ผลิตภัณฑ์ที่มีเส้นใยผัก อาหารอะไรที่มีเส้นใยหยาบ: รายการ ทำไมคนทันสมัยจึงขาดไฟเบอร์

อาหารอะไรที่มีไฟเบอร์? คำถามที่ดีสำหรับผู้ที่กำลังคิดเกี่ยวกับการลดน้ำหนักและโภชนาการที่เหมาะสม และสำหรับผู้ที่ถูกบังคับให้ติดตามการทำงานปกติของระบบทางเดินอาหารไม่ว่าจะด้วยเหตุผลใดก็ตาม ทุกคนที่ใส่ใจในสุขภาพและสภาพร่างกายของตัวเองเพียงแค่ต้องรวมรายการที่มีเนื้อหาเส้นใยสูงไว้ในเมนู อาหารดังกล่าวสามารถขจัดออกได้ สารอันตรายและป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด เรามาดูกันดีกว่าว่าอาหารประเภทใดที่มีไฟเบอร์สูง อันดับแรก มาดูกันว่าองค์ประกอบที่เป็นปัญหาถูกแบ่งตามเงื่อนไขอย่างไร

ไฟเบอร์มีสองประเภท: พันธุ์ที่ไม่ละลายน้ำและชนิดละลายน้ำได้ ที่ละลายน้ำได้มีอิทธิพลเหนือในผลไม้ ผัก และซีเรียล ชนิดที่ไม่ละลายน้ำอุดมไปด้วยพืชตระกูลถั่ว ธัญพืช และเปลือกผักและผลไม้โดยตรง อาหารอะไรที่มีไฟเบอร์สูง? ไม่มีอะไรแปลกใหม่ - เฉพาะสิ่งที่ทุกคนสามารถจ่ายได้และสิ่งที่โต๊ะมีอยู่ทุกวัน

รายการมีขนาดค่อนข้างใหญ่ พิจารณารายการหลัก: อย่างแรกเลย ลำต้น พืชราก หัว และใบ ผัก - แครอท แตงกวา และมะเขือเทศ มีทั้งแบบธรรมดาและแบบธรรมดาซึ่งมีไฟเบอร์อยู่มาก

โดยเฉพาะอย่างยิ่งเส้นใยใน:

ธัญพืชอื่นๆ.

แหล่งที่มีประโยชน์ที่สุดขององค์ประกอบนี้ในแง่ของคุณค่าทางโภชนาการและความอิ่มตัวคือขนมปังกับรำ

ความละเอียดอ่อนและความแตกต่าง

ควรทำความเข้าใจกับความจริงที่ว่าการบริโภคไฟเบอร์กับอาหารดิบเป็นสิ่งสำคัญเพราะในกระบวนการเตรียมและแปรรูปด้วยไอน้ำอุณหภูมิ ฯลฯ - ทั้งหมด คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ลดลงหรือหายไปโดยสิ้นเชิง สิ่งสำคัญคือต้องรู้สิ่งต่อไปนี้ - และเนื้อสัตว์ไม่มีองค์ประกอบเลย แม้ว่าจะมีความคิดเห็นที่ตรงกันข้ามในหมู่คนส่วนใหญ่ ด้านล่างเป็นรายการอาหารที่มีไฟเบอร์สูง (ต่อ 100 กรัม):

ถั่วและพืชตระกูลถั่วอื่น ๆ มีสารประมาณ 15%;
และข้าวฟ่าง - 10%;
ข้าวโอ๊ตและข้าวบาร์เลย์ - มากถึง 10%;
ผลไม้อ่อนนุช - 15%;
ผักและผลไม้ - ถั่วเขียวและบรอกโคลีกับหน่อไม้ฝรั่งและแครอท - ประมาณ 5%;
ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่โดยเฉพาะราสเบอร์รี่และแบล็กเบอร์รี่ใน 100 กรัมสามารถมีเส้นใยผักได้ประมาณ 20 กรัม
ผลไม้โดยเฉพาะผลไม้รสเปรี้ยว - ไฟเบอร์ 10% ลูกพีชและลูกแพร์อุดมไปด้วยมันโดยเฉพาะ

เพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหาร

พิจารณา รายละเอียดสินค้าตามกลุ่ม ในการที่จะปรับสมดุลอาหารของคุณ หรือหากไฟเบอร์กำลังถูกพิจารณาว่าเป็นวิธีการลดน้ำหนัก คุณควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับกลุ่มอาหารต่อไปนี้:

. องค์ประกอบสาธารณะและมีประโยชน์มากของอาหารประจำวันความเป็นไปได้ในการรวมเข้ากับผลิตภัณฑ์อื่น ๆ นั้นเป็นสากลเหมาะสำหรับการเตรียมการกลั่นและ อาหารอร่อย. ผักควรให้ความสนใจเป็นพิเศษ เช่น บวบ แครอท หัวบีต มะเขือเทศ กะหล่ำปลี ผักโขมและแตงกวา บรอกโคลี และสลัด ถั่วเขียว- เป็นเส้นใยที่ร่ำรวยที่สุด
. เส้นใยพืชพบมากในเพคติน ซึ่งพบได้ในผลไม้ พวกเขายังอิ่มตัวด้วยเซลลูโลสซึ่งช่วยเพิ่มกระบวนการย่อยอาหาร ผลไม้ดิบที่ยังไม่แปรรูปมีประโยชน์อย่างยิ่ง ผลไม้แห้งก็ไม่มีข้อยกเว้น
ผลไม้เบอร์รี่. ผลไม้เบอร์รี่เกือบทุกชนิดอุดมไปด้วยไฟเบอร์ ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับสตรอเบอร์รี่และราสเบอร์รี่พันธุ์บ้านเกิดหรือในประเทศ
ถั่ว. รายการอาหารที่ร่ำรวยที่สุด ปริมาณเล็กน้อยต่อวันสามารถครอบคลุมความต้องการของร่างกายทั้งหมดสำหรับไฟเบอร์
ซีเรียลและ ธัญพืช. พวกเขาไม่เพียงแต่อุดมไปด้วยองค์ประกอบภายใต้การสนทนา แต่ยังส่งผลดีต่อระดับของเนื้อหาในเลือด
วัฒนธรรมถั่ว เนื้อหาสูงของธาตุในถั่ว, ถั่ว ส่วนเล็ก ๆ ของพวกเขาทุกวันสามารถตอบสนองความต้องการขององค์ประกอบได้ 100%

ควรสังเกตว่าอาหารดิบหรืออาหารที่ปรุงสุกเร็วซึ่งมีสารอาหารเพียงพอต่อความต้องการในแต่ละวัน การปรุงอาหาร การทอดหรือการเคี่ยวเป็นเวลานานจะส่งผลเสียต่อองค์ประกอบที่ไวต่ออุณหภูมิ

อาหารสำเร็จรูปที่อุดมด้วยไฟเบอร์

เราดูอาหารแต่ละอย่าง ตอนนี้พิจารณาอาหารพร้อมรับประทาน พาสต้าต้มจากแป้งแข็ง 100 กรัม มีไฟเบอร์ 4 กรัม บัควีท - จำนวนเท่ากัน - 6 กรัม ขนมปังข้าวไรย์ - เหมือนกัน 6 กรัม รำข้าว - ผลิตภัณฑ์เส้นใยที่ร่ำรวยที่สุด - ประมาณ 46 กรัม

ขนมปังที่ทำจาก แป้งโฮลเกรน- 8 กรัม ข้าวนึ่งหรือต้ม - 2 กรัม บุญ - โอเค ไฟเบอร์ 10 กรัม เมื่อบริโภคผลิตภัณฑ์ดังกล่าวการเผาผลาญจะดีขึ้นซึ่งมีผลดีต่อร่างกายโดยรวม

อาหารดังกล่าวสามารถทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเป็นปกติได้ Peristalsis ถูกกระตุ้นอย่างแข็งขัน เหนือสิ่งอื่นใด องค์ประกอบนี้ช่วยให้ร่างกายกำจัดสารพิษ สารพิษ และองค์ประกอบและสารที่ก่อมลพิษและไม่พึงประสงค์อื่น ๆ ระบบน้ำเหลืองได้รับการทำความสะอาดเพิ่มเติมและปริมาณคอเลสเตอรอลรวมจะลดลง แบตเตอรี่ที่พิจารณาแล้วมีประโยชน์อย่างยิ่งและจำเป็นสำหรับการบริโภค ไฟเบอร์สำหรับการลดน้ำหนักเป็นองค์ประกอบที่ขาดไม่ได้เพราะเป็นผู้ที่ช่วยเร่งการเผาผลาญที่เกิดขึ้นในร่างกาย - นี่คือกุญแจสู่การทำงานปกติของสิ่งมีชีวิตโดยรวม

การกินผลิตผลถูกบันทึกไว้ว่าเป็นการผสมผสานผ่านความอร่อยและ สูตรอาหารเพื่อสุขภาพ– ตัวอย่างเช่น เมื่อบริโภคผักหรือสลัดผลไม้.

องค์ประกอบที่มีอยู่ในนั้นมีประโยชน์ต่อร่างกาย พันธุ์ที่มีผักและผลไม้ในเวลาเดียวกันก็จะเป็นสากล มันคุ้มค่าที่จะจดจำบรรทัดฐาน - เติมเต็ม ความต้องการรายวัน,ปฏิเสธที่จะบริโภคเพราะส่วนเกินจะไม่เกิดประโยชน์แต่จะเป็นอันตราย. อัตราการบริโภคคิดเป็นปริมาณ 1.2 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวบุคคล มีสุขภาพดีและกินถูกต้อง!

ความคิดเห็นของคุณเกี่ยวกับบทความ:

ส่วนประกอบที่สำคัญของโภชนาการที่คนสมัยใหม่ขาดคือไฟเบอร์ เป็นที่ทราบกันดีว่าเป็นผลิตภัณฑ์อะไร แต่พวกเขาเลือกอาหารกลั่นบริสุทธิ์จากเส้นใยพืชซึ่งนำไปสู่การพัฒนาของโรคร้ายแรง ไฟเบอร์คืออะไรและมีประโยชน์อย่างไรจึงเป็นเรื่องน่ารู้สำหรับผู้ที่ติดตามสุขภาพ

ไฟเบอร์คืออะไร

เส้นใยพืชหรือเซลลูโลสเป็นส่วนหนึ่งของผลิตภัณฑ์จากพืชที่ไม่สามารถย่อยในทางเดินอาหารได้ แต่มีผลดีต่อสุขภาพของมนุษย์

ในทางเดินอาหารของคนเรานั้นไม่มีเอ็นไซม์ที่จะช่วยดูดซับไฟเบอร์แต่ไปถึงลำไส้ใหญ่ไม่เปลี่ยนแปลง ในลำไส้ การแยกตัวเริ่มต้นขึ้นเนื่องจากแบคทีเรียในลำไส้ ซึ่งจะเป็นการเพิ่มจุลินทรีย์ที่เป็นประโยชน์

เซลลูโลสเป็นคำรวม พืชประกอบด้วยองค์ประกอบในสัดส่วนที่แตกต่างกันขึ้นอยู่กับ การกระทำที่เป็นประโยชน์บนร่างกาย

ประโยชน์ของไฟเบอร์ต่อร่างกาย

อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ ผักต่างๆ, ผลไม้, พืชตระกูลถั่วและธัญพืชต้องอยู่ในเมนูประจำวัน

ประโยชน์ของพวกเขาคือชำระร่างกายของ "ฟุ่มเฟือย" ทั้งหมด:

ในทางเดินอาหารเส้นใยพืชดูดซับน้ำและเพิ่มปริมาตรทำให้รู้สึกอิ่มเอิบช่วยลดความอยากอาหาร
ไฟเบอร์ทำให้การทำงานของลำไส้เป็นปกติ มันชะลอการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตการใช้เป็นประจำช่วยลดความเสี่ยงของการพัฒนาโรคเบาหวาน
ไฟเบอร์ดูดซับคอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี" ซึ่งมีอยู่ในน้ำดีและขับออกจากร่างกาย สิ่งนี้ยับยั้งการพัฒนาของโรคหัวใจและหลอดเลือด, การก่อตัวของนิ่ว
เมื่อเข้าไปในลำไส้ก็จะกลายเป็นอาหารของแบคทีเรียที่อาศัยอยู่ที่นั่น ด้วยเหตุนี้จุลินทรีย์ที่เป็นประโยชน์จึงเริ่มทวีคูณสร้างจุลินทรีย์ในลำไส้ปกติและสร้างภูมิคุ้มกันที่แข็งแรง
เส้นใยผักกระตุ้นลำไส้โดยอัตโนมัติป้องกันการก่อตัวของเนื้องอกร้าย การใช้งานของพวกเขาคือการป้องกันมะเร็งทวารหนักและลำไส้ใหญ่

ไฟเบอร์ดีขึ้น ทำงานปกติร่างกายจึงทำหน้าที่ป้องกันความผิดปกติของระบบประสาท ความดันโลหิตสูง เบาหวาน ภูมิแพ้ ฯลฯ

เราได้ยินมาหลายครั้งจากแพทย์ นักโภชนาการ พิธีกรรายการโทรทัศน์ยอดนิยม และแฟนสาวที่รอบรู้เกี่ยวกับคำว่า "ไฟเบอร์" ที่มหัศจรรย์ ซึ่งสามารถชำระล้างสารพิษและสารพิษในร่างกายของเราได้

ปาฏิหาริย์นี้คืออะไร? อันที่จริงมันถูกต้องที่จะไม่พูดถึงไฟเบอร์ แต่เกี่ยวกับใยอาหาร เส้นใยอาหารเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนซึ่งไม่ถูกย่อยในทางเดินอาหารของมนุษย์ ที่แม่นยำกว่านั้น เอ็นไซม์ย่อยอาหารของมนุษย์ไม่สามารถย่อยได้ แต่จุลินทรีย์ในลำไส้ที่เป็นประโยชน์นั้นค่อนข้างสามารถทำงานนี้ได้

ทั้งหมด ใยอาหารที่มีอยู่ในอาหาร เป็นเรื่องปกติที่จะแบ่งออกเป็นหกประเภท: เซลลูโลส, เส้นใย, เฮมิเซลลูโลส, เพกติน, ลิกนินและที่เรียกว่าเมือกและเหงือก ฉันดึงความสนใจของคุณไปที่ข้อเท็จจริงที่ว่าตามข้อมูลที่มีอยู่บนอินเทอร์เน็ต เป็นไปไม่ได้ที่จะระบุจำนวนเส้นใยในผลิตภัณฑ์หนึ่ง ๆ และจำนวนหมากฝรั่ง เซลลูโลสหรือเพคติน

บางทีหนังสืออ้างอิงได้รับการรวบรวมในหัวข้อนี้สำหรับผู้เชี่ยวชาญที่แคบ อุตสาหกรรมอาหารหรือแพทย์ แต่ไม่มีใครให้บริการเครือข่ายโดยทั่วไป ข้อมูลที่มีอยู่เป็นข้อมูลโดยประมาณและไม่น่าเชื่อถือเสมอไป แต่มันสำคัญมากว่าใยอาหารชนิดใดที่มีอยู่ในอาหารบนโต๊ะของเรา และนั่นเป็นเหตุผล เส้นใยอาหารต่างกันในองค์ประกอบและคุณสมบัติ

ทั้งหมดถูกจำแนกตามความสามารถในการละลายน้ำเป็น:

ละลายน้ำได้: เพกติน, เหงือก, เมือก, แป้ง - เชื่อกันว่าพวกมันกำจัดโลหะหนัก, สารพิษ, ไอโซโทปรังสี, โคเลสเตอรอลได้ดีกว่า

ที่ไม่ละลายน้ำ: เซลลูโลส (ไฟเบอร์), ลิกนิน - เหล่านี้เก็บน้ำได้ดีกว่า, มีส่วนในการก่อตัวของมวลยืดหยุ่นที่อ่อนนุ่มในลำไส้และปรับปรุงการขับถ่าย

กล่าวโดยคร่าว ๆ ไฟเบอร์คือเปลือกของเซลล์พืช และเพกตินคือสารที่เชื่อมเซลล์พืชเข้าด้วยกัน ทางสรีรวิทยารู้สึกได้ถึงความแตกต่างเช่นนี้ - หากมีเพคตินมากขึ้นในอาหารที่บริโภคเวลาในการย่อยอาหารก็จะล่าช้า หากมีเส้นใยมากขึ้น (เซลลูโลส) ก็จะสั้นลง ใครก็ตามที่เคยมีอาการท้องผูกจะเข้าใจว่าฉันหมายถึงอะไร

จริงๆแล้วชื่อพูดสำหรับตัวเอง - ใยอาหารหยาบ (ไฟเบอร์) และใยอาหารอ่อน (เพคติน)

เพื่อความชัดเจนยิ่งขึ้น ฉันจะยกตัวอย่าง: แอปเปิ้ล สวย ฉ่ำ สุขภาพดี และอื่นๆ บลา บลา ลองมาดูตัวเลขกัน: ส่วนที่กินได้ของแอปเปิ้ล 100 กรัมมีเส้นใย 0.6 กรัม, เพกติน 1 กรัม (โดยเฉลี่ย) อย่างที่คุณเห็น ไฟเบอร์นั้นน้อยกว่าเพคตินเกือบสองเท่า ดังนั้นบางคนที่มีแนวโน้มที่จะท้องผูกเนื่องจากโครงสร้างทางสรีรวิทยาของลำไส้ (dolichosigma, ลูปลำไส้พิเศษ ฯลฯ พยาธิสภาพที่ตรวจพบระหว่าง colonoscopy หรือ irrigography) หลังจากที่พวกเขากินแอปเปิ้ลจำนวนมากโดยเฉพาะหลังจากตัดเปลือก จะรอความอยากเข้าห้องน้ำนานกว่าไม่มีแอปเปิ้ล ตอนนี้ หากพวกเขากินเปลือกหนึ่งเปลือก พวกมันก็จะได้รับผลกระทบ เพราะท้ายที่สุด เซลลูโลส (ไฟเบอร์) ส่วนใหญ่พบในเปลือกและเพคตินในเนื้อ

คุณแม่หลายคนประสบปัญหา: หลังจากที่นำแอปเปิลมาประกอบเป็นอาหารเสริมแล้ว เด็กทารกก็เริ่มถ่ายอุจจาระ แต่สำหรับคนส่วนใหญ่ วลี "แอปเปิ้ลและท้องผูก" ดูเหมือนดุร้ายและน่าอึดอัด ท้ายที่สุดแล้ว แอปเปิ้ลเป็นเส้นใยแข็ง! ทำไมเธอไม่ทำงาน และลองให้น้ำซุปข้นบวบหรือ น้ำแครอทและเก้าอี้จะดีขึ้น

ใยอาหารมีไว้เพื่ออะไร?

ใยอาหารที่ละลายน้ำ: เหงือกและเพคตินจับกับกรดน้ำดีในลำไส้ (ก่อตัวเป็นก้อนคล้ายเจลลาตินในกระเพาะอาหาร) ซึ่งจะช่วยลดการดูดซึมไขมันและลดระดับคอเลสเตอรอล โดยทั่วไปจะชะลอกระบวนการเคลื่อนย้ายอาหารผ่านทางเดินอาหาร ห่อหุ้มลำไส้ ปกป้องอาหารหากมีแผลและการกัดเซาะ ดังนั้นในอาหารที่มีโรคของระบบทางเดินอาหารที่มีถุงน้ำดีอักเสบ, enterocolitis จะมีประโยชน์ในการกิน ผลไม้ดิบแต่อบเอาหนังออก นอกจากนี้ เหงือกและเพคตินยังชะลอการดูดซึมน้ำตาลหลังอาหาร ซึ่งเป็นประโยชน์สำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน

ใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำ: เซลลูโลส (ไฟเบอร์) และลิกนินจับน้ำในลำไส้ จึงทำให้ปริมาณของ "ของเสียในทางเดินอาหาร" เพิ่มขึ้น ช่วยให้ลำไส้ขับถ่ายเร็วขึ้น ซึ่งเป็นการป้องกันผลที่ตามมาจากอาการท้องผูก เช่น อาการลำไส้ใหญ่บวมเป็นตะคริว ริดสีดวงทวาร ลำไส้ใหญ่ โรคมะเร็ง, เส้นเลือดขอดหลอดเลือดดำทางทวารหนัก

ในคำแนะนำสำหรับเส้นใยอาหารที่ขายในร้านขายยา คุณจะพบว่าพวกมันจับกับซีโนไบโอติก โลหะหนัก ไอโซโทปกัมมันตภาพรังสี แอมโมเนีย ไพเพอร์ไดวาเลนต์ และมีส่วนช่วยในการขับออกจากร่างกาย ในความเป็นจริง พวกเขามีผล enterosorbing ล้างพิษ และสารต้านอนุมูลอิสระ

แต่มันผิดที่จะขีดข่วนหนึ่งขนาดพอดีทุกคน ภายใต้ชื่อ "ไฟเบอร์" ใยอาหารทั้งหมด สำหรับผู้ที่ไม่มีปัญหาทางเดินอาหาร และทางเดินอาหารทำงานเหมือนนาฬิกา การรับประทานอาหารเสริมจากเส้นใยอาหารบางชนิด เช่น ไฟเบอร์ อาจทำให้ท้องเสียและท้องอืดได้

มนุษย์ต้องการใยอาหารมากแค่ไหน

นักโภชนาการในประเทศส่วนใหญ่เชื่อว่าคน ๆ หนึ่งต้องการสารบัลลาสต์ในรูปของเส้นใยอาหาร นี่เป็นเพียงฉันทามติเกี่ยวกับจำนวนหน่วยกรัม - ไม่ใช่ American Dietetic Association ได้กำหนดเป้าหมายของเส้นใย 25-30 กรัมต่อวัน นักโภชนาการชาวรัสเซียแนะนำไฟเบอร์ 20-25 กรัมต่อวัน นี่เป็นตัวบ่งชี้สำหรับคนทั่วไปโดยไม่มีความผิดปกติทางสรีรวิทยา

ในกรณีของโรคใด ๆ แพทย์สามารถแก้ไขบรรทัดฐานได้ ดังนั้น ในบางกรณี ปริมาณเส้นใยอาหารและโดยเฉพาะอย่างยิ่งหยาบ (ไฟเบอร์) สามารถเพิ่มเป็น 40 กรัมต่อวัน (ในเวชศาสตร์การกีฬา คำแนะนำคือ 35 ถึง 50 กรัมของเส้นใยต่อวัน) หรือในทางกลับกัน ลดลง แม้ว่าในกรณีส่วนใหญ่ ถ้าคุณจดรายการอาหารไว้ คนธรรมดา(มังสวิรัติ) คุณค่าทางโภชนาการจากนั้นจะได้รับไฟเบอร์ 15-17 กรัมต่อวันจากความแข็งแรง ซึ่งเป็นอาหารที่ขัดเกลามากเกินไปในชีวิตของเรา

ปริมาณเพคตินที่แนะนำสำหรับประชากรปกติคือ 4 กรัมต่อวันสำหรับผู้ใหญ่และ 2 กรัมสำหรับเด็ก ด้วยภูมิหลังที่มีกัมมันตภาพรังสีเพิ่มขึ้นอัตราเพคตินควรเพิ่มขึ้นเป็น 15 กรัมต่อวัน สารเพคตินที่มากเกินไปในร่างกายอาจทำให้เกิดอาการแพ้ การหมักในลำไส้ใหญ่ ร่วมกับอาการท้องอืด และการย่อยได้ของโปรตีนและไขมันลดลง ฉันได้กล่าวไปแล้วว่าใยอาหารพบได้ในอาหารจากพืชเท่านั้น? ไม่เป็นไร คุณเดาได้ แต่เนื้อหาของใยอาหารหรือค่อนข้างเป็นเพคตินและไฟเบอร์นั้นแตกต่างกันอย่างมาก

อาหารที่มีเส้นใยอาหาร

ผัก

สินค้า	เพกติน	เซลลูโลส	ทานคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด
มะเขือ	0,4	2,5-3,3	5,5-7
ไขผัก	0,8-1	1	3,5-5
กะหล่ำปลีขาว	0,1-0,6	2	6,5-6,7
กะหล่ำ	0,6	2,3-2,7	6,3-6,5
มันฝรั่ง	0,5	0,8-2	13-26
หัวหอม	0,4	2,8-3	8,2-11
แครอท	0,6-0,8	2,5-3,5	9,6-11
บีทรูท	0,8-1,4	0,9-2,5	10,8-11,5
แตงกวา	0,4	0,8-1,1	3-3,5
สควอช	0,3	0,9-1,3	3,8-4,1
พริกหยวก	0,3	1,5-2	4,-8,5
หัวไชเท้า	0,3	1,6	3,8-5
ฟักทอง	0,3	0,5-2	5,8-6,5
มะเขือเทศ	0,3	1,4	3,8-5

เบอร์รี่และผลไม้

สินค้า	เพกติน	เซลลูโลส	ทานคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด
แอปริคอต	0,4-1,3	2	11,1
ควินซ์	0,5-1,1	3,5	13,2
อาโวคาโด	0,1	5,5-6,7	7,5-8,5
สับปะรด	0,1	1,2	13
ส้ม	0,6-0,9	1,5-2	11,5-11,8
แตงโม	0,05	0,4	8
กล้วย	0,9	2,6	23
เชอร์รี่	0,2-0,8	1,8	12,2
องุ่น	0,6	0,6-0,9	17,2
ทับทิม	0,01	4	18,2
เกรฟฟรุ๊ต	0,5	1,1	8,4
ลูกแพร์	0,8-1	3,1	15,5
แตงโม	0,4	0,9	8,3
สตรอเบอร์รี่	0,5-1,4	1,4-2,2	9,7-10,5
ลูกเกด	1,6	3,8	78-79
มะเดื่อแห้ง	5,5-6	9,8-10	64-64,5
กีวี่	0,3	3	14,5-14,7
ด๊อกวู้ด	0,6-0,7	1,1-2	12-17
สตรอเบอร์รี่	0,7	1,4-2,2	9,7-10,5
แครนเบอร์รี่	0,5-1,3	4,6	12-12,2
มะยม	0,7-0,9	3,5	11-12,5
แอปริคอตแห้ง	1,5-2	7,3-7,5	51-62
เนื้อมะนาว	0,5-0,7	1,1-1,2	9,3-9,5
ผิวมะนาว	1,9-2,5	10-10,6	16
ราสเบอร์รี่	0,3-0,7	6,5	12
ส้ม	0,4-1,1	1,8	13,4
พลัม	0,9-1,5	1,4-1,6	11,4-11,8
ลูกเกดสีแดง	0,4-0,7	4,1-4,3	13,5-13,8
ลูกเกดดำ	6-6,5	4,5-4,8	15,4
ซีบัคธอร์น	2,3-2,6	2	7,8
ลูกพีช	0,7-1,2	1,5	9,7-10
เปลือกส้มโอ	6,8-5	10	25
วันที่	2,2-2,5	8	75-80
ลูกพลับ	1,5	1,5-3,5	17
เชอร์รี่หวาน	0,4-0,6	2,1	16
ลูกพรุน	1-1,5	7	64
แอปเปิ้ล	0,9-1,7	1,5-2,4	13,5-13,8

ธัญพืช ธัญพืช และพืชตระกูลถั่ว

สินค้า	เพกติน	เซลลูโลส	ทานคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด
บัควีท	0,8-1	8,8	56-70
เมล็ดถั่ว	0,6	23-25,5	49,5-60
ข้าวโพด	0,5	2-4	70-74
ถั่วชิกพีขาว (คาบูลี)	2,7	1,2-2	65-71
ถั่วชิกพีสีน้ำตาล (desi)	2	4-6	51-65
ข้าวสาลีอ่อน	0,5	2,3-2,7	70-71
ข้าวสาลีดูรัม	0,7	10-10,8	71-71,5
ข้าวฟ่าง	0,7	13,7-14,3	66-72
ข้าวโอ้ต	7,7-7,8	10-12	66-67
ข้าวขาวเมล็ดยาว	1	1,7-2,2	79-80
ข้าวขาวกลม	0,9	2,8	77-79
ข้าวกล้อง	1,8	3,3-3,5	76-77
ข้าวป่า	1,4	6-6,2	74-74,5
ไรย์	7,9	14,6-15,1	69-75
ถั่วเหลือง (ถั่ว)	0,05-0,1	9-13,5	30-30,5
บาร์เล่ย์	0,5-1,2	14,5-16,5	74,5-76,5
ถั่ว (ถั่วแห้ง)	0,4-0,5	20-24	59-60
ถั่วเลนทิลแห้ง	1,5-3,3	7,2	60

ถั่วและเมล็ด

สินค้า	เพกติน	เซลลูโลส	ทานคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด
ถั่วลิสง	4	8	16-17,5
ถั่วบราซิล	0,2	6,5-7,5	12-12,3
วอลนัท	0,8	6,5	13,5-13,7
ถั่วไพน์	0,15	3,5-3,7	13-13,1
เม็ดมะม่วงหิมพานต์	0,2	3,3-3,6	32,7-33
งา	0,4	5,5-11,2	23-23,4
เมล็ดแฟลกซ์	1,8-3,3	24-25,5	28,9
ป๊อปปี้	0,5	19,5	28,1
อัลมอนด์	0,2	12,2	21,7
เมล็ดทานตะวัน	0,8-1,9	13-16	20
เมล็ดฟักทอง	0,3	6-13	10,5-11
พิซตาชิโอ	0,4	10	27,5-28
เฮเซลนัท	0,3	11	17

ปริมาณ สารเพคตินอาจแตกต่างกันไปตาม เหตุผลต่างๆ. ประการแรกคือคุณสมบัติที่หลากหลายของผักและผลไม้ ลูกแพร์ชัดเจนยิ่งขึ้นโปรดจำไว้ว่าแตกต่างกันอย่างไร - มีเปลือกบาง (ลูกแพร์ประชุม) กับลูกแพร์หนา ( ลูกแพร์จีน). นอกจากนี้ ในระหว่างการเก็บรักษา ปริมาณเพคตินในผลไม้จะลดลง ดังนั้นการกินผักและผลไม้สดจึงมีประโยชน์มากกว่า

ปริมาณของเส้นใยยังแตกต่างกันไปตามความหลากหลาย ซึ่งเห็นได้ชัดเจนในถั่วชิกพีที่เป็นที่นิยมในขณะนี้ มีสองประเภทในการขาย: ถั่วชิกพีสีขาวถั่วชิกพี desi he สีเหลือง, แห้งสกปรกสีเหลืองหรือสีเทาและสีน้ำตาลลูกไก่ kabuli (เป็นที่นิยมในอินเดีย) เป็นสีน้ำตาลเข้มแห้งเกือบดำ เนื้อหาของเพคตินและไฟเบอร์ เช่นเดียวกับปริมาณคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด (แป้งในถั่วชิกพีขาวมากกว่าเกือบ 1.5 เท่า) นั้นแตกต่างกันมาก นอกจากนี้ ปริมาณเส้นใยอาหารและปริมาณคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดขึ้นอยู่กับว่าคุณใช้ถั่วชิกพีแบบมีเปลือกหรือไม่มีเปลือกในมื้ออาหารของคุณหรือไม่ ฉันรวบรวมบทความนี้ทีละนิดจากหนังสืออ้างอิง ไม่ใช่แค่ภาษารัสเซียเท่านั้น ตัวอย่างเช่น “รายละเอียดใยอาหารของพืชตระกูลถั่วที่เป็นอาหาร” โดย Sarhad J. Agric ฉบับที่ 23 ไม่ 3, 2550.

อย่างไรก็ตาม นอกจากเพกตินและไฟเบอร์แล้ว ผลิตภัณฑ์บางชนิดยังมีเส้นใยอาหารอื่นๆ - เมือก - สารต่างๆ องค์ประกอบทางเคมีส่วนใหญ่เป็นโพลีแซ็กคาไรด์ แต่ใกล้กับเพกติน พวกเขาเลือกดูดซับสารอันตรายอื่น ๆ ในลำไส้ลดกระบวนการเน่าเสียในนั้นส่งเสริมการรักษาเยื่อเมือกและกำจัดคอเลสเตอรอลส่วนเกินออกจากร่างกาย แหล่งที่มาของพวกเขาเป็นหลัก เมล็ดแฟลกซ์(6-12%) เมือกยังมีอยู่ในเมล็ดข้าวไรย์

สรุป:อุดมด้วยไฟเบอร์และใยอาหารโดยทั่วไป โดยเฉพาะพืชตระกูลถั่ว ถั่วและเมล็ดพืช โดยเฉพาะเมล็ดแฟลกซ์ แป้งจาก โฮลเกรนจากนั้นผัก (โดยเฉพาะหัวหอม แครอท และหัวบีต) ผลไม้ (โดยเฉพาะอะโวคาโด ผลไม้แห้ง) และผลเบอร์รี่ (โดยเฉพาะแครนเบอร์รี่ ราสเบอร์รี่ ลูกเกดดำ) และผลไม้ เนื้อหาที่ยิ่งใหญ่ที่สุดใยอาหารในเปลือก

อย่าลดราคาเครื่องเทศบางชนิด เช่น อบเชย อุดมด้วยใยอาหารมาก ไม่พบข้อมูลว่ามีเพคตินอยู่มากน้อยเพียงใด และไฟเบอร์มีเท่าใด ทราบเพียงว่าปริมาณใยอาหารทั้งหมดอยู่ที่ 53 กรัมต่อ 100 กรัม ซึ่งมากกว่าครึ่ง อบเชยจึงเสริมคุณค่าให้กับขนมอบไม่เพียงเท่านั้น ความอร่อยแต่ยังมีโครงสร้าง

กินเท่าไหร่จึงจะได้ไฟเบอร์เพียงพอ

เพื่อให้ได้ปริมาณไฟเบอร์ตามที่ต้องการ 25-35 กรัม คุณต้องกินผักและผลไม้ให้มาก เช่น แอปเปิ้ล 1 กก. หรือลูกแพร์ 1 กก. หรือแครอท 1 กก. หรือกะหล่ำปลี 1 กก. หรือ 1 กก. ฟักทอง แอปริคอต 1.5 กก. หรือแตง 2 กก. คุณสามารถกินผลเบอร์รี่มากเกินไป - ลูกเกดครึ่งกิโลกรัม! แต่คุณไม่ได้กินมากขนาดนั้นทุกวัน

หนึ่งในซัพพลายเออร์หลักของเส้นใยอาหารคือขนมปัง - ข้าวไรย์ (เส้นใย 8.3 กรัมต่อขนมปัง 100 กรัม) เมล็ดพืช (เส้นใย 8 กรัม) ขนมปังหมอ (รำ - เส้นใย 13 กรัม) ซีเรียล (ข้าวโอ๊ต - ข้าวโอ๊ต บัควีท - ตามไฟเบอร์ 10-11 กรัม) แต่นับว่ากินขนมปังเท่าไหร่? ขนมปังชิ้นหนึ่งมีน้ำหนัก 20-30 กรัม ข้าวโอ๊ตแผ่นใหญ่หนึ่งจาน - ซีเรียลเพียง 40 กรัม บัควีทชามใหญ่มีไฟเบอร์เพียง 8 กรัม

เด็กมีเส้นใยอาหารไม่เพียงพอโดยเฉพาะเส้นใยอาหาร และยากที่จะให้พวกเขากิน สลัดผัก, ขนมปังโฮลเกรน, พืชตระกูลถั่ว. ประหยัดถั่วและผลไม้แห้ง
หากคุณทบทวนตัวเองและเริ่มทานอาหารมากขึ้น อุดมไปด้วยไฟเบอร์มีช่วงเวลาที่ไม่น่าพอใจเกิดขึ้น - ปริมาณคาร์โบไฮเดรตหรือไขมันเพิ่มขึ้นและปริมาณแคลอรี่ทั้งหมด ความจริงก็คือในผลไม้และผลไม้แห้ง ตัวอย่างเช่น นอกจากใยอาหารแล้ว ยังมีน้ำตาลจำนวนมากในถั่ว - ไขมัน

ในแอปเปิ้ลเดียวกันนอกเหนือจากเพคตินและไฟเบอร์แล้วน้ำตาล 10 กรัมต่อน้ำหนัก 100 กรัมในลูกพรุน - น้ำตาล 38 กรัม บรรทัดฐานของคาร์โบไฮเดรตสำหรับคนโดยเฉลี่ย 250-450 กรัม (ขึ้นอยู่กับน้ำหนักและการออกกำลังกาย) เช่นเดียวกับถั่วและเมล็ดพืช - คุณสามารถแยกแยะไขมันซึ่งปกติจะอยู่ที่ประมาณ 40-50 กรัมต่อวัน

ฉันพยายามลดน้ำหนักในแต่ละวันจากส่วนใหญ่ สินค้าทั่วไปเพื่อที่จะได้ใกล้ชิดกับบรรทัดฐานมากขึ้นหรือน้อยลง บอกตรงๆ ว่ามันไม่ง่ายขนาดนั้น! อย่าตัดสินอย่างเด็ดขาด ฉบับคร่าวๆ ของวันนั้นๆ ที่ควรแบ่งเป็น 5-6 มื้อ:

ขนมปังข้าวไรย์ 120 กรัม (5-6 ชิ้น)
ชีสกระท่อม 200 กรัม 5%
ข้าวเมล็ดยาวต้ม 200 กรัม
พาสต้าต้ม 200 กรัม
เนื้อไก่ต้ม 100 กรัม
แซลมอนสีชมพูอบ 200 กรัมไม่มีน้ำมัน
200 กรัม แตงกวาสด(1 แตงกวา)
150 กรัม มะเขือเทศสด(1 เล็ก)
น้ำมันพืช 10 กรัม (ช้อนโต๊ะ)
ส้มเขียวหวาน 100 กรัม (2 ลูกเล็ก)
แอปเปิ้ล 500 กรัม (2 ขนาดใหญ่หรือ 3 ขนาดกลาง)
น้ำตาล 60 กรัม (10 ช้อนชาสำหรับชาหรือกาแฟ)
อัลมอนด์ 20 ชิ้น (20 กรัม)

รวม: โปรตีน 130 กรัม, ไขมัน 44.6 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 275 กรัม, ใยอาหาร 39 กรัม, รวม 2054 กิโลแคลอรี คำนวณสำหรับบุคคลที่ต้องการพลังงาน 2,000 แคลอรี (+/- 50) ฝึกความแข็งแกร่งของมือสมัครเล่น 3 ครั้งต่อสัปดาห์โดยไม่พยายามลดน้ำหนัก เปลี่ยนได้ น้ำมันพืชครีมเพิ่มลงในเครื่องเคียงแล้วผักจะต้องกินดิบเพื่อไม่ให้ไปลงน้ำด้วยไขมันและแคลอรี่

ตัวเลือกการรับประทานอาหาร: นำแอปเปิ้ลทั้งหมดออกจากรายการด้านบน เพิ่มถั่วเลนทิลต้มหนึ่งจาน (200 กรัม) และรับ: โปรตีน 140 กรัม, ไขมัน 43 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 210 กรัม, ซึ่งใยอาหาร 39 กรัม, เพียง 1811 กิโลแคลอรี - ตัวเลือกการออกกำลังกายที่มากขึ้น - แคลอรี่ที่ขาดดุลเล็กน้อยและการทานคาร์โบไฮเดรตน้อยลงจะช่วยให้คุณกำจัดไขมันบางส่วน

ตัวเลือกการรับประทานอาหารอื่น: เราเอาน้ำตาลออกอย่างสมบูรณ์แทนที่ด้วยลูกพรุน 100 กรัม (1 ชิ้นที่ไม่มีหินหนัก 8-10 กรัม) จากนั้นถั่วเลนทิลที่เกลียดจะถูกแทนที่ด้วยเครื่องเทศอบ 300 กรัม (ไม่มีน้ำมันหรือด้วย น้ำมันหนึ่งหยด) มันฝรั่ง เราได้รับ: โปรตีน 134 กรัมไขมัน 44 กรัมคาร์โบไฮเดรต 224 กรัมซึ่งใยอาหาร 38.6 กรัมรวม 1849 กิโลแคลอรี

บางครั้งก็มีบางกรณีที่ไม่มีความปรารถนาหรือโอกาสที่จะกินผักและผลไม้ ส่วนใหญ่มักอยู่ในขั้นตอนการลดน้ำหนัก คาร์โบไฮเดรต (บางครั้งไขมัน) ถูกตัดที่นี่ และพวกมันก็ลดลงอย่างมาก - น้อยกว่า 100 กรัมต่อวัน แต่การบริโภคใยอาหารก็ลดลงอย่างรวดเร็วมากถึง 2-4 กรัมสิ่งนี้คุกคามด้วยการละเมิดความสม่ำเสมอของ "อุจจาระ" อย่างร้ายแรง ในกรณีเช่นนี้ อาหารพิเศษที่มีปริมาณเส้นใยสูงมาช่วย: ข้าวสาลี ข้าวโอ๊ต รำข้าวไรย์ (เส้นใย 25-55 กรัม) แป้งแฟลกซ์ (เส้นใย 25 กรัม) แป้งถั่วเหลือง(ไฟเบอร์ 14 กรัม)

แต่บางทีแต่ละผลิตภัณฑ์เหล่านี้ควรอุทิศให้กับบทความแยกต่างหาก ...

ในบทความนี้ฉันจะบอกคุณว่าไฟเบอร์มีอะไรบ้าง รายการผลิตภัณฑ์มีขนาดใหญ่อย่างไม่น่าเชื่อ และคุณจะเห็นมัน ผลิตภัณฑ์ใดที่มีมากที่สุด - ตารางของฉันจะช่วยคุณในเรื่องนี้ คุณจะได้เรียนรู้ว่าผัก ข้าวสาลี และใยอาหารคืออะไร เห็นอะไร ความแตกต่างพื้นฐานไม่ได้ในแง่แต่ก็ยังมีหลายประเภทโดยเฉพาะเรื่องของรำข้าว ฉันจะบอกคุณถึงวิธีการใช้ไฟเบอร์อย่างถูกวิธีว่าทำไมคุณควรดูผักและผลไม้เพื่อลดน้ำหนักและไม่ว่าจะมีอันตรายจากมันหรือไม่

ในพืชใด ๆ เยื่อหุ้มเซลล์ประกอบด้วยเส้นใย - ที่เรียกว่าพอลิแซ็กคาไรด์ ข้อยกเว้นเพียงอย่างเดียวคือสาหร่าย - ไม่มีเส้นใย

เซลลูโลสเป็นเส้นใยพืช ในท้องของเราพวกเขาไม่ให้เอ็นไซม์ - พวกมันมีความเสถียรมาก นั่นคือคุณจะไม่ได้รับพลังงานหรือวัสดุก่อสร้างจากมัน แต่ไฟเบอร์ก็เป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้สำหรับเรา ขอบคุณเธอ:

การย่อยอาหารเร่งขึ้น
สารพิษจะถูกลบออก
น้ำหนักโดยรวมลดลง
โรคต่างๆได้รับการรักษา

ดังนั้นผลิตภัณฑ์ใด ๆ ต้นกำเนิดพืชยกเว้นสาหร่ายมีไฟเบอร์ ไฟเบอร์มีสองประเภท: ละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ

เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ

ใยอาหารชนิดนี้พบได้ในผัก ผลไม้ ธัญพืช และพืชตระกูลถั่วทุกชนิด หากคุณได้ยินชื่อเช่นลิกนินหรือเซลลูโลสก็รู้ว่าเรากำลังพูดถึง เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ. สำหรับบัญชีของเธอ:

อาหารออกจากกระเพาะอาหารเร็วขึ้น
ลำไส้จะว่างเปล่าเร็วขึ้น
กรดน้ำดีถูกขับออกจากร่างกาย
คอเลสเตอรอลถูกขับออกมา
อุจจาระเป็นปกติ;
เมแทบอลิซึมเป็นปกติ

โดยเฉพาะเซลลูโลสช่วยให้ลำไส้ใหญ่ ขออภัยสำหรับรายละเอียด แต่เนื่องจากเส้นใยชนิดนี้ที่อุจจาระได้รับปริมาณที่เหมาะสมที่จะออกไป

มีเซลลูโลสจำนวนมากในรำข้าว กะหล่ำปลี ถั่ว ถั่วเขียว แครอท แอปเปิ้ล แตงกวา

ลิกนินเป็นเส้นใยชนิดหนึ่งที่มีหน้าที่ในการขับกรดน้ำดีและลดคอเลสเตอรอล สามารถพบได้ในธัญพืช รำข้าว สตรอเบอร์รี่ ถั่วเขียว หัวไชเท้า ถั่ว มะเขือยาว โปรดทราบว่าผลิตภัณฑ์ที่สามารถวาง (เก็บไว้) จะเพิ่มปริมาณลิกนินในองค์ประกอบเมื่อเวลาผ่านไป

เส้นใยที่ละลายน้ำได้

ไฟเบอร์ชนิดนี้ยังพบได้ในผลไม้ ผัก พืชตระกูลถั่ว ข้าวโอ๊ต และข้าวบาร์เลย์ เส้นใยดังกล่าวมีลักษณะคล้ายเซลลูโลสในองค์ประกอบของมัน แต่เมื่อสัมผัสกับของเหลวซึ่งแตกต่างจากเซลลูโลสจะไม่บวม แต่กลายเป็นมวลเยลลี่ชนิดหนึ่ง

เป็นเส้นใยที่ละลายน้ำได้ทำให้รู้สึกอิ่มมาก - ห่อหุ้มกระเพาะอาหาร บังคับให้สมองสั่งการว่าได้เวลาหยุดกินแล้ว ในขณะเดียวกันก็ไม่ได้ให้พลังงานแก่ร่างกายเนื่องจากไม่มีและไม่มีแคลอรี แล้วมันคืออะไร ตัวเลือกที่สมบูรณ์แบบสำหรับการลดน้ำหนัก.

แต่นั่นไม่ใช่ทั้งหมด เมื่อไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้เข้าสู่ลำไส้ใหญ่จะผลิตน้ำมันและ กรดน้ำส้มซึ่งช่วยรักษาสมดุลของกรดที่ดีต่อสุขภาพตลอดกระบวนการย่อยอาหาร

เส้นใยที่ละลายน้ำได้ที่พบมากที่สุดคือเพกติน พวกเขาเป็นคนที่ลดน้ำตาลในเลือด เพคตินส่วนใหญ่ในแอปเปิ้ล ฉันได้สัมผัสกับหัวข้อนี้ในบทความ อ่านคุณจะได้เรียนรู้สิ่งที่น่าสนใจมาก

เรซินยังทำให้การดูดซึมกลูโคสเข้าสู่กระแสเลือดช้าลง นอกจากนี้ยังเป็นเส้นใยที่ละลายน้ำได้ซึ่งส่วนใหญ่พบในธัญพืชและพืชตระกูลถั่ว

ทำไมไฟเบอร์ถึงดีขนาดนี้

หากคุณมีไฟเบอร์เพียงพอในอาหาร แสดงว่าคุณมีสุขภาพที่ดี นั่นคือทั้งหมดที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับเส้นใย คุณจะไม่เป็นโรคเบาหวาน ปัญหาเกี่ยวกับลำไส้ ตับ ถุงน้ำดี คุณไม่น่าจะเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจและแม้แต่เนื้องอกวิทยา เพราะเป็นเส้นใยที่ขจัดสารพิษ นิวไคลด์กัมมันตภาพรังสี และโลหะหนัก

ดูเหมือนว่าใน เส้นใยผักไม่มีอะไรมีค่า - ไม่มีวิตามิน ไม่มีแคลอรีเพื่อรักษาพลังงานในร่างกาย แต่สามารถเสริมสร้างภูมิคุ้มกันของคุณ ทำให้น้ำหนักคงที่ และปรับปรุงกระบวนการเผาผลาญอาหาร

ทบทวนอาหารของคุณเมื่อสัปดาห์ที่แล้ว มักจะมีผักสด ผลไม้ พืชตระกูลถั่ว ขนมปังแป้งในอาหารของคุณหรือไม่? การบดหยาบ? ถ้าใช่ คุณอาจไม่ต้องกังวลกับโรคอ้วน โรคความดันโลหิตสูง โรคกระเพาะ และโรคร้ายแรงอื่นๆ ไม่น่าเป็นไปได้ที่พวกเขาจะรบกวนคุณเลยด้วยเมนูที่หลากหลายและมีค่าเช่นนี้

แต่ถ้าอาหารของคุณไม่รวมผลิตภัณฑ์เหล่านี้ จะเพิ่มลงในเมนูได้ไม่ยากในวันนี้ นี่เป็นเรื่องยุ่งยากและในเวลาเดียวกัน วิธีง่ายๆกินไฟเบอร์มากขึ้นโดยไม่มีการเปลี่ยนแปลงอาหารที่สำคัญ:

กินทุกเช้า ผลไม้สด(เช่นแอปเปิ้ล) ก่อนอาหารเช้า
เพิ่มสำหรับมื้อกลางวัน ผักสดมันเป็นไปได้ในรูปแบบของสลัด แต่ถ้าคุณขี้เกียจเกินไปที่จะทำคุณสามารถตัดแตงกวา, มะเขือเทศ, หัวไชเท้าลงในจาน;
เปลี่ยนหนึ่งชิ้น ขนมปังขาวสำหรับขนมปังโฮลมีล - สำหรับผู้ที่รู้สึกว่ายากที่จะปฏิเสธขนมปังโรลแบบดั้งเดิม แต่ถ้าไม่มีค่าใช้จ่าย ให้ซื้อเฉพาะขนมปังรำเท่านั้น

เห็นด้วย มันไม่ยากเลยทั้งในแง่ของเงินและเวลา และร่างกายจะตอบสนองต่อการเปลี่ยนแปลงที่ประหยัดอย่างรวดเร็ว 😉

เพื่อการโน้มน้าวใจมากขึ้น นี่คือบางส่วน ข้อเท็จจริงที่น่าสนใจเกี่ยวกับผลของใยอาหารต่อร่างกาย:

ไฟเบอร์จับและกำจัดไนโตรซามีนซึ่งพัฒนาเป็นมะเร็งด้วยคุณสมบัติเป็นสารก่อมะเร็ง
หากในระหว่างมื้ออาหารร่างกายไม่ได้รับเส้นใยเพียงพออาหารจะยังคงอยู่ในลำไส้ใหญ่ - มันก็จะออกจากที่นั่นไม่ได้และทุกอย่างจะดี แต่หลังจากนั้นครู่หนึ่งก็เริ่มเน่าเสียที่นั่น
เน่าเข้าสู่กระแสเลือดและแพร่กระจายไปทั่วร่างกายทำให้เป็นพิษต่อระบบที่จัดตั้งขึ้นทั้งหมด
อาหารที่ไม่มีเส้นใยหยาบอยู่ในลำไส้นานถึง 80 ชั่วโมงติดต่อกันสำหรับการเปรียบเทียบอาหารที่มีเส้นใยหยาบจะถูกขับออกจากร่างกายใน 24 ชั่วโมง
ไฟเบอร์สามารถดูดซับน้ำได้ 6 เท่าของปริมาตรซึ่งทำให้เรารู้สึกอิ่มกับอาหารที่ค่อนข้างเล็ก
เมื่อพิจารณาจากปริมาณน้ำที่ใยอาหารดูดซับ พวกมันยังจับเกลือ (โซเดียมคลอไรด์) ในเวลาเดียวกันและไม่มีเกลือ กระเพาะปัสสาวะและไตจะสามารถหายใจโล่งและในที่สุดก็ทำงานได้ดีโดยไม่ล้มเหลว
โดยไม่มีเส้นใย สิว ผิวคล้ำ รอยแดงและสีเหลืองที่ไม่พึงประสงค์จะปรากฏบนผิวของคุณอย่างแน่นอน (นี่ไม่ใช่การเชื่อมต่อโดยตรง แต่เป็นผลมาจากการพัฒนาของโรคกระเพาะและเลือดเป็นพิษซึ่งเป็นสาเหตุของปัญหาผิว)

อันตรายและข้อห้าม

ใยอาหารไม่มีข้อห้ามเฉพาะ ทุกคนสามารถมีได้ ไม่น่าเป็นไปได้ที่คุณจะกินแตงกวาหรือแครอทจำนวนมากจนทำให้คุณรู้สึกแย่ มีข้อ จำกัด มากกว่าการใช้เส้นใยเข้มข้น - บนรำ ที่นี่คุณจำเป็นต้องรู้มาตรการและปฏิบัติตามคำแนะนำในคำแนะนำ

ไฟเบอร์สามารถทำร้าย:

ทารกจึงไม่สามารถทานอาหารแข็งได้จนถึงอายุที่กำหนด
ผู้ที่เป็นแผลในกระเพาะอาหารเฉียบพลันและ ลำไส้เล็กส่วนต้น(การห้ามถูกยกเลิกในระหว่างการให้อภัยตามที่แพทย์กำหนด);
ด้วยอาการท้องร่วง (ข้อห้ามจะถูกยกเลิกเมื่ออุจจาระเป็นปกติอย่างไรก็ตามแพทย์มักจะขอให้คุณ จำกัด เส้นใยในอาหารขึ้นอยู่กับสาเหตุของอาการท้องร่วง)

รายการอาหารไฟเบอร์

การจดจำตำแหน่งที่พบเส้นใยนั้นทำได้ง่าย:

ในผลไม้
ในผัก
ในผลเบอร์รี่;
ในพืชตระกูลถั่ว
ในซีเรียล
ในถั่ว
ในรำข้าว

ในตารางคุณจะเห็นว่ามีใยอาหารมากขึ้น แต่จำไว้ว่าฉันระบุไว้ข้างต้น - ใยอาหารแตกต่างกันในการดำเนินการ และในอาหารแปรรูปมักมีไฟเบอร์น้อย ตัวอย่างเช่น คุณตัดเปลือกแอปเปิ้ล - นำไฟเบอร์ออก คุณทำน้ำผลไม้ปั่นจากผลเบอร์รี่ - ไม่มีเส้นใยหยาบในเครื่องดื่มอีกต่อไป (ซึ่งเป็นสาเหตุที่ให้ทารกที่มีท้องบอบบางก่อน น้ำผลไม้ปั่น). การแปรรูปใดๆ โดยเฉพาะโจ๊กและการทำให้นิ่มจะทำลายเส้นใย ข้อยกเว้นคือ กะหล่ำปลีดองบน สูตรพิเศษที่ฉันเขียนในบทความ

คนต้องการไฟเบอร์มากแค่ไหน

การคำนวณเป็นค่าโดยประมาณเท่านั้น แนะนำให้ใช้เป็นมาตรฐานในการสร้างเท่านั้น โดยเฉลี่ยแล้ว คนต้องการไฟเบอร์ 40 กรัม โดยได้รับแคลอรี่ 2,500 กิโลแคลอรี ข้อมูลเหล่านี้มีอยู่ในหนังสือ "เซลลูโลสจากโรค" ของ Nesterova

อาหารของคนทันสมัยโดยคำนึงถึงอาหารจานด่วนขนมหวานและผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูปมีเส้นใยไม่เกิน 15 กรัม และนี่มีขนาดเล็กอย่างไม่น่าเชื่อ และแม้ว่าคุณจะยังไม่รู้สึกว่ามีปัญหาใดๆ ในความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ แต่ก็ไม่ได้หมายความว่ามันไม่มีอยู่จริง

โรคใด ๆ พัฒนาอย่างช้าๆและก้าวหน้าโดยได้รับความต้านทานที่ดีจากร่างกายและตราบเท่าที่ทำได้ก็จะต่อสู้เพื่อสุขภาพ แต่คุณต้องช่วยเขา

คลิกได้

จากตารางด้านบน คุณสามารถเพิ่มอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ลงในอาหารของคุณได้ อย่ายึดติดกับสิ่งที่มีอยู่มากที่สุด การรับประทานอาหารที่หลากหลายและเป็นธรรมชาติที่ร่างกายต้องการเป็นกุญแจสำคัญในการส่งเสริมสุขภาพ

อย่ารีบไปซื้อรำในร้านขายยาหรือเตรียมการพิเศษ นักโภชนาการ Svetlana Fus ซึ่งติดตามผู้เข้าร่วมในรายการลดน้ำหนักของยูเครนกล่าวว่าเธอไม่เคยให้รำหรืออาหารพิเศษแก่ผู้ป่วยของเธอ อาหารเสริมเถียงว่าไฟเบอร์จากผักและผลไม้เพียงพอสำหรับการทำความสะอาดร่างกายอย่างเป็นระบบในระหว่างโภชนาการ สิ่งนี้สามารถนำมาพิจารณาด้วยตัวคุณเอง: หากมีไฟเบอร์เพียงพอในอาหาร อาหารเสริมจากร้านขายยาก็ไม่จำเป็น

อย่างไรก็ตาม มีข้อยกเว้นสำหรับกฎและรายละเอียดอยู่เสมอ สิ่งที่เหมาะกับหนึ่งไม่เหมาะกับอีกคนหนึ่ง นั่นคือเหตุผลที่ไม่ถือว่ากฎของโภชนาการเป็นสิ่งที่ไม่สั่นคลอน หลังจากอ่านวรรณกรรมเรื่อง โภชนาการที่เหมาะสมฉันรู้สึกประหลาดใจที่พบว่าแทบไม่มีกฎหมายโภชนาการที่เป็นหนึ่งเดียวที่นักวิทยาศาสตร์ทุกคนสนับสนุนอย่างเต็มที่ แน่นอนว่ามีคนที่จะพิสูจน์ตรงกันข้ามและจะทำสำเร็จทีเดียว เพิ่มความแตกต่างในผลิตภัณฑ์ในภูมิภาคที่นี่ (ชีสจากฝรั่งเศสและชีสจากออสเตรเลีย - two ชีสต่างๆที่แตกต่างกัน คุณสมบัติทางโภชนาการ) และโดยเฉพาะอย่างยิ่งโรคต่างๆ ที่กำหนดกฎกติกาของเกมให้กับเราแล้ว

ตัวอย่างเช่น คนที่เป็นโรคริดสีดวงทวารไม่ควรกินมะเขือเทศมาก มันดูเหมือนมะเขือเทศที่ไม่เป็นอันตรายแต่ถึงกระนั้น ดังนั้นโภชนาการของคุณควรสร้างขึ้นภายใต้การดูแลของแพทย์และมีส่วนร่วมอย่างมีสติสัมปชัญญะอย่างเต็มที่ คุณต้องเข้าใจอย่างชัดเจนว่าเกิดอะไรขึ้นในร่างกายของคุณและทำไม ด้วยวิธีนี้เท่านั้นที่คุณจะพบกฎทองของโภชนาการสำหรับตัวคุณเอง

ไฟเบอร์ในอาหารช่วยคุณได้อย่างไร

เนื่องจากผลิตภัณฑ์แต่ละชนิดมีเส้นใยที่ผสมผสานกับวิตามินและแร่ธาตุต่างๆ ที่เป็นเอกลักษณ์ คุณจึงสามารถหาได้จาก สินค้าต่างๆการกระทำที่แตกต่างกัน ฉันจะให้ตัวอย่าง

ผลไม้, เบอร์รี่, ผลไม้แห้ง, ถั่วล้วนถูกละเลยอย่างไม่สมควร ในวิดีโอของนักกีฬาอาชีพบางรายการ ฉันได้ยินมาว่าเนื่องจากผลไม้เป็นน้ำตาล จึงควรแยกผลไม้ทั้งหมดออกเลยดีกว่า เช่นเดียวกับสิ่งเหล่านี้เป็นคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ดี แต่มันไม่ใช่ ผลไม้เพียงบางส่วนเท่านั้นที่สามารถเรียกได้ว่าเป็นคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว และในกรณีนี้ กล้วย แตงโม แตง และองุ่นชนิดเดียวกันมีปริมาณสูง ดัชนีน้ำตาล – น้ำตาลที่ดีที่สุดซึ่งปีละหลายครั้งที่คุณสามารถจ่ายได้โดยไม่เป็นอันตรายต่อรูปร่าง สิ่งสำคัญคือการรู้การวัด

ขจัดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี: แอปริคอต, ควินซ์, ส้ม, แตงโม, องุ่น, ลูกเกด, เม็ดมะม่วงหิมพานต์, มะนาว, วอลนัท, พลัม, ลูกเกด, เฮเซลนัท, แอปเปิ้ล, ถั่ว, บัควีท, ข้าวโอ๊ต
ขับสารพิษ: แอปริคอต พลัมเชอร์รี่ สับปะรด ส้ม กล้วย lingonberries เชอร์รี่ เชอร์รี่หวาน แตง แบล็กเบอร์รี่ มะนาว อัลมอนด์ ลูกพลับ แอปเปิ้ล ถั่ว
เพิ่มระดับฮีโมโกลบิน: แอปริคอต
มีฤทธิ์เป็นยาระบายอ่อนๆ: แอปริคอต, แตงโม, กล้วย, แครนเบอร์รี่, เชอร์รี่, เชอร์รี่หวาน, ส้มโอ, แตงโม, กีวี, มะพร้าว, มะยม, พีช, พลัม, ลูกพรุน
ลดกรดในกระเพาะ: อาโวคาโด.
ลดระดับน้ำตาลในเลือด: อะโวคาโด, แบล็คเบอร์รี่, ด๊อกวู้ด, ลูกเกด, บลูเบอร์รี่, ถั่ว
มีผลการแก้ไข: มะตูม.
ควบคุมการเผาผลาญ: ส้ม, องุ่น, ลูกเกด, ส้มโอ, ลูกแพร์, ด๊อกวู้ด, แอปเปิ้ล, ข้าวบาร์เลย์มุก
ลดกรดในกระเพาะ: แบล็คเบอร์รี่ มะนาว ส้มเขียวหวาน

รำข้าวคืออะไรและแตกต่างจากไฟเบอร์อย่างไร?

รำและไฟเบอร์ต่างกันอย่างไร? อันที่จริง ไม่มีอะไร เพราะนี่คือโครงสร้างเดียวกัน แต่ในขณะเดียวกัน รำข้าวเป็นผลิตภัณฑ์อิสระ และเส้นใยเป็นองค์ประกอบของผลิตภัณฑ์จากพืชทั้งหมด

เป็นที่เชื่อกันว่ารำ- สินค้าที่ดีที่สุดตามปริมาณไฟเบอร์ในนั้น ดังนั้นจึงไม่สมเหตุสมผลที่จะถามว่าอันไหนดีกว่ากัน นี่ก็เหมือนกัน โดยวิธีการที่เส้นใยอาหารยังเป็นเส้นใยรวมทั้งในรำ ทั้งหมดนี้เป็นเพียงคำพ้องความหมาย

คุณสมบัติที่อ้างว่าคล้ายกับที่พบในผลิตภัณฑ์เส้นใยอื่น ๆ :

ทำให้จุลินทรีย์ในลำไส้เป็นปกติ
ช่วยให้ลำไส้โล่งเร็วขึ้นและดีขึ้น
ทำให้กระบวนการเผาผลาญคงที่
ขจัดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี
ลดน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในระดับที่ต้องการ
ขจัดเกลือของโลหะหนัก
มีผล choleretic

รำข้าวเป็นผลิตภัณฑ์เข้มข้น หากคุณเพิ่มรำข้าวหนึ่งช้อนลงในโจ๊กผลของมันจะแข็งแกร่งพอ แต่คุณไม่สามารถพึ่งพาปริมาณมากได้มิฉะนั้นแม้แต่จุดเริ่มต้นของโรคก็สามารถทำให้รุนแรงขึ้นได้ ระบบทางเดินอาหารที่คุณไม่รู้ว่ามีอยู่จริง

โดยปกติสูตรจะเขียนบนหีบห่อรำ เมื่อฉันทานรำเป็นอาหารเสริม ก่อนอาหารเย็น ฉันกินรำหนึ่งช้อนโต๊ะกับคีเฟอร์หนึ่งแก้ว ปริมาณเพียงพอน้ำหรือของเหลวที่เหมาะสม (นม kefir) - เงื่อนไขที่จำเป็นสำหรับ การกระทำในเชิงบวกเส้นใยจากรำข้าว

อีกสักครู่

หลายคนถามว่าผักมีไฟเบอร์มากกว่าคาร์บไหม? ทุกอย่างเป็นเรื่องง่าย: ผักมีทั้งไฟเบอร์และคาร์โบไฮเดรต สองในหนึ่ง. ธรรมชาติได้ให้เรา ผลิตภัณฑ์ที่ยอดเยี่ยมซึ่งมีทุกอย่างที่คุณต้องการเพื่อจัดหาน้ำให้เรา สารอาหารและด้วยไฟเบอร์ทำให้พวกมันเคลื่อนผ่านกระเพาะอาหารด้วยความเร็วที่เหมาะสมและในขณะเดียวกันก็ขจัดส่วนเกินทั้งหมดที่สะสมจากมื้อก่อน ๆ

รู้แต่ว่าความคิดในการปรับโครงสร้างโภชนาการให้มากขึ้น ด้านที่เป็นประโยชน์อาจเป็นได้ทั้งสุขและเศร้าในเวลาเดียวกัน ท้ายที่สุดคุณจะต้องละทิ้งผลิตภัณฑ์ที่คุณชื่นชอบ แต่นี่เป็นตำนาน - เราไม่จำเป็นต้องยอมแพ้อะไร คุณยังสามารถกินสิ่งที่คุณคุ้นเคย กฎข้อเดียวคือการแทนที่ผลิตภัณฑ์ในจานด้วย more แอนะล็อกที่มีประโยชน์อุดมไปด้วยไฟเบอร์ ใช่ ฉันจะไม่ซ่อน คุณจะต้องใช้เวลาในการปรับโครงสร้างและพัฒนานิสัย แต่เชื่อฉันเถอะ มันคุ้มค่า

ตัวอย่างเช่น ฉันได้เรียนรู้ที่จะ Shawarma โฮมเมด. มันน่าทึ่ง จานทำเองซึ่งฉันรู้แน่นอนว่ามีทั้งหมดที่มีประโยชน์มากที่สุด ในร้านคุณซื้อเฉพาะ lavash อบเป็นชิ้นๆ เนื้อไก่, แครอทหั่นเต๋า, พริกหยวก,แตงกวาและมะเขือเทศ พริกไทยและห่อเหมือน Shawarma ไม่มีอะไรซับซ้อน แต่สุดท้ายกลับกลายเป็นอาหารจานโปรดที่ดีต่อสุขภาพที่สุด

มีอะไรทดแทนได้อีกบ้าง?

ขนมปังขาวบนรำหรือแป้งโฮลมีล
พาสต้าเส้นขาวบนสปาเก็ตตี้ พันธุ์ดูรัมข้าวสาลี. หลังค่อนข้างคล้ายกับขนมปัง แต่ก็น่าพอใจอย่างไม่น่าเชื่อ คุณกินพาสต้าเหมือนเดิม แต่คุณอิ่มมากขึ้นหลายเท่า
ข้าวขาวบนน้ำตาล. หลังถูกย่อยนานขึ้นและคุณอยากกินน้อยลง
แทนที่เฟรนช์ฟรายและมันฝรั่งบดด้วยมันฝรั่งอบในเตาอบ เหมาะถ้ามีเปลือกจึงประหยัดกว่า สารที่มีประโยชน์. มันฝรั่งที่ดีที่สุดคือมันฝรั่ง นักโภชนาการบางคนถึงกับเชื่อว่าคุณสามารถทานเป็นอาหารค่ำได้และจะไม่มีอะไรเกิดขึ้น 😉
เกล็ดขนมปังสามารถถูกแทนที่ด้วยรำ ลองทำชิ้นเนื้อนึ่งหรืออบในเตาอบ (และจานนี้ไม่มีอะไรเป็นอันตรายหากอบแล้ว) โดยเพิ่มรำข้าวลงไป
แทนที่ของหวานด้วยผลไม้แห้ง ฉันรู้ว่าสิ่งนี้อยู่ไกลจากสิ่งเดียวกัน และผู้ที่มีฟันหวานจะเข้าใจฉัน แต่ทำไมไม่บดอินทผลัมด้วยเม็ดมะม่วงหิมพานต์ในเครื่องปั่นและ เกล็ดมะพร้าวแล้วม้วนเป็นลูกแล้วจิ้มงา? ขนมโฮมเมดแสนอร่อยที่ไม่เป็นอันตรายต่อรูปร่าง
ซื้อเค้ก - สำหรับพายโฮมเมดด้วย ไส้ผลไม้และเบอร์รี่. เราจะกลับไปที่ปัญหานี้มากกว่าหนึ่งครั้งในบทความอื่น ๆ แต่เชื่อฉันเถอะ มีสูตรมากมายสำหรับพายที่ไม่เป็นอันตรายอย่างสมบูรณ์
เปลี่ยนแฮมเบอร์เกอร์ที่ซื้อจากร้านมาทำเป็นโฮมเมด เอาขนมปังสองอันจาก ขนมปังโฮลเกรนไก่งวงอบ ผักกาด มะเขือเทศ และหัวหอม สมบูรณ์แบบ.
เปลี่ยนโซดาด้วย น้ำผลไม้จากธรรมชาติ. อยากดื่มแต่น้ำน่าเบื่อเกินไป? ทำน้ำผลไม้สดให้ตัวเอง คุณจะพอใจ ดับกระหาย และรู้สึกดี และฟันหลุดออกจากโซดา มีกรณี.

อาหารเสริมไฟเบอร์

มีตัวเลือกไฟเบอร์มากมายในอาหารเสริม ตัวเลือกที่ได้รับความนิยมมากที่สุดคือรำข้าวที่กล่าวถึงแล้ว เช่นเดียวกับใยกัญชงและไซบีเรียนสำหรับการลดน้ำหนัก อย่าดูบทวิจารณ์สำหรับผลิตภัณฑ์เหล่านี้ คุณควรสนใจแต่องค์ประกอบเท่านั้น คุณจะประหลาดใจ แต่ในผลิตภัณฑ์ "เพื่อสุขภาพ" เหล่านี้มีเกลือและน้ำตาลอยู่ในองค์ประกอบ ทำไมพวกเขาถึงเพิ่มที่นั่นถ้าเป็น ผลิตภัณฑ์อาหารยังคงเป็นปริศนาสำหรับฉัน

เพียงระมัดระวังในการซื้ออาหารหรือใยพืช องค์ประกอบอาจมีวิตามิน เครื่องเทศ ชิ้นผลไม้ แต่ไม่มีอันตราย เมื่อเลือกผลิตภัณฑ์ดังกล่าว ให้ปรึกษาแพทย์ว่ามีข้อห้ามเฉพาะสำหรับคุณหรือไม่ และอย่าลืมปฏิบัติตามคำแนะนำ ใยอาหารบางชนิดต้องกินอย่างระมัดระวังไม่เกินปริมาณ

ตอนนี้คุณรู้แล้วว่าไฟเบอร์มีอะไรบ้าง คุณจะมีรายการผลิตภัณฑ์และโต๊ะต่อหน้าต่อตาเสมอเพื่อดูว่าผลิตภัณฑ์ใดมีมากที่สุด คุณสามารถใช้เส้นใยข้าวสาลี, รำ, ผลไม้และผักหรือไซบีเรียนพิเศษสำหรับการลดน้ำหนัก แต่สิ่งสำคัญคือต้องจำเกี่ยวกับมาตรการความปลอดภัยเพราะถึงอย่างนั้น สินค้าที่มีประโยชน์มีข้อห้ามและอาจก่อให้เกิดอันตรายได้ พยายามกินในที่ที่มีกากใยมากที่สุดแล้วคุณจะลืมเรื่องน้ำหนักเกินและโรคภัย

ยังมีคำถาม? เขียนถึงฉันในความคิดเห็น 😉

หากเราเปรียบเทียบศตวรรษปัจจุบันกับศตวรรษที่ผ่านมา ชีวิตก็เปลี่ยนไปอย่างมากและอย่างมาก การพัฒนาอย่างรวดเร็วของวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยีทำให้ชีวิตมนุษย์แตกต่างจากบรรพบุรุษของเรา ใช่ เวลาไม่ได้หยุดนิ่ง แต่อะไรที่เคยเป็นมาและจะเกี่ยวข้องกันเสมอ? ใช่แล้ว สุขภาพและความงาม และตอนนี้กระแสการดูแลตัวเองกำลังเป็นที่นิยม และหนึ่งในคำถามที่พบบ่อยคือ อาหารอะไรที่มีไฟเบอร์ ทำไมมันถึงขาดไม่ได้สำหรับเรา? และถ้าคุณมาหาคำตอบคุณจะพบพวกเขาเพิ่มเติมบทความนี้สัญญาว่าจะน่าสนใจ

คุณสามารถพูดคุยเกี่ยวกับประโยชน์ของผักผลไม้และผลเบอร์รี่ได้ไม่รู้จบ

ดังนั้น ในช่วงไม่กี่ปีมานี้ โรคต่างๆ กลายเป็นเรื่องที่เด็กกว่ามาก นักวิทยาศาสตร์กำลังส่งเสียงเตือน ทุกที่ที่เราได้ยินเกี่ยวกับข้อเท็จจริงที่ว่าโภชนาการและความเครียดสามารถทำลายสุขภาพของเราได้ ความเร่งรีบได้กลายเป็นวิถีชีวิตประจำ แผนการตลาดส่งเสริมผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป อาหาร อาหารจานด่วนและผลิตภัณฑ์อื่น ๆ จากซีรีส์ "อุ่นในไมโครเวฟสองสามนาทีแล้วคุณจะอิ่ม" นำผลกำไรมหาศาลมาสู่ศูนย์การค้า แล้วสุขภาพของเราล่ะ? แต่สะเทือนใจเพราะเราอยากกินของเสียมากกว่า ถ้าเร็วๆ ไม่อย่างนั้นต้องรีบไปทำงาน ซื้อโจ๊กให้ลูกกินดีกว่าทำกับข้าว นมธรรมชาติทำเองหรือเลือกอาหารที่มีไฟเบอร์สำหรับลำไส้เป็นต้น

คุณเข้าใจสิ่งที่เรากำลังพูดถึง เพราะพวกเราส่วนใหญ่ใช้ชีวิตแบบนี้และคิดว่าถึงเวลาต้องเปลี่ยนแปลงบางอย่างเมื่อสัญญาณเตือนจากกระเพาะอาหาร ลำไส้ และระบบทางเดินอาหารทั้งหมดได้เริ่มต้นขึ้นแล้ว จะทำอย่างไรความคิดของเราเป็นแบบนี้ - "จนกว่าฟ้าร้องจะแตกชาวนาจะไม่ข้ามตัวเอง" หลายคนพูด แต่ท้ายที่สุดแล้ว ชีวิตเป็นสิ่งล้ำค่าและเป็นหนึ่งเดียว และเวลาเป็นทรัพยากรที่ไม่สามารถถูกแทนที่ได้ ดังนั้นจึงต้องเลือกอาหารอย่างชาญฉลาด สิ่งสำคัญคือการพัฒนานิสัยที่ดี คุณเคยได้ยินเรื่องเส้นใยหยาบในอาหารหรือไม่? ดูเหมือนมีบางอย่างอยู่ที่ไหนสักแห่ง แต่คุณไม่สามารถอธิบายได้ชัดเจนว่าคืออะไร ถึงเวลาที่จะขยายขอบเขตอันไกลโพ้นของคุณและค้นหาทุกสิ่งที่เกี่ยวข้องกับปัญหานี้ และในขณะเดียวกันให้ดูที่จานที่ท้ายบทความ มีรายการเกี่ยวกับไฟเบอร์ อาหารใดบ้างที่มีและปริมาณเท่าใด

เส้นใยหยาบหรือเส้นใยคืออะไร?

เรารู้ว่าอาหารจากพืชมีประโยชน์ต่อร่างกายมากกว่าผลิตภัณฑ์จากสัตว์ บรรพบุรุษของเรารู้เรื่องนี้มาหลายพันปีแล้ว หมอก็มีความรู้ด้วย ยาแผนโบราณในยุคของเรา อาหารจากพืชไม่เพียงแต่ให้อาหารเราเท่านั้น แต่ยังช่วยรักษาโรคต่างๆ ได้อีกด้วย บางครั้งหมอบอกว่าความเจ็บป่วยทุกอย่างมีสมุนไพรของตัวเองและเติบโตเคียงข้างคน ธรรมชาติให้ผลไม้ พืช พวกมันประกอบด้วยมาโครและธาตุขนาดเล็ก วิตามิน และเส้นใย แน่นอน มันคืออะไรและทำงานอย่างไร?
เส้นใยในผลิตภัณฑ์จากพืชที่มีโครงสร้างเป็นโพรง นี่คือสิ่งที่เรากำลังพูดถึงในวันนี้ นั่นคือเส้นใย เส้นใยเหล่านี้พันกันก่อตัวเป็นมวลซึ่งเป็นส่วนประกอบที่จำเป็นสำหรับร่างกายของเรา นี่คือส่วนที่หยาบ ผลิตภัณฑ์สมุนไพรและร่างกายของเราไม่สามารถย่อยได้ การดูดซึมเป็นเวลานานหลังจากนั้นเส้นใยเหล่านี้จะถูกขับออกมาตามธรรมชาติ อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ควรอยู่ในอาหารของเราในปริมาณที่ต้องการ มิฉะนั้น ร่างกายจะล้มเหลวในช่วงหลายปี

ไฟเบอร์มีสองประเภท:

ละลายน้ำได้ สารเหล่านี้เข้าสู่ร่างกายเรารับน้ำมาก ๆ หลังจากนั้นก็กลายเป็นเหมือนวุ้น เหล่านี้คือเพกตินเรซินอัลจิเนต
ไม่ละลายน้ำ เส้นใยเหล่านี้ไม่สลายตัวและไม่เปลี่ยนโครงสร้าง พวกเขาบวมขึ้นด้วยความชื้นเหมือนวัสดุที่เป็นรูพรุนหลังจากนั้นจะถูกลบออกจากร่างกาย เหล่านี้คือลิกนินเซลลูโลสและเฮมิเซลลูโลสยังเป็นของเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ

ทำไมสิ่งนี้ถึงเกิดขึ้น? กินอาหารทุกวันโดยเฉพาะอันตรายผิดใน ปริมาณมากเราไม่ได้เติมสุขภาพร่างกาย ใช่เราดับความรู้สึกหิวกระหาย แต่มีพลังงานและผลประโยชน์น้อยที่สุดและนี่คือ กรณีที่ดีที่สุด. บ่อยครั้งที่อาหารสำหรับคนส่วนใหญ่คือสารพิษ สารพิษ คอเลสเตอรอลและน้ำหนักเกิน ไขมันในร่างกาย หลอดเลือดอุดตัน และอื่นๆ ผลเสีย. ท้องของเราไม่สามารถรับมือกับอาหารดังกล่าวได้เป็นเวลาหลายปีและด้วยเหตุนี้โรคจึงเริ่มต้นขึ้น จึงจำเป็น เส้นใยหยาบมีผลิตภัณฑ์ใดบ้าง โปรดดูด้านล่าง แต่สำหรับตอนนี้เกี่ยวกับผลที่ตามมาของการขาดดุล

สุขภาพจะเป็นอย่างไรหากไม่มีอาหารที่มีกากใยในอาหาร?

เริ่มจากสิ่งสำคัญสำหรับพวกเราทุกคน - นี่คือรูปลักษณ์ เราอาจมองไม่เห็นความเจ็บปวดที่ด้านข้าง ไม่สบายในท้องแต่ถ้าผิวเต็มไปด้วยสิวอักเสบนี่คงเป็นปัญหา แนวทางที่ผิด แต่ถ้าคุณเป็นคนที่มีลักษณะมาก่อนเสมอคุณควรคิดถึงความจริงที่ว่าผื่นผิวหนัง, สีเอิร์ ธ โทน, สิวและปัญหาอื่น ๆ ปรากฏในผู้ที่มีร่างกาย "สกปรก" เราหวังว่าคุณจะเข้าใจว่าสกปรกหมายถึงตะกรัน เต็มไปด้วยสารพิษ อาหารที่ไม่ได้ย่อย

สำหรับข้อมูล! การรับประทานอาหารที่เป็นอันตรายและหนักก่อนเข้านอนคุณไม่อนุญาตให้ร่างกายได้พักผ่อนไม่สามารถรับมือกับการย่อยอาหารการดูดซึมน้อยที่สุดและสารตกค้างจำนวนมากยังคงอยู่ นอกจากนี้พวกมันจะไม่ถูกขับออกมา - อาหารเน่า, หมัก, ปล่อยกลิ่นเหม็นภายในซึ่งมักจะรู้สึกได้ในตอนเช้าจากปาก

สถานการณ์ที่ไม่พึงประสงค์ แต่มันเป็นเรื่องจริง แต่จำเป็นต้องกินให้ถูกต้องเพื่อไม่ให้สิ่งใดในร่างกายของคุณเน่าเปื่อยและไม่หมัก ไฟเบอร์ช่วยเราด้วยสิ่งนี้ มันขจัดสิ่งตกค้างเหล่านี้ออกไป โดยธรรมชาติ. แล้วสารพิษจะไม่มาที่ผิว ปกคลุมใบหน้าและร่างกายของเราด้วยสิวและการอักเสบที่น่าเกลียด

แต่นั่นไม่ใช่ทั้งหมด ความซบเซาของอาหารนำไปสู่อาการท้องผูกและในทางกลับกันปัญหาที่ไม่พึงประสงค์มากยิ่งขึ้น - โรคริดสีดวงทวาร อีกครั้งที่อาหารยังคงอยู่ในร่างกายความมึนเมาเริ่มต้นขึ้น บุคคลสามารถรู้สึกไม่สบาย เขารู้สึกไม่ดี ร่างกายไม่รู้สึกมีเรี่ยวแรง ไม่มีเรี่ยวแรง กับพื้นหลังนี้ ของเรา ระบบประสาทท้ายที่สุดแล้ว ประสิทธิผลในชีวิตลดลงทั้งในที่ทำงานและที่บ้าน ลักษณะทนทุกข์ทรมานผิวจางหายไป แน่นอน คนที่ขัดกับพื้นเพนี้ต้องพบกับความเครียด

ความสนใจ! แค่เริ่มกินไฟเบอร์เยอะๆ คงไม่พอ ถ้ายังกินอาหารขยะ แอลกอฮอล์ นิโคติน คุณต้องทำงานเกี่ยวกับสุขภาพและรูปลักษณ์ของคุณที่ซับซ้อน - อาหารสุขภาพ,กีฬา, ศีลธรรมและจิตวิญญาณที่ดี.

อาหารที่มีไฟเบอร์ก็มีความสำคัญสำหรับสตรีมีครรภ์เช่นกัน ร่างกายของพวกเขาต้องสะอาดและไม่ใช่แค่รูปลักษณ์เท่านั้น เด็กควรพัฒนาในสภาพแวดล้อมที่เอื้ออำนวย นอกจากนี้ในระหว่างตั้งครรภ์มักพบปัญหาในลำไส้และหลังคลอดมักมีอาการท้องผูกและริดสีดวงทวารเช่นเดียวกัน เป็นปัญหาที่ละเอียดอ่อน แต่ต้องมีการพูดคุยกัน เส้นใยที่พบในอาหาร ผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสมจะช่วยให้ฟื้นตัวเร็วและทำให้ชีวิตง่ายขึ้นสำหรับคุณแม่และสภาพของระบบทางเดินอาหารจะดีขึ้น

แน่นอน จุลินทรีย์ที่ทำให้เกิดโรคจะแพร่พันธุ์ในสิ่งมีชีวิตที่มีตะกรัน และอย่างที่ทราบกันมานานแล้วว่า โรคต่างๆและมะเร็งวิทยาที่น่ากลัวที่สุด นอกจากนี้ โรคนิ่วในถุงน้ำดี เบาหวาน การก่อตัวของก๊าซที่เพิ่มขึ้น ท้องอืด กลิ่นปาก และหลอดเลือดก็มักจะเกิดขึ้นได้

สำคัญ! คุณไม่ควรเพิ่มปริมาณใยอาหารของคุณอย่างมาก ที่นี่คุณต้องการความสม่ำเสมอและความค่อยเป็นค่อยไป เนื่องจากไฟเบอร์ที่มากเกินไป อาการท้องร่วงและผลที่ตามมาสามารถเริ่มต้นได้ บรรทัดฐานรายวันของเส้นใยต่อวันคือ 20-30 กรัมคุณสามารถเพิ่มอีกเล็กน้อย - มากถึง 50 กรัม

ช่วยไฟเบอร์เพื่อสุขภาพของเรา

ระบุอันตรายที่เราก่อให้เกิดกับร่างกายของเราโดยการไม่บริโภคผลิตภัณฑ์ด้วย เนื้อหาสูงไฟเบอร์ เราแจ้งให้คุณทราบถึงผลกระทบ แต่นั่นไม่ใช่ทั้งหมดที่ไฟเบอร์ในอาหารจากพืชสามารถทำได้

มีการสร้างการทำงานของระบบทางเดินอาหาร
เมแทบอลิซึมเป็นปกติ
ไฟเบอร์ช่วยกำจัด น้ำหนักเกินและนักโภชนาการมักจะสั่งผลิตภัณฑ์ที่มีเนื้อหาในระหว่างรับประทานอาหาร
ต่อสู้กับความหิวคนกินน้อยลง
ระดับน้ำตาลในเลือดเป็นปกติ มันอาจจะลดลงด้วย
ทำความสะอาดจากสารอันตราย
การทำให้เป็นปกติของการบีบตัว
ทำความสะอาดน้ำเหลืองและเลือดจากคอเลสเตอรอลที่เป็นอันตราย
เป็นการป้องกันโรคต่างๆ ได้แก่ ของระบบหัวใจและหลอดเลือดและเนื้องอกวิทยา
ปรับปรุงสภาพภายนอกเติมพลังงานความมีชีวิตชีวา

เราหวังว่าคุณจะเข้าใจถึงประโยชน์ของส่วนประกอบอาหารจากพืชที่ไม่สามารถถูกแทนที่และดูเหมือนมองไม่เห็นเพื่อสุขภาพของเรา ไม่ว่าคุณจะเป็นผู้ชายหรือผู้หญิง ผัก ผลไม้ และอื่นๆ ควรมีความสำคัญบนโต๊ะของคุณ อาหารประเภทใดที่มีไฟเบอร์ อ่านในหัวข้อถัดไป ด้านล่างคุณจะพบกับตารางที่จะแสดงปริมาณไฟเบอร์ว่ามีอะไรบ้าง และคุณต้องกินมากแค่ไหน ผลิตภัณฑ์นี้. จำไว้ว่าต้องมีอย่างน้อย 20 กรัมต่อวัน

วิธีชดเชยการขาดไฟเบอร์หรือผลิตภัณฑ์ที่มีเนื้อหา

ผลไม้อบแห้ง

ผลิตภัณฑ์กลุ่มใหญ่ทั้งหมดนี้มีประโยชน์มาก มีเส้นใยที่นี่มากมาย หากคุณใส่ลูกเกดแห้ง ลูกพรุน แอปริคอตแห้ง มะเดื่อ และอื่นๆ ในอาหารของคุณ เช่น เติมโจ๊กตอนเช้าหนึ่งกำมือ ทางเดินอาหารของคุณจะ "ขอบคุณ" หมีผลไม้แห้ง ประโยชน์มหาศาลโดยทั่วไปสำหรับทั้งร่างกาย แต่จำไว้ว่าพวกเขามีแคลอรี่จำนวนมากและผู้ที่ลดน้ำหนักไม่จำเป็นต้องถูกครอบงำด้วยความละเอียดอ่อนนี้

ผักที่อุดมด้วยไฟเบอร์

เหมือนผลไม้แห้ง พืชผักอุดมไปด้วยไฟเบอร์ แต่สิ่งที่มีประโยชน์มากที่สุดที่นี่คือ ผักใบเขียว ฟักทอง ซูกินี ผักกาดหอม แตงกวาและกะหล่ำปลี แครอท และหัวบีต แน่นอนว่ามีเส้นใยในมันฝรั่ง บร็อคโคลี่ หน่อไม้ฝรั่ง หัวไชเท้า หัวไชเท้า และของโปรดคือพืชตระกูลถั่ว มะเขือเทศยังมีไฟเบอร์อยู่ในองค์ประกอบ คุณสามารถหาปริมาณในตารางด้านล่าง

กฎสำคัญในการกินอาหารที่มีเส้นใยพืชสูงคือการเคี้ยวที่ดีและเคี้ยวซ้ำ นอกจากนี้ยังเป็นที่น่าสังเกตว่าผักเช่นเดียวกับผลไม้หลัง การรักษาความร้อนสูญเสียมาก ส่วนประกอบที่มีประโยชน์รวมทั้งไฟเบอร์ ดังนั้นพยายามกินของสด ๆ ดิบๆ ให้มากขึ้น

ถั่ว

สำหรับถั่วนั้น มีไฟเบอร์อยู่มาก เช่นเดียวกับส่วนประกอบที่มีประโยชน์อื่นๆ ถั่วสามารถทดแทนเนื้อสัตว์ได้เช่นพืชตระกูลถั่วสำหรับผู้ที่ตัดสินใจที่จะไม่กิน มีคุณค่าทางโภชนาการ อร่อย และมีเส้นใยพืชเป็นประวัติการณ์ ได้แก่ อัลมอนด์ วอลนัท และเฮเซลนัท

ผลไม้อุดมด้วยไฟเบอร์

ผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติส่วนใหญ่ ไม่ว่าจะเป็นสมุนไพรหรือเบอร์รี่ เห็ด ผัก และผลไม้ เป็นแหล่งรวมของทุกสิ่งที่จำเป็นและมีประโยชน์สำหรับเรา นั่นก็คือ การย่อยอาหารที่ดีเยี่ยมและล้างลำไส้ กินองุ่น ราสเบอร์รี่ แอปเปิ้ล ลูกแพร์ ลูกพีช และกล้วยให้มากขึ้น ทั้งหมดมีเส้นใยไม่ทางใดก็ทางหนึ่ง

สำหรับข้อมูล! หลายคนมักถามตัวเองว่าน้ำผลไม้ล่ะ? พวกเขายังมีประโยชน์หรือไม่? ความจริงก็คือถ้าน้ำผลไม้ได้รับการประมวลผลแล้วเส้นใยในนั้นจะไม่ถูกเก็บไว้อีกต่อไป มันยังขาดในนมและไข่ อาหารที่มาจากสัตว์ไม่มีเส้นใยพืช

ซีเรียล

เราทุกคนรู้เกี่ยวกับซีเรียลมาตั้งแต่เด็ก คนที่ดูอาหาร รูปร่าง สุขภาพ รู้ว่าซีเรียลมีความจำเป็น และถ้าเราพูดถึงไฟเบอร์แล้วล่ะก็ ข้าวโอ๊ต ข้าว บัควีท ข้าวบาร์เลย์มุก มีครบทุกอย่างที่ต้องการ แต่ยังมี กฎสำคัญ. ธัญพืชแปรรูป เช่น ผัก สูญเสียประโยชน์ส่วนใหญ่ไป ที่สุด ซีเรียลเพื่อสุขภาพคือพวกที่ทำมาจากธัญพืชเต็มเมล็ด

โดยทั่วไป คุณเข้าใจดีว่าเส้นใยพืชมีอยู่ในอาหาร ชนิดที่แตกต่าง. คุณควรใส่ผักและผลไม้ ซีเรียลในอาหาร ห้ามทานอาหารว่าง ชิปอันตรายหรือแซนวิชแต่ถั่ว เมื่อเปลี่ยนอาหาร คุณจะรู้สึกว่ามีความแข็งแรงและพลังงานมากขึ้น และคุณจะไม่มีความอยากที่จะบริโภคสิ่งที่ไม่ดีต่อสุขภาพอีกต่อไป รวมถึงแอลกอฮอล์มากยิ่งขึ้นไปอีก กิจกรรมยังต้องเข้ามาในชีวิตของคุณ ทั้งหมดนี้เป็นเรื่องของนิสัย เป็นอันตรายหรือมีประโยชน์ แต่สามารถแก้ไขได้ด้วยการทำซ้ำทุกวัน ทีนี้มาดูตารางปริมาณไฟเบอร์ในผลิตภัณฑ์และผลไม้ประเภทต่างๆ

ปริมาณไฟเบอร์ในอาหาร

	ไฟเบอร์กรัม	สินค้าจำนวน 100 กรัม		ไฟเบอร์กรัม
ถั่วเหลือง		พิซตาชิโอ
ถั่วลันเตาสด		แป้งสาลีทำจากแป้งเกรด 1
วอลนัท		แป้งข้าวโพด
		แป้งสาลี 2 เกรด
เห็ดหูหนูขาวแห้ง		พาสต้าจากแป้งเกรด 1
		แป้งสาลีพรีเมี่ยม
		แป้งบั๊ควีท

อัลมอนด์		แป้งข้าวโอ๊ต
แป้งข้าวไร		ขนมปังโฮลเกรน
		ถั่วไพน์นัท
เฮเซลนัท
รำข้าวโอ๊ต		ข้าวโพดหวาน
รำข้าวสาลี		ข้าวโพดกระป๋อง
ข้าวคลุกกะปิ		ขนมปังโฮลวีต
เห็ดสด		พาสต้าแป้งพรีเมี่ยม
		แป้งสาลี 1 เกรด
ลูกพรุน
ถั่ว
ข้าวบาร์เลย์ปลายข้าว		จากแป้งถึง / จากขนมปัง
สินค้าจำนวน 100 กรัม	ไฟเบอร์กรัม	สินค้าจำนวน 100 กรัม	ไฟเบอร์กรัม
		บร็อคโคลี
แอปริคอต		ส้ม

ส้ม		ซีบัคธอร์น

มะเขือ
		พริกไทยบัลแกเรีย

ชอบบทความ? แบ่งปัน

พิมพ์บทความ