Tabela kaloryczności produktów spożywczych Białka pełnoporcjowe Tłuszcze Węglowodany. Obliczanie dziennego spożycia kalorii i wartości odżywczych
Wszyscy wiedzą, że oblicza się ją na podstawie energii uwolnionej podczas trawienia pokarmu. Jednocześnie minerały i witaminy nie zawierają kalorii. Głównymi składnikami odżywczymi wpływającymi na potrawę są białka, tłuszcze i węglowodany. Porozmawiajmy o tym bardziej szczegółowo, a zwłaszcza o tym, jaka jest zawartość kalorii w białkach, dlaczego organizm ich potrzebuje i jak należy je spożywać.
Zdrowe produkty białkowe
Zazwyczaj obliczając kalorie, zwracamy uwagę przede wszystkim na tłuszcze i węglowodany znajdujące się w żywności. Ale zawartość kalorii jest zwykle ignorowana. Oczywiście te pytania są najbardziej istotne dla osób, które chcą szybko pozbyć się dodatkowych kilogramów.
Jednocześnie białka są bardzo ważne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Uczestniczą w budowie tkanek, niezbędnych enzymach i hormonach. Ale to oczywiście nie oznacza, że należy je spożywać w nadmiernych ilościach. Taka dieta również doprowadzi do nadmiaru kalorii, a co za tym idzie do nadmiaru masy tłuszczowej.
Kalorie
Najbardziej kaloryczne produkty spożywcze to oczywiście tłuszcze. Jeden gram substancji równa się dziewięciu kilokaloriom. Jednocześnie w białkach i węglowodanach jest o ponad połowę mniej kalorii: tylko cztery kilokalorie na gram. Okazuje się, że podczas rozkładu grama białka uwalniane jest około czterech kilokalorii. Dlatego osoby chcące uregulować swoją wagę zdecydowanie powinny poznać optymalny poziom diety i zbadać zawartość kalorii w białkach, a także tłuszczach i węglowodanach.
Według przeciętnych szacunków uważa się, że człowiek powinien spożywać od dwóch do trzech tysięcy kilokalorii dziennie. W rzeczywistości wskaźnik ten powinien być indywidualny. Zależy to od różnych czynników, takich jak masa ciała, poziom aktywności, wiek i aktywność zawodowa. Jeśli chcesz schudnąć, nie powinieneś zwracać uwagi na kaloryczność białek. Redukcję należy osiągnąć poprzez ograniczenie spożycia węglowodanów i tłuszczów.
Ile białka potrzebuje człowiek?
Każdego dnia organizm ludzki potrzebuje aż do stu gramów białka. Jeśli weźmiemy pod uwagę produkty ziołowe, to soja zawiera ich najwięcej: na sto gramów - zawiera około trzydziestu gramów białka. Bogate w nią są także groszek i fasola. W dużych ilościach można go także znaleźć w niektórych produktach pochodzenia zwierzęcego, m.in. w jajach, ryby morskie, ptak, ikra rybna. Mają też aż do trzydziestu gramów białka na sto gramów.
jajko
Często mówiąc o białkach, mają na myśli samą część jaja kurzego. Produkt ten jest spożywany na surowo, gotowany i smażony. Niektóre osoby przestrzegając diety oddzielają je od żółtka i spożywają osobno. Omlet okazuje się wtedy bardzo zdrowy i smaczny. Przeanalizujmy, ile kalorii zawiera ten produkt.
Białko Kurczaka: Informacje o Wartościach Odżywczych
Gatunek ten jest w 99% przyswajalny przez organizm. Dlatego on sam może całkowicie pokryć codzienną normę dla danej osoby. jajko waży średnio około siedemdziesięciu gramów. Jednocześnie białko w nim wynosi pięćdziesiąt gramów. Dlatego też, gdy mówimy o stu gramach, mamy na myśli części oddzielone od dwóch jaj. Ich zawartość kalorii wynosi tylko 45 kilokalorii. Okazuje się, że jeśli zjesz jajko bez żółtka, nie musisz martwić się o swoją sylwetkę. Ale w ogóle nie zawiera węglowodanów ani tłuszczów. Dlatego produkt ten jest niezwykle bogaty w białka i jest bardzo łatwo przyswajalny. Zatem te pobrane z dwóch lub trzech jaj całkowicie się zakrywają dzienne zapotrzebowanie ciało.
Ponadto białko zawiera glukozę i enzymy, które pozwalają szybko trawić pokarm, zapobiegając zatykaniu jelit toksynami. Zawiera także witaminy B, A, D. Choćby produkty mięsne nie występują w diecie, substancja w pełni dostarczy niezbędną niacynę, której brak zakłóca powstawanie hormonów płciowych i prawidłowe funkcjonowanie mózgu. Zatem, zupełna porażka pochodzące z pożywienia dla zwierząt może nawet prowadzić do utraty funkcji rozrodczych.
Niskokaloryczna zawartość białka sprawiła, że produkt cieszy się ogromną popularnością w kuchni: dodaje się go do wszelkiego rodzaju wypieków i słodkich śmietanek. Sałatki z jego dodatkiem stają się zdrowsze. W tym przypadku można znaleźć dużo żółtek przydatna aplikacja. Na przykład służą do gotowania kruche ciasteczka. Ponadto istnieje wiele przepisów kosmetycznych wykorzystujących tę część jajka. Sporządza się z niego wiele maseczek do twarzy i włosów, stosowanych zarówno samodzielnie, jak i w połączeniu z innymi składnikami.
Gotowane i smażone białko
Zawartość kalorii w 1 g białka z pewnością zależy od sposobu jego przygotowania. Żeby wszystko korzystne cechy zachowana, należy również wziąć pod uwagę metodę obróbka cieplna. Tak więc sto gramów gotowanego białka zawiera od czterdziestu do czterdziestu czterech kilokalorii. W tym samym czasie w smażony będzie go więcej, gdyż inne tłuszcze również biorą udział w tym procesie. Tak, całe jajko sadzone na sto gramów będzie aż 360 kilokalorii.
i gotowe posiłki
Tak więc dzienna norma dla osoby wynosi średnio 2500 kilokalorii. Ale, jak wspomniano wcześniej, wskaźniki te są bardzo indywidualne. Tak więc dla kobiet poniżej 25 roku życia prowadzących siedzący tryb życia norma ta wynosi 2000 kilokalorii. Od 26 do 50 lat - jeszcze mniej, około 1800. Jeśli jednak prowadzą aktywny tryb życia, norma wzrasta o 200 kilokalorii dziennie.
Dla mężczyzn prowadzących siedzący tryb życia w wieku poniżej 30 lat normą dziennie jest 2400 kilokalorii. A dla starszych, od 31 do 50 lat - 2200. Ale jeśli ich tryb życia jest aktywny, to do trzydziestego roku życia potrzebują 3000 kilokalorii, a do 50 roku życia - od 2800 do 3000.
Dla przejrzystości podano poniższą tabelę kaloryczności produktów i dań gotowych.
Jest to 100 gramów, co odpowiada 410 kilokaloriom. Ale powinieneś spożywać mniej tłuszczu dziennie, tylko 60 gramów. Ale pod względem kilokalorii będzie to 560. Tłuszcze są niezbędne dla organizmu. Na przykład Omega 3 jest kwas tłuszczowy. Dobry zbilansowana dieta to wartość dzienna, na którą składa się 30 gramów zwierząt i 30 gramów tłuszcze roślinne. Wystarczy 370 gramów węglowodanów dziennie. W przeliczeniu na kilokalorie wychodzi to 1530. Zatem organizm potrzebuje ich najwięcej. I to jest naturalne. W końcu to węglowodany dostarczają organizmowi niezbędnej energii.
Wniosek
Jeśli zajdzie taka potrzeba, organizm będzie w stanie przystosować się do mniejszego dziennego spożycia białka. Nierozsądne jest jednak poddawanie go takim obciążeniom. Nie należy zmniejszać ilości spożywanego codziennie białka. Utrata masy ciała powinna odbywać się poprzez węglowodany i tłuszcze. Wtedy po prostu nie będzie miejsca na gromadzenie się tkanki tłuszczowej.
Białka biorą udział w prawie wszystkich procesach. Ich brak ma negatywny wpływ na ciele. Prowadzi to do zmian w wątrobie, pogorszenia wchłaniania substancji, poziomu hormonów i zaburzeń pracy gruczołów dokrewnych. Odnotowano nawet przypadki zgonów długi czas byli obserwowani diety niskokaloryczne. Spożywanie pokarmów białkowych jest bardzo ważne dla utrzymania zdrowia człowieka. Dla Rosjan kwestia ta jest szczególnie istotna, ponieważ sądząc po przeprowadzonych badaniach, zwykle nie mamy wystarczającej ilości tej substancji biologicznie czynnej w naszej diecie.
niesprawdzone
Póki co aktualna wersja strony
niesprawdzone
doświadczonych uczestników i może znacznie różnić się od
wartość energetyczna– jedna z najważniejszych cech produktów spożywczych, która je determinuje Wartość odżywcza. Określa się ją na podstawie ilości energii otrzymanej przez organizm ze składników żywności zawartych w spożywanej żywności, w zależności od zawartości w niej węglowodanów, tłuszczów, białek i kwasów organicznych.
Dla jedzenia wartość energetyczna zwykle podawana w przeliczeniu na 100 gramów produktu lub na porcję w przypadku produktów pakowanych, zawiera informację o ilości trzech głównych składników (tłuszcze, białka, węglowodany) oraz całkowitej wartości energetycznej w kcal i kJ. (1 kcal = 4,1868 kJ)
Tabela pokazuje tylko średnie wartości dla każdej klasy substancji. Dokładne wartości mogą się nieznacznie różnić w zależności od substancji.
Dzienne spożycie kalorii danej osoby zależy od wieku, masy ciała, wzrostu, płci, trybu życia, zależy od wydatku energetycznego organizmu na Różne rodzaje aktywność i podstawowy metabolizm. Ponadto podstawowa przemiana materii u kobiet jest nieco niższa niż u mężczyzn. Według norm krajów europejskich, dorosły mężczyzna średniej wielkości potrzebuje dziennie około 2500 kcal, natomiast kobieta zaledwie 2000 kcal dziennie.
Opublikowano wiele różnych kalkulatorów, które pozwalają obliczyć dzienne spożycie kalorii w zależności od zadania (utrata masy ciała, przyrost masy ciała, utrzymanie formy), płci, wieku, wzrostu, masy ciała i poziomu aktywności w oparciu o styl życia.
Każdy wie, że zawartość kalorii w żywności oblicza się na podstawie energii uwolnionej podczas trawienia żywności. Jednocześnie minerały i witaminy nie zawierają kalorii. Głównymi składnikami odżywczymi wpływającymi na wartość energetyczną potraw są białka, tłuszcze i węglowodany. Porozmawiajmy o tym bardziej szczegółowo, a zwłaszcza o tym, jaka jest zawartość kalorii w białkach, dlaczego organizm ich potrzebuje i jak należy je spożywać.
Zazwyczaj obliczając kalorie, zwracamy uwagę przede wszystkim na tłuszcze i węglowodany znajdujące się w żywności. Jednak zawartość kalorii w produktach białkowych jest zwykle ignorowana. Oczywiście te pytania są najbardziej istotne dla osób, które chcą szybko pozbyć się dodatkowych kilogramów.
Jednocześnie białka są bardzo ważne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Uczestniczą w budowie tkanek, niezbędnych enzymach i hormonach. Ale to oczywiście nie oznacza, że należy je spożywać w nadmiernych ilościach. Taka dieta również doprowadzi do nadmiaru kalorii, a co za tym idzie do nadmiaru masy tłuszczowej.
Najbardziej kaloryczne produkty spożywcze to oczywiście tłuszcze. Jeden gram substancji równa się dziewięciu kilokaloriom. Jednocześnie w białkach i węglowodanach jest o ponad połowę mniej kalorii: tylko cztery kilokalorie na gram. Okazuje się, że podczas rozkładu grama białka uwalniane jest około czterech kilokalorii. Dlatego osoby chcące uregulować swoją wagę zdecydowanie powinny poznać optymalny poziom diety i zbadać zawartość kalorii w białkach, a także tłuszczach i węglowodanach.
Według przeciętnych szacunków uważa się, że człowiek powinien spożywać od dwóch do trzech tysięcy kilokalorii dziennie. W rzeczywistości wskaźnik ten powinien być indywidualny. Zależy to od różnych czynników, takich jak masa ciała, poziom aktywności, wiek i aktywność zawodowa. Jeśli chcesz schudnąć, nie powinieneś zwracać uwagi na kaloryczność białek. Redukcję należy osiągnąć poprzez ograniczenie spożycia węglowodanów i tłuszczów.
Każdego dnia organizm ludzki potrzebuje aż do stu gramów białka. Jeśli weźmiemy pod uwagę produkty roślinne, to soja zawiera ich najwięcej: na sto gramów – zawiera około trzydziestu gramów białka. Bogate w nią są także groszek i fasola. Można go znaleźć w dużych ilościach w niektórych produktach pochodzenia zwierzęcego, m.in. w jajach, rybach morskich, drobiu i kawiorze rybnym. Mają też aż do trzydziestu gramów białka na sto gramów.
Często mówiąc o białkach, mają na myśli samą część jaja kurzego. Produkt ten jest spożywany na surowo, gotowany i smażony. Niektóre osoby przestrzegając diety oddzielają je od żółtka i spożywają osobno. Omlet okazuje się wtedy bardzo zdrowy i smaczny. Przeanalizujmy, ile kalorii zawiera ten produkt.
Gatunek ten jest w 99% przyswajalny przez organizm. Dlatego on sam może całkowicie pokryć codzienną normę dla danej osoby. Przeciętne jajo kurze waży około siedemdziesięciu gramów. Jednocześnie białko w nim wynosi pięćdziesiąt gramów. Dlatego też, gdy mówimy o stu gramach, mamy na myśli części oddzielone od dwóch jaj. Ich zawartość kalorii wynosi tylko 45 kilokalorii. Okazuje się, że jeśli zjesz jajko bez żółtka, nie musisz martwić się o swoją sylwetkę. Ale w ogóle nie zawiera węglowodanów ani tłuszczów. Dlatego produkt ten jest niezwykle bogaty w białka i jest bardzo łatwo przyswajalny. Zatem te biologicznie substancje czynne pobrane z dwóch lub trzech jaj całkowicie pokrywają dzienne zapotrzebowanie organizmu.
Ponadto białko zawiera glukozę i enzymy, które pozwalają szybko trawić pokarm, zapobiegając zatykaniu jelit toksynami. Zawiera także witaminy B, A, D. Nawet jeśli w diecie nie ma produktów mięsnych, substancja w pełni zapewni niezbędną niacynę, której brak zakłóca powstawanie hormonów płciowych i prawidłowe funkcjonowanie mózgu. Zatem całkowita odmowa przyjmowania pokarmu dla zwierząt może nawet prowadzić do utraty funkcji rozrodczych.
Niskokaloryczna zawartość białka sprawiła, że produkt cieszy się ogromną popularnością w kuchni: dodaje się go do wszelkiego rodzaju wypieków i słodkich śmietanek. Sałatki z jego dodatkiem stają się zdrowsze. W tym przypadku żółtka mogą znaleźć wiele przydatnych zastosowań. Na przykład służą do robienia kruchych ciasteczek. Ponadto istnieje wiele przepisów kosmetycznych wykorzystujących tę część jajka. Sporządza się z niego wiele maseczek do twarzy i włosów, stosowanych zarówno samodzielnie, jak i w połączeniu z innymi składnikami.
Zawartość kalorii w 1 g białka z pewnością zależy od sposobu jego przygotowania. Aby zachować wszystkie korzystne właściwości, należy również wziąć pod uwagę metodę obróbki cieplnej. Tak więc sto gramów gotowanego białka zawiera od czterdziestu do czterdziestu czterech kilokalorii. Jednocześnie będzie go więcej podczas smażenia, ponieważ inne tłuszcze również biorą udział w tym procesie. Tak więc całe jajko sadzone na sto gramów będzie wynosić aż 360 kilokalorii.
Tak więc dzienna norma dla osoby wynosi średnio 2500 kilokalorii. Ale, jak wspomniano wcześniej, wskaźniki te są bardzo indywidualne. Tak więc dla kobiet poniżej 25 roku życia prowadzących siedzący tryb życia norma ta wynosi 2000 kilokalorii. Od 26 do 50 lat - jeszcze mniej, około 1800. Jeśli jednak prowadzą aktywny tryb życia, norma wzrasta o 200 kilokalorii dziennie.
Dla mężczyzn prowadzących siedzący tryb życia w wieku poniżej 30 lat normą dziennie jest 2400 kilokalorii. A dla starszych, od 31 do 50 lat - 2200. Ale jeśli ich tryb życia jest aktywny, to do trzydziestego roku życia potrzebują 3000 kilokalorii, a do 50 roku życia - od 2800 do 3000.
Dla przejrzystości podano poniższą tabelę kaloryczności produktów i dań gotowych.
Dzienne spożycie białka wynosi 100 gramów, co odpowiada 410 kilokaloriom. Ale powinieneś spożywać mniej tłuszczu dziennie, tylko 60 gramów. Ale pod względem kilokalorii będzie to 560. Tłuszcze są niezbędne dla organizmu. Na przykład Omega 3 to kwasy tłuszczowe. Dobrze zbilansowana dieta to dzienne spożycie 30 gramów tłuszczów zwierzęcych i 30 gramów tłuszczów roślinnych. Wystarczy 370 gramów węglowodanów dziennie. W przeliczeniu na kilokalorie wychodzi to 1530. Zatem organizm potrzebuje ich najwięcej. I to jest naturalne. W końcu to węglowodany dostarczają organizmowi niezbędnej energii.
Wniosek
Jeśli zajdzie taka potrzeba, organizm będzie w stanie przystosować się do mniejszego dziennego spożycia białka. Nierozsądne jest jednak poddawanie go takim obciążeniom. Nie należy zmniejszać ilości spożywanego codziennie białka. Utrata masy ciała powinna odbywać się poprzez węglowodany i tłuszcze. Wtedy po prostu nie będzie miejsca na gromadzenie się tkanki tłuszczowej.
Białka biorą udział w prawie wszystkich procesach. Ich niedobór ma negatywny wpływ na organizm. Prowadzi to do zmian w wątrobie, pogorszenia wchłaniania substancji, poziomu hormonów i zaburzeń pracy gruczołów dokrewnych. Odnotowano nawet przypadki zgonów w przypadku długotrwałego stosowania diet niskokalorycznych. Spożywanie pokarmów białkowych jest bardzo ważne dla utrzymania zdrowia człowieka. Dla Rosjan kwestia ta jest szczególnie istotna, ponieważ sądząc po przeprowadzonych badaniach, zwykle nie mamy wystarczającej ilości tej substancji biologicznie czynnej w naszej diecie.
Gwarantować dobre zdrowie siebie i członków rodziny, ważne jest, aby się zorganizować odpowiednie odżywianie i mowa w w tym przypadku Chodzi o utrzymanie równowagi pomiędzy białkami, tłuszczami i węglowodanami. Równolegle pojawia się palące pytanie dotyczące ilości kalorii w węglowodanach, białkach i tłuszczach. Wraz z rozwojem nowoczesnych technologii pojawiła się cała gama chorób związanych z siedzącym trybem życia, a mieszkańcy współczesnych megamiast szczególnie niepokoją się nadwagą, z którą wielu wypowiada prawdziwą wojnę. Jednym ze sposobów walki ze zbędnymi kilogramami jest zmniejszenie liczby spożywanych kalorii.
Jednym z osiągnięć naszych czasów jest Internet, dzięki któremu dziś można wiele zrobić, łącznie z obliczeniem spożywanych kalorii. Aby to zrobić, wystarczy mieć pod ręką kalkulator i tabelę zawartości kalorii. różne produkty. Wiadomo, że podstawa nadwaga zawiera pokarmy tłuste, a tłuszcze, jak pokazują badania, zawierają około dwa razy więcej kalorii niż białka i węglowodany. Trudno jednoznacznie powiedzieć, ile kalorii jest w węglowodanach, tłuszczach i białkach, ponieważ zależy to od wielu czynników, z których najważniejszym jest kaloryczność konkretnego produktu.
Do normalnego życia osoba musi otrzymywać określoną ilość kalorii dziennie, a to zależy od takich czynników, jak wiek, płeć i aktywność życiowa. Tak więc dla kobiet prowadzących normalny tryb życia wystarczy spożywać 2000 kalorii dziennie, dla mężczyzn liczba ta wzrasta do 2400 kcal, a jeśli prowadzisz aktywny tryb życia lub pracujesz fizycznie, liczbę kalorii należy zwiększyć do 3 tys. . Jeśli zdecydujesz się schudnąć, wystarczy spożywać do 1500 kalorii dziennie. Warto pamiętać, że istnieją kalorie, które organizm nie wchłania i w tym przypadku mówimy o błonniku. Do obliczeń umownie przyjmujemy „wagę” 1 grama białek i węglowodanów jako 4 kalorie, a zawartość kalorii w tłuszczu wynosi 9 kcal na 1 gram, natomiast zawartość kalorii napoje alkoholowe oblicza się na podstawie tego, że 1 gram alkoholu „waży” 7 kalorii.
Rozpoczynając układanie diety i biorąc pod uwagę liczbę kalorii przypadającą na każdy dzień, warto wiedzieć, że do prawidłowego funkcjonowania organizm (jeśli weźmiemy pod uwagę przeciętnego człowieka prowadzącego normalny tryb życia) potrzebuje około 100 gramów pokarmu białkowego dziennie , około 50-60 gramów tłustych potraw i co najmniej 300-350 gramów produktów bogatych w węglowodany. Informacja o tym, ile kcal zawierają węglowodany, w tym przypadku, ze względu na dużą ilość ich spożycia, jest niezwykle istotna. Wskazana ilość żywności zawierającej węglowodany stanowi około 1500 kilokalorii. Stanowi to dużą część Twojego dziennego zapotrzebowania kalorycznego, dlatego wiedza o tym, ile kalorii zawierają węglowodany, jest ważna, aby prawidłowo zaplanować dietę.
Jeśli chodzi o inne produkty, to na 100 gramów białka przypada średnio 400 kalorii, a produkty tłuste na 100 gramów produktu ważą około 800 kcal, a jeśli weźmiemy pod uwagę, że dziennie powinniśmy spożywać prawie o połowę mniej tłuszczu, to ilość spożywana z tłustymi potrawami zmniejsza kalorie o połowę. Należy także pamiętać, że tłuszcze występują zarówno w produktach roślinnych, jak i produktach pochodzenia zwierzęcego, jednak tłuszcze roślinne Z reguły nie prowadzą do pojawienia się dodatkowych kilogramów, dlatego w Twojej diecie powinno być ich więcej niż tłuszczów zwierzęcych.
Odżywianie kaloryczne- to główny wskaźnik, od którego zależy, czy zmieni się Twoja waga. Niezależnie od tego, czy chcesz schudnąć, czy odwrotnie, przytyć, wszystko zależy od kaloryczności Twojej diety. Zasada jest prosta – jeśli spożyjesz więcej kalorii niż potrzebujesz, przybędziesz na wadze. Jeśli mniej, tracisz. Nazywa się to nadwyżką lub deficytem kalorii.
Kalorie to energia. Energię czerpiemy z pożywienia, dlatego dieta jest najprostsza i najprostsza skuteczna metoda regulować własną wagę. Niestety lub na szczęście nie opanowaliśmy jeszcze fotosyntezy ani syntezy jądrowej, więc zarządzanie własną dietą jest dokładnie tym, co pomoże Ci regulować masę ciała.
Oprócz zawartości kalorii, czyli wartości energetycznej żywności, musimy wziąć pod uwagę także skład jakościowy żywności. Inaczej nazywa się to funkcją energetyczną i plastyczną żywności. Głównymi parametrami, które należy tutaj wziąć pod uwagę, są białka, tłuszcze i węglowodany oraz ich proporcje.
Jeśli kontrolując spożycie kalorii możemy regulować masę ciała, to kontrolując stosunek kwasów tłuszczowych (białek, tłuszczów, węglowodanów) możemy częściowo przyczynić się do rekompozycji organizmu - staraj się schudnąć redukując tkankę tłuszczową, a nie mięśniową.
Lwia część sukcesu rekompozycji zależy od treningu oporowego, który zmusza organizm do wykorzystania mięśni, a tym samym do ich zachowania, ale jakość odżywiania jest tutaj nie mniej ważna.
Wiewiórki– to główny budulec, z którego potrafi korzystać nasz organizm. Komórki naszego organizmu ulegają ciągłej odnowie, dlatego potrzebujemy stałego dopływu nowego budulca, który możemy pozyskać jedynie z pożywienia.
Zawartość kalorii w białkach wynosi 4 Kk na 1 gram.
Węglowodany- To jest główne źródło energii. To właśnie dzięki wykorzystaniu węglowodanów nasz organizm otrzymuje większość energii potrzebnej do codziennej aktywności.
Zawartość kalorii w węglowodanach wynosi 4 Kk na 1 gram.
Tłuszcze Stanowią rezerwę energii „na czarną godzinę”, a dodatkowo pełnią także funkcje plastyczne. Odpowiednia zawartość tłuszczu w pożywieniu jest ważna dla funkcjonowania stawów i więzadeł, wchłaniania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach itp.
Zawartość kalorii w tłuszczach - 9 Kk na 1 gram.
Jak widać, nie ma elementów „niezbędnych” i „niepotrzebnych”. Dlatego np. diety mocno ograniczające spożycie jednego z makroelementów (najczęściej tłuszczów lub węglowodanów) nie dają długotrwałych rezultatów i często prowadzą do zaburzeń pracy organizmu.
Planując dietę trzeba wziąć pod uwagę wszystkie 4 parametry.
Zaczynamy od kalorii. Z reguły, aby dowiedzieć się, ile Kk dziennie potrzebujesz, wystarczy pomnożyć masę ciała przez 30. Dokładniejsze metody znajdziesz w tym artykule.
Do normalnego życia człowiek potrzebuje 1 gram białka na kilogram masy ciała. Jeśli aktywnie uprawiasz sport lub ciężką pracę fizyczną, parametr ten można zwiększyć do 1,5. Bez odpowiedniego wsparcia farmakologicznego trudno jest przyswoić więcej niż 2 gramy białka na kilogram masy ciała.
Ilość tłuszczu wynosi zwykle 1 gram tłuszczu na kilogram masy ciała. W okresie odchudzania można zmniejszyć ją do 0,5 grama, ale nie na stałe.
Resztę kalorii uzupełniamy węglowodanami.
Przykład.
Masa ciała wynosi 60 kilogramów, łącznie uzyskujemy 1800 Kk dziennie. 60 gramów białka = 240 Kk, 60 gramów tłuszczu = 540 Kk, pozostawiając 1020 Kk, co równa się 255 gramom węglowodanów. To proste.
Aby zarządzać procesami odchudzania lub przybierania na wadze, zarządzamy kaloriami. Jednocześnie „bawimy się” wyłącznie ilością węglowodanów, nie dotykając białek i tłuszczów.
Nie należy nagle zmieniać spożycia kalorii - z reguły wystarczy dodać lub usunąć 150-200 Kk, aby rozpocząć niezbędny proces.
Korzystając z tych informacji, możesz łatwo ułożyć swoją dietę. O wyborze jedzenia - w następnym artykule.
Do głównych składników odżywczych żywności należą białka, tłuszcze, węglowodany, minerały i witaminy. Zawartość kalorii w daniu zależy od ilości energii uwalnianej w przewodzie pokarmowym podczas trawienia pokarmu. Dwie ostatnie grupy (minerały i witaminy) nie uwalniają kalorii wchodząc do organizmu, dlatego na wartość energetyczną potrawy wpływa przede wszystkim kaloryczność białek, tłuszczów i węglowodanów. Czym więc różnią się te główne składniki żywienia w tym wskaźniku?
6 465812
Galeria zdjęć: Zawartość kalorii w białkach, tłuszczach i węglowodanach
Tłuszcze należą do najbardziej wysokokalorycznych substancji, które dostają się do naszego organizmu wraz z pożywieniem. Kiedy jeden gram tłuszczu zostaje rozłożony przez enzymy trawienne na produkty końcowe (wodę i dwutlenek węgla), uwalnia się około 9 kilokalorii energii. Pokarmy zawierające duże ilości tłuszczu obejmują wszystkie odmiany tłuste mięso i ryby, smalec, masło i olej roślinny.
Zawartość kalorii w węglowodanach jest o połowę mniejsza niż w tłuszczach i wynosi około 4 kilokalorii na gram tych substancji. Duża liczba węglowodany zawarte w różne odmiany chleb, makaron, różne zboża(płatki owsiane, kasza gryczana, ryż itp.), Cukiernia. Powinieneś także wiedzieć, że sto cukru to prawie czysty węglowodan, a zawartość kalorii w stu gramach tego produktu wynosi prawie 400 kilokalorii.
Zawartość kalorii w białkach jest w przybliżeniu równa zawartości kalorii w węglowodanach, to znaczy, gdy jeden gram białka zostanie rozłożony w przewodzie pokarmowym, uwolnione zostanie również około 4 kilokalorii. Do produktów z wysoka zawartość Białko obejmuje chude mięsa i ryby, twarożek, mleko, kefir, ser, jajka, kawior, fasola, groszek, fasola.
Jak powinniśmy używać w naszym Życie codzienne informacja o zawartości kalorii w białkach, tłuszczach czy węglowodanach? Ta informacja jest istotna przede wszystkim dla tych, którzy chcą szybko pozbyć się zbędnych kilogramów. Faktem jest, że kaloryczność potraw (a co za tym idzie całej diety) najbardziej bezpośrednio wpływa na naszą wagę. Jeśli dziennie otrzymamy taką ilość białek, tłuszczów i węglowodanów, która w sumie pod względem kaloryczności przekracza optymalny dla nas wskaźnik wartości energetycznej diety, wówczas nadmiar kalorii nieuchronnie zostanie zmagazynowany w postaci złogów tłuszczu. W konsekwencji – pojawienie się nadmiernej masy ciała, wiotka sylwetka, zanik zainteresowań płci przeciwnej…
Co zatem należy zrobić w takiej sytuacji? Przede wszystkim musisz określić potrzebny poziom spożycia kalorii. Wskaźnik ten będzie zależał od wielu czynników: Twojego wieku, masy ciała, charakterystyki aktywności zawodowej, poziomu aktywność fizyczna V czas wolny. Najlepsza opcja Nie zabraknie oczywiście konsultacji ze specjalistą (dietetykiem). Uważa się, że całkowita zawartość kalorii we wszystkich białkach, tłuszczach i węglowodanach w codziennym menu osoby dorosłej powinna wynosić około 3000 kilokalorii (ale powtarzamy, jest to wskaźnik czysto indywidualny).
Jeśli jesteś zadowolony ze swojej obecnej wagi, musisz tylko upewnić się, że zawartość kalorii w Twojej diecie nie przekracza tej liczby. W takim przypadku wszystkie kalorie uwolnione w organizmie w wyniku rozkładu białek, tłuszczów i węglowodanów w pożywieniu zostaną całkowicie wykorzystane do zapewnienia procesów fizjologicznych. A nadmiar tkanki tłuszczowej po prostu nie będzie miał skąd się wziąć.
Jeśli jednak posiadasz już pewną nadwagę i w związku z tym chcesz trochę schudnąć, możesz celowo nieznacznie zmniejszyć kaloryczność swojej diety, tj. niech będzie równa nie 3000 kilokalorii, ale powiedzmy 2900. W tym przypadku, aby uzupełnić brak 100 kalorii, nasz organizm będzie zmuszony codziennie rozbić niewielką ilość tłuszczu, który ma już w rezerwie, a masa ciała będzie stopniowo spadać.
Pamiętaj jednak, że w żadnym wypadku nie należy zmniejszać kaloryczności swojej diety poprzez zmniejszenie zawartości białka w niej (co najmniej 90 - 100 gramów dziennie). Ale ilość spożywanych węglowodanów i tłuszczów można nieco zmniejszyć bez szczególnej troski o zdrowie (choć nie należy ich też całkowicie wykluczać ze swojej diety).
Dzięki temu mając informację o kaloryczności głównych składników pożywienia, do których zaliczają się białka, tłuszcze i węglowodany, będziesz w stanie kompetentnie zaplanować swoją dietę i osiągnąć pożądany stan swojej sylwetki.
Zawartość kalorii w produktach spożywczych albo ich wartość energetyczna- jest to ilość energii uwalnianej w organizmie człowieka z pożywienia podczas procesu trawienia. Zawartość kalorii w produkcie pokazuje potencjalną ilość energii, jaką organizm może otrzymać, jeśli produkt zostanie całkowicie wchłonięty. Rzeczywista ilość energii będzie zależała od wielu czynników, przede wszystkim od składu produktu spożywczego.
Kaloryczność produktów lub ich wartość energetyczną mierzy się w kilokaloriach (w Rosji – kcal, w Unii Europejskiej – kcal, w USA – kalorie) lub kilodżulach (kJ, kJ) na 100 g produktu.
Kalorie żywnościowe- służy do pomiaru wartości energetycznej żywności. Kaloria spożywcza jest miarą ilości energii 1000 razy większej niż kaloria w kontekście naukowym, dlatego też przy podawaniu kalorii w kilokaloriach często pomija się przedrostek „kilo” w znaczeniu „kalorii spożywczej”. Odyn kaloria żywności równa 4,184 kJ.
Kaloria- jednostka miary energii zawartej w żywności. Jest to ilość energii potrzebna do ogrzania jednego grama wody o jeden stopień Celsjusza. Aby zmierzyć liczbę kalorii w żywności, laboratorium mierzy zmianę temperatury wody w wyniku energii uwolnionej podczas całkowitego rozkładu wiązań chemicznych w danym produkcie (na przykład podczas rozkładu białek i tłuszczów z kurczaka na pierwiastki chemiczne - węgiel , wodór i tlen).
Wartość odżywcza produktu
Wartość odżywcza produktu- jest to zawartość węglowodanów, tłuszczów i białek w 100 gramach produktu.
Białka
Białka (białka, polipeptydy) to wielkocząsteczkowe substancje organiczne składające się z alfa-aminokwasów połączonych w łańcuch wiązaniem peptydowym.
Białka są ważną częścią żywienia człowieka, ponieważ organizm nie jest w stanie zsyntetyzować wszystkich niezbędnych aminokwasów, a niektóre z nich pochodzą z pokarmów białkowych. W procesie trawienia enzymy rozkładają spożyte białka na , które wykorzystywane są w biosyntezie białek ustrojowych lub ulegają dalszemu rozkładowi w celu wytworzenia energii.
Białka - niezbędne komponenty ze wszystkich żywych organizmów biorą udział w większości procesów życiowych komórki. Białka dokonują przemian metabolicznych i energetycznych. Białka są częścią struktur komórkowych - organelli, wydzielanych do przestrzeni zewnątrzkomórkowej w celu wymiany sygnałów między komórkami, hydrolizy pożywienia i tworzenia substancji międzykomórkowej itp.
Końcowymi produktami utleniania białek są woda, dwutlenek węgla, mocznik i sole amonowe.
Główne źródła białka: mięso, drób, ryby, mleko, orzechy, rośliny strączkowe, zboża; w mniejszym stopniu: warzywa, owoce, jagody i grzyby.
Wartość energetyczna białek wynosi 4,1 kcal/g (17 kJ/g).
Tłuszcz
Tłuszcze (trójglicerydy, lipidy) są jednym z głównych źródeł energii dla ssaków. Tłuszcze, obok węglowodanów i białek, są jednym z głównych składników komórek zwierząt, roślin i mikroorganizmów. Wartość energetyczna tłuszczów jest około 2 razy większa niż węglowodanów, pod warunkiem ich biodostępności i prawidłowego wchłaniania przez organizm. Tłuszcze pełnią ważne funkcje strukturalne w formacjach błonowych komórki, w organellach subkomórkowych.
Emulgowanie tłuszczów w jelitach ( warunek konieczny ich wchłanianie) odbywa się przy udziale soli żółciowych. Tłuszcze (trójglicerydy) są metabolizowane do kwasów tłuszczowych i gliceryny.
Wartość energetyczna tłuszczu wynosi około 9,1 kcal na gram, co odpowiada 38 kJ/g.
Węglowodany
W przeciwieństwie do tłuszczów i białek, same węglowodany nie mogą być wykorzystywane jako materiały budowlane. Ich celem jest dostarczenie energii niezbędnej do przepływu procesy biochemiczne. Jeśli organizm w danym momencie nie potrzebuje energii, wówczas węglowodany przekształcane są w rezerwy paliwowe – łatwo dostępne (glikogen) lub długoterminowe (tkanka tłuszczowa). W organizmie węglowodany ulegają hydrolizie cukry proste takie jak glukoza i fruktoza.
Wartość energetyczna węglowodanów wynosi 4,1 kcal/g (17 kJ/g).
Produkt, którego opakowanie wskazuje na kaloryczność 100 kcal w 100 g, niekoniecznie dostarczy Twojemu organizmowi 100 kcal energii. Jeśli są to węglowodany, organizm jest zmuszony albo natychmiast zużyć całe 100 kcal energii, albo zmagazynować je w postaci rezerw tłuszczu. Jeśli są to białka lub tłuszcze, to najpierw wykorzystuje się je jako budulec do odnowy komórek, syntezy enzymów i hormonów itp., a dopiero to, co zostanie, zostanie wykorzystane „na paliwo” lub będzie magazynowane w rezerwie w postaci tkanki tłuszczowej tkanka.
Błonnik pokarmowy
Błonnik pokarmowy- składnik pokarmu roślinnego, który nie jest trawiony w organizmie człowieka, ale odgrywa ogromną rolę w jego życiu. Oczyszcza przewód pokarmowy i wzmacnia jego działanie, co skutkuje korzystnym wpływem na niemal wszystkie schorzenia. W jelicie grubym, w przeciwieństwie do górnych odcinków przewodu pokarmowego, znajduje się wiele pożytecznych drobnoustrojów, które potrafią trawić błonnik.
Błonnik pokarmowy (błonnik) ma mniejszą wartość energetyczną niż cukier i skrobia, ponieważ nie może zostać całkowicie wchłonięty przez organizm. Organizm ludzki posiada specyficzne enzymy rozkładające węglowodany (cukier i skrobię) na glukozę, fruktozę i galaktozę, które następnie mogą zostać przetworzone przez organizm. Jednak organizm ludzki nie ma wystarczającej ilości enzymów, aby rozłożyć błonnik pokarmowy.
Nierozpuszczalny błonnik(celuloza, lignina) organizm nie jest w stanie ich wchłonąć, a dietetycy twierdzą, że nierozpuszczalny błonnik pokarmowy ma wartość energetyczną 0 kalorii na gram. Nierozpuszczalny w błonniku przyspiesza przejście pokarmu przez przewód pokarmowy, zapewnia regularne wypróżnienia, łagodzi biegunkę.
Rozpuszczalny błonnik(pektyna, dziąsła, śluz) mogą ulegać częściowej fermentacji, rozkładowi i wchłanianiu przez organizm. Dietetycy nie osiągnęli konsensusu co do wartości energetycznej błonnika rozpuszczalnego, niektóre szacunki wynoszą około 2 kcal/g (8,5 kJ).
W niektórych krajach (w tym w Rosji) błonnik pokarmowy nie jest wymieniony na etykietach żywności, a jego kaloryczność uważa się za zerową. W innych krajach (np. USA) wszystkie błonniki muszą być podawane w ilości 4 kcal/g (ponieważ pod względem chemicznym błonnik jest rodzajem węglowodanów złożonych).
Alkohol (etanol)
Alkohol (etanol) w organizmie człowieka pod wpływem enzymów dehydrogenazy alkoholowej ulega przemianie do aldehydu octowego, a następnie pod wpływem enzymów dehydrogenazy alkoholowej do acetylokoenzymu A. Acetylokoenzym A jest końcowym produktem metabolizmu węglowodanów i tłuszczów i może być dalej wykorzystany do produkcji energii lub biosyntezy. Taki jest etanol odżywka. Jednak produkt pierwszego etapu tego rozkładu, aldehyd octowy, jest bardziej toksyczny niż etanol.
Wartość energetyczna alkoholu wynosi 7,1 kcal/g (26 kJ/g).
Kwasy organiczne
Ciało ludzkie otrzymuje pewną ilość ciepła w wyniku utleniania niektórych kwasów organicznych (mlekowego, octowego, mrówkowego, cytrynowego, szczawiowego itp.). Zawartość kalorii w kwasach organicznych oblicza się umownie, stosując współczynnik przyjęty dla węglowodanów.
Wartość energetyczna kwasów organicznych wynosi 2,2-3 kcal/g (9-13 kJ/g).
Alkohole wielowodorotlenowe (gliceryna, substancje słodzące)
Inaczej ma się sprawa z grupą wielowodorotlenowych alkoholi cukrowych słodki smak jak sacharoza i mają mniej energii w pożywieniu niż sacharoza. Można je stosować jako słodziki.
Do najpowszechniej stosowanych polioli zalicza się: arabitol, erytrytol, gliceryna, izomalt, laktytol, maltitol, mannitol, sorbitol, ksylitol.
Pomimo różnic w kaloryczności alkoholi zawierających cukier (od 0,2 do 4,3 kcal/g), Unia Europejska przyjęła średnią wartość dla wszystkich alkoholi cukrowych na poziomie 2,4 kcal/g.
Przy obliczaniu kaloryczności produktów nie bierze się pod uwagę substancji chemicznych, takich jak woda, minerały, pentozany, celuloza itp. Na przykład, jeśli ser zawiera (w%) tłuszcz - 28,5, białko - 20,0 i węglowodany - 3,5, to zawartość kalorii w 100 g sera wyniesie 361,4 kcal (28,5 * 9,3 + 20,0 * 4,1 + 3,5 * 4,1). Obliczenie to daje tak zwaną teoretyczną zawartość kalorii, ponieważ tradycyjnie zakłada się całkowitą strawność białek, tłuszczów i węglowodanów w pożywieniu przez organizm. W rzeczywistości pokarm nie jest całkowicie wchłaniany. Instytut Żywienia Akademii Nauk Medycznych ZSRR na podstawie wieloletnich obserwacji i eksperymentów ustalił, że przy mieszanej diecie dorosłych średnia strawność białek wynosi 84,5%, tłuszczów - 94%, węglowodanów - 95,6%. Aby uzyskać praktyczną zawartość kalorii, należy obliczyć zawartość kalorii w produktach spożywczych, biorąc pod uwagę ich strawność.
Metoda określania kaloryczności żywności
Teoretycznie istnieją różne drogi określanie zawartości kalorii w produktach spożywczych. Przykładowo wartość energetyczną żywności można zmierzyć wykorzystując potencjał termodynamiczny, tzw. energię Gibbsa – zmianę energii podczas reakcji chemicznej, lub zliczając liczbę cząsteczek trifosforanu nukleotydu adenozyny (ATP), który transportuje substancje chemiczne energię do komórek na potrzeby procesów metabolicznych, reakcji redoks z wykorzystaniem cukrów prostych i złożonych (węglowodany) lub lipidów (tłuszcze) jako źródła energii.
Pod koniec XIX wieku amerykański chemik Wilbur Atwater opracował metodę wyznaczania energii żywności w oparciu o ciepło spalania substancji ciekłej lub stałej w szczelnym, grubościennym stalowym cylindrze – kalorymetr bombowy. Jednocześnie wprowadził poprawki uwzględniające efektywność trawienia, wchłaniania itp.
Ta metoda oceny energii żywności, zwana metodą kalorymetrii bezpośredniej, ma szereg wad, z których najpoważniejszą jest to, że białko utlenia się w organizmie w taki sam sposób, jak w kalorymetrze, tylko w stanie głodu, wyczerpania organizmu. ciało.
W normalnych warunkach białko jest wykorzystywane przez organizm w procesach takich jak biosynteza białek, hormonów, kwasów nukleinowych itp. Zatem energia pokarmowa uzyskana z białek może wynosić zero. Jednak pogląd, że białko zawiera 4 kcal/g, jest tak zakorzeniony, że dane te pojawiają się wszędzie na etykietach żywności. Powtórzmy, że ta wartość energetyczna białka będzie prawidłowa tylko w przypadkach, gdy organizm znajduje się w stanie „silnego” głodu. W tym momencie własne białka organizmu, zwłaszcza mięśnie, służą jako źródło energii.
Mierząc kaloryczność żywności w „laboratoryjnej probówce”, nie biorąc pod uwagę rzeczywistych procesów biochemicznych zachodzących w organizmie, naukowcy doszli do błędnego wniosku, że tłuszcz powoduje przyrost masy ciała dwukrotnie większy niż węglowodany i białka. Ale to nieprawda.
Załóżmy, że analiza laboratoryjna wykazała, że 200 g kurczaka (białko i tłuszcz) zawiera 380 kcal. Ale w organizmie, w przeciwieństwie do warunków laboratoryjnych, mięso z kurczaka nie rozkłada się całkowicie na wodór, tlen, węgiel i inne pierwiastki chemiczne. W żołądku i jelitach białka i tłuszcze rozkładają się tylko częściowo: białka na aminokwasy, tłuszcze na kwasy tłuszczowe. Następnie z nich organizm będzie syntetyzował własne białka (mięśnie, włosy, skóra) i tłuszcze (osłonki mielinowe nerwów, hormony i błony komórkowe).
Białka i tłuszcze z kurczaka nie rozkładają się w organizmie na pierwiastki chemiczne, ale przekształcają się w inne białka i tłuszcze. Oznacza to, że nie następuje całkowite zerwanie wszystkich wiązań chemicznych, tj. nie następuje całkowite uwolnienie całej energii, jak ma to miejsce w analizie laboratoryjnej. Tylko niewielka część białek i tłuszczów zawartych w pożywieniu przekształcana jest w tkankę tłuszczową.
Wartość energetyczna głównych składników żywności (współczynniki kaloryczne)
Tabela zawartości białka, tłuszczu, węglowodanów i kalorii w produktach spożywczych
| Produkt | Wiewiórki, G | Tłuszcze, G | Węglowodany | Kcal | Fragment w XE, g | żołnierz amerykański | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Prosty | Złożony | ||||||
| Grupa I. Najbardziej preferowane produkty | |||||||
| 1.1 Źródła białka | |||||||
| 1.1.1 Mięso, drób: | |||||||
| Gotowana cielęcina | 30,7 | 0,9 | - | - | 131 | ||
| Gotowany kurczak | 25,2 | 7,4 | - | - | 170 | ||
| Gotowany indyk | 25,3 | 10,4 | - | - | 195 | ||
| Gotowany królik | 24,6 | 7,7 | - | - | 170 | ||
| 1.1.2 Ryba gotowana lub gotowana | |||||||
| Różowy łosoś | 22,9 | 7,8 | - | - | 162 | ||
| Flądra | 18,3 | 3,3 | - | - | 103 | ||
| Pollock | 17,6 | 1 | - | - | 79 | ||
| Okoń morski | 19,9 | 3,6 | - | - | 112 | ||
| Sandacz | 21,3 | 1,3 | - | - | 97 | ||
| Dorsz | 17,8 | 0,7 | - | - | 78 | ||
| Morszczuk | 18,5 | 2,3 | - | - | 95 | ||
| Szczupak | 21,3 | 1,3 | - | - | 97 | ||
| Kalmary (filet) | 18 | 2,2 | - | - | 75 | ||
| kraby | 18,7 | 1,1 | 0,1 | - | 85 | ||
| Krewetki | 17,8 | 1,1 | - | - | 81 | ||
| Białko jaja gotowanego 1 szt. - 25 g | 3 | - | - | 0,15 | 13 | ||
| 1.1.3 Produkty mleczne | |||||||
| Odtłuszczone mleko | 3 | 0,05 | 4,7 | - | 31 | 250 | 25 |
| Kefir o niskiej zawartości tłuszczu | 4,3 | 1 | 5,30 | - | 49 | 250 | 25 |
| Jogurt 1,5% tłuszczu bez cukru | 5 | 1,5 | 3,5 | - | 51 | 250 | 15 |
| Serek twarogowy o niskiej zawartości tłuszczu | 18 | 0,6 | 1,8 | - | 88 | ||
| Pierogi Z Twarogiem 2szt. | 10,7 | 1,2 | - | 27 | 170 | 55 | |
| Sery: niskotłuszczowe | 25-30 | 10-15 | - | - | 190-255 | ||
| 1.2 Źródła tłuszczów | |||||||
| Warzywo nierafinowane oleje, (z wyjątkiem palmy i kokosa) | - | 99,9 | - | - | 899 | ||
| 1.3 Źródła węglowodanów | |||||||
| 1.3.1 Naczynia | |||||||
| Pierogi Z Ziemniakami 2szt. | 5,3 | 0,8 | - | 33 | 158 | 60 | |
| Gotowane ziemniaki w kurtkach | 2,4 | 0,4 | 0,5 | 11 | 82 | 110 | 65 |
| Gotowany brązowy ryż | 2,2 | 0,2 | 0,2 | 21,7 | 101 | 50 | 55 |
| Gotowany ryż, polerowany | 2,4 | 0,2 | 0,2 | 24,7 | 113 | 50 | 70 |
| 1.3.2 Owsianka | |||||||
| Ryż lepki na wodzie | 1,5 | 0,1 | 1,1 | 16,3 | 78 | 75 | 70 |
| Kasza gryczana krucha | 5,9 | 1,6 | 0,6 | 29,9 | 163 | 40 | 40 |
| Kasza gryczana lepka w wodzie | 3,2 | 3 | 1,3 | 15,8 | 90 | 75 | 40 |
| Kasza jaglana krucha | 4,7 | 1,1 | 0,7 | 25,4 | 135 | 55 | 50 |
| Proso lepkie w wodzie | 3 | 0,7 | 1,4 | 16,2 | 90 | 75 | 50 |
| Płatki owsiane od „Herkulesa” lepkie na wodzie | 2,9 | 1,4 | 1,7 | 13,1 | 84 | 95 | 55 |
| Rozdrobniony jęczmień perłowy | 3,1 | 0,4 | 0,5 | 21,6 | 106 | 60 | 50 |
| Płatki owsiane lepkie na wodzie | 3 | 1,7 | 1,2 | 13,8 | 88 | 75 | 40 |
| Pshenichnaya (Połtawska) na wodzie | 3,2 | 0,3 | 1,6 | 17,1 | 92 | 70 | 70 |
| Jęczmień kruchy | 3,4 | 0,4 | 0,5 | 21,6 | 108 | 60 | 50 |
| Jęczmień lepki | 2,3 | 0,3 | 1,3 | 14,4 | 76 | 90 | 50 |
| chleb żytni | 6,5 | 1,1 | - | 41,3 | 190 | 30 | 50 |
| 1.3.3 Warzywa: | |||||||
| Zielony groszek | 5 | 0,2 | 6 | 6,8 | 73 | 190 | 35 |
| Biała kapusta | 1,8 | 0,1 | 4,6 | 0,1 | 27 | 250 | 15 |
| Gotowany kalafior | 0 | 0,3 | 3,5 | 0,5 | 26 | 250 | 15 |
| Gotowana cukinia | 0,7 | 1,9 | 5,3 | - | 40 | 200 | 15 |
| Zielona cebula (pióro) | 1,3 | - | 3,5 | - | 19 | 180 | 15 |
| Cebula cebulowa | 1,4 | - | 9 | 0,1 | 41 | 150 | 20 |
| 1,3 | 0,1 | 7 | 0,2 | 34 | 150 | 85 | |
| ogórki | 0,7 | 0,1 | 1,8 | 0,1 | 11 | 600 | 25 |
| Słodka papryka | 1,3 | - | 5,2 | 0,1 | 26 | 250 | 15 |
| Warzywa (pietruszka, koper, sałata, szczaw) | 1,5-3,7 | 0,4 | 1,7-6,8 | 0,6-1,2 | 17-49 | 600 | 0-15 |
| Rzodkiewka | 1,2 | 0,1 | 3,5 | 0,3 | 21 | 300 | 15 |
| Rzepa | 1,5 | - | 5 | 0,3 | 27 | 225 | 15 |
| Gotowane buraki | 1,8 | - | 10,6 | 0,2 | 49 | 140 | 70 |
| Pomidory | 1,1 | 0,2 | 3,5 | 0,3 | 31 | 300 | 20 |
| 1.3.4 Melony: | |||||||
| bez skórki / ze skórką | 0,7 | 0,2 | 8,7 | 0,1 | 38 | 135/230 | 70 |
| 0,6 | - | 9 | 0,1 | 38 | 130 | 45 | |
| 1.3.5 Owoce: | |||||||
| Morele | 0,9 | 0,1 | 9 | - | 41 | 120 | 35 |
| Śliwka wiśniowa | 0,2 | - | 6,4 | - | 27 | 100 | 25 |
| 0,4 | 0,2 | 11,5 | - | 49 | 100 | 65 | |
| bez skórki / ze skórką | 1,5 | 0,1 | 19 | 2 | 89 | 60/90 | 60 |
| 0,8 | 0,5 | 10,3 | - | 52 | 90 | 25 | |
| bez skórki / ze skórką | 0,9 | - | 11,2 | - | 52 | 100/200 | 30 |
| Gruszka | 0,4 | 0,3 | 9 | 0,5 | 42 | 100 | 33 |
| Brzoskwinie | 0,9 | 0,1 | 9,5 | - | 43 | 130 | 30 |
| Śliwka | 0,8 | - | 9,5 | 0,1 | 43 | 70 | 25 |
| Persymona | 0,5 | - | 13,2 | - | 53 | 90 | 45 |
| Wiśnie | 1,1 | 0,4 | 10,6 | - | 50 | 100 | 25 |
| Jabłka | 0,4 | 0,4 | 9 | 0,8 | 45 | 100 | 35 |
| bez skórki / ze skórką | 0,9 | 0,2 | 8,1 | - | 40 | 130/180 | 40 |
| Grejpfrut bez skórki / ze skórką | 0,9 | 0,2 | 6,5 | - | 35 | 130/170 | 25 |
| Cytrynowy | 0,9 | 0,1 | 3 | - | 33 | 20 | |
| Mandarynka bez skórki / ze skórką | 0,8 | 0,3 | 8,1 | - | 40 | 120/180 | 40 |
| 0,7 | 0,5 | 8 | - | 43 | 170 | 25 | |
| 0,6 | 9,2 | 15 | - | 65 | 70 | 45 | |
| Truskawka | 0,8 | 0,4 | 6,2 | 0,1 | 34 | 190 | 40 |
| Żurawina | 0,5 | - | 3,8 | - | 26 | 150 | 20 |
| Agrest | 0,7 | 0,2 | 9,1 | - | 43 | 140 | 40 |
| 0,8 | 0,3 | 8,3 | - | 42 | 170 | 30 | |
| Czerwone porzeczki | 0,6 | 0,2 | 73 | - | 39 | 150 | 30 |
| Czarna porzeczka | 1 | 9,2 | 6,7 | 0,6 | 38 | 120 | 30 |
| 1.3.6 Grzyby: | |||||||
| Biały, świeży | 3,7 | 1,7 | 1,1 | - | 23 | ||
| świeży | 4,3 | 1 | 0,1 | - | 27 | ||
| 1.3.7 Pikle, pikle. | |||||||
| kapusta kiszona | 1,8 | - | 2,2 | - | 19 | ||
| 1.3.8 Suszone owoce: | |||||||
| Suszone morele | 5,2 | - | 55 | - | 234 | 20 | 30 |
| rodzynki | 1,8 | - | 66 | - | 262 | 20 | 65 |
| Śliwki | 2,3 | - | 57,8 | 0,6 | 242 | 20 | 25 |
| Jabłka | 2,2 | - | 44,6 | 3,4 | 199 | 20 | 30 |
| Daktyle | 2,5 | - | 68,5 | 0 | 281 | 25 | 60 |
| 1.3.9 Miód | |||||||
| Naturalny miód | 0,8 | - | 74,8 | 5,5 | 314 | 15 | 80 |
| 1.3.10 Zupy: | |||||||
| Barszcz wegetariański, kapuśniak | 1 | 2 | 2,2-3,3 | 1,6-2,2 | 40- 48 | 300-200 | 30 |
| Ziemniaki, z makaronem | 1,4 | 2,1 | 1,3 | 7,1 | 48 | 150 | 40 |
| Groszek | 3,4 | 2,2 | - | 8,2 | 66 | 150 | 30 |
| bulion z kurczaka | 0,5 | 0,1 | - | - | 3 | ||
| Rosół mięsny | 0,6 | 0,2 | - | - | 4 | ||
| Grupa II | |||||||
| 2.1 Źródła białka | |||||||
| 2.1.1 Mięso, drób: | |||||||
| Gotowana wołowina | 25,8 | 16,8 | - | - | 254 | ||
| Gulasz wołowy (tłuszcz, mąka) | 14,3 | 5,3 | - | 3,3 | |||
| Gulasz wołowy | 12,3 | 12,2 | - | 3,9 | 175 | ||
| Smażona wołowina | 28,6 | 6,2 | - | - | 170 | ||
| stek | 28,8 | 11 | - | - | 214 | ||
| Befstroganow | 18 | 14,3 | - | 6 | 228 | 200 | 50 |
| Gotowana jagnięcina | 22 | 17,2 | - | - | 243 | ||
| Gulasz z wątroby wołowej | 11 | 9,6 | - | - | 165 | ||
| smażone (mąka, tłuszcz) | 22,8 | 10,2 | - | 10,8 | 227 | 120 | 50 |
| Smażony kurczak | 26,3 | 11 | - | - | 204 | ||
| Pieczony indyk | 26,2 | 13,5 | - | - | 226 | ||
| 2.1.2 Ryba smażona: | |||||||
| Flądra | 18,5 | 8,6 | - | 3,6 | 166 | ||
| Karp | 19 | 11,1 | - | 3,6 | 190 | ||
| Pollock | 15,8 | 5,4 | - | 3,5 | 126 | ||
| Okoń morski | 21 | 9,7 | - | 4,2 | 188 | ||
| Sandacz | 17,8 | 5,7 | - | 3,3 | 136 | ||
| Dorsz | 15,9 | 5,1 | - | 3,2 | 121 | ||
| Morszczuk | 16 | 6,3 | - | 3,3 | 134 | ||
| Szczupak | 17,7 | 5,8 | - | 3,4 | 137 | ||
| 2.1.3 Kawior: | |||||||
| Czerwony kawior | 31,6 | 13,8 | - | - | 251 | ||
| Czarny ziarnisty | 28,6 | 9,7 | - | - | 203 | ||
| Pollock | 28,4 | 1,9 | - | - | 131 | ||
| 2.1.4 Produkty mleczne: | |||||||
| Mleko 3,2% | 2,8 | 3,2 | 4,7 | - | 58 | 250 | 25 |
| Kefir pełnotłusty | 2,8 | 3,2 | 4,1 | - | 56 | 250 | 25 |
| Serek twarogowy półtłusty | 16,7 | 9 | 2 | - | 56 | ||
| Serniki z niskotłuszczowego twarogu | 18,9 | 3,3 | 1,9 | 10,6 | 160 | 100 | 70 |
| Serniki z twarogu półtłustego | 17,6 | 11,3 | 1,6 | 10,6 | 224 | 100 | 65 |
| Zapiekanka z twarogu niskotłuszczowego | 17,6 | 4,2 | 8,3 | 6,3 | 171 | 75 | 70 |
| Zapiekanka z twarogu półtłustego | 16,4 | 11,7 | 7,8 | 6,3 | 231 | 75 | 65 |
| 2.1.5 Sery | |||||||
| Holenderski | 26 | 26,8 | - | - | 352 | ||
| Kostroma | 25,2 | 26,3 | - | - | 345 | ||
| Brynza | 17,9 | 20,1 | - | - | 260 | ||
| Wędzona kiełbasa | 23 | 19 | - | - | 270 | ||
| Sery przetworzone | 22 | 20 | - | - | 340 | ||
| 2.2 Źródła tłuszczów | |||||||
| Rafinowane oleje roślinne | - | 99,8 | - | - | 899 | ||
| Margaryna | 0,3 | 82 | 1 | - | 743 | ||
| 2.3 Źródła węglowodanów | |||||||
| 2.3.1 Warzywa: | |||||||
| Smażony ziemniak | 2,8 | 9,5 | 1,6 | 21,8 | 192 | 50 | 95 |
| Zapiekanka ziemniaczana | 3 | 53 | 1,7 | 14,9 | 128 | 70 | 90 |
| Cebula cebulowa | 2 | 14,8 | 12 | 0,1 | 187 | 100 | 15 |
| Duszona biała kapusta | 2 | 33 | 9 | 0,6 | 75 | 250 | 15 |
| kalafior | 3,1 | 6,1 | 2,8 | 2,7 | 89 | 150 | 30 |
| Smażona cukinia | 1,1 | 6 | 6,2 | 1,5 | 83 | 200 | |
| Roladki z kapusty warzywnej | 2 | 5,2 | 5,1 | 4,5 | 93 | 120 | 55 |
| 2.3.2 Warzywa konserwowe: | |||||||
| Zielony groszek | 3,1 | 0,2 | 3,3 | 3,2 | 40 | 150 | 35 |
| Pomidory | 1,1 | - | 3,5 | 0,3 | 20 | 200 | 15 |
| Zielone fasolki | 1,2 | 0,1 | 1,6 | 0,9 | 16 | 300 | 30 |
| Kawior z bakłażana | 1,7 | 13,3 | 4,5 | 0,59 | 148 | 200 | 15 |
| Kawior z cukinii | 2 | 9 | 8 | 0,54 | 122 | 140 | 15 |
| Płynna kasza manna z wodą | 1,7 | 0,1 | 2,2 | 10,7 | 60 | 100 | 75 |
| Chleb z mąki gruboziarnisty, żyto-pszenica | 7 | 1,1 | - | 40,3 | 193 | 30 | 60 |
| Chleb pszenny wyrabiany z mąki premia | 8,1 | 1,2 | - | 42 | 203 | 30 | 65 |
| 2.3.3 Soki naturalne bez cukru: | |||||||
| Pomidor | 1 | - | 3,3 | 0,2 | 19 | 250 | 15 |
| Morela | 0,5 | - | 13,7 | - | 56 | 90 | 40 |
| Pomarańczowy | 0,7 | - | 12,8 | - | 54 | 110 | 45 |
| Winogrono | 0,3 | - | 13,8 | - | 54 | 70 | 40 |
| wiśnia | 0,7 | - | 10,2 | - | 47 | 90 | 40 |
| Grapefurt | 0,3 | - | 8 | - | 36 | 140 | 40 |
| Brzoskwinia | 0,3 | - | 17 | - | 66 | 100 | 40 |
| Śliwka | 0,3 | - | 16,1 | - | 66 | 80 | 40 |
| Jabłko | 0,5 | - | 9,1 | - | 38 | 90 | 40 |
| 2.3.4 Napoje: | |||||||
| Jabłko-winogrono | 0,4 | - | 12,8 | - | 51 | ||
| Galaretka żurawinowa | 0,03 | - | 10,6 | 3 | 54 | 80-90 | 50 |
| Kompot z suszonych owoców | 0,4 | - | 15,1 | - | 60 | 80-90 | 60 |
| Kompoty konserwowe | 0,2-0,6 | - | 21-24,3 | - | 82- 99 | 50 | 50 |
| Dżem owocowo-jagodowy | 0,3-0,6 | - | 71-73 | 0,2 | 271- 281 | 15 | 55 |
| III grupa. Najmniej lubiane produkty | |||||||
| 3.1 Źródła białka | |||||||
| 3.1.1 Mięso, drób: | |||||||
| Gotowana wieprzowina | 22,6 | 31,6 | - | - | 375 | ||
| Smażona wieprzowina | 20 | 24,2 | - | - | 298 | ||
| Sznycel wieprzowy siekany | 13,5 | 42,5 | - | 10,1 | 477 | 120 | 50 |
| Siekane kotlety wołowe | 14,6 | 11,8 | - | 13,6 | 220 | 90 | 50 |
| kebab z jagnięciny | 22,9 | 30,4 | - | 3 | 372 | ||
| Kotlet jagnięcy | 20 | 28 | - | 10 | 373 | 120 | 50 |
| Gotowana kaczka | 19,7 | 18,8 | - | - | 248 | ||
| Pieczona kaczka | 22,6 | 19,5 | - | - | 266 | ||
| Pasztet z wątroby | 18 | 15,3 | - | 4,7 | 227 | ||
| Pierogi 4 szt. | 14,5 | 14,5 | - | 33,3 | 312 | 55 | |
| Różne konserwy mięsne | 15-20 | 15-22 | - | - | 195- 298 | ||
| 3.1.2 Kiełbasy: | |||||||
| Kiełbasa lekarska | 12,8 | 22,2 | - | 1,5 | 257 | ||
| Kiełbasa mleczna | 11,7 | 22,8 | - | 2,8 | 252 | ||
| kiełbasa krakowska | 16,2 | 44,6 | - | - | 466 | ||
| Kiełbasa Tallinńska | 17,1 | 33,8 | - | - | 373 | ||
| Cervelat | 24 | 40,5 | - | - | 461 | ||
| Kiełbaski wołowe | 11,4 | 18,2 | - | 1,5 | 215 | ||
| Kiełbaski wieprzowe | 10,1 | 31,6 | - | - | 332 | ||
| Kiełbaski mleczne | 11 | 23,9 | - | 1,6 | 266 | ||
| szynka | 22,6 | 20,9 | - | - | 279 | ||
| szynka | 14,3 | 25,6 | - | - | 288 | ||
| 3.1.3 Ryby solone: | |||||||
| Szprot | 17,1 | 7,7 | - | - | 137 | ||
| Śledź | 17,5 | 11,4 | - | - | 173 | ||
| 3.1.4 Ryby wędzone: | |||||||
| Dorsz | 26 | 1,2 | - | - | 115 | ||
| Makrela | 23,4 | 6,4 | - | - | 150 | ||
| Jesiotr bałyk | 20,4 | 12,5 | - | - | 194 | ||
| 3.1.5 Konserwy rybne: | |||||||
| Naturalna wątroba z dorsza | 4,2 | 65,7 | - | 1,2 | 613 | ||
| Sardynki w oleju | 17,9 | 19,7 | - | - | 249 | ||
| Saira, blanszowana w oleju | 18,3 | 23,3 | - | - | 283 | ||
| Szproty | 17,4 | 32,4 | - | 0,4 | 363 | ||
| Jajko sadzone | 12,9 | 20,9 | - | 0,9 | 243 | ||
| Omlet | 9,6 | 15,4 | - | 1,9 | 184 | ||
| 3.1.6 Produkty mleczne: | |||||||
| Mleko 6% tłuszczu | 3 | 6 | 4,7 | - | 84 | 250 | 30 |
| Śmietanka 10% tłuszczu | 3 | 10 | 4 | - | 118 | 250 | 30 |
| Tłusty twarożek 18% | 14 | 18 | 2,8 | - | 232 | ||
| Sery i masy twarogowe | 7,1 | 23 | 26 | - | 341 | 50 | 70 |
| Glazurowane twarogi serowe | 8,5 | 27,8 | 30,5 | - | 407 | 40 | 70 |
| Mleko skondensowane bez cukru (7,5%) | 7 | 8,3 | 9,5 | - | 140 | 120 | 30 |
| 3.1.7 Sery: | |||||||
| radziecki | 24,7 | 31,2 | - | - | 389 | ||
| ser Cheddar | 23,5 | 30,5 | - | - | 379 | ||
| 3.2 Źródła tłuszczów | |||||||
| Śmietana 20% tłuszczu | 2,8 | 20 | 3,2 | - | 206 | ||
| Masło | 0,5 | 82,5 | 0,8 | - | 748 | ||
| Chłopski olej | 0,8 | 72,5 | 1,3 | - | 661 | ||
| Ghee | 0,3 | 98 | 0,6 | - | 887 | ||
| Gotowanie tłuszczu | - | 99,7 | - | - | 897 | ||
| majonez | 2,8 | 67 | 2,6 | - | 624 | ||
| 3.3 Źródła węglowodanów | |||||||
| 3.3.1 Mąka | |||||||
| Gotowany makaron | 4,1 | 0,4 | 0,6 | 18,4 | 98 | 60 | 60 |
| bochenek | 8 | 0,9 | 0,8 | 48,1 | 235 | 25 | 80 |
| Zwykłe pieczenie | 8 | 5,6 | 5,3 | 46,5 | 299 | 25 | 85 |
| Bajgle | 9 | 1,1 | 1,1 | 55,4 | 284 | 20 | 80 |
| Proste suszarki | 10,9 | 1,3 | 1 | 67 | 335 | 20 | 50 |
| Krakersy | 9 | 9,5 | 12,3 | 52,9 | 386 | 15 | 50 |
| Pieczone ciasta | 12,9 | 7,2 | 4,1 | 33,3 | 268 | 35 | 50 |
| 3.3.2 Wyroby cukiernicze: | |||||||
| Proste ciasteczka, słodkie | 6,5 | 11,8 | 23,6 | 50,8 | 436 | 15 | 55 |
| Gofry z nadzieniem owocowym | 3,2 | 2,8 | 63,8 | 16,3 | 350 | 15 | 65 |
| piernik | 4,8 | 2,8 | 43 | 34,7 | 350 | 15 | 65 |
| Ciasto francuskie z kremem | 5,44 | 38,6 | 16,1 | 30,3 | 555 | 20 | 75 |
| Ciasto francuskie z kremem | 5,4 | 38,6 | 16,1 | 30,3 | 555 | 20 | 75 |
| Ciasto biszkoptowe | 4,7 | 9,3 | 55,6 | 8,6 | 351 | 20 | 75 |
| Ciastko | 5,1 | 18,5 | 35,5 | 27,3 | 435 | 20 | 75 |
| Ciasto budyniowe z kremem | 5,9 | 10,2 | 42,6 | 12,6 | 329 | 25 | 75 |
| Chałwa słonecznikowa | 11,6 | 29,7 | 41,5 | 1,1 | 523 | 30 | 70 |
| Pianka, pianka | 0,5 | - | 76,8 | 3,6 | 310 | 12 | 65 |
| Marmolada galaretkowa | - | 0,1 | 68,2 | 9,5 | 302 | 16 | 60 |
| Karmel z nadzieniem owocowym | 0,1 | 0,1 | 80,9 | 11,2 | 357 | 13 | 60 |
| Cukierki czekoladowe | 5,8 | 32 | 48,6 | 9,3 | 535 | 20 | 50 |
| mlekowy | 6,9 | 35,7 | 49,5 | 2,9 | 550 | 25 | 35 |
| Gorzka czekolada (kakao ponad 60%) | 5,4 | 35,3 | 47,2 | 5,4 | 540 | 25 | 25 |
| Cukier granulowany | - | - | 99,8 | - | 379 | 60 | |
| 3.3.3 Lody: | |||||||
| Mleczarnia | 3,2 | 3,5 | 15,5 | - | 126 | 80 | 60 |
| Kremowy | 3,3 | 10 | 14 | - | 179 | 80 | 60 |
| Krem | 3,2 | 15 | 15 | - | 227 | 80 | 60 |
| Eskimos | 3,5 | 20 | 14,3 | - | 270 | 80 | 60 |
| 3.3.4 Mleko w puszkach: | |||||||
| Mleko skondensowane z cukrem | 7,2 | 8,5 | 43,5 | - | 320 | 30 | 80 |
| Skondensowana śmietanka z cukrem | 8 | 19 | 37 | - | 382 | 35 | 80 |
| Kakao ze skondensowanym mlekiem i cukrem | 8,2 | 7,5 | 43,5 | - | 309 | 30 | 80 |
| 3.3.5 Sosy: | |||||||
| Pikantny sos pomidorowy | 2,5 | - | 20,8 | 1 | 98 | 50 | 50 |
| koncentrat pomidorowy | 4,8 | - | 18 | 1 | 99 | 65 | 50 |
| 3.3.6 Napoje bezalkoholowe: | |||||||
| Bezalkoholowe, gazowane z naparami owocowo-jagodowymi z dodatkiem cukru | - | - | 7,5-12 | - | 30- 48 | 200-100 | 80 |
| Czarna długa herbata z cukrem | - | - | 8 | - | 32 | 150 | 60 |
| Czarna kawa z cukrem | - | - | 8 | - | 32 | 150 | 60 |
| Kakao z mlekiem | 1,9 | 1,9 | 12,1 | 2,4 | 74 | 85 | 40 |
| Woda mineralna | - | - | - | - | - | - | - |
| 3.3.7 Napoje alkoholowe: | |||||||
| Kwas | - | - | 5 | - | 25 | 250 | 45 |
| Różne piwa | - | - | 4,8-8,8 | - | 37-64 | 250-150 | 45 |
| Wina wytrawne (białe, czerwone) | - | - | 0,2 | - | 65-70 | ||
| Wino, szampan półwytrawny | - | - | 5 | - | 88 | 250 | 15-30 |
| Wina deserowe, wzmocnione | - | - | 16-20 | - | 150-170 | 75 | 15-30 |
| Trunek | - | - | 45 | - | 313 | 25 | 15-30 |
| Likiery | - | - | 30 | 216 | 40 | 15-30 | |
Wyjaśnienia
żołnierz amerykański - indeks glikemiczny (w języku angielskim indeks glikemiczny lub indeks glikemiczny (GI)) służy jako wskaźnik wpływu pożywienia na poziom cukru we krwi. Skala pomiaru mieści się w zakresie od 0 do 100. Najwyższy punkt 100 to glukoza.ON - jednostka zbożowa- konwencjonalna jednostka używana do przybliżenia ilości węglowodanów w żywności: jeden XE jest równy 10 (z wyłączeniem błonnik pokarmowy) lub 12 gramów (wraz z substancjami balastowymi) węglowodanów lub 20 (25) g pieczywa.
Kalkulator internetowy norma dzienna kalorie i BJU pomogą Ci zrozumieć, jaka norma jest potrzebna, aby utrzymać formę, przybrać na wadze lub schudnąć. Określ swoje parametry, wybierz swój styl życia i cel. System wykona kalkulację automatycznie!