Enerji değeri bzhu. Yiyeceklerin kalori içeriği. Proteinlerin, yağların, karbonhidratların enerji değeri
Besinlerin ana besin bileşenleri proteinler, yağlar, karbonhidratlar, mineraller ve vitaminleri içerir. Bir yemeğin kalori içeriği, gıdanın sindirimi sırasında sindirim sisteminde salınan enerji miktarı ile belirlenir. Son iki grup (mineraller ve vitaminler) vücuda girdiklerinde kalori salmazlar, bu nedenle yemeğin enerji değeri öncelikle proteinlerin, yağların ve karbonhidratların kalori içeriğinden etkilenir. Peki, beslenmenin bu ana bileşenleri bu göstergede nasıl farklılık gösteriyor?
6 465835
Fotoğraf galerisi: Proteinlerin, yağların ve karbonhidratların kalori içeriği
Vücudumuza yiyeceklerle giren en yüksek kalorili maddeler yağlardır. Bir gram yağ, sindirim enzimleri yardımıyla parçalandığında son ürünlere (su ve karbondioksit) yaklaşık 9 kilokalori enerji verir. içeren ürünler için çok sayıda yağlar, hepsini dahil et yağlı çeşitler et ve balık, domuz yağı, tereyağı ve bitkisel yağ.
Karbonhidratların kalori içeriği yağların yarısı kadardır ve bu maddelerin gramı yaklaşık 4 kilokaloridir. Büyük miktarlarda karbonhidratlar bulunur. farklı çeşitler ekmek, makarna, çeşitli tahıllar(yulaf ezmesi, karabuğday, pirinç vb.), şekerleme. Yüz şekerin neredeyse saf bir karbonhidrat olduğunu ve bu ürünün yüz gramının kalori içeriğinin yaklaşık 400 kilokalori olduğunu da bilmelisiniz.
Proteinlerin kalori içeriği yaklaşık olarak karbonhidratların kalori içeriğine eşittir, yani sindirim sisteminde bir gram protein parçalandığında yaklaşık 4 kilokalori de salınır. içeren ürünler için yüksek içerik proteinler arasında yağsız et ve balık, süzme peynir, süt, kefir, peynir, yumurta, havyar, fasulye, bezelye, fasulye bulunur.
kendimizde nasıl kullanmalıyız Gündelik Yaşam proteinlerin, yağların veya karbonhidratların kalori içeriği hakkında bilgi? Bu bilgi öncelikle fazla vücut ağırlığından hızla kurtulmak isteyenler için önemlidir. Gerçek şu ki, yemeklerin (ve dolayısıyla tüm diyetin) kalori içeriği, kilomuzu en doğrudan etkiler. Günde, toplamda bizim için diyetin optimal enerji değerini aşan protein, yağ ve karbonhidrat miktarını alırsak, fazla kalori kaçınılmaz olarak vücut yağı şeklinde depolanacaktır. Sonuç olarak - aşırı vücut ağırlığının ortaya çıkması, sarkık bir figür, karşı cinsten ilginin kaybolması ...
Peki, böyle bir durumda ne yapılmalı? Her şeyden önce, ihtiyacınız olan diyetin kalori içeriğinin seviyesini belirlemeniz gerekir. Bu gösterge birçok faktöre bağlı olacaktır: yaşınız, vücut ağırlığınız, mesleki faaliyetinizin özellikleri, seviyeniz fiziksel aktivite V boş zaman. En iyi seçenek elbette bir uzmandan (beslenme uzmanı) tavsiye alacaktır. Toplamda bir yetişkinin günlük menüsündeki tüm proteinlerin, yağların ve karbonhidratların kalori içeriğinin yaklaşık 3000 kilokalori olması gerektiğine inanılmaktadır (ancak yine, bu tamamen bireysel bir göstergedir).
Mevcut kilonuzdan memnunsanız, diyetinizin kalori içeriğinin bu göstergeyi aşmamasını sağlamalısınız. Bu durumda, yiyeceklerin protein, yağ ve karbonhidratlarının parçalanması nedeniyle vücudunuzda açığa çıkacak tüm kaloriler, fizyolojik süreçleri sağlamak için tamamen kullanılacaktır. Ve aşırı vücut yağının hiçbir yerden gelmeyecek.
Ancak zaten biraz fazla kilonuz varsa ve bu nedenle biraz kilo vermek istiyorsanız, diyetin kalori içeriğini kasıtlı olarak biraz azaltabilirsiniz, yani. 3000 kilokaloriye değil, diyelim ki 2900'e eşit yapın. Bu durumda 100 kalori eksikliğini telafi etmek için vücudumuz her gün rezervinde bulunan az miktarda yağı parçalamaya zorlanacaktır. ve vücut ağırlığınız yavaş yavaş azalacaktır.
Ancak, hiçbir durumda içindeki protein içeriğini azaltarak diyetin kalori içeriğini azaltmamanız gerektiğini unutmayın (günde en az 90-100 gram verilmelidir). Ancak tüketilen karbonhidrat ve yağ miktarı, sağlık durumunuzla fazla ilgilenmeden biraz azaltılabilir (yine de onları diyetten tamamen çıkarmamalısınız).
Böylece, proteinleri, yağları ve karbonhidratları içeren beslenmenin ana bileşenlerinin kalori içeriği hakkında bilgi sahibi olarak, diyetinizi yetkin bir şekilde planlayabilir ve figürünüzün istediğiniz durumuna ulaşabilirsiniz.
Yiyeceklerin sindirilmesi sırasında açığa çıkan enerji nedeniyle neyin hesaplandığını herkes bilir. Aynı zamanda, mineraller ve vitaminler yüksek kalorili değildir. Öğünleri etkileyen ana besin bileşenleri proteinler, yağlar ve karbonhidratlardır. Bunun hakkında daha detaylı konuşalım ve özellikle proteinlerin kalori içeriği nedir, vücudun neden onlara ihtiyacı vardır ve nasıl tüketilmesi gerekir.
sağlıklı proteinli gıdalar
Genellikle, kalorileri hesaplarken, çoğu gıdada bulunan yağlara ve karbonhidratlara bakar. Ancak kalori içeriği, kural olarak göz ardı edilir. Elbette bu sorular, fazla kilolardan hızla kurtulmak isteyenler için en alakalı olanlardır.
Aynı zamanda proteinler vücudun normal işleyişi için çok önemlidir. Dokuların yapısında, temel enzimlerde ve hormonlarda yer alırlar. Ancak elbette bu, aşırı miktarlarda tüketilmeleri gerektiği anlamına gelmez. Böyle bir diyet ayrıca aşırı kaloriye ve bununla birlikte aşırı yağ kütlesine yol açacaktır.
kalori
En yüksek kalorili olanlar elbette yağlardır. Sahip oldukları bir gram madde dokuz kilokaloriye eşittir. Aynı zamanda, proteinlerde ve karbonhidratlarda yarıdan fazla kalori vardır: gram başına yalnızca dört kilokalori vardır. Bir protein gramı parçalandığında yaklaşık dört kilokalori açığa çıktığı ortaya çıktı. Bu nedenle, kilo göstergelerini ayarlamak isteyen kişiler kesinlikle en uygun diyet seviyesini bulmalı ve proteinlerin yanı sıra yağ ve karbonhidratların kalori içeriğini incelemelidir.
Ortalama tahminlere göre, bir kişinin günde iki ila üç bin kilokalori tüketmesi gerektiğine inanılıyor. Aslında, bu gösterge bireysel olmalıdır. Vücut ağırlığı, aktivite düzeyi, yaş ve meslek gibi çeşitli faktörlere bağlıdır. Kilo vermek istiyorsanız proteinlerin kalori içeriğine dikkat etmemelisiniz. Azaltma, karbonhidrat ve yağ alımını sınırlandırarak yapılmalıdır.
Bir insanın ne kadar proteine ihtiyacı vardır?
Her gün insan vücudu yüz grama kadar protein gereklidir. düşünürsek bitkisel ürünler, o zaman çoğu soya fasulyesinde bulunur: yüz gramda - yaklaşık otuz gram protein içerir. Bezelye ve fasulye de bunlar açısından zengindir. Yumurtaların öne çıktığı bazı hayvansal ürünlerde bol miktarda bulunur. deniz balığı, kuş, balık havyarı. Ayrıca yüz gram başına otuz grama kadar protein içerirler.
Yumurta
Genellikle proteinlerden bahsetmişken, doğrudan bir tavuk yumurtasının bir parçası anlamına gelirler. Bu ürün çiğ, haşlanmış ve kızartılmış olarak yenir. Diyet yapan bazı insanlar onu sarısından ayırır ve ayrı olarak kullanır. Omlet daha sonra çok faydalı ve lezzetli çıkıyor. Bu üründe kaç kalori bulunduğunu inceleyelim.
Tavuk proteini: besin değeri
% 99 oranında, bu tür vücut tarafından emilebilir. Bu nedenle, bir kişinin günlük normunu tek başına tam olarak karşılayabilir. Yumurta ortalama olarak yaklaşık yetmiş gram ağırlığındadır. Aynı zamanda içindeki protein elli gramdır. Dolayısıyla yüz gram derken iki yumurtanın ayrılan kısımlarını kastediyoruz. Kalori içeriği sadece 45 kilokaloridir. Görünüşe göre sarısı olmayan bir yumurta yerken, figürünüz için endişelenemezsiniz. Ancak hiç karbonhidrat ve yağ içermez. Bu nedenle, bu ürün protein açısından son derece zengindir ve sindirimi çok kolaydır. Böylece iki veya üç yumurtadan alınanlar tamamen kaplar. günlük gereksinim organizma.
Ek olarak, protein, bağırsakların toksinlerle tıkanmasını önleyerek yiyecekleri hızlı bir şekilde sindirmenize izin veren glikoz ve enzimler içerir. Ayrıca B, A, D vitaminlerini içerir. Diyette et ürünleri bulunmasa bile, madde, yokluğu seks hormonlarının oluşumunu ve beynin düzgün çalışmasını engelleyen gerekli niasini tam olarak sağlayacaktır. Böylece, tam bir başarısızlık hayvansal gıdalardan üreme fonksiyonunun kaybına bile yol açabilir.
Düşük kalorili protein içeriği, ürünü yemek pişirmede son derece popüler hale getirdi: her türlü hamur işi ve tatlı kremaya dahil edildi. İlavesi ile salatalar daha kullanışlı hale gelir. Aynı zamanda, çok fazla sarısı bulabilirsiniz. yararlı uygulama. Örneğin, yapmak için kullanılırlar ufalanan bisküviler. Ayrıca yumurtanın bu kısmını kullanan birçok güzellik tarifi var. Tek başına veya diğer malzemelerle birlikte birçok yüz ve saç maskesi ondan yapılır.
Haşlanmış ve kızartılmış protein
1 gr proteinin kalori içeriği elbette hazırlanma yöntemine de bağlıdır. Herkese faydalı özellikler korunur, yöntemi dikkate almak gerekir ısı tedavisi. Yani, yüz gram haşlanmış protein kırk ila kırk dört kilokalori içerir. aynı zamanda kızarmış diğer yağlar da bu süreçte yer aldığından daha fazlası olacaktır. Evet, tamamı kızarmış yumurta yüz gramda 360 kilokalori kadar olacaktır.
ve hazır yemekler
Bu yüzden, günlük oran bir kişi için ortalama 2500 kilokaloridir. Ancak, daha önce de belirtildiği gibi, bu göstergeler çok bireyseldir. Yani, hareketsiz bir yaşam tarzı sürdüren 25 yaşın altındaki kadınlar için bu oran 2000 kilokaloridir. 26 ila 50 yaş arası - ve hatta daha az, yaklaşık 1800. Ancak, aktif bir yaşam tarzına öncülük ederlerse, norm günde 200 kilokalori artar.
30 yaşın altındaki hareketsiz bir yaşam tarzı sürdüren erkekler için günlük norm 2400 kilokaloridir. Ve 31 ila 50 yaş arası daha yaşlı olanlar için - 2200. Ancak yaşam tarzları aktifse, o zaman otuz yaşına kadar 3000 kilokaloriye ve 50 yaşına kadar - 2800'den 3000'e ihtiyaç duyarlar.
Netlik için, ürünlerin ve hazır yemeklerin kalori içeriğine ilişkin aşağıdaki tablo verilmiştir.
410 kilokaloriye karşılık gelen 100 gramdır. Ancak yağlar günde daha az, sadece 60 gram tüketilmelidir. Ancak kilokalori açısından 560'a eşit olacaktır. Yağlar vücut için gereklidir. Örneğin, Omega 3 yağ asidi. iyi dengeli beslenme 30 gram hayvan ve 30 gramdan oluşan günlük ödenektir. bitkisel yağlar. Günlük karbonhidrat 370 gram yeterlidir. Kilokalori açısından bu 1530 çıkıyor. Dolayısıyla vücudun en çok onlara ihtiyacı var. Ve bu doğal. Sonuçta, vücuda gerekli enerjiyi sağlayan karbonhidratlardır.
Çözüm
Gerekirse, vücut günlük tüketilen daha az protein miktarına uyum sağlayabilecektir. Ancak onu bu tür yüklere maruz bırakmak mantıksızdır. Her gün ihtiyaç duyulan tüketilen protein miktarı azaltılmamalıdır. Kilo kaybı karbonhidrat ve yağlardan gelmelidir. O zaman yağ birikintilerinin geleceği hiçbir yer yoktur.
Proteinler hemen hemen tüm süreçlerde yer alır. Onların eksikliği yapar olumsuz etki vücut üzerinde. Bu, karaciğerde değişikliklere, maddelerin emiliminde bozulmaya, hormonal seviyelerde, endokrin bezlerinin bozulmasına yol açar. Ölümler bile kaydedildi uzun zaman saygın düşük kalorili diyetler. Proteinli yiyecekler yemek insan sağlığını korumak için çok önemlidir. Ruslar için bu konu özellikle önemlidir, çünkü çalışmalara bakılırsa, diyetimizde genellikle bu biyolojik olarak aktif maddeden yeterince yoktur.
100 tl ilk sipariş bonusu
İşin türünü seçin Mezuniyet çalışması Ders çalışmasıÖzet Yüksek lisans tezi Uygulama raporu Makale Raporu İnceleme Ölçek Monografi Problem çözme İş planı Soruları cevaplama Yaratıcı çalışma Kompozisyon Çizim Kompozisyon Çeviri Sunumlar Yazma Diğer Metnin özgünlüğünü artırma Adayın tezi Laboratuvar çalışması Çevrimiçi yardım
fiyat isteyin
enerji değeri veya kalori değeri, insan vücudunda sindirim sırasında gıdalardan salınan enerji miktarıdır. enerji değeriürün, 100 gr başına kilo-kalori (kcal) veya kilo-joule (kJ) cinsinden ölçülür. ürün. Besinlerin enerji değerini ölçmek için kullanılan kilokalori aynı zamanda " yemek kalorisi”, bu nedenle, kalorileri (kilo) kalori cinsinden belirtirken, kilo öneki genellikle atlanır.
Ayrıca, ürünün 100 gramında belirtilir.
besin değeri- karbonhidratların, yağların ve proteinlerin içeriği.
Henüz tüketime hazır olmayan ürünler için - makarna, tahıllar, hamur tatlıları ve benzerleri - enerji ve besin değeri, orijinal (yani çiğ veya kuru) ürünün 100 gramı başına belirtilir.
Gıdanın ana bileşenlerinin enerji değeri
Tablo, her bir madde sınıfı için yalnızca ortalama değerleri gösterir. Kesin değerler maddeden maddeye biraz değişebilir.
|
gıda bileşeni |
Enerji değeri, kJ/g |
Enerji değeri, kcal/g |
|
Alkol |
||
|
karbonhidratlar |
||
|
karboksilik asitler ( limon asidi ve benzeri.) |
||
|
Polihidrik alkoller (gliserin, tatlandırıcılar) |
Ürünlerin enerji değeri, yenilebilir kısmın 100 gramı başına hesaplanır. Teorik kalori değerini belirlemek için, bir besinin kalori değerini ilgili besinin yüzdesi ile çarpın. Elde edilen ürünlerin toplamı, ürünün 100 gramının teorik kalori içeriğidir. 100 g ürünün kalori içeriğini bilerek, herhangi bir miktarının (300 g, 1 kg vb.) Kalori içeriğini belirleyebilirsiniz. Teorik kalori içeriğini bilerek, teorik kalori değeri sonucunu yüzde cinsinden sindirilebilirlik ile çarparak ve ürünü 100'e bölerek pratik (gerçek) kalori içeriğini bulabilirsiniz. Örnek 1 fincanın (200 g) teorik kalori içeriğini belirleme inek sütü. Kimyasal bileşim tablosuna göre veya emtia bilimi ders kitabına göre ortalamayı buluyoruz kimyasal bileşim inek sütü(% olarak): yağ - 3.2; proteinler - 3.5; süt şeker- 4.7; kül - 0.7. Çözüm. 1. 100 gr sütteki yağların kalori içeriği: 9 3,2 \u003d 28,8 kcal. 2. 100 gr sütteki proteinlerin kalori içeriği: 4 3,5 \u003d 14,0 kcal. 3. 100 gr sütteki karbonhidratların kalori içeriği: 3,75 4,7 \u003d 17,6 kcal. 4. 100 gr sütün teorik kalori içeriği: 28,8 kcal + 14,0 kcal + 17,6 kcal = 60,4 kcal kcal = 505,4 kJ 6. 100 gr sütün gerçek kalori içeriği: (28,8 94) : 100 + ( 14,0 84,5) : 100 + (17,6 95,6) : 100 = 54,73 kcal = 229 kJ
Gıdaların enerji değeri, kalori adı verilen bir ölçü birimi kullanılarak ölçülür. Besinlerin protein ve karbonhidrat bileşenlerinin 1 gramda 4,1 kilokalori (kcal) içerdiği, yağın daha fazla enerji yoğun olduğu ve 1 gramda 9 kilokalori içerdiği tespit edilmiştir.
Böylece, ürünün toplam kalori içeriği aşağıdaki formülle hesaplanır:
Kalori = 4,1 x Protein + 4,1 x Karbonhidrat + 9 x Yağ
et ürünleri
Et ürünleri pratik olarak bir karbonhidrat bileşeni içermez, protein ve yağ bakımından zengindir.
Aşırı tüketildiğinde hayvansal yağ, kolesterol seviyelerinde bir artışa ve ateroskleroz gelişimine neden olabilir. Ancak pes etmemeli et ürünleri– et ve yumurta tam bir set içerir gerekli amino asitler kas kütlesi oluşturmak için vücut tarafından gereklidir.
İçin sağlıklı beslenme Yağsız et ve yumurta akı tercih edin. Et ürünlerinin kalori tablosu:
| et ürünleri | ||
| Biftek | 187 | Kızarmış: 232 kızarmış: 384 |
| Domuz eti | 265 | Kızarmış: 350 kızarmış: 489 |
| Koyun eti | 294 | Kızarmış: 268 kızarmış: 320 |
| Tavuk göğsü | 113 | haşlanmış: 137 kızarmış: 157 |
| tavuk budu | 158 | Haşlanmış: 170 kızarmış: 210 |
| Ördek | 308 | Pişmiş: 336 |
| Kaz | 300 | Pişmiş: 345 |
| Yumurtalar | 155 | kızarmış: 241 Haşlanmış: 160 |
| Yumurta akı | 52 | Haşlanmış: 17 kızarmış: 100 |
| Yumurta sarısı | 322 | Haşlanmış: 220 |
| jambon | 365 | |
| haşlanmış sosis | 250 | |
| Tütsülenmiş sosis | 380 | |
| Sosisler | 235 |
Günlük
Süt, bir protein kaynağı, bazı yağda çözünen vitaminler ve minerallerdir.
Süt ürünleri vücuda bağırsak fonksiyonunu iyileştiren faydalı probiyotikler sağlar.
Süzme peynir vücuda yavaş protein kazein sağlar ve peynir tüm gıdalar arasında kalsiyum içeriği rekorunu elinde tutar. 100g başına süt ürünlerinin kalori içeriği:
Balık ve deniz ürünleri
Balık, proteinler ve yağlar açısından zengindir, ancak etten elde edilen yağların aksine, balık yağları, önemli miktarda omega-3 yağ asidi içeriği nedeniyle kan damarları ve kalp için iyidir.
Deniz ürünleri neredeyse hiç yağ içermez - yüksek kaliteli bir protein ürünüdür. Tablodaki balık ve deniz ürünlerinin kalori içeriği:
| Balık ve deniz ürünleri | 100 g ham üründeki kalori içeriği | 100 g pişmiş üründeki kalori içeriği |
| kırmızı havyar | 250 | |
| siyah havyar | 235 | |
| karides | 95 | Haşlanmış: 95 |
| kalamar | 75 | Haşlanmış: 75 |
| kerevit | 75 | Haşlanmış: 75 |
| Sazan | 45 | kızarmış: 145 |
| Keta | 138 | kızarmış: 225 |
| Somon | 142 | kızarmış: 155 Füme: 385 |
| çipura | 48 | Haşlanmış: 126 Kurutulmuş: 221 |
| Pollock | 70 | kızarmış: 136 |
| Levrek | 95 | Kızarmış: 120 |
| ringa | 57 | Tuzlu: 217 |
| Hamsi | 250 |
sebzeler
hariç hemen hemen tüm sebzelerin kalorisi düşüktür. nişastalı sebzeler patates ve mısır gibi.
sebzeler içerir çözünmez elyaf Sindirim sisteminde emilmeyen ancak düzgün çalışmasını sağlayan . Taze sebzeleri tercih edin veya minimumda işleyin. sebze kalorisi:
| sebzeler | 100 g ham üründeki kalori içeriği | 100 g pişmiş üründeki kalori içeriği |
| salatalıklar | 15 | tuzlu: 11 |
| Domates | 20 | Tuzlu: 32 |
| Soğan | 43 | kızarmış: 251 |
| Kabak | 24 | Kızarmış: 40 |
| patlıcan | 28 | Kızarmış: 40 |
| Patates | 80 | Haşlanmış: 82 kızarmış: 192 Pişmiş: 90 |
| Lahana | 23 | Kızarmış: 47 Tuzlu: 28 |
| Brokoli | 28 | Haşlanmış: 28 |
| Havuç | 33 | Kızarmış: 46 |
| Mantarlar | 25 | kızarmış: 165 Marine edilmiş: 24 Kurutulmuş: 210 |
| Kabak | 20 | Pişmiş: |
| Mısır | 101 | Haşlanmış: 123 konserve: 119 |
| Bezelye | 75 | Haşlanmış: 60 konserve: 55 |
| Yeşillik | 18 | |
| Pancar | 40 | |
| dolmalık biber | 19 | |
| Turp | 16 |
Meyveler ve meyveler
Sebzeler gibi taze meyveler lif bakımından yüksektir. Ayrıca meyveler ve meyveler zengindir. yararlı vitaminler ve vücuttaki tüm sistemlerin düzgün çalışmasını destekleyen ve birçok hastalığın gelişimini engelleyen antioksidanlar.
| meyveler | 100 g ham üründeki kalori içeriği | 100 g pişmiş üründeki kalori içeriği |
| Elmalar | 45 | Reçel: 265 Kurutulmuş: 210 |
| Armut | 42 | Reçel: 273 Kurutulmuş: 249 |
| kayısı | 47 | kuru kayısı: 290 |
| Muz | 90 | Kurutulmuş: 390 |
| portakallar | 45 | Şekerlenmiş meyveler: 301 |
| mandalina | 41 | Şekerlenmiş meyveler: 300 |
| Limonlar | 30 | Şekerlenmiş meyveler: 300 |
| Greyfurt | 30 | Şekerlenmiş meyveler: 300 |
| Kiraz | 25 | Reçel: 256 |
| Erik | 44 | Reçel: 288 Kurutulmuş: 290 |
| Ahududu | 45 | Reçel: 273 |
| çilek | 38 | Reçel: 285 |
| Frenk üzümü | 43 | Reçel: 284 |
| Altın çilek | 48 | Reçel: 285 |
| Üzüm | 70 | Kuru üzüm: 270 |
| kivi | 59 | Kurutulmuş: 285 |
| Mango | 67 | Kurutulmuş: 314 |
| Şeftaliler | 45 | Reçel: 258 |
| Kavun | 45 | Şekerlenmiş meyveler: 319 |
| Karpuz | 40 | Şekerlenmiş meyveler: 209 |
| Bir ananas | 44 | Kurutulmuş: 268 |
| Nar | 52 | |
| Avokado | 100 |
İçecekler
Sütsüz ve şekersiz su, kahve ve çayın kalorisi sıfırdır.
Diğer tüm içecekler oldukça enerji yoğundur ve günlük kalori içeriği hesaplanırken dikkate alınmalıdır. Kaloriye dikkat edin alkollü içecekler. İçlerinde bulunan alkolün, 1 gram başına 7 kilokalorilik bir enerji yoğunluğu olduğu tahmin edilmektedir. Bu, yağlardan daha az, ancak proteinler ve karbonhidratlardan neredeyse iki kat daha fazladır.
Fındık ve tohumlar
Fındık ve tohumlar bitkisel proteinler, yağlar ve lif bakımından zengindir.
Bu çok yüksek kalorili ürün, ancak kuruyemişler birçok besin içerdiğinden tamamen terk etmemelisiniz.
Çekirdekleri salatanın üzerine serpilebilir ve yanınıza bir avuç kuruyemiş alıp yemeklik olarak kullanabilirsiniz. sağlıklı atıştırmalık. Fındık ve tohumlarda kaç kalori bulunur:
Tahıllar ve baklagiller
Tahıl temini, vücut için gerekli dengeli beslenme için.
Yavaş etkili karbonhidratları tüketmek, kan şekerinin ani yükselmesini önler ve sizi saatlerce tok tutar. Baklagiller karbonhidratlara ek olarak büyük miktarda bitkisel protein içerir. Yüz gram başına tahıl ve baklagillerin kalori içeriği:
Unlu mamuller ve tatlılar
Bu ürünler pratik olarak taşımaz besin değeri ancak, çok enerji yoğundurlar.
Kilo verirken unlu mamuller ve tatlıların miktarını en aza indirmeniz veya tamamen terk etmeniz önerilir. Bu tür ürünler besin içermez, önemli bir glisemik indeks değerine sahiptir, vücuda hızlı karbonhidratlar ve yağ olarak depolanma olasılığı daha yüksek olan "boş" kaloriler sağlar. Kalorili tatlılar:
soslar
soslar ve çeşitli benzin istasyonları genellikle salatalara eklenir veya etle birlikte kullanılır. Birçoğunun kalorisi oldukça yüksek olduğu için günlük kalori hesaplanırken bu gerçek dikkate alınmalıdır. Sos kalori tablosu:
Kilo Kaybı İçin En İyi Ürünler
Kilo vermede asıl görev vücudu doyurmaktır. besinler gereksiz kalori eklemeden.
Düşük yağ içeriğine sahip ürünlere dikkat edin, yemeğin hazırlanma yöntemi de önemlidir. Buharda pişirmek, kaynatmak veya fırında pişirmek tercih edilir.
Tablodaki kilo kaybı için en iyi ürünler:
| Ürün Kategorisi | öneriler |
| et ürünleri | Haşlanmış seçin tavuk göğsü veya fırında yağsız sığır eti veya yağsız domuz eti pişirin. Ürünün kalori içeriğini azaltmak için yumurta akı sarısından ayrılmalıdır. Tüm işlenmiş etlerden kaçının. |
| Günlük | Ekstra kalori olmadan vücudunuzu proteinle doldurmak için az yağlı süt, süzme peynir, yoğurt ve kefir tercih edin. |
| Balık ve deniz ürünleri | Buğulanmış veya ızgara balık ve deniz ürünleri diyete kısıtlama olmaksızın eklenebilir. |
| sebzeler | Patates ve mısır tüketiminizi azaltın. kullanımı tercih et taze sebzeler salatalar için veya buharda pişirin. |
| meyveler | Sadece meyve ye taze. Taze meyveler avokado ve muz hariç düşük kalorili, ancak hızlı bir karbonhidrat olan çok fazla fruktoz içerir. Kilo vermek istiyorsanız, bu gerçeği göz önünde bulundurun. |
| İçecekler | Sınırsız miktarda sütsüz ve şekersiz su, kahve ve çay. Kilo verme döneminde diğer içeceklerden kaçınılmalıdır. |
| Fındık ve tohumlar | Günlük diyetteki kalori içeriği dikkate alınarak günde en fazla 10 fındık. |
| Tahıllar ve baklagiller | Yulaf lapasını suda kaynatın. Kilo verirken karmaşık karbonhidratlardan kaçınılmamalıdır - onlar olmadan hızla gevşer ve diyeti bozarsınız. |
| Unlu mamuller ve tatlılar | Bir kilo verme dönemi için reddedin ve bu süreden sonra sınırlayın. |
| soslar | Salata sosu için üzerine bitkisel yağ, sirke veya limon suyu serpmek yeterlidir. |
En İyi Kitle Kazandıran Yiyecekler
Kas kütlesi oluşturmak için günlük alımı artırmalısınız. Ancak bu, tüm yüksek kalorili yiyecekleri arka arkaya yemeniz gerektiği anlamına gelmez.
Sağlıklı bir diyet için tam proteinlere ve kompleks karbonhidratlara odaklanın.
| Ürün Kategorisi | öneriler |
| et ürünleri | İle birlikte haşlanmış göğüsler, çırpılmış yumurta ve yağsız biftek ve pirzola yapın. |
| Günlük | Herhangi bir süt ürününe izin verilir, ancak kazein kaynağı olarak peynir altı suyu proteini ve süzme peynire odaklanmak daha iyidir. |
| Balık ve deniz ürünleri | Haşlanmış, kızartılmış ve buğulanmış balık ve deniz ürünleri. |
| sebzeler | Lif, yediğiniz yemeğin sindirilmesini önleyeceğinden, taze sebze tüketiminizi sınırlayın. |
| meyveler | Hızlı karbonhidrat nedeniyle şekerli meyveleri sınırlayın veya antrenmanınızdan sonra kullanın. |
| İçecekler | Alkolden vazgeçin - vücuttaki protein sentezini baskılar ve egzersizden sonra kasların iyileşme yeteneğini azaltır. |
| Fındık ve tohumlar | Fındık vücudun sindirmesi zor olduğundan porsiyon boyutunu sınırlayın ve yüksek tüketim Arayacağım rahatsızlık sindirim sisteminde. |
| Tahıllar ve baklagiller | Yulaf ezmesi, karabuğday ve mercimek ılımlı Glisemik İndeks ve vücuda birçok yararlı eser element sağlar. |
| Unlu mamuller ve tatlılar | Hızlı karbonhidratlar nedeniyle bu yiyecekleri sınırlayın. Bir kaçamak yemeği olarak veya antrenmandan hemen sonra kullanılabilir. |
| soslar | Tercih ver sebze yağı Yapay olarak hazırlanan soslarda çok fazla koruyucu ve tuz bulunur. |
Kalori içeriği- bu, kilonuzun değişip değişmeyeceğine bağlı olan ana göstergedir. Kilo vermek mi yoksa tersine kilo almak mı istiyorsunuz - hepsi diyetin kalori içeriğine bağlıdır. Prensip basittir - ihtiyacınız olandan daha fazla kalori tüketirseniz kilo alırsınız. Daha az ise kaybedersiniz. Buna fazlalık veya kalori açığı denir.
kalori enerjidir. Enerjiyi yiyeceklerden alırız, bu yüzden diyet en kolay ve en etkili yöntem kendi kilonuzu düzenleyin. Ne yazık ki ya da neyse ki, henüz fotosentez ya da nükleer füzyonda ustalaşmadık, bu nedenle kendi diyetinizi yönetmek, vücut ağırlığınızı yönetmenize tam olarak yardımcı olacak şeydir.
Gıdanın kalori içeriğine veya enerji değerine ek olarak, gıdanın kalitatif bileşimini de dikkate almalıyız. Aksi takdirde, gıdanın enerji ve plastik işlevi denir. Burada muhasebe için ana parametreler proteinler, yağlar ve karbonhidratlar ile bunların oranlarının oranlarıdır.
Kalori içeriğini kontrol ederek vücut ağırlığını düzenleyebilirsek, o zaman BJU (proteinler, yağlar, karbonhidratlar) oranını kontrol ederek vücudun yeniden bileşimine kısmen katkıda bulunabiliriz - kas dokusunu değil, yağı azaltarak kilo vermeye çalışabiliriz.
Yeniden birleştirmenin başarısındaki aslan payı, vücudunuzu kaslarını kullanmaya ve dolayısıyla onları korumaya zorlayan direnç eğitimine bağlıdır, ancak burada beslenmenin kalitesi daha az önemli değildir.
sincaplar vücudumuzun kullanabileceği ana yapı malzemesidir. Vücudumuzun hücreleri sürekli yenileniyor, bu nedenle sürekli olarak yalnızca yiyeceklerden alabileceğimiz yeni yapı malzemelerine ihtiyacımız var.
Proteinlerin kalori içeriği - 1 gram başına 4 Kk.
karbonhidratlar ana enerji kaynağıdır. Vücudumuzun günlük aktiviteler için aldığı enerjinin çoğunu karbonhidratlar kullanıyor.
Karbonhidratların kalori içeriği 1 gramda 4 Kk'dir.
yağlar"yağmurlu bir gün için" bir enerji rezervidir ve ayrıca plastik işlevleri de vardır. Yiyeceklerdeki yeterli yağ içeriği, eklemlerin ve bağların çalışması, yağda çözünen vitaminlerin emilmesi vb. için önemlidir.
Yağların kalori içeriği - 1 gramda 9 Kk.
Gördüğünüz gibi "gerekli" ve "gereksiz" unsurlar yok. Bu nedenle, örneğin, makro besinlerden birinin (genellikle yağlar veya karbonhidratlar) alımını ciddi şekilde kısıtlayan herhangi bir diyet, uzun vadeli sonuçlar veremez ve sıklıkla vücutta arızalara yol açar.
Bir diyet planlarken, 4 parametreyi de göz önünde bulundurmanız gerekir.
Biz kalori bazlıyız. Kural olarak, günde ne kadar Kk'ye ihtiyacınız olduğunu öğrenmek için vücut ağırlığınızı 30 ile çarpmanız yeterlidir. Bu makalede daha doğru yöntemler bulabilirsiniz.
Normal yaşam için, bir kişinin vücut ağırlığının kilogramı başına 1 gram proteine ihtiyacı vardır. Aktif olarak sporla veya ağır fiziksel emekle ilgileniyorsanız, bu parametre 1,5'e yükseltilebilir. Uygun farmakolojik destek olmadan vücut ağırlığının kilogramı başına 2 gramdan fazla proteini sindirmek zordur.
Yağ miktarı genellikle kilogram ağırlık başına 1 gram yağa eşittir. Kilo verme döneminde 0,5 grama kadar düşürülebilir ancak kalıcı bir süre için değil.
Kalorilerin geri kalanı karbonhidratlarla doldurulur.
Örnek.
Vücut ağırlığı 60 kilogram, toplamda günde 1800 Kk alıyoruz. 60 gram protein \u003d 240 Kk, 60 gram yağ \u003d 540 Kk, 1020 Kk, 255 gram karbonhidrata eşittir. Her şey basit.
Kilo verme veya kilo alma sürecini yönetmek için kalorileri yönetiyoruz. Aynı zamanda, proteinlere ve yağlara dokunmadan, yalnızca karbonhidrat miktarıyla "oynarız".
Diyetin kalori içeriğini büyük ölçüde değiştirmemelisiniz - kural olarak, gerekli süreci başlatmak için 150-200 Kk eklemek veya çıkarmak yeterlidir.
Bu bilgiyi kullanarak diyetinizi kolayca oluşturabilirsiniz. Yiyecek seçimi hakkında - sonraki makalede.