Ziarna to klucz do zdrowia. Zdrowe Pełne Ziarna

Ostatnio coraz częściej słyszymy apele ekspertów o włączenie do codziennej diety produktów pełnoziarnistych. Te apele kieruję do osób cierpiących na wiele chorób, do tych, którzy się z nimi zmagają nadwaga, do tych, którzy prowadzą, a także całkowicie zdrowi ludzie aby zachować zdrowie przez długie lata. Produkty z pełnoziarnisty są podstawą akceptowaną przez większość dietetyków na całym świecie. Jak zrozumieć, czym jest produkt pełnoziarnisty, jak go znaleźć w sklepie i jakie są jego zalety, zrozumiemy w tym artykule.

Co to są produkty pełnoziarniste.
kukurydza różne kultury dojrzały składa się z trzech części:

Bielmo jest główną częścią ziarna, a właściwie samym ziarnem. Bielmo zawiera węglowodany, białka i minerały.
Zarodek to część ziarna, która w sprzyjających warunkach kiełkuje i przekształca się w nową roślinę. Zarodek jest źródłem duża liczba witaminy, minerały (i inne), białka i tłuszcze.
Łuska - Łuska, która otacza i chroni ziarno, zwana także otrębami. Otręby są bogate w witaminy z grupy B, przeciwutleniacze i błonnik.

Jest to ziarno, które zachowało wszystkie trzy części i jest pełne. Podczas mielenia, obierania, obierania i obierania ziarno traci swoją skorupę i zarodek, tracąc tym samym większość zdrowych substancji.

Jakie pokarmy to produkty pełnoziarniste.
Pełne ziarna obejmują produkty żywieniowe z pełnego ziarna. Mogą to być płatki zbożowe (brązowe, zbożowe, kuskus i inne), a także makaron i pieczywo z mąki pełnoziarnistej. Ostatnio coraz częściej pojawia się na półkach naszych sklepów, co pozwala na samodzielne przyrządzanie smacznych i zdrowych wypieków.

Korzyści zdrowotne pełnego ziarna:

Produkty pełnoziarniste są bardzo przydatne dla układu sercowo-naczyniowego, pomagają obniżyć poziom cholesterolu, obniżyć ciśnienie krwi, poprawić skład krwi. Osoby z chorobami serca powinny regularnie spożywać produkty pełnoziarniste.

Wielu ekspertów twierdzi, że produkty pełnoziarniste pomagają chronić przed choroby onkologiczne. Liczne badania pokazują, że osoby regularnie spożywające takie pokarmy znacznie rzadziej chorują na raka.

Regularne spożywanie pełnych ziaren zmniejsza ryzyko rozwoju cukrzyca.

Korzystnie wpływa na układ nerwowy.

Ze względu na wysoką zawartość błonnika produkty pełnoziarniste poprawiają wydajność przewód pokarmowy pomagają znormalizować trawienie i pozbyć się zaparć.

Regularne spożywanie produktów pełnoziarnistych poprawia kondycję skóry, a tym samym pozwala zachować młody i piękny wygląd przez długie lata.

Pełnoziarniste śniadanie daje organizmowi energię na cały dzień, a to z kolei jest gwarancją Miej dobry nastrój i dobre samopoczucie.

Produkty pełnoziarniste na odchudzanie.
W celu odchudzania ludzie najczęściej zaczynają ograniczać spożycie pokarmów bogatych w węglowodany, tj. przestań jeść chleb, makaron itp. Tymczasem większość dietetyków zaleca wręcz przeciwnie, aby włączyć te produkty do swojej diety, ale pod warunkiem, że muszą to być produkty pełnoziarniste. Produkty pełnoziarniste zawierają dużą ilość błonnika, który pomaga normalizować trawienie, poprawia przemianę materii, oczyszcza organizm z toksyn i toksyn, a także utrzymuje uczucie sytości na długi czas. Ponadto pełne ziarna są bogate w

Produkty zbożowe są podstawą wyżywienia ludności wszystkich krajów świata. We wszystkich okresach swojego rozwoju człowiek niezmiennie zwracał się ku produktom zbożowym jako podstawie swego materialnego dobrobytu. W strukturze wyżywienia ludności w większości krajów udział produktów zbożowych wynosi co najmniej 50% dziennej kaloryczności stosowanych racji pokarmowych. Podstawą pozyskiwania produktów zbożowych jest ziarno roślin spożywczych: pszenicy, żyta, jęczmienia, kukurydzy itp.

W skład ziarna wchodzą: 1) bielmo – główna część pokarmowa ziarna, stanowiąca 85% całkowitej masy ziarna;

2) zarodek - główna biologicznie aktywna część ziarna (zawiera witaminy wielonienasycone kwas tłuszczowy itp.), stanowiących 1,5% masy ziarna;

3) łuski, które stanowią około 14% masy ziarna.

Skład chemiczny ziarna zależy od gatunku hodowlanego, warunków uprawy i cech klimatycznych. Średnio skład chemiczny głównych rodzajów zbóż (pszenica, żyto, kukurydza, jęczmień itp.) Charakteryzuje się następującymi wskaźnikami: wilgotność 13-14%, białko 10-12%, tłuszcz około 2%, węglowodany 65-67%.

Na mój własny sposób skład chemiczny Nieco inaczej jest z owsem, w którym tłuszcz występuje w większej ilości (do 5%), a mniej węglowodanów (do 50%).

Produkty fasolowe wyróżniają się zdecydowanie pod względem składu chemicznego, w którym zawartość białka sięga 23%, tłuszczu 2%, węglowodanów 52%.

Soja charakteryzuje się specyficznym składem, w którym zawartość białka sięga 33%, tłuszczu 18%, a węglowodanów 24%.

Produkty zbożowe w żywieniu człowieka są głównym źródłem białka i węglowodanów roślinnych, a także witamin z grupy B i soli mineralnych.

SKŁAD CHEMICZNY PRODUKTÓW ZBOŻOWYCH

Białko. Najbardziej kompletne są białka zarodka, w których są korzystnie zrównoważone aminokwasy. Białka bielma są nieco mniej wartościowe. Białko zarodkowe jest zbliżone pod względem składu aminokwasowego do białek pochodzenia zwierzęcego. Cechą wspólną wszystkich produktów zbożowych jest niskie koszty utrzymania lizyna. Białka roślin strączkowych charakteryzują się najlepszym składem aminokwasowym, w którym ilość lizyny, treoniny, waliny przewyższa ich zawartość w białkach zbóż 2-3 krotnie. Szczególnie cenne w swoim składzie aminokwasowym jest białko sojowe, które zawiera 4-5 razy więcej lizyny, treoniny, izoleucyny i waliny w porównaniu z białkiem zbożowym oraz 2-3 razy więcej leucyny, tryptofanu i innych aminokwasów. Białko sojowe pod względem zawartości metioniny, najważniejszego czynnika lipotropowego, dorównuje kazeinie twarogowej.

Tłuszcz. Produkty zbożowe (z wyjątkiem soi i nasion oleistych) nie różnią się wysoka zawartość tłuszczu i nie może służyć jako jego źródło. Ilość tłuszczu w większości produktów zbożowych nie przekracza 2%. Główna ilość tłuszczu w produktach zbożowych znajduje się w zarodku i łuskach ziarna. Bielmo jest wyjątkowo ubogie w tłuszcz, dlatego produkty przetwarzania ziarna, w których usuwa się łuski i część zarodkową ziarna, takie jak mąka wyższe stopnie mają zwykle niską zawartość tłuszczu. Tłuszcze produktów zbożowych są biologicznie wartościowymi tłuszczami. Należą do nich wysokowartościowe nienasycone kwasy tłuszczowe (linolowy, linolenowy), niesyntetyzowane w organizmie człowieka, a także fosfatydy, w tym lecytyna. Tłuszcz części zarodkowej ziarna zawiera znaczne ilości witaminy E (tokoferole). Wysoka zawartość nienasyconych kwasów tłuszczowych w tłuszczu produktów zbożowych ma również swoją negatywną stronę, ponieważ nienasycone kwasy tłuszczowe są niestabilne, łatwo utleniają się i przyczyniają się do psucia się produktów zbożowych podczas przechowywania.

Węglowodany. Główną wartością większości produktów zbożowych, zwłaszcza zbożowych, jest wysoka zawartość węglowodanów, których ilość w zbożach sięga ponad 65%, aw roślinach strączkowych ponad 50%. Węglowodany występują głównie w postaci skrobi, skoncentrowanej w bielmie.

Minerały. Główna ilość składników mineralnych w produktach zbożowych jest skoncentrowana w części zarodkowej i łupinach. Pod tym względem usuwanie zarodka i łusek w produkcji wysokogatunkowej mąki i zbóż prowadzi do ich wyczerpywania. skład mineralny. Całkowita zawartość składników mineralnych w produktach zbożowych waha się od 1,5 do 4%. Produkty zbożowe zawierają znaczną ilość potasu, fosforu, magnezu i mniejszą ilość wapnia. Przy normalnej diecie mieszanej około 1600 mg fosforu, 2000 mg potasu, 250 mg wapnia, 900 mg magnezu dostarczane jest do organizmu w ciągu dnia tylko kosztem produktów zbożowych, które w dużej mierze mogłyby zaspokoić zapotrzebowanie człowieka na te substancje. Należy jednak wziąć pod uwagę, że związki fitynowe, które zawierają w ziarnie wapń i fosfor, są słabo przyswajalne, w związku z czym pomimo ich stosunkowo dużej zawartości w produktach zbożowych są słabo wykorzystywane przez organizm.

Badania na ludziach wykazały, że gdy fasola bogata w fityniany została włączona do regularnej diety mieszanej, wykorzystanie wapnia i fosforu zmniejszyło się u wszystkich obserwowanych osób, a bilans zmienił się z dodatniego na ujemny. Fityna sodowa, wprowadzona do normalnej diety, również zmniejszyła zużycie wapnia i fosforu u wszystkich badanych osób. Nieco lepiej przyswajalne jest żelazo, które zawarte jest w produktach zbożowych średnio w ilości 2-3 mg%.

Witaminy. Prawie wszystkie witaminy z grupy B są dobrze reprezentowane w produktach zbożowych. Produkty zbożowe zawierają 0,4-0,7 mg% tiaminy, około 0,2 mg% ryboflawiny i 2-5 mg% nikotynamidu. Ponadto zawierają pirydoksynę 95 mg%), kwas pantotenowy i para-aminobenzoesowy, inozytol i biotynę oraz tokoferole. Witaminy produktów zbożowych w największym stopniu koncentrują się w zarodku i łuskach ziarna. Gdy te ostatnie zostaną usunięte, otrzymane produkty (mąka, zboża) zawierają niewiele witamin. Pod tym względem najcenniejsze pod względem zawartości witamin (i składników mineralnych) są produkty otrzymywane z pełnego ziarna, czyli z wykorzystaniem części zarodkowej i łusek ziarna do celów spożywczych.

Enzymy. W produktach zbożowych występuje wiele enzymów, których aktywność może prowadzić do znacznych zmian substancji organicznych produktów zbożowych i ich zepsucia. Zwiększoną aktywność enzymatyczną obserwuje się wraz ze wzrostem wilgotności ziarna i wysoka temperatura magazynowanie.

Aby zrozumieć, jak ważne miejsce W diecie człowieka pokarmy takie jak owsianka, chleb czy makaron zajmują, wystarczy spojrzeć na klasyczną piramidę żywieniową: jej podstawą jest właśnie grupa produktów zbożowych. Oznacza to, że powinno ich być najwięcej w codziennym jadłospisie. Z reguły tak się okazuje - nawet jeśli osoba tworzy swoją dietę, nie wiedząc nic o jakichkolwiek piramidach. Z jedynym wyjątkiem, który dietetycy mają na myśli: znaczną część dzienna racja zboża powinny być pełnoziarniste. Myślisz, że to tylko drobne wyjaśnienie? Mylisz się: swoimi właściwościami i wpływem na organizm produkty pełnoziarniste tak bardzo różnią się od produktów z rafinowanego ziarna, że można mieć wątpliwości co do ich pierwotnego związku. Spróbujmy dowiedzieć się, dlaczego tak się dzieje.

Ziarna rafinowane a całe: jaka jest różnica?

Sam proces czyszczenia (obierania i obierania) ziaren stał się logiczną konsekwencją postępu i rozwoju Sztuka kulinarna: właśnie w pewnym momencie historii, kiedy pojawiły się odpowiednie urządzenia, ludzie postanowili, że chcą jeść chleb nie szorstki, szary i drapiący w gardło, ale biały, cienki, miękki. Reszta stała się kwestią techniki: nauczyli się czyścić ziarno, a ponieważ mąka z niego okazała się biała i idealna do wypieku najcieńszej muffinki, ta praktyka zakorzeniła się w umiejętnościach kulinarnych od wieków – i ma znaczenie dla ten dzień. Wydawać by się mogło, że cała ta historia opowiada o zwycięstwie oświeconej myśli przemysłowej nad prymitywizmem starożytnych ludzi, którzy jedli chleb „z trocinami”, ale w rzeczywistości, jeśli pogrzebie się nieco głębiej, okaże się, że jest to opowieść o tym, jak ludzie przeszedł na bardziej szkodliwą modyfikację produktów zbożowych, tracąc tym samym zdrowie. Jaka jest różnica między ziarnem rafinowanym a pełnym ziarnem - „grubym”?

Ziarno składa się z trzech elementów, z których każdy ma swój własny skład i spełnia swoją wyjątkową rolę.
Bielmo (rdzeń)- składa się głównie z węglowodanów i białek i służy jako źródło pożywienia dla przyszłej rośliny. W rzeczywistości są one skoncentrowane składniki odżywcze, którego celem jest "nakarmienie" kiełka, który w przyszłości ma wyrwać się z ziarna.
zalążek- właściwie nierozwinięty przyszły kiełek rośliny. Jest to „robocza część” ziarna, której celem jest przedarcie się przez ziemię do światła i spowodowanie ucieczki.
Skorupa ziarna- jest elementem ochronnym w ziarnie: otacza i chroni bielmo i zarodek, zapobiegając uszkodzeniom. Łupiny ziarna nie ma Wartość odżywcza, ale tuż pod nim skoncentrowane są wszystkie najważniejsze minerały i witaminy (aż 70% ich całkowitej ilości w ziarnie!). Łuska ziarna to otręby, które stanowią główne źródło błonnika. Wiadomo przecież, że błonnik w produktach pochodzenia pełnoziarnistego występuje w największym stężeniu.

Kiedy ziarno jest czyszczone, dzieje się co następuje: okrywa ziarna i zarodek są usuwane, pozostawiając tylko „nagie” bielmo z węglowodanami i białkami. Z jednej strony proces jest całkowicie logiczny, porównywalny do tego, jak np. czyszczone są orzechy. Z drugiej strony, jak się później okazało, skorupa ziarna nie jest odpowiednikiem martwego i bezużytecznego łupina od orzecha. Produkty pełnoziarniste obejmują: brązowy (nieobrany) ryż, pełnoziarniste płatki zbożowe i chleb pełnoziarnisty, makaron z pszenicy durum, pełne ziarna, płatki owsiane - i ich pochodne. Ich zalety w porównaniu z rafinowanymi produktami zbożowymi są oczywiste:

Pełne ziarna są niskokaloryczne i znacznie bardziej sycące, między innymi dlatego, że są trawione bardzo wolno, nie powodując skoków cukru we krwi. W rezultacie uczucie sytości pojawia się wcześniej, ale głód, wręcz przeciwnie, nie wraca szybko.

Jeśli ziarno nie jest oczyszczone, zatrzymuje o 65-75% więcej przydatne substancje, pierwiastki śladowe i witaminy - takie jak witaminy E i B, magnez, fosfor, potas, wapń, cynk, kwas foliowy itp.

Wpływ diety bogatej w pełne ziarna na zdrowie jest niezaprzeczalnie pozytywny: w szczególności wiadomo, że dzienne menu może znacznie zmniejszyć ryzyko zachorowania na nowotwory złośliwe, zwłaszcza w.

Ale główną zaletą pełnych ziaren jest to, że są one szczególnie bogate w błonnik, który pierwotnie znajduje się w łupinie ziarna.

Błonnik w pełnych ziarnach

Celuloza- to jest włókna roślinne, które znajdują się w prawie wszystkich częściach składowych roślin - od łodyg po owoce - i nie są trawione w jelitach. Błonnik ma minimum Wartość odżywcza dla ciała. Jest dwojakiego rodzaju: rozpuszczalny i nierozpuszczalny:

- Rozpuszczalny błonnik- To są żywice roślinne i pektyny. Rozpuszczalny błonnik znajduje się w czarnym pieczywie, roślinach strączkowych, płatkach owsianych, różne warzywa i owoce.

- nierozpuszczalny błonnik to lignina i celuloza. Nierozpuszczalny błonnik znajduje się w ryżu, orzechach, niektórych rodzajach owoców, ale, co najważniejsze, tworzy skorupę ziarna i odpowiednio znajduje się w produktach wykonanych z pełnych ziaren.

W stosunku do organizmu błonnik jest bezwładną masą, która bez wchłaniania i wchłaniania przez organizm przechodzi przez przewód pokarmowy, pełniąc jednocześnie kilka funkcji:
Obniża poziom cholesterolu we krwi.
Przyspiesza i poprawia proces trawienia: Pokarmy bogate w błonnik przechodzą pełny cykl przetwarzania w układzie pokarmowym znacznie szybciej niż pokarmy o niskiej zawartości błonnika.
Znacząco zwiększa uczucie sytości (skuteczny w odchudzaniu).
Korzystnie wpływa na poziom cukru we krwi, wyrównuje wahania poziomu glukozy - a co za tym idzie pomaga w walce z cukrzycą.
Normalizuje mikroflorę jelitową.

Jednak w przypadku błonnika, jak w przypadku każdego składnika pożywienia, należy znać miarę: spożywanie zbyt dużej ilości błonnika może prowadzić do zwiększonych wzdęć, problemów z hormonami i niedoboru niektórych składników mineralnych. Obliczając objętość błonnika, możesz skupić się na średniej normie fizjologicznej - 45-50 g błonnika dziennie.

Produkty pełnoziarniste w Twojej diecie

Upewnienie się, że Twoja dieta zawiera jak najwięcej produktów pełnoziarnistych, jest łatwe. Najważniejsze jest zapewnienie stopniowego, ale równomiernego wypierania pieczywa i płatków zbożowych z ziaren rafinowanych przez produkty z pełnego ziarna. To wywłaszczanie może wyglądać tak:
- Białe i czarne pieczywo - szary chleb pełnoziarniste z otrębami
- Biały ryż - brązowy ryż
- Płatki zbożowe na parze - płatki pełnoziarniste
- Zboża rafinowane - Zboża pełnoziarniste

Najczęściej są one postrzegane negatywnie. To właśnie ich stosowanie wiąże się z pojawieniem się dodatkowych kilogramów, problemami zdrowotnymi i pogorszeniem odporności. Jednak przez większość czasu jemy złe węglowodany znajdujące się w białym pieczywie, słodyczach, ciastkach, fast foodach i napojach. Jednocześnie w naszej diecie znajduje się około 95% rafinowanych zbóż.

To rafinowana żywność zwiększa prawdopodobieństwo rozwoju chorób. układu sercowo-naczyniowego, cukrzyca i otyłość, a także poziom trójglicerydów we krwi, wywołując w ten sposób zawał serca i udar mózgu. Jednocześnie produkty pełnoziarniste działają zupełnie inaczej. Mogą zapobiec wszystkim wyżej wymienionym chorobom, a nawet uwolnić nas od nich.

Dlaczego warto wybierać produkty pełnoziarniste?

Pod koniec XIX wieku wynaleziono tzw. młyny walcowe, które całkowicie zmieniły sposób obróbki zboża. Od tego czasu do dziś producenci podczas przygotowywania ziarna do mielenia usuwają otręby i zarodki, które zawierają świetna ilość składników odżywczych, dzięki czemu produkt jest bardziej miękki i smaczniejszy. W ten sposób otrzymana rafinowana mąka traci większość witamin, minerałów i prawie cały błonnik, podczas gdy produkty pełnoziarniste zawierają „pełen pakiet” przydatnych składników:

Otręby i błonnik spowalniają proces rozkładu skrobi do ostatecznego poziomu i stabilizują poziom cukru we krwi. Błonnik pomaga również obniżyć zły cholesterol, oczyścić jelita i zapobiegać powstawaniu zakrzepów krwi.
Fitoestrogeny i niezbędne minerały magnez, selen i miedź chronią przed rakiem.

Korzyści z pełnego ziarna

Naukowcy udowodnili, że jakość spożywanych węglowodanów jest tak samo ważna jak ich ilość. Badania z całego świata pokazują, że dieta zawierająca produkty pełnoziarniste jako integralną część diety znacząco poprawia zdrowie człowieka.

Choroby układu krążenia

Spożywanie produktów pełnoziarnistych zamiast rafinowanych znacznie obniża poziom złego cholesterolu we krwi, lipoprotein o niskiej gęstości, trójglicerydów i insuliny.

Zostało to udowodnione w jednym badaniu przeprowadzonym przez amerykańskich naukowców. Kobiety, które jadły około 2-3 porcji pełnych ziaren dziennie, były o 30% mniej narażone na rozwój chorób sercowo-naczyniowych (w tym śmierć z powodu zawału serca i chorób serca) w porównaniu z kobietami, które jadły mniej niż 1 porcję tygodniowo (w ciągu 10 lat). Kropka).

Niedawna metaanaliza 7 dużych badań wykazała, że ryzyko rozwoju choroba układu krążenia(zawał serca, udar, miażdżyca) o 21% mniej u osób spożywających 2,5 porcji produktów pełnoziarnistych dziennie niż u tych, którzy jedzą mniej niż 2 porcje tygodniowo.

Cukrzyca typu 2

Okazuje się, że korzyści płynące z pełnego ziarna zmniejszają ryzyko cukrzycy. Zostało to udowodnione w badaniu z udziałem ponad 160 000 kobiet. Oni od 18 lat nawyki żywieniowe i zdrowia zostały dokładnie zbadane i udokumentowane. Okazało się, że kobiety, które spożywały około 2-3 porcji nieprzetworzonych ziaren dziennie, były o 30% mniej narażone na rozwój cukrzycy typu 2 niż te, które rzadko jadły produkty pełnoziarniste.

Kiedy naukowcy porównali te wyniki z innymi dużymi badaniami, doszli do wniosku, że zjedzenie 2 porcji pełnych ziaren zmniejsza prawdopodobieństwo zachorowania na cukrzycę typu 2 o 21%.

Rak

W tej chwili nie ma zgody w tej kwestii. Niektóre badania pokazują, że spożywanie pełnych ziaren chroni przed rakiem, podczas gdy inne nic nie wykazują.

Jednak w jednym dużym pięcioletnim badaniu z udziałem prawie 500 000 kobiet i mężczyzn wykazano, że spożywanie nieprzetworzonych pełnych ziaren chroni przed rakiem jelita grubego.

Trawienie

Błonnik znajdujący się w pełnych ziarnach pomaga zapobiegać zaparciom i innym problemom. układ trawienny. Chroni również przed zapaleniem uchyłków poprzez obniżenie ciśnienia jelitowego.

Do zalet pełnych ziaren należą również:

Utrzymanie zdrowej wagi;
Zmniejszenie ryzyka rozwoju chorób zapalnych;
Normalizacja ciśnienie krwi;
Zmniejszenie prawdopodobieństwa rozwoju chorób dziąseł i utraty zębów;
Poprawa stanu zdrowia tętnic szyjnych (szyjnych).

Prawidłowe odżywianie - produkty pełnoziarniste

Aby czerpać korzyści z jedzenia pełnych ziaren, pamiętaj o uwzględnieniu ich w codziennej diecie. To może być:

Makaron;
Produkty piekarnicze (bajgle, chleb pita, ciasta, bułki itp.).
Kasza pełnoziarnista;
Przekąski (popcorn, krakersy pszenne i ryżowe, czipsy kukurydziane);
Mąka pełnoziarnista(pszenica, żyto, ryż, gryka).

Zamień również zwykłe (rafinowane) ziarno na:

Oczywiście będziesz potrzebować czasu, aby przyzwyczaić się do smaku nowych pokarmów, ale z czasem, dzięki produktom pełnoziarnistym, możesz nie tylko poprawić swoje zdrowie, ale także wzbogacić i uatrakcyjnić swoją dietę.

Według materiałów:

http://www.rodalesorganiclife.com/food/11-healthiest-whole-grains
http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/whole-grains/
http://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/what-are-the-health-benefits

Produkty zbożowe są ważne w żywieniu człowieka jako źródło:

błonnik pokarmowy(błonnik);

skrobia;

witaminy z grupy B;

żelazo i inne minerały.

Mają niską zawartość tłuszczu (jeśli nie są dodawane podczas przygotowywania potraw i produktów).

Ograniczenia: Praktycznie nieistniejące dla produktów bez dodatku tłuszczu i cukru, nie zawierają witaminy C

Produkty zbożowe odgrywają niezwykle ważną rolę w żywieniu człowieka. Wystarczy wymienić produkty zaliczane do tej grupy (pieczywo i wyroby piekarskie, zboża, makarony), aby zrozumieć ich niezbędność. Na Ukrainie iw Rosji najważniejsze są zboża - pszenica, żyto, jęczmień, owies, kukurydza, gryka, ryż.

Centralna część ziarna zbóż - bielmo - składa się ze skrobi. Ziarno pokryte jest kilkoma łuskami, które zawierają wiele niezbędnych składników odżywczych - witamin i minerałów. główny produkt ziarna - mąka. W procesie pozyskiwania mąki ziarno jest mielone i oddzielana jest od niego większość łusek i zarodków, które tworzą frakcję otrąb. Separacja otrębów jest spowodowana faktem, że zarodek zawiera tłuszcze, które podczas przechowywania utleniają się, powodując psucie się mąki.

Zawartość składników odżywczych w mące zależy od ilości pozostałych w niej cząstek otrębów – składników łusek ziarna. Nie wchodząc w szczegóły technologiczne, zauważamy, że im mniej otrębów oddziela się od mąki, im grubsze jest rozdrobnienie ziarna, tym ciemniejszy jest kolor mąki. Taka mąka nazywana jest mąką niższych klas (tapeta i mąka 2. klasy). Im mniej otrębów pozostaje w mące, tym jest ona bielsza i nazywana jest mąką najwyższych klas (najwyższych i 1. klas). Ponieważ otręby zawierają więcej różne witaminy i składników mineralnych niż w wewnętrznej części ziarna grubsze szlifowanie mąki, tym więcej zawiera witamin, składników mineralnych i błonnika pokarmowego. Różnice w składzie mąki o różnym rozdrobnieniu znajdują również odzwierciedlenie w składzie produktów wytworzonych z mąki. Najcenniejsza jest mąka otrzymywana z pełnych ziaren, ponieważ w ogóle nie usuwa się z niej otrębów.

Po otrzymaniu zbóż z ziarna otręby są również częściowo usuwane, jednak jest ich więcej w zbożu niż w mące najwyższych gatunków.

Pieczywo i wyroby piekarnicze

Przeżycie dnia bez chleba jest prawie niemożliwe. Chleb nigdy nie jest nudny i zawiera prawie wszystkie niezbędne do żywienia składniki odżywcze, z wyjątkiem witaminy C. Jest niezbędnym pokarmem w każdym wieku, z wyjątkiem niemowląt. W naszym kraju dorośli spożywają dziennie 250-350 g chleba.

Do produkcji mąki wykorzystuje się ziarna pszenicy i żyta. Mąkę zmieszaną z wodą i drożdżami - ciasto - rozluźniają pęcherzyki dwutlenku węgla, który drożdże tworzą z węglowodanów. chleb pszenny pieczone z mąka pszenna. Po dodaniu do testu mąka żytnia dostać czarny chleb. Chociaż chleb razowy nazywany jest w życiu codziennym żytnim, zawiera tylko część mąki żytniej, a większość to mąka pszenna. Znaczna część spożywanej soli kuchennej pochodzi z pieczywa.

Narody świata mają swoje narodowe odmiany chleba. Jest ich bardzo dużo. Nasze rosyjskie odmiany pieczywa, a zwłaszcza czarne pieczywo mają bardzo dobre właściwości odżywcze, dobrze się konserwują i dają uczucie sytości. Istnieją wszelkie powody, aby być dumnym z rosyjskiego chleba i zachować go unikalne receptury jego produkcja.

Istnieje błędne przekonanie, że spożywanie chleba jest przyczyną powszechnej otyłości. Jest to całkowicie sprzeczne z naukowym rozumieniem właściwości odżywczych chleba i mechanizmów otyłości. Trzeba pamiętać, że w naszych czasach nikt nie je samego chleba. Chleb jest używany do wszystkiego. Masło rozsmarowane na chlebie częściej powoduje przejadanie się, ale nie sam chleb.

Produkty z słodkie ciasto

Wyroby piekarnicze to szeroka gama produktów otrzymywanych z mąki z różnymi dodatkami poprawiającymi smak - cukier, jajka i masło. Ciasto maślane- To ciasto przygotowywane z dodatkiem tłuszczu, jajek i cukru. Dzięki dużej zawartości cukru i tłuszczu wyroby piekarnicze zamieniają się w wyroby cukiernicze - ciasta i ciastka, które w niewielkim stopniu przypominają właściwości odżywcze na produktach z mąki, choć stanowi ich podstawę. Ciasteczka, pierniki i słodkie bułeczki zajmują pozycję pośrednią między chlebem a ciastami i ciastkami. Jeśli w mące główną część całkowitej zawartości kalorii stanowi skrobia, to w Cukiernia- tłuszcze i cukry proste. To właśnie te pokarmy, a nie proste wypieki, mogą być przyczyną nadmiernego spożycia tłuszczu i energii, przyczyniając się do otyłości.

Im mniej bogate ciasto, tym zdrowsze. Umiejętność gotowania polega na tym, aby ciasto było mniej bogate, ale smaczne. Do tego różne dodatki smakowe lub zawierać wypełnienie w produkcie. Na przykład ciasta z jabłkami lub innym nadzieniem owocowym można przygotować z niezbyt bogatego ciasta, ale dzięki nadzienie owocowe są smaczne bez dużej ilości tłuszczu i cukru.

Makaron

Są to produkty mączne. długoterminowe przechowywanie. Makaron wytwarzany jest z bardzo wysokiej jakości mąki pszennej i wody z dodatkiem jajek, mleka i innych dodatków. Produkują makarony o różnych kształtach, z których każdy ma swoją nazwę: wermiszel, rogi, rurki, kluski itp. Wszystkie mają mniej więcej taką samą wartość odżywczą. Możesz zrobić dużo makaronu dania niezależne i przystawki.

Kasza

Kasze uzyskuje się z różnych upraw zbożowych, usuwając górne łuski ziarna. Jednocześnie tracona jest pewna ilość błonnika, minerałów i witamin, które są zawarte w łupinach ziarna. Kasza jest przechowywana długi czas i służy do przygotowywania różnych potraw.

Główny potrawa rosyjska ze zbóż to owsianka, którą przygotowuje się przez gotowanie zbóż w wodzie lub mleku. Dodaj do owsianki dla smaku masło, owoce, rodzynki. Obecnie opracowywane są szybko przygotowywane kaszki, do których wystarczy dodać mleko lub wodę – i owsianka jest gotowa bez gotowania. Kasza, zarówno mleczna, jak i jako dodatek, może być spożywana do każdego posiłku.

Jeśli chodzi o przysłowie „nie można zepsuć owsianki masłem”, to nowoczesna nauka o żywieniu mówi, że wartość odżywcza zbóż i zbóż może ulec zepsuciu duża ilość masła, jak pokazano w charakterystyce ciasta. Zaleca się jeść owsiankę z odrobiną masła i cukru.

Produkty zbożowe dobrze komponują się z mlekiem i produktami mlecznymi. Mieszanka owsianki z mlekiem daje wysokiej jakości mieszankę białek. Mleko uzupełnia białka owsianki, czyniąc je pełniejszymi pod względem właściwości odżywczych.

Płatki zbożowe

Płatki, paluszki, kulki, krążki przygotowywane są z kukurydzy, ryżu, owsa, pszenicy. Płatki łatwo nasączają się dowolnym płynem. Nie trzeba ich gotować, dlatego czasami nazywane są fast foodami. Można je spożywać z mlekiem, sokiem.

Podobał Ci się artykuł? Udostępnij to

Wydrukuj artykuł