กี่แคลอรี่ที่ถูกเผาผลาญขณะนอนราบ ปริมาณแคลอรี่ ค่าใช้จ่ายด้านพลังงานแยกตามกลุ่มกิจกรรม

พวกเราหลายคนคงสงสัยว่าเราใช้ไปกี่แคลอรี่ต่อวันระหว่างทำกิจกรรมตามปกติ ไม่มีใครตอบคำถามนี้ได้อย่างถูกต้อง เพราะการบริโภคแคลอรี่ขึ้นอยู่กับเพศ อายุ ส่วนสูง น้ำหนัก และการออกกำลังกายของเรา

ตัวอย่างเช่น, ผู้หญิงอายุ 35 ปี หนักประมาณ 60-63 กิโลกรัม มีวิถีชีวิตแบบอยู่ประจำที่, - สำนักงาน, โซฟา, ทีวีในตอนท้ายของวันไม่สามารถอวดอ้างการใช้พลังงานสูงได้ กี่แคลอรี่ที่ถูกเผาผลาญต่อวันด้วยการใช้ชีวิตแบบอยู่ประจำที่? รวมประมาณ 1,620 แคลอรี่. และถ้าเธอกินมากกว่าตัวเลขนี้เธอก็จะมีน้ำหนักขึ้นได้ง่าย

ทีนี้ลองพาผู้หญิงคนเดียวกันนี้มาดูว่ามีการเผาผลาญแคลอรีไปกี่แคลอรี่ด้วยไลฟ์สไตล์ที่กระฉับกระเฉงมากขึ้น ทำงาน เดินหลังออฟฟิศ ทำความสะอาดบ้าน ทำอาหารเย็น เดินอีกไม่ไกล และตอนนี้ก็ถึงจุดสิ้นสุดของวันของเธอแล้ว ค่าใช้จ่ายด้านพลังงานจะเท่ากับ 1,850 แคลอรี่.

ต่อไป ให้พิจารณารูปแบบการใช้ชีวิตที่กระฉับกระเฉงในระดับปานกลาง ดังนั้นคุณจึงมีก้าวที่กระฉับกระเฉงพอสมควร นั่งไม่มาก ต้องเดินและขับรถมากในที่ทำงาน เล่นกีฬาที่บ้าน และ การบ้านนำมาซึ่งความสุขเท่านั้น เมื่อสิ้นสุดวันทำงาน คุณจะทำงานในสวนหรือเดินเล่นเบาๆ อย่างมีความสุข ในแต่ละวันใช้พลังงานไปกี่แคลอรี่? แล้วประมาณ 2,090 แคลอรี่.

และสุดท้ายเราก็มาถึงรูปแบบการใช้ชีวิตที่กระตือรือร้นมาก ที่บ้าน คุณทำงานโดยไม่หยุดพัก บางทีคุณอาจเป็นเจ้าของฟาร์ม ดังนั้นภาระงานที่สูงจึงเป็นเรื่องปกติสำหรับคุณ หรือคุณกำลังเตรียมตัวสำหรับการวิ่งมาราธอน เล่นกีฬาบางประเภทอย่างมืออาชีพ ออกกำลังกายหนักหน่วงในโรงยิม หรือบางทีคุณอาจทำทุกอย่างพร้อมกัน ไลฟ์สไตล์แบบนี้เผาผลาญไปกี่แคลอรี่ - พลังงาน 2,320 แคลอรี่ต่อวัน.

หากเป้าหมายของคุณคือการรักษาน้ำหนัก คุณสามารถรับประทานแคลอรี่ได้มากเท่าที่ใช้จ่ายไป นี่เรียกว่าสมดุลแคลอรี่ อย่างไรก็ตาม หากเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนัก คุณควรเผาผลาญแคลอรีมากกว่าที่ร่างกายใช้

คุณต้องสร้างการขาดดุลแคลอรี่เพื่อให้ร่างกายเริ่มใช้พลังงานที่สะสมไว้

ตัวอย่างเช่น หากคุณใช้จ่าย 2,300 แคลอรี่ต่อวัน แต่ในขณะเดียวกันก็กินเพียง 1,800 แคลอรี่ คุณจะลดน้ำหนักอย่างแข็งขันเนื่องจากการขาดแคลอรี่ใน กรณีนี้ 500 ร่างกายจะเติมเต็มจากไขมันสำรอง

การรู้ว่าคุณเผาผลาญแคลอรี่ได้กี่แคลอรี่ต่อวันเป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้ที่ไม่ต้องการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ท้ายที่สุดแล้ว หากเป้าหมายของคุณคือการสร้างหรือรักษากล้ามเนื้อ คุณต้องมั่นใจอย่างเคร่งครัดว่าร่างกายของคุณไม่ได้ดึงพลังงานจากมวลกล้ามเนื้อ

การคำนวณแคลอรี่และการใช้พลังงานนั้นไม่ยากอย่างที่คิดเมื่อเห็นแวบแรก ปัจจุบันมีเครื่องคิดเลขมากมายที่จะช่วยคุณค้นหาปริมาณแคลอรี่ที่คุณบริโภคไประหว่างมื้ออาหาร นอกจากนี้ยังมีข้อมูลเฉลี่ยเกี่ยวกับจำนวนแคลอรี่ที่ใช้ไประหว่างการออกกำลังกายอีกด้วย มาดูกิจกรรมออกกำลังกายยอดนิยมกันดีกว่า

ออกกำลังกาย 1 ชั่วโมง ใช้พลังงานไปกี่แคลอรี่?

ดังที่เราได้กล่าวไปแล้ว การบริโภคแคลอรี่ขึ้นอยู่กับน้ำหนักของคุณเป็นหลักและขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายด้วย

การใช้พลังงานสูงของ การออกกำลังกายแบบแอโรบิกและแอโรบิกแบบสเต็ป. เหล่านี้เป็นการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงพร้อมการออกกำลังกายที่มีการประสานงานที่ซับซ้อน จำนวนแคลอรี่ที่ใช้ไปใน 1 ชั่วโมงของภาระดังกล่าวขึ้นอยู่กับความซับซ้อนของการออกกำลังกาย

ดังนั้นคนที่มีน้ำหนัก 60 กิโลกรัมจะใช้จ่ายประมาณ 300 แคลอรี่ระหว่างการออกกำลังกายระดับปานกลางในขณะที่การออกกำลังกายอย่างหนักจะเผาผลาญแคลอรี่ได้ 420 แคลอรี่ต่อชั่วโมง! คะแนนที่สูงขึ้นสำหรับ สเต็ปแอโรบิก เตรียมลด 500 แคลอรี่ใน 1 ชั่วโมงการออกกำลังกายแบบนั้น แอโรบิกในน้ำยังเผาผลาญแคลอรี่ได้ดี โดยในหนึ่งชั่วโมงของการออกกำลังกาย คุณจะเผาผลาญได้ประมาณ 300 แคลอรี่

เช่น อัตราที่สูงการฝึกแบบเซอร์กิตก็สามารถอวดได้เช่นกัน

สำหรับเซอร์กิตเทรนนิ่ง 1 ชั่วโมง คุณจะสูญเสียพลังงานได้ประมาณ 350-400 แคลอรี่ นอกจากนี้ภาระดังกล่าวยังช่วยพัฒนาความอดทนได้อย่างสมบูรณ์แบบ

หากคุณมีเทรนเนอร์รูปไข่ที่บ้าน อย่าปล่อยให้มันอยู่เฉยๆ จำนวนแคลอรี่ที่ถูกเผาผลาญใน 1 ชั่วโมงของการทำงานกับเทรนเนอร์รูปไข่นั้นขึ้นอยู่กับน้ำหนักของคุณ ที่น้ำหนัก 55 กก. คุณจะเผาผลาญได้ประมาณ 500 แคลอรี่ ที่น้ำหนัก 70 กก. ตัวเลขนี้จะเพิ่มขึ้นเป็น 650 แคลอรี่ต่อชั่วโมง และ น้ำหนัก 83 กก. จะเท่ากับ 800 แคลอรี่เลย!

เครื่องออกกำลังกายอีกเครื่องที่จะช่วยเผาผลาญแคลอรี่ก็คือ จักรยานออกกำลังกาย. สำหรับการออกกำลังกายแบบกระฉับกระเฉงมาก 1 ชั่วโมง คุณสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้มากถึง 700-800 แคลอรี่ หากภาระเป็นค่าเฉลี่ย คุณจะใช้จ่าย 400 ถึง 600 แคลอรี่ซึ่งเป็นผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมเช่นกัน

ใช้ไปกี่แคลอรี่ การฝึกความแข็งแกร่ง 1 ชั่วโมงจะขึ้นอยู่กับว่าคุณออกกำลังกายหนักแค่ไหน แต่โดยเฉลี่ยแล้วภาระดังกล่าวจะเผาผลาญแคลอรี่ได้ประมาณ 400 แคลอรี่ และอย่าลืมว่าหลังจากการฝึกความแข็งแกร่ง ร่างกายของคุณจะยังคงเผาผลาญแคลอรี่ต่อไปหลังจากออกกำลังกายเสร็จแล้ว

ผู้ชื่นชอบความสงบ - การยืดกล้ามเนื้อ โยคะ วิชา Callanetics- ในหนึ่งชั่วโมงของกิจกรรมจะเผาผลาญแคลอรี่ได้ประมาณ 250-300 แคลอรี่ แต่ไดนามิกโยคะ (อัษฎางคโยคะ) จะเผาผลาญแคลอรี่ได้ประมาณ 420 แคลอรี่ใน 1 ชั่วโมง

จำนวนแคลอรี่ที่ใช้ไปในการว่ายน้ำ 1 ชั่วโมงขึ้นอยู่กับสไตล์การว่ายน้ำที่คุณเลือก ดังนั้น การว่ายน้ำคลานเผาผลาญพลังงานได้ประมาณ 400-600 แคลอรี่ต่อชั่วโมงและการว่ายน้ำท่าผีเสื้อจะอยู่ที่ประมาณ 300 โปรดจำไว้ว่ายิ่งคุณว่ายน้ำเร็วเท่าไร คุณก็จะเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นเท่านั้น

วิ่ง 1 ชั่วโมง เผาผลาญได้กี่แคลอรี่?

คำถามนี้ทำให้หลายคนกังวลเนื่องจากการวิ่งถือเป็นกีฬาที่ใช้พลังงานมากที่สุดชนิดหนึ่ง เป็นไปไม่ได้ที่จะตอบคำถามนี้อย่างชัดเจน เนื่องจากจำนวนแคลอรี่ที่ใช้ไปในการวิ่ง 1 ชั่วโมงขึ้นอยู่กับว่าคุณวิ่งเร็วแค่ไหนหรือวิ่งกี่กิโลเมตร พิจารณาตัวเลือกที่พบบ่อยที่สุด:

• 1.5 กม. ใน 12 นาที - 476 แคลอรี่ต่อชั่วโมง
• 1.5 กม. ใน 10 นาที - 612 แคลอรี่ต่อชั่วโมง
• 1.5 กม. ใน 9 นาที - 680 แคลอรี่ต่อชั่วโมง
• 1.5 กม. ใน 8 นาที - 782 แคลอรี่ต่อชั่วโมง
• 1.5 กม. ใน 7 นาที - 884 แคลอรี่ต่อชั่วโมง
• 1.5 กม. ใน 6 นาที - 1,050 แคลอรี่ต่อชั่วโมง
• 1.5 กม. ใน 5.5 นาที - 1,156 แคลอรี่ต่อชั่วโมง

ก็ควรจะกล่าวถึงด้วย วิ่งขึ้นบันได. สำหรับการวิ่ง 1 ชั่วโมง คุณจะเผาผลาญแคลอรี่ได้ประมาณ 950 แคลอรี่!

เราไม่ควรลืมเกี่ยวกับการวิ่งจ๊อกกิ้งเพราะไม่ใช่ทุกคนที่สามารถทนต่อการวิ่งอันเข้มข้นเช่นนี้ได้ จ๊อกกิ้ง (jogging) เผาผลาญแคลอรี่ได้ประมาณ 400 แคลอรี่ใน 1 ชั่วโมง. เมื่อเปลี่ยนมาเดินปกติจะเผาผลาญบางส่วน แคลอรี่น้อยลง — 340.

การเดิน 1 ชั่วโมงใช้พลังงานไปกี่แคลอรี่?

การเดินถือเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิกต่ำ ข้อดีของการโหลดนี้คือไม่ต้องทำอะไรเลย เงื่อนไขเพิ่มเติมหรืออุปกรณ์ คุณสามารถเดินได้ทุกที่ทุกเวลา ในโลกปัจจุบัน การเดินเป็นทางเลือกที่ดีในการออกกำลังกายหากคุณมีตารางงานที่แน่น

การเดินอย่างสงบจะเผาผลาญประมาณ 140 แคลอรี่ต่อชั่วโมง และทำกิจกรรมได้ประมาณ 180 แคลอรี่

1,000 ก้าวใช้ไปกี่แคลอรี่

หลายคนสงสัยว่าการเดิน 1,000 ก้าวเผาผลาญได้กี่แคลอรี่ หากต้องการทราบ คุณต้องคำนวณว่าต้องใช้เวลากี่นาทีในการทำตามขั้นตอนเหล่านี้ ดังนั้นโดยเฉลี่ยแล้ว การเดินหนึ่งนาทีคนที่มีน้ำหนักประมาณ 55 กิโลกรัมจะใช้พลังงาน 6.5 แคลอรี่ และคนที่มีน้ำหนักประมาณ 80 ก้าวจะใช้พลังงาน 9.7 แคลอรี่ต่อนาที

หากต้องการเผาผลาญแคลอรี่ให้ได้มากที่สุดขณะเดินคุณต้องปฏิบัติตามกฎง่ายๆ:

• เลือกเดินข้ามประเทศ
• โหลดสำรอง: เดินอย่างกระฉับกระเฉง 60 วินาที จากนั้นสงบ 60 วินาที
• เพิ่มการเคลื่อนไหวของมือ

ในวันนั้นผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ผ่านอย่างน้อยที่สุด 10,000 ก้าวแล้วไลฟ์สไตล์ของคุณก็ถือว่ามีความกระตือรือร้น

วิธีใช้แคลอรี่ให้มากขึ้น. เคล็ดลับง่ายๆ

• คุยโทรศัพท์อย่านั่ง แต่เดิน
• แทนที่หนังสือปกติด้วยเสียง ตอนนี้คุณสามารถฟังหนังสือขณะเดินได้แล้ว
• พักเดิน 2 นาทีทุกๆ ชั่วโมงในออฟฟิศ
• ลงจากรถบัสหนึ่งป้ายก่อนหน้านี้
• จอดรถให้ห่างจากสถานที่ที่ถูกต้องเล็กน้อย
• สวมเสื้อผ้าที่สบายเพื่อให้คุณสามารถเดินระยะไกลได้เสมอ
• ลืมเรื่องลิฟต์ไปซะ
• ใช้ตุ้มน้ำหนักขณะเดิน
• ร้องเพลงในขณะที่รถติด คุณจะเผาผลาญแคลอรี่ได้อีก 100 แคลอรี่ใน 40 นาที

สำหรับ สุขภาพและเพื่อรักษาชีวิต บุคคลต้องการแหล่งพลังงาน คุณสามารถรับได้จาก ผลิตภัณฑ์ต่างๆอาหารที่มี วัสดุที่มีประโยชน์- ไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรต ตัวบ่งชี้ของส่วนประกอบเหล่านี้ส่งผลต่อปริมาณแคลอรี่ของอาหาร ในการคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่บุคคลต้องการต่อวัน คุณจำเป็นต้องทราบระดับของกิจกรรม ซึ่งก็คือค่าใช้จ่ายด้านพลังงาน

พื้นฐานของการควบคุมอาหาร

การควบคุมอาหารเป็นศาสตร์แห่งการ โภชนาการที่เหมาะสม. สาระสำคัญของความสมดุลพลังงานมีดังนี้:

1. ค่าเข้าชม ผลิตภัณฑ์อาหารเข้าสู่ร่างกายก็ควรเท่ากับการบริโภค
2. อาหารควรมีคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันตามสัดส่วนที่กำหนด
3. อย่าลืมรวมวิตามินและแร่ธาตุไว้ในอาหารประจำวันของคุณ

หากบุคคลได้รับสารออกฤทธิ์ตามธรรมชาติน้อยลง เขาจะเริ่มก่อตัว โรคต่างๆ(ความดันโลหิตสูง โรคอ้วน เบาหวาน และอื่นๆ) ส่งผลให้อายุขัยลดลง

อาหารที่สมดุล

หากต้องการทราบว่าคุณสามารถรับประทานได้กี่แคลอรี่ต่อวัน คุณจำเป็นต้องทราบรายจ่ายด้านพลังงาน (อัตราการเผาผลาญ) เมแทบอลิซึมโดยรวมในมนุษย์ขึ้นอยู่กับระดับประถมศึกษาและมัธยมศึกษา

อัตราการเผาผลาญพื้นฐานคือจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายใช้เพื่อทำหน้าที่สำคัญทั้งหมด โดยปกติแล้วคนเราต้องการแคลอรี่จำนวนเท่าใดต่อวันนั้นขึ้นอยู่กับระบบเผาผลาญหลักและปัจจัยต่อไปนี้:

• ความสูง;
• รัฐธรรมนูญของร่างกาย
• ระดับการผลิตฮอร์โมน

ดังนั้นอัตราแคลอรี่ต่อวันจึงขึ้นอยู่กับเกณฑ์ที่ระบุไว้ ตัวอย่างเช่น ในผู้ชาย กระบวนการทางเคมีในร่างกายเกิดขึ้นเร็วกว่าในผู้หญิง คนหนุ่มสาวใช้พลังงานมากกว่าผู้สูงอายุ อัตราการเผาผลาญเฉลี่ยต่อวันในประชากรผู้ใหญ่คือ 25 กิโลแคลอรีต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม

คนเราควรกินโปรตีนเท่าไหร่ต่อวันเพื่อสุขภาพ? นักกีฬาและคนหนุ่มสาวที่กระตือรือร้นควรบริโภค 1.5-2.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน คนที่มีน้ำหนัก 80 กิโลกรัมสามารถรับประทานโปรตีนได้ 200 กรัมต่อวัน ผู้ที่มีกิจกรรมปานกลางสามารถบริโภคได้ถึง 1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม หากคุณมีวิถีชีวิตแบบอยู่ประจำที่ก็เพียงพอแล้วที่จะรับประทานได้มากถึง 1 กรัมต่อ 1 กิโลกรัมต่อวัน

แคลอรี่มาจากไหน

ตามที่กล่าวไว้ข้างต้น อาหารประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต ไขมัน โปรตีน วิตามิน ธาตุรอง และน้ำ องค์ประกอบสามประการสุดท้ายไม่ให้พลังงานแก่ร่างกาย ปริมาณแคลอรี่ของอาหารแสดงในรูปของ มูลค่าพลังงานจำเป็นต่อการดำรงชีวิตในร่างกายมนุษย์

ร่างกายมนุษย์ใช้อาหารเพื่อทำหน้าที่ต่างๆ มากมาย เช่น การสร้างความร้อน การหายใจ การลำเลียงเลือดผ่านเซลล์ เพื่อการพักผ่อนและการทำงาน การเล่นกีฬา หากบุคคลหนึ่งบริโภคมากกว่าที่เขาใช้ไป แคลอรี่ส่วนหนึ่งจะถูกเก็บไว้เป็นไขมัน และบุคคลนั้นจะอ้วน

ใช้จ่ายไปกับอะไร

แคลอรี่ถูกใช้ไปใน ขั้นตอนถัดไป:

1. วอร์มร่างกาย. ในการอุ่นเครื่องบุคคลนั้นจะใช้ไขมันสำรอง
2. กระบวนการเคลื่อนไหว เมื่อคนเราเคลื่อนไหว กล้ามเนื้อจะหดตัว ดังนั้นเมื่อเล่นกีฬาหรือทำความสะอาดอพาร์ทเมนท์ ร่างกายจะใช้พลังงาน

หากต้องการทราบว่าคนๆ หนึ่งใช้ไปกี่แคลอรี่ต่อวัน คุณต้องรู้กิจกรรมที่ต้องใช้พลังของเขา เช่น เรียนหนังสือ ทำงาน นักกีฬาอาชีพ แม่บ้าน ฯลฯ

จะเกิดอะไรขึ้นเมื่อขาดแคลอรี่

เมื่อคำนวณบรรทัดฐานรายวันต้องคำนึงถึงสิ่งเล็กน้อย: พวกเขาใส่เนยในโจ๊กหรือมายองเนสในสลัด ปริมาณแคลอรี่ที่มากเกินไปเช่นเดียวกับการขาดสารอาหารนั้นเต็มไปด้วยผลที่ตามมาต่อร่างกาย หากสารอาหารในอาหารมีน้อย ร่างกายจะเริ่มใช้พลังงานจากเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ไม่ใช่จากไขมันส่วนเกิน

การขาดไขมันและคาร์โบไฮเดรตในอาหารสามารถลดอัตราการเผาผลาญพื้นฐานได้ ในขณะที่ร่างกายยังคงส่งน้ำตาลเข้าสู่สมองอย่างต่อเนื่อง ร่างกายจะบริโภคไกลโคเจนที่สะสมอยู่ในตับในตัวเอง ไกลโคเจนจะถูกลบออกจากเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อทีละน้อยซึ่งทำให้คนเริ่มลดน้ำหนัก หากเงินสำรองหมดลงบุคคลนั้นจะหยุดลดน้ำหนัก

เนื้อเยื่อไขมันไม่ได้ใช้เลี้ยงสมอง ในช่วงลดน้ำหนักร่างกายจะใช้ไขมันสะสมเป็นพลังงาน แต่ปริมาณสำรองเหล่านี้ลดลงน้อยกว่าการสูญเสียกล้ามเนื้อและ เนื้อเยื่อกระดูก. หากบุคคลหนึ่งละทิ้งอาหารที่มีไขมันในขณะนั้น น้ำหนักที่ลดลงจะเกิดขึ้นเนื่องจากกระดูกและเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ สิ่งนี้เต็มไปด้วยร่างกายเนื่องจากมันคุกคามด้วยความเหนื่อยล้า

สูตรมูลค่ารายวัน

บุคคลต้องการพลังงานกี่กิโลแคลอรี? บรรทัดฐานถูกกำหนดตามข้อมูลต่อไปนี้:

• เมแทบอลิซึมพื้นฐานคือต้นทุนของชีวิต คุณสมบัติที่สำคัญสิ่งมีชีวิต: การหายใจ การย่อยอาหาร การจัดหาอวัยวะด้วยเลือด และอื่นๆ
• ค่าใช้จ่ายรายวันในด้านแรงงานกายภาพ

• OM ในผู้หญิง \u003d 6.26 * (ส่วนสูงเป็นซม.) + 10 * (น้ำหนักเป็นกก.) - 5 * (อายุเป็นปี) - 161;
• OM สำหรับผู้ชาย \u003d 6.26 * (ส่วนสูงเป็นซม.) + 10 * (น้ำหนักเป็นกก.) - 5 * (อายุเป็นปี) + 5 โดยที่ (OM) คือการเผาผลาญทั้งหมด

บรรทัดฐานสำหรับผู้หญิง

หญิงสาวอายุ 18-30 ปีใช้จ่ายเฉลี่ย 2,000 กิโลแคลอรี หากผู้หญิงมีส่วนร่วมในการเล่นกีฬาหรือทำงานเป็นจำนวนมาก อัตรารายวันจะเพิ่มขึ้น

อัตรากิโลแคลอรีต่อวันสำหรับผู้หญิงขึ้นอยู่กับพารามิเตอร์เดียวกันกับผู้ชาย:

1. ไม่มีวิถีชีวิตแบบอยู่ประจำที่หรือออกกำลังกาย - 1,300-1,500 กิโลแคลอรีต่อวัน
2. การออกกำลังกายเล็กน้อย - 1,500-1,700 กิโลแคลอรี
3. กิจกรรมปานกลาง - 1,800-2,000 กิโลแคลอรี
4. โหลดที่แข็งแกร่ง - 2,000-2,400 กิโลแคลอรี

เหล่านี้เป็นค่าโดยประมาณ จำนวนแคลอรี่ที่ผู้หญิงต้องบริโภคต่อวันสามารถคำนวณได้โดยใช้สูตรที่คำนึงถึงน้ำหนัก ส่วนสูง และดัชนี (มูลค่าของการออกกำลังกาย)

สูตรแฮร์ริส-เบเนดิกต์:

447.6 + 9.2 * น้ำหนักเป็นกก. + 3.1 * ส่วนสูงเป็นซม. - 4.3 * อายุ

ผลลัพธ์ที่ได้จะต้องคูณด้วยดัชนีกิจกรรม

ตัวอย่างเช่น เด็กหญิงอายุ 26 ปี สูง 163 ซม. และหนัก 64 กก. เข้าฟิตเนสสองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์

447.6 + 9.2 * 64 + 3.1 * 163 - 4.3 * 26 = 1,430 กิโลแคลอรี

คูณด้วยดัชนีกิจกรรม (1.375) และรับอัตรารายวัน 1,966 กิโลแคลอรี

ผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 50 ปีต้องการแคลอรี่น้อยลงเล็กน้อยเนื่องจากอัตราการเผาผลาญพื้นฐานช้าลง

ผู้หญิงในระหว่างตั้งครรภ์และให้นมบุตรต้องการแคลอรี่มากขึ้น แต่นี่ไม่ได้หมายความว่าหญิงตั้งครรภ์ควรรับประทานอาหารสำหรับสองคนเมื่อมีอาการบวมน้ำหรือได้รับมากเกินไปก็สามารถสั่งอาหารได้ ที่น้ำหนักเริ่มต้นปกติก่อนตั้งครรภ์ ผู้หญิงที่อยู่ในท่าควรบริโภคตั้งแต่ 2,500 ถึง 3,500 กิโลแคลอรีต่อวัน

บรรทัดฐานสำหรับผู้ชาย

อาหารของผู้ชายควรมีแคลอรี่สูงเพื่อรักษาการทำงานทั้งหมดในร่างกาย อัตรารายวันแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้ชายที่กระตือรือร้นปานกลางคือ 2,500-2,800 แคลอรี่ หากไม่มีการเคลื่อนไหว พลังงานจะถูกใช้ไปแตกต่างกัน

มีสูตรการคำนวณอื่น: (13.4 * น้ำหนักเป็นกก. + 88.37 + 4.8 * ส่วนสูงเป็นซม. - 5.7 * อายุ) * ดัชนีกิจกรรม

ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้ชายขึ้นอยู่กับกิจกรรมของเขา ผลลัพธ์จะต้องคูณด้วยดัชนีซึ่งสอดคล้องกับระดับการออกกำลังกาย:

• ทำงานอยู่ประจำหรือไม่มีกิจกรรมใด ๆ — 1.2;
• แรงงานทางกายภาพน้อย - 1.4;
• การออกกำลังกายระดับปานกลาง - 1.55;
• การออกกำลังกายหนัก - 1.7;
• การออกแรงทางกายภาพอย่างหนัก + การฝึกกีฬาเชิงรุก - 1.9.

นี่คือตัวอย่างการคำนวณบรรทัดฐานของ kcal ต่อวันสำหรับผู้ชาย:

ชายสูง 181 หนัก 88 กก. ทำกิจกรรมได้ปานกลาง การแทนที่ค่าลงในสูตรทำให้ง่ายต่อการคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่มนุษย์ต้องการต่อวัน: 6.25 * (ส่วนสูงเป็นซม.) + 10 * (น้ำหนักเป็นกก.) - 5 * (อายุเป็นปี) + 5 \u003d 1,781 กิโลแคลอรี

เมื่อถามผู้ชายว่าต้องการลดน้ำหนักกี่แคลอรี่ต่อวัน คำตอบคือเขาควรลดการรับประทานอาหารลง 20%

การแก้ไขน้ำหนัก

การบริโภคแคลอรี่อย่างเป็นระบบน้อยกว่าปริมาณรายวันมีส่วนช่วยในการลดน้ำหนักและแก้ไขน้ำหนัก โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณรวมอาหารเข้ากับกิจกรรมกีฬา อัตราการบริโภคแคลอรี่ต่อวันของผู้หญิงที่ลดน้ำหนักคือ 80% ของอัตราปกติต่อวัน

ตัวบ่งชี้เดียวกันนี้ใช้เมื่อคุณต้องการคำนวณปริมาณแคลอรี่รายวันสำหรับผู้ชาย เพื่อการลดน้ำหนักที่ไม่เป็นอันตราย นักโภชนาการแนะนำให้ค่อยๆ ลดปริมาณแคลอรี่ในอาหาร หากอัตรากิโลแคลอรีต่อวันคือ 2,000 ดังนั้นการใช้ 1,600 กิโลแคลอรีต่อวัน คุณสามารถลดน้ำหนักได้อย่างค่อยเป็นค่อยไป

บรรทัดฐานของกิโลแคลอรีต่อวันสำหรับผู้ชายในการรักษาน้ำหนักคือ 1,800 กิโลแคลอรี ไม่แนะนำให้ลดค่านี้เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาสุขภาพ ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันสำหรับการลดน้ำหนักขึ้นอยู่กับอัตราการบริโภคของแต่ละคน

ที่จำเป็น สารอาหารจะต้องอยู่ในอัตราส่วนที่แน่นอน:

• โปรตีน - 30%;
• คาร์โบไฮเดรต - 50%;
• ไขมัน - 20%

ด้วยการลดน้ำหนักแบบคลาสสิกส่วนประกอบทั้งหมดเหล่านี้ควรมีอยู่ในอาหารของบุคคลใดก็ตาม การขาดองค์ประกอบอย่างใดอย่างหนึ่งเหล่านี้จะทำให้ความพยายามทั้งหมดเป็นโมฆะ คุณต้องวางแผนของคุณ ปันส่วนรายวันโดยคำนึงถึงการออกกำลังกายแล้วร่างกายของคุณจะเพลิดเพลินไปกับความงามและความสง่างามเป็นเวลานาน!

วีดีโอ

คุณจะได้เรียนรู้ประโยชน์มากมายเกี่ยวกับโภชนาการและแคลอรี่จากวิดีโอ

นักวิทยาศาสตร์ทั่วโลกส่งเสียงเตือน เนื่องจากมีผู้คนจำนวนมากขึ้นเรื่อยๆ ที่มีน้ำหนักเกิน ปัญหานี้ไม่ได้เพิ่งเกิดขึ้น หากเราพิจารณาคนทั่วไปในช่วงเวลาของเราเราจะเห็นว่าอาหารของเขาต่อวันคือ 2,200 แคลอรี่

ตัวชี้วัดเหล่านี้สามารถเปรียบเทียบได้กับคนโบราณที่บริโภคแคลอรี่ประมาณ 5,500 แคลอรี่ต่อวัน หรือทหารจากกองทัพของพระเจ้าปีเตอร์มหาราชซึ่งบริโภคแคลอรี่มากกว่า 4,500 แคลอรี่ การบริโภคอาหารจำนวนมากไม่ได้ทำให้คนโบราณหรือทหารรู้สึกอิ่ม แต่ตอนนี้การมีน้ำหนักเกินสำหรับหลาย ๆ คนกลายเป็นเรื่องปกติไปแล้ว

แคลอรี่เป็นสาเหตุหลักที่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น ผู้คนเริ่มเคลื่อนไหวน้อยลงและ แคลอรี่ที่ย่อยระหว่างวันจะไม่ถูกแปลงเป็นพลังงานและสะสมเป็นไขมัน นั่นคือความเฉพาะเจาะจง ร่างกายมนุษย์. ด้วยคุณสมบัตินี้ คุณสามารถรักษาสมดุลระหว่างแคลอรี่และการเผาผลาญในระหว่างวันได้ แต่จะทำอย่างไร

สำหรับ ดำเนินการตามปกติร่างกายจำเป็นต้องได้รับการบำรุงด้วยอาหารและน้ำอย่างต่อเนื่อง หลายคนคิดว่าการมีน้ำหนักเกินนั้นคือ จำนวนมากอาหารและแน่นอนว่าจะถูกต้อง แต่ไขมันมักจะสะสมด้วยเหตุผลอื่น ตัวอย่างเช่น คุณมักจะเห็นสิ่งนั้น ในช่วงฤดูหนาว ผู้คนจะมีมวลไขมันเพิ่มขึ้นแต่กิจกรรมระหว่างวันไม่ลดลง เหตุผลอยู่ที่อุณหภูมิ ตามกฎแล้วในฤดูใบไม้ร่วงและฤดูร้อนร่างกายจะใช้เฉพาะคาร์โบไฮเดรตไปกับการพลศึกษาและกิจกรรมอื่น ๆ และในฤดูหนาวฟังก์ชันนี้จะเปลี่ยนแปลงเล็กน้อย

อุณหภูมิต่ำทำให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นเพื่อให้ร่างกายอบอุ่น ในความเป็นจริง การเผาผลาญไขมันและคาร์โบไฮเดรตสำรองบนท้องถนนที่อุณหภูมิต่ำกว่าศูนย์จะเพิ่มขึ้น 3 เท่า ถึงเทิร์นนี้ ร่างกายเตรียมพร้อมมาอย่างดีดังนั้นในฤดูใบไม้ร่วงจะมีการสะสมของไขมันในร่างกาย ในฤดูหนาว กระบวนการนี้จะเร่งขึ้นเท่านั้น ผู้คนมักจะนั่งอยู่ที่บ้านตลอดเวลา ในขณะที่อุณหภูมิที่เป็นบวกทำให้เกิดการสะสมและการก่อตัวอย่างรวดเร็ว น้ำหนักเกิน.

อุณหภูมิที่ลดลงเป็นสาเหตุของการก่อตัวของไขมันเสมอไป แต่สถานการณ์สามารถย้อนกลับได้ ร่างกายสามารถถูกหลอกได้ง่ายๆ การเปลี่ยนแปลงอุณหภูมิ ช่วยให้ร่างกายหยุดการสะสมของไขมันแต่เราต้องไม่ลืมว่าควรจะเหมาะสมที่สุดและสบายใจกับชีวิต ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้หยุดที่ อุณหภูมิห้องที่ 20 องศา

คนเราเผาผลาญแคลอรี่ได้กี่แคลอรี่ต่อวัน?

แคลอรี่เป็นทรัพยากรที่จำเป็นสำหรับการทำงานปกติของร่างกาย พลังงานถูกใช้ไปในสามทิศทาง:

1. การทำงานของร่างกาย (การหายใจ การรักษาอุณหภูมิของร่างกาย การย่อยอาหาร)
2. ออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง
3. สถานการณ์สุดขั้วซึ่งรวมถึงความเครียดและการเจ็บป่วย

หากไม่มีพลังงาน ประสิทธิภาพของบุคคลใดๆ จะลดลงอย่างมาก ความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ เพิ่มขึ้น และมวลไขมันและกล้ามเนื้อก็เริ่มลดลงเช่นกัน สำหรับการที่ เพื่อไม่ให้ทำร้ายร่างกายและในขณะเดียวกันก็รักษารูปร่างให้แข็งแรงควรคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการในระหว่างวันและไม่เกินจำนวนนี้

แต่ละคนมีปริมาณพลังงานที่ใช้ในแต่ละวันแตกต่างกัน แต่ตัวบ่งชี้นี้ไม่เพียงแต่แตกต่างกันเนื่องจากการออกกำลังกายเท่านั้น เพศ อายุ สภาพร่างกาย วิถีชีวิต มีผลกระทบโดยตรงต่อการใช้จ่ายแคลอรี่ระหว่างวัน. นั่นคือเหตุผลที่สูตรบางอย่างสำหรับการบริโภคแคลอรี่และการรับประทานอาหารไม่ได้ช่วยอะไรเนื่องจากทุกคนจำเป็นต้องมีโปรแกรมส่วนบุคคล

ก่อนที่คุณจะเริ่มคำนวณการบริโภคแคลอรี่ของคุณเองต่อวัน คุณควรพิจารณากิจกรรมหลักที่ต้องใช้พลังงานด้วย

1. แม้ไม่มี การกระทำที่ใช้งานอยู่ระหว่างการนอนหลับบุคคลจะใช้พลังงาน ในระหว่างการนอนหลับจะมีการบริโภคแคลอรี่ประมาณ 65 แคลอรี่ต่อชั่วโมงนั่นคือสำหรับการนอนหลับ 7 ชั่วโมงการบริโภคคือ 455
2. การเตรียมตัวในตอนเช้าก่อนไปทำงานใช้เวลาประมาณ 70 แคลอรี่ และคนเราใช้พลังงานในปริมาณเท่ากันในการรับประทานอาหารเช้าก่อนไปทำงาน
3. ไปทำงานต้องใช้พลังงานประมาณ 60 แคลอรี่
4. ในช่วงเวลาทำงาน แต่ละคนมีตัวชี้วัดการใช้พลังงานที่แตกต่างกัน แต่ด้วยกิจกรรมโดยเฉลี่ย ร่างกายจะใช้ไป 1,000 แคลอรี่
5. การเดินตอนเย็น กลางวัน เย็น ใช้พลังงานเพิ่มขึ้นประมาณ 500 หน่วย

นี่เป็นเพียงค่าเฉลี่ยเท่านั้น แต่เหมาะสำหรับคนส่วนใหญ่ที่มีวิถีชีวิตแบบอยู่ประจำที่ การใช้พลังงานในกรณีนี้คือ 2,200-2,500 แคลอรี่ต่อวัน

การใช้พลังงานขณะเดิน

ผู้ที่มีไลฟ์สไตล์กระตือรือร้นหรือชอบเดินมากสามารถเดินได้มากกว่า 10 กิโลเมตรในหนึ่งวันโดยไม่รู้สึกเหนื่อย วิถีชีวิตแบบนี้มีส่วนช่วยในการเผาผลาญพลังงานส่วนเกิน. การออกกำลังกายเพียงเล็กน้อยไม่เพียงทำให้น้ำหนักเกิน แต่ยังทำให้เดินได้ยากขึ้นอีกด้วย โยนทิ้ง น้ำหนักเกินการเดินแบบธรรมดาสามารถทำได้เฉพาะในกรณีที่ใช้เทคนิคพิเศษเท่านั้น การเดินง่ายๆ เผาผลาญแคลอรีเพียงเล็กน้อย

คุณจะเสียเงินได้เท่าไหร่ถ้าคุณเดินง่ายๆ? คำถามนี้ตอบยากเนื่องจากลักษณะเฉพาะของสิ่งมีชีวิต เช่น สูง ผู้คนใช้พลังงานน้อยลงขณะเดิน. คนตัวเตี้ยจะเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่า ซึ่งเป็นผลมาจากจำนวนก้าว นั่นคือตัวบ่งชี้การใช้พลังงานแตกต่างกันไปสำหรับทุกคน แต่การเดินจะช่วยลดจำนวนแคลอรี่ในกรณีใดก็ตาม

1. การเดินปกติเป็นเวลา 2 ชั่วโมงจะเผาผลาญประมาณ 50 กิโลแคลอรีต่อสัปดาห์ หากเดินอย่างต่อเนื่องคุณสามารถใช้พลังงานได้ถึง 1,100 กิโลแคลอรี
2. การบริโภคแคลอรี่สามารถเพิ่มเป็น 1,500 แคลอรี่ต่อสัปดาห์หากคุณเพิ่มความเข้มข้นหรือทำให้เดินยากขึ้น เช่น การขึ้นลงบันได

ประโยชน์ของการเดินเพื่อสุขภาพ?

แม้ว่าบุคคลจะไม่ทรมานจากภาวะน้ำหนักเกิน แต่การเดินก็ยังคงเป็นข้อดีและแรงผลักดันอย่างมากในการปรับปรุงสุขภาพ โทนเสียงดีขึ้น งานดีขึ้น ของระบบหัวใจและหลอดเลือด,ระบบทางเดินหายใจกลับมาเป็นปกติ โดยที่ การเดินแทบไม่มีข้อห้ามเลยและเหมาะสำหรับทุกคนไม่ว่าจะอายุหรือเพศใดก็ตาม สิ่งสำคัญคืออย่าลืมสนับสนุน ความสมดุลของน้ำเพราะในระหว่างการออกกำลังกายร่างกายจะใช้ของเหลวจำนวนมากซึ่งจำเป็นต่อการทำงานปกติของร่างกาย

กี่แคลอรี่ที่จะใช้ในช่วงฤดูร้อน?

ในวันฤดูร้อน การใช้พลังงานไม่แตกต่างจากช่วงฤดูหนาวมากนัก อุณหภูมิที่สูงเกินไปทำให้ร่างกายต้องใช้แคลอรี่มากขึ้นเพื่อทำให้อาหารในกระเพาะเย็นลง ไลฟ์สไตล์ที่แอคทีฟในเวลานี้ ส่งเสริมการเผาผลาญไขมันอย่างรวดเร็วแต่ก็ควรจำไว้ว่าการปฏิบัติตามบรรทัดฐานของการบริโภคแคลอรี่กลายเป็นเรื่องยากมากขึ้น เนื่องจากการเปลี่ยนแปลงของอุณหภูมิ ร่างกายอาจต้องการพลังงานมากขึ้นเพื่อรักษาการทำงานตามปกติ นอกจากนี้แล้วยังต้องใช้ ปริมาณมากขึ้นของเหลว

ใน เวลาฤดูร้อนของเหลวสามารถกลายเป็นวิธีการลดน้ำหนักได้ ในการทำความร้อนของเหลวภายในร่างกายจะใช้เวลา 0.2 กิโลแคลอรี ดังนั้นน้ำจึงไม่ได้เป็นเพียงวิธีดับกระหายเท่านั้น การว่ายน้ำในสระน้ำหรือแม่น้ำซึ่งมีอุณหภูมิของน้ำต่ำกว่าร่างกาย มีส่วนช่วยในการเผาผลาญไขมันใต้ผิวหนังอย่างรวดเร็ว

บทสรุป

ในแต่ละวันใช้พลังงานไปกี่แคลอรี่? คำถามนี้ไม่ได้เกิดขึ้นจากที่ไหนเลย อนิจจาวิถีชีวิตสมัยใหม่ของหลาย ๆ คนนำไปสู่ความจริงที่ว่าพวกเขาเรียบง่าย มีไขมันมากเกินไปเนื่องจากมีกิจกรรมน้อยระหว่างวัน. ความสมดุลระหว่างระดับแคลอรี่ที่บริโภคและการบริโภคต่อวันกลายเป็นกุญแจสำคัญไม่เพียงแต่สำหรับร่างกายที่สวยงามเท่านั้น แต่ยังรวมถึงวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีด้วย

สวัสดีอีกครั้งผู้อ่านที่รัก! นักโภชนาการพูดอยู่เสมอว่าคุณสามารถบรรลุผลลัพธ์ในการลดน้ำหนักได้โดยการลดปริมาณแคลอรี่ต่อวันเท่านั้น ท้ายที่สุดแล้วแคลอรี่เป็นปัจจัยหลักที่ส่งผลต่อน้ำหนัก การลดลง การเพิ่มขึ้น และการคงอยู่ ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่ต้องทราบตัวบ่งชี้เหล่านี้ วันนี้เราจะมาเปิดเผยหัวข้อ - คนเราใช้เวลากี่แคลอรี่ต่อวัน

การใช้พลังงาน

บุคคลใช้พลังงานอย่างต่อเนื่องตลอดทั้งวัน โดยได้รับพลังงานจากอาหาร และค่าใช้จ่ายนี้แตกต่างกันไปในแต่ละคน ต้นทุนพลังงานมี 2 ประเภท:

1. ไร้การควบคุมด้วยการใช้จ่ายที่ทำให้เรามีชีวิตอยู่ ตัวบ่งชี้เหล่านี้เป็นค่าเฉลี่ยสำหรับประชากรแต่ละหมวดหมู่ โดยผู้ชายใช้จ่าย 1,700 กิโลแคลอรีต่อวัน และผู้หญิง 1,400 กิโลแคลอรี
2. ปรับได้ที่เกี่ยวข้องกับกิจกรรมระหว่างวัน - ยิ่งสูงเท่าใดการใช้พลังงานก็จะยิ่งสูงขึ้นตามลำดับ

พลังงานที่เกิดจากไขมันน้อยกว่าคาร์โบไฮเดรตถึง 2 เท่า มีค่าใช้จ่ายแคลอรี่ที่กำหนดไว้โดยขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายประเภทต่างๆ เช่น การวิ่งจ๊อกกิ้งใช้พลังงานเฉลี่ย 485 กิโลแคลอรีต่อชั่วโมง การวิ่งด้วยความเร็วจะต้องใช้ค่าใช้จ่าย 980 กิโลแคลอรี

ปริมาณแคลอรี่คือปริมาณพลังงานที่ร่างกายได้รับพร้อมกับอาหารหลังจากการดูดซึมโดยสมบูรณ์ เพื่อกำหนดค่าพลังงาน อาหารจะถูกเผาในแคลอรีมิเตอร์ และทำการวัดบน อ่างอาบน้ำอุ่นขึ้น ในทำนองเดียวกัน การใช้พลังงานจะถูกวัดในมนุษย์

ความต้องการรายวันขึ้นอยู่กับการเผาผลาญคูณด้วยการออกกำลังกายซึ่งคำนวณได้ดังนี้ - 1 กิโลแคลอรีต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม คูณน้ำหนัก (ระบุ) หน่วยเป็นกิโลกรัม คูณ 24 ชั่วโมง

การบริโภคแคลอรี่ไม่เพียงแต่ขึ้นอยู่กับกิจกรรมทางกาย อายุ เพศ น้ำหนัก และลักษณะเฉพาะของร่างกายด้วย

การบริโภคโปรตีนโดยเฉลี่ยต่อวันอยู่ที่ 80 ถึง 120 กรัมในหญิงตั้งครรภ์จะเพิ่มขึ้นเป็น 150 กรัม ควรบริโภคคาร์โบไฮเดรตตั้งแต่ 400 ถึง 600 กรัม ผู้หญิงต้องการอาหารน้อยกว่าผู้ชาย

พื้นฐานของโภชนาการที่มีเหตุผล

เพื่อชีวิตปกติของบุคคลจำเป็นต้องปฏิบัติตามกฎเกณฑ์ โภชนาการที่สมดุลและโหมด:

• อาหารควรมีความหลากหลายโดยไม่สนใจผลิตภัณฑ์ใด ๆ นั่นคือบนโต๊ะของคุณมีเนื้อสัตว์ปลาซีเรียลขนมปังผักผลไม้และผักใบเขียว
• แจกจ่ายอาหารอย่างเหมาะสมโดยแบ่งมื้ออาหารระหว่างวันออกเป็น 3-5 มื้อโดยคำนึงถึงความเร็วของการดูดซึมของอาหารบางชนิด - เนื้อสัตว์จะถูกเก็บไว้ในกระเพาะนานถึง 6 ชั่วโมง, พืชตระกูลถั่วกับมันฝรั่ง 4 ชั่วโมง, ซีเรียลและขนมปัง เป็นเวลา 2 ชั่วโมง
• ตั้งค่าโหมดเฉพาะสำหรับตัวคุณเองโดยปฏิบัติตามโหมดนั้นอย่างต่อเนื่องเพื่อให้คุณออกกำลังกายได้อย่างถูกต้อง น้ำย่อยในกระเพาะอาหารที่จะส่งเสริมการย่อยอาหารที่ดี
• รับประทานอาหารในระดับปานกลาง - อย่ากินมากเกินไปคุณต้องลุกขึ้นจากโต๊ะพร้อมกับรู้สึกหิวเล็กน้อย
• เคี้ยวอาหารช้าๆ โดยไม่รีบเร่ง
• พยายามรับประทานอาหารในสภาพแวดล้อมทางจิตใจและสิ่งแวดล้อมที่ดีด้วย เสิร์ฟที่สวยงามโต๊ะ.

พยายามสังเกตการควบคุมอาหารที่กำหนดไว้แม้ในวันหยุดและวันหยุดสุดสัปดาห์ โดยไม่ปล่อยให้ตัวเองผ่อนคลาย

อัตราการบริโภคแคลอรี่

ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันดังที่กล่าวข้างต้นขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย โดยพื้นฐานคือการออกกำลังกาย ด้านล่างนี้เป็นตารางที่มีข้อมูลโดยประมาณซึ่งจะช่วยให้ผู้ใหญ่สามารถกำหนดทิศทางของตัวเองได้:

	วิถีชีวิตแบบอยู่ประจำที่ (Kcal)	กิจกรรมปานกลาง (Kcal)	ชีวิตที่แอคทีฟ (กิโลแคลอรี)
ผู้ชาย
อายุ 19-30 ปี	2400	ตั้งแต่ 26.00 น. ถึง 28.00 น	3000
31-50	2200	ตั้งแต่ 24.00 น. ถึง 26.00 น	จาก 2800 ถึง 3000
มากกว่า 51	2000	ตั้งแต่ 22.00 น. ถึง 24.00 น	ตั้งแต่ 24.00 น. ถึง 28.00 น
ผู้หญิง
อายุ 19-25 ปี	2000	2200
26-50	1800	2200
มากกว่า 51	1600	1800
อายุ 19-30 ปี			2400
31-60			2200
มากกว่า 61			2000

อัตราการบริโภคแคลอรี่ที่ต้องการในร่างกายนั้นขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณด้วย - คุณกำลังดิ้นรนอยู่หรือไม่ น้ำหนักเกินหรือไม่. ในกรณีแรกจำนวนแคลอรี่ควรน้อยกว่าค่าเฉลี่ย

ด้วยวิถีชีวิตแบบอยู่ประจำที่ พวกเขาต้องการปริมาณที่ลดลงในระหว่างวันด้วย

วิธีการคำนวณ

ในภาพ: ผลิตภัณฑ์ที่มีปริมาณแคลอรี่ที่คำนวณได้

มีการคิดค้นวิธีการคำนวณแคลอรี่ต่อวันหลายวิธี ได้แก่ สูตร Harris-Benedict, Muffin-Jeor และ Ketch-McArdle มาพิจารณารายละเอียดเพิ่มเติมกัน:

1. ในการประมาณอัตราการเผาผลาญพื้นฐานพร้อมความต้องการพลังงานรายวัน มักใช้สูตรแฮร์ริส-เบเนดิกต์ยอดนิยม ตัวเลขสุดท้ายจะแสดงจำนวนแคลอรี่ที่ต้องบริโภคต่อวัน หากคุณต้องการรักษาน้ำหนักปัจจุบันเอาไว้
2. สูตรที่สร้างโดย Muffin-Jeor ถือว่าแม่นยำกว่า แต่การคำนวณไม่ได้คำนึงถึงการออกกำลังกาย แต่เฉพาะการแลกเปลี่ยนหลักเท่านั้น
3. สูตร Ketch-McArdle ไม่ได้คำนึงถึงน้ำหนัก ส่วนสูง และอายุ แต่จะพิจารณาเฉพาะน้ำหนักเป็นกิโลกรัมเท่านั้น

เพื่อให้คำนวณแคลอรี่ได้แม่นยำยิ่งขึ้น จำเป็นต้องใช้ค่าอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) ซึ่งเป็นตัวบ่งชี้ปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการในแต่ละวันเพื่อให้ร่างกายทำงานในสภาวะสงบ โดยไม่ได้ทำอะไรเลย (ระหว่าง นอน). หนึ่ง "แต่" - สูตรนี้เหมาะสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักตัวโดยเฉลี่ยและมีลักษณะดังนี้:

• ผู้หญิงต้องบวกส่วนสูงเป็นซม. คูณด้วย 1.8 ถึง 655 แล้วบวกน้ำหนักเป็นกก. คูณด้วย 9.6 และลบอายุ (ปี) คูณด้วย 4.7
• ผู้ชายบวกส่วนสูงเป็นเซนติเมตรคูณด้วย 5 ถึง 66 จากนั้นบวกน้ำหนักเป็นกิโลกรัมคูณด้วย 13.7 และลบอายุคูณด้วย 6.8

การคำนวณ SPK ( ความต้องการรายวันแคลอรี่) ดำเนินการโดยการคูณตัวเลข BOB ที่ได้รับด้วยค่าสัมประสิทธิ์การออกกำลังกายซึ่งมีอยู่หลายค่า ขึ้นอยู่กับระดับของกิจกรรมและไลฟ์สไตล์ของบุคคล:

1. ในกรณีที่ไม่มีการออกกำลังกายใด ๆ จะใช้ค่าสัมประสิทธิ์ 1.2
2. แรงงานทางกายภาพเบา - 1,375
3. กิจกรรมระดับปานกลางและปานกลาง - 1.55
4. ความพยายามอย่างหนักทุกวัน - 1.75
5. การทำงานหนักโดยเฉพาะ - 1.9

เมื่อทราบตัวบ่งชี้ทั้งหมดเหล่านี้แล้ว คุณสามารถคำนวณด้วยตัวเองได้อย่างง่ายดายและยึดตามปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับตลอดทั้งวัน

แคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนัก

เพื่อกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน คุณจะต้องสร้างการขาดดุลแคลอรี่ โดยบังคับให้ร่างกายใช้ไขมันสำรองที่มีอยู่

ในขณะเดียวกันเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องรู้ขีดจำกัดที่อนุญาตเพื่อไม่ให้ทำร้ายตัวเอง - นี่คือการลดแคลอรี่เพียง 500-1,000 หน่วยจากค่า SPK ของคุณ นอกจากนี้ ผู้ชายไม่แนะนำให้ทำน้อยกว่า 1,800 แคลอรี่ต่อวัน และผู้หญิง 1,200 แคลอรี่

หากคุณต้องการสร้างการขาดดุลแคลอรี่มากขึ้น ให้ทำโดยเพิ่มการออกกำลังกาย

ตามหลักการแล้ว เครื่องคิดเลขสำหรับคำนวณค่าใช้จ่ายด้านพลังงานประกอบด้วยเพศ น้ำหนัก ส่วนสูง อายุ ปัจจัยกิจกรรมที่สำคัญ รวมถึงมวลกล้ามเนื้อและไขมัน แต่ไม่สามารถระบุตัวเลขเหล่านี้ทั้งหมดได้ ดังนั้นฉันจึงเสนอวิธีที่ง่ายกว่านี้ให้กับคุณ:

• สำหรับผู้หญิงอายุ 18 ถึง 30 ปี แนะนำให้คูณน้ำหนัก (กก.) ด้วย 0.062 และเพิ่ม 2.036 โดยคูณจำนวนผลลัพธ์ด้วย 240
• สุภาพสตรีอายุ 31-60 ปี - คูณน้ำหนักด้วย 0.034 บวก 3.54 และคูณด้วย 240
• อายุมากกว่า 61 ปี - คูณน้ำหนักด้วย 0.04 เพิ่ม 2.75 และคูณด้วย 240
• ผู้ชายประเภทอายุ 18-30 ปี - น้ำหนัก (กก.) คูณด้วย 0.063 เพิ่ม 2.9 และคูณด้วย 240
• 31-60 ปี - น้ำหนักคูณด้วย 0.05 บวก 3.65 คูณ 240
• เมื่ออายุ 61 ปีขึ้นไป ขอแนะนำให้ใช้สูตร - คูณน้ำหนักด้วย 0.05 เพิ่ม 2.46 และคูณด้วย 240

ข้อมูลที่ได้รับจะช่วยคุณแก้ปัญหาน้ำหนักที่มีอยู่หรือเพียงแค่รักษาให้เหมาะสมที่สุดตลอดชีวิตของคุณ

ลาก่อน! ขอให้โชคดีและมีสุขภาพแข็งแรง! เชิญเพื่อนของคุณมาที่เพจของเราโดยแบ่งปันกับพวกเขา ข้อมูลที่เป็นประโยชน์และสมัครรับข้อมูลอัปเดต - จากนั้นคุณจะเป็นคนแรกที่รู้เกี่ยวกับสื่อที่ดีที่สุด

เราทุกคนรู้ดีว่าเพื่อที่จะลดน้ำหนักได้ คุณต้องเผาผลาญ 3,500 แคลอรี่ ซึ่งหมายถึง 500 แคลอรี่ต่อวัน แล้วตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับการเผาผลาญแคลอรี่ 500-600 คืออะไร? ประการแรก ขึ้นอยู่กับว่าคุณมีเวลาว่างมากแค่ไหนและคุณเต็มใจทุ่มเทความพยายามมากแค่ไหน

ที่สุด ตัวเลือกที่ดีที่สุด- ทำแบบฝึกหัดที่คุณชอบอย่างน้อย ไม่มีประโยชน์ที่จะทรมานตัวเองด้วยการวิ่งหากคุณไม่สนใจมันเลยและคุณเข้าใจว่าในโอกาสแรกคุณจะเริ่มมองหาข้อแก้ตัวที่จะไม่ไปวิ่ง

หากกิจกรรมใดๆ เป็นเวลา 60 นาทีนั้นมากเกินไปสำหรับคุณ ทำไมไม่แบ่งเวลาออกไป ออกกำลังกายประเภทหนึ่งเป็นเวลาครึ่งหนึ่ง (หรือมากกว่าเล็กน้อย) ของเวลาที่กำหนดเพื่อเผาผลาญแคลอรี่ 300 แคลอรี่ จากนั้นทำอย่างอื่นในตอนกลางวันเพื่อเผาผลาญแคลอรี่ที่เหลือ ดังนั้นการออกกำลังกายของคุณจึงมีความหลากหลายและมีประสิทธิภาพมากกว่า โดยส่วนตัวแล้วฉันคิดว่าการจบเล่มทั้งหมดในคราวเดียวนั้นง่ายกว่า แต่เราทุกคนต่างกัน ร่างกายของแต่ละคนมีพฤติกรรมที่แตกต่างกันในระหว่างการออกแรง ทดลองและค้นหาตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับคุณ

โปรดจำไว้ว่าแคลอรีถูกเผาผลาญไม่เพียงแต่ระหว่างเล่นกีฬาเท่านั้น แต่ยังรวมถึงเมื่อคุณล้างพื้น ปัดฝุ่น อาบน้ำ เป็นต้น แต่อย่าหลอกตัวเองโดยเชื่อว่าคุณสามารถเผาผลาญแคลอรี่ที่บ้านได้ 1,000 แคลอรี่เพื่อทำความสะอาดทั่วไปเพียงอย่างเดียว กิจกรรมทั้งหมดเหล่านี้เผาผลาญแคลอรีได้เล็กน้อย แต่ถึงกระนั้น การทำงานบ้านเพื่อลดน้ำหนัก คุณมักจะรับมือกับการถูพื้นที่เกลียดได้

90% มาจากวินัย เลิกแคลอรี่ที่ไม่ดี (อาหารสะดวกซื้อ) และหันไปหาธรรมชาติเพื่อขอความช่วยเหลือ: ผัก ผลไม้ เนื้อสัตว์ ถั่ว และ น้ำบริสุทธิ์. หากเป็นอาหารสะดวกซื้อหรือของว่าง เช่น มันฝรั่งทอด ให้ทิ้งผลิตภัณฑ์ดังกล่าวทันที การบริโภคอาหารมากเกินไปทำให้เกิดแคลอรี่มากเกินไปและทำให้เกิดการสะสมของไขมัน อย่างไรก็ตาม เนื่องจาก ผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติการแยกแยะแคลอรี่เป็นเรื่องยากกว่ามาก

การบริโภคแคลอรี่

เมื่อรู้ว่าปริมาณแคลอรี่เป็นสิ่งสำคัญยิ่งในการลดน้ำหนัก คุณจะเลือกกิจกรรมประเภทใด การออกกำลังกายช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้แต่ไม่ได้ผลในตัวเอง เป็นไปไม่ได้ที่จะลดน้ำหนักเพียงแค่ออกกำลังกายและไม่ควบคุมอาหาร

การบริโภคแคลอรี่ที่ หลากหลายชนิดกิจกรรมอาจแตกต่างกันมาก อย่างไรก็ตาม คุณไม่ควรเลือก เช่น ว่ายน้ำ หากคุณเกลียดการว่ายน้ำ เลือกสิ่งที่คุณชอบแล้วน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นจะง่ายขึ้นมาก

ตารางการบริโภคแคลอรี่สำหรับกิจกรรมต่างๆ

เผาผลาญ 500 แคลอรี่ ใช้เวลากี่นาที
น้ำหนักตัว	54.5 กก	63.5 กก	72.5 กก	82 กก	91 กก	100 กก	109 กก
แอโรบิกในน้ำ	131	113	99	88	79	72	66
การออกกำลังกายแบบ Boot Camp	78	63	52	45	39	35	31
ชกมวยด้วยถุงหนัก	66	57	49	44	40	36	33
เล่นสกีข้ามประเทศ	56	48	42	38	34	31	28
ปั่นจักรยาน (กลางแจ้ง)	75	64	56	50	45	41	38
วงจร	53	45	39	35	32	29	26
สเก็ต	75	64	56	50	45	41	38
วิ่งอยู่กับที่	53	45	40	35	32	29	26
ศิลปะการต่อสู้	53	45	39	35	32	29	26
พิลาทิส	150	129	113	100	90	82	75
เทนนิสกับกำแพง	61	53	46	41	37	33	31
โรลเลอร์สเกต	75	64	56	50	45	41	38
พายเรือ	66	56	49	44	39	36	33
การวิ่งเป็นช่วงๆ	24	21	18	16	14	13	12
การยืดกล้ามเนื้อ (พักผ่อนสูงสุด)	110	94	82	73	66	60	55
การยืดกล้ามเนื้อ (พักผ่อนขั้นต่ำ)	64	55	48	43	38	35	32
การว่ายน้ำ	71	61	53	47	64	58	53
เดิน	107	92	80	71	64	58	53
โยคะ	210	180	158	140	126	115	105
ซุมบ้า	67	57	50	44	40	36	33

1. วิ่ง 30 นาทีที่ความเร็ว 12 กม./ชม

วิ่ง - วิธีที่ดีที่สุดวิธีเผาผลาญแคลอรี่ คุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์พิเศษ ในกรณีนี้จะเห็นผลได้เร็วพอสมควร ขอแนะนำให้เจือจางการวิ่งด้วยการฝึกความแข็งแกร่ง การวิ่งด้วยตัวเองจะช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีและหลั่งไขมันได้ แต่ก็อาจทำให้กล้ามเนื้อเผาผลาญซึ่งเป็นสิ่งที่ไม่พึงประสงค์ได้เช่นกัน กล้ามเนื้อช่วยให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น และยังช่วยไม่ให้ผิวหนังหย่อนคล้อยและมีรูปร่างที่ไม่สวยอีกด้วย การลดน้ำหนักเพียงอย่างเดียวไม่ได้ช่วยให้กล้ามเนื้อกระชับขึ้น หากไม่มีการฝึกความแข็งแกร่ง คุณสามารถลดน้ำหนักได้ แต่จะทำให้หน้าท้องหย่อนคล้อยและก้นหย่อนคล้อย ด้วยการวิ่งร่วมกับการฝึกความแข็งแกร่ง คุณจะรักษามวลกล้ามเนื้อ ซึ่งไม่เพียงแต่ช่วยสร้างเท่านั้น รูปร่างที่สวยงามแต่ยังช่วยเร่งการเผาผลาญอีกด้วย และยิ่งเมตาบอลิซึมสูง ร่างกายก็จะใช้พลังงานแคลอรี่มากขึ้นแม้ในช่วงพักผ่อน

1. จ๊อกกิ้งที่ความเร็ว 8 กม./ชม

เกือบจะเหมือนกับตัวเลือกก่อนหน้า ยกเว้นว่าเพื่อที่จะเผาผลาญแคลอรี่ได้ 500 แคลอรี่ คุณจะต้องวิ่งให้มากขึ้น

1. การฝึกช่วงความเข้มสูง

ช่วงเวลานั่นคือสลับช่วงเวลาของความเข้มสูงและต่ำคุณสามารถออกกำลังกายได้เกือบทุกแบบ การฝึกรูปแบบนี้ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยเพิ่มปริมาณแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญได้ และยังช่วยให้คุณออกกำลังกายได้ในเวลาน้อยกว่าการออกกำลังกายแบบก้าวคงที่อีกด้วย

1. ชั่วโมงการเดินเรือ

นี่ไม่เกี่ยวกับการดิ้นรนในน้ำอย่างสบาย ๆ ในการเริ่มกระบวนการลดน้ำหนักคุณต้องว่ายน้ำ ว่ายน้ำ และว่ายน้ำอีกครั้งด้วยความเข้มข้นสูงสุดที่เป็นไปได้

1. ใช้เวลาตัดหญ้า 2 ชั่วโมง

นี่ไม่ใช่สิ่งที่สามารถทำได้ทุกวัน เว้นแต่ว่าคุณจะมีหญ้าบนไซต์ของคุณที่ปรุงแต่งด้วยปุ๋ยกัมมันตภาพรังสีและเติบโตอย่างก้าวกระโดด อย่างไรก็ตาม นี่เป็นวิธีที่ดีในการลดการออกกำลังกายของคุณ หากคุณเข้าใจว่าการตัดหญ้า 2 ชั่วโมงนั้นมากเกินไปและคุณไม่มีหญ้ามากนัก ให้รวมธุรกิจนี้เข้ากับกิจกรรมอื่น ตอนนี้เป็นฤดูร้อนแล้ว รีบไปประเทศโดยเร็วที่สุด

1. ปีนขึ้นไปบนภูเขา 2 ชั่วโมง

มันคล้ายกับการเดิน แต่การปีนภูเขาทำให้ร่างกายต้องรับน้ำหนักมากขึ้น ไม่ใช่เพราะความเร็วที่เพิ่มขึ้นเหมือนตอนวิ่ง แต่เนื่องจากเส้นทางมีการเปลี่ยนแปลงอยู่ตลอดเวลา และเพื่อที่จะเดินคุณต้องใช้ความพยายามมากกว่า เช่น เมื่อเดินในสวนสาธารณะ คุณสามารถไปภูเขาด้วยตัวเองหรือโทรหาเพื่อนก็ได้ เดินป่าในวันที่อากาศดีไปยังสถานที่ด้วย วิวดีและอย่าลืมดื่มน้ำปริมาณมาก

1. ปีนเขา 60 นาที

ภาระที่ผิดปกติซึ่งกล้ามเนื้อเกือบทั้งหมดเกี่ยวข้อง คุณจะมีช่วงเวลาดีๆ เผาผลาญแคลอรี่ และปั๊มแขนขาได้ดี

1. ชั่วโมงเทนนิส

เทนนิสเป็นกีฬาที่ยอดเยี่ยมที่ช่วยเผาผลาญแคลอรี่แต่ยังช่วยเผาผลาญเวลาด้วย กีฬาเกือบทั้งหมดที่ต้องเล่นเป็นคู่หรือเป็นทีมเป็นเพียง "ผู้กินเวลา" คุณไม่สังเกตว่าเวลาผ่านไปอย่างไร

1. ศิลปะการต่อสู้

50 นาทีก็เกินพอแล้ว ไม่ชอบศิลปะการต่อสู้เหรอ? แล้วการเรียนการป้องกันตัวหรือการชกมวยล่ะ?

1. ขี่ม้า 2 ชั่วโมง

มันก็แค่การขี่ม้า ตัวอย่างเช่น หากคุณกำลังกระโดด จำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญในช่วงเวลานี้จะเพิ่มขึ้น

1. แอโรบิก

คุณสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้ 500 แคลอรี่ใน 50 นาทีของแอโรบิกความเข้มข้นสูง ที่ความเข้มข้นปานกลาง คุณจะต้องใช้เวลา 70 นาที เพื่อเผาผลาญ 500 แคลอรี่ในสระน้ำ คุณต้องใช้เวลา 2 ชั่วโมงในการแสดงแอโรบิกในน้ำ

1. ชั่วโมงวอลเลย์บอล

เรากำลังพูดถึงวอลเลย์บอลชายหาด ซึ่งในระหว่างนั้นคุณเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่าในยิม อย่าลืมครีมกันแดด หากคุณไม่ใช่แฟนวอลเลย์บอล ทำไมไม่ลองเล่นจานร่อนดูล่ะ?

1. ปั่นจักรยาน 75 นาที

วิธีที่ดีในการเดินทางรอบเมือง ไม่เพียงแต่คุณจะไปถึงจุดหมายปลายทางเท่านั้น แต่คุณยังจะเผาผลาญแคลอรีอีกด้วย หากครั้งสุดท้ายที่คุณขี่จักรยานคือเมื่อนานมาแล้ว ให้เตรียมพร้อมรับความจริงที่ว่าในวันรุ่งขึ้นกล้ามเนื้อของคุณจะเจ็บโดยที่คุณไม่รู้ว่ามีอยู่จริง หากคุณวางแผนที่จะขี่บ่อยครั้งและเป็นระยะทางไกล อย่าลืมซื้อที่นั่งที่มีคุณภาพ อย่าลืมสลับช่วงเวลาที่มีความเข้มข้นสูงและต่ำ อย่าขี่ด้วยความเร็วเท่ากันตลอดเวลา

1. การเต้นรำ

ลุกขึ้นเต้นรำที่บ้าน ไม่สำคัญว่าคุณจะเต้นได้หรือไม่ แค่เปิดเพลงและเริ่มเผาผลาญแคลอรี่ ประเภทของการเต้นรำขึ้นอยู่กับจำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญ ซัลซ่าหนึ่งชั่วโมงจะเผาผลาญได้ 290 แคลอรี่ ส่วนบัลเล่ต์หรือโมเดิร์นแดนซ์หนึ่งชั่วโมงจะเผาผลาญได้ประมาณ 310 แคลอรี่

1. การฝึกพลัง

คุณจะไม่เผาผลาญ 500 แคลอรี่ (มากกว่า 300 แคลอรี่) ในการออกกำลังกายครั้งหนึ่ง แต่คุณสามารถเพิ่มการจ็อกกิ้งเบาๆ ในช่วงเริ่มต้นและสิ้นสุดการออกกำลังกายได้

1. ปั่นจักรยาน 45 นาที

ยิ่งคุณเหยียบแรงมากเท่าไร ความต้านทานก็จะยิ่งสูงขึ้นเท่านั้น คุณก็จะเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น อย่าอาย เพิ่มภาระและอย่าหยุด

1. เดินขึ้นบันได 50 นาที

ใช้เครื่องจำลองพิเศษในโรงยิมหรือเพียงแค่หาบันไดที่เหมาะสมบนถนนหรือที่บ้าน

1. ชั่วโมงท่อง

หากคุณมีโอกาสไปชายหาดที่มีคลื่นแรงแสดงว่าเล่นเซิร์ฟได้ ตัวเลือกที่สมบูรณ์แบบการเผาผลาญแคลอรีส่วนเกินนั้นง่ายและสนุกแค่ไหน

1. พายเรือ 45-50 นาที

เครื่องกรรเชียงบกเป็นหนึ่งในเครื่องจักรที่มักถูกใช้ในทางที่ผิด อย่าหันหลังเมื่อก้าวไปข้างหน้า ทำงานด้วยมือเป็นหลัก ไม่ใช่ขา หากคุณไม่มั่นใจในเทคนิคของคุณให้ขอความช่วยเหลือจากโค้ชประจำหน้าที่ (อย่ากลัวเขาจะไม่ปฏิเสธคุณ - นี่คืองานของเขา) หากคุณมีเครื่องจำลองที่บ้านคุณสามารถใช้วิดีโอการฝึกอบรมจำนวนมากได้

1. กระโดดเชือก 50 นาที

การกระโดดเป็นเวลา 50 นาทีโดยไม่หยุดพักไม่ใช่เรื่องง่าย แบ่งแบบฝึกหัดออกเป็นช่วงเวลาสั้นๆ กระโดดเล็กน้อยตลอดทั้งวัน

1. ไม่ต้องกังวลและก้าวต่อไป

เขย่าขาเมื่อนั่ง (อย่าทำเช่นนี้ในฝูงชนหรือในที่ประชุมเพราะอาจรบกวนผู้อื่นได้) เดินเป็นวงกลม เมื่อคุยโทรศัพท์ เลือกบันไดแทนลิฟต์ ลงก่อนเวลาสองสามป้าย จอดรถให้ห่างจากทางเข้ามากที่สุด ใช้ทุกโอกาสเพื่อทำการเคลื่อนไหวพิเศษสองสามอย่าง แน่นอนว่าหากไม่มีการออกกำลังกาย คุณจะไม่สามารถเผาผลาญแคลอรี่เพิ่มเติมได้อีก 500 แคลอรี่ต่อวัน แต่คุณทำได้ ด้วยวิธีง่ายๆความสำเร็จในการฝึกอบรมของพวกเขา

ถ้าตอนนี้หิมะตก ให้หยิบพลั่ว 80 นาที 500 แคลอรี่หายไป

มีหลายวิธีในการเผาผลาญ 500 แคลอรี่นอกเหนือจากที่กล่าวข้างต้น อย่าจำกัดตัวเอง ลองนึกถึงสิ่งที่คุณชอบทำ ที่ไหน และเมื่อไหร่

อย่าลืมว่าในการลดน้ำหนักเป็นสิ่งสำคัญไม่เพียงแต่ในการเผาผลาญแคลอรี่เท่านั้น แต่ยังต้องตรวจสอบโภชนาการด้วย การลดน้ำหนักคือโภชนาการ 80% และการออกกำลังกายเพียง 20% การเริ่มกินให้ถูกต้องคุณจะไม่เพียงแต่เริ่มลดน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงของอารมณ์ มีความกระตือรือร้นและร่าเริงมากขึ้น เพิ่มแบบฝึกหัดนี้แล้วคุณจะบรรลุเป้าหมายในไม่ช้า

และท้ายที่สุด ยิ่งคุณลดน้ำหนักได้มากเท่าไร คุณก็ยิ่งต้องใช้ความพยายามมากขึ้นเพื่อเผาผลาญแคลอรีเท่าเดิม

คุณต้องการที่จะลดน้ำหนัก? จากนั้นอย่ามุ่งเน้นไปที่รูปร่างบนตาชั่ง แต่มุ่งเน้นไปที่วิธีกำจัดมวลไขมันและเพิ่มกล้ามเนื้อ (ซึ่งรู้กันว่าหนักกว่าไขมัน) เพื่อนำรูปร่างไปสู่อุดมคติ

รายการกิจกรรมและแคลอรี่ที่เผาผลาญทั้งหมด

จากตารางการบริโภคแคลอรี่ที่นำเสนอ คุณสามารถเข้าใจได้ว่าคุณสามารถใช้กิจกรรมต่างๆ ได้กี่แคลอรี่ ขึ้นอยู่กับน้ำหนักของคุณใน 1 ชั่วโมง หากต้องการทราบค่าเฉพาะ ให้คูณน้ำหนักด้วยตัวเลขในคอลัมน์แรก

กิจกรรม (ค่าใช้จ่ายแคลอรี่)	ต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม	ต่อน้ำหนัก 80 กิโลกรัม	ต่อน้ำหนัก 70 กก	ต่อน้ำหนัก 60 กิโลกรัม	ต่อน้ำหนัก 50 กก
กำลังวิ่งขึ้นบันได.	12,9	1029	900	771	643
การแข่งขันสเก็ตน้ำแข็ง	11,0	880	770	660	550
วิ่ง (16 กม./ชม.)	10,7	857	750	643	536
บทเรียนบัลเล่ต์	10,7	857	750	643	536
การก่อสร้างป้อมปราการหิมะตุ๊กตาหิมะ	10,1	811	710	609	507
วิ่งข้ามประเทศ	8,6	686	600	514	429
โปโลน้ำ	8,6	686	600	514	429
ว่ายน้ำคลานอย่างรวดเร็ว	8,1	651	570	489	407
การวิ่งขึ้นลงบันได	7,7	617	540	463	386
ปั่นจักรยาน (20 กม./ชม.)	7,7	617	540	463	386
กระโดดเชือก	7,7	617	540	463	386
แอโรบิกในน้ำ	7,6	606	530	454	379
การฝึกความแข็งแกร่งบนเครื่องจำลอง	7,4	594	520	446	371
กีฬาฮอกกี้	7,0	560	490	420	350
แบดมินตัน (ด้วยความเร็วที่มาก)	6,9	554	485	416	346
วิ่ง (8 กม./ชม.)	6,9	554	485	416	346
แฮนด์บอล	6,9	554	485	416	346
การเต้นรำที่มีความเข้มข้นสูง	6,9	554	485	416	346
เล่นสกี	6,9	554	485	416	346
เต้นรำไปตามจังหวะดิสโก้	6,9	553	484	415	346
การทำงานของคนตัดไม้	6,9	549	480	411	343
ว่ายน้ำ (2.4 กม./ชม.)	6,6	526	460	394	329
ยิมนาสติก (มีพลัง)	6,5	520	455	390	325
การปีนเขา	6,5	518	453	388	324
ฟุตบอล	6,4	514	450	386	321
เปลื้องผ้า	6,0	480	420	360	300
อัษฎางคโยคะ	6,0	480	420	360	300
เดินแข่ง	5,9	475	416	357	297
งานของช่างก่ออิฐ	5,7	457	400	343	286
การเต้นรำดิสโก้	5,7	457	400	343	286
บาสเกตบอล	5,4	434	380	326	271
เกมกับเด็ก (กิจกรรมสูง)	5,4	429	375	321	268
ดำน้ำ	5,1	411	360	309	257
สกีน้ำ	5,1	406	355	304	254
ปั่นจักรยาน (15 กม./ชม.)	4,6	366	320	274	229
ขุดเตียง	4,6	366	320	274	229
การเลือกผลไม้	4,6	366	320	274	229
การเต้นรำที่ทันสมัย	4,6	366	320	274	229
เทเบิลเทนนิส (เดี่ยว)	4,5	360	315	270	225
เดิน (ด้วยความเร็ว 5.8 กม./ชม.)	4,5	360	315	270	225
ลูกกลิ้ง	4,4	354	310	266	221
สับฟืน	4,3	343	300	257	214
ถอนหญ้าปีที่แล้ว	4,3	343	300	257	214
การชาร์จความเข้มปานกลาง	4,3	343	300	257	214
ปั่นจักรยาน (ด้วยความเร็ว 14 กม./ชม.)	4,3	343	300	257	214
ทำงานเป็นนักนวดบำบัด	4,2	336	294	252	210
เล่นกับเด็กๆด้วยการเดินและวิ่ง	4,0	321	281	241	201
เกมกับเด็ก (กิจกรรมปานกลาง)	4,0	321	281	241	201
ล้างหน้าต่าง	4,0	320	280	240	200
ห้องเต้นรำ	3,9	314	275	236	196
การทำความสะอาดท่อประปา	3,9	314	275	236	196
เล่นสกีลงเขา	3,9	309	270	231	193
เดิน (6 กม./ชม.)	3,9	309	270	231	193
การทำความสะอาดกระจกและกระจก	3,8	303	265	227	189
แบดมินตัน (ด้วยความเร็วปานกลาง)	3,6	291	255	219	182
วอลเลย์บอล	3,6	291	255	219	182
การขี่ม้า	3,6	291	255	219	182
เดินเล่นกับเด็ก ๆ ในสวนสาธารณะ	3,6	286	250	214	179
สเกตลีลา	3,6	286	250	214	179
ยิมนาสติก (ง่าย)	3,4	274	240	206	171
งานของช่างไม้หรือช่างโลหะ	3,4	274	240	206	171
เดินป่า (4 กม./ชม.)	3,4	269	235	201	168
ทำความสะอาดง่าย	3,4	274	240	206	171
กำจัดวัชพืชใหม่	3,3	263	230	197	164
เดิน (ด้วยความเร็ว 4.2 กม. / ชม.)	3,1	251	220	189	157
การเต้นรำที่มีความเข้มข้นต่ำ	3,1	246	215	184	154
พายเรือ (4 กม./ชม.)	3,0	240	210	180	150
ว่ายน้ำ (0.4 กม./ชม.)	3,0	240	210	180	150
ฟันดาบ	3,0	240	210	180	150
ช้อปปิ้ง	3,0	240	210	180	150
เทเบิลเทนนิส (คู่)	2,9	234	205	176	146
ดูดฝุ่นพรม	2,9	234	205	176	146
งานบ้าน	2,9	232	203	174	145
ยืนเล่นกีตาร์	2,9	231	202	173	144
การตัดหญ้า	2,9	229	200	171	143
เดินกับสุนัข	2,9	229	200	171	143
การเต้นรำช้าๆ (วอลทซ์, แทงโก้)	2,9	229	200	171	143
อาบน้ำให้เด็ก	2,7	215	188	161	134
อุ้มเด็กเล็ก	2,7	215	188	161	134
พายเรือแคนู (4 กม./ชม.)	2,6	211	185	159	132
ปั่นจักรยาน (9 กม.ชม.)	2,6	211	185	159	132
งานช่างทำรองเท้า	2,6	206	180	154	129
เดิน (4 กม./ชม.)	2,6	206	180	154	129
การทำงานของเครื่องเย็บเล่มหนังสือ	2,4	194	170	146	121
รถเข็นเด็ก	2,2	173	151	129	108
การเล่นเปียโน	2,2	173	151	129	108
การออกกำลังกายแบบยิมนาสติก	2,1	171	150	129	107
เดินป่า (3.2 กม./ชม.)	2,1	171	150	129	107
เพศ (ใช้งานอยู่)	2,1	171	150	129	107
การควบคุมเครื่องจักร	2,1	171	150	129	107
ซื้อสินค้า	2,1	171	150	129	107
การรีด (ยืน)	2,1	166	145	124	104
จัดแต่งทรงผม	2,0	161	141	121	101
ขี่มอเตอร์ไซค์หรือสกู๊ตเตอร์	2,0	161	141	121	101
เล่นกับเด็กนั่ง	2,0	161	141	121	101
การให้อาหารและการแต่งตัวของทารก	2,0	161	141	121	101
ล้างจาน	2,0	160	140	120	100
การพิมพ์คีย์บอร์ดอย่างรวดเร็ว	2,0	160	140	120	100
การพิมพ์บนคอมพิวเตอร์	2,0	160	140	120	100
การทำสวน	1,9	154	135	116	96
การทำสวน	1,9	154	135	116	96
ซักพื้น	1,9	149	130	111	93
การทำเตียง	1,9	149	130	111	93
ซักพื้น	1,9	149	130	111	93
การยืดกล้ามเนื้อ	1,8	144	126	108	90
การถัก	1,7	137	120	103	86
การแต่งกายและการเปลื้องผ้าให้เหมาะสม	1,7	137	120	103	86
ร้องเพลง	1,7	137	120	103	86
ตกปลา	1,7	137	120	103	86
เย็บมือ	1,6	126	110	94	79
การอ่านออกเสียง	1,6	126	110	94	79
งานคอมพิวเตอร์	1,4	115	101	87	72
เดินป่ากับครอบครัว	1,4	115	101	87	72
ขับรถ	1,4	115	101	87	72
นั่งเล่นกีต้าร์	1,4	115	101	87	72
รับประทานอาหารขณะยืน	1,3	106	93	80	66
การแต่งกาย/เปลื้องผ้า	1,3	106	93	80	66
สุขอนามัยส่วนบุคคล	1,3	106	93	80	66
อาบน้ำ	1,3	106	93	80	66
บทสนทนาระหว่างรับประทานอาหาร	1,3	106	93	80	66
การเดินทางทางอากาศ	1,3	105	92	79	66
งานสำนักงาน	1,2	99	87	75	62
การปัดฝุ่น	1,1	91	80	69	57
ทำอาหาร	1,1	91	80	69	57
การปัดฝุ่น	1,1	91	80	69	57
บทเรียนในห้องเรียนบทเรียน	1,1	91	80	69	57
กำลังเขียนจดหมาย	1,1	91	80	69	57
ยืนคุยโทรศัพท์	1,1	91	80	69	57
การอ่านบทกวีและร้อยแก้วต่อหน้าผู้ฟัง	1,1	91	80	69	57
นอนตื่น	1,1	88	77	66	55
เพศ (เฉยๆ)	1,1	86	75	64	54
ทำงานอยู่ประจำ	1,1	86	75	64	54
ทำอาหาร	1,1	86	75	64	54
รีดผ้าแบบยืน	1,0	80	70	60	50
การทำเตียง	0,9	69	60	51	43
เฟรนช์คิส (กิโลแคลอรีต่อหนึ่ง)	0,9	69	60	51	43
นั่งแท็กซี่	0,7	57	50	43	36
เกมการ์ด	0,7	57	50	43	36
เล่นเกมกระดาน	0,7	57	50	43	36
นั่งเล่นโทรศัพท์	0,7	57	50	43	36
อาหารค่ำกับครอบครัว การสนทนาที่โต๊ะ	0,7	57	50	43	36
จูบอย่างเร่าร้อน (kcal ต่อหนึ่ง)	0,7	57	50	43	36
รับประทานอาหารขณะนั่ง	0,7	54	47	40	34
อาบน้ำ	0,7	54	47	40	34
นั่งกับทารกบนตักของคุณ	0,7	54	47	40	34
นั่งรีดผ้า	0,6	46	40	34	29
คิสไลท์ (กิโลแคลอรีต่อหนึ่ง)	0,4	34	30	26	21
อ่านหนังสือขณะนั่ง	0,4	33	29	25	21
ฝัน	0,6	51	45	39	32

รวบรวมวิดีโอการออกกำลังกายที่ดีที่สุดในการเผาผลาญ 1,000 แคลอรี่