प्रति दिन किलो कैलोरी की दर की गणना कैसे करें। पुरुषों के लिए प्रतिदिन कितनी कैलोरी का सेवन करना सामान्य है? बच्चों के लिए दैनिक कैलोरी सेवन
आहार 1200 कैलोरी या प्रति दिन 1200 किलोकैलोरी?
ऊर्जा मूल्यखाद्य उत्पादों को किलोकलरीज में दर्शाया गया है (प्रतीक: किलो कैलोरी) हालांकि, सुविधा के लिए, किलोकलरीज को "कैलोरी" भी कहा जाता है। इस तरह: 1200 कैलोरी = 1200 किलोकैलोरी (1:1). यह नियम रूस और विदेशों में खाद्य उत्पादों के लिए सही है, जहां किलोकैलरी कैलोरी या कैल के लिए है।
वजन घटाने (वजन घटाने) के दौरान क्या खाना चाहिए?
जब आप वजन घटाने वाले आहार पर हों तो किन खाद्य पदार्थों को काटना या बदलना है:
सबसे पहले, चीनी (चॉकलेट, मिठाई) और वसा (मुख्य रूप से मार्जरीन और ठोस वसा) का सेवन कम करें - मक्खन, चरबी, मांस उत्पादों में वसा)। कम वसा वाले डेयरी उत्पाद खाएं: दही, केफिर, पनीर। बदलने के वसायुक्त दूधकम वसा वाले दूध पर, या पूरी तरह से स्किम्ड। वसायुक्त पनीर को कम वसा वाले से बदलें। स्टार्च और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों का सेवन कम करें: आलू, ब्रेड, पास्ता, अनाज।
वजन घटाने के लिए कौन से खाद्य पदार्थ अच्छे हैं:
बिना स्टार्च वाली सब्जियों और फलों (खीरे, टमाटर, हरी मिर्च, गोभी, सलाद पत्ता, गाजर, मूली, चुकंदर)।
अपने तरल पदार्थ का सेवन बढ़ाएँ - पियो फलों की चाय, कॉम्पोट, टमाटर का रस, बेर का रस, सेब का रस।
मांस (कोई वसा नहीं), मुर्गी और मछली (प्रति दिन लगभग 200 ग्राम) का अपना सामान्य सेवन बनाए रखें।
फिश ऑयल कैप्स - 2 ग्राम मछली के तेल में स्वस्थ ओमेगा वसा होता है, पर्याप्त 1 दिन के लिए।
मल्टीविटामिन डाइटिंग में बहुत मददगार हो सकते हैं क्योंकि वे कम कैलोरी सेवन के कारण होने वाले तनाव के प्रति शरीर के प्रतिरोध को बनाए रखने में मदद करते हैं।
कैल्शियम आपकी हड्डियों और दांतों के स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए आवश्यक है। यदि आप प्रतिदिन लगभग 1,000 मिलीग्राम कैल्शियम (वयस्कों की उम्र 19 से 50 वर्ष) को पूरा नहीं कर सकते हैं, तो कैल्शियम की गोलियां लें। संदर्भ के लिए: लगभग 750 ग्राम दूध में 1000 मिलीग्राम कैल्शियम पाया जाता है।
वजन घटाने, वजन घटाने के लिए सिफारिशें।
रसोई के पैमाने पर भागों को तौलें (वांछनीय त्रुटि 1 ग्राम से अधिक नहीं है)।
- रोजाना अपना वजन करें और अपना वजन रिकॉर्ड करें।
- अज्ञात कैलोरी सामग्री वाले खाद्य पदार्थ न खाएं। यदि आपको उपयोग करने के लिए मजबूर किया गया था, तो अनुमानित राशि (आपके अनुभव में सबसे सटीक) लिखें।
- संस्थान में काम करने के लिए अपने साथ कैलोरी-परिकलित खाद्य पदार्थ (दोपहर का भोजन) ले जाएं।
- अपनी दैनिक शारीरिक गतिविधि (खेल, घूमना, खरीदारी, आदि) को बनाए रखें या बढ़ाएं।
- चमत्कारी आहार और वजन घटाने की गोलियों में विश्वास न करें। आज तक, गिनती आहार दैनिक कैलोरीवजन घटाने (वजन घटाने) का सबसे सुरक्षित तरीका है। क्रेमलिन आहार (क्रेमलिन आहार को एटकिंस आहार का रूसी संस्करण कहा जाता है - एटकिन्स आहार) कार्बोहाइड्रेट में अधिकतम कमी के आधार पर आपके शरीर के लिए संभावित रूप से खतरनाक है।
- शराब में कैलोरी पर विचार करें। जब आप वजन घटाने/वजन घटाने के आहार पर हों तो शराब का सेवन बंद करना या कम करना सबसे अच्छा है।
- कोशिश करें कि दिन में कम से कम 3 बार खाएं। 4 गुना या इससे भी ज्यादा बेहतर है।
- मार्जरीन (हाइड्रोजनीकृत वसा) से बचें। मार्जरीन में ट्रांस फैट होता है, जिसकी आपके शरीर को बिल्कुल भी जरूरत नहीं होती है। ट्रांस वसा हृदय प्रणाली के रोगों के विकास के कारकों में से एक है।
- अपनी दैनिक कैलोरी को एक कागज के टुकड़े पर लिख लें और जब आप घर से बाहर निकलें तो इसे अपने पास रखें।
दैनिक कैलोरी (किलोकैलोरी) की गणना के साथ आहार के लिए अंशों को रिकॉर्ड करने का एक उदाहरण:
दही (100 ग्राम, 1 पैक) 50
चाय (1 चम्मच चीनी) 15
स्किम्ड दूध (250 ग्राम) 90
सेब (170 ग्राम, 0.65 कैलोरी/जी) 110
बीफ (57 ग्राम, 1.93 कैलोरी/जी) 110
आलू (152 ग्राम, 0.82 कैलोरी/ग्राम) 124
मशरूम (115 ग्राम, 0.21 कैल/जी) 24
कृपया ध्यान दें कि इस कैलकुलेटर के सही उपयोग के लिए आपके द्वारा प्रतिदिन खपत की जाने वाली किलोकैलोरी की गणना आवश्यक है। दैनिक आवश्यकताकैलोरी में। उसे याद रखो मुख्य रहस्य उचित वजन घटानेऔर वजन घटाना खपत की गई किलोकैलोरी की संख्या में एक उचित कमी है, अपने दैनिक कैलोरी के अत्यधिक प्रतिबंध का सहारा न लें, जो आपके वजन को प्रति सप्ताह 900 ग्राम से अधिक कम करने के लिए गणना की जाती है।
आप भरकर हमें अपनी प्रतिक्रिया भेज सकते हैं
न केवल जो लोग आहार पर हैं और अपना वजन कम कर रहे हैं, उन्हें अपने व्यक्तिगत कैलोरी सेवन का पालन करने की आवश्यकता है। अपने शरीर को आकार में रखने के लिए, हंसमुख और ऊर्जावान महसूस करते हुए, आपको यह गणना करने की आवश्यकता है कि आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता है।
हमारी सामग्री में, आप सीखेंगे कि इसे सही तरीके से कैसे किया जाए, और शारीरिक गतिविधि और उम्र के आधार पर पुरुषों और महिलाओं के आहार में कैलोरी की मात्रा क्या होनी चाहिए। गणना सूत्र और तालिकाएँ आपको इस विषय को आसानी से समझने में मदद करेंगी।
दैनिक कैलोरी सेवन की गणना महिलाओं और पुरुषों की उम्र और शारीरिक गतिविधि को ध्यान में रखकर की जाती है। उदाहरण के लिए, यदि आप खेल खेलते हैं या काम की प्रक्रिया में अपनी मानसिक क्षमताओं का उपयोग करते हैं, तो आपके आहार में कैलोरी की मात्रा अधिक होनी चाहिए। युवा लड़कियों के लिए, दैनिक दर बड़ी उम्र की महिलाओं की तुलना में अधिक होनी चाहिए।
कैलोरी क्या हैं?
एक कैलोरी प्रत्येक में निहित ऊर्जा की एक इकाई है खाने की चीजया तैयार व्यंजन और उनके विभाजन की प्रक्रिया में जारी किया जाता है।
एक किलोकैलोरी एक हजार कैलोरी है। इन इकाइयों (किलो कैलोरी) में भोजन का ऊर्जा मूल्य दर्शाया गया है।
आदर्श का अर्थ है आवश्यक मात्रा में ऊर्जा जो आपका शरीर हर दिन आंदोलन, नींद और भोजन के पाचन पर खर्च करता है।
वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट पर आधारित मेनू
- प्रोटीन खाद्य पदार्थ आपके कुल कैलोरी सेवन का 15 से 30% हिस्सा होना चाहिए। आप सरल गणनाओं का उपयोग करके इस दर को निर्धारित कर सकते हैं: अपने वजन को किलोग्राम में 0.8 से गुणा करें।
- मिथकों पर विश्वास न करें कि वसा बहुत हानिकारक हैं और वजन बढ़ाने का कारण बनती हैं। वे आपके शरीर के लिए आवश्यक हैं। इनकी संख्या आहार का कम से कम 25-35% होनी चाहिए। ट्रांस वसा का सेवन न करने की सलाह दी जाती है, जो वास्तव में बीमारी और वजन बढ़ाने का कारण बन सकता है।
- कार्बोहाइड्रेट आपके मेनू का आधार होना चाहिए - प्रति दिन कम से कम 45-65%।
दैनिक कैलोरी सेवन
पुरुषों के लिए आदर्श
दैनिक कैलोरी सेवन की गणना शारीरिक गतिविधि और आदमी की उम्र के आधार पर की जानी चाहिए।
- उदाहरण के लिए, 18 से 30 वर्ष की आयु के युवा, जो एक गतिहीन जीवन शैली का पालन करते हैं, उन्हें 2400 किलो कैलोरी, 50 वर्ष तक की आयु - 2200 का उपभोग करने की आवश्यकता होती है। लेकिन 50 वर्ष के बाद के पुरुषों के लिए 2000 किलो कैलोरी पर्याप्त होगी। एक दिन में।
- मध्यम सक्रिय शारीरिक परिश्रम के साथ, क्रमशः, ऐसी गणना: 18-30 वर्ष की आयु - 2800, 31-50 - 2600, 50 - 2400 के बाद।
- यदि कोई व्यक्ति खेलों में सक्रिय रूप से शामिल होता है, जिम जाता है, तो, परिणामस्वरूप, दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री भी बढ़ जाती है। 30 वर्ष की आयु तक, नियमित रूप से कम से कम 3000 किलो कैलोरी का सेवन करने की सलाह दी जाती है, 31 के बाद और 50 - 2800 तक, और 50 से अधिक पुरुषों के लिए जो खेल खेलना जारी रखते हैं, डॉक्टर 2400 किलो कैलोरी खाने की सलाह देते हैं। रोज।
महिलाओं के लिए आदर्श
- एक गतिहीन जीवन शैली के साथ: 18 से 25 वर्ष - 2000 किलो कैलोरी।, 25 के बाद और 50 - 1800 तक, फिर प्रति दिन के मानदंड को और 200 इकाइयों से कम किया जाना चाहिए।
- औसत गतिविधि के साथ: 18 से 25 - 2200 तक, 50 - 2000 किलो कैलोरी तक, 51 साल की उम्र में - 1800 किलो कैलोरी।
- नियमित खेल गतिविधियों के साथ: 25 वर्ष तक - 2400, 26 से 50 - 2200 किलो कैलोरी। यदि कोई महिला 50 साल बाद भी प्रशिक्षण जारी रखती है, तो दैनिक कैलोरी की मात्रा को 2000 यूनिट तक कम किया जाना चाहिए।
गर्भवती महिलाओं के लिए दैनिक भत्ता
किसी भी मामले में दूसरों की बात न सुनें जो कहते हैं कि गर्भावस्था के दौरान "दो के लिए" खाना आवश्यक है। अपने आहार की कैलोरी सामग्री को 300-500 यूनिट तक बढ़ाने की सिफारिश की जाती है (अर्थात एक गर्भवती महिला को भ्रूण के सामान्य विकास के लिए प्रतिदिन कितनी ऊर्जा की आवश्यकता होती है।
हम कैलोरी की गणना करते हैं
गणना के लिए सूत्र
ऐसे विशेष सूत्र हैं जो यह गणना करने में आपकी सहायता करेंगे कि आपके शरीर को काम करने के लिए आपको प्रतिदिन कितनी कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है। डेटा दर्ज करते समय, अपनी शारीरिक गतिविधि के गुणांक को इंगित करना न भूलें। आखिरकार, आपको यह स्वीकार करना होगा कि जिम में नियमित रूप से शरीर को थका देने और अपने दैनिक कैलोरी सेवन में 50% की कटौती करने का कोई मतलब नहीं है। आप न केवल अपना वजन कम करेंगे, बल्कि आप उन मांसपेशियों को भी खो देंगे जिन्हें आप हासिल करने में कामयाब रहे।
प्रति दिन आवश्यक सेवन के लिए किलोकैलोरी की सही गणना करने के लिए, हम हैरिस-बेनेडिक्ट सूत्र का उपयोग करेंगे।
पुरुषों के लिए फॉर्मूला: 66 + (किलो में 13.7 x वजन) + (सेमी में 5 x ऊंचाई) - (6.8 x आयु)।
महिलाओं के लिए सूत्र: 655 + (9.6 x वजन किलो में) + (1.8 x ऊंचाई सेमी में) - (4.7 x आयु)।
- एक गतिहीन जीवन शैली के साथ - 1.2;
- फेफड़ों के साथ व्यायामसप्ताह में कई बार - 1.375;
- सप्ताह में 4-5 बार गहन खेल गतिविधियों के साथ - 1.55;
- जब सप्ताह में 5-7 बार प्रशिक्षण और सक्रिय आराम - 1.725।
एक 23 वर्षीय लड़की के उदाहरण पर गणना पर विचार करें जो सप्ताह में 3 बार घर पर फिटनेस करती है और उसका वजन 55 किलो है। महिलाओं के लिए सूत्र का उपयोग करते हुए, हमें बेसल चयापचय मिला:
655 + (9.6 x 55) + (5 x 170.5) - (6.8 x 23) = 655 + 528 + 852.5 - 156.4 = 1879.1
1879.1 x 1.375 = 2583
इस प्रकार, भर्ती न करने के क्रम में अधिक वज़नऔर मांसपेशियों को न खोएं, एक लड़की को 2583 किलो कैलोरी का सेवन करना चाहिए।
न केवल दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करना महत्वपूर्ण है, बल्कि इसे समय पर ठीक करना भी महत्वपूर्ण है। इस तरह के पोषण के एक महीने के बाद, यह परिणामों का मूल्यांकन करने लायक है। यदि आप अपना वजन कम करने में सक्षम नहीं हैं, तो आपको अपने व्यक्तिगत कैलोरी सेवन की पुनर्गणना करने और अपने जीवन में अधिक शारीरिक गतिविधि जोड़ने की आवश्यकता हो सकती है।
आप नीचे अनुमानित दैनिक कैलोरी सामग्री देख सकते हैं।
दैनिक कैलोरी गणना तालिका
वजन कम करने के लिए आहार
- यदि आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो आपको हर समय यह लिखने की जरूरत नहीं है कि आपने एक दिन में कितना खाया। यह गणना करने के लिए कि आप आमतौर पर कितना खाना खाते हैं, एक से दो सप्ताह तक अपने आहार की सावधानीपूर्वक निगरानी करना पर्याप्त होगा।
- वजन कम करने का सपना देखने वाली महिलाओं और पुरुषों को न केवल उनके द्वारा खाए जाने वाली कैलोरी की संख्या, बल्कि उनकी गुणवत्ता के बारे में भी चिंतित होना चाहिए। बेशक, आप अपने आहार की गणना इस तरह से कर सकते हैं कि मेनू में कई मुरब्बा या मिठाइयाँ शामिल हों। लेकिन मिठाई, शराब, या अपने पसंदीदा जंक फूड के साथ अति न करें। यह बहुत जल्दी आकृति को प्रभावित करेगा - के रूप में " संतरे का छिलकाया पेट की चर्बी। और यह न केवल महिलाओं पर लागू होता है, बल्कि पुरुषों पर भी लागू होता है।
- बीच का रास्ता खोजना न भूलें। चरम सीमा पर जाकर 1000 किलो कैलोरी से कम खाना खाने लायक नहीं है। आपका शरीर बचत मोड में चला जाएगा और अगली भूख हड़ताल के लिए ऊर्जा जमा करेगा। इस प्रकार, एक गिलास केफिर पीने और दिन में एक सेब खाने से आपका वजन कम नहीं होगा, बल्कि बेहतर भी होगा।
- एक मिथक है कि वजन कम करने के लिए आपको केवल आहार की कैलोरी सामग्री को कम करने की आवश्यकता है, लेकिन यह सच नहीं है। वजन कम तभी होता है जब आप कैलोरी की कमी पैदा करते हैं (यानी, आपको खाने से ज्यादा बर्न करने की जरूरत होती है)। यही कारण है कि शारीरिक गतिविधि को वजन कम करने की प्रक्रिया से जोड़े बिना तराजू का तीर नहीं हिलेगा।
अपनी दैनिक कैलोरी को ठीक से कैसे काटें
वजन कम करने के लिए, आपको ऊर्जा की कमी पैदा करने की जरूरत है। लेकिन अपने आहार में बहुत अधिक कटौती न करें। वैकल्पिक रूप से - 15-20% तक। यह सही विकल्पधीरे-धीरे वजन घटाने के लिए, जिसमें कोई आवश्यकता नहीं होगी नकारात्मक परिणामअच्छी सेहत के लिए। वजन कम करने की प्रक्रिया में, समय-समय पर अपने आहार में कैलोरी की मात्रा की पुनर्गणना करना आवश्यक है, क्योंकि आपका वजन बदल जाएगा।
ज्यादातर महिलाओं के लिए, वजन कम करने की प्रक्रिया पुरुषों की तुलना में बहुत धीमी होती है (फिजियोलॉजी के कारण)। तो अपने दैनिक मेनू की कैलोरी सामग्री को कम करने के लिए जल्दी मत करो।
1200 किलो कैलोरी के लिए राशन। वजन घटाने के लिए वीडियो
खेल से कितनी कैलोरी बर्न होती है?
यह समझने के लिए कि आपके लिए एक दिन में कितनी कैलोरी सही है, आपको पता होना चाहिए कि उनमें से कितनी कैलोरी बर्न होती है जब विभिन्न प्रकार केखेल और अन्य शारीरिक गतिविधियाँ।
खेल खेलते समय प्रति घंटे किलो कैलोरी की खपत की तालिका
| भौतिक का प्रकार भार |
औरत | पुरुषों | किलोकैलोरी का नुकसान प्रति 1 किलो वजन |
|---|---|---|---|
| साइकिल पर एक सवारी | 230 | 295 | 3.5 |
| गोल्फ़ | 174 | 222 | 2.6 |
| टेबल टेनिस | 360 | 460 | 5.5 |
| रोइंग | 725 | 925 | 11 |
| दौड़ना | 535 | 684 | 8 |
| स्केटिंग | 304 | 388 | 4.6 |
| फ़ुटबॉल | 390 | 500 | 6.4 |
| एरोबिक्स | 470 | 590 | 5.4 |
| नृत्य | 415 | 540 | 6.5 |
| कूद रस्सी | 450 | 530 | 7.7 |
| स्कीइंग | 754 | 962 | 11.4 |
| तैराकी | 580 | 740 | 8.8 |
| टेनिस | 405 | 518 | 6.2 |
| टहलना | 203 | 255 | 3 |
अक्सर ऐसी स्थिति उत्पन्न होती है जब कोई व्यक्ति सख्त आहार के बावजूद व्यावहारिक रूप से अपना वजन कम नहीं करता है। आहार आहार वास्तव में प्रभावी होने के लिए, निम्नलिखित कारकों को बाहर रखा जाना चाहिए:
- दुर्लभ भोजन। किसी भी पर्याप्त आहार में भोजन के छोटे हिस्से शामिल होते हैं, लेकिन अक्सर (दिन में 5-6 बार)। यह आवश्यक है क्योंकि केवल इस मामले में शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं को उत्तेजित करना संभव है। चयापचय जितना अधिक सक्रिय होता है, उतना ही अधिक वसा और कार्बोहाइड्रेट टूट जाते हैं। एक दुर्लभ भोजन, इसके विपरीत, चयापचय को धीमा कर देता है।
- भोजन में निहित पोषक तत्वों का अशांत अनुपात। वजन कम करने के लिए कार्बोहाइड्रेट और वसा की खपत को कम करते हुए अधिक प्रोटीन खाना जरूरी है। बचत करने का यही एकमात्र तरीका है मांसपेशियों का ऊतकऔर वसा भंडार कम करें। खाद्य पदार्थों में कितना प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा है, यह निर्धारित करने के लिए, आपको उपयुक्त तालिकाओं का उपयोग करना चाहिए।
- सक्रिय शारीरिक गतिविधि का अभाव। यह समझना महत्वपूर्ण है कि डाइटिंग करते समय व्यायाम करना आवश्यक नहीं है, लेकिन पर्याप्त ऊर्जा व्यय आवश्यक है। कैसे अधिक लोगचलता है, अधिक सक्रिय रूप से वसा भंडार टूट जाते हैं। इसलिए, रोजाना व्यायाम करना या शांत गति से कई पड़ाव लेना महत्वपूर्ण है।
प्रति दिन खाए जाने वाले किलोकैलोरी की संख्या की गणना करना, निश्चित रूप से, के खिलाफ लड़ाई में एक अग्रणी स्थान लेता है अधिक वजन. वजन कम करने का एक स्थिर और ध्यान देने योग्य परिणाम तभी संभव है जब आप चुने हुए व्यापक आहार कार्यक्रम को चरणबद्ध तरीके से देखें।
एक बच्चे वाली महिला के लिए दैनिक कैलोरी सेवन
आइए गणना करने का प्रयास करें कि एक महिला को कितने किलो कैलोरी नाम से उपभोग करने की आवश्यकता है, उदाहरण के लिए, नादिया। वह एक युवा माँ है, काम नहीं करती है, सप्ताह में 3-4 बार नृत्य करती है, और घर पर वह घर के कामों, खाना पकाने, सफाई आदि में व्यस्त है।
हम एक सूत्र या कैलकुलेटर का उपयोग करके महिला नादिया के लिए कैलोरी की कमी की गणना करते हैं: 1733 किलो कैलोरी
बता दें कि नादिया कात्या से 10 किलो कम हैं, लेकिन साथ ही वजन घटाने के लिए ज्यादा कैलोरी हैं। क्यों? क्योंकि महिला नादिया नाचने जाती है, टहलने जाती है, घर की देखभाल करती है और अधिक ऊर्जा खर्च करती है। यही है, एक व्यक्ति जितना अधिक चलता है, और जितना अधिक सक्रिय रूप से अपना जीवन व्यतीत करता है, उतनी ही अधिक कैलोरी उसे प्रतिदिन खाने की आवश्यकता होती है, यहाँ तक कि आहार पर भी।
जैसा कि आप देख सकते हैं, भोजन के मामले में यह काफी व्यस्त दिन है, यहां तक कि मिठाई भी हैं। कैलोरी का मुख्य भाग दोपहर के भोजन से आता है, लेकिन यह आवश्यक नहीं है - कैलोरी का वितरण और उत्पादों की पसंद कुछ भी हो सकती है। हालांकि, प्रति 1 पीसी 234 किलो कैलोरी स्नीकर्स खाने से आप भूख की भावना से छुटकारा नहीं पा सकेंगे और आसानी से टूट जाएंगे।
और एक सक्षम आहार के साथ, आप हमेशा 1733 किलो कैलोरी की कमी से भी भरे रहेंगे। इसीलिए वजन घटाने के लिए और चुनने की सलाह दी जाती है कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ- सलाद, दही, सूप, मछली। ताकि, थोड़ी सी कैलोरी की मात्रा के साथ, आपको तृप्ति की अनुभूति हो।
रीसेट करने के कई तरीके हैं अधिक वजन. वे जीवन के कार्यान्वयन पर खर्च किए गए स्तर की तुलना में आहार की दैनिक कैलोरी सामग्री में कमी के निर्माण पर आधारित हैं।
वजन कम करने के उपाय
वजन कम करने की चुनी हुई विधि के आधार पर, कम मात्रा में कैलोरी का सेवन करने से आप पानी, वसा या मांसपेशियों को खो देंगे।
इनमें से कुछ तरीके स्वास्थ्य के लिए अवांछनीय हैं:
- निर्जलीकरण जीवन के लिए खतरा है;
- मांसपेशियों की हानि चयापचय में मंदी के साथ होती है।
इसलिए वजन कम करने के सही तरीके का काम मांसपेशियों को सुरक्षित रखना और फैट कम करना है। इसके लिए जीवनशैली में बदलाव की आवश्यकता होगी, खासकर यदि आप अपने नए वजन पर बने रहना चाहते हैं।
- भुखमरी। शरीर को प्राप्त होना चाहिए पोषक तत्वकार्य करना। भोजन का पूर्ण बहिष्कार थोड़े समय के लिए और डॉक्टर की देखरेख में ही संभव है। अन्यथा मानव जीवन के लिए खतरा है।
- आहार की गोलियाँ। कोई सार्वभौमिक गोली नहीं है जो आपको वजन कम करने में मदद करेगी। आपके द्वारा लिया गया कोई भी पदार्थ आपके हृदय स्वास्थ्य को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है और तंत्रिका प्रणाली. फैट बर्निंग पिल्स का इस्तेमाल खेल पोषण, नियमित प्रशिक्षण और स्वस्थ आहार के संयोजन में विशेष रूप से उपयोग किया जाना चाहिए।
- कम कैलोरी वाला आहार। वजन घटाने के लिए पेश किए जाने वाले लोकप्रिय आहार को डॉक्टरों द्वारा असंतुलित संरचना के साथ अस्वास्थ्यकर पोषण के रूप में दर्जा दिया गया है। इस तरह के आहार के लंबे समय तक पालन से स्वास्थ्य समस्याएं, त्वचा, बाल और नाखून खराब हो जाते हैं।
- स्लिमिंग चाय। इस तरह के पेय में जड़ी-बूटियों का एक सेट होता है, जिससे रेचक प्रभाव पड़ता है। चाय के लंबे समय तक उपयोग से निर्जलीकरण, पाचन तंत्र की समस्याएं और आंतों की खराबी हो जाती है।
- उचित पोषण और व्यायाम। सिर्फ़ सही तरीकावजन घटाने, जिसमें प्रशिक्षण से शरीर में वसा जलती है, और पर्याप्त पोषण के माध्यम से मांसपेशियों को बहाल किया जाता है। नतीजतन, शरीर चयापचय दर को बढ़ाता है और खपत कैलोरी को प्रभावी ढंग से जला देता है।
कैलोरी की गणना कैसे करें
यदि आप वजन कम करने के बारे में गंभीर हैं, तो वजन घटाने के लिए आवश्यक ऊर्जा की कमी पैदा करने के लिए आपको अपने दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करने की आवश्यकता होगी।
कृपया ध्यान दें कि प्रत्येक व्यक्ति के लिए यह मान व्यक्तिगत होगा। आमतौर पर लोग लगभग 1200-1500 कैलोरी का सेवन करने से वजन कम करते हैं। हालाँकि, यदि आप नियमित रूप से जिम में कसरत करते हैं, तो यह राशि पर्याप्त नहीं हो सकती है और आपको हर समय भूख लगेगी।
दैनिक कैलोरी सामग्री की गणना करते समय निम्नलिखित मापदंडों को ध्यान में रखा जाना चाहिए:
- आयु। जैसे-जैसे हम उम्र देते हैं, चयापचय दर धीमी हो जाती है, शरीर को कार्य करने के लिए कम कैलोरी की आवश्यकता होती है, और वजन कम करना अधिक कठिन हो जाता है।
- वर्तमान वजन। कैलोरी की आवश्यकता व्यक्ति के वर्तमान वजन से निर्धारित होती है। वजन कम करते समय, समय-समय पर आवश्यक कैलोरी की पुनर्गणना करना आवश्यक है, क्योंकि यह खोए हुए किलोग्राम के साथ घट जाएगा।
- फ़र्श। महिलाओं को आम तौर पर पुरुषों की तुलना में कम दैनिक कैलोरी की आवश्यकता होती है। इसके अलावा, हार्मोन महिला शरीरवजन कम करने की प्रक्रिया को धीमा करें और इसे पुरुष शरीर की तुलना में कम तीव्र बनाएं।
- शरीर के प्रकार। यह जानकर कि आप किस प्रकार की काया - एंडोमोर्फिक, मेसोमोर्फिक या एक्टोमोर्फिक - आप हैं, आप सही पोषण और प्रशिक्षण योजना चुन सकते हैं जो शरीर में वसा जलने की प्रक्रिया को तेज करेगी।
- शारीरिक गतिविधि की डिग्री। एक नियम के रूप में, सक्रिय लोगों में वसा का प्रतिशत कम होता है और गतिहीन जीवन शैली के अभ्यस्त लोगों की तुलना में अधिक मांसपेशी द्रव्यमान होता है। उच्च सामग्रीशरीर में पेशी अधिक बेसल चयापचय दर और अधिक कुशल वसा जलने प्रदान करती है।
दैनिक कैलोरी गणना
वजन कम करने के लिए, आपको दिन में खपत कैलोरी की एक निश्चित संख्या पर ध्यान देने की आवश्यकता है।
इस मान का पता लगाने के लिए, अपने बीएमआर (बेसल मेटाबोलिक रेट) की गणना करें - शरीर को आराम करने के लिए जितनी ऊर्जा की आवश्यकता होती है।
हमारे द्वारा उपभोग की जाने वाली लगभग 60% कैलोरी का उपयोग बुनियादी शारीरिक क्रियाओं को बनाए रखने के लिए किया जाता है।
बीएमआर व्यक्ति की उम्र, ऊंचाई, वजन और लिंग से प्रभावित होता है।
औरत:
बीएमआर= 447.6 + (9.25 xकिलो में वजन) + (3.1 x .)सेमी में ऊंचाई) - (4.33 x .)वर्ष में उम्र)
पुरुष:
बीएमआर= 88.36 + (13.4 xकिलो में वजन) + (4.8 x .)ऊंचाई सेमी में) - (5.68 x .)वर्ष में उम्र)
गतिविधि की डिग्री को व्यक्त करने वाले कारक द्वारा परिणामी बीएमआर मान को गुणा करें:
- 1.2 गतिहीन जीवन शैली के लिए;
- 1.375 प्रकाश गतिविधि के लिए: दैनिक घरेलू गतिविधि के 30-60 मिनट;
- 1.55 उन लोगों के लिए जिनके पास जिम में प्रति सप्ताह 3-5 सत्रों के साथ संयुक्त गतिविधि का औसत स्तर है;
- कम से कम 60 मिनट की दैनिक कसरत वाले सक्रिय लोगों के लिए 1,725।
- 1.9 से 2.5 बहुत सक्रिय लोगों और एथलीटों के लिए जो 60 मिनट के जिम प्रशिक्षण के साथ दिन के दौरान 60 मिनट की मध्यम गतिविधि को जोड़ते हैं।
परिणाम आपके वर्तमान वजन को बनाए रखने के लिए आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या का एक मोटा अनुमान देता है।
वजन कम करने के लिए, आपको गणना मूल्य के 10-20% की कैलोरी घाटा बनाना होगा।
आपको 1200 कैलोरी से कम की दैनिक कैलोरी सामग्री को कम नहीं करना चाहिए, अन्यथा शरीर भूखा रहेगा, जो अप्रिय परिणामों से भरा है।
इस तरह से गणना करने के बाद, यदि आप दैनिक कैलोरी की मात्रा 500 तक कम कर देते हैं, तो एक सप्ताह में आप एक पाउंड वजन कम कर लेंगे। कैलोरी कम करने के बजाय, आप प्रतिदिन उन्हीं 500 कैलोरी को बर्न करने के लिए व्यायाम की मात्रा बढ़ा सकते हैं। यदि आप दोनों विधियों को मिलाते हैं, तो आप तेजी से परिणाम प्राप्त करेंगे। हालांकि, प्रति सप्ताह 1 किलो से अधिक वजन घटाने की सिफारिश नहीं की जाती है - यह स्वास्थ्य के लिए खतरनाक हो सकता है।
शरीर के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक कैलोरी की संख्या सभी लोगों में अलग-अलग होती है और आमतौर पर इससे जुड़ी होती है बीएमआर (बेसिक मेटाबोलिक रेट, या बेसिक मेटाबॉलिक रेट). बीएमआर संख्या शारीरिक गतिविधि को ध्यान में नहीं रखती है - यह न केवल प्रशिक्षण पर लागू होती है, बल्कि सामान्य रूप से किसी भी शारीरिक गतिविधि पर लागू होती है।
वजन कम करते समय ध्यान रखें कि प्रति दिन कैलोरी की संख्या को 1200 तक कम करनाऔर कम अंततः इस तथ्य की ओर ले जाएगा कि शरीर विटामिन और ट्रेस तत्वों की गंभीर कमी से ग्रस्त है, स्वास्थ्य की स्थिति खराब हो जाती है, बहुत चयापचय धीमा हो जाता हैनतीजतन, वजन तेजी से बढ़ता है और वजन कम करना मुश्किल हो जाता है।
बीएमआर की गणना कैसे करें?
जितनी जल्दी हो सके वजन कम करने की इच्छा सबसे ज्यादा चुनने के लिए पर्याप्त नहीं है कम मात्राप्रति दिन कैलोरी, यह गलत तरीका है। सबसे पहले, आपको अपनी जीवन शैली, आदतों और शारीरिक गतिविधि का विश्लेषण करने की आवश्यकता है। दूसरे, यह चाहिए अपने बीएमआर की गणना करेंवजन घटाने के लिए सफल और आसान होने के लिए।
चलना, कंप्यूटर पर काम करना, व्यायाम करना - हर चीज से कैलोरी बर्न होती है। उन्हें परिकलित बीएमआर में जोड़ने की जरूरत है।
महिलाएं: बीएमआर = 655 + (9.6 x वजन किलो में) + (1.8 x ऊंचाई सेमी में) - (4.7 x आयु वर्ष में)।
पुरुष: बीएमआर = 66 + (किलो में 13.7 x वजन) + (सेमी में 5 x ऊंचाई) - (वर्ष में 6.8 x आयु)।
तो इन गणनाओं का परिणाम है आपके शरीर के बुनियादी कार्यों को बनाए रखने के लिए न्यूनतम आवश्यक है. अब हम गणना करते हैं कि शरीर को कितनी कैलोरी की जरूरत है, शारीरिक गतिविधि को ध्यान में रखते हुए, निम्नलिखित का उपयोग करके हैरिस-बेनेडिक्ट सूत्र:
गतिहीन कार्य (कम या कोई शारीरिक गतिविधि नहीं): प्रति दिन आवश्यक कैलोरी = बीएमआर x 1.2
रोशनी शारीरिक गतिविधि(सप्ताह में 1-3 दिन): प्रति दिन आवश्यक कैलोरी = बीएमआर x 1.375
मध्यम शारीरिक गतिविधि (सप्ताह में 3-5 बार): प्रति दिन आवश्यक कैलोरी = बीएमआर x 1.55
भारी शारीरिक गतिविधि (प्रति सप्ताह 6-7 दिन): प्रति दिन आवश्यक कैलोरी = बीएमआर x 1.725
बहुत कठिन शारीरिक गतिविधि (बहुत कठिन प्रशिक्षण के 2 अतिरिक्त दिन): प्रति दिन आवश्यक कैलोरी = बीएमआर x 1.9
यह याद रखना चाहिए कि ये सभी गणना अनुमानित हैं और केवल आंशिक रूप से शरीर की वास्तविक जरूरतों के अनुरूप हैं। हालांकि, वे आपको यह पता लगाने में मदद करेंगे कि आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता है, बस मौजूदा वजन बनाए रखें.
शरीर को सुनो
उपयोग की गई कैलोरी की संख्या की गणना करने वाले सभी प्रकार के कैलोरी कैलकुलेटर और गैजेट्स का आँख बंद करके पालन करने की आवश्यकता नहीं है। हमेशा ध्यान दें कि शरीर भोजन के प्रति कैसे प्रतिक्रिया करता है। उदाहरण के लिए, यदि आप किसी योजना का अनुसरण कर रहे हैं प्रति दिन 1200 किलो कैलोरीऔर भोजन के बाद भी आपको भूख लगती है, आपको चाहिए कैलोरी की संख्या बढ़ाएं. अपने शरीर को सुनकर, आप करेंगे सर्वोत्तम परिणामअपनी जरूरतों को नजरअंदाज करने और सख्त आहार के कारण खुद को हर तरह के घावों से अर्जित करने के बजाय। यह न केवल स्वास्थ्य को कमजोर करेगा, बल्कि चयापचय को भी काफी कम करेगा, जो वजन कम करते समय पूरी तरह से अस्वीकार्य है।
आगे क्या होगा?
तो आपने गिन लिया बीएमआर और हैरिस-बेनेडिक्ट फॉर्मूला. यह अंतिम संख्या आवश्यक राशि की गणना के लिए प्रारंभिक बिंदु है। वजन घटाने के लिए कैलोरी. हम एक बार फिर दोहराते हैं: किसी भी स्थिति में दैनिक कैलोरी सामग्री को 1200 किलो कैलोरी से कम न करें। तो, वजन कम करने के लिए, आपको बनाने की जरूरत है प्रति दिन 500 कैलोरी की कमी.
इसे स्पष्ट करने के लिए, आइए एक उदाहरण लेते हैं। आप एक महिला हैं, आपकी ऊंचाई 168 सेमी है, आपका वजन 70 किलो है, आपकी उम्र 25 साल है, आपकी शारीरिक गतिविधि हल्की है। हम बीएमआर \u003d 655 + (9.6 x 70) + (1.8 x 168) - (4.7 x 25) \u003d 655 + 672 + 302.4-117.5 \u003d 1511.9 की गणना करते हैं। अब हम हैरिस-बेनेडिक्ट सूत्र की गणना करते हैं: 1511.9 x 1.365 = 2063.7। परिणाम: वजन बनाए रखने के लिए आपको प्रति दिन 2063.7 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है। चलो 2000 किलो कैलोरी तक गोल करें। वजन कम करने के लिए आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी चाहिए? 2000 किलो कैलोरी - 500 = 1500 किलो कैलोरी। इस नियमित व्यायाम में जोड़ें, और कैलोरी की कमी बढ़ जाएगी (प्रशिक्षण के प्रकार के आधार पर)। वजन घटाने के लिए प्रति दिन अधिकतम कैलोरी की कमी 1000 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होनी चाहिए, अन्यथा खोया हुआ वजन जल्दी वापस आ जाएगा, और चयापचय बहुत कम हो जाएगा।
अब मजेदार हिस्सा: आप कब तक अपना वजन कम कर सकते हैं? 1 किलो 7616 किलो कैलोरी में। प्रति दिन 500 किलो कैलोरी की कमी के साथ, प्रति सप्ताह लगभग 0.5 किलो वजन कम होता है। अगर हम इसमें शारीरिक गतिविधि से 500 किलो कैलोरी की कमी जोड़ दें, तो एक हफ्ते में आप 1 किलो वजन कम कर लेंगे. यह सबसे सुरक्षित और स्वस्थ वजन घटाने. इसके अलावा, प्रति सप्ताह 1 किलो से अधिक वजन कम करके, आप भविष्य में हर समय खोए हुए वजन को आसानी से बनाए रख सकते हैं।
कैलोरी की कमी में बदलाव
शारीरिक गतिविधि के आधार पर प्रति दिन खपत कैलोरी की संख्या को बदला जा सकता है। उदाहरण के लिए, यदि आप आमतौर पर प्रति दिन 1400 किलो कैलोरी से अधिक नहीं खाते हैं, तो किसी दिन, यदि आप खेलों में बहुत सक्रिय हैं, इसके अलावा, आप पूरे दिन अपने पैरों पर थे, खरीदारी करने गए, आप संख्या बढ़ा सकते हैं 1600 तक कैलोरी।
इसके अलावा, स्वास्थ्य की स्थिति के आधार पर, ऊर्जा की उपलब्धता पर, शरीर के सामान्य स्वर पर, कैलोरी की संख्या भिन्न हो सकती है। यहाँ एक और उदाहरण है। किसी दिन, नियोजित 1300 किलो कैलोरी के बजाय, आपने 1600 खा लिया। फिर अगले दिन आप 1200 किलो कैलोरी खा सकते हैं। और इसी तरह। मुख्य बात समग्र संतुलन बनाए रखना है, उदाहरण के लिए, एक सप्ताह के लिए। यानी प्रतिदिन औसतन 1400 किलो कैलोरी खाने से प्रति सप्ताह 9800 किलो कैलोरी निकलती है। एक दिन आप 1600, दूसरे पर - 1200, आदि खा सकते हैं, लेकिन पूरे सप्ताह के लिए 9800 किलो कैलोरी से अधिक न हो। आप मासिक गणना भी कर सकते हैं।
और अंत में, अस्वास्थ्यकर वजन घटाने के बारे में
हर कोई जल्द से जल्द अपना वजन कम करना चाहता है, यह स्वाभाविक है। आप उपयोग करने का निर्णय ले सकते हैं प्रति दिन 1000 या उससे भी कम किलो कैलोरी से अधिक नहीं. लेकिन, इससे पहले कि आप ऐसा कदम उठाने का फैसला करें, इस बारे में सोचें। स्वस्थ, लंबे जीवन के लिए खुद को स्थापित करना बेहतर है, हमेशा सही खाना, आहार में सभी आवश्यक पोषक तत्वों को शामिल करना और आपके शरीर को एक महत्वपूर्ण न्यूनतम ऊर्जा से वंचित नहीं करना - इससे बेहतर वजन घटाने के परिणाम प्राप्त होंगे। वजन कम करना सिर्फ एक आहार नहीं है। स्वास्थ्य, दीर्घायु, स्लिम फिगर- सब कुछ आपस में जुड़ा हुआ है। अपने आप को स्थापित करें कि एक स्वस्थ, पौष्टिक आहार और नियमित शारीरिक गतिविधि आपकी जीवन शैली है!