Ланч-боул с кускусом, креветками и шампиньонами
Ланч-боул — это сытная сборка в глубокой миске, которая заменяет полноценный обед. Зелень, крупа, овощи, белок и заправка укладываются горками и перемешиваются прямо перед едой.
Готовить его удобно в будний день: кускус доходит за десять минут, грибы и креветки жарятся быстро, а овощи нарезаются крупно. Блюдо хорошо тем, что состав легко подстроить под себя, сохранив общий принцип — зелень как основа, крупа для сытости, овощи для свежести, белок и семечки для питательности.
Главное — не переварить кускус и не пересушить креветки. Обжарка занимает считаные минуты, поэтому всё остальное лучше нарезать заранее и разложить по мискам.
Ингредиенты на 2 порции
- салатный микс200 г
- помидоры черри150 г
- перец болгарский1 шт.
- шампиньоны свежие100 г
- кускус100 г
- креветки очищенные100 г
- подсолнечные семечки50 г
- оливковое масло2 ст.л.
- бальзамический соус2 ст.л.
- сольпо вкусу
- перец черный молотыйпо вкусу
Как приготовить
-
Шаг 1
Кускус залейте подсоленным кипятком из расчёта примерно 1:1 по объёму, накройте крышкой и оставьте на 7–10 минут. Затем перемешайте вилкой, разбивая комочки, — крупа готова.
-
Шаг 2
Болгарский перец освободите от семян и плодоножки, нарежьте тонкими полосками шириной около 5 мм.
-
Шаг 3
Помидоры черри вымойте и разрежьте каждую пополам.
-
Шаг 4
Шампиньоны почистите, обрежьте тёмные участки ножки и разрежьте каждый гриб на 4 части.
-
Шаг 5
Разогрейте сковороду с небольшим количеством оливкового масла и обжарьте шампиньоны до румяности и испарения влаги, примерно 7–8 минут, помешивая.
-
Шаг 6
Подсолнечные семечки прогрейте на сухой сковороде 2–3 минуты, пока не появится лёгкий аромат и они не начнут слегка щёлкать.
-
Шаг 7
Креветки разморозьте, очистите от панциря и обжарьте на оливковом масле несколько минут — до розового цвета и упругости, не дольше, иначе станут резиновыми.
-
Шаг 8
Возьмите глубокую миску и выложите на дно салатный микс ровным слоем — это база боула.
-
Шаг 9
Сверху разложите отдельными горками кускус, полоски перца, половинки черри, шампиньоны и креветки, не смешивая.
-
Шаг 10
Посыпьте семечками, посолите и поперчите по вкусу, полейте оставшимся оливковым маслом и сбрызните бальзамическим соусом.
-
Шаг 11
Ланч-боул готов — перемешайте содержимое прямо в миске и сразу подавайте.
Советы
Креветки можно заменить отварной курицей, тунцом или варёным яйцом, а кускус — булгуром, киноа или отварным диким рисом, увеличив время приготовления по инструкции на упаковке. Вместо подсолнечных семечек подойдут тыквенные, кунжут или горсть орехов.
Подавайте боул сразу после сборки, пока зелень свежая, а грибы и креветки тёплые. Собранное блюдо без заправки хранится в холодильнике в закрытом контейнере до суток: соус и масло добавляйте перед самой едой, иначе салат размякнет.
