Jakie pokarmy zawierają błonnik. Ile błonnika należy jeść codziennie? Dzienne zapotrzebowanie na błonnik

W tym artykule opowiem Ci, co zawiera błonnik. Jak zobaczysz, lista produktów jest niezwykle duża. Które produkty zawierają go najwięcej? Moja tabela Ci w tym pomoże. Dowiesz się czym są rośliny, pszenica i błonnik pokarmowy. Zobaczysz to zasadnicza różnica nie w kategoriach, ale nadal ma wiele rodzajów, szczególnie jeśli chodzi o otręby. Powiem Ci również, jak prawidłowo przyjmować błonnik, dlaczego warto patrzeć na owoce i warzywa, aby schudnąć i czy jest z tego jakaś szkoda.

W każdej roślinie jej błona komórkowa składa się z błonnika - tak zwanego polisacharydu. Jedynym wyjątkiem są algi – nie mają błonnika.

Błonnik to włókno roślinne. W naszym żołądku nie są podatne na działanie enzymów - są dzięki temu stabilne. Oznacza to, że nie uzyskasz z niego ani energii, ani materiału budowlanego, a mimo to błonnik jest dla nas niezbędny. Podziękowania dla niej:

• trawienie przyspiesza;
• toksyny są eliminowane;
• całkowita waga spada;
• choroby się leczy.

Zatem dowolny produkt pochodzenie roślinne oprócz alg zawiera błonnik. Istnieją dwa rodzaje błonnika: rozpuszczalny i nierozpuszczalny.

Nierozpuszczalny błonnik

Ten rodzaj błonnika pokarmowego występuje we wszystkich warzywach, owocach, zbożach i roślinach strączkowych. Jeśli słyszysz nazwy takie jak lignina czy celuloza, to wiedz, że mówimy o błonniku nierozpuszczalnym. Na jej koszt:

• jedzenie szybciej opuszcza żołądek;
• jelita opróżniają się szybciej;
• Kwasy żółciowe są usuwane z organizmu;
• cholesterol jest usuwany;
• stolec jest znormalizowany;
• metabolizm jest normalizowany.

To celuloza wspomaga pracę jelita grubego. Przepraszam za szczegóły, ale to dzięki temu rodzajowi błonnika stolec otrzymuje wymaganą objętość do wydalenia.

Dużo celulozy jest w otrębach, kapuście, grochu, fasolce szparagowej, marchwi, jabłkach i ogórkach.

Lignina to rodzaj błonnika, który odpowiada za usuwanie kwasów żółciowych i redukcję cholesterolu. Można go znaleźć w zbożach, otrębach, truskawkach, fasolce szparagowej, rzodkiewkach, grochu i bakłażanach. Należy pamiętać, że produkty, które mogą leżeć (przechowywać) z biegiem czasu zwiększają ilość ligniny w swoim składzie.

Rozpuszczalny błonnik

Ten rodzaj błonnika występuje także w owocach, warzywach, roślinach strączkowych, a także owsie i jęczmieniu. Włókno to swoim składem przypomina celulozę, jednak w kontakcie z cieczą, w przeciwieństwie do celulozy, nie pęcznieje, lecz zamienia się w rodzaj galaretowatej masy.

To właśnie rozpuszczalny błonnik daje właśnie to uczucie sytości – otula żołądek, zmuszając mózg do wydania komendy, że czas już przestać jeść. Jednocześnie nie dostarcza organizmowi energii, gdyż nie ma i nie miał kalorii. Więc co to jest idealna opcja na odchudzanie.

Ale to nie wszystko. Kiedy rozpuszczalny błonnik dostaje się do jelita grubego, wytwarza olej i kwas octowy, który pomaga utrzymać zdrową równowagę kwasową w całym procesie trawienia.

Najpopularniejszym rodzajem rozpuszczalnego błonnika jest pektyna. To one obniżają poziom cukru we krwi. Najwięcej pektyn zawierają jabłka. Poruszyłem ten temat w artykule. Przeczytaj, dowiesz się czegoś bardzo interesującego.

Żywice spowalniają także wchłanianie glukozy do krwi. Jest to również rodzaj rozpuszczalnego błonnika, który występuje głównie w ziarnach i roślinach strączkowych.

Dlaczego błonnik jest tak korzystny?

Jeśli masz wystarczającą ilość błonnika w swojej diecie, pozostaniesz zdrowy. To wszystko, co naprawdę musisz wiedzieć o włóknach. Nie będziesz mieć cukrzycy, problemów z jelitami, wątrobą, pęcherzykiem żółciowym, raczej nie spotkasz się z chorobami układu krążenia, a nawet onkologią, bo to właśnie błonnik usuwa toksyny, radionuklidy i metale ciężkie.

Wydawać by się mogło, że we włóknach roślinnych nie ma nic wartościowego – żadnych witamin, żadnych kalorii, które utrzymywałyby energię w organizmie, a jedynie to może wzmocnić układ odpornościowy, ustabilizować wagę i usprawnić procesy metaboliczne.

Przejrzyj swoją dietę sprzed tygodnia. Czy w Twojej diecie zazwyczaj znajdują się świeże warzywa, owoce, rośliny strączkowe i pieczywo mączne? gruboziarnisty? Jeśli tak, to nie musisz się nawet martwić otyłością, nadciśnieniem, zapaleniem żołądka i innymi poważnymi chorobami. Jest mało prawdopodobne, że w ogóle zaprzątną Cię tak bogatym i wartościowym menu.

Jeśli jednak w Twojej diecie nie ma wymienionych produktów, dodanie ich do menu już dziś nie będzie dla Ciebie trudne. Oto kilka trudnych i jednocześnie proste sposoby Jedz więcej błonnika bez wprowadzania większych zmian w diecie:

1. Codziennie rano przed śniadaniem jedz jeden świeży owoc (na przykład jabłko);
2. dodaj jednego do lunchu świeże warzywa, może mieć formę sałatek, ale jeśli jesteś zbyt leniwy, możesz po prostu pokroić do dania ogórek, pomidor, rzodkiewkę;
3. wymienić jedną sztukę chleb pszenny na chleb razowy – to propozycja dla tych, którym trudno jest zrezygnować z tradycyjnego pieczywa, ale jeśli nic Cię to nie kosztuje, kupuj tylko chleb razowy.

Zgadzam się, nie jest to wcale trudne pod względem finansowym i czasowym, a organizm bardzo szybko zareaguje na tak delikatne zmiany. 😉

Aby było bardziej przekonująco, oto kilka z nich interesujące fakty o wpływie błonnika pokarmowego na organizm:

• błonnik wiąże i usuwa nitrozoaminy, które ze względu na swoje rakotwórcze właściwości powodują raka;
• jeśli podczas posiłku organizm nie otrzyma wystarczającej ilości błonnika, wówczas pokarm pozostanie w jelicie grubym – po prostu nie będzie mógł go stamtąd opuścić i wszystko byłoby w porządku, ale po pewnym czasie zacznie tam gnić;
• zgnilizna dostaje się do krwi i rozprzestrzenia się po całym ciele, zatruwając cały ugruntowany system;
• pokarm pozbawiony grubego błonnika zalega w jelitach jednorazowo do 80 godzin, dla porównania pokarm zawierający gruby błonnik jest wydalany z organizmu w ciągu 24 godzin;
• błonnik może wchłonąć wodę 6 razy więcej niż wynosi jego własna objętość, co daje uczucie sytości już przy stosunkowo małych porcjach pokarmu;
• biorąc pod uwagę ilość wchłanianej przez nie wody błonnik pokarmowy, wychwytują także sól (chlorek sodu) i bez soli pęcherz moczowy a nerki będą mogły odetchnąć z ulgą i w końcu dobrze i bezawaryjnie wykonywać swoją pracę;
• bez błonnika na Twojej skórze na pewno pojawi się trądzik, przebarwienia, zaczerwienienia i nieprzyjemny żółtawy odcień (nie jest to bezpośrednie połączenie, ale wynik rozwoju zapalenia żołądka i zatrucia krwi, co później powoduje problemy skórne).

Szkody i przeciwwskazania

Błonnik pokarmowy nie ma specjalnych przeciwwskazań. Każdy może je mieć. Jest mało prawdopodobne, że możesz zjeść tyle ogórków lub marchewek, że wywołuje to mdłości. Ograniczenia dotyczą raczej skoncentrowanego błonnika – otrębów. Tutaj naprawdę trzeba wiedzieć, kiedy się zatrzymać i postępować zgodnie z zaleceniami zawartymi w instrukcji.

Błonnik może być szkodliwy:

• dzieci, dlatego nie mogą otrzymywać stałego pokarmu do pewnego wieku;
• osoby z ostrymi wrzodami żołądka i dwunastnica(zakaz zostaje zniesiony w okresie remisji zgodnie z zaleceniem lekarza);
• na biegunkę (zakaz zostaje zniesiony po normalizacji stolca, jednak lekarz najprawdopodobniej zaleci ograniczenie błonnika w diecie, w zależności od przyczyny biegunki).

Lista produktów zawierających błonnik

Zapamiętywanie, gdzie znajduje się błonnik, jest łatwe:

• w owocach;
• w warzywach;
• w jagodach;
• w roślinach strączkowych;
• w zbożach;
• w orzechach;
• w otrębach.

W tabeli zobaczysz, gdzie jest więcej błonnika, ale pamiętaj o tym, co wskazałem powyżej – błonnik pokarmowy ma inne działanie. A przetworzona żywność zawsze zawiera mniej błonnika. Na przykład odciąłeś skórkę jabłka i usunąłeś błonnik; zrobiłeś smoothie z jagód - w napoju nie ma już gruboziarnistego błonnika (dlatego w pierwszej kolejności podaje się dzieciom o słabym żołądku przeciery owocowe). Wszelkie przetwarzanie, zwłaszcza zamienianie w owsiankę i zmiękczanie, niszczy włókna. Wyjątkiem jest kapusta kiszona Przez specjalny przepis, o czym pisałem w artykule.

Ile błonnika potrzebuje człowiek?

Obliczenia są bardzo przybliżone, należy je traktować jedynie jako standard, na podstawie którego można budować. Przeciętny człowiek potrzebuje 40 g błonnika na spożycie kalorii wynoszące 2500 kcal. Dane te przedstawiono w książce Nesterovej „Fiber for Diseases”.

W diecie nowoczesny mężczyzna biorąc pod uwagę fast foody, słodycze i półprodukty, błonnik zawiera nie więcej niż 15 g. A to niewiarygodnie mało. I nawet jeśli nie odczuwasz jeszcze żadnych problemów w swoim samopoczuciu, nie oznacza to, że ich nie ma.

Każda choroba rozwija się powoli i stopniowo, napotykając dobry opór organizmu i dopóki może, będzie walczyć o zdrowie. Ale musisz mu pomóc.

możliwe do kliknięcia

Bazując na powyższych tabelach, możesz dodawać do swojej diety produkty bogate w błonnik. Tylko nie przywiązuj się do tych, które zawierają go najwięcej. Różnorodność i intuicyjne spożywanie pokarmów, o które prosi organizm, jest kluczem do lepszego zdrowia.

Nie spiesz się, aby kupić otręby w aptece lub specjalne preparaty. Dietetyk Swietłana Fus, która śledziła uczestników ukraińskiej wersji programu odchudzającego, zauważyła, że ​​nigdy nie podawała swoim podopiecznym otrębów ani specjalnych pokarmów. suplementów, argumentując, że błonnik z owoców i warzyw w zupełności wystarczy do systematycznego oczyszczania organizmu w trakcie odżywiania. Możesz również wziąć to pod uwagę: jeśli w diecie jest wystarczająca ilość błonnika, suplementy farmaceutyczne nie będą potrzebne.

Zawsze jednak istnieją wyjątki od zasad i specyfiki. To, co pasuje jednemu, może nie odpowiadać innemu. Dlatego nie traktuj zasad żywienia jako czegoś niepodważalnego. Po przeczytaniu dużej ilości literatury nt odpowiednie odżywianie, ze zdziwieniem odkryłem, że prawie nie ma jednolitych praw żywienia, które w pełni popieraliby wszyscy naukowcy. Na pewno znajdą się tacy, którzy udowodnią coś przeciwnego i zrobią to całkiem skutecznie. Dodaj tutaj różnicę produktów w regionach (ser z Francji i ser z Australii - dwa różne sery z innym właściwości odżywcze), a zwłaszcza choroby, które dyktują nam swoje własne zasady gry.

Na przykład: osoba cierpiąca na hemoroidy nie powinna jeść dużo pomidorów. Wydawać by się mogło, że to nieszkodliwy pomidor, a jednak... Dlatego też dietę należy układać pod okiem lekarza i przy pełnym świadomym zaangażowaniu siebie. Musisz jasno zrozumieć, co dzieje się w twoim ciele i dlaczego. Tylko w ten sposób możesz odnaleźć dla siebie złote zasady żywienia.

Jak błonnik w żywności może Ci pomóc

Ponieważ każdy produkt ma unikalne połączenie własnego rodzaju błonnika z witaminami i minerałami, można uzyskać różne produkty inna akcja. Podam kilka przykładów.

Owoce, jagody, suszone owoce, orzechy są niezasłużenie ignorowane. W jakimś filmie profesjonalnego sportowca usłyszałam, że skoro owoce to cukier, to lepiej je całkowicie wykluczyć. To są złe węglowodany. Ale to nieprawda. Tylko niektóre owoce można nazwać szybkimi węglowodanami i nawet w tym przypadku są to te same banany, arbuzy, melony i winogrona o wysokiej zawartości węglowodanów indeks glikemiczny – najlepszy cukier, na który możesz sobie pozwolić kilka razy w roku, nie szkodząc przy tym swojej sylwetce. Najważniejsze to wiedzieć, kiedy przestać.

• Usuwa zły cholesterol: morele, pigwa, pomarańcza, arbuz, winogrona, rodzynki, orzechy nerkowca, limonka, Orzech włoski, śliwka, porzeczka, orzech laskowy, jabłko, groszek, gryka, Kasza owsiana.
• Usuwa toksyny: morele, śliwki wiśniowe, ananas, pomarańcza, banany, borówki brusznicy, wiśnie, czereśnie, melon, jeżyny, cytryna, migdały, persymony, jabłka, groszek.
• Zwiększa poziom hemoglobiny: morele.
• Mają łagodne działanie przeczyszczające: morele, arbuz, banany, borówki brusznicy, wiśnie, czereśnie, grejpfruty, melon, kiwi, kokos, agrest, brzoskwinie, śliwki, suszone śliwki.
• Zmniejsza kwasowość w żołądku: awokado.
• Zmniejsz poziom cukru we krwi: awokado, jeżyna, dereń, porzeczka, borówka, groszek.
• Mają działanie utrwalające: pigwa.
• Reguluj metabolizm: pomarańcza, winogrona, rodzynki, grejpfrut, gruszka, dereń, jabłko, pęczak perłowy.
• Zmniejsza kwasowość żołądka: jeżyna, cytryna, mandarynka.

Czym są otręby i czym różnią się od błonnika?

Jaka jest różnica między otrębami a błonnikiem? W zasadzie nic, bo to ta sama budowa, ale otręby są produktem samodzielnym, a błonnik jest składnikiem wszystkich produktów roślinnych.

Uważa się, że otręby są najlepszym produktem pod względem ilości zawartego w nich błonnika, dlatego nie ma sensu pytać, które są lepsze. To jest to samo. Nawiasem mówiąc, błonnik pokarmowy to także błonnik, w tym otręby. To wszystko są tylko synonimy.

Jego deklarowane właściwości są podobne do właściwości innych produktów włóknistych:

• normalizuje mikroflorę jelitową;
• pomaga w szybszym i lepszym opróżnianiu jelit;
• stabilizuje procesy metaboliczne;
• usuwa zły cholesterol;
• obniża poziom cukru we krwi do wymaganego poziomu;
• usuwa sole metali ciężkich;
• ma działanie żółciopędne.

Otręby są produktem skoncentrowanym. Jeśli do owsianki dodasz łyżkę otrębów, jej działanie będzie dość mocne, ale nie należy przyjmować dużych dawek, w przeciwnym razie możesz zaostrzyć nawet początki chorób przewodu pokarmowego, o których nawet nie podejrzewałeś.

Zwykle przepis jest zapisany na opakowaniach otrębów. Kiedy biorę otręby suplement diety, przed obiadem zjadam łyżkę otrębów, popijając szklanką kefiru. Wystarczająca ilość wody lub odpowiedniego płynu (mleko, kefir) – warunek konieczny Dla pozytywne działanie błonnik z otrębów.

Jeszcze kilka punktów

Wiele osób zadaje sobie pytanie, czy warzywa zawierają więcej błonnika niż węglowodanów? Tutaj wszystko jest proste: warzywa zawierają zarówno błonnik, jak i węglowodany. Dwa w jednym. Natura nam dała świetny produkt, który ma wszystko, czego potrzebujemy, aby za pomocą wody dostarczyć nam składników odżywczych, a przy wykorzystaniu błonnika sprawić, aby przeszły one przez żołądek z optymalną prędkością, a jednocześnie usunęły cały nadmiar, który nagromadził się z poprzednich posiłków.

Wiem, sama myśl o przekształceniu odżywiania w bardziej użyteczna strona Może być jednocześnie radosny i przygnębiający. W końcu będziesz musiał zrezygnować ze swoich ulubionych potraw. Ale to mit – nie musimy z niczego rezygnować. Równie dobrze możesz jeść to, do czego jesteś przyzwyczajony. Jedyną zasadą jest zastępowanie potraw w potrawach większą ilością przydatne analogi, bogaty w błonnik. Tak, nie będę kłamać, będziesz potrzebować czasu na wprowadzenie pewnych zmian i wyrobienie nawyków, ale uwierz mi, warto.

Na przykład nauczyłem się to robić domowej roboty shawarmę. To jest niesamowite domowe danie, który, wiem na pewno, zawiera wszystkie najbardziej przydatne rzeczy. W sklepie kupujesz tylko lawasz. Piec w kawałkach filet z kurczaka, pokroić marchewkę, papryka, ogórki i pomidory. Pieprz i zawiń jak shawarma. Nic skomplikowanego, ale ostatecznie okazało się, że jest to najzdrowsze ulubione danie.

Co jeszcze można zastąpić?

1. Chleb biały z otrąb lub mąki pełnoziarnistej.
2. Zwykły biały makaron na spaghetti z pszenicy durum. Te ostatnie przypominają nieco chleb, ale są niesamowicie sycące. Jesz ten sam makaron, ale czujesz się pełny kilka razy więcej.
3. Ryż biały do ​​brązowego. Ten ostatni trawi się dłużej i sprawia, że ​​później masz ochotę zjeść mniej.
4. Zamień frytki i puree ziemniaczane na pieczone ziemniaki w piekarniku. Idealny, jeśli ma skórkę, dzięki czemu oszczędzasz więcej przydatne substancje. Najbardziej najlepsze ziemniaki- młody. Niektórzy dietetycy uważają nawet, że można to zjeść na obiad i nic się nie stanie. 😉
5. Bułkę tartą można zastąpić otrębami. Spróbuj zrobić kotlety gotowane na parze lub w piekarniku (a w tym daniu naprawdę nie ma nic szkodliwego, jeśli je pieczesz), dodając do nich otręby.
6. Zamień słodycze na suszone owoce. Wiem, że to dalekie od tego samego, a miłośnicy słodyczy mnie zrozumieją. Ale dlaczego nie zmielić daktyli z orzechami nerkowca w blenderze i płatki kokosowe, a następnie zwiń je w kulki i zanurz w nasionach sezamu? Domowe pożywne słodycze, które nie szkodzą Twojej sylwetce.
7. Ciasta kupione w sklepie - po domowe ciasta z nadzienie owocowo-jagodowe. Do tej kwestii wrócimy jeszcze nie raz w innych artykułach, ale uwierz mi, istnieje wiele przepisów na całkowicie nieszkodliwe ciasta.
8. Zamień hamburgera ze sklepu na domowego. Weź dwie bułki chleb pełnoziarnisty, kawałek pieczonego indyka, sałata, plastry pomidora i krążki cebuli. Doskonały.
9. Zamień sodę na naturalne soki. Chcesz się napić, ale woda jest zbyt nudna? Zrób sobie świeżo wyciśnięty sok. Będziesz nasycony, ugasisz pragnienie i poczujesz się wspaniale. A soda powoduje wypadanie zębów. Były już przypadki.

Suplementy błonnikowe

Istnieje wiele opcji błonnika w suplementach. Najpopularniejszymi opcjami są wspomniane już otręby, a także włókno konopne i włókno syberyjskie na odchudzanie. Nie patrz na recenzje tych produktów. Powinien Cię interesować jedynie skład. Będziesz zaskoczony, ale niektóre z tych „zdrowych” produktów zawierały sól, a nawet cukier. Dlaczego są tam dodane, jeśli tak jest produkt dietetyczny, pozostaje dla mnie tajemnicą.

Tylko bądź ostrożny przy zakupie jedzenia lub włókno roślinne. Kompozycja może zawierać witaminy, przyprawy, kawałki owoców, ale nic szkodliwego. Wybierając taki produkt, zapytaj swojego lekarza, czy istnieją jakieś przeciwwskazania specjalnie dla Ciebie. I pamiętaj, aby postępować zgodnie z instrukcjami. Niektóre rodzaje błonnika należy spożywać bardzo ostrożnie, nie przekraczając dawki.

Teraz już wiesz, co zawiera błonnik. Zawsze będziesz miał przed oczami listę produktów oraz tabelę, dzięki której będziesz wiedział, które produkty zawierają ich najwięcej. Do utraty wagi możesz użyć błonnika pszennego, otrębów, owoców i warzyw lub specjalnego błonnika syberyjskiego, ale najważniejsze jest, aby pamiętać o środkach bezpieczeństwa, ponieważ nawet tak zdrowy produkt ma przeciwwskazania i może powodować szkody. Staraj się jeść tam, gdzie jest najwięcej błonnika, a o nim zapomnisz nadwaga i choroba.

Nadal masz pytania? Napisz do mnie w komentarzach. 😉

Włókno jest najbardziej szorstką częścią rośliny. Jest to splot włókien roślinnych, które tworzą liście kapusty, skórki roślin strączkowych, owoców, warzyw i nasion. Błonnik pokarmowy to złożona forma węglowodanów, których nasz organizm nie potrafi rozłożyć układ trawienny niezdolny. Powstaje uzasadnione pytanie: po co w takim razie błonnik jest potrzebny? Okazuje się, że jest to jeden z niezbędne elementy odżywianie.

Błonnik pokarmowy skraca czas przebywania pokarmu w przewodzie pokarmowym przewód jelitowy. Im dłużej pokarm pozostaje w przełyku, tym dłużej jest usuwany. Błonnik pokarmowy przyspiesza ten proces, a jednocześnie pomaga oczyścić organizm. Konsumpcja Wystarczającą ilość błonnik normalizuje pracę jelit.

Kiedy badania wykazały, że bylibyśmy znacznie zdrowsi i żylibyśmy dłużej, gdybyśmy jedli pełnowartościowe produkty, wiele osób świadomie zafascynowało się błonnikiem, chociaż większość nie wiedziała, że ​​jest on obecny różne rodzaje, a gatunki te pełnią różne funkcje.

Celuloza

Występuje w postaci pełnoziarnistej mąka pszenna, otręby, kapusta, młody groszek, fasola zielona i woskowa, brokuły, brukselki, w skórce ogórka, papryce, jabłkach, marchwi.

Hemiceluloza

Zawarty w otrębach, zbożach, ziarnach nierafinowanych, burakach, brukselce, zielonych pędach gorczycy.

Celuloza i hemiceluloza absorbują wodę, ułatwiając pracę jelita grubego. Zasadniczo „gromadzą” odpady i szybciej przemieszczają je przez okrężnicę. To nie tylko zapobiega zaparciom, ale także chroni przed uchyłkami, kurczowym zapaleniem jelita grubego, hemoroidami, rakiem okrężnicy i żylakiżyły

Lignina

Ten rodzaj błonnika występuje w zbożach spożywanych na śniadanie, w otrębach, czerstwych warzywach (w czasie przechowywania warzyw wzrasta w nich zawartość ligniny i są one mniej strawne), a także w bakłażanach, fasoli szparagowej, truskawkach, grochu, i rzodkiewki.

Lignina zmniejsza strawność innych włókien. Ponadto wiąże się z kwasami żółciowymi, pomagając obniżyć poziom cholesterolu i przyspieszając pasaż pokarmu przez jelita.

Komedia Pektyna

Obecny w jabłkach, owocach cytrusowych, marchwi, kalafiorze i kapusta, groszek suszony, fasolka szparagowa, ziemniaki, poziomki, truskawki, napoje owocowe.

Dziąsła i pektyny wpływają na procesy wchłaniania w żołądku i jelicie cienkim. Wiążąc się z kwasami żółciowymi, zmniejszają wchłanianie tłuszczów i obniżają poziom cholesterolu. Opóźniają opróżnianie żołądka i pokrywając jelita spowalniają wchłanianie cukru po posiłkach, co jest przydatne dla diabetyków, gdyż zmniejsza wymaganą dawkę insuliny.

Łatwo dostępne włókno

Aby zwiększyć spożycie błonnika bez konieczności spożywania większej ilości pokarmu, możesz przyjmować tabletki z aktywowanym błonnikiem. Zawierają zbilansowaną kombinację różnych jego rodzajów niezbędnych dla Twojego organizmu.

Aktywowany jest po prostu niezastąpiony przy realizacji programu żywienia bogatego w białko niska zawartość węglowodany.

Naukowo opracowana formuła oparta na naturalnych składnikach sprzyja bezpiecznej i skutecznej kontroli wagi.

Aby zachować zdrowie i optymalną wagę, naukowcy i eksperci ds. żywienia zalecają zwiększenie spożycia błonnika i zmniejszenie spożycia tłuszczów nasyconych i kalorii.

Źródła błonnika

Zewnętrzna osłona zbóż, nasion, fasoli, warzyw i owoców jest znacznie bogatsza w błonnik niż wewnętrzna. Otręby pełnoziarniste, łuski fasoli oraz skórki warzyw i owoców są bogate w błonnik. Dlatego dieta wysoka zawartość Błonnik zaleca spożywanie pełnych ziaren – a także nieobranych owoców i warzyw (w miarę możliwości).

Całe ziarna, fasola, nasiona, orzechy, nierafinowane warzywa i owoce zawierają zbilansowaną ilość błonnika i składników odżywczych.

Tabela (patrz poniżej) przedstawia dane dotyczące zawartości błonnika w różne produkty i ich kaloryczność (w 100 g), abyś mógł wybrać dla siebie optymalny stosunek tych dwóch cech. Produkty pochodzenia zwierzęcego nie są tutaj wymienione, ponieważ większość zawiera bardzo mało błonnika lub nie zawiera go wcale.

Zawartość błonnika w różnych produktach spożywczych:

Dzienne spożycie błonnika

Zachodni dietetycy zalecają spożywanie od 5 do 25 g błonnika, w zależności od tego, jak bardzo dana osoba monitoruje swoje zdrowie.

Nasi przodkowie, którzy jedli głównie zboża, otrzymywali dziennie od 25 do 60 g błonnika. Większość z nich uzyskujemy poprzez spożywanie owoców i warzyw.

Staraj się spożywać 35 g błonnika dziennie.

Przykład standardowego menu:

Dowiedziawszy się o korzystne właściwości błonnik, możesz eksperymentować z produktami, komponować własne menu, skupiając się na dziennym zapotrzebowaniu (ok. 35 g). Możesz też zdecydować się na błonnik w postaci tabletek. Obie opcje są równie dobre i dają wspaniałe rezultaty!

Błonnik pokarmowy prawie nie ulega rozkładowi podczas przechodzenia przez przewód pokarmowy, lecz jest wykorzystywany przez mikroflorę jelitową. Błonnik adsorbując wodę, zwiększa objętość kału, dzięki czemu szybciej przemieszczają się one przez jelita, co z kolei zmniejsza ryzyko zaparć i normalizuje pracę przewodu żołądkowo-jelitowego. Uważa się, że szybkie przemieszczanie odpadów zmniejsza ryzyko wystąpienia raka okrężnicy. Dodatkowo przypomnijmy, że pomimo tego, że błonnik zawiera bardzo małą ilość kalorii, jest objętościowy, a to daje poczucie sytości i pomaga zmniejszyć całkowitą ilość spożywanego pokarmu oraz kontrolować wagę. Ponadto błonnik obniża poziom cholesterolu i insuliny we krwi.
Lekarze z Amerykańskiego Towarzystwa Dietetycznego zalecają spożywanie 25-35 gramów błonnika dziennie, aby zapobiegać chorobom przewlekłym. Aby przeanalizować swoją dietę i stworzyć zdrowy jadłospis, należy wziąć pod uwagę zawartość błonnika w każdym produkcie spożywczym. Informacje o jej ilości można czasami, choć dość rzadko, zaczerpnąć z etykiet informacyjnych na produktach, które kupujesz w sklepie, a także z poniższej tabeli.

Zawartość błonnika w żywności

Produkty (100 g)	Treść, G
Świeże morele	2,0
Śliwka wiśniowa	0,5
Pomarańcze (odmiana Valencia)	2,5
Arbuz	0,5
Bakłażan	1,3
Banany	2,6
Winogrono	3,9
wiśnia	1,6
Zielony groszek	6
Grejpfrut	2,5
Grzyby suszone	20
Gotowane białe grzyby	2,0
Gruszki	3,1
Melon	0,9
Jeżyna	5,3
pianka	1
Figi (świeże)	2,9
Figi (suszone)	9,8
Cukinia	0,3
Biała kapusta	2,8
Ziemniaki (gotowane, bez skórki)	1,8
Kasza gryczana	2,7
Owsianka z semoliny	0,8
Owsianka owsiana	1,9
Owsianka pszenna	1,7
Owsianka perłowa z jęczmienia	2,5
Owsianka jęczmienna	3,8
Żurawina	4,6
Agrest	4,5
Suszone morele	7,3
Cytryny (bez skórki)	2,8
Maliny	6,5
Mandarynki	1,8
Makaron (gotowany)	1,8
Migdałowy	12,2
Marchewka	2,8
Rokitnik zwyczajny	4,7
Otręby owsiane (gotowane)	2,6
Otręby owsiane (surowe)	15,4
ogórki	0,7
Orzechy laskowe, orzechy laskowe (suszone)	9,4
Orzech włoski	6,7
Pasta	0,4
Słodki zielony pieprz	1,7
Słodka czerwona papryka	2,1
Brzoskwinie	1,5
Pietruszka (zielona)	1,5
Otręby pszenne	43
Proso (gotowane)	1,3
Rzodkiewka	1,6
Rzepa	1,6
Ryż brązowy (gotowany)	1,8
Ryż biały, długie jezioro (gotowane)	0,4
Ryż biały, średnioziarnisty (gotowany)	0,3
Dziki ryż (gotowany)	1,8
Aronia jarzębinowa	2,7
Sałata	1,3
Burak (gotowany)	2,8
Śliwka	1,4
Pomidory	1,2
Dynia	1,2
Koperek	3,5
Pieczona fasola	5,5
Zielone fasolki	2,5
Daktyle	3,6
Chałwa	0,6
Chleb proteinowo-otrębowy	2,1
Chleb białkowo-pszenny	0,6
Chleb otrębowy	2,2
Chleb pszeniczny	0,2
chleb żytni	1,1
chrzan	2,8
Wiśnie	3
Czarna porzeczka	2.1
Jagoda	2,4
Śliwki
szpinak	2,2
Jabłka	2,4

Uwaga

• Tak zwany „suchy chleb” z pełnego ziarna, który jest obecnie dostępny na całym świecie, jest bardzo zdrowym produktem dietetycznym. W pieczywie, oprócz białka i minerałów, duże ilości istnieją włókna balastowe. Aby zaspokoić codzienne zapotrzebowanie organizmu na grube włókno, musisz zjeść tylko 150 gramów suchego chleba. Ta sama ilość błonnika jest zawarta w 6 bochenkach chleb żytni.
• Chleb wyprodukowany z nierafinowanych zbóż jest szczególnie bogaty w błonnik.
• Chleb biały ma średnio trzy razy mniej błonnika niż chleb otrębowy.
• Jeśli chodzi o chleb żytni: im ciemniejszy bochenek, tym mniej rafinowana mąka i zdrowszy chleb.
• Zamiast pić sok, spróbuj zjeść cały owoc. Wiadomo, że np. vapel zawiera 6 razy więcej błonnika niż szklanka soku pomarańczowego.

! Bądź ostrożny!

Pomimo tego, że obrane owoce i warzywa zawierają więcej błonnika niż obrane, nadal zaleca się usuwanie skórki z jabłek, gruszek, ogórków itp., po ich uprzednim umyciu. zanim zjesz. Zwłaszcza jeśli owoce i warzywa zostały zakupione w sklepie, a nie uprawiane w ogrodzie. Faktem jest, że skórka może gromadzić się w różny sposób szkodliwe substancje, jeśli jakiekolwiek zostały użyte w ich uprawie. Dodatkowo powierzchnię warzyw „kupnych” można pokryć parafiną, a owoców difeniną (najsilniejszym alergenem) – ma to na celu lepsze zabezpieczenie produktów podczas transportu i długoterminowe przechowywanie. W każdym przypadku owoce i warzywa należy dokładnie myć za pomocą sztywnej szczotki

Błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny

Istnieją dwie formy błonnika: rozpuszczalny (w wodzie) i nierozpuszczalny. Rozpuszczalny jest rozkładany przez bakterie przewodu żołądkowo-jelitowego, tworząc oprócz gazów fizjologicznych substancje czynne, które częściowo dostają się do krwi, pomagają obniżyć w niej poziom glukozy i „złego” cholesterolu. Występuje w dużych ilościach w warzywach liściastych, owocach, otrębach jęczmiennych i owsianych.
Nierozpuszczalny błonnik wchłania płyny, zwiększając objętość stolca, a tym samym przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania przewodu pokarmowego i zapobiega zaparciom. Można go znaleźć w fasoli i nierafinowanych ziarnach, takich jak brązowy ryż, mąka otrębowa, całe ziarna pszenica.
Oczywiście oba rodzaje błonnika pokarmowego są potrzebne dla zdrowia. Dlatego dla optymalnego stosunku rozpuszczalnego i nierozpuszczalny błonnik włączyć do swojej diety różnorodność warzyw, owoce, zboża i rośliny strączkowe.

Zalecenia dotyczące błonnika pokarmowego i pewne przestrogi

Jedząc produkty bogate w włókna roślinne, należy pić 2-2,5 litra wody dziennie. Faktem jest, że bez wody celuloza spożywcza po prostu traci swoją funkcję adsorbującą.
Staraj się stopniowo zwiększać spożycie błonnika, aż osiągniesz zalecaną ilość. dzienna dawka. Jednocześnie stopniowo zwiększaj ilość wypijanej wody do 2-2,5 litra
Nagłe przejście na zwiększone spożycie warzyw i owoców może powodować wzdęcia i biegunkę.
W przypadku pacjentów z zapaleniem okrężnicy, wrzodami lub zapaleniem odbytnicy lepiej ograniczyć spożycie pokarmów bogatych w błonnik roślinny.
Śliwki, buraki i marchewki są szczególnie przydatne na zaparcia. Jednak osobom cierpiącym na zaparcia spastyczne lepiej jest jeść warzywa i owoce w postaci puree lub puree.
Pamiętaj, że błonnik pokarmowy może nasilać wzdęcia. Osoby ze skłonnością do wzdęć powinny wykluczyć ze swojej diety takie produkty jak kapusta, szpinak, szczaw i rośliny strączkowe.

Przy sporządzaniu tabeli wykorzystano dane ze strony internetowej USDA National Nutrient Database (http://ndb.nal.usda.gov/).

Do pełnienia różnych funkcji nasz organizm potrzebuje składników odżywczych, takich jak witaminy i minerały, a wraz z nimi równie ważny dla organizmu jest błonnik. Każdy z tych składników odżywczych jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania różnych narządów wewnętrznych.

W procesie zdrowego trawienia, promuje szybką eliminację odpadów z organizmu. Dieta pozbawiona błonnika może prowadzić do zaparć i innych problemów trawiennych. Oznacza to, że niezwykle ważne jest włączenie błonnika do codziennej diety. Usuwanie odpadów i toksyn z organizmu pomaga poprawić koloryt skóry. Ponadto dieta zawierająca pokarmy bogate w błonnik zmniejsza ryzyko rozwoju hemoroidów, obniża poziom cholesterolu i cukru we krwi, pomaga utrzymać prawidłową wagę oraz zmniejsza ryzyko raka okrężnicy, chorób serca i cukrzycy typu 2.

Źródła błonnika (błonnika pokarmowego) obejmują owoce, warzywa, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona. Zielone warzywa liściaste i świeże owoce na szczycie listy najlepsze produkty bogata w błonnik.

GlavRecipe.Ru przedstawia lista produktów zawierających błonnik, dzięki któremu w prosty sposób możesz zwiększyć zawartość błonnika w swojej codziennej diecie. Informacje o zawartości błonnika (błonnika pokarmowego) można znaleźć na etykiecie większości pakowanych produktów spożywczych. produkty żywieniowe.

Zawartość błonnika w żywności

Nazwa	Ilość	Błonnik (gramy)
Owoce
Jabłka ze skórką	1 średnia	5,0
Morela	3 średnie	0,98
Morele, suszone	5 części	2,89
Banan	1 średni	3,92
Jagoda	1 filiżanka	4,18
Kantalupa, kostki	1 filiżanka	1,28
Suszone daktyle	2 średnie	3,74
Grejpfrut	1/2 średnie	6,12
Pomarańczowy	1 średni	3,4
Brzoskwinia	1 średni	2,0
Brzoskwinie, suszone	3 części	3,18
Gruszka	1 średni	5,08
Śliwka	1 średni	1,0
rodzynki	1,5 uncji	1,6
Maliny	1 filiżanka	8,34
Truskawka	1 filiżanka	3,98
Warzywa
Awokado (owoce)	1 średni	11,84
Buraki, gotowane	1 filiżanka	2,85
Liście buraków	1 filiżanka	4,2
Bok choy, gotowany	1 filiżanka	2,76
Brokuły, gotowane	1 filiżanka	4,5
brukselki	1 filiżanka	2,84
Kapusta, gotowana	1 filiżanka	4,2
Marchewka	1 średni	2,0
Marchew, gotowana	1 filiżanka	5,22
Kalafior, gotowany	1 filiżanka	3,43
Sławek	1 filiżanka	4,0
Słodka kukurydza	1 filiżanka	4,66
Zielona fasola	1 filiżanka	3,95
Seler	1 łodyga	1,02
Warzywa Collard, gotowane	1 filiżanka	7,2
Świeża cebula	1 filiżanka	2,88
Groch, gotowany	1 filiżanka	8,84
Papryka	1 filiżanka	2,62
Prażona kukurydza	3 filiżanki	3,6
Ziemniaki pieczone w kurtkach	1 średni	4,8
Szpinak, gotowany	1 filiżanka	4,32
Dynia, gotowana	1 filiżanka	2,52
Słodkie ziemniaki, gotowane	1 filiżanka	5,94
Boćwina, ugotowana	1 filiżanka	3,68
Pomidor	1 średni	1,0
Dynia wielkoowocowa, gotowana	1 filiżanka	5,74
Cukinia, gotowana	1 filiżanka	2,63
Zboża, ziarna, makaron
Chleb otrębowy	1 filiżanka	19,94
Chleb pełnoziarnisty	1 plasterek	2,0
Owies	1 filiżanka	12,0
Makaron pełnoziarnisty	1 filiżanka	6,34
Ryż cynamonowy	1 filiżanka	7,98
Rośliny strączkowe, orzechy, nasiona
Migdałowy	1 uncja (28,35 g)	4,22
Czarna fasola, gotowana	1 filiżanka	14,92
Orzechy nerkowca	1 uncja (28,35 g)	1,0
Nasiona lnu	3 łyżki	6,97
Owoce ciecierzycy (fasola), gotowane	1 filiżanka	5,8
Fasola, gotowana	1 filiżanka	13,33
Soczewica, gotowana	1 filiżanka	15,64
Fasola lima, gotowana	1 filiżanka	13,16
Arachid	1 uncja (28,35 g)	2,3
Pistacje	1 uncja (28,35 g)	3,1
Nasiona dyni	1/4 szklanki	4,12
Soja, gotowana	1 filiżanka	7,62
Posiew	1/4 szklanki	3,0
Orzechy włoskie	1 uncja (28,35 g)	3,1

Pobierz tabelę zawartości błonnika w produktach spożywczych

Możesz pobierz listę produktów bogatych w błonnik do komputera w różnych formatach:

• w formacie MS Excel, 58,0Kb;
• w formacie PDF, 160,4 KB;

Tabela w tych plikach, dla ułatwienia wydruku i późniejszego wykorzystania, została umieszczona na jednej stronie arkusza A4.

Pamiętaj, aby wydrukować lub dodać do zakładek tę tabelę błonnika pokarmowego. Znajomość takich produktów pomoże Ci w wyborze zdrowa żywność w celu utrzymania prawidłowej wagi oraz prawidłowego poziomu cholesterolu i cukru we krwi.

Błonnik to substancje balastowe (przejściowe) lub żywność grube włókna związany z składniki odżywcze. Ale jako taki nie ma Wartość odżywcza dla ludzkiego ciała, wspierając więcej normalna praca jelita i usuwanie toksyn i odpadów z organizmu. Jest to jeden z uznanych sposobów na odchudzanie.

Korzystne właściwości błonnika dla organizmu

Dobroczynne właściwości błonnika dla Ludzkie ciało Jest ich wiele, wymienimy tylko główne:

• zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia, gdyż obniża poziom cholesterolu. Żywność bogaty w błonnik zawsze zawiera więcej potasu i magnezu, które korzystnie wpływają na serce;
• pomaga obniżyć stężenie glukozy we krwi, a tym samym zapobiega możliwości wystąpienia chorób takich jak cukrzyca;
• oczyszcza organizm człowieka z toksyn, minimalizuje czas przebywania produktów w przewodzie pokarmowym.
• korzystnie wpływa na pracę jelit i pomaga w tworzeniu mikroflory jelitowej;
• nie przyczynia się do objadania się, gdyż powoduje uczucie sytości (sytości), co pozwala na jego skuteczne wykorzystanie w dietach odchudzających;
• zapobiega zatruwaniu organizmu szkodliwymi i toksycznymi substancjami pochodzącymi z pożywienia;
• poprawia metabolizm w organizmie;
• minimalizuje ryzyko zachorowania na raka.

Jakie pokarmy zawierają błonnik?

Błonnik jest podstawą ścian komórkowych owoców, jagód i warzyw. Występuje w warzywach od 0,3% do 3,5%, w owocach od 0,5% do 2,7% i w jagodach do 5%.

Produkty zawierające błonnik

Produkt spożywczy	Zawartość błonnika w 100 gramach produktu (w gramach)	% wartości dziennej
Otręby pszenne	44,6	100
	28,3	100
Suszone morele	18	55
Fasolki sojowe	14,5	50
fasolki	13,4	48
soczewica	12,5	46
Ciecierzyca	10,9	31
chleb pszenny	10,7	32
rodzynki	10,6	31
Pistacje	10,3	31
Śliwki	10	30
Orzeszki ziemne, surowe	9,1	25
Słodka kukurydza	8,3	28
Migdały, surowe	8	28
Orzechy włoskie	7,7	25
Płatki owsiane „Herkules”	7	25
Suszone daktyle	7	25
Chleb pełnoziarnisty	7	25
chleb żytni	6,8	22
Awokado	6,7	21
Zielony groszek	6,5	21
Groszek (gotowany)	6	21
Ziarna słonecznika	6	21
Brukselka (gotowana)	5,2	16
Nasiona dyni	5,2	16
Maliny	5	16
Jądro gryki (gotowane)	4,7	14
Makaron ( odmiany durum pszenica)	4,7	14
Fasolka szparagowa (duszona)	4,4	13
Brokuły (gotowane)	4,3	13
Orzechy nerkowca, surowe	4,3	13
Dynia (gotowana)	4,2	13
Cebula (świeża)	4	12
Burak (gotowany)	4	12
Jabłko ze skórką	4	12
Gruszka ze skórką	3,8	10
Kapusta biała (świeża)	3,5	10
Marchew (świeża)	3,4	10
Pomarańczowy	3,2	10
Ziemniaki w mundurkach	3,2	10
Morele	3,1	10
Kalafior (gotowany, duszony)	3,1	10
Grejpfrut	2,8	8
Ryż brązowy (gotowany)	2,8	8
Seler (łodygi)	2,8	8
Banan	2,7	7
Słodka papryka (świeża)	2,7	7
Jagoda	2,7	7
Brzoskwinia	2,1	6
Truskawka	2	6

Lista produktów zawierających błonnik jest niekompletna, obejmuje także szpinak, kapusta pekińska, bataty, pomidory, cukinia, śliwki, melon, winogrona, biały ryż i inne produkty, ale zawartość błonnika w nich wynosi już mniej niż 1,5 grama na 100 gramów produktu.

Cukinia pomimo niskiej zawartości błonnika, zaledwie 0,3 grama na 100 gramów produktu, wykazuje atrakcyjne właściwości odchudzające. Ten niskokaloryczna, tylko 19 kcal na 100 gramów. Prawie nie ma w nich białek i tłuszczów, ale jest wiele przydatnych substancji: witaminy B1, C, B2, B9, a także żelazo, potas, fosfor, wapń i magnez. Zapewniają pozytywny wpływ na błonach śluzowych żołądka i przełyku, otaczając je i usuwając procesy zapalne, poprawiając funkcje motoryczne i wydzielnicze.

Zdaniem dietetyków norma dzienna dla osoby dorosłej błonnik wynosi od 25 do 30 gramów.

Które produkty spożywcze zawierają najwięcej błonnika?

Rekordzistami zawartości błonnika są otręby pszenne, nasiona lnu, suszone morele, rośliny strączkowe i pistacje.

Lecznicza moc otrębów pszennych znana jest od czasów starożytnych. Hipokrates i Awicenna polecali wypiek z otrębów i chleba mąka pełnoziarnista i kaszki zbożowe, dla tych, którzy mieli duże problemy z trawieniem i jelitami. Otręby stosuje się jako środek zapobiegający nowotworom.

Z powodu świetna treść błonnik, dostając się do jelit, wchłania otręby więcej wody niż inne pokarmy i przemieszczając się dalej przez okrężnicę i jelita, oczyszczamy je. Dlatego są niezastąpione przy zaparciach. Błonnik jak gąbka pochłania odpady i toksyny, usuwając je z organizmu, dzięki temu szkodliwe substancje nie wchodzą w interakcję z błoną śluzową jelit, minimalizując ryzyko raka jelit i hemoroidów. Ponadto stosowanie otrębów to także profilaktyka i leczenie dysbiozy. Ponieważ mikroflora jelitowa ulega poprawie. Wydaje się, że kiedy pacjenci jedzą otręby korzystny wpływ na proces wydzielania żółci i usuwania cholesterolu. Dlatego otręby są wskazane przy chorobach wątroby i pęcherzyka żółciowego, przy zaburzeniach dróg żółciowych, kamica żółciowa, a także są niezbędnym środkiem do utraty wagi.

Jedzenie otrębów poprawia pracę układu sercowego organizmu, oczyszczając naczynia krwionośne z cholesterolu i blaszek miażdżycowych. Oprócz błonnika otręby pszenne zawierają potas, magnez i witaminę B1, co czyni je pełnowartościowym składnikiem diety. Osoby regularnie spożywające otręby pszenne w swojej diecie są mniej narażone na choroby takie jak zawał mięśnia sercowego i udar mózgu, arytmia, zaburzenia przepływu krwi, miażdżyca czy tachykardia.

W diecie niezastąpione są produkty zawierające błonnik. Ze względu na to, że błonnik upośledza wchłanianie węglowodanów i glukozy we krwi, produkt ten jest bardzo przydatny dla osób chorych cukrzyca. Błonnik pomaga również ograniczyć stosowanie leków zawierających insulinę.

Siemię lniane spożywa się w postaci naparów, które doskonale nadają się nie tylko do spożycia, ale także do płukania jamy ustnej w przypadku chorób dziąseł, łagodzenia stanów zapalnych i leczenia chorób gardła. Błonnik występujący w nasionach lnu doskonałe lekarstwo w walce z chrypką i suchym kaszlem. Podobnie jak błonnik zawarty w otrębach działa leczniczo na błonę śluzową przewodu pokarmowego, łagodząc jej procesy zapalne. Napar lniany jest także niezastąpionym środkiem w dietach odchudzających. Napar pije się na ciepło.

Oprócz naparu len można wykorzystać do gotowania owsianki i pieczenia chleba.

Pomimo dużej wartości tego produktu, nasiona lnu mają wiele przeciwwskazań, są to:

• okresy laktacji i ciąży;
• mięśniak macicy, endomitrioza i choroba policystyczna;
• predyspozycje do choroby onkologiczne prostata (ze względu na zawartość kwasu alfa-linolenowego w nasionach lnu);
• obecność kamicy moczowej;
• choroby zapalne jelit.

Rodzaje włókien

Błonnik dzieli się na typy zupełnie różniące się właściwościami, takie jak:

• rozpuszczalny – występuje w roślinach strączkowych (soczewica, fasola czarna, groch, fasola biała i czerwona), ziarnach (jęczmień, żyto, owies) i niektórych owocach (śliwki, awokado, rodzynki, banany, brzoskwinie, skórki jabłek, pigwa);
• nierozpuszczalny – dotyczy to przede wszystkim otrębów, roślin strączkowych, nieprzetworzonych zbóż, nasion, orzechów, zielone fasolki, brokuły i kalafior, skórki warzyw i owoców, warzywa.

Błonnik rozpuszczalny, a dokładniej błonnik pokarmowy (chemicznie rzecz biorąc, hemiceluloza, guma lub guma, pektyna) przekształca się w jelitach w lepki żel, co spowalnia przejście pokarmu i przetwarzanie węglowodanów, a także obniża poziom cholesterolu poziomy.

Błonnik nierozpuszczalny (skład chemiczny hemiceluloza, celuloza, lignina, protopektyna) przeciwnie, przyspiesza przemieszczanie się treści pokarmowej przez przewód pokarmowy i działa przeczyszczająco. Normalizuje pH w jelicie grubym (przywraca mikroflorę) i zmniejsza ryzyko zachorowania na nowotwory.

Błonnik jako podstawa diety odchudzającej

Błonnik na odchudzanie jest podstawą wielu diet. Jak wspomniano powyżej, błonnik nie tylko obniża poziom cholesterolu, ale także obniża poziom cukru, zapobiegając w ten sposób otyłości i sprzyjając utracie wagi. Proces odchudzania w oparciu o błonnik przebiega w następujący sposób: pokarm bogaty w błonnik w żołądku zwiększa swoją objętość, przez co osoba na diecie szybciej się syci i nie chce jeść. Jednocześnie jelita są oczyszczane z odpadów i toksyn. Błonnik wpływa między innymi korzystnie na rozwój pozytywnej mikroflory w jelitach człowieka, co bezpośrednio wpływa na zdrowie i urodę.

Spożycie błonnika nie powinno być od razu duże, dawkę należy stopniowo zwiększać w stosunku do zwykłej diety.

Podczas diety odchudzającej przy użyciu błonnika potrzebujesz wysokie zużycie woda.

Najlepiej zacząć dzień od pełnoziarnistych płatków śniadaniowych.

Dieta błonnikowa zdecydowanie powinna uwzględniać rośliny strączkowe, warzywa i owoce.

Można dodać orzechy, owoce, świeże jagody i suszone owoce.

Wiele osób nie obiera warzyw, lecz je je ze skórką, myśląc, że niszczą błonnik; jest to błędna opinia; obieranie warzyw i owoców jest możliwe i konieczne.

W diecie opartej na błonniku nie może zabraknąć pełnoziarnistych produktów zbożowych, to one stanowią podstawę zaopatrzenia naszego organizmu w błonnik.

Na deser nie powinny składać się ciasteczka i ciastka, ale świeże owoce.

Szczególną uwagę warto zwrócić na płatki zbożowe w swojej kuchni, powinny one być wykonane z pełnych ziaren.

Jedz mądrze, nie nadużywaj tłustych i śmieciowe jedzenie, jedz więcej warzyw, owoców, ziół i nie będziesz mieć problemów zdrowotnych przez długi czas.