ใยผักและคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ เส้นใยผัก. ประเภทของเส้นใยพืช. ประโยชน์หรือโทษต่อร่างกาย

หนึ่งใน องค์ประกอบที่จำเป็นสารอาหารของมนุษย์คือเส้นใยพืช เธอแสดงผล อิทธิพลในเชิงบวกต่อสุขภาพร่างกาย หน้าที่หลักของเส้นใยพืชคือการฟื้นฟูจุลินทรีย์ในลำไส้ให้เป็นปกติ ลดความเสี่ยงของนิ่วในถุงน้ำดี ลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด ดังนั้นทุกคนควรทราบรายการอาหารที่อุดมด้วยเส้นใยผักทุกวันรวมถึงอาหารดังกล่าวในอาหาร

ก่อนอื่นมาดูกันก่อนว่าไฟเบอร์จากพืชคืออะไร เป็นส่วนหนึ่งของผลิตภัณฑ์ ต้นกำเนิดของพืชกล่าวคือ ผนังเซลล์พืช ช่องท้องของเส้นใยพืช

ตัวอย่างเช่น ถ้าคุณหักขึ้นฉ่าย เส้นใยที่จะยืดออกก็คือเส้นใยผัก เป็นส่วนที่หยาบที่สุดของพืช นั่นคือสาเหตุที่ระบบทางเดินอาหารของมนุษย์ไม่สามารถย่อยได้ แต่ในเวลาเดียวกัน ประโยชน์ของเส้นใยพืชสำหรับร่างกายมนุษย์นั้นมีค่ามาก

อาหารที่มีประสิทธิภาพอุดมด้วยใยผักและใยอาหารสำหรับการลดน้ำหนัก ตรวจสอบรายการอาหารที่มีเส้นใยสำหรับการลดน้ำหนัก เมื่ออยู่ในท้องจะพองตัว ตอบสนองความหิวอย่างรวดเร็ว ทำให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น เส้นใยผักพบในราก ลำต้น ผล และใบของพืช ส่วนใหญ่อยู่ในผลิตภัณฑ์ที่มีน้ำตาลน้อย

ประเภทของเส้นใยพืช

อาหารทุกชนิดที่อุดมด้วยใยผักและใยอาหารแบ่งออกเป็น 2 ประเภท ได้แก่ อาหารที่มีใยอาหารไม่ละลายน้ำและอาหารที่มีใยอาหารละลายน้ำ

เส้นใยพืชที่ละลายน้ำได้ (เพคติน เฮมิเซลลูโลส อัลจิเนส) ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล ดูดซับน้ำ ซึ่งทำให้รู้สึกอิ่ม ลดการดูดซึมน้ำตาล มีมากในผลไม้รสเปรี้ยว อะโวคาโด เปลือกผลไม้ ลูกพรุน ลูกเกด ถั่วเลนทิล ถั่วลันเตา ถั่ว หัวบีท ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ ข้าวไรย์ และสาหร่ายทะเล

เส้นใยผักชนิดหยาบ (ไม่ละลายน้ำ) (ลิกนินและเซลลูโลส) จำเป็นต่อการทำความสะอาดร่างกายจากสารพิษ คอเลสเตอรอลที่ไม่ดี และเร่งการขับออกของกระเพาะ มีมากในผัก ผลไม้ ธัญพืช และพืชตระกูลถั่ว

รายการอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์

มาดูอาหารที่อุดมด้วยใยผักและใยอาหารกันดีกว่า เพื่อความสะดวกของคุณ เราได้แบ่งออกเป็นหลายกลุ่ม

• ผัก. โดยเฉพาะเส้นใยผักที่มีมากในผักโขม บรัสเซลส์กะหล่ำ, ผักชีฝรั่ง, หน่อไม้ฝรั่ง, บรอกโคลี, ฟักทอง;
• ผลไม้อุดมไปด้วยเพคติน (เส้นใยพืชที่ละลายน้ำได้) ในระดับที่น้อยกว่านั้นประกอบด้วยเซลลูโลสและไม่ละลายน้ำ ใยอาหาร. ให้การตั้งค่า ผลไม้ที่มีรสเปรี้ยว, อะโวคาโด, กล้วยและเปลือกลูกแพร์, แอปเปิ้ลและลูกพีช;
• ถั่วและเมล็ด. เจ้าของสถิติจากผลิตภัณฑ์กลุ่มนี้ที่อุดมด้วยเส้นใยพืชคือเมล็ดแฟลกซ์ มีเส้นใยผัก 27.3 กรัมต่อ 100 กรัมของผลิตภัณฑ์นี้ พบใยอาหารน้อยกว่าเล็กน้อยในถั่วพิสตาชิโอทอดโดยไม่ใส่เกลือและน้ำมัน (10.3 กรัม) ถั่วลิสงดิบ (8.1 กรัม) วอลนัทและอัลมอนด์ชีส (7 กรัม);
• ผลไม้แห้งรวมอยู่ในรายการอาหารที่มีเส้นใยผักด้วย ใส่แอปริคอตแห้ง ลูกเกด ลูกพรุน และ วันที่แห้ง;
• พืชตระกูลถั่ว ถั่วลันเตาและถั่วเลนทิลเป็นแหล่งไฟเบอร์หลักของพืช มีทั้งใยอาหารที่ละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำ
• ธัญพืชและรำข้าว เราขอแนะนำให้คุณกินทั้งหมด เมล็ดข้าวโอ๊ตบัควีท ข้าวกล้องข้าวสาลี ถั่วเหลือง ข้าวโอ๊ตหรือรำข้าวไรย์ ทานโจ๊กสักแก้วในตอนเช้าคุณจะเติมประมาณ 20% ของ เบี้ยเลี้ยงรายวันการใช้เส้นใยพืชรวมทั้งลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด

- องค์ประกอบการติดตามนั้นมีประโยชน์ที่ทุกคนรู้ แต่ประโยชน์นี้คืออะไรกันแน่ น้อยคนนักที่จะรู้ว่า ไฟเบอร์พบได้ในอาหารหลายชนิดและมีอยู่ 2 ประเภทคือแบบที่ละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำ คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ของไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำและไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้นั้นคล้ายคลึงกันหลายประการ แต่ในขณะเดียวกันก็แตกต่างกันมาก แหล่งที่มา เส้นใยผักอาจมีผักและผลไม้ ซึ่งรวมถึงในอาหารประจำวันของคุณ คุณสามารถหลีกเลี่ยงปัญหาสุขภาพร้ายแรงได้อย่างง่ายดาย

เส้นใยพืชมีมากใน:

• ผัก,
• ผลไม้,
• ซีเรียลโฮลเกรน.

ประเภทของเส้นใยพืช

แหล่งธรรมชาติ เส้นใยผักคือ ผัก ผลไม้ และอาหารอื่นๆ ที่มาจากพืช ไฟเบอร์คือไฟเบอร์ที่ร่างกายไม่ย่อยและสามารถละลายน้ำหรือไม่ละลายน้ำก็ได้ ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำจะละลายในน้ำอย่างแท้จริง ไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำจะไม่ละลาย ความแตกต่างนี้เป็นตัวกำหนด คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ ทั้งสองประเภท เส้นใยผักดีสำหรับการย่อยอาหาร ช่วยป้องกันปัญหาสุขภาพเช่นความเจ็บป่วย ของระบบหัวใจและหลอดเลือดเบาหวาน โรคอ้วน โรคถุงผนังลำไส้อักเสบ และท้องผูก

เส้นใยพืชที่ละลายน้ำได้

เมื่อทำปฏิกิริยากับน้ำ เส้นใยที่ละลายน้ำได้จะสร้างสารคล้ายวุ้นที่ทำให้การย่อยอาหารช้าลง ละลายน้ำได้ เส้นใยผักป้องกันการสูญเสียของร่างกายอย่างรวดเร็วซึ่งช่วยให้คุณควบคุมน้ำหนักและระดับน้ำตาลในเลือดได้ สำหรับผู้ที่มีแนวโน้มที่จะเป็นโรคเบาหวาน ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้นั้นดีต่อสุขภาพมากกว่าประเภทอื่นๆ ทั้งหมด เส้นใยผัก. เหนือสิ่งอื่นใด ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล

แหล่งที่มาของไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้คืออาหาร เช่น ข้าวโอ๊ต และ ซีเรียล, แอปเปิ้ลและส้ม, ลูกแพร์และสตรอเบอร์รี่, ถั่วและถั่ว, ถั่วลันเตาและบลูเบอร์รี่, แตงกวา, เซเลอรี่และแครอท

เส้นใยพืชที่ไม่ละลายน้ำ

ไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำนั้นดีต่อลำไส้เนื่องจากมีฤทธิ์เป็นยาระบาย ชนิดนี้ เส้นใยผักไม่ละลายในน้ำ แต่ผ่านเข้าสู่ร่างกายในรูปแบบดั้งเดิม ของใยอาหารชนิดอื่นที่ไม่ละลายน้ำ เส้นใยผักขับสารพิษออกจากร่างกายได้ดีที่สุดและพบมากในผักและเมล็ดธัญพืช

การบริโภคเส้นใยผักทุกวัน

อุดมด้วยอาหาร เส้นใยผักช่วยป้องกันโรคร้ายแรงต่างๆ ผู้ใหญ่ควรกินอย่างน้อย 25-35 กรัม เส้นใยผักต่อวัน และแหล่งที่ดีที่สุดคือผลไม้ ผัก ธัญพืชเต็มเมล็ด ถั่ว และเมล็ดพืชต่างๆ อาหารทั้งหมดนี้มีทั้งไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำ ควรพิจารณาว่าหากคุณเพิ่มปริมาณใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำ คุณต้องเพิ่มปริมาณน้ำที่ใช้ด้วย นี้ วิธีที่ดีที่สุดปรับปรุงการย่อยอาหารและเร่งการล้างสารพิษออกจากร่างกาย

เมื่อหลายร้อยปีที่แล้ว นักวิทยาศาสตร์เชื่อว่าเส้นใยในพืชเป็นตัวอับเฉา ซึ่งการเข้าไปในระบบทางเดินอาหารของเรามีแต่จะสร้างภาระที่ไม่จำเป็นให้กับมัน จึงถือได้ว่า ประโยชน์สูงสุดสำหรับการพกพาผลิตภัณฑ์กำจัดบัลลาสต์นี้

อย่างไรก็ตาม ในช่วงครึ่งหลังของศตวรรษที่ผ่านมา นักวิทยาศาสตร์ที่ศึกษาผลกระทบของผลิตภัณฑ์อาหารและส่วนประกอบของผลิตภัณฑ์เหล่านี้ต่อสุขภาพของมนุษย์ได้เริ่มเปลี่ยนทัศนคติที่มีต่อใยอาหารจากพืช นอกจากนี้ความคิดเห็นก็เปลี่ยนไปในทางตรงกันข้ามอย่างรวดเร็ว หากเมื่อวานไฟเบอร์ถือเป็นบัลลาสต์ที่ไร้ประโยชน์สำหรับร่างกาย วันนี้กลับกลายเป็นว่าแทบจะไม่สามารถประเมินบทบาทของมันในชีวิตมนุษย์ได้สูงเกินไป

ลองคิดดูสิ เส้นใยพืชคืออะไร. และเมื่อเรียนรู้คุณสมบัติของมันแล้วจะเข้าใจได้ง่ายว่าทำไมมันถึงดีต่อสุขภาพของเรา

เส้นใยเป็นโครงกระดูกของพืช เหล่านี้เป็นเส้นใยที่ให้ความเสถียรและความแข็งแรงของพืชเช่นเดียวกับเยื่อหุ้มเซลล์ - นั่นคือส่วนที่ปราศจากน้ำของพืช

ไฟเบอร์จากพืชมี 2 ประเภทหลักๆ คือ ชนิดละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ

ที่ละลายน้ำได้ ได้แก่ เพคตินและเฮมิเซลลูโลส แหล่งของไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ได้แก่ ผลไม้ ผัก เมล็ดพืช ข้าวบาร์เลย์ และข้าวโอ๊ต เส้นใยที่ละลายน้ำได้มีส่วนช่วยในการสร้างอุจจาระที่อ่อนนุ่ม นอกจากนี้ยังมีผลทางเคมีที่ป้องกันหรือจำกัดการดูดซึมของ สารอันตราย.

เส้นใยพืชที่ไม่ละลายน้ำได้แก่เซลลูโลส เฮมิเซลลูโลส และลิกนินบางชนิด แหล่งที่มาหลักของไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำคือธัญพืชไม่ขัดสี หนังของเมล็ด ผลไม้ (ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมจึงควรกินผลไม้ทั้งเปลือก) พืชตระกูลถั่ว... ไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำจะทำหน้าที่เหมือนฟองน้ำ ดูดซับน้ำจำนวนมากและเติม ลำไส้ซึ่งส่งเสริมการล้างไตในลำไส้ (กระบวนการที่ซับซ้อนในระหว่างที่สารอันตรายถูกนำออกจากเลือดผ่านผนังลำไส้)

เส้นใยพืชมีส่วนช่วยในการย่อยอาหารตามปกติ ทำให้แน่ใจได้ว่าการเคลื่อนไหวของมวลแปรรูปในลำไส้ใหญ่เป็นไปอย่างทันท่วงที ไฟเบอร์ช่วยให้ลำไส้มีความสม่ำเสมอและลดเวลาที่ใช้ในร่างกายของสารพิษและสารอันตรายต่าง ๆ ในขณะที่ทำให้เป็นกลาง

สารที่เป็นอันตรายต่อร่างกาย เช่น กรดน้ำดีทุติยภูมิ ไขมันส่วนเกิน คอเลสเตอรอลที่เป็นอันตราย ไนโตรซามีน ไนไตรต์ สารพิษ นิวไคลด์รังสี จะถูกจับด้วยเส้นใยและขับออกจากร่างกาย

การขาดไฟเบอร์เป็นอันตรายต่ออาการท้องผูกและโรคที่เกี่ยวข้องตามมา

อาหารประเภทใดที่มีเส้นใยพืช

ดังที่กล่าวไว้ข้างต้น ผัก ผลไม้ เมล็ดพืช ธัญพืช และพืชตระกูลถั่วล้วนอุดมไปด้วยไฟเบอร์ อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่ผักทุกชนิดที่มีไฟเบอร์สูง แหล่งไฟเบอร์ผักที่อุดมสมบูรณ์ที่สุดแหล่งหนึ่งคือกะหล่ำปลี

ขณะนี้ บริษัท ต่างๆเสนอไฟเบอร์ในรูปแบบ วัตถุเจือปนอาหาร. มันไม่ถูกดังนั้น แต่การใช้จ่ายเงินกับผลิตภัณฑ์เสริมอาหารนั้นคุ้มค่าหรือไม่หากคุณสามารถรวมสลัดกะหล่ำปลีสดในอาหารของคุณเป็นประจำ? ยกเว้น เนื้อหาที่ยอดเยี่ยมไฟเบอร์ ผักกาดขาวยังเป็นผู้นำในเนื้อหาของวิตามินซี

ย้อนกลับไปในทศวรรษที่ 80 ในนิตยสารสุขภาพฉบับหนึ่ง ฉันพบบทความหนึ่งที่กล่าวว่าผักกาดขาวช่วยเผาผลาญไขมัน หากอาหารของคุณมีอยู่อย่างต่อเนื่อง กะหล่ำปลีสดแล้วมีแนวโน้มว่าปัญหา น้ำหนักเกินจะหยุดอยู่สำหรับคุณ

ขนมปังทำจากแป้ง การบดหยาบยังมีไฟเบอร์ในสัดส่วนที่มาก ดังนั้นจึงแนะนำให้ใช้อย่างเป็นระบบ

ข้อควรจำ: ยิ่งคุณทานอาหารมากเท่าไหร่ ผักสดและผลไม้ร่างกายก็จะยิ่งได้รับใยอาหารต่างๆ รักษาความร้อนอาหารจะทำลายเส้นใยพืช (เช่นเดียวกับวิตามิน) ดังนั้นจึงมีอาหารที่มีประโยชน์เหลืออยู่น้อยมากในอาหารที่ปรุงด้วยไฟ รวมทั้งไฟเบอร์ด้วย

เส้นใยพืชเป็นหนึ่งในองค์ประกอบที่สำคัญที่สุดของเซลล์พืช นั่นเป็นสาเหตุที่เรียกว่า เห็นได้ชัดว่าในร่างกายมนุษย์ไม่ถูกย่อยดังนั้นหลายคนจึงไม่ให้ความสำคัญกับการกินในวันนี้ อย่างไรก็ตาม ประโยชน์ของไฟเบอร์ต่อสุขภาพของมนุษย์นั้นมีมากมายมหาศาล ก่อนอื่นสำหรับ ดำเนินการตามปกติลำไส้และเพื่อหล่อเลี้ยงจุลินทรีย์ตามธรรมชาติของมัน

เส้นใยพืชคืออะไรและมีคุณสมบัติอย่างไร

เส้นใยพืชประกอบขึ้นเป็นร่างกายของพืช เป็นพื้นฐานของเซลล์พืชทั้งหมด ภายนอกมันเป็นชุดของเธรดซึ่งมักถูกเรียกว่า เส้นใยหยาบ. พวกเขาเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการขับทุกอย่างที่ติดอยู่ในลำไส้ออกจากลำไส้ นี่คือคุณค่าหลักของไฟเบอร์

คุณสมบัติที่สำคัญอีกประการหนึ่งของเส้นใยพืชหยาบคือการจับแบคทีเรียที่ทำให้เกิดโรค / ก่อโรค

อาหารประเภทใดที่มีเส้นใยผักหยาบ: กะหล่ำปลีทุกประเภท, เปลือกแตงกวาและแอปเปิ้ล, แครอทและผักอื่น ๆ ที่มีโครงสร้างหนาแน่น

1. ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้คือเนื้อของพืชหรือผัก / ผลไม้ นั่นคือสิ่งที่อยู่ใต้ผิวหนังส่วนที่อ่อนนุ่ม เส้นใยชนิดนี้ร่างกายสามารถย่อยได้อย่างสมบูรณ์และมีประโยชน์มากมาย สารอาหาร(วิตามิน เกลือแร่ กรดอะมิโน ฯลฯ) ใน ระบบทางเดินอาหารเส้นใยที่ละลายน้ำได้จะไม่เพิ่มปริมาณ แต่ในทางกลับกันจะกลายเป็นมวลที่เหนียวเหนอะหนะ

ในกระบวนการย่อยอาหาร เส้นใยที่ละลายน้ำได้จะช่วยให้ร่างกายมี ประโยชน์อันล้ำค่า. ควบคุมระยะเวลาที่อาหารถูกแปรรูปและรับประกันความเสถียรของระดับน้ำตาลในเลือด ดังนั้นสำหรับผู้ที่เป็นโรคเบาหวาน ไฟเบอร์จึงมีความสำคัญต่อความเป็นอยู่ที่ดีและในองค์ประกอบ อาหารลดน้ำหนัก ควรมีผักจำนวนมากที่อุดมด้วยไฟเบอร์ทั้งสองชนิด

หลักการของไฟเบอร์ที่นี่คือมันอุดมไปด้วยสารเมือกและห่อหุ้มผนังของกระเพาะอาหารและลำไส้ ในแง่หนึ่งให้การปกป้องพวกมันและในทางกลับกัน ปรับปรุงการย่อยอาหาร เส้นใยประเภทนี้มีส่วนช่วยในการผลิตกรดบางชนิด ซึ่งควบคุมความสมดุลของกรดระหว่างการย่อยอาหาร

เส้นใยที่ละลายน้ำได้ประกอบด้วยสารที่มาจากพืชดังต่อไปนี้: เพกติน, อินนูลิน, เรซิน, เมือกและอื่น ๆ

อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้มีอะไรบ้าง? แอปเปิ้ล แครอท ผลไม้รสเปรี้ยว มันฝรั่ง สตรอเบอร์รี่ ถั่วเขียว และอื่นๆ ผลิตภัณฑ์สมุนไพร.

ประโยชน์เชิงป้องกันที่ได้รับการพิสูจน์แล้วของเส้นใยพืชจาก โรคมะเร็ง. สรุปแล้วคุณสมบัติที่มีประโยชน์ของใยผักคืออะไร:

• การทำให้ปริมาณน้ำตาลในเลือดเป็นปกติ / การป้องกัน โรคเบาหวาน;
• การทำให้เป็นปกติของการย่อยอาหาร, การบำรุงรักษาสภาวะสุขภาพของจุลินทรีย์ในลำไส้ตามธรรมชาติ, ให้แน่ใจว่าอุจจาระปกติ, การป้องกันและรักษาอาการท้องผูก;
• ลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด
• การป้องกันมะเร็ง
• และป้องกันโรคอ้วน;
• การกำจัดน้ำส่วนเกินออกจากร่างกาย (ผลขับปัสสาวะและลดอาการคัดจมูก);
• ปรับปรุงสภาพของเส้นผม เล็บ และผิวหนังของร่างกาย
• การฟื้นฟูการทำงานของตับและถุงน้ำดีให้เป็นปกติ
• ทำความสะอาดร่างกายจากสารพิษ สารพิษ และสารที่ไม่จำเป็นอื่นๆ
• ป้องกันการก่อตัวของนิ่ว

สรุป: ใยผักต้องรวมอยู่ในอาหารของทุกคน

อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์มีผลดีต่อสุขภาพของสิ่งมีชีวิตทั้งหมดเนื่องจากจุลินทรีย์ในลำไส้ขึ้นอยู่กับพวกมัน ไฟเบอร์ หรือที่เรียกว่าใยอาหาร เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ประกอบด้วยโพลีแซคคาไรด์ที่ไม่ใช่แป้ง แป้งทน และ/หรือเซลลูโลส

กล่าวอีกนัยหนึ่งคือเส้นใยที่มีอยู่ในพืช ได้แก่ ลำต้น ราก ผล ใบ และลำต้น ส่วนใหญ่มักพบสารเหล่านี้ในผลิตภัณฑ์จากพืชด้วย เนื้อหาต่ำน้ำตาลโดยรวมกับอย่างอื่น สารที่มีประโยชน์. คุณสมบัติหลักอย่างหนึ่งของไฟเบอร์คือการชะลอการดูดซึมโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต ซึ่งมีประโยชน์มากสำหรับการลดน้ำหนักและเพิ่มน้ำหนักส่วนเกิน หลายคนสงสัยว่าอาหารมีไฟเบอร์อะไรบ้าง? คำตอบนั้นจำเป็นต้องจำไว้ว่าสารนี้ไม่พบในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ แต่มีอยู่ในผลิตภัณฑ์ที่มาจากพืชเท่านั้น

อาหารอะไรที่มีไฟเบอร์

สารอับเฉาแบ่งออกเป็น 2 ประเภท คือ ชนิดละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำ ทั้งสองประเภทควรมีอยู่ในอาหาร

ใยอาหารที่ละลายน้ำได้. อาหารที่มีไฟเบอร์ประเภทนี้: ซีเรียล (ข้าวไรย์ ข้าวบาร์เลย์ ข้าวโอ๊ต) พืชตระกูลถั่ว (ถั่วเลนทิล ถั่ว ถั่วลันเตา) รวมถึงผลไม้บางชนิด (อะโวคาโด ลูกพรุน ลูกเกด แอปเปิ้ล ลูกพีช และเปลือกมะตูม) ลักษณะเฉพาะที่แตกต่างของเส้นใยที่ละลายน้ำได้คือการเปลี่ยนแปลงในลำไส้ให้กลายเป็นเจลหนืดเมื่อสัมผัสกับน้ำ ดังนั้นสารที่มีลักษณะคล้ายเยลลี่จึงมีส่วนช่วยในการชะลอความก้าวหน้าของเนื้อหาทางโภชนาการ นอกจากนี้เจลที่เกิดขึ้นยังยับยั้งกระบวนการของเอนไซม์ของคาร์โบไฮเดรตและลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด

สารที่ไม่ละลายน้ำพบในรำข้าว เมล็ดพืชที่ยังไม่แปรรูป พืชตระกูลถั่ว (เส้นใยทั้งสองชนิด) เมล็ดพืช ถั่วเปลือกแข็ง กะหล่ำ, ถั่วเขียว, ผักใบเขียว, บรอกโคลี, เปลือกผลไม้ เส้นใยเหล่านี้กลับเร่งการผ่านของอาหารผ่านระบบทางเดินอาหาร มีฤทธิ์เป็นยาระบายเพื่อป้องกันอาการท้องผูก นอกจากนี้ยังทำให้ความเป็นกรดเป็นปกติและลดความเสี่ยงของมะเร็งรวมทั้งฟื้นฟูจุลินทรีย์

เนื้อหาในอาหารหลักที่อุดมด้วยไฟเบอร์

จากข้อเท็จจริงที่ว่ามีผลิตภัณฑ์จำนวนมากที่มีเส้นใยอาหารที่ละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำ จึงสามารถจำแนกได้หลายกลุ่ม ดังนั้นผลิตภัณฑ์ เนื้อหาสูงไฟเบอร์:

ธัญพืช

ในทั้งหมด เมล็ดข้าวโอ๊ตมีเส้นใยที่ละลายน้ำได้จำนวนมากที่เรียกว่าเบต้ากลูแคน เป็นสารเหนียวที่ละลายน้ำได้ จากการศึกษาพบว่าไฟเบอร์ชนิดนี้ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด

รำข้าว

รำข้าว (ข้าวสาลี ข้าวโอ๊ต ถั่วเหลือง ข้าวไรย์) เป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ดีเยี่ยม ผลพลอยได้จากการโม่แป้ง รำข้าวมีเส้นใยอาหารสูงถึง 30-40%

เมื่อศึกษาว่าอาหารประเภทใดมีเส้นใยควรสังเกตบัควีท เมื่อเทียบกับธัญพืชอื่น ๆ มีเส้นใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำมากกว่า 1.5-2 เท่าในบัควีท ในแก้วเดียว โจ๊กพร้อมมีประมาณ 20% เบี้ยเลี้ยงรายวันเส้นใยอาหาร.

พืชตระกูลถั่ว

ถั่ว ถั่วเลนทิล ถั่ว ถั่วและถั่วลิสงเป็น แหล่งที่มาที่ดีเยี่ยมเส้นใยทั้งที่ละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำ

ผลไม้

เพคตินพบได้ในผลไม้ทุกชนิด นี้ แหล่งที่มาที่ดีเส้นใยที่ละลายน้ำได้จะถูกหมักในลำไส้ใหญ่พร้อมกับการก่อตัว กรดไขมัน. นอกจากนี้ ผลไม้ยังมีเซลลูโลสและเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำบางชนิด ซึ่งมีส่วนทำให้ลำไส้ทำงานผิดปกติ

พืชผัก

ผักเป็นอาหารที่มีไฟเบอร์สูง ควรให้ความสำคัญกับกะหล่ำปลี ผักโขม บรอกโคลี และหน่อไม้ฝรั่ง

เมล็ดแฟลกซ์

หากคุณสนใจว่าอาหารชนิดใดที่มีไฟเบอร์มาก เมล็ดแฟลกซ์ก็เป็นหนึ่งในนั้น ช้อนโต๊ะมีประมาณ 7 กรัม

อาหารประเภทใดที่มีเส้นใยผักหยาบ

เส้นใยผักและผลิตภัณฑ์ที่มีมันเข้าสู่กระเพาะอาหารไม่สลายตัวตามปกติ แต่เริ่มดูดซับสารที่เป็นอันตรายและไม่จำเป็นในลำไส้ ถ้า ผู้คนมากขึ้นดึงความสนใจไปที่ประโยชน์ของใยอาหาร จากนั้นปัญหาทางเดินอาหารบางอย่างสามารถแก้ไขได้โดยไม่ต้องใช้ยาเฉพาะทาง ซึ่งนอกจากผลในเชิงบวกแล้ว ยังมีผลเสียอีกด้วย ความพิเศษของใยอาหารอยู่ที่การที่ใยอาหารมีซิลิกอน เนื่องจากคุณสมบัติของซิลิกอนจึงสร้างอนุภาคที่มีประจุที่สามารถติดจุลินทรีย์และไวรัสเข้ากับตัวมันเอง นอกจากนี้ ใยอาหารยังดึงดูดและกำจัดโลหะหนักและนิวไคลด์รังสีออกจากร่างกาย และสามารถลดความเข้มข้นของคอเลสเตอรอลในพลาสมา ป้องกันการเกิดลิ่มเลือด เส้นใยหยาบในผลิตภัณฑ์ช่วยกระตุ้นการเคลื่อนไหวของลำไส้ได้อย่างสมบูรณ์แบบและทำให้จุลินทรีย์ในลำไส้เป็นปกติ สารเหล่านี้สามารถลดความดันโลหิตปรับระดับกลูโคสและอินซูลินให้เท่ากัน การบริโภคไฟเบอร์ควรมาพร้อมกับน้ำปริมาณมาก โดยการสะสมน้ำในตัวเองและบวมในลำไส้ พวกเขาให้ความรู้สึกอิ่ม สำหรับปริมาณใยอาหารที่เหมาะสมในอาหาร คุณต้องรู้ว่าอาหารชนิดใดมีใยอาหารมากกว่ากัน

แต่จำเป็นต้องแนะนำสารเข้าสู่อาหารอย่างค่อยเป็นค่อยไปโดยหลีกเลี่ยง ผลข้างเคียง. ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้บริโภคไฟเบอร์ 20-30 กรัมทุกวัน ซึ่งในอาหารมีจำนวนมาก

รายการ: อาหารอะไรที่มีไฟเบอร์สูง

เมื่อพิจารณาถึงปริมาณไฟเบอร์ในอาหารแล้ว ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับผัก เนื่องจากผักเหล่านี้ควรเป็นส่วนประกอบของอาหาร ในขณะเดียวกันปริมาณจะไม่เปลี่ยนแปลงขึ้นอยู่กับวิธีการเตรียม ไม่ว่าจะเป็นผักต้ม นึ่ง หรือตุ๋น

ชื่อ	ปริมาณ	ไฟเบอร์เป็นกรัม
บร็อคโคลี	1 ถ้วย	4,5
บรัสเซลส์กะหล่ำ	1 ถ้วย	2,84
บักโจว (ผักกาดขาว)	1 ถ้วย	2,76
เห็ดสด	100 กรัม	จาก 0.7 เป็น 2.3
เห็ดแห้ง	100 กรัม	จาก 19.8 เป็น 24.5
กะหล่ำปลี	1 ถ้วย	4,2
กะหล่ำ	1 ถ้วย	3,43
ผักคะน้า	1 ถ้วย	7,2
ถั่วเขียว	1 ถ้วย	3,95
เมล็ดถั่ว	1 ถ้วย	8,84
ข้าวโพดพอง	1 ถ้วย	1,2
มันฝรั่ง "ในเครื่องแบบ"	1 ชิ้นขนาดกลาง	4,8
แครอท	1 ชิ้นขนาดกลาง	2
มะเขือเทศ	1 สื่อ	1
พาสลีย์	100 กรัม	1,5
ต้นหอม	1 ถ้วย	2,88
หัวหอมใหญ่	100 กรัม	0,7
แตงกวา	100 กรัม	0,5
ผักชีฝรั่ง	1 ลำต้น	1,02
บีทรูท	1 ถ้วย	2,85
ท็อปส์ซูบีทรูท	1 ถ้วย	4,2
พริกหยวก	1 ถ้วย	2,62
ฟักทอง	1 ถ้วย	2,52
ผักโขม	1 ถ้วย	4,32
บวบ	1 ถ้วย	2,63
ผักชีฝรั่ง	100 กรัม	3,5

อาหารอะไรมีไฟเบอร์มากกว่ากัน

หากคุณสนใจใยอาหาร รายชื่ออาหารที่มีใยอาหารจะช่วยให้คุณทราบว่าส่วนไหนมีมากและมีน้อย ก่อนอื่นสิ่งนี้มีประโยชน์สำหรับผู้ที่สังเกต บรรทัดฐานที่กำหนดขึ้นเส้นใยอาหาร. จำนวนมากสารเหล่านี้พบในผลไม้ น่าแปลกที่ผลไม้ชนิดเดียวกันสามารถมีทั้งไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำ แอปเปิ้ลเป็นตัวอย่างที่สำคัญของสิ่งนี้ เปลือกมีเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ ส่วนเยื่อกระดาษมีเส้นใยที่ละลายน้ำได้

ชื่อ	ปริมาณ	ไฟเบอร์เป็นกรัม
อาโวคาโด	1 สื่อ	10
แตงโม	เยื่อกระดาษ 100 กรัม	0,5
เชอร์รี่พลัม	100 กรัม	0,5
แอปริคอท	100 กรัม	0,8
ส้ม	1 สื่อ	5
กล้วย	1 สื่อ	4
คาวเบอร์รี่	100 กรัม	1,6
เชอร์รี่	100 กรัม	0,5
องุ่น	100 กรัม	0,6
ลูกแพร์	1 สื่อ	5 ก
เกรฟฟรุ๊ต	1 สื่อ	มากถึง 7
แตงโม	100 กรัม	0,6
แบล็กเบอร์รี่	100 กรัม	2
สตรอเบอร์รี่	100 กรัม	4
แอปริคอตแห้ง	100 กรัม	3,5
แครนเบอร์รี่	100 กรัม	2
มะเฟือง	100 กรัม	2
มะนาว	1 สื่อ	3,4
แมนดาริน	100 กรัม	0,6
ราสเบอรี่	100 กรัม	5
ลูกพีช	100 กรัม	0,9
ลูกเกดสีแดง	100 กรัม	3
ลูกเกดดำ	100 กรัม	2,5
พลัม	100 กรัม	0,5
เชอร์รี่	100 กรัม	0,3
แอปเปิ้ล	1 สื่อ	5

อาหารอะไรที่มีไฟเบอร์สูง

เมื่อตอบคำถามว่าอาหารชนิดใดที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ ควรกล่าวถึงพืชตระกูลถั่วในทันที ซึ่งครองตำแหน่งผู้นำในการจัดอันดับอาหารที่มีเส้นใยอาหาร โปรดจำไว้ว่าพืชตระกูลถั่วมีทั้งไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำ

ชื่อ	ปริมาณ	ไฟเบอร์เป็นกรัม
ถั่วลิสง	กำมือของ	2,3
วอลนัท	ถั่ว	3,8
เม็ดมะม่วงหิมพานต์	กำมือของ	1
อัลมอนด์	กำมือของ	4,3
ถั่วชิกพี	1 แก้ว	5,9
ถั่วเหลือง	1 แก้ว	7,6
ถั่วดำ	1 แก้ว	14,9
เมล็ดแฟลกซ์	ช้อนโต๊ะ	7
เมล็ดทานตะวัน	แก้วไตรมาส	3,1
เมล็ดฟักทอง	แก้วไตรมาส	4,2
ถั่ว	1 แก้ว	15,7
พิซตาชิโอ	กำมือของ	3,1

ไฟเบอร์ในอาหารที่มีสารเหล่านี้สูง

ชื่อ	ปริมาณ	ไฟเบอร์เป็นกรัม
ขนมปังข้าวสาลี	100 กรัม	0,2
ขนมปังไรย์	100 กรัม	1,1
ขนมปังโปรตีนข้าวสาลี	100 กรัม	0,6
โปรตีนรำข้าว	100 กรัม	2,1
ขนมปังรำ	100 กรัม	2,2
Khlebtsy	100 กรัม	18,4

อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์

ไฟเบอร์ในอาหารพบในปริมาณไม่น้อยไปกว่าผักและผลไม้

ชื่อ	ปริมาณ	ไฟเบอร์เป็นกรัม
โจ๊กบัควีท	100 กรัม	2,7
โจ๊กเซโมลินา	100 กรัม	0,8
โจ๊กข้าวโอ๊ต	100 กรัม	1,9
โจ๊กข้าวสาลี	100 กรัม	1,7
โจ๊กข้าวบาร์เลย์	100 กรัม	3,8
โจ๊กข้าวบาร์เลย์	100 กรัม	2,5
โจ๊กข้าวฟ่าง	100 กรัม	1,3
พาสต้าต้ม	100 กรัม	1,8
ข้าวเมล็ดยาวสีขาวหุงสุก	100 กรัม	0,4
ข้าวขาวเม็ดกลางหุงสุก	100 กรัม	0,3
ข้าวกล้องหุงสุก	100 กรัม	1,8
ข้าวต้มป่า	100 กรัม	1,8