Ile kalorii spalasz, leżąc? Normy spożycia kalorii. Wydatki energetyczne według grup aktywności fizycznej

Wielu z nas prawdopodobnie zastanawiało się, ile kalorii spala dziennie podczas wykonywania normalnych, rutynowych czynności. Na to pytanie nikt nie jest w stanie precyzyjnie odpowiedzieć, ponieważ spożycie kalorii zależy od naszej płci, wieku, wzrostu, masy ciała, a także aktywności fizycznej.

Na przykład, kobieta w wieku 35 lat, o masie ciała około 60−63 kilogramy, prowadząca siedzący tryb życia, - biuro, kanapa, telewizor w końcu nie może pochwalić się dużym zużyciem energii. Ile kalorii spala się dziennie, prowadząc siedzący tryb życia? Tylko około 1620 kalorii. A jeśli zje znacznie więcej niż ta liczba, z łatwością przybierze na wadze.

Teraz weźmy tę samą kobietę i zobaczmy, ile kalorii spala, prowadząc bardziej aktywny tryb życia. Praca, spacer po biurze, sprzątanie domu, gotowanie obiadu, kolejny krótki spacer – i na koniec dnia ona zużycie energii wyniesie 1850 kalorii.

Następnie rozważ umiarkowanie aktywny tryb życia. Masz więc dość energiczne tempo, trochę siedzisz, w pracy musisz dużo chodzić i jeździć, w domu uprawiasz sport i Praca domowa przynosi ci tylko przyjemność. Pod koniec dnia pracy z przyjemnością popracujesz w ogrodzie lub pójdziesz na lekki spacer. Ile kalorii spala się dziennie? Już o 2090 kalorii.

I wreszcie zbliżamy się do bardzo aktywnego trybu życia. W domu pracujesz bez przerwy, być może jesteś właścicielem gospodarstwa i dlatego duże obciążenie pracą jest dla Ciebie znajome i normalne. Albo przygotowujesz się do maratonu, zawodowo uprawiasz dowolny sport lub wykonujesz wyczerpujące treningi na siłowni. A może zrobisz wszystko na raz. Ile kalorii spala się przy takim stylu życia? 2320 kalorii dziennie.

Jeśli Twoim celem jest utrzymanie wagi, możesz spożywać taką samą liczbę kalorii, jaką spalasz. Nazywa się to bilansem kalorycznym. Jeśli jednak Twoim celem jest utrata wagi, powinieneś spalić więcej kalorii, niż dostarczasz do organizmu.

Musisz stworzyć deficyt kaloryczny, aby organizm zaczął zużywać swoje rezerwy.

Na przykład, jeśli wydasz 2300 kalorii dziennie, ale spożyjesz tylko 1800, będziesz aktywnie tracić na wadze, ponieważ deficyt kalorii w w tym przypadku 500, organizm uzupełni zapasy tłuszczu.

Wiedza o tym, ile kalorii spala się dziennie, jest ważna dla tych, którzy nie chcą stracić masy mięśniowej. W końcu, jeśli Twoim celem jest budowa lub utrzymanie mięśni, musisz bezwzględnie zadbać o to, aby Twój organizm nie czerpał energii z masy mięśniowej.

Liczenie spożywanych kalorii i wydatków energetycznych nie jest tak trudne, jak mogłoby się wydawać na pierwszy rzut oka. Obecnie istnieje wiele kalkulatorów, które pomogą Ci dowiedzieć się, ile kalorii spożyłeś podczas posiłków. Istnieją również średnie dane dotyczące liczby kalorii spalanych podczas treningu. Przyjrzyjmy się najpopularniejszym aktywnościom fizycznym.

Ile kalorii spala się w ciągu 1 godziny ćwiczeń?

Jak już powiedzieliśmy, wydatek kaloryczny zależy przede wszystkim od masy ciała, ale także od samej aktywności fizycznej.

Wysokie zużycie energii ćwiczenia aerobowe i step aerobik. Są to treningi o wysokiej intensywności ze złożonymi, skoordynowanymi ćwiczeniami. Ile kalorii zużywa się w ciągu 1 godziny takiego obciążenia, zależy również od złożoności treningu.

Zatem osoba ważąca 60 kg wyda ok 300 kalorii podczas umiarkowanego treningu, podczas gdy intensywny trening pozwala spalić 420 kalorii na godzinę! Jeszcze wyższe stawki za step aerobik, przygotuj się na utratę do 500 kalorii w ciągu 1 godziny takie szkolenie. Aerobik w wodzie również dobrze spala kalorie – w ciągu godziny takiego treningu spalisz około 300 kalorii.

Taki wysoka wydajność Trening obwodowy może się również pochwalić.

W ciągu 1 godziny treningu obwodowego możesz stracić około 350-400 kalorii. Ponadto takie obciążenie doskonale rozwija wytrzymałość.

Jeśli masz w domu orbitrek, nie zostawiaj go bezczynnie. Ile kalorii spalisz w ciągu 1 godziny na orbitreku, zależy od Twojej wagi. Przy wadze 55 kg spalisz około 500 kalorii, przy wadze 70 kg liczba ta wzrośnie do 650 kalorii na godzinę, a przy 83 kg będzie to 800 kalorii!

Kolejną maszyną do ćwiczeń, która pomoże Ci spalić kalorie, jest rower treningowy. W ciągu 1 godziny bardzo aktywnych ćwiczeń możesz spalić nawet 700-800 kalorii. Jeśli obciążenie jest średnie, wydasz od 400 do 600 kalorii, co również jest doskonałym wynikiem.

Ile kalorii się zużywa w ciągu 1 godziny treningu siłowego będzie zależeć od tego, jak intensywnie ćwiczysz. Ale średnio taki ładunek spali około 400 kalorii. I nie zapominaj, że po treningu siłowym Twoje ciało będzie spalać kalorie jeszcze długo po jego zakończeniu.

Miłośnicy cichego obciążenia - rozciąganie, joga, callanetics- w ciągu godziny aktywności spalają około 250-300 kalorii. Ale dynamiczna joga (Ashtanga joga) spali około 420 kalorii w ciągu 1 godziny.

Ile kalorii spalisz w ciągu 1 godziny pływania, zależy od wybranego stylu pływania. Więc pływanie kraulem pozwala spalić około 400–600 kalorii na godzinę, a styl klasyczny wynosi około 300. Pamiętaj, że im szybciej pływasz, tym więcej kalorii spalisz.

Ile kalorii spala się w ciągu 1 godziny biegu?

To pytanie niepokoi wielu, ponieważ bieganie jest uważane za jeden z najbardziej energochłonnych sportów. Nie da się jednoznacznie odpowiedzieć na to pytanie, ponieważ to, ile kalorii spalimy w ciągu 1 godziny biegu, zależy od tego, jak szybko biegniemy i ile przebiegniemy kilometrów. Przyjrzyjmy się najczęstszym opcjom:

• 1,5 km w 12 minut – 476 kalorii na godzinę
• 1,5 km w 10 minut – 612 kalorii na godzinę
• 1,5 km w 9 minut – 680 kalorii na godzinę
• 1,5 km w 8 minut – 782 kalorie na godzinę
• 1,5 km w 7 minut – 884 kalorii na godzinę
• 1,5 km w 6 minut – 1050 kalorii na godzinę
• 1,5 km w 5,5 minuty – 1156 kalorii na godzinę.

O tym też warto wspomnieć bieganie po schodach. W ciągu 1 godziny takiego biegu spalisz około 950 kalorii!

Nie zapominajmy o joggingu, gdyż nie każdy jest w stanie wytrzymać tak intensywne bieganie. Jogging (jogging) pozwala spalić około 400 kalorii w ciągu 1 godziny. Kiedy zaczniesz regularnie chodzić, trochę się spalisz. mniej kalorii — 340.

Ile kalorii spala się w ciągu 1 godziny marszu?

Chodzenie jest uważane za mało ćwiczeń aerobowych. Zaletą tego obciążenia jest to, że nie wymaga żadnego dodatkowe warunki lub sprzęt. Możesz chodzić zawsze i wszędzie. W dzisiejszym świecie spacery są dobrą alternatywą dla ćwiczeń, jeśli masz bardzo mało czasu.

Spokojne chodzenie spala około 140 kalorii na godzinę, a aktywne chodzenie spala około 180 kalorii.

1000 kroków, ile kalorii jest wydawanych

Wiele osób zastanawia się, ile kalorii spalają, wykonując 1000 kroków. Aby się tego dowiedzieć, musisz obliczyć, ile minut zajmie Ci wykonanie tej liczby kroków. Zatem średnio w ciągu jednej minuty kroków osoba ważąca około 55 kg spala 6,5 ​​kalorii, a osoba ważąca około 80 już wydaje 9,7 kalorii na minutę.

Aby spalić jak najwięcej kalorii podczas spaceru, należy przestrzegać prostych zasad:

• wybierz spacer po nierównym terenie
• obciążenie naprzemiennie: 60 sekund aktywnego chodzenia, następnie 60 sekund spokoju
• połączyć ruchy rąk

Eksperci zalecają przynajmniej spacer 10 000 kroków, wówczas Twój tryb życia można uznać za aktywny.

Jak spalić więcej kalorii. Proste wskazówki

• rozmawiając przez telefon, nie siedź, ale idź;
• zastąp zwykłą książkę książką audio. Teraz możesz słuchać książki podczas spaceru;
• W biurze co godzinę rób 2-minutowe przerwy na spacer;
• wysiąść z transportu jeden przystanek wcześniej;
• zaparkuj nieco dalej od wybranej lokalizacji;
• noś wygodne ubrania, aby zawsze móc wybrać się na długi spacer;
• zapomnij o windzie;
• używaj ciężarów podczas chodzenia;
• Śpiewaj, stojąc w korku, aby spalić kolejne 100 kalorii w 40 minut.

Dla dobra kondycja Aby utrzymać życie, człowiek potrzebuje źródła energii. Możesz to dostać od różne produktyżywność zawierająca przydatny materiał– tłuszcze, białka i węglowodany. Wskaźniki tych składników wpływają na zawartość kalorii w żywności. Aby obliczyć, ile kalorii dziennie potrzebuje dana osoba, musisz znać swój poziom aktywności, czyli wydatek energetyczny.

Podstawy dietetyki

Dietetyka jest nauką o odpowiednie odżywianie. Istota bilansu energetycznego jest następująca:

1. Wstęp produkty żywieniowe do organizmu musi być równe ich spożyciu.
2. Pożywienie musi zawierać węglowodany, białka i tłuszcze w zalecanych proporcjach.
3. W codziennej diecie niezbędna jest obecność witamin i mikroelementów.

Jeśli dana osoba nie otrzymuje wystarczającej ilości naturalnych substancji aktywnych, zaczyna się rozwijać różne choroby(nadciśnienie, otyłość, cukrzyca i inne), co prowadzi do skrócenia średniej długości życia.

Zbilansowana dieta

Aby wiedzieć, ile kalorii możesz spożywać dziennie, musisz znać swój wydatek energetyczny (tempo metabolizmu). Ogólny metabolizm u człowieka zależy od głównego i dodatkowego.

Podstawowy metabolizm to liczba kalorii, które organizm zużywa na wykonanie wszystkich ważnych funkcji. Ile kalorii zwykle potrzebuje dana osoba dziennie, zależy od głównego metabolizmu i następujących czynników:

• wysokość;
• budowa ciała;
• poziom produkcji hormonów.

W związku z tym dzienne spożycie kalorii zależy od wymienionych kryteriów. Na przykład u mężczyzn procesy chemiczne w organizmie zachodzą szybciej niż u kobiet. Młodzi ludzie wydają więcej energii niż osoby starsze. Średni dzienny metabolizm u dorosłej populacji wynosi 25 kcal na kilogram masy ciała.

Ile białka powinien spożywać dziennie człowiek, aby być zdrowym? Sportowcy i aktywni młodzi ludzie powinni spożywać 1,5-2,5 grama na 1 kg masy ciała dziennie. Osoba ważąca 80 kg może dziennie spożywać 200 gramów białka. Osoby o umiarkowanej aktywności mogą spożywać do 1,5 grama na 1 kg masy ciała. Jeśli prowadzisz siedzący tryb życia, wystarczy jeść do 1 grama na 1 kg dziennie.

Skąd się biorą kalorie?

Jak wspomniano powyżej, żywność zawiera węglowodany, tłuszcze, białka, witaminy, mikroelementy i wodę. Trzy ostatnie składniki nie dostarczają organizmowi energii. Zawartość kalorii w żywności wyraża się w wartość energetyczna niezbędne do utrzymania życia w organizmie człowieka.

Organizm ludzki spożywa żywność w celu wykonywania różnych funkcji, takich jak wytwarzanie ciepła, oddychanie, transport krwi przez komórki, odpoczynek i praca oraz uprawianie sportu. Jeśli dana osoba spożywa więcej, niż wydaje, część kalorii odkłada się w postaci tłuszczu i osoba tyje.

Na co są wydawane?

Kalorie są spożywane, gdy następne kroki:

1. Rozgrzewanie ciała. Aby się rozgrzać, osoba zużywa rezerwy tłuszczu.
2. Proces ruchu. Kiedy człowiek się porusza, jego mięśnie kurczą się, więc podczas uprawiania sportu lub sprzątania mieszkania ciało wydaje energię.

Aby dowiedzieć się, ile kalorii dana osoba spędza dziennie, musisz znać jego aktywną aktywność: naukę, pracę, zawodowego sportowca, gospodynię domową itp.

Co się dzieje, gdy nie masz wystarczającej ilości kalorii?

Obliczając dzienną normę, należy wziąć pod uwagę każdą drobnostkę: włożenie masła do owsianki lub majonezu do sałatki. Nadmiar kalorii, podobnie jak niedobór, niesie ze sobą konsekwencje dla organizmu. Jeśli z pożywienia pochodzi niewiele składników odżywczych, organizm zaczyna wykorzystywać energię z tkanki mięśniowej, a nie z nadmiaru tłuszczu.

Brak tłuszczów i węglowodanów w diecie może spowodować zmniejszenie podstawowego metabolizmu. Organizm, utrzymując stały dopływ cukru do mózgu, zużywa własne zapasy glikogenu, który magazynowany jest w wątrobie. Glikogen jest stopniowo usuwany z tkanki mięśniowej, w wyniku czego osoba zaczyna tracić na wadze. Jeśli rezerwy się wyczerpią, osoba przestaje tracić na wadze.

Tkanka tłuszczowa nie służy do odżywiania mózgu. W okresie utraty wagi organizm wykorzystuje złogi tłuszczu jako energię, jednak ubytek tych rezerw jest znacznie mniejszy niż utrata mięśni i tkanki tłuszczowej. tkanka kostna. Jeśli dana osoba pozbawi się tłustych potraw, utrata masy ciała nastąpi z powodu tkanki kostnej i mięśniowej. Jest to obarczone niebezpieczeństwem dla organizmu, ponieważ grozi wyczerpaniem.

Wzór na obliczenie wartości dziennej

Ile kilokalorii potrzebuje dana osoba? Normę ustala się na podstawie następujących danych:

• Podstawowy metabolizm jest kosztem życia ważne funkcje ciało: oddychanie, trawienie pokarmu, zaopatrywanie narządów w krew i tak dalej;
• dzienne wydatki na pracę fizyczną.

• OM dla kobiet = 6,26*(wzrost w cm) + 10*(waga w kg) - 5*(wiek w latach) - 161;
• OM u mężczyzn = 6,26*(wzrost w cm) + 10*(waga w kg) - 5*(wiek w latach) + 5, gdzie (OM) to ogólny metabolizm.

Norma dla kobiet

Młode kobiety w wieku 18-30 lat wydają średnio 2000 kcal. Jeśli kobieta aktywnie uprawia sport lub dużo pracuje, dzienna norma wzrasta.

Norma kilokalorii dziennie dla kobiety zależy od tych samych parametrów, co dla mężczyzn:

1. Siedzący tryb życia lub brak aktywności fizycznej – 1300-1500 kcal dziennie.
2. Niska aktywność fizyczna – 1500-1700 kcal.
3. Umiarkowana aktywność – 1800-2000 kcal.
4. Duże obciążenia – 2000-2400 kcal.

Są to wartości przybliżone. Ile kalorii dziennie powinna spożywać kobieta, można obliczyć za pomocą wzoru uwzględniającego wagę, wzrost i wskaźnik (wartość aktywności fizycznej).

Wzór Harrisa-Benedykta:

447,6 + 9,2 * waga w kg + 3,1 * wzrost w cm – 4,3 * wiek.

Uzyskany wynik należy pomnożyć przez wskaźnik aktywności.

Przykład: 26-letnia dziewczyna, 163 cm wzrostu i ważąca 64 kg. Chodzi na siłownię dwa do trzech razy w tygodniu.

447,6 + 9,2 * 64 + 3,1 * 163 – 4,3 * 26 = 1430 kcal.

Pomnóżmy to przez wskaźnik aktywności (1,375) i otrzymajmy dzienne zapotrzebowanie na 1966 kcal.

Kobiety po 50. roku życia potrzebują nieco mniej kalorii, ponieważ ich podstawowy metabolizm spada.

Kobieta w okresie ciąży i laktacji potrzebuje więcej kalorii. Nie oznacza to jednak, że kobiety w ciąży powinny jeść za dwoje, w przypadku obrzęków lub nadmiernego przyrostu masy ciała mogą przepisać dietę. Przy prawidłowej wadze początkowej przed ciążą kobieta w ciąży powinna spożywać od 2500 do 3500 kcal dziennie.

Norma dla mężczyzn

Dieta mężczyzny powinna być wystarczająco bogata w kalorie, aby utrzymać wszystkie funkcje organizmu. Dzienna norma Liczba kalorii dziennie dla mężczyzn o umiarkowanej aktywności wynosi 2500-2800 kalorii. Jeśli nie ma aktywności fizycznej, energia jest zużywana inaczej.

Istnieje inny wzór do obliczeń: (13,4 * waga w kg + 88,37 + 4,8 * wzrost w cm – 5,7 * wiek) * wskaźnik aktywności.

Dzienne spożycie kalorii dla mężczyzny zależy od jego aktywności. Wynik należy pomnożyć przez wskaźnik odpowiadający poziomowi aktywności fizycznej:

• praca siedząca lub brak aktywności – 1,2;
• lekka praca fizyczna – 1,4;
• umiarkowana aktywność fizyczna – 1,55;
• ciężka praca fizyczna – 1,7;
• ciężka praca fizyczna + aktywny trening sportowy – 1,9.

Oto przykład obliczenia ilości kcal dziennie dla mężczyzn:

Mężczyzna o wzroście 181 cm waży 88 kg, jest umiarkowanie aktywny. Podstawiając wartości do wzoru, łatwo obliczyć, ile kalorii dziennie potrzebuje człowiek: 6,25*(wzrost w cm) + 10*(waga w kg) - 5*(wiek w latach) + 5 = 1781 kcal.

Na pytanie, ile kalorii mężczyzna musi spożywać dziennie, jeśli chce schudnąć, odpowiedź brzmi: musi zmniejszyć dietę o 20%.

Korekta wagi

Systematyczne spożywanie mniejszej ilości kalorii niż dzienna norma sprzyja utracie i korekcie wagi, zwłaszcza jeśli połączymy dietę z aktywnością sportową. Dzienne spożycie kalorii dla kobiety odchudzającej się wynosi 80% zwykłej dawki dziennej.

Ten sam wskaźnik jest używany, gdy trzeba obliczyć dzienne spożycie kalorii dla mężczyzn. Aby uzyskać nieszkodliwą utratę wagi, dietetycy zalecają stopniowe zmniejszanie zawartości kalorii w żywności. Jeśli norma kilokalorii dziennie wynosi 2000, wówczas stosując 1600 kcal dziennie, można osiągnąć stopniową utratę wagi.

Norma kilokalorii dziennie dla mężczyzn, aby utrzymać wagę, wynosi 1800 kcal. Nie zaleca się zmniejszania tej wartości poniżej, aby uniknąć problemów zdrowotnych. Dzienne spożycie kalorii w przypadku utraty wagi zależy od indywidualnego spożycia konkretnej osoby.

Wymagany składniki odżywcze musi mieścić się w dokładnym stosunku:

• białka – 30%;
• węglowodany – 50%;
• tłuszcze – 20%.

Przy klasycznym odchudzaniu wszystkie te składniki powinny być obecne w diecie każdego człowieka. Brak jednego z tych elementów zniweczy wszelkie wysiłki. Musisz zaplanować swoje dzienna racja biorąc pod uwagę aktywność fizyczną, a wtedy Twoje ciało na długo zachwyci Cię pięknem i wdziękiem!

Wideo

O wiele więcej przydatnych informacji na temat odżywiania i kalorii dowiesz się z filmu.

Naukowcy na całym świecie biją na alarm w związku ze wzrostem liczby osób z nadwagą. Ten problem nie pojawił się znikąd. Jeśli weźmiesz pod uwagę przeciętnego człowieka w naszych czasach, zobaczysz, że jego dzienna dieta to 2200 kalorii.

Liczby te można porównać do starożytnych ludzi, którzy spożywali około 5500 kalorii dziennie, czy żołnierzy armii Piotra Wielkiego, którzy spożywali ponad 4500 kalorii. Jedzenie dużej ilości jedzenia nie doprowadziło do otyłości wśród starożytnych ludzi ani żołnierzy, ale teraz nadwaga stała się dla wielu normą.

Kalorie są głównym powodem przyrostu masy ciała. Ludzie zaczęli się mniej poruszać i kalorie, które wchłonęły w ciągu dnia, nie są przekształcane w energię i są magazynowane w postaci tłuszczu. To jest specyfika Ludzkie ciało. Dzięki tej funkcji możliwe jest osiągnięcie równowagi pomiędzy kaloriami i ich spalaniem w ciągu dnia, ale jak to zrobić?

Dla normalna operacja Organizm potrzebuje ciągłego odżywiania się jedzeniem i wodą. Wiele osób uważa, że ​​nadwaga to problem duża liczbażywności i niewątpliwie będzie to słuszne, ale tłuszcz ma tendencję do gromadzenia się z innych powodów. Często można to zauważyć na przykład w zimowe dni ludzie gromadzą masę tłuszczową, ale ich aktywność nie maleje w ciągu dnia. Przyczyna leży w temperaturze. Z reguły jesienią i latem organizm wydaje wyłącznie węglowodany na ćwiczenia fizyczne i inne aktywne zajęcia, zimą funkcja ta nieznacznie się zmienia.

Niskie temperatury zmuszają organizm do wydatkowania większej ilości kalorii na ogrzanie organizmu. W rzeczywistości spalanie rezerw tłuszczu i węglowodanów na zewnątrz w temperaturach poniżej zera wzrasta 3-krotnie. Do tej kolei organizm jest dobrze przygotowany Dlatego jesienią gromadzą się złogi tłuszczu. Zimą proces ten tylko przyspiesza. Ludzie stale siedzą w domu, a dodatnie temperatury sprzyjają szybkiemu gromadzeniu się i powstawaniu nadwaga.

Spadek temperatury jest zawsze przyczyną powstawania fałdów tłuszczu, ale sytuację można obrócić na swoją korzyść. Organizm można po prostu oszukać. Zmiana temperatury pozwala organizmowi zatrzymać proces odkładania się tłuszczu, ale nie możemy zapominać, że powinien być optymalny i wygodny do życia. Eksperci zalecają zatrzymanie się na temperatura pokojowa przy 20 stopniach.

Ile kalorii osoba wydaje dziennie?

Kalorie są niezbędnym zasobem do normalnego funkcjonowania organizmu. Energia jest wydawana w trzech kierunkach:

1. Funkcjonalność organizmu (oddychanie, utrzymywanie temperatury ciała, trawienie pokarmu).
2. Stała aktywność fizyczna.
3. Sytuacje ekstremalne, do których zalicza się stres i choroba.

Bez energii wydajność każdej osoby jest znacznie zmniejszona, ryzyko chorób wzrasta, a masa tłuszczu i mięśni zaczyna się zmniejszać. Za to żeby nie zaszkodzić ciału a jednocześnie utrzymać organizm w dobrej formie, należy obliczyć, ile kalorii potrzebuje organizm w ciągu dnia i nie przekraczać tej ilości.

Każdy człowiek ma inną ilość energii zużywanej w ciągu dnia, jednak wskaźnik ten różni się nie tylko ze względu na aktywność fizyczną. Płeć, wiek, kondycja ciała, styl życia mają bezpośredni wpływ na wydatek kaloryczny w ciągu dnia. Dlatego pewne wydatki kaloryczne i formuły diet po prostu nie pomagają, ponieważ wszyscy ludzie wymagają indywidualnego programu.

Zanim zaczniesz obliczać własne dzienne zużycie kalorii, powinieneś wziąć pod uwagę główne rodzaje czynności, które również zużywają energię.

1. Nawet bez aktywne działania Podczas snu człowiek zużywa energię. Podczas snu zużywa się około 65 kalorii na godzinę, czyli przez 7 godzin snu zużycie wynosi 455.
2. Przygotowanie posiłku rano przed pracą zajmuje około 70 kalorii, a tyle samo energii człowiek wydaje na śniadanie przed pracą.
3. Chodzenie do pracy wymaga około 60 kalorii.
4. W godzinach pracy każda osoba ma inne wskaźniki wydatku energetycznego, ale przy średniej aktywności organizm zużywa 1 tys. kalorii.
5. Wieczorny spacer, obiad, kolacja pochłaniają około 500 jednostek energii więcej.

Są to tylko wartości średnie, ale są odpowiednie dla większości osób prowadzących siedzący tryb życia. Zużycie energii w tym przypadku wynosi 2200–2500 kalorii dziennie.

Wydatek energetyczny podczas chodzenia

Osoby prowadzące aktywny tryb życia lub po prostu lubiące dużo chodzić mogą przejść dziennie ponad 10 kilometrów bez odczuwania zmęczenia. Ten styl życia pomaga spalić nadmiar energii. Mała aktywność fizyczna nie tylko prowadzi do nadwagi, ale także znacznie utrudnia chodzenie. Zrzucić nadwaga Proste chodzenie jest możliwe tylko wtedy, gdy stosuje się specjalne techniki. Prosty spacer pozwala spalić kilka kalorii.

Ile możesz stracić, po prostu chodząc? Na to pytanie trudno odpowiedzieć ze względu na indywidualną specyfikę organizmu. Na przykład wysoki ludzie zużywają mniej energii podczas chodzenia. Niscy ludzie spalają więcej kalorii i ma to związek z liczbą kroków. Oznacza to, że tempo wydatkowania energii u każdego jest inne, ale chodzenie w każdym przypadku zmniejsza liczbę kalorii.

1. Regularny dwugodzinny spacer pozwala spalić około 50 kcal w ciągu tygodnia, przy ciągłym chodzeniu można spalić nawet 1100 kcal.
2. Spożycie kalorii można zwiększyć do 1500 tygodniowo, jeśli zwiększysz intensywność lub utrudnisz chodzenie. Na przykład wchodzenie i schodzenie po schodach.

Korzyści zdrowotne wynikające z chodzenia?

Nawet jeśli dana osoba nie ma nadwagi, chodzenie nadal będzie ogromnym plusem i impulsem do poprawy zdrowia. Ton wzrasta, praca poprawia się układu sercowo-naczyniowego, funkcje oddechowe wracają do normy. W której spacery nie mają praktycznie żadnych przeciwwskazań i jest odpowiedni dla każdego, niezależnie od wieku i płci. Najważniejsze to nie zapomnieć o wsparciu bilans wodny, ponieważ podczas takiego ćwiczenia organizm wydaje dużo płynów niezbędnych do normalnego funkcjonowania organizmu.

Ile kalorii spalasz latem?

W letni dzień zużycie energii nie różni się szczególnie od zimowego. Ekstremalne temperatury powodują, że organizm zużywa znacznie więcej kalorii na schłodzenie pokarmu w żołądku. Aktywny tryb życia w takim czasie sprzyja szybkiemu spalaniu złogów tłuszczu, ale warto pamiętać, że utrzymanie spożycia kalorii staje się trudniejsze. Ze względu na zmiany temperatury organizm może potrzebować więcej energii do utrzymania normalnego funkcjonowania. Ponadto jest to również wymagane większa ilość płyny.

W czas letni płyn może być środkiem odchudzającym. Aby ogrzać znajdujący się w środku płyn, organizm zużywa 0,2 kcal, więc woda to nie tylko sposób na ugaszenie pragnienia. Pływanie w basenie lub rzece, gdzie temperatura wody jest niższa niż temperatura ciała, sprzyja szybkiemu spalaniu tkanki tłuszczowej podskórnej.

Wniosek

Ile kalorii spalasz dziennie? To pytanie nie pojawia się znikąd. Niestety, nowoczesny styl życia wielu ludzi prowadzi do tego, że po prostu zarosnąć tłuszczem z powodu minimalnej aktywności w ciągu dnia. Równowaga między poziomem spożycia kalorii a ich dziennym spożyciem staje się kluczem nie tylko do pięknego ciała, ale także do zdrowego stylu życia.

Witam ponownie, drodzy czytelnicy! Dietetycy nieustannie powtarzają, że rezultaty w odchudzaniu można osiągnąć jedynie poprzez zmniejszenie dziennej dawki kalorii. W końcu kalorie są głównym czynnikiem wpływającym na wagę, jej redukcję, przyrost i utrzymanie, dlatego warto znać te wskaźniki. Dzisiaj omówimy temat tego, ile kalorii osoba spędza dziennie.

Marnotrawstwo energii

Energia jest zużywana przez człowieka nieprzerwanie przez cały dzień, a paliwem jest pożywienie. A ten wydatek jest indywidualny dla każdego. Istnieją 2 rodzaje zużycia energii:

1. Nieuregulowane z wydatkami, które wspierają nasze środki do życia. Liczby te są średnie dla każdej kategorii populacji, gdzie mężczyźni wydają 1700 Kcal dziennie, a kobiety 1400.
2. Regulowany, powiązany z aktywnością w ciągu dnia – im wyższy, tym odpowiednio większe będzie zużycie energii.

Energia wytwarzana z tłuszczów jest 2 razy mniejsza niż z węglowodanów. Ustalane są wydatki kaloryczne na podstawie różnych rodzajów aktywności fizycznej, np. jogging pochłania średnio 485 Kcal na godzinę, bieganie w tempie będzie wymagało wydatku 980 Kcal.

Zawartość kalorii to ilość energii, jaką organizm otrzymuje z pożywienia po jego całkowitym wchłonięciu. Aby określić wartość energetyczną, żywność spala się w kalorymetrze, a pomiar przeprowadza się na a kąpiel wodna grzałka. W ten sam sposób mierzy się wydatek energetyczny człowieka.

Dzienne zapotrzebowanie opiera się na metabolizmie pomnożonym przez aktywność fizyczną, którą oblicza się w następujący sposób - 1 Kcal na kg masy ciała pomnożony przez masę (nominalną) w kg i pomnożony przez 24 (godziny).

Spożycie kalorii zależy nie tylko od aktywności fizycznej, liczy się także wiek, płeć, waga i indywidualne cechy organizmu.

Średnie dzienne spożycie białka wynosi od 80 do 120 g, u kobiet w ciąży wzrasta do 150. Węglowodany należy spożywać od 400 do 600 gramów. Kobiety wymagają mniejszego spożycia pokarmu w porównaniu do mężczyzn.

Podstawy racjonalnego żywienia

Dla normalnego życia ludzkiego konieczne jest przestrzeganie zasad zrównoważone odżywianie i tryb:

• Jedzenie powinno być urozmaicone, nie zapominając o żadnym jedzeniu, czyli na Twoim stole znajduje się mięso, ryby, płatki zbożowe, pieczywo, warzywa, owoce i zioła;
• Rozsądnie rozłóż dietę, dzieląc posiłki w ciągu dnia na 3-5 posiłków, biorąc pod uwagę szybkość wchłaniania poszczególnych pokarmów – mięso przebywa w żołądku do 6 godzin, rośliny strączkowe i ziemniaki do 4 godzin, zboża i pieczywo do 4 godzin. 2 godziny;
• Ustaw dla siebie określony reżim, stale go przestrzegając, co pozwoli ci prawidłowo ćwiczyć sok żołądkowy, co będzie sprzyjać dobremu trawieniu;
• Bądź umiarkowany w jedzeniu - nie przejadaj się, musisz wstać od stołu z lekkim uczuciem głodu;
• Przeżuwaj jedzenie powoli, bez pośpiechu;
• Staraj się jeść w sprzyjającym środowisku psychologicznym i środowiskowym piękna porcja tabela.

Staraj się przestrzegać ustalonej diety nawet w święta i weekendy, nie pozwalając sobie na relaks.

Normy spożycia kalorii

Dzienne spożycie kalorii, jak wspomniano powyżej, zależy od wielu czynników, których podstawą jest aktywność fizyczna. Poniżej znajduje się tabela z przybliżonymi danymi, które pomogą osobie dorosłej w nawigacji:

	Siedzący tryb życia (Kcal)	Umiarkowana aktywność (Kcal)	Aktywne życie (Kcal)
Mężczyźni
19-30 lat	2400	od 2600 do 2800	3000
31-50	2200	od 2400 do 2600	od 2800 do 3000
ponad 51	2000	od 2200 do 2400	od 2400 do 2800
Kobiety
19-25 lat	2000	2200
26-50	1800	2200
ponad 51	1600	1800
19-30 lat			2400
31-60			2200
ponad 61			2000

Wymagana ilość kalorii dostarczanych do organizmu zależy także od Twoich celów, z którymi się zmagasz nadwaga albo nie. W pierwszym przypadku liczba kalorii powinna być mniejsza niż średnia.

Siedzący tryb życia również wymaga zmniejszonej ich ilości w ciągu dnia.

Metody obliczeniowe

Na zdjęciu: produkty z obliczoną zawartością kalorii

Wynaleziono kilka metod obliczania kalorii dziennie - wzór Harrisa-Benedicta, Muffina-Jeora i Ketcha-McArdle'a. Przyjrzyjmy się każdemu bardziej szczegółowo:

1. Do oszacowania podstawowego metabolizmu z dobowym zapotrzebowaniem energetycznym najczęściej wykorzystuje się popularny wzór Harrisa-Benedykta. Całkowita liczba pokazuje liczbę kalorii, które należy spożywać dziennie, jeśli chcesz utrzymać obecną wagę.
2. Wzór stworzony przez Muffin-Jeor jest uważany za dokładniejszy, ale w obliczeniach nie uwzględnia się aktywności fizycznej, a jedynie podstawowy metabolizm.
3. Wzór Ketcha-McArdle'a nie uwzględnia masy ciała, wzrostu i wieku, a jedynie wagę w kg.

Aby uzyskać dokładniejszą metodę liczenia kalorii, należy posłużyć się podstawową przemianą materii (BMR), która jest wskaźnikiem dziennego zapotrzebowania kalorycznego, aby organizm mógł funkcjonować w stanie spokoju, bez robienia czegokolwiek (podczas snu). . Jedno „ale” – formuła ta jest odpowiednia dla osób o średniej masie ciała i wygląda następująco:

• Kobiety muszą dodać wzrost w cm do 655, pomnożyć przez współczynnik 1,8, następnie dodać wagę w kg, pomnożyć przez 9,6 i odjąć wiek (lata) pomnożony przez 4,7;
• Mężczyźni dodają wzrost w cm pomnożony przez 5 do 66, następnie dodają wagę w kg pomnożoną przez 13,7 i minus wiek pomnożony przez 6,8.

Obliczanie SPK ( dzienne zapotrzebowanie kalorie) przeprowadza się poprzez pomnożenie otrzymanej wartości BOO przez współczynnik aktywności fizycznej, którego jest kilka. Zależą od stopnia aktywności i stylu życia danej osoby:

1. W przypadku braku jakiejkolwiek aktywności fizycznej przyjmuje się współczynnik 1,2.
2. Lekka praca fizyczna - 1,375.
3. Mnóstwo średniej i umiarkowanej aktywności - 1,55.
4. Dzienny ciężki wysiłek - 1,75.
5. Szczególnie ciężka praca - 1,9.

Znając wszystkie te wskaźniki, możesz łatwo dokonać własnych obliczeń i trzymać się uzyskanej liczby kalorii w ciągu dnia.

Kalorie do utraty wagi

Aby pozbyć się zbędnych kilogramów, będziesz musiał stworzyć deficyt kalorii, zmuszając organizm do wykorzystania istniejących rezerw tłuszczu.

Jednocześnie bardzo ważne jest, aby znać dopuszczalne limity, aby nie zrobić sobie krzywdy – jest to redukcja kalorii zaledwie o 500-1000 jednostek od wartości BAC. Nie zaleca się również, aby mężczyźni spożywali mniej niż 1800 kalorii dziennie, a kobiety 1200.

Jeśli potrzebujesz stworzyć większy deficyt kalorii, zrób to poprzez zwiększenie aktywności fizycznej.

W idealnym przypadku kalkulator do obliczania wydatku energetycznego składa się ze wskaźników płci, masy ciała, wzrostu, wieku, wskaźnika aktywności życiowej, a także masy mięśniowej i tłuszczowej ciała. Ale nie wszystkie te liczby można określić, dlatego oferuję łatwiejszy sposób:

• W przypadku kobiet w wieku od 18 do 30 lat sugeruje się pomnożyć wagę (kg) przez 0,062 i dodać 2,036, mnożąc uzyskaną kwotę przez 240;
• Panie 31-60 lat - waga pomnożona przez 0,034 plus 3,54 i pomnożona przez 240;
• Wiek powyżej 61 lat – masa ciała pomnożona przez 0,04, dodana 2,75 i pomnożona przez 240;
• Dla mężczyzn w wieku 18-30 lat - masa ciała (kg) pomnożona przez 0,063, dodana 2,9 i pomnożona przez 240;
• 31-60 lat - waga pomnożona przez 0,05 plus 3,65 pomnożona przez 240;
• W wieku 61+ zaleca się stosowanie wzoru – masę ciała pomnożyć przez 0,05, dodać 2,46 i pomnożyć przez 240.

Uzyskane informacje pomogą Ci rozwiązać istniejące problemy z wagą lub po prostu utrzymać ją na optymalnym poziomie przez całe życie.

Do widzenia! Powodzenia i zdrowia dla Ciebie! Zaproś swoich znajomych na nasze strony udostępniając im treści przydatna informacja i subskrybuj aktualizacje - wtedy jako pierwszy dowiesz się o najlepszych materiałach.

Wszyscy wiemy, że aby schudnąć kilogram, trzeba spalić 3500 kalorii, czyli 500 kalorii dziennie. Jaka jest zatem najlepsza opcja spalania 500-600 kalorii? Przede wszystkim zależy to od tego, ile masz wolnego czasu i ile wysiłku jesteś w stanie w to włożyć.

Bardzo najlepsza opcja- wykonuj te ćwiczenia, które przynajmniej lubisz. Nie ma sensu męczyć się bieganiem, jeśli w ogóle Cię to nie interesuje i rozumiesz, że przy pierwszej okazji zaczniesz szukać wymówek, żeby nie iść na bieganie.

Jeśli 60 minut jakiejkolwiek aktywności jest dla Ciebie zbyt dużym zadaniem, dlaczego by go nie podzielić. Wykonuj jeden rodzaj ćwiczeń przez połowę (lub trochę więcej) wyznaczonego czasu, aby spalić 300 kalorii, a później w ciągu dnia wykonaj coś innego, aby spalić pozostałe kalorie. W ten sposób Twoje treningi mogą być bardziej zróżnicowane i prawdopodobnie bardziej efektywne. Osobiście uważam, że łatwiej jest wykonać cały tom na raz, jednak każdy z nas jest inny, organizm każdego człowieka zachowuje się inaczej podczas wysiłku fizycznego. Eksperymentuj i szukaj najlepszej dla siebie opcji.

Pamiętaj, że kalorie spalane są nie tylko podczas ćwiczeń, ale także wtedy, gdy np. myjesz podłogę, odkurzasz, bierzesz prysznic itp. Ale nie łudź się, że możesz spalić 1000 kalorii w domu, po prostu wykonując ogólne sprzątanie. Wszystkie te czynności pozwalają spalić kilka kalorii, ale traktując obowiązki domowe jako sposób na schudnięcie, prawdopodobnie łatwiej będziesz w stanie poradzić sobie z znienawidzoną rutyną wycierania.

W 90% wszystko sprowadza się do dyscypliny. Wytnij złe kalorie (przetworzona żywność) i zwróć się o pomoc do natury: warzyw, owoców, mięsa, fasoli i czysta woda. Jeśli jest to gotowy do spożycia półprodukt lub przekąska np. chipsy, należy taki produkt natychmiast wyrzucić. Nadmierne spożycie jakiejkolwiek żywności prowadzi do nadmiaru kalorii, a w konsekwencji do gromadzenia się tłuszczu. Jednak z naturalne produkty Kontrolowanie kalorii jest znacznie trudniejsze.

Spożycie kalorii

Wiedząc, że spożycie kalorii ma ogromne znaczenie w odchudzaniu, jaki rodzaj aktywności wybierzesz? Ćwiczenia pomagają w utracie wagi, ale same w sobie nie są skuteczne. Nie da się schudnąć uprawiając sport i nie przestrzegając diety.

Spożycie kalorii o godz różne rodzaje działania mogą się znacznie różnić. Nie powinieneś jednak wybierać np. pływania, jeśli nie lubisz pływać. Wybierz to, co lubisz, a wtedy nadwaga zejdzie znacznie łatwiej.

Tabela spożycia kalorii dla różnych czynności

Ile minut zajmie spalenie 500 kalorii?
Masy ciała	54,5 kg	63,5 kg	72,5 kg	82 kg	91 kg	100 kg	109 kg
Aerobik wodny	131	113	99	88	79	72	66
Szkolenie z obozu startowego	78	63	52	45	39	35	31
Boks z ciężką torbą	66	57	49	44	40	36	33
Biegi narciarskie	56	48	42	38	34	31	28
Jazda na rowerze (w plenerze)	75	64	56	50	45	41	38
Cykl	53	45	39	35	32	29	26
Łyżwiarstwo	75	64	56	50	45	41	38
Bieganie w miejscu	53	45	40	35	32	29	26
Sztuki walki	53	45	39	35	32	29	26
Pilates	150	129	113	100	90	82	75
Tenis pod ścianą	61	53	46	41	37	33	31
Jazda na rolkach	75	64	56	50	45	41	38
Wioślarstwo	66	56	49	44	39	36	33
Bieg interwałowy	24	21	18	16	14	13	12
Rozciąganie (maksymalny odpoczynek)	110	94	82	73	66	60	55
Rozciąganie (minimalny odpoczynek)	64	55	48	43	38	35	32
Pływanie	71	61	53	47	64	58	53
Chodzić	107	92	80	71	64	58	53
Joga	210	180	158	140	126	115	105
Zumba	67	57	50	44	40	36	33

1. 30 minut biegu z prędkością 12 km/h

Uruchomić - Najlepszym sposobem jak spalić kalorie. Nie potrzebujesz specjalnego sprzętu. W takim przypadku wynik będzie zauważalny dość szybko. Wskazane jest rozcieńczenie biegania treningiem siłowym. Bieganie samo w sobie pomaga spalić kalorie i pozbyć się tkanki tłuszczowej, ale jednocześnie mięśnie mogą zacząć się palić, co jest niepożądane. Mięśnie pomagają organizmowi spalić więcej kalorii, a także zapobiegają wiotczeniu skóry i nieatrakcyjnemu brakowi kształtu. Sama utrata wagi nie pomoże w ujędrnieniu mięśni. Bez treningu siłowego możesz schudnąć, ale doprowadzi to do obwisłego brzucha i zwiotczałych pośladków. Łącząc bieganie z treningiem siłowym, utrzymujesz masę mięśniową, która nie tylko pomaga budować piękna figura, ale także pomaga przyspieszyć metabolizm. A im wyższy metabolizm, tym aktywniej organizm spala kalorie nawet podczas odpoczynku.

1. Bieganie z prędkością 8 km/h

Prawie nie różni się od poprzedniej opcji, z tym wyjątkiem, że aby spalić 500 kalorii, będziesz musiał biegać więcej.

1. Trening interwałowy o wysokiej intensywności

Interwał, czyli naprzemienne okresy o wysokiej i niskiej intensywności, pozwala na wykonanie niemal każdego ćwiczenia. Udowodniono, że ta forma treningu zwiększa liczbę spalanych kalorii, a także pozwala ćwiczyć krócej niż w przypadku zwykłego treningu w stałym tempie.

1. Godzina żeglowania

Tu nie chodzi o spokojne brodzenie w wodzie. Aby rozpocząć proces odchudzania trzeba pływać, pływać i jeszcze raz pływać z największą możliwą intensywnością.

1. 2 godziny na koszenie trawnika

Nie jest to coś, co można robić codziennie, chyba że trawa na Twojej posesji zostanie nawożona radioaktywnymi nawozami i zacznie rosnąć w zawrotnym tempie. Jest to jednak dobry sposób na przerwanie treningów. Jeżeli zdajesz sobie sprawę, że koszenie trawnika przez 2 godziny to za dużo, a trawy nie masz aż tak dużo, to połącz to zadanie z inną aktywnością. Jest lato, jedź wkrótce na daczę.

1. 2 godziny wspinaczki w góry

Podobnie jak podczas chodzenia, jednak wspinając się po górach, obciążasz organizm bardziej nie wzrostem prędkości, jak podczas biegu, ale tym, że ścieżka ciągle się zmienia i aby przejść, musisz włożyć więcej wysiłku niż np. , podczas spaceru po parku. Można wybrać się w góry samemu lub zaprosić znajomych. Wybierz się na taką wędrówkę przy dobrej pogodzie, do miejsca z dobre widoki i nie zapomnij zabrać ze sobą dużej ilości wody.

1. 60 minut wspinaczki skałkowej

Niezwykłe obciążenie, podczas którego zaangażowane są prawie wszystkie mięśnie. Będziesz się dobrze bawić, spalić kalorie i dobrze poćwiczyć ręce i nogi.

1. Godzina tenisa

Tenis to wspaniały sport, który spala kalorie, ale także spala czas. Prawie wszystkie sporty, które należy uprawiać w parach lub zespołach, po prostu „pożerają czas”. Nie zauważasz, jak lecą godziny.

1. Sztuki walki

50 minut będzie więcej niż wystarczające. Nie lubisz sztuk walki? A co z zajęciami samoobrony lub boksu?

1. 2 godziny jazdy konnej

Mówimy o normalnej jeździe konnej. Jeśli na przykład bierzesz udział w skokach przez przeszkody, liczba spalonych w tym czasie kalorii wzrasta.

1. Aerobik

Podczas 50 minut intensywnego aerobiku możesz spalić 500 kalorii. Przy średniej intensywności będziesz potrzebować 70 minut. Aby spalić 500 kalorii na basenie, należy spędzić 2 godziny na aerobiku w wodzie.

1. Godzina siatkówki

Mowa o siatkówce plażowej, podczas której spala się więcej kalorii niż podczas ćwiczeń na siłowni. Nie zapomnij o ochronie przeciwsłonecznej. Jeśli nie jesteś fanem siatkówki, dlaczego nie zostawić frisbee za sobą?

1. 75 minut na rowerze

Świetny sposób na poruszanie się po mieście. Nie tylko dotrzesz do celu, ale także spalisz kalorie. Jeśli minęło trochę czasu, odkąd ostatni raz jeździłeś na rowerze, przygotuj się na ból mięśni następnego dnia, o którym nawet nie miałeś pojęcia. Jeśli planujesz podróżować często i na długich dystansach, koniecznie kup fotelik wysokiej jakości. Pamiętaj, aby naprzemiennie okresy o wysokiej i niskiej intensywności. Nie jedź cały czas w tym samym tempie.

1. Taniec

Zacznij tańczyć w domu. Nie ma znaczenia, czy umiesz tańczyć, czy nie, po prostu włącz muzykę i zacznij spalać kalorie. Liczba spalonych kalorii zależy od rodzaju tańca. W godzinie salsy spalisz 290 kalorii, w godzinie baletu lub tańca współczesnego – około 310.

1. Trening siłowy

Nie spalisz 500 kalorii podczas jednego treningu (więcej niż 300), ale możesz dodać lekki trucht na początku i na końcu treningu.

1. Cykl 45 minut

Im mocniej pedałujesz, tym większy opór i tym więcej kalorii spalisz. Nie uchylaj się, zwiększ obciążenie i nie zatrzymuj się.

1. 50 minut spacerem po schodach

Użyj specjalnego urządzenia do ćwiczeń na siłowni lub po prostu znajdź odpowiednie schody na ulicy lub w domu.

1. Godzina surfowania

Jeśli masz okazję wybrać się na plażę z dobrymi falami, surfing jest takim rozwiązaniem idealna opcja Jak łatwo i przyjemnie spalić dodatkowe kalorie.

1. 45-50 minut wiosłowania

Wioślarz to jedna z tych maszyn, która często jest używana nieprawidłowo. Podczas ruchu do przodu nie zaokrąglaj pleców; pracuj głównie rękami, a nie nogami. Jeśli nie jesteś pewien swojej techniki, poproś o pomoc dyżurującego trenera (nie bój się, nie odmówi – takie jest jego zadanie). Jeśli masz taki symulator w domu, możesz skorzystać z licznych filmów szkoleniowych.

1. 50 minut skakania na skakance

Skakanie przez 50 minut bez przerwy nie jest łatwym zadaniem. Podziel ćwiczenie na małe interwały czasowe. Skacz stopniowo przez cały dzień.

1. Nie martw się i działaj dalej

Potrząsaj nogami podczas siedzenia (nie powinieneś tego robić w dużym tłumie ludzi ani na spotkaniu, możesz kogoś zdenerwować), chodź w kółko. podczas rozmowy przez telefon. Zamiast windy wybierz schody, wysiądź kilka przystanków wcześniej i zaparkuj jak najdalej od wejścia. Korzystaj z każdej okazji, aby wykonać kilka dodatkowych ruchów. Oczywiście bez sportu nie będziesz w stanie spalić dodatkowych 500 kalorii dziennie, ale możesz to zwiększyć w prosty sposób swoje osiągnięcia na treningach.

Jeśli teraz pada śnieg, szybko chwyć łopatę. Minęło 80 minut i 500 kalorii.

Istnieje wiele sposobów na spalenie 500 kalorii, innych niż te wymienione powyżej. nie ograniczaj się. Zastanów się, co lubisz robić, gdzie i kiedy.

Nie zapominaj, że aby schudnąć, ważne jest nie tylko spalanie kalorii, ale także monitorowanie diety. Utrata wagi to 80% odżywiania i tylko 20% ćwiczeń. Zaczynając się prawidłowo odżywiać, nie tylko zaczniesz chudnąć, ale także zauważysz zmianę nastroju, staniesz się bardziej aktywny i wesoły. Dodaj do tego ćwiczenia, a wkrótce osiągniesz swój cel.

I wreszcie, im więcej schudniesz, tym więcej wysiłku będziesz musiał włożyć, aby spalić tę samą ilość kalorii.

Chcesz schudnąć? Następnie skup się nie na liczbach na skali, ale na pozbyciu się tkanki tłuszczowej i zdobyciu masy mięśniowej (która jak wiadomo jest cięższa od tłuszczu) tak, aby Twoja sylwetka osiągnęła ideał.

Pełna lista aktywności i spalonych kalorii

Z proponowanej tabeli spożycia kalorii możesz zrozumieć, ile kalorii możesz wydać na różne czynności w zależności od masy ciała w ciągu 1 godziny. Aby uzyskać konkretną wartość, pomnóż swoją wagę przez liczbę z pierwszej kolumny.

Aktywność (wydatki kalorii)	na 1 kg wagi	dla wagi 80kg	dla wagi 70kg	dla wagi 60kg	na wagę 50kg
Wbieganie po schodach	12,9	1029	900	771	643
Wyścig na łyżwach	11,0	880	770	660	550
Bieganie (16 km/h)	10,7	857	750	643	536
Zajęcia baletowe	10,7	857	750	643	536
Budowa śnieżnych fortec, bałwanów	10,1	811	710	609	507
Biegi przełajowe	8,6	686	600	514	429
Wodne polo	8,6	686	600	514	429
Pływanie, szybkie kraulowanie	8,1	651	570	489	407
Bieganie w górę i w dół po schodach	7,7	617	540	463	386
Jazda na rowerze (20 km/h)	7,7	617	540	463	386
Skakanka	7,7	617	540	463	386
Aerobik wodny	7,6	606	530	454	379
Trening siłowy na maszynach	7,4	594	520	446	371
Hokej na trawie	7,0	560	490	420	350
Badminton (szybkie tempo)	6,9	554	485	416	346
Bieganie (8 km/h)	6,9	554	485	416	346
Gra w piłkę ręczną	6,9	554	485	416	346
Taniec o dużej intensywności	6,9	554	485	416	346
Narciarstwo	6,9	554	485	416	346
Taniec w rytmie disco	6,9	553	484	415	346
Praca pilarza do drewna	6,9	549	480	411	343
Pływanie (2,4 km/h)	6,6	526	460	394	329
Gimnastyka (intensywna)	6,5	520	455	390	325
Alpinizm	6,5	518	453	388	324
Piłka nożna	6,4	514	450	386	321
Striptease	6,0	480	420	360	300
Ashtanga joga	6,0	480	420	360	300
Chód sportowy	5,9	475	416	357	297
Praca murarza	5,7	457	400	343	286
Taniec dyskotekowy	5,7	457	400	343	286
Koszykówka	5,4	434	380	326	271
Gry z dzieckiem (duża aktywność)	5,4	429	375	321	268
Nurkowanie	5,1	411	360	309	257
Narciarstwo wodne	5,1	406	355	304	254
Jazda na rowerze (15 km/h)	4,6	366	320	274	229
Kopanie łóżek	4,6	366	320	274	229
Zbieranie owoców	4,6	366	320	274	229
Taniec nowoczesny	4,6	366	320	274	229
Tenis stołowy (singiel)	4,5	360	315	270	225
Chodzenie (z prędkością 5,8 km/h)	4,5	360	315	270	225
Rolki	4,4	354	310	266	221
Cięcie drewna	4,3	343	300	257	214
Wyrywanie zeszłorocznej trawy	4,3	343	300	257	214
Ładowanie o średniej intensywności	4,3	343	300	257	214
Jazda na rowerze (z prędkością 14 km/h)	4,3	343	300	257	214
Pracuj jako masażysta	4,2	336	294	252	210
Zabawy z dziećmi polegające na chodzeniu i bieganiu	4,0	321	281	241	201
Zabawa z dzieckiem (umiarkowana aktywność)	4,0	321	281	241	201
Czyszczenie okien	4,0	320	280	240	200
Taniec w sali balowej	3,9	314	275	236	196
Czyszczenie hydrauliki	3,9	314	275	236	196
Narciarstwo zjazdowe	3,9	309	270	231	193
Chodzenie (6 km/h)	3,9	309	270	231	193
Czyszczenie szyb i luster	3,8	303	265	227	189
Badminton (umiarkowane tempo)	3,6	291	255	219	182
Siatkówka	3,6	291	255	219	182
Jazda konna	3,6	291	255	219	182
Spacer z dziećmi po parku	3,6	286	250	214	179
Łyżwiarstwo figurowe	3,6	286	250	214	179
Gimnastyka (lekka)	3,4	274	240	206	171
Praca stolarza lub ślusarza	3,4	274	240	206	171
Piesze wędrówki (4 km/h)	3,4	269	235	201	168
Łatwe czyszczenie	3,4	274	240	206	171
Pielenie nowych chwastów	3,3	263	230	197	164
Chodzenie (z prędkością 4,2 km/h)	3,1	251	220	189	157
Taniec o niskiej intensywności	3,1	246	215	184	154
Wioślarstwo (4 km/h)	3,0	240	210	180	150
Pływanie (0,4 km/h)	3,0	240	210	180	150
Ogrodzenie	3,0	240	210	180	150
Zakupy	3,0	240	210	180	150
Tenis stołowy (debel)	2,9	234	205	176	146
Czyszczenie dywanów odkurzaczem	2,9	234	205	176	146
Obowiązki domowe	2,9	232	203	174	145
Gra na gitarze na stojąco	2,9	231	202	173	144
Koszenie trawnika	2,9	229	200	171	143
Spacer z psem	2,9	229	200	171	143
Powolny taniec (walc, tango)	2,9	229	200	171	143
Kąpanie dziecka	2,7	215	188	161	134
Noszenie małych dzieci na rękach	2,7	215	188	161	134
Spływ kajakowy (4 km/h)	2,6	211	185	159	132
Jazda na rowerze (9 km/h)	2,6	211	185	159	132
Praca szewca	2,6	206	180	154	129
Chodzenie (4 km/h)	2,6	206	180	154	129
Praca introligatora	2,4	194	170	146	121
Chodzenie z wózkiem	2,2	173	151	129	108
Gra na pianinie	2,2	173	151	129	108
Ćwiczenia gimnastyczne	2,1	171	150	129	107
Piesze wędrówki (3,2 km/h)	2,1	171	150	129	107
Seks (aktywny)	2,1	171	150	129	107
Sterowanie maszyną	2,1	171	150	129	107
Kupowanie artykułów spożywczych	2,1	171	150	129	107
Prasowanie ubrań (na stojąco)	2,1	166	145	124	104
Stylizacja włosów	2,0	161	141	121	101
Jeździć na motocyklu lub hulajnodze	2,0	161	141	121	101
Zabawa z dziećmi na siedząco	2,0	161	141	121	101
Karmienie i ubieranie dziecka	2,0	161	141	121	101
Myć naczynia	2,0	160	140	120	100
Szybkie pisanie na klawiaturze	2,0	160	140	120	100
Pisanie na komputerze	2,0	160	140	120	100
Prace ogrodowe	1,9	154	135	116	96
Prace ogrodowe	1,9	154	135	116	96
Mycie podłóg	1,9	149	130	111	93
Sprzątanie łóżka	1,9	149	130	111	93
Mycie podłóg	1,9	149	130	111	93
Rozciąganie	1,8	144	126	108	90
Robienie na drutach	1,7	137	120	103	86
Ubieranie i rozbieranie, przymiarki	1,7	137	120	103	86
Śpiewanie	1,7	137	120	103	86
Wędkarstwo	1,7	137	120	103	86
Szycie ręczne	1,6	126	110	94	79
Czytanie na głos	1,6	126	110	94	79
Praca przy komputerze	1,4	115	101	87	72
Spacery z rodziną	1,4	115	101	87	72
Jazda samochodem	1,4	115	101	87	72
Gra na gitarze, siedząc	1,4	115	101	87	72
Jedzenie na stojąco	1,3	106	93	80	66
Ubieranie/Rozbieranie się	1,3	106	93	80	66
Higiena osobista	1,3	106	93	80	66
Brać prysznic	1,3	106	93	80	66
Rozmowa podczas jedzenia	1,3	106	93	80	66
Podróż samolotem	1,3	105	92	79	66
Praca w biurze	1,2	99	87	75	62
Zasypka	1,1	91	80	69	57
Gotowanie jedzenia	1,1	91	80	69	57
Zasypka	1,1	91	80	69	57
Lekcja w klasie, lekcja	1,1	91	80	69	57
Pisanie listów	1,1	91	80	69	57
Rozmawianie przez telefon na stojąco	1,1	91	80	69	57
Czytanie poezji i prozy przed publicznością	1,1	91	80	69	57
Leżeć przebudzony	1,1	88	77	66	55
Seks (bierny)	1,1	86	75	64	54
Praca siedząca	1,1	86	75	64	54
Gotowanie jedzenia	1,1	86	75	64	54
Prasowanie ubrań na stojąco	1,0	80	70	60	50
Ścielić łóżko	0,9	69	60	51	43
Pocałunek francuski (kcal na jeden)	0,9	69	60	51	43
Jazda taksówką	0,7	57	50	43	36
Gra karciana	0,7	57	50	43	36
Granie w gry planszowe	0,7	57	50	43	36
Rozmawia przez telefon, siedząc	0,7	57	50	43	36
Rodzinny obiad, rozmowa przy stole	0,7	57	50	43	36
Namiętny pocałunek (kcal na jeden)	0,7	57	50	43	36
Jedzenie siedząc	0,7	54	47	40	34
Brać kąpiel	0,7	54	47	40	34
Siedzenie z dzieckiem na kolanach	0,7	54	47	40	34
Prasowanie ubrań w pozycji siedzącej	0,6	46	40	34	29
Lekki pocałunek (kcal na jeden)	0,4	34	30	26	21
Czytanie książek w pozycji siedzącej	0,4	33	29	25	21
Marzenie	0,6	51	45	39	32

Wybór wideo najlepszych ćwiczeń na spalenie 1000 kalorii