Dania o najniższej kaloryczności. Najniżej kaloryczną żywnością odchudzającą są produkty roślinne. Grillowane mięso z warzywami

Zdrowy tryb życia wymaga szczególnej dbałości o spożywaną żywność. Zbyt wysoka kaloryczność pokarmów często wiąże się z dużą ilością węglowodanów i tłuszczów, które następnie odkładają się na brzuchu i udach. Istnieje wiele pysznych, niskokalorycznych dań na odchudzanie, którymi możesz zachwycać siebie i swoich bliskich każdego dnia.

Najbardziej odmiany niskokaloryczne mięso i ryby obejmują pierś drobiową (kurczak, kaczka, indyk), królik, cielęcinę i mintaja.

Rodzaj mięsa	Zawartość kalorii na 100 g	Rodzaj marynaty	Zawartość kalorii na 100 g
Pierś z kurczaka	96	Kefir z przyprawami	39
Kacza pierś	88	Jogurt z przyprawami i jabłkami	87
pierś indyka	84	Musztarda z przyprawami	134
Mięso królika	108	Ocet z przyprawami	14
Cielęcina	112	Sos pomidorowy z przyprawami	46
Pollock	92	Sos warzywny	35

Składniki:

• pierś z kurczaka – 1 sztuka (600-800 gramów);
• kefir niskotłuszczowy – 200 ml;
• sól, mielony czarny pieprz - szczypta;
• rozmaryn – 1 łyżeczka.

Metoda gotowania:

Kefir wymieszaj w szklance z solą, pieprzem i rozmarynem. Ubij pierś i marynuj w kefirze przez 4-5 godzin (im dłużej, tym bardziej delikatny i soczysty będzie gotowy produkt). Rozgrzej piekarnik do 180 stopni, odsącz z nadmiaru kefiru i włóż pierś do pieczenia. Co 10 minut dodawaj kefir, gotuj nie dłużej niż 35-40 minut.

Zawartość kalorii w daniu: 135 kcal.

Składniki:

• pierś z kaczki – 1 sztuka (400-600 gramów);
• jogurt naturalny (bez wypełniaczy) – 100-180 ml;
• jabłko słodko-kwaśne – 150-200 gramów;
• sól - szczypta;
• kurkuma – ½ łyżeczki;
• cynamon – 1/2 łyżeczki.

Metoda gotowania:

Jabłko zmiksować na puree, dodać do jogurtu, dodać do masy sól i przyprawy, wymieszać na gładką masę. Pierś pokroić w kostkę o boku około 1-2 cm, włożyć do jogurtu na 30-40 minut. Rozgrzej piekarnik do 200 stopni. Następnie włóż pierś do naczynia do pieczenia i piecz w temperaturze 200 stopni przez 20 minut, następnie zmniejsz do 160 i odstaw na kolejne 40-50 minut. Następnie wyłącz piekarnik i pozostaw w nim mięso na kolejne 1-1,5 godziny.

Zawartość kalorii w daniu: 175 kcal.

Składniki:

• pierś z indyka – 1 sztuka (700-900 gramów);
• suszona bazylia – 7-10 gramów;
• musztarda (najlepiej Dijon) – 70-80 g;
• sos sojowy – 30-40 ml.

Metoda gotowania:

Pierś podzielić na 5-6 części, ubić, posmarować sosem sojowym i musztardą. Rozgrzej piekarnik do 190 stopni, zawiń mięso w folię i piecz przez 40-50 minut. 10 minut przed przygotowaniem rozpakuj i posyp suszoną bazylią.

Zawartość kalorii w daniu: 218 kcal.

Składniki:

• filet z królika – 400-600 gramów;
• ocet (biały winny lub jabłkowy) – 5 łyżek;
• sól, kolendra - szczypta;
• liść laurowy – 4-5 sztuk;
• oliwa z oliwek – 5 ml.

Metoda gotowania:

Filet z kolki dzielimy na porcje i zalewamy octem. Marynuj przez 2-3 godziny. Patelnia z powłoka nieprzywierająca podgrzej i posmaruj olejem za pomocą silikonowej szczoteczki, mięso wyjmij z octu, osusz filet na ręcznikach papierowych, włóż na patelnię i smaż z każdej strony po 8-10 minut. Do filetu dodać resztę octu i dusić na małym ogniu przez 15 minut.

Zawartość kalorii w daniu: 135 kcal.

Składniki:

• cielęcina (polędwica) – 900-1100 gramów;
• sok pomidorowy– 400 ml;
• cukier granulowany – 40 gramów;
• marchewki – 1 średnia sztuka;
• cebula – 1 duża główka;
• czosnek – 3-4 średnie ząbki;
• oliwa z oliwek - do smaku;
• sól - szczypta;
• papryka – 1 łyżeczka.

Metoda gotowania:

Z cielęciny usunąć żyły i tłuszcz, pokroić w 2-3 cm kostkę, wymieszać z solą i odstawić w chłodne miejsce. Obierz i posiekaj marchewkę, cebulę i czosnek. Rozgrzewamy rondelek, wlewamy olej, dodajemy warzywa, smażymy aż zmiękną na średnim ogniu. Wlać sok pomidorowy, gotować na parze przez 3-5 minut, przesiać mąkę przez sito, mieszać, aż zgęstnieje. Dodać przyprawy i dodać posiekaną cielęcinę. Dokładnie wymieszaj, zmniejsz ogień na kuchence do minimum i przykryj naczynie pokrywką. Gotować na wolnym ogniu przez 40-50 minut, mieszając co 10-15 minut.

Zawartość kalorii w daniu: 158 kcal.

Składniki:

• mintaj – 1 tusza;
• marchewki – 1 szt.;
• cebula - 1 głowa;
• papryka – 1 szt.;
• pomidorki koktajlowe – 5-7 sztuk;
• bulion rybny – 200 ml.
• sok z cytryny – 1 łyżeczka;
• kolendra - szept.

Metoda gotowania:

Oczyść mintaja, usuń wnętrzności i płetwy. Posypać kolendrą i sokiem z cytryny i odstawić na 30 minut w chłodne miejsce. W tym czasie umyj i obierz warzywa (pamiętaj o zdjęciu skóry z pomidorów). Zmiel warzywa w blenderze, aż będą gładkie. Mieszankę warzywną włóż na patelnię i gotuj na wolnym ogniu przez 10-15 minut, następnie wlej bulion i gotuj przez kolejne 20 minut, aż płyn odparuje. Rozgrzej piekarnik do 180 stopni. Pollocka ułóż na folii, na wierzch połóż sos warzywny i zawiń folię. Wstawić do piekarnika i piec 30-40 minut.

Zawartość kalorii w daniu: 127 kcal.

Przepisy wegetariańskie

Rezygnacja z produktów pochodzenia zwierzęcego nie oznacza wykluczenia ze swojej diety ciekawych i smacznych, niskokalorycznych przepisów. W niektórych przypadkach utrata wagi bez mięsa następuje w szybszym tempie. Tabela opisuje zawartość kalorii w najpopularniejszych warzywach.

Składniki:

• pieczarki – 400 gramów;
• fasolka szparagowa – 200 gramów;
• cebula – 2 duże główki;
• oliwa z oliwek – 5 ml;
• marchewki – 2 średnie sztuki;
• sól - szczypta;
• mleko sojowe– 200 ml.

Metoda gotowania:

Pieczarki myjemy i kroimy na duże kawałki. Obierz cebulę i pokrój w półpierścienie. Rozgrzej patelnię i posmaruj ją olejem za pomocą silikonowej szczotki. Cebulę smażymy przez 5-10 minut, dodajemy pieczarki i sól, smażymy kolejne 5 minut i zalewamy mlekiem sojowym. Gotować pod przykryciem przez 8-10 minut, aż do połowy ugotowane. W tym czasie obierz i pokrój marchewki w plasterki. Następnie na dnie garnków ułóż pieczarki i cebulę zielone fasolki a na wierzchu - posiekana marchewka. Wstawić do zimnego piekarnika i nagrzać do 200 stopni. Gotuj przez 20-30 minut.

Zawartość kalorii w daniu: 40 kcal.

Składniki:

• młoda cukinia - 3-4 sztuki;
• pomidory – 2-3 średnie sztuki;
• czosnek – 203 średnie ząbki;
• jogurt sojowy – 200-250 ml;
• sól - szczypta;
• oregano – 1 łyżeczka;
• bazylia – 1 łyżeczka.

Metoda gotowania:

Cukinię obierz (jeśli to konieczne) i pokrój w kostkę. Pomidory sparzyć, obrać i pokroić w kostkę. Obierz czosnek, posiekaj i włóż do rondla, który należy podgrzewać przez jedną do dwóch minut, aż pojawi się silny zapach czosnku. Do rondla dodać cukinię i sól, dodać jogurt, dusić pod zamkniętą pokrywką przez 20-30 minut. Następnie dodaj pomidory i gotuj przez kolejne 10 minut. Na koniec dodać przyprawy, wyłączyć kuchenkę i pozostawić naczynie pod przykryciem na 20-30 minut.

Zawartość kalorii w daniu: 50 kcal.

Sałatka „Witaminowo-oczyszczająca”

Składniki:

• buraki - 1 duży kawałek;
• marchewki – 3 średnie sztuki;
• korzeń selera – 50-70 gramów;
• orzeszki piniowe – 50 gramów;
• nasiona jednego średniego granatu;
• soczewica zielona – 150 gramów;
• oliwa z oliwek – 30 ml;
• sól, cukier - szczypta (do gotowania);
• liść laurowy (do gotowania) – 3-4 sztuki;
• warzywa, sól - do smaku.

Metoda gotowania:

Buraki gotuj w osolonej wodzie na małym ogniu przez 1-1,5 godziny, marchewki w osolonej wodzie przez 25-30 minut. Soczewicę gotujemy z dodatkiem liści laurowych na średnim ogniu przez 50-60 minut. Obierz granat, usuń nasiona, opłucz. Umyj orzechy i osusz je gorąca patelnia 3-5 minut. Ugotowane warzywa zetrzyj lub pokrój w paski, korzeń selera posiekaj w blenderze i wymieszaj z oliwą. Wymieszaj posiekane warzywa, nasiona granatu i orzeszki piniowe. Dopraw mieszanką oleju i korzenia selera, dodaj sól i zioła do smaku.

Zawartość kalorii w daniu: 90 kcal.

Zupy niskokaloryczne

Na właściwe przygotowanie Większość zup ma niską zawartość kalorii. Są dobre na odchudzanie, ponieważ... dobrze nasyca i normalizuje pracę przewodu żołądkowo-jelitowego. Pasują nawet przepisy wykorzystujące bulion mięsny dieta niskokaloryczna.

Składniki:

• sok pomidorowy – 500 ml;
• marchewki – 1-2 średnie sztuki;
• ciecierzyca – 100 gramów;
• papryka – 1 szt.;
• papryka – ½ łyżeczki;
• pietruszka, zielona cebula - pęczek;
• oliwa z oliwek – 10 ml;
• stewia – 5 gramów;
• czosnek – 2-3 ząbki;
• czarny pieprz - szczypta.

Metoda gotowania:

Wlać ciecierzycę zimna woda, doprowadzić do wrzenia na maksymalnej mocy, zmniejszyć ją do minimalnej i gotować przez 50-60 minut. Warzywa (marchew, paprykę) myjemy, obieramy i kroimy w kostkę. Na patelnię z grubym dnem wlewamy olej i smażymy zielone cebule z pietruszką przez 3-5 minut. Dodać marchewkę i paprykę i smażyć 7-10 minut (w razie potrzeby dodać trochę wody). Dodać ugotowaną ciecierzycę i paprykę, wymieszać, dodać sok pomidorowy i stewię. Gotuj na średnim ogniu przez 15-20 minut. W tym czasie obierz czosnek. Na koniec dodać całe ząbki czosnku.

Zawartość kalorii w daniu: 54 kcal.

Składniki:

• dynia – 600 gramów;
• marchewki – 1 szt.;
• pierś z kurczaka – 600-700 gramów;
• sól – szept;
• pieprz czarny – 3-4 sztuki;
• świeża bazylia - 2-3 gałązki.

Metoda gotowania:

Pierś z kurczaka zalać dwoma litrami wody, doprowadzić do wrzenia na maksymalnym ogniu, zmniejszyć moc, dodać sól i pieprz, gotować 30-40 minut. Obierz dynię i marchewkę i pokrój w drobną kostkę. Dynię włożyć do rondla razem z piersią, gotować 20-30 minut. Za pomocą blendera zanurzeniowego zmiksuj zupę na puree i gotuj na wolnym ogniu przez kolejne 10 minut. Na koniec dodaj świeżą bazylię.

Zawartość kalorii w daniu: 75 kcal.

Składniki:

• młode ziemniaki – 300 gramów;
• marchewki – 1-2 sztuki;
• cebula – 1 główka;
• zielona cebula, pietruszka, liść selera- pakiet;
• tymianek – ½ łyżeczki;
• liść laurowy – 2-3 sztuki;
• sól - szczypta.

Metoda gotowania:

Na kuchence postaw garnek z wodą, dodaj sól i liść laurowy. Warzywa myjemy, obieramy i kroimy w drobną kostkę. Gdy woda się zagotuje, dodaj ziemniaki i gotuj przez 10 minut na średnim ogniu, następnie dodaj marchewkę, cebulę i tymianek i gotuj przez kolejne 20 minut. Na koniec dodać drobno posiekaną zieloną cebulę, pietruszkę i liście selera.

Zawartość kalorii w daniu: 42 kcal.

Sałatki niskokaloryczne

Świetnym sposobem na urozmaicenie diety podczas odchudzania jest przygotowanie prostych, niskokalorycznych sałatek. Nie zajmą dużo czasu, a sprawią ogromną przyjemność swoim doskonałym smakiem.

Składniki:

• krewetki – 500 gramów;
• Kapusta pekińska - 1 widelec;
• marchewki - 3-4 żarty;
• kukurydza konserwowa – 1 puszka;
• oliwa z oliwek – 30 ml;
• sok z cytryny – 2 łyżeczki;
• jabłko - 1 sztuka;
• sól (do gotowania) – szczypta;
• liść laurowy (do gotowania) – 2-3 sztuki.

Metoda gotowania:

Krewetki gotujemy 2-3 minuty w wodzie z dodatkiem soli i liścia laurowego. Ostudzić i obrać. Kapustę i jabłko umyj i zetrzyj na średniej tarce. Umyj, obierz i zetrzyj marchewki. Wymieszaj powstałe składniki, dodaj kukurydzę. Do sałatki wlać sok z cytryny i oliwę z oliwek.

Zawartość kalorii w daniu: 85 kcal.

Składniki:

• pierś z kurczaka – 60-700 gramów;
• pomidory - 3-4 duże kawałki;
• ogórki – 2-3 średnie sztuki;
• czerwona cebula sałatkowa – 1 główka;
• jogurt naturalny – 100 ml;
• sól - szczypta.

Metoda gotowania:

Pierś z kurczaka gotuj przez 20 minut w osolonej wodzie, ostudź i pokrój w drobną kostkę. Pomidory i ogórki umyć i pokroić w kostkę. Obierz cebulę i pokrój w półpierścienie. Wymieszaj składniki, dodaj jogurt i sól.

Zawartość kalorii w daniu: 64 kcal.

Niskokaloryczne desery

Słodycze mogą być również niskokaloryczne i nie gorsze w smaku od tradycyjnych deserów. Głównym składnikiem redukującym kalorie jest zamiennik cukru. Najbardziej przydatna pod tym względem jest stewia (całkowicie naturalny produkt). Tabela przedstawia najpopularniejsze niskokaloryczne zamienniki zwykłych słodyczy.

Składniki:

• białko jaja – 4 sztuki;
• stewia – 80 gramów lub 20 gramów słodzika;
• sól - szczypta;
• wanilina – 1 gram.

Metoda gotowania:

Białka oddziel od żółtek i przełóż do pojemnika do ubijania (pomiń tłuszcz, inaczej nie będą się ubijać), włóż do lodówki na 20 minut. Włącz piekarnik na 100 stopni. Po 20 minutach dodaj sól do białek i ubijaj z maksymalną mocą, aż utworzą się stabilne szczyty. Delikatnie wymieszaj ze stewią w proszku i waniliną. Przykryj blachę do pieczenia pergaminem, uzyskaną masę nałóż łyżką lub wyciśnij strzykawką. Włóż do piekarnika i susz przez 120-160 minut.

Zawartość kalorii w daniu: 60 kcal.

Składniki:

• płatki owsiane (płatki) – 200 gramów;
• banan (dojrzały) – 100 gramów;
• orzechy (opcjonalnie) – 50 gramów;
• suszone owoce (do wyboru) – 50 gramów;
• jajko – 1-2 sztuki;
• wanilina – 1 gram;
• sól - szczypta.

Metoda gotowania:

Płatki owsiane zmielić w blenderze, opłukać orzechy i podsmażyć na suchej patelni, suszone owoce umyć i osuszyć na ręcznikach papierowych. Drobno posiekaj orzechy i suszone owoce (rodzynki można dodać w całości), wymieszaj z zmielonymi płatkami owsianymi, dodaj wanilinę, sól i na koniec dodaj jajka. Jeśli chcesz puszyste ciasteczka, musisz najpierw ubić jajka. Rozgrzej piekarnik do 200 stopni. Po wymieszaniu wszystkich składników powstałą masę wyłóż na blachę wyłożoną papierem do pieczenia. Można podawać w jednej dużej porcji lub w małych ciasteczkach. Gotuj przez 10-15 minut, aż się zarumieni. Przed użyciem pozostawić do ostygnięcia.

Zawartość kalorii w daniu: 210 kcal

Składniki:

• słodkie jabłko – 300-400 gramów;
• marchewka – 300-400 gramów;
• sok z cytryny – 3 łyżeczki;
• cynamon – 1 łyżeczka.

Metoda gotowania:

Umyj jabłko i marchewkę, obierz i pokrój w cienkie plasterki o grubości nie większej niż milimetr. Obtocz w cynamonie, skrop sokiem z cytryny i ułóż na wyłożonej pergaminem blasze do pieczenia. Rozgrzej piekarnik do 100 stopni, włóż blachę do pieczenia na 80-100 minut. Mieszaj co 15-20 minut, aby uzyskać bardziej równomierne suszenie.

Zawartość kalorii w daniu: 42 kcal.

Składniki:

• twarożek niskotłuszczowy – 500 gramów;
• kefir niskotłuszczowy – 200 ml;
• otręby (pszenne lub owsiane) – 3-4 łyżki;
• jajko – 1-2 sztuki;
• stewia – 150 gramów lub 40 gramów słodzika.

Metoda gotowania:

Otręby zalewamy kefirem przez 30-40 minut, aż pęcznieją. Twarożek zmiel na jednolitą masę i dodaj do mieszanki kefiru i otrębów. W powstałej mieszance ubić jajka i stewię (słodzik). Rozgrzej piekarnik do 180 stopni. Wlać mieszaninę do miski do pieczenia i piec przez 40-50 minut.

Zawartość kalorii w daniu: 165 kcal.

Składniki:

• jabłko – 600 gramów;
• woda – 300 ml;
• stewia – 200 gramów.

Metoda gotowania:

Jabłka umyj, obierz i pokrój na 4-6 części. Włóż do rondla o grubym dnie i zalej wodą. Gotuj na średnim ogniu pod przykryciem przez 30-40 minut. Powstałą masę wyłóż na gazę i odstaw na 2-3 godziny, aby płyn odciekł. Następnie odciśnij masę, sok wlej do rondelka i dodaj stewię. Postaw na maksymalnym ogniu i gotuj na wolnym ogniu, aż pojawi się piana i płyn zgęstnieje (około 40-50 minut). Gotową galaretkę przelać do porcjowanych miseczek i odstawić na 8-10 godzin w chłodne miejsce.

Zawartość kalorii w daniu: 60 kcal.

Wideo — Placki z kapusty

„Wszystko jest marnością nad marnościami” – powiedział kiedyś trzeci król żydowski. „Wszystko jest marnością diet” – trzy tysiące lat później, parafrazując Salomona, cały świat oszalał. Nieubłagane statystyki medyczne zmuszają nas do ponownego przemyślenia zawartości naszych talerzy, garnków i lodówek. Umysły i brzuchy trawi pasja do niskokalorycznych przepisów. Jak się okazało, wszystkie są nie tylko zdrowe, ale i smaczne.

Niskokaloryczne przepisy to wspaniała „broń” w walce o zdrowy tryb życia i szczupłą sylwetkę. Pomagają uniknąć wyczerpujących diet, rygorystycznych ograniczeń w jedzeniu i wyborach żywieniowych.

Chcemy przedstawiać przepisy na niskokaloryczne dania, które ozdobią Twoje wnętrze zdrowo, zdrowo i starannie zrównoważone menu na śniadanie, lunch lub kolację. I zwróć uwagę na właściwy wybór produktów i szczegółowe obliczenie zawartości kalorii: wszystko to pozostawi różnorodność, a nawet ulubione przysmaki w twoim systemie żywieniowym.

TvoiRecepty.ru
Przepisy niskokaloryczne z uwzględnieniem kalorii

Już sama koncepcja „dań niskokalorycznych” mówi...

Dieta i przykładowy jadłospis na 1200 kalorii dziennie przez tydzień

Menu 1200 kalorii nie pozwala na tydzień...

Dieta doktora Bormenthala: łatwo schudnąć

Popularna dieta doktora Bormenthala do samego...

Ile kalorii jest w kurczaku

W związku z tym, że wiele osób uwielbia kurczaka...

Menu dietetyczne na odchudzanie na tydzień dla diety 1100 kalorii dziennie

Sugerowany jadłospis na tydzień...

Dieta 1500 kalorii: menu tygodniowe

Odchudzanie bez specjalnych ograniczeń dietetycznych...

Skuteczna dieta na 2 tygodnie

W przeciwieństwie do krótkotrwałej diety, która...

Przepisy na sałatki dietetyczne warzywne na odchudzanie

Przygotowując dietetyczne sałatki...

Dietetyczny przepis na mięso dania dietetyczne białkowe

Dietetyczne przepisy na mięso różnią się tym, że…

Dieta 1300 kalorii dziennie: przykładowe menu na 12 dni

Dieta 1300 kalorii dziennie może pomóc w zmniejszeniu...

Przepisy dietetyczne na warzywa na odchudzanie

Dania dietetyczne warzywne to podstawa…

Przepisy na dietetyczne dania z cukinii

Cukinia to jedna z najpopularniejszych...

violetnotes.com

Dania niskokaloryczne to specjalne potrawy zawierające minimalną ilość kalorii i tłuszczu. Najlepiej gotować takie jedzenie w powolnej kuchence lub w piekarniku. Multicooker pojawił się w przestrzeni kuchennej całkiem niedawno. Ale dzięki temu urządzeniu możesz ugotować prawie wszystko.

• 1 pierś z kurczaka;
• 2 szt. żarówki;
• papryka;
• przyprawy.

1. Pierś z kurczaka myjemy i doprawiamy przyprawami.
2. Obierz cebulę i pokrój w pierścienie.
3. Pomidory pokroić w średnią kostkę.
4. Wszystkie warzywa ułóż na piersi kurczaka.
5. Włóż kurczaka do miski i włącz program pieczenia.
6. Smażyć mięso na złoty kolor.

W rezultacie otrzymujesz pyszne danie dietetyczne, które można jeść nawet bez przystawki. Jest 93 kalorii w jednej porcji piersi z kurczaka.

Soczyste warzywa z ziołami

• żarówka;
• marchewka;
• cukinia;
• pomidor;
• przyprawy.

Instrukcje gotowania są następujące:

1. NA gruba tarka zetrzeć cebulę.
2. Ostrożnie obierz marchewki i pokrój je w kostkę.
3. Zieloną cukinię pokroić w plasterki.
4. Dojrzałe pomidory umyć i pokroić w plasterki.
5. Umieść składniki w specjalnej misce i napełnij wodą.
6. Włącz tryb gotowania na wolnym ogniu i poczekaj około pół godziny.
7. Dodaj trochę do gotowego dania zioła i przyprawy.

Jedna porcja duszonych warzyw zawiera 65 kalorii. To danie będzie kompletnym dodatkiem, który dobrze komponuje się z daniami mięsnymi.

Pożywna zupa jarzynowa

Przygotuj następujące składniki:

• małe marchewki;
• cebula;
• garść dzikiego ryżu;
• zieleń.

Instrukcje gotowania są następujące:

1. Warzywa ugotuj i posiekaj w blenderze.
2. Umyj dziki ryż i ugotuj w powolnej kuchence.
3. Wszystkie warzywa włóż do miski i zalej wodą.
4. Gotuj zupę, aż wszystkie składniki będą gotowe.
5. Posyp posiekanymi ziołami na wierzchu.

Jedna miska pożywnej zupy jarzynowej zawiera 60 kalorii.

Przepisy na pyszne, niskokaloryczne dania z uwzględnieniem kalorii

Włoska zupa

Przygotuj następujące składniki:

• cebula;
• 70 gramów groszku;
• 20 gramów niskotłuszczowej śmietanki;
• mały kawałek filet z kurczaka;
• Oliwa z oliwek.

Instrukcje gotowania są następujące:

1. Obierz i drobno posiekaj cebulę.
2. Podsmaż cebulę i dodaj do niej groszek.
3. Gotuj filet z kurczaka, aż będzie gotowy. Filet nie będzie nam w przyszłości potrzebny.
4. Do warzyw dodać bulion mięsny i gotować na wolnym ogniu przez 40 minut.
5. Warzywa włożyć do rondla i zalać bulionem, doprowadzić do wrzenia.
6. Do gotowej zupy dodaj odrobinę niskotłuszczowej śmietanki.

Jedna porcja włoskiej zupy zawiera 73 kalorie.

Gulasz wołowy

Przygotuj następujące składniki:

• chude mięso wołowe;
• żarówka;
• Oliwa z oliwek;
• 2 łyżki soku pomidorowego.

Instrukcje gotowania są następujące:

1. Obierz cebulę i zetrzyj ją.
2. Smaż cebulę, aż pojawi się skórka.
3. Wołowinę pokroić na małe kawałki.
4. Wołowinę gotujemy do miękkości i dodajemy cebulę.
5. Na koniec wlać sok pomidorowy i doprowadzić do wrzenia.

Na porcję gulasz wołowy– 120 kalorii.

Sałatka dietetyczna z owocami

Przygotuj następujące składniki:

• 100 gramów wiśni;
• 1 banan;
• Jedna szklanka jogurtu o niskiej zawartości tłuszczu;
• Łyżka deserowa soku z cytryny.

Instrukcje gotowania są następujące:

1. Oddziel wiśnie od pestek.
2. Banana obrać i pokroić na duże kawałki.
3. Umieść owoce w małej misce i dodaj odrobinę soku z cytryny.
4. Jogurt włóż do lodówki, aż całkowicie ostygnie.
5. Jogurtem polej owoce i dobrze wymieszaj.

Na porcję Sałatka owocowa– 58 kalorii.

Zdrowy smoothie owocowy

• 0,5 szklanki truskawek;
• brzoskwinia;
• płatki musli;
• kefir (0% tłuszczu)

Instrukcje gotowania są następujące:

1. Owoce i puree myjemy w blenderze na gładką masę.
2. Do owoców dodaj musli i kefir i zmiksuj wszystko na smoothie.

Jedna porcja smoothie owocowego zawiera 30 kalorii.

Roladki z cukinii i sera

Przygotuj następujące składniki:

• 2 cukinie;
• twardy ser;
• czosnek;
• pietruszka.

Instrukcje gotowania są następujące:

1. Cukinię pokroić w małe plasterki.
2. Cukinię ułóż na blasze do pieczenia i piecz przez 5-7 minut.
3. Twardy ser pokroić w plasterki.
4. Cukinię ułożyć na talerzu, posypać serem, zwinąć w rulon i nakłuć drewnianymi wykałaczkami.
5. Piec 20 minut, temperatura 175 stopni.

Jedna porcja bułki zawiera 37 kalorii.

Przepisy kulinarne o najniższej kaloryczności z listą kalorii

Warzywa po wsi

• 1 bakłażan;
• 2 pomidory;
• ser feta;
• Oliwa z oliwek.

Instrukcje gotowania są następujące:

1. Wszystkie warzywa myjemy i kroimy w plasterki.
2. Ser pokroić w kostkę.
3. Warzywa i ser ułóż na blasze do pieczenia i piecz przez 20 minut w temperaturze 170 stopni.

Jedna porcja tego dania zawiera 43 kalorie. Warzywa wiejskie staną się dla Ciebie pełnowartościowym obiadem.

Dorsz z sosem musztardowym

Przygotuj następujące składniki:

• 0,5 kg dorsza;
• łyżka deserowa musztardy;
• olej słonecznikowy;
• przyprawy

Instrukcje gotowania są następujące:

1. Przede wszystkim rozgrzej piekarnik do 180 stopni.
2. Rybę włóż do zimnej wody i osusz.
3. Skropić odrobiną oleju i posmarować rybę musztardą.
4. Rybę ułożyć na blasze do pieczenia i piec około 30 minut.

Jedna porcja ryby zawiera 97 kalorii.

Zupa grzybowa

Przygotuj następujące składniki:

• cebula krymska;
• czerwony pomidor;
• kilka pieczarek;
• przyprawy.

Instrukcje gotowania są następujące:

1. Ostrożnie oczyść cebulę i pieczarki krymskie i pokrój w pierścienie.
2. Drobno pokrój czerwone pomidory w kostkę.
3. Warzywa włożyć do rondelka i dusić do miękkości.

Jedna porcja gulaszu z pieczarek zawiera 27 kalorii. To danie doskonale komponuje się z soczyste mięso lub z gotowaną rybą.

Delikatne mięso w marynacie

Przygotuj następujące składniki:

• filet z kurczaka (200 gramów);
• łyżka miodu;
• sok cytrynowy;
• czosnek

Instrukcje gotowania są następujące:

1. Przygotuj marynatę. Aby to zrobić, musisz wymieszać: trochę miodu, soku z cytryny i czosnku.
2. Filet pokroić na równe kawałki i włożyć do miski z marynatą, odstawić na około 40 minut.
3. Kawałki mięsa włóż do rondla i gotuj na wolnym ogniu przez 1 godzinę.
4. W razie potrzeby dodaj posiekane zioła do gotowego filetu.

Jedna porcja kurczaka zawiera 87 kalorii.

Zupa z puree warzywnego

• trochę miazgi dyniowej;
• marchewka;
• kilka ziemniaków;
• niskotłuszczowa śmietana.

Instrukcje gotowania są następujące:

1. Obierz ziemniaki i marchewkę. Gotuj, aż skończysz.
2. Dynię dokładnie myjemy i gotujemy.
3. Wszystkie warzywa włóż do blendera i posiekaj.
4. Do gotowej zupy puree dodaj odrobinę niskotłuszczowej kwaśnej śmietany.

Jedna porcja zupy puree zawiera 42 kalorie. Zupa ta będzie doskonałym obiadem lub kolacją i miło Cię zaskoczy swoim smakiem jasny smak i delikatną konsystencję. Cała Twoja rodzina będzie zachwycona jedzeniem tej kremowej zupy.

vesdoloi.ru

Tradycyjnie uważa się, że dania niskokaloryczne tworzone są tylko dla tych, którzy chcą schudnąć, jednak osobom dbającym o swoje zdrowie dobrze byłoby urozmaicić menu daniami lekkimi.

Najważniejszą rzeczą przy wyborze dań niskokalorycznych są ich zalety i zbilansowanie, dlatego dania te powinny zawierać mięso, drób, ryby i nabiał, krótko mówiąc, wszystkie elementy tworzące zdrową dietę.

I oczywiście nie należy myśleć, że niskokaloryczne jedzenie jest bez smaku i monotonne - przy współczesnej obfitości produktów, przypraw, przypraw, a nawet dania z niska zawartość kalorie będą smaczne, aromatyczne i pożywne.

Oferujemy pięć wspaniałych niskokalorycznych przepisów z kaloriami.

Pyszne śniadanie prosto w szklance

Dobry dzień warto zacząć od porządnego śniadania.

Można go szybko przygotować i wypić prosto ze szklanki.

Na dwie porcje weź:

• kilka bananów;
• szklanka odtłuszczonego mleka;
• 175 gramów jogurt niskotłuszczowy;
• łyżka kiełków pszenicy;
• łyżka naturalnego miodu;
• szczypta cynamonu i wanilii.

100 gramów tego dania zawiera zaledwie 80 kcal.

Aby to przygotować fast food Weź blender, posiekaj banany do miski i włóż wszystkie pozostałe składniki. Wszystko dobrze wymieszaj na gładką masę, przelej do szklanki, posyp cynamonem i możesz pić – zdrowe i co najważniejsze pożywne śniadanie z niewielką ilością kalorii gotowe.

Sałatka z grejpfrutem i krewetkami

Krewetki to wybawienie dla osób na diecie – są niskokaloryczne, a jednocześnie bardzo zdrowe i smaczne. A można je przygotować bardzo szybko.

Grejpfrut i szpinak są idealnymi towarzyszami zimnej przekąski z krewetkami. 100 gramów tej sałatki zawiera tylko 88 Kcal.

Składniki tego niskokalorycznego dania są następujące:

• 100 gramów krewetek;
• 100 gramów miąższu grejpfruta;
• 100 gramów pomidorków koktajlowych;
• 100 gramów świeżego szpinaku;
• ząbek czosnku;
• pół łyżeczki nasion sezamu;
• łyżka oliwy z oliwek i łyżeczka soku z limonki do dressingu;
• sól i pieprz.

Do sałatki należy wziąć już obrane grejpfruty, błony i nasiona. Na patelni rozgrzewamy olej i wrzucamy na niego ząbek czosnku.

Gdy zmieni kolor na złocisty, wyjmij go z oleju – nie wejdzie do sałatki, jedynie nada smaku olejowi. Musisz smażyć na nim krewetki przez kilka minut.

Pomidorki koktajlowe przekrój na połówki i włóż do salaterki, dodaj grejpfruta, krewetki, dopraw sokiem z limonki i oliwą, posyp solą i pieprzem, wszystko wymieszaj. Tuż przed podaniem posyp sałatkę szpinakiem i sezamem.

Sałatka z kurczakiem

Pierś z kurczaka to doskonały składnik niskokalorycznych dań – nie zawiera tłuszczu, a ma mnóstwo zalet, jest doskonałym źródłem białka. Pierś można wykorzystać na gorące danie, można też zrobić z niej sałatkę, np. z jabłkami.

Zawartość kalorii – 100 Kcal na 100 gramów.

Niezbędne produkty do niskokalorycznej sałatki:

• jedna pierś z kurczaka;
• 100 gramów kapusty pekińskiej;
• jedno zielone jabłko;
• jeden pomidor;
• 50 gramów jogurtu naturalnego (o niskiej zawartości tłuszczu);
• 2 łyżeczki musztardy francuskiej;
• zielona cebula i pietruszka;
• sól pieprz;
• sok cytrynowy.

Pierś z kurczaka upiec w piekarniku i posiekać, posiekać także warzywa. Usuń skórkę z jabłka i posiekaj.

Umieść wszystko w salaterce. Na dressing wymieszaj jogurt, musztardę i sok z cytryny, dopraw sałatkę, dodaj sól i pieprz.

Zupa z cukinii

Warzywa są doskonałym pożywieniem dla tych, którzy chcą schudnąć. Są niskokaloryczne i pełne korzyści.

Cukinia jest jednym z nich, ale ma też inne zalety, w szczególności posiada neutralny smak, który może wyrównywać i uzupełniać smak innych produktów. Zróbmy z niego zupę puree mającą tylko 19 kalorii!

Składniki na niskokaloryczną zupę puree:

• Udo z kurczaka;
• 1 średnia cukinia;
• 1 marchewka;
• Suszony koperek, pietruszka;
• Sól pieprz.

Z kurczaka i marchewki zrobić bulion, wyjąć mięso, a w gotowym bulionie ugotować wcześniej obraną i pokrojoną w kostkę cukinię. Do zupy dodać zioła i przyprawy.

Gdy cukinia stanie się miękka, zmiksuj warzywa w blenderze. Przed podaniem dodaj do zupy trochę kurczaka.

Okoń morski pieczony w piekarniku

Ryby są doskonałym źródłem niezbędnych mikroelementów Zdrowe ciało. Staraj się jeść ryby przynajmniej raz w tygodniu, a jeśli jesteś na diecie, możesz zwiększyć ich spożycie, ponieważ ten produkt jest również niskokaloryczny, zwłaszcza jeśli wybierzesz chudą białą rybę.

Okoń morski jest idealny. Zawartość kalorii w naczyniu bez przystawki wynosi tylko 140 Kcal.

Na 1 porcję:

• 1 okoń;
• Cytrynowy;
• 3 łyżki oliwy z oliwek;
• Sól i pieprz.

Jeśli ryba jest kupowana w całości, należy ją oczyścić, usunąć wnętrze i głowę. Jeśli ryba jest już wypatroszona, wystarczy ją opłukać i osuszyć papierową serwetką.

Rybę dopraw solą i pieprzem wewnątrz i na zewnątrz, a następnie ułóż w naczyniu do pieczenia. Cytrynę pokrój w cienkie plasterki i połóż na rybie, włóż kilka plasterków do środka.

Rybę posmaruj olejem i włóż do piekarnika na 30 minut w temperaturze 180 stopni. Jako dodatek do tej ryby można podać sałatkę z warzyw i świeże warzywa, ale należy unikać ryżu, nawet ryżu gotowanego na parze, ponieważ zawiera dużo kalorii.

Listę niskokalorycznych potraw znajdziesz w filmie.

Wiele osób dziwi się, że przepisy na dania niskokaloryczne są niezwykle proste i zajmują zaledwie kilka linijek, natomiast dania, do których jesteśmy przyzwyczajeni, są czasochłonne i skomplikowane. Sekret polega na tym, że niskokaloryczne potrawy w zasadzie nie wymagają długotrwałe przetwarzanie lub gotowanie.

Dotyczy to warzyw i owoców, owoców morza oraz zbóż. Nic nie wymaga długiego smażenia i duszenia, produkty są świeże lub poddane minimalnej obróbce, która nie wymaga stania przy kuchence - wystarczy obrać gruszki, aby upiec rybę lub pierś kurczaka w piekarniku lub ugotować płatki zbożowe w powolnej kuchence.

Kolejnym sekretem dań niskokalorycznych jest ich zbilansowanie, gdyż przy niewielkiej ilości kalorii danie powinno być pożywne, a człowiek powinien otrzymać wszystkie niezbędne witaminy i mikroelementy.

Dlatego tak ważne jest, aby w swojej diecie uwzględnić ryby, chude mięso w małych ilościach, fermentowane produkty mleczne, a nawet pieczywo, wyłącznie pełnoziarniste lub z mąki niskotłuszczowej. indeks glikemiczny na przykład z modnego ostatnio orkiszu, który z powodzeniem zastępuje mąkę pszenną.

Również główna zasada dieta niskokaloryczna – ograniczająca ilość nie tylko tłuszczu, ale także prostych węglowodanów i zastępując je większą ilością białka.

Podstawowe zasady tworzenia zrównoważonego menu:

1. Człowiek powinien spożywać nie więcej niż 1500 kcal dziennie i nie więcej niż 80 gramów tłuszczu;
2. Węglowodany powinny być wyłącznie złożone, co najmniej 100 gramów dziennie i nie powinno być w ogóle prostych;
3. Wymagane użycie czysta woda– do dwóch litrów dziennie;
4. Wyeliminowanie cukru, także z picia – pij wodę, niesłodzoną herbatę lub niesłodzone kompoty.

Warto także pamiętać, które produkty spożywcze należy całkowicie wykluczyć z diety, a które zastąpić zakazanymi. Ten:

1. Drożdże, masło, ciasto francuskie (chleb, bułki). Zastąp chlebem pełnoziarnistym, żytnim lub suchym, ciastkami;
2. Zupy z ziemniakami i płatkami zbożowymi. Lepszy bulion warzywny lub drobiowy, jeszcze lepsze zupy puree;
3. Zamień wieprzowinę i jagnięcinę na chudą wołowinę i cielęcinę, która jest lepsza gotowana lub pieczona;
4. Nie należy jeść kaczki i gęsi; z drobiu lepiej wybrać kurczaka i indyka, pieczemy go lub gotujemy;
5. Zamień tłuste ryby (halibut, makrela, miętus, sieja, jesiotr) na ryby niskotłuszczowe (flądra, dorsz, okoń, mintaj);
6. Ryż, owsianka z semoliny Lepiej wykluczyć i zastąpić kaszą gryczaną, prosem, orkiszem, jęczmieniem perłowym;
7. Całkowicie wyeliminuj słodycze; miód lub suszone owoce będą lepsze do herbaty.

Warto także pamiętać, że u niektórych osób z niektórymi chorobami przewlekłymi lub ostrymi przeciwwskazane jest spożywanie pokarmów niskokalorycznych, dlatego warto skonsultować się z lekarzem w sprawie możliwości stosowania diety.

Również kobiety w ciąży i matki karmiące nie powinny stosować takich diet - muszą jeść tłuste ryby, mięso i inne pokarmy bogate w tłuszcz.

Dowiedz się z filmu o ciekawych przepisach na niskokaloryczne słodycze.

Ci, którzy marzą o utracie wagi, starają się znaleźć odpowiednią dietę. Dziś, bardziej niż kiedykolwiek, istnieje wiele różnorodnych, czasem sprzecznych, porad w tej kwestii. Niektórzy zalecają monodiety, inni – naprzemienne posiłki z dniami postu… Za dużo by wymieniać.

Być może nie chcesz ślepo wierzyć, że zjedzenie kilku kalorii doprowadzi do utraty wagi, ale nadal warto pamiętać, że kalorie to energia, której potrzebuje Twój organizm. A spożyta ilość powinna być proporcjonalna do wydanej kwoty. Dlatego w dzisiejszych czasach nie da się obejść bez dań niskokalorycznych.

Zacznijmy od sałatek. Przecież najłatwiej je przygotować niskokalorycznie. Najczęściej sałatki zawierają warzywa i owoce i mają najmniej kalorii.

• jabłko;
• grejpfrut;
• gruszka;
• kiwi;
• granat;
• jogurt naturalny.

Czas gotowania - 15 minut.

Zawartość kalorii - 46 kcal.

Możesz wziąć inne owoce, najważniejsze jest to, że nie są słodkie, jak banan, winogrona, pomarańcza. A co najważniejsze, tankowanie sałatka niskokaloryczna nie powinien składać się z kwaśnej śmietany, a tym bardziej majonezu. Najlepszy jest jogurt naturalny. Smakuje całkiem jak kwaśna śmietana, ale prawie nie zawiera tłuszczu.

Zatem pokrój wszystkie owoce w kostkę, usuń pestki z granatu, a kiwi pokrój w pierścienie. Jabłek i gruszek nie należy obierać. Zawiera niezbędne witaminy i minerały potrzebne człowiekowi. A w diecie są potrzebne w większych ilościach, ponieważ reszta jedzenia nie jest w stanie ich zrekompensować.

Wszystko przełóż do salaterki, polej jogurtem, lekko zamieszaj. To wszystko, gotowe do spożycia.

Sałatka warzywna

• marchewki - 1 sztuka;
• Kapusta pekińska - 1 widelec;
• sałata;
• dowolne warzywa do smaku;
• Rzodkiewka margelana – 1 średnia;
• cytrynowy.

Czas gotowania - 20 minut.

Zawartość kalorii - 42 kcal.

Kapustę pokroić w cienkie plasterki, sałatkę również posiekać. Rozerwij warzywa rękami. W ten sposób zachowa więcej przydatnych rzeczy niż krojenie nożem. Rzodkiewkę pokroić w cienkie paski. Wyciśnij sok z jednej cytryny i posyp nim warzywa. Dobrze wymieszaj.

Możesz dodać trochę soli. Pamiętaj jednak, że sól zatrzyma płyny w organizmie, a proces odchudzania będzie przebiegał znacznie wolniej. Nie należy dodawać niczego innego niż sok z cytryny, ponieważ zawartość kalorii natychmiast wzrośnie. Zwłaszcza wysokokaloryczna oliwa z oliwek.

Jeśli więc naprawdę chcesz dodać tłuszczu, lepiej użyć 2-3 łyżek nierafinowanego oleju słonecznikowego, ma najmniej kalorii. Możemy również polecić olej lniany. Jest niskokaloryczny i niezwykle przydatny przy odchudzaniu. Ma jednak specyficzny smak i zapach, więc nie jest dla każdego.

Zupy na odchudzanie

Przy każdej diecie wymagany jest lunch i płynne odżywianie.

Dlatego rozważmy opcje niskokalorycznych zup.

Zupa pomidorowa

Ten chuda zupa. Przygotowane wyłącznie z warzyw i bez smażenia. Wiadomo, że można schudnąć jedząc ziemniaki, jeśli nie je się ich z masłem, smalcem itp. Przecież nie chodzi tylko o kalorie, ale o sposób łączenia pokarmów. Niektóre kombinacje natychmiast zwiększają zawartość kalorii.

Składniki na zupę:

• biała kapusta - 100 gramów;
• Brukselka - 100 gramów;
• brokuły - 100 gramów;
• ziemniaki - 2 bulwy;
• papryka - 1 sztuka;
• zieleń;
• pomidory - 3 sztuki.

Czas gotowania - 40 minut.

Zawartość kalorii - 23 kcal.

Zagotuj wodę, włóż posiekaną Biała kapusta. Niech się zagotuje. Następnie dodaj pokrojone w kostkę ziemniaki. Brukselę ułożyć w całe główki, a brokuły w różyczki. Gotuj przez 15 minut.

Następnie do zupy dodaj krążki papryki i plasterki pomidora. Dwa pomidory pokroić w plasterki. Kolejną przecedź przez sitko, aby sok i puree dostały się do zupy. Gotuj na małym ogniu przez kolejne 10 minut. Następnie dodaj obficie dowolne warzywa, bez ograniczeń.

Możesz dodać trochę soli. Zmniejszenie zawartości kalorii pomoże również, jeśli zamiast ziemniaków dodasz kawałki dyni lub cukinii.

Rosół

Mięso jest produktem niezastąpionym, szczególnie w żywieniu. Najważniejsze jest to, że mięso powinno być chude. Najbardziej odpowiednia jest pierś z kurczaka lub indyka.

Na danie niskokaloryczne musisz przygotować:

• pierś z kurczaka – cała, średniej wielkości;
• marchewki - 1 sztuka;
• cebula - 1 sztuka;
• ryż - pół szklanki;
• zieleń.

Czas gotowania - 1 godzina.

Zawartość kalorii - 25 kcal.

Obierz pierś i gotuj do miękkości. Następnie wyjąć z bulionu i pokroić w plasterki.

Dodaj ryż do bulionu. Do niskokalorycznej zupy najlepiej sprawdzi się ryż brązowy lub gotowany na parze. Te typy mają niższą zawartość skrobi. A ten, który zje się bez smażenia na oleju, nie będzie mógł połączyć się z tłuszczem i zakłócić dietetycznej lekkości potrawy.

Cebulę i marchewkę pokroić, wrzucić na patelnię, dodać kilka łyżek bulionu z patelni i blanszować przez pięć minut. W razie potrzeby dodać więcej bulionu.

W międzyczasie do bulionu dodać pokrojone mięso. Na koniec dodać blanszowaną cebulę i marchewkę i dusić przez 10 minut na bardzo małym ogniu.

Dopraw obficie ziołami i podawaj.

Zupa gryczana

Każdy już dawno wiedział co dokładnie gryka osoba ta jest szanowana przez osoby odchudzające się. Chociaż to nie jest najwięcej niskokaloryczne płatki zbożowe, a jednocześnie zawiera mnóstwo witamin, minerałów i soli, które są niezwykle ważne przy odchudzaniu. Poza tym gotowana kasza gryczana jest pyszna bez żadnych dodatków, nawet bez soli. Daje mu to przewagę nad innymi zbożami.

Do przygotowania będziesz potrzebować:

• kasza gryczana - 1 szklanka;
• grzyby - 200 gramów;
• marchewki - 1 sztuka;
• cebula - 1 sztuka;
• surowe jajko - 1 sztuka;
• mąka kukurydziana - 4 łyżki. łyżki;
• rosół z kurczaka - 2 litry;
• gotowane ziemniaki - 4 sztuki;
• liść laurowy, sól, zioła.

Czas gotowania - 1 godzina.

Zawartość kalorii - 38 kcal.

Umytą kaszę gryczaną wsypujemy do gotującego się bulionu z kurczaka, najlepiej z piersi. Dodaj sól i liść laurowy. Gdy tylko się zagotuje, zmniejsz ogień i gotuj na wolnym ogniu, zamykając pokrywkę.

Drobno posiekaną cebulę i marchewkę zblanszuj w rondlu z niewielką ilością bulionu, aż marchew straci sok i kolor. Następnie dodaj posiekane grzyby. Blanszuj przez pięć minut.

Możesz wziąć dowolne grzyby: z puszki, mrożone, suszone, świeże - cokolwiek masz. Suszone należy przed gotowaniem ugotować lub namoczyć. Zamrożone rozmrażanie w zimna woda. Nie zaleca się stosowania konserw z puszek, mogą one zawierać konserwanty, które nie wpływają na zmniejszenie kaloryczności.

W osobnej misce przygotuj puree z ugotowanych ziemniaków, wbij jajko, dodaj 2-3 łyżki bulionu i mąkę. Zagnieść lepkie ciasto.

Następnie nabrać trochę tego ciasta czubkiem łyżeczki i zanurzając je we wrzącej zupie, zanurzać w nim kluski.

Gdy tylko wszystkie kluski zostaną dodane do zupy, zwiększą swoją objętość i wypłyną na powierzchnię – zupa odchudzająca jest gotowa.

Posyp dobrze naczynie ziołami i podawaj.

Do tego niskokaloryczna zupa Krakersy z chleba żytniego są idealne. Dla tego stary chleb pokroić na małe kawałki, cienkie paski i włożyć do ciepłego piekarnika, nie więcej niż 150 stopni. Suszyć, mieszając od czasu do czasu, aby zapewnić równomierne ogrzewanie. Po wyjęciu gotowych krakersów ostudź je. Podawać zamiast chleba.

Dania główne na odchudzanie

Nikt nie je zup sam, wszyscy jedzą dania główne, a osoby na diecie niskokalorycznej nie są wyjątkiem. Co możesz na to przygotować?

Chude mięso, ryby, warzywa - wszystkie te produkty idealnie nadają się do niskokalorycznego menu.

Najlepiej gotować na parze lub w piekarniku. W ten sposób żywność zachowa składniki odżywcze, ale nie zostanie nasycona tłuszczem.

Do tego niskokalorycznego dania możesz użyć absolutnie dowolnych warzyw, w zależności od gustu. Na przykład:

• bakłażan;
• bułgarski pieprz;
• pomidor;
• cukinia;
• brokuły;
• kalafior.

Czas gotowania - 40 minut.

Zawartość kalorii - 32 kcal.

Ilość może być dowolna. Można mieć wszystkich po równo, ale można też dywersyfikować.

Dlatego bakłażana należy pokroić w grube pierścienie, jeśli jest duży i gruby, a następnie w półpierścienie. Pieprz - plasterki. Cukinia - grube paski. Pomidory - w poprzecznych kręgach. Kapustę podzielić na pojedyncze kwiatostany, największe przecinając na pół.

Teraz ostrożnie i równomiernie ułóż wszystkie warzywa w jednej warstwie na drucianej kratce lekko natłuszczonej olejem, aby się nie sklejały. Ruszt wstawiamy do piekarnika nagrzanego do 170-170 stopni nad blachę do pieczenia tak, aby sok z warzyw spłynął do pojemnika. Piec 15-20 minut, aż się zarumienią.

To danie odchudzające można jeść zarówno na ciepło, jak i na zimno; temperatura w żaden sposób nie wpłynie na smak pieczonych warzyw.

Cielęcina z grzybami i ziemniakami

Powinieneś przygotować:

• chude mięso - pół kilograma;
• grzyby - 200 gramów;
• ziemniaki - 4 sztuki;
• ser - 50 gramów.

Czas gotowania wynosi półtorej godziny.

Zawartość kalorii - 53 kcal.

Ziemniaki dobrze umyj i nie obieraj. Pokrój każdego ziemniaka wzdłuż na około jedną trzecią jego grubości. Nasmaruj tę szczelinę trochę masłem, najlepiej masłem, ma mniej kalorii niż olej roślinny. Ostrożnie połóż tam drobno posiekane grzyby.

Takie „kanapki” układamy na płaskiej patelni bez rączki lub na blasze do pieczenia z wysokimi bokami i wstawiamy do piekarnika. Ułożyć ziemniaki przekrojoną stroną do góry.

Piec w temperaturze 170 stopni przez 40 minut lub trochę krócej, jeśli ziemniaki są małe. Pięć minut przed gotowaniem wyjmij blachę do pieczenia i połóż kawałek sera na każdym ziemniaku. Sery z oczywistych względów należy przyjmować w wersji niskotłuszczowej. Wstaw do piekarnika na kolejne pięć minut, aż ser się roztopi i zapiecze.

W tym czasie potrzebujesz mięsa, lepiej pokroić cielęcinę w poprzeczne kawałki średniej grubości, nie więcej niż półtora cm, dodać trochę soli, można dodać aromatyczne przyprawy. Smażymy bez tłuszczu na patelni z powłoką nieprzywierającą lub na grillu kontaktowym. Młode chude mięso szybko się upiecze, a przy braku tłuszczu nie usmaży się, co nie jest zalecane przy odchudzaniu.

Podawać na stole w dużym płaskim talerzu: plaster mięsa i jeden ziemniak. To niskokaloryczne danie można spożywać także na zimno. Przecież nie ma tam ani kropli tłuszczu, a to oznacza, że ​​nic nie stwardnieje.

Desery na odchudzanie

No bo kto ma ochotę zrezygnować z deserów, nawet będąc na diecie? Nie musisz tego robić, jeśli przygotujesz odpowiedni deser. Możesz nawet jeść ciasta i ciasteczka i schudnąć.

Przewiewna szarlotka

Bardzo lekki delikatne ciasto bez testu.

• Jabłka - półtora kg;
• mąka - 1 szklanka;
• kasza manna - 1 szklanka;
• cukier granulowany - 1 szklanka;
• soda - ćwierć łyżeczki;
• masło - opakowanie.

Czas gotowania - 1 godzina.

Zawartość kalorii - 47 kcal.

Jabłka należy oczywiście zetrzeć na tarce, po obraniu ich z rdzenia.

W osobnym pojemniku wymieszaj cukier, mąkę, semolinę i sodę. Powinno być kruche. To będzie ciasto.

Teraz przygotuj głęboką blachę do pieczenia lub formę, wyłóż jej dno pergaminem. Na papierze ułóż warstwę ciasta okruchowego, a następnie warstwę jabłek. Powtarzaj warstwy, aż skończą się składniki. Górna warstwa muszą być zrobione z ciasta.

Na powierzchni połóż masło w cienkich plasterkach.

Wstawić do piekarnika i piec w temperaturze około 200 stopni przez 40 minut. W tym czasie niskokaloryczne ciasto zmieni kolor na czerwony.

Wyjąć, ostudzić i pokroić w ciasteczka.

Okazało się, że bardzo lekki deser na odchudzanie. Nie ma w nim ciasta, cukier jest karmelizowany sok jabłkowy i między warstwami piasku pojawiła się galaretka.

Będziesz potrzebować:

• Płatki „płatki owsiane” – szklanka;
• banan - 1 sztuka;
• miód - 2 łyżki. łyżki;
• rodzynki - 2 łyżki. łyżki.

Czas gotowania - 30 minut.

Zawartość kalorii - 28 kcal.

Banan powinien być dojrzały i miękki. Należy go rozgnieść widelcem. Dodaj tam płatki owsiane. Po prostu nie używaj niegotowanych płatków do ciastek, zwykłe są lepsze. Możesz używać nie tylko płatków owsianych, ale także mieszanek zbóż.

Do mieszanki wlać rodzynki namoczone w zimnej wodzie. Mieszaj, aż rodzynki zostaną równomiernie rozłożone.

Piec w temperaturze 180 stopni przez 15 minut. Ciasteczka na początku staną się ciągliwe i miękkie. Ale jego gotowość będzie widoczna po kolorze. Zdjąć blachę i ostudzić ciasteczka. Gdy stwardnieje, ostrożnie usuń go z papieru.

Wspaniały niskokaloryczny deser na odchudzanie: bez mąki, bez cukru, bez tłuszczu. Ale są owoce. Do tych ciasteczek możesz dodać orzechy.

Okazało się, że jest to całkiem smaczne, urozmaicone jedzenie na odchudzanie. Wygląda na to, że istnieje odpowiedź na pytanie: co jeść, aby schudnąć.

Ale zdecydowanie musisz pamiętać, że niezależnie od tego, jak niskokaloryczne są potrawy, zdecydowanie musisz przestrzegać diety i objętości.

To, że sałatka jest zrobiona z jarmużu, nie oznacza, że ​​możesz zjeść jej wiadro. Przecież każdy produkt początkowo zawiera zarówno cukier, jak i tłuszcze. Dlatego należy uważnie obserwować liczbę produktów znajdujących się w menu.

I wreszcie kolejny przepis na pyszne niskokaloryczne danie znajduje się w następnym filmie.

Zastaw dobra kondycja i piękna, wysportowana sylwetka – zdrowe odżywianie. Miliony kobiet dążą do utraty zbędnych kilogramów, ale jak schudnąć, od czego zacząć? Oczywiście od żywienia. W tym artykule dowiesz się o najważniejszych punktach, na co musisz zwrócić uwagę, jak to przygotować, z czym połączyć, a także jak prawidłowo ułożyć dietetyczny jadłospis.

1. Niskokaloryczna żywność - zasada ta zakłada zmniejszenie spożycia kalorii przy jednoczesnym zachowaniu wymaganej ilości witamin i minerałów, które dostają się do organizmu wraz z pożywieniem. Nie oznacza to, że musisz całkowicie wyeliminować tłuszcze i węglowodany ze swojej diety; powinny one być obecne, ale w rozsądnych granicach. Ponadto nie należy uciekać się do monodiet, na przykład jedzenia przez cały dzień samych jabłek lub kefiru;
2. Kolejną ważną zasadą jest regularność i częstotliwość posiłków. Aby nie przeciążać jelit i utrzymać optymalną masę ciała, należy jeść 5-6 razy dziennie. W takim przypadku całkowita liczba kalorii nie powinna przekraczać maksymalnej dziennej dawki. Unikaj przypadkowych przekąsek (bułki, słodycze, ciasteczka) – są to szybkie węglowodany, które powodują krótkotrwałe uczucie sytości, dosłownie po godzinie ponownie pojawi się apetyt;
3. Sport to kolejna zasada każdej diety. Nie zapominaj, że piękne i zdrowe ciało to efekt skoordynowanej pracy aktywnego trybu życia i prawidłowego odżywiania. Utrata wagi będzie wymagała co najmniej minimalnej aktywności fizycznej.

WAŻNY! Unikaj monodiet i przypadkowych przekąsek! Lepiej jeść mniej, ale częściej!

Ryba czy mięso?

Mięso i ryby to wyjątkowe produkty, które koniecznie muszą znaleźć się w diecie. Co więcej, ryby nie mogą zastąpić mięsa i odwrotnie. Dietetyczny obiad zawsze zawiera ryby lub mięso. Ale najpierw sprawy.

Ryby to jeden z niewielu produktów, który zawiera jednocześnie mikro- i makroelementy (żelazo, fosfor, wapń, magnez, selen), witaminy (A, D, E) i aminokwasy. Ponadto ryba ma bardzo mało tłuszczu (do 30%). Wszystkie te substancje razem są niezbędne do normalnego funkcjonowania organizmu. Dla osób z nadwagą idealna jest ryba rzeczna, ponieważ zawiera tylko 2,5% tłuszczu. Jeśli chodzi o białko, ryby są cennym źródłem wysokiej jakości białka, które zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy. Za najcenniejsze rasy pod względem zawartości białka uważa się łososia i jesiotra (pstrąg, łosoś, bieługa, łosoś). Do tłustych należą śledź, makrela i inne. Dania rybne zaliczane są także do cennych źródeł jodu, fluoru i fosforu.

W diecie zawsze obecne jest mięso, najczęściej cielęcina, wołowina, chuda jagnięcina i wieprzowina, a także indyk, królik i kurczak. Rzadziej używa się mięsa gęsi i kaczek, gdyż jego zawartość tłuszczu wynosi około 30%. Mięso - dobre źródłożelazo, potas i fosfor, białka i witaminy z grupy B liderem jest indyk – 22%, wołowina i mięso z kurczaka – 18-21%, najwięcej tłuszczu znajduje się w wieprzowinie (odmiany tłuste do 49%). W prawidłowym żywieniu mięso występuje najczęściej w postaci gotowanej lub pieczonej, mięso gotowane na parze jest również bardzo zdrowe.

Owsianka to nasza radość

Od czasów starożytnych dania zbożowe uważane były za najzdrowsze. Ale w nowoczesne społeczeństwo Z jakiegoś powodu panowała opinia, że ​​\u200b\u200bowsianka jest pożywieniem dzieci. Nie jest to do końca prawdą, ponieważ... Zboża zawierają dużo witamin, minerałów, błonnika i węglowodanów. Wszystko to razem jest potrzebne człowiekowi. Główną zaletą płatków zbożowych jest to, że są dobrze strawne, są tanie, a co najważniejsze, dania zbożowe na odchudzanie na co dzień pomagają skutecznie schudnąć. Najważniejsze jest, aby wiedzieć, jakiego rodzaju płatków użyć i jak je przygotować.

• Gryka jest słusznie uważana za najbardziej przydatną. Ma wysoką zawartość białka i niską zawartość węglowodanów. Ponadto kasza gryczana jest bogata w witaminy P i B, magnez, potas, żelazo, jod i fosfor. Wysoka zawartość błonnika pozwala „oczyścić” jelita, dlatego następuje utrata masy ciała. Gryka bez oleju - jest to żywność niskokaloryczna;
• Płatki owsiane są również bogate w witaminy, w tym rzadką witaminę H. Owsianka obniża poziom cholesterolu we krwi i jest w stanie usuwać toksyny;
• Płatki pszenne są dobre, ponieważ zawierają złożone węglowodany. Aby przetworzyć te węglowodany, organizm będzie potrzebował więcej czasu, co oznacza, że ​​uczucie głodu nie pojawi się szybko;
• Kasza ryżowa gotowana na wodzie bez dodatku soli i cukru to doskonałe danie dietetyczne.

W dietetycznym jadłospisie możesz także uwzględnić owsiankę z jęczmienia perłowego, kaszy manny i kukurydzy. Najważniejsze jest, aby ugotować je z minimalną ilością soli i cukru. Owsiankę najlepiej łączyć z owocami i orzechami.

Mleko i dieta?

Mleko i jego przetwory bardzo często stanowią podstawę różnych diet. I jest to zrozumiałe, ponieważ mleko i produkty z niego wykonane mają właściwości dietetyczne. Faktem jest, że zawierają prawie wszystkie substancje niezbędne dla organizmu w zbilansowanej formie, co oznacza, że ​​strawność takich produktów jest maksymalna. Na przykład głównym źródłem wapnia jest mleko; zawiera ono wiele witamin, minerałów i białek. W żywieniu dietetycznym najczęściej wykorzystuje się produkty niskotłuszczowe, takie jak kefir o niskiej zawartości tłuszczu, twarożek, jogurt i mleko. Zawartość tłuszczu w takich produktach waha się od 0,2% do 1%. Takie produkty znajdziesz w każdym sklepie.

Jeśli chodzi o sery, jeśli przestrzegasz diety, zaleca się włączenie do swojej diety lekko solonych, łagodnych serów.

Znaczenie warzyw i owoców w żywieniu człowieka

Warzywa i owoce są wyjątkowe, ponieważ prawie cała ich lista może być wykorzystana w żywieniu. Różnorodność owoców i warzyw jest tak ogromna, że ​​codziennie można gotować nowe potrawy, które pomogą Ci schudnąć. Najważniejszą rzeczą do zrozumienia jest to, że kluczem do normalnego trawienia jest nieprzerwane dostarczanie organizmowi świeżych warzyw i owoców. Faktem jest, że zawierają specjalne substancje - enzymy stymulujące wydzielanie gruczołów trawiennych. A to z kolei zapewnia dobrą strawność białek.

Ponadto warzywa i owoce zawierają ogromną ilość witamin i minerałów, a także zdrowego błonnika. W rzeczywistości organizm jest w stanie nasycić się, otrzymując maksymalne korzyści i minimalną ilość kalorii. Najczęściej warzywa są włączane do diety odchudzającej w postaci sałatek, warzywa gotowane na parze są bardzo przydatne. Cóż, wszyscy są przyzwyczajeni do jedzenia świeżych owoców.

Prawidłowe odżywianie w odchudzaniu: od czego zacząć?

Rozpoczęcie prawidłowego odżywiania nie jest trudne, ale utrzymanie się na powierzchni jest trudne. Ale naprawdę chcę zobaczyć szczupłą i piękna figura jak fitonyaszka. Od czego więc zacząć i co najważniejsze, jak nie „odejść” od wyścigu? Odpowiednie odżywianie lub po prostu PP jest kluczem do udanej walki nadwaga. Aby zachować zgodność z PP, możesz zapisać dla siebie kilka prostych zasad:

• Śniadanie powinno składać się z węglowodanów złożonych. Idealnie jest to dowolna owsianka bez cukru. Miłośnicy słodkości mogą dodać do tego owoce;
• Pierwszą przekąską przed obiadem jest jabłko, odtłuszczony twarożek, orzechy i suszone owoce, bez bułki i ciastek;
• Obiad zdecydowanie powinien być mieszanką węglowodanów, białek i błonnika. Na przykład może to być gotowany kurczak z dodatkiem kaszy gryczanej i dowolną sałatką warzywną;
• Drugą przekąską może być jogurt lub ten sam niskotłuszczowy twarożek, najważniejsze jest monitorowanie wielkości porcji;
• Za idealny obiad uważa się dania zawierające dużo białka i błonnika, na przykład ryba gotowana na parze z fasolą i sałatką warzywną. Kolację należy zjeść na 2 godziny przed snem.

Okazuje się, że nie ma nic skomplikowanego, prawda? A żeby nie stracić panowania nad sobą, zawsze pamiętaj o tym, do czego dążysz - smukłym odbiciu w lustrze!

Podstawy menu dietetycznego

Każdy z nas prędzej czy później myśli o diecie. Dietetyczne jedzenie to lista produktów, zazwyczaj niskokalorycznych i zrównoważonych w składzie. Zależy to od preferencji danej osoby i jej stanu zdrowia. Całkowita liczba kalorii spożywanych dziennie powinna być równa kaloriom spalanym przez organizm. Dlatego ważne jest, aby posiłki były zbilansowane pod względem białka, węglowodanów, tłuszczów, minerałów, błonnika i witamin.

Jakie produkty powinny stanowić podstawę? Każde menu dietetyczne powinno obejmować świeże warzywa i owoce, ryby, mięso, mleko i produkty mleczne, płatki zbożowe i dania z jajek, a także warzywa, suszone owoce, orzechy. Preferowane powinny być takie rodzaje obróbki cieplnej, jak pieczenie, duszenie, gotowanie na parze i gotowanie. Naczynia poddane minimalnej obróbce cieplnej zawierają więcej przydatne substancje.

Przykładowe menu na 7 dni

— 1 —

• Szklanka dowolnego świeżo wyciśniętego soku, 150 g Serników na parze ze szpinakiem, 30 g chleb pełnoziarnisty, 1 ogórek i filiżanka zwykłej herbaty;

• Dowolny owoc (banan, jabłko, gruszka), szklanka napoju pomarańczowego;

• Porcja zupy ryżowej z brokułami, 100 g sznycla z kurczaka, 100 g plasterków pomidorów i awokado, szklanka kompotu z suszonych moreli;

• 2 mandarynki, filiżanka herbaty z jagodami;

• Część warzywa gotowane na parze z klopsikami z indyka, 100 g dowolnych świeżych warzyw, filiżanka herbaty z bergamotką;

Razem: około 964 kcal

— 2 —

• Śniadanie:

Szklanka dowolnego soku owocowego 100 gramów 1% masa twarogowa, 1 tost z czarnego chleba, filiżanka słabej kawy;

• Przekąska:

2 brzoskwinie lub 3 morele, filiżanka herbaty miętowej;

• Kolacja:

Część zupa grzybowa z niskotłuszczową kwaśną śmietaną, porcją ryżu gotowanego na parze, 100 g suma gotowanego na parze (dopuszczalny jest sos pomidorowy), szklanka soku wiśniowego z plasterkiem cytryny;

• Popołudniowa przekąska:

100 g świeżego ananasa, szklanka koktajlu mlecznego z garścią dowolnych jagód;

• Kolacja:

100 g duszonego królika z warzywami, filiżanka herbaty z łyżką miodu.

Razem: około 1041 kcal

— 3 —

• Śniadanie:

30 gramów tostów z chleba żytniego z twarogiem (20 g), 80 gramów dyni gotowanej na parze z orzeszkami pinii, filiżanka słabej kawy;

• Przekąska:

1 ulubiona pomarańcza lub grejpfrut, 125 ml niskotłuszczowego fermentowanego mleka pieczonego;

• Kolacja:

Część bulion z kurczaka z ziołami, 100 g chudego steku z łososia, 100 g kapusta kiszona, filiżanka herbaty z oregano;

• Popołudniowa przekąska:

100 g niskotłuszczowego twarogu, 50 g orzechów, szklanka dowolnego soku owocowego;

• Kolacja:

Porcja młodej cukinii gotowanej na parze ze 100 g duszonego indyka, filiżanka herbaty miętowej z miodem;

Razem: 1068 kcal

— 4 —

• Śniadanie:

Kanapka z czarnego chleba i lekko solonego łososia 30g/20g, obrana rzepa 100g, filiżanka herbaty z kawałkami suszonych jabłek;

• Przekąska:

Dowolne owoce (pomarańcza, grejpfrut, jabłko lub gruszka), 125 ml niskotłuszczowego fermentowanego mleka pieczonego;

• Kolacja:

Porcja zupy fasolowej z grzankami, 100 g chudego kotleta cielęcego, porcja kaszy gryczanej, filiżanka czarnej herbaty;

• Popołudniowa przekąska:

100 g suszonych śliwek, filiżanka zielonej herbaty;

• Kolacja:

Porcja fasolki z krewetkami, filiżanka herbaty ziołowej;

Razem: około 1034 kcal

— 5 —

• Śniadanie:

75 g pasztetu z wątróbek dorsza z tostami z czarnego chleba, 100 g sałatki z ogórków ze szpinakiem i jogurtem o niskiej zawartości tłuszczu, filiżanka zielonej herbaty;

• Przekąska:

Pieczona gruszka z żurawiną i łyżką miodu, kieliszek mlecznego koktajlu jagodowego;

• Kolacja:

Porcja zupy z puree marchewkowo-fasolowego, 100 g zapiekanki rybnej z ryżem, 1 pomidor, szklanka kompotu truskawkowego;

• Popołudniowa przekąska:

Kiwi 2 szt., szklanka niskotłuszczowego kefiru;

• Kolacja:

Papryka faszerowana warzywami, sałatka z dowolnych warzyw z jogurtem o niskiej zawartości tłuszczu, filiżanka herbaty z berberysem;

Razem: około 983 kcal

— 6 —

• Śniadanie:

100 g omletu na parze z ziołami i pomidorami, 100 g marynowanej fasolki szparagowej, szklanka cykorii ze śmietaną;

• Przekąska:

2 wybrane morele lub kiwi, 125 ml niskotłuszczowego jogurtu;

• Kolacja:

Część kapuśniak z selerem, 100 g duszonej wieprzowiny (nie tłustej!), 150 g gotowanej brukselki, szklanka kompotu jabłkowego ze skórką pomarańczową;

• Popołudniowa przekąska:

1 banan, 125 ml niskotłuszczowego kefiru lub jogurtu;

• Kolacja:

120 g niskotłuszczowego twarogu ze szpinakiem, tost z chleba żytniego, 100 g świeżych warzyw, filiżanka zielonej herbaty;

Razem na dzień: około 997 kcal

• Śniadanie:

Część owsianka na wodzie z suszonymi owocami, 100 g sałatki owocowej, filiżanka herbaty z tymiankiem;

• Przekąska:

Dowolne owoce (gruszka, pomarańcza, banan, grejpfrut, jabłko), 125 ml niskotłuszczowego jogurtu z płatkami zbożowymi;

• Kolacja:

Część zupa dyniowa, 100 g pieczonego kurczaka, 150 g surówki z kapusty pekińskiej z oliwkami, szklanka kompotu z suszonych owoców bez cukru;

• Popołudniowa przekąska:

Mango, filiżanka zielonej herbaty;

• Kolacja:

100 g duszonych kalmarów w sosie pomidorowym, 100 g ryżu gotowanego na parze, 100 g kiszonej kapusty, filiżanka herbaty rumiankowej i łyżka miodu;

Razem: około 1009 kcal

WAŻNY! Jeśli przed snem poczujesz głód, a przed oczami pojawi się jedzenie, możesz pozwolić sobie na szklankę niskotłuszczowego kefiru (+80 kcal). Nieograniczone zużycie wody.

Przepisy na pierwsze dania dietetyczne

Podczas gotowania płuc zupy dietetyczne Ważne jest, aby przestrzegać kilku prostych zasad:

1. Produkty muszą być zawsze świeże;
2. Sól jest używana do minimum;
3. Zupę należy szybko ugotować, aby zachować wszystkie składniki;
4. Żadnych kostek bulionowych ani innych szkodliwych substancji chemicznych;

Zupy mięsne przygotowywane są w drugim bulionie z chudych mięs, ta metoda pozwala na walkę z kaloriami.

Jako przykład przyjrzyjmy się kilku prostym przepisom, które można łatwo przygotować w domu. To nie tylko pyszne dania PP, ale i zdrowe.

• 1) Zupa ryżowa z warzywami

Kaloryczność 1 porcji – 25 kcal

Do przygotowania zupy na 8 porcji potrzebne będzie 2,5 litra bulionu, 100 g kapusty, cebuli, słodkiej papryki i pomidorów, 75 g marchwi, 40 g ryżu, 40 g kwaśnej śmietany (15%), 50 g gram koncentratu pomidorowego, zioła, sól i pieprz według uznania.

Przygotowanie:

• 1. Drobno posiekaj pomidory, obrane ziemniaki i cebulę, zetrzyj marchewkę.
• 2. Zagotuj przygotowany bulion warzywny, dodaj ziemniaki i umyty ryż. Na patelni osobno podsmaż cebulę, marchewkę i koncentrat pomidorowy.
• 3. Do bulionu dodaj posiekaną paprykę i kapustę, w razie potrzeby dodaj sól i przykryj pokrywką. Przed zdjęciem z ognia do zupy dodać podsmażone warzywa i zioła, zagotować zupę i zdjąć z ognia.

Podawać ze śmietaną. To proste danie, które szybko się przygotowuje.

• 2) Zupa jarzynowa z kurczakiem

Zawartość kalorii w porcji – 90 kcal

Do przygotowania zupy na 4 porcje potrzebne będzie: 200 gramów piersi z kurczaka bez skóry, 1 marchewka, 2 średnie ziemniaki, 1 Papryka, 50 g makaronu, 1 cebula, dowolne zioła, sól i przyprawy do smaku.

Przygotowanie:

• 1. Unikać dodatkowe kalorie Pierś z kurczaka należy wcześniej ugotować w osobnym bulionie.
• 2. W osobnym rondlu zagotować 1 litr wody, dodać pokrojone ziemniaki, cebulę, marchewkę i paprykę.
• 3. Na 5 minut przed gotowością do zupy dodać wermiszel i posiekaną pierś z kurczaka, doprawić solą. Dodaj warzywa przed podaniem.

Schudnij cudownie: przepisy na proste dania dietetyczne

Dieta nie oznacza abstynencji i gotowania super skomplikowanych potraw. Dania niskokaloryczne to przede wszystkim różnorodne i łatwe w przygotowaniu dania. Dowodem tego są poniższe przepisy PP na dania niskokaloryczne.

1) Mus dyniowo-jabłkowy z cynamonem i kurkumą

• Zawartość kalorii w 100 g potrawy – 49,4 kcal

Do przygotowania potrzebne będzie 300 gramów dyni, 2 jabłka, 200 ml niskotłuszczowego jogurtu, cynamon i kurkuma, po jednej szczypcie.

Przygotowanie:

• 1. Jabłka obrać, usunąć rdzeń i pokroić w plasterki. Obierz dynię i pokrój ją na małe kawałki.
• 2. Jabłka i dynię gotuj na parze w podwójnym bojlerze, aż zmiękną, zajmie to około 6-8 minut.
• 3. Dynię i jabłka włóż do głębokiej miski, rozgnieć blenderem i poczekaj, aż całkowicie ostygną. Następnie puree połączyć z jogurtem, doprawić cynamonem i kurkumą.

Puree dietetyczne jest gotowe.

2) Orientalny pilaw z kurczakiem

• Zawartość kalorii w 100 g potrawy – 108 kcal

Do przygotowania potrzebne będzie 400 gramów filetu z kurczaka, 2 cebule, 3 średnie marchewki, 5 zielonych ostrych papryczek, 150 gramów długiego ryżu, 15 gramów olej roślinny, przyprawy do smaku (papryka, liść laurowy, pieprz czarny), sól.

Przygotowanie:

• 1. Filet z kurczaka pokroić w drobną kostkę i lekko podsmażyć na oleju roślinnym.
• 2. Do kurczaka dodać drobno posiekaną cebulę i marchewkę i dusić pod przykryciem.
• 3. Ryż na pilaw orientalny należy wcześniej umyć i namoczyć w zimnej wodzie przez 20 minut. Następnie do mięsa i warzyw dodać spęczniały ryż, doprawić przyprawami i solą, na wierzchu ułożyć strąki pieprzu, przykryć i pozostawić na 20 minut do całkowitego ugotowania.

Danie to przepełnione jest aromatem orientalnych przypraw.

Aby uzyskać maksymalne korzyści z gotowanych potraw, możesz zastosować następujące sztuczki:

• Pierwsze dania należy posolić na samym końcu, aby sól była równomiernie rozłożona na całej powierzchni potrawy, a korzystne substancje nie „przedostały się” do bulionu;
• Przygotowując pierwsze dania należy unikać intensywnego gotowania z bulgotaniem, dzięki temu zachowamy większość witamin zawartych w warzywach;
• Dania gotowane na parze uważane są za najbardziej dietetyczne - mają mało tłuszczu i nie mają szkodliwej chrupiącej skórki. Jeśli nie masz garnka do gotowania na parze, możesz użyć głębokiego rondla i zwykłego sitka;
• Zdrowe dodatki to przede wszystkim warzywa gotowane na parze lub duszone bez oleju;
• Sałatki należy polać jogurtem o niskiej zawartości tłuszczu lub oliwą z oliwek.

Dlatego każdy może przestrzegać diety, najważniejsze jest włączenie do diety większej ilości świeżych warzyw, owoców, nabiału i dań zbożowych w celu utraty wagi oraz zdrowe jedzenie- To jest pyszne. Cóż, jeśli połączysz PP ze sportem, możesz osiągnąć najlepsze rezultaty!

Niska zawartość kalorii nie oznacza, że ​​jest bez smaku i uboga w składniki odżywcze. Zapełnij swoją lodówkę zdrową, niskokaloryczną żywnością, która sprzyja zdrowiu i utracie wagi!

Choć nie wynaleziono jeszcze pączków zero kalorii, nie oznacza to, że poszukiwania zdrowej i pożywnej żywności na diecie niskokalorycznej są skazane na niepowodzenie. Nie zapełniaj żołądka odpadami spożywczymi. Pomyśl o wszystkich dodatkowych ćwiczeniach, które będziesz musiał wykonać, aby spalić kalorie całą pizzę lub wysoką szklankę lodów czekoladowych.

Wybór odpowiedniej niskokalorycznej żywności pomoże Ci przechylić szalę w kierunku spalania tłuszczu, a nie jego magazynowania. Aby ułatwić Ci rozpoczęcie, przygotowaliśmy ranking 40 najlepsze produkty z różnych działów supermarketu.

Istnieje mit, że niektóre produkty spożywcze mają „ujemne” kalorie, co oznacza, że ​​do strawienia wymagają więcej energii, niż zawierają. To nieprawda, ale supermarkety i targowiska są pełne... zdrowe jedzenie o niskiej zawartości kalorii, co ma niewielki wpływ na wartość energetyczna dieta. W rzeczywistości 35 z 40 wymienionych tutaj produktów spożywczych zawiera 100 kalorii lub mniej na porcję!

Jeśli dokładnie obliczysz kaloryczność jadłospisu, aby pozbyć się centymetrów w talii, bardzo ważne jest, aby uzupełniać swoją dietę pokarmami, które nie powodują uczucia głodu. W końcu nie chcesz chodzić głodny przez cały dzień.

Dobra wiadomość dla Twoich mięśni i kubków smakowych. Nie wszystkie produkty niskokaloryczne takie są surowe warzywa do sałatek. Działy mięsne, nabiałowe i inne w supermarkecie są hojnym schronieniem wspaniałe jedzenie, który pomimo niskokaloryczna, naładowany po brzegi korzyściami takimi jak jasny smak.

Jeśli masz ochotę coś przegryźć, ale obawiasz się, że spożyjesz zbyt dużo kalorii, te produkty pomogą Ci uzyskać jak najwięcej bez ryzyka przekroczenia limitu.

Warzywa

1. Rukiew wodna

4 kalorie w 1 filiżance

Twoje menu tego potrzebuje warzywo niskokaloryczne. Badanie przeprowadzone przez Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorobom wykazało, że wśród wszystkich produktów dostępnych w supermarketach rzeżucha wodna ma bardzo wysoką zawartość składniki odżywcze. Mówiąc najprościej, maleńkie zielone listki dostarczają gigantycznej dawki składników odżywczych. I podobnie jak inne warzywa krzyżowe, rzeżucha jest potęgą.

Podobnie jak inne warzywa krzyżowe, rzeżucha jest silnym przeciwutleniaczem.

Rozgrzej oliwę z oliwek duży rondel na średnim ogniu. Pokrój 3 gruszki i 1 biały ziemniak w plasterki i włóż je na patelnię. Dodaj 1 łyżkę startego imbiru. Trzymaj ogień przez 2 minuty. Wlać 4 szklanki bulion warzywny, wsyp ½ łyżeczki soli i ¼ łyżeczki czarnego pieprzu. Doprowadzić do wrzenia, zmniejszyć ogień i gotować pod przykryciem przez 20 minut.

Dodaj 2 pęczki rzeżuchy, 2 łyżki czerwonego octu i 2 łyżki świeżego estragonu. Trzymaj na ogniu przez 5 minut, wyciśnij sok z połowy cytryny i zrób z tego zupę puree. Następnie wlej 1 szklankę niesłodzonego na patelnię mleko migdałowe i gotuj jeszcze kilka minut.

2. Rukola

5 kalorii na filiżankę

Pęczek pikantnych warzyw to świetny dodatek do sałatki lub kanapki z bardzo małą ilością kalorii. Rukola uzupełnia deficyt kaloryczny dużą dawką witaminy K. Ponadto rukola, podobnie jak inne warzywa liściaste, jest silny przeciwutleniacz. Szukaj go w pobliżu zielonych warzyw, takich jak szpinak dziecięcy.

Aby zrobić kanapkę szybka poprawka, podpiecz w tosterze kilka cienkich kromek chleba. Jedną smarujemy musztardą Dijon, na wierzchu układamy cienkie paski szynki, plasterki jabłka i pęczek rukoli. Całość dociśnij drugą kromką.

3. Seler

6 kalorii na łodygę

Seler może nie osiągnął statusu superfood, dzięki któremu jarmuż stał się ulubionym daniem fanów obcisłych dżinsów, ale stanowi fajny, chrupiący dodatek do diety niskokalorycznej. Seler to pokarm niezwykle masywny, co oznacza, że ​​możesz go zjeść do syta, nie przesadzając z kaloriami.

Seler to pokarm niezwykle masywny, co oznacza, że ​​możesz go zjeść do syta, nie przesadzając z kaloriami.

Wystarczy kilka kalorii, a otrzymasz solidną dawkę witaminy K, niezbędnego składnika odżywczego, który zmniejsza ryzyko śmierci z powodu chorób serca.

Przygotowywać pożywna zupa z kurczakiem i makaronem. W dużym rondlu rozgrzej olej na średnim ogniu. Marchewkę, cebulę i seler pokroić i wrzucić do rondelka. Gotuj, aż cebula będzie miękka. Dodaj 4 szklanki bulionu z kurczaka, ½ łyżeczki soli, ¼ łyżeczki czarnego pieprzu i ¼ łyżeczki płatków chili. Gotuj, aż warzywa będą miękkie, następnie dodaj posiekanego ugotowanego kurczaka, ugotowany makaron soba i świeży tymianek.

4. Pak choy (kapusta pekińska)

9 kalorii w 5 liściach

Choć całą chwałę zdobywa jarmuż i szpinak, to to warzywo z Azji warto włączyć do diety niskokalorycznej. Należy do rodziny krzyżowych i jest bogaty w składniki odżywcze, zwłaszcza przeciwutleniacze. Ma więcej miękki smak w porównaniu do wielu ciemnych warzyw i przypadnie do gustu osobom wybrednym.

Oddziel liście pak choy od łodygi i dokładnie posiekaj. Łodygę również pokrój w cienkie paski. Rozgrzej olej w rondlu na średnim ogniu. Dodaj łodygę pak choy, 2 posiekane szalotki i 2 posiekane ząbki czosnku. Gotuj przez 3 minuty lub do momentu, aż łodygi będą miękkie.

Dodaj liście pak choy i 2 łyżeczki startej skórki z cytryny. Trzymaj ogień, aż liście lekko zwiędną. Zdejmij z ognia, posyp 1 łyżką świeżego soku z cytryny i solą do smaku.

5. Rzodkiewka

17 kalorii na filiżankę

Rzodkiewka daje lekkie dania ostry smak i poprawia ich konsystencję. Rzodkiewki są skąpe pod względem kalorii, ale zawierają dużo witaminy C. Nasz organizm potrzebuje odpowiedniej ilości witaminy C, aby wspierać wzrost i naprawę tkanek, w tym masy mięśniowej. I nie zapomnij o wierzchołkach zielonych liści, które są jadalne i zawierają wiele składników odżywczych przy minimalnej liczbie kalorii.

Rzodkiewki są skąpe pod względem kalorii, ale zawierają dużo witaminy C

Posyp funt przekrojonych na połówki rzodkiewek oliwą, solą i pieprzem. Rzodkiewki ułóż na blasze do pieczenia i włóż do piekarnika nagrzanego do 200 stopni Celsjusza na co najmniej 35 minut lub do momentu, aż będą miękkie i pomarszczone. Mieszać po 15 minutach. W małej misce wymieszaj ½ szklanki zwykłego jogurtu o niskiej zawartości tłuszczu z 1 łyżeczką curry w proszku i 1 łyżką świeżego soku z cytryny. Podawać pieczone rzodkiewki z sosem jogurtowym.

6. Cukinia

31 kalorii w jednej średniej cukinii

Jeśli chcesz wycisnąć trochę kalorii ze swojej diety, skieruj wózek w supermarkecie w stronę tego warzywa. Robiąc to, napełnisz go mnóstwem korzystnych składników odżywczych, takich jak błonnik gaszący głód, potas, witamina K i mangan.

Za pomocą krajalnicy do warzyw lub ostrego noża pokrój dynię wzdłuż w paski przypominające makaron i smaż przez kilka minut na oliwie z oliwek. Posyp makaronem cukiniowym sosem pomidorowym, aby uzyskać niskokaloryczny obiad z makaronem.

7. Ogórek

22 kalorie w połowie ogórka

Ogórki składają się w 95% z wody, co czyni je jednym z najmniej kalorycznych produktów w supermarkecie. Świetna treść Woda pomoże Ci zachować nawodnienie i uczucie sytości, co zmniejszy ryzyko skuszenia się na ciasto. Aby uzyskać trochę dodatkowego błonnika, zostaw krajalnice do warzyw w szafce, ponieważ błonnik roślinny znajduje się głównie w skórkach.

Aby przygotować salsę, połącz posiekany ogórek z papryką, pokrojone w kostkę awokado, posiekane papryka jalapeno, posiekaną kolendrę, świeży sok z cytryny i kilka szczypt soli. Podawać do dań rybnych.

Owoce

8. Śliwki

30 kalorii na śliwkę

Charakterystyka słodkawy smak odpływ - świetny sposób zaspokoisz ochotę na słodycze bez uszczerbku dla sylwetki. Co więcej, nawet suszone śliwki z supermarketu są pełne przeciwutleniaczy.

Weź 4 suszone śliwki bez pestek, ½ szklanki porto, 1 łyżkę miodu, 1 łyżkę octu balsamicznego, 2 łyżeczki świeżego imbiru, 1 łyżeczkę świeżego tymianku, 1 łyżeczkę startej skórki pomarańczowej, 3 całe ząbki czosnku i ¼ łyżeczki soli.

Wszystko to umieścić w rondlu i gotować na małym lub średnim ogniu, bez przykrycia, od czasu do czasu mieszając, aż śliwki będą miękkie. Podawać z grillowanymi piersiami z kurczaka.

9. Grejpfrut

37 kalorii w połowie grejpfruta

Jeśli szukasz owocu, który pozwoli kontrolować kalorie zawarte w cukrze, czas na grejpfruta. Podobnie jak inne owoce cytrusowe, grejpfrut jest bardzo bogaty w witaminę C. Codzienne spożywanie grejpfruta zmniejsza obwód talii, ciśnienie krwi i poziom cholesterolu, co sprawia, że niskokaloryczne owoce dobre także na serce.

Aby przygotować zdrowy dodatek do mięśni brzucha, podziel grejpfruta na cząstki i włóż do miski, zachowując cały sok. Wymieszaj z awokado i drobno posiekanym koprem włoskim lub koperkiem. Wlać otrzymany sok, 1 łyżkę oliwy z oliwek, doprawić kilkoma szczyptami soli i pieprzu. Sos podawaj z sałatką, udekorowany świeżą miętą.

49 kalorii na szklankę

Dostępne w supermarketach cały rok truskawki są nie tylko niskokaloryczne i bogate w błonnik spalający tłuszcz, ale także zawierają dużo witaminy C. Naukowcy uważają, że wysokie spożycie witaminy C poprawia oddychanie podczas ćwiczeń. Z pewnością przyda się to osobom, które podczas treningu borykają się z dokuczliwą dusznością.

Co ważniejsze, w 2014 roku w czasopiśmie Journal of Nutritional Biochemistry przeprowadzono badanie wykazujące, że jedzenie duża ilość Czerwone owoce i zawarte w nich przeciwutleniacze zapobiegają chorobie wieńcowej, poprawiając poziom cholesterolu.

Aby przygotować bardzo pożywne hiszpańska zupa, znane jako gazpacho, zmiksuj w blenderze jedną trzecią szklanki wody, 1 szklankę truskawek, 3 średnie pomidory, 1 czerwoną paprykę, ½ ogórka, 2 szalotki, 1/3 szklanki świeżej mięty lub bazylii, 2 łyżki oliwy z oliwek, 2 łyżki ocet winny z czerwonego wina, ½ łyżeczki soli i ¼ łyżeczki czarnego pieprzu. Przechowywać w lodówce przez 2 godziny, a następnie podawać.

11. Kantalupa

61 kalorii na filiżankę

Słodki, soczysty miąższ kantalupa jest niskokaloryczny, ale bogaty w witaminę C i potas zdrowy dla serca. Świetnie smakuje samodzielnie jako przekąska, ale można go także dodać do koktajli, jogurtów, salsy i sałatek. Jeśli nigdy wcześniej nie kupowałeś melona, ​​wybierz taki, który jest cięższy i ma woskową skórkę. Unikaj melonów z miękkimi plamami.

Słodki, soczysty miąższ kantalupa jest niskokaloryczny, ale bogaty w witaminę C i potas zdrowy dla serca.

Aby uzyskać orzeźwiającą sałatkę, wymieszaj szpinak dziecięcy z pokrojonym w kostkę kantalupem, przekrojonymi na pół pomidorkami koktajlowymi, plasterkami ogórka, pokruszonym serem feta i prażonymi migdałami.

12. Jagody

62 kalorie na szklankę

Jagody są niskokaloryczne, ale bogate w błonnik – imponujące 8 gramów na filiżankę. Pomoże Ci to poczuć się sytym bez ryzyka przejadania się.

Spowalniając trawienie pokarmu, błonnik pomaga poczuć się sytym, co jest głównym powodem, dla którego błonnik roślinny jest tak ważny w walce ze złogami tłuszczu. Kolejną zaletą jagód jest ich imponująca wartość odżywcza, zawierająca przeciwutleniacze i witaminę K.

W średnim rondlu umieść 2 szklanki jagód, trzecią szklankę wody i 2 łyżki stołowe syrop klonowy, 1 łyżeczka cynamonu i ½ łyżeczki ekstraktu migdałowego. Doprowadzić do wrzenia, zmniejszyć ogień i gotować na średnim ogniu, od czasu do czasu mieszając, przez 20 minut.

Rozpuść 2 łyżeczki skrobi kukurydzianej w 1 łyżce wody, wlej do mieszanki jagodowej i gotuj przez 1 minutę. Sosem polej płatki owsiane, naleśniki, gofry, twarożek lub jogurt.

Płatki

76 kalorii na ½ szklanki gotowanej owsianki

Bulgur wytwarzany jest z parzonych, suszonych i rozgniatanych ziaren pszenicy. Gotuje się szybko i ma dużo błonnika. Bulgur zapobiega nagłym skokom poziomu cukru we krwi. Mogą prowadzić do wyczerpania zapasów energii i niekontrolowanych napadów głodu, podczas których istnieje duże ryzyko, że ulegniemy pokusie marnowania żywności.

Aby przygotować owsiankę śniadaniową, włóż do rondla 2 szklanki wody, 2 szklanki niskotłuszczowego mleka, 1 szklankę bulguru, 1 łyżeczkę cynamonu i ¼ łyżeczki soli. Doprowadzić do wrzenia i gotować przez 10-15 minut na średnim ogniu, często mieszając. Chcesz, żeby bulgur stał się miękki i miał konsystencję podobną do bulguru owsianka.

113 kalorii na filiżankę gotowanego makaronu

Makaron soba ma około 50% mniej kalorii skrobiowych niż spaghetti z pszenicy durum. Wyprodukowany z bezglutenowej mąki gryczanej makaron w stylu japońskim lepiej sprawdzi się w pogoni za sześciopakiem. Tylko pamiętajcie, żeby kupować makaron wyprodukowany w 100% z kaszy gryczanej, gdyż niektóre mogą się przedostać. mąka pszenna, co zwiększa kaloryczność produktu.

Makaron soba ugotuj według przepisu na opakowaniu (w odróżnieniu od zwykłego makaronu, po ugotowaniu dokładnie wypłucz makaron soba) i podawaj z łososiem, gotowany groszek, marchewki i szalotki. Doprawiamy dressingami z sosu sojowego, olej sezamowy, ocet ryżowy i gorące sosy.

15. Teff

128 kalorii na pół filiżanki gotowanego teffu

W porównaniu do innych zbóż, takich jak brązowy ryż i komosa ryżowa, to etiopskie ziarno zawiera mniej kalorii. Drobne ziarna składają się głównie z zarodków i otrębów, najbardziej odżywczych części każdego ziarna. To sprawia, że ​​miniaturowy teff jest odżywczym gigantem z mnóstwem różnych składników odżywczych, w tym błonnikiem, magnezem, wapniem i fosforem.

Teff ma słodowy, orzechowy smak, a ponieważ podczas gotowania uwalnia skrobię, można go używać do gotowania budynie niskokaloryczne, wariacje na temat palety czy owsianki śniadaniowej, przypominające konsystencją Herkulesa.

Drobne ziarna składają się głównie z zarodków i otrębów, najbardziej odżywczych części każdego ziarna.

Aby przygotować zdrowy budyń, zagotuj 2 szklanki wody i pół szklanki teffu. Zmniejsz ogień i gotuj, mieszając, aż płatki wchłoną całą wodę – około 15 minut.

Niech teff lekko ostygnie, następnie zmiksuj go w blenderze lub robocie kuchennym z 1 całym bananem, 1/3 szklanki mleko kokosowe, 3 łyżki melasy lub syropu klonowego, 3 łyżki proszku kokosowego, 2 łyżeczki ekstraktu waniliowego, ½ łyżeczki imbiru w proszku, ¼ łyżeczki zmiażdżonych goździków lub cynamonu i szczypta soli. Przed podaniem przechowywać w lodówce przez 2 godziny.

16. Otręby pszenne

31 kalorii na ¼ filiżanki

Rozważ otręby pszenne jako łatwy sposób na dodanie niskokalorycznego jedzenia do swojej diety. Imponującą listę składników odżywczych uzupełnia magnez i 6 gramów błonnika na ćwierć filiżanki. Pomoże Ci zachować pełnię i szczupłą sylwetkę.

Aby przygotować pyszne babeczki z otrębami pszennymi wymieszaj ½ szklanki otrębów, ½ szklanki mąki owsianej, 1 łyżeczkę cynamonu, 1 łyżeczkę proszku do pieczenia i ¼ łyżeczki sody oczyszczonej. Połącz 1 ubite jajko z 1 szklanką niskotłuszczowego mleka. Dodaj mokre składniki do suchych i nałóż ¼ szklanki ciasta na blachę do pieczenia na każdą babeczkę.

31 kalorii na filiżankę

Popcorn kinowy to bomba kaloryczna, ale popcorn niskokaloryczny domowej roboty- świetny wybór dla Twojej talii. Ponieważ popcorn jest tak duży, możesz z łatwością napełnić żołądek i mieć mniej kalorii niż większość przekąsek.

Aby przygotować przystawkę inspirowaną kuchnią azjatycką, połącz 1 łyżeczkę curry w proszku, 1 łyżeczkę suszonej bazylii, ¼ łyżeczki soli, 1/8 łyżeczki pieprzu cayenne i startą skórkę z 1 limonki. Posyp mieszaniną przypraw płatki popcornu.

18. Naleśniki ryżowe

35 kalorii na naleśnik

Jeśli masz ochotę na coś chrupiącego, naleśniki ryżowe pomoże zaspokoić Twoje zapotrzebowanie bez dodatkowych kalorii. Przygotowano ze spuchniętego brązowy ryż naleśniki są również źródłem pełnoziarnisty i energię węglowodanów. Unikaj opcji smakowych, aby trzymać się z daleka od cukrów i niewiarygodnych składników.

Na szybką przekąskę posmaruj naleśniki ryżowe serem ricotta i posyp jagodami!

0 kalorii

Przezroczysty galaretowaty makaron wytwarzany jest z rozdrobnionych korzeni azjatyckiej rośliny konjac. Składa się głównie z rozpuszczalnego w wodzie, niestrawnego błonnika zwanego glukomannanem. Shirataki praktycznie nie ma kalorii.

Makaron ma dość niewyraźny smak, ale doskonale wchłania aromaty sosów i przypraw. Shirataki można znaleźć na targach azjatyckich lub w lokalnych sklepach spożywczych.

Makaron Shirataki składa się głównie z rozpuszczalnego w wodzie, niestrawnego błonnika zwanego glukomannanem.

Jako przystawkę ubij shirataki zgodnie z instrukcją na opakowaniu, następnie posmaruj pesto i udekoruj połówkami pomidorków koktajlowych.

20. Bułeczki kanapkowe

100 kalorii na sztukę (2 połówki)

Płaskie, cienkie plasterki pomogą Ci zaoszczędzić mnóstwo kalorii skrobiowych podczas robienia kanapek na lunch i tostów na śniadanie. Przykład: dwie kromki zwykłego chleba mogą zawierać dwa razy więcej kalorii. Jak w przypadku każdego chleba, szukaj bułek zrobionych w 100% z pełnych ziaren, aby uzyskać kęs i porcję błonnika zaspokajającego głód.

Aby przygotować pizzę dla jednej osoby w kilka minut, rozsmaruj bułkę sos pomidorowy, posyp kanadyjskim bekonem i kawałkami niskotłuszczowa mozzarella. Podgrzewaj w kuchence mikrofalowej, aż ser się roztopi.

Mięso

21. Wędzony filet z indyka

85 kalorii na 100 g

Jeśli chcesz szybko przygotować kanapkę na lunch, wybierz to mięso niskokaloryczna przekąska. Rzeczywiście, filet z indyka jest jednym z najchudszych mięs w dziale delikatesowym. Aby uniknąć dodatku cukru, nie kupuj filetów wędzonych w miodzie.

Aby uzyskać szybką przekąskę w sześciopaku, pokrój warzywa, takie jak marchew, cukinia i ogórek, w cienkie paski zapałek. Pasiastego indyka posmaruj musztardą Dijon, posyp posiekanymi warzywami i zawiń w rulon.

82 kalorie na 100 g

Delikatne białe mięso dorsza nie wypełni Twojej łodzi kaloriami, ale zapewni potężną dawkę selenu. Działając jako przeciwutleniacz, selen pomaga zmniejszyć stres oksydacyjny i uszkodzenia mięśni po intensywnych ćwiczeniach. Jeśli to możliwe, wybieraj dorsza z wód Alaski, ponieważ jest to jedna z najbardziej przyjaznych dla środowiska opcji.

Zmiksuj w blenderze lub robocie kuchennym puree z 2 szklanek rukoli, pęczka pietruszki, jednej trzeciej szklanki migdałów, 1 zmielonego ząbka czosnku, soku z połowy cytryny, po ¼ łyżeczki soli i czarnego pieprzu oraz ¼ szklanka oliwy z oliwek. Sosem polej smażonego na patelni dorsza.

23. Małże

86 kalorii na 100 g

Jest wiele powodów, dla których warto zarzucać sieci w poszukiwaniu małży! Dzięki 10 gramom najwyższej jakości białka w porcji oferują doskonały stosunek białka do kalorii. Dochodzi do tego fakt, że małże są uważane za jedne z najbardziej czysty gatunek owoce morza i dostarcza potężną dawkę ultrazdrowych tłuszczów.

W European Journal of Sports Science zasugerowano, że spożywanie tłuszczów omega-3 może poprawić wydajność ćwiczeń poprzez poprawę przepływu krwi i maksymalizację zużycia tlenu przez pracujące mięśnie.

Dzięki 10 gramom najwyższej jakości białka w porcji oferują doskonały stosunek białka do kalorii

Rozgrzej olej roślinny na dużej patelni. Lekko podsmaż posiekaną cebulę i 3 posiekane ząbki czosnku przez 3 minuty. Dodaj ½ szklanki białego wina i gotuj na wolnym ogniu, aż większość płynu odparuje, również około 3 minut.

Na patelnię dodaj przekrojone na pół pomidorki koktajlowe, ½ szklanki wody i ¼ łyżeczki mielonego czerwonego pieprzu, sól i czarny pieprz. Smażyć, aż pomidory zaczną się rozpadać, około 4 minut.

Teraz możesz wrzucić na patelnię około kilograma małży, zamknąć pokrywkę i dusić około 8 minut, aż się otworzą. Wyrzuć te, które pozostają zamknięte.

24. Nogi indyka

107 kalorii na 100 g

Czas się rozpieszczać. Pełna smaku, niskokaloryczna porcja ptaka zawiera imponujące 19 gramów białka w zaledwie 100 g i utrzymuje wzrost mięśni na pełnych obrotach. Ale spokojnie skóra tłusta, ponieważ powyższe liczby kalorii dotyczą tylko mięsa. Dusząc nogi w wodzie, przekształcisz znaczną część tkanka łączna w żelatynę, dzięki której mięso będzie smaczniejsze, soczyste i delikatne.

Rozgrzej olej na patelni wystarczająco dużej, aby zmieścić udka indyka na średnim ogniu. Indyka dopraw solą i pieprzem. Połóż nogi na patelni i smaż z obu stron, aż się zarumienią, około 6 minut. Zdejmij nogi z patelni i zmniejsz ogień do średniego, w razie potrzeby dodając olej. Dodać 1 posiekany por, 2 posiekane ząbki czosnku i 1 łyżkę startego imbiru. Smażyć, ciągle mieszając, przez 5 minut lub do momentu, aż pory będą miękkie i złocistobrązowe.

Wlej półtorej szklanki bulionu z kurczaka na patelnię i zeskrob z dna wszelkie przyklejone kawałki. Dodaj 1 szklankę do garnka sok pomarańczowy, 2 gałązki świeżego tymianku, 1 łyżeczka mieszanki przypraw, ¾ łyżeczki papryki i ¼ łyżeczki soli. Włóż udka z indyka z powrotem na patelnię, zagotuj i zmniejsz ogień, aby osiągnąć średni poziom wrzenia. Gotuj pod przykryciem przez 1,5 do 2 godzin lub do momentu, aż mięso będzie bardzo miękkie, obracając nogi co 30 minut.

108 kalorii na 100 g

Może nie jest to najbardziej inspirujące mięso na półkach supermarketów, ale jeśli szukasz... ogromne ilości Niskokaloryczne białko do budowy mięśni, pierś z kurczaka bez skóry i kości jest nie do pobicia.

Spożywanie dużej ilości białka pomoże w walce z tłuszczem z brzucha na dwa sposoby: poprzez uczucie sytości i poprzez zwiększenie efektu termicznego jedzenia, czyli liczby kalorii, które musisz spalić, aby strawić jedzenie.

Jeśli do budowy mięśni potrzebujesz ogromnych ilości niskokalorycznego białka, trudno będzie pokonać pierś z kurczaka bez skóry i kości.

Aby pierś kurczaka była soczysta, spróbuj ją ugotować. Filety włóż do dużego rondla i zalej wodą tak, aby przykryła pierś na co najmniej 3-4 cm. Wodę doprowadzaj prawie do wrzenia, aż na powierzchni pojawią się bąbelki.

Nie gotuj! Zmniejsz ogień do średniego, przykryj częściowo pokrywką i gotuj na wolnym ogniu przez 15 minut lub do momentu, aż mięso będzie ugotowane. Dostosuj ogień w miarę potrzeb podczas gotowania, utrzymując delikatny ogień na wolnym ogniu i usuwając pojawiającą się pianę.

26. Polędwiczka wieprzowa

108 kalorii na 100 g

Polędwiczka wieprzowa to dobre mięso o wysokiej wartości odżywczej, które nie wpłynie znacząco na dzienne spożycie kalorii. Zawiera jednak godne pochwały ilości witaminy B, której organizm wykorzystuje do przekształcenia spożywanego pożywienia w energię potrzebną do przetrwania ciężkich treningów. I nie zapomnij o zawartości białka: 21 gramów w skromnej porcji na 100 g.

W dużym rondlu rozgrzej 1 łyżkę oleju. Podsmaż 1 cebulę pokrojoną w kostkę, 0,5 kg posiekanej polędwiczki wieprzowe i 2 ząbki mielonego czosnku przez 5 minut. Na patelnię wlać 1 szklankę czerwonego wina i gotować na małym ogniu przez 5 minut. Dodaj puszkę przecierów pomidorowych, 1 szklankę wody, 1 szklankę brązowego ryżu, 1 pokrojoną w kostkę zieloną paprykę, 2 łyżeczki musztardy Dijon, 1 łyżeczkę suszonego oregano i ¼ łyżeczki soli, cayenne i czarnego pieprzu. Gotuj, aż ryż będzie miękki, około 30 minut.

117 kalorii na 100 g

Jeśli szukasz niedrogiego kawałka wołowiny, który nie zrujnuje banku kalorii, warto celować w tylną część wołowiny. Jest to rodzaj czerwonego mięsa, wycinanego z okolic tylnych nóg bydła, o fantastycznym stosunku białka do tłuszczu wynoszącym 6 do 1, który pomoże Ci efektywniej budować mięśnie. Marynowanie mięsa przed gotowaniem zmiękczy je i zmniejszy prawdopodobieństwo wyschnięcia podczas gotowania.

W misce lub płytkim naczyniu do pieczenia wymieszaj ¼ szklanki oliwy z oliwek, ¼ szklanki sosu sojowego, sok z jednej limonki i ½ łyżeczki kminku w proszku. Dodać 700 g jabłka wołowego, przykryć i marynować w lodówce przez co najmniej 2 godziny.

Rozgrzej 1 łyżkę oleju na patelni grillowej lub zwykła patelnia na średnim ogniu. Wyjąć stek z marynaty, osuszyć i doprawić solą i pieprzem. Gotuj przez około 8-10 minut w przypadku średnio rzadkiego, obracając stek w połowie. Odstaw stek na 10 minut, a następnie pokrój go cienko wzdłuż włókien. Spróbuj podać mięso w tacos.

Rośliny strączkowe

28. Jedwabiste tofu

36 kalorii na 100 g

W sklepach sprzedaje się wiele odmian tofu o różnej konsystencji. Jedwabne tofu jest dostępne w wersji „miękkiej”, „twardej” lub „ekstra twardej”. W tej odmianie tofu usunięto niewiele wody lub nie usunięto jej wcale, co nadaje jej kremową konsystencję i mniej kalorii niż gęste, prasowane tofu w tradycyjny sposób.

Chociaż nie nadaje się do smażenia, jedwabiste tofu doskonale nadaje się do dań takich jak budynie, koktajle, dipy i sosy sałatkowe. Utrzymuje kalorie pod kontrolą i służy jako dość wysokiej jakości źródło białka roślinnego.

Aby przygotować niskokaloryczny koktajl potreningowy, spróbuj zmiksować 1 filiżankę woda kokosowa, 85 g jedwabistego tofu, 1 miarka odżywki białkowej, 2 łyżki zmielonych nasion lnu, 1 szklanka mrożonych kostek mango i 1 łyżeczka świeżego imbiru.

29. Fasola smażona

91 kalorii na ½ filiżanki

Wykonany z puree z fasoli pinto, ten kamień węgielny kuchni meksykańskiej zapewni Ci ogromną porcję składników zaspokajających głód. błonnik pokarmowy wraz z szeregiem niezbędnych składników odżywczych, w tym magnezem, fosforem i dodającym energii żelazem.

Koniecznie przeczytaj listę składników na puszce, aby upewnić się, że do produktu nie dodano tłuszczu.

Połącz smażoną fasolę, chili w proszku, kminek w proszku i Świeży sok Limonka. Rozsmaruj na chlebie i połóż na wierzchu ugotowane lub sadzone jajko.

30. Fasola konserwowa

108 kalorii na ½ filiżanki

Fasolki - szybki sposób dodaj do swojej diety niskokaloryczne białko roślinne i błonnik. Białko i błonnik pokarmowy z niedrogiej fasoli spowolnią trawienie węglowodanów złożonych znajdujących się w roślinach strączkowych, co zapewni ciągły przypływ energii i długotrwałe uczucie sytości. Niektóre firmy oferują już fasolę w puszkach bez zalewy.

Aby zabić robaka podczas lunchu, wymieszaj umytą i osuszoną fasolę z puszki z drobno posiekaną papryką, pomidorem, ogórkiem i natką pietruszki. Skropić dressingiem cytrynowym.

31. Soczewica

115 kalorii na ½ filiżanki

Niewiele produktów spożywczych może się równać z soczewicą Wartość odżywcza. Nie tylko skąpi kalorii, ale także zapewnia dobrą dawkę białka budującego mięśnie, błonnika hamującego apetyt i solidną listę... I ona też oszczędza ani grosza!

Nie tylko skąpi kalorii, ale także zapewnia dobrą porcję białka budującego mięśnie, błonnik hamujący apetyt oraz solidną listę witamin i minerałów.

Aby przygotować porządnego wegetariańskiego burgera, włóż filiżankę i jedną czwartą suchej zielonej soczewicy do średniego rondla i zalej 4 szklankami wody. Doprowadzić do wrzenia, zmniejszyć ogień i gotować na wolnym ogniu, aż soczewica będzie miękka, około 25 minut. Odcedź i odłóż soczewicę do ostygnięcia. Umieść soczewicę w robocie kuchennym i przetwarzaj, aż większość soczewicy zostanie posiekana, ale nie kremowa.

Dodaj pół szklanki płatków owsianych błyskawicznych, 100 g miękkich ser kozi, trzecia szklanka posiekanych orzechów włoskich, 1/3 szklanki posiekanych suszone pomidory w oleju, 2 łyżki octu balsamicznego, 1 łyżka musztardy Dijon, 1 łyżeczka kminku mielonego, 1 posiekany ząbek czosnku, sól i czarny pieprz do smaku; włącz robot kuchenny i miksuj, aż masa będzie gładka.

Uformuj 6 placków tej samej wielkości i usmaż je na natłuszczonej patelni.

Mleczarnia

25 kalorii na 3 łyżki

Jeśli szukasz czystego, niskokalorycznego białka, użyj białek jaj. Białka jaj są szczególnie bogate aminokwasy co czyni z nich supergwiazdy budujące mięśnie. Spróbuj użyć białek jaj w koktajlach jako wzmacniacza białka.

Na rozgrzaną patelnię wlej pół szklanki płynu. białka, 1 posiekana cukinia i 1 szklanka posiekanych kremowych pomidorów. Do momentu aż białka się zwiną, ciągle mieszaj. Dopraw niskokaloryczne jajka ostrym sosem.

33. Mozzarella częściowo odtłuszczona

250 kalorii na 100 g

Jeśli jesz za dużo kalorii ser pełnotłusty, twój sześciopak będzie pokryty tłuszczem. Ale możesz włączyć ser do swojej diety i jeść go do woli, jeśli trzymasz w lodówce kawałek niskotłuszczowej mozzarelli. W porównaniu do zwykłego sera cheddar, częściowo odtłuszczona mozzarella ma około 61% mniej kalorii. Wypróbuj go na kanapkach, pizzy, tacos i jajecznicy.

Możesz włączyć ser do swojej diety i jeść go do syta, jeśli trzymasz w lodówce kawałek niskotłuszczowej mozzarelli

Przygotuj sałatkę z makaronem caprese, mieszając makaron z pszenicy durum z kawałkami tuńczyk w puszce albacore, kostki częściowo odtłuszczonej mozzarelli, pokrojone pomidorki koktajlowe i posiekana świeża bazylia. Wymieszaj oliwę z oliwek, ocet balsamiczny, sól i czarny pieprz. Sos wmieszać do makaronu.

83 kalorie na szklankę

Mleko dostarcza najwyższej jakości białka bez kalorii zawierających tłuszcz. Szklanka mleka zawiera także trzy substancje budujące kości: wapń i fosfor. Jeśli nie masz nic przeciwko wydaniu gotówki, kup organiczne odtłuszczone mleko od krów, które nie zostały napompowane antybiotykami.

Przygotuj płatki owsiane, mieszając pół szklanki płatków owsianych, ćwierć szklanki zwykłego lub waniliowego proszku białkowego, półtorej łyżeczki nasion chia i ćwierć łyżeczki cynamonu. Wlać 2/3 szklanki odtłuszczonego mleka i posypać posiekanymi truskawkami i posiekanymi orzechami. Przykryj i odstaw na noc do lodówki.

35. Zwykły jogurt o niskiej zawartości tłuszczu

137 kalorii na szklankę

Jogurt niskotłuszczowy to luksusowy sposób na włączenie wysokiej jakości białka i pożytecznych bakterii zwanych probiotykami do codziennej diety, bez dodatkowych kalorii znajdujących się w pełnotłustych lub słodzonych odmianach. Oprócz zapewnienia silnego wsparcia odpornościowego i trawiennego, probiotyki mogą być nawet Twoimi sprzymierzeńcami w walce z nadwagą!

Jogurt niskotłuszczowy to luksusowy sposób na włączenie do codziennej diety wysokiej jakości białka i pożytecznych bakterii zwanych probiotykami

W blenderze umieść ½ szklanki jogurtu naturalnego, połowę awokado, 1 łyżkę soku z limonki, ¼ łyżeczki chili w proszku i szczyptę soli. Mieszaj, aż będzie gładkie. Stosuj jako sos do tacos, steków lub ryb.

Orzechy i suszone owoce

36. Mleko migdałowe, niesłodzone

30 kalorii na szklankę

Bezmleczną alternatywę dla orzechów uzyskuje się poprzez zmielenie obranych migdałów w wodzie i przefiltrowanie mieszaniny. W porównaniu do całych orzechów mają bardzo niską zawartość tłuszczu, dlatego są niskokaloryczną opcją do przygotowywania płatków śniadaniowych, koktajli potreningowych lub weekendowych naleśników. Poszukaj na pudełku słowa „niesłodzone”. To gwarancja, że ​​do sztucznego mleka nie dodano cukru.

Doładuj się po treningu, mieszając 1 szklankę mleka migdałowego z połową szklanki niskotłuszczowego jogurtu, kilkoma łyżkami masła orzechowego w proszku, ¼ łyżeczki cynamonu i 1 szklanką mrożonych truskawek.

37. Masło orzechowe w proszku

45 kalorii na łyżkę stołową

Niektóre firmy wytwarzają masło orzechowe w proszku poprzez wyciskanie orzeszków ziemnych w celu usunięcia większości tłuszczu. Mieszając proszek z wodą otrzymasz kremowy makaron, które nie ma o połowę mniej kalorii niż zwykłe masło orzechowe. Ale podobnie jak w przypadku tradycyjnego smarowidła, nadal otrzymasz premie odżywcze w postaci białka i błonnika. Możesz nawet dodać proszek bezpośrednio do posiłków, takich jak płatki owsiane i koktajle proteinowe!

Zmieszaj masło orzechowe w proszku ze szczyptą cynamonu zgodnie z instrukcją na opakowaniu i nałóż je pomiędzy łodygi selera. Zjesz przekąskę, dzięki której znów poczujesz się jak dziecko.

Przyprawy

3 kalorie na łyżkę stołową

Jeśli chcesz dodać fajerwerków smaku do swojego sosu praktycznie bez kalorii, nie zapomnij zaopatrzyć swojej spiżarni w octy, takie jak czerwone wino. Niektóre badania to pokazują kwas octowy Może spowolnić trawienie pokarmu, co pomaga kontrolować poziom glukozy we krwi i zwiększa uczucie sytości.

Dla pyszny dressing do sałatek wymieszaj równe części oliwy z oliwek i octu winnego, posiekaną szalotkę, posiekany czosnek, musztardę Dijon, świeży tymianek, sól i czarny pieprz.

39. Tymianek

3 kalorie na łyżkę stołową

Zapewniają świeże zioła, takie jak tymianek, bazylia i koperek wspaniała okazja doprawiamy potrawy i dodajemy jasne aromaty przy minimalnym wzroście kalorii. Naturalne wzmacniacze smaku zawierają cały arsenał przeciwutleniaczy, które zamienią dietę niskokaloryczną skuteczny środek przeciw chorobom.

Świeże zioła, takie jak tymianek, bazylia i koper, to świetny sposób na ożywienie potraw i dodanie wyrazistych smaków przy minimalnym zwiększeniu kalorii.

Wymieszaj 1 łyżkę stołową świeży tymianek, otarta skórka z 1 cytryny, 1 łyżeczka czosnek w proszku, ½ łyżeczki wędzonej papryki, ½ łyżeczki soli i ½ łyżeczki czarnego pieprzu. Nacieraj tą mieszanką kurczaka, stek lub wieprzowinę.

40. Cynamon

6 kalorii w 1 łyżeczce

Jeśli chodzi o płatki owsiane, koktajle czy naleśniki, cynamon może pomóc Ci poprawić smak bez kalorii. Szereg badań, w tym niedawny raport w Scientific Dietetics, powiązał cynamon z poprawą profilu glikemii, co nie tylko zmniejsza ryzyko cukrzycy, ale także pomaga osiągnąć uczucie sytości, zwiększyć poziom energii i zmniejszyć ryzyko gromadzenia się tłuszczu w okolicy talii .

Aby uzyskać budyń, który nie podrażni jelit, podgrzej 1/2 szklanki niesłodzonego mleka migdałowego w małym rondlu na średnim ogniu, aż prawie się zagotuje. Zdejmij rondelek z ognia, dodaj 85 g posiekanej gorzkiej czekolady i 2 łyżki niesłodzonego kakao i odstaw na 5 minut.

Mieszaj, aż czekolada się rozpuści. Dodaj 2 łyżeczki startej skórki pomarańczowej, 1 łyżeczkę ekstraktu waniliowego, ½ łyżeczki cynamonu i ćwierć łyżeczki chili w proszku. Umieść mieszankę czekoladową, 1 opakowanie jedwabistego tofu i 2 łyżki naturalnego syropu klonowego w blenderze lub robocie kuchennym i mieszaj, aż masa będzie gładka.

Przed podaniem pudding należy przechowywać w lodówce co najmniej kilka godzin.