कैलोरी के साथ वजन कम करने की रेसिपी। मोत्ज़ारेला, आंशिक रूप से स्किम्ड। जीत-जीत के जोड़े भूख मिटाने के लिए

मानव शरीर में कम कैलोरी वाला भोजन आसानी से पच जाता है। यह आपको यथासंभव पोषण को संतुलित करने, चयापचय को सामान्य करने और अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने की अनुमति देता है।

कम कैलोरी वाले आहार की विशेषताएं

स्वादिष्ट, लेकिन बिल्कुल बेकार भोजन के बारे में पोषण की आम तौर पर स्वीकृत रूढ़ियाँ, शरीर की उपस्थिति और जीवन शक्ति पर सर्वोत्तम संभव तरीके से परिलक्षित नहीं होती हैं। कम कैलोरी वाला आहार बचाव के लिए आता है। इसमें कई विशेषताएं हैं।

• कम कैलोरी वाले मेनू का आधार फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ हैं, जो पौधों के खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं। यही कारण है कि पादप खाद्य पदार्थ कम कैलोरी वाले आहार का आधार होते हैं।
• आहार में कम वसा वाले मांस उत्पाद शामिल हैं।
• मछली और समुद्री भोजन के व्यंजन तैयार करना सुनिश्चित करें। वे कैलोरी में कम होते हैं और शरीर द्वारा आसानी से अवशोषित होते हैं।
• कम वसा वाले डेयरी उत्पादों को कम कैलोरी वाले आहार में शामिल किया जाता है।
• वसा और कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन कम करें।

• कम कैलोरी वाले आहार के साथ, उपभोग किए गए खाद्य पदार्थों में निहित कैलोरी को व्यवस्थित रूप से गिनना आवश्यक है। इस प्रक्रिया में शामिल होना, कैलोरी गिनना एक रोमांचक गतिविधि में बदल जाता है।

आपको कैलोरी गिनने की आवश्यकता क्यों है

प्रत्येक व्यक्ति प्रति दिन एक निश्चित संख्या में कैलोरी का सेवन करता है। यह स्थापित सीमा से आगे नहीं जाना चाहिए।

कम कैलोरी वाला आहार लेने वालों को फायदा होगा दैनिक भत्ताव्यवस्थित रूप से नियंत्रण में रखा गया है। शुरू में कैलोरी की मात्रा को गिनना बेहतर है कि बाद में शरीर को भुखमरी के आहार से समाप्त कर दिया जाए।

प्रति दिन कितनी कैलोरी

एक पोषण विशेषज्ञ आपको आवश्यक कैलोरी की संख्या की सही गणना करने में मदद कर सकता है। वह पेशेवर रूप से एक व्यक्तिगत आहार तैयार करेगा। कैलोरी स्वतंत्र रूप से निर्धारित की जा सकती है। औसत खपत है, लेकिन दैनिक खपत दर नहीं है।

यह जानना महत्वपूर्ण है कि कोई भी मानवीय गतिविधि ऊर्जा के जलने के साथ होती है। शारीरिक गतिविधि जितनी अधिक होगी, स्वर बनाए रखने के लिए उतनी ही अधिक कैलोरी की आवश्यकता होगी।

कैलोरी गिनते समय उपयोग किए जाने वाले बुनियादी नियम।

• महिलाओं की तुलना में पुरुष अधिक कैलोरी बर्न करते हैं।
• उम्र के साथ, कैलोरी की संख्या कम हो जाती है।
• शारीरिक कार्य के लिए मानसिक कार्य से अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है।
• बच्चों के लिए दैनिक कैलोरी का सेवन उम्र पर निर्भर करता है।
• जो महिलाएं शारीरिक रूप से सक्रिय, गर्भवती और स्तनपान कराने वाली होती हैं, वे लगभग उतनी ही कैलोरी खर्च करती हैं।

वयस्कों के लिए किलोकैलोरी की अनुमानित खपत

तैयार भोजन और उत्पादों में कैलोरी की गणना

कैलोरी की संख्या की गणना स्वयं कैसे करें? आप कैलोरी के साथ वजन घटाने के लिए तैयार व्यंजनों का उपयोग कर सकते हैं, या आप स्वयं पकवान के पोषण मूल्य की गणना कर सकते हैं।

खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री निम्नलिखित तरीकों से पाई जा सकती है:

1. इंटरनेट पर एक विशेष कैलकुलेटर की मदद से। फ़ील्ड में आपको उन उत्पादों के नाम दर्ज करने होंगे जिनमें आप रुचि रखते हैं और पूरी गणना का पता लगाएं।
2. कैलोरी टेबल के आधार पर गणना करें। उन्हें ऑनलाइन या कुकबुक में पाया जा सकता है।
3. उत्पाद पैकेजिंग 100 ग्राम में किलोकैलोरी की संख्या को इंगित करता है।
4. एक व्यक्तिगत कैलोरी डायरी रखें। यह सबसे अच्छा विकल्प होगा।

तैयार भोजन में कैलोरी की गणना

किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम * वजन = पूरे सर्विंग का किलोकैलोरी

• प्रत्येक घटक का नाम लिखिए।
• प्रत्येक उत्पाद को अलग से तौलें।
• कैलोरी तालिका के अनुसार प्रत्येक उत्पाद का मूल्य ज्ञात कीजिए।
• सूत्र का उपयोग करके, प्रत्येक उत्पाद के लिए कैलोरी की संख्या की गणना करें।
• उन्हें एक साथ रखें।
• भोजन की कुल कैलोरी सामग्री प्राप्त करें।

वजन घटाने के लिए कम कैलोरी व्यंजनों के साथ एक सप्ताह के लिए मेनू

कम कैलोरी वाले आहार पर वापसी के लिए, मेनू को सही ढंग से तैयार करना आवश्यक है। एक पोषण विशेषज्ञ आपको एक व्यक्तिगत आहार बनाने में मदद कर सकता है। खपत कैलोरी की संख्या 800 से 1500 किलो कैलोरी की सीमा में निर्धारित की जाती है।

सोमवार

नाश्ता नंबर 1:

राई की रोटी - 1 टुकड़ा
प्रसंस्कृत पनीर (20% वसा)
मध्यम आकार का सेब
बिना चीनी वाली चाय या कॉफी

नाश्ता नंबर 2:

चोकर की रोटी - 2 स्लाइस
स्किम्ड दूध का गिलास
सेब

शाकाहारी सूप की थाली
सौकरकूट 6 बड़े चम्मच। चम्मच
उबला हुआ मांस का मध्यम टुकड़ा
बिना मीठा रस का गिलास

ब्रेड का टुकड़ा
सफेद पनीर का पतला टुकड़ा
हमी का मध्यम टुकड़ा
छोटा अंगूर
लिंडन शहद के साथ एक गिलास चाय

मंगलवार

नाश्ता नंबर 1:

राई की रोटी - 1 टुकड़ा
बिना चीनी वाली चाय या कॉफी
दही चीज़
मध्यम अंगूर

नाश्ता नंबर 2:

स्किम्ड दूध का गिलास
राई की रोटी - 2 पीसी।
पनीर का आधा टुकड़ा
दुबला चिकन हमी
सेब

चुकंदर का सूप
उबला हुआ चिकन लेग
उबले हुए ब्राउन राइस
खट्टी गोभी
बिना मीठा रस का गिलास

कम चिकनाई वाला दही
कुरकुरी रोटी का एक टुकड़ा

2 रोटियां
सब्जियों के साथ उबली हुई मछली
मध्यम ताजा ककड़ी
सब्जी के रस का गिलास

बुधवार

नाश्ता नंबर 1:

बिना चीनी वाली चाय या कॉफी
छोटा दही
आधा गिलास मूसली
मध्यम केला

नाश्ता नंबर 2:

उबला हुआ कॉड
गाजर के रस का गिलास
2 स्लाइस साबुत अनाज की ब्रेड

एक प्रकार का अनाज दलिया की एक प्लेट
बीफ़ का स्टू
गैसों के बिना खनिज पानी

वेजीटेबल सलाद
दुबला चिकन हमी
एक गिलास केफिर (वसा सामग्री 0-1%)

गुरुवार

नाश्ता नंबर 1:

शहद वाली चाय
चोकर की रोटी
पनीर का पतला टुकड़ा
स्किम चीज़

नाश्ता नंबर 2:

राई की रोटी
दुबला उबला हुआ बीफ
छोटा टमाटर
फल दही

शाकाहारी सूप
2 उबले आलू
पन्नी में पके हुए मछली का क्यूब
ताजा ककड़ी
जूस का गिलास मल्टीफ्रूट

उबली हुई गोभी गोभी

शुक्रवार

नाश्ता नंबर 1:

हरी चाय
मक्कई के भुने हुए फुले
राई की रोटी
दुबला चिकन पट्टिका
सोयाबीन अंकुरित

नाश्ता नंबर 2:

साबुत गेहूँ की ब्रेड
उबली हुई समुद्री मछली
छोटा टमाटर
फल दही

उबले हुए ब्राउन राइस
उबले हुए पोल्ट्री कटलेट
सफेद उबले हुए बीन्स
जूस का गिलास मल्टीफ्रूट

क्रिस्पब्रेड
ठहरा पानी

दही वाला दूध
स्ट्रॉबेरी

शनिवार

नाश्ता नंबर 1:

शुगर फ्री कॉफी
दुबला वील के साथ सब्जी का सलाद
दूध 0.5%

नाश्ता नंबर 2:

टुकड़ा
ग्रील्ड समुद्री मछली
चकोतरा
शांत पानी का गिलास

उबले आलू
वील बारबेक्यू
मशरूम के साथ सब्जी का सलाद
गाजर या चुकंदर का रस

फल दही

राई की रोटी
पनीर (वसा सामग्री 25%)
हरी प्याज के साथ उबला हुआ बीफ
केफिर 1%

रविवार

नाश्ता नंबर 1:

हरी कॉफ़ी
2 उबले अंडे
अजमोद के साथ टमाटर
2 रोटियां

नाश्ता नंबर 2:

अनाज की रोटी
सब्जी प्यूरी (गाजर, अजमोद, अजवाइन, लीक)

फूलगोभी का सूप
उबला आलू
मछली मीटबॉल
उबले हुए चुकंदर
जूस का गिलास मल्टीफ्रूट

फलों का सलाद
एक गिलास छाछ

वजन घटाने के लिए कम कैलोरी वाले व्यंजनों की रेसिपी

वजन घटाने के लिए तैयार कम कैलोरी वाले व्यंजनों का उपयोग करना बहुत सुविधाजनक है। प्रयोग करने की कोई जरूरत नहीं है।

1. वजन घटाने के लिए कम कैलोरी वाले सलाद की रेसिपी

   शहद के साथ दलिया का सलाद

   ओट्स फ्लेक्स: आधा कप
   आधा कला। एल फूल शहद
   2 हरे सेब
   नींबू का रस

   सेम (सफेद) और बीट्स का सलाद

   2 चुकंदर
   1 सेंट उबली हुई सफेद बीन्स
   3 सेब
   अपरिष्कृत वनस्पति तेल 1/4 कप
   नींबू का रस

2. सूप

   शची शाकाहारी

   400 ग्राम पत्ता गोभी
   3 मध्यम टमाटर
   3 बैंगन
   2 हरी शिमला मिर्च
   1 गाजर
   प्याज, अजमोद।

   धुली हुई सब्जियां काट कर उबाल लें।

   सब्जी का सूप (मसालेदार)

   1 लीटर शोरबा (चिकन या बीफ)
   2 टमाटर
   प्याज लहसुन
   ½ कप ब्राउन राइस

   सब्जियों को हल्का भूनें, शोरबा के साथ मौसम, उबाल लें। बिना पॉलिश किए चावल डालकर उबाल लें।

3. मांस, मछली और मुर्गी के व्यंजन

   कम कैलोरी वाले आहार पर लीन बीफ और वील को आहार से बाहर करने की आवश्यकता नहीं है। विशेष कम कैलोरी आहार व्यंजनों के अनुसार समुद्री मछली और समुद्री भोजन पकाएं।

   

4. सब्जियों के साथ वजन घटाने के लिए सरल लो कैलोरी रेसिपी

   मशरूम के साथ गोभी रोल

   मध्यम आकार की पत्ता गोभी
   चावल का गिलास
   बल्ब
   300 ग्राम ताजा मशरूम
   टमाटर का पेस्ट
   तेल
   नमक

   छिलके वाले प्याज को काटकर भूनें, एक गिलास पानी, चावल डालें और एक चौथाई घंटे तक पकाएँ। फिर कटे हुए मशरूम डालें और तब तक पकाएं जब तक कि तरल वाष्पित न हो जाए। स्टफिंग को पत्तागोभी के पत्तों पर रखें और एक लिफाफे में लपेट दें। भरवां गोभी एक सॉस पैन में डाल दिया, टमाटर का पेस्ट, पतला डाल दिया गर्म पानीऔर तेल। डेढ़ घंटे के लिए ओवन में उबाल लें।

   सब्जी गार्निश

   5 टुकड़े। अजवायन
   2 पीसी। मध्यम गाजर
   लीक, सीताफल
   1 तोरी तोरी
   वनस्पति तेल

   सब्जियों को धोकर काट लें, तेल में हल्का भून लें। पहले गाजर डालें, फिर लीक, अजवाइन। आखिर में तोरी डालें, तीन मिनट के बाद तैयार साइड डिश को हल्का नमक दें और जड़ी-बूटियों से सजाएं।

5. फल मिठाई

   सेब सूफले

   5 टुकड़े। लाल सेब
   एक गिलास दूध
   दो अंडों का सफेद
   कला। एल फूल शहद
   आधा नींबू का रस
   जिलेटिन, वैनिलिन

   जिलेटिन को दूध में आधे घंटे के लिए भिगो दें। सेब को काट कर नरम होने तक बेक करें। एक समान द्रव्यमान में हिलाओ। अंडे की सफेदी को नींबू के रस के साथ मिलाकर अच्छी तरह फेंटें। जिलेटिन द्रव्यमान को गर्म करें और प्रोटीन के साथ मिलाएं। फिर शहद, वेनिला, प्यूरी मिलाएं। दूध-प्रोटीन का मिश्रण डालें और सांचे में डालें। सूफले को ठंडा करें।

   एयर क्रीम

   500 ग्राम खट्टा क्रीम (10%)
   दो अंडों का सफेद
   1 नींबू
   400 ग्राम ताजा रसभरी
   पुदीना
   50 ग्राम पिसी चीनी

   ठंडे अंडे की सफेदी और पाउडर को फेंट लें। रसभरी के साथ खट्टा क्रीम लेमन जेस्ट में डालें। क्रीम को हिलाएं और फेंटे हुए अंडे का सफेद भाग डालें। क्रीम को गिलास में डालें, ऊपर से जामुन और ताजा पुदीना डालें।

6. शीतल पेय

   ताजा स्ट्रॉबेरी कॉकटेल

   स्ट्रॉबेरी
   मेलिसा या पुदीने की पत्तियां
   नींबू के छिलके
   बर्फ के टुकड़े

   स्ट्रॉबेरी को लेमन बाम, पुदीना, लेमन जेस्ट के साथ मिलाएं। बर्फ के टुकड़े डालें।

   खीरा पेय

   6 मध्यम खीरा
   5 अजवाइन
   आधा नींबू
   बर्फ़

   एक जूसर के माध्यम से खीरे को अजवाइन के साथ निचोड़ें और नीबू का रस डालें। उपयोग करने से पहले, गिलास में बर्फ के टुकड़े डालें।

इन खाद्य पदार्थों को आहार से बाहर रखा जाना चाहिए

बन्स, चीज़केक आदि को पूरी तरह से बाहर रखा गया है। मीठे व्यंजन। अंत में अतिरिक्त पाउंड को अलविदा कहने के लिए, इसका उपयोग करना भी उचित नहीं है:

1. बहुत सारी बेकार कैलोरी के साथ पांच मिनट का भोजन।
यहां ।

निष्कर्ष

हर दिन कम कैलोरी वजन घटाने के व्यंजनों में शामिल करने के लिए खाद्य पदार्थ:

• संपूर्णचक्की आटा
• पनीर (वसा सामग्री 20-25%)
• रुखरे दाने
• फलियाँ
• फल
• सब्ज़ियाँ
• बीफ मांस, चिकन
• मछली।

यदि आप इन उत्पादों का उपयोग करते हैं, तो अपना आदर्श वजन हासिल करना बहुत आसान है। लाभों के अलावा, वे छोटे हिस्से खाने के बाद भी तृप्ति की भावना देते हैं।

कम कैलोरी वाला भोजन वास्तव में वजन कम करने, जीवन शक्ति बढ़ाने और आपके शरीर में हल्कापन लाने में मदद करता है।

नहीं कह दो!" बेस्वाद भोजन, भुखमरी आहार और नीरस पोषण! हम आहार नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए व्यंजन प्रस्तुत करते हैं, जिससे लार बहती है और आप उन्हें तुरंत पकाना चाहते हैं!

पृथ्वी पर किसी भी व्यक्ति के लिए भोजन अपरिहार्य है, क्योंकि शरीर के स्वास्थ्य और विकास को बनाए रखने के लिए आवश्यक हर चीज उसी से "निकाल" ली जाती है। 21 वीं सदी के रुझानों ने इस तथ्य को जन्म दिया है कि भोजन एक पंथ बन गया है: "मिठाई" के साथ बड़ी संख्या में दुकानें, कैफे, रेस्तरां, स्टॉल लाखों लोगों को आकर्षित करते हैं। हालांकि, इनमें से लगभग सभी खाद्य आउटलेट ऐसे उत्पाद बेचते हैं जो शरीर के लिए हानिकारक होते हैं, जिसके सेवन से मोटापा, चयापचय संबंधी विकार और अन्य स्वास्थ्य समस्याएं होती हैं।

वजन कम करने के लिए सही कैसे खाएं और क्या खाएं? उत्तर सरल है: आपको आहार व्यंजनों की ओर मुड़ने की आवश्यकता है। सैकड़ों लोग तुरंत कहेंगे कि ऐसा भोजन नीरस है और इसका कोई स्वाद नहीं है, लेकिन यह राय गलत है। दुनिया भर के रसोइयों ने वजन घटाने के लिए लाखों स्वादिष्ट आहार व्यंजन विकसित किए हैं जो महिलाओं, पुरुषों और बच्चों की जरूरतों को पूरा करेंगे।

बहुत से लोग आहार भोजन को बीमारी के बाद अपने उपचार के हिस्से के रूप में देखते हैं, लेकिन ऐसा नहीं है। स्वस्थ भोजन आपके शरीर को चुस्त-दुरुस्त रखने, अतिरिक्त पाउंड खोने और अपने स्वास्थ्य में सुधार करने का एक शानदार तरीका है।

हर दिन, अच्छे आकार में रहने के लिए, एक व्यक्ति को 70 से अधिक विभिन्न पदार्थों का सेवन करना चाहिए: प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, ट्रेस तत्व, खनिज, विटामिन।

पशु प्रोटीन को वनस्पति प्रोटीन द्वारा प्रतिस्थापित नहीं किया जा सकता है। मांस और मछली में निहित पदार्थ हमारे शरीर को सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक ऊर्जा का उत्पादन करने की अनुमति देते हैं। बच्चों और किशोरों के आहार में पशु प्रोटीन मौजूद होना चाहिए।

पारंपरिक रूसी व्यंजनों में शामिल हैं एक बड़ी संख्या कीमांस, आलू, रोटी, आटा उत्पाद, साथ ही मिठाई। इस तरह के पोषण से हम परिचित हैं, लेकिन यह न केवल हमारे शरीर को, बल्कि फिगर को भी नुकसान पहुंचाता है।

क्या खाएं सही

क्या खाना चाहिए इसके बारे में कई सिद्धांत हैं। ये सभी हमारे पूर्वजों के पोषण के बारे में निर्णयों पर आधारित हैं। लोगों की राय ने उन्हें उन लोगों में विभाजित किया जो मानते हैं कि पहले लोग केवल शाकाहारी उत्पाद खाते थे, और जो लोग मांस खाने का पालन करते थे - मांस खाने वाले। जो भी हो, हर कोई मानता है कि वह सही है और इस तरह की चर्चा दशकों से चल रही है।

आहार व्यंजन मानव शरीर के स्वास्थ्य और सुंदरता को बनाए रखने के लिए खाद्य उत्पादों का एक संतुलित और मध्यम परिसर है। पोषण विशेषज्ञ निम्नलिखित कारकों के आधार पर आहार कार्यक्रम बनाते हैं:

• आयु;
• जीवन की तीव्रता;
• निवास की जगह।

बच्चों के लिए बनाया गया आहार भोजन एक वयस्क के लिए उपयुक्त नहीं है।

वजन घटाने के लिए आहार तैयार करना

वजन घटाने के लिए आहार जिन सिद्धांतों पर आधारित है:

1. कैलोरी संतुलन। वजन घटाने के कार्यक्रम को संकलित करने में एक महत्वपूर्ण कारक, क्योंकि अतिरिक्त पाउंड को हटाने के लिए शरीर में प्रोटीन की कमी पैदा करना आवश्यक है। पाचन के दौरान, प्रोटीन अमीनो एसिड में टूट जाता है जिसे मानव शरीर ऊर्जा में संसाधित करता है, अर्थात, इस तत्व की अनुपस्थिति शरीर को वसायुक्त ऊतकों को तोड़ने और उनसे ऊर्जा लेने के लिए मजबूर करेगी। इसके अलावा, आहार का संकलन करते समय, आपको सिस्टम का पालन करने की आवश्यकता होती है: आपने कितनी कैलोरी का सेवन किया, आपने कितनी कैलोरी बर्न की। एक सक्रिय जीवन शैली आपको वसा के निरंतर "विनाश" को नियंत्रित करने की अनुमति देती है, और आहार पोषण अधिक प्रभावी वजन घटाने में योगदान देता है।
2. विविधता। आपको हमेशा संतुलित आहार का पालन करना चाहिए। एक व्यक्ति एक सर्वाहारी है, और एक सामान्य जीवन के लिए उसे पूर्ण और उच्च गुणवत्ता वाले आहार की आवश्यकता होती है। शाकाहार, मांसाहार या फलवाद में मत उलझो।
3. ज्यादा खाने के लिए नहीं! वजन कम करने में पहला कदम है अपने शरीर को भोजन के छोटे हिस्से खाने का आदी बनाना। पोषण के नियमों के अनुसार, एक सेवारत मुख्य भोजन के लिए 200-350 ग्राम से अधिक नहीं होती है, और नाश्ते के लिए - 50-150 ग्राम।

आहार के निर्माण के मूल सिद्धांतों का पालन करके, आप अपने लिए एक सुविधाजनक भोजन कार्यक्रम बना सकते हैं, जो बाद में आपको एक अच्छा आंकड़ा और अच्छा स्वास्थ्य प्राप्त करने की अनुमति देगा।

कैलोरी गिनती के साथ भोजन

आहार व्यवस्था विकसित करते समय, आपको कैलोरी के बारे में याद रखना चाहिए। मानव शरीर के लिए कैलोरी आवश्यक है। वे सांस लेने में मदद करते हैं, वाहिकाओं, काम के अंगों आदि के माध्यम से रक्त पंप करते हैं।

उत्पादों की कैलोरी सामग्री निर्धारित करने के लिए, आपको निम्नलिखित मूल्यों को जानना होगा:

• एक ग्राम प्रोटीन में 4 कैलोरी होती हैं;
• एक ग्राम वसा में - 9 कैलोरी;
• एक ग्राम कार्बोहाइड्रेट में - 4 कैलोरी;
• एक ग्राम शराब में 7 कैलोरी होती है।

हालांकि मादक पेय में कैलोरी होती है, लेकिन वे पौष्टिक नहीं होते हैं।

अपने लिए आहार मेनू चुनने के लिए, आपको पहले यह निर्धारित करना होगा कि आपके शरीर को कितनी कैलोरी चाहिए। उनकी गणना करना सरल है: एक किलोग्राम वजन के लिए प्रति घंटे एक कैलोरी होती है। यानी 20 से 40 साल की उम्र के व्यक्ति को प्रतिदिन 1200 से 1500 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है। बेशक, वसा जलने की दर हर किसी के लिए अलग होती है, यह शारीरिक गतिविधि की मात्रा, तनाव और जीवन की गतिविधि पर निर्भर करती है।

भूलने के लिए खाद्य पदार्थ

वजन कम करने की चाहत में कुछ लोग खुद को भूख से तड़पाते हैं। ऐसा करना बिल्कुल असंभव है। एक सप्ताह के लिए गणना की गई कैलोरी के साथ एक मेनू विकसित करने के बाद, आप अपने शरीर को नुकसान पहुंचाए बिना और सही आंकड़ा प्राप्त किए बिना सही खाएंगे।

वांछित वजन संकेतक प्राप्त करने के लिए, आपको कुछ "आंकड़े के लिए खराब" उत्पादों के अस्तित्व के बारे में भूलना होगा:

• बेकरी उत्पाद;
• मीठा;
• सूअर का मांस, हंस और बत्तख का मांस, बेकन, भेड़ का बच्चा;
• सब्जी और मक्खन, नकली मक्खन;
• वसायुक्त दूध और दुग्ध उत्पाद;
• आलू;
• खरीदे गए रस, नींबू पानी, कॉकटेल, कोको;
• मादक पेय;
• संरक्षण;
• अर्द्ध-तैयार उत्पाद, स्मोक्ड और उबले हुए सॉसेज;
• सूखे मेवे;
• कैवियार;
• पागल

ऐसे उत्पाद आपके शरीर को नुकसान नहीं पहुंचाएंगे, लेकिन यह आपके शरीर को उनके साथ क्रम में रखने के लिए भी काम नहीं करेगा।

शाकाहारी व्यंजन

शाकाहार एक ऐसा आहार है जिसमें व्यक्ति पशु उत्पादों के उपयोग को पूरी तरह या आंशिक रूप से मना कर देता है। पौधे-आधारित आहार के बहुत सारे समर्थक और विरोधी हैं, और यह संभावना नहीं है कि वे कभी भी आम सहमति में आएंगे। वैसे भी, आज शाकाहार के अधिक से अधिक अनुयायी हैं, और केवल हर्बल सामग्री का उपयोग करने वाले स्वादिष्ट और दिलचस्प व्यंजनों की संख्या भी बढ़ रही है। उदाहरण के लिए:

मीठा कद्दू प्यूरी। कैलोरी सामग्री 167 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम।

तीन सर्विंग्स के आधार पर एक आहार मिठाई की आवश्यकता होगी: 250 ग्राम कद्दू, 50 ग्राम अखरोट, 125 ग्राम बेर जाम, चीनी और दालचीनी स्वाद के लिए।

पकवान तैयार करना बहुत आसान है। कद्दू को क्यूब्स में काट दिया जाता है, 180 डिग्री के तापमान पर ओवन में बेक किया जाता है। पकाने के बाद, कद्दू को एक प्यूरी में कुचल दिया जाता है, इसमें दालचीनी और चीनी डाली जाती है। कद्दू के द्रव्यमान का आधा हिस्सा एक गहरी कटोरी में रखा जाता है, अगली परत के साथ जाम जोड़ा जाता है। इसके अलावा, शेष प्यूरी सतह पर समान रूप से वितरित की जाती है। पकवान को 10-12 घंटे के लिए रेफ्रिजरेटर में भेजा जाता है। सेवा करने से पहले, मिठाई को नट्स के साथ छिड़का जाता है।

प्याज़ का सूप। कैलोरी सामग्री 32 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम।

कम कैलोरी सूप के तीन सर्विंग्स तैयार करने के लिए, आपको निम्नलिखित सामग्री की आवश्यकता होगी: तीन मध्यम प्याज, सफेद गोभी का आधा सिर, एक गाजर, डेढ़ टमाटर, मसाले और स्वाद के लिए जड़ी-बूटियाँ।

सूप की तैयारी इस तथ्य में होती है कि सबसे पहले सभी सब्जियों को बारीक काट लिया जाता है। सामग्री को पानी में रखा जाता है और आग लगा दी जाती है। शोरबा को और सुनहरा बनाने के लिए, आप जैतून के तेल में प्याज को थोड़ा सा भून सकते हैं। सब्जियों में प्याज भी भेजा जाता है। सूप को दस मिनट तक उबालना चाहिए। थोड़ी देर बाद, आंच को कम कर दें और बर्तन को ढक्कन से ढक दें। सब्जियां धीमी आंच पर एक और 30-40 मिनट के लिए गल जाती हैं।

पशु उत्पादों से इनकार करने से शरीर में विटामिन और खनिजों की कमी हो सकती है। अपने आहार को संकलित करते समय, आयरन, आयोडीन, कैल्शियम और विटामिन डी और बी 12 में उच्च खाद्य पदार्थों को शामिल करना सुनिश्चित करें।

घर पर वजन घटाने के लिए डाइट रेसिपी

किसी भी मामले में, ठीक से खाने के लिए, आपको घर पर खाना बनाना होगा, क्योंकि खानपान के स्थानों में आप अपने पकवान में जोड़े गए तेल और मसालों की मात्रा को नियंत्रित नहीं कर पाएंगे।

पोषण विशेषज्ञ खाने में जितना हो सके नमक और मसालों के इस्तेमाल से बचने की सलाह देते हैं, क्योंकि ये पेट में जलन पैदा करते हैं, जिससे भूख लगती है।

आहार मेनू पर खाना बनाते और खाते समय, निम्नलिखित सिफारिशों पर विचार किया जाना चाहिए:

1. धीरे-धीरे और शांति से खाएं। भोजन को अच्छी तरह से चबाने से सभी आवश्यक तत्वों का पूर्ण अवशोषण सुनिश्चित हो जाता है।
2. पकवान में एक आकर्षक उपस्थिति और सुखद स्वाद होना चाहिए।
3. आहार लगातार विभिन्न सब्जियों और फलों से पतला होता है।
4. डेयरी उत्पादों को मुख्य व्यंजनों से अलग खाया जाता है।
5. आपको केवल एक बार खाना बनाना चाहिए।
6. सोने से तीन घंटे पहले कुछ भी न खाएं।
7. फलों और सब्जियों का सेवन अलग-अलग किया जाता है।
8. आपको भूख की थोड़ी सी भावना के साथ मेज से उठने की जरूरत है।

याद रखें कि खाना पकाने में इस्तेमाल होने वाले सभी उत्पाद ताजा और साफ होने चाहिए।

आहार के लिए आवश्यक खाद्य पदार्थ

वजन घटाने के लिए व्यंजन तैयार करने के लिए, कुछ उत्पादों को याद रखना उचित है जो आपको अतिरिक्त पाउंड से लड़ने में मदद करेंगे:

• उबले अंडे। सामान्य रूप से कठोर उबला हुआ चिकन अंडा और नाश्ते के लिए खाया जाने वाला एक फलदायी दिन के लिए शरीर को आवश्यक मात्रा में प्रोटीन से संतृप्त करेगा।
• खट्टी गोभी। बचपन से कई लोगों से परिचित, गोभी आंतों के माइक्रोफ्लोरा को सामान्य करती है, उचित पाचन में योगदान करती है।
• कम कैलोरी वाला दही। एक डेयरी उत्पाद आपको काम पर नाश्ते के दौरान न केवल आपकी भूख को संतुष्ट करने में मदद करेगा, बल्कि सलाद के लिए एक उत्कृष्ट ड्रेसिंग भी होगा।
• जौ। इन अनाजों में बड़ी मात्रा में फाइबर होता है, जो वजन कम करते समय बहुत जरूरी होता है। यह चयापचय में सुधार करता है और तृप्ति की भावना भी पैदा करता है।
• फलियां। बीन्स में निहित एंटीऑक्सीडेंट की एक बड़ी मात्रा शरीर को नई उपलब्धियों के लिए चार्ज करेगी।
• सन का बीज। ग्राउंड अलसी आपको प्रति सप्ताह 2-3 किलोग्राम जल्दी वजन कम करने में मदद करेगी। फाइबर युक्त उत्पाद को अनाज या दही में छोटे हिस्से में मिलाया जाता है।
• अजवायन। एक अद्भुत सब्जी जिसके बारे में वजन कम करने वाले हर किसी ने सुना होगा। अजवाइन शरीर की कोशिकाओं को फिर से जीवंत करता है, पाचन को सामान्य करने में मदद करता है, और इसमें कई उपयोगी विटामिन, खनिज और न्यूनतम कैलोरी होती है।
• मुर्गे की जांघ का मास। सबसे लोकप्रिय दुबला प्रोटीन सबसे अच्छा आहार भोजन है।
• एवोकाडो। एक स्वस्थ फल जो शरीर को वसा, खनिज और विटामिन से भर देगा, लेकिन आपको इसका दुरुपयोग नहीं करना चाहिए। प्रति दिन एवोकैडो का आदर्श 1-2 स्लाइस है।
• पालक। इस हरे पौधे की एक सर्विंग में 5 प्रकार के विटामिन, फाइबर, मैग्नीशियम और फोलिक एसिड होता है।

आहार पोषण के सिद्धांतों का पालन करके और कैलोरी की गिनती करके, आप एक महीने में उन अतिरिक्त पाउंड को खो सकते हैं।

घर पर खाना पकाने के लिए गिनने वाली कैलोरी वाली रेसिपी

बेशक, आहार आहार का पालन केवल घर पर ही किया जा सकता है, लेकिन परिवार का हर सदस्य आहार पर नहीं जाना चाहता। इस मामले में, विभिन्न तरकीबों का उपयोग किया जाता है, क्योंकि साधारण व्यंजनों को कम कैलोरी वाले लोगों के साथ स्पष्ट रूप से बदला जा सकता है। गिनती कैलोरी के साथ घर के बने कटलेट के लिए व्यंजनों का एक उदाहरण:

एक स्टीमर में चिकन कटलेट। कैलोरी सामग्री 145 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम।

सात सर्विंग्स तैयार करने के लिए, निम्नलिखित उत्पादों की आवश्यकता होगी: 1 किलो कीमा बनाया हुआ मांस, 2 पीसी। प्याज, 1 पीसी। अजवाइन, 150 ग्राम हार्ड पनीर, 2 बड़े चम्मच। मेयोनेज़ सॉस, 2 चिकन अंडे, स्वाद के लिए मसाले, डबल बॉयलर के लिए पानी 150 मिली।

कीमा बनाया हुआ चिकन में कसा हुआ प्याज, अजवाइन का डंठल, पनीर मिलाया जाता है। सभी अवयवों को मिलाया जाता है, वहां अंडे और मसाले डाले जाते हैं। तैयार द्रव्यमान से, छोटे कटलेट बनते हैं और एक डबल बॉयलर में बिछाए जाते हैं। 25-30 मिनट में डिश बनकर तैयार हो जाती है.

पोलक से मछली कटलेट। कैलोरी सामग्री 180 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम।

कटलेट की पांच सर्विंग्स बनाने के लिए, आपको निम्नलिखित सामग्री की आवश्यकता होगी: 700 ग्राम पोलक पट्टिका, 150 ग्राम टोस्ट ब्रेड बिना क्रस्ट, एक चिकन अंडे, 5 बड़े चम्मच। प्रीमियम आटा, 70 ग्राम वनस्पति तेल, एक चुटकी आलू स्टार्च, मसाले और स्वाद के लिए जड़ी-बूटियाँ।

मांस की चक्की के माध्यम से पट्टिका को प्याज और पानी में भिगोकर रोटी के साथ पारित किया जाता है। अंडे और मसाले डालने के बाद। छोटे आकार के कटलेट को परिणामस्वरूप कीमा बनाया हुआ मांस से ढाला जाता है और गर्म फ्राइंग पैन में रखा जाता है। कटलेट को तेल में 5-8 मिनिट तक फ्राई किया जाता है.

आप रोटी को कद्दू या तोरी से बदलकर पकवान की कैलोरी सामग्री को कम कर सकते हैं।

घर का बना कम कैलोरी वाला आहार आपको सभी घरों के पोषण को नियंत्रित करने में मदद करेगा।

हर दिन के लिए व्यंजन विधि

यदि आपने आहार आहार पर स्विच करने का निर्णय लिया है, तो सप्ताह के लिए तुरंत एक संपूर्ण मेनू विकसित करना सबसे अच्छा है। यह दृष्टिकोण सही व्यंजनों की खोज में समय बचाने में मदद करेगा, और आप स्टोर में खाना पकाने के लिए आवश्यक उत्पादों को तुरंत खरीद सकते हैं।

कैलोरी के साथ सप्ताह के लिए मेनू

कैलोरी-आधारित आहार का पालन करना काफी कठिन है, लेकिन यह आपको प्रभावी रूप से अतिरिक्त पाउंड खोने की अनुमति देता है। एक सप्ताह के लिए नमूना आहार:

सोमवार को 500 कैलोरी

• सुबह: दो चिकन प्रोटीन, आधा अंगूर
• दोपहर का भोजन: 200 ग्राम ताजी सब्जियां
• दिन: 150 ग्राम उबला हुआ चिकन पट्टिका, 150 ग्राम सब्जियां
• स्नैक: 250 मिलीलीटर ताजा निचोड़ा हुआ रस
• शाम: चिकन के साथ 200 ग्राम सब्जी का सलाद

मंगलवार को 800 कैलोरी

• सुबह: 100 ग्राम कम कैलोरी वाला पनीर, ग्रीन टी
• दोपहर का भोजन: स्थानीय फल
• दिन: चिकन पट्टिका के साथ 250 ग्राम उबली सब्जियां
• शाम: एक गिलास लो-कैलोरी किण्वित दूध पेय, 100 ग्राम स्टीम्ड बीफ, मीठी मिर्च

बुधवार को 500 कैलोरी

• सुबह: दही की ड्रेसिंग के साथ स्थानीय फलों का सलाद, प्रोटीन ऑमलेट
• दिन: 250-300 ग्राम उबला हुआ चिकन लाल या भूरे चावल के साथ
• शाम: एक गिलास लो-कैलोरी केफिर, 150 ग्राम चुकंदर का सलाद, 100 ग्राम उबली हुई मछली

गुरुवार को 1000 कैलोरी

• सुबह: 120 ग्राम पनीर, टमाटर, बिना चीनी की चाय
• दोपहर का भोजन: एक गिलास कम कैलोरी वाला किण्वित दूध पेय
• दिन: 80 ग्राम एक प्रकार का अनाज, 60 ग्राम उबला हुआ चिकन पट्टिका, 100 ग्राम ताजी सब्जियां
• शाम: अनाज की रोटी का एक टुकड़ा, उबला हुआ चिकन का 50 ग्राम, टमाटर, आधा अंगूर, हरी चाय

शुक्रवार को 800 कैलोरी

• सुबह: 150 ग्राम दलिया, 70 ग्राम जामुन, कॉफी पेय
• दोपहर का भोजन: 100 ग्राम गाजर का सलाद
• दिन: 80 ग्राम एक प्रकार का अनाज, स्टीम्ड फिश केक (50 ग्राम), 100 ग्राम सब्जियां, प्राकृतिक रस
• दोपहर का नाश्ता: फल
• शाम: 150 ग्राम उबला हुआ बीफ, 70 ग्राम ताजी सब्जियां

शनिवार को 1200 कैलोरी

• सुबह: ओवन-बेक्ड प्रोटीन आमलेट, चाय या कॉफी
• दोपहर का भोजन: 100 ग्राम कोलेस्लो
• दिन: 200 मिलीलीटर सब्जी का सूप, 100 ग्राम उबला हुआ चिकन पट्टिका, 70 ग्राम ताजी सब्जियां
• स्नैक: फल, 50 ग्राम हार्ड पनीर
• शाम: सब्जियों के साथ 200 ग्राम पकी हुई मछली

रविवार को 1000 कैलोरी

• सुबह: उबला अंडा, 100 ग्राम ताजी सब्जियां
• दोपहर का भोजन: 100 ग्राम फलों का सलाद
• दोपहर: कम वसा वाला क्रीम सूप, टोस्ट स्लाइस, प्राकृतिक रस
• दोपहर का नाश्ता: तीन वर्ग डार्क चॉकलेट, बिना चीनी की चाय
• शाम: 150 ग्राम उबला हुआ चिकन पट्टिका, 100 ग्राम उबली सब्जियां, चाय

याद रखें कि सामान्य पाचन के लिए आपको कम से कम दो लीटर का सेवन करना चाहिए शुद्ध जलहर दिन।

नाश्ता

आहार नाश्ते के कुछ उदाहरण:

1. दलिया एक बेहतरीन नाश्ता होगा। एक अद्भुत दलिया में जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं जो आपको पर्याप्त मात्रा में प्राप्त करने और ऊर्जा की सही "खुराक" प्राप्त करने में मदद करेंगे।

दलिया पकाना आसान है: गर्म पानी के साथ अनाज डालें, कंटेनर को माइक्रोवेव में या आग पर रख दें। 10 मिनट और मेज पर नाश्ता। आप फल, शहद, जामुन के साथ दलिया में विविधता ला सकते हैं।

2. एक प्रकार का अनाज वजन कम करने और एथलीटों का पसंदीदा उत्पाद है। एक प्रकार का अनाज दलिया हानिकारक जमा के शरीर को साफ करता है और पूरी तरह से अवशोषित हो जाता है।

दलिया तीन तरह से पकाना:

• सामान्य तरीके से आग पर पकाएं, लेकिन बिना तेल या दूध डाले;
• 8 मिनट के लिए उबलते पानी के साथ गुच्छे डालें;
• भाप।

3. वजन घटाने के लिए केफिर कॉकटेल या स्मूदी फैशनेबल और स्वस्थ भोजन बन जाएगा। उन्हें तैयार करना आसान है, आपको केवल एक ब्लेंडर, कम वसा वाले केफिर या पीने योग्य दही और फल चाहिए। सभी मिक्स एंड शेक।

4. फलों या जड़ी-बूटियों के साथ वसा रहित पनीर पूरी तरह से आहार आहार का पूरक होगा।

5. सुबह उठकर अपना इलाज करें और फ्रूट सलाद तैयार करें. इसमें कोई भी फल डाला जाता है, लेकिन यह न भूलें कि अंगूर कैलोरी बर्न करता है, जबकि एक केला, इसके विपरीत, उन्हें अधिक मात्रा में रखता है।

यदि आप प्रत्येक डिश की कैलोरी सामग्री की स्वतंत्र रूप से गणना नहीं करना चाहते हैं, तो आप तैयार गणना के साथ या व्यंजनों का उपयोग कर सकते हैं। उदाहरण के लिए:

कद्दू पेनकेक्स।पेनकेक्स के दो सर्विंग्स के लिए आपको आवश्यकता होगी:

• कद्दू - 150 ग्राम;
• बड़ा नाशपाती - 1 पीसी ।;
• चावल का आटा - कप;
• सूजी - कप;
• बेकिंग पाउडर आटा - 1.5 चम्मच;
• जमीन बादाम - 15 ग्राम;
• अंडा - 1 पीसी ।;
• क्रीम 33% - 1 बड़ा चम्मच;
• गन्ना चीनी - 100 ग्राम;
• शहद - 2 चम्मच;
• दालचीनी - 1.5 बड़े चम्मच;
• इलायची - 0.5 चम्मच;
• जमीन जायफल - 0.5 चम्मच;
• नमक, वैनिलिन, पुदीना - स्वाद के लिए।

इस व्यंजन में प्रति 100 ग्राम में 198 किलोकैलोरी होती है। उत्पाद।

पेनकेक्स बनाने के लिए, आपको सबसे पहले नाशपाती को छीलकर काट लेना चाहिए और उन्हें एक सॉस पैन में डाल देना चाहिए। टुकड़ों को 500 मिलीलीटर पानी में डालें, चीनी, जायफल, इलायची, दालचीनी, वेनिला डालें। एक उबाल लेकर आओ और आंच का तापमान कम करें। नाशपाती को धीमी आंच पर 40 मिनट के लिए छोड़ दें। अंडे को क्रीम से फेंटें, उनमें कद्दूकस किया हुआ कद्दू, सूजी, चावल का आटा, बादाम डालें। सब कुछ सावधानी से मिलाएं और आटे को आराम दें।

कड़ाही में दोनों तरफ से भूनें। गरमागरम नाशपाती के टुकड़ों के साथ परोसें।

रात का खाना

आहार दोपहर का भोजन भी विविध हो सकता है। आप मांस और मछली पकाने के साथ प्रयोग कर सकते हैं, बेक्ड आलू और सूप के साथ खुद को लाड़ प्यार कर सकते हैं। उदाहरण के लिए:

एक बर्तन में रैगआउट

इसे पकाना बहुत सरल है: मांस के कुछ टुकड़े काटकर बर्तन के तल पर रख दिए जाते हैं। ऊपर से इसे तोरी, गोभी, जड़ी-बूटियों, मिर्च या टमाटर से ढक दिया गया है। सब कुछ वसा रहित केफिर के साथ डाला जाता है, ताकि यह उंगली के एक फालानक्स के किनारे तक न पहुंचे। बर्तन को ओवन में रखने के बाद, 180 डिग्री तक गरम करें। 40 मिनट में लंच तैयार है।

मलाईदार प्यूरी सूप का आहार एनालॉग - पनीर का सूप

सब्जियों को जैतून के तेल में उबाला जाता है। स्टू करने के बाद, कम वसा वाले प्रसंस्कृत पनीर को छोटे टुकड़ों में शोरबा में जोड़ा जाता है। पनीर पिघलने के बाद इसे सब्जियों के साथ मिलाया जाता है।

यह भी ध्यान देने योग्य है कि हर किसी को घर पर भोजन करने का अवसर नहीं मिलता है। कई लोगों के लिए, यह भोजन काम पर होता है, और चूंकि आहार पोषण का लगातार पालन किया जाना चाहिए, इसलिए अपने साथ कुछ तैयार करना बेहतर है।

काम के लिए लंच

पुलाव

कम वसा वाले पनीर को एक अंडे के प्रोटीन, 200 मिलीलीटर दूध और 50 ग्राम दलिया के साथ मिलाया जाता है। मिश्रण को एक ब्लेंडर के साथ व्हीप्ड किया जाता है, फिर बेकिंग डिश में डाला जाता है। 180 डिग्री के तापमान पर 20-25 मिनट तक बेक करें।

बीन्स के साथ वेजिटेबल फ्रिटर्स

इस व्यंजन में, डिब्बाबंद बीन्स एक अतिरिक्त के रूप में कार्य करते हैं, और पेनकेक्स स्वयं इस प्रकार तैयार किए जाते हैं: गाजर या तोरी को एक कद्दूकस पर पिसा जाता है। अंडा और सूजी भी मिलाया जाता है। आप पैनकेक को सूखे फ्राइंग पैन में या ओवन में पका सकते हैं।

गणना की गई कैलोरी के साथ काम करने की विधि

सब्जी रोल

खाना पकाने के लिए आपको आवश्यकता होगी:

• चावल का कागज - 8 चादरें;
• कवक नूडल्स - 12 ग्राम;
• चिकन पट्टिका - 75 ग्राम;
• मध्यम गाजर - आधा;
• मध्यम ककड़ी - आधा;
• सलाद पत्ता - 4 चादरें;
• साग;
• तिल या जैतून का तेल।

पकवान दो व्यक्तियों के लिए डिज़ाइन किया गया है और इसमें प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 172 किलोकलरीज शामिल हैं।

चावल के कागज़ को गीला किया जाता है और अतिरिक्त नमी को दूर करने के लिए एक तौलिये पर रख दिया जाता है। नूडल्स को उबलते पानी के साथ डाला जाता है और उस समय के लिए पीसा जाता है जो पैकेज पर लिखा होता है। उबले हुए ब्रेस्ट, गाजर और लेट्यूस को स्ट्रिप्स में काटकर एक कटोरे में डाल दिया जाता है। वहां नूडल्स और मक्खन भी डाला जाता है। सभी सामग्री मिश्रित हैं, चावल के कागज पर रखी गई हैं। रोल उबाऊ हैं। दिन का खाना तैयार है।

ओक्रोशका

केफिर पर आहार okroshka भीषण गर्मी के दौरान बहुत लोकप्रिय है। आप इसमें लगभग कोई भी सब्जी मिला सकते हैं, और न केवल केफिर, बल्कि मिनरल वाटर, नमकीन या शोरबा भी ड्रेसिंग के रूप में काम कर सकते हैं। नियमित सूप के विकल्प के रूप में बिल्कुल सही।

चिकन के साथ केफिर पर ओक्रोशका पकाने की विधि। खाना पकाने के लिए, आपको निम्नलिखित सामग्री की आवश्यकता है:

• कम कैलोरी केफिर - 2 एल;
• साग - 10 ग्राम;
• चिकन पट्टिका - 2 पीसी ।;
• बल्गेरियाई काली मिर्च - 2 पीसी ।;
• ककड़ी - 2 पीसी ।;
• गाजर - 1 पीसी ।;
• स्वाद के लिए मसाले।

चिकन पट्टिका को 15-20 मिनट तक उबाला जाता है, पकाने के बाद मांस को ठंडा करके चाकू से काट लिया जाता है। सभी सब्जियों को भी क्यूब्स में काट दिया जाता है। सामग्री को सॉस पैन में डाल दिया जाता है, केफिर के साथ डाला जाता है। मसाले और जड़ी बूटियों को जोड़ा जाता है। आहार सूप मेज पर परोसा जा सकता है।

सामग्री और आपकी कल्पना के आधार पर, ओक्रोशका की कैलोरी सामग्री अलग-अलग होगी, लेकिन 100 ग्राम सूप में आमतौर पर 200 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होता है।

आप और भी पका सकते हैं मिनरल वाटर पर आधारित कम कैलोरी वाला सूप. चार सर्विंग्स के लिए सामग्री:

• खनिज पानी - 1.5 लीटर;
• वर्दी में आलू - 2 पीसी ।;
• ताजा ककड़ी - 1 पीसी ।;
• ताजा मूली - 4 पीसी ।;
• डॉक्टर का सॉसेज - 150 ग्राम;
• उबला हुआ चिकन अंडा - 3 पीसी ।;
• कम वसा वाली खट्टा क्रीम - 100 ग्राम;
• कम कैलोरी केफिर - 100 मिलीलीटर;
• जड़ी बूटी, मसाले - स्वाद के लिए।

सॉसेज, ककड़ी, मूली, अंडे, छिलके वाले आलू को क्यूब्स में काट दिया जाता है और सॉस पैन में डाल दिया जाता है। साग को काट कर सभी सामग्री में मिला दिया जाता है। मसाले, खट्टा क्रीम और केफिर लाए जाते हैं, सब कुछ ऊपर से मिनरल वाटर के साथ डाला जाता है। सूप को अच्छी तरह मिलाया जाता है। अपने भोजन का आनंद लें!

रात का खाना

डाइट डिनर आपके परिवार में एक स्वादिष्ट इलाज हो सकता है। इसके लिए आप मछली, मांस, सब्जियों का सलाद और भी बहुत कुछ इस्तेमाल कर सकते हैं।

याद रखने वाली मुख्य बात यह है कि अंतिम भोजन सोने से तीन घंटे पहले नहीं होना चाहिए। अगर आपको भूख लगती है, तो वसा रहित केफिर या एक गिलास पानी पिएं।

बेक्ड मैकेरल

प्रति 1 सर्विंग सामग्री। डिश में प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 138 किलो कैलोरी होता है। खाना पकाने के लिए आपको चाहिए:

• मैकेरल - 1 पीसी ।;
• वसा रहित दही - 100 ग्राम;
• आधा छोटा नारंगी;
• लहसुन - 2 लौंग;
• जड़ी बूटी, नमक, काली मिर्च - स्वाद के लिए।

मछली पकाना बहुत आसान है। मैकेरल को अच्छी तरह से धोया जाता है, शव पर समानांतर कटौती की जाती है। आधा संतरे से ज़ेस्ट हटा दिया जाता है, रस निचोड़ा जाता है। मैरिनेड के लिए, आपको दही, मसाला, जूस और ऑरेंज जेस्ट मिलाना होगा। मैकेरल को अचार के साथ लिप्त किया जाता है और पन्नी में पैक किया जाता है। पकवान को 200 डिग्री के तापमान पर 30 मिनट के लिए तैयार किया जाता है।

बैटर में फ़िललेट

2 सर्विंग्स के लिए सामग्री। इस तरह के आहार रात्रिभोज में प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 151 किलो कैलोरी होता है। खाना पकाने के लिए आपको चाहिए:

• चिकन पट्टिका - 400 ग्राम;
• चिकन अंडा - 1.5 पीसी ।;
• चावल का आटा - 3 बड़े चम्मच;
• स्वाद के लिए मसाले;
• मेयोनेज़ सॉस - 2 बड़े चम्मच।

चिकन पट्टिका को धोया जाता है, चॉप के लिए टुकड़ों में काट दिया जाता है, एक पाक मैलेट के साथ पीटा जाता है। मैरिनेड के लिए, आपको सॉस, मसाले, कुचल लहसुन को मिलाना होगा। चॉप्स को दोनों तरफ से मिश्रण से चिकना करें, मांस को 15-20 मिनट तक खड़े रहने दें। इसके बाद, टुकड़ों को चावल के आटे में और फिर फेंटे हुए अंडे में रोल करें। सरसों या जैतून के तेल में भूनें। एक साइड डिश के रूप में, डिब्बाबंद मटर इस व्यंजन के लिए एकदम सही हैं।

व्यंजनों के उदाहरणों को देखते हुए, आप तुरंत समझ सकते हैं कि आहार भोजन स्वादिष्ट और दिलचस्प हो सकता है।

बच्चों के लिए

अपने खान-पान का ध्यान रखते हुए बच्चों के बारे में न भूलें। लाखों चॉकलेट, मिठाई और स्वादिष्ट बर्गर, हॉट डॉग और पिज्जा की वजह से हमारे समय में बचपन का मोटापा एक गंभीर समस्या बन गया है। कई युवा माताएँ कहेंगी कि किशोरों में परिपूर्णता सामान्य है। हालांकि, बचपन में अधिक वजन भविष्य में जोड़ों, हड्डियों और आंतरिक अंगों की स्थिति को नकारात्मक रूप से प्रभावित करेगा।

एक वयस्क के लिए डिज़ाइन किया गया आहार मेनू स्पष्ट रूप से बच्चे के शरीर के लिए उपयुक्त नहीं है।

आप सप्ताह के लिए निम्न मेनू की कल्पना कर सकते हैं

सोमवार

• नाश्ता: सूजी पेनकेक्स, फल
• दोपहर का भोजन: कड़ी पनीर के साथ अंडे का सलाद, कॉम्पोट
• दोपहर के भोजन का समय: मांस शोरबा के साथ हल्का सूप, एक प्रकार का अनाज के साथ मीटबॉल
• शाम: फलों का सलाद, चुंबन

• नाश्ता: ओवन में पका हुआ आमलेट, कॉम्पोट
• दोपहर का भोजन: सब्जी रोल
• दोपहर के भोजन का समय: पके हुए आलू जिगर, सब्जी के रस के साथ
• शाम: सूखे मेवे के साथ मूसली, चाय

• नाश्ता: समुद्री भोजन सलाद, प्राकृतिक रस
• दोपहर का भोजन: फल या जामुन के टुकड़ों के साथ पनीर
• दोपहर के भोजन का समय: चिकन शोरबा, सब्जी स्टू
• शाम: अनाज दलिया, गाजर का सलाद

• नाश्ता: खट्टा क्रीम के साथ आलू पेनकेक्स
• दोपहर का भोजन: फल स्मूदी
• दोपहर के भोजन का समय: चिकन शोरबा के साथ बोर्श, टोस्ट ब्रेड का एक टुकड़ा
• शाम: दूध के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया

• नाश्ता: चीज़केक, जड़ी बूटियों का काढ़ा
• दोपहर का भोजन: फल, दही
• दोपहर के भोजन का समय: ताजा गोभी का सूप, टमाटर, चाय
• शाम: फल के साथ पनीर, दलिया

बेशक, आप स्वयं बच्चे के वजन को कम करने के लिए एक मेनू बना सकते हैं, लेकिन एक योग्य पोषण विशेषज्ञ से संपर्क करना बेहतर है जो न केवल वजन घटाने का कार्यक्रम विकसित करेगा, बल्कि इसमें अनिवार्य शारीरिक गतिविधि और विटामिन का एक परिसर भी शामिल करेगा।

धीमी कुकर के लिए आहार व्यंजनों

धीमी कुकर एक तकनीकी उपकरण है जिसने पूरे ग्रह में लाखों महिलाओं का प्यार जीता है। इसकी मदद से, आप उत्पादों के सभी पोषण गुणों को बनाए रखते हुए, किसी भी जटिलता के व्यंजन आसानी से और जल्दी से तैयार कर सकते हैं।

धीमी कुकर में पकाए गए आहार व्यंजन आपको आनंद के साथ वजन कम करने की अनुमति देते हैं। ऐसे समय जब आपको उन अतिरिक्त पाउंड को खोने के लिए लगातार खाना पड़ता था उबली हुई सब्जियांऔर भीगे हुए सेब लंबे समय से गुमनामी में डूबे हुए हैं। अब आप मल्टीफंक्शनल किचन डिवाइस की मदद से स्वादिष्ट, सेहतमंद और सबसे महत्वपूर्ण कम कैलोरी वाले व्यंजन बना सकते हैं।

आहार भोजन पकाने के लिए धीमी कुकर का उपयोग करने के लाभ

• उत्पाद विटामिन बनाए रखते हैं और उपयोगी सामग्री.
• व्यंजनों में उत्कृष्ट स्वाद होता है।
• खाना पकाने के लिए किसी तेल की आवश्यकता नहीं होती है।
• तापमान शासन का निरंतर रखरखाव, भोजन को दोबारा गर्म करने से रोकता है।

एक धीमी कुकर एक "स्मार्ट" उपकरण है जो आपको कम से कम खाली समय वाले लोगों के लिए भी सही खाने की अनुमति देगा।

रसोई सहायक के साथ आने वाली विशेष पुस्तकों और आवेषणों में कई सरल स्टीमर व्यंजनों को पाया जा सकता है।

एक प्रकार का अनाज। कैलोरी सामग्री 335 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम।

एक सर्विंग के लिए, आपको केवल 125 ग्राम एक प्रकार का अनाज और स्वाद के लिए नमक चाहिए।

धीमी कुकर में एक प्रकार का अनाज पकाना आसान है। दलिया को स्वादिष्ट बनाने के लिए, इसे एक कटोरे में डालना चाहिए और गर्म पानी डालना चाहिए। 20 मिनट के लिए "दलिया" मोड पर रखें।

लेंटेन कटलेट। कैलोरी सामग्री 128 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम।

पांच सर्विंग्स के लिए सामग्री: 200 ग्राम ताजा मशरूम, 100 ग्राम गाजर, एक गिलास चावल, आधा लीटर पानी, 50 मिलीलीटर जैतून का तेल, कुचल ब्रेडक्रंब।

कटलेट निम्नानुसार तैयार किए जाते हैं: चावल को अच्छी तरह से धोया जाता है और मल्टी-कुकर कटोरे में डाला जाता है, फिर कटा हुआ मशरूम और गाजर डाला जाता है। मसाले डालें और धीमी कुकर को 30 मिनट के लिए चावल पकाने के लिए सेट करें। तैयार चावलों को बाहर निकालने के बाद, ठंडा करें और छोटे कटलेट बनाएं। तलने से पहले, कटलेट को ब्रेडक्रंब में दोनों तरफ से रोल करें।

गेहूं-कद्दू दलिया। कैलोरी सामग्री 104 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम।

तीन सर्विंग्स के लिए आपको आवश्यकता होगी:

• खुली कद्दू - 375 ग्राम;
• धोया हुआ बाजरा - 100 ग्राम;
• नमक की एक चुटकी;
• गन्ना चीनी - 2 बड़े चम्मच;
• मक्खन - 35 ग्राम;
• पानी का गिलास;
• दूध - 300 मिली।

कद्दू को टुकड़ों में काट दिया जाता है, एक गूदे में कुचल दिया जाता है, धीमी कुकर में 160 डिग्री पर 15 मिनट के लिए तला जाता है। कद्दू को जलने से रोकने के लिए सबसे पहले कुकिंग बाउल में तेल डालें। तलने के बाद, धीमी कुकर में अनाज, दूध, पानी, नमक, चीनी मिलाया जाता है। सब कुछ अच्छी तरह मिलाया जाता है। दलिया खाना पकाने के मोड में, पकवान को 50 मिनट तक पकाया जाता है। दलिया मिश्रित होने के बाद और आधे घंटे के लिए डिवाइस में हीटिंग मोड में रहता है।

कद्दू प्रसन्न

आहार मेनू में विविधता लाने का एक शानदार तरीका कद्दू के व्यंजन जोड़ना है। एक अद्भुत सब्जी में कैलोरी की मात्रा कम होती है - प्रति 100 ग्राम उत्पाद में केवल 25 कैलोरी, इसमें बड़ी मात्रा में विटामिन और फाइबर भी होते हैं।

पकाने की विधि उदाहरण

वायु दलिया

एक साधारण व्यंजन के लिए आपको न्यूनतम समय और प्रयास की आवश्यकता होगी। तैयार करने के लिए, आपको 0.5 किलो छिलके वाले और धुले हुए कद्दू को छोटे टुकड़ों में काटकर एक डबल बॉयलर बाउल में डालना होगा। वहां आधा गिलास पानी और 150 ग्राम सूखे मेवे भी डाले जाते हैं, सब कुछ ऊपर से चीनी के साथ छिड़का जाता है। खाना पकाने 40 मिनट के लिए "बुझाने" मोड में होता है। जब कद्दू तैयार हो जाए, तो सभी सामग्री को पीसने के लिए एक ब्लेंडर का उपयोग करें। कैलोरी सामग्री: 210 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम।

शहद के साथ कद्दू

कम कैलोरी वाले मीठे व्यंजन के लिए आपको आवश्यकता होगी: एक पाउंड छिलके वाला कद्दू, 200 ग्राम मीठे सेब, 200 ग्राम प्राकृतिक शहद, 100 मिली पानी।

कद्दू और सेब को स्लाइस में काटें और कद्दू, सेब, कद्दू के क्रम में बेकिंग शीट पर रखें। सामग्री के ऊपर शहद डालें और पानी डालें। ओवन में 160 डिग्री पर 2 घंटे के लिए और आपकी मिठाई तैयार है।

बैंगन की रेसिपी

आप बैंगन के व्यंजनों से खुद को खुश कर सकते हैं, क्योंकि इस सब्जी के 100 ग्राम में केवल 28 किलो कैलोरी होता है।

आहार पोषण के लिए एक लोकप्रिय बैंगन नुस्खा - पुलाव. तीन सर्विंग्स के लिए आपको आवश्यकता होगी:

• बैंगन - 250 ग्राम;
• आधा बड़ा मीठा काली मिर्च;
• 0.5 मध्यम आकार के बल्ब;
• चिकन अंडा - 1 पीसी;
• वसा रहित दही - 50 मिली;
• लहसुन की एक लौंग;
• जैतून का तेल - 0.5 चम्मच

बैंगन को हलकों, काली मिर्च और प्याज में - छल्ले में, और लहसुन को स्लाइस में काटा जाना चाहिए। अंडे को दही और मसालों के साथ फेंटा जाता है। बेकिंग बाउल के तले में तेल डालें और सब्जियों को पंक्तियों में आयरन करें। मिश्रण को धीमी कुकर में डालें और एक घंटे के लिए 100 डिग्री के तापमान पर बेक करें। 100 ग्राम डिश में केवल 44 किलो कैलोरी होता है।

आप रसदार बैंगन भी बना सकते हैं कटलेट, जो मांस "भाइयों" को पूरी तरह से बदल देगा।

कटलेट की चार सर्विंग्स तैयार करने के लिए, आपको निम्नलिखित सामग्री की आवश्यकता होगी:

• बैंगन - 0.5 किलो;
• हार्ड पनीर - 50 ग्राम;
• चिकन अंडा - 1 पीसी ।;
• लहसुन - 1.5 लौंग;
• सफेद रोटी - 50 ग्राम;
• ब्रेडक्रंब - 50 ग्राम।

बैंगन को चाकू से काटा जाता है और कड़ाही में तला जाता है। पनीर और लहसुन को बारीक कद्दूकस पर रगड़ कर ठंडा किया हुआ बैंगन में मिलाया जाता है। कीमा बनाया हुआ मांस में पहले पानी या दूध में भिगोया हुआ अंडा और ब्रेड भी मिलाया जाता है। मिश्रण नमकीन है, मसाले और पटाखे जोड़े जाते हैं। सब कुछ अच्छी तरह मिलाया जाता है। तैयार कीमा बनाया हुआ मांस से कटलेट बनते हैं और दोनों तरफ एक कड़ाही में तला जाता है।

तोरी के साथ व्यंजन

किसी भी कम कैलोरी वाले आहार के साथ, तोरी का उपयोग किया जाता है, क्योंकि उनमें प्रति 100 ग्राम ताजी सब्जी में केवल 17 किलो कैलोरी होती है।

कुछ लोग वजन घटाने के लिए अलग स्क्वैश डाइट फॉलो करते हैं। इस आहार के दौरान, आप प्रति सप्ताह 5 किलोग्राम वजन कम कर सकते हैं।

तोरी से कैलोरी के साथ व्यंजन विधि:

तोरी पकाने का सबसे आसान तरीका एक जोड़े के लिए. सब्जी को छल्ले में काट दिया जाता है और धीमी कुकर में रख दिया जाता है। "स्टीमिंग" मोड पर 15 मिनट और रात का खाना तैयार है।

तोरी के इस तरह के व्यंजन में प्रति 100 ग्राम में केवल 9 किलो कैलोरी होता है।

तोरी क्रीम सूप

पांच सर्विंग्स तैयार करने के लिए, आपको आवश्यकता होगी: आधा प्याज और एक गाजर, एक चुटकी जीरा, 15 ग्राम मक्खन, एक पाउंड छिलके वाली तोरी, आधा लीटर कम वसा वाला शोरबा, स्वाद के लिए जड़ी-बूटियाँ और मसाले।

एक सॉस पैन में तेल पिघलाया जाता है, पहले कटा हुआ प्याज और गाजर वहां रखे जाते हैं। फिर कटी हुई तोरी और मसाले डाले जाते हैं। सभी सामग्री को भूनने में 5 मिनट लगते हैं। शोरबा डाला जाता है। तोरी के नरम होने तक सूप को पकाएं। खाना पकाने के बाद, पकवान को एक ब्लेंडर के साथ मार दिया जाता है, सेवा करने से पहले जड़ी बूटियों के साथ छिड़का जाता है। कैलोरी सामग्री 34 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम।

आहार सलाद

बहुत से लोग जानते हैं कि सलाद न केवल उत्सव की मेज के लिए एक हार्दिक व्यंजन है, बल्कि अतिरिक्त पाउंड से लड़ने के लिए एक अद्भुत उपकरण भी है। बेशक, ओलिवियर और इसी तरह के सलाद को आहार सलाद के लिए जिम्मेदार नहीं ठहराया जा सकता है, क्योंकि उनमें आमतौर पर भारी खाद्य पदार्थ होते हैं।

आहार सलाद आसानी से पचने वाली और आत्मसात सब्जियों और फलों से बनाए जाते हैं जो कैलोरी और वसा में कम होते हैं। ऐसा भोजन जल्दी से तैयार किया जाता है, और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि यह आपको थोड़े समय में उन अतिरिक्त पाउंड को खोने की अनुमति देता है। सरल व्यंजनों से आपको खाना पकाने पर ज्यादा समय नहीं लगाने, बल्कि जीवन का आनंद लेने में मदद मिलेगी।

गोभी के साथ सलाद "सरल"बचपन से कई लोगों को पता है। उसके लिए आपको आवश्यकता होगी:

• ताजा सफेद गोभी - 250 ग्राम;
• गाजर - 1 पीसी ।;
• सेब - 1 पीसी ।;
• साग;
• जतुन तेल;
• स्वाद के लिए मसाले।

पहला कदम सभी सब्जियों और फलों को छिलके और बीजों से छीलना है। गोभी को बारीक काट लिया जाता है, और गाजर और सेब को बारीक कद्दूकस पर काट लिया जाता है। सभी सामग्री मसाले और तेल के साथ मिश्रित होती हैं। अपने भोजन का आनंद लें!

यदि आप अधिक "आवश्यक" स्नैक चाहते हैं, तो आप आहार चिकन सलाद बना सकते हैं। उदाहरण के लिए, "चिकन पट्टिका और सब्जियों के साथ गर्म सलाद". इसमें कैलोरी की मात्रा कम होती है और यह भूख को पूरी तरह से संतुष्ट करता है।

खाना पकाने के लिए आपको आवश्यकता होगी:

• चिकन पट्टिका - 220 ग्राम;
• लहसुन - 1 लौंग;
• टमाटर - 1 पीसी ।;
• अजवाइन - 30 ग्राम;
• मीठी मिर्च - 150 ग्राम;
• जैतून का तेल - 2 चम्मच;
• समुद्री नमक - 2 ग्राम।

इसे तैयार करना बहुत आसान है। सब्जियों को अच्छी तरह से धोकर स्ट्रिप्स में काट लेना चाहिए। चिकन पट्टिका को उबालें, ठंडा करें और फिर चाकू से काट लें।

गरम पैन में तेल, सब्जियां और लहसुन डालें। थोड़ा सा जाने दें, चिकन डालें। आपको सलाद को 7 मिनट तक भूनने की जरूरत है, खाना पकाने से एक मिनट पहले, साग और मसाले डालें।

सलाद को न केवल क्षुधावर्धक के रूप में, बल्कि मुख्य व्यंजन के रूप में भी परोसा जा सकता है।

बेकरी उत्पाद

यहां तक ​​​​कि एक मजबूत इरादों वाला व्यक्ति भी आहार से "ढीला तोड़ना" और छुट्टी पर केक, पेस्ट्री या रोटी खाना चाहेगा। लेकिन भयानक कुछ भी नहीं होगा अगर वजन घटाने के लिए नुस्खा के अनुसार विनम्रता बेक की जाती है। डाइट बेकिंग खुद को खुश करने और अपने पोषण कार्यक्रम में विविधता लाने का एक शानदार तरीका है।

वजन घटाने के लिए गुडियों की सरल रेसिपी:

पाई "दही"

एक स्वादिष्ट पाई तैयार करने के लिए, आपको आधा किलोग्राम कम वसा वाला पनीर, तीन बड़े चम्मच सूजी, चीनी, 30 ग्राम एक प्रकार का अनाज, तीन चिकन अंडे लेने होंगे।

सबसे पहले आपको सूजी, मैदा और चीनी के साथ पनीर को गूंथने की जरूरत है। फेंटे हुए अंडे की सफेदी को बैटर में फोल्ड करें। एक बेकिंग शीट पर आटा बिछाया जाता है, भविष्य के पेस्ट्री को फलों या जामुन से सजाया जा सकता है। 35 मिनट के लिए 180 डिग्री पर बेक करें। 100 ग्राम मिठाई में 137 किलो कैलोरी होता है।

चॉकलेट के साथ ब्राउनी

मिठाई के लिए आपको चाहिए: 250 ग्राम डार्क चॉकलेट, 200 ग्राम कम वसा वाला पनीर, 5 चिकन अंडे, 150 ग्राम चावल और गेहूं का आटा, 50 ग्राम कोको, 120 ग्राम नट्स। स्वाद को बेहतर बनाने के लिए आप आटे में दालचीनी, वैनिलिन और चीनी मिला सकते हैं।

ब्राउनी बनाने के लिए, पहले आपको चॉकलेट को पानी के स्नान में पिघलाने की जरूरत है, और फिर इसे पनीर, फेंटे हुए अंडे की सफेदी, कोको, साथ ही मैदा और कटे हुए मेवे के साथ मिलाएं। आधार तैयार है।

मिश्रण को एक बेकिंग डिश में रखा जाता है, 30 मिनट के लिए 180 डिग्री पर पहले से गरम ओवन में रखा जाता है। 100 ग्राम बेकिंग में 324 किलो कैलोरी होता है।

डाइट बेकिंग वजन घटाने के लिए डाइट का आधार बन सकती है। स्वादिष्ट खाएं और एक आदर्श फिगर के साथ दूसरों को आश्चर्यचकित करें।

डेसर्ट

वजन घटाने के दौरान, आपको अपने आप को व्यंजनों से वंचित नहीं करना चाहिए। आहार डेसर्ट के लिए कई व्यंजन आपको मेनू में विविधता लाने और मुख्य भोजन के बीच उत्कृष्ट स्नैक्स बनने की अनुमति देंगे।

क्लासिक मिठाई का एक उत्कृष्ट विकल्प होगा जेली. आप इसे अलग-अलग तरीकों से पका सकते हैं, जिससे यह मिठाई बोर नहीं होगी।

कम कैलोरी वाली जेली-आधारित मिठाई तैयार करने के लिए, आपको निम्नलिखित सामग्री की आवश्यकता होगी:

• कम कैलोरी खट्टा क्रीम - 800 ग्राम;
• जिलेटिन - 30 ग्राम;
• गन्ना चीनी - 200 ग्राम;
• स्वाद के लिए फल - 150 ग्राम।

जेली बनाना बहुत ही आसान है। जिलेटिन गर्म पानी में घुल जाता है, फिर खट्टा क्रीम और चीनी के साथ अच्छी तरह मिलाया जाता है। परिणामी मिश्रण का आधा एक प्लेट में डाला जाता है। इसमें फलों के टुकड़े रखे जाते हैं। शेष खट्टा क्रीम-जिलेटिन द्रव्यमान जोड़ा जाता है।

पकवान को 8 घंटे के लिए रेफ्रिजरेटर में रखा जाना चाहिए।

एक स्वादिष्ट मिठाई में प्रति 100 ग्राम उत्पाद में केवल 140 किलो कैलोरी होता है।

आहार के दौरान उपयोगी डेसर्ट पके हुए फल होंगे। ऐसी विनम्रता तैयार करने का केवल एक ही तरीका है - उन्हें ओवन में बेक करने की आवश्यकता होती है। खट्टे फलों के साथ सेब, नाशपाती आपको कठिन आहार के दौरान प्रसन्न करेंगे, क्योंकि 100 ग्राम पकवान में लगभग 75 किलो कैलोरी होता है।

बेशक, फलों के सलाद के बारे में मत भूलना। दोपहर के भोजन के लिए इतनी कम कैलोरी वाली मिठाई खाने से आपको पूरे दिन के लिए आवश्यक ऊर्जा मिलेगी।

सलाद के लिए, आप किसी भी जामुन और फलों का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन यह मत भूलो कि एक भोजन के लिए परोसना आपके हाथ की हथेली के आकार से अधिक नहीं होना चाहिए।

पनीर से आहार व्यंजनों

जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं उनके बीच पनीर सबसे लोकप्रिय उत्पादों में से एक है। यह लगभग सभी विकसित आहार कार्यक्रमों में शामिल है, क्योंकि यह आपको शरीर को संतृप्त करने की अनुमति देता है और इसमें बड़ी मात्रा में पोषक तत्व होते हैं।

चीज़केक, पाई, स्मूदी - ये सभी व्यंजन वजन घटाने के पोषण कार्यक्रमों में पाए जा सकते हैं। वसा रहित पनीर के आधार पर, वे न्यूनतम मात्रा में कैलोरी लेते हैं और आपको अतिरिक्त पाउंड से जल्दी से छुटकारा पाने की अनुमति देते हैं।

आप विभिन्न तरीकों से पनीर का उपयोग कर सकते हैं: बस इसे जड़ी-बूटियों या फलों के साथ मिलाकर, पकाना, एक ब्लेंडर में फेंटना, सलाद और मुख्य व्यंजनों में जोड़ना। किसी भी मामले में, यह आपके फिगर को कोई नुकसान नहीं पहुंचाएगा।

पोषण विशेषज्ञ आहार के दौरान विभिन्न प्रतिशत वसा वाले पनीर का उपयोग करने की सलाह देते हैं।

पनीर के साथ आहार मिठाई का एक उदाहरण:

केक

खाना पकाने के लिए आपको आवश्यकता होगी: एक पाउंड कम वसा वाला पनीर, दो बड़े चम्मच चीनी, 1 पैकेट जिलेटिन, स्वाद के लिए फल।

कॉटेज पनीर को एक ब्लेंडर के साथ चीनी के साथ मिलाया जाता है, भंग जिलेटिन और उनमें फलों के टुकड़े जोड़े जाते हैं। सब कुछ अच्छी तरह मिलाया जाता है। मिश्रण को मफिन के लिए सांचों में रखा जाता है, और 8 घंटे के लिए फ्रिज में रख दिया जाता है।

इस तरह के पकवान को न केवल मिठाई के रूप में, बल्कि मुख्य व्यंजन के रूप में भी तैयार किया जा सकता है। ऐसा करने के लिए, फलों को सब्जियों से बदलें, और चीनी को नमक और मसालों से बदलें।

कॉकटेल

पनीर के आधार पर आप पौष्टिक आहार स्मूदी भी बना सकते हैं।

यह जानना महत्वपूर्ण है कि आप नियमित भोजन को पूरी तरह से स्मूदी से नहीं बदल सकते। एक अद्भुत पेय का सेवन दिन में केवल दो बार किया जा सकता है।

यहां तक ​​​​कि एक बच्चा भी स्मूदी बना सकता है, और पनीर के आधार पर पेय बनाना आवश्यक नहीं है। दूध, दही वाले दूध, दही और जूस से कॉकटेल मिलाया जाता है।

डाइट स्मूदी बनाने के नियम

• केवल ताजा और कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का चयन किया जाता है।
• बर्फ जामुन और फलों का स्वाद "चुराता है"। यदि आप कोल्ड ड्रिंक पीना चाहते हैं, तो आप तैयार करने से पहले सामग्री को ठंडा कर सकते हैं।
• तैयार कॉकटेल को रस या किण्वित दूध उत्पादों के साथ पतला करना बेहतर है।
• स्मूदी में चीनी या उसके विकल्प न डालें।

स्लिमिंग कॉकटेल रेसिपी

1. 50 ग्राम पनीर के साथ दो बड़े चम्मच ब्लैककरंट मिलाएं। एक गिलास अनानास के रस के साथ मिश्रण डालें, एक चम्मच शहद डालें। कैलोरी सामग्री - 94 किलो कैलोरी प्रति 100 मिली।
2. 4 स्ट्रॉबेरी, 50 ग्राम केला, 100 मिली केफिर, एक चम्मच उबले हुए दलिया को ब्लेंडर से फेंटें। ऊपर से कटे हुए अखरोट छिड़कें। कैलोरी सामग्री - 99 किलो कैलोरी प्रति 100 मिली।

वजन घटाने के लिए कई तैयार स्मूदी रेसिपी हैं, लेकिन आप हमेशा अपनी स्मूदी बना सकते हैं।

आहार पकाने की विधि पुस्तकें

बेशक, वजन घटाने के सभी संभावित व्यंजनों को सूचीबद्ध करना असंभव है, लेकिन उनमें से सर्वश्रेष्ठ निम्नलिखित पुस्तकों में एकत्र किए गए हैं:

• "रेसिपी। आहार और शाकाहारी भोजन”;
• "आधुनिक भोजन। वजन कम करने के लिए मिठाई";
• "आधुनिक भोजन। हम खाते हैं और वजन कम करते हैं";
• "हम स्वाद के साथ अपना वजन कम करते हैं।"

किताबें वजन घटाने के लिए उचित पोषण के सभी सिद्धांतों की रूपरेखा तैयार करती हैं। इसके अलावा इन प्रकाशनों में आप कैलोरी टेबल पा सकते हैं।

प्रत्येक व्यक्ति, अतिरिक्त वजन की उपस्थिति में, इसे कम करना चाहता है, लेकिन अपनी ताकत को पूरी तरह से खर्च नहीं करना चाहता है। इसलिए, साधारण उत्पादों से कम कैलोरी वाले भोजन को विशेष लागत के बिना वजन कम करने में सबसे प्रभावी माना जाता है। कैलोरी कम करने से धीरे-धीरे, सुरक्षित और प्रभावी वजन कम होना सुनिश्चित होगा। परिणाम को मजबूत करने और उसके बाद के दीर्घकालिक संरक्षण के लिए वजन कम करने के बाद स्वस्थ व्यंजनों की तैयारी में निम्नलिखित व्यंजनों का उपयोग करने की भी सिफारिश की जाती है।

आम तौर पर यह स्वीकार किया जाता है कि सही खाना और कैलोरी कम करना पूरे परिवार के लिए महंगा और वहनीय नहीं है। लेकिन इस मुद्दे पर ध्यान से विचार करने पर यह स्पष्ट हो जाता है कि उचित पोषण और खाना पकाने का पालन करना कम कैलोरी वाला भोजनमौसमी सब्जियों और फलों सहित साधारण उत्पादों से हो सकता है। इसके बाद, खाना पकाने के लिए खाद्य पदार्थों की सूची विस्तार से प्रस्तुत की जाएगी, साथ ही उदाहरण के लिए कुछ व्यंजनों को भी प्रस्तुत किया जाएगा।

जो कोई भी कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का उपयोग करके स्वस्थ खाना चाहता है, वह पाता है कि व्यंजन बेस्वाद और अतृप्त हैं। लेकिन आप किफायती उत्पादों से हर दिन के लिए सही खाना बना सकते हैं।

वजन घटाने और वजन बनाए रखने के लिए कम कैलोरी वाले उत्पादों की सूची में निम्नलिखित सामग्रियां शामिल हैं:

• सब्जियां और फल - इनमें ऐसे पदार्थ होते हैं जो बिना किसी कठिनाई के और कम कैलोरी के साथ BJU की दैनिक आवश्यकता को पूरा करने में मदद करते हैं। सब्जियों को हर गर्म व्यंजन में शामिल करने की सिफारिश की जाती है - उन्हें मौसमी सामग्री होने दें, लेकिन परिवार द्वारा प्यार किया जाए। मुख्य भोजन के बीच स्नैक्स में फलों का सेवन जरूरी है। नाश्ते के लिए कम कैलोरी वाली मिठाई का सेवन करें। कम मात्रा में उच्च चीनी सामग्री वाले फलों का सेवन करने की सलाह दी जाती है - ये केले, अंगूर और अन्य हैं।
• अनाज - अनाज और अनाज सूप में कम कैलोरी सामग्री होती है, लेकिन पीपी पर खपत के लिए अनुशंसित सबसे संतोषजनक व्यंजन बन जाते हैं।
• फलियां - सब्जियों और फलियों से हार्दिक व्यंजन तैयार किए जा सकते हैं। बीन्स, मटर और अन्य किस्मों को यहां प्रतिष्ठित किया जाता है, जिससे स्टॉज या सूप बनाना आसान होता है। डिब्बाबंद फलियां अक्सर उपयोग की जाती हैं। यह समझा जाना चाहिए कि स्टोर से खरीदे गए डिब्बाबंद भोजन में घर के बने डिब्बाबंद भोजन की तुलना में अधिक वसा और कैलोरी होती है।
• साग और हरी सब्जियां, मूली - इन उत्पादों को एक अलग समूह में जोड़ा जाना चाहिए, क्योंकि इनमें व्यावहारिक रूप से कैलोरी नहीं होती है, लेकिन विटामिन पीपी, बी, सी, कैरोटीन, क्लोरोफिल और अन्य उपयोगी ट्रेस तत्वों के साथ शरीर को संतृप्त करते हैं। इस तरह के पूरक लंबे समय तक तृप्ति बनाए रखते हैं।

कम कैलोरी वाले पेय के बारे में

उचित पोषण के मेनू में आवश्यक रूप से कम कैलोरी वाले पेय शामिल होने चाहिए। यह मान लेना भूल है कि वे तृप्ति बनाए रखने के मामले में शरीर को लाभ नहीं पहुंचाते हैं। ऐसे पेय व्यंजन हैं जो भूख कम करके वजन कम करने में मदद करेंगे - यह दैनिक आहार के 1/3 कैलोरी में कमी प्रदान करता है।

कम कैलोरी वाले पेय में निम्नलिखित विविधताएं शामिल हैं:

• किसी व्यक्ति के जीवन के दौरान पानी एक अनिवार्य उत्पाद है, क्योंकि शरीर में 80% पानी होता है, जिसका अर्थ है कि इसे निरंतर पुनःपूर्ति की आवश्यकता होती है। तरल की मात्रा की गणना उचित पोषण के लिए खपत कैलोरी के अनुसार की जाती है। उदाहरण के लिए, यदि कोई व्यक्ति खुद को कैलोरी में सीमित करता है और केवल 1200 किलो कैलोरी का उपभोग करता है, तो उसे निश्चित रूप से प्रति दिन 1.2 लीटर पानी का उपभोग करने की आवश्यकता होती है। गणना की गई राशि में एक और 0.5 लीटर जोड़ें। आप भोजन के दौरान नहीं पी सकते - यह पेट को फैलाता है, और सोने से पहले भी, क्योंकि गुर्दे पर भार होता है।
• कॉफी - आप इस पेय को हानिकारक के रूप में नहीं ले सकते, क्योंकि एक गुणवत्ता वाला उत्पाद शरीर को खुश करने और कई विटामिन और ट्रेस तत्वों से भरा होने में मदद करेगा। प्राकृतिक उत्पाद का उपयोग करना महत्वपूर्ण है - इसमें कम से कम कैलोरी होती है। कॉफी का सेवन सहायक घटकों - चीनी और दूध के बिना किया जाता है, जो कैलोरी सामग्री को कम करता है और उत्पाद के लाभों को बढ़ाता है। इसके अलावा कॉफी शुद्ध फ़ॉर्मशरीर से अतिरिक्त तरल पदार्थ को हटाने को बढ़ावा देता है।
• ग्रीन टी - उत्पाद की कम कैलोरी सामग्री के साथ भूख कम करती है। चाय में सूजन-रोधी क्रिया के रूप में लाभकारी गुण होते हैं।
• प्राकृतिक रस विटामिन और सूक्ष्म तत्वों का भंडार है। कैलोरी कम करने के लिए केवल ताजा निचोड़ा हुआ और बिना चीनी का उपयोग करें।
• नींबू पानी - चीनी के बिना एक प्राकृतिक उत्पाद, प्यास बुझाता है और इसका स्फूर्तिदायक प्रभाव कॉफी से भी बदतर नहीं है। रचना में केवल पानी और नींबू शामिल हैं, आप साइट्रिक एसिड का उपयोग कर सकते हैं।
• फलों के पेय - आपको प्राकृतिक जामुन (जमे हुए उत्पाद का उपयोग करना संभव है) और बिना चीनी के पकाने की जरूरत है।

कुछ पेय में, शहद जोड़ने की अनुमति है - प्राकृतिक और परिरक्षकों के बिना। यह बिना मीठे के रूप में हो तो बेहतर है।

दैनिक कैलोरी गणना के बारे में

स्वादिष्ट और कम कैलोरी वाला भोजन गलती करने की संभावना को बाहर नहीं करता है, जो अधिक कैलोरी खाने के रूप में प्रस्तुत किया जाता है। ऐसा करने के लिए मना किया गया है, क्योंकि आहार सामग्री को वजन कम करने में मदद करनी चाहिए, न कि वजन बढ़ाने के लिए। इसलिए, दैनिक कैलोरी सेवन की सही गणना करना महत्वपूर्ण है, जिसे दो चरणों में किया जाता है।

कृपया ध्यान दें: पहला चरण मुख्य एक्सचेंज की गणना है। ऐसा करने के लिए, सूत्र का उपयोग करें: 10 * वजन + 6.25 * ऊंचाई -5 * आयु-161।

यह सामान्य जीवन को बनाए रखने के लिए कैलोरी की संख्या निर्धारित करने का एक सूत्र है। दूसरे चरण में मानव जीवन की विशेषताओं के अनुसार अंतिम दैनिक राशन की गणना करना शामिल है।

यहाँ, निम्नलिखित रूप में प्रस्तुत गुणांकों को ध्यान में रखा गया है:

• 1.2 - एक गतिहीन जीवन शैली के साथ;
• 1.375 - यदि सप्ताह में 1-2 बार शारीरिक गतिविधि की जाती है;
• 1.55 - उस स्थिति में जब खेल सप्ताह में 3-5 बार किए जाते हैं;
• 1,725 ​​- खेल के सक्रिय प्रशंसकों के लिए;
• 1.9 - अत्यधिक सक्रिय लोगों के लिए जो चलना पसंद करते हैं और नियमित रूप से खेल भी खेलते हैं।

मफिन-जोर विधि का उपयोग करके कैलोरी की गणना के लिए यह प्रसिद्ध सूत्र है। वजन घटाने या वजन बनाए रखने के लिए जब भी घर पर कम कैलोरी वाला भोजन पकाने का निर्णय लिया जाता है, तो इसका उपयोग किया जाना चाहिए।

यह महत्वपूर्ण है: वजन कम करने के लिए, उचित पोषण को ध्यान में रखते हुए, कैलोरी की गणना की गई संख्या को 20% कम किया जाना चाहिए।

उदाहरण के लिए, यदि दैनिक कैलोरी सेवन की गणना 1850 किलो कैलोरी के रूप में की जाती है, तो वजन घटाने के लिए यह आंकड़ा घटाकर 1480 किलो कैलोरी करना आवश्यक है।

कम कैलोरी वाला नाश्ता

लो कैलोरी वेट लॉस ब्रेकफास्ट रेसिपी इस प्रकार हैं:

• कद्दू के साथ बाजरा दलिया। कैलोरी सामग्री प्रति 100 ग्राम - 94 किलो कैलोरी। दलिया पकाने के लिए, आपको 750 मिलीलीटर दूध गर्म करना होगा और उसमें 0.5 किलो कटा हुआ कद्दू डालना होगा। रचना को 15 मिनट तक उबालें। अगला, धुले हुए अनाज को एक गिलास की मात्रा में दलिया में डालें और 20 मिनट तक पकाएं। स्वाद के लिए नमक, चीनी मिलाई जाती है, लेकिन क्रमशः 1 और 1/2 चम्मच से अधिक नहीं।
• काली मिर्च आमलेट। प्रस्तुत आहार मेनू में प्रति 100 ग्राम केवल 79 किलो कैलोरी होता है। काली मिर्च को छीलकर 1.5 सेंटीमीटर चौड़े छल्ले में काटना चाहिए। इसके बाद, आपको एक खाली अंडा तैयार करने की जरूरत है - 4 अंडे को आधा कप दूध के साथ मिलाएं, थोड़ा नमक और जमीन मिलाएं मिर्च। काली मिर्च को वनस्पति तेल से ढके पैन में डालें और काली मिर्च में वर्कपीस डालें।
• केले के साथ हरक्यूलिन दलिया। इस भोजन में प्रति 100 ग्राम उत्पाद में केवल 92 किलो कैलोरी होता है और इसे मीठे दाँत वाले लोगों के लिए अनुशंसित किया जाता है। 50 ग्राम की मात्रा में एक सॉस पैन में 0.5 लीटर दूध दलिया में डाला जाता है। एक उबाल लाने के लिए, नमक और दालचीनी जोड़ें, आप स्वाद के लिए चीनी कर सकते हैं। हरक्यूलिस को पकने तक पकाएं और एक प्लेट पर दलिया, केले, पहले नींबू के रस के साथ छिड़का हुआ, आधा गिलास प्राकृतिक दही डालें।

फोटो और कैलोरी के साथ कम कैलोरी वाले व्यंजनों के सभी व्यंजनों को सही तैयारी के वीडियो डिस्प्ले के साथ प्रस्तुत किया जाता है। इसलिए, रसोई में आने वाला हर नवागंतुक सुबह की स्थिति का सामना करेगा।

कम कैलोरी वाला भोजन तैयार करना

उन्हें दोपहर के भोजन के लिए तैयार करने के लिए कैलोरी सामग्री वाले व्यंजन प्रस्तुत किए जाते हैं:

• सब्जी प्यूरी सूप। तैयार उत्पाद के प्रति 100 ग्राम में केवल 24 किलो कैलोरी होता है। खाना पकाने के लिए 700 ग्राम फूलगोभी, 1 प्याज, 1 मिर्च मिर्च को एक सॉस पैन में उबालना आवश्यक है - इस राशि के लिए केवल 1 लीटर पानी का उपयोग किया जाता है। उसके बाद, आपको एक प्यूरी बनाने के लिए सभी उत्पादों को एक ब्लेंडर के साथ मिलाना होगा। मक्खन का एक छोटा टुकड़ा जोड़कर तत्परता लाने की सिफारिश की जाती है। ताजी जड़ी बूटियों के साथ परोसें।
• चिकन सूप। तैयार सूप के 100 ग्राम में केवल 79 किलो कैलोरी होता है। पैन में 2 लीटर पानी डालें, चिकन का एक छोटा टुकड़ा (लेग) डालें और नरम होने तक पकाएँ। अंत से 10 मिनट पहले, कटा हुआ प्याज, लहसुन की 3 लौंग, 300 ग्राम बारीक कटी हुई गोभी, साथ ही गाजर और तोरी, एक बार में एक बड़ा कद्दूकस करके डालें। आप डिब्बाबंद बीन्स जोड़ सकते हैं - 1 कैन, इस उत्पाद के बिना, कैलोरी की संख्या कम हो जाएगी।
• सब्जियों के साथ बेक्ड पोलक। केवल 72 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम। पकाने के लिए, मछली को सोया सॉस में 15 मिनट के लिए भिगो दें। इस समय, आपको सॉस बनाने की ज़रूरत है - एक पैन में आटा भूनें, 0.5 कप पानी, 350 ग्राम खट्टा क्रीम और 150 ग्राम क्रीम पनीर डालें। एक उबाल लेकर आओ और गर्मी से हटा दें। अगला, व्यंजन में किसी भी सब्जियां, मछली को परतों में डालें और सॉस के साथ सब कुछ डालें। 40 मिनट तक पकाएं।

फोटो में तैयार व्यंजन दिखाए गए हैं जो भूख का कारण बनते हैं।

कम कैलोरी वाला खाना पकाना

खाना बनाना रोमांचक होना चाहिए, जिसके लिए कम मात्रा में कैलोरी के साथ अधिक दिलचस्प व्यंजनों का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है:

• पनीर मीटबॉल - प्रति 100 ग्राम 188 किलो कैलोरी। पनीर को 100 ग्राम की मात्रा में क्यूब्स में काट दिया जाता है, एक काली मिर्च की फली और एक प्याज काट दिया जाता है। एक कटोरी में सब्जियां, एक अंडा और 400 ग्राम बीफ मिलाएं। नमक और काली मिर्च कम मात्रा में। मीटबॉल इस तरह से बनते हैं कि पनीर का एक टुकड़ा पहले कोर में बिछाया जाता है। मांस की तैयारी को ओवन में बेक करें।
• दही सलाद - 100 ग्राम और 56 किलो कैलोरी। 30 ग्राम की मात्रा में 80 ग्राम लो फैट पनीर, 1 टमाटर, 1 खीरा, हर्ब और खट्टा क्रीम मिलाएं स्वाद के लिए नमक और अन्य मसाले मिलाए जाते हैं।
• पके हुए सब्जियों के साथ लाल मछली - 100 ग्राम और 105 किलो कैलोरी। मछली को 600 ग्राम की मात्रा में बड़े स्टेक में काटें, एक पैन में गाजर और प्याज भूनें, 1 प्रत्येक, 200 ग्राम प्राकृतिक दही डालें। मछली को बेकिंग शीट पर रखें और स्वाद के लिए नमक, वेजिटेबल सॉस डालें और कद्दूकस किया हुआ पनीर छिड़कें, जिसमें केवल 80 ग्राम लगते हैं। 30 मिनट के लिए ओवन में बेक करें।

प्रस्तुत व्यंजनों की गणना इस तरह से की जाती है कि तैयार मेनू में कम कैलोरी हो।

यह वजन घटाने पर सकारात्मक प्रभाव डालता है, साथ ही एक आदर्श आंकड़ा बनाए रखता है - न केवल हानिकारक खाद्य पदार्थों को आहार से बाहर करना महत्वपूर्ण है, बल्कि उत्कृष्ट आकार बनाए रखने के लिए उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ भी हैं।

फिट रहने के लिए आपको डिनर स्किप करने की जरूरत नहीं है, आप हेल्दी और स्वादिष्ट लो-कैलोरी डिनर बना सकते हैं।

यदि आप खाना पकाने के बुनियादी नियमों और सिद्धांतों का पालन करते हैं, तो रात का खाना आकृति को बिल्कुल भी नुकसान नहीं पहुंचाएगा, और शरीर को महत्वपूर्ण ऊर्जा प्राप्त होगी।

कम कैलोरी वाले खाने के लिए बुनियादी नियम

मानदंडों का पालन करते हुए, रात के खाने की कैलोरी सामग्री दैनिक आहार के 20% के बराबर होनी चाहिए, जब भोजन भिन्न होता है, और एक दिन में तीन भोजन के साथ, प्रति दिन खर्च की जाने वाली कैलोरी का 25% होना चाहिए। यदि दिन के दौरान आहार 1600 कैलोरी था, तो रात का खाना लगभग 400 कैलोरी होना चाहिए।

सोने से तीन घंटे पहले रात का खाना खाने की कोशिश करें। 18.00 बजे के बाद भोजन न करने के नियम का पालन करना आवश्यक नहीं है। यदि आप 23.00 बजे बिस्तर पर जाते हैं, तो आप 20.00 बजे रात का भोजन कर सकते हैं।

रात के खाने में आप उबली और कच्ची सब्जियों का इस्तेमाल कर सकते हैं।

गोभी विशेष रूप से उपयोगी है, यह शरीर के लिए उपयोगी सूक्ष्मजीवों और पदार्थों का एक वास्तविक खजाना है। यह जठरांत्र संबंधी मार्ग के कामकाज को सामान्य करता है। यदि आप आलू और फलियों का दुरुपयोग नहीं करते हैं, तो समुद्री शैवाल कम कैलोरी वाले रात्रिभोज के लिए भी बहुत अच्छा है। आप फलों का भी उपयोग कर सकते हैं। उपयुक्त सेब, अनानास, कीवी, एवोकाडो। ये खाद्य पदार्थ वसा जलाने की प्रवृत्ति रखते हैं।

कम वसा वाली समुद्री मछली, आहार मांस, चिकन, खरगोश रात के खाने के लिए कम कैलोरी वाले व्यंजन के लिए एकदम सही हैं।

मसाला के रूप में, आप सरसों, काली मिर्च, लहसुन का उपयोग कर सकते हैं। जामुन को मिलाकर दही की मिठाई बनाना अच्छा रहेगा।

लेकिन याद रखें: यह सब कम मात्रा में खाना चाहिए ताकि रात के खाने के बाद भारीपन का एहसास न हो, ज्यादा खाने से फायदा नहीं होगा।

पास्ता, उच्च कैलोरी सॉस के रूप में उत्पादों से बचें।

एक महत्वपूर्ण नियम: सुबह की सूजन से बचने के लिए नमक का न्यूनतम उपयोग, साथ ही रात के खाने के लिए मफिन और कन्फेक्शनरी नहीं।

शाम को क्या पकाना है?

चिकन ब्रेस्ट और सब्जियों और एक सेब मिठाई से एक बहुत ही स्वादिष्ट और सस्ती कम कैलोरी वाला डिनर निकलेगा।

इसके लिए हमें चाहिए:

• चिकन ब्रेस्ट;
• अंडे सा सफेद हिस्सा;
• 100 जीआर ब्रोकोली;
• आलू के 2 छोटे कंद;
• जैतून का तेल का एक चम्मच;
• 2 बड़े चम्मच कम वसा वाली खट्टा क्रीम;

मिठाई के लिए आपको आवश्यकता होगी: 1 सेब, 1 चम्मच किशमिश, मेवा और 2 चम्मच शहद।

सबसे पहले, आपको प्रोटीन को हराने की जरूरत है, फिर इसमें स्तन डुबोएं, मांस को ओवन में भेजें, 180 डिग्री तक गरम करें, 25 मिनट के लिए। उबले हुए आलू और ब्रोकली से एक साइड डिश बनाई जा सकती है। आलू को जैतून का तेल और कम वसा वाले खट्टा क्रीम के साथ ओवन में डालने की जरूरत है। परोसते समय आलू को हरे प्याज़ के साथ छिड़कें।

मिठाई के लिए, 1 सेब लें, कोर को काट लें, किशमिश, नट्स को परिणामस्वरूप अवकाश में डालें, शहद डालें और 40 मिनट के लिए ओवन में बेक करें।

टेंडर चिकन स्टू: स्टेप बाय स्टेप कुकिंग

सही लो-कैलोरी डिनर स्वस्थ और स्वादिष्ट दोनों होना चाहिए। यह एक अच्छी नींद और अच्छे मूड के साथ एक शानदार सुबह की गारंटी है।

सामग्री:

• चिकन मांस 400 ग्राम;
• जमे हुए "वसंत" सब्जियां - 400 ग्राम;
• मसाला "इतालवी जड़ी बूटी";
• जैतून का तेल - एक बड़ा चमचा;
• नींबू का रस;
• नमक - एक चुटकी;

पैन को चालू करें और उसमें 100 मिलीलीटर पानी डालें।

हम चिकन मांस लेते हैं और इसे पीसते हैं, इसे पानी के साथ गर्म फ्राइंग पैन में भेजते हैं। तैयार होने तक उबालें।

जब सब्जियां पक रही हों, एक साफ फ्राइंग पैन में जैतून का तेल डालें और थोड़ा सा "इतालवी जड़ी-बूटियाँ" भूनें।

तैयार चिकन मांस और सब्जियां डालने के बाद, सब कुछ मिलाएं और पूरी तरह से पकने तक धीमी आंच पर उबालें।

रात का खाना तैयार है!

दही-मशरूम सॉस के साथ तोरी: स्टेप बाय स्टेप कुकिंग

मशरूम प्रेमियों के लिए, कम कैलोरी वाला आहार रात्रिभोज एकदम सही है। तोरी और किण्वित दूध उत्पादों के साथ व्यंजन आसान और पेट के लिए बहुत फायदेमंद होते हैं।

आपको चाहिये होगा:

• एक छोटी तोरी;
• वसा रहित दही 100 ग्राम;
• शैंपेन 250 ग्राम;
• साग;
• मसाले

तोरी लें और इसे बहुत मोटे हलकों में नहीं काटें। हम उन्हें पानी के साथ एक पैन में स्थानांतरित करते हैं और नरम होने तक उबालते हैं।

मशरूम को माइक्रोवेव में या ओवन में बेक किया जाना चाहिए, आप धीमी कुकर में पका सकते हैं।

अगला, कटा हुआ डिल, काली मिर्च, स्वाद के लिए नमक और दही को तैयार मशरूम में जोड़ा जाना चाहिए, सब कुछ अच्छी तरह मिलाएं। तोरी को तैयार दही-मशरूम सॉस के साथ सीज़न करें।

क्या मुझे आहार के दौरान रात के खाने की ज़रूरत है?

वजन कम करने वाली कई लड़कियां 18.00 बजे के बाद रात के खाने से स्पष्ट रूप से मना कर देती हैं। कुछ लोग सोचते हैं कि शाम का खाना वजन घटाने के लिए हानिकारक है। गैस्ट्रोएंटेरोलॉजिस्ट और पोषण विशेषज्ञ की एक अलग राय है। यदि आप रात के खाने को छोड़ देते हैं, तो शरीर दिन में 14 घंटे तक भूखा रहने के लिए मजबूर होता है। यह उसके लिए काफी तनाव वाला होता है, जिससे स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं हो सकती हैं। यह सब चयापचय संबंधी विकारों के लिए खतरा है। निष्कर्ष खुद को इस प्रकार बताता है: रात का खाना आवश्यक है, मुख्य बात यह है कि इसे सही तरीके से करना है।

कृपया ध्यान दें कि आपको वह खाने की ज़रूरत है जो एक परोसने के लिए प्लेट में है, और नहीं। कोशिश करें कि कोई दिलचस्प फिल्म देखते समय या किताब पढ़ते समय न खाएं। आप बहुत सारा खाना खा सकते हैं और इसे नोटिस नहीं कर सकते।

आपके शरीर द्वारा लंबे समय तक पचा हुआ खाने की जरूरत नहीं है। वसायुक्त मछली किसी के लिए उपयुक्त नहीं है, फलियां किसी के लिए खराब पचती हैं।

सभी के लिए एक नियम: उबले अंडे, कम वसा वाला पनीर, खट्टे फल, सेब, बिना स्टार्च वाली सब्जियां अच्छी तरह से पच जाती हैं। उत्पादों के प्रारंभिक स्टू या उबालने से उनके पाचन की प्रक्रिया में सुधार होता है।

गर्मियों में आपको तेल में स्टू करके तैयार किए गए व्यंजन कम खाने की कोशिश करनी चाहिए, और सर्दियों में, ठंड के मौसम में, आप अपने आप को गर्म सब्जियों के व्यंजनों का इलाज कर सकते हैं।

वजन घटाने के लिए कम कैलोरी वाला डिनर कैसे पकाएं

यह इस सिद्धांत के अनुसार तैयार किया जाता है: आहार मांस या दुबली मछली का एक भाग उंगलियों को छोड़कर आपके हाथ की हथेली के आकार से बड़ा नहीं होना चाहिए। सब्जियों की संख्या दो "कैम" के आकार के बराबर है। दही प्रेमी इस उत्पाद का एक "कैम" ले सकते हैं। यदि फल खाने की इच्छा है, तो दो "कैम" से अधिक नहीं और हमेशा बिना पके हुए।

वनस्पति तेल व्यायाम करने के लिए, एक चम्मच पर्याप्त है, जो प्रशिक्षण के बिना करते हैं, उनके लिए 1 चम्मच पर्याप्त है।

वजन घटाने के लिए रात का खाना पकाना

तो क्या कम कैलोरी और स्वादिष्ट खाना बनाना है? एक स्वस्थ, स्वादिष्ट, कम कैलोरी वाला डिनर और एक ही समय में संतोषजनक निम्नलिखित मेनू के साथ निकलेगा:

• धीमी कुकर में पनीर के साथ मछली;
• खीरे के साथ गोभी का सलाद;
• बिना चीनी की चाय।

हम धीमी कुकर में पनीर के साथ मछली पकाने से शुरू करते हैं।

धीमी कुकर में पनीर के साथ मछली

आपको चाहिये होगा:

• सिल्वर कार्प या कार्प - 1 पीसी ।;
• हार्ड पनीर - 50 ग्राम;
• नमक, काली मिर्च - स्वाद के लिए;
• डिल, अजमोद - 2 शाखाएं प्रत्येक।

मछली को भूसी से अच्छी तरह से साफ किया जाना चाहिए यदि यह जमी हुई है। धो लें, हड्डियों को हटा दें और पतले टुकड़ों में काट लें, स्वादानुसार नमक और काली मिर्च। पनीर को कद्दूकस करो।

मल्टीकलर बाउल में पानी डालें, एक लीटर से ज्यादा नहीं। डबल बॉयलर के लिए कंटेनर सेट करें, उसमें मछली डालें। ऊपर से कद्दूकस किया हुआ पनीर छिड़कें। ढक्कन को कसकर बंद कर दें। "स्टीमर" प्रोग्राम स्थापित करें। 30 मिनट के बाद, तैयार मछली को ध्यान से एक डिश पर रखें और जड़ी बूटियों के साथ छिड़के।

खीरे के साथ गोभी का सलाद पकाना

आपको चाहिये होगा:

• युवा गोभी - 500 ग्राम;
• ताजा खीरे - 2 पीसी ।;
• साग;
• वनस्पति तेल - 2 बड़े चम्मच।

गोभी और साग, खीरे को बारीक काट लें - आधा छल्ले में। नमक और थोड़ा सा नींबू का रस और वनस्पति तेल डालें, सब कुछ अच्छी तरह मिलाएँ। ध्यान रहे कि खीरा कड़वा न हो, ताकि सलाद खराब न हो। नींबू का रस कड़वाहट को दूर कर देगा।

रात के खाने के लिए सलाद व्यंजनों

कीनू और जड़ी बूटियों के साथ चिकन सलाद

यह सलाद जल्दी और आसानी से तैयार हो जाता है।

आपको चाहिये होगा:

• 400 ग्राम चिकन पट्टिका;
• 2 कीनू;
• सलाद का एक गुच्छा;
• 1 चम्मच सरसों, सॉस, वनस्पति तेल;
• कुछ चीनी गोभी।

चिकन पट्टिका को बिना तेल डाले डबल बॉयलर में उबाला या पकाया जाना चाहिए। तैयार होने पर, बर्तनों को ठंडा होने के लिए रख दें।

चाइनीज पत्ता गोभी को काटकर सलाद के कटोरे में डालें। तैयार चिकन पट्टिका को डाइस करें और सलाद कटोरे में भी भेजें। इसके बाद, कीनू को स्लाइस में काट लें। लेट्यूस को अपने हाथों से बारीक काट लें। सब कुछ सलाद के कटोरे में डालें। राई, सॉस, तेल डालें और अच्छी तरह मिलाएँ। रात के खाने में कम कैलोरी के लिए आप और क्या पका सकते हैं?

समुद्री सलाद

एक सेवारत के लिए आपको आवश्यकता होगी:

• समुद्री शैवाल के 0.5 डिब्बे;
• 100 ग्राम झींगा;
• 200 ग्राम चेरी टमाटर;
• 1 चम्मच सोया सॉस, तिल का तेल;

आपको समुद्री शैवाल को यथासंभव छोटा काटने की जरूरत है। झींगा को छीलकर काट लें। टमाटर को आधा काट लें। सब कुछ एक सलाद बाउल में डालें, सॉस, तेल डालें और अच्छी तरह मिलाएँ।

वजन घटाने के लिए पनीर खाने की रेसिपी

पनीर के प्रेमियों के लिए, वजन घटाने के लिए ऐसा कम कैलोरी वाला रात का खाना एकदम सही है। व्यंजन आसान और बहुत स्वादिष्ट हैं।

हल्का पनीर डिनर

आपको चाहिये होगा:

• 150 ग्राम पनीर;
• केफिर का 1 बड़ा चम्मच;
• 1 पका हुआ सेब।

आपको एक कंटेनर लेने की जरूरत है, उसमें सभी उत्पादों को रखें, एक प्यूरी में एक ब्लेंडर के साथ हराएं, स्वाद के लिए दालचीनी जोड़ें। सलाद के कटोरे में डालें। कृपया ध्यान दें कि कोई चीनी या शहद नहीं मिलाया जाता है। आप सेब की जगह एक नाशपाती या एक आड़ू ले सकते हैं।

पनीर पुलाव

आपको चाहिये होगा:

• 200 ग्राम कम वसा वाला पनीर;
• 1 अंडा;
• 1 चम्मच आटा;
• 50 ग्राम जामुन;
• सॉस के लिए 1% दही।

एक कन्टेनर में पनीर, अंडा डालिये और अच्छी तरह मिलाइये, एक चम्मच मैदा, बेरीज डालिये, मिलाइये. एक बेकिंग डिश में डालें और ओवन में सुनहरा भूरा होने तक बेक करें। आप धीमी कुकर में पका सकते हैं। तैयार पुलाव को प्लेट में निकाल लीजिए.

हम सॉस तैयार कर रहे हैं। एक ब्लेंडर का उपयोग करके, दही को जामुन के साथ मिलाएं। अगला, परिणामस्वरूप उत्पाद के साथ तैयार पुलाव डालें।

स्वस्थ नींद स्वास्थ्य और वजन घटाने की कुंजी है

वजन कम करने के लिए डाइट पर जाना और पोषण के नियमों का पालन करना ही काफी नहीं है, स्वस्थ नींद का भी मेटाबॉलिज्म पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

शरीर में नींद की कमी के साथ, स्टुको हार्मोन का उत्पादन कम हो जाता है, और भूख के लिए जिम्मेदार हार्मोन ग्रेलिन का स्तर बढ़ जाता है। यानी नींद की कमी के साथ भूख की भावना प्रकट होती है, संतृप्ति की भावना बाधित होती है। नतीजतन, एक नाश्ता, या एक अच्छा भोजन करने की आवश्यकता है।

निष्कर्ष: यह महत्वपूर्ण है कि रात में बहुत अधिक वसा न खाएं, शरीर को रात में आराम करना चाहिए और भारी भोजन को नहीं पचाना चाहिए। समय पर बिस्तर पर जाएं, और सुबह आनंदमय, ऊर्जा और अच्छे मूड से भरी होगी।

अच्छे स्वास्थ्य और एक सुंदर फिट फिगर की कुंजी एक स्वस्थ आहार है। लाखों महिलाएं अतिरिक्त पाउंड खोने का प्रयास करती हैं, लेकिन वजन कम कैसे करें, कहां से शुरू करें? बेशक, भोजन के साथ। यह लेख आपको सबसे महत्वपूर्ण बिंदुओं के बारे में बताएगा, जिस पर आपको ध्यान देने की आवश्यकता है, कैसे खाना बनाना है, किसके साथ संयोजन करना है, साथ ही साथ आहार मेनू को ठीक से कैसे बनाना है।

1. कम कैलोरी वाला भोजन - इस सिद्धांत का तात्पर्य भोजन के साथ शरीर में प्रवेश करने वाले विटामिन और खनिजों की आवश्यक मात्रा को बनाए रखते हुए आहार की कैलोरी सामग्री में कमी करना है। इसका मतलब यह नहीं है कि वसा और कार्बोहाइड्रेट को आहार से पूरी तरह से हटा दिया जाना चाहिए, लेकिन उचित सीमा के भीतर होना चाहिए। इसके अलावा, आपको मोनो-डाइट का सहारा नहीं लेना चाहिए, उदाहरण के लिए, पूरे दिन केवल सेब या केफिर खाएं;
2. भोजन की नियमितता और आवृत्ति एक अन्य महत्वपूर्ण सिद्धांत है। आंतों को अधिभार न देने और शरीर के इष्टतम वजन को बनाए रखने के लिए, दिन में 5-6 बार खाना आवश्यक है। इस मामले में, कैलोरी की कुल संख्या अधिकतम दैनिक भत्ता से अधिक नहीं होनी चाहिए। आकस्मिक स्नैक्स (बन्स, मिठाई, कुकीज़) से बचें - ये तेज़ कार्बोहाइड्रेट हैं जो तृप्ति की अल्पकालिक भावना का कारण बनते हैं, केवल एक घंटे में भूख फिर से दिखाई देगी;
3. खेल किसी भी आहार का एक और सिद्धांत है। यह मत भूलो कि एक सुंदर और स्वस्थ शरीर एक सक्रिय जीवन शैली और उचित पोषण के समन्वित कार्य का परिणाम है। वजन कम करने के लिए कम से कम न्यूनतम शारीरिक गतिविधि की आवश्यकता होती है।

महत्वपूर्ण! मोनो-डाइट और यादृच्छिक स्नैक्स से बचें! कम खाओ, लेकिन अधिक बार!

मछली या मांस?

मांस और मछली अद्वितीय उत्पाद हैं जिन्हें बिना किसी असफलता के आहार में शामिल किया जाना चाहिए। इसके अलावा, मछली मांस की जगह नहीं ले सकती है, और इसके विपरीत। डाइट लंच में हमेशा मछली या मांस शामिल होता है। लेकिन पहले चीजें पहले।

मछली उन कुछ खाद्य पदार्थों में से एक है जिसमें एक साथ सूक्ष्म और मैक्रो तत्व (लोहा, फास्फोरस, कैल्शियम, मैग्नीशियम, सेलेनियम), और विटामिन (ए, डी, ई), और अमीनो एसिड दोनों होते हैं। साथ ही, मछली में बहुत कम वसा (30% तक) होती है। परिसर में ये सभी पदार्थ शरीर के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक हैं। अधिक वजन वाले लोगों के लिए, नदी मछली आदर्श है, क्योंकि इसमें केवल 2.5% वसा होती है। जब प्रोटीन की बात आती है, तो मछली उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन का एक मूल्यवान स्रोत है, जिसमें सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। प्रोटीन सामग्री के मामले में सबसे मूल्यवान नस्लें सैल्मन और स्टर्जन मछली (ट्राउट, सैल्मन, बेलुगा, सैल्मन) हैं। फैटी लोगों में हेरिंग, मैकेरल और अन्य शामिल हैं। मछली के व्यंजन भी आयोडीन, फ्लोरीन और फास्फोरस के मूल्यवान स्रोत माने जाते हैं।

मांस हमेशा आहार में मौजूद होता है, अक्सर यह वील, बीफ, दुबला भेड़ का बच्चा और सूअर का मांस, साथ ही टर्की, खरगोश और चिकन मांस होता है। गीज़ और बत्तख के मांस का उपयोग कम बार किया जाता है, क्योंकि इसमें वसा की मात्रा लगभग 30% होती है। मांस आयरन, पोटेशियम और फास्फोरस, प्रोटीन और समूह बी के विटामिन का एक अच्छा स्रोत है। प्रोटीन सामग्री के मामले में टर्की अग्रणी है - 22%, बीफ और चिकन मांस - 18-21%, पोर्क में वसा सबसे अधिक है (वसायुक्त) 49% तक की किस्में)। उचित पोषण में, मांस आमतौर पर उबला हुआ, बेक्ड रूप में मौजूद होता है, और उबला हुआ मांस भी बहुत उपयोगी होता है।

दलिया हमारी खुशी है

प्राचीन काल से, अनाज के व्यंजनों को सबसे उपयोगी माना गया है। लेकिन आधुनिक समाज में, किसी कारण से, एक राय है कि दलिया बच्चों का भोजन है। यह पूरी तरह सच नहीं है, क्योंकि अनाज विटामिन, खनिज, फाइबर और कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होते हैं। एक व्यक्ति के लिए एक परिसर में यह सब आवश्यक है। अनाज का मुख्य प्लस यह है कि वे अच्छी तरह से अवशोषित होते हैं, वे सस्ते होते हैं, और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि हर दिन वजन घटाने के लिए अनाज के व्यंजन प्रभावी रूप से वजन कम करने में मदद करते हैं। मुख्य बात यह जानना है कि किस अनाज का उपयोग करना है और इसे कैसे पकाना है।

• एक प्रकार का अनाज सबसे उपयोगी माना जाता है। यह प्रोटीन में उच्च और कार्बोहाइड्रेट में कम है। इसके अलावा, एक प्रकार का अनाज विटामिन पी और बी, मैग्नीशियम, पोटेशियम, लोहा, आयोडीन और फास्फोरस में समृद्ध है। उच्च फाइबर सामग्री आपको आंतों को "साफ" करने की अनुमति देती है, इससे वजन कम होता है। बिना तेल के एक प्रकार का अनाज दलिया कम कैलोरी वाला भोजन है;
• दलिया विटामिन में भी समृद्ध है, जिसमें दुर्लभ विटामिन एच शामिल है। दलिया अनाज रक्त कोलेस्ट्रॉल को कम करता है और विषाक्त पदार्थों को दूर करने में सक्षम होता है;
• गेहूं के दाने अच्छे होते हैं क्योंकि इनमें जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं। इन कार्बोहाइड्रेट को संसाधित करने के लिए, शरीर को अधिक समय की आवश्यकता होगी, जिसका अर्थ है कि भूख की भावना जल्द ही नहीं आएगी;
• चावल का दलिया बिना नमक और चीनी के पानी के साथ पकाया जाता है, यह एक उत्कृष्ट आहार व्यंजन है।

आप आहार मेनू में मोती जौ, सूजी, मकई के दाने भी शामिल कर सकते हैं। मुख्य बात यह है कि उन्हें कम से कम नमक और चीनी के साथ पकाना है। अनाज को फलों और नट्स के साथ मिलाना सबसे अच्छा है।

दूध और आहार?

दूध और डेयरी उत्पाद अक्सर विभिन्न आहारों का आधार बनते हैं। और यह समझ में आता है, क्योंकि। दूध और उससे बने उत्पादों में आहार गुण होते हैं। तथ्य यह है कि उनमें शरीर के लिए आवश्यक लगभग सभी पदार्थ संतुलित रूप में होते हैं, जिसका अर्थ है कि ऐसे उत्पादों का अवशोषण अधिकतम होता है। तो, उदाहरण के लिए, कैल्शियम का मुख्य स्रोत दूध है, इसमें बहुत सारे विटामिन, खनिज और प्रोटीन होते हैं। आहार पोषण में, वसा रहित उत्पादों का सबसे अधिक उपयोग किया जाता है, जैसे कम वसा वाले केफिर, पनीर, दही और दूध। ऐसे उत्पादों में वसा की मात्रा 0.2% से 1% तक होती है। ये उत्पाद आपको किसी भी स्टोर में मिल जाएंगे।

पनीर के लिए, आहार का पालन करते समय, आहार में कम नमकीन, हल्के चीज को शामिल करने की सलाह दी जाती है।

आहार में फलों और सब्जियों का महत्व

सब्जियां और फल इस मायने में अद्वितीय हैं कि उनकी लगभग सभी सूची का उपयोग आहार पोषण में किया जा सकता है। फलों और सब्जियों की विविधता इतनी अधिक है कि आप हर दिन नए व्यंजन बना सकते हैं, जिससे आप अपना वजन कम कर सकते हैं। अपने लिए समझने वाली मुख्य बात यह है कि सामान्य पाचन की गारंटी शरीर में ताजी सब्जियों और फलों का निर्बाध सेवन है। तथ्य यह है कि उनकी संरचना में विशेष पदार्थ होते हैं - एंजाइम जो पाचन ग्रंथियों के स्राव को उत्तेजित करते हैं। और यह बदले में, प्रोटीन की अच्छी पाचनशक्ति सुनिश्चित करता है।

इसके अलावा, सब्जियों और फलों में भारी मात्रा में विटामिन और खनिज होते हैं, साथ ही साथ उपयोगी फाइबर भी होते हैं। वास्तव में, अधिकतम लाभ और न्यूनतम कैलोरी प्राप्त करते हुए, शरीर पर्याप्त प्राप्त करने में सक्षम होता है। वजन कम करने के लिए अक्सर सब्जियों को आहार में शामिल किया जाता है सलाद के रूप में, उबली हुई सब्जियां बहुत उपयोगी होती हैं। वैसे तो सभी को ताजे फल खाने की आदत होती है।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण: कैसे शुरू करें?

सही खाना शुरू करना मुश्किल नहीं है, बने रहना मुश्किल है। लेकिन मैं वास्तव में आईने में फिटोनिया की तरह एक पतला और सुंदर फिगर देखना चाहता हूं। तो कहां से शुरू करें और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि कैसे दौड़ से "दूर जाना" नहीं है? उचित पोषण या बस पीपी अतिरिक्त वजन के खिलाफ एक सफल लड़ाई की कुंजी है। पीपी का अनुपालन करने के लिए, आप अपने लिए कुछ सरल नियम लिख सकते हैं:

• नाश्ता जटिल कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए। आदर्श रूप से, यह चीनी के बिना दलिया है। मीठे दाँत इसमें फल मिला सकते हैं;
• दोपहर के भोजन से पहले का पहला नाश्ता एक सेब, वसा रहित पनीर, मेवा और सूखे मेवे, बन और कुकीज नहीं है;
• दोपहर का भोजन कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और फाइबर का मिश्रण होना चाहिए। उदाहरण के लिए, इसे एक प्रकार का अनाज दलिया और किसी भी सब्जी सलाद के साइड डिश के साथ उबला हुआ चिकन किया जा सकता है;
• दूसरा स्नैक दही या वही कम वसा वाला पनीर हो सकता है, मुख्य बात यह है कि भाग के आकार की निगरानी करना;
• आदर्श रात्रिभोज ऐसे व्यंजन होते हैं जो प्रोटीन और फाइबर में उच्च होते हैं, जैसे सेम और सब्जी सलाद के साथ उबली हुई मछली। रात का खाना सोने से 2 घंटे पहले होना चाहिए।

यह पता चला है कि कुछ भी जटिल नहीं है, है ना? और ढीले न टूटने के लिए, हमेशा याद रखें कि आप किसके लिए प्रयास कर रहे हैं - दर्पण में एक सामंजस्यपूर्ण प्रतिबिंब!

आहार मेनू मूल बातें

हम में से प्रत्येक जल्दी या बाद में आहार के बारे में सोचता है। आहार भोजन उत्पादों की एक सूची है, आमतौर पर कम कैलोरी और संरचना में संतुलित। यह व्यक्ति की पसंद और उसके स्वास्थ्य की स्थिति पर निर्भर करता है। प्रति दिन खपत कैलोरी की कुल संख्या शरीर द्वारा खर्च की जाने वाली कैलोरी के बराबर होनी चाहिए। इसलिए यह महत्वपूर्ण है कि भोजन प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, वसा, खनिज, फाइबर और विटामिन के मामले में संतुलित हो।

किन उत्पादों को आधार बनाना चाहिए? किसी भी आहार मेनू में ताजी सब्जियां और फल, मछली, मांस, दूध और डेयरी उत्पाद, अनाज और अंडे के व्यंजन, साथ ही साग, सूखे मेवे, मेवे शामिल होने चाहिए। बेकिंग, स्ट्यूइंग, स्टीमिंग और उबालने जैसे इस तरह के हीट ट्रीटमेंट को प्राथमिकता दी जानी चाहिए। न्यूनतम ताप उपचार वाले व्यंजनों में अधिक पोषक तत्व होते हैं।

नमूना 7-दिन मेनू

— 1 —

• किसी भी ताजा निचोड़ा हुआ रस का एक गिलास, पालक के साथ 150 ग्राम उबले हुए चीज़केक, 30 ग्राम साबुत अनाज की रोटी, 1 खीरा और एक कप नियमित चाय;

• अपनी पसंद का कोई भी फल (केला, सेब, नाशपाती), एक गिलास संतरे का पेय;

• ब्रोकली के साथ चावल का सूप, 100 ग्राम चिकन श्नाइटल, 100 ग्राम कटा हुआ टमाटर और एवोकाडो, एक गिलास सूखे खूबानी कॉम्पोट;

• 2 कीनू, ब्लूबेरी के साथ एक कप चाय;

• टर्की मीटबॉल के साथ उबली हुई सब्जियों का एक हिस्सा, किसी भी ताजी सब्जियों के 100 ग्राम, बरगामोट के साथ एक कप चाय;

कुल: लगभग 964 किलो कैलोरी

— 2 —

• नाश्ता:

एक गिलास किसी भी फलों का रस, 100 ग्राम 1% दही द्रव्यमान, 1 ब्लैक ब्रेड टोस्ट, एक कप कमजोर कॉफी;

• नाश्ता:

2 आड़ू या 3 खुबानी, एक कप पुदीने की चाय;

• रात का खाना:

कम वसा वाले खट्टा क्रीम के साथ मशरूम सूप का एक हिस्सा, दम किया हुआ चावल का एक हिस्सा, एक जोड़े के लिए 100 ग्राम कैटफ़िश, (टमाटर सॉस की अनुमति है), एक गिलास चेरी का रस नींबू के एक टुकड़े के साथ;

• दोपहर का नाश्ता:

100 ग्राम ताजा अनानास, एक गिलास दूध की स्मूदी मुट्ठी भर किसी भी जामुन के साथ;

• रात का खाना:

सब्जियों के साथ 100 ग्राम स्टू खरगोश, एक कप चाय और एक चम्मच शहद।

कुल: लगभग 1041 किलो कैलोरी

— 3 —

• नाश्ता:

30 ग्राम राई ब्रेड टोस्ट दही पनीर (20 ग्राम), 80 ग्राम उबले हुए कद्दू पाइन नट्स के साथ, एक कप कमजोर कॉफी;

• नाश्ता:

चुनने के लिए 1 संतरा या अंगूर, 125 मिली कम वसा वाला किण्वित बेक्ड दूध;

• रात का खाना:

जड़ी बूटियों के साथ चिकन शोरबा का एक हिस्सा, 100 ग्राम दुबला सामन स्टेक, 100 ग्राम सौकरकूट, एक कप अजवायन की चाय;

• दोपहर का नाश्ता:

100 ग्राम कम वसा वाला पनीर, 50 ग्राम नट्स, एक गिलास किसी भी फलों का रस;

• रात का खाना:

100 ग्राम स्टू टर्की के साथ उबले हुए युवा तोरी का एक हिस्सा, शहद के साथ एक कप पुदीना चाय;

कुल: 1068 किलो कैलोरी

— 4 —

• नाश्ता:

काली रोटी और थोड़ा नमकीन सामन सैंडविच 30 ग्राम/20 ग्राम, 100 ग्राम छिलके वाली शलजम, सूखे सेब के टुकड़ों वाली एक कप चाय;

• नाश्ता:

अपनी पसंद का कोई भी फल (नारंगी, अंगूर, सेब या नाशपाती), 125 मिली कम वसा वाला किण्वित बेक्ड दूध;

• रात का खाना:

क्राउटन के साथ बीन सूप की सेवा, 100 ग्राम लीन वील चॉप, एक प्रकार का अनाज दलिया, एक कप काली चाय;

• दोपहर का नाश्ता:

100 ग्राम प्रून, एक कप ग्रीन टी;

• रात का खाना:

झींगा के साथ बीन्स की सेवा, एक कप हर्बल चाय;

कुल: लगभग 1034 किलो कैलोरी

— 5 —

• नाश्ता:

ब्लैक ब्रेड टोस्ट के साथ 75 ग्राम कॉड लिवर पाट, 100 ग्राम खीरे का सलाद पालक के साथ और लो फैट योगर्ट, एक कप ग्रीन टी;

• नाश्ता:

क्रैनबेरी के साथ बेक्ड नाशपाती और एक चम्मच शहद, ब्लूबेरी के साथ एक गिलास मिल्कशेक;

• रात का खाना:

गाजर और बीन प्यूरी सूप, चावल के साथ 100 ग्राम मछली पुलाव, 1 टमाटर, एक गिलास स्ट्रॉबेरी कॉम्पोट;

• दोपहर का नाश्ता:

कीवी 2 पीसी।, कम वसा वाले केफिर का एक गिलास;

• रात का खाना:

सब्जियों के साथ भरवां मिर्च, कम वसा वाले दही के साथ किसी भी सब्जी का सलाद, बरबेरी के साथ एक कप चाय;

कुल: लगभग 983 किलो कैलोरी

— 6 —

• नाश्ता:

जड़ी बूटियों और टमाटर के साथ 100 ग्राम स्टीम आमलेट, 100 ग्राम मसालेदार हरी बीन्स, क्रीम के साथ एक कप चिकोरी;

• नाश्ता:

चुनने के लिए 2 खुबानी या कीवी, 125 मिली कम वसा वाला दही;

• रात का खाना:

अजवाइन के साथ गोभी के सूप का एक हिस्सा, 100 ग्राम स्ट्यूड पोर्क (वसा नहीं!), 150 ग्राम उबला हुआ ब्रसेल्स स्प्राउट्स, एक गिलास सेब संतरे के छिलके के साथ;

• दोपहर का नाश्ता:

1 केला, 125 मिलीलीटर कम वसा वाले केफिर या दही;

• रात का खाना:

पालक के साथ 120 ग्राम वसा रहित पनीर, राई ब्रेड टोस्ट, 100 ग्राम ताजी सब्जियां, एक कप ग्रीन टी;

प्रति दिन कुल: लगभग 997 किलो कैलोरी

• नाश्ता:

सूखे मेवे के साथ पानी पर दलिया का अंश, फलों का सलाद का 100 ग्राम, अजवायन के फूल के साथ एक कप चाय;

• नाश्ता:

अपनी पसंद का कोई भी फल (नाशपाती, संतरा, केला, अंगूर, सेब), अनाज के साथ 125 मिली कम वसा वाला दही;

• रात का खाना:

कद्दू के सूप का एक हिस्सा, पके हुए चिकन के 100 ग्राम, जैतून के साथ बीजिंग गोभी का 150 ग्राम सलाद, बिना चीनी के सूखे मेवे का एक गिलास;

• दोपहर का नाश्ता:

आम, एक कप ग्रीन टी;

• रात का खाना:

टमाटर सॉस में 100 ग्राम स्ट्यूड स्क्विड, 100 ग्राम दम किया हुआ चावल, 100 ग्राम सौकरकूट, कैमोमाइल के साथ एक कप चाय और एक चम्मच शहद;

कुल: लगभग 1009 किलो कैलोरी

महत्वपूर्ण! यदि बिस्तर पर जाने से पहले आपको भूख लगती है, और भोजन आपकी आंखों के सामने आता है, तो आप कम वसा वाले केफिर (+ 80 किलो कैलोरी) का एक गिलास ले सकते हैं। असीमित पानी की खपत।

पहले आहार व्यंजनों के लिए व्यंजन विधि

हल्के आहार सूप तैयार करते समय, कुछ सरल नियमों का पालन करना महत्वपूर्ण है:

1. उत्पाद हमेशा ताजा होना चाहिए;
2. नमक का कम से कम उपयोग किया जाता है;
3. सभी सबसे उपयोगी को संरक्षित करने के लिए सूप को जल्दी से पकाया जाना चाहिए;
4. कोई शोरबा क्यूब्स और अन्य हानिकारक रसायन नहीं;

दुबले मांस से दूसरे शोरबा पर मांस सूप तैयार किए जाते हैं, यह विधि आपको कैलोरी से लड़ने की अनुमति देती है।

एक उदाहरण के रूप में, कुछ सरल व्यंजनों पर विचार करें जिन्हें घर पर तैयार करना आसान है। ये न केवल स्वादिष्ट पीपी व्यंजन हैं, बल्कि स्वस्थ भी हैं।

• 1) सब्जियों के साथ चावल का सूप

1 सर्विंग की कैलोरी सामग्री - 25 किलो कैलोरी

8 सर्विंग्स के लिए सूप तैयार करने के लिए, आपको 2.5 लीटर शोरबा, 100 ग्राम गोभी, प्याज, मीठी मिर्च और टमाटर, 75 ग्राम गाजर, 40 ग्राम चावल, 40 ग्राम खट्टा क्रीम (15%), 50 की आवश्यकता होगी। ग्राम टमाटर का पेस्ट, साग, नमक और काली मिर्च इच्छानुसार।

खाना बनाना:

• 1. टमाटर, छिलके वाले आलू और प्याज को बारीक काट लें, गाजर को कद्दूकस कर लें।
• 2. तैयार सब्जी के शोरबा में उबाल आने दें, इसमें आलू और धुले हुए चावल डालें। एक पैन में प्याज, गाजर और टमाटर का पेस्ट अलग-अलग भूनें।
• 3. कटा हुआ डालें शिमला मिर्चऔर पत्ता गोभी, यदि वांछित हो, नमक और ढक दें। गर्मी से हटाने से पहले, सूप में तली हुई सब्जियां, जड़ी-बूटियां डालें, सूप को उबलने दें और गर्मी से हटा दें।

खट्टा क्रीम के साथ परोसें। यह एक साधारण व्यंजन है, यह जल्दी तैयार हो जाता है।

• 2) चिकन के साथ सब्जी का सूप

प्रति सेवारत कैलोरी - 90 किलो कैलोरी

4 सर्विंग्स के लिए सूप तैयार करने के लिए, आपको 200 ग्राम त्वचा रहित चिकन ब्रेस्ट, 1 गाजर, 2 मध्यम आलू, 1 मीठी मिर्च, 50 ग्राम सेंवई, 1 प्याज, कोई भी जड़ी बूटी, नमक और स्वाद के लिए मसाले की आवश्यकता होगी।

खाना बनाना:

• 1. अतिरिक्त कैलोरी से बचने के लिए, आपको पहले से ही एक अलग शोरबा में चिकन स्तन उबालने की जरूरत है।
• 2. एक अलग सॉस पैन में, 1 लीटर पानी उबाल लें, उसमें कटे हुए आलू, प्याज, गाजर और मिर्च को कम करें।
• 3. तैयारी से 5 मिनट पहले, सूप में सेंवई और कटा हुआ चिकन ब्रेस्ट डालें, नमक डालें। परोसने से पहले साग डालें।

हम स्वादिष्ट तरीके से अपना वजन कम करते हैं: साधारण आहार व्यंजनों के लिए व्यंजन

आहार का अर्थ परहेज़ करना या अत्यधिक जटिल व्यंजन बनाना नहीं है। कम कैलोरी वाले व्यंजन, सबसे पहले, विविधता और तैयारी में आसानी हैं। निम्न कैलोरी व्यंजनों के लिए निम्नलिखित पीपी व्यंजन इसका प्रमाण हैं।

1) दालचीनी और हल्दी के साथ कद्दू-सेब की प्यूरी

• 100 ग्राम डिश की कैलोरी सामग्री - 49.4 किलो कैलोरी

खाना पकाने के लिए, आपको 300 ग्राम कद्दू, 2 सेब, 200 मिलीलीटर कम वसा वाला दही, दालचीनी और हल्दी, एक-एक चुटकी चाहिए।

खाना बनाना:

• 1. सेबों को छीलकर, उनका कोर निकाल कर स्लाइस में बांट लें। कद्दू को भी छीलकर छोटे-छोटे टुकड़ों में काट लीजिए.
• 2. सेब और कद्दू को डबल बॉयलर में नरम होने तक भाप लें, इसमें लगभग 6-8 मिनट का समय लगेगा।
• 3. कद्दू और सेब को एक गहरे बाउल में डालें, ब्लेंडर से मैश करें और इसके पूरी तरह से ठंडा होने का इंतज़ार करें। फिर प्यूरी को दही के साथ मिलाएं, दालचीनी और हल्दी के साथ सीजन करें।

डाइट प्यूरी तैयार है.

2) चिकन के साथ ओरिएंटल पिलाफ

• 100 ग्राम डिश की कैलोरी सामग्री - 108 किलो कैलोरी

खाना पकाने के लिए, आपको 400 ग्राम चिकन पट्टिका, 2 प्याज, 3 मध्यम गाजर, 5 हरी मिर्च, 150 ग्राम लंबे चावल, 15 ग्राम वनस्पति तेल, स्वाद के लिए मसाले (लाल शिमला मिर्च, तेज पत्ता, काली मिर्च), नमक की आवश्यकता होगी। .

खाना बनाना:

• 1. चिकन पट्टिका को छोटे क्यूब्स में काटें और वनस्पति तेल में हल्का भूनें।
• 2. चिकन में बारीक कटा प्याज और गाजर क्यूब्स में डालें, ढक्कन के नीचे उन्हें पसीना आने दें।
• 3. प्राच्य पिलाफ के लिए चावल को पहले से धोना चाहिए और ठंडे पानी में 20 मिनट के लिए भिगोना चाहिए। फिर मांस और सब्जियों में सूजे हुए चावल डालें, मसाले और नमक डालें, ऊपर से काली मिर्च की फली डालें, ढक दें और पूरी तरह से पकने तक 20 मिनट के लिए छोड़ दें।

यह व्यंजन प्राच्य मसालों की सुगंध से भरपूर है।

पके हुए व्यंजनों से अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए, आप निम्नलिखित तरकीबों का सहारा ले सकते हैं:

• आपको पहले व्यंजन को बहुत अंत में नमक करने की आवश्यकता है, इसलिए नमक उत्पादों की पूरी सतह पर समान रूप से वितरित किया जाएगा, और लाभकारी पदार्थ शोरबा में "छोड़" नहीं पाएंगे;
• पहले पाठ्यक्रमों को पकाते समय, गहन बुदबुदाती खाना पकाने से बचना चाहिए, ताकि आप सब्जियों में अधिकांश विटामिन बचा सकें;
• उबले हुए व्यंजनों को सबसे अधिक आहार माना जाता है - उनमें वसा कम होती है और कोई हानिकारक खस्ता क्रस्ट नहीं होता है। यदि आपके पास डबल बॉयलर नहीं है, तो आप एक गहरी सॉस पैन और एक नियमित चलनी का उपयोग कर सकते हैं;
• स्वस्थ साइड डिश हैं, सबसे पहले, उबली हुई सब्जियां या बिना तेल के स्टू;
• सलाद को कम वसा वाले दही या जैतून के तेल के साथ सीज़न किया जाना चाहिए।

इस प्रकार, कोई भी आहार का पालन कर सकता है, मुख्य बात यह है कि वजन घटाने के लिए आहार में अधिक ताजी सब्जियां, फल, डेयरी और अनाज के व्यंजन शामिल करें, और स्वस्थ भोजन बहुत स्वादिष्ट होता है। ठीक है, यदि आप पीपी को खेल के साथ जोड़ते हैं, तो आप सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त कर सकते हैं!