Recepty na hubnutí s kaloriemi. Mozzarella, částečně odstředěná. Win-win páry k uspokojení hladu

Nízkokalorické potraviny jsou v lidském těle snadno stravitelné. Umožňuje vám co nejvíce vyvážit výživu, normalizovat metabolismus a zbavit se nadváhy.

Vlastnosti nízkokalorické diety

Všeobecně uznávané stravovací stereotypy o chutném, ale naprosto zbytečném jídle se na vzhledu a vitalitě těla nepromítají zrovna nejlépe. Nízkokalorická dieta přichází na záchranu. Obsahuje řadu funkcí.

• Základem nízkokalorického jídelníčku jsou potraviny bohaté na vlákninu, která se nachází v rostlinné stravě. Proto jsou základem nízkokalorické stravy rostlinné potraviny.
• Dieta zahrnuje nízkotučné masné výrobky.
• Nezapomeňte připravit pokrmy z ryb a mořských plodů. Mají nízký obsah kalorií a tělo je snadno vstřebává.
• Nízkotučné mléčné výrobky jsou součástí nízkokalorické diety.
• Omezte konzumaci potravin bohatých na tuky a sacharidy.

• Při nízkokalorické dietě je nutné systematicky počítat kalorie obsažené v konzumovaných potravinách. Zapojením se do procesu se počítání kalorií promění ve vzrušující aktivitu.

Proč potřebujete počítat kalorie

Každý člověk zkonzumuje za den určitý počet kalorií. Neměla by překračovat stanovené limity.

Nízkokalorická dieta prospěje těm, kteří konzumují denní příspěvek systematicky pod kontrolou. Je lepší zpočátku počítat příjem kalorií, než následně vyčerpávat tělo hladovkami.

Kolik kalorií za den

Výživový poradce vám může pomoci přesně vypočítat počet kalorií, které potřebujete. Odborně vytvoří individuální jídelníček. Kalorie lze určit nezávisle. Existuje průměrná spotřeba, ale neexistuje žádná denní spotřeba.

Je důležité vědět, že jakákoli lidská činnost je doprovázena spalováním energie. Čím vyšší fyzická aktivita, tím více kalorií je potřeba k udržení tónu.

Základní pravidla, která se používají při počítání kalorií.

• Muži spalují více kalorií než ženy.
• S věkem se počet kalorií snižuje.
• Fyzická práce vyžaduje více kalorií než duševní práce.
• Denní kalorický příjem u dětí závisí na věku.
• Ženy, které jsou fyzicky aktivní, těhotné a kojící, utratí přibližně stejné množství kalorií.

Přibližná spotřeba kilokalorií pro dospělé

Výpočet kalorií v hotových jídlech a výrobcích

Jak si sami vypočítat počet kalorií? Můžete použít hotové recepty na hubnutí s kaloriemi nebo si můžete sami vypočítat nutriční hodnotu pokrmu.

Kalorický obsah potravin lze zjistit následujícími způsoby:

1. S pomocí speciální kalkulačky na internetu. Do polí je třeba zadat názvy produktů, o které máte zájem, a zjistit celou kalkulaci.
2. Proveďte výpočet na základě kalorické tabulky. Lze je najít na internetu nebo v kuchařkách.
3. Na obalu výrobku je uveden počet kilokalorií ve 100 gramech.
4. Veďte si osobní kalorický deník. To bude nejlepší možnost.

Výpočet kalorií v hotových jídlech

kcal na 100 g * hmotnost = kilokalorie z celé porce

• Napište název každé ingredience.
• Zvažte každý produkt zvlášť.
• Podle kalorické tabulky zjistěte hodnotu každého produktu.
• Pomocí vzorce vypočítejte počet kalorií pro každý produkt.
• Dejte je dohromady.
• Získejte celkový obsah kalorií v jídle.

Menu na týden s nízkokalorickými recepty na hubnutí

Aby se návrat k nízkokalorické dietě dostavil, je nutné správně sestavit jídelníček. Výživový poradce vám může pomoci vytvořit individuální jídelníček. Počet spotřebovaných kalorií je stanoven v rozmezí od 800 do 1500 kcal.

pondělí

Snídaně číslo 1:

Žitný chléb - 1 kus
Tavený sýr (20% tuku)
středně velké jablko
Neslazený čaj nebo káva

Snídaně číslo 2:

Otrubový chléb - 2 plátky
Sklenice odstředěného mléka
Jablko

Talíř vegetariánské polévky
Kysané zelí 6 lžic. lžíce
Střední kus vařeného masa
Sklenice neslazené šťávy

Kousek chleba
Tenký plátek bílého sýra
Střední kus šunky
malý grapefruit
Sklenice čaje s lipovým medem

úterý

Snídaně číslo 1:

Žitný chléb - 1 kus
Neslazený čaj nebo káva
tvaroh
střední grapefruit

Snídaně číslo 2:

Sklenice odstředěného mléka
Žitný chléb - 2 ks.
Půl plátku sýra
Libová kuřecí šunka
Jablko

Polévka z řepy
Vařené kuřecí stehno
Vařená hnědá rýže
kysané zelí
Sklenice neslazené šťávy

nízkotučný jogurt
Kousek křupavého chleba

2 chleby
Vařené ryby se zeleninou
středně čerstvá okurka
Sklenice zeleninové šťávy

středa

Snídaně číslo 1:

Neslazený čaj nebo káva
malý jogurt
Půl sklenice müsli
Střední banán

Snídaně číslo 2:

vařená treska
Sklenice mrkvové šťávy
2 plátky celozrnného chleba

Talíř pohankové kaše
Dušené hovězí
Minerální voda bez plynů

Zeleninový salát
Libová kuřecí šunka
Sklenice kefíru (obsah tuku 0-1%)

Čtvrtek

Snídaně číslo 1:

Čaj s medem
otrubový chléb
Tenký plátek sýra
Odtučněný sýr

Snídaně číslo 2:

žitný bochník
Libové vařené hovězí maso
malé rajče
ovocný jogurt

Vegetariánská polévka
2 vařené brambory
Kostka ryby pečené ve fólii
Čerstvá okurka
Sklenice džusu multifruit

Vařené kedlubnové zelí

pátek

Snídaně číslo 1:

Zelený čaj
Kukuřičné vločky
Žitný chléb
Libové kuřecí řízky
klíčky sójových bobů

Snídaně číslo 2:

Celozrnný chléb
Vařené mořské ryby
malé rajče
ovocný jogurt

Vařená hnědá rýže
Dušené drůbeží řízky
Bílé vařené fazole
Sklenice džusu multifruit

Knäckebrot
Neperlivá voda

sražené mléko
Jahoda

sobota

Snídaně číslo 1:

Káva bez cukru
Zeleninový salát s libovým telecím masem
Mléko 0,5 %

Snídaně číslo 2:

bochník
Grilované mořské ryby
Grapefruit
Sklenice neperlivé vody

Vařené brambory
Telecí grilování
Zeleninový salát s houbami
Šťáva z mrkve nebo červené řepy

ovocný jogurt

Žitný chléb
Sýr (obsah tuku 25%)
Vařené hovězí maso se zelenou cibulkou
kefír 1%

Neděle

Snídaně číslo 1:

zelená káva
2 vařená vejce
Rajče s petrželkou
2 chleby

Snídaně číslo 2:

Obilný chléb
Zeleninové pyré (mrkev, petržel, celer, pórek)

Květáková polévka
pečená brambora
rybí karbanátky
vařená řepa
Sklenice džusu multifruit

Ovocný salát
Sklenici podmáslí

Recepty na nízkokalorické pokrmy na hubnutí

Pro hubnutí je velmi vhodné používat hotové nízkokalorické recepty. Není třeba experimentovat.

1. Recepty na nízkokalorické saláty na hubnutí

   Salát z ovesných vloček s medem

   Ovesné vločky: půl šálku
   Poloviční umění. l. květový med
   2 zelená jablka
   Citronová šťáva

   Salát z fazolí (bílých) a červené řepy

   2 řepy
   1 st. vařené bílé fazole
   3 jablka
   Nerafinovaný rostlinný olej 1/4 šálku
   citronová šťáva

2. Polévky

   Shchi vegetarián

   400 g zelí
   3 střední rajčata
   3 lilek
   2 zelené papriky
   1 mrkev
   cibule, petržel.

   Omytou zeleninu nakrájíme a uvaříme.

   Zeleninová polévka (pikantní)

   1 litr vývaru (kuřecí nebo hovězí)
   2 rajčata
   Cibule česnek
   ½ šálku hnědé rýže

   Zeleninu zlehka orestujeme, ochutíme vývarem, provaříme. Přidejte neleštěnou rýži a vařte.

3. Pokrmy z masa, ryb a drůbeže

   Při nízkokalorických dietách není třeba ze stravy vylučovat libové hovězí a telecí maso. Vařte mořské ryby a mořské plody podle speciálních nízkokalorických dietních receptů.

   

4. Jednoduché nízkokalorické recepty na hubnutí se zeleninou

   Zelné závitky s houbami

   středně velké zelí
   sklenice rýže
   Žárovka
   300 gramů čerstvých hub
   rajčatová pasta
   olej
   sůl

   Oloupanou cibuli nakrájíme a orestujeme, přidáme sklenici vody, rýži a čtvrt hodiny vaříme. Poté vložíme nakrájené houby a vaříme, dokud se tekutina neodpaří. Nádivku dáme na kapustové listy a zabalíme do obálky. Plněné zelí vložte do hrnce, vložte do nich rajčatovou pastu, zředěnou teplá voda a olej. V troubě dusíme hodinu a půl.

   zeleninová obloha

   5 kusů. celer
   2 ks. střední mrkev
   Pórek, koriandr
   1 cuketa cuketa
   Rostlinný olej

   Zeleninu opláchneme a nakrájíme, zlehka podusíme na oleji. Nejprve dejte mrkev, pak pórek, celer. Na závěr vložíme cuketu, po třech minutách hotovou přílohu lehce osolíme a ozdobíme bylinkami.

5. ovocné dezerty

   jablečné suflé

   5 kusů. červená jablka
   Sklenice mléka
   Bílá ze dvou vajec
   Umění. l. květový med
   Šťáva z půlky citronu
   želatina, vanilin

   Želatinu namočte na půl hodiny do mléka. Jablka nakrájíme a pečeme do měkka. Míchejte do jednotné hmoty. Bílky smícháme s citronovou šťávou a dobře prošleháme. Zahřejte želatinovou hmotu a spojte s proteiny. Poté vmícháme med, vanilku, protlak. Přidejte směs mléka a bílkovin a vložte do formy. Suflé vychladíme.

   vzduchový krém

   500 g zakysané smetany (10%)
   Bílá ze dvou vajec
   1 citron
   400 g čerstvých malin
   Máta
   50 g moučkového cukru

   Vyšleháme studený sníh z bílků a prášku. Do citronové kůry dáme zakysanou smetanu s malinami. Smetanu rozmícháme a přidáme ušlehaný sníh z bílků. Smetanu nalijte do sklenic, doplňte lesním ovocem a čerstvou mátou.

6. Nealkoholické nápoje

   Čerstvý jahodový koktejl

   Jahoda
   Melissa nebo lístky máty
   citrónová kůra
   Ledové kostky

   Jahody smícháme s meduňkou, mátou, citronovou kůrou. Přidejte kostky ledu.

   Okurkový nápoj

   6 středních okurek
   5 celeru
   půl limetky
   Led

   Okurky s celerem vymačkáme přes odšťavňovač a přidáme limetkovou šťávu. Před použitím přidejte do sklenic kostky ledu.

Tyto potraviny by měly být ze stravy vyloučeny

Buchty, tvarohové koláče atd. jsou zcela vyloučeny. sladké pokrmy. Chcete-li se konečně rozloučit s kily navíc, není také vhodné používat:

1. Pětiminutová jídla se spoustou zbytečných kalorií.
tady .

závěry

Potraviny, které lze každý den zahrnout do nízkokalorických receptů na hubnutí:

• Celozrný chléb
• Sýr (obsah tuku 20-25%)
• Hrubá zrna
• fazole
• Ovoce
• Zelenina
• Hovězí maso, kuřecí
• Ryba.

Pokud používáte tyto produkty, je mnohem snazší dosáhnout ideální váhy. Kromě benefitů dávají pocit sytosti i po snězení malých porcí.

Nízkokalorické jídlo skutečně pomáhá redukovat váhu, zvýšit vitalitu a vrátit vašemu tělu stav lehkosti.

Řekni ne!" jídlo bez chuti, hladovky a monotónní výživa! Představujeme recepty na dietní snídaně, obědy i večeře, ze kterých se sbíhají sliny a chcete je hned vařit!

Jídlo je pro každého člověka na zemi nepostradatelné, protože se z něj „extrahuje“ vše potřebné pro udržení zdraví a vývoj těla. Trendy 21. století vedly k tomu, že se jídlo stalo kultem: obrovské množství obchodů, kaváren, restaurací, stánků se „sladkostí“ přitahuje miliony lidí. Téměř všechny tyto prodejny potravin však prodávají tělu škodlivé produkty, jejichž konzumace vede k obezitě, poruchám metabolismu a dalším zdravotním problémům.

Jak správně jíst a co jíst při hubnutí? Odpověď je jednoduchá: musíte se obrátit na dietní kuchyni. Stovky lidí si hned řeknou, že takové jídlo je jednotvárné a nemá žádnou chuť, ale tento názor je mylný. Kuchaři z celého světa vyvinuli miliony chutných dietních receptů na hubnutí, které uspokojí potřeby žen, mužů i dětí.

Mnoho lidí vnímá dietní jídlo jako součást léčby po nemoci, ale není tomu tak. Zdravé stravování je skvělý způsob, jak si dát do pořádku tělo, shodit přebytečná kila a zlepšit své zdraví.

Každý den, aby se člověk udržoval v dobré kondici, musí konzumovat více než 70 různých látek: bílkoviny, tuky, sacharidy, stopové prvky, minerály, vitamíny.

Živočišné bílkoviny nelze nahradit bílkovinami rostlinnými. Látky obsažené v mase a rybách umožňují našemu tělu produkovat energii nezbytnou pro normální fungování. Živočišné bílkoviny musí být přítomny ve stravě dětí a dospívajících.

Tradiční pokrmy ruské kuchyně obsahují velký počet maso, brambory, chléb, moučné výrobky, ale i sladkosti. Taková výživa je nám známá, ale škodí nejen našemu tělu, ale i postavě.

Co správně jíst

Existuje mnoho teorií o tom, co jíst. Všechny jsou založeny na úsudcích o výživě našich předků. Názor lidí je rozděloval na ty, kteří věří, že dřívější lidé jedli pouze vegetariánské produkty, a na ty, kteří dodržují masovou stravu - jedlíky masa. Každopádně všichni věří, že má pravdu a takové diskuse se vedou desítky let.

Dietní kuchyně je vyvážený a umírněný komplex potravinových produktů pro udržení zdraví a krásy lidského těla. Odborníci na výživu vytvářejí dietní program založený na následujících faktorech:

• stáří;
• intenzita života;
• bydliště.

Dietní strava určená pro děti není vhodná pro dospělé.

Sestavení jídelníčku pro hubnutí

Principy, na kterých je dieta pro hubnutí založena:

1. Kalorická rovnováha. Důležitým faktorem při sestavování programu na hubnutí, protože pro odstranění dalších kilogramů je nutné vytvořit nedostatek bílkovin v těle. Bílkoviny se při trávení štěpí na aminokyseliny, které lidské tělo zpracovává na energii, to znamená, že absence tohoto prvku donutí tělo rozkládat tukové tkáně a brát si z nich energii. Také při sestavování jídelníčku je potřeba dodržovat systém: kolik kalorií jste zkonzumovali, tolik jste spálili. Aktivní životní styl umožňuje kontrolovat neustálé „ničení“ tuků a dietní výživa přispívá k efektivnějšímu hubnutí.
2. Rozmanitost. Vždy byste měli dodržovat vyváženou stravu. Člověk je všežravec a pro normální život potřebuje plnohodnotnou a kvalitní stravu. Nenechte se zavěsit na vegetariánství, jedení masa nebo frutariánství.
3. NE přejídání! Prvním krokem při hubnutí je zvyknout si tělo jíst malé porce jídla. Podle pravidel výživy jedna porce nepřesahuje 200-350 g pro hlavní jídla a pro občerstvení - 50-150 g.

Dodržováním základních principů sestavování jídelníčku si můžete vytvořit vhodný jídelníček, který vám následně umožní získat dobrou postavu a dobré zdraví.

Jídla s počtem kalorií

Při sestavování dietního režimu byste měli pamatovat na kalorie. Kalorie jsou pro lidské tělo nezbytné. Pomáhají fungovat dýchání, pumpovat krev přes cévy, pracovní orgány a tak dále.

Chcete-li určit obsah kalorií v produktech, musíte znát následující hodnoty:

• V jednom gramu bílkovin jsou 4 kalorie;
• v jednom gramu tuku - 9 kalorií;
• v jednom gramu sacharidů - 4 kalorie;
• V jednom gramu alkoholu je 7 kalorií.

Přestože alkoholické nápoje obsahují kalorie, nejsou nutriční.

Chcete-li si vybrat dietní menu pro sebe, musíte nejprve určit počet kalorií, které vaše tělo potřebuje. Jejich výpočet je jednoduchý: na jeden kilogram hmotnosti připadá jedna kalorie za hodinu. To znamená, že pro člověka ve věku 20 až 40 let je potřeba 1200 až 1500 kcal za den. Rychlost spalování tuků je samozřejmě u každého jiná, záleží na množství fyzické aktivity, stresu a životní aktivitě.

Potraviny na zapomenutí

Ve své touze zhubnout se někteří lidé mučí hladem. To je absolutně nemožné. Po vytvoření jídelníčku na týden s vypočítanými kaloriemi budete jíst správně, aniž byste poškodili své tělo a získali dokonalou postavu.

Chcete-li dosáhnout požadovaných ukazatelů hmotnosti, budete muset zapomenout na existenci některých produktů „špatných pro postavu“:

• pekařské výrobky;
• bonbón;
• vepřové, husí a kachní maso, slanina, jehněčí maso;
• zeleninové a máslo margarín;
• tučné mléko a mléčné výrobky;
• brambor;
• zakoupené džusy, limonády, koktejly, kakao;
• alkoholické nápoje;
• zachování;
• polotovary, uzené a vařené klobásy;
• sušené ovoce;
• kaviár;
• ořechy.

Takové přípravky vašemu tělu neublíží, ale ani s nimi nebude fungovat vaše tělo do pořádku.

Vegetariánské recepty

Vegetariánství je dieta, při které člověk zcela nebo částečně odmítá používání živočišných produktů. Příznivců i odpůrců rostlinné stravy je spousta a je nepravděpodobné, že by někdy došli ke všeobecné shodě. V každém případě dnes přibývá vyznavačů vegetariánství a přibývá i množství lahodných a zajímavých receptů, které využívají pouze bylinné suroviny. Například:

Sladké dýňové pyré. Obsah kalorií 167 kcal na 100 g.

Dietní dezert na tři porce bude vyžadovat: 250 g dýně, 50 g mletých vlašských ořechů, 125 g švestkových povidel, cukr a skořici podle chuti.

Pokrm je velmi jednoduchý na přípravu. Dýně se nakrájí na kostky, peče se v troubě při teplotě 180 stupňů. Po uvaření se dýně rozdrtí na kaši, přidá se do ní skořice a cukr. Polovina dýňové hmoty se rozloží do hluboké misky, s další vrstvou se přidá džem. Dále je zbývající pyré rovnoměrně rozloženo po povrchu. Miska je odeslána do chladničky po dobu 10-12 hodin. Před podáváním je dezert posypán ořechy.

Cibulová polévka. Obsah kalorií 32 kcal na 100 g.

K přípravě tří porcí nízkokalorické polévky potřebujete následující ingredience: tři střední cibule, půl hlávky bílého zelí, jednu mrkev, jeden a půl rajčat, koření a bylinky podle chuti.

Příprava polévky spočívá v tom, že se nejprve veškerá zelenina nakrájí nadrobno. Ingredience se vloží do vody a zapálí. Aby byl vývar zlatavější, můžete cibuli trochu osmahnout na olivovém oleji. Cibule se posílá i k zelenině. Polévka by se měla deset minut vařit. Po chvíli oheň snižte a hrnec přikryjte pokličkou. Zelenina chřadne na mírném ohni dalších 30-40 minut.

Odmítání živočišných produktů může vést k nedostatku vitamínů a minerálů v těle. Při sestavování jídelníčku nezapomeňte zařadit potraviny s vysokým obsahem železa, jódu, vápníku a vitamínů D a B12.

Dietní recepty na hubnutí doma

V každém případě, abyste mohli správně jíst, budete muset vařit doma, protože v místech stravování nebudete moci kontrolovat množství oleje a koření přidaných do vašeho pokrmu.

Odborníci na výživu doporučují co nejvíce se vyhýbat používání soli a koření na pokrmy, protože dráždí žaludek a způsobují hlad.

Při přípravě a konzumaci dietního menu je třeba vzít v úvahu následující doporučení:

1. Jezte pomalu a v klidu. Důkladné žvýkání potravy zajišťuje úplnou asimilaci všech potřebných prvků.
2. Pokrm by měl mít atraktivní vzhled a příjemnou chuť.
3. Strava se neustále ředí různou zeleninou a ovocem.
4. Mléčné výrobky se jedí odděleně od hlavních jídel.
5. Měli byste vařit pouze jednou.
6. Tři hodiny před spaním nic nejezte.
7. Ovoce a zelenina se konzumují odděleně.
8. Musíte vstát od stolu s mírným pocitem hladu.

Pamatujte, že všechny produkty používané při vaření musí být čerstvé a čisté.

Základní potraviny pro dietu

Chcete-li připravit pokrmy na hubnutí, stojí za to zapamatovat si několik produktů, které vám pomohou bojovat s nadbytečnými kilogramy:

• Vařená vejce. Obvyklé slepičí vejce natvrdo a konzumované k snídani nasytí tělo potřebným množstvím bílkovin pro plodný den.
• Kysané zelí. Zelí, které je mnohým známé od dětství, normalizuje střevní mikroflóru a přispívá ke správnému trávení.
• Nízkokalorický jogurt. Mléčný výrobek vám pomůže nejen utišit hlad při svačinkách v práci, ale bude také výborným dresinkem do salátů.
• Ječmen. Tato zrna obsahují velké množství vlákniny, která je při hubnutí tak nezbytná. Zlepšuje metabolismus a také vytváří pocit sytosti.
• Luštěniny. Velké množství antioxidantů obsažených ve fazolích nabije tělo novými úspěchy.
• Lněné semínko. Mleté lněné semínko vám pomůže rychle shodit 2-3 kilogramy týdně. Produkt bohatý na vlákninu se přidává v malých dávkách do cereálií nebo jogurtů.
• Celer. Báječná zelenina, o které slyšel každý, kdo hubne. Celer omlazuje buňky těla, pomáhá normalizovat trávení, obsahuje mnoho užitečných vitamínů, minerálů a minimum kalorií.
• Kuřecí fileta. Nejoblíbenější libový protein je nejlepší dietní jídlo.
• Avokádo. Zdravé ovoce, které naplní tělo tuky, minerály a vitamíny, ale neměli byste ho zneužívat. Norma avokáda za den je 1-2 plátky.
• Špenát. Jedna porce této zelené rostliny obsahuje 5 druhů vitamínů, vlákninu, hořčík a kyselinu listovou.

Při dodržování zásad dietní výživy a počítání kalorií můžete shodit ta kila navíc za měsíc.

Recepty s počítanými kaloriemi pro domácí vaření

Na dietní dietu lze samozřejmě navázat vařením pouze doma, ale ne každý člen rodiny chce držet dietu. V tomto případě se používají různé triky, protože běžné pokrmy lze nepostřehnutelně nahradit nízkokalorickými. Příklad receptů na domácí řízky s počítanými kaloriemi:

Kuřecí řízky v parním hrnci. Obsah kalorií 145 kcal na 100 g.

K přípravě sedmi porcí jsou potřeba následující produkty: 1 kg mletého masa, 2 ks. cibule, 1 ks. celer, 150 g tvrdého sýra, 2 polévkové lžíce. majonézová omáčka, 2 slepičí vejce, koření podle chuti, voda na dvojitý kotel 150 ml.

K mletému kuřecímu masu se přidává nastrouhaná cibule, řapíkatý celer, sýr. Všechny přísady se smíchají, přidají se vejce a koření. Z hotové hmoty se tvoří malé řízky, které se vyskládají do dvojitého kotle. Miska je hotová za 25-30 minut.

Rybí řízky z tresky. Obsah kalorií 180 kcal na 100 g.

Na přípravu pěti porcí řízků budete potřebovat následující ingredience: 700 g filé z tresky, 150 g toustového chleba bez kůrky, jedno slepičí vejce, 5 polévkových lžic. prémiová mouka, 70 g rostlinného oleje, špetka bramborového škrobu, koření a bylinky podle chuti.

Filet prochází mlýnkem na maso spolu s cibulí a chlebem namočeným ve vodě. Po přidání vejce a koření. Z výsledného mletého masa se formují malé řízky a rozkládají se na rozpálené pánvi. Kotlety se smaží na oleji 5-8 minut.

Kalorický obsah pokrmu můžete snížit nahrazením chleba dýní nebo cuketou.

Domácí nízkokalorická dietní jídla vám pomohou kontrolovat výživu všech domácností.

Recepty na každý den

Pokud jste se rozhodli přejít na dietní stravu, je nejlepší okamžitě sestavit kompletní jídelníček na týden. Tento přístup vám pomůže ušetřit čas při hledání správných receptů a produkty, které potřebujete k vaření, můžete okamžitě zakoupit v obchodě.

Menu na týden s kaloriemi

Dieta založená na kaloriích je poměrně obtížné dodržovat, ale umožňuje efektivně shodit přebytečná kila. Vzorový jídelníček na týden:

V pondělí na 500 kalorií

• Ráno: dva kuřecí proteiny, půl grapefruitu
• Oběd: 200 g čerstvé zeleniny
• Den: 150 g vařeného kuřecího řízku, 150 g zeleniny
• Svačina: 250 ml čerstvě vymačkané šťávy
• Večer: 200 g zeleninového salátu s kuřecím masem

Úterý na 800 kalorií

• Ráno: 100 g nízkokalorického tvarohu, zelený čaj
• Oběd: místní ovoce
• Den: 250 g dušené zeleniny s kuřecím řízkem
• Večer: sklenice nízkokalorického fermentovaného mléčného nápoje, 100 g dušeného hovězího masa, sladká paprika

Středa na 500 kalorií

• Ráno: místní ovocný salát s jogurtovým dresinkem, proteinová omeleta
• Den: 250-300 g vařeného kuřete s červenou nebo hnědou rýží
• Večer: sklenice nízkokalorického kefíru, 150 g salátu z červené řepy, 100 g dušené ryby

Čtvrtek na 1000 kalorií

• Ráno: 120 g tvarohu, rajče, čaj bez cukru
• Oběd: sklenice nízkokalorického fermentovaného mléčného nápoje
• Den: 80 g pohanky, 60 g vařeného kuřecího řízku, 100 g čerstvé zeleniny
• Večer: krajíc cereálního chleba, 50 g dušeného kuřete, rajče, půl grapefruitu, zelený čaj

Pátek na 800 kaloriích

• Ráno: 150 g ovesných vloček, 70 g lesních plodů, kávový nápoj
• Oběd: 100 g mrkvového salátu
• Den: 80 g pohanky, dušený rybí koláč (50 g), 100 g zeleniny, přírodní šťáva
• Odpolední svačina: ovoce
• Večer: 150 g vařeného hovězího masa, 70 g čerstvé zeleniny

Sobota na 1200 kaloriích

• Ráno: Proteinová omeleta pečená v troubě, čaj nebo káva
• Oběd: 100 g salátu coleslaw
• Den: 200 ml zeleninové polévky, 100 g vařeného kuřecího řízku, 70 g čerstvé zeleniny
• Svačina: ovoce, 50 g tvrdého sýra
• Večer: 200 g pečené ryby se zeleninou

Neděle na 1000 kalorií

• Ráno: vařené vejce, 100 g čerstvé zeleniny
• Oběd: 100 g ovocného salátu
• Odpoledne: nízkotučná krémová polévka, plátek toastu, přírodní šťáva
• Odpolední svačina: tři čtverečky hořké čokolády, čaj bez cukru
• Večer: 150 g vařeného kuřecího řízku, 100 g dušené zeleniny, čaj

Pamatujte, že pro normální trávení musíte zkonzumovat alespoň dva litry čistá voda denně.

Snídaně

Několik příkladů dietní snídaně:

1. Ovesná kaše bude skvělá snídaně. Báječná kaše obsahuje komplexní sacharidy, které vám pomohou dosyta a nabrat tu správnou „dávku“ energie.

Vaření ovesných vloček je snadné: zalijte cereálie teplou vodou, vložte nádobu do mikrovlnné trouby nebo zapálte. 10 minut a snídaně na stole. Ovesné vločky můžete diverzifikovat ovocem, medem, bobulemi.

2. Pohanka je oblíbený produkt hubnutí a sportovců. Pohanková kaše čistí tělo od škodlivých usazenin a zcela se vstřebává.

Vaření kaše třemi způsoby:

• vařte na ohni obvyklým způsobem, ale bez přidání oleje nebo mléka;
• zalijte vločky vroucí vodou po dobu 8 minut;
• zapařit se.

3. Kefírové koktejly nebo smoothies se stanou módním a zdravým jídlem na hubnutí. Jsou jednoduché na přípravu, stačí vám mixér, nízkotučný kefír nebo pitný jogurt a ovoce. Vše promíchejte a protřepejte.

4. Beztučný tvaroh s ovocem nebo bylinkami skvěle doplní dietní jídelníček.

5. Dopřejte si ráno a připravte si ovocný salát. Dá se do ní jakékoliv ovoce, ale nezapomínejte, že grapefruit kalorie spaluje, banán je naopak obsahuje nadbytek.

Pokud nechcete nezávisle vypočítat obsah kalorií každého jídla, můžete použít recepty nebo recepty s hotovými výpočty. Například:

Dýňové palačinky. Na dvě porce palačinek budete potřebovat:

• dýně - 150 g;
• velká hruška - 1 ks;
• rýžová mouka - ¼ šálku;
• krupice - ¼ šálku;
• těsto z prášku do pečiva - 1,5 lžičky;
• mleté ​​mandle - 15 g;
• vejce - 1 ks;
• smetana 33% - 1 polévková lžíce;
• třtinový cukr - 100 g;
• med - 2 lžičky;
• skořice - 1,5 lžíce;
• kardamom - 0,5 lžičky;
• mletý muškátový oříšek - 0,5 lžičky;
• sůl, vanilin, máta - podle chuti.

Toto jídlo obsahuje 198 kcal na 100 gramů. produkt.

Chcete-li vyrobit palačinky, musíte nejprve oloupat a nakrájet hrušky a dát je do hrnce. Kousky zalijte 500 mililitry vody, přidejte cukr, muškátový oříšek, kardamom, skořici, vanilku. Přiveďte k varu a snižte teplotu plamene. Nechte hrušky na mírném ohni po dobu 40 minut. Vejce rozšleháme se smetanou, přidáme nastrouhanou dýni, krupici, rýžovou mouku, mandle. Vše pečlivě promícháme a těsto necháme odpočinout.

Smažíme na pánvi z obou stran. Podávejte s horkými plátky hrušek.

Večeře

Dietní oběd lze také obměňovat. Můžete experimentovat s vařením masa a ryb, hýčkat se pečenými bramborami a polévkami. Například:

Ragú v hrnci

Vaření je velmi jednoduché: několik kusů masa se nakrájí a položí na dno hrnce. Shora je pokryta cuketou, zelím, bylinkami, paprikou nebo rajčaty. Vše se zalije odtučněným kefírem tak, aby nedosahovalo k okraji o jednu falangu prstu. Po vložení hrnce do trouby vyhřáté na 180 stupňů. Oběd je hotový za 40 minut.

Dietní analog krémové polévky - sýrová polévka

Zelenina se dusí na olivovém oleji. Po dušení se do vývaru po malých kouscích přidává nízkotučný tavený sýr. Po roztavení sýra se smíchá se zeleninou.

Za zmínku také stojí, že ne každý má možnost stolovat doma. Pro mnohé se toto jídlo odehrává v práci, a protože dietní výživa musí být neustále dodržována, je lepší vzít si s sebou něco připraveného.

Obědy do práce

Kastrol

Nízkotučný tvaroh se smíchá s bílkovinou z jednoho vejce, 200 mililitry mléka a 50 g ovesných vloček. Směs se šlehá mixérem a poté se nalije do pekáče. Pečeme při teplotě 180 stupňů 20-25 minut.

Zeleninové lívanečky s fazolemi

V tomto pokrmu působí konzervované fazole jako doplněk a samotné palačinky se připravují následovně: mrkev nebo cuketa se melou na struhadle. Přidávají se také vejce a krupice. Palačinky můžete vařit na suché pánvi nebo v troubě.

Recepty pro práci s vypočítanými kaloriemi

zeleninové závitky

K vaření budete potřebovat:

• rýžový papír - 8 listů;
• nudle funchose - 12 g;
• kuřecí řízek - 75 g;
• střední mrkev - polovina;
• střední okurka - polovina;
• salát - 4 listy;
• zelenina;
• sezamový nebo olivový olej.

Miska je určena pro dvě osoby a obsahuje 172 kcal na 100 gramů produktu.

Rýžový papír se navlhčí a položí na ručník, aby se odstranila přebytečná vlhkost. Nudle se zalijí vroucí vodou a vaří se po dobu, která je napsána na obalu. Uvařená prsa, mrkev a salát nakrájíme na nudličky a dáme do mísy. Přidávají se tam i nudle a máslo. Všechny ingredience jsou smíchány a rozloženy na rýžový papír. Rohlíky jsou nudné. Oběd je hotový.

Okroshka

Dietní okroshka na kefíru je velmi populární během horkého léta. Můžete do ní přidat téměř jakoukoli zeleninu a jako zálivka může posloužit nejen kefír, ale i minerální voda, lák nebo bujóny. Ideální jako náhrada běžné polévky.

Recept na okroshku na kefíru s kuřecím masem. K vaření potřebujete následující ingredience:

• nízkokalorický kefír - 2 l;
• zelenina - 10 g;
• kuřecí řízek - 2 ks;
• Bulharský pepř - 2 ks;
• okurka - 2 ks;
• mrkev - 1 ks;
• koření podle chuti.

Kuřecí filet se vaří 15-20 minut, po vaření se maso ochladí a naseká nožem. Veškerá zelenina se také nakrájí na kostičky. Ingredience se vloží do hrnce, nalijí se kefírem. Přidá se koření a bylinky. Dietní polévka může být podávána u stolu.

V závislosti na přísadách a vaší fantazii se obsah kalorií okroshky bude lišit, ale 100 gramů polévky obvykle neobsahuje více než 200 kcal.

Můžete také vařit více nízkokalorická polévka na bázi minerální vody. Ingredience na čtyři porce:

• minerální voda - 1,5 litru;
• brambory v uniformách - 2 ks;
• čerstvá okurka - 1 ks;
• čerstvá ředkev - 4 ks;
• lékařská klobása - 150 g;
• vařená slepičí vejce - 3 ks;
• zakysaná smetana s nízkým obsahem tuku - 100 g;
• nízkokalorický kefír - 100 ml;
• bylinky, koření - podle chuti.

Klobásu, okurku, ředkvičky, vejce, oloupané brambory nakrájíme na kostičky a nasypeme do rendlíku. Zelení se nasekají a také se přidají ke všem ingrediencím. Koření, zakysaná smetana a kefír se přinesou, vše se zalije minerální vodou. Polévka se důkladně rozmixuje. Dobrou chuť!

Večeře

Dietní večeře může být lahodnou pochoutkou ve vaší rodině. K tomu můžete použít ryby, maso, zeleninové saláty a mnoho dalšího.

Hlavní věc, kterou si pamatujte, je, že poslední jídlo by mělo být nejpozději tři hodiny před spaním. Pokud máte hlad, vypijte kefír bez tuku nebo sklenici vody.

Pečená makrela

Ingredience na 1 porci. Miska obsahuje 138 kcal na 100 gramů produktu. K vaření potřebujete:

• makrela - 1 ks;
• jogurt bez tuku - 100 g;
• polovina malého pomeranče;
• česnek - 2 stroužky;
• bylinky, sůl, černý pepř - podle chuti.

Vaření ryb je velmi snadné. Makrela je důkladně omyta, na jatečně upraveném těle jsou provedeny paralelní řezy. Z půlky pomeranče se zbaví kůry, vymačká se šťáva. Na marinádu je třeba smíchat jogurt, koření, šťávu a pomerančovou kůru. Makrela je potřena marinádou a zabalena do fólie. Miska se připravuje 30 minut při teplotě 200 stupňů.

Filet v těstíčku

Ingredience na 2 porce. Taková dietní večeře obsahuje 151 kcal na 100 gramů produktu. K vaření potřebujete:

• kuřecí řízek - 400 g;
• kuřecí vejce - 1,5 ks;
• rýžová mouka - 3 polévkové lžíce;
• koření podle chuti;
• majonézová omáčka - 2 polévkové lžíce.

Kuřecí řízek se omyje, nakrájí na kousky na kotlety, odbije kulinářskou paličkou. Na marinádu je třeba smíchat omáčku, koření, drcený česnek. Kotlety namažte směsí z obou stran, nechte maso stát 15-20 minut. Poté kousky obalíme v rýžové mouce a poté v rozšlehaných vejcích. Smažíme na hořčici nebo olivovém oleji. Jako příloha se k tomuto jídlu skvěle hodí hrášek z konzervy.

Při pohledu na příklady jídel můžete okamžitě pochopit, že dietní jídlo může být chutné a zajímavé.

Pro děti

Při péči o jídelníček nezapomínejte na děti. Kvůli milionům čokolád, sladkostí a lahodných hamburgerů, párků v rohlíku a pizzy se dětská obezita stala akutním problémem naší doby. Mnoho mladých matek řekne, že plnost u dospívajících je normální. Nadváha v dětství však v budoucnu negativně ovlivní stav kloubů, kostí a vnitřních orgánů.

Dietní menu určené pro dospělého není kategoricky vhodné pro tělo dítěte.

Můžete si představit následující jídelníček na týden

pondělí

• Snídaně: krupicové palačinky, ovoce
• Oběd: vaječný salát s tvrdým sýrem, kompot
• Čas oběda: lehká polévka s masovým vývarem, masové kuličky s pohankou
• Večer: ovocný salát, kissel

• Snídaně: Omeleta pečená v troubě, kompot
• Oběd: zeleninová roláda
• Oběd: pečený brambor s játry, zeleninová šťáva
• Večer: müsli se sušeným ovocem, čaj

• Snídaně: salát z mořských plodů, přírodní šťáva
• Oběd: tvaroh s kousky ovoce nebo lesních plodů
• Oběd: kuřecí vývar, zeleninový guláš
• Večer: obilná kaše, mrkvový salát

• Snídaně: bramboráky se zakysanou smetanou
• Oběd: ovocné smoothie
• Oběd: boršč s kuřecím vývarem, krajíc toustového chleba
• Večer: pohanková kaše s mlékem

• Snídaně: tvarohové koláče, odvar z bylinek
• Oběd: ovoce, jogurt
• Oběd: polévka z čerstvého zelí, rajče, čaj
• Večer: tvaroh s ovocem, ovesné vločky

Samozřejmě si můžete udělat menu pro snížení hmotnosti dítěte sami, ale je lepší kontaktovat kvalifikovaného odborníka na výživu, který nejen vypracuje program na hubnutí, ale také k němu přidá povinnou fyzickou aktivitu a komplex vitamínů.

Dietní recepty pro pomalý hrnec

Pomalý hrnec je technické zařízení, které si získalo lásku milionů žen po celé planetě. S jeho pomocí snadno a rychle připravíte pokrmy jakékoliv složitosti při zachování všech nutričních vlastností produktů.

Dietní jídla vařené v pomalém sporáku vám umožní zhubnout s potěšením. Časy, kdy jste museli neustále jíst, abyste shodili přebytečná kila vařená zelenina a namočená jablka už dávno upadla v zapomnění. Nyní můžete s pomocí multifunkčního kuchyňského zařízení vytvářet chutné, zdravé a hlavně nízkokalorické pokrmy.

Výhody použití pomalého hrnce pro vaření dietních jídel

• Produkty si zachovávají vitamíny a užitečný materiál.
• Pokrmy mají vynikající chuť.
• K vaření není potřeba žádný olej.
• Neustálé udržování teplotního režimu, eliminuje ohřívání jídla.

Pomalý hrnec je „chytré“ zařízení, které vám umožní jíst správně i lidem s minimálním množstvím volného času.

Mnoho jednoduchých receptů na parní hrnce lze nalézt ve specializovaných knihách a přílohách, které jsou dodávány s kuchyňským pomocníkem.

Pohanka. Obsah kalorií 335 kcal na 100 g.

Na jednu porci vám stačí 125 g pohanky a sůl podle chuti.

Vaření pohanky v pomalém hrnci je snadné. Aby byla kaše chutná, musí se nalít do misky a zalít horkou vodou. Zapněte režim „Kaše“ na 20 minut.

Postní řízky. Obsah kalorií 128 kcal na 100 g.

Ingredience na pět porcí: 200 g čerstvých hub, 100 g mrkve, jedna sklenice rýže, půl litru vody, 50 ml olivového oleje, drcená strouhanka.

Kotlety se připravují následovně: rýže se důkladně promyje a nalije do misky multivarku, poté se přidají nakrájené houby a mrkev. Přidejte koření a nastavte pomalý hrnec na vaření rýže po dobu 30 minut. Poté, co hotovou rýži vyjmeme, zchladíme a tvoříme malé řízky. Před smažením řízek z obou stran obalíme ve strouhance.

Pšenično-dýňová kaše. Obsah kalorií 104 kcal na 100 g.

Na tři porce budete potřebovat:

• loupaná dýně - 375 g;
• promyté proso - 100 g;
• špetka soli;
• třtinový cukr - 2 polévkové lžíce;
• máslo - 35 g;
• sklenice vody;
• mléko - 300 ml.

Dýně se nakrájí na kousky, rozdrtí na kaši a smaží se v pomalém hrnci po dobu 15 minut při 160 stupních. Aby se dýně nepřipálila, přidejte nejprve do varné mísy olej. Po smažení se do pomalého hrnce přidávají obiloviny, mléko, voda, sůl, cukr. Vše je důkladně promícháno. V režimu vaření kaše se pokrm vaří 50 minut. Poté, co se kaše promíchá a zůstane v zařízení v režimu ohřevu další půl hodiny.

dýňová radost

Skvělým zpestřením dietního jídelníčku je přidání dýňových pokrmů. Nádherná zelenina má nízký obsah kalorií - pouze 25 kalorií na 100 gramů produktu, obsahuje také velké množství vitamínů a vlákniny.

Příklady receptů

Vzdušná kaše

Jednoduché jídlo od vás bude vyžadovat minimální množství času a úsilí. K přípravě je třeba nakrájet 0,5 kg oloupané a omyté dýně na malé kousky a vložit je do dvojité kotlové mísy. Přidá se také půl sklenice vody a 150 gramů sušeného ovoce, vše se posype cukrem. Vaření probíhá v režimu „Hašení“ po dobu 40 minut. Když je dýně hotová, pomocí mixéru rozdrťte všechny ingredience. Obsah kalorií: 210 kcal na 100 gramů.

dýně s medem

Na sladký nízkokalorický pokrm budete potřebovat: půl kila loupané dýně, 200 g sladkých jablek, 200 g přírodního medu, 100 ml vody.

Dýni a jablka nakrájíme na plátky a dáme na plech v pořadí dýně, jablka, dýně. Suroviny potřete medem a přidejte vodu. 2 hodiny v troubě na 160 stupňů a váš dezert je hotový.

Recepty z lilku

Potěšit se můžete pokrmy z lilku, protože 100 gramů této zeleniny má pouze 28 kcal.

Populární recept na lilek pro dietní výživu - kastrol. Na tři porce budete potřebovat:

• lilek - 250 g;
• polovina velké sladké papriky;
• 0,5 středně velké žárovky;
• kuřecí vejce - 1 ks;
• jogurt bez tuku - 50 ml;
• jeden stroužek česneku;
• olivový olej - 0,5 lžičky

Lilek by měl být nakrájen na kolečka, paprika a cibule - na kroužky a česnek na plátky. Vejce se rozšlehá s jogurtem a kořením. Na dno zapékací mísy nalijeme olej a zeleninu v řadách vyžehlíme. Směs nalijte do pomalého hrnce a pečte hodinu při teplotě 100 stupňů. 100 gramů misky obsahuje pouze 44 kcal.

Můžete také připravit šťavnaté lilky řízky, který dokonale nahradí masné "bratry".

K přípravě čtyř porcí řízků budete potřebovat následující ingredience:

• lilek - 0,5 kg;
• tvrdý sýr - 50 g;
• slepičí vejce - 1 ks;
• česnek - 1,5 stroužku;
• bílý chléb - 50 g;
• strouhanka - 50 g.

Lilky se nasekají nožem a smaží na pánvi. Sýr a česnek rozetřeme na jemném struhadle a přidáme k vychladlému lilku. K mletému masu se také přidává vejce a chléb, předem namočené ve vodě nebo mléce. Směs se osolí, přidá se koření a krekry. Vše je důkladně promícháno. Z hotového mletého masa vytvoříme řízky a opečeme na pánvi z obou stran.

Pokrmy s cuketou

Při jakékoli nízkokalorické dietě se používá cuketa, protože obsahuje pouze 17 kcal na 100 gramů čerstvé zeleniny.

Někteří lidé při hubnutí dodržují samostatnou squashovou dietu. Během této diety můžete shodit 5 kilogramů týdně.

Recepty s kaloriemi z cukety:

Nejjednodušší způsob vaření cukety pro pár. Zelenina se nakrájí na kroužky a umístí se do pomalého hrnce. 15 minut v režimu „Vaření v páře“ a večeře je hotová.

Takový cuketový pokrm obsahuje pouze 9 kcal na 100 gramů.

Cuketová krémová polévka

Na přípravu pěti porcí budete potřebovat: polovinu cibule a mrkve, špetku kmínu, 15 g másla, půl kila loupané cukety, půl litru nízkotučného vývaru, bylinky a koření podle chuti.

V hrnci se rozpustí olej, nejprve se tam položí nakrájená cibule a mrkev. Poté přidáme nakrájenou cuketu a koření. Pražení všech surovin trvá 5 minut. Nalévá se vývar. Polévku vařte, dokud cuketa nezměkne. Po vaření je miska šlehána mixérem a před podáváním posypána bylinkami. Obsah kalorií 34 kcal na 100 g.

Dietní saláty

Mnoho lidí ví, že saláty nejsou jen vydatným pokrmem na sváteční stůl, ale také skvělým nástrojem pro boj s nadbytečnými kilogramy. Olivier a podobné saláty samozřejmě nelze připsat dietním salátům, protože obvykle obsahují těžké potraviny.

Dietní saláty jsou vyrobeny ze snadno stravitelné a asimilované zeleniny a ovoce, které mají nízký obsah kalorií a tuku. Takové jídlo je rychle připravené, a co je nejdůležitější, umožňuje vám během krátké doby shodit ta kila navíc. Jednoduché recepty vám pomohou netrávit spoustu času vařením, ale užívat si života.

Salát se zelím "Simple" mnoha známým již od dětství. Pro něj budete potřebovat:

• čerstvé bílé zelí - 250 g;
• mrkev - 1 ks;
• jablko - 1 ks;
• zelenina;
• olivový olej;
• koření podle chuti.

Prvním krokem je oloupat veškerou zeleninu a ovoce od slupky a semínek. Zelí je jemně nakrájeno a mrkev a jablka jsou nakrájeny na jemném struhadle. Všechny přísady se smíchají s kořením a olejem. Dobrou chuť!

Pokud chcete „zásadnější“ svačinu, můžete si uvařit dietní kuřecí salát. Například, "Teplý salát s kuřecím řízkem a zeleninou". Má nízký obsah kalorií a dokonale zažene hlad.

K vaření budete potřebovat:

• kuřecí řízek - 220 g;
• česnek - 1 stroužek;
• rajčata - 1 ks;
• celer - 30 g;
• sladká paprika - 150 g;
• olivový olej - 2 lžičky;
• mořská sůl - 2 g.

Je velmi snadné ji připravit. Zelenina by měla být důkladně omyta a nakrájena na proužky. Kuřecí řízek uvařte, vychladněte a poté nakrájejte nožem.

Na rozehřátou pánev přidejte olej, zeleninu a česnek. Mírně necháme dojít, přidáme kuřecí maso. Salát musíte smažit 7 minut, minutu před vařením, přidat zeleninu a koření.

Salát lze podávat nejen jako předkrm, ale i jako hlavní jídlo.

Pekařské výrobky

I člověk se silnou vůlí se bude chtít „odvázat“ od diety a sníst si o dovolené dort, pečivo nebo buchtu. Nic hrozného se ale nestane, když se pochoutka upeče podle receptu na hubnutí. Dietní pečení je skvělý způsob, jak potěšit sebe a zpestřit svůj výživový program.

Jednoduché recepty na dobroty na hubnutí:

Koláč "tvaroh"

Chcete-li připravit lahodný koláč, musíte si vzít půl kilogramu nízkotučného tvarohu, tři polévkové lžíce krupice, cukr, 30 g pohankové mouky, tři slepičí vejce.

Nejprve je třeba uhníst tvaroh s krupicí, moukou a cukrem. Do těsta vmícháme vyšlehané bílky. Těsto je rozloženo na plech, budoucí pečivo může být zdobeno ovocem nebo bobulemi nahoře. Pečeme 35 minut na 180 stupňů. 100 gramů dezertu obsahuje 137 kcal.

Brownie s čokoládou

Na dezert potřebujete: 250 g hořké čokolády, 200 g nízkotučného tvarohu, 5 slepičích vajec, 150 g rýžové a pšeničné mouky, 50 g kakaa, 120 g ořechů. Pro zlepšení chuti můžete do těsta přidat skořici, vanilin a cukr.

Na brownies je potřeba nejprve rozpustit čokoládu ve vodní lázni a poté smíchat s tvarohem, rozšlehaným bílkem, kakaem a také prosátou moukou a nasekanými ořechy. Základ je připraven.

Směs se rozloží do zapékací misky a vloží se do trouby předehřáté na 180 stupňů po dobu 30 minut. 100 gramů pečiva obsahuje 324 kcal.

Dietní pečení se může stát základem jídelníčku na hubnutí. Jezte chutně a překvapte ostatní ideální postavou.

dezerty

Během hubnutí byste si neměli odpírat lahůdky. Mnoho receptů na dietní dezerty vám umožní zpestřit jídelníček a stát se výbornými svačinami mezi hlavními jídly.

Výborná náhrada za klasické sladkosti bude želé. Můžete ho vařit na různé způsoby, takže tento dezert neomrzí.

K přípravě nízkokalorického dezertu na bázi želé budete potřebovat následující ingredience:

• nízkokalorická zakysaná smetana - 800 g;
• želatina - 30 g;
• třtinový cukr - 200 g;
• ovoce podle chuti - 150 g.

Výroba želé je velmi snadná. Želatina se rozpustí v teplé vodě, poté se důkladně smíchá se zakysanou smetanou a cukrem. Polovina výsledné směsi se nalije na talíř. Jsou v ní vyskládány kousky ovoce. Přidá se zbytek zakysané smetanovo-želatinové hmoty.

Miska musí být umístěna v chladničce po dobu 8 hodin.

Lahodný dezert obsahuje pouze 140 kcal na 100 gramů produktu.

Užitečné dezerty během diety budou pečené ovoce. Existuje jediný způsob, jak připravit takovou pochoutku - je třeba je upéct v troubě. Jablka, hrušky v kombinaci s citrusovými plody potěší při tvrdé dietě, protože 100 gramů pokrmu obsahuje asi 75 kcal.

Samozřejmě nezapomeňte na ovocné saláty. Sníst takový nízkokalorický dezert k obědu vám dodá potřebnou porci energie na celý den.

Na salát můžete použít jakékoli bobule a ovoce, ale nezapomeňte, že porce na jedno jídlo by neměla přesáhnout velikost dlaně.

Dietní recepty z tvarohu

Tvaroh je jedním z nejoblíbenějších produktů mezi těmi, kteří chtějí zhubnout. Je součástí téměř všech vyvinutých dietních programů, protože umožňuje nasytit tělo a obsahuje velké množství živin.

Tvarohové koláče, koláče, smoothies – všechna tato jídla najdete ve výživových programech na hubnutí. Na bázi tvarohu bez tuku nesou minimální množství kalorií a umožňují vám rychle se zbavit nadbytečných kilogramů.

Tvaroh můžete použít různými způsoby: jednoduše ho smícháte s bylinkami nebo ovocem, zapékáte, šleháte v mixéru, přidáváte do salátů a hlavních jídel. V žádném případě to vaší postavě neublíží.

Odborníci na výživu radí během diety používat tvaroh s různým procentem tuku.

Příklad dietních sladkostí s tvarohem:

Dort

Na vaření budete potřebovat: libru nízkotučného tvarohu, dvě lžíce cukru, 1 balení želatiny, ovoce podle chuti.

Tvaroh se smíchá s cukrem pomocí mixéru, přidá se k nim rozpuštěná želatina a kousky ovoce. Vše je důkladně promícháno. Směs se rozloží do forem na muffiny a vloží se do chladničky na 8 hodin.

Takový pokrm lze připravit nejen jako dezert, ale i jako hlavní jídlo. Chcete-li to provést, nahraďte ovoce zeleninou a cukr solí a kořením.

koktejly

Na bázi tvarohu si můžete udělat i výživné dietní smoothie.

Je důležité vědět, že běžná jídla nelze zcela nahradit smoothies. Nádherný nápoj lze konzumovat pouze dvakrát denně.

Smoothie zvládne i dítě a není nutné vyrábět nápoje na bázi tvarohu. Koktejly se míchají z mléka, sraženého mléka, jogurtů a džusů.

Pravidla pro přípravu dietních smoothies

• Vybírají se pouze čerstvé a nízkokalorické potraviny.
• Led "krade" chuť bobulí a ovoce. Pokud chcete pít studený nápoj, můžete ingredience před přípravou jednoduše vychladit.
• Hotový koktejl je lepší ředit šťávami nebo kysanými mléčnými výrobky.
• Do smoothies nedávejte cukr ani jeho náhražky.

Recepty na hubnoucí koktejly

1. Smíchejte dvě lžíce černého rybízu s 50 gramy tvarohu. Směs zalijte sklenicí ananasové šťávy, přidejte lžíci medu. Obsah kalorií - 94 kcal na 100 ml.
2. 4 jahody, 50 g banánu, 100 ml kefíru, mixérem rozšlehejte jednu lžíci dušených ovesných vloček. Vrch posypeme nasekanými vlašskými ořechy. Obsah kalorií - 99 kcal na 100 ml.

Existuje mnoho hotových smoothie receptů na hubnutí, ale vždy se dá vymyslet vlastní smoothie.

Knihy s dietními recepty

Samozřejmě není možné vyjmenovat všechny možné recepty na hubnutí, ale ty nejlepší z nich jsou shromážděny v následujících knihách:

• "Recepty. Dietní a vegetariánská jídla“;
• “Moderní jídlo. Dezerty na hubnutí“;
• “Moderní jídlo. Jíme a hubneme“;
• "Hubneme s chutí."

Knihy nastiňují všechny zásady správné výživy při hubnutí. Také v těchto publikacích najdete kalorické tabulky.

Každý člověk se v přítomnosti nadváhy snaží zhubnout, ale nechce na to vynaložit svou sílu naplno. Proto jsou nízkokalorická jídla z jednoduchých produktů považována za nejúčinnější při snižování hmotnosti bez zvláštních nákladů. Snížení kalorií zajistí postupné, bezpečné a efektivní hubnutí. Následující receptury se také doporučuje používat při přípravě zdravých pokrmů po hubnutí pro upevnění výsledku a jeho následné dlouhodobé uchování.

Obecně se uznává, že správné stravování a snižování kalorií je drahé a nedostupné pro celou rodinu. Ale po pečlivém zvážení problému je jasné, že dodržování správné výživy a vaření nízkokalorická jídla mohou být z jednoduchých produktů, včetně sezónní zeleniny a ovoce. Dále budou podrobně uvedeny seznamy potravin pro vaření a například některé recepty.

Každý, kdo chce jíst zdravě pomocí nízkokalorických potravin, zjistí, že pokrmy jsou bez chuti a nenasytné. Z cenově dostupných produktů ale můžete uvařit to správné jídlo pro každý den.

Seznam nízkokalorických produktů pro hubnutí a udržení hmotnosti obsahuje následující složky:

• Zelenina a ovoce – obsahují látky, které pomáhají dosáhnout denní potřeby BJU bez obtíží a s menším množstvím kalorií. Ke každému teplému pokrmu se doporučuje přidat zeleninu – ať jsou to sezónní suroviny, ale milované rodinou. Ovoce se nutně konzumuje ve svačinách mezi hlavními jídly. K snídani si dopřejte nízkokalorický dezert. Ovoce s vysokým obsahem cukru se doporučuje konzumovat v malém množství – jedná se o banány, hrozny a jiné.
• Cereálie - cereálie a cereální polévky obsahují nízký obsah kalorií, ale ukazují se jako nejuspokojivější pokrmy doporučené pro konzumaci v PP.
• Luštěniny – ze zeleniny a luštěnin lze připravit vydatná jídla. Rozlišují se zde fazole, hrách a další odrůdy, ze kterých lze snadno vařit guláše nebo polévky. Často se používají konzervované luštěniny. Je třeba si uvědomit, že konzervy z obchodu obsahují více tuku a kalorií než domácí konzervy.
• Zelení a zelená zelenina, ředkvičky - tyto produkty by měly být kombinovány do samostatné skupiny, protože prakticky neobsahují kalorie, ale nasycují tělo vitamíny PP, B, C, karotenem, chlorofylem a dalšími užitečnými stopovými prvky. Takové doplňky udrží sytost po dlouhou dobu.

O nízkokalorických nápojích

Nabídka správné výživy musí nutně zahrnovat nízkokalorické nápoje. Je mylné se domnívat, že tělu neprospívají z hlediska udržení sytosti. Existují recepty na nápoje, které pomohou při hubnutí snížením chuti k jídlu - to poskytuje snížení kalorií o 1/3 denní stravy.

Nízkokalorické nápoje zahrnují následující varianty:

• Voda je nepostradatelným produktem během života člověka, protože tělo se skládá z 80% vody, což znamená, že vyžaduje neustálé doplňování. Výpočet množství kapaliny se provádí v souladu s kaloriemi spotřebovanými pro správnou výživu. Například, pokud se člověk omezuje v kaloriích a přijímá pouze 1200 kcal, pak rozhodně potřebuje přijmout 1,2 litru vody denně. K vypočtenému množství přidejte dalších 0,5 litru. Během jídla nemůžete pít - natahuje žaludek a také před spaním, protože dochází k zatížení ledvin.
• Káva - tento nápoj nemůžete brát jako škodlivý, protože kvalitní produkt pomůže tělu rozveselit a naplnit se četnými vitamíny a mikroelementy. Je důležité používat přírodní produkt – obsahuje nejméně kalorií. Káva se konzumuje bez pomocných složek - cukru a mléka, což snižuje obsah kalorií a zvyšuje výhody produktu. Také káva dovnitř čistá forma podporuje odstranění přebytečné tekutiny z těla.
• Zelený čaj - snižuje chuť k jídlu s nízkým obsahem kalorií v produktu. Čaj má příznivé vlastnosti ve formě protizánětlivého působení.
• Přírodní šťávy jsou zásobárnou vitamínů a mikroelementů. Pro snížení kalorií používejte pouze čerstvě vymačkané a bez cukru.
• Limonáda - přírodní produkt bez cukru, uhasí žízeň a má povzbuzující účinek o nic horší než káva. Složení obsahuje pouze vodu a citron, můžete použít kyselinu citronovou.
• Ovocné nápoje - musíte vařit z přírodních bobulí (je možné použít zmrazený produkt) a bez cukru.

V některých nápojích je přídavek medu povolen - přírodní a bez konzervantů. Je lepší, když je v neslazené formě.

O výpočtu denních kalorií

Lahodná a nízkokalorická jídla nevylučují možnost dělat chyby, které se prezentují ve formě konzumace více kalorií. Je to zakázáno, protože dietní složky by měly pomáhat při hubnutí a nevyvolávat nárůst hmotnosti. Proto je důležité správně vypočítat denní příjem kalorií, který se provádí ve dvou fázích.

Upozornění: První fází je výpočet hlavní výměny. K tomu použijte vzorec: 10 * váha + 6,25 * výška-5 * věk-161.

Toto je vzorec pro stanovení počtu kalorií pro udržení normálního života. Druhá fáze spočívá ve výpočtu konečné denní dávky v souladu s charakteristikami lidského života.

Zde se berou v úvahu koeficienty uvedené v následujícím formuláři:

• 1,2 - se sedavým životním stylem;
• 1,375 - pokud se fyzická aktivita provádí 1-2krát týdně;
• 1,55 - v případě, že se sporty provádějí 3-5krát týdně;
• 1 725 - pro aktivní fanoušky sportu;
• 1.9 - pro příliš aktivní lidi, kteří dávají přednost chůzi a také pravidelně sportují.

Toto je známý vzorec pro výpočet kalorií pomocí metody Muffin-Jeor. Měl by se používat vždy, když se rozhodnete vařit doma nízkokalorická jídla pro hubnutí nebo udržení hmotnosti.

To je důležité: Pro snížení hmotnosti, s přihlédnutím ke správné výživě, musí být vypočtený počet kalorií snížen o 20%.

Například, pokud je denní příjem kalorií vypočítán jako 1850 kcal, pak pro hubnutí je nutné snížit číslo na 1480 kcal.

Nízkokalorické snídaně

Nízkokalorické recepty na snídani na hubnutí jsou následující:

• Jáhlová kaše s dýní. Obsah kalorií na 100 g - 94 kcal. Na uvaření kaše je třeba ohřát 750 ml mléka a vložit do něj 0,5 kg nakrájené dýně. Vařte kompozici po dobu 15 minut. Poté do kaše přidejte umyté obiloviny v množství sklenice a vařte 20 minut. Sůl, cukr se přidávají podle chuti, ale ne více než 1 a ½ čajové lžičky.
• Pepřová omeleta. Předložený dietní jídelníček obsahuje pouze 79 kcal na 100 g. Papriku je nutné oloupat a nakrájet na kolečka široká 1,5 cm Dále je třeba připravit vaječný přířez - 4 vejce rozmixovat s ½ hrnku mléka, přidat trochu soli a namlet pepř. Vložte papriku do pánve namazané rostlinným olejem a nalijte obrobek do pepře.
• Herkulovská kaše s banánem. Toto krmivo obsahuje pouze 92 kcal na 100 g produktu a je doporučeno pro milovníky sladkého. 0,5 l mléka se nalije do ovesných vloček v kastrůlku v množství 50 g. Kompozice přivedeme k varu, přidáme sůl a skořici, podle chuti můžeme přicukrovat. Vařte herkules až do vaření a na talíř položte vrstvu ovesné kaše, banány, předem posypané citronovou šťávou, půl sklenice přírodního jogurtu.

Všechny recepty na nízkokalorická jídla s fotografiemi a kaloriemi jsou prezentovány s video zobrazením správné přípravy. Každý nováček v kuchyni si proto ráno se situací poradí.

Příprava nízkokalorického jídla

Jsou uvedeny recepty s obsahem kalorií pro jejich přípravu na oběd:

• Polévka ze zeleninového pyré. Na 100 g hotového výrobku je pouze 24 kcal. Na vaření je potřeba v kastrůlku uvařit 700 g květáku, 1 cibuli, 1 chilli papričku – na toto množství se spotřebuje pouze 1 litr vody. Poté musíte všechny produkty smíchat s mixérem, abyste vytvořili pyré. Doporučuje se připravit přidáním malého kousku másla. Podávejte s čerstvými bylinkami.
• Kuřecí polévka. Na 100 g hotové polévky je pouze 79 kcal. Do pánve nalijte 2 litry vody, přidejte malý kousek kuřete (kýtu) a vařte do měkka. 10 minut před koncem přidáme po jednom nakrájenou cibuli, 3 stroužky česneku, 300 g najemno nakrájeného zelí a také mrkev a cuketu po velkém nastrouhání. Můžete přidat konzervované fazole - 1 plechovku, bez tohoto produktu se počet kalorií sníží.
• Pečená treska se zeleninou. Pouze 72 kcal na 100 g. Pro vaření namočte ryby na 15 minut do sójové omáčky. V tuto chvíli musíte udělat omáčku - smažte mouku na pánvi, přidejte 0,5 šálku vody, 350 g zakysané smetany a 150 g smetanového sýra. Přiveďte k varu a stáhněte z ohně. Dále do nádobí položte jakoukoli zeleninu, ryby ve vrstvách a vše zalijte omáčkou. Vařte 40 minut.

Na fotografii jsou hotové pokrmy, které způsobují chuť k jídlu.

Vaření nízkokalorických večeří

Vaření by mělo být vzrušující, pro které se doporučuje používat zajímavější recepty s malým množstvím kalorií:

• Sýrové karbanátky - na 100 g 188 kcal. Sýr v množství 100 g nakrájíme na kostičky, nakrájíme paprikový lusk a jednu cibuli. V míse smícháme zeleninu, vejce a 400 g mletého hovězího masa. Sůl a pepř v malých množstvích. Masové kuličky se tvoří tak, že se do jádra nejprve položí kousek sýra. Přípravky z masa pečte v troubě.
• Tvarohový salát - 100 g a 56 kcal. Smícháme 80 g nízkotučného tvarohu, 1 rajče, 1 okurku, bylinky a zakysanou smetanu v množství 30 g. Podle chuti přidáme sůl a další koření.
• Červená ryba s pečenou zeleninou - 100 g a 105 kcal. Rybu v množství 600 g nakrájíme na velké steaky, na pánvi orestujeme mrkev a cibuli po 1 ks, přidáme 200 g přírodního jogurtu. Rybu dejte na plech a podle chuti osolte, přelijte zeleninovou omáčkou a posypte strouhaným sýrem, který má jen 80 g. Pečte v troubě 30 minut.

Prezentované recepty jsou vypočítány tak, aby hotové menu obsahovalo méně kalorií.

To má pozitivní vliv na hubnutí, stejně jako na udržení perfektní postavy – je důležité vyloučit z jídelníčku nejen škodlivé potraviny, ale i potraviny s vysokým obsahem tuku pro udržení skvělé formy.

Pro udržení kondice nemusíte vynechávat večeři, můžete si udělat zdravou a chutnou nízkokalorickou večeři.

Pokud budete dodržovat základní pravidla a zásady vaření, večeře postavě vůbec neuškodí a tělo dostane životní energii.

Základní pravidla pro nízkokalorickou večeři

Podle norem by se obsah kalorií ve večeři měl rovnat 20 % denní stravy, když jsou jídla zlomková, a při třech jídlech denně 25 % kalorií strávených za den. Pokud během dne byla dieta 1600 kalorií, pak by večeře měla být asi 400 kalorií.

Zkuste si dát večeři tři hodiny před spaním. Není nutné dodržovat pravidlo nejíst po 18.00. Pokud půjdete spát ve 23:00, můžete mít večeři ve 20:00.

Při vaření večeře můžete použít vařenou i syrovou zeleninu.

Zvláště užitečné je zelí, je to skutečný poklad mikroelementů a látek užitečných pro tělo. Normalizuje činnost gastrointestinálního traktu. Mořské řasy jsou skvělé i na nízkokalorické večeře, pokud nezneužíváte brambory a luštěniny. Můžete použít i ovoce. Vhodná jablka, ananas, kiwi, avokádo. Tyto potraviny mají tendenci spalovat tuky.

Nízkotučné mořské ryby, dietní maso, kuře, králík jsou ideální pro nízkokalorická jídla k večeři.

Jako koření můžete použít hořčici, pepř, česnek. Bude dobré připravit tvarohový dezert s přidáním bobulí.

Ale pamatujte: to vše by se mělo jíst v malých množstvích, aby po večeři nebyl pocit těžkosti, přejídání neprospěje.

Vyhněte se produktům ve formě těstovin, vysoce kalorických omáček.

Důležité pravidlo: minimální použití soli, aby se zabránilo ranním otokům, stejně jako žádné muffiny a cukrovinky k večeři.

Co vařit večer?

Velmi chutná a cenově dostupná nízkokalorická večeře se vyklube z kuřecích prsou a zeleniny a jablečného dezertu.

K tomu potřebujeme:

• kuřecí prso;
• Bílek;
• 100 g brokolice;
• 2 malé hlízy brambor;
• lžička olivového oleje;
• 2 polévkové lžíce nízkotučné zakysané smetany;

Na dezert budete potřebovat: 1 jablko, 1 lžičku rozinek, ořechy a 2 lžičky medu.

Nejprve musíte porazit protein, poté do něj ponořit prsa, poslat maso do trouby zahřáté na 180 stupňů po dobu 25 minut. Přílohu lze udělat s dušenými bramborami a brokolicí. Brambory je třeba nalít olivovým olejem a nízkotučnou zakysanou smetanou, vložit do trouby. Při podávání posypte brambory zelenou cibulkou.

Jako dezert vezměte 1 jablko, vykrojte jádřinec, do vzniklé prohlubně nasypte rozinky, ořechy, zalijte medem a pečte v troubě 40 minut.

Jemný kuřecí guláš: vaření krok za krokem

Správná nízkokalorická večeře by měla být zdravá i chutná. Je zárukou dobrého spánku a nádherného rána s dobrou náladou.

Ingredience:

• kuřecí maso 400 g;
• mražená "jarní" zelenina - 400 gramů;
• koření "italské bylinky";
• olivový olej - polévková lžíce;
• citronová šťáva;
• sůl - špetka;

Zapněte pánev a nalijte do ní 100 ml vody.

Vezmeme kuřecí maso a rozdrtíme ho, pošleme na vyhřívanou pánev s vodou. Vařte, dokud nebudete připraveni.

Zatímco se zelenina vaří, nalijte do čisté pánve olivový olej a orestujte trochu „italských bylinek“.

Poté, co přidáme hotové kuřecí maso a zeleninu, vše promícháme a na mírném ohni dusíme do úplného provaření.

Večeře je připravena!

Cuketa s jogurtovo-houbovou omáčkou: vaření krok za krokem

Pro milovníky hub se hodí nízkokalorická dietní večeře. Recepty s cuketou a kysanými mléčnými výrobky jsou snadné a pro žaludek velmi prospěšné.

Budete potřebovat:

• jedna malá cuketa;
• jogurt bez tuku 100 g;
• žampiony 250 g;
• zelenina;
• koření.

Cuketu vezměte a nakrájejte na ne příliš silná kolečka. Přendáme je na pánev s vodou a dusíme do měkka.

Houby by měly být pečené v mikrovlnné troubě nebo v troubě, můžete v pomalém hrnci, dokud nejsou vařené.

Dále do hotových hub přidejte nasekaný kopr, pepř, sůl podle chuti a jogurt, vše důkladně promíchejte. Cuketu okořeníme hotovou jogurtovo-houbovou omáčkou.

Potřebuji večeři, když držím dietu?

Mnoho hubnoucích dívek kategoricky odmítá večeři po 18:00. Někteří lidé si myslí, že večeře jsou špatné pro hubnutí. Gastroenterologové a odborníci na výživu mají jiný názor. Pokud vyloučíte večeře, pak je tělo nuceno hladovět až 14 hodin denně. To je pro něj velký stres, který může vést až ke zdravotním problémům. To vše hrozí metabolickými poruchami. Závěr se navrhuje takto: je třeba se navečeřet, hlavní věcí je udělat to správně.

Upozorňujeme, že musíte sníst to, co je na talíři určené pro jednu porci, ne více. Snažte se nejíst při sledování zajímavého filmu nebo čtení knihy. Můžete sníst hodně jídla a nevšimnout si toho.

Nemusíte jíst to, co vaše tělo dlouhodobě tráví. Pro někoho nejsou vhodné tučné ryby, pro někoho jsou luštěniny špatně stravitelné.

Pravidlo pro každého: dobře stravitelná jsou vařená vejce, nízkotučný tvaroh, citrusové plody, jablka, neškrobová zelenina. Zlepšuje proces trávení produktů jejich předdušením nebo vařením.

V létě byste se měli snažit jíst méně pokrmů připravených dušením na oleji a v zimním, chladném období si můžete dopřát teplá zeleninová jídla.

Jak vařit nízkokalorickou večeři pro hubnutí

Připravuje se podle tohoto principu: jeden porcovaný kus dietního masa nebo libové ryby by neměl být větší než velikost dlaně, s výjimkou prstů. Počet zeleniny se rovná velikosti dvou „vaček“. Milovníci tvarohu si mohou vzít jednu "vačku" tohoto produktu. Pokud je touha jíst ovoce, pak ne více než dvě "vačky" a vždy neslazené.

Pro cvičení rostlinného oleje stačí jedna polévková lžíce, pro ty, kteří se obejdou bez tréninku, stačí 1 lžička.

Vaření večeře pro hubnutí

Co tedy vařit nízkokalorické a chutné? Zdravá, chutná, nízkokalorická a zároveň uspokojující večeře se ukáže s následujícím menu:

• ryba se sýrem v pomalém hrnci;
• zelný salát s okurkami;
• čaj bez cukru.

Začneme vařením ryby se sýrem v pomalém hrnci.

Ryba se sýrem v pomalém hrnci

Budete potřebovat:

• kapr nebo kapr - 1 ks;
• tvrdý sýr - 50 g;
• sůl, pepř - podle chuti;
• kopr, petržel - každá 2 větve.

Pokud je ryba zmrzlá, musí být dobře očištěna od slupek. Omyjte, odstraňte kosti a nakrájejte na tenké kousky, podle chuti osolte a opepřete. Nastrouhejte sýr.

Nalijte vodu do misky multivarku, ne více než jeden litr. Nastavte nádobu na dvojitý kotel, vložte do ní ryby. Navrch posypeme strouhaným sýrem. Pevně ​​uzavřete víko. Nainstalujte si program "Steamer". Po 30 minutách hotovou rybu opatrně položte na misku a posypte bylinkami.

Vaření zelný salát s okurkami

Budete potřebovat:

• mladé zelí - 500 g;
• čerstvé okurky - 2 ks;
• zelenina;
• rostlinný olej - 2 polévkové lžíce.

Jemně nakrájejte zelí a zeleninu, okurky - na poloviční kroužky. Osolte a přidejte trochu citronové šťávy a rostlinného oleje, vše důkladně promíchejte. Dávejte pozor, aby okurka nebyla hořká, aby salát nezkazil. Citronová šťáva odstraní hořkost.

Salátové recepty na večeři

Kuřecí salát s mandarinkami a bylinkami

Tento salát se připravuje rychle a snadno.

Budete potřebovat:

• 400 g kuřecího filé;
• 2 mandarinky;
• svazek hlávkového salátu;
• 1 lžička hořčice, omáčka, rostlinný olej;
• trochu čínského zelí.

Kuřecí filet by se měl vařit nebo vařit v dvojitém kotli bez přidání oleje. Až budete připraveni, položte na nádobí vychladnout.

Čínské zelí nakrájíme a nasypeme do salátové mísy. Hotový kuřecí řízek nakrájejte na kostičky a také pošlete do salátové mísy. Dále nakrájejte mandarinku na plátky. Hlávkový salát natrhejte rukama nadrobno. Vše nalijte do salátové mísy. Přidáme hořčici, omáčku, olej a důkladně promícháme. Co ještě můžete uvařit k večeři nízkokalorické?

mořský salát

Na jednu porci budete potřebovat:

• 0,5 plechovky mořských řas;
• 100 g krevety;
• 200 g cherry rajčat;
• 1 lžička sójové omáčky, sezamový olej;

Je třeba nakrájet mořskou řasu na co nejmenší. Oloupejte a nakrájejte krevety. Rajčata nakrájejte na půlky. Vše dáme do salátové mísy, přidáme omáčku, olej a důkladně promícháme.

Recepty na tvarohové večeře na hubnutí

Pro milovníky tvarohu je taková nízkokalorická večeře na hubnutí jako stvořená. Recepty jsou jednoduché a velmi chutné.

Lehká tvarohová večeře

Budete potřebovat:

• 150 g tvarohu;
• 1 polévková lžíce kefíru;
• 1 pečené jablko.

Musíte vzít nádobu, umístit do ní všechny produkty, porazit mixérem v pyré, přidat skořici podle chuti. Vložte do salátové mísy. Upozorňujeme, že není přidán žádný cukr ani med. Místo jablka si můžete vzít hrušku nebo broskev.

Tvarohový kastrol

Budete potřebovat:

• 200 g nízkotučného tvarohu;
• 1 vejce;
• 1 lžíce mouky;
• 50 g bobulí;
• 1% jogurt na omáčku.

Do nádoby dáme tvaroh, vejce a důkladně promícháme, přidáme lžíci mouky, bobule, promícháme. Nalijte do zapékací mísy a pečte v troubě do zlatova. Můžete vařit v pomalém hrnci. Hotový kastrol dejte na talíř.

Připravujeme omáčku. Pomocí mixéru rozšlehejte jogurt spolu s lesním ovocem. Dále nalijte hotový kastrol s výsledným produktem.

Zdravý spánek je klíčem ke zdraví a hubnutí

K hubnutí nestačí držet diety a dodržovat pravidla výživy, zdravý spánek má pozitivní vliv i na metabolismus.

S nedostatkem spánku v těle klesá produkce hormonu štuk a zvyšuje se hladina hormonu ghrelinu, který je zodpovědný za chuť k jídlu. To znamená, že s nedostatkem spánku se objevuje pocit hladu, pocit nasycení je potlačený. V důsledku toho je potřeba se občerstvit nebo se dobře najíst.

Závěr: důležité je nejíst v noci hodně tuku, tělo by mělo v noci odpočívat, netrávit těžké jídlo. Jděte spát včas a ráno bude radostné, plné energie a dobré nálady.

Klíčem k pevnému zdraví a krásné fit postavě je zdravá strava. Miliony žen se snaží shodit přebytečná kila, ale jak zhubnout, kde začít? Samozřejmě s jídlem. Tento článek vám prozradí nejdůležitější body, na co si dát pozor, jak vařit, s čím kombinovat a také jak správně sestavit dietní jídelníček.

1. Nízkokalorická jídla - tento princip znamená snížení obsahu kalorií ve stravě při zachování požadovaného množství vitamínů a minerálů, které vstupují do těla s jídlem. Neznamená to, že by se tuky a sacharidy měly z jídelníčku úplně vyřadit, měly by být, ale v rozumných mezích. Kromě toho byste se neměli uchýlit k mono-diety, například jíst celý den pouze jablka nebo kefír;
2. Pravidelnost a frekvence jídel je další důležitou zásadou. Aby nedošlo k přetížení střev a udržení optimální tělesné hmotnosti, je nutné jíst 5-6x denně. V tomto případě by celkový počet kalorií neměl překročit maximální denní dávku. Vyhněte se příležitostnému občerstvení (housky, sladkosti, sušenky) - jedná se o rychlé sacharidy, které způsobují krátkodobý pocit sytosti, za pouhou hodinu se chuť k jídlu znovu objeví;
3. Sport je další zásadou každé diety. Nezapomeňte, že krásné a zdravé tělo je výsledkem dobře koordinované práce aktivního životního stylu a správné výživy. Pro hubnutí je nutná alespoň minimální fyzická aktivita.

DŮLEŽITÉ! Vyhněte se mono-dietám a náhodným svačinám! Jezte méně, ale častěji!

Ryby nebo maso?

Maso a ryby jsou jedinečné produkty, které musí být bezpodmínečně zahrnuty do stravy. Ryby navíc nemohou nahradit maso a naopak. Dietní oběd vždy zahrnuje ryby nebo maso. Ale nejdřív.

Ryby jsou jednou z mála potravin, které současně obsahují mikro i makro prvky (železo, fosfor, vápník, hořčík, selen), vitamíny (A, D, E) a aminokyseliny. Navíc je v rybách velmi málo tuku (až 30 %). Všechny tyto látky v komplexu jsou nezbytné pro normální fungování těla. Pro lidi s nadváhou jsou ideální říční ryby, protože obsahují pouze 2,5 % tuku. Pokud jde o bílkoviny, ryby jsou cenným zdrojem vysoce kvalitních bílkovin, které obsahují všechny potřebné aminokyseliny. Nejcennějšími plemeny z hlediska obsahu bílkovin jsou losos a jeseterovité ryby (pstruh, losos, beluga, losos). Mezi tučné patří sleď, makrela a další. Rybí pokrmy jsou také považovány za cenné zdroje jódu, fluoru a fosforu.

Maso je v jídelníčku zastoupeno vždy, nejčastěji je to telecí, hovězí, libové jehněčí a vepřové, dále krůtí, králičí a kuřecí maso. Maso hus a kachen se používá méně často, protože obsah tuku v něm je asi 30%. Maso je dobrým zdrojem železa, draslíku a fosforu, bílkovin a vitamínů skupiny B. V obsahu bílkovin vede krůtí maso - 22 %, hovězí a kuřecí maso - 18-21 %, tuku je nejvíce ve vepřovém (tučné odrůd až 49 %). Ve správné výživě je maso obvykle přítomno ve vařené, pečené formě a velmi užitečné je také maso dušené.

Kaše je naše radost

Od starověku byly cereální pokrmy považovány za nejužitečnější. Ale v moderní společnosti z nějakého důvodu existuje názor, že kaše je potravou dětí. Není to tak úplně pravda, protože Cereálie jsou bohaté na vitamíny, minerály, vlákninu a sacharidy. To vše v komplexu je pro člověka nezbytné. Hlavním plusem obilovin je, že se dobře vstřebávají, jsou levné, a co je nejdůležitější, cereální pokrmy na hubnutí pro každý den pomáhají efektivně zhubnout. Hlavní věc je vědět, které obiloviny použít a jak je vařit.

• Pohanka je právem považována za nejužitečnější. Má vysoký obsah bílkovin a nízký obsah sacharidů. Kromě toho je pohanka bohatá na vitamíny P a B, hořčík, draslík, železo, jód a fosfor. Vysoký obsah vlákniny umožňuje „vyčistit“ střeva, díky tomu dochází ke ztrátě hmotnosti. Pohanková kaše bez oleje je nízkokalorická potravina;
• Ovesné vločky jsou také bohaté na vitamíny, včetně vzácného vitamínu H. Ovesné cereálie snižují hladinu cholesterolu v krvi a jsou schopny odstraňovat toxiny;
• Pšeničné krupice jsou dobré, protože obsahují komplexní sacharidy. Na zpracování těchto sacharidů bude tělo potřebovat více času, což znamená, že pocit hladu se brzy nedostaví;
• Rýžová kaše vařená s vodou bez přidání soli a cukru je vynikající dietní pokrm.

Do dietních jídelníčků můžete zařadit i obiloviny z kroupy, krupici, kukuřičnou krupici. Hlavní věc je vařit je s minimálním množstvím soli a cukru. Nejlepší je kombinovat obiloviny s ovocem a ořechy.

Mléko a dieta?

Mléko a mléčné výrobky velmi často tvoří základ různých diet. A to je pochopitelné, protože. mléko a výrobky z něj mají dietetické vlastnosti. Faktem je, že obsahují téměř všechny látky potřebné pro tělo ve vyvážené formě, což znamená, že vstřebávání takových produktů je maximální. Takže například hlavním zdrojem vápníku je mléko, obsahuje tolik vitamínů, minerálů a bílkovin. V dietní výživě se nejčastěji používají výrobky bez tuku, jako je nízkotučný kefír, tvaroh, jogurt a mléko. Obsah tuku v těchto výrobcích se pohybuje od 0,2 % do 1 %. Tyto produkty najdete v každém obchodě.

Co se týče sýrů, při dodržování diety se považuje za vhodné zařadit do jídelníčku nízkosolené, jemné sýry.

Význam ovoce a zeleniny ve stravě

Zelenina a ovoce jsou jedinečné v tom, že téměř celý jejich seznam lze použít v dietní výživě. Rozmanitost ovoce a zeleniny je tak obrovská, že můžete každý den vařit nová jídla, ze kterých se dá zhubnout. Hlavní věc, kterou musíte pochopit sami, je, že zárukou normálního trávení je nepřerušovaný příjem čerstvé zeleniny a ovoce do těla. Faktem je, že ve svém složení obsahují speciální látky - enzymy, které stimulují sekreci trávicích žláz. A to zase zajišťuje dobrou stravitelnost bílkovin.

Zelenina a ovoce navíc obsahují obrovské množství vitamínů a minerálů a také užitečnou vlákninu. Ve skutečnosti je tělo schopno získat dostatek a přitom získat maximální užitek a minimum kalorií. Nejčastěji je zelenina zahrnuta do stravy pro hubnutí ve formě salátů, dušená zelenina je velmi užitečná. No, každý je zvyklý jíst čerstvé ovoce.

Správná výživa pro hubnutí: jak začít?

Začít správně jíst není těžké, je těžké se udržet nad vodou. Ale opravdu chci vidět v zrcadle štíhlou a krásnou postavu jako fitonya. Kde tedy začít a hlavně jak „neodjet“ ze závodu? Správná výživa nebo jednoduše PP je klíčem k úspěšnému boji s nadváhou. Pro dodržení PP si můžete předepsat několik jednoduchých pravidel:

• Snídaně by měla obsahovat komplexní sacharidy. Ideálně je to jakákoliv kaše bez cukru. Chuť na sladké může přidat ovoce;
• První svačina před obědem je jablko, tvaroh bez tuku, ořechy a sušené ovoce, žádné housky a sušenky;
• Oběd musí být směsí sacharidů, bílkovin a vlákniny. Například to může být vařené kuře s přílohou z pohankové kaše a jakýmkoli zeleninovým salátem;
• Druhé občerstvení může být jogurt nebo stejný nízkotučný tvaroh, hlavní věcí je sledovat velikost porce;
• Ideální večeří jsou jídla s vysokým obsahem bílkovin a vlákniny, jako je dušená ryba s fazolemi a zeleninový salát. Večeře by se měla konat 2 hodiny před spaním.

Ukazuje se, že na tom není nic složitého, že? A abyste se neutrhli, vždy si pamatujte, o co usilujete - harmonický odraz v zrcadle!

Základy dietního menu

Každý z nás dříve nebo později přemýšlí o dietě. Dietní jídlo je seznam produktů, obvykle nízkokalorických a vyvážených ve složení. Záleží na preferenci člověka a jeho zdravotním stavu. Celkový počet kalorií zkonzumovaných za den by se měl rovnat kaloriím vynaloženým tělem. Proto je důležité, aby jídla byla vyvážená z hlediska bílkovin, sacharidů, tuků, minerálů, vlákniny a vitamínů.

Jaké produkty by měly tvořit základ? Jakékoli dietní menu by mělo obsahovat čerstvou zeleninu a ovoce, ryby, maso, mléko a mléčné výrobky, cereálie a vaječné pokrmy, stejně jako zeleninu, sušené ovoce, ořechy. Přednost by měla být věnována takovým typům tepelné úpravy, jako je pečení, dušení, vaření v páře a vaření. Pokrmy s minimální tepelnou úpravou obsahují více živin.

Ukázka 7denního menu

— 1 —

• Sklenice jakékoli čerstvě vymačkané šťávy, 150 g dušených tvarohových koláčů se špenátem, 30 g celozrnného chleba, 1 okurka a šálek běžného čaje;

• Jakékoli ovoce dle vašeho výběru (banán, jablko, hruška), sklenice pomerančového nápoje;

• Porce rýžové polévky s brokolicí, 100 g kuřecího řízku, 100 g nakrájených rajčat a avokáda, sklenice sušeného meruňkového kompotu;

• 2 mandarinky, šálek čaje s borůvkami;

• Porce dušené zeleniny s krůtími masovými kuličkami, 100 g libovolné čerstvé zeleniny, šálek čaje s bergamotem;

Celkem: přibližně 964 kcal

— 2 —

• Snídaně:

Sklenice jakékoli ovocné šťávy, 100 gramů 1% tvarohové hmoty, 1 toast z černého chleba, šálek slabé kávy;

• Svačina:

2 broskve nebo 3 meruňky, šálek mátového čaje;

• Večeře:

Porce houbové polévky s nízkotučnou zakysanou smetanou, porce dušené rýže, 100 g sumce pro pár, (rajčatová omáčka povolena), sklenice třešňové šťávy s plátkem citronu;

• Odpolední svačina:

100 g čerstvého ananasu, sklenice mléčného smoothie s hrstí libovolného ovoce;

• Večeře:

100 g dušeného králíka se zeleninou, šálek čaje se lžící medu.

Celkem: přibližně 1041 kcal

— 3 —

• Snídaně:

30 gramů toastu z žitného chleba s tvarohem (20 g), 80 gramů dušené dýně s piniovými oříšky, šálek slabé kávy;

• Svačina:

1 pomeranč nebo grapefruit na výběr, 125 ml nízkotučného fermentovaného pečeného mléka;

• Večeře:

Porce kuřecího vývaru s bylinkami, 100 g libového steaku z lososa, 100 g kysaného zelí, šálek oreganového čaje;

• Odpolední svačina:

100 g nízkotučného tvarohu, 50 g ořechů, sklenice jakékoli ovocné šťávy;

• Večeře:

Porce dušené mladé cukety se 100 g dušeného krůtího masa, šálek mátového čaje s medem;

Celkem: 1068 kcal

— 4 —

• Snídaně:

Černý chléb a lehce slaný lososový sendvič 30g/20g, 100g loupaného tuřínu, šálek čaje s kousky sušených jablek;

• Svačina:

Jakékoli ovoce dle vašeho výběru (pomeranč, grapefruit, jablko nebo hruška), 125 ml nízkotučného fermentovaného pečeného mléka;

• Večeře:

Porce fazolové polévky s krutony, 100 g libové telecí kotlety, porce pohankové kaše, šálek černého čaje;

• Odpolední svačina:

100 g sušených švestek, šálek zeleného čaje;

• Večeře:

Porce fazolí s krevetami, šálek bylinkového čaje;

Celkem: přibližně 1034 kcal

— 5 —

• Snídaně:

75 gramů paštiky z tresčích jater s toustem z černého chleba, 100 gramů salátové okurky se špenátem a nízkotučným jogurtem, šálek zeleného čaje;

• Svačina:

Pečená hruška s brusinkami a lžící medu, sklenice mléčného koktejlu s borůvkami;

• Večeře:

Porce polévky z mrkve a fazolí, 100 g rybího kastrolu s rýží, 1 rajče, sklenice jahodového kompotu;

• Odpolední svačina:

Kiwi 2 ks, sklenice nízkotučného kefíru;

• Večeře:

Papriky plněné zeleninou, salát z jakékoli zeleniny s nízkotučným jogurtem, šálek čaje s dřišťálem;

Celkem: přibližně 983 kcal

— 6 —

• Snídaně:

100 g parní omeleta s bylinkami a rajčaty, 100 g nakládaných zelených fazolek, šálek čekanky se smetanou;

• Svačina:

2 meruňky nebo kiwi na výběr, 125 ml nízkotučného jogurtu;

• Večeře:

Porce zelné polévky s celerem, 100 g dušeného vepřového masa (ne tučného!), 150 g uvařené růžičkové kapusty, sklenice jablečného kompotu s pomerančovou kůrou;

• Odpolední svačina:

1 banán, 125 ml nízkotučného kefíru nebo jogurtu;

• Večeře:

120 g odtučněného tvarohu se špenátem, toasty z žitného chleba, 100 g čerstvé zeleniny, šálek zeleného čaje;

Celkem za den: přibližně 997 kcal

• Snídaně:

Porce ovesných vloček na vodě se sušeným ovocem, 100 g ovocného salátu, šálek čaje s tymiánem;

• Svačina:

Jakékoli ovoce dle vlastního výběru (hruška, pomeranč, banán, grapefruit, jablko), 125 ml nízkotučného jogurtu s cereáliemi;

• Večeře:

Porce dýňové polévky, 100 g pečeného kuřete, 150 g salátu z pekingského zelí s olivami, sklenice kompotu ze sušeného ovoce bez cukru;

• Odpolední svačina:

Mango, šálek zeleného čaje;

• Večeře:

100 g dušené chobotnice v rajčatové omáčce, 100 g dušené rýže, 100 g kysaného zelí, šálek čaje s heřmánkem a lžící medu;

Celkem: přibližně 1009 kcal

DŮLEŽITÉ! Pokud máte před spaním hlad a jídlo se vám objeví před očima, můžete si dovolit sklenici nízkotučného kefíru (+ 80 kcal). Neomezená spotřeba vody.

Recepty na první dietní pokrmy

Při přípravě lehkých dietních polévek je důležité dodržovat několik jednoduchých pravidel:

1. Produkty musí být vždy čerstvé;
2. Sůl se používá na minimum;
3. Polévka musí být uvařena rychle, aby se zachovalo vše nejužitečnější;
4. Žádné kostky bujónu a jiné škodlivé chemikálie;

Masové polévky se připravují na druhém vývaru z libového masa, tato metoda vám umožňuje bojovat s kaloriemi.

Jako příklad zvažte několik jednoduchých receptů, které lze snadno připravit doma. Jsou to nejen chutné PP pokrmy, ale také zdravé.

• 1) Rýžová polévka se zeleninou

Obsah kalorií v 1 porci - 25 kcal

Na přípravu polévky na 8 porcí budete potřebovat 2,5 litru vývaru, 100 gramů zelí, cibule, papriky a rajčat, 75 gramů mrkve, 40 gramů rýže, 40 gramů zakysané smetany (15 %), 50 gramů gramů rajčatové pasty, zeleniny, soli a pepře podle potřeby.

Vaření:

• 1. Rajčata, oloupané brambory a cibuli nakrájíme nadrobno, mrkev nastrouháme.
• 2. Připravený zeleninový vývar přivedeme k varu, vložíme do něj brambory a propláchnutou rýži. Cibuli, mrkev a rajčatový protlak osmahněte zvlášť na pánvi.
• 3. Přidejte nakrájenou paprika a zelí, je-li to žádoucí, osolte a zakryjte. Před odstavením z ohně do polévky přidejte osmaženou zeleninu, bylinky, nechte polévku vařit a stáhněte z ohně.

Podávejte se zakysanou smetanou. Jedná se o jednoduché jídlo, rychle se připravuje.

• 2) Zeleninová polévka s kuřecím masem

Kalorie na porci - 90 kcal

Na přípravu polévky na 4 porce budete potřebovat 200 gramů kuřecích prsou bez kůže, 1 mrkev, 2 střední brambory, 1 sladkou papriku, 50 gramů nudlí, 1 cibuli, libovolné bylinky, sůl a koření podle chuti.

Vaření:

• 1. Abyste se vyhnuli extra kaloriím, musíte kuřecí prsa předem uvařit v samostatném vývaru.
• 2. V samostatném hrnci přiveďte k varu 1 litr vody, vložte do ní nakrájené brambory, cibuli, mrkev a papriku.
• 3. 5 minut před připraveností přidejte do polévky nudle a nakrájená kuřecí prsa, dochuťte solí. Před podáváním přidejte zeleninu.

Hubneme chutným způsobem: recepty na jednoduchá dietní jídla

Dieta neznamená abstinenci nebo vaření supersložitých jídel. Nízkokalorická jídla jsou především rozmanitost a snadná příprava. Následující PP recepty na nízkokalorická jídla jsou toho důkazem.

1) Dýňovo-jablečné pyré se skořicí a kurkumou

• Obsah kalorií ve 100 g misky - 49,4 kcal

Na vaření potřebujete 300 gramů dýně, 2 jablka, 200 ml nízkotučného jogurtu, skořici a kurkumu, po jedné špetce.

Vaření:

• 1. Jablka oloupeme, zbavíme jádřinců a rozdělíme na plátky. Dýni oloupeme a také nakrájíme na malé kousky.
• 2. Jablka a dýni vařte v páře do změknutí, bude to trvat asi 6–8 minut.
• 3. Vložte dýni a jablka do hluboké mísy, rozmačkejte je mixérem a počkejte, až úplně vychladnou. Poté protlak spojte s jogurtem, dochuťte skořicí a kurkumou.

Dietní pyré je připraveno.

2) Orientální pilaf s kuřecím masem

• Obsah kalorií ve 100 g misky - 108 kcal

Na vaření budete potřebovat 400 gramů kuřecího řízku, 2 cibule, 3 střední mrkve, 5 zelených feferonek, 150 gramů dlouhé rýže, 15 gramů rostlinného oleje, koření podle chuti (paprika, bobkový list, černý pepř), sůl .

Vaření:

• 1. Kuřecí řízek nakrájejte na malé kostičky a zlehka smažte v rostlinném oleji.
• 2. Ke kuřeti na kostičky přidáme nadrobno nakrájenou cibuli a mrkev, necháme pod pokličkou vypotit.
• 3. Rýže pro orientální pilaf musí být předem omyta a namočena ve studené vodě po dobu 20 minut. Poté k masu a zelenině přidejte nabobtnalou rýži, ochuťte kořením a solí, navrch dejte paprikové lusky, přikryjte a nechte 20 minut do úplného uvaření.

Toto jídlo je plné vůně orientálního koření.

Chcete-li získat maximální užitek z vařených jídel, můžete se uchýlit k následujícím trikům:

• První jídla musíte osolit na samém konci, takže sůl bude rovnoměrně rozložena po celém povrchu produktů a prospěšné látky „neopustí“ do vývaru;
• Při vaření prvních chodů je třeba se vyhnout intenzivnímu bublání, takže ušetříte většinu vitamínů v zelenině;
• Dušená jídla jsou považována za nejdietnější – mají málo tuku a žádnou škodlivou křupavou kůrku. Pokud nemáte dvojitý kotel, můžete použít hluboký rendlík a běžné síto;
• Zdravé přílohy jsou především dušená zelenina nebo dušená bez oleje;
• Saláty by měly být ochuceny nízkotučným jogurtem nebo olivovým olejem.

Dietu tak může držet každý, hlavní je zařadit do jídelníčku více čerstvé zeleniny, ovoce, mléčných a obilných jídel na hubnutí a zdravé jídlo je velmi chutné. Pokud spojíte PP se sportem, můžete dosáhnout nejlepších výsledků!