อาหารอะไรที่มีไฟเบอร์. คุณควรกินไฟเบอร์มากแค่ไหนทุกวัน? ความต้องการใยอาหารในแต่ละวัน

ในบทความนี้ฉันจะบอกคุณว่าไฟเบอร์ประกอบด้วยอะไรบ้าง รายการผลิตภัณฑ์มีขนาดใหญ่อย่างไม่น่าเชื่อ และคุณจะเห็น ผลิตภัณฑ์ใดมีมากที่สุด - ตารางของฉันจะช่วยคุณได้ คุณจะได้เรียนรู้ว่าผัก ข้าวสาลี และใยอาหารคืออะไร เห็นอะไร ความแตกต่างพื้นฐานไม่ได้อยู่ในเงื่อนไข แต่ก็ยังมีหลายประเภทโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อพูดถึงรำ ฉันจะพูดถึงวิธีรับประทานไฟเบอร์อย่างถูกต้อง ทำไมคุณควรดูผักและผลไม้เพื่อการลดน้ำหนัก และไม่ว่าจะมีอันตรายจากมันหรือไม่

ในพืชใด ๆ เยื่อหุ้มเซลล์ประกอบด้วยไฟเบอร์ - ที่เรียกว่าโพลีแซคคาไรด์ ข้อยกเว้นเพียงอย่างเดียวคือสาหร่าย - ไม่มีเส้นใย

เซลลูโลสเป็นเส้นใยพืช ในกระเพาะอาหารของเราพวกมันไม่ให้เอ็นไซม์ยืมตัว - พวกมันเสถียรมาก นั่นคือคุณจะไม่ได้รับพลังงานหรือวัสดุก่อสร้างจากมัน แต่ถึงกระนั้นไฟเบอร์ก็ขาดไม่ได้สำหรับเรา ขอบคุณเธอ:

• เร่งการย่อยอาหาร;
• สารพิษจะถูกกำจัดออก
• น้ำหนักโดยรวมลดลง
• มีการรักษาโรค

ดังนั้นผลิตภัณฑ์ใดๆ ต้นกำเนิดของพืชยกเว้นสาหร่ายมีไฟเบอร์ ไฟเบอร์มี 2 ประเภทคือชนิดละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ

ไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำ

ใยอาหารชนิดนี้พบในผัก ผลไม้ ธัญพืช และพืชตระกูลถั่วทุกชนิด หากคุณได้ยินชื่อเช่นลิกนินหรือเซลลูโลส ให้รู้ว่าเรากำลังพูดถึงไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำ สำหรับบัญชีของเธอ:

• อาหารออกจากกระเพาะอาหารเร็วขึ้น
• ลำไส้จะว่างเปล่าเร็วขึ้น
• กรดน้ำดีถูกขับออกจากร่างกาย
• คอเลสเตอรอลถูกขับออก;
• อุจจาระปกติ;
• การเผาผลาญเป็นปกติ

โดยเฉพาะเซลลูโลสช่วยลำไส้ใหญ่ ขออภัยสำหรับรายละเอียด แต่เนื่องจากไฟเบอร์ประเภทนี้ทำให้อุจจาระได้รับปริมาณที่เหมาะสมในการออกไป

มีเซลลูโลสมากในรำข้าว กะหล่ำปลี ถั่วลันเตา ถั่วเขียว แครอท แอปเปิ้ล แตงกวา

ลิกนินเป็นไฟเบอร์ชนิดหนึ่งที่มีหน้าที่ในการขับกรดน้ำดีและลดคอเลสเตอรอล พบได้ในธัญพืช รำข้าว สตรอเบอร์รี่ ถั่วเขียว หัวไชเท้า ถั่วลันเตา มะเขือยาว โปรดทราบว่าผลิตภัณฑ์ที่สามารถโกหก (เก็บไว้) จะเพิ่มปริมาณลิกนินในส่วนประกอบเมื่อเวลาผ่านไป

เส้นใยที่ละลายน้ำได้

ไฟเบอร์ชนิดนี้ยังพบได้ในผลไม้ ผัก พืชตระกูลถั่ว รวมทั้งข้าวโอ๊ตและข้าวบาร์เลย์ เส้นใยดังกล่าวคล้ายกับเซลลูโลสในองค์ประกอบของมัน แต่เมื่อสัมผัสกับของเหลวซึ่งแตกต่างจากเซลลูโลสจะไม่บวม แต่กลายเป็นมวลวุ้น

เป็นไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ซึ่งให้ความรู้สึกอิ่มมาก ห่อหุ้มกระเพาะ บังคับให้สมองสั่งการว่าถึงเวลาหยุดกิน ในขณะเดียวกันก็ไม่ได้ให้พลังงานแก่ร่างกายเนื่องจากไม่มีและไม่มีแคลอรี่ แล้วมันคืออะไร ตัวเลือกที่สมบูรณ์แบบสำหรับการลดน้ำหนัก

แต่นั่นไม่ใช่ทั้งหมด เมื่อเส้นใยที่ละลายน้ำได้เข้าสู่ลำไส้ใหญ่ จะผลิตน้ำมันและ กรดน้ำส้มซึ่งช่วยรักษาสมดุลของกรดที่ดีตลอดกระบวนการย่อยอาหาร

ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ที่พบมากที่สุดคือเพคติน พวกมันเป็นตัวที่ลดน้ำตาลในเลือด เพคตินมากที่สุดในแอปเปิ้ล ฉันแตะหัวข้อนี้ในบทความ อ่านคุณจะได้เรียนรู้สิ่งที่น่าสนใจมาก

เรซินยังทำให้การดูดซึมกลูโคสเข้าสู่กระแสเลือดช้าลง นอกจากนี้ยังเป็นไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ซึ่งส่วนใหญ่พบในธัญพืชและพืชตระกูลถั่ว

ทำไมไฟเบอร์ถึงดีจัง

หากคุณมีใยอาหารเพียงพอ คุณก็จะรักษาสุขภาพให้แข็งแรงได้ นั่นคือทั้งหมดที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับไฟเบอร์ คุณจะไม่เป็นโรคเบาหวาน ปัญหาเกี่ยวกับลำไส้ ตับ ถุงน้ำดี คุณไม่น่าจะเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือดและแม้แต่เนื้องอก เพราะเป็นใยอาหารที่ช่วยขจัดสารพิษ นิวไคลด์รังสี และโลหะหนัก

ดูเหมือนว่าเส้นใยพืชไม่มีคุณค่าอะไร - ไม่มีวิตามินไม่มีแคลอรี่เพื่อรักษาพลังงานในร่างกาย แต่มีเพียงมันเท่านั้นที่สามารถเสริมสร้างภูมิคุ้มกันของคุณรักษาน้ำหนักและปรับปรุงกระบวนการเผาผลาญ

ทบทวนอาหารของคุณเมื่อสัปดาห์ที่แล้ว โดยปกติแล้วอาหารของคุณมีผักสด ผลไม้ พืชตระกูลถั่ว ขนมปังแป้ง หรือไม่? การบดหยาบ? ถ้าใช่ คุณก็ไม่ต้องกังวลเกี่ยวกับโรคอ้วน ความดันโลหิตสูง โรคกระเพาะ และโรคร้ายแรงอื่นๆ ไม่น่าเป็นไปได้ที่พวกเขาจะรบกวนคุณด้วยเมนูที่หลากหลายและมีคุณค่าเช่นนี้

แต่ถ้าอาหารของคุณไม่มีผลิตภัณฑ์เหล่านี้ ก็ไม่ใช่เรื่องยากสำหรับคุณที่จะเพิ่มเข้าไปในเมนูวันนี้ นี่คือบางส่วนที่ยุ่งยากและในเวลาเดียวกัน วิธีง่ายๆกินไฟเบอร์มากขึ้นโดยไม่ต้องเปลี่ยนอาหารหลัก:

1. กินผลไม้สดหนึ่งผลทุกเช้า (เช่น แอปเปิ้ล) ก่อนอาหารเช้า
2. เพิ่มหนึ่งมื้อสำหรับมื้อกลางวัน ผักสดเป็นไปได้ในรูปแบบของสลัด แต่ถ้าคุณขี้เกียจเกินไปที่จะทำคุณสามารถหั่นแตงกวามะเขือเทศหัวไชเท้าลงในจาน
3. เปลี่ยนหนึ่งชิ้น ขนมปังขาวสำหรับขนมปังโฮลมีล - สำหรับผู้ที่พบว่าเป็นการยากที่จะปฏิเสธขนมปังม้วนแบบดั้งเดิม แต่ถ้าไม่มีค่าใช้จ่ายใด ๆ ให้ซื้อเฉพาะขนมปังรำ

เห็นด้วยไม่ใช่เรื่องยากเลยทั้งในแง่ของเงินและเวลาและร่างกายจะตอบสนองต่อการเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็ว 😉

เพื่อโน้มน้าวใจมากขึ้นนี่คือบางส่วน ข้อเท็จจริงที่น่าสนใจเกี่ยวกับผลของใยอาหารต่อร่างกาย:

• ไฟเบอร์จับและกำจัดไนโตรซามีนซึ่งพัฒนามะเร็งด้วยคุณสมบัติก่อมะเร็ง
• หากในระหว่างมื้ออาหารร่างกายไม่ได้รับไฟเบอร์เพียงพออาหารจะยังคงอยู่ในลำไส้ใหญ่ - มันจะไม่สามารถออกไปจากที่นั่นได้และทุกอย่างจะดี แต่หลังจากนั้นไม่นานก็จะเริ่มเน่าเสีย
• เน่าเข้าสู่กระแสเลือดและแพร่กระจายไปทั่วร่างกาย เป็นพิษต่อระบบที่มั่นคงทั้งหมด
• อาหารที่ไม่มีเส้นใยหยาบจะอยู่ในลำไส้นานถึง 80 ชั่วโมงติดต่อกัน อาหารที่มีเส้นใยหยาบจะถูกขับออกจากร่างกายภายใน 24 ชั่วโมง
• ไฟเบอร์สามารถดูดซับน้ำได้ 6 เท่าของปริมาตรของมันเอง ซึ่งทำให้เรารู้สึกอิ่มจากอาหารที่มีสัดส่วนค่อนข้างน้อย
• พิจารณาปริมาณน้ำที่พวกเขาใช้ ใยอาหารพวกเขายังจับเกลือ (โซเดียมคลอไรด์) และไม่ใส่เกลือ กระเพาะปัสสาวะและไตจะสามารถถอนหายใจด้วยความโล่งอกและในที่สุดก็ทำงานได้ดีโดยไม่ล้มเหลว
• หากปราศจากเส้นใย สิว ผิวคล้ำ รอยแดง และโทนสีเหลืองที่ไม่พึงประสงค์จะปรากฏบนผิวของคุณอย่างแน่นอน (นี่ไม่ใช่ความเชื่อมโยงโดยตรง แต่เป็นผลมาจากการพัฒนาของโรคกระเพาะและพิษในเลือดซึ่งทำให้เกิดปัญหาผิวหนัง)

อันตรายและข้อห้าม

ใยอาหารไม่มีข้อห้ามเฉพาะ ทุกคนสามารถมีได้ ไม่น่าเป็นไปได้ที่คุณจะกินแตงกวาหรือแครอทจำนวนมากจนรู้สึกแย่ มีการกำหนดข้อ จำกัด ค่อนข้างเฉพาะกับเส้นใยเข้มข้น - ในรำ ที่นี่คุณจำเป็นต้องรู้มาตรการและปฏิบัติตามคำแนะนำในคำแนะนำ

ไฟเบอร์อาจเป็นอันตรายต่อ:

• ทารกจึงไม่สามารถมีอาหารแข็งได้จนกว่าจะถึงวัยหนึ่ง
• ผู้ที่มีแผลในกระเพาะอาหารเฉียบพลันและ ลำไส้เล็กส่วนต้น(การห้ามถูกยกเลิกระหว่างการพักฟื้นตามคำสั่งของแพทย์);
• มีอาการท้องร่วง (การห้ามถูกยกเลิกเมื่ออุจจาระเป็นปกติ อย่างไรก็ตาม แพทย์มักจะขอให้คุณจำกัดไฟเบอร์ในอาหาร ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับสาเหตุของอาการท้องเสีย)

รายการอาหารที่มีกากใย

การจดจำตำแหน่งที่พบไฟเบอร์นั้นง่ายมาก:

• ในผลไม้
• ในผัก
• ในผลเบอร์รี่
• ในพืชตระกูลถั่ว
• ในธัญพืช
• ในถั่ว
• ในรำข้าว

ในตารางคุณจะเห็นว่าที่ใดมีไฟเบอร์มากกว่า แต่จำไว้ว่าฉันระบุไว้ข้างต้น - ใยอาหารนั้นแตกต่างกันในการดำเนินการ และในอาหารแปรรูปมักมีไฟเบอร์น้อย ตัวอย่างเช่น คุณผ่าเปลือกแอปเปิ้ล - เอาเส้นใยออก คุณทำสมูทตี้จากผลเบอร์รี่ - ไม่มีเส้นใยหยาบอีกต่อไปในเครื่องดื่ม (ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมทารกที่ท้องบอบบางจะได้รับก่อน น้ำซุปข้นผลไม้). การแปรรูปใด ๆ โดยเฉพาะโจ๊กและการทำให้นิ่มจะทำลายเส้นใย ข้อยกเว้นคือ กะหล่ำปลีดองโดย สูตรพิเศษเกี่ยวกับที่ฉันเขียนไว้ในบทความ

คนต้องการไฟเบอร์มากแค่ไหน

การคำนวณนั้นใกล้เคียงกันมาก เป็นเพียงแนวทางเท่านั้นเพื่อเป็นมาตรฐานที่คุณสามารถสร้างได้ โดยเฉลี่ยแล้วคนเราต้องการไฟเบอร์ 40 กรัมโดยมีปริมาณแคลอรี่ 2,500 กิโลแคลอรี ข้อมูลเหล่านี้ระบุไว้ในหนังสือ "เซลลูโลสจากโรค" ของ Nesterova

ในการรับประทานอาหาร คนทันสมัยเมื่อพิจารณาถึงอาหารจานด่วน ขนมหวาน และผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป ไฟเบอร์มีไม่เกิน 15 กรัม และนี่ถือว่าน้อยมาก และแม้ว่าคุณจะยังไม่รู้สึกว่ามีปัญหาใด ๆ ในความเป็นอยู่ของคุณ แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าไม่มีอยู่จริง

โรคใด ๆ พัฒนาอย่างช้า ๆ และก้าวหน้า ได้รับความต้านทานที่ดีจากร่างกาย และตราบเท่าที่มันสามารถต่อสู้เพื่อสุขภาพที่ดี แต่คุณต้องช่วยเขา

คลิกได้

จากตารางด้านบน คุณสามารถเพิ่มอาหารที่มีไฟเบอร์ในอาหารของคุณได้ อย่าเพิ่งยึดติดกับสิ่งที่มีอยู่มากที่สุด การรับประทานอาหารที่ร่างกายต้องการอย่างหลากหลายและเป็นธรรมชาติเป็นกุญแจสำคัญในการส่งเสริมสุขภาพ

อย่ารีบซื้อรำในร้านขายยาหรือการเตรียมการพิเศษ นักโภชนาการ Svetlana Fus ซึ่งติดตามผู้เข้าร่วมในรายการลดน้ำหนักเวอร์ชั่นยูเครน สังเกตว่าเธอไม่เคยให้รำข้าวหรือสิ่งพิเศษแก่วอร์ดของเธอเลย อาหารเสริมโดยอ้างว่าไฟเบอร์จากผักและผลไม้นั้นเพียงพอสำหรับการทำความสะอาดร่างกายอย่างเป็นระบบในระหว่างโภชนาการ สิ่งนี้สามารถนำมาพิจารณาด้วยตัวคุณเอง: หากมีไฟเบอร์เพียงพอในอาหารก็ไม่จำเป็นต้องใช้ยาเสริม

อย่างไรก็ตาม มีข้อยกเว้นเสมอสำหรับกฎและรายละเอียดต่างๆ สิ่งที่เหมาะกับคนหนึ่งไม่เหมาะกับอีกคนหนึ่ง นั่นคือเหตุผลที่ไม่ปฏิบัติตามกฎโภชนาการเป็นสิ่งที่ไม่สั่นคลอน หลังจากอ่านวรรณกรรมมากมายเกี่ยวกับ โภชนาการที่เหมาะสมฉันรู้สึกประหลาดใจที่พบว่าแทบไม่มีกฎหมายโภชนาการที่เป็นหนึ่งเดียวที่จะได้รับการสนับสนุนอย่างเต็มที่จากนักวิทยาศาสตร์ทุกคน แน่นอนว่ามีผู้ที่จะพิสูจน์สิ่งที่ตรงกันข้ามและจะทำได้สำเร็จ เพิ่มความแตกต่างของผลิตภัณฑ์ในภูมิภาคนี้ (ชีสจากฝรั่งเศสและชีสจากออสเตรเลีย - สอง ชีสที่แตกต่างกันด้วยความแตกต่าง คุณสมบัติทางโภชนาการ) และโดยเฉพาะอย่างยิ่งโรคที่กำหนดกฎของเกมให้กับเราแล้ว

ตัวอย่างเช่น คนที่เป็นโรคริดสีดวงทวารไม่ควรกินมะเขือเทศมาก ดูเหมือนจะเป็นมะเขือเทศที่ไม่เป็นอันตรายและยัง ดังนั้นโภชนาการของคุณควรถูกสร้างขึ้นภายใต้การดูแลของแพทย์และมีส่วนร่วมอย่างมีสติของคุณเอง คุณต้องเข้าใจอย่างชัดเจนว่าเกิดอะไรขึ้นในร่างกายของคุณและทำไม ด้วยวิธีนี้คุณจะพบกฎทองของโภชนาการด้วยตัวคุณเอง

ไฟเบอร์ในอาหารช่วยคุณได้อย่างไร

เนื่องจากผลิตภัณฑ์แต่ละชนิดมีการผสมผสานระหว่างไฟเบอร์กับวิตามินและแร่ธาตุที่ไม่เหมือนใคร คุณจึงสามารถรับได้จาก ผลิตภัณฑ์ที่แตกต่างกันการกระทำที่แตกต่างกัน ฉันจะให้บางตัวอย่าง

ผลไม้, ผลเบอร์รี่, ผลไม้แห้ง, ถั่วเป็นสิ่งที่ไม่ควรมองข้าม ในวิดีโอของนักกีฬามืออาชีพ ฉันได้ยินมาว่าผลไม้มีน้ำตาล จึงควรแยกมันออกทั้งหมด พวกนี้เป็นคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ดี แต่มันไม่ใช่ ผลไม้เพียงบางส่วนเท่านั้นที่สามารถเรียกว่าคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วและในกรณีนี้กล้วยแตงโมแตงโมและองุ่นชนิดเดียวกันก็สูงเช่นกัน ดัชนีน้ำตาล – น้ำตาลที่ดีที่สุดซึ่งคุณสามารถจ่ายได้ปีละหลายครั้งโดยไม่เป็นอันตรายต่อตัวเลข สิ่งสำคัญคือการรู้การวัด

• ขจัดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี: แอปริคอต, มะตูม, ส้ม, แตงโม, องุ่น, ลูกเกด, เม็ดมะม่วงหิมพานต์, มะนาว, วอลนัท, พลัม, ลูกเกด, เฮเซลนัท, แอปเปิ้ล, ถั่ว, บัควีท, ข้าวโอ๊ต
• ขจัดสารพิษ: แอปริคอต, พลัมเชอร์รี่, สับปะรด, ส้ม, กล้วย, ลิงกอนเบอร์รี่, เชอร์รี่, เชอร์รี่หวาน, เมลอน, แบล็กเบอร์รี่, มะนาว, อัลมอนด์, ลูกพลับ, แอปเปิ้ล, ถั่วลันเตา
• เพิ่มระดับฮีโมโกลบิน: แอปริคอต
• มีฤทธิ์เป็นยาระบายอ่อนๆ: แอปริคอต, แตงโม, กล้วย, แครนเบอร์รี่, เชอร์รี่, เชอร์รี่หวาน, ส้มโอ, แตงโม, กีวี, มะพร้าว, มะยม, พีช, พลัม, ลูกพรุน
• ลดความเป็นกรดในกระเพาะอาหาร: อาโวคาโด.
• ลดระดับน้ำตาลในเลือด: อะโวคาโด, แบล็กเบอร์รี่, ด็อกวูด, ลูกเกด, บลูเบอร์รี่, ถั่วลันเตา
• มีผลตรึง: มะตูม
• ควบคุมการเผาผลาญ: ส้ม, องุ่น, ลูกเกด, ส้มโอ, ลูกแพร์, ด๊อกวู้ด, แอปเปิ้ล, ข้าวบาร์เลย์มุก
• ลดกรดในกระเพาะอาหาร: แบล็กเบอร์รี่ มะนาว ส้มเขียวหวาน

รำคืออะไรและแตกต่างจากไฟเบอร์อย่างไร?

รำและไฟเบอร์ต่างกันอย่างไร? ในความเป็นจริง ไม่มีอะไร เพราะนี่คือโครงสร้างเดียวกัน แต่ในขณะเดียวกัน รำเป็นผลิตภัณฑ์อิสระ และเส้นใยเป็นองค์ประกอบของผลิตภัณฑ์จากพืชทั้งหมด

เชื่อกันว่ารำเป็นผลิตภัณฑ์ที่ดีที่สุดในแง่ของปริมาณไฟเบอร์ที่มีอยู่ ดังนั้นจึงไม่มีเหตุผลที่จะถามว่าอะไรดีกว่ากัน มันเหมือนกัน. อย่างไรก็ตาม ใยอาหารก็เป็นใยอาหารเช่นกัน รวมทั้งในรำข้าวด้วย ทั้งหมดนี้เป็นเพียงคำพ้องความหมาย

คุณสมบัติที่อ้างสิทธิ์นั้นคล้ายคลึงกับที่พบในผลิตภัณฑ์ไฟเบอร์อื่นๆ:

• ทำให้จุลินทรีย์ในลำไส้เป็นปกติ
• ช่วยให้ลำไส้ว่างเปล่าเร็วขึ้นและดีขึ้น
• ทำให้กระบวนการเมตาบอลิซึมคงที่
• ขจัดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี
• ลดน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในระดับที่ต้องการ
• ขจัดเกลือของโลหะหนัก
• มีผล choleretic

รำเป็นผลิตภัณฑ์เข้มข้น หากคุณเพิ่มรำข้าวหนึ่งช้อนลงในโจ๊กผลของมันจะค่อนข้างแรง แต่คุณไม่สามารถพึ่งพาปริมาณมากได้มิฉะนั้นอาจทำให้จุดเริ่มต้นของโรคของระบบทางเดินอาหารแย่ลงซึ่งคุณไม่ได้สงสัยด้วยซ้ำ

โดยปกติสูตรจะเขียนบนบรรจุภัณฑ์รำ เมื่อฉันใช้รำ อาหารเสริมก่อนอาหารเย็นฉันกินรำหนึ่งช้อนโต๊ะล้างด้วย kefir หนึ่งแก้ว ปริมาณน้ำที่เพียงพอหรือของเหลวที่เหมาะสม (นม, คีเฟอร์) - เงื่อนไขที่จำเป็นสำหรับ การกระทำในเชิงบวกไฟเบอร์จากรำ

อีกสักครู่

หลายคนถามว่าผักมีไฟเบอร์มากกว่าคาร์บหรือไม่? ทุกอย่างเรียบง่ายที่นี่: ผักมีทั้งไฟเบอร์และคาร์โบไฮเดรต สองในหนึ่งเดียว ธรรมชาติได้ให้เรา ผลิตภัณฑ์ที่ยอดเยี่ยมซึ่งมีทุกสิ่งที่คุณต้องการเพื่อให้สารอาหารแก่เราด้วยความช่วยเหลือของน้ำและเนื่องจากไฟเบอร์ทำให้พวกมันเคลื่อนผ่านกระเพาะอาหารด้วยความเร็วที่เหมาะสมและในขณะเดียวกันก็กำจัดส่วนเกินทั้งหมดที่สะสมมาจากมื้อก่อนหน้า

ฉันรู้ความคิดของการปรับโครงสร้างโภชนาการมากขึ้น ด้านที่เป็นประโยชน์อาจเป็นได้ทั้งเรื่องน่ายินดีและน่าหดหู่ใจในเวลาเดียวกัน ท้ายที่สุดคุณจะต้องละทิ้งอาหารที่คุณโปรดปราน แต่นี่เป็นตำนาน - เราไม่จำเป็นต้องยอมแพ้อะไร คุณยังสามารถกินสิ่งที่คุณคุ้นเคย กฎข้อเดียวคือการแทนที่ผลิตภัณฑ์ในจานด้วยจำนวนที่มากขึ้น อะนาล็อกที่มีประโยชน์อุดมไปด้วยไฟเบอร์ ใช่ฉันจะไม่ซ่อนคุณจะต้องใช้เวลาในการปรับโครงสร้างและพัฒนานิสัย แต่เชื่อฉันเถอะว่ามันคุ้มค่า

ตัวอย่างเช่นฉันได้เรียนรู้ที่จะ Shawarma โฮมเมด. มันน่าทึ่ง จานโฮมเมดซึ่งฉันรู้แน่นอนว่ามีประโยชน์มากที่สุด ในร้านคุณซื้อ lavash เท่านั้น อบเป็นชิ้น เนื้อไก่, หั่นแครอท พริกหยวกแตงกวาและมะเขือเทศ พริกไทยและห่อเหมือนชวาร์มา ไม่มีอะไรซับซ้อน แต่สุดท้าย กลับกลายเป็นอาหารจานโปรดที่ดีต่อสุขภาพที่สุด

มีอะไรทดแทนได้อีกบ้าง?

1. ขนมปังขาวบนรำหรือแป้งโฮลมีล
2. พาสต้าสีขาวธรรมดาบนสปาเก็ตตี้ข้าวสาลีดูรัม อย่างหลังค่อนข้างคล้ายกับขนมปัง แต่น่าพอใจอย่างไม่น่าเชื่อ คุณกินพาสต้าเท่าเดิม แต่คุณอิ่มมากกว่าเดิมหลายเท่า
3. ข้าวขาวบนสีน้ำตาล หลังถูกย่อยนานขึ้นและคุณต้องการที่จะกินจากมันน้อยลง
4. แทนที่มันฝรั่งทอดและมันฝรั่งบดด้วยมันฝรั่งอบในเตาอบ เหมาะอย่างยิ่งถ้ามีเปลือก คุณจึงประหยัดได้มากขึ้น สารที่มีประโยชน์. ที่สุด มันฝรั่งที่ดีที่สุด- หนุ่มสาว. นักโภชนาการบางคนเชื่อว่าคุณสามารถกินเป็นอาหารเย็นได้และจะไม่มีอะไรเกิดขึ้น 😉
5. เกล็ดขนมปังสามารถแทนที่ด้วยรำได้ ลองทำเนื้อทอดแบบนึ่งหรืออบในเตาอบ (และจริงๆ แล้วจานนี้ไม่มีอันตรายหากอบ) โดยเติมรำข้าวลงไป
6. แทนที่ขนมหวานด้วยผลไม้แห้ง ฉันรู้ว่ามันห่างไกลจากสิ่งเดียวกันและผู้ที่มีฟันหวานจะเข้าใจฉัน แต่ทำไมไม่บดวันที่ด้วยเม็ดมะม่วงหิมพานต์ในเครื่องปั่นและ เกล็ดมะพร้าวแล้วปั้นเป็นก้อนกลมจิ้มงา? ขนมโฮมเมดแสนอร่อยที่ไม่เป็นอันตรายต่อร่างกาย
7. ซื้อเค้ก - สำหรับพายโฮมเมดด้วย ไส้ผลไม้และเบอร์รี่. เราจะกลับไปที่บทความนี้มากกว่าหนึ่งครั้งในบทความอื่น ๆ แต่เชื่อฉันเถอะว่ามีสูตรมากมายสำหรับพายที่ไม่เป็นอันตราย
8. เปลี่ยนแฮมเบอร์เกอร์ที่ซื้อจากร้านเป็นแฮมเบอร์เกอร์โฮมเมด รับขนมปังสองก้อนจาก ขนมปังโฮลเกรนไก่งวงอบ ผักกาดแก้ว มะเขือเทศฝาน และหัวหอมใหญ่ สมบูรณ์แบบ.
9. แทนที่โซดาด้วย น้ำผลไม้ธรรมชาติ. อยากดื่มแต่น้ำเปล่ามันน่าเบื่อ? ทำน้ำผลไม้สดให้ตัวเอง. คุณจะอิ่มเอมดับกระหายและรู้สึกดี และฟันก็หลุดจากโซดา มีกรณีเกิดขึ้น

อาหารเสริมไฟเบอร์

มีตัวเลือกไฟเบอร์มากมายในอาหารเสริม ตัวเลือกที่ได้รับความนิยมมากที่สุดคือรำที่กล่าวถึงแล้วเช่นเดียวกับใยกัญชงและไซบีเรียนสำหรับการลดน้ำหนัก อย่าดูที่บทวิจารณ์สำหรับผลิตภัณฑ์เหล่านี้ คุณควรสนใจองค์ประกอบเท่านั้น คุณจะประหลาดใจ แต่ในผลิตภัณฑ์ที่ "ดีต่อสุขภาพ" บางชนิดพบว่ามีเกลือและน้ำตาลอยู่ในองค์ประกอบ ทำไมพวกเขาถึงถูกเพิ่มเข้าไปที่นั่น ถ้าเป็นเช่นนั้น ผลิตภัณฑ์อาหารยังคงเป็นปริศนาสำหรับฉัน

เพียงระมัดระวังในการซื้ออาหารหรือ เส้นใยผัก. ส่วนประกอบอาจมีวิตามิน เครื่องเทศ ชิ้นผลไม้ แต่ไม่มีอันตราย เมื่อเลือกผลิตภัณฑ์ดังกล่าว ให้สอบถามแพทย์ว่ามีข้อห้ามใช้สำหรับคุณโดยเฉพาะหรือไม่ และอย่าลืมปฏิบัติตามคำแนะนำ ใยอาหารบางชนิดจำเป็นต้องรับประทานอย่างระมัดระวังไม่ให้เกินปริมาณ

ตอนนี้คุณรู้แล้วว่าไฟเบอร์ประกอบด้วยอะไรบ้าง คุณจะมีรายการผลิตภัณฑ์และตารางต่อหน้าคุณเสมอเพื่อให้ทราบว่าผลิตภัณฑ์ใดมีผลิตภัณฑ์เหล่านี้มากที่สุด คุณสามารถใช้ใยข้าวสาลี รำข้าว ผักและผลไม้ หรือใยอาหารไซบีเรียชนิดพิเศษในการลดน้ำหนัก แต่สิ่งสำคัญคือต้องจำมาตรการความปลอดภัย เนื่องจากแม้แต่ผลิตภัณฑ์ที่มีประโยชน์ดังกล่าวก็มีข้อห้ามใช้และอาจเป็นอันตรายได้ ลองทานอาหารที่มีกากใยมากที่สุดแล้วคุณจะลืม น้ำหนักเกินและความเจ็บป่วย

ยังมีคำถาม? เขียนถึงฉันในความคิดเห็น 😉

ไฟเบอร์เป็นส่วนที่หยาบที่สุดของพืช นี่คือเส้นใยพืชที่ประกอบเป็นใบของกะหล่ำปลี เปลือกของพืชตระกูลถั่ว ผลไม้ ผัก และเมล็ดพืช ใยอาหารเป็นคาร์โบไฮเดรตในรูปแบบเชิงซ้อนที่ร่างกายต้องการสลาย ระบบทางเดินอาหารไม่สามารถ. คำถามที่สมเหตุสมผลเกิดขึ้น: ทำไมต้องใช้ไฟเบอร์? ปรากฎว่านี่เป็นหนึ่งใน องค์ประกอบที่จำเป็นโภชนาการของมนุษย์

เส้นใยอาหารทำให้อาหารอยู่ในระบบทางเดินอาหารสั้นลง ทางเดินอาหาร. ยิ่งอาหารอยู่ในหลอดอาหารนานเท่าไหร่ ก็ยิ่งใช้เวลานานขึ้นในการขับออก เส้นใยอาหารช่วยเร่งกระบวนการนี้และในขณะเดียวกันก็ช่วยทำความสะอาดร่างกาย การบริโภค เพียงพอไฟเบอร์ทำให้การทำงานของลำไส้เป็นปกติ

เมื่อการวิจัยพบว่าเราจะมีสุขภาพดีขึ้นมากและอายุยืนยาวขึ้นหากเรากินอาหารหยาบ หลายคนค่อนข้างสนใจใยอาหารโดยไม่รู้ตัว แม้ว่าส่วนใหญ่จะไม่รู้ว่ามีอยู่ ประเภทต่างๆและสปีชีส์เหล่านี้ทำหน้าที่ต่างกัน

เซลลูโลส

นำเสนอใน unsifted แป้งสาลี, รำ, กะหล่ำปลี, ถั่วอ่อนถั่วเขียวและข้าวเหนียว บรอกโคลี บรัสเซลส์กะหล่ำในเปลือกแตงกวา พริก แอปเปิ้ล แครอท

เฮมิเซลลูโลส

พบในรำข้าว ธัญพืช ธัญพืชไม่ขัดสี หัวบีท กะหล่ำดาว หน่อเขียวมัสตาร์ด

เซลลูโลสและเฮมิเซลลูโลสดูดซับน้ำ อำนวยความสะดวกในการทำงานของลำไส้ใหญ่ โดยพื้นฐานแล้วพวกมัน "เพิ่มปริมาตร" ของเสียและเคลื่อนผ่านลำไส้ใหญ่เร็วขึ้น สิ่งนี้ไม่เพียงป้องกันอาการท้องผูก แต่ยังป้องกันผนังอวัยวะ ลำไส้ใหญ่อักเสบเป็นพัก ๆ ริดสีดวงทวาร มะเร็งลำไส้ และ เส้นเลือดขอดหลอดเลือดดำ.

ลิกนิน

ไฟเบอร์ชนิดนี้พบในซีเรียลที่ใช้เป็นอาหารเช้า ในรำข้าว ผักค้าง (เมื่อเก็บผักไว้ ปริมาณลิกนินในผักจะเพิ่มขึ้นและย่อยได้น้อยลง) รวมทั้งในมะเขือยาว ถั่วเขียว สตรอเบอร์รี่ ถั่วลันเตา และ หัวไชเท้า.

ลิกนินช่วยลดการย่อยได้ของเส้นใยอื่นๆ นอกจากนี้ยังจับกับกรดน้ำดี ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและเร่งการผ่านของอาหารผ่านลำไส้

ตลก เพคติน

มีอยู่ในแอปเปิ้ล ผลไม้รสเปรี้ยว แครอท ดอกกะหล่ำ และ กะหล่ำปลี,ถั่วลันเตาแห้ง ถั่วเขียว มันฝรั่ง สตรอว์เบอร์รี สตรอว์เบอร์รี เครื่องดื่มผลไม้

หมากฝรั่งและเพคตินส่งผลต่อกระบวนการดูดซึมในกระเพาะอาหารและลำไส้เล็ก ด้วยการจับกับกรดน้ำดี พวกมันจึงลดการดูดซึมไขมันและลดระดับคอเลสเตอรอล พวกมันชะลอการระบายของเสียในกระเพาะอาหาร และการห่อหุ้มลำไส้ ทำให้การดูดซึมน้ำตาลช้าลงหลังมื้ออาหาร ซึ่งมีประโยชน์สำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน เนื่องจากช่วยลดปริมาณอินซูลินที่ต้องการ

ไฟเบอร์ที่หาได้ง่าย

หากต้องการเพิ่มปริมาณใยอาหารโดยไม่ต้องกินเพิ่ม คุณสามารถทานยาเม็ดไฟเบอร์แบบกระตุ้นได้ ประกอบด้วยส่วนผสมที่สมดุลของประเภทต่างๆ ที่ร่างกายต้องการ

การเปิดใช้งานเป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้เมื่อดำเนินโปรแกรมโภชนาการที่อุดมด้วยโปรตีนด้วย เนื้อหาต่ำคาร์โบไฮเดรต

สูตรส่วนผสมจากธรรมชาติที่คิดค้นขึ้นทางวิทยาศาสตร์ช่วยส่งเสริมการควบคุมน้ำหนักที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ

เพื่อรักษาสุขภาพและน้ำหนักที่เหมาะสม นักวิทยาศาสตร์และผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการแนะนำให้เพิ่มปริมาณใยอาหารและลดไขมันอิ่มตัวและแคลอรี

แหล่งที่มาของไฟเบอร์

ชั้นนอกของธัญพืช เมล็ดพืช ถั่ว ผักและผลไม้มีไฟเบอร์มากกว่าชั้นใน รำข้าวเปลือกถั่วเปลือกผักและผลไม้มีเส้นใยสูง นั่นคือเหตุผลที่อาหาร เนื้อหาสูงไฟเบอร์กำหนดการบริโภคธัญพืช - เช่นเดียวกับผักและผลไม้ที่ไม่ปอกเปลือก (เท่าที่จะเป็นไปได้)

ธัญพืชเต็มเมล็ด ถั่ว เมล็ดพืช ถั่ว ผักและผลไม้ที่ไม่ได้ปอกเปลือกมีความโดดเด่นด้วยความสมดุลของไฟเบอร์และสารอาหาร

ตาราง (ดูด้านล่าง) แสดงข้อมูลเกี่ยวกับปริมาณเส้นใยใน ผลิตภัณฑ์ต่างๆและปริมาณแคลอรี่ (ต่อ 100 กรัม) เพื่อให้คุณสามารถเลือกอัตราส่วนที่เหมาะสมที่สุดของคุณสมบัติทั้งสองนี้สำหรับตัวคุณเอง ผลิตภัณฑ์จากสัตว์ไม่ได้ระบุไว้ที่นี่เนื่องจากส่วนใหญ่มีเส้นใยน้อยมากหรือไม่มีเลย

ปริมาณไฟเบอร์ในอาหารต่างๆ:

ปริมาณไฟเบอร์ต่อวัน

นักโภชนาการชาวตะวันตกแนะนำให้บริโภคไฟเบอร์ 5 ถึง 25 กรัม ขึ้นอยู่กับสุขภาพของบุคคล

บรรพบุรุษของเราที่กินซีเรียลเป็นหลักได้รับไฟเบอร์ 25 ถึง 60 กรัมทุกวัน เราได้รับส่วนใหญ่จากผักและผลไม้

พยายามรับไฟเบอร์ 35 กรัมต่อวัน

ตัวอย่างเมนูมาตรฐาน:

การเรียนรู้เกี่ยวกับ คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ไฟเบอร์ คุณสามารถทดลองกับผลิตภัณฑ์ สร้างเมนูของคุณเอง หรือคุณสามารถเลือกใช้ไฟเบอร์ในรูปแบบเม็ด ตัวเลือกทั้งสองนั้นดีพอ ๆ กันและให้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม!

เส้นใยอาหารแทบไม่ถูกแยกออกเมื่อผ่านทางเดินอาหาร แต่จะถูกนำไปใช้โดยจุลินทรีย์ในลำไส้ ไฟเบอร์ดูดซับน้ำเพิ่มปริมาณอุจจาระเพื่อให้เคลื่อนผ่านลำไส้ได้เร็วขึ้นซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงของอาการท้องผูกและทำให้การทำงานของระบบทางเดินอาหารเป็นปกติ เชื่อกันว่าเนื่องจากการเคลื่อนย้ายของเสียอย่างรวดเร็วทำให้โอกาสในการเกิดมะเร็งลำไส้ลดลง นอกจากนี้ เราจำได้ว่าแม้ว่าไฟเบอร์จะมีแคลอรีในปริมาณน้อยมาก แต่ก็มีปริมาณมาก ซึ่งทำให้รู้สึกอิ่มและช่วยลดปริมาณอาหารที่บริโภคและควบคุมน้ำหนัก นอกจากนี้ไฟเบอร์ยังช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและอินซูลินในเลือด
American Dietetic Association แนะนำให้กินไฟเบอร์ 25-35 กรัมทุกวันเพื่อป้องกันโรคเรื้อรัง ในการวิเคราะห์อาหารของคุณและสร้างเมนูเพื่อสุขภาพ คุณต้องคำนึงถึงปริมาณไฟเบอร์ในผลิตภัณฑ์อาหารแต่ละชนิด บางครั้งข้อมูลเกี่ยวกับปริมาณอาจรวบรวมได้จากฉลากข้อมูลเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์ที่คุณซื้อในร้านค้ารวมถึงจากตารางด้านล่าง

ปริมาณไฟเบอร์ในอาหาร

ผลิตภัณฑ์ (100 ก.)	เนื้อหา, ก
แอปริคอตสด	2,0
เชอร์รี่พลัม	0,5
ส้ม (พันธุ์วาเลนเซีย)	2,5
แตงโม	0,5
มะเขือ	1,3
กล้วย	2,6
องุ่น	3,9
เชอร์รี่	1,6
ถั่วเขียว	6
เกรฟฟรุ๊ต	2,5
เห็ดแห้ง	20
เห็ดขาวต้ม	2,0
แพร์	3,1
แตงโม	0,9
แบล็กเบอร์รี่	5,3
เซเฟอร์	1
มะเดื่อ (สด)	2,9
มะเดื่อ (แห้ง)	9,8
บวบ	0,3
ผักกาดขาว	2,8
มันฝรั่ง (ต้ม, ปอกเปลือก)	1,8
โจ๊กบัควีท	2,7
โจ๊กเซโมลินา	0,8
โจ๊กข้าวโอ๊ต	1,9
โจ๊กข้าวสาลี	1,7
โจ๊กข้าวบาร์เลย์	2,5
โจ๊กข้าวบาร์เลย์	3,8
แครนเบอร์รี่	4,6
มะเฟือง	4,5
แอปริคอตแห้ง	7,3
มะนาว (ไม่มีเปลือก)	2,8
ราสเบอรี่	6,5
ส้มเขียวหวาน	1,8
มักกะโรนี (ต้ม)	1,8
อัลมอนด์	12,2
แครอท	2,8
ทะเล buckthorn	4,7
รำข้าวโอ๊ต (สุก)	2,6
รำข้าวโอ๊ต (ดิบ)	15,4
แตงกวา	0,7
เฮเซลนัท เฮเซลนัท (แห้ง)	9,4
วอลนัท	6,7
แปะ	0,4
พริกเขียวหวาน	1,7
พริกแดงหวาน	2,1
ลูกพีช	1,5
ผักชีฝรั่ง (สีเขียว)	1,5
รำข้าวสาลี	43
ข้าวฟ่าง (สุก)	1,3
หัวไชเท้า	1,6
หัวผักกาด	1,6
ข้าวกล้อง (หุงสุก)	1,8
ข้าวขาวลองเลค (สุก)	0,4
ข้าวขาวเมล็ดกลาง (สุก)	0,3
ข้าวป่า (สุก)	1,8
โรวัน โชกเบอร์รี่	2,7
ผักกาดหอม	1,3
หัวผักกาด (ต้ม)	2,8
พลัม	1,4
มะเขือเทศ	1,2
ฟักทอง	1,2
ผักชีฝรั่ง	3,5
ถั่วอบ	5,5
ถั่วเขียว	2,5
วันที่	3,6
Halva	0,6
โปรตีนรำข้าว	2,1
ขนมปังโปรตีนข้าวสาลี	0,6
ขนมปังรำ	2,2
ขนมปังข้าวสาลี	0,2
ขนมปังไรย์	1,1
พืชชนิดหนึ่ง	2,8
เชอร์รี่	3
ลูกเกดดำ	2.1
บลูเบอร์รี่	2,4
ลูกพรุน
ผักโขม	2,2
แอปเปิ้ล	2,4

รับทราบ

• สิ่งที่เรียกว่า "ขนมปังแห้ง" จากเมล็ดธัญพืชซึ่งมีจำหน่ายทั่วไปในทุกที่เป็นผลิตภัณฑ์อาหารที่มีประโยชน์มาก ในขนมปัง นอกจากโปรตีนและแร่ธาตุแล้ว ในจำนวนมากมีเส้นใยอับเฉา เพื่อตอบสนองความต้องการในแต่ละวันของร่างกาย เส้นใยหยาบคุณต้องกินขนมปังแห้งเพียง 150 กรัม พบเส้นใยในปริมาณที่เท่ากันใน 6 ก้อน ขนมปังข้าวไรย์.
• ขนมปังที่ทำจากธัญพืชไม่ขัดสีจะอุดมไปด้วยไฟเบอร์เป็นพิเศษ
• ขนมปังขาวมีไฟเบอร์น้อยกว่าขนมปังรำโดยเฉลี่ยสามเท่า
• เกี่ยวกับขนมปังข้าวไรย์: ยิ่งก้อนสีเข้มเท่าไหร่ แป้งที่ผ่านการขัดสีก็จะยิ่งน้อยลงเท่านั้น และขนมปังก็จะดีต่อสุขภาพมากขึ้นด้วย
• แทนที่จะดื่มน้ำผลไม้ ให้ลองกินผลไม้ทั้งลูก เป็นที่ทราบกันว่าวาเปลซินมีไฟเบอร์มากกว่าน้ำส้มหนึ่งแก้วถึง 6 เท่า

! ระวัง!

แม้ว่าผักและผลไม้ที่ปอกแล้วจะมีใยอาหารมากกว่าผักที่ปอกแล้ว แต่ก็ยังแนะนำให้ตัดเปลือกออกจากแอปเปิ้ล ลูกแพร์ แตงกวา ฯลฯ หลังจากล้างแล้ว ก่อนรับประทานอาหาร โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากซื้อผักและผลไม้ในร้านค้าและคุณไม่ได้ปลูกในสวน ความจริงก็คือเปลือกสามารถสะสมได้หลากหลาย สารอันตรายหากมีการนำไปใช้ในการเพาะปลูก นอกจากนี้ พื้นผิวของผักที่ "เก็บ" สามารถรักษาได้ด้วยพาราฟิน และผลไม้ - ด้วยไดฟีนิน (สารก่อภูมิแพ้ที่แรงที่สุด) - ทำเพื่อความปลอดภัยของผลิตภัณฑ์ที่ดีขึ้นในระหว่างการขนส่งและ การจัดเก็บระยะยาว. ไม่ว่าในกรณีใด ให้ล้างผักและผลไม้ให้สะอาดโดยใช้แปรงขนแข็ง

ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ

ไฟเบอร์มีสองรูปแบบ: ละลายน้ำได้ (ในน้ำ) และไม่ละลายน้ำ ที่ละลายน้ำได้ถูกทำลายลงโดยแบคทีเรียในระบบทางเดินอาหาร, ก่อตัว, นอกเหนือจากก๊าซ, ทางสรีรวิทยา สารออกฤทธิ์ซึ่งบางส่วนเข้าสู่กระแสเลือดช่วยลดระดับน้ำตาลกลูโคสและคอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี" ในนั้น พบในปริมาณมากในผักใบ ผลไม้ ข้าวบาร์เลย์ และรำข้าวโอ๊ต
ไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำจะดูดซับของเหลว เพิ่มปริมาณอุจจาระ และทำให้ระบบทางเดินอาหารทำงานปกติและป้องกันอาการท้องผูก พบได้ในถั่วและธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง, แป้งกับรำ, ธัญพืชข้าวสาลี.
แน่นอนว่าใยอาหารทั้งสองชนิดมีความจำเป็นต่อสุขภาพ ดังนั้นเพื่อให้ได้อัตราส่วนที่เหมาะสมของสารที่ละลายน้ำได้และ ไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำรวมไว้ในอาหารของคุณ ผักหลากหลายชนิดผลไม้ ธัญพืช และพืชตระกูลถั่ว

คำแนะนำเกี่ยวกับไฟเบอร์และข้อควรระวังบางประการ

กินอาหารให้อิ่ม เส้นใยพืชคุณต้องดื่มน้ำ 2-2.5 ลิตรต่อวัน ข้อเท็จจริงก็คือว่าหากไม่มีน้ำ เซลลูโลสในอาหารก็จะสูญเสียหน้าที่ในการดูดซับไป
พยายามเพิ่มปริมาณไฟเบอร์ของคุณทีละน้อยจนกว่าจะถึงปริมาณที่แนะนำ ปริมาณรายวัน. นอกจากนี้ ค่อยๆ เพิ่มปริมาณน้ำที่คุณดื่มจนถึง 2-2.5 ลิตร
การเปลี่ยนไปสู่การบริโภคผักและผลไม้ที่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วอาจทำให้ท้องอืดและท้องร่วงได้
ผู้ป่วยที่มีอาการลำไส้ใหญ่บวม, แผลพุพอง, proctitis ควร จำกัด การใช้อาหารที่มีเส้นใยพืชสูง
สำหรับอาการท้องผูก ลูกพรุน หัวบีท และแครอทมีประโยชน์อย่างยิ่ง อย่างไรก็ตาม สำหรับผู้ที่มีอาการท้องผูกเป็นพักๆ ควรรับประทานผักและผลไม้แบบบดหรือแบบบดจะดีกว่า
โปรดจำไว้ว่าใยอาหารสามารถเพิ่มการท้องอืดในลำไส้ ผู้ที่มีแนวโน้มจะมีอาการท้องอืดควรงดอาหารจำพวกกะหล่ำปลี ผักโขม สีน้ำตาล และพืชตระกูลถั่ว

เมื่อรวบรวมตาราง จะใช้ข้อมูลจากเว็บไซต์ฐานข้อมูลสารอาหารแห่งชาติของ USDA (http://ndb.nal.usda.gov/)

เพื่อทำหน้าที่ต่างๆ ร่างกายของเราต้องการสารอาหาร เช่น วิตามินและแร่ธาตุควบคู่ไปด้วย ไฟเบอร์ก็มีความสำคัญต่อร่างกายไม่แพ้กัน สารอาหารเหล่านี้มีความจำเป็นต่อการทำงานปกติของอวัยวะภายในต่างๆ

ในกระบวนการย่อยอาหารที่ดีต่อสุขภาพ มีส่วนช่วยในการกำจัดของเสียออกจากร่างกายอย่างรวดเร็ว อาหารที่มีเส้นใยต่ำสามารถนำไปสู่อาการท้องผูกและปัญหาทางเดินอาหารอื่นๆ ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่จะต้องเพิ่มไฟเบอร์ในอาหารประจำวันของคุณ ขับสารพิษออกจากร่างกายช่วยให้สีผิวดีขึ้น นอกจากนี้ การรับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์สูงยังช่วยลดความเสี่ยงของโรคริดสีดวงทวาร ลดระดับคอเลสเตอรอลและน้ำตาลในเลือด ช่วยรักษาน้ำหนักให้แข็งแรง ลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ โรคหัวใจ และเบาหวานชนิดที่ 2

แหล่งของไฟเบอร์ (ใยอาหาร) ได้แก่ ผลไม้ ผัก พืชตระกูลถั่ว ถั่ว และเมล็ดพืช ผักใบเขียวและ ผลไม้สดด้านบนของรายการ ผลิตภัณฑ์ที่ดีที่สุดมีไฟเบอร์สูง

GlavRecept.Ru นำเสนอ รายการอาหารที่มีเส้นใยซึ่งคุณสามารถเพิ่มปริมาณไฟเบอร์ในอาหารประจำวันของคุณได้อย่างง่ายดาย ข้อมูลเกี่ยวกับเนื้อหาของไฟเบอร์ (ใยอาหาร) สามารถพบได้บนฉลากของบรรจุภัณฑ์ส่วนใหญ่ ผลิตภัณฑ์อาหาร.

ปริมาณไฟเบอร์ในอาหาร

ชื่อ	ปริมาณ	ไฟเบอร์ (หน่วยเป็นกรัม)
ผลไม้
แอปเปิ้ลกับผิวหนัง	1 สื่อ	5,0
แอปริคอท	3 ปานกลาง	0,98
แอปริคอตแห้ง	5 ส่วน	2,89
กล้วย	1 สื่อ	3,92
บลูเบอร์รี่	1 ถ้วย	4,18
แคนตาลูปลูกบาศก์	1 ถ้วย	1,28
วันที่แห้ง	2 ขนาดกลาง	3,74
เกรฟฟรุ๊ต	1/2 ปานกลาง	6,12
ส้ม	1 สื่อ	3,4
ลูกพีช	1 สื่อ	2,0
ลูกพีชแห้ง	3 ส่วน	3,18
ลูกแพร์	1 สื่อ	5,08
พลัม	1 สื่อ	1,0
ลูกเกด	1.5 ออนซ์	1,6
ราสเบอรี่	1 ถ้วย	8,34
สตรอว์เบอร์รี	1 ถ้วย	3,98
ผัก
อะโวคาโด (ผลไม้)	1 สื่อ	11,84
หัวผักกาดสุก	1 ถ้วย	2,85
ใบบีทรูท	1 ถ้วย	4,2
บกฉ่อย, สุก	1 ถ้วย	2,76
บรอกโคลีสุก	1 ถ้วย	4,5
บรัสเซลส์กะหล่ำ	1 ถ้วย	2,84
กะหล่ำปลีสุก	1 ถ้วย	4,2
แครอท	1 สื่อ	2,0
แครอทต้ม	1 ถ้วย	5,22
กะหล่ำดอกสุก	1 ถ้วย	3,43
สลัด	1 ถ้วย	4,0
ข้าวโพดหวาน	1 ถ้วย	4,66
ถั่วเขียว	1 ถ้วย	3,95
ผักชีฝรั่ง	1 ลำต้น	1,02
คะน้าต้ม	1 ถ้วย	7,2
หัวหอมสด	1 ถ้วย	2,88
ถั่วลันเตาสุก	1 ถ้วย	8,84
พริกหยวก	1 ถ้วย	2,62
ป๊อปคอร์น	3 ถ้วย	3,6
มันฝรั่งอบ "ในเครื่องแบบ"	1 สื่อ	4,8
ผักโขมสุก	1 ถ้วย	4,32
ฟักทองสุก	1 ถ้วย	2,52
มันเทศต้ม	1 ถ้วย	5,94
ชาร์ดสุก	1 ถ้วย	3,68
มะเขือเทศ	1 สื่อ	1,0
ฟักทองผลใหญ่สุก	1 ถ้วย	5,74
บวบสุก	1 ถ้วย	2,63
ธัญพืชธัญพืช พาสต้า
ขนมปังกับรำ	1 ถ้วย	19,94
ขนมปังโฮลวีท	1 ชิ้น	2,0
ข้าวโอ้ต	1 ถ้วย	12,0
พาสต้าโฮลเกรน	1 ถ้วย	6,34
ข้าวอบเชย	1 ถ้วย	7,98
พืชตระกูลถั่ว ถั่ว เมล็ดพืช
อัลมอนด์	1 ออนซ์ (28.35 กรัม)	4,22
ถั่วดำต้ม	1 ถ้วย	14,92
เม็ดมะม่วงหิมพานต์	1 ออนซ์ (28.35 กรัม)	1,0
เมล็ดแฟลกซ์	3 ช้อน	6,97
ถั่วชิกพี (ถั่ว) สุก	1 ถ้วย	5,8
ถั่วต้ม	1 ถ้วย	13,33
ถั่วฝักยาวสุก	1 ถ้วย	15,64
ถั่วลิมาสุก	1 ถ้วย	13,16
ถั่วลิสง	1 ออนซ์ (28.35 กรัม)	2,3
พิซตาชิโอ	1 ออนซ์ (28.35 กรัม)	3,1
เมล็ดฟักทอง	1/4 ถ้วย	4,12
ถั่วแระต้ม	1 ถ้วย	7,62
เมล็ดพันธุ์	1/4 ถ้วย	3,0
วอลนัท	1 ออนซ์ (28.35 กรัม)	3,1

ดาวน์โหลดตารางปริมาณไฟเบอร์ในอาหาร

คุณสามารถ ดาวน์โหลดรายการอาหารที่มีเส้นใยสูงไปยังคอมพิวเตอร์ของคุณในรูปแบบต่างๆ:

• ในรูปแบบ MS Excel, 58.0Kb;
• ในรูปแบบ PDF, 160.4Kb;

ตารางในไฟล์เหล่านี้เพื่อความสะดวกในการพิมพ์และใช้งานในภายหลัง จะวางไว้ในหนึ่งหน้าของแผ่น A4

อย่าลืมพิมพ์หรือคั่นหน้าตารางใยอาหารนี้ การรู้จักผลิตภัณฑ์เหล่านี้จะช่วยให้คุณเลือกได้ อาหารสุขภาพเพื่อรักษาน้ำหนักให้แข็งแรง ตลอดจนระดับคอเลสเตอรอลและน้ำตาลในเลือดให้เป็นปกติ

ไฟเบอร์เป็นสารอับเฉา (ขนส่ง) หรืออาหาร เส้นใยหยาบเกี่ยวข้องกับ สารอาหาร. แต่เช่นนั้นมันไม่มี คุณค่าทางโภชนาการสำหรับร่างกายมนุษย์รองรับมากขึ้น ทำงานปกติลำไส้และขจัดสารพิษออกจากร่างกาย เป็นหนึ่งในวิธีการลดน้ำหนักที่ได้รับการยอมรับ

คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ของไฟเบอร์ต่อร่างกาย

คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ของไฟเบอร์สำหรับ ร่างกายมนุษย์มีมากมาย นี่เป็นเพียงรายการหลัก:

• ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดเนื่องจากช่วยลดคอเลสเตอรอล อาหาร อุดมไปด้วยไฟเบอร์มีโพแทสเซียมและแมกนีเซียมมากขึ้นซึ่งมีผลดีต่อหัวใจ
• ช่วยลดความเข้มข้นของกลูโคสในเลือดและป้องกันความเป็นไปได้ของโรคเช่นเบาหวาน
• ทำความสะอาดร่างกายมนุษย์จากสารพิษ ลดเวลาที่ผลิตภัณฑ์ใช้ในทางเดินอาหารให้เหลือน้อยที่สุด
• ส่งผลดีต่อการทำงานของลำไส้และก่อให้เกิดการสร้างจุลินทรีย์ในลำไส้
• ไม่ก่อให้เกิดการกินมากเกินไปเนื่องจากทำให้รู้สึกอิ่ม (อิ่ม) ซึ่งช่วยให้สามารถใช้ในอาหารเพื่อลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ
• ป้องกันการเป็นพิษของร่างกายด้วยสารอันตรายและพิษที่ปนมากับอาหาร
• ปรับปรุงการเผาผลาญในร่างกาย
• ลดความเสี่ยงของโรคมะเร็ง

อาหารอะไรที่มีไฟเบอร์

ไฟเบอร์เป็นพื้นฐานของผนังเซลล์ของผลไม้ เบอร์รี่ และผัก พบในผักตั้งแต่ 0.3% ถึง 3.5% ในผลไม้ตั้งแต่ 0.5% ถึง 2.7% และในผลเบอร์รี่มากถึง 5%

อาหารที่มีไฟเบอร์

ผลิตภัณฑ์อาหาร	ปริมาณไฟเบอร์ต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม (หน่วยเป็นกรัม)	% มูลค่ารายวัน
รำข้าวสาลี	44,6	100
	28,3	100
แอปริคอตแห้ง	18	55
ถั่วเหลือง	14,5	50
ถั่ว	13,4	48
ถั่ว	12,5	46
ถั่วชิกพี	10,9	31
ขนมปังขาว	10,7	32
ลูกเกด	10,6	31
พิซตาชิโอ	10,3	31
ลูกพรุน	10	30
ถั่วลิสงดิบ	9,1	25
ข้าวโพดหวาน	8,3	28
อัลมอนด์ดิบ	8	28
วอลนัท	7,7	25
ข้าวโอ๊ต "Hercules"	7	25
วันที่แห้ง	7	25
ขนมปังโฮลวีท	7	25
ขนมปังไรย์	6,8	22
อาโวคาโด	6,7	21
ถั่วเขียว	6,5	21
ถั่วลันเตา (ต้ม)	6	21
เมล็ดทานตะวัน	6	21
กะหล่ำดาว (ต้ม)	5,2	16
เมล็ดฟักทอง	5,2	16
ราสเบอรี่	5	16
โซบะดิบ (ต้ม)	4,7	14
พาสต้า ( พันธุ์ยากข้าวสาลี)	4,7	14
ถั่วฝักยาว (ตุ๋น)	4,4	13
บรอกโคลี (ต้ม)	4,3	13
เม็ดมะม่วงหิมพานต์ดิบ	4,3	13
ฟักทอง (ต้ม)	4,2	13
หัวหอม (สด)	4	12
หัวผักกาด (ต้ม)	4	12
แอปเปิ้ลกับเปลือก	4	12
ลูกแพร์กับเปลือก	3,8	10
ผักกาดขาว (สด)	3,5	10
แครอท (สด)	3,4	10
ส้ม	3,2	10
มันฝรั่ง "ในเครื่องแบบ"	3,2	10
แอปริคอต	3,1	10
กะหล่ำดอก (ต้ม, ตุ๋น)	3,1	10
เกรฟฟรุ๊ต	2,8	8
ข้าวกล้อง (ต้ม)	2,8	8
เซเลอรี่ (ก้าน)	2,8	8
กล้วย	2,7	7
พริกหวาน (สด)	2,7	7
บลูเบอร์รี่	2,7	7
ลูกพีช	2,1	6
สตรอว์เบอร์รี	2	6

รายการอาหารที่มีไฟเบอร์ยังไม่สมบูรณ์ ซึ่งรวมถึงผักโขม ผักกาดขาว, มันเทศ , มะเขือเทศ , บวบ , พลัม , เมลอน , องุ่น , ข้าวขาว และผลิตภัณฑ์อื่นๆ แต่ปริมาณใยอาหารของพวกมันมีน้อยกว่า 1.5 กรัมต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัมอยู่แล้ว

บวบแม้จะมีไฟเบอร์ต่ำ แต่มีเพียง 0.3 กรัมต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม แต่ก็มีคุณสมบัติที่น่าสนใจสำหรับการลดน้ำหนัก นี้ แคลอรี่ต่ำเพียง 19 kcal ต่อ 100 กรัม แทบไม่มีโปรตีนและไขมันเลย แต่มีสารที่มีประโยชน์มากมาย: วิตามิน B1, C, B2, B9 รวมถึงธาตุเหล็ก โพแทสเซียม ฟอสฟอรัส แคลเซียม และแมกนีเซียม พวกเขาแสดงผล อิทธิพลในเชิงบวกบนเยื่อเมือกของกระเพาะอาหารและหลอดอาหาร ห่อหุ้มและขจัดออก กระบวนการอักเสบปรับปรุงการทำงานของมอเตอร์และการหลั่ง

ตามที่นักกำหนดอาหาร อัตรารายวันสำหรับผู้ใหญ่ไฟเบอร์อยู่ที่ 25 ถึง 30 กรัม

อาหารอะไรที่มีไฟเบอร์มากที่สุด?

ผู้ถือบันทึกสำหรับปริมาณเส้นใย ได้แก่ รำข้าวสาลี เมล็ดแฟลกซ์ แอปริคอตแห้ง พืชตระกูลถั่วและถั่วพิสตาชิโอ

พลังการรักษาของรำข้าวสาลีเป็นที่รู้จักกันมาตั้งแต่สมัยโบราณ Hippocrates และ Avicenna แนะนำรำและขนมปังอบจาก แป้งโฮลเกรนและโจ๊กธัญพืชสำหรับผู้ที่มีปัญหาเรื่องการย่อยอาหารและลำไส้มาก รำใช้เป็นผลป้องกันมะเร็ง

เพราะว่า เนื้อหาที่ยอดเยี่ยมกากใยอาหารเข้าสู่ลำไส้ รำข้าวดูดซึม น้ำมากขึ้นกว่าอาหารชนิดอื่นและเคลื่อนตัวผ่านลำไส้ใหญ่และล้างลำไส้ได้ค่ะ ดังนั้นจึงขาดไม่ได้สำหรับอาการท้องผูก ไฟเบอร์ดูดซับสารพิษและสารพิษเช่นฟองน้ำ กำจัดออกจากร่างกาย ด้วยเหตุนี้ สารที่เป็นอันตรายจึงไม่ทำปฏิกิริยากับเยื่อบุลำไส้ ลดความเสี่ยงของเนื้องอกในลำไส้และโรคริดสีดวงทวาร นอกจากนี้การใช้รำยังเป็นการป้องกันและรักษาโรค dysbacteriosis เนื่องจากจุลินทรีย์ในลำไส้กำลังปรับตัว เมื่อผู้ป่วยบริโภครำเป็นอาหารปรากฎว่า ผลประโยชน์ในกระบวนการหลั่งน้ำดีและขับคอเลสเตอรอล ดังนั้นจึงมีการระบุรำข้าวสำหรับโรคของตับและโรคของถุงน้ำดีด้วยความผิดปกติ ทางเดินน้ำดี, cholelithiasis และยังเป็นเครื่องมือที่ขาดไม่ได้ในการลดน้ำหนัก

การกินรำช่วยปรับปรุงการทำงานของระบบหัวใจของร่างกาย เนื่องจากการทำความสะอาดหลอดเลือดจากคอเลสเตอรอลและแผ่นไขมันในหลอดเลือด รำข้าวสาลี นอกจากใยอาหารแล้ว ยังมีโพแทสเซียม แมกนีเซียม วิตามินบี 1 ซึ่งทำให้เป็นอาหารที่ครบถ้วนในการไดเอต ในผู้ที่บริโภครำข้าวสาลีเป็นประจำ โรคต่างๆ เช่น กล้ามเนื้อหัวใจตายและโรคหลอดเลือดสมอง หัวใจเต้นผิดจังหวะ ความผิดปกติของการไหลเวียนโลหิต

สำหรับการไดเอท อาหารที่มีไฟเบอร์เป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้ เนื่องจากไฟเบอร์ทำให้การดูดซึมคาร์โบไฮเดรตและระดับน้ำตาลในเลือดลดลง ผลิตภัณฑ์นี้จึงมีประโยชน์มากสำหรับผู้ที่เป็นโรคนี้ โรคเบาหวาน. ไฟเบอร์ยังช่วยลดการใช้ยาที่มีอินซูลิน

เมล็ดแฟลกซ์ใช้ในรูปแบบของการชง ซึ่งไม่เพียงแต่เหมาะสำหรับการรับประทานอาหารเท่านั้น แต่ยังใช้สำหรับล้างปากด้วยโรคเหงือก เพื่อบรรเทาอาการอักเสบและรักษาอาการเจ็บคอ ไฟเบอร์ที่พบในเมล็ดแฟลกซ์ เครื่องมือที่ยอดเยี่ยมเพื่อต่อสู้กับเสียงแหบและไอแห้ง เช่นเดียวกับเส้นใยในรำข้าว ปฏิบัติต่อเยื่อบุทางเดินอาหาร ขจัดกระบวนการอักเสบ และเมล็ดแฟลกซ์ยังเป็นเครื่องมือที่ขาดไม่ได้ในอาหารลดน้ำหนัก การแช่จะเมาอุ่น

นอกจากการชงแล้ว เมล็ดแฟลกซ์ยังใช้ทำซีเรียลและอบขนมปังได้อีกด้วย

แม้จะมีมูลค่าสูงของผลิตภัณฑ์นี้ แต่เมล็ดแฟลกซ์ก็มีข้อห้ามหลายประการ ได้แก่ :

• ระยะเวลาให้นมบุตรและการตั้งครรภ์
• เนื้องอกในมดลูก, endomitriosis และ polycystic;
• ความโน้มเอียงที่จะ โรคมะเร็งต่อมลูกหมาก (เนื่องจากเนื้อหาของกรดอัลฟาไลโนเลนิกในเมล็ดแฟลกซ์);
• การปรากฏตัวของ urolithiasis;
• โรคลำไส้อักเสบ

ประเภทของไฟเบอร์

ไฟเบอร์แบ่งออกเป็นประเภทที่มีคุณสมบัติแตกต่างกันอย่างสิ้นเชิง เช่น

• ละลายน้ำได้ - พบในพืชตระกูลถั่ว (ถั่วเลนทิล ถั่วดำ ถั่วลันเตา ถั่วขาวและแดง) ซีเรียล (ข้าวบาร์เลย์ ข้าวไรย์ ข้าวโอ๊ต) และผลไม้บางชนิด (ลูกพรุน อะโวคาโด ลูกเกด กล้วย ลูกพีช เปลือกแอปเปิ้ล มะตูม);
• ไม่ละลายน้ำ - ซึ่งรวมถึงรำข้าว, พืชตระกูลถั่ว, เมล็ดธัญพืช, เมล็ดพืช, ถั่ว, ถั่วเขียว, บรอกโคลีและดอกกะหล่ำ, เปลือกผักและผลไม้, ผักใบเขียว

เส้นใยที่ละลายน้ำได้หรือถ้าจะให้แม่นยำยิ่งขึ้น เส้นใยอาหาร (สารเคมีในเฮมิเซลลูโลส, กัมหรือกัม, เพคติน) จะถูกเปลี่ยนในลำไส้ให้เป็นเจลหนืด ซึ่งจะทำให้การเคลื่อนไหวของอาหารและกระบวนการของคาร์โบไฮเดรตช้าลง และยังช่วยลดคอเลสเตอรอลอีกด้วย

เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ (ตามองค์ประกอบทางเคมี, เฮมิเซลลูโลส, เซลลูโลส, ลิกนิน, โปรโตเพคติน) ตรงกันข้ามเร่งการผ่านของอาหารที่กินผ่านระบบทางเดินอาหารมีฤทธิ์เป็นยาระบาย ปรับค่า pH ในลำไส้ให้เป็นปกติ (คืนค่าจุลินทรีย์) และลดความเสี่ยงของมะเร็ง

ไฟเบอร์เป็นพื้นฐานของอาหารสำหรับการลดน้ำหนัก

ไฟเบอร์สำหรับการลดน้ำหนักเป็นพื้นฐานของอาหารหลายชนิด ดังที่ได้กล่าวไว้ข้างต้น ไฟเบอร์ไม่เพียงแต่ช่วยลดคอเลสเตอรอล แต่ยังช่วยลดน้ำตาลอีกด้วย ซึ่งจะช่วยป้องกันโรคอ้วนและส่งเสริมการลดน้ำหนัก กระบวนการลดน้ำหนักตามไฟเบอร์มีดังนี้: อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ในกระเพาะอาหารจะเพิ่มปริมาณ ด้วยเหตุนี้คนที่ทานอาหารจะอิ่มเร็วขึ้นและไม่ต้องการกิน ในขณะเดียวกันลำไส้ก็ได้รับการชำระล้างสารพิษและสารพิษ เหนือสิ่งอื่นใด ไฟเบอร์มีผลดีต่อการพัฒนาของจุลินทรีย์ที่เป็นบวกในลำไส้ของมนุษย์ ซึ่งส่งผลโดยตรงต่อสุขภาพและความงาม

ปริมาณไฟเบอร์ไม่ควรมากในทันที ควรเพิ่มปริมาณจากอาหารปกติของคุณอย่างค่อยเป็นค่อยไป

เมื่อต้องอดอาหารเพื่อลดน้ำหนักด้วยไฟเบอร์ การบริโภคสูงน้ำ.

ทางที่ดีควรเริ่มต้นเช้าวันใหม่ด้วยซีเรียลโฮลเกรน

อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ควรมีพืชตระกูลถั่ว ผัก และผลไม้

คุณสามารถเพิ่มถั่ว ผลไม้ เบอร์รี่สดและผลไม้อบแห้ง.

หลายคนไม่ปอกผัก แต่กินด้วยผิวหนังโดยคิดว่าพวกมันทำลายไฟเบอร์นี่เป็นความคิดเห็นที่ผิด เป็นไปได้และจำเป็นในการปอกผักและผลไม้

ในอาหารที่มีไฟเบอร์ ไม่สามารถงดซีเรียลโฮลเกรนได้ ซึ่งเป็นพื้นฐานของการบริโภคไฟเบอร์ในร่างกายของเรา

ในฐานะของหวานไม่ควรมีคุกกี้และขนมอบ แต่เป็นผลไม้สด

ธัญพืชในครัวของคุณควรได้รับการเอาใจใส่เป็นพิเศษ ควรมาจากเมล็ดธัญพืชเต็มเมล็ด

กินอย่างฉลาด ไม่ใช้ไขมันในทางที่ผิดและ อาหารขยะ,กินผัก ผลไม้ ผักใบเขียวให้มากขึ้นปัญหาสุขภาพจะไม่อยู่กับเราไปอีกนาน