स्वादिष्ट लो कैलोरी रेसिपी। वजन घटाने के लिए आहार पोषण की विशेषताएं। बैंगन को 1 सेमी के घेरे में काट लें और वनस्पति तेल के साथ ग्रीस के रूप में रखें

एक व्यक्ति जो अपने स्वास्थ्य और फिगर को ध्यान से देखता है, वह अपने आहार का चयन करता है। इस तरह के आहार में सही खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए, उन्हें कम कैलोरी सामग्री के साथ शरीर को विटामिन और खनिजों से संतृप्त करना चाहिए। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि भोजन शरीर को सक्रिय और स्वस्थ जीवन शैली के लिए आवश्यक ऊर्जा प्रदान करे। लिंग और उम्र के बावजूद, आपको चुनना होगा पौष्टिक और कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ.

अक्सर ऐसा माना जाता है कि यदि आप भोजन की मात्रा कम करते हैं, कम बार खाते हैं और छोटे हिस्से में आप जल्दी से अपना वजन कम कर लेंगे। यह एक पूर्ण भ्रम है, सबसे पहले, यह सब उत्पादों की संरचना और उनकी कैलोरी सामग्री पर निर्भर करता है, और दूसरी बात, इस तरह आप अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचा सकते हैं। किसी भी आहार के साथ, सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि स्वास्थ्य को नुकसान न पहुंचाएं और अपनी जरूरत की हर चीज उपलब्ध कराएं। इसलिए, उत्पाद की संरचना, अर्थात् पोषक तत्वों और किलोकलरीज का अध्ययन करने में थोड़ा समय बिताना बेहतर है - इसमें अधिक समय नहीं लगता है, लेकिन वजन कम करने का एक प्रभावी परिणाम प्रदान करता है।

उत्पाद की कैलोरी सामग्री सीधे सामग्री पर निर्भर करती है। वसा के टूटने के साथ, कैलोरी की मात्रा 2 गुना बढ़ जाती है, और यदि कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का टूटना होता है, तो इसके विपरीत, यह घट जाता है। लेकिन साथ ही, सबसे कम कैलोरी वाले भोजन में पर्याप्त और होना चाहिए।

आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट (वे समान हैं) वसा से आने वाली कैलोरी का जल्दी से सामना करना संभव बनाते हैं। वहीं, फाइबर आपको भरा हुआ महसूस कराता है।

एक और शर्त पानी की मात्रा है। पानी में कैलोरी नहीं होती, इसलिए इसके सेवन से फिगर पर कोई असर नहीं पड़ता।

कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ

जब कोई व्यक्ति अपना वजन कम करना चाहता है, तो उसके लिए यह बिल्कुल भी आवश्यक नहीं है कि वह सामान्य और पौष्टिक भोजन को छोड़ दे और खुद को आहार से प्रताड़ित करे। आखिरकार, यह स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकता है, और अंतिम परिणाम बिल्कुल भी अपेक्षित नहीं होगा।

व्यावहारिक सलाह: अपने आहार की रचना इस तरह से करना सही होगा कि इसमें स्वस्थ तत्व हों, जो कम कैलोरी सामग्री पर, आपको अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने में मदद करें।

वनस्पति मूल

कई लोगों ने आहार के दौरान सब्जियों और फलों के लाभों के बारे में सुना है, जो पूरी तरह से उचित है। आखिरकार, उनमें बहुत अधिक फाइबर होता है, जो पूरी तरह से स्तर को कम करता है और साथ ही कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण को धीमा करने में मदद करता है।

फाइबर पौधे का रेशेदार हिस्सा है। यह सब्जियों, फलों, जामुन में मौजूद है। एक अन्य लाभ विटामिन, खनिज और आहार फाइबर की उच्च सामग्री है।

सब्जियों के बड़े चयन में स्पष्ट नेता हैं, उदाहरण के लिए, ब्रोकोली। 100 ग्राम में केवल 33 किलोकलरीज होती हैं, इस अनुपात में इसमें कई उपयोगी गुण होते हैं, इसमें मैग्नीशियम, प्रोटीन और कैल्शियम होता है। गाजर का उल्लेख नहीं करना असंभव है, जिसमें प्रति 100 ग्राम 35 किलोकलरीज है, इसका एक एंटीऑक्सिडेंट प्रभाव है, प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है, दृष्टि पर लाभकारी प्रभाव डालता है और जठरांत्र संबंधी मार्ग पर लाभकारी प्रभाव डालता है।

आटिचोक कम उपयोगी नहीं है, इसमें केवल 40 किलोकलरीज हैं, इसमें मानव स्वास्थ्य के लिए बड़ी संख्या में महत्वपूर्ण घटक हैं। इसके अलावा, इसमें एंजाइमों का एक परिसर होता है, वे मानव रक्त में शर्करा के सामान्यीकरण में योगदान करते हैं।

नीचे दी गई तालिका में आप कम कैलोरी वाले पादप खाद्य पदार्थ पा सकते हैं जो आपको एक स्वस्थ आहार बनाने में मदद करेंगे:

उत्पाद	उत्पाद के प्रति 100 ग्राम किलो कैलोरी
बैंगन	24
अजमोद (हरा)	49
अजमोद जड़)	47
आलू	83
सब्जी का कुम्हाड़ा	27
अजवायन की जड़)	32
लाल पत्ता गोभी	31
सफेद बन्द गोभी	28
फूलगोभी	29
हरा प्याज	40
मीठी मिर्च - लाल	27
मीठी मिर्च - हरी	23
शलजम	28
चुक़ंदर	48
प्याज़	43

फलों के संबंध में, वे कम कैलोरी वाले होते हैं जब उनमें फ्रुक्टोज होता है। पोषण विशेषज्ञ ध्यान दें कि जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं, उन्हें दिन के दौरान खाने के लिए बेहतर है, दोपहर के भोजन से पहले, वे अधिकतम प्रभाव लाएंगे। इसका सेवन भी कम मात्रा में करना चाहिए। फलों के नेताओं के बारे में बोलते हुए, अंगूर को नोट किया जा सकता है। ये सबसे कम कैलोरी और एक ही समय में संतोषजनक खाद्य पदार्थ हैं। इसमें 35 किलोकलरीज होती हैं, लेकिन इसमें एक उत्कृष्ट गुण होता है - यह भूख को बाधित करता है।

व्यावहारिक सलाह : यदि आप फल का एक टुकड़ा याद करते हैं या रस पीते हैं, तो भूख की भावना दूर हो जाती है। और जो लोग अपना वजन कम कर रहे हैं, उनके लिए एक और तथ्य जानना उपयोगी होगा। यह फल वसा जलाने में मदद करता है, इसमें से 80 किलो कैलोरी का मुकाबला करता है।

अनानास वसा के साथ पूरी तरह से मुकाबला करता है, जिसमें 48 किलोकलरीज होती है। यह जठरांत्र संबंधी मार्ग पर बहुत अच्छा प्रभाव डालता है और शरीर से विषाक्त पदार्थों को निकालने में मदद करता है।

शरीर में प्रोटीन को पचाने में मदद करने के लिए एंजाइम की जरूरत होती है, ये पपीते में बड़ी मात्रा में पाए जाते हैं। यह फल वसा जलाने में भी मदद करेगा और इसमें 43 किलो कैलोरी होता है।

यह निम्नलिखित फलों पर ध्यान देने योग्य है:

आहार में विभिन्न प्रकार के फलों और सब्जियों का उपयोग करना, शरीर को विभिन्न विटामिन और पोषक तत्वों से संतृप्त करना उपयोगी होता है।

पशु मूल

कम कैलोरी वाली सब्जियों और फलों के सभी लाभों और समृद्ध संरचना के बावजूद, आप वजन कम करते समय मांस उत्पादों के बिना नहीं कर सकते। इनमें प्रोटीन होता है, जो मांसपेशियों की संरचना के लिए जिम्मेदार होता है। यह मांसपेशियां हैं जो गति प्रदान करती हैं, जिससे वसा जलती है।

लेकिन यहां आपको हार्दिक, कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ भी चुनने चाहिए जो शरीर की जरूरत की हर चीज देंगे और वजन कम करने पर अतिरिक्त पाउंड नहीं लाएंगे। खरगोश और मुर्गी का मांस आहार है, बीफ और वील एकदम सही हैं, आपको बस कम वसा वाले टुकड़े चुनने की जरूरत है।

उत्पादों	किलो कैलोरी प्रति 100g
खरगोश	199
घोड़े का मांस	143
टर्की	197
मुर्गी	165
चूजा	156
बछड़े का मांस	90
गौमांस
मांस	187
थन	173
दिमाग	124
गुर्दे	66
हृदय	87
भाषा	163
सुअर का मांस
यकृत	108
गुर्दे	80
हृदय	89
मेमने की किडनी	77

विभिन्न मांस उत्पादों का उपयोग करते समय, उन्हें मेनू पर बारी-बारी से आहार बनाना बेहतर होता है।

डेरी

एक अन्य भोजन जो स्वस्थ आहार के लिए आवश्यक है वह है डेयरी। ऐसे भोजन का लाभ वसा जलाने की क्षमता है। बात यह है कि उनमें मौजूद कैल्शियम कैल्सीट्रोल के उत्पादन में योगदान देता है, जो वसा को जलाने में सक्षम है।

ये सभी डेयरी उत्पादों के फायदे नहीं हैं, इनमें लैक्टोज, ट्रेस तत्व और भी होते हैं उपयोगी सामग्री, जो वजन कम करते समय स्वस्थ शरीर के लिए आवश्यक हैं।

अपने वजन घटाने के आहार में शामिल करने के लिए खाद्य पदार्थ:

आपको किन उत्पादों के बारे में जानने की आवश्यकता है

जब एक आहार संकलित किया जाता है, तो मुख्य उत्पादों को लिया जाता है, कैलोरी, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की गणना की जाती है। अक्सर, जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं, वे मेनू से डरते हैं, क्योंकि उनका मानना ​​​​है कि स्वस्थ भोजन नीरस, सूखा और स्वादिष्ट नहीं होता है। यह एक भ्रम है, संतुलित आहार भी कम स्वादिष्ट नहीं है और आश्चर्यचकित कर सकता है। गैर-कैलोरी खाद्य पदार्थों के लिए धन्यवाद, आप व्यंजनों में विविधता ला सकते हैं, नए स्वाद, सुगंध की खोज कर सकते हैं और एक उत्सव मेनू बना सकते हैं। सबसे कम कैलोरी की रेटिंग में कौन से खाद्य पदार्थ शामिल हैं और उनका सेवन कैसे किया जा सकता है।

साग

साग की मदद से, आप परिचित व्यंजनों का स्वाद बदल सकते हैं, और इसमें 0-50 किलोकलरीज हो सकती हैं। इसे ताजा खाया जा सकता है, सलाद में जोड़ा जा सकता है और तैयार भोजन छिड़का जा सकता है। यह स्टू करने, पकाने और व्यंजन पकाने के लिए एक पूर्ण सामग्री भी बन सकता है। लेकिन शरीर पर सबसे अधिक लाभकारी प्रभाव असंसाधित साग है।

कद्दू, शतावरी

वजन कम करते समय यह बहुत जरूरी है कि अतिरिक्त तरल पदार्थ शरीर से बाहर निकल जाए। यह प्रक्रिया शारीरिक व्यायाम या सप्लीमेंट्स की मदद से की जाती है जिनका मूत्रवर्धक प्रभाव होता है। लेकिन आप कद्दू और शतावरी जैसे प्राकृतिक उत्पादों को वरीयता दे सकते हैं, जिनका शरीर पर समान प्रभाव पड़ता है। अगर हम कैलोरी सामग्री के बारे में बात करते हैं, तो कद्दू में उनमें से 22 और शतावरी में केवल 20 होते हैं।

सलाद

यह विटामिन, पोषक तत्वों से भरपूर होता है और प्रतिरक्षा प्रणाली को पूरी तरह से मजबूत करता है। इस घटक का कच्चा सेवन किया जाना चाहिए, और इसमें केवल 15 किलो कैलोरी होता है।

गोभी

यह उत्पाद विटामिन, ट्रेस तत्वों के स्रोत के रूप में उपयोगी होगा, जिसका त्वचा, बाल, नाखूनों पर उत्कृष्ट प्रभाव पड़ता है। और आपको कैलोरी से डरना नहीं चाहिए, क्योंकि इसमें 5 किलो कैलोरी होता है।

लहसुन

एक अद्भुत सामग्री जो व्यंजनों में स्वाद और स्वाद जोड़ने के लिए मसाले के रूप में उपयोग की जाती है। यह हृदय प्रणाली पर लाभकारी प्रभाव डालता है और एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट है। सर्दियों में अपरिहार्य, जब सर्दी और वायरल रोग बढ़ जाते हैं। 4kcal होता है।

मिर्च

व्यंजनों के लिए भी एक बढ़िया मसाला। यह एक प्राकृतिक एनाल्जेसिक के उत्पादन को बढ़ावा देता है। शरीर पर प्रभाव पिछले दो उदाहरणों के समान है, लेकिन इसमें 20 किलो कैलोरी होता है।

चाय

यह न केवल स्वादिष्ट है, बल्कि स्वस्थ भी है। कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप किस प्रकार की चाय चुनते हैं, यह आपके शरीर में एक भी कैलोरी नहीं जोड़ेगी क्योंकि यह उन्हें वापस नहीं रखेगी। लेकिन इसमें विरोधी भड़काऊ और एंटीस्पास्मोडिक प्रभाव होता है, एक एंटी-एलर्जी एजेंट के रूप में कार्य करता है।

चूंकि प्रत्येक उत्पाद में विभिन्न विटामिन और खनिज होते हैं, इसलिए मेनू में विभिन्न सामग्रियों का उपयोग करना सही होता है।

कम कैलोरी का मतलब "बेस्वाद" या "अपोषित" नहीं है। इन वसा जलने वाले खाद्य पदार्थों के साथ अपना फ्रिज भरें और वे आपके सपनों के वजन तक पहुंचने में आपकी सहायता करेंगे!

लो-कैलोरी डोनट्स का अभी तक आविष्कार नहीं हुआ है, लेकिन उनके लिए प्रतिस्थापन हैं। आखिरकार, जरा सोचिए कि पूरे पिज्जा के बाद कैलोरी बर्न करने के लिए आपको कितनी अतिरिक्त एक्सरसाइज करनी होगी!

आप शायद पहले से ही जानते हैं कि "नकारात्मक कैलोरी" खाद्य पदार्थ हैं - उन्हें पचाने के लिए उनमें से अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है। लेकिन साधारण खाद्य पदार्थ भी कैलोरी में बहुत कम हो सकते हैं! हमने यहां जिन 35 खाद्य पदार्थों को संकलित किया है, उनमें से 30 में प्रति सेवारत 100 या उससे कम कैलोरी होती है।

इसके अलावा, जब आप अपना वजन कम करते हैं, तो आप इस तथ्य के बारे में सोचते हैं कि उत्पाद न केवल आहार है, बल्कि संतोषजनक भी है। कोई भी व्यक्ति दिन भर भूखा नहीं रहना चाहता।

और भी अच्छी खबर है: सूची में सभी खाद्य पदार्थ "खरगोश" नहीं हैं। वास्तव में, मीट सेक्शन, डेयरी सेक्शन और अन्य सेक्शन स्वादिष्ट, कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों से भरे हो सकते हैं जिनमें प्रोटीन भी अधिक होता है।

यदि आप भूखे हैं, लेकिन आप कैलोरी प्रतिबंध पर हैं, तो सूची से शुरू करें!

सब्ज़ियाँ

जलकुंभी। 4 किलो कैलोरी प्रति 1 कप

आपको अपने कम कैलोरी वाले आहार में वॉटरक्रेस को जरूर शामिल करना चाहिए: सेंटर फॉर न्यूट्रिशनल डिसऑर्डर कंट्रोल के एक अध्ययन से पता चला है कि वॉटरक्रेस सबसे अधिक पौष्टिक होता है, क्योंकि इन हरी पत्तियों में बहुत सारे पोषक तत्व होते हैं। अन्य क्रूसिफेरस पौधों की तरह, जलकुंभी एंटीऑक्सिडेंट से भरी होती है।

अन्य क्रूसिफेरस पौधों की तरह, जलकुंभी में कई एंटीऑक्सीडेंट होते हैं।

ज्यों का त्यों:

मध्यम आँच पर एक बड़े कड़ाही में तेल गरम करें। 3 कटे हुए नाशपाती, एक कटा हुआ आलू और 1 बड़ा चम्मच कद्दूकस किया हुआ अदरक डालें। 4 कप सब्जी शोरबा, 1/2 छोटा चम्मच में डालो। नमक और 1/4 छोटा चम्मच। काली मिर्च। एक उबाल लेकर आओ, गर्मी कम करें और 20 मिनट के लिए ढककर उबाल लें।

उसके बाद, जलकुंभी के 2 गुच्छे, 2 बड़े चम्मच लाल सिरका और 2 बड़े चम्मच ताजा तारगोन डालें। 5 मिनट के लिए गरम करें, आधा नींबू का रस डालें और प्यूरी सूप की तरह पकाएं। 1 कप बादाम का दूध डालकर 2 मिनट तक गर्म करें।

आर्गुला। 5 किलो कैलोरी प्रति कप

यह चटपटी जड़ी बूटी आपके सलाद या सैंडविच में बहुत कम कैलोरी जोड़ती है। यह हड्डियों को मजबूत करने वाले विटामिन के में भी उच्च है। अन्य सलाद फसलों की तरह, अरुगुला एंटीऑक्सिडेंट से भरा होता है। इसे बेबी पालक से भी बदला जा सकता है।

ज्यों का त्यों:

लंच के लिए झटपट सैंडविच बनाने के लिए, ब्रेड के कुछ स्लाइस को टोस्ट करें। डिजॉन सरसों को एक स्लाइस पर फैलाएं और उसके ऊपर प्रोसियुट्टो का एक टुकड़ा, एक सेब का टुकड़ा, एक मुट्ठी भर अरुगुला और दूसरी रोटी के साथ शीर्ष पर फैलाएं।

अजवायन। 6 किलो कैलोरी प्रति डंठल

सेलेरी ने सुपरफूड का दर्जा हासिल नहीं किया है, उदाहरण के लिए, काले, जो हिपस्टर्स के लिए एक आइकन बन गया है। लेकिन अजवाइन कम कैलोरी वाले सलाद में क्रंच जोड़ता है, जो बहुत अच्छा है! यह एक भारी भोजन भी है, इस अर्थ में कि आप बिना ज्यादा खाए अजवाइन के कुछ बैग आसानी से खा सकते हैं।

सेलेरी ने सुपरफूड का दर्जा हासिल नहीं किया है, उदाहरण के लिए, काले, जो हिपस्टर्स के लिए एक आइकन बन गया है। लेकिन अजवाइन कम कैलोरी वाले सलाद में क्रंच जोड़ता है, जो बहुत अच्छा है!

इतनी कम मात्रा में कैलोरी से, आपको विटामिन K की एक बड़ी मात्रा प्राप्त होती है, जो एक बहुत ही आवश्यक पदार्थ है जो हृदय रोगों से मृत्यु के जोखिम को कम करता है। वजन घटाने के लिए उत्पादों की सूची में इसे शामिल करने के कई कारण हैं।

ज्यों का त्यों:

हार्दिक चिकन नूडल सूप बनाएं। मध्यम गर्मी पर एक बड़े लंबे दस्ते की कड़ाही में तेल गरम करें। इसमें कटे हुए प्याज़, कटी हुई गाजर और कटी हुई सेलेरी डालें और प्याज़ के नरम होने तक गर्म करें।

4 कप कटा हुआ चिकन ब्रेस्ट, 1/2 छोटा चम्मच डालें। नमक, 1/4 छोटा चम्मच। काली मिर्च और 1/4 छोटा चम्मच। मिर्च के फ्लेक। सब्जियों के नरम होने तक उबालें, फिर पके हुए सोबा नूडल्स और ताजा अजवायन में मिलाएँ।

चीनी गोभी, 9 किलो कैलोरी प्रति 5 पत्ते

काले और पालक ने सारी महिमा ली है, लेकिन ये एशियाई साग वजन घटाने के मेनू का एक सार्थक घटक हैं। क्रूसिफेरस परिवार का एक अन्य सदस्य, बोक चॉय विटामिन सी और विटामिन ए के साथ-साथ रोग-निवारक एंटीऑक्सिडेंट में अविश्वसनीय रूप से समृद्ध है। इसमें अन्य गहरे हरे पत्तों की तुलना में हल्का स्वाद भी होता है, जो किसी भी स्वाद को संतुष्ट करेगा।

ज्यों का त्यों:

चीनी गोभी के पत्तों के शीर्ष को उपजी से अलग करें और पत्तियों को मोटे तौर पर काट लें। तनों को पतला काट लें। एक कड़ाही में मध्यम आंच पर तेल गर्म करें। डंठल, कटा हुआ लीक (2) और 3 कटा हुआ लहसुन लौंग जोड़ें; तना नरम होने तक 3 मिनट तक पकाएं।

चीनी पत्ता गोभी के पत्ते और 2 चम्मच कद्दूकस किया हुआ लेमन जेस्ट मिलाएं; तब तक भूनें जब तक कि पत्ते थोड़े से मुरझाने न लगें। आँच से हटाएँ, 1 बड़ा चम्मच नींबू का रस और स्वादानुसार नमक डालें।

मूली, 17 कैलोरी प्रति कप

मूली व्यंजनों में थोड़ा चटपटा स्वाद जोड़ती है, कैलोरी में बहुत कम होती है और इसमें पर्याप्त विटामिन सी होता है। और हमारे शरीर को बढ़ती मांसपेशियों सहित शरीर के ऊतकों की वृद्धि और मरम्मत का समर्थन करने के लिए बहुत अधिक मात्रा में विटामिन सी की आवश्यकता होती है। और पत्तियों के शीर्ष को मत भूलना, जो काफी खाने योग्य हैं, कैलोरी में भी कम और पौष्टिक हैं।

मूली पकवान में थोड़ा चटपटा स्वाद जोड़ती है, कैलोरी में बहुत कम होती है, और विटामिन सी में उच्च होती है।

ज्यों का त्यों:

तेल के साथ मूली का एक पाउंड बूंदा बांदी, नमक और काली मिर्च के साथ छिड़के। एक बेकिंग शीट पर फैलाएं और 35 मिनट के लिए 200 डिग्री पर ओवन में रख दें। एक बार हिलाओ। एक छोटी कटोरी में, 1/2 कप कम कैलोरी वाला दही, 1 चम्मच करी और 1 बड़ा चम्मच ताजा नींबू का रस मिलाएं। तली हुई मूली को दही की चटनी के साथ परोसें।

तुरई। 31 किलो कैलोरी प्रति मध्यम सब्जी

जैसे ही आप अपने आहार से अतिरिक्त कैलोरी कम करना शुरू करते हैं, किराने की यात्रा के दौरान इस सब्जी को अपने शॉपिंग कार्ट में शामिल करना सुनिश्चित करें। ऐसा करते समय ध्यान रखें कि तोरी भूख से लड़ने वाले फाइबर, पोटेशियम, विटामिन बी6, विटामिन के और मैग्नीशियम से भरपूर होती है।

ज्यों का त्यों:

एक पारिंग चाकू या सिर्फ एक तेज चाकू का उपयोग करके, तोरी को पतले, पतले नूडल के आकार के स्लाइस में काट लें और कुछ मिनट के लिए जैतून के तेल में भूनें। पके हुए तोरी नूडल्स को टमाटर-मांस सॉस के साथ सीज़न करें और पास्ता पार्टी में आराम करें।

खीरा, 22 किलो कैलोरी प्रति आधा खीरा

खीरे में लगभग 95% पानी होता है, जो कि एक बहुत ही कम कैलोरी वाला पदार्थ है। पानी की यह बड़ी मात्रा आपको आकार में रहने में मदद करती है और उन अतिरिक्त कुकीज़ को चुराने की इच्छा को कम करेगी। थोड़ा फाइबर जोड़ने के लिए, खीरे को छीलने के लिए इस्तेमाल होने वाले चाकू से इसे हटा दें - इसकी त्वचा में सबसे अधिक फाइबर होता है।

खीरे में लगभग 95% पानी होता है, जो कि एक बहुत ही कम कैलोरी वाला पदार्थ है। भरपूर पानी आपको फिट रहने में मदद करता है

ज्यों का त्यों:

सालसा बनाने के लिए, कटा हुआ खीरा और कटी हुई शिमला मिर्च, कटा हुआ एवोकैडो, जलपीनो काली मिर्च, कटा हुआ सीताफल, ताजा नींबू का रस और थोड़ा नमक मिलाएं। मछली के साथ परोसें।

फल

आलूबुखारा। 30 किलो कैलोरी प्रति आलूबुखारा

यह मीठा फल मीठे दांत को आसानी से संतुष्ट करेगा और किसी भी तरह से भौतिक रूप को प्रभावित नहीं करेगा। आप और क्या चाह सकते हैं जब सुपरमार्केट के फल भी एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर हों?

ज्यों का त्यों:

4 आलूबुखारे लें, गड्ढों को हटा दें और काट लें। आपको आधा कप पोर्ट वाइन, 1 बड़ा चम्मच शहद, 1 बड़ा चम्मच बेलसमिक सिरका, 2 चम्मच ताजा अदरक, 1 चम्मच ताजा अजवायन, 1 चम्मच कद्दूकस किया हुआ संतरे का रस, 3 साबुत लहसुन लौंग और 1/4 छोटा चम्मच चाहिए। मध्यम आकार की कड़ाही में नमक।

एक उबाल लेकर आओ, गर्मी को मध्यम से कम करें और बिना ढके उबाल लें, कभी-कभी सरकते हुए, जब तक कि प्लम नरम न हो जाएं (लगभग 12 मिनट)। चिकन ब्रेस्ट के साथ परोसें।

चकोतरा। 37 किलो कैलोरी प्रति आधा अंगूर

यहाँ यह है, सबसे कम कैलोरी वाला फल। अन्य खट्टे फलों की तरह, अंगूर एक विटामिन सी हैवीवेट है। टक्सन में एरिज़ोना विश्वविद्यालय ने पाया कि रोजाना अंगूर खाने से आपको अपना वजन कम करने, रक्तचाप में सुधार और कोलेस्ट्रॉल कम करने में मदद मिल सकती है।

ज्यों का त्यों:

एक कटोरी पर एक लाल अंगूर को वेजेज में विभाजित करें और जो भी रस खत्म हो जाए उसे इकट्ठा करें। ग्रेपफ्रूट वेजेज, कटे हुए एवोकाडो और बारीक कटी हुई सौंफ की जड़ को मिलाएं। अंगूर का रस, 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल, नमक और काली मिर्च के साथ बूंदा बांदी करें। पुदीने की पत्तियों से सजाएं।

स्ट्रॉबेरी, प्रति कप 49 कैलोरी

अब स्ट्रॉबेरी साल भर सुपरमार्केट में उपलब्ध रहती है। यह अच्छा है, क्योंकि यह कैलोरी में कम और फाइबर में उच्च है, जो वसा से लड़ता है, साथ ही साथ विटामिन सी। अध्ययनों से पता चला है कि आप जितना अधिक विटामिन सी लेते हैं, व्यायाम के दौरान आप उतनी ही आसानी से सांस लेते हैं, जो विशेष रूप से अस्थमा वाले लोगों के लिए सच है।

और क्या? 2014 में, जर्नल ऑफ न्यूट्रीशनल बायोकैमिस्ट्री ने पाया कि बहुत सारे स्ट्रॉबेरी खाने से कोरोनरी धमनियों को स्वस्थ और साफ रखने में मदद मिलती है और रक्त कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम होता है।

ज्यों का त्यों:

सुपर-पौष्टिक स्पैनिश गज़्पाचो सूप में बदलाव के लिए, 1/3 कप पानी, 1 कप स्ट्रॉबेरी, 3 मध्यम टमाटर, 1 लाल शिमला मिर्च, 1/2 खीरा, 2 लीक, 1/3 कप ताजा पुदीना या तुलसी मिलाएं। बड़े चम्मच जैतून का तेल, 2 बड़े चम्मच रेड वाइन सिरका, 1/2 चम्मच नमक और 1/4 चम्मच काली मिर्च। परोसने से कम से कम 2 घंटे पहले रेफ्रिजरेट करें।

सफेद जायफल तरबूज, 61 किलो कैलोरी प्रति कप

सफेद खरबूजे का मीठा, रसदार गूदा लगभग कैलोरी-मुक्त होता है, लेकिन विटामिन सी और हृदय की रक्षा करने वाले पोटेशियम से भरपूर होता है। खरबूजे के स्लाइस नाश्ते के रूप में अपने आप में अच्छे होते हैं, लेकिन आप खरबूजे को स्मूदी, योगर्ट, सलाद और सालसा में भी मिला सकते हैं। यदि आपने इस तरबूज को पहले कभी नहीं खरीदा है, तो ऐसा तरबूज ढूंढें जो अपने आकार के लिए भारी लगे और जिसकी त्वचा मोमी हो। नरम धब्बे वाले खरबूजे से बचें।

सफेद खरबूजे का मीठा, रसदार गूदा लगभग कैलोरी-मुक्त होता है, लेकिन विटामिन सी और हृदय की रक्षा करने वाले पोटेशियम से भरपूर होता है।

ज्यों का त्यों:

ताज़ा सलाद बनाने के लिए, बेबी पालक को कटे हुए खरबूजे, कटे हुए चेरी टमाटर, कटा हुआ खीरा, फेटा चीज़ और टोस्टेड बादाम मिलाएँ।

ब्लैकबेरी, प्रति कप 62 कैलोरी

ब्लैकबेरी न केवल कैलोरी में कम है, वे फाइबर से भी भरे हुए हैं - उनके पास प्रति कप 8 ग्राम है, जो आपको पूर्ण महसूस करने में मदद करता है।

पाचन को धीमा करके, उच्च फाइबर वाला आहार भूख को कम करने में मदद करता है।

ब्लैकबेरी में एक प्रभावशाली फिर से शुरू होता है, जिसमें एंटीऑक्सिडेंट और विटामिन के भी शामिल हैं।

ज्यों का त्यों:

एक मध्यम कड़ाही में, 2 कप ब्लैकबेरी, 1/3 कप पानी, 2 बड़े चम्मच मेपल सिरप, 1 छोटा चम्मच डालें। दालचीनी और 1/2 छोटा चम्मच। बादाम निकालने। एक उबाल लेकर आओ, गर्मी कम करें और कभी-कभी हिलाते हुए 20 मिनट तक उबालें।

1 चम्मच पानी में 2 चम्मच कॉर्न स्टार्च घोलें, ब्लैकबेरी मिश्रण में डालें, आग पर 1 मिनट तक पकाएं। इस चटनी को ओटमील, पैनकेक, वफ़ल, पनीर या दही के साथ परोसें।

अनाज

बुलगुर, 76 कैलोरी प्रति 1/2 कप (पका हुआ)

बुलगुर साबुत अनाज वाले गेहूं से बनाया जाता है जिसे उबालकर सुखाया जाता है। यह फाइबर से भरपूर होता है, जो ब्लड शुगर लेवल को शांत करने में मदद करता है।

ज्यों का त्यों:

सुबह स्वस्थ दलिया बनाने के लिए 2 कप पानी, 2 कप लो फैट दूध, 1 कप बुलगुर, 1 चम्मच दालचीनी और 1/4 चम्मच नमक लें। उबाल लें, हर समय हिलाते रहें, जब तक कि बुलगुर नरम न हो जाए और इसमें दलिया की स्थिरता हो, 10 से 15 मिनट।

सोबा नूडल्स, 113 कैलोरी प्रति कप (पका हुआ)

सोबा नूडल्स में साबुत अनाज स्पेगेटी की तुलना में स्टार्च से 50% कम कैलोरी होती है। ये नूडल्स लस मुक्त अनाज से बने होते हैं और आपके सिक्स पैक के लिए अच्छे होते हैं। बस सुनिश्चित करें कि आप 100% एक प्रकार का अनाज से बने नूडल्स खरीदते हैं। यदि वहां गेहूं का आटा मिला दिया जाए, तो उत्पाद की कैलोरी सामग्री अधिक होगी।

ज्यों का त्यों:

नूडल्स को पैकेज के निर्देशों के अनुसार पकाएं (नियमित पास्ता के विपरीत, इन्हें पकाने के बाद कुल्ला करने की आवश्यकता होती है) और सामन, मटर, गाजर और कटा हुआ लीक डालें। सोया सॉस, तिल का तेल, चावल के सिरके और श्रीराचा से बनी चटनी के साथ बूंदा बांदी करें।

गेहूं की भूसी, 31 कैलोरी प्रति 1/4 कप

अपने आहार में गेहूं के गुच्छे को शामिल करने से यह और अधिक पौष्टिक हो जाता है। गेहूं का चोकर मैग्नीशियम और बी विटामिन की सूची में सबसे ऊपर है। एक चौथाई कप में 6 ग्राम फाइबर आपको पूर्ण और दुबले रहने में मदद करेगा।

ज्यों का त्यों:

स्वादिष्ट व्हीट ब्रान पैनकेक बनाने के लिए, 1/2 कप गेहूं का आटा, 1/2 कप दलिया, 1 छोटा चम्मच मिलाएं। दालचीनी, 1 चम्मच बेकिंग पाउडर और 1/4 छोटा चम्मच। सोडा। 1 फेटे हुए अंडे को 1 कप लो फैट दूध में मिलाएं। सूखने के लिए सभी तरल सामग्री डालें। आटे को गर्म पैन में डालें: प्रति पैनकेक एक चौथाई कप आटा।

पॉपकॉर्न (31 कैलोरी प्रति कप)

ज़रूर, मल्टीप्लेक्स पॉपकॉर्न एक मीठा कैलोरी बम है, लेकिन जब आप एक आसान स्नैक के बारे में सोचते हैं, तो आपकी कमर को पॉपकॉर्न से कोई आपत्ति नहीं होगी। चूंकि यह बहुत भारी होता है, इसलिए यह आपको अन्य स्नैक्स की तुलना में कम कैलोरी से भर देगा।

ज्यों का त्यों:

एशियाई शैली के नाश्ते के लिए, 1 छोटा चम्मच मिलाएं। करी, 1 छोटा चम्मच सूखी तुलसी, 1/4 छोटा चम्मच। नमक, 1/8 छोटा चम्मच। लाल मिर्च और एक नींबू का कसा हुआ उत्तेजकता। इस मसाले के मिश्रण को पके हुए पॉपकॉर्न के ऊपर छिड़कें।

बिना एडिटिव्स के राइस केक, 35 किलो कैलोरी प्रति 1 पीसी।

जब आप कुछ क्रंच करना चाहते हैं, तो राइस केक शरीर को अपूरणीय क्षति पहुंचाए बिना आपको संतुष्ट करेंगे। वे भूरे चावल से बने होते हैं और साबुत अनाज और कार्बोहाइड्रेट का स्रोत होते हैं। फ्लेवर्ड और फ्लेवर वाली ब्रेड से बचें ताकि आपके पास चीनी की अनावश्यक खुराक न रहे।

ज्यों का त्यों:

जल्दी काटने के लिए, चावल के केक पर कुछ लो-फैट रिकोटा चीज़ फैलाएं और कुछ ब्लैकबेरी के साथ गार्निश करें!

शिराताकी नूडल्स, 85 ग्राम में 0 किलो कैलोरी

ये पारभासी, जिलेटिनस नूडल्स एशियन कोन्जैक प्लांट की पीसा हुआ जड़ से बनाए जाते हैं। इसमें ग्लूकोमैनन नामक एक आसानी से घुलनशील, लेकिन पचाने में मुश्किल फाइबर का अधिकांश भाग होता है। शिराताकी में वस्तुतः कोई कैलोरी नहीं होती है।

नूडल्स के स्वाद का वर्णन करना कठिन है, लेकिन वे आसानी से साथ में आने वाले सॉस और मसालों का स्वाद ले लेते हैं।

इसमें ग्लूकोमैनन नामक एक आसानी से घुलनशील, लेकिन पचाने में मुश्किल फाइबर का अधिकांश भाग होता है। शिराताकी में वस्तुतः कोई कैलोरी नहीं होती है।

ज्यों का त्यों:

एक त्वरित दोपहर के भोजन के लिए, पैकेज के निर्देशों के अनुसार शिरताकी नूडल्स पकाएं, फिर पेस्टो और आधा चेरी टमाटर के साथ टॉस करें।

मांस और मछली

तुर्की ब्रेस्ट हैम, 72 किलो कैलोरी प्रति 80 ग्राम

जब आप सोचते हैं कि सैंडविच पर क्या रखा जाए, तो इस विकल्प पर रुकें। तुर्की स्तन सबसे दुबला मांस है। अतिरिक्त कैलोरी से बचने के लिए, पैकेजिंग को पढ़ने का प्रयास करें।

ज्यों का त्यों:

जल्दी और सेहतमंद नाश्ता बनाने के लिए, सब्जियां (गाजर, तोरी, खीरा) लें और उन्हें टूथपिक पर स्ट्रिंग करें। टर्की के टुकड़ों पर कुछ सरसों को निचोड़ें और तात्कालिक कटार में जोड़ें।

कॉड, 70 किलो कैलोरी प्रति 80 ग्राम

कॉड में बहुत अधिक कैलोरी नहीं होती है, लेकिन इसका कोमल सफेद मांस सेलेनियम की प्रभावशाली मात्रा से भरा होता है। एक एंटीऑक्सिडेंट के रूप में कार्य करते हुए, सेलेनियम ऑक्सीडेटिव तनाव और फिटनेस-प्रेरित मांसपेशी माइक्रोट्रामा को कम करने में मदद करता है। हो सके तो अलास्का के पानी में फंसे कॉड को चुनें।

ज्यों का त्यों:

2 कप अरुगुला, 1/2 कप अजमोद, 1/3 कप बादाम, 1 लहसुन लौंग, आधा नींबू का रस, 1/4 छोटा चम्मच ब्लेंड करें। नमक, 1/4 छोटा चम्मच। काली मिर्च और 1/4 कप जैतून का तेल। तली हुई कॉड के साथ परोसें।

मसल्स, 73 किलो कैलोरी प्रति 80 ग्राम

यहाँ इस बात का प्रमाण है कि निश्चित रूप से अधिक मसल्स को आहार में शामिल किया जाना चाहिए! वे प्रति सेवारत 10 ग्राम उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन प्रदान करते हैं और उनमें प्रति कैलोरी प्रोटीन का सबसे अच्छा अनुपात होता है। इसके अलावा, यह सभी समुद्री भोजन में सबसे कम खर्चीला है, और वे ओमेगा -3 वसा में भी उच्च हैं।

यूरोपियन जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स साइंस ने एक अध्ययन किया जिसमें दिखाया गया कि ओमेगा -3 वसा में उच्च आहार खेल में बेहतर प्रदर्शन करने में मदद करता है, क्योंकि यह रक्तचाप में सुधार करता है, जिसके परिणामस्वरूप मांसपेशियों को आंदोलन के दौरान अधिक ऑक्सीजन प्राप्त होती है।

वे प्रति सेवारत 10 ग्राम उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन प्रदान करते हैं और उनमें प्रति कैलोरी प्रोटीन का सबसे अच्छा अनुपात होता है।

ज्यों का त्यों:

एक बड़े फ्राइंग पैन में वनस्पति तेल गरम करें। कटा हुआ प्याज और 3 कुचल लहसुन लौंग नरम होने तक (लगभग 3 मिनट) भूनें। 1/2 कप व्हाइट वाइन डालें और तब तक पकाएं जब तक कि सारा तरल वाष्पित न हो जाए (लगभग 3 मिनट)।

एक मुट्ठी आधा चेरी टमाटर, 1/2 कप पानी और 1/4 छोटा चम्मच प्रत्येक डालें। एक फ्राइंग पैन में लाल मिर्च, नमक, काली मिर्च। लगभग 4 मिनट तक धीमी आंच पर रखें।

पैन में 1 किलो मसल्स डालें, ढककर लगभग 8 मिनट तक पकाएं जब तक कि वे थोड़ा न खुल जाएं। जिन्होंने खुद को नहीं खोला, उन्हें खुद खोलिए।

तुर्की पैर, 91 किलो कैलोरी प्रति 80 ग्राम

अपने भीतर के फ्लिंटस्टोन को संतुष्ट करने का समय। इस स्वादिष्ट और कम कैलोरी वाले मांस में प्रति 80 ग्राम सर्विंग में प्रभावशाली 16 ग्राम प्रोटीन होता है, जिससे आपको मांसपेशियों की वृद्धि होती है। बस त्वचा न खाएं ताकि आप अतिरिक्त कैलोरी न जोड़ें।

पैरों को तरल में भिगोने से संयोजी ऊतक से जिलेटिन निकल जाएगा, जिससे मांस नरम और कोमल हो जाएगा।

ज्यों का त्यों:

मध्यम आँच पर एक बड़े कड़ाही (सभी पैरों को फिट करने के लिए पर्याप्त बड़ा) में तेल गरम करें। टर्की को नमक और काली मिर्च के साथ सीजन करें। पैरों को कड़ाही में डालें और दोनों तरफ से ब्राउन होने तक (लगभग 6 मिनट प्रत्येक) पकाएँ। पैन से पैरों को हटा दें और आँच को कम कर दें, यदि आवश्यक हो तो और तेल मिलाएँ। 1 कटा हुआ लीक रूट, 2 कटा हुआ लहसुन लौंग, और 1 बड़ा चम्मच कसा हुआ अदरक जोड़ें; 5 मिनट पकाएं, बार-बार हिलाते रहें, या जब तक कि पैर कांस्य और नरम न हो जाएं।

कड़ाही में 1-1 / 2 कप चिकन शोरबा डालें। 1 कप संतरे का रस, 2 ताजा अजवायन के फूल, 1 चम्मच डालें। लौंग, 3/4 छोटा चम्मच लाल शिमला मिर्च और 1/4 छोटा चम्मच। नमक। पैरों को कड़ाही में लौटाएं, उबाल लें, गर्मी को बहुत कम कर दें, हर आधे घंटे में टूथपिक चिपका दें ताकि दाना जांचा जा सके।

चिकन ब्रेस्ट, 92 किलो कैलोरी प्रति 80 ग्राम

एक उच्च प्रोटीन भोजन आपकी लड़ाई में दो तरह से मदद करता है: आप अधिक समय तक भरे रहते हैं, और आप अपने भोजन को पचाने के लिए बहुत सारी कैलोरी जलाते हैं।

यह आपकी टोकरी में सबसे दिलचस्प मांस नहीं है, लेकिन यह कम कैलोरी है, मांसपेशियों के निर्माण प्रोटीन से भरा है - इन गुणों के लिए चिकन स्तन की तुलना में कुछ चीजें हैं।

ज्यों का त्यों:

ताकि चिकन ब्रेस्ट सूख न जाए, इसे उबलते पानी में उबालें। स्तनों को एक बड़े सॉस पैन में रखें और मांस को ढकने के लिए पर्याप्त पानी डालें। पानी को हल्का उबाल लें।

खड़ी उबलते पानी की कोई ज़रूरत नहीं है! फिर से मध्यम आँच को कम करें, आंशिक रूप से ढक्कन के साथ कवर करें और 15 मिनट या मांस के पकने तक पकाएँ। आग को कम उबाल पर सेट करें और दिखाई देने वाले किसी भी फोम को हटा दें।

पोर्क टेंडरलॉइन, 92 किलो कैलोरी प्रति 80 ग्राम

पोर्क टेंडरलॉइन एक अच्छा, फिट मांस है जो कैलोरी के मामले में आपके आहार में पूरी तरह फिट होगा। इसमें महत्वपूर्ण मात्रा में थायमिन, एक बी-कॉम्प्लेक्स विटामिन भी होता है जिसका उपयोग आपका शरीर आपके वर्कआउट के लिए भोजन को ईंधन में बदलने के लिए करता है। और प्रोटीन के बारे में मत भूलना: यहाँ यह प्रति सेवारत 18 ग्राम है।

ज्यों का त्यों:

1 बड़ा चम्मच गरम करें। एल एक बड़ी कड़ाही में तेल। 5 मिनट के लिए 1 कटा हुआ प्याज, 500 ग्राम कटा हुआ पोर्क टेंडरलॉइन और 2 कुचल लहसुन लौंग पकाएं। एक कप रेड वाइन में डालें और 5 मिनट तक उबालें। अपने रस में टमाटर का एक छोटा जार, 1 कप पानी, 1 कप ब्राउन राइस, 1 कटी हुई हरी मिर्च, 2 चम्मच डालें। डिजॉन सरसों, 1 चम्मच। सूखा अजवायन और 1/4 छोटा चम्मच। लाल मिर्च, नमक और काली मिर्च। चावल के नरम होने तक, लगभग 30 मिनट तक पकाएं।

बीफ स्टेक, 100 किलो कैलोरी प्रति 80 ग्राम

यदि आप एक ऐसे मांस की तलाश कर रहे हैं जिसने आपको प्रोटीन प्रदान किया हो और आपकी भोजन योजना को बर्बाद नहीं किया हो, तो आपको वह मिल गया है - बीफ। प्रोटीन से वसा का शानदार अनुपात, 6 से 1, इसे सबसे अच्छा विकल्प बनाता है। खाना पकाने से पहले, मांस को मैरीनेट करें - ताकि यह अधिक रसदार हो और तलने के दौरान सूख न जाए।

ज्यों का त्यों:

एक गहरे बेकिंग डिश या कंटेनर में, 1/4 कप जैतून का तेल, 1/4 कप सोया सॉस, 1 नींबू का रस, 1/3 छोटा चम्मच मिलाएं। जीरा। 600-700 ग्राम बीफ़ डालें, ढककर कम से कम 2 घंटे के लिए फ्रिज में रख दें, एक बार पलट दें। 1 बड़ा चम्मच गरम करें। एल मध्यम आँच पर एक ग्रिल पैन या नियमित कड़ाही में तेल।

मैरिनेड से स्टेक निकालें, सूखा और नमक और काली मिर्च के साथ मौसम। मध्यम आँच पर, एक बार पलट कर 8-10 मिनट तक पकाएँ। फिर स्टेक को ठंडा होने दें (10 मिनट)। टैकोस में परोसा जा सकता है।

फलियां

नाजुक टोफू, 31 किलो कैलोरी प्रति 80 ग्राम

टोफू में कई अलग-अलग बनावट भिन्नताएं हो सकती हैं। "निविदा" टोफू में कम संपीड़ित पानी होता है, इसलिए इसका स्वाद बेहतर होता है और इसमें नियमित टोफू की तुलना में कम कैलोरी होती है। टोफू पुडिंग, स्मूदी, स्प्रेड और सलाद ड्रेसिंग जैसे व्यंजनों में अच्छा है - जहां यह आसानी से पचने योग्य प्रोटीन लाता है।

ज्यों का त्यों:

वर्कआउट के बाद लो-कैलोरी शेक बनाने के लिए, 1 कप नारियल पानी, 80 ग्राम टोफू, 1 स्कूप प्रोटीन, 2 बड़े चम्मच अलसी, 1 कप फ्रोजन आम के टुकड़े और 1 छोटा चम्मच मिलाएं। ताजा अदरक।

एक जार में बीन्स, 108 किलो कैलोरी प्रति आधा कप

बीन्स कम कैलोरी वाले पौधे-आधारित प्रोटीन और फाइबर पर पैक करने का एक त्वरित तरीका है। सस्ती किडनी बीन्स में प्रोटीन और फाइबर धीमी गति से जलने वाले जटिल कार्बोहाइड्रेट में मदद करते हैं, जो ऊर्जा और तृप्ति प्रदान करते हैं। और, यदि आप खोजते हैं, तो आप एक जार में बिना नमकीन तरल के सेम पा सकते हैं।

ज्यों का त्यों:

दोपहर के भोजन के लिए एक स्वस्थ, कम कैलोरी वाला सलाद बनाने के लिए, सूखा हुआ बीन्स, कटी हुई शिमला मिर्च, टमाटर, खीरा और अजमोद का एक जार लें। नींबू ड्रेसिंग के साथ बूंदा बांदी।

दाल, 115 कैलोरी प्रति आधा कप

कुछ खाद्य पदार्थ दाल के रूप में पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं। यह कैलोरी में कम है, फिर भी मांसपेशियों के निर्माण प्रोटीन, फाइबर, विटामिन, खनिज ... और बजट के अनुकूल है!

यह कैलोरी में कम है, लेकिन इसमें मांसपेशियों के निर्माण प्रोटीन, फाइबर, विटामिन, खनिज शामिल हैं।

ज्यों का त्यों:

नॉन-स्लापी वेजी बर्गर बनाने के लिए, 1-1/4 कप सूखी हरी दाल को एक मध्यम आकार के सॉस पैन में 4 कप पानी के साथ रखें। एक उबाल लेकर आओ, गर्मी कम करें और दाल के नरम होने तक (लगभग 25 मिनट) उबाल लें। दाल को सुखाकर ठंडा होने के लिए अलग रख दें। फिर इसे एक ब्लेंडर में डालें और तब तक फेंटें जब तक यह पीस न जाए - लेकिन पाउडर की स्थिति में नहीं।

1/2 कप इंस्टेंट ओटमील, 110 ग्राम सॉफ्ट बकरी पनीर, 1/3 कप कटे हुए अखरोट, 1/3 कप कटे हुए सूखे टमाटर, 2 बड़े चम्मच डालें। एल बाल्समिक सिरका, 1 बड़ा चम्मच। एल डिजॉन सरसों, 1 चम्मच। जीरा, 1 कटा हुआ लहसुन लौंग, नमक और काली मिर्च स्वाद के लिए; चिकना होने तक फेंटें।

मिश्रण से 6 मध्यम आकार के पैनकेक बनाएं और घी लगी कड़ाही में तलें।

डेरी

तरल अंडे का सफेद भाग, 25 किलो कैलोरी प्रति 3 बड़े चम्मच

यदि आप शुद्धतम, कम कैलोरी वाले प्रोटीन की तलाश कर रहे हैं, तो तरल अंडे की सफेदी सबसे अच्छा विकल्प है। व्यंजनों में, आप पूरे अंडे के बजाय उनका उपयोग कर सकते हैं (3 बड़े चम्मच 1 पूरे अंडे के बराबर), और कुछ भी तोड़ने की आवश्यकता नहीं है। अंडे का सफेद प्रोटीन आवश्यक अमीनो एसिड से भरा होता है, जिससे यह प्रोटीन खाद्य पदार्थों में एक सुपरस्टार बन जाता है।

अंडे की सफेदी को पास्चुरीकृत किया जाता है ताकि आप उन्हें सीधे पैकेज से बाहर खा सकें ताकि आप उन्हें अपनी स्मूदी में अतिरिक्त प्रोटीन स्रोत के रूप में उपयोग कर सकें।

ज्यों का त्यों:

एक कड़ाही में, 1/2 कप अंडे की सफेदी, 1 कटी हुई तोरी और 1 कप कटे हुए आलूबुखारे को तब तक भूनें जब तक कि अंडे का सफेद भाग सेट न हो जाए। अक्सर हिलाओ। परिणामस्वरूप कम कैलोरी वाले तले हुए अंडे को गर्म सॉस के साथ सीज़न करें।

मोत्ज़ारेला, 71 किलो कैलोरी प्रति 30 ग्राम

यदि आप बहुत अधिक उच्च कैलोरी वसायुक्त पनीर खाते हैं, तो आपके छह क्यूब्स एक में बदल सकते हैं। लेकिन आप फिर भी पनीर खा सकते हैं - अगर आपने अपने रेफ्रिजरेटर में मोज़ेरेला का स्टॉक किया है। नियमित चेडर चीज़ की तुलना में, मोज़ेरेला में 61% कम कैलोरी होती है। तो आप इसे सुरक्षित रूप से सैंडविच, पिज्जा, टैकोस और तले हुए अंडे में जोड़ सकते हैं।

आप अब भी पनीर खा सकते हैं - यदि आपने अपने रेफ्रिजरेटर में मोज़ेरेला का स्टॉक किया है

ज्यों का त्यों:

Caprese पास्ता सलाद बनाएं: डिब्बाबंद टूना, मोज़ेरेला, कटे हुए चेरी टमाटर और ताज़ी तुलसी के साथ साबुत अनाज के पेन्ने पास्ता को टॉस करें। अलग से जैतून का तेल, बाल्समिक सिरका, नमक और काली मिर्च मिलाएं। इस सलाद को तैयार करें।

स्किम्ड दूध, प्रति कप 83 कैलोरी

यह गाय का रस आपको प्रोटीन प्राप्त करने में मदद करता है और अतिरिक्त कैलोरी नहीं प्राप्त करता है। प्रत्येक गिलास में कैल्शियम, विटामिन डी और फास्फोरस की हड्डी बनाने वाली तिकड़ी भी होती है। यदि आपको थोड़ा खर्च करने में कोई आपत्ति नहीं है, तो जैविक स्किम्ड दूध का विकल्प चुनें, जो मवेशियों से आता है न कि एंटीबायोटिक दवाओं पर।

ज्यों का त्यों:

नो-स्टोव ओटमील को मिक्स करके बनाएं: 1/2 कप ओटमील, 1/4 कप रेगुलर या वैनिला प्रोटीन, 1-1/2 छोटा चम्मच। चिया बीज और 1/4 छोटा चम्मच। दालचीनी। हिलाते हुए 2/3 कप मलाई निकाला हुआ दूध डालें और ऊपर से कुछ कटे हुए स्ट्रॉबेरी और मेवे डालें। ढककर रात भर रेफ्रिजरेटर में खड़े रहने दें।

कम वसा वाला दही, 137 किलो कैलोरी प्रति पैक

कम वसा वाला दही गुणवत्तापूर्ण प्रोटीन और अच्छे बैक्टीरिया (प्रोबायोटिक्स) प्राप्त करने का एक अच्छा तरीका है और वसायुक्त या मीठे योगर्ट से अतिरिक्त कैलोरी को अवशोषित नहीं करता है। प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देने और पाचन तंत्र की मदद करने के अलावा, प्रोबायोटिक्स इसे दोगुना बेहतर बनाते हैं!

कम वसा वाला दही गुणवत्तापूर्ण प्रोटीन और अच्छे बैक्टीरिया (प्रोबायोटिक्स) प्राप्त करने का एक अच्छा तरीका है और वसायुक्त या मीठे योगर्ट से अतिरिक्त कैलोरी को अवशोषित नहीं करता है।

ज्यों का त्यों:

1/2 कप वसा रहित दही, 1/2 एवोकाडो, 1 बड़ा चम्मच रखें। एल नीबू का रस, 1/4 छोटा चम्मच। चिपोटल या मिर्च पाउडर और एक चुटकी नमक। ब्लेंडर चालू करें। टैको, स्टेक या मछली के लिए सॉस के रूप में परिणामी मिश्रण का उपयोग करें।

सुपारी बीज

बिना चीनी का बादाम दूध, 30 किलो कैलोरी प्रति कप

दूध के लिए यह नट, डेयरी मुक्त विकल्प (पानी के साथ मिश्रित बादाम से बना, फिर तनावपूर्ण) स्वयं पागल की तुलना में वसा में बहुत कम है, इसलिए यह दलिया में जोड़ने के लिए एक अच्छा, कम कैलोरी विकल्प है, कसरत के बाद हिलाता है, या रविवार की सुबह। पेनकेक्स। पैकेजिंग पर "कोई चीनी नहीं" शब्दों को देखना सुनिश्चित करें।

ज्यों का त्यों:

1/2 कप नियमित कम वसा वाले दही के साथ 1 कप बादाम का दूध, कुछ बड़े चम्मच पीनट बटर, 1/4 छोटा चम्मच मिलाकर कसरत से उबरें। दालचीनी और 1 कप फ्रोजन स्ट्रॉबेरी।

सॉस

रेड वाइन सिरका, प्रति चम्मच 3 कैलोरी

यदि आप बिना कैलोरी डाले ड्रेसिंग और सॉस के स्वाद को बढ़ाना चाहते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आपके रसोई घर में विभिन्न प्रकार के सिरका हैं, विशेष रूप से रेड वाइन सिरका। कई अध्ययन इस बात की पुष्टि करते हैं कि एसिटिक एसिड भोजन के अवशोषण को धीमा कर देता है, जिससे रक्त शर्करा के स्तर में सुधार होता है और तृप्ति बनाए रखने में मदद मिलती है।

ज्यों का त्यों:

एक स्वादिष्ट सलाद ड्रेसिंग बनाने के लिए, बराबर भागों जैतून का तेल और रेड वाइन सिरका कटा हुआ shallots, लहसुन, डिजॉन सरसों, ताजा अजवायन के फूल, नमक और काली मिर्च के साथ मिलाएं।

अजवायन के फूल, 3 किलो कैलोरी प्रति चम्मच

अजवायन के फूल, तुलसी और डिल जैसी ताजी जड़ी-बूटियां आपके भोजन को मसाला देने का एक शानदार तरीका हैं, अतिरिक्त कैलोरी जोड़े बिना स्वाद जोड़ना। इन स्वाद बमों में एंटीऑक्सिडेंट का एक शस्त्रागार भी होता है, इसलिए आपकी भोजन योजना न केवल आहार होगी, बल्कि उनके साथ स्वस्थ भी होगी।

अजवायन के फूल, तुलसी और डिल जैसी ताजी जड़ी-बूटियां आपके भोजन को मसाला देने का एक शानदार तरीका हैं, अतिरिक्त कैलोरी जोड़े बिना स्वाद जोड़ना।

ज्यों का त्यों:

1 बड़ा चम्मच मिलाएं। एल ताजा अजवायन के फूल, कसा हुआ नींबू उत्तेजकता, 1 चम्मच। लहसुन पाउडर, 1/2 छोटा चम्मच। लाल शिमला मिर्च, 1/2 छोटा चम्मच नमक और 1/2 छोटा चम्मच। काली मिर्च। चिकन, स्टेक, या सूअर का मांस रगड़ने के लिए मिश्रण का प्रयोग करें।

दालचीनी, 6 किलो कैलोरी प्रति 1 चम्मच।

जब ओटमील, स्मूदी और पैनकेक की बात आती है, तो दालचीनी कैलोरी का त्याग किए बिना उन्हें बहुत अच्छा स्वाद देती है। पोषण संस्थान की एक हालिया रिपोर्ट सहित कई अध्ययन, दालचीनी को रक्त शर्करा के बेहतर अवशोषण से जोड़ते हैं, जो मधुमेह के जोखिम को कम करता है और तृप्ति की लंबी भावना सुनिश्चित करता है, ऊर्जा बढ़ाता है और कमर की चर्बी के जोखिम को कम करता है।

ज्यों का त्यों:

कैलोरी में बिना पानी के एक स्वादिष्ट हलवा बनाने के लिए, एक छोटे सॉस पैन में मध्यम गर्मी पर 1/2 कप चीनी मुक्त बादाम का दूध "उबाल के पास" लाएं। पैन को आँच से हटा लें, 80 ग्राम कद्दूकस की हुई डार्क चॉकलेट और 2 बड़े चम्मच डालें। एल कोको पाउडर। 5 मिनट के लिए छोड़ दें।

चॉकलेट पिघलने तक हिलाएं। 2 चम्मच डालें। कसा हुआ संतरे का छिलका, 1 चम्मच। वेनिला निकालने, 1/2 छोटा चम्मच। दालचीनी और 1/4 छोटा चम्मच। मिर्च बुकनी। एक ब्लेंडर बाउल में, चॉकलेट मिश्रण, 1 पैकेट टेंडर टोफू और 2 बड़े चम्मच डालें। एल मेपल सिरप और चिकना होने तक फेंटें।

परोसने से पहले हलवे को कम से कम 2 घंटे के लिए फ्रिज में रख दें।

नमस्ते! आज हम एक महत्वपूर्ण विषय पर विचार करेंगे, जिसका ज्ञान हमें शरीर के सभी संकेतकों को सामान्य करने की अनुमति देगा - कैलोरी के संकेत के साथ वजन घटाने के लिए कम कैलोरी वाले व्यंजन।

कम कैलोरी सामग्री वाले खाद्य पदार्थ मानव शरीर द्वारा अच्छी तरह से अवशोषित होते हैं। कम कैलोरी वाले व्यंजनों की मदद से, एक तर्कसंगत संतुलित आहार स्थापित करना, चयापचय प्रक्रियाओं को सामान्य करना और निश्चित रूप से, शरीर के अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाना संभव है।

कम कैलोरी वाले आहार के क्या लाभ हैं?

यह रूढ़िवादिता कि स्वस्थ भोजन का स्वाद अच्छा नहीं होता, लोगों का भला नहीं होता। कम कैलोरी वाला आहार इन अभ्यस्त विचारों को तोड़ता है। आइए इन विशेषताओं पर विचार करें।

कैलोरी काउंटिंग क्यों जरूरी है?

बेशक, दैनिक मेनू में एक निश्चित कैलोरी सामग्री होती है। कार्य यह है कि दैनिक कैलोरी सामग्री एक निश्चित सीमा से अधिक नहीं होनी चाहिए। यह आहार उन लोगों के लिए उपयोगी है जो अपने आहार को लगातार नियंत्रित करने के आदी हैं। यह सब कुछ खाने और फिर एक थकाऊ आहार पर जाने से कहीं ज्यादा बेहतर और स्वस्थ है।

कैलोरी की सटीक गणना के साथ, पोषण के क्षेत्र में एक विशेषज्ञ मदद करेगा जो इस व्यक्ति के लिए सही आहार का चयन करेगा। इस मामले में, निश्चित रूप से किसी व्यक्ति की डिग्री को ध्यान में रखा जाता है। गतिविधि जितनी अधिक होगी, शरीर के सामान्य कामकाज के लिए उतनी ही अधिक कैलोरी की आवश्यकता होगी।

कैलोरी गिनने के नियम

इससे पहले कि आप अपने मेनू की कैलोरी सामग्री की गणना करना शुरू करें और इष्टतम आहार का संकलन करें, कैलोरी व्यय के मूल सिद्धांतों पर विचार करें।

• पुरुषों में कैलोरी खर्च महिलाओं की तुलना में अधिक है।
• उम्र के साथ कैलोरी खर्च कम होता जाता है।
• मानसिक रूप से सक्रिय लोग शारीरिक रूप से सक्रिय लोगों की तुलना में कम कैलोरी जलाते हैं।
• बच्चों के लिए, कैलोरी की खपत उम्र पर निर्भर करती है।
• गर्भवती, स्तनपान कराने वाली और शारीरिक रूप से काम करने वाली महिलाओं में कैलोरी खर्च लगभग बराबर होता है।

यह कई मायनों में किया जा सकता है।

• इंटरनेट पर उपलब्ध कैलकुलेटर का उपयोग करना। उपयुक्त पंक्तियों में उत्पादों के नाम दर्ज करने के लिए पर्याप्त है, और आप जल्दी से वांछित परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।
• कैलोरी टेबल। वजन घटाने के लिए सबसे कम कैलोरी वाले उत्पादों की तालिका भी विषयगत साइटों पर पाई जा सकती है। कुछ कुकबुक में इसी तरह की टेबल प्रकाशित की जाती हैं।
• उत्पाद पैकेजिंग पर ध्यान दें। उन पर प्रति 100 ग्राम ऊर्जा मूल्य लिखा होता है।
• पोषण विशेषज्ञ एक विशेष कैलोरी खपत डायरी रखने की सलाह देते हैं। इस काम में सटीकता और ईमानदारी की आवश्यकता है, लेकिन परिणाम इसके लायक है। जानकारों के मुताबिक यह सबसे अच्छा विकल्प है। तो आप वजन घटाने के लिए कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की सूची बना सकते हैं।

तैयार भोजन के लिए कैलोरी गिनने के लिए एल्गोरिथ्म कुछ अधिक जटिल है।

• सभी अवयवों के नाम लिखिए।
• वजन करके, इस व्यंजन को बनाने वाले प्रत्येक उत्पाद का द्रव्यमान ज्ञात कीजिए।
• इस व्यंजन में शामिल सभी उत्पादों का ऊर्जा मान संगत तालिका के अनुसार ज्ञात कीजिए।
• प्रत्येक घटक की कैलोरी सामग्री की गणना करें। ऐसा करने के लिए, प्रति सेवारत उत्पाद के द्रव्यमान को इसके ऊर्जा मूल्य से 100 ग्राम की दर से गुणा किया जाता है।
• प्राप्त मूल्यों का योग ज्ञात कीजिए। यह एक जटिल डिश का ऊर्जा मूल्य होगा।

तर्कसंगत पोषण का राज

अच्छे परिणाम प्राप्त करने के लिए क्या करने की आवश्यकता है?

• रेफ्रिजरेटर में उत्पादों के सही सेट पर स्टॉक करें। आपको पहले से मसालों और सीज़निंग के एक सेट का ध्यान रखना होगा।
• समय से पहले अपने मेनू की योजना बनाएं।
• ताकि खाना पकाने में ज्यादा समय न लगे, अर्द्ध-तैयार उत्पाद तैयार करें।
• एक विशेष रसोई पैमाना खरीदें, एक विशेष नोटबुक प्राप्त करें, हमेशा एक कैलकुलेटर हाथ में रखें। कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की सूची बनाएं जो आपको वजन कम करने में मदद करते हैं। वहाँ न रुकें - नए व्यंजनों की तलाश करें, नए उत्पादों की खोज करें।
• सुनिश्चित करें कि पास में पानी है। बढ़ा हुआ पानी धीरे-धीरे एक अच्छी आदत बन जाएगा और आपको भूख से निपटने में मदद करेगा।
• यदि आपकी उम्र चालीस वर्ष से अधिक है, तो मछली के तेल (अधिमानतः कैप्सूल में) का उपयोग करना शुरू करें। यह आपको भूख की भावना से सफलतापूर्वक निपटने की अनुमति देता है।

काम के घंटों के दौरान भोजन और नाश्ते पर विचार करें। भोजन के लिए आरामदायक व्यंजन, सुंदर कटोरे प्राप्त करें। वजन कम करना आपके लिए बोझ नहीं, बोझ नहीं, बल्कि वास्तव में सुखद अनुभव बन जाए।

उन व्यंजनों के बारे में कुछ शब्द जिन्हें आप नहीं खा सकते (या कम से कम बहुत सीमित मात्रा में)।

• बड़ी संख्या में कैलोरी के साथ "फास्ट फूड" जो कोई लाभ नहीं लाता है।
• मीठे और मैदे के व्यंजन।
• नकली मक्खन।
• कार्बोनेटेड पेय से बहुत सावधान रहें, जिसमें बड़ी मात्रा में चीनी होती है।
• सॉस।
• कुरकुरा।
• सभी मादक पेय प्रतिबंधित हैं।

सुनिश्चित करें कि आप जो भोजन खाते हैं वह वनस्पति वसा और जटिल कार्बोहाइड्रेट को मिलाता है। यह संयोजन है जो वसा जलने को उत्तेजित करता है।

क्या कोई नुकसान हैं?

तमाम खूबियों के साथ इसके अपने नुकसान भी हैं। मुख्य नुकसान यह है कि, पिछले आहार पर लौटने पर, खोए हुए किलोग्राम बहुत जल्दी वापस आ जाते हैं। इसलिए, यदि आप परिणाम को मजबूत करना चाहते हैं, तो आप अचानक आहार नहीं छोड़ सकते।

कभी-कभी, थोड़ी मात्रा में कैलोरी के कारण, आपको और भी बुरा लगेगा क्योंकि शरीर में सभी प्रक्रियाओं के लिए ऊर्जा की आवश्यकता होती है। इसलिए, 1000 से कम कैलोरी वाला आहार इसके लिए उपयुक्त नहीं है लंबे समय तक.

वजन घटाने के लिए स्वादिष्ट और सेहतमंद व्यंजनों की रेसिपी

बहुत से लोग उन उत्पादों की सूची में रुचि रखते हैं जो तेजी से वजन घटाने के लिए वसा जलाते हैं। आइए यह पता लगाने की कोशिश करें कि हम किस आधार पर कम कैलोरी वाला आहार बनाएंगे।

आप वसा को पूरी तरह से नहीं काट सकते।मेनू की कुल कैलोरी सामग्री में वसा का प्रतिशत 20 से अधिक नहीं होना चाहिए। इस वसा में नट्स, वनस्पति तेल जैसे खाद्य पदार्थ होते हैं। प्रोटीन का स्रोत लीन मीट (लीन बीफ, चिकन, खरगोश, टर्की) है। जटिल कार्बोहाइड्रेट का स्रोत अनाज, ब्रेड की अनाज की किस्में जैसे खाद्य पदार्थ होंगे।

कम कैलोरी वाले आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है खाद्य पदार्थ जो फाइबर में उच्च हैं. पौधों के खाद्य पदार्थों में बहुत अधिक फाइबर होता है। यह वह है जो कम मात्रा में कैलोरी वाले आहार का आधार है। आहार में लीन मीट, मछली और समुद्री भोजन भी शामिल होना चाहिए। मांस को उबला हुआ और दम किया हुआ रूप में उपयोग करना वांछनीय है। उत्तरार्द्ध, कम ऊर्जा मूल्य के अलावा, शरीर द्वारा अच्छी तरह से अवशोषित होते हैं।

कम कैलोरी वाले मेनू का एक अनिवार्य घटक है दुग्धालय: कम वसा या कम वसा। यदि आप वसायुक्त चीज के प्रशंसक हैं, तो आपको उन्हें कम वसायुक्त चीज से बदलने की जरूरत है। स्टार्च में उच्च अनाज और अन्य खाद्य पदार्थों का उपयोग स्वागत योग्य है।

खाना पकाने की तकनीक- ओवन में पकाना, उबालना, अवैध शिकार करना या भाप देना। भोजन की संख्या कम से कम पांच होनी चाहिए, छोटे हिस्से में। अपने पानी का सेवन प्रति दिन दो लीटर तक बढ़ाएं। यदि आप पानी को कॉम्पोट या फ्रूट ड्रिंक से बदलने जा रहे हैं, तो उनकी कैलोरी सामग्री पर विचार करना सुनिश्चित करें।

यहां कुछ दिलचस्प कम कैलोरी व्यंजन हैं जो आपको जल्दी दुबला होने में मदद करेंगे। उनके अलावा, आप अतिरिक्त वजन से लड़ने के लिए अपने आप को अद्भुत लोगों से परिचित करा सकते हैं।

दलिया सलाद

सामग्री:

• दलिया - 1 कप।
• शहद - 1 बड़ा चम्मच।
• हरे सेब - 1 पीसी।
• नींबू का रस - स्वाद के लिए।

शहद और नींबू का रस मिलाएं। सेब को पतले स्लाइस में काटें, अनाज के साथ मिलाएं। तैयार सलाद को नींबू के रस और शहद के मिश्रण से सीज करें।

सामग्री।

• 1 चुकंदर।
• 0.5 कप सफेद बीन्स
• 1 हरा सेब।
• वनस्पति तेल (जैतून या सूरजमुखी) - एक गिलास का 1/8।
• नींबू का रस - एक अधूरा चम्मच।

बीट्स को पकने तक उबालें, छीलें। सफेद बीन्स को उबाल लें। सेब को छीलकर, छोटी प्लेटों में काट लें। बीट्स को मोटे कद्दूकस पर कद्दूकस कर लें। सेब, चुकंदर और बीन्स, तेल और नींबू के रस के साथ मिलाएं।

सामग्री।

• 0.5 एल चिकन, बीफ या सब्जी शोरबा।
• 1 टमाटर।
• 1 छोटा प्याज।
• 1 लौंग लहसुन।
• ¼ कप चावल (ब्राउन बेस्ट है)
• तलने के लिए थोड़ा सा वनस्पति तेल

टमाटर धो लें और छोटे क्यूब्स में काट लें, प्याज और लहसुन छीलें, वनस्पति तेल में 3 मिनट के लिए भूनें, शोरबा के साथ सीजन, उबाल लेकर आओ। उबलते सूप में चावल डालें, नरम होने तक पकाएं।

सामग्री।

• 3 पीसीएस। अजवायन।
• 1 मध्यम आकार का गाजर।
• 0.5 तोरी।
• तलने के लिए थोड़ा सा वनस्पति तेल।

सब्जियां धो लें। अजवाइन, गाजर और तोरी छीलें, छोटे क्यूब्स में काट लें, तेल में उबाल लें। पहले आपको गाजर को तेल में डालने की जरूरत है, फिर प्याज, अजवाइन और अंत में तोरी (आप इसे तोरी से बदल सकते हैं)। तीन मिनट के लिए छोड़ दें। फिर सब्जियों के पके हुए साइड डिश को स्वाद के लिए नमकीन किया जाता है और बारीक कटा हुआ साग डाला जाता है।

सामग्री।

• 2 मीठे सेब।
• 0.5 कप दूध।
• एक अंडे का सफेद भाग।
• शहद - एक चम्मच।
• नींबू से रस निचोड़ा हुआ।
• जेलाटीन।

जिलेटिन को दूध में 0.5 घंटे के लिए भिगो दें। सेब को धोइये, छीलिये, चौथाई भाग में काट लीजिये, बीज निकाल दीजिये. सेब को नरम होने तक बेक करें। सेब को प्यूरी होने तक ब्लेंड करें। अंडे की सफेदी को नींबू के रस के साथ मिलाएं, फेंटें।

व्हीप्ड प्रोटीन के साथ दूध और जिलेटिन के मिश्रण को मिलाएं। सेब, शहद डालें। यह केवल तैयार मिठाई को सांचों में विघटित करने और ठंडा होने के लिए छोड़ देता है।

याद रखने वाली मुख्य बात यह है कि स्लिम फिगर और सेहत का रास्ता खुशी और सकारात्मकता से भरा होना चाहिए। निरंतर आहार के बारे में भूल जाओ, टूटने, जलन, पछतावा और परिणामों की कमी के साथ।

स्वादिष्ट, सुंदर और स्वस्थ भोजन एक नए जीवन का सेतु बनेगा। और आप सुखद आश्चर्य के साथ देखेंगे कि अतिरिक्त द्रव्यमान धीरे-धीरे जमीन खो देगा।

हमेशा तुम्हारा, अन्ना

"सब घमंड का घमंड है" - तीसरे यहूदी राजा ने एक बार कहा था। "सब आहार का घमंड है" - तीन हजार साल बाद, सुलैमान को समझाने के लिए, पूरी दुनिया पागल हो रही है। अथक चिकित्सा आँकड़े हमें अपनी प्लेटों, बर्तनों और रेफ्रिजरेटर की सामग्री पर पुनर्विचार करने के लिए मजबूर करते हैं। लो-कैलोरी व्यंजनों के जुनून पर दिमाग और पेट बह गया। जैसा कि यह निकला, वे सभी न केवल उपयोगी हैं, बल्कि स्वादिष्ट भी हैं।

स्वस्थ जीवन शैली और स्लिम फिगर की लड़ाई में कम कैलोरी वाले व्यंजन एक अद्भुत "हथियार" हैं। वे दुर्बल आहार, भोजन और भोजन विकल्पों पर सख्त प्रतिबंध से बचने में मदद करते हैं।

हम कम कैलोरी वाले व्यंजन पेश करना चाहते हैं जो नाश्ते, दोपहर के भोजन या रात के खाने के लिए आपके स्वस्थ, स्वस्थ और सावधानीपूर्वक संतुलित मेनू को सजाएंगे। और उत्पादों की एक सक्षम पसंद और कैलोरी सामग्री की विस्तृत गणना पर ध्यान दें: यह सब आपके पोषण प्रणाली में विविधता और यहां तक ​​​​कि आपके पसंदीदा व्यवहार भी छोड़ देगा।

YourReception.com
कैलोरी के साथ कम कैलोरी वाले भोजन की रेसिपी

"कम कैलोरी वाले भोजन" की अवधारणा ही कहती है ...

एक सप्ताह के लिए प्रति दिन 1200 कैलोरी के लिए आहार और अनुमानित मेनू

एक सप्ताह के लिए 1200 कैलोरी मेनू की अनुमति नहीं है ...

डॉ बोरमेंटल का आहार: वजन कम करने में आसान

डॉ. बोरमेंथल का सबसे लोकप्रिय आहार...

चिकन में कितनी कैलोरी होती है

इस तथ्य के कारण कि बहुत से लोग चिकन पसंद करते हैं ...

प्रति दिन 1100 कैलोरी के आहार के लिए एक सप्ताह के लिए वजन घटाने के लिए आहार मेनू

सप्ताह के लिए सुझाए गए आहार मेनू…

1500 कैलोरी आहार: सप्ताह के लिए मेनू

विशेष आहार प्रतिबंधों के बिना वजन कम करना ...

2 सप्ताह के लिए प्रभावी आहार

अल्पकालिक आहार के विपरीत, जो…

वजन घटाने के लिए सब्जी आहार सलाद के लिए व्यंजन विधि

आहार सलाद तैयार करते समय…

प्रोटीन आहार के लिए आहार मांस व्यंजन

आहार मांस व्यंजन इसमें भिन्न हैं ...

प्रति दिन 1300 कैलोरी के लिए आहार: 12 दिनों के लिए एक नमूना मेनू

1300 कैलोरी प्रतिदिन का आहार कम कर सकता है...

वजन घटाने के लिए सब्जियों की डाइट रेसिपी

सब्जी आहार व्यंजन आधार हैं ...

तोरी आहार व्यंजनों

तोरी सबसे आम में से एक है…

वायलेटनोट्स.कॉम

कम कैलोरी वाले भोजन विशेष खाद्य पदार्थ होते हैं जिनमें न्यूनतम मात्रा में कैलोरी और वसा होती है। ऐसे भोजन को धीमी कुकर में या ओवन में पकाना सबसे अच्छा है। मल्टीक्यूकर हाल ही में रसोई के खुले स्थानों पर दिखाई दिया। लेकिन इस यूनिट की मदद से आप लगभग सब कुछ पका सकते हैं।

• 1 चिकन स्तन;
• 2 पीसी। बल्ब;
• शिमला मिर्च;
• मसाले

1. चिकन ब्रेस्‍ट को धोकर उसमें मसाले डालें।
2. प्याज को छीलकर छल्ले में काट लें।
3. टमाटर को मध्यम क्यूब्स में काट लें।
4. सभी सब्जियों को चिकन ब्रेस्ट पर डालें।
5. चिकन को बाउल में डालें और बेकिंग प्रोग्राम चालू करें।
6. मांस को सुनहरा भूरा होने तक पकाएं।

नतीजतन, आपको एक स्वादिष्ट आहार पकवान मिलता है जिसे आप बिना साइड डिश के भी खा सकते हैं। चिकन ब्रेस्ट की एक सर्विंग में 93 कैलोरी होती है।

जड़ी बूटियों के साथ रसदार सब्जियां

• बल्ब;
• गाजर;
• सब्जी का कुम्हाड़ा;
• टमाटर;
• मसाले

खाना पकाने के निर्देश इस प्रकार हैं:

1. प्याज को मोटे कद्दूकस पर कद्दूकस कर लें।
2. गाजर को त्वचा से धीरे से छीलें और क्यूब्स में काट लें।
3. हरी तोरी को स्लाइस में काट लें।
4. पके टमाटर को धोकर स्लाइस में काट लें।
5. सामग्री को एक विशेष कटोरे में स्थानांतरित करें और पानी से भरें।
6. सुस्त मोड चालू करें और लगभग आधे घंटे तक प्रतीक्षा करें।
7. तैयार पकवान में कुछ जड़ी-बूटियाँ और मसाले डालें।

उबली हुई सब्जियों की एक सर्विंग में 65 कैलोरी होती है। यह व्यंजन एक पूर्ण साइड डिश बन जाएगा जो मांस के व्यंजनों के साथ अच्छी तरह से चला जाता है।

हार्दिक सब्जी का सूप

निम्नलिखित सामग्री तैयार करें:

• छोटे गाजर;
• प्याज़;
• मुट्ठी भर जंगली चावल;
• साग।

खाना पकाने के निर्देश इस प्रकार हैं:

1. सब्जियों को उबालें और ब्लेंडर से पीस लें।
2. जंगली चावल को धोकर धीमी कुकर में पकाएं।
3. सभी सब्जियों को एक बाउल में डालें और पानी डालें।
4. सूप को तब तक उबालें जब तक कि सारी सामग्री तैयार न हो जाए।
5. ऊपर से कटी हुई जड़ी-बूटियाँ छिड़कें।

एक कटोरी हार्दिक वेजिटेबल सूप में 60 कैलोरी होती है।

कैलोरी के साथ स्वादिष्ट कम कैलोरी वाले भोजन की रेसिपी

इतालवी सूप

निम्नलिखित सामग्री तैयार करें:

• प्याज़;
• 70 ग्राम मटर;
• 20 ग्राम कम वसा वाली क्रीम;
• चिकन पट्टिका का एक छोटा टुकड़ा;
• जतुन तेल।

खाना पकाने के निर्देश इस प्रकार हैं:

1. प्याज को छीलकर बारीक काट लें।
2. प्याज को भून कर उसमें मटर डाल दें।
3. चिकन पट्टिका को पूरा होने तक उबालें। भविष्य में, हमें फ़िललेट्स की आवश्यकता नहीं होगी।
4. सब्जियों में बीफ शोरबा डालें और 40 मिनट तक उबालें।
5. सब्जियों को एक सॉस पैन में स्थानांतरित करें और शोरबा के साथ उबाल लें, उबाल लेकर आओ।
6. तैयार सूप में थोड़ी वसा रहित क्रीम मिलाएं।

इतालवी सूप की एक सर्विंग में 73 कैलोरी होती है।

दमकदार मांस

निम्नलिखित सामग्री तैयार करें:

• दुबला मांस;
• बल्ब;
• जतुन तेल;
• 2 चम्मच टमाटर का रस।

खाना पकाने के निर्देश इस प्रकार हैं:

1. प्याज को छीलकर कद्दूकस कर लें।
2. प्याज को तब तक भूनें जब तक कि एक क्रस्ट दिखाई न दे।
3. गोमांस को छोटे टुकड़ों में काट लें।
4. गोमांस को निविदा तक उबालें और प्याज डालें।
5. अंत में टमाटर का रस डालें और उबाल आने दें।

बीफ स्टू की एक सर्विंग में 120 कैलोरी होती है।

डाइट फ्रूट सलाद

निम्नलिखित सामग्री तैयार करें:

• 100 ग्राम चेरी;
• 1 केला;
• एक गिलास कम वसा वाला दही;
• मिठाई चम्मच नींबू का रस।

खाना पकाने के निर्देश इस प्रकार हैं:

1. चेरी को गड्ढों से अलग करें।
2. केले को छीलकर बड़े टुकड़ों में काट लें।
3. फलों को एक छोटे कटोरे में निकालें और थोड़ा नींबू का रस डालें।
4. दही को पूरी तरह से ठंडा होने तक थोड़ी देर के लिए फ्रिज में रख दें।
5. फलों को दही के साथ डालें और अच्छी तरह मिलाएँ।

फलों के सलाद की एक सर्विंग में 58 कैलोरी होती है।

हेल्दी फ्रूट स्मूदी

• 0.5 कप स्ट्रॉबेरी;
• आडू;
• मूसली;
• केफिर (0% वसा)

खाना पकाने के निर्देश इस प्रकार हैं:

1. फलों को धो लें और मुलायम होने तक ब्लेंडर से पीस लें।
2. फलों में मूसली और केफिर डालें और सभी चीजों को स्मूदी में पीस लें।

फ्रूट स्मूदी की एक सर्विंग में 30 कैलोरी होती है।

तोरी और पनीर के साथ रोल्स

निम्नलिखित सामग्री तैयार करें:

• 2 तोरी;
• सख्त पनीर;
• लहसुन;
• अजमोद।

खाना पकाने के निर्देश इस प्रकार हैं:

1. तोरी को छोटे-छोटे टुकड़ों में काट लें।
2. तोरी को शीट पर रखें और 5-7 मिनट तक बेक करें।
3. सख्त पनीर को स्लाइस में काट लें।
4. तोरी को एक प्लेट पर रखें और पनीर के साथ छिड़कें, रोल करें और लकड़ी के कटार के साथ छेद करें।
5. 20 मिनट के लिए 175 डिग्री पर बेक करें।

रोल की एक सर्विंग में 37 कैलोरी होती है।

कैलोरी के साथ सबसे कम कैलोरी वाली रेसिपी

गांव की सब्जियां

• 1 बैंगन;
• 2 टमाटर;
• पनीर;
• जतुन तेल।

खाना पकाने के निर्देश इस प्रकार हैं:

1. सभी सब्जियों को धोकर स्लाइस में काट लें।
2. पनीर को क्यूब्स में काट लें।
3. सब्जियों और पनीर को बेकिंग शीट पर रखें, 170 डिग्री के तापमान पर 20 मिनट तक बेक करें।

इस व्यंजन की एक सर्विंग में 43 कैलोरी होती है। गांव की सब्जियां आपके लिए कंप्लीट डिनर होंगी।

सरसों की चटनी के साथ कॉड

निम्नलिखित सामग्री तैयार करें:

• 0.5 किलो कॉड;
• सरसों की मिठाई चम्मच;
• सूरजमुखी का तेल;
• मसाला।

खाना पकाने के निर्देश इस प्रकार हैं:

1. सबसे पहले ओवन को 180 डिग्री पर प्रीहीट करें।
2. मछली को ठंडे पानी में रखें और सुखाएं।
3. थोड़ा सा तेल छिड़कें और सरसों को मछली पर फैलाएं।
4. मछली को बेकिंग शीट पर स्थानांतरित करें और लगभग 30 मिनट तक बेक करें।

मछली की एक सर्विंग में 97 कैलोरी होती है।

मशरूम के साथ रैगआउट

निम्नलिखित सामग्री तैयार करें:

• क्रीमियन धनुष;
• लाल टमाटर;
• कुछ शैंपेन;
• मसाले

खाना पकाने के निर्देश इस प्रकार हैं:

1. क्रीमियन प्याज और शैंपेन को अच्छी तरह साफ करें और छल्ले में काट लें।
2. लाल टमाटर को छोटे क्यूब्स में काट लें।
3. सब्जियों को एक सॉस पैन में डालें और निविदा तक उबाल लें।

शैंपेनन स्टू की एक सर्विंग में 27 कैलोरी होती है। यह व्यंजन रसदार मांस या उबली हुई मछली के साथ एकदम सही है।

निविदा मांस मसालेदार

निम्नलिखित सामग्री तैयार करें:

• चिकन पट्टिका (200 ग्राम);
• एक चम्मच शहद;
• नींबू का रस;
• लहसुन।

खाना पकाने के निर्देश इस प्रकार हैं:

1. मैरिनेड तैयार करें। ऐसा करने के लिए, आपको मिश्रण करने की आवश्यकता है: थोड़ा सा शहद, नींबू का रस और लहसुन।
2. फ़िललेट को बराबर टुकड़ों में काट लें और मैरिनेड के साथ एक कटोरे में डाल दें, लगभग 40 मिनट के लिए आराम दें।
3. मांस के टुकड़ों को एक सॉस पैन में डालें और 1 घंटे के लिए उबाल लें।
4. यदि वांछित हो, तो तैयार पट्टिका में कटा हुआ साग जोड़ें।

चिकन मांस की एक सर्विंग में 87 कैलोरी होती है।

सब्जी प्यूरी सूप

• कुछ कद्दू का गूदा;
• गाजर;
• कई आलू;
• कम वसा खट्टा क्रीम।

खाना पकाने के निर्देश इस प्रकार हैं:

1. आलू और गाजर छीलें। पूरा होने तक उबालें।
2. कद्दू को अच्छी तरह धोकर उबाल लें।
3. सभी सब्जियों को ब्लेंडर में डालकर पीस लें।
4. तैयार सूप प्यूरी में, थोड़ी कम वसा वाली खट्टा क्रीम डालें।

प्यूरी सूप की एक सर्विंग में 42 कैलोरी होती हैं। यह सूप एक उत्कृष्ट लंच या डिनर होगा और अपने उज्ज्वल स्वाद और नाजुक बनावट से आपको सुखद आश्चर्यचकित करेगा। यह मलाईदार सूप पूरे परिवार को पसंद आएगा।

vesdoloi.ru

पारंपरिक रूप से यह माना जाता है कि कम कैलोरी वाला भोजन केवल उन लोगों के लिए बनाया जाता है जो अपना वजन कम करना चाहते हैं, हालांकि, जो लोग अपने स्वास्थ्य की परवाह करते हैं, उन्हें हल्के भोजन के साथ मेनू में विविधता लाने में कोई दिक्कत नहीं होगी।

कम कैलोरी वाले व्यंजन चुनते समय मुख्य बात उनके लाभ और संतुलन हैं, इसलिए इन व्यंजनों में मांस, मुर्गी पालन, मछली और डेयरी उत्पाद शामिल होने चाहिए, एक शब्द में, एक स्वस्थ आहार बनाने के लिए सभी तत्व।

और, ज़ाहिर है, आपको यह नहीं सोचना चाहिए कि कम कैलोरी वाला भोजन बेस्वाद और नीरस है - उत्पादों, मसालों, सीज़निंग की आधुनिक बहुतायत के साथ, यहां तक ​​\u200b\u200bकि कम कैलोरी वाला व्यंजन स्वादिष्ट, सुगंधित और पौष्टिक होगा।

हम आपको कैलोरी के साथ पांच कम कैलोरी वाली अद्भुत रेसिपी प्रदान करते हैं।

गिलास में स्वादिष्ट नाश्ता

एक अच्छे दिन की शुरुआत सही नाश्ते से होनी चाहिए।

आप इसे जल्दी से पका सकते हैं, और सीधे गिलास से पी सकते हैं।

दो सर्विंग्स के लिए लें:

• केले की एक जोड़ी;
• एक गिलास स्किम दूध;
• 175 ग्राम वसा रहित दही;
• गेहूं के रोगाणु का एक बड़ा चमचा;
• प्राकृतिक शहद का एक बड़ा चमचा;
• एक चुटकी दालचीनी और वेनिला।

इस व्यंजन के 100 ग्राम में केवल 80 किलो कैलोरी होता है।

इस झटपट डिश को बनाने के लिए एक ब्लेंडर लें और इसके कटोरे में केले काट लें और बाकी सारी सामग्री डाल दें। चिकना होने तक सब कुछ अच्छी तरह से फेंटें, एक गिलास में डालें, ऊपर से दालचीनी छिड़कें और आप पी सकते हैं - कम मात्रा में कैलोरी के साथ एक स्वस्थ और सबसे महत्वपूर्ण पौष्टिक नाश्ता तैयार है।

अंगूर और झींगा के साथ सलाद

चिंराट आहार करने वालों के लिए एक वरदान है - वे कैलोरी में कम होते हैं, जबकि बहुत स्वस्थ और स्वादिष्ट होते हैं। और आप इन्हें बहुत जल्दी बना सकते हैं।

चिंराट के साथ ठंडे क्षुधावर्धक के लिए अंगूर और पालक आदर्श साथी हैं। ऐसे सलाद के 100 ग्राम में केवल 88 किलो कैलोरी होता है।

इस कम कैलोरी भोजन के लिए सामग्री हैं:

• 100 ग्राम झींगा;
• 100 ग्राम अंगूर का गूदा;
• 100 ग्राम चेरी टमाटर;
• 100 ग्राम ताजा पालक;
• लहसुन की पुत्थी;
• आधा चम्मच तिल के बीज;
• ड्रेसिंग के लिए एक बड़ा चम्मच जैतून का तेल और एक चम्मच नींबू का रस;
• नमक और मिर्च।

सलाद के लिए, आपको पहले से ही छिलके वाला अंगूर, फिल्म और बीज लेने की जरूरत है। एक कड़ाही में तेल गरम करें और उसमें एक लौंग लहसुन की कली डालें।

जब यह सुनहरा हो जाए तो इसे तेल से निकाल लें - यह सलाद में नहीं जाएगा, इसने केवल तेल का स्वाद लिया है। उस पर आपको एक दो मिनट के लिए चिंराट भूनने की जरूरत है।

चेरी को आधा में काटें और सलाद के कटोरे में डालें, अंगूर, झींगा, नींबू का रस और तेल डालें, नमक और काली मिर्च छिड़कें, सब कुछ मिलाएं। परोसने से ठीक पहले, सलाद को पालक और तिल के साथ छिड़कें।

चिकन सलाद

चिकन ब्रेस्ट कम कैलोरी वाले भोजन के लिए एक बेहतरीन सामग्री है - इसमें वसा नहीं होती है, लेकिन बहुत सारे लाभ होते हैं, यह प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है। स्तन का उपयोग गर्म व्यंजन के लिए किया जा सकता है, या आप इसका सलाद बना सकते हैं, उदाहरण के लिए, सेब के साथ।

कैलोरी सामग्री - 100 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम।

कम कैलोरी वाले सलाद के लिए सही उत्पाद:

• एक चिकन स्तन;
• बीजिंग गोभी के 100 ग्राम;
• एक हरा सेब;
• एक टमाटर;
• 50 ग्राम प्राकृतिक दही (कम वसा वाला);
• 2 चम्मच फ्रेंच सरसों;
• हरा प्याज और अजमोद;
• नमक और काली मिर्च;
• नींबू का रस।

चिकन ब्रेस्ट को ओवन में बेक करें और काट लें, सब्जियों को भी काट लें। सेब से छिलका हटाकर काट लें।

सब कुछ एक सलाद कटोरे में स्थानांतरित करें। ड्रेसिंग के लिए, दही, सरसों और नींबू का रस, सीजन सलाद, नमक और काली मिर्च मिलाएं।

तोरी प्यूरी सूप

जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं उनके लिए सब्जियां बहुत अच्छा भोजन हैं। इनमें कैलोरी की मात्रा कम होती है और इसके कई फायदे होते हैं।

तोरी उनमें से एक है, लेकिन इसके अन्य फायदे हैं, विशेष रूप से, इसका एक तटस्थ स्वाद है जो अन्य उत्पादों के स्वाद को सेट और पूरक कर सकता है। चलो केवल 19 कैलोरी की कैलोरी सामग्री के साथ इसकी सूप प्यूरी बनाते हैं!

लो कैलोरी प्यूरी सूप के लिए सामग्री:

• चिकन जांघ;
• 1 मध्यम तोरी;
• 1 गाजर;
• सूखे डिल, अजमोद;
• नमक और काली मिर्च।

चिकन और गाजर से शोरबा उबालें, मांस हटा दें, और तैयार शोरबा में, तोरी को पहले से छीलकर और काट लें। सूप में जड़ी-बूटियाँ और मसाले डालें।

जब तोरी नरम हो जाए तो सब्जियों को ब्लेंडर से काट लें। परोसने से पहले सूप में थोड़ा चिकन मीट डालें।

ओवन में बेक किया हुआ सी बास

मछली स्वस्थ शरीर के लिए आवश्यक ट्रेस तत्वों का एक उत्कृष्ट स्रोत है। सप्ताह में कम से कम एक बार मछली खाने की कोशिश करें, और यदि आप आहार पर हैं, तो आप अपना सेवन बढ़ा सकते हैं, क्योंकि यह उत्पाद कैलोरी में भी कम है, खासकर यदि आप दुबली सफेद मछली चुनते हैं।

समुद्री बास एकदम सही है। साइड डिश के बिना डिश की कैलोरी सामग्री केवल 140 किलो कैलोरी है।

1 सर्विंग के लिए:

• 1 पर्च;
• नींबू;
• जैतून का तेल के 3 बड़े चम्मच;
• नमक और मिर्च।

यदि मछली पूरी खरीदी जाती है, तो उसे साफ करने की जरूरत है, अंदरूनी हिस्से, सिर को हटा दें। यदि मछली पहले से ही जल चुकी है, तो आपको बस इसे कुल्ला करने और कागज़ के तौलिये से थपथपाने की ज़रूरत है।

मछली को नमक और काली मिर्च के साथ अंदर और बाहर सीज़न करें और बेकिंग डिश में रखें। नींबू को पतले हलकों में काटें और मछली के ऊपर रख दें, कुछ स्लाइस अंदर डालें।

मछली को तेल से स्प्रे करें और 180 डिग्री के तापमान पर 30 मिनट के लिए ओवन में डाल दें। आप ऐसी मछली के लिए साइड डिश के रूप में साग और ताजी सब्जियों का सलाद परोस सकते हैं, लेकिन चावल, यहां तक ​​​​कि उबले हुए भी, त्याग दिए जाने चाहिए, क्योंकि इसमें बहुत अधिक कैलोरी होती है।

वीडियो में कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की सूची पाई जा सकती है।

कई लोगों को आश्चर्य होता है कि कम कैलोरी वाले व्यंजनों की रेसिपी बेहद सरल होती है और इसमें केवल कुछ पंक्तियाँ होती हैं, जबकि हम जिन व्यंजनों के अभ्यस्त होते हैं वे लंबे और कठिन समय के लिए तैयार किए जाते हैं। रहस्य यह है कि सिद्धांत रूप में कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को लंबे प्रसंस्करण या तैयारी की आवश्यकता नहीं होती है।

यह सब्जियों और फलों, समुद्री भोजन, अनाज पर लागू होता है। लंबे समय तक कुछ भी तला हुआ या स्टू करने की आवश्यकता नहीं है, उत्पादों का उपयोग या तो ताजा या न्यूनतम प्रसंस्करण के साथ किया जाता है, जिन्हें स्टोव पर खड़े होने की आवश्यकता नहीं होती है - ओवन में मछली या चिकन स्तन सेंकना या धीमी गति से अनाज पकाना पहले से कहीं अधिक आसान है कुकर

कम कैलोरी वाले भोजन का एक और रहस्य उनका संतुलन है, क्योंकि थोड़ी मात्रा में कैलोरी के साथ, पकवान पौष्टिक होना चाहिए, और एक व्यक्ति को सभी आवश्यक विटामिन और खनिज मिलना चाहिए।

इसलिए, आहार में मछली और दुबला मांस दोनों को कम मात्रा में शामिल करना बहुत महत्वपूर्ण है, और दुग्ध उत्पाद, और यहां तक ​​कि ब्रेड, केवल साबुत अनाज या कम ग्लाइसेमिक आटा, जैसे वर्तनी, जो हाल ही में बहुत लोकप्रिय रहा है, जो सफलतापूर्वक गेहूं के आटे की जगह लेता है।

इसके अलावा, कम कैलोरी आहार का सामान्य नियम न केवल वसा की मात्रा को कम करना है, बल्कि सरल कार्बोहाइड्रेट भी है और उन्हें अधिक प्रोटीन के साथ बदलना है।

संतुलित मेनू बनाने के लिए बुनियादी नियम:

1. एक व्यक्ति को प्रति दिन 1500 किलो कैलोरी से अधिक और 80 ग्राम से अधिक वसा का सेवन नहीं करना चाहिए;
2. कार्बोहाइड्रेट केवल जटिल होना चाहिए, प्रति दिन कम से कम 100 ग्राम, और सरल बिल्कुल नहीं होना चाहिए;
3. साफ पानी पीना सुनिश्चित करें - प्रति दिन दो लीटर तक;
4. पीने सहित चीनी का अपवर्जन - या तो पानी पिएं, या बिना चीनी वाली चाय, या बिना चीनी की खाद।

यह याद रखना भी महत्वपूर्ण है कि किन खाद्य पदार्थों को आहार से पूरी तरह से बाहर रखा जाना चाहिए और किन खाद्य पदार्थों को प्रतिबंधित खाद्य पदार्थों से बदला जाना चाहिए। यह:

1. खमीर, समृद्ध, पफ पेस्ट्री (रोटी, बन्स)। साबुत अनाज या राई की रोटी या सूखी रोटी, बिस्कुट से बदलें;
2. आलू और अनाज के साथ सूप। बेहतर सब्जी या चिकन शोरबा, मसला हुआ सूप और भी बेहतर है;
3. सूअर का मांस, भेड़ के बच्चे को दुबले बीफ़ और वील से बदलें, जो सबसे अच्छा उबला हुआ या बेक किया हुआ हो;
4. बतख और हंस नहीं खाना चाहिए, मुर्गी से चिकन और टर्की चुनना बेहतर है, हम इसे सेंकना या उबाल भी लेते हैं;
5. वसायुक्त मछली (हैलिबट, मैकेरल, बरबोट, व्हाइटफ़िश, स्टर्जन) को कम वसा वाले (फ़्लाउंडर, कॉड, पर्च, पोलक) से बदलें;
6. चावल, सूजी दलिया को बाहर करना और इसे एक प्रकार का अनाज, बाजरा, वर्तनी, मोती जौ से बदलना बेहतर है;
7. मिठाई को पूरी तरह से हटा दें, चाय के लिए शहद या सूखे मेवे बेहतर हैं।

यह भी याद रखने योग्य है कि कुछ पुरानी या तीव्र बीमारियों वाले कुछ लोगों के लिए कम कैलोरी भोजन का उपयोग contraindicated है, इसलिए आहार की संभावना के बारे में डॉक्टर से परामर्श करना बेहतर है।

साथ ही, गर्भवती महिलाओं और स्तनपान कराने वाली माताओं को ऐसे आहार का पालन नहीं करना चाहिए - उन्हें वसायुक्त मछली, मांस और वसा से भरपूर अन्य खाद्य पदार्थ खाने की आवश्यकता होती है।

वीडियो से जानें कम कैलोरी वाली मिठाइयों की दिलचस्प रेसिपी।

यह लेख, वजन घटाने के लिए क्या कम कैलोरी व्यंजन तैयार किया जा सकता है, बिना नुकसान के क्या खाया जा सकता है, (अगले पर, ...) आहार, मेरी पत्नी द्वारा तैयार किया गया था। मैंने अभी कुछ तकनीकी समायोजन किए हैं और यह आपकी सेवा में है। सख्ती से न्याय न करें।

फिगर रखना कोई आसान काम नहीं है, लेकिन आप कितना भी परफेक्ट सिल्हूट पाना चाहते हों, चरम पर जाना, कुल भुखमरी पर बैठना, पूरी तरह से अस्वीकार्य है। आहार को समायोजित करना अधिक उचित है ताकि भोजन हल्का और कम कैलोरी वाला हो, आसानी से और तेजी से पच जाए, जीवन शक्ति और तृप्ति की दीर्घकालिक भावना दे। आपका ध्यान - सप्ताह के हर दिन के लिए स्वादिष्ट और स्वस्थ आहार व्यंजनों का चयन।

लेख में आप पाएंगे:

कम कैलोरी पैन टर्की चॉप्स

उत्पादों की सूची:

• ताजा खीरा (एक टुकड़ा)
• शहद (तीस ग्राम)
• करी मसाला (एक छोटा चम्मच)
• रोमेन लेट्यूस (तीन सौ ग्राम)
• लाल प्याज (एक सिर)
• प्राकृतिक दही (3/4 कप)
• तुर्की पट्टिका (लगभग तीन सौ ग्राम)
• वनस्पति तेल (पच्चीस मिलीलीटर)
• नींबू का रस (एक साइट्रस से)
• मक्खन (बीस ग्राम)
• बल्गेरियाई काली मिर्च (एक टुकड़ा)
• नीबू का रस (एक फल से)
• नमक और काली मिर्च (स्वाद के अनुसार)

खाना पकाने की तकनीक:

1. टर्की के पतले स्लाइस को धोकर सुखा लें। अधिक प्रयास किए बिना, हथौड़े से मारो।

2. नींबू का रस और एक बड़ा चम्मच शहद मिलाएं; नमक, हल्की काली मिर्च। परिणामस्वरूप अचार में चॉप्स को विसर्जित करें।

3. अब सब्जियों का ध्यान रखें: प्याज को छीलकर पतले आधे छल्ले में काट लें, काली मिर्च को धो लें, बीज निकाल दें और बारीक काट लें, धुले हुए खीरे को हलकों में काट लें।

4. रोमेन के पत्तों को धो लें। एक कागज़ के तौलिये पर सुखाएं, फिर छोटे टुकड़ों में फाड़ दें।

5. तैयार सब्जियों और जड़ी बूटियों का एक साइड डिश लीजिए (वैकल्पिक रूप से थोड़ा उबला हुआ आलू जोड़ें)। दही, शहद, ताजा नींबू का रस, वनस्पति तेल और मसालेदार करी मसाले की चटनी के साथ बूंदा बांदी करें।

6. टर्की को मक्खन में भूनें - प्रत्येक पक्ष को 7-8 मिनट का समय दिया जाता है। आहार चॉप के साथ सेवा करते समय, सलाद साथ होगा।

वजन घटाने के लिए ऑरेंज लो-कैलोरी सलाद रेसिपी

उत्पादों की सूची:

• संतरा (एक बड़ा फल)
• बाल्समिक सिरका (चम्मच)
• डिजॉन सरसों (दस ग्राम)
• कद्दू के बीज (1-2 चम्मच)
• गाजर (150 ग्राम)
• सोया सॉस (दस मिलीलीटर)
• जैतून का तेल (चम्मच)

खाना पकाने की तकनीक:

1. साइट्रस को त्वचा से छील लें। अलग-अलग स्लाइस में अलग करें, कड़वे सफेद फिल्मों को हटा दें और रसदार गूदे को मध्यम स्लाइस में काट लें।

2. गाजर को भी छील लें. बड़े छेद वाले ग्रेटर का उपयोग करके स्ट्रिप्स में तोड़ दें, और एक नारंगी के साथ सलाद कटोरे में जोड़ें।

3. दानेदार सरसों, सिरका, जैतून का तेल और सोया सॉस मिलाएं। फल और सब्जी के नाश्ते का स्वाद लें, ऊपर से कटे हुए कद्दू के बीज छिड़कें।

डाइटिंग करने वालों के लिए पिज़्ज़ा

इस व्यंजन के लिए कम कैलोरी वाले व्यंजन, अपने स्वाद में, किसी भी तरह से क्लासिक खाना पकाने के विकल्पों से कमतर नहीं हैं। हम सिर्फ अन्य उत्पाद लेते हैं।

उत्पादों की सूची:

• जैतून (दस टुकड़े)
• डिब्बाबंद टूना (100 ग्राम)
• चिकन अंडा (टुकड़ा)
• कॉर्नमील (80 ग्राम)
• मसालेदार खीरे (दो टुकड़े)
• टमाटर का पेस्ट (15 ग्राम)
• जीरो फैट पनीर (एक सौ ग्राम)
• नमक और सूखे अजवायन (स्वाद के लिए)
• हार्ड पनीर (40 ग्राम)
• मीठी मिर्च और प्याज (एक आधा प्रत्येक)

खाना पकाने की तकनीक:

1. वसा रहित पनीर, 5-6 बड़े चम्मच कॉर्नमील और एक अंडा मिलाएं। नमक और स्वादानुसार मौसम।

2. इसके स्थान पर नरम आटा लगायें। धीरे से रोल आउट करें या बस अपने हाथों से फैलाएं; बेकिंग पेपर से ढके सांचे में डालें।

3. टमाटर के पेस्ट की एक परत लगाएं। उसके बाद, भरने पर जाएं: मैश किए हुए टूना, काली मिर्च के स्लाइस को खीरे के हलकों के साथ मिलाएं। पतले प्याज के आधे छल्ले बिखेरें और जैतून काट लें, ऊपर से कसा हुआ पनीर छिड़कें।

4. पिज्जा को गर्म ओवन में रखें। लगभग एक चौथाई घंटे के लिए 200-220 डिग्री पर बेक करें।

वजन कम करने के लिए ओवन में गाजर कटलेट के लिए लो-कैलोरी रेसिपी

उत्पादों की सूची:

• चिकन अंडा (टुकड़ा)
• गाजर (200 ग्राम)
• कम वसा वाला पनीर (ग्लास)
• नमक और जड़ी बूटियों (स्वाद के लिए जोड़ा गया)

खाना पकाने की तकनीक:

1. गाजर को छीलकर बारीक कद्दूकस पर काट लें।

2. कम वसा वाला पनीर डालें, एक अंडे में फेंटें और हल्का नमक डालें। साग को व्यक्तिगत पसंद पर कोई भी लगाया जा सकता है।

3. "कीमा बनाया हुआ मांस" को अच्छी तरह से हिलाएं। मध्यम आकार के पैटीज़ में फॉर्म।

4. चर्मपत्र के साथ फॉर्म को लाइन करें। गाजर के उत्पादों को रखें और लगभग आधे घंटे के लिए पहले से गरम ओवन में भेजें (इष्टतम हीटिंग मोड 180 डिग्री है)। परोसने की पूर्व संध्या पर, निविदा कटलेट को ताजा खट्टा क्रीम के साथ स्वादित किया जा सकता है।

यदि आप गाजर के ऐसे प्रेमी नहीं हैं, तो एक और लेख देखें, विभिन्न उत्पादों से कम कैलोरी वाले व्यंजन हैं। सब कुछ बहुत स्वादिष्ट है।

आहार पर हेरिंग फोर्शमक उपयोगी है

आवश्यक उत्पाद:

• सेब (मध्यम या आधा बड़ा)
• चिकन अंडे (दो टुकड़े)
• हल्का नमकीन हेरिंग (200 ग्राम)
• बल्ब (एक सिर)

खाना पकाने की प्रक्रिया:

1. अंडे उबालने के लिए रख दें। इस बीच, हेरिंग पट्टिका को बारीक काट लें; प्याज "शलजम" को छीलकर क्यूब्स में काट लें।

2. एक मांस की चक्की में हेरिंग, प्याज और उबले अंडे को घुमाएं (आप एक ब्लेंडर का उपयोग कर सकते हैं)। सेब को बाकी सामग्री के साथ पिसा जा सकता है, या इसे अलग से बारीक कद्दूकस पर रगड़ा जा सकता है - जैसा आप चाहें।

3. यदि आवश्यक हो, कीमा बनाया हुआ मांस अतिरिक्त रूप से नमकीन और काली मिर्च है। सेवा करने से पहले, मछली के पेस्ट को रेफ्रिजरेटर में रखने की सलाह दी जाती है।

4. आप सैंडविच बना सकते हैं, स्वाभाविक रूप से बेस (ब्रेड) भी कम कैलोरी वाला होना चाहिए।

मेवे के साथ चुकंदर का सलाद रेसिपी - कम कैलोरी वाला भोजन

मेरे पास एक लेख में कम कैलोरी वाले व्यंजन हैं (आगे बढ़ें, एक दूसरे को जानें)। यह विकल्प बहुत स्वादिष्ट है। अनुशंसित!

आइए उत्पाद तैयार करें:

• हरी मटर (आधा कप)
• जैतून का तेल (45 मिलीलीटर)
• उबले हुए बीट्स (एक बड़ा)
• उबले हुए बटेर अंडे (6 टुकड़े)
• छिलके वाले पाइन नट्स (2 बड़े चम्मच)
• बाल्समिक सिरका (15 मिली)
• समुद्री शैवाल (3-4 बड़े चम्मच)
• हरा प्याज और ताजा सुआ (छोटा गुच्छा)

लो कैलोरी सलाद रेसिपी

1. उबले हुए बीट्स को मोटे कद्दूकस पर काट लें।

2. हरे प्याज को धोकर सुखा लें और बारीक काट लें। सिरका, कटा हुआ डिल और जैतून का तेल मिलाएं।

3. समुद्री शैवाल को सलाद के कटोरे के तल पर फैलाएं। केल्प के ऊपर बीट्स फैलाएं, निम्न परतें - हरी मटरऔर बटेर के अंडे का आधा भाग।

4. सॉस को डिश के ऊपर डालें। अंत में, पाइन नट्स के साथ छिड़के; आप चाहें तो इसकी जगह तिल या अलसी का इस्तेमाल कर सकते हैं।

मछली के साथ ब्रोकोली पुलाव - एक कम कैलोरी आहार पकाने की विधि

नुस्खा में शामिल उत्पाद:

• साबुत अनाज का आटा (15 ग्राम)
• चिकन अंडे (तीन टुकड़े)
• हार्ड पनीर (एक सौ ग्राम)
• 1% दूध (आधा कप)
• फ्रोजन ब्रोकली (400 ग्राम)
• नमक और मसाले (स्वादानुसार)
• मछली पट्टिका, ट्राउट (400 ग्राम) लेने की सिफारिश की जाती है

एक आहार पुलाव खाना बनाना:

1. ब्रोकली को फ्रीजर से निकाल लें। पिघलने दें, फिर अतिरिक्त तरल निकाल दें।

2. मछली को मध्यम स्लाइस में काट लें। अपनी पसंद के अनुसार गोभी, नमक और मौसम के साथ मिलाएं (मसालों से आप मेंहदी, तुलसी, या, उदाहरण के लिए, अजवायन के फूल ले सकते हैं)।

3. मिश्रण को गर्मी प्रतिरोधी रूप में डालें (पक्षों और तल को पहले तेल से उपचारित करना चाहिए)।

4. एक अलग बाउल में कद्दूकस किया हुआ पनीर, कम वसा वाला दूध, कच्चे अंडे और आटा, हल्की काली मिर्च डालकर नमक मिलाएं।

5. फॉर्म की सामग्री भरें। डिश को ओवन में रखें और लगभग चालीस मिनट तक बेक करें। एक उपयुक्त मोड 180 डिग्री है।

ये लो-कैलोरी रेसिपी तैयार की जा सकती हैं और यह स्वादिष्ट, सेहतमंद और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आप फिर से खुद पर काम करना जारी रखने के लिए पूर्ण और मानसिक रूप से तैयार होंगे।

आप आहार में क्या उपयोगी खा सकते हैं - 5 खाद्य पदार्थ आपको जल्दी वजन कम करने में मदद करेंगे

इसके बाद, यदि आप कुछ अतिरिक्त पाउंड खोने के बारे में गंभीर हैं, तो यह जांचना सुनिश्चित करें कि वजन घटाने की प्रक्रिया को तेज करने के लिए किन खाद्य पदार्थों को खाने की सलाह दी जाती है। बेशक, सबसे पहले, भारी, वसायुक्त भोजन और सभी प्रकार के फास्ट फूड से बचें। इसके अलावा, केवल भूखा रहना या कम कैलोरी वाले व्यंजनों पर बैठना ही पर्याप्त नहीं होगा, यह आवश्यक है कि उपभोग किए गए खाद्य पदार्थ वसा को जलाने और शरीर से अतिरिक्त को निकालने में मदद करें।

खैर, निम्नलिखित पांच खाद्य पदार्थ आपको अपने लक्ष्य को प्राप्त करने में मदद करेंगे - आदर्श आंकड़ा!

वजन घटाने के लिए अदरक

यह अपने वार्मिंग गुणों के लिए जाना जाता है, जो पाचन में सहायता करता है। इसके अलावा, यह वसा ऊतक के जलने को तेज करता है और शरीर में दिखाई देने वाले विषाक्त पदार्थों की मात्रा को अच्छी तरह से समाप्त करता है। ताजा अदरक का उपयोग करना और इसे भोजन और व्यंजनों में शामिल करना सबसे अच्छा है।

चकोतरा

यह फल वसा के अवशोषण को कम करता है। लेकिन यह उन लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है जिन्हें पाचन संबंधी समस्याएं हैं और बहुत अधिक कोलेस्ट्रॉल है। आप अंगूर को कच्चा और ताजा दोनों तरह से खा सकते हैं। इसके अलावा, यह वजन कम करने की प्रक्रिया में आवश्यक कई विटामिनों का स्रोत होगा।

सामन - वजन घटाने के लिए एक उत्पाद

सूअर के मांस के एक हिस्से के बजाय सैल्मन पट्टिका खाएं। सामन हमारे शरीर के लिए बहुत महत्वपूर्ण होता है पोषक तत्व. सबसे पहले, यह प्रोटीन, ओमेगा फैटी एसिड, साथ ही विटामिन डी है। यह मछली वजन कम करने की प्रक्रिया को काफी तेज करती है। दोपहर के भोजन के दौरान इसका उपयोग करने की सलाह दी जाती है।

सेब

हम में से कुछ तथाकथित सेब आहार पर निर्णय लेते हैं। हालांकि, इस फल को खाने के लिए पर्याप्त है, उदाहरण के लिए, रात के खाने से पहले। यह आपके दोपहर के भोजन का आधा हिस्सा खाने में आपकी मदद करेगा। इसके अलावा, सेब विटामिन, फाइबर और पदार्थों का एक स्रोत हैं जो विषाक्त पदार्थों के शरीर को शुद्ध करते हैं।

सूखी लाल शराब

शराब वजन का सहयोगी नहीं है। हालांकि, जब सूखी रेड वाइन की बात आती है तो चीजें पूरी तरह से अलग होती हैं। आप अपने चयापचय को तेज करने के लिए व्यापार को आनंद के साथ जोड़ सकते हैं और रात के खाने के साथ खुद को एक ग्लास वाइन की अनुमति दे सकते हैं।

अपने भोजन का आनंद लें! हमें खुशी होगी अगर यहां प्रस्तुत कम-कैलोरी व्यंजन और पांच स्वस्थ खाद्य पदार्थ जिन्हें आहार पर उपयोगी रूप से खाया जा सकता है, तो बोलने के लिए, आपके स्वाद और लाभ के लिए। और हमेशा आकार में रहने की आपकी इच्छा को कठिन श्रम में न बदलने दें। उपाय हर चीज में अच्छा है और शायद आपके और आपके शरीर के साथ सब कुछ इतना बुरा नहीं है और फैशन का पीछा करना इसके लायक नहीं है। तुम जीवन की तरह खूबसूरत हो।

भाग्य आपका साथ दे और ढेर सारी शुभकामनाएं!

कलरव

VK . बताओ