การคำนวณแคลอรี่ที่คนต้องการต่อวัน ลดน้ำหนักและเพิ่มน้ำหนัก. อัตราการลดน้ำหนัก
ต้นแบบของไซต์และเทรนเนอร์ฟิตเนสทั้งหมด | เพิ่มเติม >>
ประเภท. พ.ศ. 2527 ผ่านการฝึกอบรมตั้งแต่ปี พ.ศ. 2542 ได้รับการฝึกอบรมตั้งแต่ปี พ.ศ. 2550 CCM ด้าน powerlifting แชมป์ของรัสเซียและทางใต้ของรัสเซียตาม AWPC แชมป์แห่งดินแดนครัสโนดาร์ตาม IPF ประเภทที่ 1 ในกีฬายกน้ำหนัก ผู้ชนะ 2 สมัยของการแข่งขันชิงแชมป์แห่งดินแดนครัสโนดาร์ใน t / a ผู้เขียนบทความกว่า 700 บทความเกี่ยวกับฟิตเนสและกีฬาสมัครเล่น ผู้แต่งและผู้ร่วมเขียนหนังสือ 5 เล่ม
วางใน: ออกจากการแข่งขัน ()
วันที่: 2013-08-25 มุมมอง: 840 518 ระดับ: 4.8
สำหรับบทความใดที่ได้รับเหรียญรางวัล:
คำตอบสำหรับคำถามนี้ค่อนข้างง่าย ก่อนอื่นคุณต้องหาจำนวนแคลอรี่ที่คุณใช้ไปโดยเฉลี่ยต่อวัน ในการทำเช่นนี้ ให้ใช้เครื่องคิดเลขด้านล่าง มันจะคำนวณค่าใช้จ่ายด้านพลังงานของคุณโดยใช้สูตรของ Tom Venuto นี่เป็นทั้งสูตรที่ค่อนข้างง่ายและแม่นยำ
นอกจากนี้ การใช้พลังงานของคุณจะถูกคูณด้วยค่าสัมประสิทธิ์ของกิจกรรมประจำวันของคุณ ยิ่งคุณเคลื่อนไหวต่อวันมากเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งใช้แคลอรี่มากขึ้นเท่านั้น (ภายใต้เงื่อนไขเดียวกัน) สิ่งสำคัญคือต้องระบุค่าเฉลี่ยของกิจกรรมของคุณต่อวันอย่างแม่นยำ
| นับแคลอรี่ | ||||
| พื้น: สามีผู้หญิง |
อายุ: 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 |
น้ำหนัก: 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 101 102 103 104 105 106 107 108 109 110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133 134 135 136 137 138 139 140 141 142 143 144 145 146 147 148 149 150 151 152 153 154 155 156 157 158 159 160 161 162 163 164 165 166 167 168 169 170 171 172 173 174 175 176 177 178 179 180 181 182 183 184 185 186 187 188 189 190 191 192 193 194 195 196 197 198 199 200 |
ความสูง: 110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133 134 135 136 137 138 139 140 141 142 143 144 145 146 147 148 149 150 151 152 153 154 155 156 157 158 159 160 161 162 163 164 165 166 167 168 169 170 171 172 173 174 175 176 177 178 179 180 181 182 183 184 185 186 187 188 189 190 191 192 193 194 195 196 197 198 199 200 201 202 203 204 205 206 207 208 209 210 211 212 213 214 215 216 217 218 219 220 |
|
|
ระดับการออกกำลังกาย: น้อยที่สุด (งานประจำ) ปานกลาง (ฉันเดินหรือขับรถมาก) เพิ่มขึ้น (ส่วนใหญ่ใช้แรงงาน) สูง (ใช้แรงงานอย่างหนัก) สูงสุด (ฉันบรรทุกรถตลอดเวลา) ลดน้ำหนัก การบรรเทา: ไม่มีการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนัก มวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง มวล จำนวนการออกกำลังกายต่อสัปดาห์: ไม่ออกกำลังกาย 1 ออกกำลังกาย 2 ออกกำลังกาย 3 ออกกำลังกาย 4 ออกกำลังกาย 5 ออกกำลังกาย 6 ออกกำลังกาย 7 ออกกำลังกาย คำนวณ |
||||
ทำไมต้อง 15%? ความจริงก็คือข้อกำหนดเบื้องต้นสำหรับการลดน้ำหนักคือคุณต้องบริโภคแคลอรี่ให้น้อยกว่าที่คุณใช้ไป มิฉะนั้นจะไม่มีคำถามใด ๆ เกี่ยวกับการลดน้ำหนัก แต่น้อยกว่าเท่าไหร่? นี่คือคำถาม! ตามกฎแล้วนี่คือลบ 15% - 30% ของต้นทุนพลังงานต่อวัน หากคุณใช้พลังงานน้อยลง กล้ามเนื้อก็จะถูกทำลายไปพร้อมกับไขมัน และไม่ว่าผู้หญิงหรือผู้ชายก็ไม่ต้องการมัน
ความเร็วในอุดมคติสำหรับการลดน้ำหนักให้ได้ 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ การลดน้ำหนักดังกล่าวไม่ทำให้ร่างกายเครียดและช่วยประหยัดกล้ามเนื้อของคุณ และลบ 15% - 30% นี่เป็นเพียงตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับความเร็วดังกล่าว
นั่นคือคุณเริ่มบริโภคแคลอรี่ต่อวันตามที่ระบุไว้ในเครื่องคิดเลข (ลดลง 15% จากค่าใช้จ่าย) หากภายในสองสัปดาห์น้ำหนักยังไม่ลดลง ให้ลดปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดลงอีกครั้ง และหากคุณมีค่าพลังงานถึงลบ 30% แล้ว () และน้ำหนักยังไม่เริ่มลดลง ปัญหานี้ไม่ได้อยู่ที่ปริมาณแคลอรี่ของอาหาร แต่เป็นอย่างอื่น
บันทึกข้อมูลแล้ว
ลบข้อมูลแล้ว
คุณไม่ได้ระบุพารามิเตอร์ทั้งหมด
เอาตรงไหม
| ใช่ | เลขที่ |
เหตุผลที่น้ำหนักไม่ลงแม้กินน้อย
1. อาหารน้อยเกินไป. ในการลดน้ำหนักคุณต้องกิน 5-6 ครั้งต่อวัน ใช่ ๆ! ยิ่งคุณกินบ่อยเท่าไหร่การเผาผลาญของคุณก็จะเร็วขึ้นเท่านั้น และในทางกลับกัน. ในการตอบสนองต่อมื้ออาหารที่หายาก ร่างกายจะเริ่มลดระดับการเผาผลาญลง โดยพยายามสุดกำลังเพื่อประหยัดพลังงาน นั่นเป็นเหตุผล
2. การกระจายโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตไม่เหมาะสม หากคุณสังเกตเห็น โปรแกรมยังให้ข้อมูลเกี่ยวกับปริมาณโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตที่คุณควรบริโภคซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของปริมาณแคลอรี่ในอาหารของคุณ และนี่ไม่ใช่อุบัติเหตุ ตามกฎทั่วไป คุณควรพยายามกินโปรตีนให้มากขึ้น ไขมันและคาร์โบไฮเดรตให้น้อยลง โปรตีนจะช่วยรักษากล้ามเนื้อของคุณ และการขาดไขมันและคาร์โบไฮเดรตจะบังคับให้ร่างกายดึงพลังงานจากไขมันสำรองมาใช้
3. ขาดความคล่องตัว โดยทั่วไปคุณไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก แต่ยิ่งคุณเคลื่อนไหวน้อยลง คุณก็จะยิ่งกำจัดได้ยากขึ้นเท่านั้น น้ำหนักเกิน. ดังนั้นในทุกโอกาสพยายามเคลื่อนไหวให้มากขึ้น
จำนวนแคลอรี่ที่คุณบริโภคต่อวันเป็นหนึ่งในปัจจัยหลักในการลดน้ำหนัก ตัวหลักแต่ไม่ใช่ตัวเดียว! จำไว้ว่าการลดน้ำหนักขึ้นอยู่กับปัจจัยอื่นๆ และแนวทางที่ครอบคลุมสำหรับปัญหานี้เท่านั้นที่จะช่วยคุณแก้ไขได้อย่างมีประสิทธิภาพ ไม่ใช่แค่การนับแคลอรี่เท่านั้น ขอให้โชคดี!
โดยวิธีการหาจำนวนแคลอรี่ที่คุณบริโภคกับอาหารให้ใช้
การเริ่มต้นกำจัดน้ำหนักส่วนเกินด้วยการนับ BJUK คุณต้องคำนวณแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนักอย่างถูกต้อง ให้กำหนดว่าคุณต้องกินกี่แคลต่อวันเพื่อให้น้ำหนักค่อยๆ ลดลง ในบทความก่อนหน้านี้ มีการพิจารณาตัวบ่งชี้ทั้งหมดที่ส่งผลต่อการบริโภคประจำวัน และมีวิธีง่ายๆ ในการกำหนดค่านี้ วันนี้เราจะดูสูตรที่ซับซ้อน แต่ยังมีความน่าเชื่อถือมากกว่าสำหรับการคำนวณแคลอรี่
วิธีนับแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก
สูตรแฮร์ริส-เบเนดิกต์
สูตรคำนวณค่าปกติของแคลอรี่นี้ถูกกำหนดโดยการทดลองและตีพิมพ์ในปี 1919 โดยนักมานุษยวิทยาชื่อดัง Francis Gano Benedict และ James Arthur Harris
- BMR = 66 + + - - ชาย
- BMR = 655 + + - - หญิง
การวิจัยได้ดำเนินการเมื่อต้นศตวรรษที่ผ่านมาในกลุ่มคนหนุ่มสาวที่กระตือรือร้น วิธีนี้การคำนวณไม่ถูกต้องทั้งหมดเพื่อใช้กำหนดความต้องการพลังงานรายวันของผู้อยู่อาศัยโดยเฉลี่ยในมหานคร ค่าที่คำนวณได้โดยใช้สูตร Harris-Benedict เกินความต้องการที่แท้จริงของคนยุคใหม่ในด้านแคลอรี่ ควรคำนึงถึงสิ่งนี้เมื่อคำนวณปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิง ผู้ที่มีดัชนีมวลกายสูงกว่าปกติ และผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักมาก
เมื่อเวลาผ่านไป สูตรนี้ได้รับการปรับปรุงและแก้ไขซ้ำๆ เป็นผลให้วันนี้มีวิธีอื่น ๆ อีกหลายวิธีในการกำหนดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน
สูตรคำนวณแคลอรี่ Calorie Mifflin - San Jeora
สูตรนี้จะอายุน้อยกว่าสูตรก่อนหน้าเนื่องจากได้รับการพัฒนาเมื่อปลายศตวรรษที่แล้ว (ในทศวรรษที่ 90)
- ผู้ชาย - BMR = + - + 5
- ผู้หญิง - BMR = + - -161
เพื่อกำหนดระดับแคลอรี่ที่ต้องการวิธีการคำนวณนี้เป็นที่นิยมมากที่สุดในปัจจุบัน ได้รับการออกแบบโดยคำนึงถึงโภชนาการเฉพาะและความเป็นจริงอื่น ๆ ในยุคสมัยของเรา อย่างไรก็ตามสูตรนี้ไม่ได้คำนึงถึงสัดส่วนของไขมันในร่างกาย จากข้อเท็จจริงนี้และคำนึงถึงความแตกต่างอื่น ๆ จึงสามารถสันนิษฐานได้ว่าผลลัพธ์ของการคำนวณโดยใช้สูตรมิฟฟลิน-ซานเกออร์นั้นสูงกว่าความต้องการแคลอรี่ที่แท้จริงของร่างกายเล็กน้อยเช่นกัน
เพื่อความสะดวกในการรับรู้ ศึกษาตัวอย่างภาพวิธีการนับแคลอรี่อย่างถูกต้องโดยใช้สูตรนี้
ตัวอย่าง
คุณคือผู้หญิง. น้ำหนัก -85 กก. อายุ - 35 ปี ส่วนสูง - 170 ซม. คำนวณ BMR สำหรับเงื่อนไขเหล่านี้:
BMR = + - -161
การใช้สูตรข้างต้นจะคำนวณอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน BMR (อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน) ซึ่งเป็นปริมาณพลังงานที่จำเป็นในการดำเนินกิจกรรมในชีวิต (นอน นั่ง หายใจ) อย่างไรก็ตาม คนที่มีสุขภาพดีไม่ใช่ล้มหมอนนอนเสื่อต่อวัน คุณต้องการแคลอรีเพิ่มขึ้นอีกเล็กน้อยเพื่อการดำรงอยู่ตามปกติ ในการคำนวณอัตราสุดท้ายของปริมาณแคลอรี่ที่ควรปฏิบัติตามเมื่อวางแผนอาหารประจำวัน จำเป็นต้องคูณค่า BMR ที่ได้รับด้วยค่าสัมประสิทธิ์การออกกำลังกายที่สอดคล้องกัน
บางคนประเมินกิจกรรมของพวกเขาไม่เพียงพอดังนั้นจึงเป็นไปได้ที่จะได้รับค่าที่ไม่ถูกต้องอันเป็นผลมาจากการคำนวณ เมื่อกำหนดระดับกิจกรรมของคุณ ให้พยายามมองชีวิตของคุณอย่างเป็นกลาง
- 1.2 - ระดับต่ำสุดของการออกกำลังกายหรือการขาดงานอย่างสมบูรณ์ (งานประจำ, ขาดกีฬา);
- 1.3-1.4 ระดับง่ายกิจกรรม(ปอด การออกกำลังกายประมาณ 3 ครั้งต่อสัปดาห์, ออกกำลังกายตอนเช้าทุกวัน, เดิน);
- 1.5-1.6 กิจกรรมโดยเฉลี่ย (เล่นกีฬาได้มากถึง 5 ครั้งต่อสัปดาห์);
- กิจกรรม 1.7-1.8 ระดับสูง(การใช้ชีวิตที่แอคทีฟควบคู่กับการฝึกอย่างเข้มข้นทุกวัน);
- 1.9-2.0 กิจกรรมที่สูงมาก (วิถีชีวิตแบบสปอร์ต การใช้แรงกายอย่างหนัก การออกกำลังกายอย่างหนักเป็นเวลานานทุกวัน)
ตัวอย่างต่อ: BMR *1.2 = 1578.45*1.2= 1894.14
เมื่อคูณค่า BMR ที่คำนวณได้กับค่าสัมประสิทธิ์กิจกรรม คุณจะได้ขอบเขตของทางเดินของปริมาณแคลอรี่ที่ต้องสังเกตเมื่อวางแผนมื้ออาหารของคุณ การคำนวณปริมาณแคลอรีที่คุณต้องการบริโภคต่อวันอย่างแม่นยำจะช่วยให้คุณควบคุมน้ำหนักได้เป็นเวลานานและรักษาสุขภาพให้แข็งแรงโดยไม่ต้องใช้ความพยายามเพิ่มเติม
ทำไมเราต้องรู้ปริมาณแคลอรี่พื้นฐานในแต่ละวัน?
คุณคงทราบเป้าหมายของคุณแล้ว นั่นคือ การลดน้ำหนัก รักษาระดับ หรือเพิ่มน้ำหนัก ในการปรับอาหารของเราเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ เราจำเป็นต้องทราบปริมาณแคลอรี่ที่เราได้รับในแต่ละวัน:
- หากคุณต้องการลดน้ำหนัก - ยึดตามค่าสำหรับการคำนวณ
- เป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนัก - ลดค่าผลลัพธ์ลง 10-20%
- เพิ่มกิโลกรัม - เพิ่มแคลอรี่ 10-20% เท่ากัน
ตัวอย่างการคำนวณปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับการลดน้ำหนัก:
1894.14-1894.14*20% ÷ 1894.14-1894.14*10% = 1515.31 ÷ 1704.72
ขอแนะนำให้ติดตามการเปลี่ยนแปลงน้ำหนักอย่างต่อเนื่องและคำนวณแคลอรี่รายวันใหม่ในเวลาที่เหมาะสม เมื่อเปลี่ยนน้ำหนัก 5 กิโลกรัมขึ้นไปจำเป็นต้องมีการแก้ไขบรรทัดฐานรายวัน
ในตอนต้นของศตวรรษที่ 20 แพทย์ชาวอเมริกันชื่อ Lulu Hunt ได้เปลี่ยนโลกของโภชนาการให้กลับหัวกลับหางโดยเสนอให้ใช้คำว่า "แคลอรี่" เพื่อกำหนดมูลค่าพลังงานของอาหาร
แน่นอนทุกคน คนทันสมัยคุ้นเคยกับสำนวนนี้ ทุกคนเคยได้ยินว่าแคลอรี่ไม่เพียง แต่สามารถบริโภคได้ แต่ยังนับได้อีกด้วย ลองพิจารณาหัวข้อนี้โดยละเอียด มาดูกันว่ามันคืออะไรคนต้องการกี่แคลอรี่ต่อวัน เราจะเรียนรู้วิธีการนับและทำไมต้องทำ
แคลอรี่จึงเป็นหน่วยวัดพลังงาน ในการมีชีวิตอยู่ เคลื่อนไหว หายใจ บุคคลใช้พลังงานที่ได้รับจากอาหาร การคำนวณแคลอรี่เกี่ยวข้องกับการกำหนดปริมาณพลังงานที่จำเป็นสำหรับชีวิตและคำนึงถึงค่านี้ในอาหารประจำวัน
สำหรับคนทั่วไป ปริมาณแคลอรี่ต่อวันอยู่ระหว่าง 1,800 ถึง 3,800 กิโลแคลอรี นี่เป็นช่วงเวลาที่ใหญ่มาก ก่อนที่คุณจะเริ่มคำนวณปริมาณพลังงานของอาหาร คุณต้องค้นหาว่าร่างกายของคุณใช้ไปเท่าไรในแต่ละวัน
สำหรับแต่ละคนบรรทัดฐานของปริมาณแคลอรี่จะแตกต่างกัน ค่านี้จะพิจารณาเป็นรายบุคคลขึ้นอยู่กับเพศ น้ำหนัก ส่วนสูง ระดับกิจกรรมทางกาย อายุ และลักษณะอื่นๆ ตัวอย่างเช่น ผู้ชายรูปร่างสูงที่ทำงานในไซต์ก่อสร้างต้องการพลังงานมากกว่า 4,000 กิโลแคลอรีต่อวัน และสำหรับผู้หญิงผอมที่ทำงานด้านจิตใจก็เพียงพอแล้วที่จะบริโภค 1,400 กิโลแคลอรีต่อวัน ในเวลาเดียวกันสำหรับสตรีมีครรภ์และให้นมบุตร บรรทัดฐานของแต่ละบุคคลจะเพิ่มขึ้นประมาณ 1.5 เท่า
วิธีการนับแคลอรี่
ในการกำหนดความต้องการแคลอรี่รายวันของคุณอย่างถูกต้องที่สุด คุณสามารถใช้ เครื่องคิดเลขออนไลน์หรือหนึ่งในสองสูตรธรรมดา
- การคำนวณตาม Mifflin - San Jeor ปัจจุบันสูตรนี้ได้รับการยอมรับว่าน่าเชื่อถือที่สุด
- สูตรผู้หญิง: 10 x น้ำหนัก + 6.25 x สูง - 5 x อายุ - 161;
- สูตรสำหรับครึ่งมนุษย์ที่แข็งแกร่ง: 10 x น้ำหนัก + 6.25 x สูง - 5 x ปี + 5
ช่วยให้คุณคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายใช้ในการเผาผลาญขั้นพื้นฐาน ดู เบี้ยเลี้ยงรายวันบุคคลใดบุคคลหนึ่งสามารถคูณด้วยผลลัพธ์ที่ได้โดยใช้ตัวบ่งชี้การออกกำลังกาย ค่านี้คือ 1.2 ที่ระดับต่ำสุดของกิจกรรม 1.9 - ที่สูงสุด ซึ่งเป็นเรื่องปกติสำหรับนักกีฬา ด้วยโหลดเฉลี่ยจะอยู่ที่ประมาณ 1.4
- การคำนวณของ Harris-Benedict
- สูตรสำหรับเพศที่ยุติธรรม: 655.1 + 9.563 x น้ำหนัก + 1.85 x สูง - 4.676 x อายุ
- ตัวแทนชาย: 66.5 + 13.75 x น้ำหนัก + 5.003 x สูง - 6.775 x อายุ
ควรคูณผลลัพธ์ด้วยตัวบ่งชี้กิจกรรม
โปรดทราบว่าในทั้งสองสูตร น้ำหนักจะคำนวณเป็นกิโลกรัม ส่วนสูงเป็นเซนติเมตร และอายุเป็นปี
เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่แม่นยำและรวดเร็วที่สุด คุณสามารถใช้โปรแกรมพิเศษหรือเครื่องคำนวณแคลอรี่ที่มีอยู่บนอินเทอร์เน็ตและใช้สูตรเดียวกันได้เสมอ
วิธีลดน้ำหนักด้วยการนับแคลอรี่
เพื่อรักษาน้ำหนัก คุณต้องบริโภคแคลอรีให้เท่ากับที่ร่างกายใช้ และหากคุณพยายามลดน้ำหนัก คุณต้องกินให้น้อยกว่าความต้องการรายวันประมาณ 20% ภายใต้เงื่อนไขนี้การลดน้ำหนักจะดำเนินการอย่างค่อยเป็นค่อยไปโดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ
ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดจะเกิดขึ้นได้หากคุณเพิ่มความหลากหลายในอาหารของคุณด้วยผักและผลไม้สด มีประโยชน์ในการทำอาหารเป็นเศษส่วนและกินส่วนเล็ก ๆ โดยเว้นช่วงประมาณสามชั่วโมง การออกกำลังกายเป็นประจำเพิ่มเติมจะทำให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการมากยิ่งขึ้น
การลดน้ำหนักด้วยการนับแคลอรี่มีความแตกต่างหลายอย่างที่ต้องพิจารณาหากคุณต้องการบรรลุผลที่จับต้องได้
- ร่างกายมนุษย์สามารถบริโภคไขมันและโปรตีนได้ ที่นี่มีความจำเป็นต้องคำนึงถึงสิ่งต่อไปนี้ ธรรมชาติที่ชาญฉลาดของไขมันสามารถจัดเก็บซึ่งในความเป็นจริงเกิดขึ้นกับพวกเขา แต่การเก็บสำรองโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตใน ในจำนวนมากเป็นไปไม่ได้ดังนั้นพวกเขาจึงเสียไป ดังนั้นจึงควรรับประทานอาหารที่มีส่วนประกอบหลัง
- หากคุณไม่ค่อยกิน ร่างกายจะเริ่มต้องการสารอาหารและทำ ทุนสำรองทางยุทธศาสตร์ซึ่งเป็นเหตุผลที่แนะนำให้กินบ่อย ๆ และเล็กน้อย
- เป้าหมายหลักของการนับแคลอรี่ในการลดน้ำหนักคือการใช้พลังงานให้น้อยกว่าที่ใช้ไปในแต่ละวัน ดังนั้นจึงมีประโยชน์ไม่มากนักที่จะลดสิ่งที่กินเข้าไปเพื่อเพิ่มภาระ
- คุณไม่ควรลดการใช้พลังงานในแต่ละวันอย่างรวดเร็วและมาก (โดยเฉพาะสำหรับผู้ชาย) มิฉะนั้นร่างกายจะเริ่มต่อต้านกิจกรรมมอเตอร์เพื่อประหยัดค่าใช้จ่ายด้านพลังงาน ความหิวคือความเครียด เพื่อปรับปรุงประสิทธิภาพ คุณต้องกินอาหารจากพืชที่ดีต่อสุขภาพเป็นประจำและนอนหลับให้เพียงพอ
- ถ้าเป็นไปได้ ให้ใช้เครื่องคำนวณแคลอรี่และไดอารี่อาหาร สิ่งนี้จะช่วยอำนวยความสะดวกในกระบวนการอย่างมากและทำให้น่าสนใจยิ่งขึ้น
- นับแคลอรี่และจำกัดอาหารได้อย่างสบายใจ พยายามเปลี่ยนอาหารของคุณให้อร่อยเพื่อให้ระบบกลายเป็นนิสัยและกลายเป็นบรรทัดฐาน มิฉะนั้นหลังจากความอดอยากและการคำนวณอย่างเหน็ดเหนื่อย 2-3 เดือน น้ำหนักที่หายไปทั้งหมดจะกลับคืนสู่ที่เดิม
เครื่องคำนวณแคลอรี่
สำหรับผู้ที่ตัดสินใจลดน้ำหนักหรือเพียงแค่ควบคุมน้ำหนักด้วยการควบคุมแคลอรี่ มีหลายวิธีที่จะทำให้กระบวนการนี้ง่ายขึ้น ตัวอย่างเช่น คุณสามารถติดตั้งโปรแกรมพิเศษบนคอมพิวเตอร์หรือโทรศัพท์ แอปพลิเคชันเหล่านี้รวมถึง:
- ข้อมูลเกี่ยวกับจำนวนแคลอรี่ในผลิตภัณฑ์ต่างๆ
- ไดอารี่การบริโภคและการใช้พลังงาน
- เครื่องคิดเลขเพื่อกำหนดค่าเผื่อรายวันของแต่ละบุคคล
ค่อนข้างเป็นไปได้ที่จะเขียนข้อมูลทั้งหมดนี้ลงบนกระดาษ จริงอยู่ ในกรณีนี้ จำเป็นต้องค้นหาข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับเนื้อหาแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์
ในตอนแรก อาจจำเป็นต้องชั่งน้ำหนักส่วนต่างๆ แต่หลังจากผ่านไป 1 เดือนของการนับแคลอรีที่กินและใช้ไปตามปกติ ความจำเป็นในการตรวจสอบอย่างต่อเนื่องจะหายไป เมื่อได้รับข้อมูลพื้นฐานเกี่ยวกับมูลค่าพลังงานของผลิตภัณฑ์แล้ว จะสามารถทำได้จริง "ด้วยตาเปล่า" สะดวกมากที่จะใช้เครื่องคิดเลขที่ช่วยให้คุณคำนวณได้ไม่เพียงเท่านั้น ความต้องการรายวันในแคลอรี่ แต่ยังกำหนดบุคคล น้ำ วิตามิน และธาตุ
ใช้เครื่องคิดเลขที่คล้ายกันและกรอกบันทึกอาหารใน 1-2 เดือน คุณสามารถพัฒนานิสัยที่ดีต่อสุขภาพได้ นอกจากนี้กระบวนการนับแคลอรี่จะกลายเป็นกิจกรรมที่ไม่เพียงมีประโยชน์ แต่ยังน่าตื่นเต้นอีกด้วย
อาหารที่สมดุลช่วยให้คุณรักษารูปร่างและทำให้การเผาผลาญภายในเป็นปกติ หากจำเป็นต้องลดหรือเพิ่มน้ำหนัก จำเป็นต้องรับประทานอาหารประจำวันโดยคำนึงถึงจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคและลักษณะการใช้ชีวิต เนื่องจากร่างกายจะใช้พลังงานมากขึ้นในระหว่างการออกแรง
สมดุลพลังงานของร่างกาย
การกินอาหารคนไม่เพียง แต่ตอบสนองความอยากอาหารเท่านั้น แต่ยังได้รับความแข็งแกร่งที่จำเป็นสำหรับชีวิตของเขาด้วย ความสมดุลของพลังงานถูกกำหนดโดยอัตราส่วนของปริมาณพลังงานที่ได้รับกับอาหารและพลังงานที่ร่างกายใช้ในการกระทำต่างๆ
เมื่อทำการคำนวณจะต้องคำนึงถึงว่าสารอาหารบางอย่างไม่ถูกดูดซึม: เนื่องจากการเผาผลาญอาหารองค์ประกอบบางอย่างจะถูกขับออกจากร่างกาย
หากปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่บริโภคไม่ครอบคลุมการใช้พลังงานของร่างกายอย่างเต็มที่ ความสมดุลของพลังงานเชิงลบจะปรากฏขึ้น มันสามารถนำไปสู่การเสื่อมโทรม วิกลจริต และโรคร้ายแรงอื่นๆ
อาหารที่มากเกินไปหรือขาดการออกกำลังกายก็ส่งผลเสียต่อร่างกายเช่นกัน ความสมดุลของพลังงานในเชิงบวกอาจส่งผลให้เกิดโรคอ้วน หลอดเลือด และความดันโลหิตสูง
บุคคลต้องการกี่แคลอรี่
การนับแคลอรี่เกี่ยวข้องกับอาหารเกือบทุกชนิด ดังนั้นตอนนี้คุณสามารถค้นหาปริมาณแคลอรี่ของส่วนผสมแต่ละชนิดได้อย่างง่ายดาย จานที่ซับซ้อน. แต่ละคนมีแคลอรี่ขั้นต่ำที่ควรบริโภคในแต่ละวัน
การควบคุมอาหารตามการนับแคลอรีไม่มีข้อจำกัดที่เข้มงวดในการเลือกอาหาร: คุณสามารถบริโภคอาหารได้หลากหลาย ข้อเท็จจริงที่น่าสนใจคือการกินเกินปกติเพียง 100 กิโลแคลอรีต่อวันคน ๆ หนึ่งจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นประมาณ 5 กิโลกรัมในหนึ่งปี
คุณควรบริโภคกี่แคลอรี่
ตารางที่ 1 - ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้ชายและผู้หญิง
เผาผลาญได้กี่แคล
การใช้พลังงานของร่างกายเกิดขึ้นอย่างต่อเนื่อง: คนเราใช้พลังงานเป็นกิโลแคลอรีเมื่อเดิน ทำความสะอาด ดูทีวี แม้แต่การล้างหน้าต่างเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง คุณก็ยังใช้พลังงานได้ถึง 100 กิโลแคลอรี นักโภชนาการพบว่าการจะลดน้ำหนักได้ 1 กก. คนเราต้องใช้พลังงาน 7,700 กิโลแคลอรีใน 2 สัปดาห์ คนต้องการกี่แคลอรี่?
หลายคนตั้งใจลดอาหารประจำวันลงครึ่งหนึ่งเพื่อลดน้ำหนัก ในการลดน้ำหนัก คุณต้องค่อยๆ เพิ่มการใช้พลังงานในแต่ละวันผ่านการออกกำลังกาย
นักกีฬาต้องการกี่แคลอรี่
นักกีฬาใช้พลังงานมากกว่าคนที่ใช้ชีวิตแบบเฉยเมย ดังนั้นควรเพิ่มปริมาณแคลอรี่ในอาหารให้มากถึง 1.5 เท่า อัตรารายวันยังขึ้นอยู่กับประเภทกีฬา: กรีฑาต้องใช้ความอดทน ดังนั้นความต้องการสำหรับนักกีฬาเหล่านี้ในหน่วยกิโลแคลอรีจึงสูงถึง 44 หน่วยต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม
ก่อนการแข่งขันและทัวร์นาเมนต์ น้ำหนักบรรทุกเพิ่มขึ้น จำนวนเซสชันการฝึกซ้อมเพิ่มขึ้น ซึ่งหมายถึงการบริโภคอาหารที่เพิ่มขึ้น
สูตรคำนวณแคลอรี่
ที่ได้รับความนิยมและแม่นยำที่สุดคือสูตรการนับแคลอรี่ของ Marfin-Jeor ขึ้นอยู่กับการคำนวณเบื้องต้นของปริมาณแคลอรี่ขั้นต่ำที่จำเป็นสำหรับชีวิตปกติ พลังงานนี้ใช้สำหรับการไหลเวียน การหายใจ และรักษาอุณหภูมิของร่างกาย
การเผาผลาญขั้นพื้นฐานในผู้หญิง \u003d 9.99 x น้ำหนัก (กก.) + 6.25 * ความสูง (ซม.) - 4.92 * อายุ - 161
การเผาผลาญขั้นพื้นฐานในผู้ชาย \u003d 9.99 x น้ำหนัก (กก.) + 6.25 * ความสูง (ซม.) - 4.92 * อายุ + 5
ลองคำนวณตัวบ่งชี้นี้สำหรับแม่บ้านหญิงอายุ 26 ปีที่มีน้ำหนัก 61 กก. และสูง 170 ซม.:
OO \u003d 9.9 x 61 + 6.25 x 170 - 4.92 x 26 - 161 \u003d 603.9 + 1062.5 - 127.92 - 161 \u003d 1337.48
ผลลัพธ์ยังไม่เป็นที่สิ้นสุด: แคลอรี่ขั้นต่ำยังขึ้นอยู่กับระดับของกิจกรรมของมนุษย์ด้วย
ตารางที่ 2 - ค่าสัมประสิทธิ์การแสดงกิจกรรมของวิถีชีวิตของบุคคล
ทำ ครัวเรือนเกี่ยวข้องกับการทำความสะอาดห้อง การรีดผ้า การทำอาหาร ดังนั้นค่าสัมประสิทธิ์ที่เหมาะสมที่สุดในการคำนวณของเราคือ 1.375 ซึ่งสอดคล้องกับกิจกรรมที่ต่ำ คูณจำนวนด้วยผลลัพธ์ที่ได้รับในสูตรก่อนหน้า เราได้รับ - 1,839.035 kcal
มีวิธีง่ายๆ ในการคำนวณ: ขึ้นอยู่กับน้ำหนักของบุคคลโดยตรง ดังนั้นสำหรับน้ำหนัก 0.45 กก. คุณต้องบริโภค 10 กิโลแคลอรีต่อวันสำหรับผู้หญิง และ 11 กิโลแคลอรีสำหรับผู้ชาย หากเราคำนวณตัวบ่งชี้ OO โดยใช้สูตรนี้ ปรากฎว่าผู้หญิงที่มีน้ำหนัก 61 กก. ต้องการพลังงาน 1,355 กิโลแคลอรีต่อวัน
ผู้หญิงต้องการกี่แคลอรี่
เนื้อหาแคลอรี่ของอาหารนั้นรวบรวมเป็นรายบุคคล สิ่งที่คุณต้องจำไว้เมื่อถามตัวเองถึงวิธีการนับแคลอรี่: โดยเฉลี่ยแล้ว ผู้หญิงควรบริโภค 1,800-2,000 กิโลแคลอรีต่อวัน ด้วยความสมดุลของพลังงานด้านลบที่เด่นชัด สาวๆ อาจประสบปัญหาเกี่ยวกับผมร่วง ผมบาง และเล็บเปราะ
คุณต้องลดน้ำหนักกี่แคลอรี่
ในการคำนวณแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนัก คุณต้องจำไว้ว่าเมื่อลดน้ำหนัก ปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับจะลดลง: สำหรับการลดน้ำหนักที่ช้าและถูกต้องมากขึ้น ขอแนะนำให้คูณผลลัพธ์ที่คำนวณในส่วนสูตรการคำนวณแคลอรี่ด้วย 0.8 อันตรายเกิดจากการรับประทานอาหารที่ต้องลดปริมาณอาหารต่อวันลงเหลือ 1,000 กิโลแคลอรี
หลังจากลดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันแล้ว คุณต้องเพิ่มอาหารสัปดาห์ละครั้ง ซิกแซกดังกล่าวป้องกันกระบวนการเผาผลาญภายในของร่างกายช้าลง
คนท้องควรกินกี่แคล
เมตาบอลิซึมพื้นฐานในหญิงตั้งครรภ์เพิ่มขึ้นโดยเฉลี่ย 25% ดังนั้นในระหว่างการคลอดบุตรจึงจำเป็นต้องเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่บริโภค เมื่อทำการคำนวณจะคำนึงถึงไตรมาสของการตั้งครรภ์ด้วย: 4-5 เดือนแรกความต้องการแคลอรี่ประมาณ 2,600 กิโลแคลอรีในช่วงครึ่งหลังของเทอม - สูงถึง 3,000-3500 กิโลแคลอรี
เป็นสิ่งสำคัญสำหรับหญิงตั้งครรภ์ที่จะไม่เพิ่มปริมาณอาหาร แต่ควรแนะนำอาหารที่หลากหลายในอาหาร น้ำหนักเกินอาจส่งผลเสียต่อความเป็นอยู่ของผู้หญิงและทารกในครรภ์ได้ ดังนั้น คุณควรควบคุมน้ำหนักตัวของคุณอย่างสม่ำเสมอ โดยเฉลี่ยแล้วการเพิ่ม 8-10 กก. ใน 9 เดือนถือว่าประสบความสำเร็จ
แม่ให้นมลูกต้องการกี่แคลอรี่
ปริมาณแคลอรี่สำหรับมารดาที่ให้นมบุตรควรอยู่ระหว่าง 3,000 - 3,200 กิโลแคลอรี เนื่องจากร่างกายของเธอใช้เวลาประมาณ 500 กิโลแคลอรีต่อวันในขณะที่ให้นมบุตร
ในขณะเดียวกันก็เพิ่มขึ้น การออกกำลังกายร่างกายที่เกี่ยวข้องกับการดูแลทารกแรกเกิดและการทำความสะอาดสถานที่ หากคุณแม่ให้นมบุตรต้องการลดน้ำหนัก แคลอรี่ขั้นต่ำของเธอไม่ควรต่ำกว่า 2,000 กิโลแคลอรี
ความต้องการอาหารที่สมดุล
ร่างกายได้รับแคลอรี่จากสารต่างๆ: สิ่งสำคัญคือต้องปรับสมดุลของการบริโภคโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน อาหารโปรตีนควรเป็น 1/5 ของอาหารประจำวัน โปรตีนพบได้ใน ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ปลาและพืชตระกูลถั่ว
เปอร์เซ็นต์ที่มากกว่าเล็กน้อย (25-30) ควรเป็นไขมัน และอย่างน้อย 2/3 เป็นไขมันไม่อิ่มตัว ได้แก่ น้ำมันมะกอก ถั่ว ผลิตภัณฑ์จากนม ส่วนที่เหลือของอาหารประจำวันประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต ซึ่งพบได้ในผัก ผลไม้ และอาหารอื่นๆ ที่ไม่มีประโยชน์ ซึ่งเรียกว่า "มีประโยชน์ต่อวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี"
เราทำระบบจ่ายไฟอย่างถูกต้อง
เป็นเรื่องง่ายที่จะสร้างระบบโภชนาการที่เหมาะสม โดยรู้กฎพื้นฐานสองสามข้อ:
- การคำนวณแคลอรี่ที่แม่นยำจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างราบรื่นและกำจัดข้อผิดพลาดที่เกินค่าเผื่อรายวัน
- กินอาหารมื้อเล็ก ๆ 5 ครั้งต่อวัน
- จำกัดปริมาณน้ำตาลและเกลือที่คุณบริโภค
- อย่าใช้แอลกอฮอล์ในทางที่ผิด: มันทำให้อยากอาหารและมีปริมาณแคลอรี่สูง
ดังนั้น ด้วยการกำหนดปริมาณพลังงานที่ร่างกายของคุณใช้ในแต่ละวัน นับปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่บริโภคเข้าไป และทำตามกฎ โภชนาการที่สมดุลคุณสามารถลดหรือเพิ่มน้ำหนักตัวได้อย่างง่ายดายและอย่างมาก และปรับปรุงความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ
อาหารให้ ร่างกายมนุษย์เพิ่มพลังงานที่จำเป็น คุณสามารถคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่ต้องบริโภคต่อวันและเลือกอาหารที่ดีที่สุดสำหรับอาหารของคุณ ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับลักษณะเฉพาะของแต่ละบุคคล
แคลอรี่ถูกใช้ไปที่ไหน?
ร่างกายแต่ละคนต้องการแคลอรี่ "ส่วน" ของตัวเอง ซึ่งขึ้นอยู่กับไลฟ์สไตล์ เพศ และอายุ ในการดำเนินการต่าง ๆ คน ๆ หนึ่งใช้แคลอรี่จำนวนหนึ่ง ภาระในกรณีนี้อาจไม่ใช่ทางกายภาพเท่านั้น แม้จะอยู่ในสภาวะพักผ่อนเต็มที่ หนึ่งในสามของพลังงานทั้งหมดจะถูกใช้ไปกับการสร้างความร้อน การเผาผลาญอาหาร และการสูบฉีดเลือดผ่านหลอดเลือด เพื่ออารมณ์ที่ร่าเริงและเอวที่สวยงามคุณต้องคำนวณแคลอรี่ต่อวัน
เนื่องจากการใช้ชีวิตที่กระฉับกระเฉงและการเล่นกีฬาเป็นประจำ ไขมันและคาร์โบไฮเดรตจึงถูกใช้ไป มากกว่า. ตัวอย่างเช่น ในหนึ่งชั่วโมงของการวิ่ง คุณสามารถลดน้ำหนักได้ 530-540 แคลอรี หากไม่มีเวลาวิ่งตอนเช้า คุณต้องเดินให้มากที่สุด คนต้องเดินอย่างน้อย 6 กม. ต่อวันเพื่อให้พอดีและ มีอารมณ์ดี. ในการเอาชนะเส้นทางนี้ คุณต้องใช้พลังงาน 220-230 แคลอรีและเวลาหนึ่งชั่วโมง
การกินมากเกินไปไม่เพียงคุกคามปัญหากระเพาะอาหาร แต่ยังรวมถึง น้ำหนักเกิน. ชั้นใต้ผิวหนังไขมันเป็นพลังงานส่วนเกินที่ร่างกายไม่มีเวลาใช้ การรู้ว่าปริมาณแคลอรี่ต่อวันเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับบุคคลใดบุคคลหนึ่งคุณไม่ต้องกลัวท้องและด้านข้างที่หย่อนคล้อย
เรียนรู้ที่จะนับแคลอรี่
การกำจัดน้ำหนักส่วนเกินนั้นดีกว่าที่จะเริ่มต้นด้วยการทบทวนสิ่งที่อยู่ในตู้เย็นและใช้ทุกวัน จำนวนแคลอรี่ต่อ 100 กรัมระบุไว้บนบรรจุภัณฑ์ของผลิตภัณฑ์ทั้งหมด เพื่อความสะดวก คุณสามารถมีสมุดจดบันทึกเวลา ประเภท และปริมาณอาหารที่รับประทาน โดยการผลิต การคำนวณ แคลอรี่ต่อวันทุกอย่างถูกนำมาพิจารณาแม้แต่ขนมที่เล็กที่สุด ด้วยความช่วยเหลือของเครื่องชั่งในครัวจำเป็นต้องชั่งน้ำหนักผักผลไม้ซีเรียลเนื้อสัตว์ หากผลิตภัณฑ์ไม่มีฉลากที่มีข้อมูลเกี่ยวกับ ค่าพลังงานจากนั้นข้อมูลที่จำเป็นสามารถพบได้ง่ายในนิตยสารออนไลน์มากมายเกี่ยวกับโภชนาการที่เหมาะสม
การนับแคลอรี่ในซุปหรือสลัดนั้นง่ายพอ ส่วนผสมแต่ละอย่างต้องชั่งแยกจากกันในเครื่องชั่งและบันทึกผลลัพธ์ จากนั้นใช้ตารางแคลอรี่คำนวณตัวเลขที่ต้องการ ตัวอย่างเช่นใน 100 กรัม มันฝรั่งดิบ 77 แคลอรี่และใน 750 กรัม - 577.5 ที่ การรักษาความร้อนซีเรียลและพาสต้ามีน้ำหนักเพิ่มขึ้น ดังนั้นการคำนวณจึงขึ้นอยู่กับผลิตภัณฑ์แห้ง
จะคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่ต้องการต่อวันได้อย่างไร?
เพื่อไม่ให้เป็นอันตรายต่อรูปร่างของคุณเอง คุณจะต้องรู้ว่าคุณต้องกินกี่แคล แต่ละคนมีกิจวัตรประจำวันของตัวเอง สถิติระบุว่า 2,000 แคลอรี่เป็นความต้องการโดยเฉลี่ย นั่นคือ แคลอรี่ที่ต้องการ คุณสามารถบริโภคได้ไม่เกินค่ามาตรฐานที่กำหนดต่อวัน จากนั้นเอวจะคงปริมาณเดิมไว้ ในความเป็นจริงตัวเลขนี้ไม่ถูกต้องเพียงพอ กำหนดความต้องการแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้ชายและผู้หญิง อายุต่างกันและหมวดน้ำหนัก คุณสามารถใช้สูตรพิเศษของ Harrison-Benedict:
ผู้หญิง: 650+(9.6×น้ำหนัก,กก.)+(1.8×สูง)-4.7(อายุ)
ผู้ชาย: 60+(13.7×kg)+(5×height)-6.8(อายุ)
ตัวเลขที่ได้จะต้องคูณด้วยค่าสัมประสิทธิ์ที่เป็นรายบุคคลและขึ้นอยู่กับกิจกรรมในระหว่างวัน:
- กีฬาหายากหรือวิถีชีวิตประจำที่ - 1.2;
- เยี่ยมชมโรงยิม 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ - 1,375;
- ออกกำลังกายเป็นประจำ 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์ -1.55;
- การฝึกอาชีพทุกวัน - 1.7;
- เรียนวันละ 2 ครั้ง (หรือทำงานหนัก) - 1.9
คุณควรกินกี่แคลอรี่ต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก?
ในการลดน้ำหนัก คุณต้องลดปริมาณพลังงานที่บริโภคไปกับอาหาร แต่ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องอดอาหาร! นักโภชนาการแนะนำให้ลดระดับการเติมพลังงานสำรองไม่เกิน 20% ต่อวัน ตัวอย่างเช่นหากผลลัพธ์ของการคำนวณสูตรคือ 1,500 แสดงว่าปลอดภัยต่อสุขภาพที่จะลดเหลือ 1200 แคลอรี่ต่อวัน เมนูควรมีประโยชน์มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และมี ผักสด,ผลไม้,โปรตีน. เมื่อทำการคำนวณแคลอรี่ที่ถูกต้องต่อวันแล้วจะมีการร่างแผนอาหารโดยประมาณ
หากน้ำหนักเกินเกณฑ์ปกติอย่างมาก อาหารจะต้องมีการเปลี่ยนแปลงอย่างรุนแรงและตรวจสอบอย่างต่อเนื่อง แคลอรี่ทุกวัน. การ จำกัด อาหารในตอนแรกจะทำให้เกิดความรู้สึกหิว ร่างกายจะค่อยๆชินกับการปรับโครงสร้างและน้ำหนักส่วนเกินจะหายไป ในเวลาเดียวกันสิ่งสำคัญคือต้องให้ร่างกายได้ออกกำลังกาย: ชั้นเรียนในโรงยิม, แอโรบิก, วิ่ง, ปั่นจักรยาน หากคุณใช้แคลอรี่มากกว่าที่คุณกินผลที่ได้จะตามมาในไม่ช้า
เมนูสำหรับ 1200 แคลอรี่ต่อวัน
ปริมาณนี้ถือว่าเหมาะสมที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักโดยไม่ทำอันตรายต่อร่างกายของผู้หญิง พลังงานที่ได้รับจะเพียงพอที่จะสนับสนุนการทำงานของร่างกายและความรู้สึกหิวจะไม่ตามหลอกหลอนตลอดเวลา การนับปริมาณ "เชื้อเพลิง" ที่กินเข้าไป คุณต้องจดทุกอย่างลงในสมุดบันทึกหรือกระดาษจด
ก่อนอื่น เรา "แบ่ง" 1,200 แคลอรีออกเป็นหลายส่วน ในวันนั้นเมนูมักจะแบ่งออกเป็น 5 มื้อ (ทุก 3-4 ชั่วโมง) ตัวเลือกมื้ออาหารประจำวัน:
- ข้าวโอ๊ตกับลูกเกดในน้ำ - 200 กรัม
- ชาไม่ใส่น้ำตาล
- สลัดแตงกวาและมะเขือเทศ น้ำมันมะกอก- 150 กรัม
- kefir ไขมันต่ำ - 200 มล.
- ซุปผักหรือบอร์ช (เป็นไปได้ในน้ำซุปไขมันต่ำ) - 1 จาน
- ขนมปังข้าวไรย์ - 1 ชิ้น;
- แอปเปิ้ล (กล้วย);
- โยเกิร์ต (ชา);
- มันฝรั่งต้ม (ในเครื่องแบบ) - 2 ชิ้น;
- สลัดผัก - 150 กรัม
- Kefir (ชา)
สามารถเลือกส่วนผสมได้ตามชอบใจ ภายใน 1200 แคลอรี
ร่างกายของผู้หญิงต้องการพลังงานกี่แคลอรี่?
ครึ่งหนึ่งของประชากรหญิงตรวจสอบผลิตภัณฑ์ที่บริโภคและคุณภาพมากกว่าผู้ชาย ด้วยความระแวดระวังดังกล่าวทำให้สามารถหลีกเลี่ยงด้านที่หย่อนคล้อยและป้องกันการขาดวิตามินได้ อาหารประจำวันของผู้หญิงควรประกอบด้วยอาหารที่ทำให้รู้สึกอิ่มนาน ๆ แคลอรี่ทั้งหมดที่กินต่อวันสำหรับผู้หญิงไม่ควร "เกิน" เปลือกส้ม. แน่นอน คุณสามารถซื้อเค้กสักชิ้นหรือไม่กี่ชิ้นก็ได้ ช็อคโกแลต, แต่ ประโยชน์มากขึ้นจะนำน้ำคั้นสดหรือมูสลี่สอดไส้โยเกิร์ต คุณสามารถทำอาหารที่เหมาะสมได้ด้วยความช่วยเหลือจากนักกำหนดอาหารซึ่งจะคำนึงถึงความต้องการที่จำเป็นทั้งหมดของร่างกายโดยขึ้นอยู่กับอายุและน้ำหนัก
สาววัยรุ่นต้องการมากที่สุด ผลิตภัณฑ์ที่มีประโยชน์ซึ่งพลังงานจะไปที่กระบวนการเจริญเติบโตของร่างกายและการทำงานของจิต อัตราแคลอรี่ที่บริโภคต่อวันอยู่ที่ 2,700 ถึง 2,800 หลังจาก 25 ปีให้ลดปริมาณพลังงานที่จำเป็นและ ปันส่วนรายวันลดเหลือ1800-2000. เมื่อใช้สูตรการคำนวณ คุณจะได้ทราบจำนวนแคลอรีที่จำเป็นต่อวันสำหรับผู้หญิงที่มีอายุและระดับกิจกรรมที่แน่นอน
แคลอรี่และการตั้งครรภ์
ในระหว่างการให้กำเนิดบุตร ร่างกายของผู้หญิงต้องการการบำรุงอย่างต่อเนื่อง แต่ไม่จำเป็นต้อง "กินสำหรับสองคน" สุขภาพขึ้นอยู่กับคุณภาพของอาหาร แม่ในอนาคตและที่รัก ดังนั้นจึงจำเป็นต้องรู้ว่าคุณต้องบริโภคกี่แคลอรี่ต่อวัน ระบอบการปกครองในเดือนแรกของสถานการณ์ที่น่าสนใจไม่แตกต่างจากกิจวัตรปกติมากนัก ดังนั้นแคลอรี่จะถูกใช้ในอัตราเดียวกับเมื่อก่อน การคำนวณอัตรารายวันจำเป็นต้องคำนึงถึงดัชนีมวลกาย (BMI) น้ำหนักและกิจกรรม ดัชนีมวลคำนวณโดยสูตร:
BMI \u003d น้ำหนัก (กก.) / ส่วนสูง (ม. 2)
ตัวบ่งชี้ปกติอยู่ในช่วง 18.5 - 25 ด้วยค่าดังกล่าว อาหารประจำวันของหญิงตั้งครรภ์ควรประกอบด้วย 2,400-2,800 แคลอรี่ ดังนั้นหากดัชนีมากกว่าปกติปริมาณอาหารที่บริโภคจะต้องลดลงเพื่อไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น สาวผอมที่มีน้ำหนักตัวไม่เพียงพอสามารถเพิ่มปริมาณแคลอรี่ได้ถึง 3,200-3,400 ต่อวัน
ผู้ชายต้องการกี่แคลอรี่ต่อวัน?
ร่างกายผู้ชายต้องการพลังงานมากกว่าผู้หญิงเสมอ นี่เป็นเพราะน้ำหนักตัวและการเผาผลาญที่รวดเร็ว อาหารของผู้ชายควรได้รับความพึงพอใจและดีต่อสุขภาพ ดำเนินการตามปกติอวัยวะภายใน อาหารประจำวันของผู้ชายที่ไปยิม 2 ครั้งต่อสัปดาห์ควรประกอบด้วย 2,500-2,800 แคลอรี่ ค่านี้อาจเปลี่ยนแปลงขึ้นหรือลงได้ ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับน้ำหนักบรรทุก คุณสามารถค้นหาจำนวนแคลอรี่ต่อวันที่ผู้ชายควรบริโภคโดยใช้ระบบเดียวกัน
สำหรับการลดน้ำหนัก คุณต้องคำนวณและลดอัตราเฉพาะต่อวันโดยใช้สูตร Harrison-Benedict การลดน้ำหนักสำหรับผู้ชายอาจมากถึง 4 กก. ด้วยเมนูที่ออกแบบมาอย่างเหมาะสมซึ่งปริมาณแคลอรี่ต่อวันจะลดลง คุณจะต้องเลิกใช้สารกันบูดและแอลกอฮอล์ที่เป็นอันตราย อย่างหลังยังมีแคลอรี่ แต่ก็ไม่มีประโยชน์ต่อร่างกายจากพวกมัน ตัวอย่างเช่น เบียร์มี 42 แคลอรีต่อ 100 กรัม ในขณะที่วอดก้ามี 270 แคลอรี
โภชนาการสำหรับการทำให้ร่างกายแห้งในผู้ชาย
อาหารโปรตีนมีเป้าหมายเพื่อกำจัดไขมันและลดคาร์โบไฮเดรต ด้วยเหตุนี้ท้องเบียร์จะค่อยๆเสื่อมลงในการกด ในการสร้างเครื่องรัดตัวของกล้ามเนื้อจำเป็นต้องใส่เข้าไปด้วย เมนูประจำวันอาหารโปรตีนมากขึ้น นอกจากนี้ร่างกายยังต้องการวิตามินและเกลือแร่
การคำนวณปริมาณขององค์ประกอบ "อาคาร" หลักนั้นง่ายมาก: ต้องการโปรตีน 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ในตอนเช้าคุณต้องกินซีเรียล (บัควีท, ข้าวโอ๊ต) ในน้ำปรุงรสด้วยน้ำผึ้งหนึ่งช้อนชา จากผลไม้ คุณสามารถกินแอปเปิ้ลหรือกล้วย สำหรับอาหารเช้ามื้อที่สอง - ชีสเค้กและแก้ว ดื่มโยเกิร์ต. อาหารกลางวันควรประกอบด้วยซุป อกไก่และคอร์สที่สอง เช่น มันฝรั่งตุ๋น แต่อาหารว่างยามบ่ายคือคอทเทจชีสและชา อาหารเย็นสามารถทำเป็นต้ม (นึ่ง) เนื้อสัตว์และ สลัดผัก. จำนวนแคลอรี่ต่อวันคำนวณจากน้ำหนักและอายุ หลังกินโปรตีน 2 เดือนจะเห็นผลชัดเจน