बीजू का ऊर्जा मूल्य. भोजन की कैलोरी सामग्री. प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट का ऊर्जा मूल्य
भोजन के मुख्य पोषण घटकों में प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, खनिज और विटामिन शामिल हैं। किसी व्यंजन की कैलोरी सामग्री भोजन पचने पर पाचन तंत्र में निकलने वाली ऊर्जा की मात्रा से निर्धारित होती है। अंतिम दो समूह (खनिज और विटामिन) शरीर में प्रवेश करते समय कैलोरी जारी नहीं करते हैं, इसलिए किसी व्यंजन का ऊर्जा मूल्य मुख्य रूप से प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की कैलोरी सामग्री से प्रभावित होता है। तो, पोषण के ये मुख्य घटक इस सूचक में कैसे भिन्न हैं?
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फोटो गैलरी: प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की कैलोरी सामग्री
वसा सबसे अधिक कैलोरी वाले पदार्थों में से हैं जो भोजन के साथ हमारे शरीर में प्रवेश करते हैं। जब एक ग्राम वसा को पाचन एंजाइमों द्वारा उसके अंतिम उत्पादों (पानी और कार्बन डाइऑक्साइड) में तोड़ा जाता है, तो लगभग 9 किलोकैलोरी ऊर्जा निकलती है। युक्त उत्पादों के लिए एक बड़ी संख्या कीवसा, सभी शामिल हैं वसायुक्त किस्मेंमांस और मछली, चरबी, मक्खन और वनस्पति तेल।
कार्बोहाइड्रेट की कैलोरी सामग्री वसा की तुलना में आधी है और इन पदार्थों के प्रति ग्राम लगभग 4 किलोकलरीज हैं। इसमें भारी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट मौजूद होता है विभिन्न किस्मेंरोटी, पास्ता, विभिन्न अनाज(दलिया, एक प्रकार का अनाज, चावल, आदि), हलवाई की दुकान. आपको यह भी पता होना चाहिए कि एक सौ चीनी लगभग शुद्ध कार्बोहाइड्रेट है, और इस उत्पाद के एक सौ ग्राम की कैलोरी सामग्री लगभग 400 किलोकलरीज है।
प्रोटीन की कैलोरी सामग्री लगभग कार्बोहाइड्रेट की कैलोरी सामग्री के बराबर होती है, यानी, जब एक ग्राम प्रोटीन पाचन तंत्र में टूट जाता है, तो लगभग 4 किलोकैलोरी भी निकल जाएगी। के साथ उत्पादों के लिए उच्च सामग्रीप्रोटीन में दुबला मांस और मछली, पनीर, दूध, केफिर, पनीर, अंडे, कैवियार, बीन्स, मटर, बीन्स शामिल हैं।
हमें अपने में कैसे उपयोग करना चाहिए रोजमर्रा की जिंदगीप्रोटीन, वसा या कार्बोहाइड्रेट की कैलोरी सामग्री के बारे में जानकारी? यह जानकारी मुख्य रूप से उन लोगों के लिए महत्वपूर्ण है जो शरीर के अतिरिक्त वजन से जल्दी छुटकारा पाना चाहते हैं। तथ्य यह है कि व्यंजनों की कैलोरी सामग्री (और इसलिए संपूर्ण आहार) सबसे सीधे हमारे वजन को प्रभावित करती है। यदि प्रति दिन हमें प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा प्राप्त होती है, जो कुल कैलोरी सामग्री में हमारे लिए आहार के ऊर्जा मूल्य के इष्टतम संकेतक से अधिक है, तो अतिरिक्त कैलोरी अनिवार्य रूप से वसा जमा के रूप में जमा हो जाएगी। परिणामस्वरूप - शरीर के अतिरिक्त वजन का दिखना, ढीला फिगर, विपरीत लिंग से रुचि का गायब होना...
तो ऐसी स्थिति में आपको क्या करना चाहिए? सबसे पहले, आपको आवश्यक कैलोरी सेवन का स्तर निर्धारित करना होगा। यह संकेतक कई कारकों पर निर्भर करेगा: आपकी उम्र, शरीर का वजन, पेशेवर गतिविधि की विशेषताएं, स्तर शारीरिक गतिविधिवी खाली समय. सबसे बढ़िया विकल्पनिस्संदेह, किसी विशेषज्ञ (आहार विशेषज्ञ) से परामर्श लिया जाएगा। ऐसा माना जाता है कि एक वयस्क के दैनिक मेनू में सभी प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की कुल कैलोरी सामग्री लगभग 3000 किलोकलरीज होनी चाहिए (लेकिन, हम दोहराते हैं, यह पूरी तरह से व्यक्तिगत संकेतक है)।
यदि आप अपने वर्तमान वजन से खुश हैं, तो आपको बस यह सुनिश्चित करना होगा कि आपके आहार में कैलोरी की मात्रा इस आंकड़े से अधिक न हो। इस मामले में, भोजन में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के टूटने के कारण आपके शरीर में निकलने वाली सभी कैलोरी पूरी तरह से शारीरिक प्रक्रियाओं को सुनिश्चित करने के लिए उपयोग की जाएगी। और अतिरिक्त वसा जमा कहीं से नहीं आएगी।
लेकिन यदि आपके शरीर का वजन पहले से ही कुछ अधिक है और इसलिए आप थोड़ा वजन कम करना चाहते हैं, तो आप जानबूझकर अपने आहार की कैलोरी सामग्री को थोड़ा कम कर सकते हैं, यानी। इसे 3000 किलोकैलोरी के बराबर नहीं, बल्कि, मान लीजिए, 2900 के बराबर बनाएं। इस मामले में, 100 कैलोरी की कमी को पूरा करने के लिए, हमारे शरीर को प्रतिदिन पहले से ही आरक्षित वसा की थोड़ी मात्रा को तोड़ने के लिए मजबूर किया जाएगा, और आपके शरीर का वजन धीरे-धीरे कम हो जाएगा।
लेकिन याद रखें कि किसी भी स्थिति में आपको अपने आहार में प्रोटीन की मात्रा कम करके कैलोरी की मात्रा कम नहीं करनी चाहिए (प्रति दिन कम से कम 90 - 100 ग्राम की आपूर्ति की जानी चाहिए)। लेकिन आपके स्वास्थ्य की अधिक चिंता किए बिना उपभोग की जाने वाली कार्बोहाइड्रेट और वसा की मात्रा को कुछ हद तक कम किया जा सकता है (हालाँकि आपको उन्हें अपने आहार से पूरी तरह से बाहर भी नहीं करना चाहिए)।
इस प्रकार, पोषण के मुख्य घटकों की कैलोरी सामग्री के बारे में जानकारी होने पर, जिसमें प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट शामिल हैं, आप सक्षम रूप से अपने आहार की योजना बनाने और अपने आंकड़े की वांछित स्थिति प्राप्त करने में सक्षम होंगे।
सभी जानते हैं कि इसकी गणना भोजन के पाचन के दौरान निकलने वाली ऊर्जा से की जाती है। वहीं, खनिज और विटामिन में कैलोरी नहीं होती है। किसी व्यंजन को प्रभावित करने वाले मुख्य पोषण तत्व प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट हैं। आइए इसके बारे में अधिक विस्तार से बात करें, और विशेष रूप से प्रोटीन की कैलोरी सामग्री क्या है, शरीर को उनकी आवश्यकता क्यों है, और उनका सेवन कैसे किया जाना चाहिए।
स्वस्थ प्रोटीन खाद्य पदार्थ
आमतौर पर, कैलोरी की गणना करते समय, हम खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले वसा और कार्बोहाइड्रेट पर सबसे अधिक ध्यान देते हैं। लेकिन आमतौर पर कैलोरी की मात्रा को नजरअंदाज कर दिया जाता है। बेशक, ये प्रश्न उन लोगों के लिए सबसे अधिक प्रासंगिक हैं जो जल्दी से अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाना चाहते हैं।
वहीं, प्रोटीन शरीर के सामान्य कामकाज के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। वे ऊतकों, आवश्यक एंजाइमों और हार्मोनों की संरचना में भाग लेते हैं। लेकिन, ज़ाहिर है, इसका मतलब यह नहीं है कि इनका अत्यधिक मात्रा में सेवन किया जाना चाहिए। इस तरह के आहार से कैलोरी की अधिकता होगी, और इसके साथ अतिरिक्त वसा भी बढ़ेगी।
कैलोरी
बेशक, सबसे अधिक कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ वसा हैं। एक ग्राम पदार्थ नौ किलोकैलोरी के बराबर होता है। साथ ही, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट में आधे से अधिक कैलोरी होती है: प्रति ग्राम केवल चार किलोकलरीज। यह पता चला है कि जब एक प्रोटीन ग्राम को तोड़ा जाता है, तो लगभग चार किलोकलरीज निकलती हैं। इसलिए, जो लोग अपने वजन को नियंत्रित करना चाहते हैं, उन्हें निश्चित रूप से आहार के इष्टतम स्तर का पता लगाना चाहिए और प्रोटीन, साथ ही वसा और कार्बोहाइड्रेट की कैलोरी सामग्री का अध्ययन करना चाहिए।
औसत अनुमान के मुताबिक, ऐसा माना जाता है कि एक व्यक्ति को प्रतिदिन दो से तीन हजार किलोकलरीज का सेवन करना चाहिए। वास्तव में, यह सूचक व्यक्तिगत होना चाहिए। यह विभिन्न कारकों पर निर्भर करता है, जैसे शरीर का वजन, गतिविधि स्तर, उम्र और पेशेवर गतिविधि। अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो आपको प्रोटीन की कैलोरी सामग्री पर ध्यान नहीं देना चाहिए। कमी कार्बोहाइड्रेट और वसा के सेवन को सीमित करके की जानी चाहिए।
एक व्यक्ति को कितना प्रोटीन चाहिए?
रोज रोज मानव शरीर कोएक सौ ग्राम तक प्रोटीन की आवश्यकता होती है। अगर हम विचार करें हर्बल उत्पाद, तो सोयाबीन में सबसे अधिक मात्रा होती है: प्रति सौ ग्राम - इसमें लगभग तीस ग्राम प्रोटीन होता है। मटर और फलियाँ भी इसमें प्रचुर मात्रा में होती हैं। यह अंडे सहित पशु मूल के कुछ उत्पादों में भी बड़ी मात्रा में पाया जा सकता है। समुद्री मछली, चिड़िया, मछली रो. इनमें प्रति सौ ग्राम में तीस ग्राम तक प्रोटीन भी होता है।
अंडा
अक्सर प्रोटीन के बारे में बोलते हुए उनका मतलब मुर्गी के अंडे का हिस्सा ही होता है। इस उत्पाद को कच्चा, उबालकर और भूनकर खाया जाता है। कुछ लोग, आहार का पालन करते हुए, इसे जर्दी से अलग करके अलग से सेवन करते हैं। फिर ऑमलेट बहुत स्वास्थ्यवर्धक और स्वादिष्ट बनता है। आइए अध्ययन करें कि इस उत्पाद में कितनी कैलोरी है।
चिकन प्रोटीन: पोषण संबंधी जानकारी
यह प्रजाति शरीर द्वारा 99% अवशोषित होती है। इसलिए, वह अकेले ही किसी व्यक्ति के दैनिक मानदंड को पूरी तरह से कवर कर सकता है। अंडाऔसतन इसका वजन लगभग सत्तर ग्राम होता है। वहीं, इसमें प्रोटीन पचास ग्राम होता है। इसलिए, जब हम एक सौ ग्राम की बात करते हैं, तो हमारा मतलब दो अंडों से अलग हुए हिस्सों से होता है। उनकी कैलोरी सामग्री केवल 45 किलोकैलोरी है। इससे पता चलता है कि यदि आप बिना जर्दी वाला अंडा खाते हैं, तो आपको अपने फिगर के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं है। लेकिन इसमें कार्बोहाइड्रेट या वसा बिल्कुल भी नहीं होता है। इसलिए, यह उत्पाद प्रोटीन से भरपूर है और बहुत आसानी से पचने योग्य है। इस प्रकार, दो या तीन अंडों से लिए गए ये पूरी तरह से ढक जाते हैं दैनिक आवश्यकताशरीर।
इसके अलावा, प्रोटीन में ग्लूकोज और एंजाइम होते हैं, जो आपको भोजन को जल्दी पचाने की अनुमति देते हैं, आंतों को विषाक्त पदार्थों से भरने से रोकते हैं। इसमें विटामिन बी, ए, डी भी होता है। भले ही आहार में मांस उत्पाद न हों, पदार्थ पूरी तरह से आवश्यक नियासिन प्रदान करेगा, जिसकी अनुपस्थिति सेक्स हार्मोन के निर्माण और मस्तिष्क के समुचित कार्य में बाधा डालती है। इस प्रकार, पुर्ण खराबीपशुओं के भोजन से प्रजनन कार्य की हानि भी हो सकती है।
प्रोटीन की कम कैलोरी सामग्री ने उत्पाद को खाना पकाने में बेहद लोकप्रिय बना दिया है: यह सभी प्रकार के पके हुए माल और मीठी क्रीम में शामिल है। इसे मिलाने से सलाद अधिक स्वास्थ्यवर्धक हो जाता है। इस मामले में, आप बहुत सारी जर्दी पा सकते हैं उपयोगी अनुप्रयोग. उदाहरण के लिए, इनका उपयोग खाना पकाने के लिए किया जाता है कुरकुरी कुकीज़. इसके अलावा, अंडे के इस हिस्से का उपयोग करके कई सौंदर्य व्यंजन भी हैं। इससे कई चेहरे और बालों के मास्क बनाए जाते हैं, अलग-अलग और अन्य सामग्रियों के साथ उपयोग करके।
उबला और तला हुआ प्रोटीन
1 ग्राम प्रोटीन की कैलोरी सामग्री निश्चित रूप से इसकी तैयारी की विधि पर निर्भर करती है। ताकि सब कुछ लाभकारी विशेषताएंसंरक्षित, विधि को भी ध्यान में रखा जाना चाहिए उष्मा उपचार. तो, एक सौ ग्राम उबले हुए प्रोटीन में चालीस से चौवालीस किलोकलरीज होती हैं। उसी समय में तला हुआइसकी मात्रा अधिक होगी, क्योंकि अन्य वसा भी इस प्रक्रिया में भाग लेते हैं। हाँ, संपूर्ण तला हुआ अंडाप्रति सौ ग्राम में 360 किलोकैलोरी जितनी होगी।
और तैयार भोजन
इसलिए, दैनिक मानदंडएक व्यक्ति के लिए औसत 2500 किलोकैलोरी है। लेकिन, जैसा कि पहले कहा गया है, ये संकेतक बहुत व्यक्तिगत हैं। तो, 25 वर्ष से कम उम्र की महिलाओं के लिए जो गतिहीन जीवन शैली अपनाती हैं, यह मानदंड 2000 किलोकलरीज है। 26 से 50 वर्ष की आयु तक - इससे भी कम, लगभग 1800। हालाँकि, यदि वे सक्रिय जीवनशैली अपनाते हैं, तो मानदंड प्रतिदिन 200 किलोकलरीज बढ़ जाता है।
30 वर्ष से कम उम्र के गतिहीन जीवन शैली जीने वाले पुरुषों के लिए, प्रति दिन का मान 2400 किलोकलरीज है। और जो लोग अधिक उम्र के हैं, 31 से 50 वर्ष तक - 2200। लेकिन यदि उनकी जीवनशैली सक्रिय है, तो तीस वर्ष की आयु तक उन्हें 3000 किलोकलरीज की आवश्यकता होती है, और 50 वर्ष की आयु तक - 2800 से 3000 तक।
स्पष्टता के लिए, उत्पादों और तैयार व्यंजनों की कैलोरी सामग्री की निम्न तालिका दी गई है।
यह 100 ग्राम है, जो 410 किलोकैलोरी के बराबर है। लेकिन आपको प्रति दिन कम वसा का सेवन करना चाहिए, केवल 60 ग्राम। लेकिन किलोकैलोरी के मामले में यह 560 के बराबर होगा। वसा शरीर के लिए आवश्यक है। उदाहरण के लिए, ओमेगा 3 है वसा अम्ल. अच्छा संतुलित आहारदैनिक मूल्य है, जिसमें 30 ग्राम पशु और 30 ग्राम शामिल हैं वनस्पति वसा. प्रतिदिन 370 ग्राम कार्बोहाइड्रेट पर्याप्त है। किलोकैलोरी के संदर्भ में, यह 1530 होता है। इस प्रकार, शरीर को इनकी सबसे अधिक आवश्यकता होती है। और यह स्वाभाविक है. आख़िरकार, यह कार्बोहाइड्रेट ही हैं जो शरीर को आवश्यक ऊर्जा प्रदान करते हैं।
निष्कर्ष
यदि आवश्यक हो, तो शरीर प्रतिदिन कम प्रोटीन की खपत को अनुकूलित करने में सक्षम होगा। हालाँकि, इस पर इतना भार डालना अनुचित है। प्रतिदिन सेवन किये जाने वाले प्रोटीन की मात्रा कम नहीं करनी चाहिए। शरीर का वजन कम करना कार्बोहाइड्रेट और वसा के माध्यम से किया जाना चाहिए। तब वसा जमा होने के लिए कोई जगह ही नहीं बचेगी।
प्रोटीन लगभग सभी प्रक्रियाओं में शामिल होते हैं। उनकी कमी है नकारात्मक प्रभावशरीर पर। इससे यकृत में परिवर्तन, पदार्थों के अवशोषण में गिरावट, हार्मोनल स्तर और अंतःस्रावी ग्रंथियों में व्यवधान होता है। यहां तक कि जब मौतें भी दर्ज की गई हैं लंबे समय तकदेखा गया कम कैलोरी वाला आहार. मानव स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए प्रोटीनयुक्त खाद्य पदार्थ खाना बहुत महत्वपूर्ण है। रूसियों के लिए, यह मुद्दा विशेष रूप से प्रासंगिक है, क्योंकि किए गए अध्ययनों को देखते हुए, हमारे आहार में आमतौर पर इस जैविक रूप से सक्रिय पदार्थ की पर्याप्त मात्रा नहीं होती है।
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ऊर्जा मूल्य, या कैलोरी सामग्री पाचन प्रक्रिया के दौरान भोजन से मानव शरीर में जारी ऊर्जा की मात्रा है। ऊर्जा मूल्यउत्पाद को किलोकैलोरी (kcal) या किलोजूल (kJ) प्रति 100 ग्राम में मापा जाता है। उत्पाद। भोजन के ऊर्जा मूल्य को मापने के लिए उपयोग की जाने वाली किलोकैलोरी को "कहा जाता है" भोजन की कैलोरी"इसलिए, (किलो)कैलोरी में कैलोरी सामग्री का संकेत करते समय, उपसर्ग किलो को अक्सर छोड़ दिया जाता है।
इसके अलावा, प्रति 100 ग्राम उत्पाद, इसकी
पोषण मूल्य- कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन की सामग्री।
उन उत्पादों के लिए जो अभी उपभोग के लिए तैयार नहीं हैं - पास्ता, अनाज, पकौड़ी और इसी तरह - ऊर्जा और पोषण मूल्य मूल (अर्थात कच्चे या सूखे) उत्पाद के प्रति 100 ग्राम पर दर्शाया गया है।
मुख्य खाद्य घटकों का ऊर्जा मूल्य
तालिका प्रत्येक वर्ग के पदार्थों के लिए केवल औसत मान दिखाती है। सटीक मान पदार्थ से पदार्थ में थोड़ा भिन्न हो सकते हैं।
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खाद्य घटक |
ऊर्जा मूल्य, केजे/जी |
ऊर्जा मूल्य, किलो कैलोरी/ग्राम |
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शराब |
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कार्बोहाइड्रेट |
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कार्बोक्जिलिक एसिड ( नींबू का अम्लऔर आदि।) |
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पॉलीहाइड्रिक अल्कोहल (ग्लिसरीन, मिठास) |
उत्पादों के ऊर्जा मूल्य की गणना प्रति 100 ग्राम खाद्य भाग पर की जाती है। सैद्धांतिक कैलोरी सामग्री निर्धारित करने के लिए, पोषक तत्वों की कैलोरी सामग्री को संबंधित पोषक तत्वों के प्रतिशत से गुणा किया जाना चाहिए। परिणामी उत्पादों का योग 100 ग्राम उत्पाद की सैद्धांतिक कैलोरी सामग्री है। किसी उत्पाद की 100 ग्राम कैलोरी सामग्री को जानकर, आप किसी भी मात्रा (300 ग्राम, 1 किग्रा, आदि) की कैलोरी सामग्री निर्धारित कर सकते हैं। सैद्धांतिक कैलोरी सामग्री को जानने के बाद, आप सैद्धांतिक कैलोरी सामग्री के परिणाम को पाचन क्षमता से प्रतिशत के रूप में गुणा करके और उत्पाद को 100 से विभाजित करके व्यावहारिक (वास्तविक) कैलोरी सामग्री पा सकते हैं। उदाहरण 1 गिलास (200 ग्राम) की सैद्धांतिक कैलोरी सामग्री निर्धारित करें ) गाय के दूध का. रासायनिक संरचना तालिका या व्यापारिक पाठ्यपुस्तक का उपयोग करके, हम औसत पाते हैं रासायनिक संरचना गाय का दूध(% में): वसा - 3.2; प्रोटीन - 3.5; दूध चीनी- 4.7; राख - 0.7. समाधान। 1. 100 ग्राम दूध में वसा की कैलोरी सामग्री: 9 3.2 = 28.8 किलो कैलोरी। 2. 100 ग्राम दूध में प्रोटीन की कैलोरी सामग्री: 4 3.5 = 14.0 किलो कैलोरी। 3. 100 ग्राम दूध में कार्बोहाइड्रेट की कैलोरी सामग्री: 3.75 4.7 = 17.6 किलो कैलोरी। 4. 100 ग्राम दूध की सैद्धांतिक कैलोरी सामग्री इसके बराबर होगी: 28.8 किलो कैलोरी + 14.0 किलो कैलोरी + 17.6 किलो कैलोरी = 60.4 किलो कैलोरी 5. 1 गिलास (200 ग्राम) की सैद्धांतिक कैलोरी सामग्री इसके बराबर होगी: 60.4 2 = 120.8 किलो कैलोरी = 505.4 केजे 6. 100 ग्राम दूध की वास्तविक कैलोरी सामग्री है: (28.8 94) : 100 + (14.0 84.5) : 100 + (17.6 95.6) : 100 = 54.73 किलो कैलोरी = 229 केजे
खाद्य पदार्थों का ऊर्जा मूल्य कैलोरी नामक माप की इकाई का उपयोग करके निर्धारित किया जाता है। यह स्थापित किया गया है कि भोजन के प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट घटकों में प्रति 1 ग्राम में 4.1 किलोकैलोरी (kcal) होती है, वसा अधिक ऊर्जा-गहन है और प्रति 1 ग्राम में 9 किलोकैलोरी होती है।
इस प्रकार, उत्पाद की कुल कैलोरी सामग्री की गणना सूत्र द्वारा की जाती है:
कैलोरी = 4.1 x प्रोटीन + 4.1 x कार्बोहाइड्रेट + 9 x वसा
मांस उत्पादों
मांस उत्पादों में व्यावहारिक रूप से कोई कार्बोहाइड्रेट घटक नहीं होता है; वे प्रोटीन और वसा से भरपूर होते हैं।
यदि पशु वसा का अधिक मात्रा में सेवन किया जाए तो यह कोलेस्ट्रॉल के स्तर में वृद्धि और एथेरोस्क्लेरोसिस के विकास का कारण बन सकता है। हालाँकि, किसी को हार नहीं माननी चाहिए मांस उत्पादों- मांस और अंडे में एक पूरा सेट होता है तात्विक ऐमिनो अम्ल, जिसकी शरीर को मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यकता होती है।
के लिए पौष्टिक भोजनदुबला मांस और अंडे का सफेद भाग चुनें। मांस उत्पादों के लिए कैलोरी तालिका:
| मांस उत्पादों | ||
| गाय का मांस | 187 | दम किया हुआ: 232 तला हुआ: 384 |
| सुअर का माँस | 265 | दम किया हुआ: 350 तला हुआ: 489 |
| भेड़े का मांस | 294 | दम किया हुआ: 268 तला हुआ: 320 |
| चिकन स्तनों | 113 | उबला हुआ: 137 तला हुआ: 157 |
| पतले पैर | 158 | उबला हुआ: 170 तला हुआ: 210 |
| बत्तख | 308 | पका हुआ: 336 |
| बत्तख | 300 | बेक किया हुआ: 345 |
| अंडे | 155 | तला हुआ: 241 उबला हुआ: 160 |
| अंडे सा सफेद हिस्सा | 52 | उबला हुआ: 17 भुना हुआ: 100 |
| अंडे की जर्दी | 322 | उबला हुआ: 220 |
| जांघ | 365 | |
| उबला हुआ सॉसेज | 250 | |
| भुनी हुई सॉसेज | 380 | |
| सॉस | 235 |
डेरी
दूध प्रोटीन और कुछ वसा में घुलनशील विटामिन और खनिजों का स्रोत है।
किण्वित दूध उत्पाद शरीर को लाभकारी प्रोबायोटिक्स प्रदान करते हैं जो आंतों के कार्य में सुधार करते हैं।
पनीर शरीर को धीमी गति से चलने वाला प्रोटीन कैसिइन प्रदान करता है, और कैल्शियम सामग्री के मामले में पनीर सभी उत्पादों में रिकॉर्ड धारक है। प्रति 100 ग्राम डेयरी उत्पादों की कैलोरी सामग्री:
मछली और समुद्री भोजन
मछली प्रोटीन और वसा से भरपूर होती है, हालांकि, मांस से प्राप्त वसा के विपरीत, मछली का तेल ओमेगा -3 फैटी एसिड की महत्वपूर्ण सामग्री के कारण रक्त वाहिकाओं और हृदय के लिए फायदेमंद होता है।
समुद्री भोजन में लगभग कोई वसा नहीं होती - यह एक उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन उत्पाद है।तालिका में मछली और समुद्री भोजन की कैलोरी सामग्री:
| मछली और समुद्री भोजन | कच्चे उत्पाद की प्रति 100 ग्राम कैलोरी सामग्री | तैयार उत्पाद की प्रति 100 ग्राम कैलोरी सामग्री |
| लाल कैवियार | 250 | |
| काला कैवियार | 235 | |
| चिंराट | 95 | उबला हुआ: 95 |
| विद्रूप | 75 | उबला हुआ: 75 |
| कैंसर | 75 | उबला हुआ: 75 |
| काप | 45 | भुना हुआ: 145 |
| चूम सामन | 138 | भुना हुआ: 225 |
| सैमन | 142 | भुना हुआ: 155 स्मोक्ड: 385 |
| ब्रीम | 48 | उबला हुआ: 126 सूखा: 221 |
| एक प्रकार की समुद्री मछली | 70 | भुना हुआ: 136 |
| बसेरा | 95 | दम किया हुआ: 120 |
| हिलसा | 57 | नमकीन: 217 |
| स्प्रैट्स | 250 |
सब्ज़ियाँ
को छोड़कर लगभग सभी सब्जियों में कैलोरी कम होती है स्टार्च वाली सब्जियांजैसे आलू और मक्का.
सब्जियों में शामिल हैं अघुलनशील फाइबर, जो पाचन तंत्र में अवशोषित नहीं होता है, लेकिन इसे ठीक से काम करता है। ताजी सब्जियों को प्राथमिकता दें या उन्हें कम से कम संसाधित करें।सब्जियों की कैलोरी सामग्री:
| सब्ज़ियाँ | कच्चे उत्पाद की प्रति 100 ग्राम कैलोरी सामग्री | तैयार उत्पाद की प्रति 100 ग्राम कैलोरी सामग्री |
| खीरे | 15 | नमकीन: 11 |
| टमाटर | 20 | नमकीन: 32 |
| प्याज | 43 | भुना हुआ: 251 |
| तुरई | 24 | दम किया हुआ: 40 |
| बैंगन | 28 | दम किया हुआ: 40 |
| आलू | 80 | उबला हुआ: 82 भुना हुआ: 192 बेक किया हुआ: 90 |
| पत्ता गोभी | 23 | दम किया हुआ: 47 नमकीन: 28 |
| ब्रोकोली | 28 | उबला हुआ: 28 |
| गाजर | 33 | दम किया हुआ: 46 |
| मशरूम | 25 | तला हुआ: 165 मैरीनेटेड: 24 सूखा: 210 |
| कद्दू | 20 | बेक किया हुआ: |
| भुट्टा | 101 | उबला हुआ: 123 डिब्बाबंद: 119 |
| हरी मटर | 75 | उबला हुआ: 60 डिब्बाबंद: 55 |
| हरियाली | 18 | |
| चुक़ंदर | 40 | |
| शिमला मिर्च | 19 | |
| मूली | 16 |
फल और जामुन
सब्जियों की तरह ताजे फलों में भी बड़ी मात्रा में फाइबर होता है।इसके अलावा, फल और जामुन समृद्ध हैं उपयोगी विटामिनऔर एंटीऑक्सीडेंट, जो शरीर में सभी प्रणालियों के समुचित कार्य का समर्थन करते हैं और कई बीमारियों के विकास को रोकते हैं।
| फल | कच्चे उत्पाद की प्रति 100 ग्राम कैलोरी सामग्री | तैयार उत्पाद की प्रति 100 ग्राम कैलोरी सामग्री |
| सेब | 45 | जाम: 265 सूखा: 210 |
| नाशपाती | 42 | जाम: 273 सूखा: 249 |
| खुबानी | 47 | सूखे खुबानी: 290 |
| केले | 90 | सूखा: 390 |
| संतरे | 45 | कैंडिड फल: 301 |
| कीनू | 41 | कैंडिड फल: 300 |
| नींबू | 30 | कैंडिड फल: 300 |
| चकोतरा | 30 | कैंडिड फल: 300 |
| चेरी | 25 | जाम: 256 |
| आलूबुखारा | 44 | जाम: 288 सूखा: 290 |
| रास्पबेरी | 45 | जाम: 273 |
| स्ट्रॉबेरी | 38 | जाम: 285 |
| किशमिश | 43 | जाम: 284 |
| करौंदा | 48 | जाम: 285 |
| अंगूर | 70 | किशमिश: 270 |
| कीवी | 59 | सूखा: 285 |
| आम | 67 | सूखा: 314 |
| आड़ू | 45 | जाम: 258 |
| तरबूज | 45 | कैंडिड फल: 319 |
| तरबूज | 40 | कैंडिड फल: 209 |
| एक अनानास | 44 | सूखा: 268 |
| अनार | 52 | |
| एवोकाडो | 100 |
पेय
बिना दूध और बिना चीनी के पानी, कॉफ़ी और चाय में शून्य कैलोरी होती है।
अन्य सभी पेय काफी ऊर्जा-गहन हैं और दैनिक कैलोरी सामग्री की गणना करते समय इसे ध्यान में रखा जाना चाहिए। कैलोरी पर ध्यान दें मादक पेय. उनमें मौजूद अल्कोहल में प्रति 1 ग्राम में 7 किलोकलरीज की अनुमानित ऊर्जा सामग्री होती है। यह वसा से कम है, लेकिन प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट से लगभग दोगुना है।
दाने और बीज
मेवे और बीज पादप प्रोटीन, वसा और फाइबर से भरपूर होते हैं।
ये बहुत उच्च कैलोरी उत्पाद, लेकिन आपको इसे पूरी तरह से नहीं छोड़ना चाहिए, क्योंकि नट्स में कई पोषक तत्व होते हैं।
आप अपने सलाद पर बीज छिड़क सकते हैं, और आप अपने साथ मुट्ठी भर मेवे ले जा सकते हैं और उन्हें सलाद के रूप में उपयोग कर सकते हैं स्वास्थ्यवर्धक नाश्ता. उपलब्ध नट्स और बीजों में कितनी कैलोरी होती है:
अनाज और फलियाँ
अनाज की आपूर्ति की जाती है शरीर के लिए आवश्यकसंतुलित आहार के लिए.
धीमी गति से काम करने वाले कार्बोहाइड्रेट का सेवन रक्त ग्लूकोज में तेज वृद्धि को रोकता है और आपको कई घंटों तक भरा रखता है। कार्बोहाइड्रेट के अलावा, फलियों में बड़ी मात्रा में वनस्पति प्रोटीन होता है। प्रति सौ ग्राम अनाज और फलियों की कैलोरी सामग्री:
पेस्ट्री और मिठाई
ये उत्पाद वस्तुतः नगण्य हैं पोषण का महत्वहालाँकि, वे बहुत ऊर्जा गहन हैं।
वजन कम करते समय, आटा उत्पादों और मिठाइयों की मात्रा कम से कम करने या उनसे पूरी तरह परहेज करने की सलाह दी जाती है। ऐसे उत्पादों में पोषक तत्व नहीं होते हैं, महत्वपूर्ण ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है, और शरीर को तेज़ कार्बोहाइड्रेट और "खाली" कैलोरी की आपूर्ति करते हैं, जो वसा के रूप में संग्रहीत होने की संभावना होती है। मिठाइयों की कैलोरी सामग्री:
सॉस
सॉस और विभिन्न गैस स्टेशनआमतौर पर सलाद में जोड़ा जाता है या मांस के साथ प्रयोग किया जाता है। चूंकि उनमें से कई कैलोरी में काफी अधिक हैं, इसलिए आपके दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करते समय इस तथ्य को ध्यान में रखा जाना चाहिए। सॉस के लिए कैलोरी तालिका:
वजन घटाने के लिए सर्वोत्तम खाद्य पदार्थ
वजन कम करते समय मुख्य कार्य शरीर को संतृप्त करना है पोषक तत्वअनावश्यक कैलोरी जोड़े बिना.
कम वसा वाले उत्पादों पर ध्यान दें, पकवान तैयार करने की विधि भी मायने रखती है। भोजन को भाप में पकाना, उबालना या ओवन में पकाना बेहतर है।
तालिका में वजन घटाने के लिए सर्वोत्तम खाद्य पदार्थ:
| उत्पाद श्रेणी | सिफारिशों |
| मांस उत्पादों | उबला हुआ चुनें चिकन स्तनोंया ओवन में लीन बीफ़ या लीन पोर्क पकाएँ। उत्पाद की कैलोरी सामग्री को कम करने के लिए अंडे की सफेदी को जर्दी से अलग किया जाना चाहिए। सभी प्रसंस्कृत मांस से बचें। |
| डेरी | अपने शरीर को अतिरिक्त कैलोरी के बिना प्रोटीन से भरने के लिए कम वसा वाले दूध, पनीर, दही और केफिर का विकल्प चुनें। |
| मछली और समुद्री भोजन | उबली हुई या ग्रिल्ड मछली और समुद्री भोजन को बिना किसी प्रतिबंध के आहार में शामिल किया जा सकता है। |
| सब्ज़ियाँ | आलू और मक्के का सेवन कम करें। उपयोग को प्राथमिकता दें ताज़ी सब्जियांसलाद के लिए या उन्हें भाप में पकाएँ। |
| फल | तभी फलों का सेवन करें ताजा. ताज़ा फलएवोकैडो और केले को छोड़कर, इसमें कैलोरी कम होती है, लेकिन इसमें बहुत अधिक मात्रा में फ्रुक्टोज होता है, जो एक तेज़ कार्बोहाइड्रेट है। अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो इस बात पर गौर करें। |
| पेय | असीमित मात्रा में बिना दूध और बिना चीनी का पानी, कॉफी और चाय। वजन घटाने के दौरान अन्य पेय पदार्थों से बचना चाहिए। |
| दाने और बीज | दैनिक आहार में उनकी कैलोरी सामग्री को ध्यान में रखते हुए, प्रति दिन 10 से अधिक नट्स नहीं खाने चाहिए। |
| अनाज और फलियाँ | दलिया को पानी में पकाएं. वजन कम करते समय आपको जटिल कार्बोहाइड्रेट से परहेज नहीं करना चाहिए - उनके बिना, आप जल्दी से टूट जाएंगे और अपना आहार तोड़ देंगे। |
| पेस्ट्री और मिठाई | वजन कम करते समय परहेज करें और इस अवधि के बाद वजन कम करें। |
| सॉस | सलाद को तैयार करने के लिए, बस उस पर वनस्पति तेल, सिरका या नींबू का रस छिड़कें। |
बड़े पैमाने पर लाभ के लिए सर्वोत्तम भोजन
मांसपेशियों के निर्माण के लिए आपको अपना दैनिक सेवन बढ़ाना चाहिए। हालाँकि, इसका मतलब यह नहीं है कि आपको सभी उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ एक साथ खाने की ज़रूरत है।
स्वस्थ आहार के लिए संपूर्ण प्रोटीन और जटिल कार्बोहाइड्रेट पर ध्यान दें।
| उत्पाद श्रेणी | सिफारिशों |
| मांस उत्पादों | साथ में उबले हुए स्तन, तले हुए अंडे, साथ ही दुबले मांस से स्टेक और चॉप बनाएं। |
| डेरी | किसी भी डेयरी उत्पाद की अनुमति है, लेकिन कैसिइन के स्रोत के रूप में मट्ठा प्रोटीन और पनीर पर ध्यान देना बेहतर है। |
| मछली और समुद्री भोजन | उबली, तली हुई और उबली हुई मछली और समुद्री भोजन। |
| सब्ज़ियाँ | ताजी सब्जियों का सेवन सीमित करें, क्योंकि फाइबर आपके द्वारा खाए गए भोजन को अवशोषित होने से रोकेगा। |
| फल | तेज़ कार्बोहाइड्रेट के लिए शर्करा युक्त फलों को सीमित करें या कसरत के बाद उनका उपयोग करें। |
| पेय | शराब से बचें - यह शरीर में प्रोटीन संश्लेषण को दबा देता है और व्यायाम के बाद मांसपेशियों की ठीक होने की क्षमता को कम कर देता है। |
| दाने और बीज | परोसने का आकार सीमित करें क्योंकि नट्स को पचाना शरीर के लिए मुश्किल होता है उच्च खपतकॉल करेंगे असहजतापाचन तंत्र में. |
| अनाज और फलियाँ | दलिया, एक प्रकार का अनाज और दाल मध्यम हैं ग्लिसमिक सूचकांकऔर शरीर को कई उपयोगी सूक्ष्म तत्व प्रदान करते हैं। |
| पेस्ट्री और मिठाई | तेज़ कार्बोहाइड्रेट के कारण इन खाद्य पदार्थों को सीमित करें। इसे चीट मील के रूप में या प्रशिक्षण के तुरंत बाद इस्तेमाल किया जा सकता है। |
| सॉस | प्राथमिकता दें वनस्पति तेल- कृत्रिम रूप से तैयार सॉस में बहुत सारे संरक्षक और नमक होते हैं। |
कैलोरी पोषण- यह मुख्य संकेतक है जिस पर यह निर्भर करता है कि आपका वजन बदलेगा या नहीं। आप अपना वजन कम करना चाहते हैं या, इसके विपरीत, वजन बढ़ाना चाहते हैं, यह सब आपके आहार के कैलोरी सेवन पर निर्भर करता है। सिद्धांत सरल है - यदि आप आवश्यकता से अधिक कैलोरी का सेवन करते हैं, तो आपका वजन बढ़ेगा। यदि कम है, तो आप हार जाते हैं। इसे कैलोरी अधिशेष या घाटा कहा जाता है।
कैलोरी ऊर्जा है. हमें भोजन से ऊर्जा मिलती है, इसीलिए आहार सबसे सरल और आसान है प्रभावी तरीकाअपना वज़न स्वयं नियंत्रित करें. दुर्भाग्य से या सौभाग्य से, हमने अभी तक प्रकाश संश्लेषण या परमाणु संलयन में महारत हासिल नहीं की है, इसलिए अपने स्वयं के आहार का प्रबंधन करना ही आपके शरीर के वजन को नियंत्रित करने में मदद करेगा।
भोजन की कैलोरी सामग्री, या ऊर्जा मूल्य के अलावा, हमें भोजन की गुणवत्ता संरचना को भी ध्यान में रखना चाहिए। अन्यथा, इसे भोजन की ऊर्जा और प्लास्टिक क्रिया कहा जाता है। यहां ध्यान में रखे जाने वाले मुख्य पैरामीटर हैं प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट, साथ ही उनका अनुपात।
यदि कैलोरी सेवन को नियंत्रित करके हम शरीर के वजन को नियंत्रित कर सकते हैं, तो फैटी एसिड (प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट) के अनुपात को नियंत्रित करके, हम आंशिक रूप से शरीर के पुनर्रचना में योगदान कर सकते हैं - मांसपेशियों के ऊतकों के बजाय वसा को कम करके वजन कम करने का प्रयास करें।
पुनर्रचना की सफलता में शेर की हिस्सेदारी प्रतिरोध प्रशिक्षण पर निर्भर करती है, जो आपके शरीर को अपनी मांसपेशियों का उपयोग करने के लिए मजबूर करती है, और इसलिए उन्हें संरक्षित करती है, लेकिन पोषण की गुणवत्ता यहां भी कम महत्वपूर्ण नहीं है।
गिलहरी- यह मुख्य निर्माण सामग्री है जिसका उपयोग हमारा शरीर कर सकता है। हमारे शरीर की कोशिकाएं लगातार नवीनीकृत होती रहती हैं, इसलिए हमें नई निर्माण सामग्री की निरंतर आपूर्ति की आवश्यकता होती है, जो हमें केवल भोजन से ही मिल सकती है।
प्रोटीन की कैलोरी सामग्री 4 Kk प्रति 1 ग्राम है।
कार्बोहाइड्रेट- यह मुख्य ऊर्जा स्रोत है. कार्बोहाइड्रेट के उपयोग से ही हमारे शरीर को रोजमर्रा की गतिविधियों के लिए अधिकांश ऊर्जा प्राप्त होती है।
कार्बोहाइड्रेट की कैलोरी सामग्री 4 Kk प्रति 1 ग्राम है।
वसावे "बरसात के दिन के लिए" एक ऊर्जा भंडार हैं, और इसके अलावा उनके पास प्लास्टिक फ़ंक्शन भी हैं। भोजन में वसा की पर्याप्त मात्रा जोड़ों और स्नायुबंधन के कामकाज, वसा में घुलनशील विटामिन के अवशोषण आदि के लिए महत्वपूर्ण है।
वसा की कैलोरी सामग्री - 9 Kk प्रति 1 ग्राम।
जैसा कि आप देख सकते हैं, कोई "आवश्यक" और "अनावश्यक" तत्व नहीं हैं। इसीलिए, उदाहरण के लिए, कोई भी आहार जो मैक्रोलेमेंट्स (आमतौर पर या तो वसा या कार्बोहाइड्रेट) में से किसी एक के सेवन को गंभीर रूप से सीमित करता है, दीर्घकालिक परिणाम नहीं दे सकता है और अक्सर शरीर में खराबी पैदा करता है।
आहार की योजना बनाते समय, आपको सभी 4 मापदंडों पर विचार करना होगा।
हम कैलोरी से शुरू करते हैं। एक नियम के रूप में, यह पता लगाने के लिए कि आपको प्रति दिन कितने Kk की आवश्यकता है, आपको बस अपने शरीर के वजन को 30 से गुणा करना होगा। आप इस लेख में अधिक सटीक तरीके पा सकते हैं।
सामान्य जीवन के लिए एक व्यक्ति को शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है। यदि आप खेल या भारी शारीरिक श्रम में सक्रिय रूप से शामिल हैं, तो इस पैरामीटर को 1.5 तक बढ़ाया जा सकता है। उचित औषधीय सहायता के बिना प्रति किलोग्राम वजन पर 2 ग्राम से अधिक प्रोटीन को अवशोषित करना मुश्किल है।
वसा की मात्रा आमतौर पर प्रति किलोग्राम वजन पर 1 ग्राम वसा होती है। वजन घटाने की अवधि के दौरान, आप इसे 0.5 ग्राम तक कम कर सकते हैं, लेकिन स्थायी अवधि के लिए नहीं।
बाकी कैलोरी की पूर्ति हम कार्बोहाइड्रेट से करते हैं।
उदाहरण.
शरीर का वजन 60 किलोग्राम है, कुल मिलाकर हमें प्रति दिन 1800 Kk मिलता है। 60 ग्राम प्रोटीन = 240 Kk, 60 ग्राम वसा = 540 Kk, शेष 1020 Kk, जो 255 ग्राम कार्बोहाइड्रेट के बराबर है। यह आसान है।
वजन कम करने या वजन बढ़ाने की प्रक्रियाओं को प्रबंधित करने के लिए, हम कैलोरी का प्रबंधन करते हैं। साथ ही, हम प्रोटीन और वसा को छुए बिना, विशेष रूप से कार्बोहाइड्रेट की मात्रा के साथ "खेलते" हैं।
आपको अचानक कैलोरी की मात्रा नहीं बदलनी चाहिए - एक नियम के रूप में, आवश्यक प्रक्रिया शुरू करने के लिए 150-200 Kk जोड़ना या हटाना पर्याप्त है।
इस जानकारी का उपयोग करके आप आसानी से अपना आहार बना सकते हैं। भोजन की पसंद के बारे में - अगले लेख में।