Tabela produktów bogatych w błonnik. Rola błonnika w organizmie człowieka. Pomocnik w walce z chorobami
Błonnik to puste w środku włókna pokarmów roślinnych potrzebne człowiekowi do normalnego życia. Poprawia trawienie i pobudza perystaltykę. Jej niedobór grozi rozwojem anemii, kamica żółciowa, otyłość, miażdżyca, cukrzyca i inne równie groźne choroby. Warto dokonać przeglądu swojej diety i wprowadzić do swojego jadłospisu produkty roślinne zawierające więcej błonnika.
Wiedza o tym, które pokarmy zawierają błonnik, pozwoli na urozmaicenie diety pod kątem korzyści zdrowotnych. Ich listę można podzielić na podrozdziały.
Płatki
Dużo błonnik pokarmowy występuje w zbożach takich jak pszenica, płatki owsiane, jęczmień perłowy, gryka, ryż i inne.
Ważne jest, aby jeść owsiankę pełnoziarnisty. Zboża mielone i przetwarzane w specjalny sposób natychmiastowe gotowanie nie zawierają błonnika. Choć są wygodne w gotowaniu, nie mają takiej samej wartości jak produkty pełnoziarniste.
Otręby
Otręby są surowcem resztkowym po przemiale mąki, stanowiącym twardą skorupę ziarna, która zawiera 75-80% błonnika pokarmowego. Wszystkie produkty zawierające błonnik są korzystne, ale otręby są najskuteczniejsze.
Przed użyciem zaleca się zaparzyć otręby wrzątkiem. Mieszankę spożywa się przed posiłkami, popijając dużą ilością wody. Otręby wprowadza się do diety stopniowo, zaczynając od 1/2 łyżeczki. i przez kilka tygodni do 1 łyżki. l. 3 razy dziennie.
Otręby pakowane można kupić w działach zdrowej żywności i aptekach. różne rodzaje: pszenica, kukurydza, jęczmień, owies, ryż. Często wzbogacane są dodatkami owocowo-warzywnymi.
Tabela: Błonnik w zbożach i otrębach
| Produkt (100 gramów) | Błonnik (g) |
| Otręby pszenne | 42,8 |
| Otręby owsiane | 15,4 |
| Otręby kukurydziane | 85,5 |
| Płatki owsiane „Herkules” | 6,0 |
| Kasza gryczana | 2,7 |
| Owsianka perłowa z jęczmienia | 2,5 |
| Owsianka jęczmienna | 3,8 |
| Ryż biały (gotowany) | 0,9 |
| Ryż brązowy (gotowany) | 1,8 |
Jagody i owoce
Owoce (gruszki, jabłka, morele, winogrona, banany), a także jagody (porzeczki, maliny, truskawki) dostarczają organizmowi błonnika. Dieta powinna zawierać suszone owoce - rodzynki, suszone morele, daktyle.
Skórka zawiera dużo błonnika, należy jednak pamiętać, że owoce importowane, w celach transportu i długoterminowe przechowywanie, traktowany specjalnymi środkami. Z towarów zagranicznych lepiej odciąć skórki lub dokładnie umyć je pod bieżącą wodą za pomocą twardej gąbki.
Warzywa
Owoce ogrodowe są doskonałym źródłem błonnika pokarmowego. Warto włączyć do menu ziemniaki, kapustę, marchew, buraki, ogórki, szparagi, szpinak, a także rośliny strączkowe - soczewicę, fasolę, groszek.
Na obróbka cieplna puste włókna ulegają częściowemu zniszczeniu. Preferowane powinny być warzywa, które można jeść na surowo.
Orzechy
Orzechy włoskie i orzechy laskowe, orzechy nerkowca, surowe migdały, orzeszki ziemne i pistacje, lekko smażone bez oleju i soli.
Oprócz powyższego zaleca się spożywanie nasion lnu, dyni i słonecznika. Kupując produkty mączne, lepiej wybrać makaron odmiany durum chleb pszenny i pełnoziarnisty.
Błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny
Zwyczajowo dzieli się błonnik na formę rozpuszczalną i nierozpuszczalną. Organizm potrzebuje obu rodzajów błonnika pokarmowego. Im bardziej urozmaicone jedzenie na stole, tym łatwiej zachować równowagę.
Tabela: Zawartość błonnika nierozpuszczalnego w owocach i warzywach
| Produkty (100 g) | Błonnik (g) | Produkty (100 g) | Błonnik (g) |
| Pomarańcze | 1,4 | Cytryny | 1,3 |
| Ananasy | 0,4 | Marchewka | 1,2 |
| Morele | 0,8 | ogórki | 0,7 |
| Arbuzy | 0,5 | Brzoskwinie | 0,9 |
| Banany | 0,8 | Słodka papryka | 1,4 |
| Bakłażan | 1,3 | Pomidory | 0,8 |
| wiśnia | 0,5 | Czarna porzeczka | 3,0 |
| Winogrono | 0,6 | Czerwone porzeczki | 2,5 |
| Gruszka | 0,6 | Śliwki | 0,5 |
| Melon | 0,8 | Buraczany | 0,9 |
| Ziemniak | 1,2 | Persymona | 0,5 |
| Biała kapusta | 1,4 | Wiśnie | 0,3 |
| Cebula cebulowa | 0,7 | Jabłka | 0,6 |
Grube włókna roślinne nie ulegają rozkładowi. Adsorbują wodę i zwiększają objętość kału. Przechodząc przez jelita podczas transportu, włókna oczyszczają je ze starych toksyn.
Tabela: Błonnik rozpuszczalny w żywności (pektyny)
| Produkty (100 g) | Pektyny (g) | Produkty (100 g) | Pektyny (g) |
| Arbuzy | 1 – 1,5 | Brzoskwinie | 5 – 8,9 |
| Morele | 3,9 – 8,6 | Słodka papryka | 6 – 8,7 |
| Pigwa | 5,3 – 9,6 | Pomidory | 2 – 4,1 |
| Bakłażan | 5,2 – 8,7 | Śliwki | 3,6 – 5,3 |
| Winogrono | 0,8 –1,4 | Czarna porzeczka | 5,9 – 10,6 |
| Gruszki | 3,5 – 4,2 | Czerwone porzeczki | 5,5 – 12,6 |
| Truskawka | 3,3 – 7,9 | Buraczany | 0,7 - 2 |
| Maliny | 3,2 – 6,7 | Dynia | 2,6 – 9,3 |
| Marchewka | 6 - 8 | Wiśnie | 1,7 – 3,9 |
| ogórki | 5,9 – 9,4 | Jabłka | 4,4 – 7,5 |
W składzie błonnika rozpuszczalnego dominują pektyny. Ich liczba różni się w zależności od odmiany, stopnia dojrzewania produktu i innych czynników. Oprócz pektyn błonnik pokarmowy zawiera inulinę, śluz, dziąsła i naturalne żywice. Substancje te biorą udział w procesach oczyszczania krwi, usuwają toksyny i kwasy żółciowe z tkanek oraz usuwają zły cholesterol.
Wskaźnik zużycia
- Do 4 lat - 19 g;
- Do 8 lat - 25 g;
- Chłopcy do 13 lat – 31 g;
- Młodzież i dorośli mężczyźni – do 38 g;
- Dziewczęta i kobiety - dziennie 25-30 g.
W czasie ciąży ilość spożywanego błonnika pozostaje taka sama. Włókna roślinne poprawiają pracę jelit i pomagają przyszłej mamie radzić sobie z zaparciami.
Cechy wchłaniania błonnika
Wiele osób wie, że istnieją pokarmy o wysokiej i niskiej zawartości indeks glikemiczny. Te pierwsze bardzo szybko uwalniają energię do organizmu, sprzyjają odkładaniu się tłuszczu i negatywnie wpływają na poziom cukru.
Produkty z wysoka zawartość błonnik ma niski IG i jest wchłaniany powoli. Ze względu na to, że proces trawienia pokarmu zachodzi stopniowo, zmniejsza się obciążenie trzustki. Osoby podatne na choroby cukrzyca, błonnik pomaga uniknąć skoków poziomu glukozy we krwi.
Wskazówka: Podczas jedzenia bogaty w błonnik trzeba pić Wystarczającą ilość woda - około 2,5 litra dziennie. W przeciwnym razie celuloza spożywcza utraci swoją funkcję adsorbcyjną.
Przeciwwskazania i szkody
Spożycie błonnika powinno być ograniczone w przypadku zapalenia okrężnicy, wrzodów żołądka lub zapalenia odbytnicy.
Konsumpcja też duża ilość błonnik pokarmowy wiąże się z konsekwencjami, takimi jak zwiększone tworzenie się gazów, wzdęcia, bóle jelit, wymioty i biegunka.
Jeśli weźmiesz pod uwagę przeciwwskazania i będziesz przestrzegać normy, błonnik nie zaszkodzi. Jedzenie bogatego jedzenia włókna roślinne, aktywuje procesy metaboliczne, obniża poziom cholesterolu, wspomaga trawienie, a zatem prowadzi do zdrowe odchudzanie i zapobiega wielu schorzeniom związanym z funkcjonowaniem jelit, serca i naczyń krwionośnych.
Błonnik to błonnik pokarmowy składający się z węglowodanów złożonych. Są to składniki żywności, które w ludzkim żołądku nie są trawione przez enzymy trawienne, ale przetwarzane przez korzystną mikroflorę jelitową.
Błonnik dobrze oczyszcza jelita z resztek jedzenia, produktów przemiany materii i toksyn, jest uważany za niezbędny element w organizmie zdrowe odżywianie i ma wiele przydatnych właściwości.
Jeśli organizm nie jest okresowo oczyszczany, następuje żużlowanie, które grozi rozwojem różnych problemów z przewodem pokarmowym, gwałtownym spadkiem odporności, alergiami i podrażnieniami skóry. Nawiasem mówiąc, wiele problemów skórnych - trądzik, pryszcze, sebum, łojotok - jest wynikiem nieczystych jelit. W tym artykule dowiesz się, które produkty spożywcze zawierają błonnik.
Korzystne funkcje
Jakie są zatem korzyści ze spożywania pokarmów bogatych w błonnik? Główną dobroczynną właściwością jest poprawa trawienia i zapobieganie zaparciom. Jest to szczególnie ważne dla kobiet w ciąży i kobiet karmiących piersią.
W czasie ciąży bardzo ważne jest zapewnienie prawidłowej pracy przewodu pokarmowego, tak aby płód nie odczuwał ucisku ze strony jelit. Oraz podczas karmienia piersią kobiece ciało pochodzi brak równowagi hormonalnej, poziom glukozy we krwi nieznacznie wzrasta.
Wystarczająca ilość błonnika pomaga utrzymać prawidłowy poziom cukru i pozbyć się złego cholesterolu.
Błonnik jest koniecznością dla osób chcących schudnąć. nadwaga. Jest tu ciekawy niuans: pokarm bogaty w błonnik trzeba przeżuwać dłużej, co powoduje, że mózg otrzymuje sygnał sytości znacznie wcześniej, po prostu nie chce się jeść więcej.
Jakie istnieją typy?
Błonnik pokarmowy dzieli się na 2 rodzaje:
- Rozpuszczalny.
- Nierozpuszczalny.
Błonnik rozpuszczalny to włókno, które może rozpuścić się w cieczy. Ten rodzaj błonnika pokarmowego zawiera następujące produkty: owoce (jabłka, gruszki, brzoskwinie, owoce cytrusowe), rośliny strączkowe (soczewica, groszek), zboża (owies, jęczmień, żyto). Najbardziej znanym składnikiem takiego błonnika jest pektyna. Co zawiera ta substancja? Pektyny znajdują się w jabłkach, czerwonych i czarna porzeczka, owoce cytrusowe, czyli te owoce i jagody, z których dobrze jest przygotować różnorodne galaretki różne dania(na przykład naturalny pianka jabłkowa- zdrowe jedzenie).
Nierozpuszczalny błonnik jest niezbędny do prawidłowej motoryki jelit.
Nie rozpuszczają się w płynie, doskonale i szybko oczyszczają jelita. Ten rodzaj błonnika zawarty jest we wszystkich rodzajach kapusty, warzyw, fasoli, orzechów i otrębów.
Jakie produkty spożywcze zawierają te składniki żywności?
Jesteś więc przekonany, że błonnik jest bardzo ważny dla naszego organizmu. Dowiedzmy się więcej o tym, które produkty spożywcze zawierają błonnik.
Dużo błonnika znajduje się w warzywach, owocach, roślinach strączkowych i zbożach. Produkty zawierające błonnik roślinny:
- Oczywiście warzywa: pomidory, ogórki, kapusta, marchew, buraki.
- Owoce: gruszka, winogrona, jabłko, brzoskwinia, figa.
- Suszone owoce: rodzynki, śliwki, suszone morele.
- Bardzo duża ilość błonnika pokarmowego, owsianka, otręby.
Należy pamiętać, że należy spożywać produkty zawierające błonnik świeży. Podczas obróbki cieplnej włókna ulegają modyfikacji i tracą swoje cenne właściwości.
Lista produktów według ilości tych korzystnych włókien:
- rośliny strączkowe – 13%;
- ryż biały i pszenica – 9%;
- owies i jęczmień – 8–10%;
- migdały, orzechy laskowe, orzechy włoskie – 12–16 %;
- świeże warzywa – 3–7%;
- jagody (błonnik występują w dużych ilościach w malinach i jeżynach) – 2–6%;
- owoce i cytrusy (rekordziści to banany i brzoskwinie) – 6–11%.
Wskaźnik zużycia
Udoskonalanie menu dla dzieci
Dobrze jest, gdy dziecko zjada absolutnie wszystko, ale zdarza się to rzadko. Ale błonnik jest również bardzo ważny ciało dziecka, gdyż błonnik pokarmowy zapobiega występowaniu dysbiozy i pomaga radzić sobie z zaparciami.
Kiedy należy zacząć się włączać dieta dzieciżywność zawierająca błonnik? Odpowiedź: od 9 miesięcy. Dzieci w wieku od 9 miesięcy do 3 lat powinny spożywać dziennie około 19 gramów błonnika, a po 8 latach – 26 gramów. Pamiętaj, że żywność musi być naturalna, bez żadnych dodatków. Staraj się przestrzegać następujących zaleceń:
- Dodawaj stopniowo warzywa i owoce do różnych dań na śniadanie, lunch lub kolację.
- Rozpocznij karmienie uzupełniające w wieku 9 miesięcy różne zboża, które są bogate w błonnik: kukurydza, owies, gryka.
- Najlepiej całkowicie zrezygnować ze słodyczy. Zasadą jest, aby między posiłkami stawiać talerz z różnymi owocami w widocznym miejscu. Uwierz mi, na wynik nie trzeba długo czekać. Zamiast ciastek, bułek, kanapek dziecko będzie jadło przekąskę smaczne plasterki owoc.
Skutki uboczne i przeciwwskazania
Błonnik jest bardzo przydatny dla prawidłowego funkcjonowania jelit. Ale wszystko jest dobre z umiarem. Nie zaleca się natychmiastowego spożywania dużej ilości produktów zawierających błonnik pokarmowy. Takie jedzenie może prowadzić do problemów takich jak wzdęcia, wzdęcia czy skurcze jelit.
Błonnik należy wprowadzać do diety stopniowo. Jednocześnie bardzo ważne jest ustalenie reżim picia aby w jelitach było wystarczająco dużo płynu. Jeśli nie będziesz przestrzegać tej zasady, obfitość błonnika w diecie może powodować niestrawność lub skręty. Optymalna ilość woda dziennie – 2–3 litry.
Właściwy wybór
Sklepy oferują nam szeroki wybór tych najbardziej całorocznych różnorodność warzyw i owoce.
Warto jednak pamiętać, że nie wszystkie są równie przydatne. Awokado, mango, ananas, banany rosną zbyt daleko od naszego miejsca zamieszkania. Ich transport zajmuje dużo czasu, są zbierane w stanie niedojrzałym i poddawane działaniu środków chemicznych, aby zachować ich wygląd.
Najlepszym wyborem jest warzywa sezonowe i owoce, które dojrzały w okolicy, w której mieszkasz. Są o wiele zdrowsze i bardziej pożywne niż zagraniczne cuda. Staraj się kupować produkty od zaufanych dostawców, pytaj o certyfikaty jakości, a jeszcze lepiej uprawiaj rośliny na własnej działce. Dzięki temu na pewno będziesz mieć pewność świeżości i jakości.
Błonnik zawarty w żywności faktycznie odgrywa bardzo ważną rolę w organizmie.
Jeśli to nie wystarczy, zaczynają się problemy z żołądkiem i jelitami, osoba przybiera na wadze i długo nie może się jej pozbyć, na skórze pojawiają się różne wysypki, pojawiają się alergie i dręcząca depresja.
Jedz dobrze sam, naucz tego swoje dzieci zdrowe jedzenie od młodości. Pamiętaj, że wiele chorób w ogóle się nie pojawi, jeśli z wyprzedzeniem zadbasz o przestrzeganie najprostszych zasad.
Poniższa tabela pokazuje, które produkty spożywcze są bogate w błonnik. Dane podano w gramach na określoną objętość.
| Owoce | Tom | |
|---|---|---|
| Jagoda | 1 szklanka | 8.8 |
| Suszone morele | 10 połówek | 8.5 |
| Maliny | 1 szklanka | 8.0 |
| Morela | 10 kawałków | 8.0 |
| Śliwki | 10 rzeczy | 6.0 |
| Gruszka (wymagana ze skórką) | 1 średni | 5.5 |
| Jabłko (wymagane ze skórką) | 1 średnia | 4.4 |
| płatki kokosowe | 1 łyżka stołowa | 3.4 |
| Banan | 1 średni | 3.1 |
| Pomarańczowy | 1 średni | 3.1 |
| Truskawka | 1 szklanka | 3.0 |
| Awokado | 1/2 średnich owoców | 2.8 |
| Arbuz | 1 mały plasterek | 2.8 |
| Brzoskwinia | 1 średni | 2.3 |
| Żurawina | 1/4 szklanki | 2.0 |
| Figi (suszone) | 2 średnie | 1.6 |
| Melon | 3 standardowe sztuki | 1.5 |
| Wiśnia (świeża) | 10 rzeczy | 1.2 |
| rodzynki | 60 sztuk | 1.0 |
| Grejpfrut | 1/2 średnie | 0.8 |
| Ananas (z puszki) | 1 szklanka | 0.8 |
| Ziarna, płatki zbożowe, makarony | Tom | Ilość błonnika w gramach |
|---|---|---|
| Bulgur (gotowany) | 1 szklanka | 9.6 |
| 1 szklanka | 7.6 | |
| 1 szklanka | 7.4 | |
| Spaghetti (gotowane) | 1 szklanka | 6.3 |
| Jęczmień i owsianka pęczak perłowy(gotowany) | 1 szklanka | 6.0 |
| Makaron jajeczny | 1 szklanka | 5.7 |
| Płatki z otrąb | 3/4 szklanki | 5.3 |
| Chleb z otrębami i płatkami owsianymi | 1 mała bułka | 5.2 |
| Płatki owsiane (gotowane) | 1 szklanka | 4.0 |
| Prażona kukurydza | 3 szklanki | 3.5 |
| Ryż brązowy (gotowany) | 1 szklanka | 3.5 |
| chleb żytni | 1 kawałek | 1.9 |
| chleb pszenny | 1 kawałek | 1.9 |
| Ryż biały (gotowany) | 1 szklanka | 1.8 |
| Rośliny strączkowe, orzechy, nasiona | Tom | Ilość błonnika w gramach |
|---|---|---|
| Groszek (gotowany) | 1 szklanka | 16.3 |
| (gotowany) | 1 szklanka | 15.6 |
| Ciemny (gotowany) | 1 szklanka | 15.0 |
| Nasiona lnu | 1/4 szklanki | 13.5 |
| Fasola Lima (gotowana) | 1 szklanka | 13.2 |
| Ciecierzyca (gotowana) | 1 szklanka | 12.0 |
| 2 łyżki stołowe | 11 | |
| Puszkowana fasola | 1 szklanka | 10.4 |
| Arachid | 1/4 szklanki | 4.0 |
| Ziarna słonecznika | 1/4 szklanki | 3.9 |
| Migdałowy | 23 rzeczy | 3.5 |
| Pistacje | 50 sztuk | 2.9 |
| Orzechy pekan | 20 kawałków | 2.7 |
| 1/2 łyżeczki | 2.5 | |
| Nasiona dyni | 1/4 szklanki | 2.1 |
| Nerkowiec | 1/4 szklanki | 1.6 |
| Masło Orzechowe (domowej roboty) | 1 łyżka stołowa | 1.5 |
| Orzechy włoskie (łuskane i posiekane) | 1 łyżka stołowa | 1.1 |
| Warzywa | Tom | Ilość błonnika w gramach |
|---|---|---|
| Zielony groszek | 1 szklanka | 8.8 |
| Szpinak (gotowany) | 1/2 kubka | 7.0 |
| Cukinia (surowa, drobno posiekana) | 1 szklanka | 6.0 |
| Brokuły (gotowane) | 1 szklanka | 5.1 |
| Rzepa (gotowana) | 1 szklanka | 5.0 |
| Brukselka (gotowana) | 1 szklanka | 4.1 |
| 1 szklanka | 4.1 | |
| Kukurydza (gotowana) | 1 szklanka | 4.0 |
| Bakłażan (pieczony) | 1/4 średnia | 4.0 |
| Ziemniaki (pieczone ze skórką) | 1 mały | 3.0 |
| Burak (gotowany) | 1 średni | 3.0 |
| Rabarbar (gotowany) | 1/2 kubka | 2.9 |
| koncentrat pomidorowy | 1/4 szklanki | 2.7 |
| Kalafior (gotowany) | 1 filiżanka | 2.5 |
| Kapusta biała (świeża) | 100 gramów kapusty | 2.2 |
| Oliwki (zielone i czarne) | 10 rzeczy | 2.0 |
| Seler (posiekana łodyga) | 1/4 szklanki | 2.0 |
| Rukiew wodna | 1 szklanka | 2.0 |
| Marchew (surowa) | 1 średni | 1.7 |
| Pomidory | 1 średni | 1.4 |
| Zielone cebule | 1/4 szklanki | 0.8 |
| Ogórek (ze skórką) | 1 średni | 0.7 |
| Pietruszka (posiekana) | 1 łyżka stołowa | 0.3 |
| Cebula | 1 łyżka stołowa | 0.2 |
Ta tabela pokazuje dość wyraźnie, które produkty spożywcze zawierają dużo błonnika. Nie mówi jednak nic o tym, który z tych produktów powinien być preferowany, aby nie tylko nasycić organizm włóknami roślinnymi, ale także faktycznie przyniósł mu korzyść.
W końcu zawsze może dojść do sytuacji, gdy leczysz jedną rzecz, a okaleczasz drugą. Kiedy ciało jest pełne włókno roślinne używanie produktów, które dodatkowo zawierają dużą ilość niezdrowych związków, wyrządzi organizmowi więcej szkody niż pożytku.
Powinniśmy więc zrewidować naszą tabelę produktów bogatych w błonnik i pozostawić w niej tylko te produkty, które są zdecydowanie przydatne zarówno dla utraty wagi, jak i ogólnego stanu zdrowia. Po wszystkich niezbędnych skrótach tabela stanie się znacznie krótsza i będzie wyglądać mniej więcej tak:
- jagody;
- nasiona lnu, chia i inne nasiona;
- masło orzechowe;
- wszystkie rodzaje kapusty;
- warzywa i bulwy korzeniowe;
- dowolne orzechy;
- groszek i inne rośliny strączkowe;
- awokado;
- pomidory i ogórki;
- jakiekolwiek warzywa.
Dlaczego te konkretne produkty bogate w błonnik roślinny pozostały na stole?
Przede wszystkim z listy usunięto wszystkie produkty zawierające dużą ilość węglowodanów, ponieważ... Tak więc bulgur lub spaghetti mogą zawierać tyle błonnika, ile chcesz, ale te produkty nie są odpowiednie do utraty wagi i utrzymania zdrowia.
Ponadto przekreślono owoce i owoce, ponieważ zawierają za dużo, czyli jednego z najbardziej szkodliwych „naturalnych” związków dla organizmu ludzkiego.
W rezultacie na stole pozostały tylko jagody bogate w błonnik i ubogie w fruktozę. A także awokado, które nie zawiera fruktozy, ale ma dużo korzystnego dla organizmu tłuszczu. Z tego samego powodu (bogactwo zdrowe tłuszcze) masło orzechowe zostało ujęte osobno w tabeli.
Na liście znajdują się również produkty zawierające błonnik do jelit, na przykład ogórki i pomidory.
Błonnik odnosi się do substancji, które nie rozpuszczają się i nie są wchłaniane przez organizm. W swej istocie jest to balast, którego nie ma Wartość odżywcza jednak bez tego przewód pokarmowy funkcjonuje nieprawidłowo, co powoduje wiele problemów zdrowotnych. Dlatego gastroenterolodzy i dietetycy zalecają włączenie do swojej diety pokarmów bogatych w błonnik.
Przez skład chemiczny Błonnik odnosi się do polisacharydów tworzących ściany komórkowe wszystkich roślin. Dlatego jego głównymi źródłami są zioła, zboża i zboża, nasiona, warzywa i owoce.
Błonnik, często nazywany błonnikiem pokarmowym, jest substancją nie trawioną przez enzymy trawienne. Pomimo braku jedzenia i wartość energetyczna, jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania jelit. Bez błonnika nie ma możliwości istnienia korzystnej mikroflory jelitowej – jej powierzchnia uznawana jest za idealne środowisko do ich rozmnażania, a jedynie bakterie jelitowe są w stanie rozłożyć ją na glukozę i inne substancje.
W latach 70. ubiegłego wieku modne było wykluczanie błonnika z diety. Jednak już pod koniec lat 80-tych okazało się, że fani produktów niezawierających tej substancji są dziesięciokrotnie bardziej narażeni na zachorowanie na raka niż „staromodni” konsumenci błonnika pokarmowego. Guzy wykryto nie tylko w jelitach i żołądku, ale także w innych narządach.
Okazało się, że błonnik jest kamieniem węgielnym, który pozwala chronić organizm przed nowotworami i innymi niebezpiecznymi chorobami.
Wiele osób nazywa błonnik naturalną szczoteczką do jelit i odkurzaczem do całego ciała. Nie przedostaje się do krwioobiegu, ponieważ rozmiar jego najmniejszych cząstek jest wciąż większy niż cząsteczek składników odżywczych.
Korzystne właściwości błonnika i jego wpływ na organizm
Błonnik ma pozytywny wpływ na wszystkie narządy i tkanki ludzkiego organizmu, choć trafiając do przewodu pokarmowego, nie wchłania się do płynnego środowiska organizmu, lecz przechodzi przez długotrwałe przetwarzanie bakterie i mikroorganizmy jelitowe. Całkowita hydroliza zajmuje bardzo dużo czasu, a większość błonnika opuszcza organizm w stanie niestrawionym. Jest to jednak cała „sól” – dzięki swojej specjalnej budowie i właściwościom błonnik ma wszechstronne zastosowanie pozytywny wpływ na organizm człowieka:
Wpływ błonnika pokarmowego na organizm człowieka
- Spowalnia wchłanianie glukozy w jelicie cienkim, dzięki czemu po jedzeniu nie następuje gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi. Wchłanianie węglowodanów następuje stopniowo i przez długi czas.
- Absorbuje (wchłania) część tłuszczów, w tym cholesterol, co pozwala chronić naczynia krwionośne przed miażdżycą i eliminować ryzyko gromadzenia się nadmiaru masy ciała.
- Poprawia motorykę jelit, chroni je przed niekorzystnym działaniem toksyn i odpadów, eliminuje rozwój procesów fermentacyjnych i zmniejsza ryzyko uszkodzenia ściany jelita. Błonnik odgrywa główną rolę w regulacji stolca poprzez zwiększenie objętości stolca.
- Wspomaga rozwój kolonii korzystnej mikroflory jelitowej. Dzięki temu procesowi powstaje stabilna odporność, składniki odżywcze i witaminy są wchłaniane przez organizm w całości, a ryzyko infekcji jelitowych i innych jest zmniejszone.
Błonnik jest także niezbędny w procesie odchudzania.
Błonnik pęcznieje w żołądku, przez co uczucie sytości pojawia się szybciej i utrzymuje się przez dłuższy czas. Pozwala to na zmniejszenie wielkości porcji i zmniejszenie ilości posiłków. W rezultacie zmniejsza się całkowita kaloryczność diety.
Główne rodzaje włókien
Błonnik dzieli się na dwie główne grupy - nierozpuszczalny i rozpuszczalny błonnik. Ich cechy i właściwości opisano w tabeli:
| Grupa włókien | Nazwa substancji | Podstawowe właściwości, działanie na organizm |
| Nierozpuszczalny | Celuloza | Aktywnie wchłania płyny i wywołuje uczucie sytości, pochłania toksyny i odpady oraz pomaga poprawić perystaltykę. |
| Hemiceluloza | Wchłania płyny, zwiększa objętość kału, chroni jelita i wątrobę przed działaniem toksyn. Mechanicznie usuwa złogi ze ścian jelit, usuwa toksyny, wzmacnia błony śluzowe i reguluje stopień wchłaniania glukozy i tłuszczów. | |
| Lignina | Regulują skład krwi, chronią wątrobę i wzmacniają ściany naczyń, działają przeciwnowotworowo, aktywują perystaltykę. | |
| Rozpuszczalny | Pektyna | Reguluje wchłanianie tłuszczów i glukozy, pokrywa ściany żołądka i jelit, ogranicza procesy zapalne. |
| Inulina | Uznawany jest za probiotyk, aktywujący rozwój korzystnej mikroflory. Normalizuje trawienie i aktywuje perystaltykę, reguluje stolec i wspomaga utratę wagi. | |
| Gumy i żywice | Wiążą toksyny i odpady, neutralizują i usuwają z organizmu cholesterol i kwasy żółciowe, oczyszczają krew. |
Nie zaleca się spożywania tylko jednego rodzaju błonnika. Na przykład rozpuszczalny błonnik chroni ściany jelit przed nadmiernym narażeniem na nierozpuszczalny błonnik pokarmowy i zapobiega wchłanianiu przez nie zbyt dużej ilości wilgoci. Bez nierozpuszczalnego błonnika pokarmowego właściwości probiotyczne rozpuszczalnego błonnika są słabsze.
Jakie pokarmy zawierają błonnik?
Dietetycy nazywają mistrzami zawartości roślinnego błonnika pokarmowego warzywa, warzywa, owoce, nasiona i korzenie, owoce i jagody. Szczególnie dużo błonnika zawarte jest w ich łupinach, a w miąższu występuje on w nieco mniejszych stężeniach.
Z tabel można dowiedzieć się, które produkty zawierają takie substancje w dużych ilościach.
Tabela nr 1 - błonnik w warzywach (g/100 g produktu)
| Warzywa | Nazwa produktu | Ilość błonnika |
| Gotowany szpinak | 14 | |
| Groch (liście i ziarna o mlecznej dojrzałości) | 8,8 | |
| Cukinia i cukinia | 6 | |
| brokuły | 5,1 | |
| brukselki | 4,1 | |
| Świeża biała kapusta | 2,2 | |
| Kiszona biała kapusta | 4,1 | |
| kalafior | 2,5 | |
| Ziele selera i łodygi | 8 | |
| Pieczone ziemniaki | 3 | |
| Gotowane buraki | 1 | |
| Marchewka | 1,7 | |
| Pomidory | 1,4 | |
| ogórki | 0,7 | |
| Cebula cebulowa | 1,6 |
Tabela nr 2 – zawartość błonnika w owocach i jagodach (g/100 g produktu)
| Owoce | Nazwa produktu | Ilość błonnika (g) |
| Jagoda | 8,8 | |
| Suszone suszone morele na połówki | 8,5 | |
| Świeże maliny | 8 | |
| Świeże morele z pestką i skórą | 8 | |
| Suszone śliwki (śliwki) | 6 | |
| Świeża gruszka ze skórą | 5,5 | |
| Banan | 3,1 | |
| Świeże truskawki | 3 | |
| Świeże jabłko ze skórką | 4,5 | |
| Awokado | 5,6 | |
| Żurawina | 8 | |
| Arbuz | 2,8 | |
| Świeże wiśnie | 4,5 | |
| Ananas konserwowy | 0,8 |
Tabela nr 3 – zawartość błonnika w zbożach i roślinach strączkowych (g/1 szklanka płatków)
Tabela nr 4 – zawartość błonnika w makaron(g/1 szklanka produktu)
Tabela nr 5 - zawartość błonnika w pieczywie (g/1 porcja)
Tabela nr 6 – zawartość błonnika w orzechach i nasionach (g/1 szklanka produktu)
| Nasiona i orzechy | Siemię lniane | 54 |
| nasiona Chia | 110-130 | |
| Arachid | 16 | |
| Ziarna słonecznika | 15,2 | |
| migdały | 7,2 | |
| Pistacje | 3,6 | |
| Orzechy pekan | 5,4 | |
| Nasiona dyni | 8,4 | |
| Nerkowiec | 6,4 | |
| Jądro orzecha włoskiego | 14 | |
| Gotowana kukurydza | 4 | |
| popcorn kukurydziany | 2,1 |
Aby zwiększyć korzyści i uzupełnić zapotrzebowanie organizmu na składniki odżywcze i witaminy, warto codziennie włączać do swojej diety pokarmy z każdej grupy. To znaczy, że dzienne menu musi zawierać dania warzywne, owsianka ze zbóż, sałatki i dodatki z warzyw, orzechów, nasion i chleba, dania z jagód i owoców.
Dzienne spożycie błonnika: niedobór i nadmiar oraz ich konsekwencje
W początkowej fazie dzienna ilość błonnika powinna wynosić około 5-15 g. Jeżeli układ trawienny funkcjonuje prawidłowo, dzienna dawka Błonnik pokarmowy można zwiększać o 5-7 g dziennie, aż dzienna dawka osiągnie zalecaną wartość.
Dzienne zapotrzebowanie na błonnik ustalane jest indywidualnie, jednak większość dietetyków zaleca spożywanie co najmniej 35 g błonnika dziennie. W tym przypadku udział włókien nierozpuszczalnych powinien być nieco niższy niż włókien rozpuszczalnych (stosunek 2/3). Jeżeli przed przejściem na taką dietę w diecie nie było wystarczającej ilości błonnika pokarmowego, warto stopniowo zwiększać jego ilość. W takim przypadku można uniknąć kilku problemów:
- zaparcie;
- zaostrzenie przewlekłych chorób żołądkowo-jelitowych;
- bębnica;
- odwodnienie organizmu.
W początkowej fazie dzienna ilość błonnika powinna wynosić około 5-15 g. Jeśli układ trawienny funkcjonuje prawidłowo, dzienną dawkę błonnika można zwiększać o 5-7 g dziennie, aż do osiągnięcia dawki dziennej zalecanej wartość. Jeśli spożywasz duże ilości błonnika pokarmowego, organizm będzie potrzebował aż 2,5 litra wody dziennie, ponieważ błonnik wchłania dużo płynów, a jeśli to nie wystarczy, mogą wystąpić zaparcia.
Brak błonnika w diecie prowadzi do dysbiozy i dysfunkcji jelit, ogólnego zatrucia i obniżenia odporności, a czasami do choroby onkologiczne. Niebezpieczna jest także zbyt duża ilość błonnika w diecie. W przypadku dodania do potraw dużej ilości błonnika, zwłaszcza gruboziarnistego, nierozpuszczalnego, istnieje ryzyko zapalenia błony śluzowej żołądka i jelit, chroniczne zatwardzenie. Pamiętaj, że wszystko wymaga umiaru.
Koniecznie przeczytaj o tym
W składzie dowolnej masy organicznej pochodzenie roślinne dołączony puste włókna. To właśnie ich sploty są tym, bez czego nasz organizm po prostu nie może istnieć, czyli błonnikiem. Będąc najgrubszą częścią roślin, nie może zostać strawiona, a asymilacja zajmuje bardzo dużo czasu. Ale dla naszych układ trawienny obecność tego złożonego węglowodanu jest niezbędna. Więcej o tym obszarze jego zastosowania przeczytasz w osobnym materiale.
Błonnik przechodząc przez organizm jako swego rodzaju „transport”, oczyszcza go z resztek jedzenia i nadmiaru tłuszczu, usuwa toksyny i trucizny, pełniąc rolę prawdziwego porządek jelitowy.
Dlaczego potrzebujesz błonnika: korzystne właściwości, wpływ na organizm
Sposób, w jaki się odżywiasz, bezpośrednio wpływa na Twoje zdrowie, samopoczucie i wygląd. Wraz z pożywieniem do organizmu człowieka dostaje się pewna ilość minerałów, witamin i innych substancji. przydatne substancje, które podlegają złożonym procesom podziału, transformacji i wchłaniania do krwi. Ale w przypadku błonnika sytuacja jest inna. I niech się nie trawi w żołądku, nie rozkłada na inne przydatne elementy i pozostawia ciało w tej samej pierwotnej formie, jego znaczenie dla człowieka jest po prostu nieocenione.
Jakie są zalety błonnika?:
- dzięki spożyciu błonnika normalizuje się funkcjonowanie jelit, poprawia się metabolizm;
- dieta bogata w żywność bogatą w błonnik sprzyja szybkiemu i bezpieczna utrata wagi(dodatkowo dodaje uczucia sytości, co pomaga jeść mniej);
- poziom cukru we krwi zmniejsza się lub normalizuje;
- występuje aktywna stymulacja perystaltyki;
- organizm zostaje uwolniony od odpadów, toksyn, zbędnych tłuszczów, śluzu żołądkowego i jelitowego;
- układ limfatyczny zostaje oczyszczony;
- Zmniejsza się poziom cholesterolu we krwi, co ma działanie zapobiegawcze na zapobieganie ryzyku choroba serca;
- włókna mięśniowe są wzmocnione;
- pomaga zapobiegać nowotworom (według niektórych ekspertów).
Samo włókno jest reprezentowane przez kilka typów i różnią się one funkcjonalnością. Na przykład „grupa rozpuszczalna”, do której zaliczają się żywice, alginiany, pektyny i inne substancje, ma zdolność wchłaniania duże ilości wodę, zamieniając się w galaretę. A nierozpuszczalny błonnik nie rozkłada się, po prostu pęcznieje jak gąbka, wchłaniając wodę. Pomaga to złagodzić aktywność jelita grubego. Do tej grupy zalicza się celulozę, ligninę, hemicelulozę. Rozróżnij także włókno naturalne i syntetyczne. Oczywiście sztucznie stworzona substancja ma gorszą przydatność niż naturalna (dietetyczna, to znaczy pierwotnie zawarta w konkretnym produkcie).
Żywność bogata w błonnik
Sugerujemy zapoznanie się z zestawieniem, z którego dowiesz się, które z nich zawierają odpowiednią ilość błonnika. Ponieważ jest to substancja pochodzenia czysto roślinnego, należy szukać jej w odpowiednich źródłach. Można je podzielić na kilka grup warunkowych.
Oleje roślinne i zwierzęce
mają oczywiście znacznie większą wartość niż tłuszcze pochodzenia zwierzęcego (w ogóle nie zawierają błonnika), niosąc organizmowi dużą podaż witamin i składników odżywczych. Jednak w przypadku błonnika wszystko dzieje się trochę inaczej. Zawarte jest jedynie w różne ciasta, czyli to, co pozostaje na wyjściu po naciśnięciu niektórych oleje roślinne i mąka. słonecznik i inne rośliny (sezam, dynia, nasiona lnu) są również bardzo bogate w błonnik. Wybierając, zwróć uwagę na to, że jest wykonany z mąki gruboziarnisty albo było ziarnem. Można też jeść chleb różne zboża i zboża. Niestety błonnik występuje tylko w surowe owoce I w warzywach nieprzetworzonych termicznie, więc po prostu nie jest konserwowany po ugotowaniu.
Błonnik: dzienna wartość, przyczyny i skutki niedoborów i nadmiarów
Przeciętny norma dzienna brany jest pod uwagę błonnik, który powinna otrzymywać osoba dorosła 25-30 gr. W czasie ciąży włókno staje się szczególnie ważny element odżywianie, ponieważ pomaga przyszłej matce radzić sobie z zaparciami i normalizuje pracę jelit. Nigdy jednak nie stosuj samoleczenia, przepisując sobie dodatkowe leki leki. Samodzielne dodanie błonnika do diety może nie tylko nie przynieść korzyści, ale także zaszkodzić organizmowi. Dla właściwe planowanie diety Lepiej udać się do lekarza.
Na niedobór błonnika może wystąpić:
- częste zaparcia;
- kamica żółciowa;
- możliwe objawy hemoroidów;
- różne choroby jelit i problemy żołądkowo-jelitowe;
- ryzyko lub postęp cukrzycy, miażdżycy.
Jednak nadmierne spożycie błonnika wiąże się również z nieprzyjemnymi objawami. Często prowadzi to do wzdęć, zwiększonego tworzenia się gazów i fermentacji w jelitach, a także pewnego pogorszenia wchłaniania witamin i innych składników odżywczych.
Przeciwwskazania do spożycia błonnika może wystąpić, jeśli cierpisz na ostre choroby zakaźne lub choroby zapalneżołądek i jelita.
Błonnik pokarmowy, zwany błonnikiem, spełnia bardzo ważną misję dla naszego organizmu. Do planowania diety należy jednak podejść ostrożnie i odpowiedzialnie.