Dzienne kalorie. Ile kalorii spalasz dziennie? Dlaczego konieczne jest bilansowanie kaloryczności potraw?
Internetowy kalkulator dziennych kalorii i diety pomoże Ci zrozumieć, jaka ilość jest potrzebna, aby utrzymać formę, przybrać na wadze lub schudnąć. Określ swoje parametry, wybierz swój styl życia i cel. System wykona kalkulację automatycznie!
Nasz kalkulator przeznaczony jest dla tych, którzy przestrzegają elastycznej diety lub po prostu chcą przejść na ten system żywienia.
Podstawową zasadą elastycznej diety jest to, że można jeść prawie wszystko, jeśli spełnione są następujące warunki:
- konieczne jest przestrzeganie indywidualnego poziomu dziennego spożycia kalorii;
- zachowany jest prawidłowy stosunek białek, tłuszczów, węglowodanów.
Oznacza to, że musisz zapewnić swojemu organizmowi stabilną podaż odpowiedniej ilości kalorii i wymaganego stosunku białek, tłuszczów, węglowodanów (BJU), ale źródła tych pierwiastków i energii mogą być reprezentowane przez nieskończoną liczbę pokarmów i dania.
Stosując elastyczną dietę, nie tylko liczysz całkowitą liczbę spożywanych kalorii, ale także musisz zarządzać swoim stosunkiem kalorii.
Na przykład możesz przeznaczyć cały swój budżet kaloryczny na śniadanie z naleśnikami, ale pamiętaj, że musisz je zapewnić wymagana ilość tłuszcze i białka. I nie zdziw się, że do południa możesz czuć się zmęczony – zużyłeś wszystkie węglowodany i nie masz już energii.
Użyj tego kalkulatora, aby obliczyć dzienne spożycie kalorii i optymalne proporcje makroskładników w oparciu o wiek, wzrost, wagę, płeć i poziom aktywności fizycznej. Zastosuj te wyniki do elastycznej diety, aby schudnąć, utrzymać ją lub zyskać mięśnie.
Poziom aktywności fizycznej
Wysokiemu poziomowi aktywności fizycznej towarzyszy większe wydatkowanie kalorii. Aby dokładnie kontrolować spalone kalorie (a tym samym obliczyć dzienne spożycie kalorii wymagane do spożycia), musisz określić, ile kalorii spalasz podczas zajęć sportowych: w tym celu skorzystaj z naszego.
Nadmiernie intensywna aktywność fizyczna w połączeniu z niskim spożyciem kalorii może prowadzić do katabolizmu mięśniowego (rozpadu tkanka mięśniowa), co z kolei spowalnia metabolizm i utratę wagi. Zazwyczaj metabolizm zaczyna zwalniać po 3 dniach stosowania diety o obniżonej kaloryczności.
Utrata masy ciała i utrata masy tłuszczowej nie zawsze oznaczają to samo: utrata masy ciała może nastąpić w wyniku utraty masy mięśniowej, podczas gdy ilość tkanki tłuszczowej pozostaje taka sama. Aby temu zapobiec, ważne jest obliczenie optymalnego stosunku makroelementów - BZHU.
Włączenie regularnych ćwiczeń do nowego stylu życia pomaga utrzymać poziom masy mięśniowej nawet przy deficycie kalorii.
Ale pamiętaj:
- Organizm wydaje 5-25% całkowitego wydatku energetycznego na aktywność fizyczną i nie są to tylko specjalne zajęcia fitness, ale także spacery, wykonywanie codziennych czynności itp.;
- około 10% energii zużywa się na trawienie pokarmu;
- około 60-80% energii zużywane jest na podstawowe funkcjonowanie organizmu.
Dlatego aktywność fizyczna na pewno pomoże w procesie odchudzania, jednak nadal najważniejsze jest ograniczenie spożycia kalorii.
Co więcej, należy wziąć pod uwagę, że organizm może w ciągu dnia wydać ograniczoną ilość kalorii, nie może pracować w nieskończoność, nawet jeśli stale będziemy w niego wrzucać nową energię. Dlatego jeśli dzisiaj wydałeś dużo kalorii na sport, organizm zoptymalizuje dzienne wydatkowanie kalorii i zużyje je mniej kalorii dla innych procesów. W rezultacie całkowity dzienny wydatek kalorii tego dnia nie będzie dużo większy niż wczoraj.
Aktywność fizyczna sama w sobie jest bardzo ważna, zarówno dla zdrowia fizycznego, jak i psychicznego, ale przy jej pomocy możemy regulować maksymalnie 5-25% naszego dziennego wydatku energetycznego.
Co się stanie, jeśli kalorii będzie za mało? I czy da się schudnąć samą dietą?
Przy wyjątkowo niskim spożyciu kalorii rozpoczyna się katabolizm mięśni, mięśnie topią się, a zatem organizm zaczyna wydawać mniej energii na podstawowe czynności życiowe. Oznacza to, że podstawowa przemiana materii spada. Oznacza to, że gdy tylko wrócisz do normalnej diety, nie tylko odzyskasz wagę, ale także przytyjesz więcej. Dlatego bardzo ważne jest:
Podczas odchudzania pamiętajmy o wprowadzeniu aktywności fizycznej, dzięki której nie stracimy masy mięśniowej przy jednoczesnej redukcji lub wręcz zwiększeniu spożycia kalorii, co oznacza zwiększenie podstawowego metabolizmu. Pomoże Ci to znacznie skuteczniej schudnąć i zapobiegnie przybieraniu na wadze po powrocie do normalnej diety.
Makroskładniki: białka, tłuszcze i węglowodany
Wiewiórki
Białka są ważne dla wzrostu nowej tkanki, a także naprawy uszkodzonych tkanek – to właśnie dzieje się podczas ćwiczeń.
Wiewiórki powinny być Twoje najlepsi przyjaciele jeśli chcesz zyskać lub utrzymać masę mięśniową.
Ale białko to nie tylko mięśnie, to także uczucie sytości, które pomoże Ci trzymać się diety.
Źródła białka: jajka, mleko, sery, jogurty, twarożki, mięso, ryby, orzechy, fasola, groch, soczewica, soja i inne rośliny strączkowe.
Tłuszcze
Tłuszcz jest często błędnie demonizowany.
Tłuszcze mogą być bardzo pomocne w osiąganiu celów kształtowania sylwetki, wpływają także na gospodarkę hormonalną – zbyt mała ilość tłuszczu może być szkodliwa dla organizmu.
25% wszystkich kalorii dostarczanych w elastycznej diecie przypada na tłuszcz. Można to później dostosować, ale tak wygląda początkowa proporcja.
Źródła tłuszczu: Oliwa z oliwek, Olej kokosowy, naturalny masło orzechowe i inni oleje orzechowe, awokado, migdały, Orzech włoski, orzechy nerkowca, czerwona ryba, makrela, żółtka jaj.
Węglowodany
Twój organizm wykorzystuje węglowodany do produkcji glukozy, która jest preferowaną przez nasz organizm formą paliwa i energii. To oni dają nam możliwość pozostania aktywnymi.
Błonnik, na który warto zwrócić uwagę, jeśli chcesz zachować zdrowie, jest również źródłem węglowodanów, ale nie zawiera kalorii.
Źródła węglowodanów: Do zboża i zboża, pieczywo, zboża, makaron, ziemniaki, owoce, warzywa, produkty mączne.
Węglowodany są proste i złożone.
Węglowodany złożone
Węglowodany złożone są trawione wolniej, co sprawia, że energia uwolniona podczas ich przetwarzania jest rozkładana przez organizm równomiernie przez całe jego aktywności życiowe, nie zamieniając się w rezerwy tłuszczu. I co ważne, energia z węglowodanów złożonych jest równomiernie uwalniana w ciągu 3-4 godzin, co oznacza, że przez cały ten czas organizm będzie miał wystarczającą ilość energii i nie będzie potrzebował dodatkowego pożywienia.
Zazwyczaj żywność zawierająca węglowodany złożone ma ciemniejszy kolor niż żywność prosta.
Przykłady — płatki owsiane, brązowy ryż, warzywa skrobiowe, chleb pełnoziarnisty.
Proste węglowodany
Węglowodany proste wchłaniają się zbyt szybko, organizm nie ma czasu ich wykorzystać i odkładają się w rezerwach tłuszczu. Ponadto organizm otrzymuje energię w postaci krótkiego impulsu, po czym następuje awaria.
Przykłady — Biały ryż, chleb pszenny, ciasteczka i słodycze.
Częstotliwość i rozmiar serwowania
Duża porcja na jeden posiłek, nawet przy zachowaniu dziennej dawki kalorii, może spowodować odkładanie się tłuszczu.
Dzieje się to na zasadzie podobnej do przyswajania węglowodanów prostych: organizm od razu otrzymuje dużo kalorii, dużo energii, organizm może nie mieć czasu, aby to wszystko wykorzystać i wtedy część energii może zostać odłożona w postaci tłuszczu.
Jeśli codzienna dieta jest podzielona na duża ilość małe porcje – wtedy każdy posiłek będzie zawierał mniej kalorii, które organizm łatwiej przyswoi. Także w w tym przypadku obciążenie narządów trawiennych - żołądka, trzustki itp. jest zmniejszone.
Ponadto zaleca się spożywanie posiłku przed jakąkolwiek aktywną aktywnością (fizyczną: np. przed spacerem, czy tuż przed wyjściem do pracy, a nawet umysłową – przy wzmożonej aktywności umysłowej organizm zużywa także więcej energii). Ale nie powinieneś leżeć na kanapie ani spać po jedzeniu.
Kalorie dla redukcji masy tłuszczowej
Panuje przekonanie, że funt tłuszczu to 3500 kalorii, dlatego dzienny deficyt 500 kalorii powinien pomóc w utracie funta tłuszczu tygodniowo.
W rzeczywistości nie wszystko jest takie.
Ogólnie rzecz biorąc, wydatek energetyczny organizmu stopniowo maleje, gdy osoba zaczyna tracić na wadze. Oznacza to, że nieuchronnie znajdziesz się na etapie plateau – zatrzymania utraty wagi. Ilość pożywienia, która wcześniej prowadziła do utraty wagi, pewnego dnia doprowadzi do utrzymania wagi. Co wynika z ostrzeżenia:
Zawsze staraj się dążyć do dziennego wydatku kalorycznego na poziomie „normalnej utraty wagi”.
Poziom „ekstremalnego tempa utraty wagi” jest najbardziej ekstremalny i niebezpieczny dla zdrowia. Nie próbuj od razu przechodzić na to w nadziei na szybki efekt. Ostatecznie wynik może być odwrotny do pożądanego. Ta opcja zapewnia najwięcej niski poziom spożycie kalorii, które można ogólnie uwzględnić. Należy to postrzegać raczej jako wyjątek niż regułę. Zdrowsze jest spalanie tłuszczu niż pozbywanie się go poprzez post.
Plateau utraty wagi – dlaczego waga przestaje spadać, gdy zmniejszysz spożycie kalorii
Z czasem organizm przyzwyczaja się do zmniejszonej ilości spożywanych kalorii.
Organizm zaczyna efektywniej wykorzystywać energię – spowalnia metabolizm, dzięki czemu spala mniej tłuszczu. Z tego powodu wiele osób osiąga plateau utraty wagi.
Na tym etapie jedyną opcją jest przyspieszenie metabolizmu poprzez:
- zwiększanie obciążeń cardio, trening siłowy,
- spożywanie „oszukańczego” jedzenia (tj. okresowego wprowadzania do diety pokarmów wysokokalorycznych);
- okresowe zmiany liczby kalorii (tzw. dieta „zygzakowata” – stosowana w naszym kalkulatorze, przy szczegółowym wyliczeniu dziennego spożycia kalorii); Połączyć
- zmiany proporcji makroelementów.
Ważny:
Dopiero zmniejszenie liczby kalorii, przy braku aktywności fizycznej, spowolni Twój metabolizm, a gdy wrócisz do „normalnej” diety, waga ponownie wróci. Staraj się zwracać większą uwagę na ćwiczenia.
Naucz się jeść powoli – badania pokazują, że osoby jedzące szybko mają tendencję do nadwagi.
Dieta zygzakowata
Aby uzyskać więcej skuteczne odchudzanie Zaleca się przestrzeganie diety zgodnie z zasadą „zygzaka”, to znaczy konieczne jest naprzemienne dni w zależności od poziomu spożycia kalorii - czasem mniej niż norma, czasem więcej niż norma, pozostawiając obliczoną liczbę średnio kalorii. Uniemożliwia to organizmowi przystosowanie się do zmniejszonego spożycia kalorii i spowolnienie metabolizmu.
Procesy metaboliczne zachodzące w organizmie kobiet i mężczyzn znacznie się różnią. Osoba dorosła powinna spożywać wymaganą ilość dziennie. Zużycie energii zależy od płci, wieku i stylu życia danej osoby.
Treść:
Rola kalorii w życiu człowieka
Głównymi dostawcami energii są produkty żywieniowe, bez którego pełne funkcjonowanie wszystkich narządów i układów organizmu nie jest możliwe. Kalorie są zwykle rozumiane jako jednostki energii powstałe podczas trawienia określonego produktu. Kalorie są podawane na opakowaniach żywności w dżulach lub kilokaloriach. Powstała energia jest niezbędna człowiekowi do utrzymania wagi i aktywnego spędzania czasu.
Po spożyciu pokarmu organizm go zużywa, stopniowo przekształcając go w składniki odżywcze. Kiedy kalorie nie zostaną wykorzystane, odkładają się w postaci tłuszczu w różnych częściach ciała.
Osoba powinna jeść co najmniej 3 razy dziennie. Wiele osób zjada zbyt dużo jedzenia, nie biorąc pod uwagę liczby kalorii, składników odżywczych i składu. Stan zdrowia człowieka zależy od tych wskaźników.
Osoba potrzebuje określonej ilości kalorii dziennie. Dzienna konsumpcja można łatwo obliczyć.
Węglowodany są główne źródło pozyskiwanie energii dla organizmu człowieka. Kiedy do organizmu dostaje się niewystarczająca ilość węglowodanów, białka i są wykorzystywane jako materiały energetyczne.
Powstała energia jest zużywana w stanie spoczynku. Jeśli dana osoba przebywa w zimnym otoczeniu, organizm wytwarza ciepło, aby je utrzymać optymalna temperatura ciała. W ciepły czas roku organizm potrzebuje mniej energii.
Energia mechaniczna jest potrzebna do utrzymania postawy, poruszania się i rozwoju mięśni szkieletowych.
Dzienne spożycie kalorii dla mężczyzn
W przeciwieństwie do kobiet mężczyźni potrzebują więcej kalorii. Prowadząc aktywny tryb życia mężczyźni muszą spożywać duże ilości. Ten składnik odżywczy służy do przyrostu masy mięśniowej. Mężczyźni magazynują tłuszcz głównie w brzuchu, co ułatwia im utratę wagi.
Biorąc pod uwagę parametry ciała i tryb życia, oblicza się dzienne zapotrzebowanie kaloryczne.
Średnie dzienne spożycie kalorii dla mężczyzn wynosi 2500-2700 kcal, a dla kobiet - od 1800 do 2000 kcal. Wynika to z różnic w szybkości procesów metabolicznych w organizmie. Nawet jedząc duże ilości jedzenia, mężczyźni tracą na wadze szybciej niż kobiety. Taka ilość kalorii wynika również z obecności masy mięśniowej u mężczyzn.
Przy siedzącym trybie życia liczba kalorii dla silniejszego seksu powinna wynosić od 2000 do 2400 kcal. Jeśli aktywność związana jest z siedzącym trybem pracy lub pracą biurową, wówczas liczba kalorii powinna być równa wskaźnikowi omówionemu powyżej. Optymalna ilość kalorie przy średniej aktywności wynoszą 2400-2800 kcal. Uprawiając jakikolwiek sport lub inną aktywność fizyczną, liczbę spożywanych przez mężczyznę kalorii należy zwiększyć do 3000 kcal.
Liczba kalorii do utraty wagi
główna cecha kobiece ciało- kontynuacja rodziny. Dlatego kobiety mają tendencję do gromadzenia się tłuszczu na udach i brzuchu. Jednocześnie przedstawicielom płci pięknej dość trudno się go pozbyć. Dla męskie ciało w tym przypadku jest to prostsze. Aby schudnąć, mężczyźni powinni liczyć liczbę kalorii, które spożywają dziennie. Aby to zrobić, powinieneś wiedzieć, jak poprawnie obliczyć kalorie.
Istnieją różne metody obliczania dziennego spożycia kalorii. Nie ma sensu operować uzyskanymi danymi, gdyż każdy męski organizm ma swoje indywidualne potrzeby. Wystarczy trzymać się otrzymanego wskaźnika.
Aby określić dzienne spożycie kalorii w celu utraty wagi, możesz użyć wzoru:
- Mężczyźni od 18 do 30 lat: (masa ciała*0,063+2,9)*wskaźnik aktywności fizycznej*240.
- Mężczyźni od 31 do 60 lat: (masa ciała*0,05+3,65)*wskaźnik aktywności fizycznej*240.
- Mężczyźni powyżej 60. roku życia: (masa ciała*0,063+2,46)*wskaźnik aktywności fizycznej*240.
Wskaźnik aktywności fizycznej przy siedzącym trybie życia wynosi 1,1, przy średniej aktywności - 1,3, przy wysokiej aktywności - 1,5.
Zresetować nadwaga, mężczyźni powinni stosować się do otrzymanych danych.
Liczbę kalorii potrzebnych do utraty wagi można obliczyć inaczej. Po ustaleniu normy kalorii, które należy spożywać dziennie, należy usunąć 20%. Jeśli dzienne zapotrzebowanie na kalorie wynosi 2000 kcal, to aby schudnąć, należy spożywać 1600 kcal.
Schudnąć można tylko dzięki regularnej aktywności fizycznej. Mężczyźni, którzy chcą schudnąć, powinni jeść więcej pokarmów białkowych. W ten sposób zapasy tłuszczu zostaną rozbite, a masa mięśniowa wzrośnie. Należy również wziąć pod uwagę rodzaj spożywanego tłuszczu. Należy unikać tłuszczów zwierzęcych zawartych w potrawach smażonych i fast foodach. Wskazane jest ich zastąpienie tłuszcze roślinne, które pomagają przyspieszyć proces rozkładu tłuszczu.
Poprawne i żywność dietetyczna obejmuje także spożywanie produktów pełnoziarnistych. Zawierają dużą ilość wolnych węglowodanów, dzięki czemu na długo zapewnisz uczucie sytości. W diecie powinny znaleźć się owoce i...
Dzienne zapotrzebowanie na składniki odżywcze
Aby utrzymać funkcje biochemiczne i zapewnić mu energię, potrzebne są składniki odżywcze. Oprócz kalorii należy wziąć pod uwagę także bilans białek, tłuszczów i węglowodanów.
Organizm potrzebuje węglowodanów w dużych ilościach, gdyż są one głównym źródłem energii. Dzienne spożycie kalorii z węglowodanów powinno wynosić co najmniej 45-65%. Węglowodany są nie tylko źródłem energii, ale są również niezbędne do prawidłowego funkcjonowania nerek, system nerwowy, mózg. Istnieją 2 rodzaje węglowodanów: proste i złożone. Węglowodany proste obejmują batony, słodycze, dżemy itp. Węglowodany złożone obejmują ziemniaki, chleb, ryż, produkty pełnoziarniste itp.
Białko jest budulcem naszego organizmu. Musisz pozyskać 10-35% kalorii dziennie z białka. Ta istotna substancja jest niezbędna do utrzymania masy mięśniowej, wzrostu i utrzymania układ odpornościowy, odbudowa tkanek. Białko występuje w dużych ilościach w rybach, mięsie, produktach mlecznych, niektórych produktach mącznych i warzywach.
Tłuszcze są również niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka. Przede wszystkim tłuszcze biorą udział w procesie wzrostu i rozwoju organizmu, utrzymują błony komórkowe i chronią narządy wewnętrzne. Świetna treść tłuszcze w mięsie, rybach, drobiu, olejach, zbożach i produktach mlecznych.
Dzienne spożycie kalorii pochodzących z tłuszczu powinno wynosić 20-35%. Jeśli przestaniesz jeść tłuszcze, Twój organizm straci siły i nie będzie w stanie wspierać zachodzących w nim procesów. Tłuszcze roślinne są najłatwiejsze do strawienia.
Przestrzegając określonych norm spożycia kalorii i składników odżywczych, możesz zapewnić organizmowi energię na długi czas. 
Zawartość kalorii w produktach spożywczych
Aby zachować swoje ciało i zdrowie w doskonałej kondycji, warto wiedzieć, ile kalorii zawiera dany produkt. Ponadto znajomość zawartości kalorii w poszczególnych produktach spożywczych pomoże Ci monitorować wagę i liczyć spożywane kalorie.
W gotowane kiełbaski zawiera około 300 kcal, częściowo wędzone - 400-500 kcal. Produkty mleczne (kefir, mleko, jogurt, mleko pieczone fermentowane, twarożek) zawierają około 60-100 kcal. Duża liczba Sery zawierają kalorie.
Kalorie w produktach mięsnych:
- Jagnięcina - 200 kcal
- Wołowina - 190 kcal
- Wieprzowina - 400 kcal
- Cielęcina - 90 kcal
- Ryby zawierają około 90 - 200 kcal, owoce morza około 100 kcal. W mące, Cukiernia W słodyczach liczba kalorii waha się od 200 do 550 kcal.
Na odpowiednie odżywianie pierwszeństwo powinny mieć warzywa i owoce. Liczba kalorii w nich nie przekracza 100.
Wśród pieczywo Najbardziej wysokokaloryczne pieczywo to bułeczki i pieczywo suche, najmniej wysokokaloryczne pieczywo pszenne i żytnie.
Nie tylko jedzenie, ale także napoje mogą być bogate w kalorie. Najbardziej napój wysokokaloryczny jest gorący ze śmietaną. Dodawanie większej ilości kalorii do napojów dodaje różne syropy, czekolada, śmietana, miód itp. Wśród napoje alkoholowe Najbardziej wysokokaloryczne napoje to wódka i koniak.
Znając kaloryczność żywności, możesz dostosować swoją wagę i utrzymać ją na wymaganym poziomie.
Ważne jest, aby monitorować proporcje produktów w swoim. Spożywanie pokarmów bogatych w kalorie nie tylko przyczynia się do przyrostu masy ciała, ale może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych.
Jeśli chcesz prowadzić zdrowy tryb życia, musisz go przestrzegać dzienne spożycie kalorii przez człowieka i staraj się ich nie przekraczać. Ilość spożywanych dziennie kalorii zależy od płci, wieku, rodzaju aktywności człowieka, a także klimatu. W miarę jak dzieci dojrzewają i rosną, potrzebują coraz więcej kalorii do pełnego rozwoju organizmu. U osoby dorosłej dzienne spożycie kalorii zmniejsza się w zależności od wieku: im starsza osoba, tym mniej energii potrzebuje. Nie dotyczy to oczywiście osób, które w starszym wieku wolą ćwiczyć! Mężczyźni mają wyższe dzienne spożycie kalorii niż kobiety. Kobiety w ciąży i matki karmiące powinny pamiętać o dostarczaniu wystarczającej ilości kalorii dla siebie i dziecka. Sportowcy mogą spożywać od 1,5 do 1,8 razy więcej kalorii dziennie niż osoby niebędące sportowcami. Nie zapominaj, że zastanawiając się nad swoją dietą, musisz wziąć pod uwagę nie tylko liczbę spożywanych dziennie kalorii, ale także ich „jakość”. Całkowicie błędne jest myślenie, że ważne jest jedynie, aby nie przekraczać dziennej dawki kalorii i nie ma znaczenia, z jakiego pokarmu je pozyskać. Twoje jedzenie powinno być zbilansowane i zawierać Wystarczającą ilość białek oraz umiarkowaną ilość węglowodanów i tłuszczów, których nadmiar, jak wiadomo, prowadzi do odkładania się tłuszczu. Tłuszcze powinny stanowić nie więcej niż 20-30% dziennego spożycia kalorii, a węglowodany - nie więcej niż 50%. Twoja dieta musi zawierać owoce i warzywa, najlepiej świeże, a także produkty zbożowe.
Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne niektórych kategorii osób
| Dzieci | |
| od 6 miesięcy do 1 roku | 800 |
| od 1 roku do 1,5 roku | 1330 |
| 1,5 - 3 lata | 1480 |
| 34 lata | 1800 |
| 5 - 6 lat | 1990 |
| 7 - 10 lat | 2380 |
| 11 - 13 lat | 2860 |
| Chłopcy w wieku 14–17 lat | 3160 |
| Dziewczęta 14 – 17 lat | 2760 |
| Dorośli ludzie | |
| Kobiety w ciąży | 3200 |
| Matki karmiące | 3500 |
| Studenci (mężczyźni) | 3300 |
| Studenci (kobiety) | 2800 |
| Sportowcy: mężczyźni | 4500 - 5000 |
| Sportowcy: kobiety | 3500 - 4000 |
| Mężczyźni wykonywali ciężką pracę fizyczną | 4500 lub więcej |
Dzienne spożycie kalorii w zależności od aktywności fizycznej i wieku
| Grupy ludności według intensywności pracy | Wiek | Mężczyźni | Kobiety | ||||||
| Duże miasta | Małe miasteczka i wsie | Duże miasta | Małe miasteczka i wsie | ||||||
| duże miasta | małe miasta | duże miasta | małe miasta | ||||||
| Osoby, których praca nie wymaga pracy fizycznej (pracownicy umysłowi, pracownicy biurowi) | 18-40 | 2800 | 3000 | 3100 | 3300 | 2400 | 2600 | 2650 | 2850 |
| 40-60 | 2600 | 2800 | 2800 | 3000 | 2200 | 2400 | 2350 | 2550 | |
| Pracownicy mechanicy i serwisanci (operatorzy telefoniczni, sprzedawcy itp.) | 18-40 | 3000 | 3200 | 3300 | 3500 | 2550 | 2750 | 2800 | 3000 |
| 40-60 | 2800 | 3000 | 3000 | 3200 | 2350 | 2550 | 2500 | 2700 | |
| Pracownicy mechanicy, których praca wiąże się ze znacznym wysiłkiem fizycznym (operatorzy maszyn, pracownicy tekstyliów itp.) | 18-40 | 3200 | 3400 | 3500 | 3700 | 2700 | 2900 | 2950 | 3150 |
| 40-60 | 2900 | 3100 | 3100 | 3300 | 2500 | 2700 | 2650 | 2850 | |
| Pracownicy częściowo zmechanizowanej pracy (górnicy, operatorzy maszyn, hutnicy itp.) | 18-40 | 3700 | 3900 | 4000 | 4200 | 3150 | 3350 | 3400 | 3600 |
| 40-60 | 3400 | 3600 | 3600 | 3800 | 2900 | 3100 | 3050 | 3250 | |
| Starsi ludzie | 60-70 | 2350 | 2500 | 2500 | 2650 | 2100 | 2200 | 2200 | 2500 |
| ponad 70 | 2200 | 2000 | |||||||
Działalność człowieka wiąże się z wydatkowaniem energii. Jego ilość mierzy się w kaloriach. Do normalnego życia konieczne jest ciągłe uzupełnianie organizmu energią, która dostaje się do niego w postaci pożywienia.
Dzienne spożycie kalorii zależy od płci, rodzaju aktywności i wieku osoby. Na przykład mężczyźni potrzebują więcej energii dziennie niż kobiety. Aktywni młodzi ludzie, którzy wciąż rosną i rozwijają się, spalają każdego dnia więcej kalorii w porównaniu do dorosłych.
Dzienne spożycie kalorii dla mężczyzn
Dla aktywnych mężczyzn
- do 30 lat: 3000 kalorii;
- od 30 do 50 lat: w granicach 2800 - 3000 kalorii;
- powyżej 51 lat: 2800 - 2400 kalorii.
Dla mężczyzn prowadzących siedzący tryb życia
- do 30 lat: 2400 kalorii;
- od 31 do 50 lat: 2200 kalorii;
- po 51 latach wystarczy 2000 kalorii dziennie.
Dla mężczyzn prowadzących umiarkowany tryb życia
- 19-30 lat: 2600 - 2800 kalorii;
- 31-50 lat: 2400 - 2600 kalorii;
- od 51 lat: 2200 - 2400 kalorii.
Dzienne spożycie kalorii dla kobiet
Dla średnio aktywnych kobiet
- do 25. roku życia wystarczy, aby do prawidłowego funkcjonowania organizmu spożywać 2200 kalorii dziennie;
- w wieku 25-50 lat zalecane dzienne spożycie wynosi 2200 kalorii
- powyżej 51 lat: wystarczy zaledwie 1800 kalorii.
Z siedzącym trybem życia
- dla młodych dziewcząt poniżej 25 roku życia wystarczy 2000 kalorii;
- dla kobiet w wieku od 26 do 50 lat optymalne jest spożywanie nie więcej niż 1800 kalorii;
- Po 51. roku życia należy zmniejszyć spożycie do 1600 kalorii.
Z aktywnym trybem życia
- młode kobiety w wieku 19–30 lat mogą spożywać 2400 kalorii;
- kobiety w wieku 31 - 60 lat potrzebują 2200 kalorii;
- Kobietom powyżej 61. roku życia zaleca się dzienne spożycie 2000 kalorii.
Indywidualna kalkulacja dziennego spożycia kalorii
Powyższe dzienne wartości kalorii mają charakter ogólny i przybliżony. Ale każda osoba jest indywidualna i ma swój własny wzrost, wagę, masę mięśniową i stopień aktywności. Dlatego naukowcy opracowali wzory, które pozwalają obliczyć dzienne spożycie kalorii dla różnych osób.
Najpierw obliczana jest liczba kalorii, niezbędne dla danej osoby w stanie całkowitej bezczynności i w komfortowej temperaturze. Innymi słowy, przede wszystkim trzeba dowiedzieć się, ile energii potrzebuje organizm do funkcjonowania narządów wewnętrznych bez stresu fizycznego i emocjonalnego. Zazwyczaj wskaźnik ten mierzy się w warunkach laboratoryjnych, w pozycji leżącej i przy braku gwałtownych emocji. Aby zmierzyć go w domu, opracowano wzory umożliwiające określenie podstawowego tempa metabolizmu (BMR).
Wzory do obliczania SBI
- Dla mężczyzn :
66 + (13,7 x waga w kg) + (5 x wzrost w cm) - (6,8 x wiek w latach)
- Dla kobiet :
655 + (9,6 x waga w kg) + (1,8 x wzrost w cm) - (4,7 x wiek w latach)
Na przykład:
Dla 39-letniej kobiety o wadze 70 kg i wzroście 168 cm BVR oblicza się w następujący sposób:
655 + (9,6 * 70) + (1,8 * 168) - (4,7 * 39) = 1446,1 kalorii
Wzór na obliczenie dziennego zapotrzebowania kalorycznego (DCR)
SPK = współczynnik aktywności x SBI
Wyznaczanie wartości współczynnika aktywności
- 1.2 - prowadzący styl życia bez aktywności fizycznej;
- 1,375 - przy lekkiej pracy fizycznej;
- 1,55 - przy średniej, umiarkowanej aktywności fizycznej;
- 1,75 - podczas dużej aktywności fizycznej;
- 1,9 - przy szczególnie ciężkiej pracy fizycznej.
Na przykład:
Przy BOO = 1446,1 i średniej aktywności (przyjmujemy współczynnik - 1,55) norma dzienna definiuje się następująco:
SPK = 1446,1*1,55 = 2241,46 kalorii
Do obliczenia dziennego spożycia wygodnie jest skorzystać z kalkulatora kalorii.
Dzienne spożycie kalorii w celu utraty wagi
Znając wartość SPC, możesz rozwiązać problem nadwaga. Aby to zrobić, wystarczy zmniejszyć ilość energii dostarczanej do organizmu z pożywienia. Może to spowodować deficyt kalorii, co doprowadzi organizm do konieczności wykorzystania swoich rezerw – tłuszczu.
W jakim stopniu bezpieczne jest zmniejszenie spożycia kalorii, aby schudnąć? To bardzo ważne pytanie, gdyż przy nieprawidłowo utworzonym deficycie energetycznym na pewno ucierpi samopoczucie i zdrowie osoby odchudzającej się. Aby stracić dodatkowe kilogramy, musisz zmniejszyć wartość SPK o 500 - 1000 jednostek. Ale jednocześnie minimalna liczba dziennych kalorii spożywanych podczas odchudzania dla mężczyzn wynosi 1800, a dla kobiet - 1200. Poniżej tych wartości bardzo niebezpieczne jest utworzenie deficytu energetycznego w organizmie.