Kalori ile kilo vermek için tarifler. Mozzarella, kısmen yağlanmış. Açlığı gidermek için kazan-kazan çiftleri

Düşük kalorili yiyecekler insan vücudunda kolayca sindirilir. Beslenmeyi olabildiğince dengelemenizi, metabolizmayı normalleştirmenizi ve fazla kilolardan kurtulmanızı sağlar.

Düşük kalorili bir diyetin özellikleri

Lezzetli ama kesinlikle işe yaramaz yiyeceklerle ilgili genel kabul görmüş beslenme klişeleri, vücudun görünümü ve canlılığı üzerinde mümkün olan en iyi şekilde yansıtılmaz. Düşük kalorili bir diyet kurtarmaya gelir. Bir dizi özellik içerir.

• Düşük kalorili bir menünün temeli, bitkisel gıdalarda bulunan lif bakımından zengin gıdalardır. Bu nedenle bitkisel gıdalar düşük kalorili bir diyetin temelidir.
• Diyet, az yağlı et ürünlerini içerir.
• Balık ve deniz ürünleri yemekleri hazırladığınızdan emin olun. Kalorileri düşüktür ve vücut tarafından kolayca emilirler.
• Düşük kalorili diyete az yağlı süt ürünleri dahildir.
• Yağ ve karbonhidrat açısından zengin gıdaların tüketimini azaltın.

• Düşük kalorili bir diyetle, tüketilen gıdaların içerdiği kalorileri sistematik olarak saymak gerekir. Sürece dahil olmak, kalori saymak heyecanlı bir aktiviteye dönüşüyor.

Neden kalori saymanız gerekiyor?

Her insan günde belirli sayıda kalori tüketir. Belirlenen sınırların ötesine geçmemelidir.

Düşük kalorili bir diyet tüketenlere fayda sağlayacaktır. Günlük ödenek sistematik olarak kontrol altında tutulmaktadır. Başlangıçta kalori alımını saymak, daha sonra vücudu açlık diyetleriyle tüketmekten daha iyidir.

Günde kaç kalori

Bir beslenme uzmanı, ihtiyacınız olan kalori miktarını doğru bir şekilde hesaplamanıza yardımcı olabilir. Profesyonel olarak bireysel bir diyet oluşturacak. Kalori bağımsız olarak belirlenebilir. Ortalama bir tüketim var ama günlük tüketim oranı yok.

Herhangi bir insan aktivitesine enerjinin yanması eşlik ettiğini bilmek önemlidir. Fiziksel aktivite ne kadar yüksek olursa, tonu korumak için o kadar fazla kalori gerekir.

Kalori sayarken kullanılan temel kurallar.

• Erkekler kadınlardan daha fazla kalori yakar.
• Yaşla birlikte, kalori sayısı azalır.
• Fiziksel çalışma, zihinsel çalışmadan daha fazla kalori gerektirir.
• Çocuklar için günlük kalori alımı yaşa bağlıdır.
• Fiziksel olarak aktif, hamile ve emziren kadınlar yaklaşık olarak aynı miktarda kalori harcarlar.

Yetişkinler için yaklaşık kilokalori tüketimi

Hazır yemek ve ürünlerde kalori hesabı

Kalori sayısını kendiniz nasıl hesaplarsınız? Kalori ile kilo vermek için hazır tarifleri kullanabilir veya yemeğin besin değerini kendiniz hesaplayabilirsiniz.

Yiyeceklerin kalori içeriği aşağıdaki şekillerde bulunabilir:

1. İnternetteki özel bir hesap makinesinin yardımıyla. Alanlara ilgilendiğiniz ürünlerin isimlerini girerek tam hesaplamayı öğrenebilirsiniz.
2. Kalori tablosuna göre bir hesaplama yapın. İnternette veya yemek kitaplarında bulunabilirler.
3. Ürün ambalajı, 100 gramdaki kilokalori sayısını gösterir.
4. Kişisel bir kalori günlüğü tutun. Bu en iyi seçenek olacaktır.

Hazır yemeklerde kalori hesabı

100g başına kcal * ağırlık = tüm porsiyonun kilokalorisi

• Her malzemenin adını yazın.
• Her ürünü ayrı ayrı tartın.
• Kalori tablosuna göre her ürünün değerini bulun.
• Formülü kullanarak, her ürün için kalori sayısını hesaplayın.
• Onları bir araya getirin.
• Yemeğin toplam kalori içeriğini alın.

Kilo kaybı için düşük kalorili tarifler içeren bir haftalık menü

Düşük kalorili bir diyetin geri dönüşünün ortaya çıkması için menünün doğru bir şekilde oluşturulması gerekir. Bir beslenme uzmanı, kişiselleştirilmiş bir diyet oluşturmanıza yardımcı olabilir. Tüketilen kalori sayısı 800 ila 1500 kcal aralığındadır.

Pazartesi

1 numaralı kahvaltı:

Çavdar ekmeği - 1 adet
İşlenmiş peynir (%20 yağ)
orta boy elma
şekersiz çay veya kahve

2 numaralı kahvaltı:

kepekli ekmek - 2 dilim
Bir bardak yağsız süt
Elma

Bir tabak sebze çorbası
Lahana turşusu 6 yemek kaşığı. kaşıklar
Orta boy haşlanmış et
Bir bardak şekersiz meyve suyu

Bir parça ekmek
İnce dilim beyaz peynir
Orta parça jambon
küçük greyfurt
Ihlamur balı ile bir bardak çay

Salı

1 numaralı kahvaltı:

Çavdar ekmeği - 1 adet
şekersiz çay veya kahve
lor peyniri
orta greyfurt

2 numaralı kahvaltı:

Bir bardak yağsız süt
Çavdar ekmeği - 2 adet.
Yarım dilim peynir
yağsız tavuk jambonu
Elma

Pancar çorbası
Haşlanmış tavuk budu
Haşlanmış kahverengi pirinç
lâhana turşusu
Bir bardak şekersiz meyve suyu

az yağlı yoğurt
Bir parça çıtır ekmek

2 somun
Haşlanmış balık sebzeli
orta taze salatalık
Bir bardak sebze suyu

Çarşamba

1 numaralı kahvaltı:

şekersiz çay veya kahve
küçük yoğurt
Yarım bardak müsli
orta muz

2 numaralı kahvaltı:

haşlanmış morina
Bir bardak havuç suyu
2 dilim tam tahıllı ekmek

Bir tabak karabuğday lapası
dana güveç
Gazsız maden suyu

Sebze salatası
yağsız tavuk jambonu
Bir bardak kefir (yağ içeriği %0-1)

Perşembe

1 numaralı kahvaltı:

ballı çay
kepekli ekmek
İnce dilim peynir
yağsız peynir

2 numaralı kahvaltı:

çavdar ekmeği
Yağsız haşlanmış sığır eti
küçük domates
meyveli yoğurt

Vejetaryen çorbası
2 haşlanmış patates
Folyoda pişmiş küp balık
taze salatalık
Bir bardak meyve suyu

Haşlanmış alabaş lahana

Cuma

1 numaralı kahvaltı:

Yeşil çay
Mısır gevreği
Çavdar ekmeği
yağsız tavuk fileto
soya filizi

2 numaralı kahvaltı:

Tam buğday ekmeği
Haşlanmış deniz balığı
küçük domates
meyveli yoğurt

Haşlanmış kahverengi pirinç
Buğulanmış kümes hayvanı pirzola
Beyaz haşlanmış fasulye
Bir bardak meyve suyu

gevrek ekmek
Durgun su

kesilmiş süt
çilek

Cumartesi

1 numaralı kahvaltı:

şekersiz kahve
Yağsız dana eti ile sebze salatası
Süt %0,5

2 numaralı kahvaltı:

somun
Izgara deniz balığı
Greyfurt
Bir bardak durgun su

Haşlanmış patatesler
dana barbekü
mantarlı sebze salatası
Havuç veya pancar suyu

meyveli yoğurt

Çavdar ekmeği
Peynir (yağ içeriği %25)
Yeşil soğan ile haşlanmış dana eti
Kefir %1

Pazar

1 numaralı kahvaltı:

yeşil kahve
2 haşlanmış yumurta
maydanozlu domates
2 somun

2 numaralı kahvaltı:

Tahıllı ekmek
Sebze püresi (havuç, maydanoz, kereviz, pırasa)

Karnıbahar Çorbası
Kumpir
balık köftesi
haşlanmış pancar
Bir bardak meyve suyu

Meyve salatası
Bir bardak ayran

Kilo kaybı için düşük kalorili yemekler için tarifler

Kilo vermek için hazır düşük kalorili tarifleri kullanmak çok uygundur. Denemeye gerek yok.

1. Kilo kaybı için düşük kalorili salata tarifleri

   bal ile yulaf ezmesi salatası

   Yulaf gevreği: yarım su bardağı
   Yarım Sanat. l. çiçek balı
   2 yeşil elma
   Limon suyu

   Fasulye (beyaz) ve pancar salatası

   2 pancar
   1 inci. haşlanmış beyaz fasulye
   3 elma
   Rafine edilmemiş bitkisel yağ 1/4 su bardağı
   limon suyu

2. Çorbalar

   Shchi vejetaryen

   400 gr lahana
   3 orta boy domates
   3 patlıcan
   2 adet yeşil biber
   1 havuç
   soğan, maydanoz.

   Yıkanmış sebzeler doğranır ve haşlanır.

   Sebze çorbası (baharatlı)

   1 litre et suyu (tavuk veya dana eti)
   2 domates
   Soğan sarımsak
   ½ fincan kahverengi pirinç

   Sebzeleri hafifçe kızartın, et suyuyla tatlandırın, kaynatın. Parlatılmamış pirinci ekleyin ve kaynatın.

3. Et, balık ve tavuk yemekleri

   Düşük kalorili diyetlerde yağsız sığır eti ve dana eti diyetten çıkarmaya gerek yok. Deniz balıklarını ve deniz ürünlerini özel düşük kalorili diyet tariflerine göre pişirin.

   

4. Sebzelerle kilo vermek için basit düşük kalorili tarifler

   Mantarlı lahana ruloları

   orta boy lahana
   bir bardak pirinç
   Ampul
   300 gram taze mantar
   salça
   sıvı yağ
   tuz

   Soyulmuş soğanı doğrayın ve kızartın, bir bardak su, pirinç ekleyin ve çeyrek saat pişirin. Sonra doğranmış mantarları koyun ve sıvı buharlaşana kadar pişirin. Doldurmayı lahana yapraklarının üzerine koyun ve bir zarfla sarın. Bir tencereye lahana dolması koyun, salça koyun, seyreltin ılık su ve yağ. Fırında bir buçuk saat pişirin.

   sebze garnitür

   5 parça. kereviz
   2 adet Ortaboy Havuç
   Pırasa, kişniş
   1 adet kabak kabağı
   Sebze yağı

   Sebzeleri durulayın ve doğrayın, hafifçe yağda pişirin. Önce havuç, sonra pırasa, kereviz koyun. Sonunda, kabağı üç dakika sonra koyun, bitmiş garnitürü hafifçe tuzlayın ve otlar ile süsleyin.

5. meyve tatlıları

   elmalı sufle

   5 parça. kırmızı elmalar
   Bir bardak süt
   iki yumurtanın beyazı
   Sanat. l. çiçek balı
   Yarım limon suyu
   jelatin, vanilya

   Jelatini yarım saat süte batırın. Elmaları kesin ve yumuşayana kadar pişirin. Düzgün bir kütleye karıştırın. Yumurta aklarını limon suyuyla birleştirin ve iyice çırpın. Jelatin kütlesini ısıtın ve proteinlerle birleştirin. Sonra bal, vanilya, püreyi karıştırın. Süt-protein karışımını ekleyin ve kalıba koyun. Sufleyi soğutun.

   hava kremi

   500 gr ekşi krema (%10)
   iki yumurtanın beyazı
   1 limon
   400 gr taze ahududu
   nane
   50 gr pudra şekeri

   Soğuk yumurta akı ve tozunu çırpın. Ahududu ile ekşi kremayı limon kabuğu rendesine koyun. Kremayı karıştırın ve çırpılmış yumurta aklarını ekleyin. Kremayı bardaklara dökün, üzerine çilek ve taze nane ekleyin.

6. Alkolsüz içecekler

   taze çilek kokteyli

   çilek
   Melisa veya nane yaprakları
   limon kabuğu rendesi
   Buz küpleri

   Çilekleri melisa, nane, limon kabuğu rendesi ile karıştırın. Buz küpleri ekleyin.

   salatalık içeceği

   6 orta boy salatalık
   5 kereviz
   yarım limon
   buz

   Bir meyve sıkacağı ile kerevizli salatalıkları sıkın ve limon suyu ekleyin. Kullanmadan önce bardaklara buz küpleri ekleyin.

Bu besinler diyetten çıkarılmalı

Çörekler, cheesecakeler vb. tamamen hariç tutulmuştur. tatlı yemekler Sonunda fazla kilolara elveda demek için şunların kullanılması da tavsiye edilmez:

1. Çok fazla işe yaramaz kalori içeren beş dakikalık yemekler.
burada .

sonuçlar

Her gün düşük kalorili kilo verme tariflerine dahil edilecek yiyecekler:

• Kepekli ekmek
• Peynir (yağ içeriği %20-25)
• İri taneler
• Fasulye
• Meyve
• sebzeler
• Sığır eti, tavuk
• Balık.

Bu ürünleri kullandığınız takdirde ideal kilonuza ulaşmanız çok daha kolay olacaktır. Faydalarının yanı sıra küçük porsiyonlar yendikten sonra bile tokluk hissi verirler.

Düşük kalorili yiyecekler gerçekten kilo vermeye, canlılığı artırmaya ve vücudunuza hafiflik durumunu geri döndürmeye yardımcı olur.

Hayır de!" tatsız yiyecekler, açlık diyetleri ve monoton beslenme! Tükürüğün aktığı ve hemen pişirmek istediğiniz diyet kahvaltıları, öğle ve akşam yemekleri için tarifler sunuyoruz!

Yiyecek, dünyadaki herhangi bir insan için vazgeçilmezdir, çünkü vücudun sağlığını ve gelişimini korumak için gerekli olan her şey ondan "çıkarılır". 21. yüzyılın trendleri, yemeğin bir kült haline gelmesine yol açtı: çok sayıda dükkan, kafe, restoran, "tatlı" tezgahları milyonlarca insanı çekiyor. Ancak bu gıda satış noktalarının neredeyse tamamı vücuda zararlı, tüketimi obezite, metabolik bozukluklar ve diğer sağlık sorunlarına yol açan ürünler satmaktadır.

Nasıl doğru yenir ve kilo vermek için ne yenir? Cevap basit: diyet mutfağına dönmeniz gerekiyor. Yüzlerce kişi hemen bu tür yiyeceklerin monoton olduğunu ve tadı olmadığını söyleyecektir, ancak bu görüş yanlıştır. Dünyanın her yerinden şefler, kadınların, erkeklerin ve çocukların ihtiyaçlarını karşılayacak milyonlarca lezzetli zayıflama diyeti tarifi geliştirdi.

Birçok insan diyet yemeğini bir hastalıktan sonra tedavilerinin bir parçası olarak algılar, ancak durum böyle değildir. Sağlıklı beslenme, vücudunuzu toparlamanın, fazla kilolardan kurtulmanın ve sağlığınızı iyileştirmenin harika bir yoludur.

Her gün formda kalmak için bir kişinin 70'ten fazla farklı madde tüketmesi gerekir: proteinler, yağlar, karbonhidratlar, eser elementler, mineraller, vitaminler.

Hayvansal proteinler bitkisel proteinlerle değiştirilemez. Et ve balıkta bulunan maddeler vücudumuzun normal çalışması için gerekli enerjiyi üretmesini sağlar. Çocukların ve ergenlerin diyetinde hayvansal proteinler bulunmalıdır.

Geleneksel Rus mutfağı yemekleri şunları içerir: çok sayıda et, patates, ekmek, unlu mamuller ve tatlılar. Bu tür beslenme bize tanıdık geliyor ama sadece vücudumuza değil, şekle de zarar veriyor.

Doğru ne yenir

Ne yenileceğine dair birçok teori var. Hepsi atalarımızın beslenmesiyle ilgili yargılara dayanmaktadır. İnsanların görüşü, onları, daha önceki insanların yalnızca vejeteryan ürünleri yediğine inananlar ve et yemeğine bağlı kalanlar - et yiyenler olarak ikiye ayırdı. Her halükarda herkes onun haklı olduğuna inanıyor ve bu tür tartışmalar on yıllardır sürüyor.

Diyet mutfağı, insan vücudunun sağlığını ve güzelliğini korumak için dengeli ve ılımlı bir gıda ürünleri kompleksidir. Beslenme uzmanları, aşağıdaki faktörlere dayalı bir diyet programı oluşturur:

• yaş;
• hayatın yoğunluğu;
• ikamet yeri.

Çocuklar için tasarlanmış diyet yemekleri bir yetişkin için uygun değildir.

Kilo kaybı için bir diyet hazırlamak

Kilo kaybı için diyetin dayandığı ilkeler:

1. Kalori dengesi. Kilo verme programı derlemede önemli bir faktör, çünkü fazla kiloları gidermek için vücutta protein eksikliği yaratmak gerekir. Sindirim sırasında protein, insan vücudunun enerjiye dönüştürdüğü amino asitlere ayrılır, yani bu elementin yokluğu vücudu yağ dokularını parçalamaya ve onlardan enerji almaya zorlar. Ayrıca, bir diyet derlerken sisteme uymanız gerekir: kaç kalori tükettiniz, o kadar çok yaktınız. Aktif bir yaşam tarzı, yağların sürekli "yok edilmesini" kontrol etmenizi sağlar ve diyetle beslenme, daha etkili kilo kaybına katkıda bulunur.
2. Çeşitlilik. Her zaman dengeli bir diyete bağlı kalmalısınız. Bir kişi omnivordur ve normal bir yaşam için eksiksiz ve kaliteli bir diyete ihtiyacı vardır. Vejetaryenliğe, et yemeye veya meyveciliğe kapılmayın.
3. Aşırı yemeye HAYIR! Kilo vermenin ilk adımı, vücudunuzu küçük porsiyonlarda yiyecek yemeye alıştırmaktır. Beslenme kurallarına göre, bir porsiyon ana öğünlerde 200-350 gr'ı, ara öğünlerde ise 50-150 gr'ı geçmez.

Bir diyet oluşturmanın temel ilkelerine bağlı kalarak, kendinize uygun bir yemek programı oluşturabilirsiniz, bu da daha sonra iyi bir figür ve sağlık kazanmanıza olanak tanır.

Kalori sayımı olan yemekler

Bir diyet rejimi geliştirirken, kalorileri hatırlamalısınız. Kaloriler insan vücudu için gereklidir. Solunumun çalışmasına, damarlardan kan pompalanmasına, organların çalışmasına vb. Yardımcı olurlar.

Ürünlerin kalori içeriğini belirlemek için aşağıdaki değerleri bilmeniz gerekir:

• Bir gram proteinde 4 kalori vardır;
• bir gram yağda - 9 kalori;
• bir gram karbonhidratta - 4 kalori;
• Bir gram alkolde 7 kalori vardır.

Alkollü içecekler kalori içermelerine rağmen besleyici değildirler.

Kendinize bir diyet menüsü seçmek için öncelikle vücudunuzun ihtiyaç duyduğu kalori miktarını belirlemelisiniz. Bunları hesaplamak basittir: Bir kilogram ağırlık için saatte bir kalori vardır. Yani 20 ila 40 yaş arası bir kişi için günlük 1200 ila 1500 kcal gereklidir. Elbette yağ yakma hızı herkes için farklıdır, fiziksel aktivite miktarına, strese ve yaşam aktivitesine bağlıdır.

Unutulacak Yiyecekler

Bazı insanlar kilo verme arzusuyla açlıkla kendilerine eziyet ederler. Bunu yapmak kesinlikle imkansızdır. Hesaplanan kalorilerle bir hafta boyunca bir menü geliştirdikten sonra, vücudunuza zarar vermeden ve mükemmel bir figür elde etmeden doğru yiyeceksiniz.

İstenilen ağırlık göstergelerini elde etmek için, bazı "şekil için kötü" ürünlerin varlığını unutmanız gerekecek:

• unlu Mamüller;
• tatlı;
• domuz eti, kaz ve ördek eti, domuz pastırması, kuzu eti;
• sebze ve Tereyağı, margarin;
• yağlı süt ve Süt Ürünleri;
• Patates;
• satın alınan meyve suları, limonatalar, kokteyller, kakao;
• alkollü içecekler;
• koruma;
• yarı mamul ürünler, tütsülenmiş ve haşlanmış sosisler;
• kurutulmuş meyveler;
• havyar;
• Fındık.

Bu tür ürünler vücudunuza zarar vermeyeceği gibi vücudunuzu düzene sokmak için de işe yaramayacaktır.

Vejetaryen Tarifler

Vejetaryenlik, bir kişinin hayvansal ürünlerin kullanımını tamamen veya kısmen reddettiği bir diyettir. Bitki bazlı bir diyetin pek çok destekçisi ve muhalifi var ve genel bir fikir birliğine varmaları pek olası değil. Her halükarda, bugün vejeteryanlığın daha fazla taraftarı var ve sadece bitkisel içeriklerin kullanıldığı lezzetli ve ilginç tariflerin sayısı da artıyor. Örneğin:

Tatlı kabak püresi. Kalori içeriği 100 g'da 167 kcal.

Üç porsiyona dayalı bir diyet tatlısı şunları gerektirecektir: 250 gr kabak, 50 gr öğütülmüş ceviz, 125 gr erik reçeli, şeker ve tarçın.

Yemeğin hazırlanması çok kolaydır. Kabak küpler halinde kesilir, 180 derece fırında pişirilir. Kabak piştikten sonra ezilerek püre haline getirilir, üzerine tarçın ve şeker eklenir. Kabak kütlesinin yarısı derin bir kaseye konur, bir sonraki katmana reçel eklenir. Ayrıca kalan püre yüzeye eşit olarak dağıtılır. Çanak 10-12 saat buzdolabına gönderilir. Servis yapmadan önce tatlıya fındık serpilir.

Soğan çorbası. Kalori içeriği 100 g'da 32 kcal.

Üç porsiyon düşük kalorili çorba hazırlamak için şu malzemelere ihtiyacınız var: üç orta boy soğan, yarım baş beyaz lahana, bir havuç, bir buçuk domates, tatmak için baharatlar ve otlar.

Çorbanın hazırlanması, önce tüm sebzelerin ince kıyılmış olmasından oluşur. Malzemeler suya konur ve ateşe verilir. Et suyunu daha altın yapmak için soğanı zeytinyağında biraz kızartabilirsiniz. Soğanlar da sebzelere gönderilir. Çorba on dakika kaynatılmalıdır. Bir süre sonra ısıyı azaltın ve tencereyi bir kapakla kapatın. Sebzeler 30-40 dakika daha kısık ateşte çürür.

Hayvansal ürünlerin reddedilmesi vücutta vitamin ve mineral eksikliğine yol açabilir. Diyetinizi derlerken, demir, iyot, kalsiyum ve D ve B12 vitaminleri açısından yüksek gıdaları dahil ettiğinizden emin olun.

Evde kilo kaybı için diyet tarifleri

Her halükarda düzgün yemek yemek için evde yemek yapmanız gerekecek çünkü catering yerlerinde yemeğinize eklenen yağ ve baharat miktarını kontrol edemeyeceksiniz.

Beslenme uzmanları, mideyi tahriş ederek açlığa neden oldukları için yemeklerde tuz ve baharat kullanımından mümkün olduğunca kaçınılmasını tavsiye ediyor.

Bir diyet menüsünü hazırlarken ve yerken aşağıdaki öneriler dikkate alınmalıdır:

1. Yavaş ve sakince yiyin. Yiyeceklerin iyice çiğnenmesi, gerekli tüm unsurların tam olarak özümsenmesini sağlar.
2. Yemeğin çekici bir görünümü ve hoş bir tadı olmalıdır.
3. Diyet sürekli olarak çeşitli sebze ve meyvelerle seyreltilir.
4. Süt ürünleri ana yemeklerden ayrı yenir.
5. Sadece bir kez pişirmelisin.
6. Yatmadan üç saat önce hiçbir şey yemeyin.
7. Meyve ve sebzeler ayrı ayrı tüketilir.
8. Hafif bir açlık hissi ile masadan kalkmalısınız.

Yemek pişirmede kullanılan tüm ürünlerin taze ve temiz olması gerektiğini unutmayın.

Diyet için gerekli besinler

Kilo vermeye yönelik yemekler hazırlamak için fazla kilolarla savaşmanıza yardımcı olacak birkaç ürünü hatırlamaya değer:

• Haşlanmış yumurta. Her zamanki haşlanmış tavuk yumurtası ve kahvaltıda yenen, vücudu verimli bir gün için gerekli miktarda proteinle doyurur.
• Lâhana turşusu. Çoğu kişinin çocukluğundan beri aşina olduğu lahana, bağırsak mikroflorasını normalleştirerek uygun sindirime katkıda bulunur.
• Düşük kalorili yoğurt. Bir süt ürünü, yalnızca iş yerindeki atıştırmalıklar sırasında açlığınızı gidermenize yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda salatalar için mükemmel bir sos olacaktır.
• Arpa. Bu tahıllar, kilo verirken çok gerekli olan büyük miktarda lif içerir. Metabolizmayı geliştirir ve aynı zamanda tokluk hissi yaratır.
• baklagiller Fasulyede bulunan çok miktarda antioksidan, vücudu yeni başarılar için şarj edecektir.
• Keten tohumu. Öğütülmüş keten tohumu, haftada 2-3 kilo vermenize yardımcı olacaktır. Tahıllara veya yoğurtlara küçük porsiyonlarda lif açısından zengin bir ürün eklenir.
• Kereviz. Kilo veren herkesin adını duyduğu harika bir sebze. Kereviz vücudun hücrelerini canlandırır, sindirimi normalleştirmeye yardımcı olur ve birçok yararlı vitamin, mineral ve minimum kalori içerir.
• Tavuk fileto. En popüler yağsız protein, en iyi diyet yemeğidir.
• Avokado. Vücudu yağ, mineral ve vitaminlerle dolduracak sağlıklı bir meyve ama kötüye kullanmamalısınız. Günde avokado normu 1-2 dilimdir.
• Ispanak. Bu yeşil bitkinin bir porsiyonu 5 çeşit vitamin, lif, magnezyum ve folik asit içerir.

Diyetle beslenme ve kalori sayma ilkelerine bağlı kalarak, bu fazla kiloları bir ayda kaybedebilirsiniz.

Ev yemekleri için sayılan kalorili tarifler

Tabii ki, bir diyet diyeti sadece evde yemek pişirilerek takip edilebilir, ancak her aile üyesi diyet yapmak istemez. Bu durumda, çeşitli numaralar kullanılır, çünkü sıradan yemekler fark edilmeden düşük kalorili olanlarla değiştirilebilir. Kalori sayılan ev yapımı pirzola tarifleri için bir örnek:

Buharda pişiricide tavuk pirzola. Kalori içeriği 100 g'da 145 kcal.

Yedi porsiyon hazırlamak için aşağıdaki ürünlere ihtiyaç vardır: 1 kg kıyma, 2 adet. soğan, 1 adet. kereviz, 150 gr sert peynir, 2 yemek kaşığı. mayonez sosu, 2 tavuk yumurtası, tadına göre baharatlar, çift kazan için su 150 ml.

Kıyılmış tavuğa rendelenmiş soğan, kereviz sapı, peynir eklenir. Tüm malzemeler karıştırılır, oraya yumurta ve baharatlar eklenir. Bitmiş kütleden küçük pirzolalar oluşturulur ve bir çift kazan içine konur. Çanak 25-30 dakikada hazır.

Pollock'tan balık pirzolası. Kalori içeriği 100 g'da 180 kcal.

Beş porsiyon pirzola yapmak için aşağıdaki malzemelere ihtiyacınız olacak: 700 gr pollock fileto, 150 gr kabuksuz tost ekmeği, bir tavuk yumurtası, 5 yemek kaşığı. birinci sınıf un, 70 gr bitkisel yağ, bir tutam patates nişastası, tadına göre baharatlar ve otlar.

Fileto, soğan ve suya batırılmış ekmek ile birlikte bir kıyma makinesinden geçirilir. Yumurta ve baharatlar eklendikten sonra. Ortaya çıkan kıymadan küçük şekilli pirzolalar kalıplanır ve sıcak bir tavaya konur. Köfteler yağda 5-8 dakika kızartılır.

Ekmeği kabak veya kabak ile değiştirerek yemeğin kalori içeriğini azaltabilirsiniz.

Ev yapımı düşük kalorili diyet yemekleri, tüm hanelerin beslenmesini kontrol etmenize yardımcı olacaktır.

Her gün için tarifler

Diyet diyetine geçmeye karar verdiyseniz, en iyisi hemen bir hafta için eksiksiz bir menü geliştirmektir. Bu yaklaşım, doğru tarifleri ararken zamandan tasarruf etmenize yardımcı olur ve yemek pişirmek için ihtiyacınız olan ürünleri mağazadan hemen satın alabilirsiniz.

Kalorili haftanın menüsü

Kalori bazlı bir diyeti takip etmek oldukça zordur, ancak etkili bir şekilde fazla kilo vermenizi sağlar. Bir haftalık örnek diyet:

Pazartesi 500 kalori

• Sabah: iki tavuk proteini, yarım greyfurt
• Öğle yemeği: 200 gr taze sebze
• Gün: 150 gr haşlanmış tavuk fileto, 150 gr sebze
• Ara öğün: 250 ml taze sıkılmış meyve suyu
• Akşam: 200 gr tavuklu sebze salatası

Salı 800 kalori

• Sabah: 100 gr düşük kalorili süzme peynir, yeşil çay
• Öğle yemeği: yerel meyve
• Gün: 250 gr haşlanmış sebze, tavuk fileto ile
• Akşam: bir bardak düşük kalorili fermente sütlü içecek, 100 gr buharda pişirilmiş sığır eti, tatlı biber

Çarşamba 500 kalori

• Sabah: yoğurt soslu yerel meyve salatası, proteinli omlet
• Gün: 250-300 gr haşlanmış tavuk, kırmızı veya esmer pirinç
• Akşam: bir bardak düşük kalorili kefir, 150 gr pancar salatası, 100 gr buğulanmış balık

Perşembe 1000 kalori

• Sabah: 120 gr süzme peynir, domates, şekersiz çay
• Öğle yemeği: bir bardak düşük kalorili fermente süt içeceği
• Gün: 80 gr karabuğday, 60 gr haşlanmış tavuk fileto, 100 gr taze sebze
• Akşam: Bir dilim tahıl ekmeği, 50 gr haşlanmış tavuk, domates, yarım greyfurt, yeşil çay

Cuma 800 kalori

• Sabah: 150 gr yulaf ezmesi, 70 gr çilek, kahve içeceği
• Öğle Yemeği: 100 gr havuç salatası
• Gün: 80 gr karabuğday, buğulanmış balık köftesi (50 gr), 100 gr sebze, doğal meyve suyu
• Öğleden sonra atıştırması: meyve
• Akşam: 150 gr haşlanmış dana eti, 70 gr taze sebze

Cumartesi 1200 kalori

• Sabah: Fırında proteinli omlet, çay veya kahve
• Öğle yemeği: 100 gr lahana salatası
• Gün: 200 ml sebze çorbası, 100 gr haşlanmış tavuk fileto, 70 gr taze sebze
• Ara öğün: meyve, 50 gr sert peynir
• Akşam: 200 gr fırında sebzeli balık

Pazar 1000 kalori

• Sabah: haşlanmış yumurta, 100 gr taze sebze
• Öğle Yemeği: 100 gr meyve salatası
• Öğleden sonra: az yağlı kremalı çorba, tost dilimi, doğal meyve suyu
• Öğleden sonra atıştırması: üç kare bitter çikolata, şekersiz çay
• Akşam: 150 gr haşlanmış tavuk fileto, 100 gr haşlanmış sebze, çay

Normal sindirim için en az iki litre tüketmeniz gerektiğini unutmayın. Temiz su günde.

Sabah kahvaltısı

Diyet kahvaltısına birkaç örnek:

1. Yulaf ezmesi harika bir kahvaltı olacak. Harika bir yulaf lapası, yeterince enerji almanıza ve doğru "dozda" enerji almanıza yardımcı olacak karmaşık karbonhidratlar içerir.

Yulaf ezmesi pişirmek kolaydır: tahılı ılık suyla dökün, kabı mikrodalgaya veya ateşe koyun. 10 dakika ve masada kahvaltı. Yulaf ezmesini meyveler, bal, meyveler ile çeşitlendirebilirsiniz.

2. Karabuğday, kilo verenlerin ve sporcuların favori ürünüdür. Karabuğday lapası, vücuttaki zararlı birikintileri temizler ve tamamen emilir.

Yulaf lapasını üç şekilde pişirmek:

• her zamanki gibi ateşte pişirin, ancak yağ veya süt eklemeden;
• gevreği 8 dakika kaynar suyla dökün;
• coşturmak.

3. Kefir kokteylleri veya smoothies, kilo vermek için modaya uygun ve sağlıklı yiyecekler haline gelecektir. Hazırlanması kolaydır, ihtiyacınız olan tek şey bir blender, az yağlı kefir veya içilebilir yoğurt ve meyvedir. Hepsi karıştırın ve sallayın.

4. Meyve veya otlar içeren yağsız süzme peynir, diyet diyetini mükemmel bir şekilde tamamlayacaktır.

5. Sabah kendinizi şımartın ve bir meyve salatası hazırlayın. İçine herhangi bir meyve konur, ancak greyfurtun kalori yaktığını, aksine muzun fazla miktarda içerdiğini unutmayın.

Her yemeğin kalori içeriğini bağımsız olarak hesaplamak istemiyorsanız, hazır hesaplamaları olan tarifleri veya tarifleri kullanabilirsiniz. Örneğin:

Balkabaklı krepler.İki porsiyon krep için ihtiyacınız olacak:

• kabak - 150 gr;
• büyük armut - 1 adet;
• pirinç unu - ¼ su bardağı;
• irmik - ¼ su bardağı;
• kabartma tozu hamuru - 1,5 çay kaşığı;
• öğütülmüş badem - 15 gr;
• yumurta - 1 adet;
• krema %33 - 1 yemek kaşığı;
• şeker kamışı - 100 gr;
• bal - 2 çay kaşığı;
• tarçın - 1,5 yemek kaşığı;
• kakule - 0.5 çay kaşığı;
• öğütülmüş hindistan cevizi - 0,5 çay kaşığı;
• tuz, vanilya, nane - tatmak.

Bu yemek 100 gramda 198 kilokalori içerir. ürün.

Krep yapmak için önce armutları soyup doğrayıp bir tencereye koymanız gerekiyor. Parçaları 500 mililitre suyla dökün, şeker, hindistan cevizi, kakule, tarçın, vanilya ekleyin. Bir kaynamaya getirin ve alev sıcaklığını düşürün. Armutları 40 dakika kısık ateşte bırakın. Yumurtaları krema ile çırpın, üzerlerine rendelenmiş kabak, irmik, pirinç unu, badem ekleyin. Her şeyi dikkatlice karıştırın ve hamuru dinlenmeye bırakın.

Her iki tarafta bir tavada kızartın. Sıcak armut dilimleri ile servis yapın.

Akşam yemeği

Diyet öğle yemeği de çeşitlendirilebilir. Et ve balık pişirmeyi deneyebilir, fırında patates ve çorbalarla kendinizi şımartabilirsiniz. Örneğin:

Bir tencerede yahni

Pişirmesi çok basit: Birkaç parça et kesilir ve tencerenin dibine konur. Yukarıdan kabak, lahana, otlar, biber veya domates ile kaplanır. Her şey yağsız kefir ile dökülür, böylece parmağın bir falanksının kenarına ulaşmaz. Tencere fırına verildikten sonra 180 dereceye ısıtılır. Öğle yemeği 40 dakikada hazır.

Kremalı püre çorbasının diyet analoğu - peynir çorbası

Sebzeler zeytinyağında haşlanır. Güveçten sonra az yağlı işlenmiş peynir küçük parçalar halinde et suyuna eklenir. Peynir eridikten sonra sebzelerle karıştırılır.

Herkesin evde yemek yeme fırsatı olmadığını da belirtmekte fayda var. Çoğu kişi için bu yemek işte gerçekleşir ve diyete sürekli uyulması gerektiğinden, yanınıza hazır bir şeyler almak daha iyidir.

iş için öğle yemekleri

Güveç

Az yağlı süzme peynir, bir yumurta proteini, 200 mililitre süt ve 50 gr yulaf ezmesi ile karıştırılır. Karışım bir karıştırıcı ile çırpılır, ardından bir fırın kabına dökülür. 180 derecede 20-25 dakika pişirin.

Fasulyeli sebzeli börek

Bu yemekte konserve fasulye ek görevi görür ve krepler şu şekilde hazırlanır: havuç veya kabak rendelenir. Yumurta ve irmik de eklenir. Krepleri kuru bir tavada veya fırında pişirebilirsiniz.

Hesaplanan kalorilerle çalışmak için tarifler

sebze ruloları

Yemek pişirmek için ihtiyacınız olacak:

• pirinç kağıdı - 8 yaprak;
• funchose erişte - 12 gr;
• tavuk fileto - 75 gr;
• orta boy havuç - yarım;
• orta boy salatalık - yarım;
• marul - 4 yaprak;
• yeşillik;
• susam veya zeytinyağı.

Çanak iki kişilik tasarlanmıştır ve 100 gram ürün başına 172 kilokalori içerir.

Pirinç kağıdı ıslatılır ve fazla nemi almak için bir havlu üzerine serilir. Erişte kaynar su ile dökülür ve paketin üzerinde yazan süre kadar demlenir. Haşlanmış göğüs, havuç ve marul şeritler halinde kesilir ve bir kaseye konur. Erişte ve tereyağı da oraya eklenir. Tüm malzemeler karıştırılır, pirinç kağıdına konur. Rulolar sıkıcı. Öğle yemeği hazır.

Okroşka

Kefir üzerinde diyet okroshka, sıcak yaz aylarında çok popülerdir. Hemen hemen her sebzeyi ekleyebilirsiniz ve sadece kefir değil, aynı zamanda maden suyu, salamura veya et suyu da sos görevi görebilir. Normal çorba yerine mükemmel.

Tavuklu kefirde okroshka tarifi. Yemek pişirmek için aşağıdaki bileşenlere ihtiyacınız var:

• düşük kalorili kefir - 2l;
• yeşillikler - 10 gr;
• tavuk fileto - 2 adet;
• Bulgar biberi - 2 adet;
• salatalık - 2 adet;
• havuç - 1 adet;
• tatmak için baharatlar.

Tavuk fileto 15-20 dakika kaynatılır, piştikten sonra et soğutulur ve bıçakla doğranır. Tüm sebzeler de küp şeklinde kesilir. Malzemeler bir tencereye konur, kefir ile dökülür. Baharatlar ve otlar eklenir. Diyet çorbası masada servis edilebilir.

Malzemelere ve hayal gücünüze bağlı olarak, okroshka'nın kalori içeriği değişecektir, ancak 100 gram çorba genellikle 200 kcal'den fazla içermez.

Ayrıca daha fazla yemek pişirebilirsiniz. maden suyu bazlı düşük kalorili çorba. Dört porsiyon için malzemeler:

• maden suyu - 1,5 litre;
• üniformalı patatesler - 2 adet;
• taze salatalık - 1 adet;
• taze turp - 4 adet;
• doktor sosisi - 150 gr;
• haşlanmış tavuk yumurtası - 3 adet;
• az yağlı ekşi krema - 100 gr;
• düşük kalorili kefir - 100 ml;
• otlar, baharatlar - tatmak.

Sosis, salatalık, turp, yumurta, soyulmuş patatesler küp şeklinde kesilerek bir tencereye dökülür. Yeşiller doğranır ve ayrıca tüm malzemelere eklenir. Baharatlar, ekşi krema ve kefir getirilir, her şey üstüne maden suyu ile dökülür. Çorba iyice karıştırılır. Afiyet olsun!

Akşam yemeği

Diyet yemeği ailenizde lezzetli bir ikram olabilir. Bunun için balık, et, sebze salataları ve çok daha fazlasını kullanabilirsiniz.

Hatırlanması gereken en önemli şey, son yemeğin yatmadan en geç üç saat önce olması gerektiğidir. Acıktığınızda yağsız kefir veya bir bardak su için.

Fırında Uskumru

1 porsiyon başına malzemeler. Çanak, 100 gram ürün başına 138 kcal içerir. Yemek pişirmek için ihtiyacınız olan:

• uskumru - 1 adet;
• yağsız yoğurt - 100 gr;
• yarım küçük portakal;
• sarımsak - 2 diş;
• otlar, tuz, karabiber - tatmak.

Balık pişirmek çok kolaydır. Uskumru iyice yıkanır, karkas üzerinde paralel kesimler yapılır. Yarım portakalın kabuğu soyulur, suyu sıkılır. Marine için yoğurt, baharatlar, meyve suyu ve portakal kabuğu rendesini karıştırmanız gerekiyor. Uskumru turşusu ile sürülür ve folyo ile paketlenir. Çanak 200 derecelik bir sıcaklıkta 30 dakika hazırlanır.

meyilli fileto

2 porsiyon için malzemeler. Böyle bir diyet yemeği, 100 gram ürün başına 151 kcal içerir. Yemek pişirmek için ihtiyacınız olan:

• tavuk fileto - 400 gr;
• tavuk yumurtası - 1,5 adet;
• pirinç unu - 3 yemek kaşığı;
• tatmak için baharatlar;
• mayonez sosu - 2 yemek kaşığı.

Tavuk fileto yıkanır, pirzola için parçalar halinde kesilir, mutfak tokmağı ile dövülür. Marine için sosu, baharatları, ezilmiş sarımsağı karıştırmanız gerekir. Pirzolaları her iki tarafta bir karışımla yağlayın, eti 15-20 dakika bekletin. Daha sonra parçaları pirinç ununa ve ardından çırpılmış yumurtaya bulayın. Hardal veya zeytinyağında kızartın. Garnitür olarak konserve bezelye bu yemek için mükemmeldir.

Yemek örneklerine baktığınızda, diyet yemeklerinin lezzetli ve ilginç olabileceğini hemen anlayabilirsiniz.

Çocuklar için

Diyetinize dikkat ederken çocukları da unutmayın. Milyonlarca çikolata, tatlı ve leziz hamburger, sosisli sandviç ve pizza nedeniyle, çocukluk çağı obezitesi zamanımızda ciddi bir sorun haline geldi. Birçok genç anne, ergenlerde dolgunluğun normal olduğunu söyleyecektir. Ancak çocuklukta fazla kilolar ileride eklemlerin, kemiklerin ve iç organların durumunu olumsuz etkileyecektir.

Bir yetişkin için tasarlanmış bir diyet menüsü kategorik olarak bir çocuğun vücuduna uygun değildir.

Hafta için aşağıdaki menüyü hayal edebilirsiniz.

Pazartesi

• Kahvaltı: irmikli gözleme, meyve
• Öğle yemeği: sert peynirli yumurta salatası, komposto
• Öğle yemeği: et suyu ile hafif çorba, karabuğdaylı köfte
• Akşam: meyve salatası, jöle

• Kahvaltı: Fırında omlet, komposto
• Öğle yemeği: sebzeli rulo
• Öğle yemeği: ciğerli fırında patates, sebze suyu
• Akşam: kuru meyveli müsli, çay

• Kahvaltı: deniz ürünleri salatası, doğal meyve suyu
• Öğle yemeği: meyve veya çilek parçaları ile süzme peynir
• Öğle yemeği: tavuk suyu, sebze güveç
• Akşam: Tahıl lapası, havuç salatası

• Kahvaltı: Ekşi krema ile patates krepleri
• Öğle yemeği: meyveli smoothie
• Öğle yemeği: tavuk suyu ile pancar çorbası, bir dilim tost ekmeği
• Akşam: sütlü karabuğday lapası

• Kahvaltı: peynirli kekler, şifalı otların kaynatılması
• Öğle yemeği: meyve, yoğurt
• Öğle yemeği: taze lahana çorbası, domates, çay
• Akşam: meyveli süzme peynir, yulaf ezmesi

Elbette, çocuğun ağırlığını azaltmak için kendiniz bir menü yapabilirsiniz, ancak yalnızca bir kilo verme programı geliştirmekle kalmayacak, aynı zamanda ona zorunlu fiziksel aktivite ve bir vitamin kompleksi de ekleyecek olan kalifiye bir beslenme uzmanıyla iletişime geçmek daha iyidir.

Yavaş bir tencere için diyet tarifleri

Yavaş pişirici, tüm gezegende milyonlarca kadının sevgisini kazanan teknik bir cihazdır. Yardımı ile, ürünlerin tüm besin özelliklerini korurken, her karmaşıklıktaki yemekleri kolayca ve hızlı bir şekilde hazırlayabilirsiniz.

Yavaş bir tencerede pişirilen diyet yemekleri, zevkle kilo vermenizi sağlar. Fazla kiloları kaybetmek için sürekli yemek yemeniz gereken zamanlar haşlanmış sebzeler ve ıslanmış elmalar çoktan unutulmaya yüz tuttu. Artık çok işlevli bir mutfak cihazının yardımıyla lezzetli, sağlıklı ve en önemlisi düşük kalorili yemekler oluşturabilirsiniz.

Diyet yemeklerini pişirmek için yavaş pişirici kullanmanın faydaları

• Ürünler vitaminleri korur ve yararlı malzeme.
• Yemekler mükemmel bir tada sahiptir.
• Yemek pişirmek için yağ gerekmez.
• Sıcaklık rejiminin sürekli bakımı, yiyeceklerin yeniden ısıtılmasını ortadan kaldırır.

Yavaş pişirici, minimum boş zamanı olan insanlar için bile doğru yemek yemenizi sağlayacak "akıllı" bir cihazdır.

Bir mutfak asistanıyla birlikte gelen özel kitaplarda ve eklerde birçok basit buharlı pişirici tarifi bulunabilir.

karabuğday. Kalori içeriği 100 g'da 335 kcal.

Bir porsiyon için tatmak için sadece 125 gr karabuğday ve tuza ihtiyacınız var.

Karabuğdayı yavaş bir ocakta pişirmek kolaydır. Yulaf lapasını lezzetli hale getirmek için bir kaseye dökülmeli ve üzerine sıcak su dökülmelidir. 20 dakika boyunca "Yulaf lapası" modunu açın.

Mercimek pirzola. Kalori içeriği 100 g'da 128 kcal.

Beş porsiyon için malzemeler: 200 gr taze mantar, 100 gr havuç, bir bardak pirinç, yarım litre su, 50 ml zeytinyağı, ezilmiş galeta unu.

Pirzola şu şekilde hazırlanır: pirinç iyice yıkanır ve çok pişirici kaseye dökülür, ardından doğranmış mantarlar ve havuçlar eklenir. Baharatları ekleyin ve yavaş pişiriciyi pirinci 30 dakika pişirmeye ayarlayın. Bitmiş pirinci çıkardıktan sonra soğutun ve küçük pirzolalar oluşturun. Kızartmadan önce pirzolayı her iki taraftan ekmek kırıntılarında yuvarlayın.

Buğday-kabak lapası. Kalori içeriği 100 g'da 104 kcal.

Üç porsiyon için ihtiyacınız olacak:

• soyulmuş kabak - 375 gr;
• yıkanmış darı - 100 gr;
• bir tutam tuz;
• şeker kamışı - 2 yemek kaşığı;
• tereyağı - 35 gr;
• bir bardak su;
• süt - 300 mi.

Kabak parçalar halinde kesilir, hamur haline getirilir, çok pişiricide 160 derecede 15 dakika kızartılır. Balkabağının yanmaması için önce pişirme kabına yağı ekleyin. Kızarttıktan sonra yavaş pişiriciye tahıllar, süt, su, tuz, şeker eklenir. Her şey iyice karıştırılır. Yulaf lapası pişirme modunda yemek 50 dakika pişirilir. Yulaf lapası karıştırıldıktan sonra yarım saat daha ısıtma modunda cihazda kalır.

kabak lokumu

Diyet menüsünü çeşitlendirmenin harika bir yolu, balkabağı yemeklerini eklemektir. Harika bir sebzenin kalori içeriği düşüktür - 100 gram ürün için sadece 25 kalori, ayrıca çok miktarda vitamin ve lif içerir.

Tarif Örnekleri

Hava lapası

Basit bir yemek sizden minimum zaman ve çaba gerektirecektir. Hazırlamak için 0,5 kg soyulmuş ve yıkanmış balkabağını küçük parçalar halinde kesip benmari kabına koymanız gerekir. Oraya yarım bardak su ve 150 gram kuru meyve de eklenir, her şeyin üzerine şeker serpilir. Pişirme 40 dakika boyunca "Söndürme" modunda gerçekleşir. Kabak hazır olduğunda, tüm malzemeleri öğütmek için bir blender kullanın. Kalori içeriği: 100 gramda 210 kcal.

ballı kabak

Düşük kalorili tatlı bir yemek için ihtiyacınız olacak: yarım kilo soyulmuş balkabağı, 200 gr tatlı elma, 200 gr doğal bal, 100 ml su.

Kabak ve elmaları dilimler halinde kesin ve kabak, elma, balkabağı sırasına göre bir fırın tepsisine koyun. Malzemeleri bal ile doldurun ve su ekleyin. 160 derece fırında 2 saat ve tatlınız hazır.

Patlıcan Tarifleri

Patlıcan yemekleri ile kendinizi memnun edebilirsiniz çünkü bu sebzenin 100 gramında sadece 28 kcal var.

Diyetle beslenme için popüler bir patlıcan tarifi - güveç. Üç porsiyon için ihtiyacınız olacak:

• patlıcan - 250 gr;
• yarım büyük tatlı biber;
• 0,5 orta boy ampul;
• tavuk yumurtası - 1 adet;
• yağsız yoğurt - 50 ml;
• bir diş sarımsak;
• zeytinyağı - 0,5 çay kaşığı

Patlıcan halka, biber ve soğan - halka ve sarımsak dilimler halinde kesilmelidir. Yumurta yoğurt ve baharatlarla çırpılır. Pişirme kabının dibine yağı dökün ve sebzeleri sıra sıra ütüleyin. Karışımı çok pişiriciye dökün ve 100 derecelik bir sıcaklıkta bir saat pişirin. 100 gram çanak sadece 44 kcal içerir.

Ayrıca sulu patlıcan da yapabilirsiniz. pirzola, et "kardeşlerinin" yerini mükemmel bir şekilde alacak.

Dört porsiyon pirzola hazırlamak için aşağıdaki malzemelere ihtiyacınız olacak:

• patlıcan - 0,5 kg;
• sert peynir - 50 gr;
• tavuk yumurtası - 1 adet;
• sarımsak - 1,5 diş;
• beyaz ekmek - 50 gr;
• galeta unu - 50 gr.

Patlıcanlar bıçakla doğranır ve tavada kızartılır. Peynir ve sarımsak ince bir rende üzerine sürülür ve soğutulmuş patlıcana eklenir. Kıymaya önceden su veya sütle ıslatılmış bir yumurta ve ekmek de eklenir. Karışım tuzlanır, baharatlar ve krakerler eklenir. Her şey iyice karıştırılır. Bitmiş kıymadan pirzola oluşturulur ve her iki tarafta bir tavada kızartılır.

Kabak ile yapılan yemekler

Herhangi bir düşük kalorili diyette kabak kullanılır, çünkü 100 gram taze sebzede sadece 17 kcal içerirler.

Bazı insanlar kilo kaybı için ayrı bir kabak diyeti uygular. Bu diyet sırasında haftada 5 kilo verebilirsiniz.

Kabaktan kalori içeren tarifler:

Kabak pişirmenin en kolay yolu bir çift için. Sebze halkalar halinde kesilir ve çok pişiriciye konur. "Buharlama" modunda 15 dakika ve akşam yemeği hazır.

Böyle bir kabak yemeği 100 gramda sadece 9 kcal içerir.

Kabak kremalı çorba

Beş porsiyon hazırlamak için ihtiyacınız olacak: yarım soğan ve havuç, bir tutam kimyon, 15 gr tereyağı, yarım kilo soyulmuş kabak, yarım litre az yağlı et suyu, otlar ve tatmak için baharatlar.

Bir tencerede yağ eritilir, önce doğranmış soğan ve havuçlar oraya dizilir. Daha sonra doğranmış kabak ve baharatlar eklenir. Tüm malzemelerin kavrulması 5 dakika sürer. Et suyu dökülür. Çorbayı kabaklar yumuşayıncaya kadar pişirin. Pişirdikten sonra yemek bir blender ile çırpılır, servis edilmeden önce otlar serpilir. Kalori içeriği 100 g'da 34 kcal.

Diyet salataları

Birçok insan, salataların sadece şenlikli bir masa için doyurucu bir yemek olmadığını, aynı zamanda fazla kilolarla savaşmak için harika bir araç olduğunu bilir. Elbette Olivier ve benzeri salatalar, genellikle ağır yiyecekler içerdikleri için diyet salatalarına atfedilemez.

Diyet salataları, kalorisi ve yağı düşük, sindirimi kolay ve özümsenmiş sebze ve meyvelerden yapılır. Bu tür yiyecekler hızlı bir şekilde hazırlanır ve en önemlisi, bu fazla kiloları kısa sürede vermenizi sağlar. Basit tarifler, yemek pişirmek için çok fazla zaman harcamanıza değil, hayattan zevk almanıza yardımcı olacaktır.

Lahana salatası "Basit" birçok kişi tarafından çocukluktan beri bilinir. Onun için ihtiyacınız olacak:

• taze beyaz lahana - 250 gr;
• havuç - 1 adet;
• elma - 1 adet;
• yeşillik;
• zeytin yağı;
• tatmak için baharatlar.

İlk adım, tüm sebze ve meyveleri kabuk ve tohumlardan soymaktır. Lahana ince ince doğranır ve havuç ve elmalar ince bir rende üzerine doğranır. Tüm malzemeler baharatlar ve yağ ile karıştırılır. Afiyet olsun!

Daha "temel" bir atıştırmalık istiyorsanız, diyet tavuk salatası pişirebilirsiniz. Örneğin, "Tavuk fileto ve sebzeli sıcak salata". Düşük kalorili içeriğe sahiptir ve açlığı mükemmel bir şekilde tatmin eder.

Yemek pişirmek için ihtiyacınız olacak:

• tavuk fileto - 220 gr;
• sarımsak - 1 diş;
• domates - 1 adet;
• kereviz - 30 gr;
• tatlı biber - 150 gr;
• zeytinyağı - 2 çay kaşığı;
• deniz tuzu - 2 gr.

Onu hazırlamak çok kolaydır. Sebzeler iyice yıkanmalı ve şeritler halinde kesilmelidir. Tavuk filetoyu kaynatın, soğutun ve ardından bir bıçakla doğrayın.

Isıtılmış bir tavaya yağ, sebze ve sarımsak ekleyin. Hafifçe sallayın, tavuğu ekleyin. Salatayı pişirmeden bir dakika önce 7 dakika kızartmanız, yeşillikleri ve baharatları eklemeniz gerekir.

Salata sadece meze olarak değil, ana yemek olarak da servis edilebilir.

Unlu Mamüller

Kararlı bir kişi bile diyetten "sıyrılmak" ve bir tatilde pasta, hamur işi veya çörek yemek isteyecektir. Ancak incelik kilo verme tarifine göre pişirilirse korkunç bir şey olmaz. Diyet pişirme, kendinizi memnun etmenin ve beslenme programınızı çeşitlendirmenin harika bir yoludur.

Kilo kaybı için güzellikler için basit tarifler:

Turta "lor"

Lezzetli bir turta hazırlamak için yarım kilo az yağlı süzme peynir, üç yemek kaşığı irmik, şeker, 30 gr karabuğday unu, üç tavuk yumurtası almanız gerekiyor.

Öncelikle süzme peyniri irmik, un ve şekerle yoğurmanız gerekir. Çırpılmış yumurta aklarını hamura katın. Hamur bir fırın tepsisine konur, gelecekteki hamur işleri üstüne meyveler veya meyvelerle süslenebilir. 180 derecede 35 dakika pişirin. 100 gram tatlı 137 kcal içerir.

Çikolatalı kek

Tatlı olarak ihtiyacınız olan: 250 gr bitter çikolata, 200 gr az yağlı peynir, 5 tavuk yumurtası, 150 gr pirinç ve buğday unu, 50 gr kakao, 120 gr fındık. Tadı iyileştirmek için hamura tarçın, vanilya ve şeker ekleyebilirsiniz.

Kek yapmak için önce çikolatayı su banyosunda eritmeniz ve ardından süzme peynir, çırpılmış yumurta akı, kakao, elenmiş un ve kıyılmış fındık ile karıştırmanız gerekir. Üs hazır.

Karışım bir fırın tepsisine dizilir, önceden 180 derece ısıtılmış fırına 30 dakika yerleştirilir. 100 gram fırın 324 kcal içerir.

Diyet pişirme, kilo kaybı için bir diyetin temeli olabilir. Lezzetli yiyin ve başkalarını ideal bir figürle şaşırtın.

tatlılar

Kilo verme sırasında kendinizi inceliklerden mahrum etmemelisiniz. Diyet tatlılar için birçok tarif, menüyü çeşitlendirmenize ve ana öğünler arasında mükemmel atıştırmalıklar olmanıza olanak tanır.

Klasik tatlılar için mükemmel bir alternatif olacak jöle. Farklı şekillerde pişirebilirsiniz, böylece bu tatlı sıkılmaz.

Düşük kalorili jöle bazlı bir tatlı hazırlamak için aşağıdaki malzemelere ihtiyacınız olacak:

• düşük kalorili ekşi krema - 800 gr;
• jelatin - 30 gr;
• şeker kamışı - 200 gr;
• tatmak için meyve - 150 gr.

Jöle yapmak çok kolaydır. Jelatin ılık suda eritilir, ardından ekşi krema ve şekerle iyice karıştırılır. Ortaya çıkan karışımın yarısı bir tabağa dökülür. İçine meyve parçaları serilir. Ekşi krema-jelatin kütlesinin geri kalanı eklenir.

Çanak 8 saat buzdolabına konulmalıdır.

Lezzetli bir tatlı, 100 gram üründe sadece 140 kcal içerir.

Diyet sırasında faydalı tatlılar pişmiş meyveler olacaktır. Böyle bir incelik hazırlamanın tek bir yolu var - fırında pişirilmeleri gerekiyor. Narenciye ile birlikte elmalar, armutlar, zorlu bir diyet sırasında sizi memnun edecektir çünkü 100 gram yemek yaklaşık 75 kcal içerir.

Tabii ki meyve salatalarını da unutma. Öğle yemeğinde bu kadar düşük kalorili bir tatlı yemek size tüm gün için gerekli enerjiyi verecektir.

Salata için herhangi bir meyveyi ve meyveyi kullanabilirsiniz ancak bir öğünlük porsiyonun avucunuzun boyutunu geçmemesi gerektiğini unutmayın.

Süzme peynirden diyet tarifleri

Süzme peynir, kilo vermek isteyenler arasında en popüler ürünlerden biridir. Vücudu doyurmanıza izin verdiği ve çok miktarda besin içerdiği için neredeyse tüm gelişmiş diyet programlarında yer alır.

Cheesecake'ler, turtalar, tatlılar - tüm bu yemekler kilo verme beslenme programlarında bulunabilir. Yağsız süzme peynir temelinde, minimum miktarda kalori taşırlar ve fazla kilolardan hızla kurtulmanızı sağlarlar.

Süzme peyniri farklı şekillerde kullanabilirsiniz: sadece otlar veya meyvelerle karıştırarak, fırında pişirerek, bir karıştırıcıda çırparak, salatalara ve ana yemeklere ekleyerek. Her durumda, figürünüze herhangi bir zarar vermez.

Beslenme uzmanları, diyet sırasında farklı yağ yüzdelerine sahip süzme peynir kullanılmasını tavsiye eder.

Süzme peynirli diyet tatlılarına bir örnek:

Kek

Yemek pişirmek için ihtiyacınız olacak: yarım kilo az yağlı peynir, iki yemek kaşığı şeker, 1 paket jelatin, tadına göre meyveler.

Süzme peynir, bir karıştırıcı ile şekerle karıştırılır, çözünmüş jelatin ve bunlara meyve parçaları eklenir. Her şey iyice karıştırılır. Karışım kek kalıplarına konur ve 8 saat buzdolabına konur.

Böyle bir yemek sadece tatlı olarak değil, ana yemek olarak da hazırlanabilir. Bunu yapmak için meyveleri sebzelerle, şekeri tuz ve baharatlarla değiştirin.

kokteyller

Süzme peynir bazında besleyici diyet tatlıları da yapabilirsiniz.

Normal yiyecekleri smoothies ile tamamen değiştiremeyeceğinizi bilmek önemlidir. Harika bir içecek günde sadece iki kez tüketilebilir.

Bir çocuk bile smoothie yapabilir ve süzme peynir bazlı içecekler yapmak gerekli değildir. Kokteyller süt, kesilmiş süt, yoğurt ve meyve sularından karıştırılır.

Diyet smoothies yapmak için kurallar

• Sadece taze ve düşük kalorili yiyecekler seçilir.
• Buz, meyvelerin ve meyvelerin tadını "çalar". Soğuk bir içecek içmek isterseniz, malzemeleri hazırlamadan önce soğutmanız yeterlidir.
• Bitmiş kokteyli meyve suları veya fermente süt ürünleri ile seyreltmek daha iyidir.
• Smoothie'lere şeker veya onun yerine geçenleri koymayın.

Zayıflama Kokteyli Tarifleri

1. İki yemek kaşığı frenk üzümü ile 50 gram süzme peynir karıştırın. Karışımı bir bardak ananas suyu ile dökün, bir kaşık bal ekleyin. Kalori içeriği - 100 ml'de 94 kcal.
2. 4 çilek, 50 gr muz, 100 ml kefir, bir çorba kaşığı buğulanmış yulaf ezmesini bir blender ile çırpın. En üste kıyılmış ceviz serpin. Kalori içeriği - 100 ml'de 99 kcal.

Kilo vermek için birçok hazır smoothie tarifi var ama her zaman kendi smoothie'nizi bulabilirsiniz.

Diyet Tarif Kitapları

Tabii ki, tüm olası kilo verme tariflerini listelemek imkansızdır, ancak en iyileri aşağıdaki kitaplarda toplanmıştır:

• "tarifler. Diyet ve Vejetaryen Yemekler”;
• “Modern yemek. Kilo vermek için tatlılar";
• “Modern yemek. Yiyoruz ve kilo veriyoruz";
• "Zevkle kilo veriyoruz."

Kitaplar, kilo kaybı için doğru beslenmenin tüm ilkelerini özetlemektedir. Ayrıca bu yayınlarda kalori tabloları bulabilirsiniz.

Aşırı kilo varlığında her insan onu kaybetmeye çalışır, ancak gücünü sonuna kadar ona harcamak istemez. Bu nedenle, basit ürünlerden elde edilen düşük kalorili yemekler, özel maliyetler olmaksızın kilo vermede en etkili olarak kabul edilir. Kalorileri azaltmak, kademeli, güvenli ve etkili kilo kaybını sağlayacaktır. Sonucu pekiştirmek ve ardından uzun süreli koruma sağlamak için kilo verdikten sonra sağlıklı yemeklerin hazırlanmasında aşağıdaki tariflerin kullanılması da önerilir.

Doğru beslenmenin ve kalorileri azaltmanın pahalı ve tüm aile için karşılanamaz olduğu genel olarak kabul edilir. Ancak konunun dikkatli bir şekilde ele alınmasıyla, doğru beslenme ve pişirmeye bağlılığın netleştiği ortaya çıkıyor. düşük kalorili yemekler mevsim sebzeleri ve meyveleri dahil olmak üzere basit ürünlerden olabilir. Ardından, yemek pişirmek için yiyecek maddelerinin listeleri ve örneğin bazı tarifler ayrıntılı olarak sunulacaktır.

Düşük kalorili yiyecekler kullanarak sağlıklı beslenmek isteyen herkes yemeklerin tatsız ve doyumsuz olduğunu görür. Ancak uygun fiyatlı ürünlerden her gün için doğru yemeği pişirebilirsiniz.

Kilo kaybı ve kilo bakımı için düşük kalorili ürünlerin listesi aşağıdaki bileşenleri içerir:

• Sebzeler ve meyveler - BJU'nun günlük gereksinimini zorluk çekmeden ve daha az kalori ile sağlamaya yardımcı olan maddeler içerirler. Her sıcak yemeğe sebze eklenmesi tavsiye edilir - mevsimlik malzemeler olmasına izin verin, ancak aile tarafından sevilir. Meyveler mutlaka ana öğünler arasında ara öğünlerde tüketilir. Kahvaltıda düşük kalorili bir tatlıyla kendinizi şımartın. Yüksek şeker içeriğine sahip meyvelerin küçük miktarlarda tüketilmesi tavsiye edilir - bunlar muz, üzüm ve diğerleridir.
• Tahıllar - tahıllar ve tahıl çorbaları düşük kalori içerir, ancak PP'de tüketilmesi önerilen en doyurucu yemeklerdir.
• Baklagiller - sebzelerden ve baklagillerden doyurucu yemekler hazırlanabilir. Burada, güveç veya çorba pişirmenin kolay olduğu fasulye, bezelye ve diğer çeşitler ayırt edilir. Konserve baklagiller sıklıkla kullanılır. Mağazadan satın alınan konserve yiyeceklerin, ev yapımı konserve yiyeceklerden daha fazla yağ ve kalori içerdiği anlaşılmalıdır.
• Yeşiller ve yeşil sebzeler, turplar - bu ürünler, pratik olarak kalori içermedikleri, ancak vücudu PP, B, C vitaminleri, karoten, klorofil ve diğer faydalı eser elementlerle doyurdukları için ayrı bir grupta birleştirilmelidir. Bu tür takviyeler tokluğu uzun süre korur.

Düşük kalorili içecekler hakkında

Doğru beslenme menüsü mutlaka düşük kalorili içecekler içermelidir. Vücuda tokluk sağlama açısından fayda sağlamadıklarını düşünmek yanlıştır. İştahı azaltarak kilo vermeye yardımcı olacak içecek tarifleri vardır - bu, kalorilerde günlük diyetin 1 / 3'ü kadar azalma sağlar.

Düşük kalorili içecekler aşağıdaki varyasyonları içerir:

• Su, bir insanın hayatı boyunca vazgeçilmez bir üründür, çünkü vücudun% 80'i sudan oluşur, bu da sürekli yenilenmeye ihtiyaç duyduğu anlamına gelir. Sıvı miktarının hesaplanması, doğru beslenme için tüketilen kaloriye göre yapılır. Örneğin, bir kişi kendini kalori olarak sınırlıyorsa ve yalnızca 1200 kcal tüketiyorsa, o zaman kesinlikle günde 1,2 litre su tüketmesi gerekir. Hesaplanan miktara 0,5 litre daha ekleyin. Yemek sırasında içemezsiniz - mideyi ve ayrıca yatmadan önce gerer, çünkü böbrekler üzerinde bir yük vardır.
• Kahve - bu içeceği zararlı olarak alamazsınız, çünkü kaliteli bir ürün vücudun neşelenmesine ve çok sayıda vitamin ve eser elementle dolmasına yardımcı olur. Doğal bir ürün kullanmak önemlidir - en az kaloriyi içerir. Kahve, kalori içeriğini azaltan ve ürünün faydalarını artıran şeker ve süt gibi yardımcı bileşenler olmadan tüketilir. Ayrıca içinde kahve saf formu fazla sıvının vücuttan atılmasını teşvik eder.
• Yeşil çay - ürünün düşük kalorili içeriği ile iştahı azaltır. Çay, anti-inflamatuar etki şeklinde faydalı özelliklere sahiptir.
• Doğal meyve suları, bir vitamin ve mikro element deposudur. Kaloriyi azaltmak için sadece taze sıkılmış ve şekersiz kullanın.
• Limonata - şekersiz doğal bir ürün, susuzluğu giderir ve kahveden daha kötü olmayan canlandırıcı bir etkiye sahiptir. Kompozisyon sadece su ve limon içerir, sitrik asit kullanabilirsiniz.
• Meyveli içecekler - doğal meyvelerden (dondurulmuş bir ürün kullanabilirsiniz) ve şekersiz pişirmeniz gerekir.

Bazı içeceklerde bal ilavesine izin verilir - doğal ve koruyucu madde içermez. Şekersiz formda olması daha iyidir.

Günlük kalori hesaplaması hakkında

Lezzetli ve düşük kalorili yemekler, daha fazla kalori yemek şeklinde sunulan hata yapma olasılığını ortadan kaldırmaz. Bunu yapmak yasaktır, çünkü diyet bileşenleri kilo vermeye yardımcı olmalı ve kilo alımına neden olmamalıdır. Bu nedenle, iki aşamada gerçekleştirilen günlük kalori alımını doğru bir şekilde hesaplamak önemlidir.

Lütfen dikkat: İlk aşama, ana borsanın hesaplanmasıdır. Bunu yapmak için şu formülü kullanın: 10 * ağırlık + 6.25 * boy-5 * yaş-161.

Bu, normal bir yaşamı sürdürmek için kalori miktarını belirlemek için bir formüldür. İkinci aşama, insan yaşamının özelliklerine göre nihai günlük rasyonun hesaplanmasından oluşur.

Burada, aşağıdaki formda sunulan katsayılar dikkate alınır:

• 1.2 - yerleşik bir yaşam tarzı ile;
• 1.375 - haftada 1-2 kez fiziksel aktivite yapılırsa;
• 1.55 - haftada 3-5 kez spor yapılması durumunda;
• 1.725 ​​- aktif spor hayranları için;
• 1.9 - Yürümeyi ve ayrıca düzenli olarak spor yapmayı tercih eden aşırı aktif kişiler için.

Bu, Muffin-Jeor yöntemini kullanarak kalori hesaplamak için iyi bilinen bir formüldür. Kilo vermek veya kiloyu korumak için evde düşük kalorili yemekler pişirmeye karar verildiğinde kullanılmalıdır.

Bu önemlidir: Doğru beslenme dikkate alınarak kilo vermek için hesaplanan kalori miktarı% 20 azaltılmalıdır.

Örneğin, günlük kalori alımı 1850 kcal olarak hesaplanırsa, kilo vermek için bu rakamı 1480 kcal'e düşürmek gerekir.

Düşük kalorili kahvaltılar

Düşük kalorili kilo verdiren kahvaltı tarifleri şu şekildedir:

• Kabak ile darı püresi. 100 g - 94 kcal başına kalori içeriği. Yulaf lapası pişirmek için 750 ml sütü ısıtmanız ve içine 0,5 kg doğranmış balkabağı koymanız gerekir. Kompozisyonu 15 dakika kaynatın. Daha sonra yıkanmış mısır gevreğini bir bardak miktarında yulaf lapasına ekleyin ve 20 dakika pişirin. Tat vermek için tuz, şeker eklenir, ancak sırasıyla 1 ve ½ çay kaşığından fazla olmaz.
• Biberli omlet. Sunulan diyet menüsü 100 gr'da sadece 79 kcal içerir Biber soyulmalı ve 1,5 cm genişliğinde halkalar halinde kesilmelidir Ardından, bir yumurta boşluğu hazırlamanız gerekir - 4 yumurtayı ½ bardak sütle karıştırın, biraz tuz ekleyin ve öğütün biber. Biberleri bitkisel yağ ile yağlanmış bir tavaya koyun ve iş parçasını biberin içine dökün.
• Muzlu yulaf lapası. Bu mama 100 gr üründe sadece 92 kcal içerir ve tatlı düşkünü olanlar için tavsiye edilir. Bir tencerede yulaf ezmesine 50 gr miktarında 0,5 lt süt dökülür Kompozisyonu kaynatın, tuz ve tarçın ekleyin, tadına göre şeker yapabilirsiniz. Herkül pişene kadar pişirin ve bir tabağa bir kat yulaf lapası, muz, daha önce limon suyu serpilmiş, yarım bardak doğal yoğurt koyun.

Fotoğraflı ve kalorili düşük kalorili yemekler için tüm tarifler, doğru hazırlığın video gösterimi ile sunulur. Bu nedenle mutfağa yeni gelen her kişi sabahki durumla başa çıkacaktır.

Düşük kalorili yemek hazırlamak

Öğle yemeğine hazırlanmak için kalori içeriğine sahip tarifler sunulmaktadır:

• Sebze püresi çorbası. Bitmiş ürünün 100 gramında sadece 24 kcal vardır. Yemek pişirmek için 700 gr karnabahar, 1 soğan, 1 acı biberi bir tencerede kaynatmak gerekiyor - bu miktar için sadece 1 litre su kullanılıyor. Bundan sonra, püre yapmak için tüm ürünleri bir blender ile karıştırmanız gerekir. Küçük bir parça tereyağı ekleyerek hazır hale getirilmesi tavsiye edilir. Taze otlar ile servis yapın.
• Tavuk çorbası. 100 gr hazır çorba için sadece 79 kcal vardır. Tavaya 2 litre su dökün, küçük bir parça tavuk (bacak) ekleyin ve yumuşayana kadar pişirin. Bitmeden 10 dakika önce doğranmış soğanı, 3 diş sarımsağı, 300 gr ince kıyılmış lahanayı ve ayrıca havuç ve kabakları iri rendeledikten sonra teker teker ekleyin. Konserve fasulye ekleyebilirsiniz - 1 kutu, bu ürün olmadan kalori miktarı azalır.
• Sebzeli pişmiş pollock. 100 g'da sadece 72 kcal. Pişirmek için balığı 15 dakika soya sosuna batırın. Şu anda bir sos yapmanız gerekiyor - unu bir tavada kızartın, 0,5 su bardağı su, 350 gr ekşi krema ve 150 gr krem ​​​​peynir ekleyin. Bir kaynamaya getirin ve ocaktan alın. Ardından, sebzeleri, balıkları tabaklara katmanlar halinde koyun ve her şeyi sosla dökün. 40 dakika pişirin.

Fotoğrafta iştah açan hazır yemekler gösterilmektedir.

Düşük kalorili akşam yemekleri pişirmek

Yemek pişirmek heyecan verici olmalı, bunun için az miktarda kalori içeren daha ilginç tarifler kullanılması önerilir:

• Peynirli köfte - 100 gr 188 kcal başına. 100 g miktarındaki peynir küpler halinde kesilir, bir biber kabuğu ve bir soğan doğranır. Bir kasede sebzeleri, bir yumurtayı ve 400 gr kıymayı karıştırın. Küçük miktarlarda tuz ve karabiber. Köfteler, önce çekirdeğe bir parça peynir konulacak şekilde oluşturulur. Et müstahzarlarını fırında pişirin.
• Lor salatası - 100 gr ve 56 kcal. 80 gr az yağlı süzme peynir, 1 domates, 1 salatalık, otlar ve ekşi kremayı 30 gr karıştırın, tada tuz ve diğer baharatlar eklenir.
• Fırında sebzeli kırmızı balık - 100 gr ve 105 kcal. 600 g miktarında balığı büyük biftekler halinde kesin, havuçları ve soğanları bir tavada 1'er adet kızartın, 200 g doğal yoğurt ekleyin. Balığı bir fırın tepsisine ve tuzun üzerine koyun, üzerine sebze sosu dökün ve sadece 80 gr olan rendelenmiş peynir serpin, fırında 30 dakika pişirin.

Sunulan tarifler, bitmiş menü daha az kalori içerecek şekilde hesaplanır.

Bunun, mükemmel bir figürü korumanın yanı sıra kilo verme üzerinde olumlu bir etkisi vardır - mükemmel şekli korumak için yalnızca zararlı yiyecekleri değil, aynı zamanda yüksek yağ içeriğine sahip yiyecekleri de diyetten çıkarmak önemlidir.

Formda kalmak için akşam yemeğini atlamanıza gerek yok, sağlıklı ve lezzetli, düşük kalorili bir akşam yemeği hazırlayabilirsiniz.

Yemek pişirmenin temel kurallarına ve ilkelerine uyarsanız, akşam yemeği şekle hiç zarar vermez ve vücut hayati enerji alır.

Düşük kalorili bir akşam yemeği için temel kurallar

Normlara uygun olarak, akşam yemeğinin kalori içeriği, öğünler kesirli olduğunda günlük diyetin% 20'sine ve günde üç öğün yemekle, günde harcanan kalorinin% 25'ine eşit olmalıdır. Gün boyunca diyet 1600 kalori ise, akşam yemeği yaklaşık 400 kalori olmalıdır.

Akşam yemeğini yatmadan üç saat önce yemeye çalışın. 18.00'den sonra yemek yememe kuralına uymak gerekli değildir. Saat 23.00'te yatarsanız saat 20.00'de akşam yemeği yiyebilirsiniz.

Akşam yemeği pişirirken haşlanmış ve çiğ sebzeler kullanabilirsiniz.

Lahana özellikle faydalıdır, vücut için yararlı mikro elementler ve maddelerden oluşan gerçek bir hazinedir. Gastrointestinal sistemin işleyişini normalleştirir. Patates ve baklagilleri kötüye kullanmıyorsanız, deniz yosunu düşük kalorili akşam yemekleri için de harikadır. Meyveleri de kullanabilirsiniz. Uygun elma, ananas, kivi, avokado. Bu yiyecekler yağ yakma eğilimindedir.

Az yağlı deniz balığı, diyet et, tavuk, tavşan, akşam yemeğinde düşük kalorili yemekler için mükemmeldir.

Baharat olarak hardal, biber, sarımsak kullanabilirsiniz. Çilek ilavesiyle lor tatlısı hazırlamak iyi olacaktır.

Ancak unutmayın: tüm bunlar küçük miktarlarda yenmelidir, böylece akşam yemeğinden sonra ağırlık hissi olmaz, aşırı yemek fayda sağlamaz.

Makarna, yüksek kalorili soslar şeklinde ürünlerden kaçının.

Önemli bir kural: sabah şişmesini önlemek için minimum tuz kullanımı ve akşam yemeğinde kek ve şekerleme olmaması.

Akşam ne pişirilir?

Tavuk göğsü ve sebzelerden ve bir elma tatlısından çok lezzetli ve uygun fiyatlı düşük kalorili bir akşam yemeği çıkacak.

Bunun için ihtiyacımız var:

• tavuk göğsü;
• yumurta akı;
• 100 gr brokoli;
• 2 küçük patates yumrusu;
• bir çay kaşığı zeytinyağı;
• 2 yemek kaşığı az yağlı ekşi krema;

Tatlı için ihtiyacınız olacak: 1 elma, 1 çay kaşığı kuru üzüm, fındık ve 2 çay kaşığı bal.

Öncelikle proteini çırpmanız, ardından memeyi içine daldırıp eti 25 dakika 180 derece ısıtılmış fırına göndermeniz gerekiyor. Buğulanmış patates ve brokoli ile garnitür yapılabilir. Patateslerin zeytinyağı ve az yağlı ekşi krema ile doldurulması, fırına konması gerekir. Servis yaparken patatesleri yeşil soğanla serpin.

Tatlı olarak 1 elma alın, çekirdeğini kesin, ortaya çıkan girintiye kuru üzüm, fındık dökün, bal dökün ve 40 dakika fırında pişirin.

Yumuşak tavuk yahnisi: adım adım pişirme

Doğru düşük kalorili akşam yemeği hem sağlıklı hem de lezzetli olmalıdır. İyi bir uykunun ve iyi bir ruh hali ile harika bir sabahın garantisidir.

İçindekiler:

• tavuk eti 400 gr;
• dondurulmuş "Bahar" sebzeleri - 400 gram;
• baharat "İtalyan otları";
• zeytinyağı - bir yemek kaşığı;
• limon suyu;
• tuz - bir tutam;

Tavayı açın ve içine 100 ml su dökün.

Tavuk etini alıp öğütüyoruz, suyla ısıtılmış bir tavaya gönderiyoruz. Hazır olana kadar kaynatın.

Sebzeler pişerken temiz bir tavaya zeytinyağı dökün ve biraz “İtalyan otları” kızartın.

Bitmiş tavuk etini ve sebzeleri ekledikten sonra her şeyi karıştırın ve tamamen pişene kadar kısık ateşte pişirin.

Akşam yemeği hazır!

Yoğurt-mantar soslu kabak: adım adım pişirme

Mantar sevenler için düşük kalorili bir diyet yemeği mükemmeldir. Kabak ve fermente süt ürünleri ile yapılan tarifler kolay ve mide için oldukça faydalıdır.

İhtiyacın olacak:

• bir küçük kabak;
• yağsız yoğurt 100 gr;
• petrol 250 gr;
• yeşillik;
• baharat.

Kabağı alın ve çok kalın olmayan dilimler halinde kesin. Onları suyla bir tencereye aktarıyoruz ve yumuşayana kadar pişiriyoruz.

Mantarlar mikrodalgada veya fırında pişirilmelidir, pişene kadar yavaş bir tencerede yapabilirsiniz.

Daha sonra doğranmış dereotu, karabiber, tadına göre tuz ve bitmiş mantarlara yoğurt eklenmeli, her şey iyice karıştırılmalıdır. Kabağı hazır yoğurt-mantar sosuyla baharatlayın.

Diyet yaparken akşam yemeğine ihtiyacım var mı?

Kilo veren birçok kız, saat 18.00'den sonra akşam yemeğini kategorik olarak reddediyor. Bazı insanlar akşam yemeklerinin kilo vermek için kötü olduğunu düşünür. Gastroenterologlar ve beslenme uzmanları farklı bir görüşe sahipler. Akşam yemeklerini hariç tutarsanız, vücut günde 14 saate kadar aç kalmaya zorlanır. Bu onun için sağlık sorunlarına yol açabilecek çok fazla stres. Bütün bunlar metabolik bozukluklarla tehdit ediyor. Sonuç şu şekilde kendini gösteriyor: akşam yemeği yemek gerekiyor, asıl mesele bunu doğru yapmak.

Lütfen bir porsiyon için tasarlanan tabakta olanı yemeniz gerektiğini unutmayın, daha fazla değil. İlginç bir film izlerken veya kitap okurken yemek yememeye çalışın. Çok fazla yemek yiyebilir ve bunu fark etmeyebilirsiniz.

Vücudunuz tarafından uzun süre sindirilenleri yemek zorunda değilsiniz. Yağlı balık biri için uygun değildir, baklagiller biri için zayıf sindirilir.

Herkes için bir kural: haşlanmış yumurta, az yağlı süzme peynir, narenciye, elma, nişastalı olmayan sebzeler iyi sindirilir. Ön pişirme veya kaynatma yoluyla ürünlerin sindirim sürecini iyileştirir.

Yazın yağda buğulanarak hazırlanan yemekleri daha az yemeye çalışmalı, kışın ise soğuk mevsimde sıcak sebze yemeklerini ısmarlayabilirsiniz.

Kilo kaybı için düşük kalorili bir akşam yemeği nasıl pişirilir

Bu prensibe göre hazırlanır: bir porsiyon diyet et veya yağsız balık, parmaklar hariç avucunuzun büyüklüğünden daha büyük olmamalıdır. Sebze sayısı, iki "kam" boyutuna eşittir. Lor severler bu ürünün bir "kamını" alabilir. Meyve yeme arzusu varsa, o zaman en fazla iki "kam" ve her zaman şekersiz.

Egzersiz için bitkisel yağ bir çorba kaşığı, antrenmansız yapanlar için 1 çay kaşığı yeterlidir.

Kilo kaybı için akşam yemeği pişirme

Peki düşük kalorili ve lezzetli ne pişirilir? Sağlıklı, lezzetli, düşük kalorili ve aynı zamanda doyurucu bir akşam yemeği aşağıdaki menü ile ortaya çıkacaktır:

• yavaş bir tencerede peynirli balık;
• salatalıklı lahana salatası;
• şekersiz çay.

Yavaş bir tencerede peynirli balık pişirerek başlıyoruz.

Yavaş bir tencerede peynirli balık

İhtiyacın olacak:

• gümüş sazan veya sazan - 1 adet;
• sert peynir - 50 gr;
• tuz, karabiber - tatmak;
• dereotu, maydanoz - her biri 2 dal.

Balık donmuşsa kabuğundan iyice temizlenmelidir. Yıkayın, kemikleri çıkarın ve ince parçalar halinde kesin, tadına göre tuz ve karabiber. Peynir rendeleyin.

Çok pişirici kaseye bir litreden fazla olmayan su dökün. Benmari için kabı ayarlayın, içine balık koyun. Üzerine rendelenmiş peynir serpin. Kapağı sıkıca kapatın. "Steamer" programını kurun. 30 dakika sonra, bitmiş balığı dikkatlice bir tabağa koyun ve üzerine otlar serpin.

Salatalık ile lahana salatası yemek

İhtiyacın olacak:

• genç lahana - 500 gr;
• taze salatalık - 2 adet;
• yeşillik;
• bitkisel yağ - 2 yemek kaşığı.

Lahana ve yeşillikleri, salatalıkları - yarım halkalar halinde ince ince doğrayın. Tuz ve biraz limon suyu ve bitkisel yağ ekleyin, her şeyi iyice karıştırın. Salatayı bozmamak için salatalığın acı olmamasına dikkat edin. Limon suyu acılığı giderecektir.

Akşam Yemeği İçin Salata Tarifleri

Mandalina ve otlar ile tavuk salatası

Bu salata yapmak hızlı ve kolaydır.

İhtiyacın olacak:

• 400 gr tavuk fileto;
• 2 mandalina;
• bir demet marul;
• 1 çay kaşığı hardal, sos, bitkisel yağ;
• biraz Çin lahanası.

Tavuk fileto yağ eklenmeden kaynatılmalı veya çift kazanda pişirilmelidir. Hazır olduğunuzda, soğumaları için tabakları koyun.

Çin lahanasını doğrayın ve bir salata kasesine dökün. Bitmiş tavuk filetoyu doğrayın ve ayrıca salata kasesine gönderin. Ardından, mandalina dilimler halinde kesin. Marulları elinizle ince ince doğrayın. Her şeyi bir salata kasesine dökün. Hardal, sos, yağ ekleyin ve iyice karıştırın. Düşük kalorili akşam yemeği için başka ne pişirebilirsiniz?

deniz salatası

Bir porsiyon için ihtiyacınız olacak:

• 0,5 kutu deniz yosunu;
• 100 gr karides;
• 200 gr çeri domates;
• 1 çay kaşığı soya sosu, susam yağı;

Deniz yosununu mümkün olduğu kadar küçük doğramanız gerekiyor. Karidesleri soyun ve doğrayın. Domatesleri ikiye bölün. Her şeyi bir salata kasesine koyun, sosu, yağı ekleyin ve iyice karıştırın.

Kilo kaybı için süzme peynir yemekleri için tarifler

Süzme peynir sevenler için, kilo vermek için bu kadar düşük kalorili bir akşam yemeği mükemmeldir. Tarifler kolay ve çok lezzetli.

Hafif peynirli akşam yemeği

İhtiyacın olacak:

• 150 gr süzme peynir;
• 1 yemek kaşığı kefir;
• 1 pişmiş elma.

Bir kap almanız, tüm ürünleri içine koymanız, bir blender ile püre haline getirmeniz, tadına tarçın eklemeniz gerekiyor. Bir salata kasesine koyun. Lütfen şeker veya bal eklenmediğini unutmayın. Elma yerine armut veya şeftali alabilirsin.

Süzme peynirli güveç

İhtiyacın olacak:

• 200 gr az yağlı süzme peynir;
• 1 yumurta;
• 1 kaşık un;
• 50 gr çilek;
• Sos için %1 yoğurt.

Süzme peyniri, yumurtayı bir kaba koyun ve iyice karıştırın, bir kaşık un, çilek ekleyin, karıştırın. Bir fırın tepsisine dökün ve altın rengi olana kadar fırında pişirin. Yavaş bir tencerede yemek pişirebilirsiniz. Bitmiş güveci bir tabağa koyun.

Sosu hazırlıyoruz. Bir blender kullanarak yoğurdu meyvelerle birlikte çırpın. Ardından, bitmiş güveci elde edilen ürünle dökün.

Sağlıklı uyku, sağlık ve kilo kaybının anahtarıdır

Kilo vermek için sadece diyet yapmak ve beslenme kurallarına uymak yeterli değildir, sağlıklı uykunun metabolizma üzerinde de olumlu etkisi vardır.

Vücutta uyku eksikliği ile birlikte, stucco hormonunun üretimi azalır ve iştahtan sorumlu olan ghrelin hormonunun seviyesi artar. Yani uykusuzluk ile açlık hissi ortaya çıkar, tokluk hissi engellenir. Sonuç olarak, bir şeyler atıştırmaya veya iyi bir yemeğe ihtiyaç vardır.

Sonuç: Geceleri çok fazla yağ yememek önemlidir, vücut geceleri dinlenmeli ve ağır yiyecekleri sindirmemelidir. Zamanında yatın ve sabah neşeli, enerji dolu ve iyi bir ruh hali olacak.

İyi bir sağlığın ve güzel bir fit figürün anahtarı sağlıklı bir diyettir. Milyonlarca kadın fazla kilo vermek için çabalıyor ama nasıl kilo verilir, nereden başlamalı? Tabii ki, yemekle. Bu makale size en önemli noktaları, nelere dikkat etmeniz gerektiğini, nasıl pişireceğinizi, neleri birleştireceğinizi ve ayrıca bir diyet menüsünü nasıl düzgün bir şekilde oluşturacağınızı anlatacaktır.

1. Düşük kalorili yemekler - bu ilke, vücuda yiyecekle giren gerekli miktarda vitamin ve minerali korurken diyetin kalori içeriğinde bir azalma anlamına gelir. Bu, yağların ve karbonhidratların diyetten tamamen çıkarılması gerektiği anlamına gelmez, olmalıdır, ancak makul sınırlar içinde. Ayrıca tekli diyetlere başvurmamalısınız, örneğin bütün gün sadece elma veya kefir yiyin;
2. Öğünlerin düzenliliği ve sıklığı da bir diğer önemli ilkedir. Bağırsakları aşırı yüklememek ve optimal vücut ağırlığını korumak için günde 5-6 kez yemek yemek gerekir. Bu durumda, toplam kalori sayısı maksimum günlük ödeneği geçmemelidir. Gündelik atıştırmalıklardan (çörekler, tatlılar, kurabiyeler) kaçının - bunlar kısa süreli tokluk hissine neden olan hızlı karbonhidratlardır, sadece bir saat sonra iştah yeniden ortaya çıkacaktır;
3. Spor, herhangi bir diyetin başka bir ilkesidir. Güzel ve sağlıklı bir vücudun, aktif bir yaşam tarzının ve doğru beslenmenin iyi koordine edilmiş çalışmasının sonucu olduğunu unutmayın. Kilo vermek için en azından minimum fiziksel aktivite gereklidir.

ÖNEMLİ! Tekli diyetlerden ve rastgele atıştırmalıklardan kaçının! Daha az ama daha sık yiyin!

Balık mı et mi?

Et ve balık, diyete mutlaka dahil edilmesi gereken eşsiz ürünlerdir. Üstelik balık etin yerini alamaz ve bunun tersi de geçerlidir. Diyet öğle yemeği her zaman balık veya et içerir. Ama önce ilk şeyler.

Balık, hem mikro hem de makro elementleri (demir, fosfor, kalsiyum, magnezyum, selenyum) ve vitaminleri (A, D, E) ve amino asitleri aynı anda içeren birkaç gıdadan biridir. Ayrıca balıkta çok az yağ bulunur (%30'a kadar). Kompleksin içindeki tüm bu maddeler vücudun normal çalışması için gereklidir. Fazla kilolu insanlar için nehir balığı idealdir, çünkü sadece %2,5 oranında yağ içerir. Protein söz konusu olduğunda, balık gerekli tüm amino asitleri içeren değerli bir yüksek kaliteli protein kaynağıdır. Protein içeriği açısından en değerli türler somon ve mersin balığıdır (alabalık, somon, beluga, somon). Yağlı olanlar arasında ringa balığı, uskumru ve diğerleri bulunur. Balık yemekleri ayrıca değerli iyot, flor ve fosfor kaynakları olarak kabul edilir.

Diyette et her zaman bulunur, çoğu zaman dana eti, sığır eti, yağsız kuzu ve domuz eti ile hindi, tavşan ve tavuk etidir. Kaz ve ördek eti, içindeki yağ içeriği yaklaşık% 30 olduğu için daha az kullanılır. Et iyi bir demir, potasyum ve fosfor, B grubu proteinler ve vitaminler kaynağıdır. Protein içeriği açısından hindi liderdir -% 22, sığır eti ve tavuk eti -% 18-21, yağ en çok domuz etidir (yağlı) % 49'a kadar çeşitler). Doğru beslenmede et genellikle haşlanmış, fırınlanmış halde bulunur ve buharda pişirilmiş et de çok faydalıdır.

Yulaf lapası bizim neşemiz

Eski zamanlardan beri tahıl yemekleri en yararlı olarak kabul edildi. Ancak modern toplumda nedense yulaf lapasının çocukların yemeği olduğuna dair bir görüş var. Bu tamamen doğru değil, çünkü Tahıllar vitaminler, mineraller, lif ve karbonhidratlar açısından zengindir. Bütün bunlar bir komplekste bir kişi için gereklidir. Tahılların ana artısı, iyi emilmeleri, ucuz olmaları ve en önemlisi, her gün kilo vermek için tahıl yemeklerinin etkili bir şekilde kilo vermeye yardımcı olmalarıdır. Ana şey, hangi tahılın kullanılacağını ve nasıl pişirileceğini bilmek.

• Karabuğday haklı olarak en yararlı olarak kabul edilir. Protein oranı yüksektir ve karbonhidrat oranı düşüktür. Ayrıca karabuğday, P ve B vitaminleri, magnezyum, potasyum, demir, iyot ve fosfor açısından zengindir. Yüksek lif içeriği bağırsakları “temizlemenizi” sağlar, bu nedenle kilo kaybı meydana gelir. Yağsız karabuğday lapası düşük kalorili bir besindir;
• Yulaf ezmesi, nadir H vitamini de dahil olmak üzere vitaminler açısından da zengindir. Yulaf ezmesi kan kolesterolünü düşürür ve toksinleri giderebilir;
• Buğday kabuğu çıkarılmış tane iyidir çünkü karmaşık karbonhidratlar içerirler. Bu karbonhidratları işlemek için vücudun daha fazla zamana ihtiyacı olacak, bu da açlık hissinin hemen gelmeyeceği anlamına gelir;
• Tuz ve şeker eklenmeden suyla pişirilen pirinç lapası, mükemmel bir diyet yemeğidir.

Diyet menülerine inci arpa, irmik, mısır irmiklerinden elde edilen tahılları da dahil edebilirsiniz. Ana şey, onları minimum miktarda tuz ve şekerle pişirmektir. Tahılları meyve ve kuruyemişlerle birleştirmek en iyisidir.

Süt ve diyet?

Süt ve süt ürünleri sıklıkla çeşitli diyetlerin temelini oluşturur. Ve bu anlaşılabilir çünkü. süt ve ondan yapılan ürünler diyet özelliklerine sahiptir. Gerçek şu ki, vücut için gerekli olan hemen hemen tüm maddeleri dengeli bir biçimde içerirler, bu da bu tür ürünlerin emiliminin maksimum olduğu anlamına gelir. Yani örneğin ana kalsiyum kaynağı süttür, o kadar çok vitamin, mineral ve protein içerir. Diyetle beslenmede en çok az yağlı kefir, süzme peynir, yoğurt ve süt gibi yağsız ürünler kullanılır. Bu tür ürünlerdeki yağ içeriği %0,2 ile %1 arasında değişmektedir. Bu ürünleri herhangi bir mağazada bulabilirsiniz.

Peynirlere gelince, diyete devam ederken az tuzlu, yumuşak peynirlerin diyete dahil edilmesi tavsiye edilir.

Diyette meyve ve sebzelerin önemi

Sebzeler ve meyveler, listelerinin neredeyse tamamının diyet beslenmesinde kullanılabilmesi bakımından benzersizdir. Meyve ve sebzelerin çeşitliliği o kadar fazladır ki, her gün kilo verebileceğiniz yeni yemekler pişirebilirsiniz. Kendiniz için anlamanız gereken en önemli şey, normal sindirimin garantisinin, taze sebze ve meyvelerin vücuda kesintisiz olarak alınmasıdır. Gerçek şu ki, bileşimlerinde özel maddeler - sindirim bezlerinin salgılanmasını uyaran enzimler içerirler. Bu da proteinlerin iyi sindirilebilirliğini sağlar.

Ayrıca sebze ve meyveler, faydalı liflerin yanı sıra çok miktarda vitamin ve mineral içerir. Aslında, vücut maksimum faydayı ve minimum kaloriyi alırken yeterince alabilir. Çoğu zaman, sebzeler diyete salata şeklinde kilo vermek için dahil edilir, buharda pişirilmiş sebzeler çok faydalıdır. Herkes taze meyve yemeye alışkındır.

Kilo kaybı için doğru beslenme: nasıl başlamalı?

Doğru beslenmeye başlamak zor değil, ayakta kalmak zor. Ama aynada gerçekten fitonya gibi ince ve güzel bir figür görmek istiyorum. Öyleyse nereden başlamalı ve en önemlisi, yarıştan nasıl “uzaklaşmamalı”? Doğru beslenme veya basitçe PP, aşırı kiloya karşı başarılı bir mücadelenin anahtarıdır. PP'ye uymak için kendinize birkaç basit kural belirleyebilirsiniz:

• Kahvaltı karmaşık karbonhidratlardan oluşmalıdır. İdeal olarak, bu şekersiz herhangi bir yulaf lapasıdır. Tatlı düşkünlüğü ona meyve katabilir;
• Öğle yemeğinden önceki ilk atıştırmalık bir elma, yağsız süzme peynir, fındık ve kuru meyvelerdir, çörek ve kurabiye içermez;
• Öğle yemeği karbonhidrat, protein ve lif karışımı olmalıdır. Örneğin, bir garnitür karabuğday lapası ve herhangi bir sebze salatası ile haşlanmış tavuk olabilir;
• İkinci atıştırmalık yoğurt veya aynı az yağlı süzme peynir olabilir, asıl mesele porsiyon boyutunu izlemektir;
• İdeal akşam yemeği, fasulyeli buharda pişirilmiş balık ve sebze salatası gibi protein ve lif oranı yüksek yemeklerdir. Akşam yemeği yatmadan 2 saat önce yapılmalıdır.

Görünüşe göre karmaşık bir şey yok, değil mi? Ve gevşememek için, her zaman ne için çabaladığınızı hatırlayın - aynada uyumlu bir yansıma!

Diyet Menüsü Temelleri

Er ya da geç her birimiz diyet hakkında düşünürüz. Diyet yemekleri, genellikle düşük kalorili ve dengeli bir bileşime sahip ürünlerin bir listesidir. Kişinin tercihine ve sağlık durumuna bağlıdır. Günde tüketilen toplam kalori miktarı, vücut tarafından harcanan kaloriye eşit olmalıdır. Bu nedenle öğünlerin protein, karbonhidrat, yağ, mineral, lif ve vitamin açısından dengeli olması önemlidir.

Hangi ürünler temeli oluşturmalı? Herhangi bir diyet menüsü taze sebze ve meyveler, balık, et, süt ve süt ürünleri, tahıllar ve yumurtalı yemeklerin yanı sıra yeşillikler, kuru meyveler, kuruyemişler içermelidir. Fırınlama, pilav, buharda pişirme ve kaynatma gibi ısıl işlem türleri tercih edilmelidir. Minimum ısıl işlem görmüş yemekler daha fazla besin içerir.

Örnek 7 Günlük Menü

— 1 —

• Bir bardak taze sıkılmış meyve suyu, 150 gr buharda pişirilmiş ıspanaklı cheesecake, 30 gr tam tahıllı ekmek, 1 salatalık ve bir bardak normal çay;

• İstediğiniz herhangi bir meyve (muz, elma, armut), bir bardak portakal içeceği;

• Bir porsiyon brokolili pirinç çorbası, 100 gr tavuk şnitzel, 100 gr dilimlenmiş domates ve avokado, bir bardak kuru kayısı kompostosu;

• 2 mandalina, yaban mersinli bir bardak çay;

• Hindi köftesi ile bir porsiyon haşlanmış sebze, 100 gr herhangi bir taze sebze, bergamotlu bir bardak çay;

Toplam: yaklaşık 964 kcal

— 2 —

• Sabah kahvaltısı:

Bir bardak herhangi bir meyve suyu, 100 gram% 1 lor kütlesi, 1 siyah ekmek tostu, bir fincan zayıf kahve;

• Abur cubur:

2 şeftali veya 3 kayısı, bir bardak nane çayı;

• Akşam yemeği:

Az yağlı ekşi krema ile bir porsiyon mantar çorbası, bir porsiyon haşlanmış pirinç, bir çift için 100 gr yayın balığı, (domates sosuna izin verilir), bir dilim limonlu bir bardak vişne suyu;

• Öğleden sonra atıştırması:

100 gr taze ananas, bir avuç çilek ile bir bardak sütlü smoothie;

• Akşam yemeği:

100 gr sebzeli haşlanmış tavşan, bir bardak çay ve bir kaşık bal.

Toplam: yaklaşık 1041 kcal

— 3 —

• Sabah kahvaltısı:

30 gram lor peynirli çavdar ekmeği tostu (20 gr), 80 gram çam fıstıklı buğulanmış balkabağı, bir fincan koyu kahve;

• Abur cubur:

1 portakal veya greyfurt, 125 ml az yağlı fermente pişmiş süt;

• Akşam yemeği:

Bir porsiyon tavuk suyu, otlar, 100 gr yağsız somon biftek, 100 gr lahana turşusu, bir fincan kekik çayı;

• Öğleden sonra atıştırması:

100 gr az yağlı süzme peynir, 50 gr fındık, bir bardak meyve suyu;

• Akşam yemeği:

100 gr haşlanmış hindi ile buğulanmış genç kabak porsiyonu, ballı bir fincan nane çayı;

Toplam: 1068 kcal

— 4 —

• Sabah kahvaltısı:

Siyah ekmek ve hafif tuzlu somonlu sandviç 30g/20g, 100g soyulmuş şalgam, bir bardak çay ve kuru elma parçaları;

• Abur cubur:

İstediğiniz herhangi bir meyve (portakal, greyfurt, elma veya armut), 125 ml az yağlı fermente pişmiş süt;

• Akşam yemeği:

Bir porsiyon krutonlu fasulye çorbası, 100 gr yağsız dana pirzola, bir porsiyon karabuğday lapası, bir fincan siyah çay;

• Öğleden sonra atıştırması:

100 gr kuru erik, bir bardak yeşil çay;

• Akşam yemeği:

Karidesli bir porsiyon fasulye, bir fincan bitki çayı;

Toplam: yaklaşık 1034 kcal

— 5 —

• Sabah kahvaltısı:

75 gram morina karaciğeri ezmesi, siyah ekmek tostu, 100 gram ıspanaklı salatalık salatası ve az yağlı yoğurt, bir bardak yeşil çay;

• Abur cubur:

Kızılcık ve bir kaşık bal ile pişmiş armut, yaban mersinli bir bardak muzlu süt;

• Akşam yemeği:

Bir porsiyon havuç ve fasulye püresi çorbası, 100 gr pilavlı balık güveç, 1 domates, bir bardak çilek kompostosu;

• Öğleden sonra atıştırması:

Kivi 2 adet, bir bardak az yağlı kefir;

• Akşam yemeği:

Sebzeli biber dolması, az yağlı yoğurtlu herhangi bir sebze salatası, kızamıklı bir bardak çay;

Toplam: yaklaşık 983 kcal

— 6 —

• Sabah kahvaltısı:

Otlar ve domatesli 100 gr buharlı omlet, 100 gr yeşil fasulye turşusu, bir bardak kremalı hindiba;

• Abur cubur:

2 kayısı veya kivi, 125 ml az yağlı yoğurt;

• Akşam yemeği:

Kerevizli bir porsiyon lahana çorbası, 100 gr haşlanmış domuz eti (yağlı değil!), 150 gr haşlanmış Brüksel lahanası, portakal kabuğu rendesi ile bir bardak elma kompostosu;

• Öğleden sonra atıştırması:

1 muz, 125 ml az yağlı kefir veya yoğurt;

• Akşam yemeği:

120 gr ıspanaklı yağsız süzme peynir, çavdar ekmeği tostu, 100 gr taze sebze, bir fincan yeşil çay;

Günlük toplam: yaklaşık 997 kcal

• Sabah kahvaltısı:

Kurutulmuş meyvelerle su üzerinde yulaf ezmesi, 100 gr meyve salatası, kekikli bir bardak çay;

• Abur cubur:

İstediğiniz herhangi bir meyve (armut, portakal, muz, greyfurt, elma), tahıllı 125 ml az yağlı yoğurt;

• Akşam yemeği:

Bir porsiyon balkabağı çorbası, 100 gr fırında tavuk, 150 gr zeytinli Pekin lahanası salatası, şekersiz bir bardak kuru meyve kompostosu;

• Öğleden sonra atıştırması:

Mango, bir fincan yeşil çay;

• Akşam yemeği:

100 gr domates soslu haşlanmış kalamar, 100 gr haşlanmış pirinç, 100 gr lahana turşusu, bir bardak papatya çayı ve bir kaşık bal;

Toplam: yaklaşık 1009 kcal

ÖNEMLİ! Yatmadan önce aç hissederseniz ve gözlerinizin önünde yiyecek belirirse, bir bardak az yağlı kefir (+ 80 kcal) alabilirsiniz. Sınırsız su tüketimi.

İlk diyet yemekleri için tarifler

Hafif diyet çorbaları hazırlarken birkaç basit kurala uymak önemlidir:

1. Ürünler her zaman taze olmalıdır;
2. Tuz minimum düzeyde kullanılır;
3. En faydalı olanı korumak için çorba hızlı bir şekilde pişirilmelidir;
4. Bulyon küpleri ve diğer zararlı kimyasallar yok;

Yağsız etlerin ikinci et suyunda et çorbaları hazırlanır, bu yöntem kalorilerle savaşmanızı sağlar.

Örnek olarak, evde hazırlaması kolay olan birkaç basit tarifi ele alalım. Bunlar sadece lezzetli PP yemekleri değil, aynı zamanda sağlıklı olanlardır.

• 1) Sebzeli pirinç çorbası

1 porsiyonun kalori içeriği - 25 kcal

8 kişilik çorba hazırlamak için 2,5 litre et suyu, 100 gram lahana, soğan, tatlı biber ve domates, 75 gram havuç, 40 gram pirinç, 40 gram ekşi krema (% 15), 50 grama ihtiyacınız olacak. gram salça, yeşillik, arzuya göre tuz ve karabiber.

Yemek pişirme:

• 1. Domatesleri, soyulmuş patatesleri ve soğanları ince ince doğrayın, havuçları rendeleyin.
• 2. Hazırlanan sebze suyunu kaynatın, içine patatesleri ve yıkanmış pirinci koyun. Ayrı bir tavada soğan, havuç ve salçayı kızartın.
• 3. Doğranmış ekleyin dolmalık biber ve istenirse lahana, tuz ve örtün. Ocaktan almadan önce kızarmış sebzeleri, otları çorbaya ekleyin, çorbayı kaynatın ve ocaktan alın.

Ekşi krema ile servis yapın. Bu basit bir yemektir, çabuk hazırlanır.

• 2) Tavuklu sebze çorbası

Porsiyon başına kalori - 90 kcal

4 kişilik çorba hazırlamak için 200 gram derisiz tavuk göğsü, 1 havuç, 2 orta boy patates, 1 tatlı biber, 50 gram erişte, 1 soğan, her türlü ot, tuz ve baharata ihtiyacınız olacak.

Yemek pişirme:

• 1. Fazla kaloriden kaçınmak için tavuk göğsünü önceden ayrı bir et suyunda kaynatmanız gerekir.
• 2. Ayrı bir tencerede 1 litre suyu kaynatın, içine doğranmış patates, soğan, havuç ve biberleri koyun.
• 3. Pişirmeden 5 dakika önce erişte ve doğranmış tavuk göğsünü çorbaya ekleyin, tuz ekleyin. Servis yapmadan önce yeşillikleri ekleyin.

Lezzetli bir şekilde kilo veriyoruz: basit diyet yemekleri için tarifler

Diyet, perhiz veya süper karmaşık yemekler pişirmek anlamına gelmez. Düşük kalorili yemekler her şeyden önce çeşitlilik ve hazırlama kolaylığıdır. Düşük kalorili yemekler için aşağıdaki PP tarifleri bunun kanıtıdır.

1) Tarçın ve zerdeçal ile kabak-elma püresi

• 100 gr yemeğin kalori içeriği - 49.4 kcal

Yemek pişirmek için 300 gram kabak, 2 elma, 200 ml az yağlı yoğurt, tarçın ve zerdeçal, birer tutam gerekir.

Yemek pişirme:

• 1. Elmaları soyun, çekirdeklerini çıkarın ve dilimlere ayırın. Balkabağını da soyun ve küçük parçalar halinde kesin.
• 2. Elmaları ve balkabağını benmari usulü yumuşayana kadar buharda pişirin, bu yaklaşık 6-8 dakika sürecektir.
• 3. Kabağı ve elmaları derin bir kaseye koyun, blender ile ezin ve tamamen soğumasını bekleyin. Daha sonra püreyi yoğurtla birleştirin, tarçın ve zerdeçal ile baharatlayın.

Diyet püresi hazır.

2) Tavuklu oryantal pilav

• 100 gr yemeğin kalori içeriği - 108 kcal

Yemek pişirmek için 400 gram tavuk fileto, 2 soğan, 3 orta boy havuç, 5 yeşil acı biber, 150 gram uzun pirinç, 15 gram bitkisel yağ, tatmak için baharatlar (kırmızı biber, defne yaprağı, karabiber), tuza ihtiyacınız olacak. .

Yemek pişirme:

• 1. Tavuk filetoyu küçük küpler halinde kesin ve bitkisel yağda hafifçe kızartın.
• 2. Tavuğun üzerine küp küp doğranmış soğanı ve havucu ekleyin, kapağın altında biraz terletin.
• 3. Şark pilavı için pirinç önceden yıkanmalı ve 20 dakika soğuk suda bekletilmelidir. Daha sonra şişmiş pirinci et ve sebzelere ekleyin, baharat ve tuzla tatlandırın, üzerine biber kabukları koyun, üzerini kapatın ve tamamen pişene kadar 20 dakika bekletin.

Bu yemek doğu baharatlarının aromasıyla doludur.

Pişmiş yemeklerden maksimum faydayı elde etmek için aşağıdaki numaralara başvurabilirsiniz:

• İlk yemekleri en sonunda tuzlamanız gerekir, böylece tuz ürünlerin tüm yüzeyine eşit olarak dağılır ve faydalı maddeler et suyuna "çıkmaz";
• İlk yemekleri pişirirken, yoğun köpüren pişirmeden kaçınılmalıdır, böylece sebzelerdeki vitaminlerin çoğunu koruyabilirsiniz;
• Buharda pişirilmiş yemekler en diyet olarak kabul edilir - az yağlıdırlar ve zararlı çıtır kabukları yoktur. Benmari yoksa derin bir tencere ve normal bir elek kullanabilirsiniz;
• Sağlıklı garnitürler, her şeyden önce buharda pişirilmiş veya yağsız haşlanmış sebzelerdir;
• Salatalar az yağlı yoğurt veya zeytinyağı ile tatlandırılmalıdır.

Böylece herkes bir diyet uygulayabilir, asıl mesele kilo vermek için diyete daha fazla taze sebze, meyve, süt ve tahıl yemeği eklemektir ve sağlıklı yiyecekler çok lezzetlidir. PP'yi sporla birleştirirseniz, en iyi sonuçları elde edebilirsiniz!