Ne zaman kaç kalori yakarsınız. Kadınlar için günlük kalori alımı. bisikletle dakikalar

Vücuttaki kalori kaynağı besindir. Ancak bazı gıdaların aşırı tüketimi kilo alımına neden olur. Bu nedenle, kilo verme arzunuz varsa, o zaman bir kişinin bunu veya bu işi yaparak günde kaç kalori yaktığını bilmeniz gerekir.

Bir insanın günde kaç kalori harcamasının nedeni nedir?

Her insanın vücudunun, ona gerekli enerjiyi sağlayan kaloriye ihtiyacı vardır. Nefes alma veya kalp atışı gibi doğal fizyolojik süreçler için bile belirli sayıda kalori tüketilir.

Belirli bir üründeki toplam kcal içeriğini bulmak, neredeyse her zaman ambalaj üzerinde belirtildiği için zor değildir. Ancak bir kişinin günde kaç kalori tükettiğini hesaplamak çok daha zordur çünkü bu onun fizyolojisine, ritmine ve bağlı olduğu yaşam tarzına bağlıdır.

Bu tür farklı mesleklerin temsilcilerinin diyetlerinin tamamen aynı olabilmesine rağmen, kalorilerle aktif fiziksel efordan birkaç kat daha az kalori harcandığı açıktır. Bazıları aktif olarak kilo alırken, diğerleri kilo verecek veya her zamanki formlarında kalacaktır.

Ek olarak, bir kişinin günde kaç kalori harcadığı, yaşından etkilenir ve metrik göstergeler, kalıtım ve vücudunun diğer faktörleri, hatta mevsimsellik bile önemli bir etkiye sahip olabilir. Ne de olsa vücudun kış için kalori depoladığı ve yazın çok daha yoğun bir şekilde harcandığı iyi bilinmektedir.

Vücut yağının görünümü, yiyeceklerden alınan enerjinin eksikliği nedeniyle oluşur. işe almamak için fazla ağırlık, günlük yakılan kalori miktarını tüketilen miktara göre en az %20 oranında artırmak gerekir.

Bu fark sadece vücutta yağ birikmesi riskini ortadan kaldırmayacak, aynı zamanda etkili kilo kaybına da katkıda bulunacaktır.

Video "Kilo vermek için günde kaç kaloriye ihtiyacınız var?"

Kilo kaybı için günlük kalori alımının nasıl hesaplanacağını ayrıntılı olarak açıklayan tanıtım videosu.

Vücut dinlenirken kaç kalori yakar?

Her küçük hareket kalori yakar. Uyku, dinlenme sırasında ve herhangi bir ciddi fiziksel eforun yokluğunda bile enerji tüketilir. Ölçülü bir yaşam tarzı sürdüren insanlar için miktarını, vücutlarındaki metabolik süreçlerin hızına göre hesaplamak mümkündür. Bunun için aşağıdaki formüller kullanılır:

Kadınlar için: metabolizma hızı = 10.0 * E + 6.2 * H - 5 * T - 161;
Erkekler için: metabolizma hızı = 10,0*E + 6,2*H - 5*T + 5.

M - vücut ağırlığı, kg, H - boy, cm, T - yaş, tam yıl sayısı.

Buna dayanarak, günde tüketilen yaklaşık enerji miktarını alacağız. Ancak, bu sonuçların, bir kişinin dinlenme halinde ve herhangi bir motor aktivite olmadan yalnızca hayatının doğal işleyişini sağlamak için ihtiyaç duyduğu minimum göstergeler olduğu unutulmamalıdır.

Günde kaç kalori yakılır?

Kalorilerin hesaplanması, bir kişinin gün boyunca gerçekleştirdiği eylemlere dayanır. Eğer bir hızlı kilo kaybı ana hedefiniz ise, o zaman hangi yönde çalışmanız gerektiğini veya gelecekte hangi yiyeceklerden vazgeçmeniz gerektiğini görmek için günde kaç kalori yaktığınızı ve ne kadar tükettiğinizi daha doğru bir şekilde hesaplamanız gerekir.

Gün boyunca düzenli olarak yaptığınız tüm hareketlerinizi bir deftere yazmaya çalışın ve aşağıdaki verilerden hareketle gerçek enerji maliyetlerinizi öğrenebilirsiniz.

Uykuda yakılan kalori

Süre yaklaşık 8 saat ise, yaklaşık 65-70 kcal harcanır. Bu, tam bir sakinliğe ve yatmadan önce gergin deneyimlerin olmamasına tabidir. Ayrıca vücudun oksijensiz kalmaması için odanın iyi havalandırılması gerekir.

Yemek sırasında kalori harcaması

Ortalama olarak, bir kişi yemek başına 60 ila 90 kcal harcar. Yani kahvaltıda 60 kcal, öğle yemeğinde 85-90 kcal, akşam yemeğinde 70-80 kcal tüketilir.

Değişken şiddetteki işler için günlük enerji tüketimi

Düşük hareketlilik derecesi - 550 kcal. Bunlar, hareketsiz işlerle uğraşan ofis çalışanlarıdır.
Ortalama hareketlilik derecesi 1100 kcal'dir. Öğretmenler ve öğretim görevlileri.
Ortalama fiziksel aktivite derecesi 1500 kcal'dir.
Yüksek derecede fiziksel aktivite - 2100 kcal. İnşaatçılar, yükleyiciler.

Ev ihtiyaçları için kalori harcaması

Ev ihtiyaçları da vücuttaki kalori miktarını yakar. Bilim adamları, temizlik ve diğer ev faaliyetlerinin yapılabileceği sonucuna bile vardılar. Ev kalori alımı:

duş almak - 45 kcal;
paspas - 255 kcal;
bulaşık yıkamak - 55 kcal;
akşam yemeği pişirmek - 100 kcal;
ütü kıyafetleri - 70 kcal;
vakumlama - 200 kcal;
çarşaf değişimi - 30 kcal;
el yıkama - 120 kcal.

Boş zaman ve eğlence için 1 saatlik enerji tüketimi

yavaş yürüyüş - 150 kcal;
buz pateni - 600;
örgü - 30 kcal;
bovling - 270;
tekerlekli paten - 400 kcal;
dans - 350 kcal.

Buna dayanarak, ortalama bir erkek veya kadının eylemlerine göre günde kaç kalori harcadığına dair yaklaşık sonuçlar alabilirsiniz. Günlük rutininizde iş, dinlenme ve eğlencenin yanı sıra spor yükleri de varsa, bunlar da genel listeye dahil edilmelidir.

Aynı zamanda spor egzersizleri en çok etkili yöntemözellikle koşma, zıplama veya yüzme gibi kalorilerden kurtulmak. Spor sırasında ortalama enerji tüketimi değeri 600 ila 800 kcal'dir.

Fiziksel aktivite sırasında kaç kalori yakılır: tablo

Sabahları kalorilerin akşama göre çok daha yoğun yakıldığı bilinmektedir. Bu eşitsizlik nedeniyle, fitness eğitmenleri çoğu şeyi yapmanızı tavsiye ediyor. egzersiz yapmak günün ilk yarısında nominal.

Sabah egzersizleri, akşam egzersizlerinden yaklaşık %30 daha etkilidir.

*Fiziksel aktivite*	*Saatte yakılan kalori, kcal*
atlama ipi	50
Şınav, mekik, çıplak ağız kavgası, şınav	250-550
Düz kollu yatay tahta	300
Halter ile tahta	900
Yavaş dans (vals, tango, balo salonu)	215
hızlı dans	450
Kasnağı vücudun etrafında döndürmek	600
basit kas gerginliği	125
statik yoga	230
Bisiklete binmek	540
ılımlı koşu	700
Hafif Koşu	560

Kalori yakan yiyecekler

Dışında fiziksel aktivite sayesinde etkili bir şekilde kalorilerden kurtulabilirsiniz. Bir diyete bağlı kalmaya veya kilo vermeye karar verirseniz, bunlara özel önem verilmelidir. Bunlardan en yaygın olanları şunları içerir:

baharat;
turunçgiller - portakal, greyfurt, mandalina, limon;
taze sebzeler, kereviz salataları, domates, salatalık, havuç, karnabahar;
taze meyveler - çilek, elma, kavun.

Ayrıca kafein içeren içeceklerin yanı sıra küçük porsiyonlarda sık sık yemek yemek de iyidir. Böyle bir diyet daha verimli kalori kaybına katkıda bulunur.

İstenilen sonuçları elde etmek için, her kişi kendisi için en uygun aktiviteyi ve sıklığını seçmelidir. Kalori saymaya çok fazla odaklanmayın, sadece sağlıklı bir yaşam tarzı sürün, daha fazla hareket edin ve belirli bir rejime bağlı kalmaya çalışın.

Video "Ürünlerdeki kaloriler nasıl sayılır?"

Yiyecek ve yemeklerde kcal hesabını doğru yapmanıza yardımcı olacak ipuçları ve açıklamaları içeren bilgilendirici bir video.

Bir kalori, 1 santigrat dereceyi 1 gram suya yükseltmek için gereken enerji miktarıdır. Bu konvansiyonel birimin hangisini belirlemenize izin verdiğini söyleyebiliriz. enerji değeri belirli bir ürüne sahiptir. Neredeyse her kadın hayatında en az bir kez kilo vermek için bir diyet uyguladı, ancak bir kişinin normal yemek yiyerek günde kaç kalori harcadığını öğrenmek ilginç mi?

Aslında, bir kişinin günde kaç kaloriye ihtiyacı olduğunu belirlemenin birkaç yolu vardır. Günlük tüketilen enerji miktarı harcanan enerjiden az olursa daha iyi olmayacağımızı söylemek mantıklı olacaktır. Ancak bu ifadeyi önemli ölçüde tamamlayan bazı nüanslar var.

Önemli göstergeler

Diğer şeylerin yanı sıra, aşağıdaki gibi bir göstergeyi dikkate almak gerekir: Glisemik İndeks tüketilen gıdaların kan şekeri düzeylerini etkileme yeteneği olarak tanımlanan gıdalar. Yüksek bir indeks, vücuda çok fazla glikoz girdiği anlamına gelir, bu da üreteceği anlamına gelir. çok sayıda yenen neredeyse tüm karbonhidratları vücut yağına çevirecek olan insülin. Aslında kan şekeri, figürüne uyanlar için çok önemli bir göstergedir. Ancak bu, tahıllar ve meyveler gibi çok sağlıklı ama glikoz içeren gıdalardan vazgeçmeniz gerektiği anlamına gelmez. Aslında zararlı beyaz şeker tüketimini en aza indirmek çok daha doğru olacaktır.

Bir insanın günde kaç kalori harcadığını anlamak için yiyeceklerin termal etkisi gibi bir şeye dikkat etmelisiniz. Bir kişinin belirli bir ürünü sindirmek için ne kadar enerjiye ihtiyacı olduğunu gösterir. Yüksek oranörneğin et, balık, turp, kara pirinç termal etkiye sahiptir ve buna karşılık şeker ve alkol düşük etkiye sahiptir ve asimilasyonu pratikte herhangi bir enerji gerektirmez.

Mevcut ağırlığı korumak için gereken kalori sayısı

Bir kişinin gerçek ağırlığını korumak için ihtiyaç duyduğu kalorilerin hesaplanması birkaç aşamada gerçekleşir.

1. Kişinin günlük yaşamını sürdürmek için ne kadar enerji harcaması gerektiğini belirleyin. doğal süreçler nefes, üretim vücut için gerekli maddeler, termoregülasyon ve diğer fizyolojik süreçler. Yani ağırlığımızın yüzde 20'sini aldığına inanılıyor.

2. Şimdi fiziksel aktivite için ne kadar enerji harcandığını bulalım. Bunu yapmak için, daha önce elde edilen sonucu faaliyetinizin göstergesiyle çarpıyoruz. Bu nedenle, gün boyunca çoğunlukla oturma pozisyonundaysanız, 0,2'lik bir faktör kullanın. Bazen yavaş yürüyüşler yapan veya ev işi yapan daha aktif insanlar önceki sonucu 0,3 ile çarpar. Çok hareket ediyorsanız, düzenli olarak jimnastik veya yoga yapıyorsanız veya ağır fiziksel işler yapıyorsanız, o zaman 0,4'lük bir gösterge seçin. Sporcular 0,5'lik bir faktör kullanmalıdır. Şimdi çarpmadan sonra elde edilen sonuç, ilk paragrafta sahip olduğunuza eklenir.

3. Bir kişinin yiyecekleri sindirmek için günde kaç kalori harcadığını bulmak için kalır. Bunu yapmak için daha önce elde edilen iki rakamı toplamanız ve bu sonucun yüzde 10'unun ne kadar olacağını hesaplamanız gerekiyor. Böylece formüldeki üçüncü basamağı belirleyeceğiz.

4. Üç sayıyı toplayın ve mevcut kilonuzu korumak için günlük harcamanız gereken kalori miktarını bulun.

Hareketsiz bir yaşam tarzı sürdüren ve spor yapmayan kişiler bu göstergeyi daha da kolay hesaplayabilir. Bu durumda, ağırlığınızı 28 sayısıyla çarpmalısınız - bu, vücudun hayati aktivitesini sürdürmek için gereken minimum enerji miktarı olacaktır.

Kalorileri nefes almaya, sıcaklığı korumaya, sindirime, zihinsel aktiviteye, fiziksel aktiviteye, sonrasında toparlanmaya ve vücudumuzda (kalorifikatör) meydana gelen birçok algılanamayan sürece harcarız. Kimse emin olamaz. Kalori tüketim tabloları, simülatörler, gadget'lar ve mobil uygulamalar yalnızca yaklaşık ve hatta bazen şişirilmiş rakamlar verir.

Spor sonrası toparlanma da enerji gerektirir. Bu sürece metabolik yanıt veya EPOC etkisi denir. İnternette, iyileşme sırasında metabolik hızın% 25 veya daha fazla arttığını okuyabilirsiniz, ancak gerçek araştırmalar, kuvvet antrenmanı ve HIIT'ten sonra EPOC'nin etkisinin yakılan kalorilerin% 14'ü ve düşük yoğunluklu kardiyodan sonra - 7 olduğunu gösteriyor. %.

İyileşme süresi, antrenmanın yoğunluğuna bağlıdır. Kardiyodan sonra, kuvvet antrenmanından toparlanma saatler alırken, birkaç on dakika iyileşirsiniz. Bu verilerin de ortalaması alınır, ancak prensip aynı kalır - antrenman ne kadar yoğun olursa, daha sonra o kadar çok kalori yakarsınız.

Besinlerin sindirimi enerji gerektirir ve bunun tüketimine yiyeceğin termik etkisi (TEF) denir. . Proteini sindirirken, yenen kısmın kalori içeriğinin %20-30'unu harcarız. Karbonhidratların sindirimi, bir porsiyonun kalori içeriğinin %5-10'unu gerektirir ve yağları sindirme maliyeti %0-3'tür. Ancak kendinizi kandırmayın, çünkü her insanın vücudu bireyseldir, bu nedenle TEP'in tahmini maliyetleri arasındaki aralık çok geniştir.

Beynin kalorilerin ana tüketicisi olduğu, şekerin zihinsel yetenekleri geliştirdiği ve entelektüel çalışmanın fiziksel işten daha zor olduğu bir efsane var. Son araştırmalar, ortalama bir insanın zihinsel aktivite maliyetinin dakikada 0,25 kcal olduğunu ve yoğun entelektüel aktivite ile bu miktarın %1'e yükselebileceğini göstermiştir. Böylece, beş dakikalık zihinsel aktivitede 1,25 kcal ve bir saatte - sadece 15 kcal yakabilirsiniz.

Günlük aktivitelerin performansında gerçek enerji tüketimini hesaplamak neredeyse imkansızdır. Ayrıca ağırlık, cinsiyet, yaş, fiziksel uygunluk, iklim, nabız hızı ve solunuma da bağlıdırlar. Burada sadece yaklaşık basitleştirilmiş tahminler kullanılabilir. Bununla birlikte, dikkat gerektirir, çünkü diyette vücut aşırı hareketliliği azaltmaya çalışır - daha fazla dinlenme ve harcama daha az kalori rutin faaliyetleri gerçekleştirmek, onları daha verimli hale getirmek.

Yakılan kalorileri tam olarak hesaplayamasak da tüketimlerini artırabiliriz. Açıkçası, sıkı antrenman yapmanız gerekiyor. Kuvvet antrenmanı, temel egzersizler temelinde oluşturulmalı, çalışma ağırlığını ve tekrar aralığını (kalorizatör) yeterince seçmelidir. ek faydalar sağlayacaktır. Kardiyo egzersizlerinin kalp atış hızınızı ve nefesinizi artırması gerektiğini unutmayın, aksi takdirde egzersiz sırasında ve sonrasında enerji maliyetleri önemsiz olacaktır.

Beslenmede, her öğünde bir porsiyon yiyerek proteine odaklanın. Evet, yağlar ve karbonhidratlar daha lezzetlidir, ancak diyette kasları güçlendirmeye ve kalori harcamasını artırmaya yardımcı olur.

Şimdi ne olduğunu biliyorsun zihinsel aktivite Kalori yakmaya önemli bir katkı sağlamaz, bu nedenle eskiden hafife aldığımız şekerin hayatınızdaki önemini güvenle azaltabilirsiniz. Eğitim dışı aktiviteyi saymak isteğe bağlıdır, ancak hareket etmek gereklidir.

Kalori tüketim tabloları, uygulamalar ve gadget'lar günlük aktiviteyi tahmin etmek için iyi bir rehberdir, ancak bunlar doğru değildir, bu nedenle bu sayılara takılmamalısınız. Sadece kendinizden daha fazlasını isteyin ve dünden daha fazlasını yapmaya çalışın.

Yakılan kalori miktarı doğrudan kilonuza, cinsiyetinize, egzersiz yoğunluğunuza ve metabolik hızınıza bağlıdır. Gördüğünüz gibi, aşağıdaki rakamlar çok keyfi. Ancak, bunları çoğu özel kalori hesaplama web sitesinde bulabilirsiniz. Bu tür verilerin ortalama olduğuna inanılıyor, yani bizim durumumuzda 65 ila 70 kilo arası kadınlar için uygun. Ancak, kilonuz yukarıdakilerden farklı olsa bile, verilerimiz vücudunuzun çalışması ve gün içinde oluşan enerji maliyetleri hakkında bir fikir oluşturmanıza yardımcı olacaktır.

Sabah

Sabah kahve ve kruvasanla mı yoksa su üzerinde yulaf lapası ve sebze smoothie ile nasıl başlar? Hayır, yatak yapmak (35 kcal), duş almak (10 dakika - 40 kcal), kahvaltı hazırlamak (75 kcal), bulaşık yıkamak (50 kcal), makyaj (60 kcal) ile şekillendirme (141 kcal) ve, tabii ki kıyafet seçme ve deneme (93 kcal). Bir köpeğiniz varsa, onunla yürümek size 40 dakika boyunca 200 kcal'a mal olur.

İşe bir gezi de açıklanmayacaktır. Bununla birlikte, birçok farklı seçenek vardır, bu nedenle size en yakın olanı seçin. Yani, araba kullanmak size saatte 90 kcal, yürüme - 270 kcal'a mal olacak, ancak toplu taşıma ile seyahat etmek oturursanız 70 kcal ve ayakta 120 kcal'dir.

Gün

Gün içerisinde mektup yazmaktan (80 kcal/saat) telefonda konuşmaya (50 kcal/saat), soğutucunun yanında iş arkadaşlarıyla yapılan sohbetlere (80 kcal/saat) kadar uzanan pek çok sürece dahil olabiliriz.

Genel olarak, sekiz saatlik bir iş günü için, hafif strese maruz kalan ortalama bir ofis çalışanının yaklaşık 550 kcal harcadığı kabul edilir. Bu tür işler, çeşitli evrak işlerini, telefon görüşmelerini, posta yoluyla yazışmaları ve ara sıra su ısıtıcısına yürüyüşleri içerir. Genel olarak, aşırı fiziksel efor olmadan oldukça tanıdık şeyler.

Eğitim veya hizmet alanında istihdam edilenler, yani işleri günlük çok fazla hareket ve diğer insanlarla iletişim içeren kişiler 1000 kcal'den başlayan harcamalar yapabilirler. Bu tür işler çok fazla ayakta durmanızı, sürekli içeride hareket etmenizi ve çok ama çok konuşmanızı gerektirir ki bu şüphesiz son derece enerji yoğundur. kalori yakıldı. Bununla birlikte, işi evin bakımıyla ilgili olanlar tarafından günde aynı miktar harcanabilir - temizlik, yemek pişirme ve çocuk bakımı da bu kategoriye girer.

Elbette en önemlisi, çalışmaları doğrudan fiziksel aktivite ile ilgili olanlar - yükleyiciler, işçiler, inşaatçılar, tamirciler, sporcular - nihayet iş günü boyunca yakılıyor. Orada zaten iş günü başına en az 2000 kaloriden bahsedebilirsiniz.

Beynimizin günde ne kadar yandığını not etmek de ilginç olacaktır. Araştırmalar, zihinsel stresin olmadığı durumlarda beynin günde 400-500 kcal'ye kadar yaktığını gösteriyor. İşiniz, artan konsantrasyon ve zihinsel stres gerektiren belirli görevleri çözme ihtiyacıyla bağlantılıysa, tebrikler, beyniniz iki kat daha fazla kalori harcıyor. Duygular enerji tüketimini %10-20 artırır - deneyimler, neşe, korku beyni daha fazla güçle çalıştırır.

Akşam

Akşamları kalori tüketimi günün en düşük seviyesidir ve bu oldukça mantıklıdır, çünkü günün sonunda işe ara vermeyi, rahatlatıcı şeyler yapmayı tercih ederiz. En sevdiğiniz kitabı bir saat boyunca okumak size 29 kcal, TV izlemek ise 65 kcal'e mal olur. 10-15 dakikalık bir kahkahanın 50 kalori yakabilmesi de ilginçtir. Hatta bazı uzmanlar 1 dakikalık kahkahayı 10 dakikalık spora benzetiyor.

Gece

Biz uyurken vücut sıkı çalışmasına devam eder. 8 saatlik sağlıklı uyku için kişi yaklaşık 560 kcal harcayabilir. Bununla birlikte, böyle bir hacim yalnızca rahat, stresli olmayan bir durumda yatağa gitmeniz, rahat ve soğuk bir sıcaklıkta uyuduğunuz bir oda ve yatmadan üç saat önce yağlı, tatlı ve herhangi bir şey yememeniz koşuluyla yakılır. çok yüksek kalorili.

Özetliyor

Aktif veya pasif herhangi bir aktivite enerji tüketir. Az ya da çok - derslerin doğasına ve fiziğinize bağlıdır. Kilo vermek için kendinize bir hedef belirlediyseniz, ilk adım, harcadığınız kalori miktarını en azından yaklaşık olarak hesaplamanıza yardımcı olacak aktiviteler için gününüzü analiz etmektir.

İkinci adım, tıbbi standartlara göre günde tüketmeniz önerilen kalori miktarını belirlemektir. Her yaş, kilo ve boy için bu miktar ayrı ayrı hesaplanır. Yardım için, diğer şeylerin yanı sıra diyet yapmanıza ve yiyecek türüne karar vermenize yardımcı olacak bir beslenme uzmanıyla iletişime geçmek daha iyidir.

Uyku da dahil olmak üzere herhangi bir insan aktivitesi, vücuda yiyecekle giren belirli miktarda kalori (enerji) tüketimini gerektirir. Ağırlık, doğrudan bir kişinin günde kaç kalori harcadığına ve ne kadarının vücuduna yiyecekle girdiğine bağlıdır. Buna dayanarak, aşağıdaki sonuç çıkarılabilir:

Bir kişi bir günde harcadığından daha fazla kalori tüketiyorsa kilosu hızla artıyor;
Kalori alımı ve harcama oranı aynı ise kişinin kilosu sabit kalır;
Günde yiyeceklerden gelen kaloriden daha fazla kalori harcanırsa, kişi kilo vermeye başlar.

Gün içinde harcanmayan ekstra kaloriler, yavaş yavaş iç organlarda yağ birikintilerine ve ayrıca karın ve uyluklarda çok kısa sürede çıplak gözle görülebilen yağ kıvrımlarına dönüşür. Bu nedenle birçok kişi, çeşitli etkinliklere kaç kalori harcandığıyla ilgileniyor.

Kilo vermek istiyorsanız, bir kişinin günde kaç kalori harcandığını ve bunun ne kadarının yiyeceklerden geldiğini hesaplaması gerekir. İnsanlar için farklı olan yiyeceklerden alınan kalori oranını da dikkate almak önemlidir. farklı Çağlar ve cinsiyet. Bu oran aşağıdaki formül kullanılarak hesaplanır:

18 ila 30 yaş arası kadınlar için - 240 x (0,062 x ağırlık + 2,036);
18 ila 30 yaş arası erkekler için - 240 x (0,063 x ağırlık + 2,9);
31 ila 60 yaş arası kadınlar için - 240 x (0,034 x ağırlık + 3,54);
31 ila 60 yaş arası erkekler için - 240 x (0,05 x ağırlık + 3,65);
61 yaş üstü kadınlar için - 240 x (0,04 x ağırlık + 2,75);
61 - 240 yaş üstü erkekler için (0,05 x ağırlık + 2,46).

Elde edilen sonuç düşük aktivite için 1,1, orta aktivite için 1,3 ve yüksek aktivite için 1,5 olan DFA (fiziksel aktivite katsayısı) ile çarpılmalıdır.

Yiyeceklerle tüketilen gerçek kalori sayısını hesaplamak için, bir kişinin hafta boyunca her öğünün (gram cinsinden) ve suyun (mililitre cinsinden) kaydedildiği, ana eylemlerin (işe gitmek, temizlik yapmak) kaydedildiği bir yemek günlüğü tutması gerekir. ev) ayrıntılı olarak anlatılmakta ve ağırlıkları günlük olarak kaydedilmektedir. Böylece hafta sonuna kadar günde ortalama kaç kalori harcandığını, hangi besinlerin kilo alıp vermeyi etkilediğini, doğru beslenme ilkelerine uyup uymadığını analiz edebilirsiniz.

Bir insan günde kaç kalori yakar

Uyku sırasında kişi saatte ortalama 60-70 kcal harcar, ancak bu kadar başarılı bir enerji kaybı yalnızca aşağıdaki koşullar altında gerçekleşir:

Uyku en az 8 saat sürer;
Kişi gün içinde stres yaşamaz ve rahatlamış bir halde yatar;
Uyku sırasında sıcak olmamalı, oda iyi havalandırılmalıdır;
Yatmadan hemen önce karbonhidrat veya yağ tüketilmedi.

Çalışma sırasında, 8 saatlik iş günü başına kaç kalori harcandığı mesleğin doğasına bağlıdır, yani:

Ofis çalışanları (sekreterler, yöneticiler, programcılar vb.) - 550 kcal;
Hizmet ve eğitim çalışanları (öğretmenler, mağaza danışmanları vb.) - 1050 kcal;
Orta derecede ağır fiziksel işi olan işçiler (otobüs şoförleri, makine operatörleri vb.) - 1500 kcal;
Ağır fiziksel işlerde çalışanlar (yükleyiciler, sporcular, kazıcılar vb.) - 2050 kcal.

Yürürken kaç kalori harcandığı, yürüyüşün hızına bağlıdır. Yani, bir kişi yavaş bir hızda yürürse, o zaman bir saatlik böyle bir yürüyüş için vücut 190 kcal ve hızlı bir yürüyüş sırasında - 300 kcal harcar. Yürürken kaç kalori harcandığına dair tüm hesaplamalar yaklaşıktır, çünkü bir kişinin ağırlığı da hesaba katılmalıdır. Bir kişi ne kadar ağırsa, yürüyüşe o kadar fazla kalori harcar ve bunun tersi de geçerlidir.

Ortalama olarak, 80 kg ağırlığındaki bir kişi, Farklı çeşit faaliyetleri saatte aşağıdaki enerji miktarı:

Yüzüstü pozisyonda dinlenin - 69 kcal;
yüksek sesle okumak - 90 kcal;
Ev işi - 120-250 kcal;
Koşu - 380 kcal;
Kayak - 420 kcal;
Duş almak (10 dakika) - 40 kcal;
Yüzme - 200-420 kcal;
bisiklet - 220-450 kcal;
paten veya paten - 200-620 kcal;
Plaj voleybolu - 298 kalori;
Dans - 359 kcal;
İp atlama - 359 kcal.

Yemekler sırasında harcanan kalori günün saatine bağlıdır. Yani, kahvaltı sırasında vücut 60 kcal, öğle yemeği - 85 kcal ve akşam yemeği - 60 kcal harcar.

Günlük aktiviteleri yaparken kaç kalori harcanır?

rutin sırasında ev ödevi insan vücudu hala sporda olduğu gibi ev işlerinde de aktif olarak enerji harcıyor. Ortalama bir ev hanımının vücudunun günde kaç kalori harcadığı yaptığı işe bağlıdır. Bilim adamları, evin etrafında yarım saatlik temizlik için, faaliyet türüne bağlı olarak ortalama olarak aşağıdaki enerji miktarının harcandığını hesapladılar:

Bahçede ya da ön bahçede çalışmak da israfa olumlu etki ediyor. ekstra kalori. Yatakları sulamak saatte 160 kcal israf etmeye, yatakları kazmaya - 180 kcal, budama - 178 kcal, fide dikme - 150 kcal, yabani otları temizleme - 170 kalori, gübreleme - 200 kalori, yaprakları temizleme - 150 kcal, hasat - 180 katkıda bulunur. kcal.

Gün boyunca, bir kişi her dakika çeşitli eylemleri gerçekleştirmek için enerji harcar. Yapılan her eylemin dikkate alınması gerektiğinden, günde genel olarak kaç kalori harcandığını hesaplamak oldukça zordur. Kilo vermek istiyorsanız en önemlisi öğünlerle enerji tüketmekten çok günde daha fazla kalori harcamanızdır. Bunu yapmak için, günlük gıdalardan alınan kalori oranını hesaplamak, bir gıda günlüğüne giriş yapmak ve aktif bir yaşam tarzı sürdürmek oldukça yeterli.

Makalenin konusuyla ilgili YouTube'dan video:

Makaleyi beğendiniz mi? Paylaş

Makaleyi yazdır