Günlük kcal oranı nasıl hesaplanır. Erkekler için günde kaç kalori tüketmek normaldir? Çocuklar için günlük kalori alımı
Diyet 1200 kalori veya günde 1200 kilokalori?
enerji değeri gıda ürünleri kilokalori cinsinden belirtilir (sembol: kalori). Bununla birlikte, kolaylık sağlamak için kilokalorilere "kalori" de denir. Böylece: 1200 kalori = 1200 kilokalori (1:1). Bu kural, kilokalorilerin Kalori veya Kalori anlamına geldiği Rusya ve yurtdışındaki gıda ürünleri için geçerlidir.
Kilo verirken (kilo kaybı) hangi yiyecekleri yemeli?
Kilo verme diyetindeyken hangi yiyecekleri kesmeniz veya değiştirmeniz gerekir:
Öncelikle şeker (çikolata, şekerlemeler) ve katı yağların (öncelikle margarin ve katı yağlar) tüketimini azaltın - Tereyağı, domuz yağı, et ürünlerindeki yağlar). Az yağlı süt ürünleri yiyin: yoğurt, kefir, süzme peynir. Yer değiştirmek tam yağlı süt yağ içeriği azaltılmış veya tamamen yağsız süt üzerine. Yağlı süzme peyniri az yağlı ile değiştirin. Nişasta ve nişastalı yiyeceklerin tüketimini azaltın: patates, ekmek, makarna, tahıllar.
Hangi yiyecekler kilo vermeye iyi gelir:
Nişasta içermeyen sebze ve meyve (salatalık, domates, Yeşil biber, lahana, marul, havuç, turp, pancar).
Sıvı alımınızı artırın - içecek meyveli çay, komposto, domates suyu, erik suyu, Elma suyu.
Normal et (yağsız), kümes hayvanları ve balık (günde yaklaşık 200 gr) alımınızı koruyun.
Balık Yağı Kapakları - 2 gram balık yağı sağlıklı omega yağları içerir, yeterli 1 gün için
Multivitaminler, azaltılmış kalori alımının neden olduğu strese karşı vücudun direncini korumaya yardımcı oldukları için diyette çok yardımcı olabilirler.
Kalsiyum, kemiklerinizin ve dişlerinizin sağlığını korumak için gereklidir. Günlük yaklaşık 1.000 mg kalsiyum alımınızı karşılayamıyorsanız (19 ila 50 yaş arası yetişkinler), kalsiyum tabletleri alın. Referans için: Yaklaşık 750 gram sütte 1000 mg kalsiyum bulunur.
Kilo kaybı, kilo kaybı için öneriler.
Porsiyonları bir mutfak terazisinde tartın (istenen hata 1 gramdan fazla değildir).
- Kendinizi her gün tartın ve kilonuzu kaydedin.
- Kalori içeriği bilinmeyen yiyecekleri yemeyin. Kullanmak zorunda kaldıysanız, tahmini miktarı (deneyiminize göre en doğru olanı) yazın.
- Kalorisi hesaplanmış yiyecekleri (öğle yemeği) işe, enstitüye giderken yanınızda taşıyın.
- Günlük fiziksel aktivitenizi (spor, yürüyüş, alışveriş vb.) sürdürün veya artırın.
- Mucize diyetlere ve zayıflama haplarına inanmayın. Bugüne kadar, sayma diyeti günlük kalori kilo vermenin (kilo vermenin) en güvenli yöntemidir. Karbonhidratlarda maksimum azalmaya dayanan Kremlin diyeti (Kremlin diyetine Atkins diyetinin Rus versiyonu - Atkins diyeti denir) vücudunuz için potansiyel olarak tehlikelidir.
- Alkoldeki kalorileri göz önünde bulundurun. Kilo verme/kilo verme diyeti yaparken alkol alımınızı durdurmak veya azaltmak en iyisidir.
- Günde en az 3 kez yemeye çalışın. 4 kat veya daha fazla daha iyidir.
- Margarinden (hidrojene yağlar) kaçının. Margarin, vücudunuzun hiç ihtiyaç duymadığı trans yağları içerir. Trans yağlar, kardiyovasküler sistem hastalıklarının gelişimindeki faktörlerden biridir.
- Günlük kalorilerinizi bir kağıda yazın ve evden çıkarken yanınızda bulundurun.
Günlük kalorileri (kilokalori) sayan bir diyet için bölümleri kaydetme örneği:
Yoğurt (100 gr, 1 paket) 50
Çay (1 tatlı kaşığı şeker) 15
Yağsız süt (250 gr) 90
Elma (170 gr, 0,65 cal/g) 110
Sığır eti (57 gr, 1,93 cal/g) 110
Patates (152 gr, 0,82 cal/g) 124
Mantar (115 g, 0,21 cal/g) 24
Bu hesap makinesinin doğru kullanımı için günlük tüketilen kilokalori hesaplamasının gerekli olduğunu lütfen unutmayın. günlük ihtiyaç kalori cinsinden. bunu hatırla ana sır uygun kilo kaybı ve kilo kaybı, tüketilen kilokalori sayısında makul bir azalmadır, kilonuzu haftada 900 gramdan fazla azaltmak için hesaplanan günlük kalorilerinizi aşırı kısıtlamaya başvurmayın.
Görüşlerinizi doldurarak bize iletebilirsiniz.
Sadece diyet yapan ve kilo veren kişilerin bireysel kalori alımlarına uyması gerekmez. Kendinizi zinde ve enerjik hissederken vücudunuzu formda tutmak için günde kaç kalori tüketmeniz gerektiğini hesaplamanız gerekir.
Materyalimizde, bunu nasıl doğru yapacağınızı ve fiziksel aktivite ve yaşa bağlı olarak erkek ve kadınların diyetinin kalori içeriğinin ne olması gerektiğini öğreneceksiniz. Hesaplama formülü ve tabloları bu konuyu kolayca anlamanıza yardımcı olacaktır.
Günlük kalori alımı, kadın ve erkeklerin yaşı ve fiziksel aktivitesi dikkate alınarak hesaplanır. Örneğin, çalışma sürecinde spor yapıyorsanız veya zihinsel yeteneklerinizi kullanıyorsanız, diyetinizin kalori içeriği daha yüksek olmalıdır. Genç kızlar için günlük oran, yaşlı kadınlardan daha yüksek olmalıdır.
Kalori nedir?
Kalori, her birinin içerdiği enerji birimidir. gıda ürünü veya hazır incelik ve bölünme sürecinde serbest bırakılır.
Bir kilokalori bin kaloridir. Besinlerin enerji değeri bu birimlerde (kcal.) gösterilir.
Norm, vücudunuzun her gün hareket, uyku ve yiyeceklerin sindirimi için harcadığı gerekli enerji miktarı anlamına gelir.
Yağ, protein ve karbonhidrat bazlı menü
- Proteinli yiyecekler, toplam kalori alımınızın %15 ila 30'unu oluşturmalıdır. Bu oranı basit hesaplamalar yaparak belirleyebilirsiniz: Kilonuzu kilogram olarak 0,8 ile çarpın.
- Yağların çok zararlı olduğu ve kilo almaya neden olduğu efsanelerine inanmayın. Vücudunuz için gereklidirler. Sayıları diyetin en az% 25-35'i olmalıdır. Aslında hastalığa ve kilo almaya neden olabilen trans yağların tüketilmemesi önerilir.
- Karbonhidratlar menünüzün temelini oluşturmalıdır - günde en az %45-65.
günlük kalori alımı
erkekler için norm
Günlük kalori alımı, erkeğin fiziksel aktivitesine ve yaşına göre hesaplanmalıdır.
- Örneğin hareketsiz bir yaşam tarzını benimseyen 18 ila 30 yaş arası gençlerin 2400 kcal, 50 yaşına kadar - 2200 tüketmesi gerekir. Ancak 50 yaşından sonra erkekler için 2000 kcal yeterli olacaktır. bir günde.
- Sırasıyla orta derecede aktif fiziksel eforla, böyle bir hesaplama: 18-30 yaş - 2800, 31-50 - 2600, 50 - 2400'den sonra.
- Bir erkek aktif olarak spor yapıyorsa, spor salonunu ziyaret ediyorsa, sonuç olarak günlük diyetin kalori içeriği de artar. 30 yaşına kadar düzenli olarak en az 3000 kcal, 31 yaşından sonra ve 50 - 2800'e kadar düzenli olarak tüketilmesi tavsiye edilir ve 50 yaş üstü spor yapmaya devam eden erkekler için doktorlar 2400 kcal yemeyi tavsiye eder. günlük.
kadınlar için norm
- Hareketsiz bir yaşam tarzı ile: 18 ila 25 yıl - 2000 kcal., 25'ten sonra ve 50 - 1800'e kadar, günlük norm 200 birim daha azaltılmalıdır.
- Ortalama aktivite ile: 18 ila 25 - 2200, 50 - 2000 kcal'e kadar, 51 - 1800 kcal yaşında.
- Düzenli spor aktiviteleri ile: 25 yıla kadar - 2400, 26'dan 50 - 2200 kcal. Bir kadın 50 yıl sonra antrenman yapmaya devam ederse, günlük kalori alımı 2000 üniteye düşürülmelidir.
Hamile kadınlar için günlük ödenek
Hamilelik sırasında "iki kişilik" yemek yemenin gerekli olduğunu söyleyenleri hiçbir durumda dinlemeyin. Diyetinizin kalori içeriğini 300-500 birim artırmanız önerilir (bu, hamile bir kadının fetüsün normal gelişimi için günlük ihtiyaç duyduğu enerjidir).
Kalori hesaplıyoruz
Hesaplama formülü
Vücudunuzun çalışmaya devam etmesi için günlük olarak kaç kalori tüketmeniz gerektiğini hesaplamanıza yardımcı olacak özel formüller vardır. Verileri girerken fiziksel aktivitenizin katsayısını belirtmeyi unutmayınız. Ne de olsa, spor salonunda düzenli olarak vücudu yormanın ve günlük kalori alımınızı %50 azaltmanın hiçbir anlamı olmadığını kabul etmelisiniz. Sadece kilo vermemekle kalmayacak, aynı zamanda kazanmayı başardığınız kasları da kaybedeceksiniz.
Günlük gerekli alım miktarı için doğru kilokalori hesaplaması yapmak için Harris-Benedict formülünü kullanacağız.
erkekler için formül: 66 + (13,7 x ağırlık kg) + (5 x boy cm) - (6,8 x yaş).
Kadınlar için formül: 655 + (9,6 x ağırlık, kg) + (1,8 x boy, cm) - (4,7 x yaş).
- yerleşik bir yaşam tarzı ile - 1.2;
- akciğerli egzersiz yapmak haftada birkaç kez - 1.375;
- yoğun spor aktiviteleri ile haftada 4-5 kez - 1,55;
- haftada 5-7 kez antrenman yaparken ve aktif dinlenme - 1.725.
Haftada 3 kez evde fitness yapan ve 55 kg ağırlığındaki 23 yaşındaki bir kız çocuğu örneğini düşünün. Kadınlar için formülü kullanarak bazal metabolizmayı elde ettik:
655 + (9,6 x 55) + (5 x 170,5) - (6,8 x 23) = 655 + 528 + 852,5 - 156,4 = 1879,1
1879,1 x 1,375 = 2583
Böylece işe alınmamak için fazla ağırlık ve kas kaybetmemek için bir kız 2583 kcal tüketmelidir.
Sadece günlük kalori alımını hesaplamak değil, aynı zamanda zamanında düzeltmek de önemlidir. Bir aylık böyle bir beslenmeden sonra sonuçları değerlendirmeye değer. Kilo veremediyseniz, bireysel kalori alımınızı yeniden hesaplamanız ve hayatınıza daha fazla fiziksel aktivite eklemeniz gerekebilir.
Aşağıda yaklaşık günlük kalori içeriğini görebilirsiniz.
Günlük kalori hesaplama tablosu
Kilo vermek için diyet
- Kilo vermeye çalışıyorsanız, bir günde ne kadar yediğinizi her zaman yazmanıza gerek yoktur. Genellikle ne kadar yemek yediğinizi hesaplamak için bir ila iki hafta boyunca diyetinizi dikkatlice izlemeniz yeterli olacaktır.
- Kilo vermeyi hayal eden kadın ve erkekler, sadece yedikleri kalori sayısına değil, kalitesine de dikkat etmelidir. Diyetinizi elbette menüde birkaç marmelat veya tatlıya yer verecek şekilde hesaplayabilirsiniz. Ancak tatlılar, alkol veya en sevdiğiniz abur cuburla aşırıya kaçmayın. Bu, şekli çok hızlı bir şekilde etkileyecektir - " şeklinde portakal kabuğu veya göbek yağı. Ve bu sadece kadınlar için değil erkekler için de geçerli.
- Orta yolu bulmayı unutma. Aşırıya kaçarak, 1000 kcal'den az yemek yemeye değmez. Vücudunuz tasarruf moduna girecek ve bir sonraki açlık grevi için enerji depolayacaktır. Böylece günde bir bardak kefir içip bir elma yerseniz kilo vermez, hatta iyileşirsiniz.
- Kilo vermek için sadece diyetin kalori içeriğini azaltmanız gerektiğine dair bir efsane var ama bu doğru değil. Kilo kaybı, yalnızca bir kalori açığı oluşturursanız gerçekleşir (yani, yediğinizden daha fazlasını yakmanız gerekir). Bu nedenle, fiziksel aktiviteyi kilo verme sürecine bağlamadan terazinin oku hareket etmeyecektir.
Günlük kalorilerinizi nasıl düzgün bir şekilde kesersiniz?
Kilo vermek için bir enerji açığı yaratmanız gerekir. Ancak diyetinizi çok fazla kesmeyin. Optimal olarak -% 15-20 oranında. BT mükemmel seçenek herhangi bir gerektirmeyecek kademeli kilo kaybı için Olumsuz sonuçlar sağlık için Kilo verme sürecinde, kilonuz değişeceğinden, diyetinizin kalori alımını zaman zaman yeniden hesaplamaya değer.
Çoğu kadın için kilo verme süreci erkeklere göre çok daha yavaştır (fizyoloji nedeniyle). Bu nedenle günlük menünüzün kalori içeriğini azaltmak için acele etmeyin.
1200 kcal için rasyon. kilo kaybı için: video
Spor kaç kalori yakar?
Bir günde kaç kalorinin sizin için doğru olduğunu anlamak için ne kadarının ne zaman yakıldığını bilmelisiniz. çeşitli tipler spor ve diğer fiziksel aktiviteler.
Spor yaparken saatte kilokalori tüketim tablosu
| fiziksel tip yükler |
Kadın | Erkekler | Kilokalori kaybı 1 kg ağırlık başına |
|---|---|---|---|
| Bisiklete binmek | 230 | 295 | 3.5 |
| Golf | 174 | 222 | 2.6 |
| Masa Tenisi | 360 | 460 | 5.5 |
| kürek çekme | 725 | 925 | 11 |
| Koşmak | 535 | 684 | 8 |
| Paten kaymak | 304 | 388 | 4.6 |
| Futbol | 390 | 500 | 6.4 |
| Aerobik | 470 | 590 | 5.4 |
| Dans | 415 | 540 | 6.5 |
| IP atlama | 450 | 530 | 7.7 |
| Kayak yapmak | 754 | 962 | 11.4 |
| Yüzme | 580 | 740 | 8.8 |
| Tenis | 405 | 518 | 6.2 |
| Yürüme | 203 | 255 | 3 |
Çoğu zaman, bir kişi katı bir diyete rağmen pratikte kilo vermediğinde bir durum ortaya çıkar. Diyet rejiminin gerçekten etkili olabilmesi için aşağıdaki faktörlerin hariç tutulması gerekir:
- Nadir yemek. Herhangi bir yeterli diyet, öğünlerin küçük porsiyonlarını yemeyi içerir, ancak sıklıkla (günde 5-6 kez). Bu gereklidir çünkü ancak bu durumda vücuttaki metabolik süreçleri uyarmak mümkündür. Metabolizma ne kadar aktif olursa, o kadar fazla yağ ve karbonhidrat parçalanır. Nadir bir yemek ise tam tersine metabolizmayı yavaşlatır.
- Gıdada bulunan besin maddelerinin rahatsız edici oranı. Kilo vermek için, tüketilen karbonhidrat ve yağ miktarını azaltırken daha fazla protein tüketmek önemlidir. kurtarmanın tek yolu bu kas dokusu ve yağ depolarını azaltın. Besinlerde ne kadar protein, karbonhidrat ve yağ bulunduğunu belirlemek için uygun tabloları kullanmalısınız.
- Aktif fiziksel aktivite eksikliği. Diyet yaparken egzersiz yapmanın gerekli olmadığını, ancak yeterli enerji harcamasının gerekli olduğunu anlamak önemlidir. Nasıl Daha fazla insan hareketler, daha aktif yağ depoları bozulur. Bu nedenle, günlük egzersiz yapmak veya sakin bir tempoda birkaç duraklama yapmak önemlidir.
Günde yenen kilokalori sayısını saymak, elbette, mücadelede lider bir yer alır. kilolu. Kilo vermenin istikrarlı ve göze çarpan bir sonucu, yalnızca seçilen kapsamlı diyet programını adım adım uygularsanız mümkündür.
Çocuğu olan bir kadın için günlük kalori alımı
Bir kadının, örneğin Nadia gibi isme göre kaç kcal tüketmesi gerektiğini hesaplamaya çalışalım. Genç bir anne, çalışmıyor, haftada 3-4 kez dans ediyor ve evde ev işleri, yemek pişirme, temizlik vb.
Nadia kadını için kalori açığını bir formül veya hesap makinesi kullanarak hesaplıyoruz: 1733 kcal
Lütfen Nadia'nın Katya'dan 10 kg daha az olduğunu, ancak aynı zamanda kilo vermek için daha fazla kalori olduğunu unutmayın. Neden? Niye? Çünkü Nadia kadını dans etmeye gider, yürür, evle ilgilenir ve daha fazla enerji harcar. Yani, bir kişi ne kadar çok hareket ederse ve hayatını ne kadar aktif bir şekilde sürdürürse, diyette bile günde o kadar fazla kilokalori yemesi gerekir.
Gördüğünüz gibi yemek açısından oldukça yoğun bir gün, hatta tatlılar bile var. Kalorilerin ana kısmı öğle yemeğinden gelir, ancak bu gerekli değildir - kalori dağılımı ve ürün seçimi herhangi bir şey olabilir. Ancak 1 adet başına 234 kcal spor ayakkabı yerseniz, açlık hissinden kurtulamayacak ve sadece gevşeyeceksiniz.
Ve yetkin bir diyetle, kıt bir 1733 kcal'de bile her zaman tok kalacaksınız. Bu yüzden kilo kaybı için tercih edilmesi tavsiye edilir. düşük kalorili yiyecekler- salatalar, lorlar, çorbalar, balıklar. Böylece, küçük bir kalori alımı ile tokluk hissine sahip olursunuz.
Sıfırlamanın birkaç yolu var kilolu. Diyetin günlük kalori içeriğinde, yaşamın uygulanması için harcanan seviyeye kıyasla bir açık oluşturulmasına dayanırlar.
kilo vermenin yolları
Seçilen kilo verme yöntemine bağlı olarak, azaltılmış miktarda kalori tüketirken su, yağ veya kas kaybedersiniz.
Bu yöntemlerden bazıları sağlık açısından sakıncalıdır:
- dehidratasyon yaşamı tehdit eder;
- kas kaybına metabolizmada yavaşlama eşlik eder.
Bu nedenle doğru kilo verme yönteminin görevi kasları korumak ve yağ kaybetmektir. Bu, özellikle yeni kilonuzda kalmak istiyorsanız, yaşam tarzı değişiklikleri gerektirecektir.
- Açlık. Vücut almalı besinlerçalışmak için. Yiyeceklerin tamamen dışlanması ancak kısa bir süre için ve bir doktor gözetiminde mümkündür. Aksi takdirde, insan hayatı için bir tehdit söz konusudur.
- Diyet hapları. Kilo vermenize yardımcı olacak evrensel bir hap yoktur. Aldığınız herhangi bir madde kalp sağlığınızı olumsuz etkileyebilir ve gergin sistem. Kullanılan yağ yakıcı haplar Spor Beslenmesi, sadece düzenli eğitim ve sağlıklı bir diyetle birlikte kullanılmalıdır.
- Düşük kalorili diyet. Kilo kaybı için sunulan popüler diyetler, doktorlar tarafından dengesiz bir bileşime sahip sağlıksız beslenme olarak derecelendirilir. Bu tür diyetlere uzun süre uyulması sağlık sorunlarına, cilt, saç ve tırnakların bozulmasına yol açar.
- Zayıflama Çayı. Bu tür içecekler, müshil etkisine yol açan bir dizi bitki içerir. Çayın uzun süreli kullanımı dehidrasyona, sindirim sistemi sorunlarına ve bağırsakların çalışmamasına neden olur.
- Doğru beslenme ve egzersiz. Sadece Doğru yol antrenmanın vücudun yağ yakmasına neden olduğu ve yeterli beslenme yoluyla kas kütlesinin yenilendiği kilo kaybı. Sonuç olarak, vücut metabolik hızı arttırır ve tüketilen kalorileri etkili bir şekilde yakar.
Kalori nasıl hesaplanır
Kilo verme konusunda ciddiyseniz, kilo vermek için gereken enerji açığını oluşturmak için günlük kalori alımınızı hesaplamanız gerekecektir.
Lütfen her kişi için bu değerin bireysel olacağını unutmayın. Genellikle insanlar yaklaşık 1200-1500 kalori tüketerek kilo verirler. Ancak düzenli olarak spor salonunda egzersiz yapıyorsanız bu miktar yeterli gelmeyebilir ve kendinizi sürekli aç hissedersiniz.
Günlük kalori içeriği hesaplanırken aşağıdaki parametreler dikkate alınmalıdır.:
- Yaş. Yaşlandıkça metabolizma hızı yavaşlar, vücudun çalışması için daha az kalori gerekir ve kilo vermek daha zor hale gelir.
- mevcut ağırlık. Kalori ihtiyacı kişinin mevcut ağırlığına göre belirlenir. Kilo verirken, kaybedilen kilogramla birlikte azalacağı için gerekli kalori miktarını periyodik olarak yeniden hesaplamak gerekir.
- Zemin. Kadınlar genellikle erkeklerden daha az günlük kaloriye ihtiyaç duyar. Ayrıca hormonlar, kadın vücudu kilo verme sürecini yavaşlatır ve erkek vücuduna kıyasla daha az yoğun hale getirir.
- Vücut tipi. Ne tür bir vücut - endomorfik, mezomorfik veya ektomorfik - olduğunuzu bilerek, vücuttaki yağ yakma sürecini hızlandıracak doğru beslenme ve eğitim planını seçebilirsiniz.
- Fiziksel aktivite derecesi. Kural olarak, aktif insanlar, hareketsiz bir yaşam tarzına alışkın olanlara kıyasla daha düşük yağ yüzdesine ve daha fazla kas kütlesine sahiptir. Yüksek içerik vücuttaki kas, daha yüksek bir bazal metabolizma hızı ve daha verimli yağ yakımı sağlar.
Günlük kalori hesabı
Kilo vermek için gün içinde tüketilen belirli sayıda kaloriye odaklanmanız gerekir.
Bu değeri bulmak için BMR'nizi (Bazal Metabolizma Hızı) - vücudun dinlenme halinde ihtiyaç duyduğu enerji miktarı - hesaplayın.
Tükettiğimiz kalorilerin yaklaşık %60'ı temel vücut fonksiyonlarını sürdürmek için kullanılır.
BMR, bir kişinin yaşı, boyu, kilosu ve cinsiyetinden etkilenir.
Kadın:
BMH= 447,6 + (9,25 xkg cinsinden ağırlık) + (3,1 xcm cinsinden yükseklik) - (4,33 xyıl olarak yaş)
Erkekler:
BMH= 88,36 + (13,4 xkg cinsinden ağırlık) + (4,8 xcm cinsinden yükseklik) - (5,68 xyıl olarak yaş)
Ortaya çıkan BMR değerini aktivite derecesini ifade eden bir faktörle çarpın:
- 1.2 hareketsiz bir yaşam tarzı için;
- Hafif aktivite için 1,375: günlük ev aktivitesi 30-60 dakika;
- Spor salonunda haftada 3-5 seans ile birlikte ortalama aktivite düzeyine sahip olanlar için 1,55;
- Günlük en az 60 dakikalık egzersiz yapan aktif kişiler için 1.725 .
- Gün içinde 60 dakikalık orta düzeyde aktiviteyi 60 dakikalık beden eğitimi ile birleştiren çok aktif insanlar ve sporcular için 1,9 ila 2,5.
Sonuç, mevcut kilonuzu korumak için tüketmeniz gereken kalori miktarının kaba bir tahminini verir.
Kilo vermek için hesaplanan değerin %10-20'si kadar bir kalori açığı oluşturmanız gerekir.
Günlük kalori içeriğini 1200 kalorinin altına düşürmemelisiniz, aksi takdirde vücut aç kalır ve bu da hoş olmayan sonuçlarla doludur.
Bu şekilde bir hesaplama yaptıktan sonra, günlük kalori alımınızı 500 azaltırsanız, bir haftada yarım kilo kaybedersiniz. Kalorileri azaltmak yerine, günde aynı 500 kaloriyi yakmak için egzersiz miktarını artırabilirsiniz. Her iki yöntemi birleştirirseniz, sonuçlara daha hızlı ulaşırsınız. Ancak haftada 1 kg'dan fazla kilo verilmesi önerilmez - bu sağlık için tehlikeli olabilir.
Vücudun normal çalışması için gereken kalori miktarı tüm insanlarda değişir ve genellikle BMR (Temel Metabolizma Hızı veya temel metabolik hız). BMR numarası fiziksel aktiviteyi hesaba katmaz - bu sadece eğitim için değil, genel olarak herhangi bir fiziksel aktivite için geçerlidir.
Kilo verirken şunu unutmayın kalori sayısını günde 1200'e düşürmek ve daha azı sonuçta vücudun ciddi bir vitamin ve eser element eksikliğinden muzdarip olmasına, sağlık durumunun kötüleşmesine, büyük ölçüde kötüleşmesine yol açacaktır. metabolizma yavaşlar Bunun sonucunda yüksek oranda kilo alınır ve kilo vermek giderek zorlaşır.
BMR nasıl hesaplanır?
Mümkün olduğu kadar çabuk kilo verme arzusu, en fazlasını seçmek için yeterli değildir. düşük miktar günlük kalori, bu yanlış bir yaklaşımdır. İlk olarak, yaşam tarzınızı, alışkanlıklarınızı ve fiziksel aktivitenizi analiz etmeniz gerekir. İkincisi, BMR'nizi hesaplayın kilo vermenin başarılı ve kolay olması için.
Yürümek, bilgisayarda çalışmak, egzersiz yapmak - her şey kalori yakar. Hesaplanan BMR'ye eklenmeleri gerekir.
Kadınlar: BMR = 655 + (9,6 x ağırlık, kg) + (1,8 x boy, cm) - (4,7 x yaş).
Erkekler: BMR = 66 + (13,7 x kg olarak ağırlık) + (5 x cm olarak boy) - (6,8 x yaş).
Yani bu hesaplamaların sonucu vücudunuzun temel işlevleri sürdürmesi için gerekli minimum. Şimdi, aşağıdakileri kullanarak fiziksel aktiviteyi hesaba katarak vücudun kaç kaloriye ihtiyacı olduğunu hesaplıyoruz. Harris-Benedict formülleri:
Hareketsiz çalışma (çok az fiziksel aktivite veya hiç fiziksel aktivite): Günlük gerekli kalori = BMR x 1,2
Işık fiziksel aktivite(haftada 1-3 gün): günlük gerekli kalori = BMR x 1,375
Orta derecede fiziksel aktivite (haftada 3-5 kez): günlük gerekli kalori = BMR x 1,55
Ağır fiziksel aktivite (haftada 6-7 gün): günlük gerekli kalori = BMR x 1,725
Çok ağır fiziksel aktivite (fazladan 2 gün çok sıkı antrenman): Günlük gerekli kalori = BMR x 1,9
Tüm bu hesaplamaların yaklaşık olduğu ve vücudun gerçek ihtiyaçlarına yalnızca kısmen karşılık geldiği unutulmamalıdır. Ancak, günde yaklaşık olarak kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu öğrenmenize yardımcı olacaklardır. mevcut ağırlığı korumak.
vücudu dinle
Kullanılan kalori sayısını hesaplayan her türlü kalori hesaplayıcıları ve gadget'ları körü körüne takip etmenize gerek yok. Her zaman vücudun yiyeceklere nasıl tepki verdiğine dikkat edin. Örneğin, bir plan uyguluyorsanız, günde 1200 kcal ve yemeklerden sonra hala aç hissediyorsanız, kalori sayısını artırmak. Bedeninizi dinleyerek, en iyi sonuçlar ihtiyaçlarını görmezden gelmekten ve katı diyetler nedeniyle her türlü yarayı kazanmaktansa. Bu sadece sağlığı baltalamakla kalmayacak, aynı zamanda kilo verirken tamamen kabul edilemez olan metabolizmayı da önemli ölçüde azaltacaktır.
Sıradaki ne?
Yani saydınız BMR ve Harris-Benedict formülü. Bu son sayı, gerekli miktarı hesaplamak için başlangıç noktasıdır. kilo kaybı için kalori. Bir kez daha tekrarlıyoruz: hiçbir durumda günlük kalori içeriğini 1200 kcal'nin altına düşürmeyin. Bu nedenle, kilo vermek için oluşturmanız gerekir. Günde 500 kalori açığı.
Daha net hale getirmek için bir örnek verelim. Kadınsınız, boyunuz 168 cm, kilonuz 70 kg, yaşınız 25, fiziksel aktiviteniz hafif. BMR \u003d 655 + (9,6 x 70) + (1,8 x 168) - (4,7 x 25) \u003d 655 + 672 + 302,4-117,5 \u003d 1511,9 hesaplıyoruz. Şimdi Harris-Benedict formülünü hesaplıyoruz: 1511.9 x 1.365 = 2063.7. Sonuç: kilonuzu korumak için günde 2063,7 kcal ihtiyacınız var. 2000 kcal'a yuvarlayalım. Kilo vermek için günde kaç kaloriye ihtiyacınız var? 2000 kcal - 500 = 1500 kcal. Bu düzenli egzersize ekleyin ve kalori açığı artacaktır (antrenmanın türüne bağlı olarak). Kilo kaybı için günlük maksimum kalori açığı 1000 kcal'ı geçmemelidir, aksi takdirde kaybedilen kilo hızla geri döner ve metabolizma büyük ölçüde düşer.
Şimdi eğlenceli kısım: ne kadar süre kilo verebilirsin? 1 kg 7616 kcal. Günde 500 kcal'lik bir açık ile haftada yaklaşık 0,5 kg kaybedilir. Buna fiziksel aktiviteden 500 kcal'lik bir açığı eklersek, o zaman 1 haftada 1 kilo verirsin. Bu en güvenli ve sağlıklı kilo kaybı. Üstelik haftada en fazla 1 kg vererek, gelecekte her zaman kaybettiğiniz ağırlığı kolayca koruyabilirsiniz.
Kalori açığındaki değişiklik
Günlük tüketilen kalori sayısı fiziksel aktiviteye bağlı olarak değişebilir. Örneğin, genellikle günde 1400 kcal'den fazla yemiyorsanız, o zaman bir gün sporda çok aktifseniz, buna ek olarak bütün gün ayaktaydınız, alışverişe gittiniz, kalori sayısını artırabilirsiniz. 1600 kalori.
Ayrıca sağlık durumuna, enerji mevcudiyetine, vücudun genel tonuna bağlı olarak kalori miktarı değişebilir. İşte başka bir örnek. Bir gün planlanan 1300 kcal yerine 1600 kcal yediniz. Sonra ertesi gün 1200 kcal yiyebilirsiniz. Ve benzeri. Önemli olan, örneğin bir hafta boyunca genel dengeyi korumaktır. Yani günde ortalama 1400 kcal yemek, haftada 9800 kcal çıkıyor. Bir gün 1600, diğer gün - 1200 vb. Yiyebilirsiniz, ancak böylece tüm hafta boyunca 9800 kcal'den fazla olmaz. Aylık olarak da hesaplayabilirsiniz.
Ve son olarak, sağlıksız kilo kaybı hakkında
Herkes olabildiğince çabuk kilo vermek ister, bu doğaldır. kullanmaya karar verebilirsiniz. günde en fazla 1000 veya daha az kcal. Ancak böyle bir adım atmaya karar vermeden önce şunu bir düşünün. Kendinizi sağlıklı, uzun bir yaşam için ayarlamak, her zaman doğru beslenmek, diyete gerekli tüm besinleri dahil etmek ve vücudunuzu hayati minimum enerjiden mahrum bırakmamak daha iyidir - bu, daha iyi kilo verme sonuçlarına yol açacaktır. Kilo vermek sadece bir diyet değildir. sağlık, uzun ömür, Ince şekil- her şey birbirine bağlıdır. Sağlıklı, besleyici bir diyet ve düzenli fiziksel aktivitenin yaşam tarzınız olduğunu kendinize ayarlayın!