आप कब कितनी कैलोरी बर्न करते हैं। महिलाओं के लिए दैनिक कैलोरी का सेवन। बाइक से मिनट

शरीर में कैलोरी का स्रोत भोजन है। हालांकि, कुछ खाद्य पदार्थों के अत्यधिक सेवन से वजन बढ़ता है। इसलिए, यदि आप वजन कम करने की इच्छा रखते हैं, तो आपको यह जानने की जरूरत है कि एक व्यक्ति प्रतिदिन कितनी कैलोरी बर्न करता है इस या उस काम को करते हुए।

एक व्यक्ति प्रतिदिन कितनी कैलोरी खर्च करता है इसका क्या कारण है?

प्रत्येक व्यक्ति के शरीर को कैलोरी की आवश्यकता होती है, जो उसे आवश्यक ऊर्जा प्रदान करती है। यहां तक ​​​​कि प्राकृतिक शारीरिक प्रक्रियाओं, जैसे कि सांस लेने या दिल की धड़कन के लिए, एक निश्चित संख्या में कैलोरी का सेवन किया जाता है।

किसी विशेष उत्पाद में कुल किलो कैलोरी सामग्री का पता लगाना मुश्किल नहीं है, क्योंकि वे लगभग हमेशा पैकेजिंग पर इंगित किए जाते हैं। लेकिन यह गणना करना अधिक कठिन है कि एक व्यक्ति प्रति दिन कितनी कैलोरी का उपभोग करता है, क्योंकि यह उसके शरीर क्रिया विज्ञान, लय और जीवन शैली पर निर्भर करता है जिसका वह पालन करता है।

यह स्पष्ट है कि सक्रिय शारीरिक परिश्रम की तुलना में कैलोरी के साथ कई गुना कम कैलोरी खर्च की जाती है, इस तथ्य के बावजूद कि ऐसे विभिन्न व्यवसायों के प्रतिनिधियों का आहार बिल्कुल समान हो सकता है। कुछ सक्रिय रूप से वजन बढ़ाएंगे, जबकि अन्य वजन कम करेंगे या अपने सामान्य रूप में बने रहेंगे।

इसके अलावा, एक व्यक्ति प्रति दिन कितनी कैलोरी खर्च करता है, यह उसकी उम्र और मीट्रिक संकेतकों, आनुवंशिकता और उसके शरीर के अन्य कारकों से प्रभावित होता है, यहां तक ​​कि मौसमी का भी महत्वपूर्ण प्रभाव हो सकता है। आखिरकार, यह सर्वविदित है कि शरीर सर्दियों के लिए कैलोरी का भंडारण करता है, और गर्मियों में वे बहुत अधिक तीव्रता से खर्च होते हैं।

शरीर में वसा का प्रकट होना भोजन से प्राप्त ऊर्जा की कमी के कारण होता है। भर्ती न करने के क्रम में अधिक वज़न, खपत की गई संख्या के संबंध में प्रति दिन जली हुई कैलोरी की संख्या में कम से कम 20% की वृद्धि करना आवश्यक है।

यह अंतर न केवल शरीर में वसा के संचय के जोखिम को समाप्त करेगा, बल्कि प्रभावी वजन घटाने में भी योगदान देगा।

वीडियो "वजन कम करने के लिए आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी चाहिए?"

प्रदर्शन वीडियो, जो विस्तार से वर्णन करता है कि वजन घटाने के लिए दैनिक कैलोरी की मात्रा की गणना कैसे करें।

आराम करने पर शरीर कितनी कैलोरी बर्न करता है?

हर छोटी हरकत से कैलोरी बर्न होती है। नींद, आराम और किसी भी गंभीर शारीरिक परिश्रम के अभाव में भी ऊर्जा की खपत होती है। उनके शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं की दर के आधार पर एक मापा जीवन शैली का नेतृत्व करने वाले लोगों के लिए इसकी मात्रा की गणना करना संभव है। इसके लिए निम्नलिखित सूत्रों का उपयोग किया जाता है:

1. महिलाओं के लिए: चयापचय दर = 10.0 * एम + 6.2 * एच - 5 * टी - 161;
2. पुरुषों के लिए: चयापचय दर = 10.0 * एम + 6.2 * एच - 5 * टी + 5।

जहां एम - शरीर का वजन, किग्रा, एच - ऊंचाई, सेमी, टी - आयु, पूर्ण वर्षों की संख्या।

इसके आधार पर, हमें प्रति दिन खपत होने वाली ऊर्जा की अनुमानित मात्रा प्राप्त होगी। लेकिन यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि ये परिणाम न्यूनतम संकेतक हैं जिन्हें किसी व्यक्ति को आराम से और बिना किसी शारीरिक गतिविधि के अपने जीवन के केवल प्राकृतिक कामकाज को सुनिश्चित करने की आवश्यकता होती है।

प्रति दिन कितनी कैलोरी बर्न होती है?

कैलोरी की गणना उन कार्यों पर आधारित होती है जो एक व्यक्ति दिन में करता है।यदि एक तेजी से वजन घटानाआपका मुख्य लक्ष्य है, तो आपको अधिक सटीक रूप से गणना करने की आवश्यकता है कि आप प्रति दिन कितनी कैलोरी जलाते हैं और वे कितनी खपत करते हैं, यह देखने के लिए कि आपको किस दिशा में काम करना चाहिए या भविष्य में आपको किन खाद्य पदार्थों को छोड़ना होगा।

अपने सभी कार्यों को एक नोटबुक में लिखने का प्रयास करें जो आप नियमित रूप से पूरे दिन करते हैं और, नीचे दिए गए डेटा के आधार पर, आप अपनी वास्तविक ऊर्जा लागत का पता लगा सकते हैं।

नींद की कैलोरी बर्न

यदि अवधि लगभग 8 घंटे है, तो उस पर लगभग 65-70 किलो कैलोरी खर्च की जाती है। यह बिस्तर पर जाने से पहले पूर्ण शांति और तंत्रिका अनुभवों की अनुपस्थिति के अधीन है। इसके अलावा, कमरा अच्छी तरह हवादार होना चाहिए ताकि शरीर में ऑक्सीजन की कमी न हो।

भोजन के दौरान कैलोरी खर्च

औसतन, एक व्यक्ति प्रति भोजन 60 से 90 किलो कैलोरी खर्च करता है। तो, नाश्ते के लिए 60 किलो कैलोरी, दोपहर के भोजन के लिए 85 से 90 किलो कैलोरी और रात के खाने के लिए 70-80 किलो कैलोरी की खपत होती है।

बदलती गंभीरता के कार्य के लिए प्रतिदिन ऊर्जा की खपत

1. गतिशीलता की निम्न डिग्री - 550 किलो कैलोरी। ये कार्यालय के कर्मचारी हैं जो गतिहीन कार्य में लगे हुए हैं।
2. गतिशीलता की औसत डिग्री 1100 किलो कैलोरी है। शिक्षक और व्याख्याता।
3. शारीरिक गतिविधि की औसत डिग्री 1500 किलो कैलोरी है।
4. उच्च स्तर की शारीरिक गतिविधि - 2100 किलो कैलोरी। बिल्डर्स, लोडर।

घरेलू जरूरतों के लिए कैलोरी खर्च

घरेलू जरूरतें भी शरीर में कैलोरी की मात्रा को बर्न करती हैं। वैज्ञानिक भी इस निष्कर्ष पर पहुंचे कि सफाई और अन्य घरेलू गतिविधियाँ कर सकते हैं। घरेलू कैलोरी का सेवन:

• स्नान करना - 45 किलो कैलोरी;
• मोपिंग - 255 किलो कैलोरी;
• बर्तन धोना - 55 किलो कैलोरी;
• रात का खाना पकाना - 100 किलो कैलोरी;
• इस्त्री कपड़े - 70 किलो कैलोरी;
• वैक्यूमिंग - 200 किलो कैलोरी;
• बिस्तर लिनन का परिवर्तन - 30 किलो कैलोरी;
• हाथ धोना - 120 किलो कैलोरी।

1 घंटे के लिए अवकाश और मनोरंजन के लिए ऊर्जा की खपत

• इत्मीनान से चलना - 150 किलो कैलोरी;
• आइस स्केटिंग - 600;
• बुनाई - 30 किलो कैलोरी;
• गेंदबाजी - 270;
• रोलर स्केटिंग - 400 किलो कैलोरी;
• नृत्य - 350 किलो कैलोरी।

इसके आधार पर, आप उनके कार्यों के आधार पर औसत पुरुष या महिला प्रति दिन कितनी कैलोरी खर्च करते हैं, इसका अनुमानित परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। यदि आपकी दिनचर्या में काम, आराम और मनोरंजन के अलावा खेलकूद का भार भी है, तो उन्हें भी सामान्य सूची में अवश्य शामिल किया जाना चाहिए।

वहीं, स्पोर्ट्स एक्सरसाइज सबसे ज्यादा होती हैं प्रभावी तरीकाकैलोरी से छुटकारा पाना, विशेष रूप से दौड़ना, कूदना या तैरना। खेल के दौरान ऊर्जा मूल्य की औसत खपत 600 से 800 किलो कैलोरी है।

शारीरिक गतिविधि के दौरान कितनी कैलोरी बर्न होती है: तालिका

यह ज्ञात है कि सुबह की कैलोरी शाम की तुलना में बहुत अधिक तीव्रता से बर्न होती है। इसी असमानता के चलते फिटनेस ट्रेनर ज्यादातर काम करने की सलाह देते हैं व्यायामदिन के पहले भाग में नाममात्र।

शाम के व्यायाम की तुलना में सुबह के व्यायाम लगभग 30% अधिक प्रभावी होते हैं।

शारीरिक गतिविधि	प्रति घंटे कैलोरी बर्न, kcal
रस्सी कूदना	50
पुश-अप्स, सिट-अप्स, नंगे स्क्वैट्स, पुल-अप्स	250-550
सीधी भुजाओं वाला क्षैतिज तख़्त	300
डम्बल के साथ प्लैंक	900
धीमा नृत्य (वाल्ट्ज, टैंगो, बॉलरूम)	215
तेज नृत्य	450
शरीर के चारों ओर घेरा घुमाओ	600
सरल मांसपेशी खिंचाव	125
स्थिर योग	230
साइकिल पर एक सवारी	540
मध्यम चल रहा है	700
हल्की जॉगिंग	560

खाद्य पदार्थ जो कैलोरी बर्न करते हैं

के अलावा शारीरिक गतिविधि, आप प्रभावी ढंग से कैलोरी से छुटकारा पा सकते हैं धन्यवाद। यदि आप आहार पर टिके रहने या वजन कम करने का निर्णय लेते हैं तो उन्हें विशेष महत्व दिया जाना चाहिए। इनमें से सबसे आम में शामिल हैं:

• मसाले;
• साइट्रस - संतरे, अंगूर, कीनू, नींबू;
• ताजी सब्जियां, अजवाइन का सलाद, टमाटर, खीरा, गाजर, फूलगोभी;
• ताजे फल - स्ट्रॉबेरी, सेब, खरबूजे।

इसके अलावा, कैफीन युक्त पेय अच्छे होते हैं, साथ ही छोटे हिस्से में बार-बार भोजन करना भी अच्छा होता है। ऐसा आहार अधिक कुशल कैलोरी हानि में योगदान देता है।

वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए, प्रत्येक व्यक्ति को अपने लिए इष्टतम गतिविधि और इसकी आवृत्ति का चयन करना चाहिए। कैलोरी गिनने पर बहुत अधिक ध्यान केंद्रित न करें, बस एक स्वस्थ जीवन शैली का नेतृत्व करें, अधिक स्थानांतरित करें और एक निश्चित आहार से चिपके रहने का प्रयास करें।

वीडियो "उत्पादों में कैलोरी कैसे गिनें?"

युक्तियों और स्पष्टीकरणों के साथ एक सूचनात्मक वीडियो जो आपको खाद्य पदार्थों और व्यंजनों में केकेसी की सही गणना करने में मदद करेगा।

एक कैलोरी 1 डिग्री सेल्सियस से 1 ग्राम पानी बढ़ाने के लिए आवश्यक ऊर्जा की मात्रा है। हम कह सकते हैं कि यह पारंपरिक इकाई आपको यह निर्धारित करने की अनुमति देती है कि कौन सा ऊर्जा मूल्यएक विशेष उत्पाद रखता है। लगभग हर महिला ने अपने जीवन में कम से कम एक बार वजन कम करने के लिए आहार का पालन किया, लेकिन यह जानना दिलचस्प है कि एक व्यक्ति प्रति दिन कितनी कैलोरी खर्च करता है, सामान्य रूप से खा रहा है?

वास्तव में, यह निर्धारित करने के कई तरीके हैं कि एक व्यक्ति को प्रति दिन कितनी कैलोरी चाहिए। यह कहना तर्कसंगत होगा कि यदि प्रतिदिन खपत की जाने वाली ऊर्जा की मात्रा खर्च से कम हो तो हम बेहतर नहीं होंगे। लेकिन कुछ बारीकियां हैं जो इस कथन के पूरक हैं।

महत्वपूर्ण संकेतक

अन्य बातों के अलावा, इस तरह के एक संकेतक को ध्यान में रखना आवश्यक है ग्लाइसेमिक सूचीखाद्य पदार्थ, जिसे रक्त शर्करा के स्तर को प्रभावित करने के लिए उपभोग किए गए भोजन की क्षमता के रूप में परिभाषित किया गया है। एक उच्च सूचकांक का मतलब है कि बहुत अधिक ग्लूकोज शरीर में प्रवेश करता है, जिसका अर्थ है कि यह उत्पादन करेगा एक बड़ी संख्या कीइंसुलिन, जो खाए गए लगभग सभी कार्बोहाइड्रेट को शरीर में वसा में बदल देगा। दरअसल, उनके फिगर को फॉलो करने वालों के लिए ब्लड शुगर एक बहुत ही महत्वपूर्ण संकेतक होता है। लेकिन इसका मतलब यह बिल्कुल नहीं है कि आप ऐसे स्वस्थ, लेकिन ग्लूकोज युक्त खाद्य पदार्थ, जैसे अनाज और फल छोड़ दें। वास्तव में, हानिकारक सफेद चीनी की खपत को कम करना कहीं अधिक सही होगा।

यह समझने के लिए कि एक व्यक्ति प्रति दिन कितनी कैलोरी खर्च करता है, आपको भोजन के थर्मल प्रभाव जैसी चीज पर ध्यान देना चाहिए। यह दर्शाता है कि किसी विशेष उत्पाद को पचाने के लिए किसी व्यक्ति को कितनी ऊर्जा की आवश्यकता होती है। उच्च दरउदाहरण के लिए, मांस, मछली, मूली, काले चावल का ऊष्मीय प्रभाव होता है, और चीनी और शराब का प्रभाव कम होता है, जिसके आत्मसात करने के लिए व्यावहारिक रूप से किसी ऊर्जा की आवश्यकता नहीं होती है।

वर्तमान वजन को बनाए रखने के लिए आवश्यक कैलोरी की संख्या

वास्तविक वजन बनाए रखने के लिए एक व्यक्ति को जितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है, उसकी गणना कई चरणों में होती है।

1. निर्धारित करें कि किसी व्यक्ति को बनाए रखने के लिए प्रतिदिन कितनी ऊर्जा खर्च करने की आवश्यकता है प्राकृतिक प्रक्रियाएंश्वास, उत्पादन शरीर के लिए आवश्यकपदार्थ, थर्मोरेग्यूलेशन और अन्य शारीरिक प्रक्रियाएं। तो, ऐसा माना जाता है कि यह हमारे वजन का 20 प्रतिशत हिस्सा लेता है।

2. अब आइए जानें कि शारीरिक गतिविधि पर कितनी ऊर्जा खर्च होती है। ऐसा करने के लिए, हम आपकी गतिविधि के संकेतक द्वारा पहले प्राप्त परिणाम को गुणा करते हैं। इसलिए, यदि आप अधिकतर दिन भर बैठने की स्थिति में हैं, तो 0.2 के कारक का उपयोग करें। अधिक सक्रिय लोग जो कभी-कभी इत्मीनान से टहलते हैं या घर का काम करते हैं, पिछले परिणाम को 0.3 से गुणा करते हैं। यदि आप बहुत घूमते हैं, नियमित रूप से जिमनास्टिक या योग करते हैं, या कठिन शारीरिक परिश्रम करते हैं, तो 0.4 का एक संकेतक चुनें। एथलीटों को 0.5 के कारक का उपयोग करना चाहिए। अब गुणन के बाद प्राप्त परिणाम उस में जुड़ जाता है जो आपके पहले पैराग्राफ में था।

3. यह पता लगाना बाकी है कि एक व्यक्ति भोजन को पचाने पर प्रतिदिन कितनी कैलोरी खर्च करता है। ऐसा करने के लिए, आपको पहले प्राप्त दो आंकड़ों को जोड़ना होगा और गणना करनी होगी कि यह इस परिणाम का 10 प्रतिशत कितना होगा। तो हम सूत्र में तीसरा अंक निर्धारित करेंगे।

4. तीन संख्याओं को जोड़ें और वर्तमान वजन को बनाए रखने के लिए आपको प्रतिदिन खर्च की जाने वाली कैलोरी की संख्या प्राप्त करें।

वे लोग जो एक गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं और खेल नहीं खेलते हैं, वे इस संकेतक की गणना और भी आसान कर सकते हैं। इस मामले में, आपको बस अपना वजन 28 की संख्या से गुणा करना चाहिए - यह ऊर्जा की न्यूनतम मात्रा होगी जो शरीर की महत्वपूर्ण गतिविधि को बनाए रखने के लिए आवश्यक है।

हम कैलोरी को सांस लेने, तापमान बनाए रखने, पाचन, बौद्धिक गतिविधि, शारीरिक गतिविधि, इसके बाद ठीक होने और हमारे शरीर में होने वाली कई अगोचर प्रक्रियाओं (कैलोरीफिकेटर) पर खर्च करते हैं। कोई पक्का नहीं कर सकता। कैलोरी खपत टेबल, सिमुलेटर, गैजेट्स और मोबाइल एप्लिकेशन केवल अनुमानित, और कभी-कभी फुलाए हुए नंबर भी देते हैं।

खेलों के बाद रिकवरी में भी ऊर्जा लगती है। इस प्रक्रिया को चयापचय प्रतिक्रिया या ईपीओसी प्रभाव कहा जाता है। आप इंटरनेट पर पढ़ सकते हैं कि रिकवरी के दौरान, चयापचय दर 25% या उससे अधिक बढ़ जाती है, लेकिन वास्तविक अध्ययनों से पता चलता है कि शक्ति प्रशिक्षण और HIIT के बाद, EPOC का प्रभाव 14% कैलोरी बर्न होता है, और कम-तीव्रता वाले कार्डियो के बाद - 7 %.

रिकवरी का समय कसरत की तीव्रता पर निर्भर करता है। कार्डियो के बाद, आप कई दसियों मिनट तक ठीक हो जाते हैं, जब शक्ति प्रशिक्षण से पुनर्प्राप्ति में घंटों लगते हैं। ये डेटा भी औसत हैं, लेकिन सिद्धांत बना हुआ है - कसरत जितनी अधिक तीव्र होगी, उतनी ही अधिक कैलोरी आप बाद में जलाएंगे।

भोजन के पाचन के लिए ऊर्जा की आवश्यकता होती है, और इसके सेवन को भोजन का ऊष्मीय प्रभाव (TEF) कहा जाता है। . प्रोटीन को पचाने के बाद, हम खाने वाले हिस्से की कैलोरी सामग्री का 20-30% खर्च करते हैं। कार्बोहाइड्रेट के पाचन के लिए एक सर्विंग की कैलोरी सामग्री के 5-10% की आवश्यकता होती है, और वसा को पचाने की लागत 0-3% होती है। लेकिन अपने आप को भ्रमित न करें, क्योंकि प्रत्येक व्यक्ति का शरीर अलग-अलग होता है, इसलिए टीईपी की अनुमानित लागतों के बीच की सीमा इतनी व्यापक है।

एक मिथक है कि मस्तिष्क कैलोरी का मुख्य उपभोक्ता है, कि चीनी मानसिक क्षमताओं में सुधार करती है, और बौद्धिक कार्य शारीरिक श्रम की तुलना में कठिन है। हाल के अध्ययनों से पता चला है कि औसत व्यक्ति की मानसिक गतिविधि की लागत 0.25 किलो कैलोरी प्रति मिनट है, और तीव्र बौद्धिक गतिविधि के साथ, वे 1% तक बढ़ सकते हैं। इस प्रकार, पांच मिनट की मानसिक गतिविधि में आप 1.25 किलो कैलोरी जला सकते हैं, और एक घंटे में - केवल 15 किलो कैलोरी।

रोजमर्रा की गतिविधियों के प्रदर्शन में वास्तविक ऊर्जा खपत की गणना करना लगभग असंभव है। वे वजन, लिंग, आयु, शारीरिक फिटनेस, जलवायु, नाड़ी दर और श्वसन पर भी निर्भर करते हैं। यहां केवल अनुमानित सरलीकृत अनुमानों का ही उपयोग किया जा सकता है। हालांकि, इस पर ध्यान देने की आवश्यकता है, क्योंकि आहार में शरीर अत्यधिक गतिशीलता को कम करना चाहता है - अधिक आराम और खर्च कम कैलोरीनियमित गतिविधियों को करने के लिए, उन्हें और अधिक कुशल बनाने के लिए।

हालांकि हम बर्न की गई कैलोरी की सही गणना नहीं कर सकते हैं, लेकिन हम उनकी खपत बढ़ा सकते हैं। जाहिर है, आपको कड़ी मेहनत करने की जरूरत है। शक्ति प्रशिक्षण बुनियादी अभ्यासों के आधार पर बनाया जाना चाहिए, पर्याप्त रूप से काम करने वाले वजन और दोहराव की सीमा (कैलोरिज़ेटर) का चयन करें। अतिरिक्त लाभ प्रदान करेगा। याद रखें कि कार्डियो वर्कआउट से आपकी हृदय गति और श्वास में वृद्धि होनी चाहिए, अन्यथा व्यायाम के दौरान और बाद में ऊर्जा की लागत नगण्य होगी।

पोषण में, प्रोटीन पर ध्यान दें, प्रत्येक भोजन के साथ एक सर्व करें। हां, वसा और कार्बोहाइड्रेट स्वादिष्ट होते हैं, लेकिन आहार में यह मांसपेशियों को मजबूत करने और कैलोरी खर्च बढ़ाने में मदद करेगा।

अब आप जानते हैं क्या मानसिक गतिविधिकैलोरी जलाने में महत्वपूर्ण योगदान नहीं देता है, इसलिए आप अपने जीवन में चीनी के महत्व को सुरक्षित रूप से कम कर सकते हैं और जिसे हम कम आंकते थे। गैर-प्रशिक्षण गतिविधि की गणना करना वैकल्पिक है, लेकिन आगे बढ़ना आवश्यक है।

दैनिक गतिविधि का अनुमान लगाने के लिए कैलोरी खपत टेबल, ऐप्स और गैजेट्स एक अच्छा मार्गदर्शक हैं, लेकिन वे सटीक नहीं हैं, इसलिए आपको इन नंबरों से जुड़ना नहीं चाहिए। बस अपने आप से और अधिक मांगें और कल से अधिक करने का प्रयास करें।

बर्न की गई कैलोरी की संख्या सीधे आपके वजन, लिंग, व्यायाम की तीव्रता और साथ ही चयापचय दर पर निर्भर करती है। जैसा कि आप देख सकते हैं, नीचे दिए गए आंकड़े बहुत ही मनमाना हैं। हालांकि, आप उन्हें सबसे विशिष्ट कैलोरी गणना वेबसाइटों पर पाएंगे। ऐसा माना जाता है कि ऐसे डेटा औसत होते हैं, यानी हमारे मामले में, वे 65 से 70 किलोग्राम वजन वाली महिलाओं के लिए उपयुक्त होते हैं। हालांकि, भले ही आपका वजन ऊपर से अलग हो, हमारा डेटा आपको अपने शरीर के काम और दिन के दौरान होने वाली ऊर्जा लागत का अंदाजा लगाने में मदद करेगा।

सुबह

सुबह की शुरुआत कैसे होती है, कॉफी और क्रोइसैन के साथ या पानी में दलिया के साथ वेजिटेबल स्मूदी के साथ? नहीं, बिस्तर बनाने से (35 किलो कैलोरी), शॉवर (10 मिनट - 40 किलो कैलोरी), नाश्ता तैयार करने (75 किलो कैलोरी), बर्तन धोने (50 किलो कैलोरी), मेकअप (60 किलो कैलोरी) स्टाइल के साथ (141 किलो कैलोरी) और, बेशक, कपड़े चुनना और कोशिश करना (93 किलो कैलोरी)। अगर आपके पास कुत्ता है, तो उसके साथ चलने पर आपको 40 मिनट के लिए 200 किलो कैलोरी खर्च करना होगा।

काम की यात्रा भी बेहिसाब नहीं जाएगी। हालाँकि, कई अलग-अलग विकल्प हैं, इसलिए जो आपके सबसे करीब है उसे चुनें। तो, कार चलाने पर आपको प्रति घंटे 90 किलो कैलोरी खर्च करना होगा, पैदल चलना - 270 किलो कैलोरी, लेकिन सार्वजनिक परिवहन से यात्रा करना 70 किलो कैलोरी है अगर बैठे हैं, और 120 किलो कैलोरी खड़े हैं।

दिन

दिन के दौरान, हम कई प्रक्रियाओं में शामिल हो सकते हैं, पत्र लिखने (80 किलो कैलोरी / घंटा) से लेकर फोन पर बात करने (50 किलो कैलोरी / घंटा) तक, कूलर के पास सहयोगियों के साथ बातचीत (80 किलो कैलोरी / घंटा) के साथ समाप्त होता है।

यह आम तौर पर स्वीकार किया जाता है कि आठ घंटे के कार्य दिवस के लिए, औसत कार्यालय कार्यकर्ता, हल्के तनाव के अधीन, लगभग 550 किलो कैलोरी खर्च करता है। इस तरह के काम में विभिन्न कागजी कार्रवाई, टेलीफोन पर बातचीत, मेल द्वारा पत्राचार और केतली तक कभी-कभार चलना शामिल है। सामान्य तौर पर, काफी परिचित चीजें, बिना किसी अत्यधिक शारीरिक परिश्रम के।

जो लोग शिक्षा या सेवा के क्षेत्र में कार्यरत हैं, यानी जिनके काम में प्रतिदिन अन्य लोगों के साथ बहुत अधिक आवाजाही और संचार शामिल है, वे 1000 किलो कैलोरी से खर्च कर सकते हैं। इस तरह के काम में आपको अपने पैरों पर खड़ा होना, लगातार घर के अंदर घूमना और बहुत सारी बातें करना शामिल है, जो निस्संदेह बेहद ऊर्जा-गहन है। साथ ही, इस तरह के काम के साथ आने वाला तनाव भी आपकी संख्या को प्रभावित करता है। शारीरिक ऊर्जा खर्च हुई। हालांकि, प्रति दिन इतनी ही राशि वे लोग खर्च कर सकते हैं जिनका काम घर की देखभाल से जुड़ा है - बच्चे की सफाई, खाना बनाना और उसकी देखभाल करना भी इसी श्रेणी में आता है।

कार्य दिवस के दौरान सबसे अधिक, निश्चित रूप से, जिनका काम सीधे शारीरिक गतिविधि से संबंधित होता है - लोडर, श्रमिक, बिल्डर, मरम्मत करने वाले, एथलीट, अंत में। वहां आप पहले से ही प्रति कार्य दिवस कम से कम 2000 कैलोरी के बारे में बात कर सकते हैं।

यह भी ध्यान रखना दिलचस्प होगा कि हमारा दिमाग प्रतिदिन कितना जलता है। अध्ययनों से पता चलता है कि मानसिक तनाव के अभाव में मस्तिष्क प्रति दिन 400-500 किलो कैलोरी तक जलता है। यदि आपका काम कुछ ऐसे कार्यों को हल करने की आवश्यकता से जुड़ा है जिनमें बढ़ती एकाग्रता और मानसिक तनाव की आवश्यकता होती है, तो बधाई हो, आपका मस्तिष्क दोगुनी कैलोरी खर्च करता है। भावनाएं ऊर्जा की खपत को 10-20% तक बढ़ाती हैं - अनुभव, आनंद, भय मस्तिष्क को अधिक बल के साथ काम करते हैं।

शाम

शाम के समय, कैलोरी की खपत दिन का सबसे कम होता है, जो काफी तार्किक है, यह देखते हुए कि दिन के अंत में हम आराम की चीजें करते हुए व्यवसाय से ब्रेक लेना पसंद करते हैं। एक घंटे के लिए अपनी पसंदीदा किताब पढ़ने पर आपको 29 किलो कैलोरी और टीवी देखने में 65 किलो कैलोरी खर्च करना होगा। यह भी दिलचस्प है कि 10-15 मिनट की हंसी 50 कैलोरी तक बर्न कर सकती है। कुछ विशेषज्ञ 1 मिनट की हंसी की तुलना 10 मिनट की फिटनेस से भी करते हैं।

रात

जब हम सोते हैं तो शरीर अपनी मेहनत जारी रखता है। 8 घंटे की स्वस्थ नींद के लिए एक व्यक्ति लगभग 560 किलो कैलोरी खर्च कर सकता है। हालांकि, इस तरह की मात्रा केवल इस शर्त पर जलाई जाती है कि आप आराम से बिस्तर पर जाते हैं, तनावपूर्ण स्थिति में नहीं, एक कमरा जिसमें आप आरामदायक ठंडे तापमान पर सोते हैं, और सोने से तीन घंटे पहले आपने कुछ भी वसायुक्त, मीठा और नहीं खाया बहुत उच्च कैलोरी।

उपसंहार

कोई भी गतिविधि, चाहे वह सक्रिय हो या निष्क्रिय, ऊर्जा की खपत करती है। कम या ज्यादा - यह कक्षाओं की प्रकृति और आपकी काया पर निर्भर करता है। यदि आप अपना वजन कम करने के लिए एक लक्ष्य निर्धारित करते हैं, तो पहला कदम गतिविधियों के लिए अपने दिन का विश्लेषण करना है, जो आपके द्वारा खर्च की जाने वाली कैलोरी की कम से कम अनुमानित संख्या की गणना करने में आपकी सहायता करेगा।

दूसरा कदम चिकित्सा मानकों के अनुसार कैलोरी की संख्या निर्धारित करना है जिसे आपको प्रतिदिन उपभोग करने की सलाह दी जाती है। प्रत्येक आयु, वजन और ऊंचाई के लिए, इस राशि की गणना व्यक्तिगत रूप से की जाती है। मदद के लिए, एक पोषण विशेषज्ञ से संपर्क करना बेहतर होता है, जो अन्य बातों के अलावा, आपको आहार बनाने और भोजन के प्रकार पर निर्णय लेने में मदद करेगा।

नींद सहित किसी भी मानवीय गतिविधि के लिए एक निश्चित मात्रा में कैलोरी (ऊर्जा) की खपत की आवश्यकता होती है जो भोजन के साथ शरीर में प्रवेश करती है। वजन सीधे तौर पर इस बात पर निर्भर करता है कि एक व्यक्ति प्रतिदिन कितनी कैलोरी खर्च करता है और उनमें से कितनी कैलोरी भोजन के साथ उसके शरीर में प्रवेश करती है। इसके आधार पर, निम्नलिखित निष्कर्ष निकाला जा सकता है:

• यदि कोई व्यक्ति एक दिन में जितना खर्च करता है उससे अधिक कैलोरी का सेवन करता है, तो उसका वजन तेजी से बढ़ रहा है;
• यदि कैलोरी सेवन और व्यय का अनुपात समान है, तो व्यक्ति का वजन स्थिर रहता है;
• यदि प्रतिदिन भोजन से अधिक कैलोरी खर्च की जाती है, तो व्यक्ति का वजन कम होने लगता है।

दिन के दौरान खर्च नहीं की गई अतिरिक्त कैलोरी धीरे-धीरे आंतरिक अंगों पर वसा जमा में बदल जाती है, साथ ही पेट और जांघों में वसा की तह होती है, जो बहुत जल्द नग्न आंखों को दिखाई देने लगती है। यही कारण है कि कई लोग रुचि रखते हैं कि विभिन्न गतिविधियों पर कितनी कैलोरी खर्च की जाती है।

यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो एक व्यक्ति को यह गणना करने की आवश्यकता है कि प्रति दिन कितनी कैलोरी खर्च की जाती है, और उनमें से कितनी भोजन से आती है। भोजन से कैलोरी की मात्रा पर विचार करना भी महत्वपूर्ण है, जो लोगों के लिए अलग है। अलग अलग उम्रऔर लिंग। इस दर की गणना निम्न सूत्र का उपयोग करके की जाती है:

• 18 से 30 वर्ष की आयु की महिलाओं के लिए - 240 x (0.062 x वजन + 2.036);
• 18 से 30 वर्ष की आयु के पुरुषों के लिए - 240 x (0.063 x वजन + 2.9);
• 31 से 60 वर्ष की आयु की महिलाओं के लिए - 240 x (0.034 x वजन + 3.54);
• 31 से 60 वर्ष की आयु के पुरुषों के लिए - 240 x (0.05 x वजन + 3.65);
• 61 से अधिक उम्र की महिलाओं के लिए - 240 x (0.04 x वजन + 2.75);
• 61-240 x (0.05 x वजन + 2.46) वर्ष से अधिक आयु के पुरुषों के लिए।

प्राप्त परिणाम को सीएफए (शारीरिक गतिविधि गुणांक) से गुणा किया जाना चाहिए, जो कम गतिविधि के लिए 1.1, मध्यम गतिविधि के लिए 1.3 और उच्च गतिविधि के लिए 1.5 है।

भोजन के साथ उपभोग की गई कैलोरी की वास्तविक संख्या की गणना करने के लिए, एक व्यक्ति को सप्ताह के दौरान एक भोजन डायरी रखने की आवश्यकता होती है, जिसमें प्रत्येक भोजन (ग्राम में) और पानी (मिलीलीटर में) दर्ज किया जाता है, मुख्य क्रियाएं (काम पर जाना, सफाई करना) घर) का विस्तार से वर्णन किया गया है, साथ ही वजन प्रतिदिन दर्ज किया जाता है। इस प्रकार, सप्ताह के अंत तक, आप विश्लेषण कर सकते हैं कि प्रति दिन औसतन कितनी कैलोरी खर्च की जाती है, कौन से खाद्य पदार्थ वजन बढ़ाने या घटाने को प्रभावित करते हैं, और क्या उचित पोषण के सिद्धांतों का पालन किया जाता है।

एक व्यक्ति प्रतिदिन कितनी कैलोरी बर्न करता है

नींद के दौरान, एक व्यक्ति औसतन 60-70 किलो कैलोरी प्रति घंटे खर्च करता है, लेकिन ऊर्जा का ऐसा सफल नुकसान केवल निम्नलिखित स्थितियों में होता है:

• नींद कम से कम 8 घंटे तक चलती है;
• व्यक्ति ने दिन के दौरान तनाव का अनुभव नहीं किया और आराम की स्थिति में बिस्तर पर चला जाता है;
• नींद के दौरान यह गर्म नहीं होना चाहिए, कमरा अच्छी तरह हवादार होना चाहिए;
• सोने से ठीक पहले कोई कार्बोहाइड्रेट या वसा का सेवन नहीं किया गया।

काम के दौरान, प्रति 8 घंटे के कार्य दिवस में कितनी कैलोरी खर्च की जाती है, यह पेशे की प्रकृति पर निर्भर करता है, अर्थात्:

• कार्यालय कर्मचारी (सचिव, प्रशासक, प्रोग्रामर, आदि) - 550 किलो कैलोरी;
• सेवा और शिक्षा कार्यकर्ता (शिक्षक, स्टोर सलाहकार, आदि) - 1050 किलो कैलोरी;
• मध्यम कठिन शारीरिक श्रम वाले श्रमिक (बस चालक, मशीन ऑपरेटर, आदि) - 1500 किलो कैलोरी;
• भारी शारीरिक श्रम (लोडर, एथलीट, डिगर, आदि) के श्रमिक - 2050 किलो कैलोरी।

चलते समय कितनी कैलोरी खर्च होती है यह चलने की गति पर निर्भर करता है। इसलिए, यदि कोई व्यक्ति धीमी गति से चलता है, तो इस तरह की सैर के एक घंटे में शरीर 190 किलो कैलोरी खर्च करेगा, और तेज चलने के दौरान - 300 किलो कैलोरी। चलने पर कितनी कैलोरी खर्च की जाती है, इसकी सभी गणनाएँ अनुमानित हैं, क्योंकि किसी व्यक्ति के वजन को भी ध्यान में रखा जाना चाहिए। एक व्यक्ति जितना अधिक वजन करता है, उतनी ही अधिक कैलोरी वह चलने पर खर्च करेगा, और इसके विपरीत।

औसतन, 80 किलो वजन के साथ, एक व्यक्ति खर्च करता है विभिन्न प्रकारप्रति घंटे ऊर्जा की निम्नलिखित मात्रा की गतिविधियाँ:

• प्रवण स्थिति में आराम करें - 69 किलो कैलोरी;
• जोर से पढ़ना - 90 किलो कैलोरी;
• गृहकार्य - 120-250 किलो कैलोरी;
• जॉगिंग - 380 किलो कैलोरी;
• स्कीइंग - 420 किलो कैलोरी;
• शॉवर लेना (10 मिनट) - 40 किलो कैलोरी;
• तैरना - 200-420 किलो कैलोरी;
• बाइकिंग - 220-450 किलो कैलोरी;
• स्केटिंग या रोलरब्लाडिंग - 200-620 किलो कैलोरी;
• बीच वॉलीबॉल - 298 कैलोरी;
• नृत्य - 359 किलो कैलोरी;
• रस्सी कूदना - 359 किलो कैलोरी।

भोजन के दौरान कितनी कैलोरी खर्च होती है यह दिन के समय पर निर्भर करता है। तो, नाश्ते के दौरान, शरीर 60 किलो कैलोरी, दोपहर का भोजन - 85 किलो कैलोरी, और रात का खाना - 60 किलो कैलोरी खर्च करता है।

दैनिक गतिविधियों को करने में कितनी कैलोरी खर्च होती है

दिनचर्या के दौरान गृहकार्यमानव शरीर अभी भी सक्रिय रूप से खेल के रूप में गृहकार्य में ऊर्जा खर्च कर रहा है। औसत गृहिणी का शरीर प्रतिदिन कितनी कैलोरी खर्च करता है यह उसके काम पर निर्भर करता है। वैज्ञानिकों ने गणना की है कि घर के चारों ओर सफाई के आधे घंटे के लिए, गतिविधि के प्रकार के आधार पर औसतन निम्न मात्रा में ऊर्जा खर्च की जाती है:

बगीचे या सामने के बगीचे में काम करने से भी नुकसान पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है अतिरिक्त कैलोरी. बिस्तरों को पानी देना प्रति घंटे 160 किलो कैलोरी बर्बाद करने में योगदान देता है, बिस्तरों की खुदाई - 180 किलो कैलोरी, छंटाई - 178 किलो कैलोरी, रोपण रोपण - 150 किलो कैलोरी, निराई - 170 कैलोरी, उर्वरक - 200 कैलोरी, पत्तियों की सफाई - 150 किलो कैलोरी, कटाई - 180 किलो कैलोरी

दिन के दौरान, हर मिनट एक व्यक्ति विभिन्न कार्यों को करने के लिए ऊर्जा खर्च करता है। यह गणना करना काफी कठिन है कि प्रति दिन सामान्य रूप से कितनी कैलोरी खर्च की जाती है, क्योंकि प्रदर्शन की गई प्रत्येक क्रिया को ध्यान में रखा जाना चाहिए। यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि भोजन के साथ ऊर्जा का उपभोग करने की तुलना में प्रतिदिन अधिक कैलोरी खर्च करें। ऐसा करने के लिए, प्रति दिन भोजन से कैलोरी की मात्रा की गणना करना, भोजन डायरी में प्रविष्टियां करना और एक सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करना काफी पर्याप्त है।

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