ไฟเบอร์เยอะไปไหน. เส้นใยหยาบหรือไฟเบอร์คืออะไร? ความต้องการใยอาหารลดลง

ไฟเบอร์เป็นองค์ประกอบสำคัญของอาหารเพื่อสุขภาพ ไฟเบอร์พบได้เฉพาะในอาหารจากพืช (ธัญพืช ผลไม้ และผัก) และเพิ่มมวลของอาหาร ทำให้ระบบย่อยอาหารเคลื่อนย้ายอาหารที่ย่อยแล้วได้ง่ายขึ้น บริโภคเป็นประจำ เพียงพอไฟเบอร์ป้องกันอาการท้องผูกและมะเร็งบางชนิด (มะเร็งลำไส้และทวารหนัก) อย่างไรก็ตาม สำหรับโรคต่างๆ เช่น โรคถุงผนังลำไส้อักเสบและโรคอุจจาระร่วงเรื้อรัง ผู้ป่วยอาจได้รับคำสั่งให้รับประทานอาหารที่มีกากใยต่ำ นอกจากนี้ บางคนยังทนทุกข์ทรมานจากการแพ้ไฟเบอร์และไฟเบอร์ที่มากเกินไปอาจทำให้ไม่สบายท้องและท้องร่วงได้ ติดตามอาหารด้วย เนื้อหาต่ำไฟเบอร์ที่แพทย์กำหนดเพื่อบรรเทาอาการไม่สบายของระบบทางเดินอาหารและรู้สึกดีขึ้นมาก

ขั้นตอน

หลีกเลี่ยงอาหารที่มีกากใยสูง

รับประทานไฟเบอร์น้อยกว่าปริมาณที่แนะนำหากใยอาหารไม่ดีต่อสุขภาพของคุณหรือทำให้รู้สึกไม่สบาย คุณอาจต้องการเริ่มบริโภคใยอาหารน้อยกว่าที่แนะนำสำหรับคนที่มีสุขภาพดีทั่วไป

ลดปริมาณไฟเบอร์ในมื้ออาหารและของว่างของคุณไฟเบอร์พบได้ในอาหารหลายชนิด รวมทั้งธัญพืช ผลไม้ ผัก และพืชตระกูลถั่ว การลดปริมาณไฟเบอร์ในอาหารและของว่างจะลดปริมาณไฟเบอร์โดยรวมของคุณ และอาจช่วยบรรเทาอาการทางเดินอาหารได้

• เลือกใช้ผลไม้ที่มีกากใยต่ำหรือตัดส่วนที่เป็นกากๆ ของผลไม้ออก ตัวอย่างเช่นกิน ซอสแอปเปิ้ลไม่ใช่แอปเปิ้ลเองเนื่องจากเปลือกมีไฟเบอร์จำนวนมากหรือดื่มน้ำผลไม้ 200 มล. ทุกวัน ผลไม้ที่มีกากใยต่ำ ได้แก่ ผลไม้กระป๋อง, ผลไม้ต้มและผลไม้ที่ไม่มีเปลือกหรือเปลือก
• เลือกใช้ผักที่มีกากใยต่ำหรืองดส่วนที่เป็นกากใยของผัก ตัวอย่างเช่น ปอกมันฝรั่งหรือเอาเมล็ดออกจากบวบ ผักที่มีกากใยต่ำ ได้แก่ ผักกระป๋อง,ผักต้มและอ่อนมาก,ผักไร้เมล็ด และน้ำผัก 100%
• เลือกใช้ธัญพืชที่มีไฟเบอร์ต่ำ หลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ที่เป็น 100% โฮลเกรนเพราะมีไฟเบอร์มาก ตัวอย่างของธัญพืชไฟเบอร์ต่ำ ได้แก่ ข้าวขาว ขนมปังขาวแป้งเซมะลีเนอร์หรือซีเรียลข้าว รวมทั้งพาสต้า

1. ลดปริมาณไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำไฟเบอร์มีสองประเภท - ละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำ ไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำบางครั้งเรียกว่า "อาหารแข็ง" เพราะหน้าที่หลักคือเร่งการย่อยอาหาร

2. ลดการบริโภคอาหารที่มีไฟเบอร์ให้น้อยที่สุดบริษัทอาหารหลายแห่งกำลังเพิ่มไฟเบอร์ให้กับ สินค้าต่างๆเพื่อเพิ่มการบริโภค สามารถเพิ่มไฟเบอร์ในอาหารที่มักมีปริมาณน้อยมาก คุณก็ต้องลดการบริโภคลง ผลิตภัณฑ์ที่คล้ายกันให้น้อยที่สุด ตัวอย่างอาหารที่ควรหลีกเลี่ยง ได้แก่

   • น้ำส้มคั้นพร้อมเนื้อและกากใยอาหาร
   • สารให้ความหวานเทียมที่มีใยอาหารเพิ่ม
   • โยเกิร์ตที่เพิ่มไฟเบอร์
   • นมถั่วเหลืองที่เพิ่มไฟเบอร์
   • กราโนล่าหรือขนมปังที่เพิ่มไฟเบอร์ (ก่อนเพิ่มไฟเบอร์ ผลิตภัณฑ์เหล่านี้มีปริมาณไฟเบอร์เริ่มต้นต่ำ)

3. หยุดการบริโภค วัตถุเจือปนอาหารด้วยไฟเบอร์มีอาหารเสริมมากมายที่สามารถเพิ่มปริมาณใยอาหารโดยรวมของคุณได้ แต่ถ้าใยอาหารเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ คุณควรหยุดทานอาหารเสริมดังกล่าว

   • หยุดใช้น้ำยาปรับอุจจาระและยาคลายอุจจาระที่มีไฟเบอร์เพิ่ม
   • อย่ากินวิตามินหรือแคปซูลไฟเบอร์
   • อย่าใส่ไฟเบอร์บดหรือเปลือกไซเลี่ยมลงในอาหารหรือเครื่องดื่ม

4. วางแผนมื้ออาหาร.การวางแผนจะช่วยคุณวางแผนมื้ออาหารและของว่างทั้งหมดในแต่ละวัน และเป็นกรอบทั่วไปที่คุณจะยึดตามตลอดทั้งสัปดาห์

   • คำนวณปริมาณใยอาหารในแต่ละมื้อหรือของว่าง รวมถึงปริมาณใยอาหารทั้งหมดของคุณต่อวัน
   • แผนมื้ออาหารจะให้คุณเปลี่ยนมื้ออาหาร แทนที่ หรือกำจัดอาหารเพื่อไม่ให้คุณกินไฟเบอร์มากเกินกว่าที่ควร
   • ใช้เวลาในการวางแผนมื้ออาหารและของว่างตลอดทั้งสัปดาห์ รวมอาหารและของว่างทั้งหมดที่คุณกินตามปกติทุกวันไว้ในแผนนี้ หากจำเป็น ให้วางแผนที่คล้ายกันสำหรับสัปดาห์ต่อๆ ไป

   ใยอาหารกลับคืนสู่อาหาร

   1. ปรึกษาแพทย์ของคุณบ่อยครั้งที่ผู้คนเริ่มรับประทานอาหารที่มีกากใยต่ำด้วยเหตุผลทางการแพทย์ ก่อนเริ่มรับประทานอาหารที่มีเส้นใยสูงหรือกลับไปรับประทานอาหารที่มีเส้นใยสูง คุณควรปรึกษาแพทย์ก่อนเสมอ

      • แพทย์จะแจ้งกำหนดเวลาในการส่งคืนอาหารที่มีกากใยหรือแจ้งให้คุณทราบเกี่ยวกับข้อจำกัดในการรับประทานกากใย
      • ให้แน่ใจว่าได้ถามเขาเกี่ยวกับประเภทไฟเบอร์ที่คุณสามารถกินได้ คุณควรคืนไฟเบอร์ไปยังพื้นที่ของคุณอย่างไร และโอกาสในระยะยาวเป็นอย่างไรสำหรับคุณ
      • จำไว้ว่าเมื่อใดก็ตามที่คุณเพิ่มหรือลดไฟเบอร์จำนวนมาก คุณมีแนวโน้มที่จะประสบกับการเปลี่ยนแปลงของลำไส้ เช่น ท้องอืดหรือท้องผูก

รายการอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์

ผลเบอร์รี่และผลไม้ที่อุดมด้วยไฟเบอร์

ดังนั้นอาหารประเภทใดที่มีเส้นใยมาก - มาดูผลเบอร์รี่และผลไม้ห้าอันดับแรกที่มีปริมาณมากที่สุด เส้นใยอาหาร.

เซลลูโลส: 6.7 ก. ต่อ 100 ก.

อะโวคาโดประกอบด้วย: วิตามิน C, E, B6, B9, K, โพแทสเซียม

ปริมาณไฟเบอร์ของอะโวคาโดแตกต่างกันไปตามพันธุ์ มีปริมาณไฟเบอร์และองค์ประกอบแตกต่างกันระหว่างอะโวคาโดสีเขียวสด ผิวเรียบ และอะโวคาโดที่เล็กกว่าและสีเข้มกว่า อะโวคาโดผิวเรียบสีเขียวสดใสมีใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำมากกว่าผลไม้ลูกเล็กที่มีสีเข้มกว่า นอกจากใยอาหารแล้ว อะโวคาโดยังอุดมไปด้วยใยอาหาร ซึ่งช่วยและลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด

เซลลูโลส: 3.6 ก. ต่อ 100 ก.

ลูกแพร์เอเชียกรอบ หวาน และอร่อยมีใยอาหารสูง แต่ยังอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 6 (54 มก. ต่อ 100 กรัม) ที่เกี่ยวข้องกับเซลล์ที่แข็งแรง การทำงานของสมองและเส้นประสาท () สมาคมโรคหัวใจอเมริกันแนะนำว่าอย่างน้อย 5% - 10% ของแคลอรี่มาจากอาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า 6

3. ผลเบอร์รี่

ไฟเบอร์ในราสเบอร์รี่: 6.5 กรัม ต่อ 100 กรัม

ราสเบอร์รี่ประกอบด้วย: วิตามิน A, C, E, K, B9

ใยอาหารในแบล็กเบอร์รี่: 5.3 ก. ต่อ 100 ก.

แบล็กเบอร์รี่ประกอบด้วย: วิตามินซี, วิตามินเค, กรดไขมันโอเมก้า 6, โพแทสเซียม,

แบล็กเบอร์รี่อุดมไปด้วยวิตามินเค ซึ่งการได้รับในปริมาณสูงนั้นสัมพันธ์กับความหนาแน่นที่เพิ่มขึ้น เนื้อเยื่อกระดูกในขณะที่แมงกานีสระดับสูงในราสเบอร์รี่ช่วยรักษาสุขภาพกระดูก ผิวหนัง และระดับน้ำตาลในเลือดให้ปกติ นอกจากความยอดเยี่ยมแล้ว ความอร่อยและข้างต้น ผลประโยชน์ผลเบอร์รี่เหล่านี้ให้ไฟเบอร์คุณภาพสูงจำนวนมากแก่ร่างกายซึ่งมีส่วนช่วยในการปรับปรุงร่างกายอย่างครอบคลุม

เซลลูโลส: 9g ต่อเนื้อมะพร้าว 100g.

มะพร้าวประกอบด้วย: แมงกานีส กรดไขมันโอเมก้า 6 วิตามินบี 9 และ

แห้งและ สดมะเดื่อเป็นแหล่งใยอาหารที่ดีเยี่ยม มะเดื่อมีเส้นใยอาหารที่ละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำซึ่งแตกต่างจากอาหารอื่น ๆ เกือบทั้งหมด มะเดื่อมีความเกี่ยวข้องกับการลดความดันโลหิตและการป้องกันโรคจอประสาทตาเสื่อม นอกเหนือจากประโยชน์ที่เกี่ยวข้องกับการบริโภคใยอาหารที่เพียงพอ แม้ไม่รัก มะเดื่อแห้ง, ผลไม้สดอร่อยและสามารถเสิร์ฟบนซีเรียล สลัด หรือแม้แต่สอดไส้ด้วยชีสนมแพะและน้ำผึ้งสำหรับของหวานพิเศษ

ผักที่อุดมด้วยไฟเบอร์

มีอาหารอะไรบ้าง - รายการผลิตภัณฑ์ประกอบด้วยผัก 6 ชนิดที่มีปริมาณใยอาหารสูงสุด

เซลลูโลส: 5.4 ก. ต่อ 100 ก.

อาติโช๊คประกอบด้วย: วิตามิน A, C, E, B, K, โพแทสเซียม, แคลเซียม, แมกนีเซียม และฟอสฟอรัส

แคลอรีต่ำ อุดมด้วยเส้นใยอาหารและสารอาหารที่จำเป็น อาร์ติโชก - นอกจากนี้ที่ดีกับอาหารของคุณ อาร์ติโชกขนาดกลางเพียงหนึ่งผลให้ใยอาหารเกือบครึ่งหนึ่งของปริมาณที่แนะนำต่อวัน (RDI) สำหรับผู้หญิง และ 1/3 ของ RDI สำหรับผู้ชาย นอกจากนี้ยังเป็นหนึ่งในผลิตภัณฑ์ต้านอนุมูลอิสระที่ดีที่สุด

ไฟเบอร์ในถั่วลันเตาดิบ: 5.1 ก. ต่อ 100 ก.

ไฟเบอร์ในถั่วลันเตากระป๋อง: 4.1 กรัมต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม

ไฟเบอร์ในถั่วต้ม: 8.3 กรัม ต่อ 100 กรัม

ถั่วลันเตาประกอบด้วย: วิตามิน C, K, B6, B9, A, ไทอามีน, แมงกานีส, โปรตีน

ถั่วลันเตานั้นอุดมไปด้วยไฟเบอร์และยัง สารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพและไฟโตนิวเทรียนท์ที่ช่วยบำรุงสุขภาพ มีถั่วลันเตาแช่แข็ง ตลอดทั้งปีนั่นทำให้เขา ผลิตภัณฑ์ที่สมบูรณ์แบบเพื่อรวมไว้ในอาหารของคุณ คุณสามารถใช้แบบแห้ง ถั่วลันเตาสำหรับทำซุปและน้ำซุปข้น รวมถึงของสดแช่แข็ง ซึ่งควรนึ่งเบาๆ ก่อนใส่อาหาร (ซุป สลัด) การเพิ่มลงในมื้ออาหารของคุณสามารถเพิ่มความหวานได้เล็กน้อยในขณะที่ให้ความหวานที่แนะนำเกือบ 100% เบี้ยเลี้ยงรายวันปริมาณวิตามินซีและไทอามีนและกรดโฟลิกมากกว่า 25%

เซลลูโลส: 3.2 ก. ต่อ 100 ก.

กระเจี๊ยบเขียวประกอบด้วย: วิตามิน A, C, K, ไรโบฟลาวิน, ไทอามีน, ไนอาซิน, แคลเซียม, เหล็ก, ฟอสฟอรัส, โปรตีน

กระเจี๊ยบเขียวให้ร่างกายได้รับไฟเบอร์คุณภาพสูงและเป็นหนึ่งใน ผักนี้เต็มไปด้วยสารอาหารและรวมเข้ากับซุปและสตูว์ได้ง่าย

9. มะระโอ๊ก (โอ๊กน้ำเต้า)

เซลลูโลส: 4.4 กรัมต่อผลิตภัณฑ์ปรุงสุก (อบ) 100 กรัม

ตำลึงประกอบด้วย: วิตามิน C, A, B6, B9, ไทอามีน, โพแทสเซียม, แมงกานีส, แมกนีเซียม

ฟักทองโอ๊กอุดมไปด้วยสารอาหารและเส้นใยอาหาร เนื้อสีสดใสที่มีคุณค่าทางโภชนาการของมันเต็มไปด้วยเส้นใยอาหารที่ละลายน้ำได้ ซึ่งจะทำให้อัตราการย่อยอาหารช้าลง ทำให้ดูดซึมสารอาหารได้ดีขึ้น สควอช Acorn สามารถอบในเตาอบและใช้แทนสีขาวและอื่น ๆ

เซลลูโลส: 3.8 ก. ต่อ 100 ก.

กะหล่ำดาวประกอบด้วย: วิตามิน C, K, B1, B2, B6, B9, แมงกานีส

ในฐานะที่เป็นผักตระกูลกะหล่ำที่มีสารอาหารหนาแน่นที่สุดชนิดหนึ่ง บรัสเซลส์กะหล่ำเป็นหนึ่งใน ผลิตภัณฑ์ที่ดีที่สุดมีไฟเบอร์สูง อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและสารต้านการอักเสบ กะหล่ำดาวช่วยล้างพิษที่ดีต่อสุขภาพและอาจลดความเสี่ยงของมะเร็งบางชนิด

เซลลูโลส: 2 กรัม ต่อ 100 กรัม

หัวผักกาดประกอบด้วย: วิตามินซี แคลเซียม แมกนีเซียม โพแทสเซียม

หัวผักกาดอุดมไปด้วยสารอาหารที่จำเป็นและเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ดีเยี่ยม สามารถบริโภคได้ทั้งดิบและสุก

พืชตระกูลถั่วที่อุดมด้วยไฟเบอร์

อาหารประเภทใดที่มีเส้นใยมากที่สุด - พืชตระกูลถั่วอยู่ในรายการอาหารที่อุดมด้วยเส้นใยอาหาร

ในการปรุงถั่วอย่างสมบูรณ์แบบ คุณต้อง:

ล้างพืชตระกูลถั่วครึ่งกิโลกรัมให้สะอาด ไม่ต้องแช่น้ำก่อน ใส่ลงในกระทะ เติมน้ำ 7 ถ้วยตวง และเติม ¼ ช้อนชา เคี่ยวประมาณ 8-10 ชั่วโมงจนกว่าจะสุกที่ต้องการ

บันทึก. เมื่อคุณกินพืชตระกูลถั่ว สิ่งสำคัญอย่างยิ่งคือการเพิ่มปริมาณน้ำของคุณ น้ำช่วยขับสารพิษออกจากร่างกาย แต่ยังช่วยลดแก๊สและอาการท้องอืดที่เกิดจากอาหารเหล่านี้ด้วย

เซลลูโลส: 8.7 ก. ต่อ 100 ก.

ถั่วดำประกอบด้วย: โปรตีน ไทอามีน แมกนีเซียม แมงกานีส ฟอสฟอรัส กรดโฟลิก

ถั่วดำเป็นอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารที่ให้ร่างกายมนุษย์ ปริมาณมากโปรตีนและไฟเบอร์ ฟลาโวนอยด์และสารต้านอนุมูลอิสระในปริมาณสูงช่วยต่อต้าน อนุมูลอิสระลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งบางชนิดและโรคอักเสบ

เซลลูโลส: 7.6 ก. ต่อ 100 ก.

ถั่วชิกพีประกอบด้วย: โปรตีน, ทองแดง, กรดโฟลิก, แมงกานีส, กรดไขมันโอเมก้า 6,.

ถั่วชิกพีถูกนำมาใช้เป็นอาหารทั่วโลกเป็นเวลาหลายพันปี อุดมไปด้วยสารอาหารที่จำเป็น รวมทั้งแมงกานีส ในความเป็นจริง พืชตระกูลถั่วขนาดเล็กเหล่านี้ให้แมงกานีส 84% ของปริมาณที่แนะนำต่อวันของคุณ

เซลลูโลส: 5.3 ก. ต่อ 100 ก.

ถั่วจันทร์ประกอบด้วย: ทองแดง แมงกานีส ฟอสฟอรัส โปรตีน วิตามิน B2, B6, B9

นอกจากใยอาหารในปริมาณที่โดดเด่นแล้ว ถั่วจันทร์ (ถั่วลิมา) ยังมีธาตุเหล็กเกือบ 25% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน ทำให้มีธาตุเหล็กมาก สินค้าที่มีประโยชน์สำหรับผู้หญิง. แมงกานีสช่วยในการผลิตพลังงานและสารต้านอนุมูลอิสระช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระ

เซลลูโลส: 8.3 ก. ต่อ 100 ก.

ถั่วลันเตาประกอบด้วย: โปรตีน ไทอามีน กรดโฟลิก แมงกานีส กรดไขมันโอเมก้า 3 กรดไขมันโอเมก้า 6

ซุปถั่วลันเตาหนึ่งหน่วยบริโภคสามารถมีปริมาณกรดโฟลิกถึงหนึ่งในสามของปริมาณที่แนะนำต่อวัน นอกเหนือจากปริมาณเส้นใยอาหารที่แนะนำมากกว่าครึ่งหนึ่ง

เซลลูโลส: 7.9 ก. ต่อ 100 ก.

ประกอบด้วยถั่วเลนทิล: โปรตีน เหล็ก กรดโฟลิก แมงกานีส ฟอสฟอรัส

นอกจากจะอุดมไปด้วยเส้นใยอาหารแล้ว ถั่วเลนทิลยังจัดอยู่ในรายการอาหารที่มีกรดโฟลิกสูงอีกด้วย กรดโฟลิก (วิตามินบี 9) จำเป็นสำหรับสตรีมีครรภ์ ผู้ที่เป็นโรคตับ และผู้ที่รับประทานยาบางชนิด Pilafs และซุปกับถั่ว - วิธีที่ดีรวมผลิตภัณฑ์ที่อุดมด้วยไฟเบอร์นี้ไว้ในอาหารของคุณ

ถั่ว ธัญพืช และเมล็ดพืชที่อุดมด้วยไฟเบอร์

อาหาร อุดมไปด้วยไฟเบอร์- รายการผลิตภัณฑ์ประกอบด้วยถั่ว ธัญพืช และเมล็ดพืชทั้งสี่ชนิดที่มีใยอาหารมากมาย

ไฟเบอร์ในอัลมอนด์: 12.2 ก. ต่อ 100 ก.

อัลมอนด์ประกอบด้วย: โปรตีน วิตามินอี แมงกานีส แมกนีเซียม ไรโบฟลาวิน กรดไขมันโอเมก้า 6

ไฟเบอร์อิน วอลนัท : 6.7 ก. ต่อ 100 ก.

วอลนัทประกอบด้วย: โปรตีน, แมงกานีส, ทองแดง, กรดไขมันโอเมก้า 6, กรดไขมันโอเมก้า 3, วิตามิน B6, B9, ฟอสฟอรัส

เซลลูโลส: 37.7 ก. ต่อ 100 ก.

เมล็ดเจียประกอบด้วย: โปรตีน แคลเซียม ฟอสฟอรัส แมงกานีส กรดไขมันโอเมก้า 3 กรดไขมันโอเมก้า 6

เมล็ดเจียเป็นสุดยอดอาหารที่แท้จริงซึ่งง่ายต่อการรวมเข้ากับอาหารประจำวันของคุณ ระดับสูงไฟเบอร์และสารอาหารที่จำเป็นช่วยเพิ่มพลังงาน รักษาระบบย่อยอาหารให้แข็งแรง และให้ประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างครบถ้วน เช่นเดียวกับพืชตระกูลถั่ว บางคนอาจมีอาการท้องอืดและท้องอืดเมื่อรับประทานเมล็ดเจีย เพียงแค่เพิ่มปริมาณน้ำของคุณจะช่วยให้คุณลดอาการเหล่านี้ได้ เพื่อป้องกันอาการเหล่านี้ คุณสามารถแช่เมล็ดเจียก่อนรับประทานได้เช่นกัน นอกจากนี้ยังจะส่งเสริมการดูดซึมสารอาหารที่ดีขึ้น

เซลลูโลส: 7 กรัม ต่อ 100 กรัม

ควินัวประกอบด้วย: ธาตุเหล็ก วิตามินบี 6 แมกนีเซียม โพแทสเซียม

ควินัวมีคุณค่าทางโภชนาการที่น่าทึ่ง ย่อยง่าย และไม่มีส่วนประกอบของควินัว ควินัวมีสารอาหารที่จำเป็นอื่นๆ สูง เช่น ธาตุเหล็ก วิตามินบี 6 โพแทสเซียม และแมกนีเซียม แมกนีเซียมเป็นหนึ่งในสารอาหารรองที่จำเป็นซึ่งได้รับการประเมินต่ำที่สุดแต่ช่วยปกป้องหัวใจและช่วยการทำงานของร่างกายเกือบทุกอย่าง หลายคนมีและไม่รู้ด้วยซ้ำ ดังนั้น quinoa ไม่เพียงแต่เพิ่มไฟเบอร์ที่มีคุณค่าให้กับอาหารของคุณเท่านั้น แต่ยังเป็น superfood ที่ยอดเยี่ยมสำหรับเหตุผลอื่นๆ อีกมากมาย

20 อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ในรายการนี้ - วิธีที่ดีที่สุดได้รับเส้นใยอาหารที่คุณต้องการ แนะนำให้ค่อยๆ ดื่มน้ำมากๆ และเครื่องดื่มที่ไม่มีคาเฟอีนเพื่อช่วยให้ไฟเบอร์ทำงานได้

มีหลายวิธีในการลดน้ำหนัก - คุณสามารถนับจำนวนแคลอรี่ คาร์โบไฮเดรต หรือชั่งน้ำหนักอาหาร

วิธีการทั้งหมดนี้และวิธีอื่น ๆ ใช้ได้กับบางคนและไม่มีประโยชน์เลยสำหรับคนอื่น

ไม่สำคัญว่าคุณจะเลือกวิธีลดปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดด้วยวิธีใด เพราะเกือบทุกคนที่ต้องการลดน้ำหนักลืมส่วนประกอบที่สำคัญอย่างหนึ่งของอาหารจากพืช นั่นคือไฟเบอร์

ไฟเบอร์เป็นคาร์โบไฮเดรตจากพืชชนิดหนึ่งที่ร่างกายมนุษย์ไม่สามารถย่อยได้เนื่องจากขาดเอนไซม์ สามารถตอบสนองความหิวเป็นเวลานานด้วยปริมาณแคลอรี่ขั้นต่ำ

ใยอาหารหยาบเป็นอาหารของแบคทีเรียที่อาศัยอยู่ในลำไส้ ช่วยเคลื่อนอาหารผ่าน ระบบทางเดินอาหาร,รักษาสุขภาพ ของระบบหัวใจและหลอดเลือดและระดับน้ำตาลคงที่ทำให้การดูดซึมน้ำตาลหลังอาหารช้าลง

หากคุณกำลังมองหาวิธีง่ายๆ ในการลดน้ำหนักและปรับปรุงสุขภาพของคุณ ไฟเบอร์สามารถช่วยได้ มีการศึกษามากมายที่พิสูจน์สิ่งนี้ทางวิทยาศาสตร์:

ในการศึกษาหนึ่ง อาสาสมัคร 2 กลุ่มถูกขอให้ทดลองประสิทธิภาพของอาหาร 2 ชนิดด้วยตัวเอง กลุ่มแรกได้รับ อาหารง่ายๆอาหารที่มีกากใยสูง เป้าหมายของผู้ทดลองคือไฟเบอร์ 30 กรัมต่อวัน

กลุ่มที่สองมีอาหารที่ซับซ้อนมากขึ้นซึ่งรวมถึงผลไม้ ผัก ธัญพืชเต็มเมล็ด ปลา และโปรตีนไม่ติดมัน และกำจัดเกลือ น้ำตาล แอลกอฮอล์ และไขมัน

แม้จะมีความแตกต่างกันในการควบคุมอาหาร แต่อาสาสมัครแต่ละกลุ่มลดน้ำหนักได้เกือบเท่าๆ กัน (เพื่อให้แม่นยำ อาสาสมัครในกลุ่มที่สองลดน้ำหนักได้มากกว่า 2 กิโลกรัม) โดยบริโภคใยอาหารในปริมาณที่เท่ากันทุกวัน (ประมาณ 19 กรัม) อาสาสมัครของทั้งสองกลุ่มสามารถรักษาน้ำหนักที่เกิดขึ้นไว้ได้ประมาณ 12 เดือน

สิ่งนี้นำไปสู่ข้อสรุปว่าอาหารที่แตกต่างกันไม่ส่งผลกระทบต่อน้ำหนักตัวโดยรวม ดังนั้นทำไมชีวิตของคุณถึงซับซ้อน ตัวเลือกต่างๆไดเอท ถ้าคุณสามารถรวมอาหารที่มีไฟเบอร์ไว้ในแผนมื้ออาหารปกติของคุณ

คุณควรกินไฟเบอร์มากแค่ไหนทุกวัน?

ผลไม้ ผักที่มีกากใย พืชตระกูลถั่ว และธัญพืชเต็มเมล็ดมีไฟเบอร์สูง แต่ถ้าคุณมีปัญหาในการได้รับใยอาหารตามต้องการในแต่ละวัน คุณก็สามารถหันไปหาอาหารเสริมแบบผงสำเร็จรูปได้หลายชนิด คุณสามารถเพิ่มผงไฟเบอร์ลงในสมูทตี้ตอนเช้าหรือโปรตีนเชคได้อย่างง่ายดาย

สารเติมแต่งดังกล่าวคือ แหล่งที่ดีใยอาหารซึ่งได้รับการออกแบบมาโดยเฉพาะเพื่อสนับสนุนการทำงานที่เหมาะสมของระบบย่อยอาหารเป็นประจำ

ในขณะเดียวกัน เราได้พุ่งตรงไปยังผลิตภัณฑ์ที่มีไฟเบอร์มากที่สุด นี่คือรายการ 14 อันดับแรกของเราโดยเรียงลำดับจากมากไปน้อยของไฟเบอร์ที่มีอยู่

14 อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ที่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้

1. เกล็ดธัญพืช

3/4 ถ้วย 81 แคลอรี่ ไฟเบอร์ 14.3 กรัม

มีธัญพืชเพียงครึ่งถ้วย จำนวนมากไฟเบอร์และสามารถเป็นตัวเลือกอาหารเช้าที่ดี

เพิ่มกรีกหรือสองสามช้อนโต๊ะ โยเกิร์ตปกติ, ตกแต่ง เบอร์รี่สดและเริ่มต้นวันใหม่อย่างมีสุขภาพดี

โปรดทราบว่าซีเรียลเป็นอาหารแปรรูป ดังนั้นควรเปลี่ยนเป็นอาหารออร์แกนิก เช่น ธัญพืชงอก เป็นต้น

2. เมล็ดเจีย

28 กรัม 138 แคลอรี่ ไฟเบอร์ 9.8 กรัม

ซุปเปอร์ฟู้ดนี้ได้รับความนิยมอย่างมากในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา และด้วยเหตุผลที่ดี เมล็ดเจียมีแคลเซียม โพแทสเซียม และฟอสฟอรัส บวกทั้ง 9 กรดอะมิโนที่จำเป็นรวมทั้งที่ไม่ได้ผลิต ร่างกายมนุษย์. สารอาหารทั้งหมดนี้จำเป็นต่อการพัฒนากล้ามเนื้อ

สามารถนำไปใส่ในสมูทตี้ โยเกิร์ต ข้าวโอ๊ต สลัด และอาหารอื่นๆ อีกมากมายได้อย่างง่ายดาย คุณยังสามารถทำพุดดิ้งเมล็ดเจียได้อีกด้วย

3. สีน้ำเงินเข้ม เม็ดเล็กสีขาวและสีเหลือง

1/2 ถ้วย 127 แคลอรี่ ไฟเบอร์ 9.2-9.6 กรัม

แน่นอนว่ามีแคลอรี่จำนวนมาก แต่มีเส้นใยและโปรตีนมากขึ้น

ถั่วเหล่านี้สามารถเพิ่มไก่งวงหรือไก่ย่างเป็นเครื่องเคียงหรือใช้เป็นจานหลักกับซอสพริกและกระเทียม

4. ถั่วเขียว

ถั่วเหล่านี้มีรสชาติที่ละเอียดอ่อนกว่า บางกว่า และมีเมล็ดถั่วขนาดเล็กอยู่ข้างใน

เสิร์ฟนึ่งปรุงรส ความเอร็ดอร่อยของมะนาวและน้ำผลไม้และเกลือทะเลเล็กน้อยหรือคั่วกับขิง น้ำผึ้ง และกระเทียม

5. ราสเบอร์รี่

1 ถ้วย 64 แคลอรี่ ไฟเบอร์ 8 กรัม

มันหวานฉ่ำและ วิธีที่อร่อยรับไฟเบอร์มากขึ้นจากอาหารในอาหารของคุณ ใยอาหารพบได้ในเมล็ดราสเบอร์รี่ ซึ่งมักจะติดอยู่ในฟันและนำมาซึ่งความไม่สะดวกมากมาย แต่ก็คุ้มค่า

เธออร่อยใน สดนอกจากนี้ยังสามารถเพิ่มในรูปแบบของแยม อาหารจานต่างๆและของหวานทั้งซีเรียล ไอศกรีม พุดดิ้ง พาย ค็อกเทล ฯลฯ

6. ถั่วฝักยาวต้มสุก

1/2 ถ้วย 115 แคลอรี่ ไฟเบอร์ 8 กรัม

ถั่วเลนทิลมีไฟเบอร์สูง ปรุงง่าย และสามารถเพิ่มในซุปและสลัดได้ ในถั่วเลนทิลครึ่งแก้ว คุณจะพบโปรตีน 9 กรัมเป็นโบนัสที่ดี

7. ถั่วชิกพี

1/2 ถ้วย 176 แคลอรี่ ไฟเบอร์ 8 กรัม

ถั่วสีเบจเหล่านี้เป็นที่นิยมมากในฐานะของว่าง สามารถนำไปทอดหรืออบในเตาอบจนกรุบกรอบ เกลือทะเลและกินแทนเฟรนช์ฟราย เพรทเซิลเค็ม หรือแครกเกอร์

8. แบล็กเบอร์รี่

1 ถ้วย 127 แคลอรี่ ไฟเบอร์ 8 กรัม

แบล็คเบอร์รี่อุดมไปด้วยโพแทสเซียม วิตามินเอ แคลเซียม และวิตามินเค และมีน้ำตาลน้อย (เพียง 7 กรัมต่อแก้ว) สามารถใส่สมูทตี้ โรยหน้าได้ ของหวานแสนอร่อยผสมกับ โยเกิร์ตธรรมดาหรือจะกินสดๆ

9. ถั่วผักตบชวา

1/2 ถ้วย 114 แคลอรี่ ไฟเบอร์ 8 กรัม

ถั่วดำแคลอรี่ต่ำเหล่านี้มีประโยชน์หลากหลายและมีโปรตีนสูง สามารถเสิร์ฟพร้อมกับไก่และเพิ่มสลัดต่างๆ

10. Burgul สุก

1 ถ้วย 142 แคลอรี่ ไฟเบอร์ 8 กรัม

หากคุณไม่เคยใช้ burgul ในการทำอาหาร ถึงเวลาที่จะลอง อาจกลายเป็นหนึ่งในส่วนผสมที่คุณโปรดปราน คล้ายคูสคูส แต่สุกเร็วกว่า 1 แก้วที่สามารถตอบสนองความหิวได้นานมีแคลอรี่น้อยกว่า 200

ใส่ในเตาอบย่างหรือ ผักสดบวกช้อนชา น้ำมันมะกอกและน้ำมะนาวหรือมะนาวและคุณจะได้รับ พร้อมของว่างที่คุณสามารถนำติดตัวไปทำงานได้

เมล็ดธัญพืชที่มีคุณค่าทางโภชนาการเหล่านี้สามารถรับประทานเป็นโจ๊ก เพิ่มในสลัด หรือใช้เป็นกับข้าว

11. อาร์ติโช้คปรุงสุก

1/2 ถ้วย 45 แคลอรี่ ไฟเบอร์ 7 กรัม

อาติโช๊คขนาดกลางนั้น ตัวเลือกที่ดีเครื่องเคียงและเครื่องเคียงใดๆ ที่มีไฟเบอร์ 7 กรัมควรรวมอยู่ในอาหารของคุณ แทนที่จะละลาย เนยซึ่งมักจะเสิร์ฟพร้อมกับอาร์ติโชก ใช้เมื่อเสิร์ฟ น้ำส้มสายชูบัลซามิกหรือ กรีกโยเกิร์ตผสมกับ น้ำมะนาวและกระเทียม

สำหรับอาหารอาติโช๊คตลอดทั้งปี ใช้สมุนไพรนี้แช่แข็งหรือกระป๋อง

12. เมล็ดแฟลกซ์

2 ช้อนโต๊ะ 110 แคลอรี่ ไฟเบอร์ 5.6 กรัม

เมล็ดแฟลกซ์บดเป็น วิธีที่น่ารักเพิ่มไฟเบอร์ให้มากขึ้นในเกือบทุกมื้อ โอเมก้า 3 มากมาย กรดไขมันรวมอยู่ในเมล็ดเหล่านี้ โดยเติมลงไป2ช้อนโต๊ะ ในค็อกเทล กราโนลา หรือแป้งอบ อาหารจะมีไฟเบอร์เพิ่มขึ้นถึง 6 กรัม

เมล็ดแฟลกซ์บดทำให้จานมีความซับซ้อน รสบ๊อง. คุณยังสามารถทำเกล็ดขนมปังกรอบสำหรับไก่

13. ลูกแพร์

1 สื่อ 101 แคลอรี่ 5.5 กรัมไฟเบอร์

ครั้งต่อไปที่คุณจะตัดสินใจกิน ลูกแพร์ฉ่ำไม่บาดผิว! ไฟเบอร์ส่วนใหญ่ในผลไม้พบในผิวหนัง และเมื่อคุณตัดผิวหนังออก คุณจะสูญเสียสิ่งที่มีค่าที่สุดไป

ลูกแพร์สามารถรับประทานสดเพิ่ม สลัดผลไม้พาย ของหวาน และซีเรียล

14. อะโวคาโด

1/2 ถ้วย 120 แคลอรี่ ไฟเบอร์ 5 กรัม

ผลไม้วิเศษนี้มีประโยชน์ต่อสุขภาพมาก แถมยังมีไฟเบอร์อีกด้วย สามารถใช้แทนมายองเนสในสลัด แซนวิช สมูทตี้ ซอส อบ ทอด หรือแม้แต่รับประทานดิบๆ

อะโวคาโดไม่ใช่ผลไม้ราคาถูก แต่มีขายมากมายบนชั้นวางของร้านค้า คุณจำเป็นต้องรู้สถานที่และวิธีเลือกผลไม้ที่ถูกต้องเมื่อซื้อ วิธีหั่นเนื้อเมื่อทำอาหาร และเก็บผลไม้ที่เหลือ (ห้ามห่อด้วยฟิล์มยึด)

วิธีเริ่มกินไฟเบอร์มากขึ้น

ก่อนที่คุณจะล้างชั้นวางของในร้านค้าเพื่อค้นหาผลิตภัณฑ์วิเศษสำหรับการลดน้ำหนัก คุณควรรู้ว่าคุณไม่จำเป็นต้องเพิ่มไฟเบอร์จำนวนมากในอาหารของคุณทันที เพราะสิ่งนี้อาจนำความยุ่งยากมาให้ไม่เฉพาะกับคุณเท่านั้น แต่ยังรวมถึงผู้คนด้วย รอบ ๆ คุณ.

เพื่อความสะดวกในการเปลี่ยนไปรับประทานอาหารที่มีเส้นใยสูง ก่อนอื่นให้พิจารณาว่าลำไส้ของคุณเคยชินกับการได้รับใยอาหารมากน้อยเพียงใดในแต่ละวันเป็นเวลาหลายวัน โดยบันทึกผลลัพธ์เป็นหน่วยกรัม ตารางได้อย่างมาก วิธีที่มีประโยชน์เพื่อทำสิ่งนี้.

หลังจากนั้นให้เพิ่มไฟเบอร์ 3-5 กรัมทุกๆ 2-3 วันและดูปฏิกิริยาของร่างกาย ทำเช่นนี้จนกว่าจะถึงค่าเผื่อรายวันที่แนะนำ

ใยอาหาร 3-5 กรัมมีลักษณะดังนี้:

• 1 แอปเปิ้ลขนาดเล็กพร้อมเปลือก: 3 กรัม;
• สตรอเบอร์รี่ 1 ถ้วย: 3 กรัม;
• กล้วยขนาดกลาง 1 ลูก: 3 กรัม;
• พาสต้าโฮลวีต ½ ถ้วย: 3 กรัม;
• 1 คัพเค้กจาก แป้งโฮลเกรน: 3 กรัม;
• เกล็ดธัญพืช¾ถ้วย: 5 กรัม;
• ข้าวโอ๊ตต้ม 1 ถ้วย: 4 กรัม
• 1 ชิ้น ขนมปังโฮลเกรน: 3 กรัม;
• ถั่วเลนทิลสุก ¼ ถ้วย: 4 กรัม
• ถั่วผักตบชวาสุก ¼ ถ้วย: 3.75 กรัม
• อัลมอนด์ 28 กรัม: 3.5 กรัม;
• ถั่วลันเตาสุก ½ ถ้วย: 4 กรัม;
• มันฝรั่งหัวเล็ก 1 หัว: 4 กรัม
• กะหล่ำดาวคั่ว 1 ถ้วย: 4 กรัม
• บรอกโคลี 1 ถ้วย: 5 กรัม;
• 2 ช้อนโต๊ะ ถั่วชิกพีกรอบ: 4 กรัม

หากคุณต้องการลดน้ำหนักด้วยการกินไฟเบอร์ให้มากขึ้น คุณต้องกินอาหารที่ระบุไว้ในบทความนี้แทนอาหารที่คุณกินทุกวัน เพราะกระบวนการลดน้ำหนักมาจากการบริโภคแคลอรีน้อยลง

เคล็ดลับเพิ่มเติมเล็กน้อยเกี่ยวกับวิธีลดผลข้างเคียงในขณะที่เพิ่มปริมาณใยอาหารของคุณ:

1. แช่ถั่วแห้งแล้วต้มให้เข้ากัน สิ่งนี้จะช่วยสลายน้ำตาลที่ก่อให้เกิดแก๊สที่เรียกว่าโอลิโกแซ็กคาไรด์และป้องกันไม่ให้คุณท้องผูก
2. อย่ากินอาหารที่ทำให้เกิดก๊าซอื่น ๆ : เครื่องดื่มอัดลม บาร์โปรตีน, หวาน เครื่องดื่มแอลกอฮอล์, ลูกอม
3. ดื่ม น้ำมากขึ้น. สิ่งนี้จำเป็นสำหรับการละลายและการเคลื่อนที่ของไฟเบอร์ผ่านลำไส้ ซึ่งยังช่วยกำจัดแก๊สส่วนเกินและอาการท้องอืด

เมื่อคุณปรับการรับประทานอาหารและได้รับไฟเบอร์ในปริมาณที่แนะนำแล้ว ให้ลองทานอาหารที่มีไฟเบอร์สูงทั้งหมดตามรายการด้านบน

พวกเขาจะช่วยตอบสนองความหิวของคุณแม้ว่าคุณจะต้องการเพียงส่วนเล็ก ๆ ที่มีแคลอรี่ขั้นต่ำเพื่อให้อิ่ม ดังนั้นสนุกกับการลดน้ำหนักและเพิ่มประโยชน์ต่อสุขภาพด้วยไฟเบอร์

ไฟเบอร์หมายถึงสารที่ไม่ละลายน้ำและไม่ถูกดูดซึมโดยร่างกาย แก่นแท้ของมันคือบัลลาสต์ที่ไม่มี คุณค่าทางโภชนาการอย่างไรก็ตาม หากปราศจากมัน ระบบทางเดินอาหารจะทำงานไม่ถูกต้อง ซึ่งเป็นสาเหตุของปัญหาสุขภาพมากมาย นั่นคือเหตุผลที่แพทย์ระบบทางเดินอาหารและนักโภชนาการแนะนำให้รวมอาหารที่มีไฟเบอร์ไว้ในอาหาร

โดย องค์ประกอบทางเคมีไฟเบอร์หมายถึงโพลีแซ็กคาไรด์ที่สร้างผนังเซลล์ของพืชทุกชนิด นั่นคือเหตุผลที่แหล่งที่มาหลักของมันคือสมุนไพร เมล็ดธัญพืช เมล็ดพืช ผักและผลไม้

ไฟเบอร์ซึ่งมักเรียกว่าใยอาหารเป็นสารที่เอนไซม์ย่อยอาหารย่อยไม่ได้ แม้จะขาดแคลนอาหารและ ค่าพลังงานมันเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการทำงานที่เหมาะสมของลำไส้ หากไม่มีไฟเบอร์ การมีอยู่ของจุลินทรีย์ในลำไส้ที่มีประโยชน์นั้นเป็นไปไม่ได้ - พื้นผิวของมันถือเป็นสภาพแวดล้อมที่เหมาะสำหรับการสืบพันธุ์ และมีเพียงแบคทีเรียในลำไส้เท่านั้นที่สามารถย่อยสลายให้เป็นกลูโคสและสารอื่นๆ

ในช่วงทศวรรษที่ 70 ของศตวรรษที่ผ่านมา เป็นที่นิยมในการแยกไฟเบอร์ออกจากอาหาร อย่างไรก็ตามในช่วงปลายทศวรรษที่ 80 เป็นที่ชัดเจนว่าผู้ที่ชื่นชอบผลิตภัณฑ์ที่ไม่มีสารนี้มีโอกาสมากกว่าผู้บริโภคเส้นใยอาหาร "สมัยเก่า" ถึงสิบเท่าที่จะป่วยเป็นมะเร็ง เนื้องอกไม่เพียงพบในลำไส้และกระเพาะอาหารเท่านั้น แต่ยังพบในอวัยวะอื่นๆ ด้วย

ปรากฎว่าไฟเบอร์เป็นรากฐานที่สำคัญอย่างยิ่งที่ช่วยให้คุณปกป้องร่างกายจากโรคมะเร็งและโรคอันตรายอื่นๆ

หลายคนเรียกไฟเบอร์ว่าแปรงธรรมชาติสำหรับลำไส้และเครื่องดูดฝุ่นสำหรับร่างกาย ไม่เข้าสู่กระแสเลือด เนื่องจากขนาดของอนุภาคที่เล็กที่สุดของมันยังใหญ่กว่าโมเลกุลของสารอาหาร

คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ของไฟเบอร์และผลต่อร่างกาย

ไฟเบอร์มีผลดีต่ออวัยวะและเนื้อเยื่อทั้งหมดของร่างกายมนุษย์แม้ว่าเมื่อเข้าสู่ระบบทางเดินอาหารจะไม่ถูกดูดซึมเข้าสู่ของเหลวในร่างกาย แต่จะผ่าน การประมวลผลที่ยาวนานแบคทีเรียและจุลินทรีย์ในลำไส้ สำหรับการไฮโดรไลซิสที่สมบูรณ์นั้น ต้องใช้เวลานานมาก และไฟเบอร์ส่วนใหญ่จะทำให้ร่างกายอยู่ในสภาพที่ไม่ถูกย่อย อย่างไรก็ตามนี่คือ "เกลือ" ทั้งหมด - เนื่องจากโครงสร้างและคุณสมบัติพิเศษไฟเบอร์จึงมีความหลากหลาย อิทธิพลในเชิงบวกในร่างกายมนุษย์:

ผลของใยอาหารต่อร่างกายมนุษย์

1. มันชะลอการดูดซึมกลูโคสในลำไส้เล็กเพื่อไม่ให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วหลังอาหาร การดูดซึมคาร์โบไฮเดรตจะค่อยๆ เกิดขึ้นเป็นระยะเวลานาน
2. มันดูดซับ (ดูดซับ) ไขมันบางส่วนรวมถึงคอเลสเตอรอลซึ่งช่วยรักษาหลอดเลือดจากหลอดเลือดและกำจัดความเสี่ยงของการสะสมน้ำหนักส่วนเกิน
3. ช่วยเพิ่มการบีบตัวของลำไส้ ปกป้องมันจากผลกระทบของสารพิษและสารพิษ กำจัดการพัฒนาของกระบวนการหมัก และลดความเสี่ยงของความเสียหายต่อผนังลำไส้ ไฟเบอร์มีบทบาทสำคัญในการควบคุมอุจจาระโดยการเพิ่มปริมาณอุจจาระ
4. ส่งเสริมการเจริญเติบโตของอาณานิคมของจุลินทรีย์ในลำไส้ที่เป็นประโยชน์ เนื่องจากกระบวนการนี้ทำให้เกิดภูมิคุ้มกันที่แข็งแรงสารอาหารและวิตามินจะถูกดูดซึมโดยร่างกายอย่างเต็มที่และลดความเสี่ยงของการติดเชื้อในลำไส้และอื่น ๆ

ไฟเบอร์ยังขาดไม่ได้สำหรับกระบวนการลดน้ำหนัก

ไฟเบอร์จะพองตัวแม้ในกระเพาะอาหาร เพื่อให้รู้สึกอิ่มเร็วขึ้นและอิ่มนานขึ้น สิ่งนี้ช่วยให้คุณลดปริมาณส่วนและลดจำนวนมื้อ ดังนั้นปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดของอาหารจึงลดลง

ไฟเบอร์ประเภทหลัก

ไฟเบอร์แบ่งออกเป็นสองกลุ่มหลักคือ ไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำและละลายน้ำได้คุณสมบัติและคุณสมบัติของพวกเขาอธิบายไว้ในตาราง:

กลุ่มไฟเบอร์	ชื่อสาร	คุณสมบัติพื้นฐาน, ผลต่อร่างกาย
ไม่ละลายน้ำ	เซลลูโลส	ดูดซับของเหลวอย่างแข็งขันและสร้างความรู้สึกอิ่ม, ดูดซับสารพิษและสารพิษ, ปรับปรุงการบีบตัวของเลือด
	เฮมิเซลลูโลส	ดูดซับของเหลว เพิ่มปริมาณอุจจาระ ปกป้องลำไส้และตับจากผลกระทบของสารพิษ ขจัดสารพิษออกจากผนังลำไส้โดยอัตโนมัติ ขจัดสารพิษ เสริมสร้างเยื่อเมือก และควบคุมระดับการดูดซึมของกลูโคสและไขมัน
	ลิกนิน	พวกเขาควบคุมองค์ประกอบของเลือด, ปกป้องตับและเสริมสร้างผนังหลอดเลือด, มีผลต้าน, เปิดใช้งานการบีบตัวของเลือด
ละลายน้ำได้	เพคติน	ควบคุมการดูดซึมไขมันและกลูโคส ห่อหุ้มผนังกระเพาะอาหารและลำไส้ ลดการอักเสบ
	อินนูลิน	ถือเป็นโปรไบโอติกที่กระตุ้นการเจริญเติบโตของจุลินทรีย์ที่มีประโยชน์ ปรับการย่อยอาหารให้เป็นปกติและกระตุ้นการบีบตัวของเลือด ควบคุมอุจจาระและส่งเสริมการลดน้ำหนัก
	หมากฝรั่งและเรซิน	พวกมันจับสารพิษและตะกรัน ทำให้เป็นกลางและกำจัดคอเลสเตอรอลและกรดน้ำดีออกจากร่างกาย ทำให้เลือดบริสุทธิ์

การกินไฟเบอร์เพียงชนิดเดียวนั้นทำไม่ได้ ตัวอย่างเช่น เส้นใยที่ละลายน้ำได้จะช่วยปกป้องผนังลำไส้จากการสัมผัสกับเส้นใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำมากเกินไป และป้องกันไม่ให้พวกมันดูดซับความชื้นมากเกินไป หากไม่มีเส้นใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำ คุณสมบัติของโปรไบโอติกของเส้นใยที่ละลายน้ำได้จะเด่นชัดน้อยกว่า

อาหารอะไรที่มีไฟเบอร์

นักโภชนาการเรียกแชมป์เปี้ยนในเนื้อหาของใยอาหารจากพืช ผักใบเขียว ผัก ผลไม้ เมล็ดและราก ผลไม้และผลเบอร์รี่. โดยเฉพาะอย่างยิ่งมีไฟเบอร์จำนวนมากอยู่ในเปลือกของมัน และในเยื่อกระดาษนั้นมีความเข้มข้นต่ำกว่าเล็กน้อย

คุณสามารถดูได้ว่าผลิตภัณฑ์ใดมีสารดังกล่าวในปริมาณมากจากตาราง

ตารางที่ 1 - ไฟเบอร์ในผัก (g / 100 g ของผลิตภัณฑ์)

ผัก	ชื่อผลิตภัณฑ์	ปริมาณไฟเบอร์
	ผักโขมในรูปแบบต้ม	14
	ถั่ว (ผ้าคาดเอวและเมล็ดธัญพืชสุกงอม)	8,8
	บวบและบวบ	6
	บร็อคโคลี	5,1
	บรัสเซลส์กะหล่ำ	4,1
	ผักกาดขาวสด	2,2
	กะหล่ำปลีดองผักกาดขาว	4,1
	กะหล่ำ	2,5
	ผักชีฝรั่งและก้าน	8
	มันฝรั่งอบ	3
	หัวผักกาดต้ม	1
	แครอท	1,7
	มะเขือเทศ	1,4
	แตงกวา	0,7
	หัวหอม	1,6

ตารางที่ 2 - ปริมาณไฟเบอร์ในผลไม้และผลเบอร์รี่ (g / 100 g ของผลิตภัณฑ์)

ผลไม้	ชื่อผลิตภัณฑ์	ปริมาณไฟเบอร์ (กรัม)
	บลูเบอร์รี่	8,8
	แอปริคอตแห้งผ่าครึ่ง	8,5
	ราสเบอร์รี่สด	8
	แอปริคอตสดที่มีหลุมและผิวหนัง	8
	ลูกพลัมแห้ง (ลูกพรุน)	6
	ลูกแพร์สดกับผิว	5,5
	กล้วย	3,1
	สตรอเบอร์รี่สด	3
	แอปเปิ้ลสดกับผิว	4,5
	อาโวคาโด	5,6
	แครนเบอร์รี่	8
	แตงโม	2,8
	เชอร์รี่สด	4,5
	สับปะรดกระป๋อง	0,8

ตารางที่ 3 - ปริมาณไฟเบอร์ในซีเรียลและพืชตระกูลถั่ว (กรัม / ซีเรียล 1 แก้ว)

ตารางที่ 4 - ปริมาณไฟเบอร์ในพาสต้า (ผลิตภัณฑ์ g / 1 แก้ว)

ตารางที่ 5 - ปริมาณไฟเบอร์ในขนมปัง (กรัม / 1 เสิร์ฟ - ชิ้น)

ตารางที่ 6 - ปริมาณไฟเบอร์ในถั่วและเมล็ดพืช (กรัม / 1 แก้วผลิตภัณฑ์)

เมล็ดพืชและถั่ว	เมล็ดแฟลกซ์	54
	เมล็ดเชีย	110-130
	ถั่วลิสง	16
	เมล็ดทานตะวัน	15,2
	ถั่วอัลมอนด์	7,2
	พิซตาชิโอ	3,6
	ถั่วพีแคน	5,4
	เมล็ดฟักทอง	8,4
	เม็ดมะม่วงหิมพานต์	6,4
	เมล็ดวอลนัท	14
	ข้าวโพดต้ม	4
	ป๊อปคอร์นข้าวโพด	2,1

เพื่อเพิ่มคุณประโยชน์และเติมเต็มความต้องการของร่างกาย สารอาหารและวิตามิน ขอแนะนำให้รวมอาหารจากแต่ละกลุ่มในอาหารทุกวัน มันหมายความว่า เมนูประจำวันควรมี จานผัก, ซีเรียล, สลัดและเครื่องเคียงจากผัก, ถั่ว, เมล็ดพืชและขนมปัง, อาหารจากผลเบอร์รี่และผลไม้

การบริโภคไฟเบอร์ทุกวัน: การขาดและส่วนเกินและผลที่ตามมา

ในระยะแรก ปริมาณไฟเบอร์ต่อวันควรอยู่ที่ประมาณ 5-15 กรัม ถ้า ระบบทางเดินอาหารทำงานได้ตามปกติ ปริมาณรายวันเส้นใยอาหารสามารถเพิ่มได้ 5-7 กรัมต่อวัน จนกว่าปริมาณรายวันจะถึงค่าที่แนะนำ

ปริมาณใยอาหารในแต่ละวันจะพิจารณาเป็นรายบุคคล แต่นักโภชนาการส่วนใหญ่แนะนำให้กินใยอาหารอย่างน้อย 35 กรัมต่อวัน ในกรณีนี้ สัดส่วนของเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำควรต่ำกว่าที่ละลายน้ำได้เล็กน้อย (อัตราส่วน 2/3) หากมีเส้นใยอาหารไม่เพียงพอในอาหารก่อนที่จะเปลี่ยนมารับประทานอาหารดังกล่าว ก็ควรค่อยๆ เพิ่มปริมาณอาหาร ในกรณีนี้ สามารถหลีกเลี่ยงปัญหาต่างๆ ได้:

• ท้องผูก
• อาการกำเริบของโรคเรื้อรังของระบบทางเดินอาหาร
• ท้องอืด;
• ร่างกายขาดน้ำ

ในระยะแรก ปริมาณใยอาหารต่อวันควรอยู่ที่ประมาณ 5-15 กรัม หากระบบย่อยอาหารทำงานเป็นปกติ ปริมาณใยอาหารต่อวันสามารถเพิ่มได้ 5-7 กรัมต่อวัน จนกว่าจะถึงปริมาณที่แนะนำต่อวัน ค่า. เมื่อใช้งาน จำนวนมากใยอาหาร ร่างกายต้องการน้ำมากถึง 2.5 ลิตรต่อวัน เพราะใยอาหารจะดูดซับของเหลวไว้มาก และถ้าขาดไป ก็จะเกิดอาการท้องผูกได้

การขาดใยอาหารในอาหารจะนำไปสู่ภาวะแบคทีเรียผิดปกติและลำไส้ทำงานผิดปกติ มึนเมาทั่วๆ ไป และภูมิคุ้มกันลดลง และบางครั้งอาจนำไปสู่ โรคมะเร็ง. การมีไฟเบอร์มากเกินไปในอาหารก็เป็นอันตรายเช่นกัน หากมีการเพิ่มเส้นใยจำนวนมากโดยเฉพาะอย่างยิ่งเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำในจานมีความเป็นไปได้ที่จะเกิดการอักเสบของเยื่อเมือกของกระเพาะอาหารและลำไส้ อาการท้องผูกเรื้อรัง. จำไว้ว่าทุกอย่างต้องมีการวัดผล

อย่าลืมอ่านเกี่ยวกับเรื่องนี้

ไฟเบอร์เป็นหนึ่งใน วิธีที่ดีที่สุดเพื่อการลดน้ำหนัก บำรุง ดำเนินการตามปกติลำไส้ ดังนั้นทุกคนที่ใส่ใจในสุขภาพควรรับประทานอาหารที่มีกากใยในอาหารประจำวันเพื่อขจัดสารพิษออกจากร่างกายและป้องกันโรคของระบบหัวใจและหลอดเลือด วันนี้เราจะมาบอกว่าอาหารประเภทไหนที่มีไฟเบอร์สูง

ประเภทของไฟเบอร์

ไฟเบอร์แบ่งออกเป็น 2 ประเภทคือชนิดละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ประเภทแรก - แอปเปิ้ล, กะหล่ำปลี, ผลไม้ที่มีรสเปรี้ยว,บรอกโคลี,แป้ง การบดหยาบ, ผลเบอร์รี่ต่างๆเมล็ดข้าวโอ๊ต เส้นใยดังกล่าวสามารถเปลี่ยนเป็นก้อนคล้ายเยลลี่ได้ซึ่งอ่อนโยนต่อกระเพาะอาหาร

เส้นใยผักที่ไม่ละลายน้ำพบได้ในอาหาร เช่น พืชตระกูลถั่ว ธัญพืช (ส่วนใหญ่อยู่ในเปลือก) ในเปลือกของผักและผลไม้

อาหารอะไรที่มีไฟเบอร์

เราได้พูดคุยเกี่ยวกับประโยชน์และบรรทัดฐานของไฟเบอร์แล้ว คุณไม่ควรมีข้อสงสัยเกี่ยวกับความจำเป็นในการใช้งาน สำหรับผู้ใหญ่ ไฟเบอร์ 20-30 กรัมก็เพียงพอที่จะหลีกเลี่ยงปัญหาเกี่ยวกับการย่อยอาหาร จุลินทรีย์ในลำไส้ การกำจัดสารพิษและโลหะหนัก ดังนั้นสิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าอาหารประเภทใดมีไฟเบอร์

สินค้าที่มีจำนวนมาก เส้นใยผักคือ ประการแรก ลำต้น ราก ผล หัวและใบ. รายการอาหารที่มีไฟเบอร์สูงเริ่มจากผักที่เราคุ้นเคย แครอท แตงกวา มะเขือเทศ บีทรูท ถั่วลันเตา บรอกโคลี หัวไชเท้า เป็นผักที่อุดมด้วยไฟเบอร์ อาหารที่มีไฟเบอร์ ได้แก่ ผลไม้ ผลเบอร์รี่ และถั่ว โดยเฉพาะลูกแพร์ แอปเปิ้ล องุ่น พีช พิสตาชิโอ และมะเดื่อ

แต่มากที่สุด เนื้อหาสูงไฟเบอร์ในอาหาร เช่น บัควีท ซีเรียลและเมล็ดธัญพืชชนิดอื่นๆ ขนมปังที่มีรำมีประโยชน์อย่างยิ่ง ตอนนี้คุณรู้แล้วว่าอาหารใดมีเส้นใยพืช

โปรดทราบว่าอาหารที่มีไฟเบอร์จำนวนมากต้องบริโภคสด ห้ามปรุงสุก หลีกเลี่ยงวัตถุเจือปนอาหารต่อไปนี้: อินนูลิน, โพลีเดกซ์โทรส, มอลโตเด็กซ์ตริน

หลายคนบริโภคนม ปลา เนื้อ ชีส โดยคิดว่าทำให้ร่างกายมีใยอาหารที่มีประโยชน์ แต่เราทราบว่าผลิตภัณฑ์เหล่านี้ไม่มีใยอาหาร

ปริมาณไฟเบอร์ในอาหาร

ด้านล่างนี้คือรายการอาหารที่มีไฟเบอร์สูง ปริมาณไฟเบอร์ในผลิตภัณฑ์ระบุไว้ต่อ 100 กรัม:

• ถั่วและถั่ว - 15%;
• ข้าวขาวและข้าวสาลี - 8%;
• ข้าวโอ๊ตและข้าวบาร์เลย์ - 8-10%;
• ถั่ว, อัลมอนด์, มะกอก -10-15%;
• ผักสด- 2-5%. ผักที่มีไฟเบอร์มากที่สุด: ถั่วเขียว, กะหล่ำดาว, บรอกโคลี, หน่อไม้ฝรั่ง, แครอท;
• ผลเบอร์รี่ - 3-7% ราสเบอร์รี่และแบล็กเบอร์รี่มีใยอาหาร ที่สุด;
• ผลไม้และผลไม้รสเปรี้ยว - 5-10% มีไฟเบอร์มากที่สุดในผลไม้ดังต่อไปนี้ กล้วย ลูกพีช ลูกแพร์ และแอปเปิ้ล

อาหารไฟเบอร์: ตาราง

หากคุณไม่ทราบว่ามีใยอาหารอะไรบ้าง ตารางด้านล่างจะช่วยให้คุณเข้าใจปัญหานี้ เราขอเสนออาหารที่มีไฟเบอร์ให้คุณทราบ: ตารางนี้ง่ายมาก คุณสามารถประกอบอาหารได้อย่างรวดเร็วโดยการรวมอาหารที่มีไฟเบอร์

ชื่อ	ปริมาณ	ไฟเบอร์ (หน่วยเป็นกรัม)
ผลไม้
แอปเปิ้ลกับผิวหนัง	1 สื่อ	5,0
แอปริคอท	3 ปานกลาง	0,98
แอปริคอตแห้ง	5 ส่วน	2,89
กล้วย	1 สื่อ	3,92
บลูเบอร์รี่	1 ถ้วย	4,18
แคนตาลูปลูกบาศก์	1 ถ้วย	1,28
วันที่แห้ง	2 ขนาดกลาง	3,74
เกรฟฟรุ๊ต	1/2 ปานกลาง	6,12
ส้ม	1 สื่อ	3,4
ลูกพีช	1 สื่อ	2,0
ลูกพีชแห้ง	3 ส่วน	3,18
ลูกแพร์	1 สื่อ	5,08
พลัม	1 สื่อ	1,0
ลูกเกด	1.5 ออนซ์	1,6
ราสเบอร์รี่	1 ถ้วย	8,34
สตรอว์เบอร์รี	1 ถ้วย	3,98
ผัก
อะโวคาโด (ผลไม้)	1 สื่อ	11,84
หัวผักกาดสุก	1 ถ้วย	2,85
ใบบีทรูท	1 ถ้วย	4,2
บกฉ่อย, สุก	1 ถ้วย	2,76
บรอกโคลีสุก	1 ถ้วย	4,5
บรัสเซลส์กะหล่ำ	1 ถ้วย	2,84
กะหล่ำปลีสุก	1 ถ้วย	4,2
แครอท	1 สื่อ	2,0
แครอทต้ม	1 ถ้วย	5,22
กะหล่ำดอกสุก	1 ถ้วย	3,43
สลัด	1 ถ้วย	4,0
ข้าวโพดหวาน	1 ถ้วย	4,66
ถั่วเขียว	1 ถ้วย	3,95
ผักชีฝรั่ง	1 ลำต้น	1,02
คะน้าต้ม	1 ถ้วย	7,2
หัวหอมสด	1 ถ้วย	2,88
ถั่วลันเตาสุก	1 ถ้วย	8,84
พริกหยวก	1 ถ้วย	2,62
ป๊อปคอร์น	3 ถ้วย	3,6
มันฝรั่งอบ "ในเครื่องแบบ"	1 สื่อ	4,8
ผักโขมสุก	1 ถ้วย	4,32
ฟักทองสุก	1 ถ้วย	2,52
มันเทศต้ม	1 ถ้วย	5,94
ชาร์ดสุก	1 ถ้วย	3,68
มะเขือเทศ	1 สื่อ	1,0
ฟักทองผลใหญ่สุก	1 ถ้วย	5,74
บวบสุก	1 ถ้วย	2,63
ธัญพืชธัญพืช พาสต้า
ขนมปังกับรำ	1 ถ้วย	19,94
ขนมปังโฮลวีท	1 ชิ้น	2,0
ข้าวโอ้ต	1 ถ้วย	12,0
พาสต้าโฮลเกรน	1 ถ้วย	6,34
ข้าวอบเชย	1 ถ้วย	7,98
พืชตระกูลถั่ว ถั่ว เมล็ดพืช
อัลมอนด์	1 ออนซ์ (28.35 กรัม)	4,22
ถั่วดำต้ม	1 ถ้วย	14,92
เม็ดมะม่วงหิมพานต์	1 ออนซ์ (28.35 กรัม)	1,0
เมล็ดแฟลกซ์	3 ช้อน	6,97
ถั่วชิกพี (ถั่ว) สุก	1 ถ้วย	5,8
ถั่วต้ม	1 ถ้วย	13,33
ถั่วฝักยาวสุก	1 ถ้วย	15,64
ถั่วลิมาสุก	1 ถ้วย	13,16
ถั่วลิสง	1 ออนซ์ (28.35 กรัม)	2,3
พิซตาชิโอ	1 ออนซ์ (28.35 กรัม)	3,1
เมล็ดฟักทอง	1/4 ถ้วย	4,12
ถั่วแระต้ม	1 ถ้วย	7,62
เมล็ดพันธุ์	1/4 ถ้วย	3,0
วอลนัท	1 ออนซ์ (28.35 กรัม)	3,1