อาหารที่มีไฟเบอร์สูง. รายการอาหารที่มีกากใย. รำคืออะไรและแตกต่างจากไฟเบอร์อย่างไร?

เพื่อสุขภาพ คนทันสมัยปัจจัยด้านลบหลายอย่างส่งผลกระทบ ได้แก่ ความแออัดทางอารมณ์และร่างกาย สถานการณ์ตึงเครียดบ่อยครั้ง การใช้ชีวิตแบบนั่งนิ่ง และสถานการณ์สิ่งแวดล้อมที่ไม่เอื้ออำนวย ทั้งหมดนี้ ผลกระทบเชิงลบคุณสามารถเพิ่มมื้ออาหารไม่สม่ำเสมอ ขาดวิตามิน และแร่ธาตุ ขาดปริมาณที่จำเป็นต่อร่างกาย เส้นใยอาหารซึ่งเส้นใยอยู่ในสถานที่สำคัญ

ไฟเบอร์ในอาหารเป็นส่วนประกอบที่สำคัญที่สุดในอาหารของมนุษย์ การขาดไฟเบอร์จะนำไปสู่โรคร้ายแรง บางครั้งอาจถึงแก่ชีวิตได้ และถ้าเราไม่สามารถส่งผลกระทบต่อสิ่งแวดล้อมรอบตัวเราได้อย่างมีนัยสำคัญ เราก็สามารถเปลี่ยนการรับประทานอาหารเพื่อประโยชน์ของเราเอง และวันนี้เราผู้อ่านที่รักจะค้นหาว่าไฟเบอร์คืออะไร มีอาหารอะไรบ้าง และมีปริมาณเท่าใด

ไฟเบอร์คืออะไร

ไฟเบอร์คือใยอาหารที่ไม่ถูกย่อยสลายและย่อยในระบบทางเดินอาหารของมนุษย์ ไฟเบอร์พบได้ในอาหารจากพืชเท่านั้น เราสามารถพูดได้ว่าไฟเบอร์มีความเข้มข้นในส่วนหยาบๆ ของพืช โดยเฉพาะอย่างยิ่งเปลือก เมล็ด และลำต้น โดยไม่ต้องเจาะลึกถึงกลไกที่ซับซ้อนของโครงสร้างเซลล์พืช

ในผักต่าง ๆ ไฟเบอร์จะเข้มข้นในส่วนต่าง ๆ ของมันเช่นในแครอทอยู่ในแกนกลางและในหัวบีทจะสะสมเป็นวงแหวนที่เจาะผลไม้ ในผลไม้ไฟเบอร์มีค่าเฉลี่ย 1-2% โดยน้ำหนักของผลไม้ในผลเบอร์รี่ - 3-5% ในเห็ด - 2% ในบรรดาเส้นใยอาหาร เซลลูโลส ลิกนิน และเพคตินมีบทบาทสำคัญที่สุด

ส่วนใหญ่แล้ว ไฟเบอร์ในอาหารจะไม่ละลายน้ำและร่างกายไม่ดูดซึม เนื่องจากระบบย่อยอาหารของเราไม่สามารถผลิตเอนไซม์ที่สามารถย่อยเส้นใยอาหารหยาบได้ อย่างไรก็ตาม ในบรรดาจุลินทรีย์ในลำไส้ที่มีสุขภาพดี มีแบคทีเรียที่สามารถทำลายไฟเบอร์ได้ ซึ่งเป็นผลมาจากสารประกอบที่ก่อตัวขึ้นในลำไส้ใหญ่ที่สามารถละลายน้ำได้ มีลักษณะเป็นวุ้นและถูกดูดซึมได้บางส่วน

ดังนั้นจึงเป็นเรื่องปกติที่จะแบ่งไฟเบอร์ออกเป็นส่วนที่ละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำ ยิ่งเปลือกของทารกในครรภ์บางลงเท่าใด เนื้อของทารกก็จะยิ่งนุ่มมากขึ้นเท่านั้น เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ ได้แก่ เซลลูโลสและลิกนิน เส้นใยที่ละลายน้ำได้คือเพคติน

ในบรรดาอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ ใยอาหารที่หยาบที่สุดที่ไม่ละลายน้ำประกอบด้วยธัญพืช ผลิตภัณฑ์จากเมล็ดพืช ผัก เห็ด แหล่งไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้หลักๆ ได้แก่ ผลไม้และผลเบอร์รี่ ผักใบ และรำข้าวโอ๊ต ร่างกายต้องการใยอาหารทั้งสองชนิด ดังนั้น ควรรับประทานอาหารให้หลากหลายมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ อัตราส่วนที่เหมาะสมของไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำต่อไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ในอาหารคือ 1 ต่อ 3

ไฟเบอร์มีไว้เพื่ออะไร?

หากไฟเบอร์ในอาหารแทบไม่ถูกดูดซึมโดยร่างกาย คำถามที่เหมาะสมก็เกิดขึ้น: มีไว้เพื่ออะไร มีประโยชน์อย่างไร บทบาทของไฟเบอร์นั้นไม่ตรงไปตรงมาอย่างที่ดูเหมือนในบางครั้ง ไม่เพียงเพิ่มการเคลื่อนไหวของลำไส้และป้องกันอาการท้องผูกเท่านั้น โดยใช้ผลิตภัณฑ์ที่มี เนื้อหาสูงไฟเบอร์เราช่วยตัวเองจากโรคร้ายแรงต่างๆ ประโยชน์มหัศจรรย์ของไฟเบอร์ในประเด็นต่อไปนี้:

การกระทำฆ่าเชื้อแบคทีเรีย

บทบาทที่เป็นประโยชน์ของไฟเบอร์เริ่มต้นในปากเมื่อเราเคี้ยวอาหารหยาบ การเคี้ยวเป็นเวลานานก่อให้เกิดการหลั่งน้ำลายจำนวนมาก ซึ่งอุดมไปด้วยเอนไซม์ องค์ประกอบขนาดเล็ก ซึ่งจะส่งผลดีต่อเคลือบฟัน ต่อจุลินทรีย์ในช่องปาก น้ำลายทำให้กรดเป็นกลางมีฤทธิ์ฆ่าเชื้อแบคทีเรียยับยั้งกระบวนการเน่าเสียในช่องปาก

ทำความสะอาดร่างกาย รู้สึกอิ่มเอิบ

เมื่ออยู่ในกระเพาะอาหารไฟเบอร์จะดูดซับน้ำ เพิ่มขนาด ทำให้รู้สึกอิ่มอย่างรวดเร็ว ในลำไส้ไฟเบอร์ช่วยเพิ่มการส่งผ่านของเม็ดอาหารผ่านลำไส้จึงทำให้อุจจาระเป็นปกติและยังช่วยทำความสะอาดร่างกายของกรดน้ำดีและคอเลสเตอรอล สิ่งนี้อธิบายได้จากข้อเท็จจริงที่ว่าอาหารที่มีไฟเบอร์ผ่านทางเดินอาหาร ดูดซับคอเลสเตอรอลและไม่อนุญาตให้ซึมเข้าสู่กระแสเลือดของเรา คนใช้เยอะ ผักสดและผลไม้คอเลสเตอรอลไม่เกินเกณฑ์ปกติจนถึงวัยชรา

บทบาทของเพคติน

ในบรรดาเส้นใยอาหารที่ละลายน้ำได้นั้น เพคตินมีบทบาทอันล้ำค่าในการรักษาสุขภาพของเรา เพคตินขัดขวางการดูดซึมของสารอันตรายผ่านลำไส้เข้าสู่กระแสเลือด จับตัวเป็นก้อน เปลี่ยนเป็นสารประกอบที่ไม่ละลายน้ำและไม่เป็นอันตราย และกำจัดสารเหล่านี้ออกจากร่างกายของเรา เพคตินจำนวนมากพบในแอปเปิ้ล ฟักทอง ลูกเกดดำและแดง แตงกวา มะเขือเทศ ลูกพีช แอปริคอต นอกจากนี้ยังเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องเพิ่มปริมาณเพคตินในผลิตภัณฑ์ด้วยการอบชุบด้วยความร้อน

สมดุลของจุลินทรีย์ในลำไส้

ความสำคัญเท่าเทียมกันคือบทบาทของไฟเบอร์ในการรักษาสมดุลของจุลินทรีย์ในลำไส้ ช่วยยับยั้งการทำงานของแบคทีเรียที่ทำให้เกิดโรค จึงช่วยลดกระบวนการเน่าเสียในลำไส้ และช่วยกำจัดของเสียออกจากร่างกาย ลำไส้ที่แข็งแรงหมายถึงระบบภูมิคุ้มกันที่แข็งแรง

การป้องกันโรค

การกินอาหารที่มีไฟเบอร์สูงจะช่วยป้องกันมะเร็งลำไส้ได้ โรคนี้มาถึงหนึ่งในสถานที่แรกในด้านเนื้องอกวิทยาที่เกี่ยวข้องกับความนิยมของอาหารสำเร็จรูปพร้อมรับประทานในหมู่คนส่วนใหญ่

ฉันขอแนะนำให้คุณดูที่ วิดีโอรายละเอียดเกี่ยวกับประโยชน์ของไฟเบอร์

ความต้องการใยอาหารในแต่ละวัน

เมื่อพิจารณาถึงความสำคัญของใยอาหารสำหรับการย่อยอาหารและเพื่อสุขภาพของร่างกายทั้งหมด อัตราปกติของใยอาหารสำหรับผู้ใหญ่คือ 25 กรัม ไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำและ สารเพคติน. เมื่อรู้ว่าอาหารชนิดใดมีไฟเบอร์มาก การแต่งหน้าเองก็ไม่ใช่เรื่องยาก อาหารที่เหมาะสมเพื่อให้อาหารไม่เพียงแต่ทำให้รู้สึกอิ่มและอิ่มใจ แต่ยังได้ประโยชน์สูงสุดอีกด้วย

สิ่งที่คุกคามการขาดไฟเบอร์ในอาหาร

เป็นเวลาหลายปีที่บทบาทของใยอาหารหยาบถูกประเมินต่ำเกินไป และเมื่อไม่นานมานี้ นักวิทยาศาสตร์ทั่วโลกได้ข้อสรุปว่าอาหารต้องมีใยอาหาร มิฉะนั้นคนเราไม่สามารถหลีกเลี่ยงโรคร้ายแรงได้ มาดูกันว่าโรคใดบ้างที่คุกคามจากการขาดไฟเบอร์

โรคลำไส้ที่มาพร้อมกับอาการท้องผูก, atony ในลำไส้, ลำไส้ใหญ่อักเสบ, dysbacteriosis, ริดสีดวงทวาร;
หลอดเลือด, โรคหลอดเลือดหัวใจ, ภัยคุกคามของหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมอง;
การก่อตัวของหินในถุงน้ำดี
โรคเบาหวาน;
โรคอ้วน;
มะเร็งช่องทวารหนัก.

อาหารที่มีไฟเบอร์

อาหารที่มีไฟเบอร์สูง ได้แก่ รำ ผลไม้แห้ง พืชตระกูลถั่ว เห็ด ซีเรียล ขนมปัง การบดหยาบ, ถั่ว, ผัก, ผลเบอร์รี่, ผลไม้ การบริโภคผลิตภัณฑ์เหล่านี้เป็นประจำ คุณจะได้รับไฟเบอร์ในปริมาณที่จำเป็นต่อร่างกายโดยไม่ต้องพึ่งอาหารเสริมพิเศษที่มีไฟเบอร์ ตอนนี้ยาดังกล่าวมีความเกี่ยวข้องมากและขายในร้านขายยา แต่ก็ยังดีกว่าที่จะให้ความสำคัญกับผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติ ประโยชน์ของยาเหล่านี้มีมากกว่าสำหรับสุขภาพ แต่รำสมควรที่จะพูดคุยเกี่ยวกับพวกเขาในรายละเอียดเพิ่มเติม

รำข้าว

รำเป็น ผลิตภัณฑ์ที่ไม่ซ้ำใครซึ่งป้องกันและรักษาโรคต่าง ๆ ได้ แต่ด้วยเหตุผลบางอย่างพวกเราส่วนใหญ่ไม่นิยม ประโยชน์ของรำข้าวได้รับการพิสูจน์แล้ว และตอนนี้คุณสามารถหาซื้อได้ที่ร้านขายยาหรือแผนกต่างๆ รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพในร้านค้าขนาดใหญ่ รำ ได้แก่ ข้าวสาลี ข้าวไรย์ ข้าว ข้าวโอ๊ต ข้าวโพด ข้าวบาร์เลย์ ทั้งหมดนี้มีคุณค่าทางโภชนาการเนื่องจากมีเส้นใยจำนวนมากที่ช่วยทำความสะอาดร่างกายของเรา

นอกเหนือจากข้อเท็จจริงที่ว่ารำมีผลในการดูดซับในลำไส้ซึ่งมีอยู่ในตัวของมันเอง ประโยชน์อันล้ำค่ารำประกอบด้วยมวล สารที่มีประโยชน์ได้แก่ วิตามินบี วิตามินอี แคโรทีน กรดนิโคตินิก รำประกอบด้วยแร่ธาตุ ได้แก่ โพแทสเซียม แมกนีเซียม สังกะสี โครเมียม ซีลีเนียม ทองแดง และอื่นๆ

จำเป็นต้องใส่รำลงในอาหารของคุณทีละน้อยโดยเริ่มจากครึ่งช้อนชาเพื่อไม่ให้ท้องอืดและความผิดปกติของลำไส้ที่ไม่พึงประสงค์อื่น ๆ ในช่วงหลายสัปดาห์คุณสามารถเพิ่มปริมาณรำข้าวที่แนะนำในอาหารได้ถึงช้อนโต๊ะสามครั้งต่อวัน

ร้านขายยาขายรำเป็นก้อนอบกรอบเป็นผลิตภัณฑ์พร้อมรับประทาน ไม่ต้องนึ่ง แต่รับประทานตามคำแนะนำที่แนบมา รำดังกล่าวมักจะเสริมด้วยสารปรุงแต่งผักต่าง ๆ เพื่อเพิ่มมูลค่า ฉันเคยเห็นรำกับแครอท คะน้าทะเลกับเยรูซาเล็มอาติโช๊คกับบลูเบอร์รี่

เนื่องจากรำมีความสามารถในการชำระร่างกายของสิ่งแปลกปลอมทั้งหมดคุณจึงไม่สามารถรับได้ ยาพร้อมกับรำ. ควรเว้นระยะอย่างน้อย 6 ชั่วโมงระหว่างรับประทานยาและรับประทานรำข้าว

หากคุณต้องการทราบข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับประโยชน์ของรำ คุณสามารถอ่านบทความของฉัน

ซีเรียล

หนึ่งในซัพพลายเออร์ที่สำคัญของไฟเบอร์คือธัญพืช ได้แก่ บัควีท ข้าวกล้อง ข้าวฟ่าง ข้าวโอ๊ต. สิ่งสำคัญคือต้องกินเมล็ดธัญพืช อาหารจานด่วนซึ่งเป็นที่นิยมและใช้งานง่ายนั้นถูกแปรรูปในลักษณะที่ไม่มีใยอาหารหยาบ ดังนั้นอาหารที่ทำจากสิ่งเหล่านี้จึงไม่มีคุณค่าเท่ากับอาหารที่ทำจากธัญพืชไม่ขัดสี

ผักและผลไม้

ซัพพลายเออร์ที่ดีของเส้นใยพืชหยาบคือผักและผลไม้ซึ่งควรอยู่บนโต๊ะของเราทุกวัน การกินผักดิบเป็นสิ่งสำคัญมาก เพื่อให้ได้ไฟเบอร์สูงสุดจากผักเหล่านั้น เป็นที่ชัดเจนว่าสิ่งนี้เป็นไปไม่ได้เสมอไปและผักบางชนิดไม่สามารถรับประทานดิบได้ แต่กะหล่ำปลี, แครอท, พริกหวาน, รากผักชีฝรั่ง, หัวไชเท้า, หัวผักกาด, หัวผักกาด, หัวผักกาด, daikon, กระเทียมหอม, ผักใบทั้งหมดจะต้องเพิ่มในสลัดดิบ รูปร่าง.

เปลือกผลไม้มีกากใยอาหารอยู่มาก สำหรับแอปเปิ้ลจำเป็นต้องคำนึงถึงที่ที่ผลไม้เหล่านี้เติบโตและในฤดูกาลที่แอปเปิ้ลท้องถิ่นลดราคาต้องกินโดยไม่ต้องปอกเปลือกเพื่อให้ร่างกายได้รับเพคตินมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ สิ่งนี้ใช้ไม่ได้กับแอปเปิ้ลนำเข้าที่นำเข้าต้องตัดเปลือกออกเนื่องจากแอปเปิ้ลทั้งหมดที่จะขนส่งและเก็บไว้เป็นเวลานานจะได้รับการปฏิบัติด้วยสารพิเศษที่ไม่เป็นอันตรายต่อเรา

หากคุณชอบน้ำผลไม้และเบอร์รี่ให้ลองบีบด้วยเนื้อซึ่งมีไฟเบอร์จำนวนมาก แต่ก็ยังมีประโยชน์มากกว่าที่จะกินผลไม้ทั้งลูกโดยได้รับสารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายของคุณมากขึ้น ผลไม้รสหวานควรรับประทานก่อนอาหารหรือหลังอาหารหนึ่งชั่วโมงเพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุด

อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ โต๊ะ

ผลิตภัณฑ์ (100 กรัม)	ปริมาณไฟเบอร์เป็นกรัม
รำข้าวสาลี	43
รำข้าวโอ๊ต	15
เห็ดขอนขาวแห้ง	26
เห็ดพอร์ชินีสด	12
ชานเทอเรล	7,5
มะเดื่อ	13
แอปริคอตแห้ง	18
อัลมอนด์	12
เฮเซลนัท	10,5
วอลนัท	7,5
ถั่วลิสง	8,5
บัควีท	12
ถั่ว	12,5
ถั่วเหลือง	13
ข้าวโอ๊ต	12
ถั่ว	11
ถั่วสด	10,3
ข้าวบาร์เลย์ groats	9
ข้าว	10,5
แป้งไรย์	12
ดาร์กช็อกโกแลต	7,5

ปริมาณไฟเบอร์ในผักและผลไม้ โต๊ะ

ปริมาณไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำในผักและผลไม้เพื่อความสะดวกของคุณผู้อ่านที่รักแสดงอยู่ในตารางแยกต่างหาก

ผลิตภัณฑ์ (100 ก.)	ไฟเบอร์ (กรัม)	ผลิตภัณฑ์ (100g)	ไฟเบอร์ (กรัม)
แอปริคอต	0,8	ส้มเขียวหวาน	0,6
สัปปะรด	0,4	แครอท	1,2
ส้ม	1,4	ทะเล buckthorn	4,7
แตงโม	0,5	แตงกวา	0,7
มะเขือ	1,3	พริกหยวก	1,4
กล้วย	0,8	ลูกพีช	0,9
องุ่น	0,6	มะเขือเทศ	0,8
เชอร์รี่	0,5	บีทรูท	0,9
ลูกแพร์	0,6	ลูกพลัม	0,5
แตง	0,8	ลูกเกดดำ	3
ผักกาดขาว	1,4	ลูกเกดสีแดง	2,5
มันฝรั่ง	1,2	ลูกพลับ	0,5
เลมอน	1,3	เชอร์รี่หวาน	0,3
หัวหอม	0,7	แอปเปิ้ล	0,6

เราตรวจสอบเนื้อหาของเส้นใยหยาบที่ไม่ละลายน้ำในผลิตภัณฑ์ ตารางต่อไปนี้จะแสดงอาหารที่มีเส้นใยที่ละลายน้ำได้ เช่น เพคติน ปริมาณของเพคตินในผักและผลไม้จะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับชนิด ความหลากหลาย ระดับของการสุก สถานที่ของการเจริญเติบโต และปัจจัยอื่นๆ

ปริมาณเพคตินในผักและผลไม้ โต๊ะ

ผลิตภัณฑ์ (100g)	เพคติน (g)	ผลิตภัณฑ์ (100g)	เพคติน (g)
แอปริคอต	3,9 – 8,6	พริกหยวก	6 – 8,7
แตงโม	1 – 1,5	ลูกพีช	5 – 8,9
มะตูม	5,3 – 9,6	มะเขือเทศ	2 – 4,1
มะเขือ	5,2 – 8,7	บีทรูท	0,7 — 2
องุ่น	0,8 –1,4	ลูกพลัม	3,6 – 5,3
แพร์	3,5 – 4,2	ลูกเกดดำ	5,9 – 10,6
สตรอเบอร์รี่	3,3 – 7,9	ลูกเกดสีแดง	5,5 – 12,6
ราสเบอร์รี่	3,2 – 6,7	ฟักทอง	2,6 – 9,3
แครอท	6 — 8	เชอร์รี่หวาน	1,7 – 3,9
แตงกวา	5,9 – 9,4	แอปเปิ้ล	4,4 – 7,5

เมื่อรู้ว่าอาหารประเภทใดมีไฟเบอร์ คุณจึงสามารถปรับอาหารให้มีประโยชน์ต่อสุขภาพและรูปร่างหน้าตาได้ง่าย ทุกคนสามารถเลือกผลิตภัณฑ์บางอย่างที่มีใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำและละลายน้ำได้ด้วยตนเองซึ่งจะสร้างความสมดุล เงื่อนไขที่ดีที่สุดสำหรับการย่อยอาหารและการทำงานที่สำคัญของสิ่งมีชีวิตทั้งหมด

ความเสียหายของไฟเบอร์ ข้อห้าม

เนื่องจากไฟเบอร์เป็นใยอาหารหยาบ จึงมีข้อห้ามใช้เมื่อเกิดโรคหลอดอาหาร กระเพาะอาหาร และลำไส้กำเริบ อาหารที่มีเส้นใยสูงอาจเป็นอันตรายต่อผู้ที่รับประทานแต่อาหารที่มีเส้นใยหยาบและอ่อนนุ่มเป็นเวลานาน ในกรณีนี้ ระบบทางเดินอาหารอาจตอบสนองต่อการระคายเคืองจากอาหารหยาบที่มีแก๊ส ท้องอืดและปวดท้อง ท้องเสีย และอาเจียน

ด้วยเหตุนี้จึงจำเป็นต้องค่อยๆ คุ้นเคยกับอาหารที่มีเส้นใยหยาบ โดยป้อนทีละน้อย ฟังร่างกายของคุณ หากเกิดปฏิกิริยาเชิงลบ คุณควรปรึกษาแพทย์ของคุณเพื่อแยกแยะโรคของระบบย่อยอาหารที่ต้องได้รับการรักษา

หากคุณรับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์สูง อย่าลืมดื่มน้ำ ซึ่งในกรณีนี้ 1.5-2 ลิตรที่แนะนำจะมีความจำเป็นสองเท่า

และสำหรับวิญญาณเราจะฟังวันนี้ เอส. รัชมานินอฟ. เปล่งเสียง แสดงโดย Kiri Te Kanawa นักร้องโอเปร่าชาวนิวซีแลนด์ มีความรักมากมาย, ความกังวลใจอย่างพิสดาร, ทั้งวิญญาณ ...

ดูสิ่งนี้ด้วย

ความคิดเห็นที่ 21

17 ก.พ. 2562ที่ 20:13

ตอบกลับ

รายการอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์

ผลเบอร์รี่และผลไม้ที่อุดมด้วยไฟเบอร์

ดังนั้นอาหารประเภทใดที่มีเส้นใยมาก - มาดูผลเบอร์รี่และผลไม้ห้าอันดับแรกที่มี จำนวนมากที่สุดเส้นใยอาหาร.

เซลลูโลส: 6.7 ก. ต่อ 100 ก.

อะโวคาโดประกอบด้วย: วิตามิน C, E, B6, B9, K, โพแทสเซียม

ปริมาณไฟเบอร์ของอะโวคาโดแตกต่างกันไปตามพันธุ์ มีปริมาณไฟเบอร์และองค์ประกอบแตกต่างกันระหว่างอะโวคาโดสีเขียวสด ผิวเรียบ และอะโวคาโดที่เล็กกว่าและสีเข้มกว่า อะโวคาโดผิวเรียบสีเขียวสดใสมีใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำมากกว่าผลไม้ลูกเล็กที่มีสีเข้มกว่า นอกจากใยอาหารแล้ว อะโวคาโดยังอุดมไปด้วยใยอาหาร ซึ่งช่วยและลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด

เซลลูโลส: 3.6 ก. ต่อ 100 ก.

ลูกแพร์เอเชียกรอบ หวาน และอร่อยมีใยอาหารสูง แต่ยังอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 6 (54 มก. ต่อ 100 กรัม) ที่เกี่ยวข้องกับเซลล์ที่แข็งแรง การทำงานของสมองและเส้นประสาท () สมาคมโรคหัวใจอเมริกันแนะนำว่าอย่างน้อย 5% - 10% ของแคลอรี่มาจากอาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า 6

3. ผลเบอร์รี่

ไฟเบอร์ในราสเบอร์รี่: 6.5 กรัม ต่อ 100 กรัม

ราสเบอร์รี่ประกอบด้วย: วิตามิน A, C, E, K, B9

ใยอาหารในแบล็กเบอร์รี่: 5.3 ก. ต่อ 100 ก.

แบล็กเบอร์รี่ประกอบด้วย: วิตามินซี, วิตามินเค, กรดไขมันโอเมก้า 6, โพแทสเซียม, .

แบล็กเบอร์รี่อุดมไปด้วยวิตามินเค ซึ่งการได้รับในปริมาณสูงนั้นสัมพันธ์กับความหนาแน่นที่เพิ่มขึ้น เนื้อเยื่อกระดูก, ในขณะที่ ระดับสูงแมงกานีสในราสเบอร์รี่ช่วยรักษาสุขภาพกระดูก ผิวหนัง และระดับน้ำตาลในเลือดให้ปกติ นอกจากรสชาติที่เยี่ยมยอดแล้ว ผลประโยชน์ผลเบอร์รี่เหล่านี้ให้ไฟเบอร์คุณภาพสูงจำนวนมากแก่ร่างกายซึ่งมีส่วนช่วยในการปรับปรุงร่างกายอย่างครอบคลุม

เซลลูโลส: 9g ต่อเนื้อมะพร้าว 100g.

มะพร้าวประกอบด้วย: แมงกานีส กรดไขมันโอเมก้า 6 วิตามินบี 9 และ

แห้งและ สดมะเดื่อเป็นแหล่งใยอาหารที่ดีเยี่ยม มะเดื่อมีเส้นใยอาหารที่ละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำซึ่งแตกต่างจากอาหารอื่น ๆ เกือบทั้งหมด มะเดื่อมีความเกี่ยวข้องกับการลดความดันโลหิตและการป้องกันโรคจอประสาทตาเสื่อม นอกเหนือจากประโยชน์ที่เกี่ยวข้องกับการบริโภคใยอาหารที่เพียงพอ แม้ไม่รัก มะเดื่อแห้ง, ผลไม้สดอร่อยและสามารถเสิร์ฟบนซีเรียล สลัด หรือแม้แต่สอดไส้ด้วยชีสนมแพะและน้ำผึ้งสำหรับของหวานพิเศษ

ผักที่อุดมด้วยไฟเบอร์

มีอาหารอะไรบ้าง - รายการผลิตภัณฑ์ประกอบด้วยผัก 6 ชนิดที่มีปริมาณใยอาหารสูงสุด

เซลลูโลส: 5.4 ก. ต่อ 100 ก.

อาติโช๊คประกอบด้วย: วิตามิน A, C, E, B, K, โพแทสเซียม, แคลเซียม, แมกนีเซียม และฟอสฟอรัส

แคลอรีต่ำ อุดมด้วยเส้นใยอาหารและสารอาหารที่จำเป็น อาร์ติโชก - นอกจากนี้ที่ดีกับอาหารของคุณ อาร์ติโชกขนาดกลางเพียงหนึ่งผลให้ใยอาหารเกือบครึ่งหนึ่งของปริมาณที่แนะนำต่อวัน (RDI) สำหรับผู้หญิง และ 1/3 ของ RDI สำหรับผู้ชาย นอกจากนี้ยังเป็นหนึ่งในผลิตภัณฑ์ต้านอนุมูลอิสระที่ดีที่สุด

ไฟเบอร์ในถั่วลันเตาดิบ: 5.1 ก. ต่อ 100 ก.

ไฟเบอร์ในถั่วลันเตากระป๋อง: 4.1 กรัมต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม

ไฟเบอร์ในถั่วต้ม: 8.3 กรัม ต่อ 100 กรัม

ถั่วลันเตาประกอบด้วย: วิตามิน C, K, B6, B9, A, ไทอามีน, แมงกานีส, โปรตีน

ถั่วลันเตานั้นอุดมไปด้วยไฟเบอร์และยัง สารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพและไฟโตนิวเทรียนท์ที่ช่วยบำรุงสุขภาพ มีถั่วลันเตาแช่แข็ง ตลอดทั้งปีทำให้เป็นผลิตภัณฑ์ที่สมบูรณ์แบบที่จะรวมไว้ในอาหารของคุณ คุณสามารถใช้แบบแห้ง ถั่วลันเตาสำหรับทำซุปและน้ำซุปข้น รวมถึงของสดแช่แข็ง ซึ่งควรนึ่งเบาๆ ก่อนใส่อาหาร (ซุป สลัด) การเพิ่มลงในมื้ออาหารของคุณสามารถให้ความหวานอ่อนๆ ในขณะที่ให้วิตามินซีเกือบ 100% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน และไทอามีนและกรดโฟลิกมากกว่า 25%

เซลลูโลส: 3.2 ก. ต่อ 100 ก.

กระเจี๊ยบเขียวประกอบด้วย: วิตามิน A, C, K, ไรโบฟลาวิน, ไทอามีน, ไนอาซิน, แคลเซียม, เหล็ก, ฟอสฟอรัส, โปรตีน

กระเจี๊ยบเขียวให้ร่างกายได้รับไฟเบอร์คุณภาพสูงและเป็นหนึ่งใน ผักนี้เต็มไปด้วยสารอาหารและรวมเข้ากับซุปและสตูว์ได้ง่าย

9. มะระโอ๊ก (โอ๊กน้ำเต้า)

เซลลูโลส: 4.4 กรัมต่อผลิตภัณฑ์ปรุงสุก (อบ) 100 กรัม

ตำลึงประกอบด้วย: วิตามิน C, A, B6, B9, ไทอามีน, โพแทสเซียม, แมงกานีส, แมกนีเซียม

ฟักทองโอ๊กอุดมไปด้วยสารอาหารและเส้นใยอาหาร เนื้อสีสดใสที่มีคุณค่าทางโภชนาการของมันอุดมไปด้วยเส้นใยอาหารที่ละลายน้ำได้ ซึ่งจะทำให้อัตราการย่อยอาหารช้าลง ทำให้ดูดซึมสารอาหารได้ดีขึ้น สควอช Acorn สามารถอบในเตาอบและใช้แทนสีขาวและอื่น ๆ

เซลลูโลส: 3.8 ก. ต่อ 100 ก.

กะหล่ำดาวประกอบด้วย: วิตามิน C, K, B1, B2, B6, B9, แมงกานีส

ในฐานะที่เป็นผักตระกูลกะหล่ำที่มีสารอาหารหนาแน่นที่สุด กะหล่ำดาวเป็นหนึ่งในอาหารที่มีเส้นใยสูงที่ดีที่สุด อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและสารต้านการอักเสบ กะหล่ำดาวช่วยล้างพิษที่ดีต่อสุขภาพและอาจลดความเสี่ยงของมะเร็งบางชนิด

เซลลูโลส: 2 กรัม ต่อ 100 กรัม

หัวผักกาดประกอบด้วย: วิตามินซี แคลเซียม แมกนีเซียม โพแทสเซียม

หัวผักกาดอุดมไปด้วยสารอาหารที่จำเป็นและเป็น แหล่งที่มาที่ดีเยี่ยมเส้นใย สามารถบริโภคได้ทั้งดิบและสุก

พืชตระกูลถั่วที่อุดมด้วยไฟเบอร์

อาหารประเภทใดที่มีเส้นใยมากที่สุด - พืชตระกูลถั่วอยู่ในรายการอาหารที่อุดมด้วยเส้นใยอาหาร

ในการปรุงถั่วอย่างสมบูรณ์แบบ คุณต้อง:

ล้างพืชตระกูลถั่วครึ่งกิโลกรัมให้สะอาด ไม่ต้องแช่น้ำก่อน ใส่ลงในกระทะ เติมน้ำ 7 ถ้วยตวง และเติม ¼ ช้อนชา เคี่ยวประมาณ 8-10 ชั่วโมงจนกว่าจะสุกที่ต้องการ

บันทึก. เมื่อคุณกินพืชตระกูลถั่ว สิ่งสำคัญอย่างยิ่งคือการเพิ่มปริมาณน้ำของคุณ น้ำช่วยขับสารพิษออกจากร่างกาย แต่ยังช่วยลดแก๊สและอาการท้องอืดที่เกิดจากอาหารเหล่านี้ด้วย

เซลลูโลส: 8.7 ก. ต่อ 100 ก.

ถั่วดำประกอบด้วย: โปรตีน ไทอามีน แมกนีเซียม แมงกานีส ฟอสฟอรัส กรดโฟลิก

ถั่วดำเป็นอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารที่ให้ร่างกายมนุษย์ ปริมาณมากโปรตีนและไฟเบอร์ ฟลาโวนอยด์และสารต้านอนุมูลอิสระในปริมาณสูงช่วยต่อต้าน อนุมูลอิสระลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งบางชนิดและโรคอักเสบ

เซลลูโลส: 7.6 ก. ต่อ 100 ก.

ถั่วชิกพีประกอบด้วย: โปรตีน, ทองแดง, กรดโฟลิก, แมงกานีส, กรดไขมันโอเมก้า 6,.

ถั่วชิกพีถูกนำมาใช้เป็นอาหารทั่วโลกเป็นเวลาหลายพันปี อุดมไปด้วยสารอาหารที่จำเป็น รวมทั้งแมงกานีส ในความเป็นจริง พืชตระกูลถั่วขนาดเล็กเหล่านี้ให้แมงกานีส 84% ของปริมาณที่แนะนำต่อวันของคุณ

เซลลูโลส: 5.3 ก. ต่อ 100 ก.

ถั่วจันทร์ประกอบด้วย: ทองแดง แมงกานีส ฟอสฟอรัส โปรตีน วิตามิน B2, B6, B9

นอกจากใยอาหารในปริมาณที่โดดเด่นแล้ว ถั่วจันทร์ (ถั่วลิมา) ยังมีธาตุเหล็กเกือบ 25% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน ทำให้มีธาตุเหล็กมาก สินค้าที่มีประโยชน์สำหรับผู้หญิง. แมงกานีสช่วยในการผลิตพลังงานและสารต้านอนุมูลอิสระช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระ

เซลลูโลส: 8.3 ก. ต่อ 100 ก.

ถั่วลันเตาประกอบด้วย: โปรตีน ไทอามีน กรดโฟลิก แมงกานีส กรดไขมันโอเมก้า 3 กรดไขมันโอเมก้า 6

ซุปถั่วลันเตาหนึ่งหน่วยบริโภคสามารถมีปริมาณกรดโฟลิกถึงหนึ่งในสามของปริมาณที่แนะนำต่อวัน นอกเหนือจากปริมาณเส้นใยอาหารที่แนะนำมากกว่าครึ่งหนึ่ง

เซลลูโลส: 7.9 ก. ต่อ 100 ก.

ประกอบด้วยถั่วเลนทิล: โปรตีน เหล็ก กรดโฟลิก แมงกานีส ฟอสฟอรัส

นอกจากจะอุดมไปด้วยเส้นใยอาหารแล้ว ถั่วเลนทิลยังจัดอยู่ในรายการอาหารที่มีกรดโฟลิกสูงอีกด้วย กรดโฟลิก (วิตามินบี 9) จำเป็นสำหรับสตรีมีครรภ์ ผู้ที่เป็นโรคตับ และผู้ที่รับประทานยาบางชนิด Pilafs และซุปกับถั่ว - วิธีที่ดีรวมผลิตภัณฑ์ที่อุดมด้วยไฟเบอร์นี้ไว้ในอาหารของคุณ

ถั่ว ธัญพืช และเมล็ดพืชที่อุดมด้วยไฟเบอร์

อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ - รายชื่ออาหารประกอบด้วยถั่ว ธัญพืช และเมล็ดพืชทั้งสี่ชนิดนี้ ซึ่งอุดมไปด้วยเส้นใยอาหาร

ไฟเบอร์ในอัลมอนด์: 12.2 ก. ต่อ 100 ก.

อัลมอนด์ประกอบด้วย: โปรตีน วิตามินอี แมงกานีส แมกนีเซียม ไรโบฟลาวิน กรดไขมันโอเมก้า 6

ไฟเบอร์ในวอลนัท: 6.7 ก. ต่อ 100 ก.

วอลนัทประกอบด้วย: โปรตีน, แมงกานีส, ทองแดง, กรดไขมันโอเมก้า 6, กรดไขมันโอเมก้า 3, วิตามิน B6, B9, ฟอสฟอรัส

เซลลูโลส: 37.7 ก. ต่อ 100 ก.

เมล็ดเจียประกอบด้วย: โปรตีน แคลเซียม ฟอสฟอรัส แมงกานีส กรดไขมันโอเมก้า 3 กรดไขมันโอเมก้า 6

เมล็ดเจียเป็นสุดยอดอาหารที่แท้จริงซึ่งง่ายต่อการรวมเข้ากับอาหารประจำวันของคุณ มีไฟเบอร์สูงและจำเป็น สารอาหารช่วยเพิ่มพลังงาน รักษาระบบย่อยอาหารให้แข็งแรง และให้ประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างครบถ้วน เช่นเดียวกับพืชตระกูลถั่ว บางคนอาจมีอาการท้องอืดและท้องอืดเมื่อรับประทานเมล็ดเจีย เพียงแค่เพิ่มปริมาณน้ำของคุณจะช่วยให้คุณลดอาการเหล่านี้ได้ เพื่อป้องกันอาการเหล่านี้ คุณสามารถแช่เมล็ดเจียก่อนรับประทานได้เช่นกัน นอกจากนี้ยังจะส่งเสริมการดูดซึมสารอาหารที่ดีขึ้น

เซลลูโลส: 7 กรัม ต่อ 100 กรัม

ควินัวประกอบด้วย: ธาตุเหล็ก วิตามินบี 6 แมกนีเซียม โพแทสเซียม

ควินัวมีคุณค่าทางโภชนาการที่น่าทึ่ง ย่อยง่าย และไม่มีส่วนประกอบของควินัว ควินัวมีสารอาหารที่จำเป็นอื่นๆ สูง เช่น ธาตุเหล็ก วิตามินบี 6 โพแทสเซียม และแมกนีเซียม แมกนีเซียมเป็นหนึ่งในสารอาหารรองที่จำเป็นซึ่งได้รับการประเมินต่ำที่สุดแต่ช่วยปกป้องหัวใจและช่วยการทำงานของร่างกายเกือบทุกอย่าง หลายคนมีและไม่รู้ด้วยซ้ำ ดังนั้น quinoa ไม่เพียงแต่เพิ่มไฟเบอร์ที่มีคุณค่าให้กับอาหารของคุณเท่านั้น แต่ยังเป็น superfood ที่ยอดเยี่ยมสำหรับเหตุผลอื่นๆ อีกมากมาย

อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ 20 รายการในรายการนี้เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการรับไฟเบอร์ที่คุณต้องการ แนะนำให้ค่อยๆ ดื่มน้ำมากๆ และเครื่องดื่มที่ไม่มีคาเฟอีนเพื่อช่วยให้ไฟเบอร์ทำงานได้

ไฟเบอร์และผลิตภัณฑ์ที่มีมัน

ในบทความนี้เราจะพูดถึงไฟเบอร์และประโยชน์ต่อร่างกาย และเราจะเน้นผลิตภัณฑ์ที่มีเนื้อหาสูงสุดและต่ำสุด

ไฟเบอร์คืออะไร มีไว้เพื่ออะไร ดีต่อสุขภาพอย่างไร?

ไฟเบอร์เป็นโพลีแซคคาไรด์ที่เมื่อแตกตัวทั้งหมดจะให้กลูโคส มันสร้างพื้นฐานของเนื้อเยื่อเซลล์ อาจกล่าวได้เช่นเดียวกับเซลลูโลส พวกมันเข้าสู่ร่างกายมนุษย์ผ่านอาหารจากพืชในกลุ่มคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ถูกย่อยด้วยน้ำย่อยเท่านั้น เส้นใยอาหารสามารถแบ่งออกเป็นสองประเภทตามเงื่อนไข: "หยาบ" และ "อ่อน"

ก่อนอื่นคุณสามารถสร้างผลิตภัณฑ์ที่มีเซลลูโลสได้ และส่วนที่ "อ่อน" ได้แก่ เพคติน เรซิน เซลลูโลส กล่าวอีกนัยหนึ่ง "อ่อน" คือเส้นใยที่ละลายน้ำได้

ในภาษาสมัยใหม่ คำว่า "ใยอาหาร" มักใช้ - ส่วนที่หยาบที่สุดของพืชซึ่งร่างกายไม่ดูดซึมในทางปฏิบัติ ในขณะที่นำประโยชน์สูงสุดมาสู่ระบบอาหาร เนื่องจากเส้นใยมีโครงสร้างที่หยาบกว่าจึงคงอยู่ในท้องดังนั้นความรู้สึกหิวจึงหายไปและความรู้สึกอิ่มในจินตนาการก็เกิดขึ้น ตามที่แสดงในทางปฏิบัติ ในกรณีนี้คน ๆ หนึ่งจะต้องการอาหารน้อยลงและจากนั้นจึงง่ายต่อการติดตามการรับประทานอาหาร และสิ่งนี้ทำให้น้ำหนักตัวลดลงอย่างมากเนื่องจากการทำให้บริสุทธิ์

ไฟเบอร์ช่วยแก้ปัญหาท้องผูกได้อย่างสมบูรณ์แบบซึ่งเป็นอันตรายจากความมึนเมา นอกจากนี้ข้อดีอีกประการหนึ่งคือความสามารถของไฟเบอร์ในการดูดซึมสารก่อมะเร็งจากร่างกายได้ 8-50% จึงทำหน้าที่ป้องกันมะเร็งลำไส้

แม้จะมีความจริงที่ว่าเนื่องจากโครงสร้างที่ขรุขระ เส้นใยจะผ่านห่วงโซ่อาหารทั้งหมดโดยไม่มีการเปลี่ยนแปลงเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย แต่ตลอดทางนั้นมันทำงานที่มีประโยชน์มากมาย สารนี้มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการแก้ไขน้ำหนักและโภชนาการที่เหมาะสม ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และลดปริมาณคอเลสเตอรอล เซลลูโลสสามารถเปรียบเทียบตามเงื่อนไขกับวัสดุเหล่านั้นเช่นน้ำและ เกลือแร่มันไม่ได้ทำให้ร่างกายอิ่มด้วยพลังงาน แต่ช่วยให้การทำงานของอวัยวะและกิจกรรมที่สำคัญของมัน

ไฟเบอร์มาตรฐานสำหรับผู้ใหญ่และเด็กต่อวันคืออะไร?

นักโภชนาการสมัยใหม่เชื่อว่าการบริโภคไฟเบอร์ในแต่ละวันอยู่ที่ประมาณ 30-50 กรัมสำหรับผู้ใหญ่ และสำหรับเด็ก 10 กรัม + 1 กรัมต่อปีของชีวิต นั่นคือเป็นเรื่องปกติที่เด็กอายุ 10 ปีจะกินไฟเบอร์อย่างน้อย 20 กรัมต่อวัน

สำหรับผู้ที่ต้องการบอกลาน้ำหนักส่วนเกิน บรรทัดฐานรายวันควรใกล้เคียงกับ 35 กรัม แต่คุณไม่ควรโหลดกระเพาะอาหารด้วยไฟเบอร์ในปริมาณที่เต็มทันที เนื่องจากร่างกายของคนเมืองสมัยใหม่คุ้นเคยกับอาหารที่อ่อนโยนกว่า . หากคุณเปลี่ยนไปใช้โภชนาการที่เหมาะสมอย่างกะทันหันด้วยการใช้อาหารที่มีเส้นใย "หยาบ" คุณจะท้องอืดและอาหารไม่ย่อยได้
ในระหว่างการอบชุบด้วยความร้อน โครงสร้างของเส้นใยจะขยายตัว ดังนั้น บางส่วนจึงสูญเสียไป คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์การล้างพิษจึงแนะนำให้กินผักและผลไม้ในรูปแบบดิบ แต่ถ้าร่างกายของคุณมีปฏิกิริยาในทางลบเมื่อรับประทานอาหารดิบ วิธีที่ดีที่สุดในการหลีกเลี่ยงสถานการณ์นี้ก็คือการนึ่งอาหารหรือปล่อยทิ้งไว้เล็กน้อย พยายามปล่อยให้ผักไม่สุกเล็กน้อย
สำหรับ แม่ในอนาคตไฟเบอร์ควรเป็นส่วนสำคัญของอาหาร อย่างน้อยที่สุด สิ่งนี้มีประโยชน์ในช่วงเดือนสุดท้ายของการตั้งครรภ์ เนื่องจากไฟเบอร์จะทำหน้าที่ป้องกันอาการท้องผูก ในช่วงหลายเดือนที่ผ่านมา ทารกจะสร้างแรงกดดันอย่างมากต่อระบบอาหารทั้งหมด และสตรีมีครรภ์คนที่สามทุกคนจะคุ้นเคยกับปัญหาท้องผูก

บรรทัดฐานสำหรับสตรีมีครรภ์คือ 25% ท่าที่เกินมาตรฐานอาจทำให้รู้สึกท้องอืด อุจจาระบ่อย ปวดท้อง ซึ่งจะทำให้รู้สึกไม่สบายตัว และไม่จำเป็นเลยสำหรับสาว ๆ ใน “ท่านอน”
นอกจากนี้ ไฟเบอร์ยังมีประโยชน์สำหรับหญิงตั้งครรภ์ในช่วงเวลานี้ ผู้หญิงมักมีระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นไม่เพียงพอ ความไวของอินซูลินลดลง ซึ่งต่อมาอาจนำไปสู่โรคเบาหวานในหญิงตั้งครรภ์ ความผิดปกตินี้เป็นอันตรายต่อชีวิต ทั้งต่อทารกในอนาคตและต่อมารดา ไฟเบอร์ทำหน้าที่เป็น "ตัวควบคุม" ตามธรรมชาติของระดับน้ำตาลในร่างกาย และนั่นคือเหตุผลว่าทำไมจึงแนะนำสำหรับผู้หญิง
ขอแนะนำให้ใช้อัตรารายวันโดยแบ่งเป็นส่วน ๆ และบริโภคก่อนมื้ออาหารหลัก แต่เราต้องไม่ลืมว่าเส้นใยหยาบควรเข้าสู่ร่างกายอย่างค่อยเป็นค่อยไป เพิ่มเส้นใยอาหาร 5 กรัมทุกวัน

ประโยชน์ของไฟเบอร์และอาหารที่มีไฟเบอร์และเพคตินสำหรับการลดน้ำหนัก

เมื่อพิจารณาใยอาหารจากมุมมองของอาหาร ข้อดีหลายอย่างสามารถลบออกได้ เช่น การไม่สามารถย่อยใยอาหารได้ทำให้ได้เปรียบอย่างมากสำหรับผู้ที่มี น้ำหนักเกิน. อย่างน้อยแม้ว่าร่างกายจะไม่ได้รับพลังงานจากไฟเบอร์สักกรัม แต่ในขณะเดียวกันก็ไม่ได้รับแคลอรี่สักหยด! ดังนั้นไฟเบอร์จึงมีความสำคัญอย่างยิ่งในการรับประทานอาหารที่เหมาะสมและดีต่อสุขภาพ เพื่อปรับน้ำหนักให้เป็นปกติและทำความสะอาดร่างกายจากภายใน

ผลิตภัณฑ์ลดน้ำหนักส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับการทำงานของไฟเบอร์ ความสามารถในการตอบสนองความหิวเป็นเวลานานและเอาชนะความอยากอาหารได้อย่างมีประสิทธิภาพ แต่การกลืนยาไม่จำเป็นเลย ในธรรมชาติมีผลิตภัณฑ์มากมายที่มีเส้นใยหยาบทั้งที่ละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำ
ไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำพบได้ในผัก ผลไม้ พืชตระกูลถั่ว แครอท และธัญพืช พวกเขาทำงานของ "ฟองน้ำ" เข้าสู่ร่างกายราวกับว่า "ดูดซับ" ของเหลวเข้าสู่ตัวเองและปรับปรุงการถ่ายอุจจาระของลำไส้นำสารพิษและกรดที่เป็นอันตรายไปด้วย

แหล่งที่มาหลักของไฟเบอร์ ได้แก่ แอปเปิ้ล ถั่ว ข้าวบาร์เลย์ ผลไม้ตระกูลส้ม เมล็ดทานตะวัน เบอร์รี่ และหัวบีท การกระทำของพวกเขาเป็นเหมือนเยลลี่และให้ความรู้สึกอิ่มเอมใจ โดยหลักการแล้วอาหารที่มีไฟเบอร์สูงมักจะมี จำนวนมากวิตามินและแร่ธาตุ ไขมันและแคลอรีต่ำ ซึ่งโดยตัวมันเองอธิบายถึงประโยชน์ของผลิตภัณฑ์เหล่านี้สำหรับการลดน้ำหนัก
กฎอีกข้อสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักคือปริมาณน้ำในร่างกายที่เพียงพอ เนื่องจากไฟเบอร์จะสูญเสียคุณสมบัติบางอย่างและไม่ถูกขับออกจากร่างกายในเวลา

ประโยชน์ของไฟเบอร์และอาหารที่มีไฟเบอร์และเพคตินสำหรับอาการท้องผูก

น่าเสียดายที่อาการท้องผูกเป็นหนึ่งในปัญหาที่พบบ่อยที่สุดของคนยุคใหม่ การใช้ชีวิตแบบ "นั่ง" และพฤติกรรมการบริโภคอาหารซึ่งรวมถึงอาหารจานด่วนก็สมเหตุสมผลแล้ว

ไฟเบอร์เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการป้องกันและรักษาอาการท้องผูก! เนื่องจากความสามารถในการดูดซึมจึงสามารถขจัดสารอันตรายและสารพิษออกจากร่างกายได้ ไฟเบอร์ได้รับสถานะของมวลคล้ายเยลลี่ และด้วยวิธีนี้จะห่อหุ้มและทำให้เศษส่วนที่แข็งของอุจจาระนิ่มลง นอกจากนี้ไฟเบอร์ยังช่วยเพิ่มปริมาณอุจจาระซึ่งช่วยเร่งการทำงานของที่อยู่อาศัยและบริการชุมชน

เพื่อแก้ปัญหาท้องผูกจำเป็นต้องรับประทานอาหารที่มีซีเรียลพร้อมด้วยผลไม้, ผลเบอร์รี่, รำข้าว, ผักสด ฯลฯ
แต่มีข้อแม้ว่า “แต่” สิ่งสำคัญคืออย่าทำร้ายตัวเองด้วยการรับประทานไฟเบอร์ปริมาณมากเพียงครั้งเดียว เพราะอาจทำให้ปวดท้อง ท้องอืด หรือท้องอืดได้ ดังนั้นคุณต้องเพิ่มไฟเบอร์ในอาหารของคุณทีละน้อย บางส่วนและค่อยๆ การดื่มน้ำยังเป็นส่วนสำคัญของอาหารประจำวันที่ดีต่อสุขภาพอีกด้วย น้ำช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของตัวดูดซับ
การป้องกันอาการท้องผูกด้วยความช่วยเหลือของใยอาหารก็เป็นสิ่งจำเป็นเช่นกันในระหว่างตั้งครรภ์และในวัยหนุ่มสาว โภชนาการที่เหมาะสมของเด็กสามารถขจัดอาการท้องผูกได้

อาหารที่มีเส้นใยหยาบสูง: รายการ, ตาราง

เซลลูโลส - เส้นใย "หยาบ" มีหน้าที่ควบคุมปริมาณอาหารและการดูดซึมน้ำจากร่างกาย ทำหน้าที่เป็นยาป้องกันอาการท้องผูกซึ่งแหล่งที่มาหลักคือธัญพืชหรือเปลือกแข็งของธัญพืชและพืชตระกูลถั่ว

วิธีที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนักคือรำข้าว ไม่มีแคลอรี่ แต่ให้ความรู้สึกอิ่ม นอกจากนี้ แอปเปิ้ล แครอท กะหล่ำดาว บรอกโคลี และแม้แต่แตงกวาก็ถือเป็นแหล่งเซลลูโลสอื่นๆ

ผักและผลไม้ที่มีเส้นใยสูง: รายการ, ตาราง

ทุกคนที่ดูแลสุขภาพของเขาจะต้องทำความสะอาดร่างกายด้วยความช่วยเหลือของผักผลไม้ผลเบอร์รี่ เนื่องจากมีสารเช่นไฟเบอร์ ด้วยความสามารถในการดูดซับสารที่ไม่ดีทั้งหมดและวิธีการที่ตัวดูดซับจะขจัดออกจากร่างกาย หากคุณไม่ปฏิบัติตามการทำความสะอาดร่างกายอย่างทันท่วงทีอาจมีผลที่ไม่พึงประสงค์มากที่สุด ท้ายที่สุดหลายโรคเริ่มต้นด้วยความผิดปกติของการเผาผลาญและความมึนเมาของร่างกาย

อาหารที่มีไฟเบอร์สูงได้แก่

กะหล่ำปลี กะหล่ำดาว กะหล่ำดอก
บร็อคโคลี
แครอท
บีทรูท
ข้าวโพด
ถั่วเขียว
หัวหอม
มะเขือเทศ
มันฝรั่งกับผิวหนัง
พริกหยวก
ผักกาดขาว
ราสเบอร์รี่
แบล็กเบอร์รี่
สตรอว์เบอร์รี
บลูเบอร์รี่
ส้ม
แอปริคอต
องุ่น
แอปเปิล

นักโภชนาการทั่วโลกให้ไฟเบอร์เป็นหนึ่งในขั้นตอนสำคัญในการย่อยอาหารของมนุษย์ การได้รับปริมาณรายวันนั้นไม่ใช่เรื่องง่าย แต่ด้วยรำข้าวและสารเติมแต่งบางอย่าง คุณสามารถบรรลุสิ่งที่คุณต้องการได้ คำถามอื่นเกิดขึ้น: ไฟเบอร์นั้นมีต้นกำเนิดจากพืชดังนั้นจึงเชื่อกันว่าเพื่อให้ได้ค่ามาตรฐานของสารโอ๊กควรกินผักและผลไม้ดิบ จำเป็นต้องใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพื่อให้รู้สึกอิ่มและสบายตัวหรือไม่ หากทุกอย่างที่คุณต้องการอยู่แค่เอื้อม?

ผลไม้ดึกดำบรรพ์ที่สุดดูเหมือนว่าจะรับประกันการเปิดใช้งานที่อยู่อาศัยและบริการชุมชนช่วยกำจัดปัญหาและโรคต่างๆและยังป้องกันการสะสมของไขมันด้วยผลของมัน นี่คือผักและผลไม้ที่ "หลัก" ที่สุดบางส่วน:

อาหารที่มีเพคตินสูง: รายการ, ตาราง

เพคตินถือเป็น "ระเบียบ" ของร่างกายและเขามีสิทธิ์ทุกประการที่จะรับตำแหน่งนี้ เพราะมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมาก ตัวดูดซับมหัศจรรย์มักใช้ในการปรุงอาหาร ยารักษาโรค และแม้แต่ในการผลิตเครื่องสำอาง แต่ต้องเติมปริมาณของสารเพื่อกำจัดสารพิษทั้งหมดให้ทันเวลา

ในเกือบทุกกรณีของโรค สาเหตุของปัญหาคือความผิดปกติของการเผาผลาญอาหาร ผลกระทบของภาวะทุพโภชนาการไม่เพียงขยายไปสู่การละเมิดที่อยู่อาศัยและบริการชุมชนเท่านั้น แต่ยังทำให้สภาพของตับอ่อนและระบบหัวใจและหลอดเลือดแย่ลงด้วย ประการแรกตับและไตต้องทนทุกข์ทรมาน

เพคตินอยู่ในเกณฑ์ดีในบทบาทของ "น้ำยาทำความสะอาด" ช่วยทำความสะอาดร่างกายของสารอันตราย สารพิษ คอเลสเตอรอล ดังนั้นจึงช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการเผาผลาญในร่างกาย

แหล่งที่มาของผลิตภัณฑ์ที่มีปริมาณเพคตินสูงก่อนอื่นเพิ่มคุณภาพชีวิตในอาหาร พวกเขาห่อหุ้มผนังที่อยู่อาศัยและบริการส่วนกลางและช่วยให้คุณควบคุมความรู้สึกหิวได้ นอกจากนี้ยังลดอัตราการดูดซึมคาร์โบไฮเดรต! อัตรารายวันของเพคตินคือ 18 กรัม

คุณสามารถรับ "แร่" นี้ได้ในผลิตภัณฑ์เช่น:

แอปเปิ้ลและมาร์ชเมลโลว์ธรรมชาติ แยมแอปเปิ้ลด้วย
ส้มทุกชนิด แต่ควรรับประทานไม่เพียง แต่เปลือกเท่านั้น แต่ยังรวมถึง "ผิว" สีขาวด้วย
ฟักทองยังต้ม
แครอท
กะหล่ำปลี โดยเฉพาะอย่างยิ่งสลัดแอปเปิ้ล แครอทสด และกะหล่ำปลี มีประโยชน์มากและเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก
ลูกแพร์และมะตูม
บีทรูท
ผลเบอร์รี่ส่วนใหญ่: เชอร์รี่, พลัม, เชอร์รี่หวาน, แบล็กเบอร์รี่, บลูเบอร์รี่
ความสนใจไม่สามารถมองข้ามองุ่นทุกประเภท

อันตรายของการขาดไฟเบอร์ในอาหารคืออะไร?

การขาดไฟเบอร์ในอาหารนั้นส่งผลเสีย อย่างน้อยไฟเบอร์ก็ทำหน้าที่เป็นตัวดูดซับสารไม่พึงประสงค์ มิฉะนั้นสารเหล่านี้จะสะสมและนำไปสู่ความมึนเมาของร่างกาย การขาดไฟเบอร์ในร่างกายสามารถนำไปสู่โรคของที่อยู่อาศัยและบริการชุมชน โรคไต เพิ่มความเสี่ยงของโรคริดสีดวงทวาร นอกจากนี้ การขาดไฟเบอร์อาจกระตุ้นให้เกิด โรคเบาหวาน,ท้องผูก.

ความจริงก็คือเรากินอาหารเป็นหลักหลังการรักษาความร้อนซึ่งไฟเบอร์จะพองตัวและสูญเสียคุณสมบัติของมัน ดังนั้นการรับองค์ประกอบการติดตามจึงลดลง แต่จะเกิดอะไรขึ้นเมื่อร่างกายขาดไฟเบอร์:

มึนเมา - การอุดตันของที่อยู่อาศัยและบริการชุมชน
ภูมิคุ้มกันลดลง
เพิ่มความเสี่ยงของโรคหัวใจ
มีแนวโน้มที่จะเป็นโรคอ้วนเนื่องจากรู้สึกหิวบ่อย
ระดับน้ำตาลอาจสูงกว่าปกติ

สิ่งที่พิเศษที่สุดเกี่ยวกับไฟเบอร์คือมีซิลิกอน ซึ่งเป็นธาตุที่สำคัญที่สุดที่สามารถดึงดูดไวรัสต่างๆ และสารพิษที่เป็นอันตรายมาสู่ตัวมันเอง

ผลิตภัณฑ์ปลอดไฟเบอร์: รายการ ตาราง

แน่นอนว่าไฟเบอร์เป็นส่วนสำคัญของอาหารเพื่อสุขภาพ แต่มี กรณีที่ไม่ซ้ำกันซึ่งการบริโภคใยอาหารเข้าใกล้ระดับต่ำสุด ตัวอย่างเช่น ในโรคต่างๆ เช่น โรคถุงผนังลำไส้อักเสบและโรคอุจจาระร่วงเรื้อรัง นอกจากนี้ยังมีบางกรณีที่ไม่สามารถทนต่อไฟเบอร์ได้ เพื่อปรับปรุงความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ คุณควรฟังแพทย์และรับประทานอาหารที่มีกากใยอาหารน้อยที่สุด

ในขณะที่คุณปฏิบัติตามการควบคุมอาหาร คุณควรเพิ่มเนื้อสัตว์ในอาหารของคุณ โดยเฉพาะเนื้อสัตว์หลังการอบด้วยความร้อน! นอกจากนี้ควรทำด้วยผักและผลไม้เช่นมีแนวโน้มที่จะใช้การอนุรักษ์ ไม่ว่าในกรณีใดการรับประทานอาหารจะช่วยให้คุณสูญเสียได้ น้ำหนักเกินและช่วยให้อุจจาระดีขึ้น

นี่คือเคล็ดลับสำหรับการอดอาหารด้วย เนื้อหาต่ำไฟเบอร์:

ตัวอย่างเช่นแทนที่จะกินแอปเปิ้ลสดจะดีกว่าที่จะกิน ซอสแอปเปิ้ลหรือแยมคุณสามารถลอกเปลือกออกได้เนื่องจากมีวัสดุก่อสร้างจำนวนมากที่สุด สิ่งนี้ใช้ได้กับผลไม้ทุกชนิด
สำหรับผักควรเลือกที่ไม่มีเมล็ดอ่อน ปอกเปลือกมันฝรั่งออกจากผิวหนัง น้ำผักยังสามารถนำมาประกอบกับกลุ่มเครื่องดื่มได้อีกด้วย เนื้อหาน้อยที่สุดเส้นใย
มันคุ้มค่าที่จะไม่รวมเมล็ดธัญพืชจากอาหารมันมีเส้นใยสูงควรแทนที่ด้วยพาสต้า, ข้าวขาว, เซโมลินา, ข้าวสับ, ขนมปังขาว
นอกจากนี้ในเมนูประจำวันของคุณคุณต้องเพิ่มผลิตภัณฑ์จากสัตว์ ปลา เพราะมันไม่มีไฟเบอร์เลย
อนุญาตให้ใช้ผลิตภัณฑ์นมเปรี้ยวในการบริโภคขั้นต่ำ
น้ำนม

ความแตกต่างระหว่างรำและไฟเบอร์คืออะไร: การเปรียบเทียบ

รำข้าวและใยอาหาร ไม่ต้องสงสัยเลยว่าประโยชน์ของมันจึงอยู่ในระดับแนวหน้าของอาหารเพื่อสุขภาพของคนยุคใหม่ แน่นอนว่าเปรียบเทียบสารทั้งสองนี้เหมือนกับการเปรียบเทียบเพคตินกับแอปเปิ้ล ประเด็นคือ:

รำเป็นกากที่เหลือหลังจากบดแป้ง ซึ่งก็คือส่วนที่หยาบของเมล็ดพืช รำข้าวอุดมไปด้วยเส้นใยเกือบ 75% แต่นอกเหนือจากเส้นใยแล้วคลังสินค้ายังรวมถึงองค์ประกอบมาโครและจุลภาครวมถึงวิตามิน B กล่าวอีกนัยหนึ่งผู้ที่ซื้อรำจะไม่เข้าใจผิดอย่างแน่นอนว่าจะได้รับใยอาหาร แต่รำมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าส่วนประกอบในรูปแบบบริสุทธิ์

ตัวอย่างเช่นในรำ 100 กรัมมี 250 กิโลแคลอรีและในเส้นใยเอง - สูงสุด 35 กิโลแคลอรี นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่านอกเหนือจากการทำงานของ "ฟองน้ำ" ซึ่งทำหน้าที่โดยตรงจากเส้นใยแล้วรำยังมีโปรตีน AA แป้งและวิตามิน และนี่คือสิ่งที่ทำให้รำข้าวมีคุณสมบัติในการรักษาและเป็นประโยชน์อย่างไม่น่าเชื่อ และนี่คือผลิตภัณฑ์ที่มีอยู่อย่างแพร่หลายที่สุดที่จะให้ใยอาหารตามต้องการในแต่ละวัน

เดิมทีไฟเบอร์เป็นใยอาหารที่สร้างเนื้อเยื่อพืชทั้งหมด มันเป็นส่วนหนึ่งของผักผลไม้ผลเบอร์รี่และรำ ไฟเบอร์เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของที่อยู่อาศัยและบริการชุมชนรวมถึงการปรับปรุงพืชในลำไส้ เป็นผลิตภัณฑ์ที่มีแคลอรีต่ำในรูปแบบบริสุทธิ์ ซึ่งมักใช้ในอาหาร

ไฟเบอร์สำหรับร่างกาย: ข้อห้าม

แน่นอนไฟเบอร์เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับบุคคลในการปรับปรุงการทำงานของที่อยู่อาศัยและบริการชุมชนทำความสะอาดเลือดและมีผลดีต่อจุลินทรีย์ในกระเพาะอาหารช่วยปรับปรุงภูมิคุ้มกันและสุขภาพโดยรวม เป็นส่วนหนึ่งของผลิตภัณฑ์เกือบทั้งหมดที่มาจากพืช ในรูปของเพคติน เซลลูโลส เฮมิเซลลูโลส ฯลฯ

น่าเสียดายที่มีข้อห้ามบางประการเมื่อใช้สารวิเศษนี้

จำนวนมากด้วยโรคต่างๆ เช่น

แผล - แผลในกระเพาะอาหารกระเพาะอาหารหรือลำไส้เล็กส่วนต้น
การไม่ยอมรับตัวบุคคลต่อผลิตภัณฑ์
โรคกระเพาะ
ลำไส้อักเสบและลำไส้อักเสบ
ท้องเสีย
โรคลำไส้เรื้อรัง
กลุ่มอาการลำไส้รั่ว

แม้จะมีความจริงที่ว่าไฟเบอร์นั้นไม่ง่ายนัก แต่ก็มีบางกรณีของผลิตภัณฑ์ในร่างกายที่มากเกินไปซึ่งไม่ได้ให้ผลลัพธ์ที่น่าพึงพอใจ นำไปสู่อาการท้องอืด ท้องอืด อ่อนเพลีย มีแก๊ส ผื่นที่ผิวหนัง น้ำตาลในเลือดสูง และยังทำให้เกิดอาการแพ้ได้อีกด้วย

วิดีโอ: ไฟเบอร์และวิธีใช้

ในที่สุด นักวิทยาศาสตร์ก็สามารถอธิบายได้ว่าทำไมผู้หญิงบางคนรักษาความสามัคคีจนน่าอิจฉา ในขณะที่คนอื่นๆ ต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกินไม่สำเร็จ

ที่มหาวิทยาลัยออสติน เมืองที่อ้วนที่สุดในอเมริกา ปรากฎว่าผู้หญิงที่มีรูปร่างดีกินไฟเบอร์มากขึ้น

ทุกวันพวกเขากินไฟเบอร์ประมาณ 12 กรัม ในขณะที่ผู้เข้าร่วมการทดลองที่อ้วนมากได้รับไฟเบอร์เพียง 8 กรัมต่อวัน อย่างไรก็ตาม นักโภชนาการเชื่อว่าผู้เข้าร่วมการทดลองไม่ควรหยุดเพียงแค่นั้น เพื่อสุขภาพและความงาม ผู้หญิงต้องการใยอาหาร 25 กรัมต่อวัน

เซลลูโลส- ส่วนที่หยาบที่สุดของพืช นี่คือเส้นใยพืชที่ประกอบเป็นใบของกะหล่ำปลี เปลือกของพืชตระกูลถั่ว ผลไม้ ผัก และเมล็ดพืช ใยอาหารเป็นคาร์โบไฮเดรตในรูปแบบเชิงซ้อนที่ร่างกายสามารถย่อยสลายได้ ระบบทางเดินอาหารไม่สามารถ. คำถามที่สมเหตุสมผลเกิดขึ้น: ทำไมต้องใช้ไฟเบอร์? ปรากฎว่านี่เป็นหนึ่งในองค์ประกอบที่สำคัญที่สุดของโภชนาการของมนุษย์

เส้นใยอาหารทำให้อาหารอยู่ในระยะเวลาสั้นลง ระบบทางเดินอาหารทางเดิน ยิ่งอาหารอยู่ในหลอดอาหารนานเท่าไหร่ ก็ยิ่งใช้เวลานานขึ้นในการขับออก ไฟเบอร์ช่วยเร่งกระบวนการนี้และในขณะเดียวกันก็ช่วยทำความสะอาดร่างกาย การบริโภคไฟเบอร์ในปริมาณที่เพียงพอจะทำให้การทำงานของลำไส้เป็นปกติ ลดระดับคอเลสเตอรอล น้ำตาล และอินซูลินในเลือด ดูแผนภาพด้านล่าง ผลกระทบเชิงบวกไฟเบอร์ในร่างกายมนุษย์ (ยังไม่สมบูรณ์ :o)

เมื่อการวิจัยพบว่าเราจะมีสุขภาพดีขึ้นมากและอายุยืนยาวขึ้นหากเรากินของหยาบ หลายคนค่อนข้างสนใจใยอาหารโดยไม่รู้ตัว แม้ว่าส่วนใหญ่จะไม่รู้ว่ามีอยู่ ประเภทต่างๆและสปีชีส์เหล่านี้ทำหน้าที่ต่างกัน

ประเภทของไฟเบอร์

ในอีกทางหนึ่ง ไฟเบอร์เรียกอีกอย่างว่าใยอาหาร เส้นใยอาหารเป็นโพลิเมอร์ของโมโนแซ็กคาไรด์และอนุพันธ์ของโมโนแซ็กคาไรด์ พวกเขาเข้าสู่ร่างกายมนุษย์ด้วยอาหารจากพืชในรูปของคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยไม่ได้ เส้นใยอาหารแบ่งออกเป็น "หยาบ" และ "อ่อน"

ในบรรดาเส้นใยอาหารที่ "หยาบ" นั้น ไฟเบอร์ (เซลลูโลส) มักมีอยู่ในผลิตภัณฑ์ เช่นเดียวกับแป้งที่เป็นโพลิเมอร์ของกลูโคส อย่างไรก็ตาม เนื่องจากความแตกต่างในโครงสร้างของสายโซ่โมเลกุล เซลลูโลสจึงไม่ถูกย่อยสลายในลำไส้ของมนุษย์

เส้นใยอาหารที่ “อ่อน” ได้แก่ เพคติน กัม เดกซ์ทราน อะกาโรส

เซลลูโลส

นำเสนอใน unsifted แป้งสาลี, รำข้าว, กะหล่ำปลี, ถั่วลันเตาอ่อน, ถั่วเขียวและข้าวเหนียว, บรอกโคลี, บรัสเซลส์กะหล่ำในเปลือกแตงกวา พริก แอปเปิ้ล แครอท

เฮมิเซลลูโลส

พบในรำข้าว ธัญพืช ธัญพืชไม่ขัดสี หัวบีท กะหล่ำดาว หน่อเขียวมัสตาร์ด

เซลลูโลสและเฮมิเซลลูโลสดูดซับน้ำ อำนวยความสะดวกในการทำงานของลำไส้ใหญ่ โดยพื้นฐานแล้วพวกมัน "เพิ่มปริมาตร" ของเสียและเคลื่อนผ่านลำไส้ใหญ่เร็วขึ้น สิ่งนี้ไม่เพียงป้องกันอาการท้องผูก แต่ยังป้องกันผนังอวัยวะ ลำไส้ใหญ่อักเสบเป็นพัก ๆ ริดสีดวงทวาร มะเร็งลำไส้ และเส้นเลือดขอด

ลิกนิน

ไฟเบอร์ชนิดนี้พบในซีเรียลที่ใช้เป็นอาหารเช้า ในรำข้าว ผักค้าง (เมื่อเก็บผักไว้ ปริมาณลิกนินในผักจะเพิ่มขึ้นและย่อยได้น้อยลง) รวมทั้งในมะเขือยาว ถั่วเขียว สตรอเบอร์รี่ ถั่วลันเตา และ หัวไชเท้า.

ลิกนินช่วยลดการย่อยได้ของเส้นใยอื่นๆ นอกจากนี้ยังจับกับกรดน้ำดี ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและเร่งการผ่านของอาหารผ่านลำไส้

ตลก

เพคติน

สารเพคตินมีคุณสมบัติเป็นเจล สารละลายที่เป็นน้ำและมีอยู่ในผลิตภัณฑ์ที่มาจากพืชเท่านั้น: ในแอปเปิ้ล ผลไม้รสเปรี้ยว (ส่วนใหญ่ในความเอร็ดอร่อย),แครอท,สีและ กะหล่ำปลี,ถั่วลันเตาแห้ง ถั่วเขียว มันฝรั่ง สตรอว์เบอร์รี่ สตรอว์เบอร์รี ธรรมชาติ น้ำผลไม้ด้วยเนื้อผลไม้แห้ง (โดยเฉพาะอย่างยิ่งเพคตินจำนวนมากในแห้งผลไม้ดอกวูดและแอปเปิ้ล).

เฉลี่ย, ปริมาณเพคตินที่ยังไม่ผ่านกระบวนการ ผลิตภัณฑ์สมุนไพรประมาณ 3% .

หมากฝรั่งและเพคตินส่งผลต่อกระบวนการดูดซึมในกระเพาะอาหารและลำไส้เล็ก ด้วยการจับกับกรดน้ำดี พวกมันจึงลดการดูดซึมไขมันและลดระดับคอเลสเตอรอล พวกมันชะลอการระบายของเสียในกระเพาะอาหาร และการห่อหุ้มลำไส้ ทำให้การดูดซึมน้ำตาลช้าลงหลังมื้ออาหาร ซึ่งมีประโยชน์สำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน เนื่องจากช่วยลดปริมาณอินซูลินที่ต้องการ

ไฟเบอร์ที่หาได้ง่าย

ชั้นนอกของธัญพืช เมล็ดพืช ถั่ว ผักและผลไม้มีไฟเบอร์มากกว่าชั้นใน รำจาก โฮลเกรนเปลือกถั่วเปลือกผักและผลไม้มีเส้นใยจำนวนมาก ด้วยเหตุนี้อาหารที่มีเส้นใยสูงจึงกำหนดให้บริโภคธัญพืชเต็มเมล็ด รวมทั้งผักและผลไม้ที่ไม่ปอกเปลือก (มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้)

ธัญพืชเต็มเมล็ด ถั่ว เมล็ดพืช ถั่ว ผักและผลไม้ที่ไม่ได้ปอกเปลือกมีความโดดเด่นด้วยความสมดุลของไฟเบอร์และสารอาหาร

ตาราง (ดูด้านล่าง) แสดงข้อมูลเกี่ยวกับปริมาณเส้นใยใน ผลิตภัณฑ์ต่างๆและปริมาณแคลอรี่ (ต่อ 100 กรัม) เพื่อให้คุณสามารถเลือกอัตราส่วนที่เหมาะสมที่สุดของคุณสมบัติทั้งสองนี้สำหรับตัวคุณเอง ผลิตภัณฑ์จากสัตว์ไม่ได้ระบุไว้ที่นี่เนื่องจากส่วนใหญ่มีเส้นใยน้อยมากหรือไม่มีเลย

ปริมาณไฟเบอร์ในผลิตภัณฑ์ต่างๆ:

ถือเป็นแชมป์เปี้ยนในเนื้อหาไฟเบอร์อย่างไม่ต้องสงสัย เค้กต่างๆ- สิ่งที่เหลืออยู่หลังจากกดน้ำมันพืช ( แป้งแฟลกซ์ แป้งมิลค์ทิสเซิล เค้กป่านฯลฯ)และ รำข้าว- สิ่งที่ต้องเสียไปในกระบวนการทำแป้งขัดสี เกรดที่สูงขึ้น. รำ เช่น เค้ก มีใยอาหารหยาบในความเข้มข้นสูง มีความจำเป็นต้องใช้ในอาหารในรูปแบบบริสุทธิ์อย่างระมัดระวังและในปริมาณที่น้อยมาก แต่ควรใช้เป็นสารเติมแต่งทางชีวภาพตามธรรมชาติในกระบวนการเตรียมอาหารต่างๆ

ถัดไปมา เมล็ดพืชตระกูลถั่วและ ธัญญาหารและผลิตภัณฑ์ธัญพืช. ผลิตภัณฑ์เหล่านี้มีรูปแบบตามธรรมชาติที่ร่างกายของเราคุ้นเคย ดังนั้นจึงสามารถรับประทานได้โดยไม่มีข้อจำกัดพิเศษใดๆ - ร่างกายจะได้รับประโยชน์เท่านั้น
ธัญพืชคือเมล็ดพืชที่กินได้
เมล็ดธัญพืชมีไฟเบอร์และใยอาหารสูง คำนิยาม "โฮลเกรน" ใช้อธิบายอาหารที่ ประกอบด้วยทุกส่วนของธัญพืชตามธรรมชาติ รวมทั้งจมูก (เอ็มบริโอของเมล็ดพืช) เอนโดสเปิร์ม (ชั้นที่ล้อมรอบจมูกข้าวซึ่งให้คาร์โบไฮเดรตและโปรตีนสำหรับการเจริญเติบโตของต้นอ่อน) และรำข้าว (ชั้นป้องกันรอบเอนโดสเปิร์ม)
ธัญพืชขัดสีประกอบด้วยเอนโดสเปิร์มเป็นส่วนใหญ่ ในขณะที่เมล็ดธัญพืชมีสามชั้น สำหรับผลิตภัณฑ์ธัญพืชสมัยใหม่นั้นใช้ ชนิดต่างๆธัญพืช รวมทั้งข้าวสาลี ข้าว ข้าวโพด ข้าวบาร์เลย์ ข้าวโอ๊ต และข้าวไรย์ ปริมาณของเมล็ดธัญพืชในอาหารอาจแตกต่างกันไป ซึ่งส่งผลต่อปริมาณไฟเบอร์ของผลิตภัณฑ์ขั้นสุดท้าย

ติดตามโดย ถั่วและผลไม้แห้ง. แน่นอนว่า "ความเข้มข้น" ของไฟเบอร์ในพวกมันนั้นน้อยกว่าในถั่วและซีเรียล แต่ตามกฎแล้วคือใยอาหารประเภทอื่น ๆ ดังนั้นจึงจำเป็นต้องรวมอยู่ในอาหารบ่อยขึ้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจาก "ไม่ใช่ สายใยเดียว…”. ถั่วและผลไม้แห้งมีสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพจำนวนมากที่เราต้องการเพื่อสุขภาพ (ดู

ผักสดผลไม้และผักใบเขียวนอกจากนี้ยังมีไฟเบอร์ในองค์ประกอบส่วนใหญ่อยู่ในรูปของเพคติน

ชื่อผลิตภัณฑ์	เปอร์เซ็นต์ เส้นใย	ปริมาณแคลอรี่ (ต่อ 100 กรัม)
รำข้าว	44,0	150-200
อัลมอนด์	15,0	645
ถั่วเขียว	12	322
โฮลวีต	9,6	325,4
ขนมปังโฮลวีท	8,5	210
ถั่วลิสง	8,1	548
ถั่ว	7,0	58
ลูกเกด	6,8	276
ถั่ว	3,8	296
สีเขียว (เฉลี่ย)	3,8	45
แครอท	3,1	33
บร็อคโคลี	3,0	33
กะหล่ำปลี	2,9	28
แอปเปิ้ล	2,0	38
แป้งขาว	2,0	327
มันฝรั่งขาว	2,0	83
ข้าวสีขาว	0,8	347
เกรฟฟรุ๊ต	0,6	35

ปริมาณไฟเบอร์ต่อวัน

ตอนนี้นักโภชนาการในหลายประเทศแนะนำให้เรากินไฟเบอร์ให้เพียงพอ ปริมาณที่แนะนำต่อวันอยู่ระหว่าง 35 ถึง 50 กรัม แต่น่าเสียดายที่พวกเราส่วนใหญ่ไม่กิน 15 กรัมด้วยซ้ำ

ในการบริโภคไฟเบอร์ในปริมาณที่ต้องการ คุณต้องกิน:

อย่างน้อย 3 ผลไม้ต่อวัน
- ผักอย่างน้อย 3 มื้อ (ประมาณ 100 มล. ต่อมื้อ) ต่อวัน
- ขนมปังโฮลมีล ซีเรียล อย่างน้อย 4 หน่วยบริโภค ข้าวกล้อง, ข้าวโอ๊ต;
- บังคับหลายครั้งต่อสัปดาห์: ถั่ว, ถั่วลันเตา, ข้าวโพดหรือถั่วเหลือง

บรรพบุรุษของเราที่กินซีเรียลเป็นหลักได้รับไฟเบอร์ 25 ถึง 60 กรัมทุกวัน แหล่งที่มาของไฟเบอร์ส่วนใหญ่มาจากถั่ว ธัญพืช และผลเบอร์รี่ ทุกวันนี้ผักและผลไม้เป็นแหล่งหลัก:

พยายามรับไฟเบอร์ 35 กรัมต่อวัน

อย่าให้ร่างกายของคุณขาดอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ กระจายอาหารของคุณ - และคุณไม่ต้องกังวลเกี่ยวกับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น

150 มล. น้ำส้ม- 0.5 ก
1 ส้มสด- 2 ก
ราสเบอร์รี่สด 1 ถ้วย - 9 กรัม
ขนมปังขาว 1 แผ่น - 0.5 กรัม
1 ชิ้น ขนมปังข้าวไรย์- 1 ก
1 ชิ้น ขนมปังรำ- 1.5 ก
ซีเรียลโฮลเกรน 1 ถ้วยตวง แป้งข้าวโอ๊ตและ แป้งสาลี- 1.6 ก
เกล็ดรำ 1 ถ้วย - 6 กรัม
ซีเรียลรำข้าว 100% 1 ถ้วย - 26.4 กรัม
ข้าวขาว 1 ถ้วย - 1.5 กรัม
ข้าวกล้อง 1 ถ้วย - 5g
ข้าวกล้อง 1 ถ้วยและถั่วเลนทิลพิลาฟ - 6.4 กรัม
ซุปก๋วยเตี๋ยวไก่ 1 ถ้วย - 1 กรัม
ซุปเนื้อหรือไก่ 1 ถ้วยพร้อมผัก - 5 กรัม
ซุปถั่ว 1 ถ้วย - 8 กรัม
2 ถ้วย ผักกาดหัว- 1 ก
ผักกาดหอม 2 ถ้วย - 2.4 กรัม
ผักกาดหอม 1 ถ้วยและแครอท 1 ถ้วย - 4.8 กรัม

การ "ระเบิด" ที่แรงที่สุดต่อเนื้อหาของใยอาหาร (ไฟเบอร์) ในอาหารนั้นใช้โดยการกลั่นทั่วไป (ทำความสะอาด) ของผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติทั้งหมด ในผลิตภัณฑ์ที่ผ่านการขัดเกลา ตามกฎแล้วไฟเบอร์จะไม่เหลืออยู่เลย

ตัวอย่างเมนูมาตรฐาน:

คุณสามารถทดลองกับผลิตภัณฑ์ สร้างเมนูของคุณเอง โดยเน้นที่ค่าเผื่อรายวัน (ประมาณ 35 กรัม) หรือคุณสามารถเลือกใช้ไฟเบอร์ในรูปแบบเม็ดที่ขายในร้านขายยา อย่างไรก็ตาม มีความเห็นว่า "การเตรียมไฟเบอร์" ทุกชนิดแสดงว่าไม่มีอย่างแน่นอน คุณค่าทางชีวภาพสำหรับร่างกาย เส้นใยอาหารที่แยกได้จากผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติโดยไม่มี "สภาพแวดล้อมทางชีวภาพ" ที่มาพร้อมกับพวกเขาในองค์ประกอบของผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติ (ด้วยโครงสร้างที่ถูกรบกวนนอกเหนือไปจากทุกสิ่งในระหว่างการประมวลผล) กลายเป็น "เปลือกเปล่าคาร์โบไฮเดรตธรรมดา "

พยายามค่อยๆ เพิ่มปริมาณไฟเบอร์ของคุณจนกว่าจะถึงปริมาณที่แนะนำ ปริมาณรายวัน. นอกจากนี้ให้ค่อยๆเพิ่มปริมาณน้ำที่ใช้
กินผักและผลไม้ดิบ (ถ้าเป็นไปได้) ผักที่สุกเกินไปจะสูญเสียไฟเบอร์ไปครึ่งหนึ่ง ดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าที่จะใช้การตุ๋นหรือย่างไฟ
เมื่อทำความสะอาดผักและผลไม้ เส้นใยจะไม่ถูกทำลาย อย่างไรก็ตาม เส้นใยของผลไม้ทั้งผลจะไม่ถูกเก็บรักษาไว้ในน้ำผลไม้อย่างสมบูรณ์ หากนำเยื่อออกในระหว่างการปรุงอาหาร
เริ่มต้นวันใหม่ด้วยซีเรียลไฟเบอร์สูงหนึ่งถ้วย (ซีเรียลหนึ่งหน่วยบริโภคมีไฟเบอร์ 5 กรัมขึ้นไป)
เพิ่มผลไม้สดลงในโจ๊ก - ด้วยวิธีนี้คุณจะเพิ่มปริมาณไฟเบอร์ 1-2 กรัม
ถั่วควรอยู่บนโต๊ะของคุณเป็นประจำ
ซื้อธัญพืชจากเมล็ดธัญพืชเท่านั้น ผลิตภัณฑ์ธัญพืชเป็น "ซัพพลายเออร์" หลักของไฟเบอร์ในโภชนาการของมนุษย์
สำหรับของหวาน ควรใช้ผลไม้สดเป็นของหวาน
กินผักและผลไม้ระหว่างมื้อหลักและระหว่างมื้อโดยตรง

ผลิตภัณฑ์ทั้งหมดเหล่านี้มีความโดดเด่นด้วยความสมดุลที่ดีของมวลเส้นใย สารอาหาร และสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพ

	เครื่องบดไรย์ 13 กรัมในผลิตภัณฑ์ 100 กรัม
พาสต้า จาก พันธุ์ยากข้าวสาลี 10 กรัมในหนึ่งแก้ว
	เมล็ดถั่ว 7 กรัมในหนึ่งแก้ว
ลูกแพร์ 5g ต่อลูกแพร์ขนาดกลาง
	ถั่ว 8 กรัม ใน 1/2 ถ้วยตวง
กล้วย 3 กรัมในกล้วยขนาดกลาง 1 ลูก

มีเพียงวิธีเดียวที่จะรับประกันว่าร่างกายของคุณมีปริมาณเส้นใยอาหาร (ไฟเบอร์) ที่เพียงพอ ซึ่งบรรพบุรุษของเราใช้และที่ชาวตะวันตกได้รับแล้วในปัจจุบัน คือการใช้ใน โภชนาการประจำวันขนมปังที่ทำจากแป้งโฮลมีลไม่ขัดสี (โฮลเกรน) ขนมปังเป็นอาหารชนิดเดียวที่เรากินทุกวัน (และถ้าไม่ใช่ก็ควรทำ!) เพียงพอและไม่เคยเบื่อเลย :o)
อ็องตวน ออกุสต์ ปาร์มองติเยร์ แพทย์ผู้มีชื่อเสียงชาวฝรั่งเศส กล่าวว่า "เมื่อเราป่วย เราจะสูญเสียรสชาติของขนมปังไปในที่สุด และทันทีที่ปรากฏขึ้นอีกครั้ง นี่เป็นสัญญาณของการฟื้นตัว" และบรรพบุรุษของเราก็เชื่อเช่นนั้น .

ควรจำไว้ว่าไฟเบอร์ไม่เพียง แต่มากเท่านั้น ส่วนประกอบที่จำเป็นโภชนาการสำหรับแต่ละคน แต่ยังเป็นเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพในการต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกิน:

กินเป็นหลัก ผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติในรูปแบบที่ธรรมชาติสร้างขึ้น (ไม่ผ่านการกลั่นและไม่ผ่านกระบวนการ "ไฮเทค" อื่น ๆ) และธรรมชาติจะดูแลสุขภาพของคุณเอง!

อ้างอิงจาก missfit.ru, eshape.ru, diamart.su

เราเคยได้ยินหลายครั้งจากแพทย์ นักโภชนาการ พิธีกรรายการโทรทัศน์ยอดนิยม และแฟนที่รู้จักทุกคนเกี่ยวกับคำวิเศษ "ไฟเบอร์" ซึ่งสามารถชำระร่างกายของเราจากสารพิษและสารพิษ

ปาฏิหาริย์นี้คืออะไร? ในความเป็นจริง เป็นเรื่องถูกต้องที่จะไม่พูดถึงใยอาหาร แต่เกี่ยวกับใยอาหาร เส้นใยอาหารเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ไม่ถูกย่อยในทางเดินอาหารของมนุษย์ แม่นยำยิ่งขึ้น เอนไซม์ย่อยอาหารของมนุษย์ไม่สามารถย่อยมันได้ แต่จุลินทรีย์ในลำไส้ที่เป็นประโยชน์นั้นมีความสามารถในการทำงานนี้

เส้นใยอาหารทั้งหมดที่มีอยู่ในอาหารมักจะแบ่งออกเป็นหกประเภท: เซลลูโลส, ไฟเบอร์, เฮมิเซลลูโลส, เพคติน, ลิกนินและที่เรียกว่าเมือกและเหงือก ฉันขอให้คุณสนใจข้อเท็จจริงที่ว่าตามข้อมูลที่มีอยู่บนอินเทอร์เน็ต เป็นไปไม่ได้ที่จะระบุปริมาณไฟเบอร์ในผลิตภัณฑ์หนึ่งๆ และจำนวนหมากฝรั่ง เซลลูโลส หรือเพคติน

อาจมีการรวบรวมหนังสืออ้างอิงในหัวข้อนี้สำหรับผู้เชี่ยวชาญที่แคบ อุตสาหกรรมอาหารหรือแพทย์ แต่ไม่มีใครจัดเตรียมไว้สำหรับการใช้งานทั่วไปของเครือข่าย โดยมากแล้ว ข้อมูลที่มีอยู่นั้นเป็นข้อมูลโดยประมาณและไม่น่าเชื่อถือเสมอไป แต่สิ่งที่สำคัญมากคือใยอาหารชนิดใดที่มีอยู่ในอาหารบนโต๊ะของเรา และนั่นเป็นเหตุผลว่าทำไม เส้นใยอาหารแตกต่างกันในองค์ประกอบและคุณสมบัติ

ทั้งหมดจำแนกตามความสามารถในการละลายน้ำเป็น:

ละลายน้ำได้: เพคติน, กัม, เมือก, แป้ง - เชื่อกันว่าสามารถกำจัดโลหะหนัก, สารพิษ, ไอโซโทปรังสี, คอเลสเตอรอลได้ดีกว่า

ไม่ละลายน้ำ: เซลลูโลส (ไฟเบอร์), ลิกนิน - สิ่งเหล่านี้กักเก็บน้ำได้ดีขึ้น มีส่วนช่วยในการก่อตัวของมวลยืดหยุ่นที่อ่อนนุ่มในลำไส้และปรับปรุงการขับถ่าย

พูดอย่างคร่าว ๆ ไฟเบอร์คือเปลือกของเซลล์พืช ส่วนเพคตินคือสารที่ยึดเหนี่ยวเซลล์พืชเข้าด้วยกัน ทางสรีรวิทยารู้สึกถึงความแตกต่าง - หากมีเพคตินในอาหารที่บริโภคมากขึ้นเวลาในการย่อยอาหารจะล่าช้า หากมีเส้นใยมากขึ้น (เซลลูโลส) ก็จะสั้นลง ใครเคยท้องผูกจะเข้าใจว่าผมหมายถึงอะไร

จริงๆ แล้วชื่อเรียกได้ด้วยตัวเอง - ใยอาหารหยาบ (ไฟเบอร์) และใยอาหารอ่อน (เพคติน)

เพื่อความชัดเจนยิ่งขึ้น ฉันจะยกตัวอย่าง: แอปเปิ้ล สวยฉ่ำสุขภาพดี บลา บลา บลา หันมาที่ตัวเลข: 100 กรัมของส่วนที่กินได้ของแอปเปิ้ลมีไฟเบอร์ 0.6 กรัม, เพคติน 1 กรัม (โดยเฉลี่ย) อย่างที่คุณเห็น ไฟเบอร์น้อยกว่าเพคตินเกือบสองเท่า ดังนั้นบางคนที่มีแนวโน้มที่จะท้องผูกเนื่องจากโครงสร้างทางสรีรวิทยาของลำไส้ (dolichosigma, ลูปลำไส้พิเศษ, ฯลฯ พยาธิสภาพที่ตรวจพบระหว่างการส่องกล้องหรือการชลประทาน) หลังจากที่พวกเขากินแอปเปิ้ลจำนวนมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังจากตัดเปลือก , จะรอการกระตุ้นให้ไปห้องสุขานานกว่าที่ไม่มีแอปเปิ้ล ตอนนี้ถ้าพวกเขากินเปลือกเดียวพวกเขาจะได้รับผล - เซลลูโลส (ไฟเบอร์) ส่วนใหญ่พบในเปลือกและเพคตินในเยื่อกระดาษ

คุณแม่หลายคนประสบปัญหา: หลังจากใส่แอปเปิ้ลลงในอาหารเสริมแล้ว เด็กทารกก็เริ่มกลั้นอุจจาระ แต่สำหรับคนส่วนใหญ่ คำว่า "แอปเปิ้ลกับอาการท้องผูก" นั้นดูรุนแรงและน่าอึดอัดใจ ท้ายที่สุดแล้วแอปเปิ้ลก็เป็นไฟเบอร์ที่มั่นคง! ทำไมเธอไม่ทำงาน และพยายามที่จะให้น้ำซุปข้นบวบหรือ น้ำแครอทและเก้าอี้จะดีขึ้น

ใยอาหารมีไว้เพื่ออะไร?

เส้นใยอาหารที่ละลายน้ำได้: กัมและเพคตินจับกับกรดน้ำดีในลำไส้ (ก่อตัวเป็นก้อนคล้ายวุ้นในกระเพาะอาหาร) จึงช่วยลดการดูดซึมไขมันและลดระดับคอเลสเตอรอล โดยทั่วไปแล้วพวกมันจะชะลอกระบวนการเคลื่อนย้ายอาหารผ่านระบบทางเดินอาหาร ห่อหุ้มลำไส้ ปกป้องมันหากมีแผลและการสึกกร่อน ดังนั้นในอาหารที่มีโรค ทางเดินอาหาร, ถุงน้ำดีอักเสบ, enterocolitis มีประโยชน์ที่จะกินผลไม้ดิบ แต่อบโดยเอาผิวหนังออก นอกจากนี้ หมากฝรั่งและเพคตินยังชะลอการดูดซึมน้ำตาลหลังมื้ออาหาร ซึ่งมีประโยชน์สำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน

ใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำ: เซลลูโลส (ไฟเบอร์) และลิกนินจับน้ำในลำไส้ ทำให้ "ของเสียในทางเดินอาหาร" มีปริมาณเพิ่มขึ้น ส่งผลให้ลำไส้ขับออกเร็วขึ้น ซึ่งเป็นการป้องกันผลที่ตามมาของอาการท้องผูก เช่น อาการลำไส้ใหญ่บวมเป็นพักๆ ริดสีดวงทวาร ลำไส้ใหญ่ มะเร็ง เส้นเลือดขอด ทวารหนัก

ในคำแนะนำเกี่ยวกับเส้นใยอาหารที่จำหน่ายในร้านขายยา คุณจะพบว่ามันจับกับซีโนไบโอติกส์ โลหะหนัก ไอโซโทปกัมมันตภาพรังสี แอมโมเนีย แคตไอออนไดวาเลนต์ และมีส่วนช่วยในการขับออกจากร่างกาย ในความเป็นจริงพวกมันมีผลในการดูดซับสารพิษและต้านอนุมูลอิสระ

แต่คิดผิดที่เกา One Size Fits All ภายใต้ชื่อ "ไฟเบอร์" ใยอาหารทั้งหมด สำหรับผู้ที่ไม่มีปัญหาการย่อยอาหาร และระบบทางเดินอาหารทำงานเหมือนนาฬิกา การได้รับใยอาหารบางชนิดมากเป็นพิเศษ เช่น ใยอาหาร อาจทำให้ท้องเสียและท้องอืดได้

บุคคลต้องการใยอาหารเท่าใด

นักโภชนาการในประเทศส่วนใหญ่เชื่อว่าคนเราเพียงแค่ต้องการสารอับเฉาในรูปของใยอาหาร นี่เป็นเพียงฉันทามติเกี่ยวกับจำนวนกรัม - ไม่ American Dietetic Association ได้กำหนดเป้าหมายของไฟเบอร์ 25-30 กรัมต่อวัน นักโภชนาการชาวรัสเซียแนะนำให้รับประทานไฟเบอร์ 20-25 กรัมต่อวัน นี่เป็นตัวบ่งชี้สำหรับคนทั่วไปโดยไม่มีความผิดปกติทางสรีรวิทยา

ในกรณีที่เป็นโรคใด ๆ แพทย์สามารถแก้ไขบรรทัดฐานได้ ดังนั้น ในบางกรณี ปริมาณใยอาหารและโดยเฉพาะอย่างยิ่งหยาบ (ไฟเบอร์) สามารถเพิ่มได้ถึง 40 กรัมต่อวัน (ในเวชศาสตร์การกีฬา คำแนะนำคือ 35 ถึง 50 กรัมของไฟเบอร์ต่อวัน) หรือในทางกลับกัน ลดลง แม้ว่าในกรณีส่วนใหญ่ หากคุณจดบันทึกการรับประทานอาหาร คนธรรมดา(ไม่ใช่มังสวิรัติ) ในแง่ของคุณค่าทางโภชนาการจะได้รับไฟเบอร์ 15-17 กรัมต่อวันจากความแข็งแรง - อาหารที่ผ่านการขัดสีมากเกินไปในชีวิตของเรา

ปริมาณเพคตินที่แนะนำสำหรับประชากรปกติคือ 4 กรัมต่อวันสำหรับผู้ใหญ่และ 2 กรัมสำหรับเด็ก ด้วยพื้นหลังที่มีกัมมันตภาพรังสีเพิ่มขึ้น อัตราเพคตินควรเพิ่มขึ้นเป็น 15 กรัมต่อวัน เพคตินส่วนเกินในร่างกายสามารถทำให้เกิดอาการแพ้ การหมักในลำไส้ใหญ่ ท้องอืด และความสามารถในการย่อยได้ของโปรตีนและไขมันลดลง ฉันได้บอกไปแล้วหรือยังว่าใยอาหารพบได้ในอาหารจากพืชเท่านั้น? ไม่เป็นไร คุณเดาถูกแล้ว แต่เนื้อหาของใยอาหารหรือเพคตินและไฟเบอร์นั้นแตกต่างกันอย่างมาก

อาหารที่มีเส้นใยอาหาร

ผัก

สินค้า	เพคติน	เซลลูโลส	คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด
มะเขือ	0,4	2,5-3,3	5,5-7
ไขกระดูก	0,8-1	1	3,5-5
ผักกาดขาว	0,1-0,6	2	6,5-6,7
กะหล่ำ	0,6	2,3-2,7	6,3-6,5
มันฝรั่ง	0,5	0,8-2	13-26
หัวหอม	0,4	2,8-3	8,2-11
แครอท	0,6-0,8	2,5-3,5	9,6-11
บีทรูท	0,8-1,4	0,9-2,5	10,8-11,5
แตงกวา	0,4	0,8-1,1	3-3,5
สควอช	0,3	0,9-1,3	3,8-4,1
พริกหยวก	0,3	1,5-2	4,-8,5
หัวไชเท้า	0,3	1,6	3,8-5
ฟักทอง	0,3	0,5-2	5,8-6,5
มะเขือเทศ	0,3	1,4	3,8-5

ผลเบอร์รี่และผลไม้

สินค้า	เพคติน	เซลลูโลส	คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด
แอปริคอต	0,4-1,3	2	11,1
มะตูม	0,5-1,1	3,5	13,2
อาโวคาโด	0,1	5,5-6,7	7,5-8,5
สับปะรด	0,1	1,2	13
ส้ม	0,6-0,9	1,5-2	11,5-11,8
แตงโม	0,05	0,4	8
กล้วย	0,9	2,6	23
เชอร์รี่	0,2-0,8	1,8	12,2
องุ่น	0,6	0,6-0,9	17,2
ทับทิม	0,01	4	18,2
เกรฟฟรุ๊ต	0,5	1,1	8,4
ลูกแพร์	0,8-1	3,1	15,5
แตงโม	0,4	0,9	8,3
สตรอเบอร์รี่	0,5-1,4	1,4-2,2	9,7-10,5
ลูกเกด	1,6	3,8	78-79
มะเดื่อแห้ง	5,5-6	9,8-10	64-64,5
กีวี่	0,3	3	14,5-14,7
ด็อกวูด	0,6-0,7	1,1-2	12-17
สตรอว์เบอร์รี	0,7	1,4-2,2	9,7-10,5
แครนเบอร์รี่	0,5-1,3	4,6	12-12,2
มะเฟือง	0,7-0,9	3,5	11-12,5
แอปริคอตแห้ง	1,5-2	7,3-7,5	51-62
เนื้อมะนาว	0,5-0,7	1,1-1,2	9,3-9,5
ความเอร็ดอร่อยของมะนาว	1,9-2,5	10-10,6	16
ราสเบอร์รี่	0,3-0,7	6,5	12
ส้มเขียวหวาน	0,4-1,1	1,8	13,4
พลัม	0,9-1,5	1,4-1,6	11,4-11,8
ลูกเกดสีแดง	0,4-0,7	4,1-4,3	13,5-13,8
ลูกเกดดำ	6-6,5	4,5-4,8	15,4
ทะเล buckthorn	2,3-2,6	2	7,8
ลูกพีช	0,7-1,2	1,5	9,7-10
เปลือกส้มโอ	6,8-5	10	25
วันที่	2,2-2,5	8	75-80
ลูกพลับ	1,5	1,5-3,5	17
เชอร์รี่หวาน	0,4-0,6	2,1	16
ลูกพรุน	1-1,5	7	64
แอปเปิ้ล	0,9-1,7	1,5-2,4	13,5-13,8

ธัญพืช ธัญพืช และพืชตระกูลถั่ว

สินค้า	เพคติน	เซลลูโลส	คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด
บัควีท	0,8-1	8,8	56-70
เมล็ดถั่ว	0,6	23-25,5	49,5-60
ข้าวโพด	0,5	2-4	70-74
ถั่วชิกพีขาว (คาบูลี)	2,7	1,2-2	65-71
ถั่วชิกพีสีน้ำตาล (desi)	2	4-6	51-65
ข้าวสาลีอ่อน	0,5	2,3-2,7	70-71
ข้าวสาลีดูรัม	0,7	10-10,8	71-71,5
ข้าวฟ่าง	0,7	13,7-14,3	66-72
ข้าวโอ้ต	7,7-7,8	10-12	66-67
ข้าวขาวเมล็ดยาว	1	1,7-2,2	79-80
ข้าวขาวกลม	0,9	2,8	77-79
ข้าวกล้อง	1,8	3,3-3,5	76-77
ข้าวป่า	1,4	6-6,2	74-74,5
ไรย์	7,9	14,6-15,1	69-75
ถั่วเหลือง (ถั่ว)	0,05-0,1	9-13,5	30-30,5
บาร์เล่ย์	0,5-1,2	14,5-16,5	74,5-76,5
ถั่ว (ถั่วแห้ง)	0,4-0,5	20-24	59-60
ถั่วแห้ง	1,5-3,3	7,2	60

ถั่วและเมล็ด

สินค้า	เพคติน	เซลลูโลส	คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด
ถั่วลิสง	4	8	16-17,5
ถั่วบราซิล	0,2	6,5-7,5	12-12,3
วอลนัท	0,8	6,5	13,5-13,7
ถั่วไพน์	0,15	3,5-3,7	13-13,1
เม็ดมะม่วงหิมพานต์	0,2	3,3-3,6	32,7-33
งา	0,4	5,5-11,2	23-23,4
เมล็ดแฟลกซ์	1,8-3,3	24-25,5	28,9
ป๊อปปี้	0,5	19,5	28,1
อัลมอนด์	0,2	12,2	21,7
เมล็ดทานตะวัน	0,8-1,9	13-16	20
เมล็ดฟักทอง	0,3	6-13	10,5-11
พิซตาชิโอ	0,4	10	27,5-28
เฮเซลนัท	0,3	11	17

ปริมาณของสารเพคตินอาจแตกต่างกันไปตาม เหตุผลที่แตกต่างกัน. ประการแรกคือคุณภาพของผักและผลไม้ที่หลากหลาย ชัดเจนยิ่งขึ้นเกี่ยวกับลูกแพร์ โปรดจำไว้ว่าพวกมันต่างกันอย่างไร - มีเปลือกบาง (ลูกแพร์ประชุม) กับลูกแพร์หนา ( ลูกแพร์จีน). นอกจากนี้ในระหว่างการเก็บรักษาปริมาณเพคตินในผลไม้จะลดลง ดังนั้นการรับประทานผักและผลไม้สดจึงมีประโยชน์มากกว่า

ปริมาณไฟเบอร์ยังแตกต่างกันไปตามพันธุ์ ซึ่งเห็นได้อย่างชัดเจนในถั่วชิกพีที่เป็นที่นิยมในปัจจุบัน มีการขายสองประเภท: ถั่วชิกพีสีขาว ถั่วชิกพี desi he สีเหลือง, แห้งสกปรกสีเหลืองหรือสีเทาและสีน้ำตาล kabuli ถั่วลูกไก่ (เป็นที่นิยมในอินเดีย) มันเป็นสีน้ำตาลเข้มแห้งเกือบดำ เนื้อหาของเพคตินและไฟเบอร์รวมถึงปริมาณคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด (แป้งมากกว่าถั่วชิกพีขาวเกือบ 1.5 เท่า) นั้นแตกต่างกันมาก นอกจากนี้ ปริมาณใยอาหารและปริมาณคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดยังขึ้นอยู่กับว่าคุณใช้ถั่วชิกพีแบบแกะเปลือกหรือไม่แกะเปลือกในมื้ออาหารของคุณ ฉันรวบรวมบทความนี้ทีละเล็กทีละน้อยจากหนังสืออ้างอิง ไม่ใช่แค่บทความของรัสเซียเท่านั้น ตัวอย่างเช่น "รายละเอียดของเส้นใยอาหารของพืชตระกูลถั่ว" โดย Sarhad J. Agric ฉบับ 23 ไม่ 3, 2007.

นอกจากเพคตินและไฟเบอร์แล้ว ผลิตภัณฑ์บางชนิดยังมีใยอาหารอื่นๆ เช่น เมือก สารต่างๆ องค์ประกอบทางเคมี, โพลีแซคคาไรด์ส่วนใหญ่ แต่ใกล้เคียงกับเพคติน พวกเขาเลือกดูดซับสารอันตรายอื่น ๆ ในลำไส้ ลดกระบวนการเน่าเสียในนั้น ส่งเสริมการรักษาเยื่อเมือก และกำจัดคอเลสเตอรอลส่วนเกินออกจากร่างกาย แหล่งที่มาของพวกมันคือประการแรกลินสีด (6-12%) มีเมือกอยู่ในข้าวไรย์ด้วย

สรุป:อุดมด้วยไฟเบอร์และใยอาหารโดยทั่วไป ส่วนใหญ่แล้วเป็นพืชตระกูลถั่ว ถั่วและเมล็ดพืช โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมล็ดแฟลกซ์ แป้งโฮลเกรน จากนั้นเป็นผัก (โดยเฉพาะหัวหอม แครอท และหัวบีท) ผลไม้ (โดยเฉพาะอะโวคาโด ผลไม้แห้ง) และผลเบอร์รี่ (โดยเฉพาะแครนเบอร์รี่) , ราสเบอร์รี่, ลูกเกดดำ). และผลไม้ เนื้อหาที่ยิ่งใหญ่ที่สุดเส้นใยอาหารในเปลือก

อย่าลดราคาเครื่องเทศบางชนิด เช่น อบเชย อุดมไปด้วยเส้นใยอาหารมาก ฉันไม่พบข้อมูลว่ามีเพคตินในปริมาณเท่าใดและมีเส้นใยเท่าใด ทราบเพียงว่าปริมาณเส้นใยอาหารทั้งหมดคือ 53 กรัมต่อ 100 กรัม ซึ่งมากกว่าครึ่งหนึ่ง ดังนั้นอบเชยจึงไม่เพียงเพิ่มคุณค่าให้กับขนมอบเท่านั้น ความอร่อยแต่ยังรวมถึงโครงสร้างด้วย

เท่าไหร่และกินอะไรเพื่อให้ได้รับไฟเบอร์เพียงพอ

เพื่อให้ได้ปริมาณไฟเบอร์ที่ต้องการ 25-35 กรัม คุณต้องกินผักและผลไม้ให้มาก เช่น แอปเปิ้ล 1 กก. หรือลูกแพร์ 1 กก. หรือแครอท 1 กก. หรือกะหล่ำปลี 1 กก. หรือ 1 กก. ฟักทอง แอปริคอต 1.5 กก. หรือเมล่อน 2 กก. คุณสามารถกินผลเบอร์รี่มากเกินไป - ลูกเกดเพียงครึ่งกิโลกรัม! แต่คุณไม่ได้กินมากขนาดนั้นทุกวัน

หนึ่งในซัพพลายเออร์หลักของใยอาหารคือขนมปัง - ข้าวไรย์ (ไฟเบอร์ 8.3 กรัมต่อขนมปัง 100 กรัม), ธัญพืช (ไฟเบอร์ 8 กรัม), ขนมปังหมอ (พร้อมรำ - ไฟเบอร์ 13 กรัม), ซีเรียล (ข้าวโอ๊ต - ข้าวโอ๊ตบด, บัควีท - ตามเส้นใย 10-11 กรัม) แต่นับจำนวนขนมปังที่คุณกิน? ขนมปังหนึ่งแผ่นหนัก 20-30 กรัม ข้าวโอ๊ตบดหนึ่งจานใหญ่ - ซีเรียลเพียง 40 กรัม บัควีทชามใหญ่มีไฟเบอร์เพียง 8 กรัม

โดยเฉพาะอย่างยิ่งการขาดใยอาหาร โดยเฉพาะใยอาหาร เด็ก ๆ เป็นเรื่องยากที่จะบังคับให้พวกเขากินสลัดผัก ขนมปังโฮลเกรน พืชตระกูลถั่ว บันทึกถั่วและผลไม้แห้ง
หากคุณพิจารณาตัวเองใหม่และเริ่มกินอาหารที่มีไฟเบอร์มากขึ้น ช่วงเวลาที่ไม่น่ายินดีจะปรากฏขึ้น - ปริมาณคาร์โบไฮเดรตหรือไขมันและแคลอรีทั้งหมดเพิ่มขึ้น ความจริงก็คือในผลไม้และผลไม้แห้งเช่นนอกเหนือจากใยอาหารแล้วยังมีน้ำตาลจำนวนมากในถั่ว - ไขมัน

ในแอปเปิ้ลเดียวกันนอกเหนือจากเพคตินและไฟเบอร์แล้วน้ำตาล 10 กรัมต่อน้ำหนัก 100 กรัมในลูกพรุน - น้ำตาล 38 กรัม บรรทัดฐานของคาร์โบไฮเดรตสำหรับคนเฉลี่ย 250-450 กรัม (ขึ้นอยู่กับน้ำหนักและการออกกำลังกาย) เช่นเดียวกับถั่วและเมล็ดพืช - คุณสามารถแยกไขมันออกได้ซึ่งโดยปกติจะอยู่ที่ประมาณ 40-50 กรัมต่อวัน

ฉันพยายามทำอาหารทุกวันในแต่ละวันให้ได้มากที่สุด ผลิตภัณฑ์ทั่วไปเพื่อให้เข้าใกล้บรรทัดฐานมากขึ้นหรือน้อยลง พูดตามตรง มันไม่ง่ายอย่างนั้น! อย่าตัดสินอย่างเคร่งครัด รุ่นโดยประมาณสำหรับวันซึ่งควรแบ่งออกเป็น 5-6 มื้อ:

ขนมปังข้าวไรย์ 120 กรัม (5-6 ชิ้น)
ชีสกระท่อม 200 กรัม 5%
ข้าวเมล็ดยาวต้ม 200 กรัม
พาสต้าต้ม 200 กรัม
เนื้อไก่ต้ม 100 กรัม
ปลาแซลมอนสีชมพูอบ 200 กรัมโดยไม่ใช้น้ำมัน
200 ก แตงกวาสด(แตงกวา 1 ลูก)
150 ก มะเขือเทศสด(1 เล็ก)
น้ำมันพืช 10 กรัม (ช้อนโต๊ะ)
ส้มเขียวหวาน 100 กรัม (2 ลูกเล็ก)
แอปเปิ้ล 500 กรัม (ใหญ่ 2 ลูกหรือกลาง 3 ลูก)
น้ำตาล 60 กรัม (10 ช้อนชาสำหรับชาหรือกาแฟ)
อัลมอนด์ 20 ชิ้น (20 กรัม)

ทั้งหมด: โปรตีน 130 กรัม ไขมัน 44.6 กรัม คาร์โบไฮเดรต 275 กรัม ใยอาหาร 39 กรัม รวม 2,054 กิโลแคลอรี คำนวณสำหรับผู้ที่มีความต้องการพลังงาน 2,000 แคลอรี (+/- 50) ฝึกความแข็งแรงแบบมือสมัครเล่น 3 ครั้งต่อสัปดาห์โดยไม่พยายามลดน้ำหนัก สามารถเปลี่ยนได้ น้ำมันพืชครีมเพิ่มลงในเครื่องเคียงจากนั้นผักจะต้องกินดิบเพื่อไม่ให้ไขมันและแคลอรี่มากเกินไป

ตัวเลือกอาหาร: ลบแอปเปิ้ลทั้งหมดออกจากรายการด้านบนเพิ่มจานถั่วต้ม (200 กรัม) และรับ: โปรตีน 140 กรัม, ไขมัน 43 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 210 กรัม, ซึ่งเส้นใยอาหาร 39 กรัม, เพียง 1,811 กิโลแคลอรี - ตัวเลือกการออกกำลังกายที่มากขึ้น - แคลอรี่ที่ขาดดุลเล็กน้อยและทานคาร์โบไฮเดรตน้อยลงจะช่วยให้คุณกำจัดไขมันได้

ตัวเลือกอาหารอื่น: เราเอาน้ำตาลออกให้หมดแทนที่ด้วยลูกพรุน 100 กรัม (1 ชิ้นโดยไม่มีหินหนัก 8-10 กรัม) จากนั้นสามารถเปลี่ยนถั่วที่เกลียดชังด้วยเครื่องเทศ 300 กรัมอบในเครื่องเทศ (ไม่มีน้ำมันหรือกับ น้ำมันหนึ่งหยด) มันฝรั่ง เราได้รับ: โปรตีน 134 กรัม ไขมัน 44 กรัม คาร์โบไฮเดรต 224 กรัม ซึ่งเส้นใยอาหาร 38.6 กรัม รวมเป็น 1,849 กิโลแคลอรี

บางครั้งมีบางกรณีที่ไม่มีความปรารถนาหรือโอกาสที่จะกินผักและผลไม้ ส่วนใหญ่มักจะอยู่ในกระบวนการลดน้ำหนัก คาร์โบไฮเดรต (บางครั้งไขมัน) ถูกตัดที่นี่ และพวกมันก็ลดลงอย่างมาก - น้อยกว่า 100 กรัมต่อวัน แต่ปริมาณใยอาหารจะลดลงอย่างรวดเร็วมากถึง 2-4 กรัมสิ่งนี้คุกคามการละเมิดความสม่ำเสมอของ "อุจจาระ" อย่างร้ายแรง ในกรณีเช่นนี้ อาหารพิเศษที่มีไฟเบอร์สูงจะช่วยได้: ข้าวสาลี ข้าวโอ๊ต รำข้าวไรย์ (ไฟเบอร์ 25-55 กรัม) แป้งแฟลกซ์ (ไฟเบอร์ 25 กรัม) แป้งถั่วเหลือง(ไฟเบอร์ 14 กรัม).

แต่บางทีผลิตภัณฑ์เหล่านี้ควรอุทิศให้กับบทความแยกต่างหาก ...

ชอบบทความ? แบ่งปัน

พิมพ์บทความ