Pyszne przepisy niskokaloryczne. Cechy żywienia dietetycznego do odchudzania. pokrój bakłażana w 1 cm kółka i ułóż w natłuszczonej formie olejem roślinnym

Osoba, która monitoruje swoje zdrowie i sylwetkę, starannie dobiera swoją dietę. Taka dieta powinna składać się z odpowiednich pokarmów, nasycać organizm witaminami i minerałami, a jednocześnie mieć niską kaloryczność. Bardzo ważne jest, aby żywność dostarczała organizmowi energii potrzebnej do aktywnego i zdrowego trybu życia. Bez względu na płeć i wiek musisz wybrać pożywne i niskokaloryczne potrawy.

Dość często panuje opinia, że jeśli zmniejszysz ilość jedzenia, jesz rzadziej i w małych porcjach, szybko schudniesz. To kompletne złudzenie, po pierwsze wszystko zależy od składu produktów i ich kaloryczności, a po drugie można w ten sposób zaszkodzić swojemu zdrowiu. Przy każdej diecie najważniejsze jest, aby nie szkodzić zdrowiu i zapewnić wszystko, czego potrzebujesz. Dlatego lepiej poświęcić trochę czasu na przestudiowanie składu produktu, a mianowicie składników odżywczych i kilokalorii - nie zajmuje to dużo czasu, ale zapewnia skuteczny efekt odchudzania.

Zawartość kalorii w produkcie zależy bezpośrednio od zawartości. Wraz z rozkładem tłuszczów zawartość kalorii wzrasta 2 razy, a jeśli następuje rozkład węglowodanów i białek, wręcz przeciwnie, zmniejsza się. Ale jednocześnie żywność o najniższej kaloryczności powinna mieć wystarczająco dużo i.

Łatwo przyswajalne węglowodany (są takie same) pozwalają szybko uporać się z kaloriami pochodzącymi z tłuszczu. Z drugiej strony błonnik sprawia, że czujesz się pełny.

Kolejnym warunkiem jest zawartość wody. Woda nie ma kalorii, więc jej spożycie w żaden sposób nie wpływa na sylwetkę.

żywność niskokaloryczna

Kiedy człowiek chce schudnąć, wcale nie musi rezygnować z normalnego i pożywnego jedzenia i torturować się dietami. W końcu może to być szkodliwe dla zdrowia, a efekt końcowy wcale nie będzie taki, jak oczekiwano.

Praktyczna rada: Dobrze będzie skomponować swoją dietę w taki sposób, aby składała się ze zdrowych składników, które przy niskiej kaloryczności pomogą Ci pozbyć się zbędnych kilogramów.

pochodzenie roślinne

Wiele osób słyszało o zaletach warzyw i owoców podczas diety, co jest w pełni uzasadnione. W końcu zawierają dużo błonnika, który doskonale obniża jego poziom, a jednocześnie pomaga spowolnić wchłanianie węglowodanów.

Włókno to włóknista część rośliny. Występuje w warzywach, owocach, jagodach. Kolejną zaletą jest wysoka zawartość witamin, minerałów i błonnika pokarmowego.

Wśród dużego wyboru warzyw wyraźnie liderami są np. brokuły. 100g zawiera tylko 33 kilokalorie, przy takim stosunku ma wiele przydatnych właściwości, zawiera magnez, białko i wapń. Nie sposób nie wspomnieć o marchwi, która ma 35 kilokalorii na 100 g, działa przeciwutleniająco, wzmacnia układ odpornościowy, korzystnie wpływa na wzrok oraz ma korzystny wpływ na przewód pokarmowy.

Karczoch jest nie mniej przydatny, zawiera tylko 40 kilokalorii, ma wiele ważnych składników dla zdrowia ludzkiego. Ponadto zawiera kompleks enzymów, które przyczyniają się do normalizacji cukru we krwi ludzkiej.

Poniżej w tabeli znajdziesz niskokaloryczne pokarmy roślinne, które pomogą Ci stworzyć zdrową dietę:

Produkt	Kcal na 100g produktu
Bakłażan	24
Pietruszka (zielone)	49
Korzen pietruszki)	47
Ziemniak	83
szpik warzyw	27
Korzeń selera)	32
czerwona kapusta	31
Biała kapusta	28
kalafior	29
Por	40
Papryka słodka - czerwona	27
Papryka słodka - zielona	23
Rzepa	28
Buraczany	48
Cebula	43

Jeśli chodzi o owoce, są niskokaloryczne, gdy zawierają fruktozę. Dietetycy zwracają uwagę, że dla osób chcących schudnąć lepiej spożywać je w ciągu dnia, przed obiadem, wtedy przyniosą maksymalny efekt. Musi być również spożywany w niewielkich ilościach. Mówiąc o liderach owoców, można zauważyć grejpfruta. Są to najbardziej niskokaloryczne i jednocześnie satysfakcjonujące potrawy. Zawiera 35 kilokalorii, ale ma doskonałe właściwości - przerywa apetyt.

Praktyczna rada: Jeśli przegapisz kawałek owocu lub wypijesz sok, uczucie głodu zniknie. A dla tych, którzy tracą na wadze, przydatne będzie poznanie jeszcze jednego faktu. Owoc ten wspomaga spalanie tłuszczu, ¼ z tego radzi sobie z 80 kcal.

Doskonale radzi sobie z tłuszczami ananasowymi, w których 48 kilokalorii. Świetnie wpływa na przewód pokarmowy i wspomaga usuwanie toksyn z organizmu.

Enzymy są potrzebne do wspomagania trawienia białek w organizmie, występują w dużych ilościach w papai. Ten owoc pomoże również spalić tłuszcz i zawiera 43kcal.

Warto zwrócić uwagę na następujące owoce:

Przydatne jest stosowanie w diecie różnorodnych owoców i warzyw, nasycając organizm różnymi witaminami i składnikami odżywczymi.

Pochodzenie zwierzęce

Pomimo wszystkich zalet i bogatego składu niskokalorycznych warzyw i owoców, podczas odchudzania nie można obejść się bez produktów mięsnych. Zawierają białko, które odpowiada za budowę mięśni. To mięśnie zapewniają ruch, tym samym spalając tłuszcze.

Ale tutaj również powinieneś wybrać obfite, niskokaloryczne pokarmy, które zapewnią wszystko, czego potrzebuje organizm i nie przyniosą zbędnych kilogramów podczas odchudzania. Mięso z królika i drobiu jest dietetyczne, wołowina i cielęcina są idealne, wystarczy wybrać kawałki o niskiej zawartości tłuszczu.

Produkty	Kcal na 100g
Królik	199
Konina	143
Indyk	197
Kurczak	165
Pisklę	156
Cielęcina	90
Wołowina
Mięso	187
Wymię	173
Mózg	124
nerki	66
Serce	87
Język	163
Wieprzowina
Wątroba	108
nerki	80
Serce	89
Nerki jagnięce	77

Lepiej jest sporządzić dietę, używając różnych produktów mięsnych, naprzemiennie je w menu.

Mleczarnia

Kolejnym pokarmem niezbędnym dla zdrowej diety jest nabiał. Zaletą takiego jedzenia jest możliwość spalania tłuszczu. Rzecz w tym, że zawarty w nich wapń przyczynia się do produkcji kalcytrolu, który jest w stanie spalać tłuszcze.

To nie wszystkie zalety produktów mlecznych, zawierają również laktozę, pierwiastki śladowe i użyteczny materiał, które są niezbędne dla zdrowego organizmu podczas odchudzania.

Pokarmy do dodania do diety odchudzającej:

O jakich produktach musisz wiedzieć

Podczas opracowywania diety pobierane są główne produkty, obliczane są kalorie, białka, tłuszcze i węglowodany. Często osoby chcące schudnąć boją się menu, ponieważ uważają, że zdrowe jedzenie jest mdłe, suche i niesmaczne. To złudzenie, zbilansowana dieta jest nie mniej smaczna i potrafi zaskoczyć. Dzięki bezkalorycznej żywności można urozmaicić potrawy, odkryć nowe smaki, aromaty i stworzyć świąteczne menu. Jakie pokarmy są uwzględnione w rankingu najniższej kaloryczności i jak można je spożywać.

Warzywa

Za pomocą zieleni możesz zmienić smaki znanych potraw i może zawierać 0-50 kilokalorii. Można go spożywać na świeżo, dodawać do sałatek i posypywać gotowe posiłki. Może również stać się pełnowartościowym składnikiem potraw do duszenia, pieczenia i gotowania. Ale najbardziej korzystny wpływ na organizm to nieprzetworzone warzywa.

dynia, szparagi

Podczas odchudzania bardzo ważne jest, aby nadmiar płynu opuścił organizm. Proces ten odbywa się za pomocą ćwiczeń fizycznych lub suplementów o działaniu moczopędnym. Ale możesz dać pierwszeństwo produktom naturalnym, takim jak dynia i szparagi, które mają taki sam wpływ na organizm. Jeśli mówimy o zawartości kalorii, to w dyni jest ich 22, a tylko 20 w szparagach.

Sałatka

Jest bogaty w witaminy, składniki odżywcze i doskonale wzmacnia układ odpornościowy. Ten składnik należy spożywać na surowo, a zawiera tylko 15 kcal.

Jarmuż

Produkt ten przyda się jako źródło witamin, mikroelementów, które doskonale wpływają na skórę, włosy, paznokcie. I nie powinieneś bać się kalorii, ponieważ zawiera 5 kcal.

Czosnek

Wspaniały składnik, który jest używany jako przyprawa, aby dodać smaku i smaku potrawom. Ma korzystny wpływ na układ krążenia i jest silnym antyoksydantem. Niezbędny zimą, kiedy nasilają się przeziębienia i choroby wirusowe. Zawiera 4kcal.

Chilli

Świetna przyprawa do potraw. Wspomaga produkcję naturalnego środka przeciwbólowego. Wpływ na organizm jest taki sam jak w dwóch poprzednich przykładach, ale zawiera 20 kcal.

Herbata

Jest nie tylko smaczny, ale i zdrowy. Bez względu na to, jaką herbatę wybierzesz, nie doda ona ani jednej kalorii do twojego organizmu, ponieważ po prostu ich nie powstrzyma. Ale ma działanie przeciwzapalne i przeciwskurczowe, działa jako środek przeciwalergiczny.

Ponieważ każdy produkt zawiera inne witaminy i minerały, słuszne jest stosowanie w menu różnych składników.

Niskokaloryczny nie oznacza „bez smaku” lub „nieodżywczy”. Napełnij swoją lodówkę tymi spalającymi tłuszcz pokarmami, a one pomogą Ci osiągnąć wymarzoną wagę!

Niskokaloryczne pączki nie zostały jeszcze wynalezione, ale są dla nich zamienniki. W końcu pomyśl tylko, ile dodatkowych ćwiczeń będziesz musiał wykonać, aby spalić kalorie po całej pizzy!

Prawdopodobnie już wiesz, że istnieją pokarmy „ujemne kalorie” – wymagają one do strawienia więcej kalorii niż zawierają. Ale nawet zwykła żywność może być bardzo niskokaloryczna! Z 35 produktów, które tutaj zebraliśmy, 30 zawiera 100 lub mniej kalorii na porcję.

Dodatkowo, kiedy chudniesz, myślisz o tym, że produkt jest nie tylko dietetyczny, ale także satysfakcjonujący. Nikt nie chce głodować przez cały dzień.

Jest więcej dobrych wiadomości: nie wszystkie produkty na liście to „króliki”. W rzeczywistości sekcja mięsna, sekcja nabiałowa i inne sekcje mogą być pełne pysznych, niskokalorycznych produktów spożywczych, które są również bogate w białko.

Jeśli jesteś głodny, ale masz ograniczenie kalorii, zacznij od listy!

Warzywa

Rukiew wodna. 4 kcal na 1 szklankę

Zdecydowanie powinieneś włączyć rukiew wodną do swojej niskokalorycznej diety: badanie przeprowadzone przez Centrum Kontroli Zaburzeń Żywienia wykazało, że rukiew wodna jest najbardziej odżywcza, ponieważ te zielone liście zawierają tak wiele składników odżywczych. Podobnie jak inne rośliny kapustne, rukiew wodna jest pełna przeciwutleniaczy.

Podobnie jak inne rośliny kapustne, rukiew wodna zawiera wiele przeciwutleniaczy.

Jak to jest:

Rozgrzej olej w dużym rondlu na średnim ogniu. Dodaj 3 posiekane gruszki, jeden posiekany ziemniak i 1 łyżkę startego imbiru. Wlej 4 szklanki bulionu warzywnego, 1/2 łyżeczki. sól i 1/4 łyżeczki. czarny pieprz. Doprowadzić do wrzenia, zmniejszyć ogień i dusić pod przykryciem przez 20 minut.

Następnie dodaj 2 pęczki rukwi wodnej, 2 łyżki czerwonego octu i 2 łyżki świeżego estragonu. Podgrzewać przez 5 minut, wlać sok z połowy cytryny i gotować jak zupę puree. Dodaj 1 szklankę mleka migdałowego i podgrzewaj przez 2 minuty.

Rukola. 5 kcal na filiżankę

To pieprzne zioło dodaje bardzo mało kalorii do sałatki lub kanapki. Jest również bogata w wzmacniającą kości witaminę K. Podobnie jak inne uprawy sałatkowe, rukola jest pełna przeciwutleniaczy. Można go również zastąpić szpinakiem baby.

Jak to jest:

Aby zrobić szybką kanapkę na lunch, podpiecz kilka kromek chleba. Posmaruj musztardę Dijon na jednym kromce i połóż na wierzch plaster szynki prosciutto, plasterek jabłka, garść rukoli i na wierzch drugą kromkę chleba.

Seler. 6 kcal na łodygę

Seler nie zyskał statusu superfood, w przeciwieństwie do np. jarmużu, który stał się ikoną hipsterów. Ale seler dodaje chrupkości do niskokalorycznej sałatki, co jest świetne! Jest to również żywność nieporęczna, w tym sensie, że można z łatwością zjeść kilka torebek selera bez przejadania się.

Seler nie zyskał statusu superfood, w przeciwieństwie do np. jarmużu, który stał się ikoną hipsterów. Ale seler dodaje chrupkości do niskokalorycznej sałatki, co jest świetne!

Przy tak małej ilości kalorii otrzymujesz ogromną ilość witaminy K, bardzo potrzebnej substancji, która zmniejsza ryzyko śmierci z powodu chorób układu krążenia. Są powody, aby umieścić go na liście produktów na odchudzanie.

Jak to jest:

Zrób obfitą zupę z makaronem z kurczaka. Rozgrzej olej na dużej patelni na średnim ogniu. Wrzuć do niej posiekaną cebulę, posiekaną marchewkę i posiekany seler i podgrzej, aż cebula zmięknie.

Dodaj 4 szklanki posiekanej piersi kurczaka, 1/2 łyżeczki. sól, 1/4 łyżeczki. czarny pieprz i 1/4 łyżeczki. płatki chili. Dusić, aż warzywa zmiękną, a następnie dodać ugotowany makaron soba i świeży tymianek.

Kapusta pekińska, 9 kcal na 5 liści

Jarmuż i szpinak zdobyły całą chwałę, ale te azjatyckie warzywa są wartościowym składnikiem diety odchudzającej. Inny członek rodziny kapustowatych, bok choy, jest niezwykle bogaty w witaminę C i witaminę A, a także przeciwutleniacze zapobiegające chorobom. Ma również łagodniejszy smak niż inne ciemnozielone liście, co zaspokoi każdą zachciankę.

Jak to jest:

Oddziel wierzchołki liści kapusty pekińskiej od łodyg i z grubsza posiekaj liście. Pokrój łodygi na cienkie plasterki. Rozgrzej olej na patelni na średnim ogniu. Dodaj łodygi, posiekany por (2) i 3 posiekane ząbki czosnku; gotuj przez 3 minuty, aż łodygi zmiękną.

Wymieszać liście kapusty pekińskiej i 2 łyżeczki startej skórki z cytryny; smażyć, aż liście zaczną trochę więdnąć. Zdejmij z ognia, dodaj 1 łyżkę soku z cytryny i sól do smaku.

Rzodkiewki, 17 kalorii na filiżankę

Rzodkiewki dodają potrawom trochę pieprznego smaku, są bardzo niskokaloryczne i zawierają dużo witaminy C. A nasz organizm potrzebuje bardzo dużych ilości witaminy C, aby wspierać wzrost i naprawę tkanek ciała, w tym wzrost masy mięśniowej. I nie zapomnij o wierzchołkach liści, które są dość jadalne, również niskokaloryczne i pożywne.

Rzodkiewki dodają potrawie lekko pieprznego smaku, są bardzo niskokaloryczne i bogate w witaminę C.

Jak to jest:

Funt rzodkiewki skropić oliwą, posypać solą i pieprzem. Rozłóż na blasze do pieczenia i wstaw do piekarnika na 200 stopni na 35 minut. Zamieszaj raz. W małej misce wymieszaj 1/2 szklanki niskokalorycznego jogurtu, 1 łyżeczkę curry i 1 łyżkę świeżego soku z cytryny. Podawaj smażone rzodkiewki z sosem jogurtowym.

Cukinia. 31 kcal na średnie warzywo

Kiedy zaczniesz tracić nadmiar kalorii z diety, pamiętaj, aby dodać to warzywo do koszyka podczas zakupów. Kiedy to robisz, pamiętaj, że cukinia jest bogata w błonnik, potas, witaminę B6, witaminę K i magnez.

Jak to jest:

Za pomocą noża do obierania lub po prostu ostrego noża pokrój cukinię na cienkie, cienkie plasterki w kształcie makaronu i smaż na oliwie z oliwek przez kilka minut. Dopraw ugotowany makaron z cukinii sosem pomidorowo-mięsnym i poczuj się komfortowo na przyjęciu makaronowym.

Ogórek, 22 kcal na pół ogórka

Ogórki zawierają około 95% wody, która jest bardzo niskokaloryczną substancją. Ta ogromna ilość wody pomaga utrzymać formę i zmniejszy chęć kradzieży dodatkowych ciasteczek. Aby dodać trochę błonnika, wyjmij go z noża, który był używany do obierania ogórka - jego skórka zawiera maksimum błonnika.

Ogórki zawierają około 95% wody, która jest bardzo niskokaloryczną substancją. Ta duża ilość wody pomaga zachować formę

Jak to jest:

Aby zrobić salsę, połącz posiekany ogórek i posiekaną paprykę, pokrojone w kostkę awokado, papryczkę jalapeno, posiekaną kolendrę, świeży sok z limonki i odrobinę soli. Podawać z rybą.

Owoc

Śliwka. 30 kcal na śliwkę

Ten słodki owoc z łatwością zaspokoi słodycze i nie wpłynie w żaden sposób na formę fizyczną. Czego chcieć więcej, skoro nawet owoce z supermarketu są bogate w przeciwutleniacze?

Jak to jest:

Weź 4 śliwki, usuń pestki i posiekaj. Będziesz potrzebował pół szklanki wina porto, 1 łyżkę miodu, 1 łyżkę octu balsamicznego, 2 łyżeczki świeżego imbiru, 1 łyżeczkę świeżego tymianku, 1 łyżeczkę startej skórki z pomarańczy, 3 całe ząbki czosnku i 1/4 łyżeczki. sól na średniej wielkości patelni.

Doprowadzić do wrzenia, zmniejszyć ogień do średniego i dusić bez przykrycia, mieszając od czasu do czasu, aż śliwki zmiękną (około 12 minut). Podawać z piersiami z kurczaka.

Grejpfrut. 37 kcal na pół grejpfruta

Oto owoc o najniższej kaloryczności. Podobnie jak inne owoce cytrusowe, grejpfrut jest wagą ciężką witaminy C. University of Arizona w Tucson odkrył, że codzienne jedzenie grejpfruta może pomóc ci schudnąć, poprawić ciśnienie krwi i obniżyć poziom cholesterolu.

Jak to jest:

Podziel czerwonego grejpfruta na ćwiartki nad miską i zbierz pozostały sok. Połącz ćwiartki grejpfruta, posiekane awokado i cienko pokrojony korzeń kopru włoskiego. Dodaj sok grejpfrutowy, 1 łyżkę oliwy, skrop solą i pieprzem. Udekoruj listkami mięty.

Truskawki, 49 kalorii na filiżankę

Teraz truskawki są dostępne w supermarketach przez cały rok. To dobrze, ponieważ jest niskokaloryczny i bogaty w błonnik, który zwalcza tłuszcz, a także witaminę C. Badania wykazały, że im więcej witaminy C przyjmujesz, tym łatwiej oddychasz podczas ćwiczeń, co jest szczególnie ważne dla osób z astmą.

Co jeszcze? w 2014 r. Journal of Nutritional Biochemistry stwierdził, że jedzenie dużej ilości truskawek pomaga utrzymać zdrowe i czyste tętnice wieńcowe oraz obniża poziom cholesterolu we krwi.

Jak to jest:

Aby uzyskać wariację na temat niezwykle odżywczej hiszpańskiej zupy gazpacho, wymieszaj 1/3 szklanki wody, 1 szklankę truskawek, 3 średnie pomidory, 1 czerwoną paprykę, 1/2 ogórka, 2 pory, 1/3 szklanki świeżej mięty lub bazylii, 2 łyżki oliwy z oliwek, 2 łyżki octu z czerwonego wina, 1/2 łyżeczki soli i 1/4 łyżeczki czarnego pieprzu. Przechowywać w lodówce co najmniej 2 godziny przed podaniem.

Melon z gałki muszkatołowej, 61 kcal na filiżankę

Słodki, soczysty miąższ białego kantalupa jest prawie bezkaloryczny, ale pełen witaminy C i chroniącego serce potasu. Plastry melona są dobre same w sobie jako przekąska, ale można też dodawać melona do koktajli, jogurtów, sałatek i salsy. Jeśli nigdy wcześniej nie kupowałeś tego melona, poszukaj takiego, który wydaje się ciężki ze względu na swój rozmiar i ma woskową skórę. Unikaj melonów z miękkimi plamami.

Słodki, soczysty miąższ białego kantalupa jest prawie bezkaloryczny, ale pełen witaminy C i chroniącego serce potasu.

Jak to jest:

Aby zrobić orzeźwiającą sałatkę, wrzuć młody szpinak z pokrojonym w kostkę melonem, posiekanymi pomidorkami koktajlowymi, posiekanym ogórkiem, serem feta i prażonymi migdałami.

Jeżyny, 62 kalorie na filiżankę

Jeżyny są nie tylko niskokaloryczne, ale także pełne błonnika - mają 8 gramów na filiżankę, co pomaga czuć się pełnym.

Spowalniając trawienie, dieta bogata w błonnik pomaga ograniczyć apetyt.

Jeżyny mają imponujące CV, które zawierają również przeciwutleniacze i witaminę K.

Jak to jest:

Na średniej patelni dodaj 2 szklanki jeżyn, 1/3 szklanki wody, 2 łyżki syropu klonowego, 1 łyżeczkę. cynamon i 1/2 łyżeczki. ekstrakt z migdałów. Doprowadzić do wrzenia, zmniejszyć ogień i gotować przez 20 minut, od czasu do czasu mieszając.

2 łyżeczki skrobi kukurydzianej rozpuścić w 1 łyżce wody, wlać do masy jeżynowej, gotować 1 minutę na ogniu. Ten sos podawać z płatkami owsianymi, naleśnikami, goframi, twarogiem lub jogurtem.

płatki

Bulgur, 76 kalorii na 1/2 szklanki (gotowane)

Bulgur jest wytwarzany z pełnoziarnistej pszenicy, która jest gotowana i suszona. Jest bogaty w błonnik, który pomaga uspokoić poziom cukru we krwi.

Jak to jest:

Aby rano przygotować zdrową owsiankę, weź 2 szklanki wody, 2 szklanki odtłuszczonego mleka, 1 szklankę kaszy bulgur, 1 łyżeczkę cynamonu i 1/4 łyżeczki soli. Gotuj, cały czas mieszając, aż kasza bulgur zmięknie i będzie miała konsystencję płatków owsianych, 10 do 15 minut.

Makaron Soba, 113 kalorii na filiżankę (gotowany)

Makaron Soba zawiera o 50% mniej kalorii ze skrobi niż spaghetti pełnoziarniste. Te makarony są wykonane z bezglutenowej kaszy gryczanej i są dobre dla sześciopaku. Tylko upewnij się, że kupujesz makaron wykonany w 100% z kaszy gryczanej. Jeśli doda się tam mąkę pszenną, zawartość kalorii w produkcie będzie wyższa.

Jak to jest:

Ugotuj makaron zgodnie ze wskazówkami na opakowaniu (w przeciwieństwie do zwykłego makaronu, po ugotowaniu należy go opłukać) i dodać łososia, groszek, marchewkę i posiekany por. Skrop sosem z sosu sojowego, oleju sezamowego, octu ryżowego i sriracha.

Otręby pszenne, 31 kalorii na 1/4 szklanki

Dodanie do diety płatków pszennych sprawia, że jest ona bardziej pożywna. Otręby pszenne są na szczycie listy magnezu i witamin z grupy B. 6 gramów błonnika w ćwiartce filiżanki pomoże Ci zachować sytość i szczupłą sylwetkę.

Jak to jest:

Aby zrobić pyszne naleśniki z otrębów pszennych, połącz 1/2 szklanki mąki pszennej, 1/2 szklanki płatków owsianych, 1 łyżeczkę. cynamon, 1 łyżeczka proszek do pieczenia i 1/4 łyżeczki. Soda. Wymieszaj 1 ubite jajko z 1 szklanką mleka o niskiej zawartości tłuszczu. Dodaj wszystkie płynne składniki do wyschnięcia. Wlej ciasto na rozgrzaną patelnię: ćwierć szklanki ciasta na naleśnik.

Popcorn (31 kalorii na filiżankę)

Jasne, multipleksowy popcorn to słodka bomba kaloryczna, ale kiedy myślisz o łatwej przekąsce, twoja talia nie będzie miała nic przeciwko popcornowi. Ponieważ jest bardzo nieporęczny, nasyci Cię mniejszą ilością kalorii niż inne przekąski.

Jak to jest:

Na przekąskę w stylu azjatyckim wymieszaj 1 łyżeczkę. curry, 1 łyżeczka sucha bazylia, 1/4 łyżeczki. sól, 1/8 łyżeczki. pieprz cayenne i starta skórka z jednej cytryny. Posyp tą mieszanką przypraw ugotowany popcorn.

Wafle ryżowe bez dodatków, 35 kcal na 1 szt.

Gdy chcesz coś schrupać, wafle ryżowe zaspokoją Cię, nie powodując nieodwracalnych uszkodzeń ciała. Są wykonane z brązowego ryżu i są źródłem pełnoziarnistych i węglowodanów. Unikaj pieczywa smakowego i smakowego, aby nie skończyć z niepotrzebną dawką cukru.

Jak to jest:

Aby szybko przekąsić, posmaruj ciasto ryżowe niskotłuszczowym serem ricotta i udekoruj jeżynami!

Makaron Shirataki, 0 kcal w 85 g

Te półprzezroczyste, galaretowate makarony są wytwarzane ze sproszkowanego korzenia azjatyckiej rośliny konjac. Składa się w większości z łatwo rozpuszczalnego, ale ciężkostrawnego błonnika zwanego glukomannanem. Shirataki praktycznie nie zawiera kalorii.

Smak makaronów jest trudny do opisania, ale łatwo nabierają smaków towarzyszących sosom i przyprawom.

Składa się w większości z łatwo rozpuszczalnego, ale ciężkostrawnego błonnika zwanego glukomannanem. Shirataki praktycznie nie zawiera kalorii.

Jak to jest:

Na szybki lunch ugotuj makaron shirataki zgodnie ze wskazówkami na opakowaniu, a następnie wymieszaj z pesto i połówkami pomidorków koktajlowych.

Mięso i ryba

Szynka z piersi indyka, 72 kcal na 80 g

Kiedy myślisz o tym, co nałożyć na kanapkę, zatrzymaj się na tej opcji. Pierś z indyka jest najchudszym mięsem. Aby uniknąć dodatkowych kalorii, spróbuj przeczytać opakowanie.

Jak to jest:

Aby przygotować szybką i zdrową przekąskę, weź warzywa (marchew, cukinia, ogórek) i nawlecz je na wykałaczkę. Wyciśnij trochę musztardy na kawałki indyka i dodaj do improwizowanych szaszłyków.

Dorsz, 70 kcal na 80 g

Dorsz nie zawiera dużo kalorii, ale jego delikatny biały miąższ jest pełen imponujących ilości selenu. Działając jako przeciwutleniacz, selen pomaga zmniejszyć stres oksydacyjny i mikrourazy mięśni wywołane sprawnością fizyczną. Jeśli to możliwe, wybierz dorsza złowionego w wodach Alaski.

Jak to jest:

Zmiksuj 2 szklanki rukoli, 1/2 szklanki natki pietruszki, 1/3 szklanki migdałów, 1 ząbek czosnku, sok z połowy cytryny, 1/4 łyżeczki. sól, 1/4 łyżeczki. czarny pieprz i 1/4 szklanki oliwy z oliwek. Podawać ze smażonym dorszem.

Małże, 73 kcal na 80 g

Oto dowód na to, że zdecydowanie należy wprowadzić do diety więcej małży! Dostarczają 10g wysokiej jakości białka na porcję i mają najlepszy stosunek białka na kalorię. Ponadto jest to najtańszy ze wszystkich owoców morza, a także bogaty w tłuszcze omega-3.

European Journal of Sports Science przeprowadził badanie, które wykazało, że dieta bogata w tłuszcze omega-3 pomaga osiągać lepsze wyniki w sporcie, ponieważ poprawia ciśnienie krwi, w wyniku czego mięśnie otrzymują więcej tlenu podczas ruchu.

Dostarczają 10g wysokiej jakości białka na porcję i mają najlepszy stosunek białka na kalorię.

Jak to jest:

Rozgrzej olej roślinny na dużej patelni. Podsmaż posiekaną cebulę i 3 zmiażdżone ząbki czosnku, aż zmiękną (około 3 minut). Dodaj 1/2 szklanki białego wina i gotuj, aż cały płyn wyparuje (około 3 minut).

Dodaj garść połówek pomidorków koktajlowych, 1/2 szklanki wody i 1/4 łyżeczki każdego. czerwona papryka, sól, czarny pieprz na patelni. Trzymaj na małym ogniu przez około 4 minuty.

Dodaj 1 kg małży na patelnię, przykryj i gotuj przez około 8 minut, aż lekko się otworzą. Te, które się nie otworzyły, samemu je otwierają.

Udka z indyka, 91 kcal na 80 g

Czas zadowolić twojego wewnętrznego Flintstone'a. To smaczne i niskokaloryczne mięso zawiera imponujące 16g białka na 80g porcji, co zapewnia wzrost mięśni. Po prostu nie jedz skóry, aby nie dodawać dodatkowych kalorii.

Moczenie nóg w płynie usunie żelatynę z tkanki łącznej, co sprawi, że mięso stanie się miękkie i delikatne.

Jak to jest:

Rozgrzej olej na dużej patelni (wystarczająco dużej, aby zmieściły się wszystkie nogi) na średnim ogniu. Dopraw indyka solą i pieprzem. Dodaj udka na patelnię i smaż, aż się zrumienią z obu stron (około 6 minut każda). Zdejmij nóżki z patelni i zmniejsz ogień, dodając w razie potrzeby więcej oleju. Dodaj 1 posiekany korzeń pora, 2 posiekane ząbki czosnku i 1 łyżkę startego imbiru; Gotuj 5 minut, często mieszając, lub do momentu, gdy nogi będą zbrązowione i miękkie.

Dodaj 1-1 / 2 szklanki bulionu z kurczaka na patelnię. Wlej 1 szklankę soku pomarańczowego, 2 świeże pędy tymianku, 1 łyżeczkę. goździki, 3/4 łyżeczki papryka i 1/4 łyżeczki. Sól. Udka z powrotem na patelnię, doprowadź do wrzenia, zmniejsz ogień do bardzo niskiego poziomu, wbijając co pół godziny wykałaczki, aby sprawdzić, czy są gotowe.

Pierś z kurczaka, 92 kcal na 80 g

Wysokobiałkowy posiłek pomaga w walce na dwa sposoby: dłużej pozostajesz syty i spalasz dużo kalorii tylko trawiąc jedzenie.

Nie jest to najciekawsze mięso w Twoim koszyku, ale jest niskokaloryczne, pełne białka budującego mięśnie - niewiele rzeczy może się równać z piersią kurczaka pod względem tych właściwości.

Jak to jest:

Aby pierś kurczaka nie wyschła, zagotuj ją we wrzącej wodzie. Piersi włożyć do dużego rondla i dodać tyle wody, aby przykryć mięso. Doprowadź wodę do lekkiego wrzenia.

Nie potrzeba stromej wrzącej wody! Ponownie zmniejsz ogień do średniego, przykryj częściowo pokrywką i gotuj przez 15 minut lub do ugotowania mięsa. Ustaw ogień na niski poziom wrzenia i zetrzyj pianę, która się pojawi.

Polędwiczki wieprzowe 92 kcal na 80 g

Polędwiczki wieprzowe to dobre, wysportowane mięso, które idealnie wpasuje się w Twoją dietę pod względem kalorii. Zawiera również znaczne ilości tiaminy, witaminy z grupy B, której organizm używa, aby zamienić jedzenie w paliwo do treningu. I nie zapomnij o białku: tutaj jest to 18 g na porcję.

Jak to jest:

Podgrzej 1 łyżkę. l. olej na dużej patelni. Gotuj 1 posiekaną cebulę, 500 g posiekanej polędwicy wieprzowej i 2 rozgniecione ząbki czosnku przez 5 minut. Wlej szklankę czerwonego wina i gotuj przez 5 minut. Dodaj mały słoik pomidorów we własnym soku, 1 szklankę wody, 1 szklankę brązowego ryżu, 1 posiekaną zieloną paprykę, 2 łyżeczki. Musztarda Dijon, 1 łyżeczka. suche oregano i 1/4 łyżeczki. pieprz cayenne, sól i pieprz. Gotuj, aż ryż zmięknie, około 30 minut.

Stek wołowy, 100 kcal na 80 g

Jeśli szukasz mięsa, które dostarczyło Ci białka i nie zrujnowało Twoich planów żywieniowych, to właśnie je znalazłeś - wołowina. Fantastyczny stosunek białek do tłuszczów, 6 do 1, sprawia, że jest to najlepszy wybór. Przed gotowaniem zamarynuj mięso - dzięki temu będzie bardziej soczyste i nie wyschnie podczas smażenia.

Jak to jest:

W głębokim naczyniu lub pojemniku do pieczenia wymieszać 1/4 szklanki oliwy z oliwek, 1/4 szklanki sosu sojowego, sok z 1 limonki, 1/3 łyżeczki. kminek. Dodaj 600-700g wołowiny, przykryj i marynuj w lodówce przez co najmniej 2 godziny, obracając raz. Podgrzej 1 łyżkę. l. olej na patelni grillowej lub zwykłej patelni na średnim ogniu.

Stek wyjąć z marynaty, osuszyć i doprawić solą i pieprzem. Gotuj, obracając raz, przez 8-10 minut na średnim ogniu. Następnie pozwól stekowi ostygnąć (10 minut). Można podawać w tacos.

Rośliny strączkowe

Delikatne tofu, 31 kcal na 80 g

Tofu może mieć wiele różnych odmian tekstury. Tofu „Delikatne” ma mniej sprężonej wody, dzięki czemu lepiej smakuje i zawiera mniej kalorii niż zwykłe tofu. Tofu jest dobre w potrawach takich jak budynie, koktajle, pasty do smarowania i sosy do sałatek - gdzie przynosi łatwo przyswajalne białko.

Jak to jest:

Aby przygotować niskokaloryczny koktajl potreningowy, połącz 1 szklankę wody kokosowej, 80 g delikatnego tofu, 1 łyżkę białka, 2 łyżki nasion lnu, 1 szklankę mrożonych kostek mango i 1 łyżeczkę. świeży imbir.

Fasola w słoiku, 108 kcal na pół szklanki

Fasola to szybki sposób na pakowanie niskokalorycznego białka i błonnika roślinnego. Białko i błonnik zawarte w niedrogiej fasoli pomagają spowolnić spalanie węglowodanów złożonych, które zapewniają energię i uczucie sytości. A jeśli szukasz, możesz znaleźć fasolę bez słonej cieczy w słoiku.

Jak to jest:

Aby przygotować zdrową, niskokaloryczną sałatkę na lunch, weź słoik odsączonej fasoli, posiekanej papryki, pomidorów, ogórków i pietruszki. Skropić dressingiem cytrynowym.

Soczewica, 115 kalorii na pół szklanki

Niewiele pokarmów jest tak bogatych w składniki odżywcze jak soczewica. Jest niskokaloryczny, a jednocześnie bogaty w białko budujące mięśnie, błonnik, witaminy, minerały... i jest niedrogi!

Jest niskokaloryczny, ale zawiera białko budujące mięśnie, błonnik, witaminy, minerały.

Jak to jest:

Aby zrobić nie rozmytego wegetariańskiego burgera, umieść 1-1/4 szklanki suchej zielonej soczewicy w średniej wielkości rondlu wraz z 4 szklankami wody. Doprowadzić do wrzenia, zmniejszyć ogień i dusić, aż soczewica zmięknie (około 25 minut). Soczewicę osuszyć i odstawić do ostygnięcia. Następnie wrzuć do blendera i ubij, aż zostanie zmielony - ale nie do stanu proszku.

Dodaj 1/2 szklanki płatków owsianych instant, 110 g miękkiego koziego sera, 1/3 szklanki posiekanych orzechów włoskich, 1/3 szklanki posiekanych suszonych pomidorów, 2 łyżki. l. ocet balsamiczny, 1 łyżka. l. Musztarda Dijon, 1 łyżeczka. kminek, 1 posiekany ząbek czosnku, sól i pieprz do smaku; ubijaj, aż będzie gładka.

Z masy uformować 6 średnich naleśników i podsmażyć na wysmarowanej tłuszczem patelni.

Mleczarnia

Białka w płynie, 25 kcal na 3 łyżki stołowe

Jeśli szukasz najczystszego, niskokalorycznego białka, płynne białka jajek są najlepszym wyborem. W przepisach można ich używać zamiast całych jajek (3 łyżki stołowe to 1 całe jajko) i nie ma potrzeby tłuczenia czegokolwiek. Białko jaja jest naładowane niezbędnymi aminokwasami, co czyni je supergwiazdą wśród produktów białkowych.

Białka jaj są pasteryzowane, dzięki czemu można je jeść prosto z opakowania, dzięki czemu można je wykorzystać jako dodatkowe źródło białka w koktajlach.

Jak to jest:

Na patelni usmaż 1/2 szklanki płynnych białek, 1 posiekaną cukinię i 1 szklankę posiekanych pomidorów śliwkowych, aż białka się zetną. Mieszaj często. Dopraw powstałą niskokaloryczną jajecznicę ostrym sosem.

Mozzarella, 71 kcal na 30 g

Jeśli zjesz za dużo wysokokalorycznego tłustego sera, twoje sześć kostek może zamienić się w jedną. Ale nadal możesz jeść ser - jeśli masz w lodówce mozzarellę. W porównaniu ze zwykłym serem cheddar, mozzarella ma o 61% mniej kalorii. Możesz więc bezpiecznie dodać go do kanapek, pizzy, tacos i jajecznicy.

Nadal możesz jeść sery - jeśli masz mozzarellę w lodówce

Jak to jest:

Przygotuj sałatkę Caprese Pasta: Wymieszaj pełnoziarnisty makaron penne z tuńczykiem w puszce, mozzarellą, posiekanymi pomidorkami koktajlowymi i świeżą bazylią. Oddzielnie wymieszaj oliwę z oliwek, ocet balsamiczny, sól i czarny pieprz. Ubierz tę sałatkę.

Odtłuszczone mleko, 83 kalorie na filiżankę

Ten sok z krów pomaga uzyskać białko i nie dostarcza dodatkowych kalorii. Każda szklanka zawiera również budujące kości trio wapnia, witaminy D i fosforu. Jeśli nie masz nic przeciwko wydawaniu pieniędzy, wybierz organiczne odtłuszczone mleko, które pochodzi od bydła, które nie jest na antybiotykach.

Jak to jest:

Przygotuj płatki owsiane bez pieca, mieszając: 1/2 szklanki płatków owsianych, 1/4 szklanki zwykłego lub waniliowego białka, 1-1 / 2 łyżeczki. nasiona chia i 1/4 łyżeczki. cynamon. Wlej 2/3 szklanki odtłuszczonego mleka, mieszając i dodaj kilka posiekanych truskawek i orzechów. Przykryj i odstaw na noc do lodówki.

Jogurt o niskiej zawartości tłuszczu, 137 kcal w opakowaniu

Jogurt o niskiej zawartości tłuszczu to dobry sposób na uzyskanie wysokiej jakości białka i dobrych bakterii (probiotyków), a nie pożeranie dodatkowych kalorii z tłustych lub słodzonych jogurtów. Oprócz wzmocnienia układu odpornościowego i wspomagania przewodu pokarmowego, probiotyki sprawiają, że jest on podwójnie lepszy!

Jak to jest:

Umieść 1/2 szklanki beztłuszczowego jogurtu, 1/2 awokado, 1 łyżkę. l. sok z limonki, 1/4 łyżeczki. chipotle lub chili w proszku i szczypta soli. Włącz blender. Użyj powstałej mieszanki jako sosu do tacos, steków lub ryb.

Nasiona orzechów

Mleko migdałowe bez cukru, 30 kcal na filiżankę

Ta orzechowa, bezmleczna alternatywa dla mleka (zmielonych migdałów zmieszanych z wodą, a następnie odcedzonych) ma znacznie mniej tłuszczu niż same orzechy, więc jest to dobra, niskokaloryczna opcja dodawania do owsianych, potreningowych koktajli, lub niedzielne poranki naleśniki. Koniecznie poszukaj napisu „bez cukru” na opakowaniu.

Jak to jest:

Odzyskaj siły po treningu, mieszając 1 szklankę mleka migdałowego z 1/2 szklanki zwykłego jogurtu o niskiej zawartości tłuszczu, wraz z kilkoma łyżkami masła orzechowego, 1/4 łyżeczki. cynamon i 1 szklanka mrożonych truskawek.

Sosy

Ocet z czerwonego wina, 3 kalorie na łyżkę stołową

Jeśli chcesz wzmocnić smak dressingów i sosów bez dodawania kalorii, upewnij się, że masz w kuchni różnorodne octy, zwłaszcza ocet z czerwonego wina. Wiele badań potwierdza, że kwas octowy spowalnia wchłanianie pokarmu, co poprawia poziom cukru we krwi i pomaga w utrzymaniu sytości.

Jak to jest:

Aby zrobić pyszny sos sałatkowy, wymieszaj w równych częściach oliwę z oliwek i ocet winny z posiekaną szalotką, czosnkiem, musztardą Dijon, świeżym tymiankiem, solą i czarnym pieprzem.

Tymianek, 3 kcal na łyżkę stołową

Świeże zioła, takie jak tymianek, bazylia i koperek, to świetny sposób na urozmaicenie posiłków, dodając smaku bez dodawania dodatkowych kalorii. Te bomby smakowe zawierają również arsenał przeciwutleniaczy, dzięki czemu Twój plan posiłków będzie z nimi nie tylko dietetyczny, ale także zdrowy.

Świeże zioła, takie jak tymianek, bazylia i koperek, to świetny sposób na urozmaicenie posiłków, dodając smaku bez dodawania dodatkowych kalorii.

Jak to jest:

Wymieszaj 1 łyżkę. l. świeży tymianek, starta skórka z cytryny, 1 łyżeczka. proszek czosnkowy, 1/2 łyżeczki. papryka, 1/2 łyżeczki sól i 1/2 łyżeczki. czarny pieprz. Użyj mieszanki do natarcia kurczaka, steku lub wieprzowiny.

Cynamon, 6 kcal na 1 łyżeczkę.

Jeśli chodzi o płatki owsiane, koktajle i naleśniki, cynamon sprawia, że smakują wyśmienicie bez poświęcania kalorii. Liczne badania, w tym niedawny raport Instytutu Żywienia, łączą cynamon z poprawą wchłaniania cukru we krwi, co zmniejsza ryzyko cukrzycy i zapewnia dłuższe uczucie sytości, zwiększa energię i zmniejsza ryzyko powstania tkanki tłuszczowej w talii.

Jak to jest:

Aby zrobić pyszny budyń bez przesady kalorycznej, zagotuj w małym rondlu 1/2 szklanki bezcukrowego mleka migdałowego na średnim ogniu. Zdejmij patelnię z ognia, dodaj 80 g startej gorzkiej czekolady i 2 łyżki. l. kakao w proszku. Pozostaw na 5 minut.

Mieszaj, aż czekolada się rozpuści. Wlej 2 łyżeczki. starta skórka pomarańczowa, 1 łyżeczka. ekstrakt waniliowy, 1/2 łyżeczki. cynamon i 1/4 łyżeczki. chili w proszku. W misce blendera wlej mieszankę czekolady, 1 opakowanie delikatnego tofu i 2 łyżki. l. syrop klonowy i ubijaj do uzyskania gładkości.

Budyń wstaw do lodówki na co najmniej 2 godziny przed podaniem.

Cześć wszystkim! Dzisiaj rozważymy ważny temat, którego znajomość pozwoli nam znormalizować wszystkie wskaźniki pracy organizmu - niskokaloryczne potrawy do odchudzania ze wskazaniem kalorii.

Pokarmy o niskiej zawartości kalorii są dobrze przyswajalne przez organizm ludzki. Przy pomocy niskokalorycznych potraw można ustalić racjonalną zbilansowaną dietę, normalizować procesy metaboliczne i oczywiście pozbyć się nadwagi.

Jakie są zalety diety niskokalorycznej?

Stereotypy, że zdrowe posiłki nie smakują dobrze, nie wyrządzają ludziom nic dobrego. Dieta niskokaloryczna przełamuje te nawykowe pomysły. Rozważmy te cechy.

Dlaczego liczenie kalorii jest konieczne?

Codzienne menu ma oczywiście określoną zawartość kalorii. Zadanie polega na tym, aby dzienna zawartość kalorii nie przekraczała pewnego limitu. Ta dieta jest przydatna dla osób, które są przyzwyczajone do ciągłej kontroli diety. Jest to o wiele lepsze i zdrowsze niż jedzenie wszystkiego, a następnie wyczerpująca dieta.

Przy dokładnym obliczeniu kalorii pomoże specjalista w dziedzinie żywienia, który dobierze odpowiednią dietę dla tej osoby. W tym przypadku z pewnością brany jest pod uwagę stopień osoby. Im wyższa aktywność, tym więcej kalorii potrzeba do normalnego funkcjonowania organizmu.

zasady liczenia kalorii

Zanim zaczniesz obliczać kaloryczność swojego jadłospisu i układać optymalną dietę, zastanów się nad podstawowymi zasadami wydatkowania kalorii.

Wydatki kaloryczne u mężczyzn są wyższe niż u kobiet.
Wydatki kaloryczne zmniejszają się wraz z wiekiem.
Osoby aktywne umysłowo spalają mniej kalorii niż osoby aktywne fizycznie.
W przypadku dzieci spożycie kalorii zależy od wieku.
Wydatki kaloryczne u kobiet w ciąży, karmiących i pracujących fizycznie są w przybliżeniu równe.

Można to zrobić na kilka sposobów.

Korzystanie z kalkulatora dostępnego w Internecie. Wystarczy wpisać nazwy produktów w odpowiednich wierszach, aby szybko uzyskać pożądany efekt.
Tabele kalorii. Tabela najbardziej niskokalorycznych produktów do odchudzania znajduje się również na stronach tematycznych. Podobne tabele publikowane są w niektórych książkach kucharskich.
Zwróć uwagę na opakowanie produktu. Wartość energetyczna jest na nich zapisana na 100 gramów.
Dietetycy zalecają prowadzenie specjalnego dziennika spożycia kalorii. Ta praca wymaga dokładności i skrupulatności, ale wynik jest tego wart. Według ekspertów to najlepsza opcja. Możesz więc sporządzić listę niskokalorycznych produktów spożywczych na odchudzanie.

Algorytm liczenia kalorii na gotowe posiłki jest nieco bardziej skomplikowany.

Zapisz nazwy wszystkich składników.
Znajdź, ważąc, masę każdego z produktów składających się na to danie.
Znajdź wartość energetyczną wszystkich produktów zawartych w tym daniu zgodnie z odpowiednią tabelą.
Oblicz zawartość kalorii w każdym składniku. W tym celu masę produktu na porcję mnoży się przez jego wartość energetyczną w tempie 100 gramów.
Znajdź sumę otrzymanych wartości. Będzie to wartość energetyczna złożonego dania.

Sekrety racjonalnego żywienia

Co należy zrobić, aby osiągnąć dobre wyniki?

Zaopatrz się w odpowiedni zestaw produktów w lodówce. Musisz wcześniej zadbać o zestaw przypraw i przypraw.
Zaplanuj swoje menu z wyprzedzeniem.
Aby gotowanie nie zajmowało dużo czasu, przygotuj półprodukty.
Kup specjalną wagę kuchenną, zdobądź specjalny notes, zawsze miej pod ręką kalkulator. Zrób listę niskokalorycznych produktów spożywczych, które pomogą Ci schudnąć. Nie zatrzymuj się na tym - szukaj nowych przepisów, odkrywaj nowe produkty.
Upewnij się, że w pobliżu jest woda. Zwiększone spożycie wody stopniowo stanie się dobrym nawykiem i pozwoli poradzić sobie z głodem.
Jeśli masz ponad czterdzieści lat, zacznij używać oleju z ryb (najlepiej w kapsułkach). Pozwala skutecznie radzić sobie z uczuciem głodu.

Rozważ posiłki i przekąski w godzinach pracy. Zdobądź wygodne naczynia, piękne miski na jedzenie. Niech odchudzanie stanie się dla Ciebie nie uciążliwym obowiązkiem, nie ciężarem, ale naprawdę przyjemnym przeżyciem.

Kilka słów o potrawach, których nie można jeść (a przynajmniej w bardzo ograniczonych ilościach).

„Fast food” z ogromną ilością kalorii, które nie przynoszą żadnych korzyści.
Dania słodkie i mączne.
Margaryna.
Bądź bardzo ostrożny z napojami gazowanymi, które zawierają dużą ilość cukru.
Kiełbaski.
Chipsy.
Wszystkie napoje alkoholowe są zabronione.

Upewnij się, że spożywane posiłki łączą tłuszcze roślinne i złożone węglowodany. To właśnie ta kombinacja stymuluje spalanie tłuszczu.

Czy są jakieś wady?

Przy wszystkich zaletach ma również swoje wady. Główną wadą jest to, że po powrocie do poprzedniej diety bardzo szybko wracają utracone kilogramy. Dlatego jeśli chcesz skonsolidować wynik, nie możesz nagle zrezygnować z diety.

Czasami z powodu małej ilości kalorii poczujesz się gorzej, ponieważ energia potrzebna jest do wszystkich procesów w organizmie. Dlatego dieta o mniej niż 1000 kalorii nie jest odpowiednia dla długi czas.

Przepisy na pyszne i zdrowe dania na odchudzanie

Wiele osób interesuje lista produktów spalających tłuszcz w celu szybkiej utraty wagi. Spróbujmy wymyślić, na jakiej podstawie zbudujemy dietę niskokaloryczną.

Nie można całkowicie wyciąć tłuszczu. Procent tłuszczu w całkowitej kaloryczności jadłospisu nie powinien przekraczać 20. Tłuszcz ten zawiera pokarmy takie jak orzechy, olej roślinny. Źródłem białka są chude mięsa (chuda wołowina, kurczak, królik, indyk). Źródłem węglowodanów złożonych będą produkty spożywcze, takie jak zboża, odmiany zbożowe pieczywa.

Ważną częścią diety niskokalorycznej jest pokarmy bogate w błonnik. W pokarmach roślinnych jest dużo błonnika. To ona jest podstawą diety o niewielkiej ilości kalorii. W diecie nie powinno zabraknąć również chudego mięsa, ryb i owoców morza. Pożądane jest używanie mięsa w postaci gotowanej i duszonej. Te ostatnie, oprócz niskiej wartości energetycznej, są dobrze przyswajalne przez organizm.

Obowiązkowym składnikiem niskokalorycznego menu są mleczarnia: niskotłuszczowy lub niskotłuszczowy. Jeśli jesteś fanem tłustych serów, musisz je zastąpić mniej tłustymi. Stosowanie zbóż i innych pokarmów bogatych w skrobię jest mile widziane.

Technologia gotowania– pieczenie w piekarniku, gotowanie, gotowanie lub gotowanie na parze. Liczba posiłków powinna wynosić co najmniej pięć, w małych porcjach. Zwiększ spożycie wody do dwóch litrów dziennie. Jeśli zamierzasz zastąpić wodę kompotem lub napojem owocowym, pamiętaj o ich kaloryczności.

Oto kilka interesujących niskokalorycznych przepisów, które pomogą Ci szybko schudnąć. Oprócz nich możesz zapoznać się z cudownymi do walki z nadwagą.

Sałatka owsiana

Składniki:

Płatki owsiane - 1 szklanka.
Miód - 1 łyżka stołowa.
Zielone jabłka - 1 szt.
Sok z cytryny - do smaku.

Wymieszaj miód i sok z cytryny. Jabłka pokroić w cienkie plasterki, wymieszać z płatkami zbożowymi. Dopraw gotową sałatkę mieszanką soku z cytryny i miodu.

Składniki.

1 burak.
0,5 szklanki białej fasoli
1 zielone jabłko.
Olej roślinny (oliwa lub słonecznikowy) - 1/8 szklanki.
Sok z cytryny - niekompletna łyżka stołowa.

Gotuj buraki do ugotowania, obierz. Zagotuj białą fasolę. Jabłko obrać, pokroić na małe talerzyki. Zetrzyj buraki na grubej tarce. Połącz jabłko, buraki i fasolę, dopraw oliwą i sokiem z cytryny.

Składniki.

0,5 l bulionu z kurczaka, wołowiny lub warzyw.
1 pomidor.
1 mała cebula.
1 ząbek czosnku.
¼ szklanki ryżu (najlepiej brązowy)
Trochę oleju roślinnego do smażenia

Umyj pomidora i pokrój w drobną kostkę, obierz cebulę i czosnek, smaż na oleju roślinnym przez 3 minuty, dopraw bulionem, zagotuj. Do gotującej się zupy dodać ryż, gotować do miękkości.

Składniki.

3 szt. seler.
1 średniej wielkości marchewka.
0,5 cukinii.
Trochę oleju roślinnego do smażenia.

Umyj warzywa. Seler, marchew i cukinię obrać, pokroić w drobną kostkę, dusić na oleju. Najpierw musisz włożyć marchewki do oleju, następnie cebulę, seler i na koniec cukinię (możesz ją zastąpić cukinią). Pozostaw na trzy minuty. Następnie ugotowaną przystawkę z warzyw soli się do smaku i dodaje się drobno posiekane warzywa.

Składniki.

2 słodkie jabłka.
0,5 szklanki mleka.
Białko jednego jajka.
Miód - jedna łyżeczka.
Sok wyciśnięty z ¼ cytryny.
Żelatyna.

Namocz żelatynę w mleku przez 0,5 godziny. Jabłka umyć, obrać, pokroić w ćwiartki, usunąć pestki. Piecz jabłka, aż będą miękkie. Zmiksuj jabłka, aż zostaną zmiksowane. Połącz białko jajka z sokiem z cytryny, ubij.

Połącz mieszankę mleka i żelatyny z ubitym białkiem. Dodaj jabłka, miód. Pozostaje tylko rozłożyć gotowy deser na foremki i pozostawić do ostygnięcia.

Najważniejszą rzeczą do zapamiętania jest to, że droga do szczupłej sylwetki i zdrowia powinna być pełna radości i pozytywna. Zapomnij o ciągłych dietach, którym towarzyszą załamania, rozdrażnienie, wyrzuty sumienia i brak rezultatów.

Pyszne, piękne i zdrowe jedzenie stanie się pomostem do nowego życia. I z miłym zaskoczeniem zauważysz, że nadmiar masy stopniowo traci grunt pod nogami.

Zawsze twoja, Anno 😉

„Wszystko marność nad marnościami” – powiedział kiedyś trzeci król żydowski. „Wszystko jest marnością diet” – trzy tysiące lat później, parafrazując Salomona, cały świat wariuje. Nieustające statystyki medyczne zmuszają nas do ponownego przemyślenia zawartości naszych talerzy, garnków i lodówek. Umysły i brzuchy ogarnęły pasja do niskokalorycznych przepisów. Jak się okazało, wszystkie są nie tylko przydatne, ale i smaczne.

Niskokaloryczne przepisy to wspaniała „broń” w walce o zdrowy tryb życia i szczupłą sylwetkę. Pomagają uniknąć wyniszczających diet, surowych ograniczeń dotyczących żywności i wyborów żywieniowych.

Chcemy zaprezentować niskokaloryczne przepisy, które ozdobią Twoje zdrowe, zdrowe i starannie zbilansowane menu na śniadanie, lunch czy kolację. I zwróć uwagę na właściwy wybór produktów i szczegółowe obliczenia zawartości kalorii: wszystko to pozostawi różnorodność, a nawet ulubione smakołyki w twoim systemie żywieniowym.

TwojaRecepcja.pl
Przepisy na niskokaloryczne posiłki z kaloriami

Samo pojęcie „posiłków niskokalorycznych” mówi…

Dieta i orientacyjne menu na 1200 kalorii dziennie przez tydzień

Menu 1200 kalorii na niecały tydzień pozwala ...

Dieta dr Bormentala: łatwo schudnąć

Popularna dieta dr Bormenthala do najbardziej ...

Ile kalorii ma kurczak

Ze względu na to, że wiele osób kocha kurczaka...

Menu dietetyczne na odchudzanie na tydzień przy diecie 1100 kalorii dziennie

Sugerowane menu dietetyczne na tydzień…

Dieta 1500 kalorii: menu na tydzień

Odchudzanie bez specjalnych ograniczeń dietetycznych...

Skuteczna dieta na 2 tygodnie

W przeciwieństwie do diety krótkoterminowej, która…

Przepisy na dietetyczne sałatki warzywne na odchudzanie

Przygotowując dietetyczne sałatki…

Dietetyczne przepisy mięsne w dietach białkowych

Dietetyczne przepisy mięsne różnią się tym, że ...

Dieta na 1300 kalorii dziennie: przykładowe menu na 12 dni

Dieta 1300 kalorii dziennie może zmniejszyć...

Przepisy dietetyczne warzyw na odchudzanie

Dietetyczne potrawy warzywne to podstawa...

Przepisy na dietę z cukinii

Cukinia jest jedną z najczęstszych…

fioletowenotes.com

Posiłki niskokaloryczne to specjalne potrawy, które zawierają minimalną ilość kalorii i tłuszczu. Takie jedzenie najlepiej gotować w powolnej kuchence lub w piekarniku. Multicooker pojawił się na otwartych przestrzeniach kuchennych całkiem niedawno. Ale za pomocą tego urządzenia możesz ugotować prawie wszystko.

1 pierś z kurczaka;
2 szt. żarówki;
papryka;
przyprawy.

Pierś z kurczaka umyć i doprawić przyprawami.
Cebulę obrać i pokroić w krążki.
Pokrój pomidory w średnie kostki.
Połóż wszystkie warzywa na piersi kurczaka.
Włóż kurczaka do miski i włącz program pieczenia.
Gotuj mięso na złoty kolor.

W rezultacie otrzymujesz pyszne danie dietetyczne, które możesz zjeść nawet bez dodatku. Jest 93 kalorii w jednej porcji pierś z kurczaka.

Soczyste warzywa z ziołami

żarówka;
marchewka;
szpik warzyw;
pomidor;
przyprawy.

Instrukcje gotowania są następujące:

Zetrzyj cebulę na grubej tarce.
Delikatnie obierz marchewki ze skóry i pokrój w kostkę.
Pokrój zieloną cukinię na plasterki.
Umyj dojrzałe pomidory i pokrój w plasterki.
Przełóż składniki do specjalnej miski i napełnij wodą.
Włącz tryb marnowania i odczekaj około pół godziny.
Do gotowego dania dodać trochę ziół i przypraw.

Jedna porcja duszonych warzyw zawiera - 65 kalorii. To danie stanie się pełnoprawnym dodatkiem, który dobrze komponuje się z daniami mięsnymi.

Obfita zupa jarzynowa

Przygotuj następujące składniki:

małe marchewki;
cebula;
garść dzikiego ryżu;
warzywa.

Instrukcje gotowania są następujące:

Ugotuj warzywa i zmiel blenderem.
Opłucz dziki ryż i ugotuj w powolnej kuchence.
Umieść wszystkie warzywa w misce i dodaj wodę.
Gotuj zupę, aż wszystkie składniki będą gotowe.
Na wierzch posyp posiekanymi ziołami.

Jedna miska pożywnej zupy warzywnej ma 60 kalorii.

Przepisy na pyszne niskokaloryczne posiłki z kaloriami

Zupa włoska

Przygotuj następujące składniki:

cebula;
70 gramów grochu;
20 gramów niskotłuszczowej śmietany;
mały kawałek fileta z kurczaka;
Oliwa z oliwek.

Instrukcje gotowania są następujące:

Cebulę obrać i drobno posiekać.
Podsmażyć cebulę i dodać do niej groszek.
Gotuj filet z kurczaka, aż będzie gotowy. W przyszłości nie będziemy potrzebować filetów.
Dodaj bulion wołowy do warzyw i gotuj przez 40 minut.
Warzywa przełożyć do rondla i zagotować z bulionem, doprowadzając do wrzenia.
Do gotowej zupy dodaj odrobinę beztłuszczowej śmietany.

Jedna porcja włoskiej zupy to 73 kalorie.

Duszone mięso wołowe

Przygotuj następujące składniki:

chude mięso wołowe;
żarówka;
Oliwa z oliwek;
2 łyżki soku pomidorowego.

Instrukcje gotowania są następujące:

Obierz cebulę i zetrzyj na tarce.
Smaż cebulę, aż pojawi się skórka.
Pokrój wołowinę na małe kawałki.
Gotuj wołowinę do miękkości i dodaj cebulę.
Na koniec wlej sok pomidorowy i zagotuj.

Jedna porcja gulaszu wołowego to 120 kalorii.

Dietetyczna sałatka owocowa

Przygotuj następujące składniki:

100 gramów wiśni;
1 banan;
Jedna szklanka niskotłuszczowego jogurtu;
Łyżka deserowa soku z cytryny.

Instrukcje gotowania są następujące:

Oddziel wiśnie od pestek.
Obierz banana i pokrój na duże kawałki.
Przełóż owoce do małej miski i dodaj trochę soku z cytryny.
Włóż jogurt do lodówki na chwilę, aż całkowicie ostygnie.
Zalej owoce jogurtem i dobrze wymieszaj.

Jedna porcja sałatki owocowej ma 58 kalorii.

Zdrowy koktajl owocowy

0,5 szklanki truskawek;
brzoskwinia;
płatki musli;
kefir (0% tłuszczu)

Instrukcje gotowania są następujące:

Owoce umyć i zmielić blenderem do uzyskania gładkości.
Dodaj musli i kefir do owoców i zmiel wszystko na smoothie.

Jedna porcja koktajlu owocowego ma 30 kalorii.

Bułki z cukinią i serem

Przygotuj następujące składniki:

2 cukinie;
twardy ser;
czosnek;
pietruszka.

Instrukcje gotowania są następujące:

Pokrój cukinię na małe plasterki.
Połóż cukinię na blasze i piecz przez 5-7 minut.
Twardy ser pokrój w plasterki.
Cukinię ułożyć na talerzu i posypać serem, zawinąć i nakłuć drewnianymi szaszłykami.
Piec przez 20 minut w 175 stopniach.

Jest 37 kalorii w jednej porcji bułki.

Niskokaloryczne przepisy z kaloriami

Warzywa wiejskie

1 bakłażan;
2 pomidory;
ser;
Oliwa z oliwek.

Instrukcje gotowania są następujące:

Wszystkie warzywa umyć i pokroić w plasterki.
Ser pokrój w kostkę.
Włóż warzywa i ser do blachy do pieczenia, piecz przez 20 minut w temperaturze 170 stopni.

Jest 43 kalorii w jednej porcji tego dania. Wiejskie warzywa będą dla Ciebie kompletnym obiadem.

Dorsz z sosem musztardowym

Przygotuj następujące składniki:

0,5 kg dorsza;
łyżka deserowa musztardy;
olej słonecznikowy;
przyprawy.

Instrukcje gotowania są następujące:

Przede wszystkim rozgrzej piekarnik do 180 stopni.
Umieść rybę w zimnej wodzie i osusz.
Skrop trochę oliwą i posmaruj rybę musztardą.
Przełóż rybę na blachę do pieczenia i piecz około 30 minut.

Jedna porcja ryby ma 97 kalorii.

Ragout z grzybami

Przygotuj następujące składniki:

łuk krymski;
czerwony pomidor;
kilka pieczarek;
przyprawy.

Instrukcje gotowania są następujące:

Cebulę krymską i pieczarki dokładnie oczyścić i pokroić w krążki.
Czerwone pomidory pokrój w drobną kostkę.
Warzywa włożyć do rondla i dusić do miękkości.

Jedna porcja gulaszu z pieczarek ma 27 kalorii. To danie doskonale komponuje się z soczystym mięsem lub gotowaną rybą.

Delikatne mięso marynowane

Przygotuj następujące składniki:

filet z kurczaka (200 gramów);
łyżka miodu;
sok cytrynowy;
czosnek.

Instrukcje gotowania są następujące:

Przygotuj marynatę. Aby to zrobić, musisz wymieszać: trochę miodu, soku z cytryny i czosnku.
Filet pokroić na równe kawałki i włożyć do miski z marynatą, odstawić na około 40 minut.
Włóż kawałki mięsa do rondla i gotuj przez 1 godzinę.
W razie potrzeby dodaj posiekane warzywa do gotowego fileta.

Jest 87 kalorii w jednej porcji Mięso Z Kurczaka.

Zupa z puree warzywnego

trochę miąższu dyni;
marchewka;
kilka ziemniaków;
niskotłuszczowa śmietana.

Instrukcje gotowania są następujące:

Obierz ziemniaki i marchew. Gotuj, aż skończysz.
Dokładnie umyj dynię i zagotuj.
Wszystkie warzywa włożyć do blendera i posiekać.
W gotowym puree z zupy dodaj trochę niskotłuszczowej śmietany.

Jest 42 kalorii w jednej porcji zupy puree. Ta zupa będzie doskonałym obiadem lub kolacją i mile zaskoczy jasnym smakiem i delikatną konsystencją. Ta kremowa zupa spodoba się całej rodzinie.

vesdoloi.ru

Tradycyjnie uważa się, że posiłki niskokaloryczne tworzone są tylko dla tych, którzy chcą schudnąć, jednak osobom dbającym o zdrowie nie zaszkodzi urozmaicenie jadłospisu lekkimi posiłkami.

Najważniejszą rzeczą przy wyborze dań niskokalorycznych są ich zalety i równowaga, dlatego dania te powinny zawierać mięso, drób, ryby, nabiał, jednym słowem wszystkie elementy tworzące zdrową dietę.

I oczywiście nie powinieneś myśleć, że niskokaloryczne jedzenie jest bez smaku i monotonne - dzięki nowoczesnej obfitości produktów, przypraw, przypraw nawet niskokaloryczne danie będzie smaczne, aromatyczne i pożywne.

Oferujemy Państwu pięć wspaniałych niskokalorycznych przepisów z kaloriami.

Pyszne śniadanie w kieliszku?

Dobry dzień powinien zacząć się od odpowiedniego śniadania.

Można go szybko ugotować i pić prosto ze szklanki.

Na dwie porcje weź:

kilka bananów;
szklanka odtłuszczonego mleka;
175 gramów beztłuszczowego jogurtu;
łyżka kiełków pszenicy;
łyżka naturalnego miodu;
szczypta cynamonu i wanilii.

W 100 gramach tego dania jest tylko 80 kcal.

Aby przygotować to szybkie danie, weź blender i posiekaj banany do miski i włóż wszystkie pozostałe składniki. Wszystko dobrze ubić na gładką masę, wlać do szklanki, posypać cynamonem i pić - zdrowe i co najważniejsze pożywne śniadanie z niewielką ilością kalorii jest gotowe.

Sałatka z grejpfrutem i krewetkami

Krewetki to dar niebios dla dietetyków - są niskokaloryczne, a jednocześnie bardzo zdrowe i smaczne. I możesz je bardzo szybko ugotować.

Grejpfrut i szpinak są idealnymi towarzyszami zimnej przystawki z krewetkami. W 100 gramach takiej sałatki tylko 88 kcal.

Składniki tego niskokalorycznego posiłku to:

100 gramów krewetek;
100 gramów miąższu grejpfruta;
100 gramów pomidorków koktajlowych;
100 gramów świeżego szpinaku;
ząbek czosnku;
pół łyżeczki nasion sezamu;
łyżka oliwy z oliwek i łyżeczka soku z limonki do dressingu;
sól i pieprz.

Do sałatki musisz wziąć już obrany grejpfrut, filmy i nasiona. Na patelni rozgrzać olej i dodać do niego ząbek czosnku.

Gdy stanie się złocisty, wyjmij go z oleju – nie wejdzie do sałatki, tylko doda smaku oleju. Na nim musisz smażyć krewetki przez kilka minut.

Wiśnię pokroić na połówki i włożyć do salaterki, dodać grejpfruta, krewetki, doprawić sokiem z limonki i oliwą, posypać solą i pieprzem, wszystko wymieszać. Tuż przed podaniem posyp sałatkę szpinakiem i sezamem.

sałatka z kurczaka

Pierś z kurczaka to świetny składnik do niskokalorycznych posiłków - nie zawiera tłuszczu, ale ma wiele zalet, jest doskonałym źródłem białka. Pierś można wykorzystać na gorące danie lub zrobić z niej sałatkę, na przykład z jabłkami.

Zawartość kalorii - 100 kcal na 100 gramów.

Właściwe produkty do niskokalorycznej sałatki:

jedna pierś z kurczaka;
100 gramów kapusty pekińskiej;
jedno zielone jabłko;
jeden pomidor;
50 gramów jogurtu naturalnego (o niskiej zawartości tłuszczu);
2 łyżeczki musztardy francuskiej;
zielona cebula i pietruszka;
sól pieprz;
sok cytrynowy.

Piecz pierś z kurczaka w piekarniku i posiekaj, posiekaj też warzywa. Usuń skórkę z jabłka i posiekaj.

Przełóż wszystko do salaterki. Do dressingu wymieszaj jogurt, musztardę i sok z cytryny, sałatkę sezonową, sól i pieprz.

Zupa z puree z cukinii

Warzywa to świetne pożywienie dla tych, którzy chcą schudnąć. Są niskokaloryczne i mają wiele zalet.

Jedną z nich jest cukinia, ale ma też inne zalety, w szczególności ma neutralny smak, który może dopełnić i dopełnić smak innych produktów. Zróbmy z niego puree zupowe o zawartości kalorii zaledwie 19 kalorii!

Składniki na niskokaloryczną zupę puree:

Udko z kurczaka;
1 średnia cukinia;
1 marchewka;
Suszony koperek, pietruszka;
Sól pieprz.

Zagotuj bulion z kurczaka i marchwi, usuń mięso, aw gotowym bulionie ugotuj cukinię, wcześniej obraną i pokrojoną w kostkę. Dodaj zioła i przyprawy do zupy.

Gdy cukinia stanie się miękka, posiekaj warzywa blenderem. Przed podaniem wrzuć do zupy trochę mięsa z kurczaka.

Okoń morski pieczony w piekarniku

Ryba jest doskonałym źródłem pierwiastków śladowych niezbędnych dla zdrowego organizmu. Staraj się jeść ryby przynajmniej raz w tygodniu, a jeśli jesteś na diecie, możesz zwiększyć spożycie, ponieważ ten produkt jest również niskokaloryczny, zwłaszcza jeśli wybierzesz chudą białą rybę.

Labraks jest doskonały. Zawartość kalorii w potrawie bez dodatku to tylko 140 Kcal.

Na 1 porcję:

1 okoń;
Cytrynowy;
3 łyżki oliwy z oliwek;
Sól i pieprz.

Jeśli ryba jest kupowana w całości, to należy ją wyczyścić, wnętrze, głowę usunąć. Jeśli ryba jest już wypatroszona, wystarczy ją opłukać i osuszyć ręcznikiem papierowym.

Rybę doprawić solą i pieprzem wewnątrz i na zewnątrz i umieścić w naczyniu do pieczenia. Pokrój cytrynę w cienkie kółka i połóż je na wierzchu ryby, włóż kilka plasterków do środka.

Rybę spryskać olejem i wstawić do piekarnika na 30 minut w temperaturze 180 stopni. Możesz podać sałatkę z zieleni i świeżych warzyw jako dodatek do takich ryb, ale ryż, nawet gotowany na parze, należy wyrzucić, ponieważ zawiera dużo kalorii.

Lista niskokalorycznych produktów spożywczych znajduje się w filmie.

Wielu dziwi się, że przepisy na dania niskokaloryczne są niezwykle proste i zajmują zaledwie kilka linijek, a dania, do których jesteśmy przyzwyczajeni, są przygotowywane przez długi i trudny czas. Sekret polega na tym, że żywność niskokaloryczna w zasadzie nie wymaga długiego przetwarzania ani przygotowywania.

Dotyczy to warzyw i owoców, owoców morza, zbóż. Nic nie trzeba długo smażyć ani dusić, produkty są używane świeże lub z minimalnym przetworzeniem, które nie wymaga stania przy kuchence - łatwiej niż kiedykolwiek upiec rybę lub pierś z kurczaka w piekarniku lub gotować płatki na wolnym kuchenka.

Kolejną tajemnicą niskokalorycznych posiłków jest ich zbilansowanie, ponieważ przy niewielkiej ilości kalorii danie powinno być pożywne, a człowiek powinien zaopatrzyć się we wszystkie niezbędne witaminy i minerały.

Dlatego tak ważne jest włączenie do diety zarówno ryb, jak i chudego mięsa w niewielkich ilościach oraz nabiał, a nawet chleb, tylko pełnoziarnisty lub niskoglikemiczny mąka, np. bardzo popularna ostatnio mąka orkiszowa, która z powodzeniem zastępuje mąkę pszenną.

Również ogólną zasadą diety niskokalorycznej jest zmniejszenie ilości nie tylko tłuszczu, ale także węglowodanów prostych i zastąpienie ich większą ilością białka.

Podstawowe zasady tworzenia zrównoważonego menu:

Osoba powinna spożywać nie więcej niż 1500 kcal dziennie i nie więcej niż 80 gramów tłuszczu;
Węglowodany powinny być złożone, co najmniej 100 gramów dziennie, a proste nie powinny być wcale;
Pamiętaj, aby pić czystą wodę - do dwóch litrów dziennie;
Wykluczenie cukru, w tym z picia - pij albo wodę, albo niesłodzoną herbatę, albo niesłodzone kompoty.

Należy również pamiętać, które pokarmy należy całkowicie wykluczyć z diety, a które zastąpić zakazanymi. To:

Drożdżowe, tłuste, ciasto francuskie (chleb, bułki). Zastąp chlebem pełnoziarnistym lub żytnim lub suchym chlebem, herbatnikami;
Zupy z ziemniakami i płatkami zbożowymi. Lepszy bulion warzywny lub drobiowy, zupy puree są jeszcze lepsze;
Zastąp wieprzowinę, jagnięcinę chudą wołowiną i cielęciną, która najlepiej jest gotowana lub pieczona;
Kaczki i gęsi nie należy jeść, lepiej wybrać kurczaka i indyka z drobiu, też pieczemy lub gotujemy;
Zamień tłuste ryby (halibut, makrela, miętus, sieja, jesiotr) na niskotłuszczowe (flądra, dorsz, okoń, mintaj);
Lepiej jest wykluczyć ryż, owsiankę z kaszy manny i zastąpić ją kaszą gryczaną, prosem, orkiszem, jęczmieniem perłowym;
Całkowicie usuń słodycze, miód lub suszone owoce są lepsze na herbatę.

Warto również pamiętać, że stosowanie posiłków niskokalorycznych jest przeciwwskazane u niektórych osób z niektórymi chorobami przewlekłymi lub ostrymi, dlatego lepiej skonsultować się z lekarzem w sprawie możliwości stosowania diety.

Również kobiety w ciąży i matki karmiące nie powinny przestrzegać takich diet - muszą jeść tłuste ryby, mięso i inne pokarmy bogate w tłuszcze.

Poznaj ciekawe przepisy na niskokaloryczne słodycze z filmu.

Ten artykuł o tym, jakie niskokaloryczne przepisy można przygotować na odchudzanie, co można jeść bez szkody, będąc (na następnej, ...) diecie, przygotowała moja żona. Właśnie dokonałem kilku poprawek technicznych i jest do Twojej dyspozycji. Nie oceniaj ściśle.

Utrzymanie sylwetki nie jest łatwym zadaniem, ale bez względu na to, jak bardzo zależy Ci na idealnej sylwetce, popadanie w skrajności, zasiadanie na totalnym głodzie jest całkowicie nie do przyjęcia. O wiele rozsądniej jest dostosować dietę tak, aby pokarm był lekki i niskokaloryczny, łatwiej i szybciej trawiony, dawał witalność i długotrwałe uczucie sytości. Do Państwa uwagi - wybór pysznych i zdrowych dietetycznych dań na każdy dzień tygodnia.

W artykule znajdziesz:

Niskokaloryczne kotlety z indyka z patelni

Lista produktów:

Świeży ogórek (jedna sztuka)
Miód (trzydzieści gramów)
Przyprawa curry (jedna łyżeczka)
Sałata rzymska (trzysta gramów)
Cebula czerwona (jedna głowa)
Jogurt naturalny (3/4 szklanki)
Filet z indyka (około trzystu gramów)
Olej roślinny (dwadzieścia pięć mililitrów)
Sok z cytryny (z jednego cytrusa)
Masło (dwadzieścia gramów)
Papryka bułgarska (jeden kawałek)
Sok z limonki (z jednego owocu)
Sól i czarny pieprz (dodawane do smaku)

Technika gotowania:

1. Opłucz i osusz cienkie plasterki indyka. Pokonaj młotkiem, bez większego wysiłku.

2. Wymieszaj sok z cytryny i łyżkę miodu; sól, lekko pieprz. Zanurz kotlety w powstałej marynacie.

3. Teraz zajmij się warzywami: obierz cebulę i posiekaj w cienkie półpierścienie, umyj paprykę, usuń nasiona i drobno posiekaj, umyty ogórek pokrój w kółka.

4. Opłucz liście rzymskie. Osuszyć na ręczniku papierowym, a następnie rozerwać na małe kawałki.

5. Zbierz przystawkę z przygotowanych warzyw i ziół (opcjonalnie dodaj trochę ugotowanych ziemniaków). Skrop sosem jogurtowym, miodowym, świeżym sokiem z limonki, olejem roślinnym i ostrym przyprawą curry.

6. Smaż indyka na maśle - każda strona daje 7-8 minut. Podczas serwowania z dietetycznymi kotletami będzie towarzyszyć sałatka.

Przepis na niskokaloryczną sałatkę pomarańczową na odchudzanie

Lista produktów:

Pomarańczowy (jeden duży owoc)
Ocet balsamiczny (łyżeczka)
Musztarda Dijon (dziesięć gramów)
Pestki dyni (1-2 łyżeczki)
Marchewki (150 gramów)
Sos sojowy (dziesięć mililitrów)
Oliwa z oliwek (łyżeczka)

Technika gotowania:

1. Obierz cytrusy ze skóry. Podzielić na pojedyncze plastry, usunąć gorzką białą folię i pokroić soczysty miąższ na średnie plastry.

2. Obierz również marchewki. Pokrusz w paski za pomocą tarki z dużymi otworami i dodaj do salaterki z pomarańczą.

3. Połącz musztardę ziarnistą, ocet, oliwę z oliwek i sos sojowy. Dopraw przekąskę owocowo-warzywną, posyp posiekanymi pestkami dyni.

Pizza dla osób na diecie

Niskokaloryczne przepisy na to danie, w ich smaku, w niczym nie ustępują klasycznym opcjom gotowania. Po prostu bierzemy inne produkty.

Lista produktów:

Oliwki (dziesięć sztuk)
Tuńczyk w Puszkach (100 gramów)
Jajko kurze (sztuka)
Mąka kukurydziana (80 gramów)
Ogórki Kiszone (dwie sztuki)
Pasta pomidorowa (15 gramów)
Twarożek bez tłuszczu (sto gramów)
Sól i suszone oregano (dodawane do smaku)
Twardy ser (40 gramów)
Słodka papryka i cebula (po połowie)

Technika gotowania:

1. Połącz beztłuszczowy twarożek, 5-6 łyżek mąki kukurydzianej i jedno jajko. Sól i dopraw do smaku.

2. Zastąp miękkie ciasto. Delikatnie rozwiń lub po prostu rozciągnij rękami; włożyć do foremki wyłożonej papierem do pieczenia.

3. Nałóż warstwę pasty pomidorowej. Następnie przejdź do nadzienia: włóż puree z tuńczyka, plasterki pieprzu zmieszane z kółkami ogórka. Cienkie półpierścienie cebuli rozsypać i pokroić oliwki, posypać startym serem.

4. Włóż pizzę do gorącego piekarnika. Piec przez około kwadrans w temperaturze 200-220 stopni.

Niskokaloryczne przepisy na kotlety marchewkowe w piekarniku na odchudzanie

Lista produktów:

Jajko kurze (sztuka)
Marchewki (200 gramów)
Twarożek Niskotłuszczowy (szkło)
Sól i zioła (dodawane do smaku)

Technika gotowania:

1. Obierz i posiekaj marchewki na drobnej tarce.

2. Dodaj niskotłuszczowy twarożek, ubij jedno jajko i lekko posol. Zieloni można postawić na dowolny, osobisty wybór.

3. Dokładnie wymieszaj „mięso mielone”. Uformować w średniej wielkości kotleciki.

4. Wyłóż formularz pergaminem. Umieść produkty z marchwi i wyślij do nagrzanego piekarnika na około pół godziny (optymalny tryb ogrzewania to 180 stopni). W przeddzień podania delikatne kotlety można doprawić świeżą śmietaną.

Jeśli nie jesteś bardzo, takim miłośnikiem marchewki, spójrz na inny artykuł, istnieją niskokaloryczne przepisy z różnych produktów. Wszystko jest bardzo smaczne.

Forshmak śledziowy jest przydatny na diecie

Potrzebne produkty:

Jabłko (średnie lub pół duże)
Jaja kurze (dwie sztuki)
Lekko solony śledź (200 gramów)
Żarówka (jedna głowa)

Proces gotowania:

1. Zagotuj jajka. W międzyczasie drobno posiekaj filet śledziowy; obierz cebulę „rzepę” i pokrój w kostkę.

2. Śledź, cebulę i jajka na twardo obrócić w maszynce do mięsa (można użyć blendera). Jabłko można zmielić z resztą składników lub natrzeć je osobno na drobnej tarce - tak jak lubisz.

3. W razie potrzeby mięso mielone jest dodatkowo solone i pieprzone. Przed podaniem pastę rybną zaleca się przechowywać w lodówce.

4. Możesz gotować kanapki, oczywiście podstawa (chleb) również powinna być niskokaloryczna.

Przepis Sałatka Z Buraków Z Orzechami - Niskokaloryczne Jedzenie

W jednym z artykułów mam niskokaloryczne przepisy (chodź dalej, poznaj się). Ta opcja jest bardzo smaczna. Zalecana!

Przygotujmy produkty:

Zielony groszek (pół szklanki)
Oliwa z oliwek (45 mililitrów)
Gotowane buraki (jeden duży)
Jajka przepiórcze na twardo (6 sztuk)
Orzeszki pinii łuskane (2 łyżki)
Ocet balsamiczny (15 ml)
Wodorosty (3-4 łyżki)
Zielona cebula i świeży koperek (mały pęczek)

niskokaloryczny przepis na sałatkę

1. Posiekaj gotowane buraki na grubej tarce.

2. Umyj, osusz i drobno posiekaj zieloną cebulę. Wymieszać z octem, posiekanym koperkiem i oliwą z oliwek.

3. Rozłóż wodorosty na dnie miski sałatkowej. Rozłóż buraki na wierzchu wodorostów, następujące warstwy - zielony groszek i połówki jaj przepiórczych.

4. Polej sosem naczynie. Na koniec posyp orzeszkami pinii; możesz użyć nasion sezamu lub nasion lnu, jeśli chcesz.

Zapiekanka Brokułowa z Rybą - Przepis na Dietę Niskokaloryczną

Produkty zawarte w przepisie:

Mąka pełnoziarnista (15 gramów)
Jaja kurze (trzy kawałki)
Twardy ser (sto gramów)
1% mleka (pół szklanki)
Mrożone brokuły (400 gramów)
Sól i przyprawy (dodaj do smaku)
Filet rybny, zaleca się zabranie pstrąga (400 gram)

Gotowanie zapiekanki dietetycznej:

1. Wyjmij brokuły z zamrażarki. Pozwól rozmrozić, a następnie spuść nadmiar płynu.

2. Pokrój rybę na średnie plastry. Połącz z kapustą, solą i dopraw do smaku (z przypraw możesz wziąć rozmaryn, bazylię lub np. tymianek).

3. Przełóż mieszaninę do formy odpornej na ciepło (boki i spód należy najpierw posmarować olejem).

4. W osobnej misce wymieszać starty ser, odtłuszczone mleko, surowe jajka i mąkę, lekko popieprzyć i posolić.

5. Wypełnij treść formularza. Wstawiamy naczynie do piekarnika i pieczemy przez około czterdzieści minut. Odpowiedni tryb to 180 stopni.

Te niskokaloryczne przepisy można przygotować i będzie smacznie, zdrowo, a co najważniejsze, będziesz pełny i gotowy psychicznie do dalszej pracy nad sobą.

Co możesz pożytecznie zjeść na diecie - 5 pokarmów pomoże Ci szybko schudnąć

Następnie, jeśli poważnie myślisz o zrzuceniu kilku zbędnych kilogramów, koniecznie sprawdź, jakie pokarmy są zalecane do spożycia, aby przyspieszyć proces odchudzania. Oczywiście przede wszystkim unikaj ciężkich, tłustych potraw i wszelkiego rodzaju fast foodów. Ponadto nie wystarczy tylko głodować lub siedzieć na niskokalorycznych przepisach, konieczne jest, aby spożywane pokarmy pomagały spalać tłuszcz i usuwać nadmiar z organizmu.

Cóż, poniższe pięć produktów spożywczych pomoże Ci w drodze do osiągnięcia celu - idealnej sylwetki!

Imbir na odchudzanie

Znany jest ze swoich właściwości rozgrzewających, które wspomagają trawienie. Dodatkowo przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej oraz dobrze niweluje ilość toksyn, które pojawiły się w organizmie. Najlepiej używać świeżego imbiru i dodawać go do potraw i potraw.

Grejpfrut

Ten owoc zmniejsza wchłanianie tłuszczu. Ale nie nadaje się dla osób, które mają problemy z trawieniem i zbyt wysoki poziom cholesterolu. Możesz jeść grejpfruty zarówno surowe, jak i świeżo wyciśnięte. Dodatkowo będzie źródłem wielu witamin niezbędnych w procesie odchudzania.

Łosoś - produkt na odchudzanie

Zjedz filet z łososia zamiast porcji mięsa wieprzowego. Łosoś zawiera bardzo ważne dla naszego organizmu składniki odżywcze. Przede wszystkim to białko, kwasy tłuszczowe omega, a także witamina D. Ryba ta znacznie przyspiesza proces odchudzania. Zaleca się stosować podczas posiłku obiadowego.

Jabłka

Niektórzy z nas decydują się na tzw. dietę jabłkową. Wystarczy jednak zjeść ten owoc na przykład przed obiadem. Pomoże Ci zjeść połowę porcji obiadu. Ponadto jabłka są źródłem witamin, błonnika i substancji oczyszczających organizm z toksyn.

Czerwone wytrawne wino

Alkohol nie jest sprzymierzeńcem wagi. Zupełnie inaczej jest jednak w przypadku wytrawnego czerwonego wina. Możesz połączyć przyjemne z pożytecznym i pozwolić sobie na kieliszek wina do obiadu, aby przyspieszyć metabolizm.

Smacznego! Będziemy szczęśliwi, jeśli przedstawione tutaj niskokaloryczne przepisy i pięć zdrowych produktów spożywczych, które można z pożytkiem spożywać na diecie, przypadną do gustu i przyniosą korzyści. I niech twoje pragnienie, aby zawsze być w formie, nie zamieni się w ciężką pracę. Miarka jest dobra we wszystkim i może nie wszystko jest takie złe z tobą i twoim ciałem, a pogoń za modą wcale nie jest tego warta. Jesteś piękna jak życie.

Powodzenia i wszystkiego najlepszego!

ćwierkać

Powiedz VK

Podobał Ci się artykuł? Udostępnij to

Wydrukuj artykuł