Uzanırken kaç kalori yakılır. Kalori alımı. Faaliyet grubuna göre enerji harcaması

Birçoğumuz muhtemelen normal rutin aktiviteleri gerçekleştirirken günde kaç kalori harcandığını merak etmişizdir. Kalori tüketimi cinsiyetimize, yaşımıza, boyumuza, kilomuza ve fiziksel aktivitemize bağlı olduğundan kimse bu soruyu doğru bir şekilde cevaplayamaz.

Örneğin, 35 yaşında, yaklaşık 60-63 kilo ağırlığında, hareketsiz bir yaşam tarzı sürdüren bir kadın, - günün sonunda ofis, kanepe, TV, yüksek enerji tüketimi ile övünemez. Hareketsiz bir yaşam tarzı ile günde kaç kalori yakılır? Toplam yaklaşık 1620 kalori. Ve bu rakamdan çok daha fazlasını yerse, o zaman kolayca kilo alır.

Şimdi aynı kadını ele alalım ve daha aktif bir yaşam tarzıyla kaç kalori yakıldığını görelim. Çalış, ofisten sonra yürü, evi temizle, akşam yemeği pişir, kısa bir yürüyüş daha - ve şimdi günün sonunda onu enerji harcaması 1850 kalori olacak.

Ardından, orta derecede aktif bir yaşam tarzı düşünün. Yani oldukça enerjik bir temponuz var, fazla oturmuyorsunuz, işte çok yürümek ve araba kullanmak zorundasınız, evde spor yapıyorsunuz ve ev ödevi size sadece zevk getirir. Çalışma gününün sonunda mutlu bir şekilde bahçenizde çalışır veya hafif bir yürüyüş yaparsınız. Günde kaç kalori harcanır? Zaten hakkında 2090 kalori.

Ve son olarak, çok aktif bir yaşam tarzına geliyoruz. Evde ara vermeden çalışıyorsunuz, belki bir çiftliğin sahibisiniz ve bu nedenle iş yükünün fazla olması size tanıdık ve normal geliyor. Ya da bir maratona hazırlanıyorsunuz, profesyonel olarak bir tür spor yapıyorsunuz, spor salonunda yorucu egzersizler yapıyorsunuz. Ya da belki her şeyi aynı anda yaparsınız. Bu yaşam tarzıyla kaç kalori yakılır - Günde 2320 kalori.

Amacınız kilonuzu korumaksa, harcadığınız kadar kalori yiyebilirsiniz. Buna kalori dengesi denir. Ancak hedefiniz kilo vermekse, vücudunuzun tükettiğinden daha fazla kalori yakmalısınız.

Vücudunuzun rezervlerini kullanmaya başlaması için bir kalori açığı oluşturmalısınız.

Örneğin günde 2300 kalori harcarsanız, ancak aynı zamanda sadece 1800 kalori tüketirseniz, kalori açığı nedeniyle aktif olarak kilo verirsiniz. bu durum 500, vücudunuz yağ rezervlerinizden yenilenecektir.

Günde kaç kalori yaktığınızı bilmek, kas kütlesini kaybetmek istemeyenler için önemlidir. Sonuçta, amacınız kas inşa etmek veya korumaksa, vücudunuzun kas kütlesinden enerji çekmediğinden kesinlikle emin olmalısınız.

Kalori ve enerji tüketimini hesaplamak ilk bakışta göründüğü kadar zor değil. Bugün, yemek sırasında kaç kalori tükettiğinizi öğrenmenize yardımcı olacak birçok hesap makinesi var. Bir antrenman sırasında kaç kalori harcandığına dair ortalama veriler de vardır. En popüler fiziksel aktivitelere bir göz atalım.

1 saatlik sporda kaç kalori harcanır?

Söylediğimiz gibi, kalori tüketimi öncelikle kilonuza olduğu kadar fiziksel aktivitenin kendisine de bağlıdır.

Yüksek enerji tüketimi aerobik egzersiz ve step aerobik. Bunlar, karmaşık koordineli egzersizler içeren yüksek yoğunluklu egzersizlerdir. Böyle bir yükün 1 saatinde kaç kalori harcanacağı, antrenmanın karmaşıklığına bağlıdır.

Yani, 60 kg ağırlığındaki bir kişi yaklaşık olarak harcayacaktır. Orta düzeyde bir egzersiz sırasında 300 kalori, yoğun bir egzersiz saatte 420 kalori yakarken! için daha da yüksek puanlar step aerobik, 1 saatte 500 kaloriye kadar kaybetmeye hazır olun böyle bir egzersiz. Su aerobiği de kalorileri iyi yakar, böyle bir antrenmanın bir saatinde yaklaşık 300 kalori yakarsınız.

Çok Yüksek oranlar devre eğitimi de övünebilir.

1 saatlik devre antrenmanı için yaklaşık 350-400 kalori kaybedebilirsiniz. Ek olarak, böyle bir yük mükemmel bir şekilde dayanıklılık geliştirir.

Evde herhangi bir eliptik antrenörünüz varsa, boşta kalmasına izin vermeyin. Eliptik antrenörlerde 1 saatlik çalışmada kaç kalori yakıldığı, kilonuza bağlıdır. 55 kg'da yaklaşık 500 kalori yakarsınız, 70 kg'da bu rakam saatte 650 kaloriye çıkar ve 83 kg'da toplam 800 kalori olacaktır.!

Kalori yakmaya yardımcı olacak bir diğer egzersiz makinesi ise egzersiz bisikleti. 1 saatlik çok aktif egzersiz için 700-800 kaloriye kadar yakabilirsiniz. Yük ortalama ise, 400 ila 600 kalori harcarsınız ki bu da mükemmel bir sonuçtur.

Kaç kalori harcanır 1 saat kuvvet antrenmanı ne kadar yoğun egzersiz yaptığınıza bağlı olacaktır. Ancak ortalama olarak böyle bir yük yaklaşık 400 kalori yakar. Ve kuvvet antrenmanından sonra, antrenmanınızı bitirdikten sonra vücudunuzun kalori yakmaya devam edeceğini unutmayın.

Sakin bir yük sevenler - esneme, yoga, callanetics- Bir saatlik aktivitede yaklaşık 250-300 kalori yakılır. Ancak dinamik yoga (ashtanga yoga) 1 saatte yaklaşık 420 kalori yakar.

1 saatlik yüzmede kaç kalori harcandığı, seçtiğiniz yüzme stiline bağlıdır. Böyle sürünerek yüzme saatte yaklaşık 400-600 kalori yakar ve kurbağalama yaklaşık 300'dür. Ne kadar hızlı yüzerseniz o kadar çok kalori yakacağınızı unutmayın.

1 saatlik koşuda kaç kalori yakılır?

Koşmak en enerji yoğun sporlardan biri olarak kabul edildiğinden, bu soru birçok kişiyi endişelendiriyor. Bu soruyu kesin olarak cevaplamak imkansızdır çünkü 1 saatlik koşuda kaç kalori harcandığı, ne kadar hızlı koştuğunuza veya kaç kilometre koştuğunuza bağlıdır. En yaygın seçenekleri göz önünde bulundurun:

• 12 dakikada 1,5 km - saatte 476 kalori
• 10 dakikada 1,5 km - saatte 612 kalori
• 9 dakikada 1,5 km - saatte 680 kalori
• 8 dakikada 1,5 km - saatte 782 kalori
• 7 dakikada 1,5 km - saatte 884 kalori
• 6 dakikada 1,5 km - saatte 1050 kalori
• 5,5 dakikada 1,5 km - saatte 1156 kalori.

Şundan da bahsetmek gerekir merdivenlerden yukarı koşmak. 1 saatlik böyle bir koşu için yaklaşık 950 kalori yakarsınız!

Jogging yapmayı unutmamalıyız çünkü herkes bu kadar yoğun bir koşuya dayanamaz. Koşu (koşu) 1 saatte yaklaşık 400 kalori yakar. Normal yürüyüşe geçtiğinizde biraz yakacaksınız. daha az kalori — 340.

1 saatlik yürüyüşte kaç kalori harcanır?

Yürüme, düşük aerobik egzersiz olarak kabul edilir. Bu yükün avantajı herhangi bir yük gerektirmemesidir. ek koşullar veya ekipman. Her zaman ve her yerde yürüyebilirsiniz. Günümüz dünyasında, sıkı bir programınız varsa yürüyüş, egzersiz yapmak için iyi bir alternatiftir.

Sakin yürüyüş saatte yaklaşık 140 kalori ve aktif yaklaşık 180 kalori yakar.

1000 adımda kaç kalori harcanır

Birçok insan 1000 adım atarak kaç kalori yaktığını merak eder. Öğrenmek için, bu sayıda adımı gerçekleştirmenizin kaç dakika sürdüğünü hesaplamanız gerekir. Bu nedenle, ortalama olarak, yaklaşık 55 kg ağırlığındaki bir kişi bir dakikalık adım için 6,5 kalori ve yaklaşık 80 ağırlığındaki bir kişi dakikada 9,7 kalori harcar.

Yürürken mümkün olduğu kadar çok kalori yakmak için basit kurallara uymanız gerekir:

• kros yürüyüşünü seç
• alternatif yük: 60 saniye aktif yürüyüş, ardından 60 saniye sakinlik
• el hareketleri ekle

Günde, uzmanlar en azından geçmeyi tavsiye ediyor 10.000 adım, o zaman yaşam tarzınız aktif olarak kabul edilebilir.

Daha fazla kalori nasıl harcanır. Basit İpuçları

• telefonda konuşurken oturmayın, yürüyün;
• normal kitabı sesle değiştirin. Artık yürürken kitap dinleyebilirsiniz;
• ofiste her saat başı 2 dakikalık yürüyüş molaları verin;
• otobüsten bir durak önce inin;
• doğru yerden biraz uzağa park edin;
• her zaman uzun bir yürüyüşe çıkabilmek için rahat kıyafetler giyin;
• asansörü unut;
• yürürken ağırlık kullanın;
• trafikte sıkışıp kaldığınızda şarkı söyleyin, 40 dakikada 100 kalori daha yakarsınız.

İçin Sağlık ve yaşamı sürdürmek için bir kişinin bir enerji kaynağına ihtiyacı vardır. adresinden alabilirsin çeşitli ürünler içeren gıdalar yararlı malzeme- yağlar, proteinler ve karbonhidratlar. Bu bileşenlerin göstergeleri, yiyeceğin kalori içeriğini etkiler. Bir kişinin günde kaç kaloriye ihtiyacı olduğunu hesaplamak için aktivite seviyesini, yani enerji harcamasını bilmeniz gerekir.

Diyetetik Temelleri

Diyetetik bilimidir doğru beslenme. Enerji dengesinin özü aşağıdaki gibidir:

1. kabul Gıda Ürünleri Vücuda aldıkları tüketime eşit olmalıdır.
2. Yiyecekler, öngörülen oranda karbonhidrat, protein ve yağ içermelidir.
3. Günlük diyetinize vitamin ve mineralleri dahil ettiğinizden emin olun.

Bir kişi daha az doğal aktif madde alırsa, oluşmaya başlar. çeşitli hastalıklar(hipertansiyon, obezite, diyabet ve diğerleri), bu da yaşam beklentisinde bir azalmaya yol açar.

Dengeli beslenme

Günde kaç kalori yiyebileceğinizi öğrenmek için enerji harcamasını (metabolik hızı) bilmeniz gerekir. İnsanlarda genel metabolizma birincil ve ikincil bağlıdır.

Bazal metabolizma hızı, vücudunuzun tüm önemli işlevlerini yerine getirmek için kullandığı kalori sayısıdır. Bir kişinin normalde günde kaç kaloriye ihtiyaç duyduğu, ana metabolizmaya ve aşağıdaki faktörlere bağlıdır:

• yükseklik;
• vücut yapısı;
• hormon üretim seviyesi.

Buna göre, günlük kalori oranı listelenen kriterlere bağlıdır. Örneğin erkeklerde vücuttaki kimyasal işlemler kadınlara göre daha hızlı gerçekleşir. Gençler yaşlılara göre daha fazla enerji harcarlar. Yetişkin popülasyonda ortalama günlük metabolizma, vücut ağırlığının kilogramı başına 25 kcal'dir.

Bir insan sağlık için günde ne kadar protein yemeli? Sporcular ve aktif gençler günde 1 kg vücut ağırlığı başına 1,5-2,5 gram tüketmelidir. 80 kg ağırlığındaki bir kişi günde 200 gram protein tüketebilir. Orta derecede aktiviteye sahip kişiler, vücut ağırlığının 1 kg'ı başına 1,5 grama kadar tüketebilir. Hareketsiz bir yaşam tarzınız varsa, günde 1 kg başına 1 grama kadar yemek yeterlidir.

kalori nereden geliyor

Yukarıda bahsedildiği gibi, yiyecekler karbonhidratlar, yağlar, proteinler, vitaminler, eser elementler ve su içerir. Son üç bileşen vücuda enerji vermez. Yiyeceklerin kalori içeriği cinsinden ifade edilir. enerji değeri insan vücudunda yaşamı sürdürmek için gereklidir.

İnsan vücudu, ısı oluşumu, solunum, kanın hücrelerden taşınması, dinlenme ve iş, spor gibi çeşitli işlevleri yerine getirmek için yiyecekleri kullanır. Bir kişi harcadığından daha fazlasını tüketirse, kalorilerin bir kısmı yağ olarak depolanır ve kişi şişmanlar.

Neye harcanır

kalori harcanır sonraki adımlar:

1. Vücudu ısıtmak. Isınmak için kişi yağ rezervlerini harcar.
2. Hareket süreci. Bir kişi hareket ettiğinde kasları kasılır, bu nedenle spor yaparken veya daireyi temizlerken vücut enerji harcar.

Bir kişinin günde kaç kalori harcadığını öğrenmek için, onun güçlü aktivitesini bilmeniz gerekir: okuyor, çalışıyor, profesyonel bir sporcu, ev hanımı vb.

Kalori eksikliği olduğunda ne olur?

Günlük normu hesaplarken, herhangi bir küçük şey dikkate alınmalıdır: yulaf lapasına tereyağı veya salataya mayonez koyarlar. Aşırı kalori alımı, tıpkı bir eksiklik gibi, vücut için sonuçlarla doludur. Yiyeceklerde az miktarda besin varsa, vücut fazla yağdan değil, kas dokusundan enerji kullanmaya başlar.

Diyette yağ ve karbonhidrat eksikliği bazal metabolizma hızını düşürebilir. Vücut, beyne sürekli bir şeker kaynağı sağlarken, karaciğerde depolanan kendi glikojen kaynağını tüketir. Glikojen yavaş yavaş kas dokusundan çıkarılır, bununla bağlantılı olarak kişi kilo vermeye başlar. Rezervler tükenirse, kişi kilo vermeyi durdurur.

Yağ dokusu beyni beslemek için kullanılmaz. Kilo verme döneminde vücut enerji olarak yağ depolarını kullanır ancak bu rezervlerdeki azalma kas ve kas kaybına göre çok daha azdır. kemik dokusu. Kişi kendini bu sırada yağlı yiyeceklerden mahrum bırakırsa, kemik ve kas dokusu nedeniyle kilo kaybı meydana gelir. Bu, yorgunlukla tehdit ettiği için vücut için doludur.

Günlük Değer Formülü

Bir insanın kaç kilokaloriye ihtiyacı vardır? Norm, aşağıdaki verilere dayanarak belirlenir:

• bazal metabolizma hayatın maliyetidir Önemli özellikler organizma: solunum, yiyeceklerin sindirimi, organların kanla beslenmesi vb.
• fiziksel emek için günlük harcama.

• Kadınlarda OM \u003d 6.26 * (cm cinsinden boy) + 10 * (kg cinsinden ağırlık) - 5 * (yıl olarak yaş) - 161;
• Erkekler için OM \u003d 6.26 * (cm cinsinden boy) + 10 * (kg cinsinden ağırlık) - 5 * (yıl olarak yaş) + 5, burada (OM) toplam metabolizmadır.

kadınlar için norm

18-30 yaş arası genç kadınlar ortalama 2000 kcal harcarlar. Bir kadın aktif olarak spor yapıyorsa veya çok çalışıyorsa günlük oran artar.

Bir kadın için günlük kilokalori oranı, erkeklerle aynı parametrelere bağlıdır:

1. Hareketsiz yaşam tarzı veya fiziksel aktivite yoktur - günde 1300-1500 kcal.
2. Küçük fiziksel aktivite - 1500-1700 kcal.
3. Orta derecede aktivite - 1800-2000 kcal.
4. Güçlü yükler - 2000-2400 kcal.

Bunlar yaklaşık değerlerdir. Bir kadının günde kaç kalori tüketmesi gerektiği, kilo, boy ve indeksi (fiziksel aktivitenin değeri) dikkate alan bir formül kullanılarak hesaplanabilir.

Harris-Benedict formülü:

447,6 + 9,2 * kg olarak ağırlık + 3,1 * cm olarak boy - 4,3 * yaş.

Elde edilen sonuç aktivite indeksi ile çarpılmalıdır.

Örneğin: 26 yaşında bir kız 163 cm boyunda ve 64 kg ağırlığındadır. Haftada iki ila üç kez spora gider.

447,6 + 9,2 * 64 + 3,1 * 163 - 4,3 * 26 = 1430 kcal.

Aktivite indeksi (1.375) ile çarpın ve günlük 1966 kcal oranını elde edin.

50 yaşın üzerindeki kadınlar, bazal metabolizma hızları yavaşladığından biraz daha az kaloriye ihtiyaç duyar.

Hamilelik ve emzirme döneminde bir kadının daha fazla kaloriye ihtiyacı vardır. Ancak bu, hamile kadınların ödemli veya aşırı kilolu iki kişilik yemeleri gerektiği anlamına gelmez, diyet reçete edebilirler. Hamilelik öncesi normal başlangıç ​​​​ağırlığında, pozisyondaki kadınlar günde 2500 ila 3500 kcal tüketmelidir.

erkekler için norm

Bir erkeğin diyeti, vücuttaki tüm fonksiyonları sürdürmek için yüksek kalorili olmalıdır. Günlük oran orta derecede aktif erkekler için günlük kalori 2500-2800 kaloridir. Motor aktivite yoksa, enerji farklı şekilde harcanır.

Hesaplamak için başka bir formül daha var: (13,4 * kg cinsinden ağırlık + 88,37 + 4,8 * cm cinsinden boy - 5,7 * yaş) * aktivite indeksi.

Bir erkeğin günlük kalori alımı, aktivitesine bağlıdır. Sonuç, fiziksel aktivite seviyesine karşılık gelen indeks ile çarpılmalıdır:

• hareketsiz çalışma veya etkinlik yok — 1.2;
• az fiziksel emek - 1.4;
• orta derecede fiziksel aktivite - 1.55;
• ağır fiziksel çalışma - 1.7;
• ağır fiziksel emek + aktif spor eğitimi - 1.9.

İşte erkekler için günlük kcal normunun hesaplanmasına bir örnek:

181 boyunda bir adam 88 kg ağırlığında, orta derecede aktivite. Değerleri formüle koyarak, bir erkeğin günde kaç kaloriye ihtiyacı olduğunu hesaplamak kolaydır: 6.25 * (cm cinsinden boy) + 10 * (kg cinsinden ağırlık) - 5 * (yıl olarak yaş) + 5 \u003d 1781 kalori

Bir erkeğin kilo vermek istiyorsa günde kaç kalori tüketmesi gerektiği sorulduğunda, cevap, diyetini %20 oranında azaltması gerektiğidir.

Ağırlık düzeltme

Günlük ödenekten daha az sistematik kalori tüketimi, özellikle diyeti spor aktiviteleriyle birleştirirseniz, kilo vermeye ve kilo düzeltmeye katkıda bulunur. Kilo kaybı olan bir kadının günlük kalori alım oranı, günlük normal oranın %80'idir.

Erkekler için günlük kalori alımını hesaplamanız gerektiğinde aynı gösterge kullanılır. Zararsız kilo kaybı için beslenme uzmanları, yiyeceklerin kalori içeriğini kademeli olarak azaltmayı tavsiye ediyor. Günlük kilokalori oranı 2000 ise, o zaman günde 1600 kcal kullanarak kademeli kilo kaybı sağlayabilirsiniz.

Erkeklerin kilolarını korumaları için günlük kilokalori normu 1800 kcal'dir. Sağlık sorunlarından kaçınmak için bu değerin düşürülmesi önerilmez. Kilo kaybı için günlük kalori alımı, belirli bir kişinin bireysel tüketim oranına bağlıdır.

Gerekli besinler tam oranda olmalıdır:

• proteinler - %30;
• karbonhidratlar - %50;
• yağlar - %20.

Klasik kilo kaybı ile tüm bu bileşenler herhangi bir kişinin diyetinde bulunmalıdır. Bu bileşenlerden birinin eksikliği, tüm çabaları geçersiz kılacaktır. planını yapmalısın günlük rasyon fiziksel aktiviteyi hesaba katarsanız, vücudunuz uzun süre güzellik ve zarafetten keyif alacaktır!

Video

Videodan beslenme ve kalori hakkında çok daha faydalı öğreneceksiniz.

Dünyanın dört bir yanındaki bilim adamları alarm veriyor çünkü giderek daha fazla insan aşırı kilolu oluyor. Bu sorun birden olmadı. Zamanımızdaki ortalama bir insanı ele alırsak günlük diyetinin 2200 kalori olduğunu görebiliriz.

Bu göstergeler, günde yaklaşık 5500 kalori tüketen eski insanlarla veya 4500'den fazla kalori tüketen Büyük Peter ordusundan askerlerle karşılaştırılabilir. Büyük gıda tüketimi, eski insanlarda veya askerlerde tokluğa yol açmadı, ancak şimdi çoğu kişi için fazla kilo norm haline geldi.

Kalori, kilo alımının ana nedenidir. İnsanlar daha az hareket etmeye başladı ve gün boyunca sindirdikleri kaloriler enerjiye dönüştürülmez ve yağ olarak depolanır. özgüllük böyle insan vücudu. Bu özellik göz önüne alındığında, kalori ile gün içinde yakılması arasında bir denge sağlamak mümkündür, ancak bu nasıl yapılır?

İçin normal operasyon Vücudun sürekli olarak yiyecek ve su ile beslenmesi gerekir. Birçok insan fazla kilolu olmanın çok sayıda yiyecek ve elbette haklı olacaklar, ancak yağ başka nedenlerle birikme eğilimindedir. Örneğin, bunu sıklıkla görebilirsiniz. kış günlerinde insanlar yağ kütlesi kazanır, ancak gün içindeki aktiviteleri azalmaz. Nedeni sıcaklıkta yatıyor. Kural olarak, sonbahar ve yaz aylarında vücut beden eğitimi ve diğer aktif faaliyetler için yalnızca karbonhidratları harcar ve kışın bu işlev biraz değişir.

Düşük sıcaklıklar vücudun vücudu ısıtmak için daha fazla kalori yakmasına neden olur. Hatta sıfırın altındaki sıcaklıklarda sokaktaki yağ ve karbonhidrat rezervlerinin yakılması 3 kat artar. bu dönüşe vücut iyi hazırlanmış, bu nedenle sonbaharda vücut yağında birikme olur. Kışın bu süreç sadece hızlanır. İnsanlar sürekli evde otururken, pozitif sıcaklıklar hızlı birikme ve oluşuma katkıda bulunuyor. kilolu.

Yağ kıvrımlarının oluşmasının nedeni her zaman sıcaklığın düşmesidir, ancak durum tersine çevrilebilir. Vücut kolayca aldatılabilir. Sıcaklık değişimi vücudun yağ birikimini durdurmasını sağlar, ancak yaşam için optimal ve rahat olması gerektiğini unutmamalıyız. Uzmanlar durmayı tavsiye ediyor oda sıcaklığı 20 derecede.

Bir insan günde kaç kalori yakar?

Kalori, vücudun normal çalışması için gerekli bir kaynaktır. Enerji üç yönde harcanır:

1. Vücudun işlevselliği (nefes alma, vücut ısısını koruma, yiyeceklerin sindirimi).
2. Sürekli fiziksel aktivite.
3. Stres ve hastalığı içeren aşırı durumlar.

Enerji olmadan herhangi bir kişinin performansı önemli ölçüde düşer, hastalık riski artar ve yağ ve kas kütlesi de azalmaya başlar. Bunun için vücuda zarar vermemek için ve aynı zamanda vücudunuzu formda tutmak için vücudun gün içinde kaç kaloriye ihtiyacı olduğunu hesaplamalı ve bu miktarı aşmamalısınız.

Her insanın günde tükettiği farklı miktarda enerji vardır, ancak bu gösterge yalnızca fiziksel aktivite nedeniyle farklılık göstermez. Cinsiyet, yaş, vücut durumu, yaşam tarzı kalori harcamasını doğrudan etkiler gün boyunca. Bu nedenle, tüm insanlar için bireysel bir program gerektiğinden, kalori tüketimi ve diyet için belirli formüller yardımcı olmuyor.

Günlük kalori tüketiminizi hesaplamaya başlamadan önce, enerji tüketen ana faaliyetleri de göz önünde bulundurmalısınız.

1. olmadan bile aktif eylem uyku sırasında kişi enerji harcar. Uyku sırasında saatte yaklaşık 65 kalori tüketilir, yani 7 saatlik uyku için tüketim 455'tir.
2. Sabah işe gitmeden önce hazırlamak yaklaşık 70 kalori alır ve kişi aynı miktarda enerjiyi işe gitmeden önce kahvaltı yaparak harcar.
3. İşe gitmek yaklaşık 60 kalori gerektirir.
4. Çalışma saatlerinde her insanın farklı enerji tüketim göstergeleri vardır, ancak ortalama aktivite ile vücut 1 bin kalori harcar.
5. Akşam yürüyüş, öğle yemeği, akşam yemeği yaklaşık 500 birim daha enerji harcar.

Bunlar yalnızca ortalama değerlerdir, ancak hareketsiz bir yaşam tarzı sürdüren çoğu insan için uygundur. Bu durumda enerji tüketimi günlük 2200-2500 kaloridir.

Yürürken enerji harcaması

Aktif bir yaşam tarzı sürdüren ya da çok yürümeyi seven insanlar, günde 10 kilometreden fazla yorulmadan yürüyebilirler. Bu yaşam tarzı fazla enerjinin yakılmasına katkıda bulunur.. Biraz fiziksel aktivite sadece aşırı kiloya yol açmaz, aynı zamanda yürümeyi de çok daha zor hale getirir. atmak fazla ağırlık basit yürüyüş ancak özel teknikler kullanıldığında mümkündür. Basit bir yürüyüş birkaç kalori yakar.

Basit yürüyüş yaparsanız ne kadarını atabilirsiniz? Organizmanın bireysel özellikleri nedeniyle bu soruyu cevaplamak zordur. Örneğin, yüksek insanlar yürürken daha az enerji harcar. Kısa boylu insanlar daha fazla kalori yakar ve bu da adım sayısından kaynaklanır. Yani enerji tüketiminin göstergeleri herkes için farklıdır ama her durumda yürümek kalori sayısını azaltır.

1. İki saatlik normal bir yürüyüş haftada yaklaşık 50 kcal yakar, sürekli yürüyüşle 1100 kcal'a kadar kullanabilirsiniz.
2. Yoğunluğu artırırsanız veya yürümeyi zorlaştırırsanız, kalori tüketimi haftada 1500'e çıkarılabilir. Örneğin, merdiven inip çıkmak.

Sağlık için yürümenin faydaları?

Bir kişi fazla kilolu olmasa bile, yürümek yine de büyük bir artı ve sağlığı iyileştirmek için itici güç olacaktır. Ton yükselir, iş gelişir kardiyovasküler sistemin, solunum fonksiyonları normale döner. nerede yürümenin neredeyse hiçbir kontrendikasyonu yoktur ve yaş ve cinsiyetten bağımsız olarak herkes için uygundur. Önemli olan desteklemeyi unutmamak su dengesi, çünkü böyle bir egzersiz sırasında vücut, vücudun normal çalışması için gerekli olan çok fazla sıvı harcar.

Yazın kaç kalori harcanmalı?

Bir yaz gününde, enerji tüketimi kış saatinden çok farklı değildir. Aşırı sıcaklıklar, vücudun midede yiyecekleri soğutmak için çok daha fazla kalori harcamasına neden olur. Bu dönemde aktif yaşam tarzı hızlı yağ yakımını destekler, ancak kalori alımı normuna uymanın daha zor hale geldiğini hatırlamakta fayda var. Sıcaklıktaki değişiklikler nedeniyle, vücut normal işleyişini sürdürmek için daha fazla enerjiye ihtiyaç duyabilir. Ayrıca, aynı zamanda gerektirir daha fazla miktar sıvılar.

AT yaz saati sıvı kilo vermek için bir araç olabilir. Vücut, içindeki sıvıyı ısıtmak için 0,2 kcal harcar, bu nedenle su sadece susuzluğunuzu gidermenin bir yolu değildir. Su sıcaklığının vücudun altında olduğu bir havuzda veya nehirde yüzmek, deri altı yağının hızla yanmasına katkıda bulunur.

Çözüm

Günde kaç kalori harcanır? Bu soru birdenbire ortaya çıkmaz. Ne yazık ki, birçok insanın modern yaşam tarzı, onların sadece minimum aktivite nedeniyle yağ ile büyümüş gün boyunca. Kalori alım seviyesi ile günlük tüketimleri arasındaki denge, sadece güzel bir vücudun değil, aynı zamanda sağlıklı bir yaşam tarzının da anahtarı haline gelir.

Tekrar merhaba sevgili okuyucular! Beslenme uzmanları sürekli olarak, yalnızca günlük kalori alımını azaltarak kilo vermede sonuç elde edebileceğinizi söylüyor. Sonuçta, ağırlığı, azalmasını, artmasını ve tutulmasını etkileyen ana faktör kaloridir, bu nedenle bu göstergeleri bilmek önemlidir. Bugün konuyu açıklayacağız - bir kişinin günde kaç kalori harcadığı.

Enerji harcaması

Enerji, bir kişi tarafından gün boyunca sürekli olarak tüketilir, yiyeceklerle beslenir. Ve bu maliyet kişiden kişiye değişir. 2 tür enerji maliyeti vardır:

1. Bizi hayatta tutan harcamalarla düzenlenmemiş. Bu göstergeler, erkeklerin günde 1700 Kcal ve kadınların 1400 Kcal harcadığı nüfusun her kategorisi için ortalamadır.
2. Ayarlanabilir, gün içindeki aktiviteye bağlı olarak - ne kadar yüksekse, sırasıyla enerji tüketimi o kadar yüksek olur.

Yağlardan üretilen enerji, karbonhidratlardan 2 kat daha azdır. Çeşitli fiziksel aktivite türlerine dayalı olarak belirlenmiş kalori harcamaları vardır, örneğin, koşu saatte ortalama 485 Kcal tüketir, hızlı koşmak 980 Kcal harcama gerektirir.

Kalori içeriği, vücudun tamamen özümsenmesinden sonra gıda ile aldığı enerji miktarıdır. Enerji değerini belirlemek için yiyecekler bir kalorimetrede yakılır ve ortama salınan bir gaz üzerinden ölçüm yapılır. su banyosu daha sıcak Aynı şekilde insanlarda da enerji tüketimi ölçülür.

Günlük gereksinim, metabolizma çarpı fiziksel aktiviteye dayanır ve şu şekilde hesaplanır - kg ağırlık başına 1 Kcal çarpı kg cinsinden ağırlık (nominal) ve 24 (saat) ile çarpılır.

Kalori tüketimi sadece fiziksel aktiviteye bağlı değildir, yaş, cinsiyet, kilo ve vücudun bireysel özellikleri de önemlidir.

Günde ortalama protein tüketimi 80 ila 120 g arasındadır, hamile kadınlarda artar - 150'ye kadar. Karbonhidratlar 400 ila 600 gram arasında tüketilmelidir. Kadınlar erkeklerden daha az gıda alımına ihtiyaç duyar.

Akılcı beslenmenin temelleri

Bir kişinin normal yaşamı için kurallara uymak gerekir. dengeli beslenme ve mod:

• Yiyecekler çeşitlendirilmeli, hiçbir ürünü göz ardı etmemeli yani sofranızda et, balık, tahıllar, ekmek, sebze, meyve ve yeşillikler var;
• Belirli yiyeceklerin asimilasyon hızını hesaba katarak gün içinde öğünü 3-5 öğüne bölerek diyeti uygun şekilde dağıtın - et midede 6 saate kadar tutulur, baklagiller patatesli 4 saat, tahıllar ve ekmek 2 saat;
• Kendiniz için belirli bir mod belirleyin, sürekli ona bağlı kalın ve doğru şekilde çalışmanıza izin verin. mide suyu iyi sindirimi teşvik edecek;
• Yemeklerde ılımlı olun - fazla yemeyin, hafif bir açlık hissi ile masadan kalkmanız gerekir;
• Yiyecekleri acele etmeden yavaşça çiğneyin;
• Olumlu bir psikolojik ve çevresel ortamda yemeye çalışın. güzel hizmet masa.

Dinlenmenize izin vermeyerek, tatillerde ve hafta sonlarında bile yerleşik diyete uymaya çalışın.

Kalori alım oranları

Günlük kalori alımı, yukarıda bahsedildiği gibi, temeli fiziksel aktivite olan birçok faktöre bağlıdır. Aşağıda, bir yetişkinin kendini yönlendirmesine yardımcı olacak yaklaşık verileri içeren bir tablo bulunmaktadır:

	Hareketsiz yaşam tarzı (Kcal)	Orta aktivite (Kcal)	Aktif Yaşam (Kcal)
Erkekler
19-30 yaşında	2400	2600'den 2800'e	3000
31-50	2200	2400'den 2600'e	2800'den 3000'e
51 yaş üstü	2000	2200'den 2400'e	2400'den 2800'e
KADIN
19-25 yaşında	2000	2200
26-50	1800	2200
51 yaş üstü	1600	1800
19-30 yaşında			2400
31-60			2200
61 yaş üstü			2000

Vücutta gerekli kalori alımı oranı da hedeflerinize bağlıdır - mücadele ediyor musunuz? kilolu ya da değil. İlk durumda, kalori sayısı ortalamanın altında olmalıdır.

Hareketsiz bir yaşam tarzıyla, gün içinde azaltılmış bir miktara ihtiyaç duyarlar.

hesaplama yöntemleri

Fotoğrafta: hesaplanan kalori içeriğine sahip ürünler

Günlük kalori hesaplamak için birkaç yöntem icat edildi - Harris-Benedict formülü, Muffin-Jeor ve Ketch-McArdle. Her birini daha ayrıntılı olarak ele alalım:

1. Bazal metabolizma hızını günlük enerji gereksinimleriyle birlikte tahmin etmek için en çok popüler Harris-Benedict formülü kullanılır. Son sayı, mevcut kilonuzu korumak istiyorsanız günlük tüketmeniz gereken kalori sayısını gösterir.
2. Muffin-Jeor tarafından oluşturulan formülün daha doğru olduğu kabul edilir, ancak hesaplama fiziksel aktiviteyi değil, yalnızca ana değişimi dikkate alır.
3. Ketch-McArdle formülü kilo, boy ve yaşı hesaba katmaz, sadece kg cinsinden ağırlığı dikkate alır.

Kalori hesaplamanın daha doğru bir yolunu elde etmek için, vücudun sakin bir durumda, hiçbir şey yapmadan (uyku sırasında) çalışması için günlük gerekli kalori içeriğinin bir göstergesi olan bazal metabolizma hızını (BMR) kullanmak gerekir. Bir "ama" - bu formül, ortalama vücut ağırlığına sahip kişiler için uygundur ve şöyle görünür:

• Kadınların boylarını cm cinsinden 1,8 ile 655 arasında toplaması, ardından kg cinsinden ağırlığı 9,6 ile çarpması ve yaşı (yıl) çarpı 4,7'yi çıkarması gerekir;
• Erkekler, cm olarak boy çarpı 5 ile 66'yı toplar, ardından kg cinsinden ağırlığı 13,7 ile çarpıp eksi yaşı 6,8 ile çarpar.

SPK hesaplaması ( günlük gereksinim kalori), elde edilen BOB rakamının birkaç tane olan fiziksel aktivite katsayısı ile çarpılmasıyla gerçekleştirilir. Bir kişinin faaliyet derecesine ve yaşam tarzına bağlıdırlar:

1. Herhangi bir fiziksel aktivitenin olmadığı durumlarda 1.2 katsayısı alınır.
2. Hafif fiziksel emek - 1.375.
3. Orta ve orta düzeyde aktivite yükleri - 1.55.
4. Günlük sıkı çaba - 1.75.
5. Özellikle sıkı çalışma - 1.9.

Tüm bu göstergeleri bilerek, hesaplamayı kendiniz kolayca yapabilir ve gün boyunca alınan kalori miktarına sadık kalabilirsiniz.

Kilo kaybı için kalori

Fazla kilolardan kurtulmak için, vücudu mevcut yağ rezervlerini harcamaya zorlayarak bir kalori açığı oluşturmanız gerekecektir.

Aynı zamanda, kendinize zarar vermemek için izin verilen sınırları bilmek çok önemlidir - bu, kalorilerde SPK değerinizden yalnızca 500-1000 birim azalmadır. Ayrıca erkeklerin günde 1800 kaloriden, kadınların ise 1200 kaloriden daha azını yapmaları önerilmez.

Daha büyük bir kalori açığı oluşturmanız gerekiyorsa, bunu fiziksel aktiviteyi artırarak yapın.

İdeal olarak, enerji harcamanızı hesaplamak için hesaplayıcı cinsiyet, kilo, boy, yaş, yaşamsal aktivite faktörü ile kas ve yağ vücut kütlesinden oluşur. Ancak bu sayıların hepsi belirlenemez, bu yüzden size daha kolay bir yol öneriyorum:

• 18-30 yaş arası kadınlar için ağırlığın (kg) 0,062 ile çarpılıp 2,036 eklenmesi ve çıkan miktarın 240 ile çarpılması önerilir;
• 31-60 yaş arası bayanlar - ağırlığı 0,034 artı 3,54 ile çarpın ve 240 ile çarpın;
• 61 yaş üstü - ağırlığı 0,04 ile çarpın, 2,75 ekleyin ve 240 ile çarpın;
• 18-30 yaş grubundaki erkekler - ağırlık (kg) 0,063 ile çarpılır, 2,9 eklenir ve 240 ile çarpılır;
• 31-60 yaş - ağırlık çarpı 0,05 artı 3,65 çarpı 240;
• 61+ yaşında, formülün uygulanması önerilir - ağırlığı 0,05 ile çarpın, 2,46 ekleyin ve 240 ile çarpın.

Elde edilen bilgiler, mevcut kilo problemlerini çözmenize veya hayatınız boyunca onu en iyi şekilde korumanıza yardımcı olacaktır.

Güle güle! İyi şanslar ve sağlık! Arkadaşlarınızı onlarla paylaşarak sayfalarımıza davet edin kullanışlı bilgi, ve güncellemelere abone olun - o zaman en iyi malzemeleri ilk bilen siz olacaksınız.

Bir kilo vermek için günde 3500 kalori yani 500 kalori yakmanız gerektiğini hepimiz biliyoruz. Peki 500-600 kalori yakmak için en iyi seçenek nedir? Her şeyden önce, ne kadar boş zamanınız olduğuna ve bunun için ne kadar çaba sarf etmeye istekli olduğunuza bağlıdır.

Çoğu en iyi yol- en azından sevdiğiniz egzersizleri yapın. Tamamen ilgisizseniz koşarak kendinize işkence etmenin bir anlamı yok ve ilk fırsatta koşmamak için bahaneler aramaya başlayacağınızı anlıyorsunuz.

60 dakikalık herhangi bir aktivite sizin için çok fazlaysa, neden onu ikiye ayırmıyorsunuz? 300 kalori yakmak için belirlenen sürenin yarısında (veya biraz daha fazla) bir tür egzersiz yapın ve ardından kalan kalorileri yakmak için günün ilerleyen saatlerinde başka bir şey yapın. Böylece antrenmanlarınız daha çeşitli ve muhtemelen daha etkili olabilir. Şahsen, tüm cildi tek seferde tamamlamanın daha kolay olduğunu düşünüyorum ama hepimiz farklıyız, fiziksel efor sırasında her insanın vücudu farklı davranıyor. Deneyin ve sizin için en iyi seçeneği bulun.

Kalorilerin sadece spor sırasında değil, örneğin yerleri yıkarken, toz alırken, duş alırken vb. de yakıldığını unutmayın. Ancak evde tek başına genel temizlik için 1000 kalori yakabileceğinize inanarak kendinizi kandırmayın. Tüm bu faaliyetler birkaç kalori yakar, ancak yine de ev işlerini kilo vermenin bir yolu olarak alırsanız, büyük olasılıkla nefret edilen paspasla başa çıkacaksınız.

Bunun %90'ı disipline bağlıdır. Kötü kalorileri (hazır yiyecekler) bırakın ve yardım için doğaya dönün: sebzeler, meyveler, etler, fasulyeler ve saf su. Bu, yemeye hazır bir hazır yiyecek veya cips gibi atıştırmalıklar ise, böyle bir ürünü hemen atın. Herhangi bir yiyeceğin aşırı tüketimi, fazla kaloriye ve dolayısıyla yağ birikmesine yol açar. Ancak, beri doğal ürünler Kalorileri sıralamak çok daha zordur.

Kalori tüketimi

Kilo vermede kalori alımının çok önemli olduğunu bilerek, ne tür bir aktivite seçeceksiniz? Egzersiz kilo vermenize yardımcı olur, ancak kendi başına çalışmaz. Diyetinize dikkat etmeden sadece egzersiz yaparak kilo vermek imkansızdır.

Kalori tüketimi çeşitli tipler faaliyetler büyük ölçüde değişebilir. Ancak, örneğin yüzmekten nefret ediyorsanız yüzmeyi seçmemelisiniz. Neyi sevdiğinizi seçin ve ardından ekstra ağırlık çok daha kolay gidecek.

Çeşitli aktiviteler için kalori tüketim tablosu

500 kalori yakmak kaç dakika sürer
Vücut ağırlığı	54,5 kilo	63,5 kilo	72,5 kilo	82 kilo	91 kilo	100 kilo	109 kilo
su aerobiği	131	113	99	88	79	72	66
Temel eğitim kampı antrenmanları	78	63	52	45	39	35	31
Ağır bir çanta ile boks	66	57	49	44	40	36	33
Kros kayağı	56	48	42	38	34	31	28
Bisiklet (açık havada)	75	64	56	50	45	41	38
Döngü	53	45	39	35	32	29	26
Paten kaymak	75	64	56	50	45	41	38
yerinde çalışıyor	53	45	40	35	32	29	26
Dövüş sanatları	53	45	39	35	32	29	26
pilates	150	129	113	100	90	82	75
duvara karşı tenis	61	53	46	41	37	33	31
Tekerlekli patenle kaymak	75	64	56	50	45	41	38
kürek çekme	66	56	49	44	39	36	33
aralıklı koşu	24	21	18	16	14	13	12
Esneme (maksimum dinlenme)	110	94	82	73	66	60	55
Esneme (minimum dinlenme)	64	55	48	43	38	35	32
Yüzme	71	61	53	47	64	58	53
Yürümek	107	92	80	71	64	58	53
Yoga	210	180	158	140	126	115	105
Zumba	67	57	50	44	40	36	33

1. 12 km/s hızla 30 dakika koşu

Koşmak - En iyi yol kalori nasıl yakılır. Özel ekipmana ihtiyacınız yok. Bu durumda, sonuç yeterince hızlı bir şekilde farkedilecektir. Koşuyu kuvvet antrenmanı ile seyreltmeniz önerilir. Koşmanın kendisi kalori yakmaya ve yağ kütlesinden kurtulmaya yardımcı olur, ancak aynı zamanda kaslar da yanmaya başlayabilir ki bu istenmeyen bir durumdur. Kaslar vücudun daha fazla kalori yakmasına yardımcı olur ve aynı zamanda sizi sarkık ciltten ve çirkin bir şekil eksikliğinden kurtarır. Tek başına kilo vermek kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olmaz. Kuvvet antrenmanı olmadan kilo verebilirsiniz, ancak bu sarkık bir göbeğe ve sarkık kalçalara yol açacaktır. Koşmayı güç antrenmanı ile birleştirerek, kas kütlesini korursunuz, bu da sadece oluşturmaya yardımcı olmakla kalmaz Güzel figür ama metabolizmayı da hızlandırır. Ve metabolizma ne kadar yüksek olursa, vücut dinlenme sırasında bile o kadar aktif kalori harcar.

1. 8 km/sa hızla koşu

Önceki seçenekle hemen hemen aynı, ancak 500 kalori yakmak için daha fazla koşmanız gerekecek.

1. Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman

Aralık, yani değişen yüksek ve düşük yoğunluklu periyotlar, hemen hemen her türlü egzersizi gerçekleştirebilirsiniz. Bu tür bir antrenmanın yaktığınız kalori miktarını arttırdığı kanıtlanmıştır ve aynı zamanda sadece sabit bir tempoda çalışıyor olmanızdan daha kısa sürede antrenman yapmanızı sağlar.

1. Yelken saati

Bu, suda yavaşça bocalamakla ilgili değil. Kilo verme sürecini başlatmak için mümkün olan en yüksek yoğunlukta yüzmeniz, yüzmeniz ve tekrar yüzmeniz gerekir.

1. çim biçmek için 2 saat

Bu, şantiyenizde radyoaktif gübrelerle tatlandırılmış ve hızla büyüyen çimleriniz olmadığı sürece her gün yapılabilecek bir şey değildir. Ancak bu, antrenmanlarınızı seyreltmenin iyi bir yoludur. 2 saatlik çim biçmenin çok fazla olduğunu anlıyorsanız ve o kadar çiminiz yoksa bu işi başka bir aktivite ile birleştirin. Artık yaz geldi, bir an önce kırlara gidin.

1. 2 saat dağlara tırmanış

Yürümeye benzer, ancak dağlara tırmanmak, koşarken olduğu gibi hızın artması nedeniyle değil, yolun sürekli değişmesi nedeniyle ve yürümek için daha fazla çaba göstermeniz gerektiğinden dolayı vücudunuzu daha fazla yüklersiniz. örneğin parkta yürürken. Dağlara tek başınıza gidebilir veya arkadaşlarınızı arayabilirsiniz. Güzel havalarda böyle bir yürüyüşe çıkın, iyi görüş Ve bol su almayı unutmayın.

1. 60 dakika tırmanma

Neredeyse tüm kasların dahil olduğu sıra dışı bir yük. İyi vakit geçirecek, kalori yakacak ve kollarınızı ve bacaklarınızı iyi pompalayacaksınız.

1. tenis saati

Tenis, kalori yakan ama aynı zamanda zaman da yakan harika bir spordur. Çiftler halinde veya takım halinde oynanması gereken hemen hemen tüm sporlar, basitçe "zaman yiyen" sporlardır. Saatlerin nasıl geçtiğini fark etmiyorsunuz.

1. Dövüş sanatları

50 dakika fazlasıyla yeterli olacaktır. Dövüş sanatlarını sevmiyor musun? Kendini savunma veya boks derslerine ne dersiniz?

1. 2 saat at yolculuğu

Bu sadece ata binmekle ilgili. Örneğin zıplıyorsanız, bu süre zarfında yakılan kalori miktarı artar.

1. Aerobik

50 dakikalık yüksek yoğunluklu aerobikte 500 kalori yakabilirsiniz. Orta yoğunlukta 70 dakikaya ihtiyacınız olacak. Havuzda 500 kalori yakmak için 2 saat su aerobiği yapmak gerekiyor.

1. voleybol saati

Sınıfta olduğundan daha fazla kalori yaktığınız plaj voleybolundan bahsediyoruz. Güneş korumasını unutmayın. Voleybol hayranı değilseniz neden frizbiyi bırakmıyorsunuz?

1. Bisikletle 75 dakika

Şehri dolaşmanın harika bir yolu. Sadece gideceğiniz yere varmakla kalmayacak, aynı zamanda kalori de yakacaksınız. En son bisiklete bindiğinizde uzun zaman önceyseniz, ertesi gün kaslarınızın var olduğunu bile bilmediğiniz ağrılara hazır olun. Sık sık ve uzun mesafeler için binmeyi planlıyorsanız, kaliteli bir koltuk satın aldığınızdan emin olun. Yüksek ve düşük yoğunluklu dönemleri değiştirmeyi unutmayın. Her zaman aynı hızda sürmeyin.

1. Dans

Evde dans etmeye başlayın. Dans edip edememeniz önemli değil, sadece müziği açın ve kalori yakmaya başlayın. Dansın türü yakılan kalori miktarına bağlıdır. Bir saat salsa 290 kalori yakar, bir saat bale veya modern dans yaklaşık 310 kalori yakar.

1. Güç eğitimi

Böyle bir antrenmanda 500 kalori (300'den fazla) yakmazsınız, ancak antrenmanınızın başına ve sonuna hafif bir koşu ekleyebilirsiniz.

1. 45 dakika bisiklet

Ne kadar sert pedal çevirirseniz, direnç o kadar yüksek olur, o kadar çok kalori yakarsınız. Çekinmeyin, yükü artırın ve durmayın.

1. 50 dakika merdivenlerden yukarı yürümek

Spor salonunda özel bir simülatör kullanın veya sokakta veya evde uygun bir merdiven bulun.

1. Sörf saati

İyi dalgaların olduğu bir plaja gitme fırsatınız varsa, o zaman sörf yapmak mükemmel seçenek Bu ekstra kalorileri yakmak ne kadar kolay ve eğlenceli.

1. 45-50 dakika kürek çekme

Kürek makinesi, sıklıkla yanlış kullanılan makinelerden biridir. İleriye doğru hareket ederken sırtınızı yuvarlamayın, öncelikle ellerinizle çalışın, bacaklarınızla değil. Tekniğinize güvenmiyorsanız, görevli koçtan yardım isteyin (korkmayın, sizi reddetmeyecektir - bu onun işi). Evde böyle bir simülatörünüz varsa, sayısız eğitim videosunu kullanabilirsiniz.

1. 50 dakika ip atlama

Ara vermeden 50 dakika zıplamak kolay bir iş değil. Egzersizi küçük zaman aralıklarına bölün. Gün boyunca biraz zıplayın.

1. Endişelenme ve hareket etmeye devam et

Otururken bacaklarınızı sallayın (bunu kalabalıkta veya toplantıda yapmayın, birini rahatsız edebilirsiniz), daireler çizin. telefonla konuşurken Asansör yerine merdivenleri tercih edin, birkaç durak erken inin, girişten olabildiğince uzağa park edin. Birkaç ekstra hamle yapmak için her fırsatı değerlendirin. Elbette egzersiz yapmadan günde fazladan 500 kalori yakamazsınız, ancak yakabilirsiniz. basit bir şekilde eğitimdeki başarıları.

Şu anda kar yağıyorsa, bir kürek alın. 80 dakika ve 500 kalori gitti.

Yukarıda belirtilenlerin ötesinde 500 kalori yakmanın birçok yolu vardır. kendini sınırlama Neyi, nerede ve ne zaman yapmaktan hoşlandığınızı düşünün.

Kilo vermek için sadece kalori yakmanın değil, aynı zamanda beslenmeyi izlemenin de önemli olduğunu unutmayın. Kilo vermenin %80'i beslenme ve sadece %20'si egzersizdir. Doğru yemeye başlayarak, sadece kilo vermeye başlamaz, aynı zamanda ruh halinizde bir değişiklik fark eder, daha aktif ve neşeli olursunuz. Buna egzersizleri de ekleyin ve hedefinize çok yakında ulaşacaksınız.

Ve son olarak, ne kadar çok kilo verirseniz, aynı miktarda kalori yakmak için o kadar çok çaba göstermeniz gerekecektir.

Kilo vermek ister misin? Ardından tartıdaki şekle değil, figürü ideale getirmek için yağ kütlesinden nasıl kurtulacağınıza ve (yağdan daha ağır olduğu bilinen) kasları nasıl kazanacağınıza odaklanın.

Etkinliklerin ve yakılan kalorilerin tam listesi

Önerilen kalori tüketim tablosundan, 1 saatte kilonuza bağlı olarak çeşitli aktivitelere kaç kalori harcayabileceğinizi anlayabilirsiniz. Belirli bir değer elde etmek için ağırlığınızı ilk sütundaki sayı ile çarpın.

Aktivite (kalori harcaması)	1 kg ağırlık başına	80 kg ağırlık başına	70 kg ağırlık başına	60 kg ağırlık başına	50 kg ağırlık başına
merdivenlerden yukarı koşmak	12,9	1029	900	771	643
buz pateni yarışı	11,0	880	770	660	550
Koşu (16 km/s)	10,7	857	750	643	536
bale dersleri	10,7	857	750	643	536
Kar kaleleri, kardan adam inşaatı	10,1	811	710	609	507
kros koşusu	8,6	686	600	514	429
su topu	8,6	686	600	514	429
Yüzme hızlı tarama	8,1	651	570	489	407
Merdivenlerden yukarı ve aşağı koşmak	7,7	617	540	463	386
Bisiklete binme (20 km/s)	7,7	617	540	463	386
IP atlama	7,7	617	540	463	386
su aerobiği	7,6	606	530	454	379
Simülatörlerde kuvvet antrenmanı	7,4	594	520	446	371
Çim Hokeyi	7,0	560	490	420	350
Badminton (yoğun bir tempoda)	6,9	554	485	416	346
Koşu (8 km/s)	6,9	554	485	416	346
Hentbol	6,9	554	485	416	346
yüksek yoğunluklu dans	6,9	554	485	416	346
Kayak yapmak	6,9	554	485	416	346
Disko ritmine göre dans etmek	6,9	553	484	415	346
Bir odun kesicinin işi	6,9	549	480	411	343
Yüzme (2,4 km/s)	6,6	526	460	394	329
Jimnastik (enerjik)	6,5	520	455	390	325
Dağcılık	6,5	518	453	388	324
Futbol	6,4	514	450	386	321
Striptiz	6,0	480	420	360	300
Ashtanga yoga	6,0	480	420	360	300
Yarış yürüyüşü	5,9	475	416	357	297
Bir duvarcının işi	5,7	457	400	343	286
disko dansı	5,7	457	400	343	286
Basketbol	5,4	434	380	326	271
Çocuklu oyunlar (yüksek aktivite)	5,4	429	375	321	268
Dalış	5,1	411	360	309	257
Su kayağı	5,1	406	355	304	254
Bisiklete binme (15 km/s)	4,6	366	320	274	229
Yatakları kazmak	4,6	366	320	274	229
meyve toplama	4,6	366	320	274	229
modern dans	4,6	366	320	274	229
Masa tenisi (tek kişilik)	4,5	360	315	270	225
Yürüyüş (5,8 km/s hızla)	4,5	360	315	270	225
videolar	4,4	354	310	266	221
Yakacak odun kesmek	4,3	343	300	257	214
Geçen yılın çimlerini yolmak	4,3	343	300	257	214
Orta Yoğunlukta Şarj	4,3	343	300	257	214
Bisiklete binme (14 km/s hızla)	4,3	343	300	257	214
masaj terapisti olarak çalışmak	4,2	336	294	252	210
Yürüme ve koşma ile çocuklarla oynamak	4,0	321	281	241	201
Çocuklu oyunlar (orta düzeyde aktivite)	4,0	321	281	241	201
pencere yıkama	4,0	320	280	240	200
balo salonu dansı	3,9	314	275	236	196
sıhhi tesisat temizleme	3,9	314	275	236	196
Yokuş aşağı kayak	3,9	309	270	231	193
Yürüme (6 km/s)	3,9	309	270	231	193
Cam ve ayna temizliği	3,8	303	265	227	189
Badminton (orta tempoda)	3,6	291	255	219	182
Voleybol	3,6	291	255	219	182
binicilik	3,6	291	255	219	182
Çocuklarla parkta yürüyüş	3,6	286	250	214	179
Artistik patinaj	3,6	286	250	214	179
Jimnastik (kolay)	3,4	274	240	206	171
Bir marangoz veya metal işçisinin işi	3,4	274	240	206	171
Yürüyüş (4 km/s)	3,4	269	235	201	168
Kolay temizlik	3,4	274	240	206	171
Yeni yabani otların ayıklanması	3,3	263	230	197	164
Yürüyüş (4,2 km/s hızla)	3,1	251	220	189	157
Düşük yoğunluklu dans	3,1	246	215	184	154
Kürek (4 km/s)	3,0	240	210	180	150
Yüzme (0,4 km/s)	3,0	240	210	180	150
Eskrim	3,0	240	210	180	150
alışveriş yapmak	3,0	240	210	180	150
Masa tenisi (çiftler)	2,9	234	205	176	146
Halıların süpürülmesi	2,9	234	205	176	146
Ev işleri	2,9	232	203	174	145
Ayakta gitar çalmak	2,9	231	202	173	144
çim biçme	2,9	229	200	171	143
Köpekle yürümek	2,9	229	200	171	143
Yavaş dans (vals, tango)	2,9	229	200	171	143
bir çocuğu yıkamak	2,7	215	188	161	134
küçük çocukları taşımak	2,7	215	188	161	134
Kano (4 km/s)	2,6	211	185	159	132
Bisiklete binme (9 km.s)	2,6	211	185	159	132
Ayakkabıcının işi	2,6	206	180	154	129
Yürüme (4 km/s)	2,6	206	180	154	129
Bir ciltçinin işi	2,4	194	170	146	121
bebek arabası	2,2	173	151	129	108
Piyano çalmak	2,2	173	151	129	108
jimnastik egzersizleri	2,1	171	150	129	107
Yürüyüş (3,2 km/s)	2,1	171	150	129	107
Cinsiyet (aktif)	2,1	171	150	129	107
makine kontrolü	2,1	171	150	129	107
ürün satın almak	2,1	171	150	129	107
Ütü (ayakta)	2,1	166	145	124	104
Saç stili	2,0	161	141	121	101
Bir motosiklete veya scooter'a binin	2,0	161	141	121	101
oturan çocuklarla oynamak	2,0	161	141	121	101
Bebeği beslemek ve giydirmek	2,0	161	141	121	101
bulaşıkları yıkamak	2,0	160	140	120	100
Klavye ile hızlı yazma	2,0	160	140	120	100
bilgisayarda yazdırma	2,0	160	140	120	100
Bahçıvanlık	1,9	154	135	116	96
Bahçıvanlık	1,9	154	135	116	96
Zemin yıkama	1,9	149	130	111	93
yatak yapımı	1,9	149	130	111	93
Zemin yıkama	1,9	149	130	111	93
germe	1,8	144	126	108	90
Örgü örmek	1,7	137	120	103	86
Giyinme ve soyunma, uydurma	1,7	137	120	103	86
Şarkı söyleme	1,7	137	120	103	86
Balık tutma	1,7	137	120	103	86
El dikişi	1,6	126	110	94	79
Sesli okuma	1,6	126	110	94	79
Bilgisayar işi	1,4	115	101	87	72
aile ile yürüyüş	1,4	115	101	87	72
Araba sürüşü	1,4	115	101	87	72
oturmuş gitar çalmak	1,4	115	101	87	72
Ayakta yemek yemek	1,3	106	93	80	66
Giyinme/Soyunma	1,3	106	93	80	66
Kişisel temizlik	1,3	106	93	80	66
Duş almak	1,3	106	93	80	66
Yemek yerken sohbet	1,3	106	93	80	66
Hava yolculuğu	1,3	105	92	79	66
Ofis işi	1,2	99	87	75	62
toz alma	1,1	91	80	69	57
Yemek pişirmek	1,1	91	80	69	57
toz alma	1,1	91	80	69	57
Sınıf dersi, ders	1,1	91	80	69	57
Mektup yazmak	1,1	91	80	69	57
Ayakta telefon konuşması	1,1	91	80	69	57
Seyirci önünde şiir ve nesir okumak	1,1	91	80	69	57
uyanık yatmak	1,1	88	77	66	55
Seks (pasif)	1,1	86	75	64	54
hareketsiz çalışma	1,1	86	75	64	54
Yemek pişirmek	1,1	86	75	64	54
ayakta ütü	1,0	80	70	60	50
Yatağı yapmak	0,9	69	60	51	43
Fransız öpücüğü (kcal başına)	0,9	69	60	51	43
Taksi yolculuğu	0,7	57	50	43	36
Kart oyunu	0,7	57	50	43	36
Masa oyunları oynamak	0,7	57	50	43	36
telefonda oturmak	0,7	57	50	43	36
Aile yemeği, masada sohbet	0,7	57	50	43	36
Tutkulu öpücük (kcal başına)	0,7	57	50	43	36
Otururken yemek yemek	0,7	54	47	40	34
Duş alıyorum	0,7	54	47	40	34
Kucağında bir bebekle oturmak	0,7	54	47	40	34
Oturarak ütü yapmak	0,6	46	40	34	29
Hafif öpücük (kcal başına)	0,4	34	30	26	21
Otururken kitap okumak	0,4	33	29	25	21
Rüya	0,6	51	45	39	32

1000 kalori yakmak için en iyi egzersizlerin video derlemesi