Wartość energetyczna bju. Zawartość kalorii w żywności. Wartość energetyczna białek, tłuszczów, węglowodanów
Do głównych składników odżywczych żywności należą białka, tłuszcze, węglowodany, minerały i witaminy. Zawartość kalorii w daniu zależy od ilości energii uwalnianej w przewodzie pokarmowym podczas trawienia pokarmu. Dwie ostatnie grupy (minerały i witaminy) nie uwalniają kalorii wchodząc do organizmu, dlatego na wartość energetyczną potrawy wpływa przede wszystkim kaloryczność białek, tłuszczów i węglowodanów. Czym więc różnią się te główne składniki żywienia w tym wskaźniku?
6 465835
Galeria zdjęć: Zawartość kalorii w białkach, tłuszczach i węglowodanach
Tłuszcze należą do najbardziej wysokokalorycznych substancji, które dostają się do naszego organizmu wraz z pożywieniem. Kiedy jeden gram tłuszczu zostaje rozłożony przez enzymy trawienne na produkty końcowe (wodę i dwutlenek węgla), uwalnia się około 9 kilokalorii energii. Dla produktów zawierających duża liczba tłuszcze, obejmują wszystkie odmiany tłuste mięso i ryby, smalec, masło i olej roślinny.
Zawartość kalorii w węglowodanach jest o połowę mniejsza niż w tłuszczach i wynosi około 4 kilokalorii na gram tych substancji. Zawarta jest w nim duża ilość węglowodanów różne odmiany chleb, makaron, różne zboża(płatki owsiane, kasza gryczana, ryż itp.), Cukiernia. Powinieneś także wiedzieć, że sto cukru to prawie czysty węglowodan, a zawartość kalorii w stu gramach tego produktu wynosi prawie 400 kilokalorii.
Zawartość kalorii w białkach jest w przybliżeniu równa zawartości kalorii w węglowodanach, to znaczy, gdy jeden gram białka zostanie rozłożony w przewodzie pokarmowym, uwolnione zostanie również około 4 kilokalorii. Do produktów z wysoka zawartość Białko obejmuje chude mięsa i ryby, twarożek, mleko, kefir, ser, jajka, kawior, fasola, groszek, fasola.
Jak powinniśmy używać w naszym Życie codzienne informacja o zawartości kalorii w białkach, tłuszczach czy węglowodanach? Ta informacja jest istotna przede wszystkim dla tych, którzy chcą szybko pozbyć się zbędnych kilogramów. Faktem jest, że kaloryczność potraw (a co za tym idzie całej diety) najbardziej bezpośrednio wpływa na naszą wagę. Jeśli dziennie otrzymamy taką ilość białek, tłuszczów i węglowodanów, która w sumie pod względem kaloryczności przekracza optymalny dla nas wskaźnik wartości energetycznej diety, wówczas nadmiar kalorii nieuchronnie zostanie zmagazynowany w postaci złogów tłuszczu. W konsekwencji – pojawienie się nadmiernej masy ciała, wiotka sylwetka, zanik zainteresowań ze strony płci przeciwnej…
Co zatem należy zrobić w takiej sytuacji? Przede wszystkim musisz określić potrzebny poziom spożycia kalorii. Wskaźnik ten będzie zależał od wielu czynników: Twojego wieku, masy ciała, charakterystyki aktywności zawodowej, poziomu aktywność fizyczna V czas wolny. Najlepsza opcja Nie zabraknie oczywiście konsultacji ze specjalistą (dietetykiem). Uważa się, że całkowita zawartość kalorii we wszystkich białkach, tłuszczach i węglowodanach w codziennym menu osoby dorosłej powinna wynosić około 3000 kilokalorii (ale powtarzamy, jest to wskaźnik czysto indywidualny).
Jeśli jesteś zadowolony ze swojej obecnej wagi, musisz tylko upewnić się, że zawartość kalorii w Twojej diecie nie przekracza tej liczby. W takim przypadku wszystkie kalorie uwolnione w organizmie w wyniku rozkładu białek, tłuszczów i węglowodanów w pożywieniu zostaną całkowicie wykorzystane do zapewnienia procesów fizjologicznych. A nadmiar tkanki tłuszczowej po prostu nie będzie miał skąd się wziąć.
Jeśli jednak posiadasz już pewną nadwagę i w związku z tym chcesz trochę schudnąć, możesz celowo nieznacznie zmniejszyć kaloryczność swojej diety, tj. niech będzie równa nie 3000 kilokalorii, ale powiedzmy 2900. W tym przypadku, aby uzupełnić brak 100 kalorii, nasz organizm będzie zmuszony codziennie rozbić niewielką ilość tłuszczu, który ma już w rezerwie, a masa ciała będzie stopniowo spadać.
Pamiętaj jednak, że w żadnym wypadku nie należy zmniejszać kaloryczności swojej diety poprzez zmniejszenie zawartości białka w niej (co najmniej 90 - 100 gramów dziennie). Ale ilość spożywanych węglowodanów i tłuszczów można nieco zmniejszyć bez szczególnej troski o zdrowie (choć nie należy ich też całkowicie wykluczać ze swojej diety).
Dzięki temu mając informację o kaloryczności głównych składników pożywienia, do których zaliczają się białka, tłuszcze i węglowodany, będziesz w stanie kompetentnie zaplanować swoją dietę i osiągnąć pożądany stan swojej sylwetki.
Wszyscy wiedzą, że oblicza się ją na podstawie energii uwolnionej podczas trawienia pokarmu. Jednocześnie minerały i witaminy nie zawierają kalorii. Głównymi składnikami odżywczymi wpływającymi na potrawę są białka, tłuszcze i węglowodany. Porozmawiajmy o tym bardziej szczegółowo, a zwłaszcza o tym, jaka jest zawartość kalorii w białkach, dlaczego organizm ich potrzebuje i jak należy je spożywać.
Zdrowe produkty białkowe
Zazwyczaj obliczając kalorie, zwracamy uwagę przede wszystkim na tłuszcze i węglowodany znajdujące się w żywności. Ale zawartość kalorii jest zwykle ignorowana. Oczywiście te pytania są najbardziej istotne dla osób, które chcą szybko pozbyć się dodatkowych kilogramów.
Jednocześnie białka są bardzo ważne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Uczestniczą w budowie tkanek, niezbędnych enzymach i hormonach. Ale to oczywiście nie oznacza, że należy je spożywać w nadmiernych ilościach. Taka dieta również doprowadzi do nadmiaru kalorii, a co za tym idzie do nadmiaru masy tłuszczowej.
Kalorie
Najbardziej kaloryczne produkty spożywcze to oczywiście tłuszcze. Jeden gram substancji równa się dziewięciu kilokaloriom. Jednocześnie w białkach i węglowodanach jest o ponad połowę mniej kalorii: tylko cztery kilokalorie na gram. Okazuje się, że podczas rozkładu grama białka uwalniane jest około czterech kilokalorii. Dlatego osoby chcące uregulować swoją wagę zdecydowanie powinny poznać optymalny poziom diety i zbadać zawartość kalorii w białkach, a także tłuszczach i węglowodanach.
Według przeciętnych szacunków uważa się, że człowiek powinien spożywać od dwóch do trzech tysięcy kilokalorii dziennie. W rzeczywistości wskaźnik ten powinien być indywidualny. Zależy to od różnych czynników, takich jak masa ciała, poziom aktywności, wiek i aktywność zawodowa. Jeśli chcesz schudnąć, nie powinieneś zwracać uwagi na kaloryczność białek. Redukcję należy osiągnąć poprzez ograniczenie spożycia węglowodanów i tłuszczów.
Ile białka potrzebuje człowiek?
Codziennie do ludzkiego ciała wymagane jest do stu gramów białka. Jeśli weźmiemy pod uwagę produkty ziołowe, to soja zawiera ich najwięcej: na sto gramów - zawiera około trzydziestu gramów białka. Bogate w nią są także groszek i fasola. W dużych ilościach można go także znaleźć w niektórych produktach pochodzenia zwierzęcego, m.in. w jajach, ryby morskie, ptak, ikra rybna. Mają też aż do trzydziestu gramów białka na sto gramów.
jajko
Często mówiąc o białkach, mają na myśli samą część jaja kurzego. Produkt ten jest spożywany na surowo, gotowany i smażony. Niektóre osoby przestrzegając diety oddzielają je od żółtka i spożywają osobno. Omlet okazuje się wtedy bardzo zdrowy i smaczny. Przeanalizujmy, ile kalorii zawiera ten produkt.
Białko Kurczaka: Informacje o Wartościach Odżywczych
Gatunek ten jest w 99% przyswajalny przez organizm. Dlatego on sam może całkowicie pokryć codzienną normę dla danej osoby. jajko waży średnio około siedemdziesięciu gramów. Jednocześnie białko w nim wynosi pięćdziesiąt gramów. Dlatego też, gdy mówimy o stu gramach, mamy na myśli części oddzielone od dwóch jaj. Ich zawartość kalorii wynosi tylko 45 kilokalorii. Okazuje się, że jeśli zjesz jajko bez żółtka, nie musisz martwić się o swoją sylwetkę. Ale w ogóle nie zawiera węglowodanów ani tłuszczów. Dlatego produkt ten jest niezwykle bogaty w białka i jest bardzo łatwo przyswajalny. Zatem te pobrane z dwóch lub trzech jaj całkowicie się zakrywają dzienne zapotrzebowanie ciało.
Ponadto białko zawiera glukozę i enzymy, które pozwalają szybko trawić pokarm, zapobiegając zatykaniu jelit toksynami. Zawiera także witaminy B, A, D. Nawet jeśli w diecie nie ma produktów mięsnych, substancja w pełni zapewni niezbędną niacynę, której brak zakłóca powstawanie hormonów płciowych i prawidłowe funkcjonowanie mózgu. Zatem, zupełna porażka pochodzące z pożywienia dla zwierząt może nawet prowadzić do utraty funkcji rozrodczych.
Niskokaloryczna zawartość białka sprawiła, że produkt cieszy się ogromną popularnością w kuchni: dodaje się go do wszelkiego rodzaju wypieków i słodkich śmietanek. Sałatki z jego dodatkiem stają się zdrowsze. W tym przypadku można znaleźć dużo żółtek przydatna aplikacja. Na przykład służą do gotowania kruche ciasteczka. Ponadto istnieje wiele przepisów kosmetycznych wykorzystujących tę część jajka. Sporządza się z niego wiele maseczek do twarzy i włosów, stosowanych zarówno samodzielnie, jak i w połączeniu z innymi składnikami.
Gotowane i smażone białko
Zawartość kalorii w 1 g białka z pewnością zależy od sposobu jego przygotowania. Żeby wszystko korzystne cechy zachowana, należy również wziąć pod uwagę metodę obróbka cieplna. Tak więc sto gramów gotowanego białka zawiera od czterdziestu do czterdziestu czterech kilokalorii. W tym samym czasie w smażony będzie go więcej, gdyż inne tłuszcze również biorą udział w tym procesie. Tak, całe jajko sadzone na sto gramów będzie aż 360 kilokalorii.
i gotowe posiłki
Więc, norma dzienna dla osoby średnia wynosi 2500 kilokalorii. Ale, jak wspomniano wcześniej, wskaźniki te są bardzo indywidualne. Tak więc dla kobiet poniżej 25 roku życia prowadzących siedzący tryb życia norma ta wynosi 2000 kilokalorii. Od 26 do 50 lat - jeszcze mniej, około 1800. Jeśli jednak prowadzą aktywny tryb życia, norma wzrasta o 200 kilokalorii dziennie.
Dla mężczyzn prowadzących siedzący tryb życia w wieku poniżej 30 lat normą dziennie jest 2400 kilokalorii. A dla starszych, od 31 do 50 lat - 2200. Ale jeśli ich tryb życia jest aktywny, to do trzydziestego roku życia potrzebują 3000 kilokalorii, a do 50 roku życia - od 2800 do 3000.
Dla przejrzystości podano poniższą tabelę kaloryczności produktów i dań gotowych.
Jest to 100 gramów, co odpowiada 410 kilokaloriom. Ale powinieneś spożywać mniej tłuszczu dziennie, tylko 60 gramów. Ale pod względem kilokalorii będzie to 560. Tłuszcze są niezbędne dla organizmu. Na przykład Omega 3 jest kwas tłuszczowy. Dobry zbilansowana dieta to wartość dzienna, na którą składa się 30 gramów zwierząt i 30 gramów tłuszcze roślinne. Wystarczy 370 gramów węglowodanów dziennie. W przeliczeniu na kilokalorie wychodzi to 1530. Zatem organizm potrzebuje ich najwięcej. I to jest naturalne. W końcu to węglowodany dostarczają organizmowi niezbędnej energii.
Wniosek
Jeśli zajdzie taka potrzeba, organizm będzie w stanie przystosować się do mniejszego dziennego spożycia białka. Nierozsądne jest jednak poddawanie go takim obciążeniom. Nie należy zmniejszać ilości spożywanego codziennie białka. Utrata masy ciała powinna odbywać się poprzez węglowodany i tłuszcze. Wtedy po prostu nie będzie miejsca na gromadzenie się tkanki tłuszczowej.
Białka biorą udział w prawie wszystkich procesach. Ich brak ma negatywny wpływ na ciele. Prowadzi to do zmian w wątrobie, pogorszenia wchłaniania substancji, poziomu hormonów i zaburzeń pracy gruczołów dokrewnych. Odnotowano nawet przypadki zgonów długi czas byli obserwowani diety niskokaloryczne. Spożywanie pokarmów białkowych jest bardzo ważne dla utrzymania zdrowia człowieka. Dla Rosjan kwestia ta jest szczególnie istotna, ponieważ sądząc po przeprowadzonych badaniach, zwykle nie mamy wystarczającej ilości tej substancji biologicznie czynnej w naszej diecie.
100 RUR bonus za pierwsze zamówienie
Wybierz typ pracy Praca dyplomowa Praca na kursie Streszczenie Praca magisterska Sprawozdanie z praktyki Artykuł Raport Recenzja Test Monografia Rozwiązywanie problemów Biznes plan Odpowiedzi na pytania Praca twórcza Esej Rysunek Eseje Tłumaczenie Prezentacje Pisanie na maszynie Inne Zwiększanie niepowtarzalności tekstu Praca magisterska Praca laboratoryjna Pomoc on-line
Poznaj cenę
wartość energetyczna lub zawartość kalorii to ilość energii uwalnianej w organizmie człowieka z pożywienia podczas procesu trawienia. wartość energetyczna produkt mierzy się w kilokaloriach (kcal) lub kilodżulach (kJ) na 100 gramów. produkt. Kilokaloria używana do pomiaru wartości energetycznej żywności jest również nazywana „ kaloria żywności”, dlatego przy podaniu zawartości kalorii w (kilo)kaloriach często pomija się przedrostek kilo.
Ponadto na 100 gramów produktu wynosi
Wartość odżywcza- zawartość węglowodanów, tłuszczów i białek.
W przypadku produktów, które nie są jeszcze gotowe do spożycia - makaronów, płatków śniadaniowych, klusek i tym podobnych - wartość energetyczna i odżywcza podana jest w przeliczeniu na 100 gramów oryginalnego (tj. surowego lub suszonego) produktu.
Wartość energetyczna głównych składników żywności
Tabela pokazuje tylko średnie wartości dla każdej klasy substancji. Dokładne wartości mogą się nieznacznie różnić w zależności od substancji.
|
Składnik żywności |
Wartość energetyczna, kJ/g |
Wartość energetyczna, kcal/g |
|
Alkohol |
||
|
Węglowodany |
||
|
Kwasy karboksylowe ( kwas cytrynowy itd.) |
||
|
Alkohole wielowodorotlenowe (gliceryna, substancje słodzące) |
Wartość energetyczną produktów oblicza się na 100 g części jadalnej. Aby określić teoretyczną zawartość kalorii, zawartość kalorii w składnikach odżywczych należy pomnożyć przez procent odpowiednich składników odżywczych. Suma powstałych produktów to teoretyczna zawartość kalorii w 100 g produktu. Znając zawartość kalorii w 100 g produktu, możesz określić zawartość kalorii w dowolnej ilości (300 g, 1 kg itp.). Znając teoretyczną zawartość kalorii, praktyczną (rzeczywistą) zawartość kalorii można obliczyć, mnożąc wynik teoretycznej zawartości kalorii przez strawność w procentach i dzieląc produkt przez 100. Przykład Określ teoretyczną zawartość kalorii w 1 szklance (200 g ) mleka krowiego. Korzystając z tabeli składu chemicznego lub podręcznika merchandisingu, znajdujemy średnią skład chemiczny krowie mleko(w%): tłuszcz - 3,2; białka - 3,5; mleczny cukier- 4,7; popiół - 0,7. Rozwiązanie. 1. Zawartość kalorii w tłuszczu w 100 g mleka: 9,2 = 28,8 kcal. 2. Zawartość kalorii w białkach w 100 g mleka: 4 3,5 = 14,0 kcal. 3. Zawartość kalorii węglowodanów w 100 g mleka: 3,75 4,7 = 17,6 kcal. 4. Teoretyczna zawartość kalorii w 100 g mleka będzie wynosić: 28,8 kcal + 14,0 kcal + 17,6 kcal = 60,4 kcal 5. Teoretyczna zawartość kalorii w 1 szklance (200 g) będzie wynosić: 60,4 2 = 120,8 kcal = 505,4 kJ 6. Rzeczywista zawartość kalorii w 100 g mleka wynosi: (28,8 · 94): 100 + (14,0 · 84,5): 100 + (17,6 · 95,6): 100 = 54,73 kcal = 229 kJ
Wartość energetyczną żywności określa się ilościowo za pomocą jednostki miary zwanej kaloriami. Ustalono, że składniki białkowe i węglowodanowe żywności zawierają 4,1 kilokalorii (kcal) na 1 gram, tłuszcz jest bardziej energochłonny i zawiera 9 kilokalorii na 1 gram.
Zatem całkowitą zawartość kalorii w produkcie oblicza się według wzoru:
Kalorie = 4,1 x białko + 4,1 x węglowodany + 9 x tłuszcz
Produkty mięsne
Produkty mięsne praktycznie nie zawierają składnika węglowodanowego, są bogate w białka i tłuszcze.
Tłuszcz zwierzęcy spożywany w nadmiarze może powodować podwyższony poziom cholesterolu i rozwój miażdżycy. Nie należy jednak się poddawać produkty mięsne– mięso i jaja zawierają komplet aminokwasy, których organizm potrzebuje do tworzenia masy mięśniowej.
Dla zdrowe odżywianie wybieraj chude mięso i białka jaj. Tabela kalorii dla produktów mięsnych:
| Produkty mięsne | ||
| Wołowina | 187 | Duszone: 232 Smażone: 384 |
| Wieprzowina | 265 | Duszone: 350 Smażone: 489 |
| Baranina | 294 | Duszone: 268 Smażone: 320 |
| Pierśi kurczaka | 113 | Gotowane: 137 Smażone: 157 |
| Udka kurczaka | 158 | Gotowane: 170 Smażone: 210 |
| Kaczka | 308 | Pieczone: 336 |
| Gęś | 300 | Pieczone: 345 |
| Jajka | 155 | Smażone: 241 Gotowane: 160 |
| Białko jajka | 52 | Gotowane: 17 Pieczone: 100 |
| Żółtko jaja | 322 | Gotowane: 220 |
| szynka | 365 | |
| Gotowana kiełbasa | 250 | |
| Wędzona kiełbasa | 380 | |
| Kiełbaski | 235 |
Mleczarnia
Mleko jest źródłem białka oraz niektórych witamin i minerałów rozpuszczalnych w tłuszczach.
Fermentowane produkty mleczne dostarczają organizmowi korzystnych probiotyków, które poprawiają pracę jelit.
Twaróg dostarcza organizmowi wolno poruszającej się kazeiny białkowej, a ser jest rekordzistą wśród wszystkich produktów pod względem zawartości wapnia. Zawartość kalorii w produktach mlecznych w 100g:
Ryby i owoce morza
Ryby są bogate w białka i tłuszcze, jednak w przeciwieństwie do tłuszczów pochodzących z mięsa, oleje rybne korzystnie wpływają na naczynia krwionośne i serce ze względu na znaczną zawartość kwasów tłuszczowych omega-3.
Owoce morza prawie nie zawierają tłuszczu - to wysokiej jakości produkt białkowy. Zawartość kalorii w rybach i owocach morza w tabeli:
| Ryby i owoce morza | Zawartość kalorii w 100 g surowca | Zawartość kalorii w 100 g przygotowanego produktu |
| Czerwony kawior | 250 | |
| Czarny kawior | 235 | |
| Krewetki | 95 | Gotowane: 95 |
| Kałamarnica | 75 | Gotowane: 75 |
| Raki | 75 | Gotowane: 75 |
| Karp | 45 | Pieczone: 145 |
| Chujowy łosoś | 138 | Pieczone: 225 |
| Łosoś | 142 | Pieczone: 155 Wędzone: 385 |
| Leszcz | 48 | Gotowane: 126 Suszone: 221 |
| Pollock | 70 | Pieczone: 136 |
| Okoń | 95 | Duszone: 120 |
| Śledź | 57 | Słony: 217 |
| Szproty | 250 |
Warzywa
Prawie wszystkie warzywa są niskokaloryczne, z wyjątkiem warzywa skrobiowe takich jak ziemniaki i kukurydza.
Warzywa zawierają nierozpuszczalny błonnik, który nie wchłania się w przewodzie pokarmowym, ale sprawia, że działa on prawidłowo. Preferuj świeże warzywa lub przetwarzaj je minimalnie. Zawartość kalorii w warzywach:
| Warzywa | Zawartość kalorii w 100 g surowca | Zawartość kalorii w 100 g przygotowanego produktu |
| ogórki | 15 | Słony: 11 |
| Pomidory | 20 | Słony: 32 |
| Cebula | 43 | Pieczone: 251 |
| Cukinia | 24 | Duszone: 40 |
| Bakłażan | 28 | Duszone: 40 |
| Ziemniak | 80 | Gotowane: 82 Pieczone: 192 Pieczone: 90 |
| Kapusta | 23 | Duszone: 47 Słony: 28 |
| brokuły | 28 | Gotowane: 28 |
| Marchewka | 33 | Duszone: 46 |
| Grzyby | 25 | Smażone: 165 Marynowane: 24 Suszone: 210 |
| Dynia | 20 | Pieczony: |
| kukurydza | 101 | Gotowane: 123 Konserwy: 119 |
| Zielony groszek | 75 | Gotowane: 60 Konserwy: 55 |
| Zieleń | 18 | |
| Buraczany | 40 | |
| papryka | 19 | |
| Rzodkiewka | 16 |
Owoce i jagody
Świeże owoce, podobnie jak warzywa, zawierają dużą ilość błonnika. Ponadto owoce i jagody są bogate przydatne witaminy oraz przeciwutleniacze, które wspomagają prawidłowe funkcjonowanie wszystkich układów w organizmie i zapobiegają rozwojowi wielu chorób.
| Owoce | Zawartość kalorii w 100 g surowca | Zawartość kalorii w 100 g przygotowanego produktu |
| Jabłka | 45 | Dżem: 265 Suszone: 210 |
| Gruszka | 42 | Dżem: 273 Suszone: 249 |
| Morele | 47 | Suszone morele: 290 |
| Banany | 90 | Suszone: 390 |
| Pomarańcze | 45 | Owoce kandyzowane: 301 |
| Mandarynki | 41 | Owoce kandyzowane: 300 |
| Cytryny | 30 | Owoce kandyzowane: 300 |
| Grejpfrut | 30 | Owoce kandyzowane: 300 |
| wiśnia | 25 | Dżem: 256 |
| Śliwka | 44 | Dżem: 288 Suszone: 290 |
| Maliny | 45 | Dżem: 273 |
| Truskawka | 38 | Dżem: 285 |
| Porzeczka | 43 | Dżem: 284 |
| Agrest | 48 | Dżem: 285 |
| Winogrono | 70 | Rodzynki: 270 |
| kiwi | 59 | Suszone: 285 |
| Mango | 67 | Suszone: 314 |
| Brzoskwinie | 45 | Dżem: 258 |
| Melon | 45 | Owoce kandyzowane: 319 |
| Arbuz | 40 | Owoce kandyzowane: 209 |
| Ananas | 44 | Suszone: 268 |
| Granat | 52 | |
| Awokado | 100 |
Napoje
Woda, kawa i herbata bez mleka i bez cukru mają zero kalorii.
Wszystkie pozostałe napoje są dość energochłonne i należy je uwzględnić przy obliczaniu dziennej kaloryczności. Zwróć uwagę na kalorie napoje alkoholowe. Zawarty w nich alkohol ma szacunkową wartość energetyczną 7 kilokalorii na 1 gram. To mniej niż tłuszczów, ale prawie dwa razy więcej niż białek i węglowodanów.
Orzechy i nasiona
Orzechy i nasiona są bogate w białka roślinne, tłuszcze i błonnik.
To jest bardzo produkt wysokokaloryczny, ale nie należy go całkowicie rezygnować, ponieważ orzechy zawierają wiele składników odżywczych.
Możesz posypać sałatkę nasionami, możesz też zabrać ze sobą garść orzechów i wykorzystać je jako dodatek zdrowa przekąska. Ile kalorii zawierają dostępne orzechy i nasiona:
Zboża i rośliny strączkowe
Dostarczane są zboża niezbędne dla organizmu dla zbilansowanej diety.
Spożywanie wolno działających węglowodanów zapobiega gwałtownemu wzrostowi poziomu glukozy we krwi i zapewnia uczucie sytości na kilka godzin. Oprócz węglowodanów rośliny strączkowe zawierają dużą ilość białka roślinnego. Zawartość kalorii w zbożach i roślinach strączkowych na sto gramów:
Ciasta i słodycze
Produkty te niosą ze sobą praktycznie nie Wartość odżywcza jednak są one bardzo energochłonne.
W przypadku utraty wagi zaleca się ograniczenie do minimum ilości produktów mącznych i słodyczy lub ich całkowite wyeliminowanie. Takie produkty nie zawierają składników odżywczych, mają znaczny indeks glikemiczny, dostarczają organizmowi szybkich węglowodanów i „pustych” kalorii, które najprawdopodobniej odkładają się w postaci tłuszczu. Zawartość kalorii w słodyczach:
Sosy
Sosy i różne stacje benzynowe zwykle dodawany do sałatek lub dodawany do mięsa. Ponieważ wiele z nich ma dość dużo kalorii, fakt ten należy wziąć pod uwagę przy obliczaniu dziennego spożycia kalorii. Tabela kalorii dla sosów:
Najlepsze produkty spożywcze na odchudzanie
Głównym zadaniem podczas odchudzania jest nasycenie ciała składniki odżywcze bez dodawania zbędnych kalorii.
Zwróć uwagę na produkty o niskiej zawartości tłuszczu, ważny jest także sposób przygotowania potrawy. Zaleca się gotowanie na parze, gotowanie lub pieczenie potraw w piekarniku.
Najlepsze pokarmy do utraty wagi w tabeli:
| Kategoria produktu | Zalecenia |
| Produkty mięsne | Wybierz gotowane Pierśi kurczaka lub ugotuj chudą wołowinę lub chudą wieprzowinę w piekarniku. Aby zmniejszyć kaloryczność produktu, należy oddzielić białko od żółtka. Unikaj wszelkich przetworzonych mięs. |
| Mleczarnia | Wybierz niskotłuszczowe mleko, twarożek, jogurt i kefir, aby wypełnić organizm białkiem bez dodatkowych kalorii. |
| Ryby i owoce morza | Ryby i owoce morza gotowane na parze lub grillowane można dodawać do diety bez ograniczeń. |
| Warzywa | Ogranicz spożycie ziemniaków i kukurydzy. Preferuj użycie świeże warzywa do sałatek lub na parze. |
| Owoce | Spożywaj owoce tylko wtedy, gdy świeży. Świeże owoce niskokaloryczne, z wyjątkiem awokado i banana, ale zawierają dużo fruktozy, która jest szybkim węglowodanem. Jeśli chcesz schudnąć, rozważ ten fakt. |
| Napoje | Woda, kawa i herbata bez mleka i bez cukru w nieograniczonych ilościach. Podczas odchudzania należy unikać innych napojów. |
| Orzechy i nasiona | Nie więcej niż 10 orzechów dziennie, biorąc pod uwagę ich kaloryczność w codziennej diecie. |
| Zboża i rośliny strączkowe | Ugotuj owsiankę na wodzie. Nie należy unikać węglowodanów złożonych podczas odchudzania – bez nich szybko się rozbijesz i złamiesz swoją dietę. |
| Ciasta i słodycze | Unikaj w okresie odchudzania i ograniczaj po tym okresie. |
| Sosy | Aby ubrać sałatkę, wystarczy posypać ją olejem roślinnym, octem lub sokiem z cytryny. |
Najlepsze pokarmy na przyrost masy
Aby zbudować masę mięśniową należy zwiększyć dzienne spożycie. Nie oznacza to jednak, że musisz jeść wszystkie wysokokaloryczne produkty z rzędu.
Aby zachować zdrową dietę, skoncentruj się na pełnowartościowych białkach i węglowodanach złożonych.
| Kategoria produktu | Zalecenia |
| Produkty mięsne | Wraz z gotowane piersi, przygotuj jajecznicę, a także steki i kotlety z chudych mięs. |
| Mleczarnia | Dozwolone są wszelkie produkty mleczne, jednak lepiej skupić się na białku serwatkowym i twarogu jako źródle kazeiny. |
| Ryby i owoce morza | Gotowane, smażone i gotowane na parze ryby i owoce morza. |
| Warzywa | Ogranicz spożycie świeżych warzyw, ponieważ błonnik zapobiegnie wchłanianiu spożywanego pokarmu. |
| Owoce | Ogranicz słodkie owoce na rzecz szybkich węglowodanów lub wykorzystaj je po treningu. |
| Napoje | Unikaj alkoholu – hamuje syntezę białek w organizmie i zmniejsza zdolność mięśni do regeneracji po wysiłku. |
| Orzechy i nasiona | Ogranicz wielkość porcji, ponieważ orzechy są trudne do strawienia przez organizm wysokie zużycie zadzwonię dyskomfort w przewodzie pokarmowym. |
| Zboża i rośliny strączkowe | Płatki owsiane, kasza gryczana i soczewica mają umiarkowane indeks glikemiczny i dostarczają organizmowi wielu przydatnych mikroelementów. |
| Ciasta i słodycze | Ogranicz te produkty ze względu na szybkie węglowodany. Można stosować jako cheat posiłek lub bezpośrednio po treningu. |
| Sosy | Daj pierwszeństwo olej roślinny– sztucznie przygotowane sosy zawierają dużo konserwantów i soli. |
Odżywianie kaloryczne- to główny wskaźnik, od którego zależy, czy zmieni się Twoja waga. Niezależnie od tego, czy chcesz schudnąć, czy odwrotnie, przytyć, wszystko zależy od kaloryczności Twojej diety. Zasada jest prosta – jeśli spożyjesz więcej kalorii niż potrzebujesz, przybędziesz na wadze. Jeśli mniej, tracisz. Nazywa się to nadwyżką lub deficytem kalorycznym.
Kalorie to energia. Energię czerpiemy z pożywienia, dlatego dieta jest najprostsza i najprostsza skuteczna metoda regulować własną wagę. Niestety lub na szczęście nie opanowaliśmy jeszcze fotosyntezy ani syntezy jądrowej, więc zarządzanie własną dietą jest dokładnie tym, co pomoże Ci regulować masę ciała.
Oprócz zawartości kalorii, czyli wartości energetycznej żywności, musimy wziąć pod uwagę także skład jakościowy żywności. Inaczej nazywa się to funkcją energetyczną i plastyczną żywności. Głównymi parametrami, które należy tutaj wziąć pod uwagę, są białka, tłuszcze i węglowodany oraz ich proporcje.
Jeśli kontrolując spożycie kalorii możemy regulować masę ciała, to kontrolując stosunek kwasów tłuszczowych (białek, tłuszczów, węglowodanów) możemy częściowo przyczynić się do rekompozycji organizmu - staraj się schudnąć redukując tkankę tłuszczową, a nie mięśniową.
Lwia część sukcesu rekompozycji zależy od treningu oporowego, który zmusza organizm do wykorzystania mięśni, a tym samym do ich zachowania, ale jakość odżywiania jest tutaj nie mniej ważna.
Wiewiórki– to główny budulec, z którego potrafi korzystać nasz organizm. Komórki naszego organizmu ulegają ciągłej odnowie, dlatego potrzebujemy stałego dopływu nowego budulca, który możemy pozyskać jedynie z pożywienia.
Zawartość kalorii w białkach wynosi 4 Kk na 1 gram.
Węglowodany- To jest główne źródło energii. To właśnie dzięki wykorzystaniu węglowodanów nasz organizm otrzymuje większość energii potrzebnej do codziennej aktywności.
Zawartość kalorii w węglowodanach wynosi 4 Kk na 1 gram.
Tłuszcze Stanowią rezerwę energii „na czarną godzinę”, a dodatkowo pełnią także funkcje plastyczne. Odpowiednia zawartość tłuszczu w pożywieniu jest ważna dla funkcjonowania stawów i więzadeł, wchłaniania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach itp.
Zawartość kalorii w tłuszczach - 9 Kk na 1 gram.
Jak widać, nie ma elementów „niezbędnych” i „niepotrzebnych”. Dlatego np. diety mocno ograniczające spożycie jednego z makroelementów (najczęściej tłuszczów lub węglowodanów) nie dają długotrwałych rezultatów i często prowadzą do zaburzeń pracy organizmu.
Planując dietę trzeba wziąć pod uwagę wszystkie 4 parametry.
Zaczynamy od kalorii. Z reguły, aby dowiedzieć się, ile Kk dziennie potrzebujesz, wystarczy pomnożyć masę ciała przez 30. Dokładniejsze metody znajdziesz w tym artykule.
Do normalnego życia człowiek potrzebuje 1 gram białka na kilogram masy ciała. Jeśli aktywnie uprawiasz sport lub ciężką pracę fizyczną, parametr ten można zwiększyć do 1,5. Bez odpowiedniego wsparcia farmakologicznego trudno jest przyswoić więcej niż 2 gramy białka na kilogram masy ciała.
Ilość tłuszczu wynosi zwykle 1 gram tłuszczu na kilogram masy ciała. W okresie odchudzania można zmniejszyć ją do 0,5 grama, ale nie na stałe.
Resztę kalorii uzupełniamy węglowodanami.
Przykład.
Masa ciała wynosi 60 kilogramów, łącznie uzyskujemy 1800 Kk dziennie. 60 gramów białka = 240 Kk, 60 gramów tłuszczu = 540 Kk, pozostawiając 1020 Kk, co równa się 255 gramom węglowodanów. To proste.
Aby zarządzać procesami odchudzania lub przybierania na wadze, zarządzamy kaloriami. Jednocześnie „bawimy się” wyłącznie ilością węglowodanów, nie dotykając białek i tłuszczów.
Nie należy nagle zmieniać spożycia kalorii - z reguły wystarczy dodać lub usunąć 150-200 Kk, aby rozpocząć niezbędny proces.
Korzystając z tych informacji, możesz łatwo ułożyć swoją dietę. O wyborze jedzenia - w następnym artykule.