Jak obliczyć stawkę kcal dziennie. Ile kalorii spożywać dziennie jest normalne dla mężczyzn? dzienne spożycie kalorii dla dzieci
Dieta 1200 kalorii lub 1200 kilokalorii dziennie?
Wartość energetyczna produkty spożywcze podane są w kilokaloriach (symbol: kcal). Jednak dla wygody kilokalorie są również określane jako „kalorie”. W ten sposób: 1200 kalorii = 1200 kilokalorii (1:1). Ta zasada dotyczy produktów spożywczych zarówno w Rosji, jak i za granicą, gdzie kilokalorie oznaczają kalorie lub kal.
Jakie pokarmy jeść podczas odchudzania (utrata wagi)?
Jakie pokarmy wyciąć lub zastąpić, gdy jesteś na diecie odchudzającej:
Przede wszystkim ogranicz spożycie cukru (czekolada, słodycze) oraz tłuszczów (przede wszystkim margaryny i tłuszczów stałych – masło, smalec, tłuszcze w produktach mięsnych). Jedz niskotłuszczowe produkty mleczne: jogurt, kefir, twarożek. Zastępować całe mleko na mleku o obniżonej zawartości tłuszczu lub całkowicie odtłuszczonym. Zastąp tłusty twarożek niskotłuszczowym. Zmniejsz spożycie skrobi i produktów bogatych w skrobię: ziemniaki, chleb, makaron, płatki zbożowe.
Jakie pokarmy są dobre do utraty wagi:
Zwiększ spożycie nieskrobiowych warzyw i owoców (ogórki, pomidory, Zielony pieprz, kapusta, sałata, marchew, rzodkiewka, buraki).
Zwiększ spożycie płynów - pij owocowa herbata kompot, sok pomidorowy, sok śliwkowy, Sok jabłkowy.
Utrzymuj normalne spożycie mięsa (bez tłuszczu), drobiu i ryb (około 200 g dziennie).
Fish Oil Caps - 2 gramy oleju rybiego zawierają zdrowe tłuszcze omega, wystarczająco na 1 dzień.
Multiwitaminy mogą być bardzo pomocne w diecie, ponieważ pomagają utrzymać odporność organizmu na stres spowodowany zmniejszonym spożyciem kalorii.
Wapń jest niezbędny do utrzymania zdrowia kości i zębów. Jeśli nie możesz zaspokoić dziennego spożycia około 1000 mg wapnia dziennie (dorośli w wieku od 19 do 50 lat), weź tabletki wapnia. Dla porównania: 1000 mg wapnia znajduje się w około 750 gramach mleka.
Zalecenia dotyczące odchudzania, odchudzania.
Zważyć porcje na wadze kuchennej (pożądany błąd nie przekracza 1 grama).
- Ważyć się codziennie i rejestrować swoją wagę.
- Nie jedz pokarmów o nieznanej zawartości kalorii. Jeśli zostałeś zmuszony do użycia, zapisz szacunkową kwotę (najdokładniejszą w swoim doświadczeniu).
- Zabierz ze sobą do pracy, do instytutu, kaloryczne jedzenie (obiady).
- Utrzymuj lub zwiększaj codzienną aktywność fizyczną (sport, spacery, zakupy itp.)
- Nie wierz w cudowne diety i tabletki na odchudzanie. Do tej pory dieta licząca dzienne kalorie jest najbezpieczniejszą metodą odchudzania (odchudzania). Dieta kremlowska (rosyjska wersja diety Atkinsa nazywana jest dietą kremlowską) oparta na maksymalnej redukcji węglowodanów jest potencjalnie niebezpieczna dla organizmu.
- Weź pod uwagę kalorie w alkoholu. Najlepiej jest przestać lub zmniejszyć spożycie alkoholu podczas diety odchudzającej.
- Staraj się jeść co najmniej 3 razy dziennie. 4 razy lub więcej jest jeszcze lepiej.
- Unikaj margaryny (tłuszcze uwodornione). Margaryna zawiera tłuszcze trans, których Twój organizm w ogóle nie potrzebuje. Tłuszcze trans są jednym z czynników rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego.
- Zapisz swoje dzienne kalorie na kartce papieru i miej ją przy sobie, gdy wychodzisz z domu.
Przykład rejestrowania porcji diety z liczeniem dziennych kalorii (kilokalorii):
Jogurt (100 g, 1 opakowanie) 50
Herbata (1 łyżeczka cukru) 15
Odtłuszczone mleko (250 g) 90
Jabłko (170 g, 0,65 kcal/g) 110
Wołowina (57 g, 1,93 cal/g) 110
Ziemniak (152 g, 0,82 kcal/g) 124
Grzyby (115 g, 0,21 cal/g) 24
Należy pamiętać, że obliczenie zużytych kilokalorii dziennie jest niezbędne do prawidłowego korzystania z tego kalkulatora. dzienne zapotrzebowanie w kaloriach. Zapamietaj to główny sekret prawidłowe odchudzanie a utrata masy ciała to rozsądne zmniejszenie liczby spożywanych kilokalorii, nie uciekaj się do skrajnego ograniczania dziennych kalorii, obliczonych na zmniejszenie masy ciała o ponad 900 gramów tygodniowo.
Możesz przesłać nam swoją opinię, wypełniając
Nie tylko ludzie, którzy są na diecie i schudną, muszą przestrzegać indywidualnego spożycia kalorii. Aby utrzymać ciało w formie, a jednocześnie czuć się wesoło i energicznie, musisz obliczyć, ile kalorii musisz spożywać dziennie.
W naszym materiale dowiesz się, jak robić to poprawnie i jaka powinna być kaloryczność diety mężczyzn i kobiet, w zależności od aktywności fizycznej i wieku. Wzór obliczeniowy i tabele pomogą Ci w łatwym zrozumieniu tego tematu.
Dzienne spożycie kalorii oblicza się z uwzględnieniem wieku i aktywności fizycznej kobiet i mężczyzn. Na przykład, jeśli uprawiasz sport lub wykorzystujesz swoje zdolności umysłowe w trakcie pracy, zawartość kalorii w twojej diecie powinna być wyższa. W przypadku młodych dziewcząt stawka dzienna powinna być wyższa niż w przypadku starszych kobiet.
Czym są kalorie?
Kaloria to jednostka energii zawarta w każdym produkt spożywczy lub gotowym przysmakiem i uwalnia się w procesie ich rozdrabniania.
Kilokaloria to tysiąc kalorii. Wartość energetyczna żywności jest podana w tych jednostkach (kcal.).
Norma oznacza wymaganą ilość energii, którą organizm zużywa każdego dnia na ruch, sen i trawienie pokarmu.
Menu oparte na tłuszczach, białkach i węglowodanach
- Pokarmy białkowe powinny stanowić 15 do 30% całkowitego spożycia kalorii. Możesz określić tę stawkę za pomocą prostych obliczeń: pomnóż swoją wagę w kilogramach przez 0,8.
- Nie wierz w mity, że tłuszcze są bardzo szkodliwe i prowadzą do przybierania na wadze. Są niezbędne dla Twojego organizmu. Ich liczba powinna wynosić co najmniej 25-35% diety. Zaleca się, aby nie spożywać tłuszczów trans, które w rzeczywistości mogą powodować choroby i przybieranie na wadze.
- Węglowodany powinny stanowić podstawę Twojego jadłospisu – co najmniej 45-65% dziennie.
dzienne spożycie kalorii
Norma dla mężczyzn
Dzienne spożycie kalorii należy obliczyć na podstawie aktywności fizycznej i wieku mężczyzny.
- Na przykład młodzi ludzie w wieku od 18 do 30 lat, którzy są zwolennikami siedzącego trybu życia, muszą spożywać 2400 kcal., Do 50 lat - 2200. Ale dla mężczyzn po 50. roku życia wystarczy 2000 kcal. w dzień.
- Przy umiarkowanie aktywnym wysiłku fizycznym odpowiednio takie obliczenia: 18-30 lat - 2800, 31-50 - 2600, po 50 - 2400.
- Jeśli mężczyzna aktywnie uprawia sport, odwiedza siłownię, w konsekwencji zwiększa się również zawartość kalorii w codziennej diecie. Do 30 roku życia wskazane jest regularne spożywanie co najmniej 3000 kcal, po 31 i do 50 – 2800, a dla mężczyzn powyżej 50 roku życia, którzy nadal uprawiają sport, lekarze zalecają spożywanie 2400 kcal. codzienny.
Norma dla kobiet
- Przy siedzącym trybie życia: od 18 do 25 lat - 2000 kcal., Po 25 i do 50 - 1800, norma dzienna powinna zostać zmniejszona o kolejne 200 jednostek.
- Przy średniej aktywności: od 18 do 25 – 2200, do 50 – 2000 kcal., w wieku 51 – 1800 kcal.
- Przy regularnych zajęciach sportowych: do 25 lat – 2400, od 26 do 50 – 2200 kcal. Jeśli kobieta nadal trenuje po 50 latach, dzienne spożycie kalorii należy zmniejszyć do 2000 jednostek.
Dieta dzienna dla kobiet w ciąży
W żadnym wypadku nie słuchaj innych, którzy mówią, że w czasie ciąży trzeba jeść „za dwoje”. Zaleca się zwiększenie kaloryczności diety o 300-500 jednostek (czyli tyle energii, ile dziennie potrzebuje kobieta w ciąży do prawidłowego rozwoju płodu).
Obliczamy kalorie
Wzór do obliczeń
Istnieją specjalne formuły, które pomogą Ci obliczyć, ile kalorii musisz spożywać dziennie, aby Twoje ciało funkcjonowało. Wprowadzając dane, nie zapomnij podać współczynnika swojej aktywności fizycznej. W końcu musisz przyznać, że nie ma sensu regularnie wyczerpywać organizmu na siłowni i ograniczać dzienne spożycie kalorii o 50%. Nie tylko nie schudniesz, ale również stracisz mięśnie, które udało Ci się zdobyć.
Aby poprawnie wyliczyć kilokalorie dla wymaganego dziennego spożycia, użyjemy wzoru Harrisa-Benedicta.
Formuła dla mężczyzn: 66 + (13,7 x waga w kg) + (5 x wzrost w cm) - (6,8 x wiek).
Formuła dla kobiet: 655 + (9,6 x waga w kg) + (1,8 x wzrost w cm) - (4,7 x wiek).
- z siedzącym trybem życia - 1,2;
- z płucami ćwiczenie kilka razy w tygodniu - 1,375;
- przy intensywnych zajęciach sportowych 4-5 razy w tygodniu - 1,55;
- przy treningu 5-7 razy w tygodniu i aktywnym wypoczynku – 1,725.
Rozważ obliczenia na przykładzie 23-letniej dziewczynki, która 3 razy w tygodniu uprawia fitness w domu i waży 55 kg. Stosując formułę dla kobiet uzyskaliśmy podstawowy metabolizm:
655 + (9,6 x 55) + (5 x 170,5) - (6,8 x 23) = 655 + 528 + 852,5 - 156,4 = 1879,1
1879,1 x 1,375 = 2583
Tak więc, aby nie rekrutować nadwaga i nie tracić mięśni, dziewczyna powinna spożywać 2583 kcal.
Ważne jest nie tylko obliczanie dziennego spożycia kalorii, ale także korygowanie go na czas. Po miesiącu takiego odżywiania warto ocenić efekty. Jeśli nie byłeś w stanie schudnąć, być może będziesz musiał ponownie obliczyć swoje indywidualne spożycie kalorii i zwiększyć aktywność fizyczną w swoim życiu.
Poniżej możesz zobaczyć przybliżoną dzienną zawartość kalorii.
Tabela dziennego obliczania kalorii
Dieta na odchudzanie
- Jeśli próbujesz schudnąć, nie musisz cały czas zapisywać, ile zjadłeś w ciągu dnia. Wystarczy dokładnie monitorować swoją dietę przez jeden do dwóch tygodni, aby obliczyć, ile jedzenia zwykle jesz.
- Kobiety i mężczyźni, którzy marzą o odchudzaniu, powinni martwić się nie tylko ilością spożywanych kalorii, ale także ich jakością. Oczywiście możesz tak obliczyć swoją dietę, aby w menu znalazło się kilka marmolad czy słodyczy. Ale nie przesadzaj ze słodyczami, alkoholem lub ulubionym niezdrowym jedzeniem. Bardzo szybko wpłynie to na sylwetkę - w postaci " skórka pomarańczy lub tłuszcz z brzucha. I dotyczy to nie tylko kobiet, ale także mężczyzn.
- Nie zapomnij znaleźć środka. Przechodząc do skrajności, spożywanie mniej niż 1000 kcal jedzenia nie jest tego warte. Twoje ciało przejdzie w tryb oszczędzania i zmagazynuje energię na kolejny strajk głodowy. Tak więc pijąc szklankę kefiru i jedząc jedno jabłko dziennie, nie schudniesz, ale nawet poczujesz się lepiej.
- Istnieje mit, że aby schudnąć, wystarczy zmniejszyć kaloryczność diety, ale to nieprawda. Utrata wagi ma miejsce tylko wtedy, gdy tworzysz deficyt kalorii (to znaczy, że musisz spalić więcej niż jesz). Dlatego bez połączenia aktywności fizycznej z procesem odchudzania strzałka wagi nie drgnie.
Jak prawidłowo obniżyć dzienne kalorie
Aby schudnąć, musisz stworzyć deficyt energii. Ale nie ograniczaj zbytnio swojej diety. Optymalnie - o 15-20%. to idealna opcja do stopniowej utraty wagi, która nie pociągnie za sobą żadnej negatywne konsekwencje dla dobrego zdrowia. W procesie odchudzania warto od czasu do czasu przeliczać spożycie kalorii w diecie, ponieważ zmieni się Twoja waga.
U większości kobiet proces odchudzania przebiega znacznie wolniej niż u mężczyzn (ze względu na fizjologię). Więc nie spiesz się, aby zmniejszyć zawartość kalorii w swoim codziennym menu.
Racja na 1200 kcal. do utraty wagi: wideo
Ile kalorii spala sport?
Aby zrozumieć, ile kalorii dziennie jest dla Ciebie odpowiednia, powinieneś wiedzieć, ile z nich spalasz, kiedy różne rodzaje sport i inne zajęcia fizyczne.
Tabela zużycia kilokalorii na godzinę podczas uprawiania sportu
| Rodzaj fizyczny masa |
Kobiety | Mężczyźni | Utrata kilokalorii na 1 kg wagi |
|---|---|---|---|
| Przejażdżka na rowerze | 230 | 295 | 3.5 |
| Golf | 174 | 222 | 2.6 |
| Tenis stołowy | 360 | 460 | 5.5 |
| Wioślarstwo | 725 | 925 | 11 |
| Biegać | 535 | 684 | 8 |
| Łyżwiarstwo | 304 | 388 | 4.6 |
| Piłka nożna | 390 | 500 | 6.4 |
| Aerobik | 470 | 590 | 5.4 |
| Taniec | 415 | 540 | 6.5 |
| skakanka | 450 | 530 | 7.7 |
| Jazda na nartach | 754 | 962 | 11.4 |
| Pływanie | 580 | 740 | 8.8 |
| Tenis ziemny | 405 | 518 | 6.2 |
| Pieszy | 203 | 255 | 3 |
Dość często dochodzi do sytuacji, gdy osoba, pomimo ścisłej diety, praktycznie nie traci na wadze. Aby dieta była naprawdę skuteczna, należy wykluczyć następujące czynniki:
- Rzadki posiłek. Każda odpowiednia dieta polega na spożywaniu małych porcji posiłków, ale często (5-6 razy dziennie). Jest to konieczne, ponieważ tylko w tym przypadku możliwe jest pobudzenie procesów metabolicznych w organizmie. Im bardziej aktywny metabolizm, tym więcej tłuszczów i węglowodanów ulega rozkładowi. Przeciwnie, rzadki posiłek spowalnia metabolizm.
- Zaburzony stosunek składników odżywczych zawartych w pożywieniu. Aby schudnąć, ważne jest spożywanie większej ilości białka przy jednoczesnym zmniejszeniu ilości spożywanych węglowodanów i tłuszczu. To jedyny sposób na uratowanie tkanka mięśniowa i zmniejszyć zapasy tłuszczu. Aby określić, ile białka, węglowodanów i tłuszczu jest w pożywieniu, powinieneś skorzystać z odpowiednich tabel.
- Brak aktywnej aktywności fizycznej. Ważne jest, aby zrozumieć, że ćwiczenia podczas diety nie są konieczne, ale konieczny jest odpowiedni wydatek energetyczny. Jak więcej osób ruchy, tym aktywniej rozkładane są zapasy tłuszczu. Dlatego ważne jest, aby ćwiczyć codziennie lub robić kilka przystanków w spokojnym tempie.
Liczenie liczby zjadanych kilokalorii dziennie zajmuje oczywiście czołowe miejsce w walce z nadwaga. Stabilny i zauważalny efekt odchudzania jest możliwy tylko wtedy, gdy krok po kroku przejdziesz przez wybrany, kompleksowy program dietetyczny.
Dzienne spożycie kalorii dla kobiety z dzieckiem
Spróbujmy policzyć ile kcal potrzebuje kobieta z imienia, na przykład Nadia. Jest młodą mamą, nie pracuje, tańczy 3-4 razy w tygodniu, aw domu zajęta jest pracami domowymi, gotowaniem, sprzątaniem itp.
Deficyt kalorii dla kobiety Nadii obliczamy za pomocą wzoru lub kalkulatora: 1733 kcal
Należy pamiętać, że Nadia jest o 10 kg mniej niż Katya, ale jednocześnie jest więcej kalorii na odchudzanie. Czemu? Bo kobieta Nadia chodzi na tańce, spacery, dba o dom i wydaje więcej energii. Oznacza to, że im bardziej człowiek się porusza i im aktywniej prowadzi swoje życie, tym więcej kilokalorii musi jeść dziennie, nawet na diecie.
Jak widać, jest to dość pracowity dzień pod względem jedzenia, są nawet słodycze. Główna część kalorii pochodzi z obiadu, ale nie jest to konieczne - rozkład kalorii i wybór produktów może być dowolny. Jednak jedząc 234 kcal trampek na 1 szt nie będziesz w stanie pozbyć się uczucia głodu i po prostu się uwolnisz.
A przy kompetentnej diecie zawsze będziesz syty, nawet przy zaledwie 1733 kcal. Dlatego do odchudzania i zaleca się wybór żywność niskokaloryczna- sałatki, twarogi, zupy, ryby. Tak więc, przy niewielkim spożyciu kalorii, masz uczucie sytości.
Istnieje kilka sposobów na zresetowanie nadwaga. Polegają na stworzeniu deficytu dziennej zawartości kalorii w diecie w stosunku do poziomu spędzonego na realizacji życia.
Sposoby na odchudzanie
W zależności od wybranej metody odchudzania, spożywając zmniejszoną ilość kalorii, stracisz wodę, tłuszcz lub mięśnie.
Niektóre z tych metod są niepożądane dla zdrowia:
- odwodnienie zagraża życiu;
- utracie mięśni towarzyszy spowolnienie metabolizmu.
Dlatego zadaniem prawidłowego sposobu odchudzania jest zachowanie mięśni i utrata tkanki tłuszczowej. Będzie to wymagało zmiany stylu życia, zwłaszcza jeśli chcesz utrzymać nową wagę.
- Głód. Ciało musi otrzymać składniki odżywcze funkcjonować. Całkowite wykluczenie pokarmu jest możliwe tylko na krótki czas i pod nadzorem lekarza. W przeciwnym razie istnieje zagrożenie dla życia ludzkiego.
- Pigułki dietetyczne. Nie ma uniwersalnej pigułki, która pomoże Ci schudnąć. Wszelkie przyjmowane substancje mogą negatywnie wpływać na zdrowie serca i system nerwowy. Tabletki na spalanie tłuszczu stosowane w odżywianie sportowe, należy stosować wyłącznie w połączeniu z regularnym treningiem i zdrową dietą.
- Dieta niskokaloryczna. Popularne diety oferowane na odchudzanie są oceniane przez lekarzy jako niezdrowe odżywianie o niezrównoważonym składzie. Długotrwałe przestrzeganie takich diet prowadzi do problemów zdrowotnych, pogorszenia stanu skóry, włosów i paznokci.
- Herbata odchudzająca. Takie napoje zawierają zestaw ziół, co prowadzi do efektu przeczyszczającego. Długotrwałe stosowanie herbaty prowadzi do odwodnienia, problemów z przewodem pokarmowym i dysfunkcji jelit.
- Prawidłowe odżywianie i ćwiczenia. Tylko Właściwy sposób odchudzanie, w którym trening powoduje, że organizm spala tłuszcz, a masa mięśniowa zostaje przywrócona poprzez odpowiednie odżywianie. W efekcie organizm zwiększa tempo przemiany materii i efektywnie spala spożywane kalorie.
Jak obliczyć kalorie
Jeśli poważnie myślisz o utracie wagi, będziesz musiał obliczyć dzienne spożycie kalorii, aby stworzyć deficyt energii wymagany do utraty wagi.
Należy pamiętać, że dla każdej osoby ta wartość będzie indywidualna. Zwykle ludzie tracą na wadze, spożywając około 1200-1500 kalorii. Jeśli jednak regularnie ćwiczysz na siłowni, ta ilość może nie wystarczyć i cały czas będziesz czuł głód.
Przy obliczaniu dziennej zawartości kalorii należy wziąć pod uwagę następujące parametry::
- Wiek. Wraz z wiekiem tempo metabolizmu zwalnia, organizm potrzebuje mniej kalorii do funkcjonowania i trudniej jest schudnąć.
- aktualna waga. Zapotrzebowanie na kalorie zależy od aktualnej wagi osoby. Podczas utraty wagi konieczne jest okresowe przeliczanie wymaganej liczby kalorii, ponieważ będzie się ona zmniejszać wraz z utraconymi kilogramami.
- Piętro. Kobiety na ogół wymagają mniej kalorii dziennie niż mężczyźni. Ponadto hormony kobiece ciało spowolnić proces odchudzania i sprawić, że będzie on mniej intensywny w porównaniu z męskim ciałem.
- Typ ciała. Wiedząc jaki typ budowy ciała – endomorficzny, mezomorficzny czy ektomorficzny – jesteś, możesz dobrać odpowiedni plan żywieniowy i treningowy, który przyspieszy proces spalania tkanki tłuszczowej w organizmie.
- Stopień aktywności fizycznej. Z reguły osoby aktywne mają niższy procent tłuszczu i większą masę mięśniową w porównaniu do osób przyzwyczajonych do siedzącego trybu życia. Wysoka zawartość mięśnie w organizmie zapewniają większą podstawową przemianę materii i bardziej efektywne spalanie tłuszczu.
Dzienne obliczanie kalorii
Aby schudnąć, musisz skupić się na określonej liczbie kalorii spożywanych w ciągu dnia.
Aby poznać tę wartość, oblicz swój BMR (Basal Metabolic Rate) - ilość energii, której organizm potrzebuje w spoczynku.
Około 60% spożywanych przez nas kalorii zużywamy na utrzymanie podstawowych funkcji organizmu.
Na BMR wpływa wiek, wzrost, waga i płeć osoby.
Kobiety:
BMR= 447,6 + (9,25 xwaga w kg) + (3,1 xwysokość w cm) - (4,33 xwiek w latach)
Mężczyźni:
BMR= 88,36 + (13,4 xwaga w kg) + (4,8 xwysokość w cm) - (5,68 xwiek w latach)
Pomnóż otrzymaną wartość BMR przez współczynnik wyrażający stopień aktywności:
- 1.2 dla siedzącego trybu życia;
- 1,375 dla lekkiej aktywności: 30-60 minut codziennej aktywności w gospodarstwie domowym;
- 1,55 dla tych, którzy mają średni poziom aktywności połączony z 3-5 sesjami tygodniowo na siłowni;
- 1,725 dla osób aktywnych, z dziennym treningiem co najmniej 60 minut.
- 1,9 do 2,5 dla bardzo aktywnych osób i sportowców, którzy łączą 60 minut umiarkowanej aktywności w ciągu dnia z 60 minutami treningu na siłowni.
Wynik daje przybliżone oszacowanie liczby kalorii, które musisz skonsumować, aby utrzymać aktualną wagę.
Aby schudnąć, musisz stworzyć deficyt kalorii w wysokości 10-20% obliczonej wartości.
Nie należy zmniejszać dziennej zawartości kalorii poniżej 1200 kalorii, w przeciwnym razie organizm będzie głodował, co jest obarczone nieprzyjemnymi konsekwencjami.
Po dokonaniu obliczeń w ten sposób, jeśli zmniejszysz dzienne spożycie kalorii o 500, w ciągu tygodnia stracisz pół kilo wagi. Zamiast ograniczać kalorie, możesz zwiększyć ilość ćwiczeń, aby spalić te same 500 kalorii dziennie. Jeśli połączysz obie metody, szybciej osiągniesz rezultaty. Nie zaleca się jednak odchudzania o więcej niż 1 kg tygodniowo – może to być niebezpieczne dla zdrowia.
Liczba kalorii potrzebnych do normalnego funkcjonowania organizmu jest różna u wszystkich ludzi i zwykle wiąże się z: BMR (Basic Metabolic Rate lub podstawowa przemiana materii). Numer BMR nie uwzględnia aktywności fizycznej - dotyczy to nie tylko treningu, ale ogólnie wszelkiej aktywności fizycznej.
Podczas odchudzania pamiętaj, że zmniejszenie liczby kalorii do 1200 dziennie a mniej ostatecznie doprowadzi do tego, że organizm cierpi na poważny brak witamin i pierwiastków śladowych, stan zdrowia znacznie się pogarsza metabolizm spowalnia w rezultacie przybiera na wadze w szybkim tempie i coraz trudniej jest schudnąć.
Jak obliczyć BMR?
Chęć jak najszybszego schudnięcia to za mało, aby wybrać najbardziej mała ilość kalorii dziennie, to jest złe podejście. Najpierw musisz przeanalizować swój styl życia, nawyki i aktywność fizyczną. Po drugie, powinien oblicz swój BMR aby utrata wagi była skuteczna i łatwa.
Spacery, praca przy komputerze, ćwiczenia – wszystko spala kalorie. Należy je dodać do obliczonego BMR.
Kobiety: BMR = 655 + (9,6 x waga w kg) + (1,8 x wzrost w cm) - (4,7 x wiek w latach).
Mężczyźni: BMR = 66 + (13,7 x waga w kg) + (5 x wzrost w cm) - (6,8 x wiek w latach).
Wynik tych obliczeń to niezbędne minimum dla Twojego organizmu do utrzymania podstawowych funkcji. Teraz obliczamy, ile kalorii potrzebuje organizm, biorąc pod uwagę aktywność fizyczną, korzystając z poniższego Wzory Harrisa-Benedicta:
Praca siedząca (niewielka aktywność fizyczna lub brak aktywności fizycznej): Wymagane kalorie dziennie = BMR x 1,2
Światło aktywność fizyczna(1-3 dni w tygodniu): wymagane kalorie dziennie = BMR x 1,375
Umiarkowana aktywność fizyczna (3-5 razy w tygodniu): wymagane kalorie dziennie = BMR x 1,55
Ciężka aktywność fizyczna (6-7 dni w tygodniu): dzienne zapotrzebowanie na kalorie = BMR x 1,725
Bardzo ciężka aktywność fizyczna (2 dodatkowe dni bardzo ciężkiego treningu): Wymagane kalorie dziennie = BMR x 1,9
Należy pamiętać, że wszystkie te obliczenia są przybliżone i tylko częściowo odpowiadają rzeczywistym potrzebom organizmu. Pomogą Ci jednak dowiedzieć się w przybliżeniu, ile kalorii potrzebujesz dziennie, aby utrzymać istniejącą wagę.
Słuchaj swojego ciała
Nie musisz ślepo podążać za wszelkiego rodzaju kalkulatorami kalorii i gadżetami, które obliczają liczbę zużytych kalorii. Zawsze zwracaj uwagę na to, jak organizm reaguje na jedzenie. Na przykład, jeśli realizujesz plan na 1200 kcal dziennie a po posiłkach nadal czujesz głód, powinieneś zwiększyć ilość kalorii. Słuchając swojego ciała, będziesz najlepsze wyniki niż przez ignorowanie jego potrzeb i zarabianie na różnego rodzaju ranach z powodu surowej diety. To nie tylko nadszarpnie zdrowie, ale także znacznie obniży metabolizm, co jest całkowicie niedopuszczalne przy odchudzaniu.
Co dalej?
Więc policzyłeś BMR i formuła Harrisa-Benedicta. Ta końcowa liczba jest punktem wyjścia do obliczenia wymaganej kwoty. kalorie na odchudzanie. Powtarzamy raz jeszcze: w żadnym wypadku nie zmniejszaj dziennej zawartości kalorii do mniej niż 1200 kcal. Tak więc, aby schudnąć, musisz stworzyć 500 kalorii deficytu dziennie.
Aby było to jaśniejsze, weźmy przykład. Jesteś kobietą, masz 168 cm wzrostu, ważysz 70 kg, masz 25 lat, Twoja aktywność fizyczna jest lekka. Obliczamy BMR \u003d 655 + (9,6 x 70) + (1,8 x 168) - (4,7 x 25) \u003d 655 + 672 + 302,4-117,5 \u003d 1511,9. Teraz obliczamy wzór Harrisa-Benedicta: 1511,9 x 1,365 = 2063,7. Wynik: potrzebujesz 2063,7 kcal dziennie, aby utrzymać wagę. Zaokrąglijmy do 2000 kcal. Ile kalorii potrzebujesz dziennie, aby schudnąć? 2000 kcal - 500 = 1500 kcal. Dodaj do tego regularne ćwiczenia, a deficyt kalorii wzrośnie (w zależności od rodzaju treningu). Maksymalny dzienny deficyt kalorii na utratę wagi nie powinien przekraczać 1000 kcal, w przeciwnym razie utracona waga szybko powróci, a metabolizm znacznie się zmniejszy.
Teraz zabawna część: jak długo można schudnąć? W 1 kg 7616 kcal. Przy deficycie 500 kcal dziennie traci się około 0,5 kg tygodniowo. Jeśli dodamy do tego deficyt 500 kcal z aktywności fizycznej, to w tydzień schudniesz 1 kg. To jest najbezpieczniejsze i zdrowa utrata wagi. Co więcej, tracąc nie więcej niż 1 kg tygodniowo, możesz z łatwością utrzymać straconą wagę przez cały czas w przyszłości.
Zmienność deficytu kalorii
Ilość kalorii spożywanych dziennie można zmieniać w zależności od aktywności fizycznej. Na przykład, jeśli zwykle jesz nie więcej niż 1400 kcal dziennie, to pewnego dnia, jeśli jesteś bardzo aktywny w sporcie, oprócz tego cały dzień chodziłeś na nogach, chodziłeś na zakupy, możesz zwiększyć liczbę kalorie do 1600.
Ponadto w zależności od stanu zdrowia, dostępności energii, ogólnego tonusu ciała, liczba kalorii może się różnić. Oto kolejny przykład. Jednego dnia zamiast planowanych 1300 kcal zjadłeś 1600. Następnego dnia możesz zjeść 1200 kcal. I tak dalej. Najważniejsze jest utrzymanie ogólnej równowagi, na przykład przez tydzień. Oznacza to, że jedząc średnio 1400 kcal dziennie, wychodzi 9800 kcal tygodniowo. Jednego dnia można zjeść 1600, drugiego - 1200 itd., ale na cały tydzień nie powinno być więcej niż 9800 kcal. Możesz również obliczyć co miesiąc.
I wreszcie o niezdrowym odchudzaniu
Każdy chce jak najszybciej schudnąć, to naturalne. Możesz zdecydować się na użycie nie więcej niż 1000 lub nawet mniej kcal dziennie. Ale zanim zdecydujesz się na taki krok, pomyśl o tym. Lepiej nastawić się na zdrowe, długie życie, zawsze dobrze się odżywiając, włączając w dietę wszystkie niezbędne składniki odżywcze i nie pozbawiając organizmu niezbędnego minimum energii – to doprowadzi do lepszych wyników odchudzania. Utrata masy ciała to nie tylko dieta. zdrowie, długowieczność, szczupła sylwetka- wszystko jest ze sobą połączone. Ustanów się, że zdrowa, pożywna dieta i regularna aktywność fizyczna to Twój styl życia!