ปริมาณไฟเบอร์สูงสุดในตารางอาหาร การย่อยได้ของเส้นใยพืช ผลไม้ที่อุดมด้วยไฟเบอร์

สวัสดีทุกๆคน!

เราทุกคนเคยได้ยินมากกว่าหนึ่งครั้งว่ามีเช่น ไฟเบอร์ที่มีประโยชน์ที่คุณต้องใช้ให้มากที่สุดเพื่อสุขภาพและประโยชน์ต่อร่างกายของคุณ

แต่ไม่ใช่พวกเราทุกคนที่เข้าใจอย่างถ่องแท้ว่าไฟเบอร์คืออะไรและกินกับอะไร

มาดูกันว่าไฟเบอร์คืออะไร มีส่วนประกอบอะไรบ้าง และมีอาหารอะไรบ้าง?

ลองพิจารณาทุกอย่างสั้น ๆ แต่ชัดเจน

ไฟเบอร์คืออะไร?

ไฟเบอร์คือใยอาหารที่ไม่ถูกย่อยโดยเอนไซม์ย่อยอาหารของร่างกายมนุษย์

ไฟเบอร์มีคุณสมบัติที่มีประโยชน์มากมาย เรียกได้ว่าเป็นภารโรงในร่างกายของเรา คอยทำความสะอาดและปัดกวาดทุกอย่างออกจากร่างกาย สารอันตราย.

คุณสมบัติที่มีประโยชน์ของไฟเบอร์

ประโยชน์หลักสี่ประการของไฟเบอร์คือ:

1. ไฟเบอร์ช่วยขจัดคอเลสเตอรอลและช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด
2. ทำให้การทำงานเป็นปกติ ระบบทางเดินอาหาร(โรคกระเพาะ ลำไส้อักเสบ ท้องผูก ท้องอืด)
3. ส่งเสริมการลดน้ำหนัก (โรคอ้วน)
4. ขจัดโลหะและสารพิษที่สะสมออกจากร่างกาย

ไฟเบอร์ประเภทหลัก

• รำข้าว
• เซลลูโลส
• เฮมิเซลลูโลส
• ลิกนิน
• เพคติน
• เหงือก
• มูซิเลจ

อาหารอะไรที่มีไฟเบอร์?

1. ข้าวโอ๊ตและข้าวเป็นเปลือกของธัญพืชที่แยกออกจากแป้งหรือธัญพืชช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดได้เป็นอย่างดี
2. แกลบเมล็ดทานตะวันทำความสะอาดลำไส้อย่างอ่อนโยนและทำให้การทำงานของระบบทางเดินอาหารเป็นปกติ

• เซลลูโลสประกอบด้วย:

เซลลูโลสเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยไม่ได้ซึ่งพบในส่วนบนของเปลือกผลไม้ ดังนั้น การตัดออก ร่างกายของเราจึงสูญเสียคุณประโยชน์มากมาย

เซลลูโลสมีผลดีมากต่อหลอดเลือดและมีประโยชน์ต่อโรคริดสีดวงทวาร เส้นเลือดขอด และช่วยทำความสะอาดลำไส้

• เฮมิเซลลูโลสประกอบด้วย:

แอปเปิ้ล กล้วย บีทรูท กะหล่ำปลี ข้าวโพด สลัดใบลูกแพร์ เบอร์รี่ พริก และธัญพืชเต็มเมล็ด

เฮมิเซลลูโลสเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยไม่ได้ซึ่งดูดซับน้ำ ช่วยขจัดสารก่อมะเร็ง ส่งเสริมการลดน้ำหนัก และขจัดอาการท้องผูกได้อย่างมีประสิทธิภาพ

• ลิกนินประกอบด้วย:

แครอท, ถั่วบราซิล, ลูกพีช, ถั่วลันเตา, มันฝรั่ง, มะเขือเทศ, สตรอเบอร์รี่, เมล็ดธัญพืช,

ลิกนินช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด ป้องกันการก่อตัวของนิ่ว

• เพคตินประกอบด้วย:

ผลไม้รสเปรี้ยว ชบา แอปเปิ้ล กล้วย หัวบีท กะหล่ำปลี ถั่วแห้ง วุ้น

หากคุณมุ่งมั่นเพื่อความงามและสุขภาพ สมัครรับจดหมายข่าวที่มีประโยชน์และน่าสนใจของฉัน

Alena Yasneva อยู่กับคุณ มีสุขภาพแข็งแรง แล้วพบกันใหม่!

ไฟเบอร์หมายถึงสารที่ไม่ละลายน้ำและไม่ถูกดูดซึมโดยร่างกาย แก่นแท้ของมันคือบัลลาสต์ที่ไม่มี คุณค่าทางโภชนาการอย่างไรก็ตาม หากปราศจากมัน ระบบทางเดินอาหารจะทำงานไม่ถูกต้อง ซึ่งเป็นสาเหตุของปัญหาสุขภาพมากมาย นั่นคือเหตุผลที่แพทย์ระบบทางเดินอาหารและนักโภชนาการแนะนำให้รวมอาหารที่มีไฟเบอร์ไว้ในอาหาร

โดย องค์ประกอบทางเคมีไฟเบอร์หมายถึงโพลีแซ็กคาไรด์ที่สร้างผนังเซลล์ของพืชทุกชนิด นั่นคือเหตุผลที่แหล่งที่มาหลักของมันคือสมุนไพร เมล็ดธัญพืช เมล็ดพืช ผักและผลไม้

ไฟเบอร์ซึ่งมักเรียกว่าใยอาหารเป็นสารที่เอนไซม์ย่อยอาหารย่อยไม่ได้ แม้จะขาดแคลนอาหารและ ค่าพลังงานมันเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการทำงานที่เหมาะสมของลำไส้ หากไม่มีไฟเบอร์ การมีอยู่ของจุลินทรีย์ในลำไส้ที่มีประโยชน์นั้นเป็นไปไม่ได้ - พื้นผิวของมันถือเป็นสภาพแวดล้อมที่เหมาะสำหรับการสืบพันธุ์ และมีเพียงแบคทีเรียในลำไส้เท่านั้นที่สามารถย่อยสลายให้เป็นกลูโคสและสารอื่นๆ

ในช่วงทศวรรษที่ 70 ของศตวรรษที่ผ่านมา เป็นที่นิยมในการแยกไฟเบอร์ออกจากอาหาร อย่างไรก็ตามในช่วงปลายยุค 80 ปรากฎว่าผู้ที่ชื่นชอบผลิตภัณฑ์ที่ไม่มีสารนี้มีแนวโน้มมากกว่าผู้บริโภค "สมัยเก่า" หลายสิบเท่า เส้นใยอาหารป่วยเป็นโรคมะเร็ง เนื้องอกไม่เพียงพบในลำไส้และกระเพาะอาหารเท่านั้น แต่ยังพบในอวัยวะอื่นๆ ด้วย

ปรากฎว่าไฟเบอร์เป็นรากฐานที่สำคัญอย่างยิ่งที่ช่วยให้คุณปกป้องร่างกายจากโรคมะเร็งและโรคอันตรายอื่นๆ

หลายคนเรียกไฟเบอร์ว่าแปรงธรรมชาติสำหรับลำไส้และเครื่องดูดฝุ่นสำหรับร่างกาย ไม่เข้าสู่กระแสเลือด เนื่องจากขนาดของอนุภาคที่เล็กที่สุดของมันยังใหญ่กว่าโมเลกุลของสารอาหาร

คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ของไฟเบอร์และผลต่อร่างกาย

ไฟเบอร์มีผลดีต่ออวัยวะและเนื้อเยื่อทั้งหมดของร่างกายมนุษย์แม้ว่าเมื่อเข้าสู่ระบบทางเดินอาหารจะไม่ถูกดูดซึมเข้าสู่ของเหลวในร่างกาย แต่จะผ่าน การประมวลผลที่ยาวนานแบคทีเรียและจุลินทรีย์ในลำไส้ สำหรับการไฮโดรไลซิสที่สมบูรณ์นั้น ต้องใช้เวลานานมาก และไฟเบอร์ส่วนใหญ่จะทำให้ร่างกายอยู่ในสภาพที่ไม่ถูกย่อย อย่างไรก็ตามนี่คือ "เกลือ" ทั้งหมด - เนื่องจากโครงสร้างและคุณสมบัติพิเศษไฟเบอร์จึงมีความหลากหลาย อิทธิพลในเชิงบวกในร่างกายมนุษย์:

ผลของใยอาหารต่อร่างกายมนุษย์

1. มันชะลอการดูดซึมกลูโคสในลำไส้เล็กเพื่อไม่ให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วหลังอาหาร การดูดซึมคาร์โบไฮเดรตจะค่อยๆ เกิดขึ้นเป็นระยะเวลานาน
2. ดูดซับ (ดูดซับ) ส่วนของไขมันรวมถึงคอเลสเตอรอลซึ่งช่วยรักษาหลอดเลือดจากหลอดเลือดและกำจัดความเสี่ยงของการสะสม น้ำหนักเกิน.
3. ช่วยเพิ่มการบีบตัวของลำไส้ ปกป้องมันจากผลกระทบของสารพิษและสารพิษ กำจัดการพัฒนาของกระบวนการหมัก และลดความเสี่ยงของความเสียหายต่อผนังลำไส้ ไฟเบอร์มีบทบาทสำคัญในการควบคุมอุจจาระโดยการเพิ่มปริมาณอุจจาระ
4. ส่งเสริมการเจริญเติบโตของอาณานิคมของจุลินทรีย์ในลำไส้ที่เป็นประโยชน์ เนื่องจากกระบวนการนี้ทำให้เกิดภูมิคุ้มกันที่แข็งแรงสารอาหารและวิตามินจะถูกดูดซึมโดยร่างกายอย่างเต็มที่และลดความเสี่ยงของการติดเชื้อในลำไส้และอื่น ๆ

ไฟเบอร์ยังขาดไม่ได้สำหรับกระบวนการลดน้ำหนัก

ไฟเบอร์จะพองตัวแม้ในกระเพาะอาหาร เพื่อให้รู้สึกอิ่มเร็วขึ้นและอิ่มนานขึ้น สิ่งนี้ช่วยให้คุณลดปริมาณส่วนและลดจำนวนมื้อ ดังนั้นปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดของอาหารจึงลดลง

ไฟเบอร์ประเภทหลัก

ไฟเบอร์แบ่งออกเป็นสองกลุ่มหลักคือ ไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำและละลายน้ำได้คุณสมบัติและคุณสมบัติของพวกเขาอธิบายไว้ในตาราง:

การกินไฟเบอร์เพียงชนิดเดียวนั้นทำไม่ได้ ตัวอย่างเช่น เส้นใยที่ละลายน้ำได้จะช่วยปกป้องผนังลำไส้จากการสัมผัสกับเส้นใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำมากเกินไป และป้องกันไม่ให้พวกมันดูดซับความชื้นมากเกินไป หากไม่มีเส้นใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำ คุณสมบัติของโปรไบโอติกของเส้นใยที่ละลายน้ำได้จะเด่นชัดน้อยกว่า

อาหารอะไรที่มีไฟเบอร์

นักโภชนาการเรียกแชมป์เปี้ยนในเนื้อหาของใยอาหารจากพืช ผักใบเขียว ผัก ผลไม้ เมล็ดและราก ผลไม้และผลเบอร์รี่. โดยเฉพาะอย่างยิ่งมีไฟเบอร์จำนวนมากอยู่ในเปลือกของมัน และในเยื่อกระดาษนั้นมีความเข้มข้นต่ำกว่าเล็กน้อย

คุณสามารถดูได้ว่าผลิตภัณฑ์ใดมีสารดังกล่าวในปริมาณมากจากตาราง

ตารางที่ 1 - ไฟเบอร์ในผัก (g / 100 g ของผลิตภัณฑ์)

ตารางที่ 2 - ปริมาณไฟเบอร์ในผลไม้และผลเบอร์รี่ (g / 100 g ของผลิตภัณฑ์)

ตารางที่ 3 - ปริมาณไฟเบอร์ในซีเรียลและพืชตระกูลถั่ว (กรัม / ซีเรียล 1 แก้ว)

ตารางที่ 4 - ปริมาณไฟเบอร์ใน พาสต้า(กรัม/ผลิตภัณฑ์ 1 แก้ว)

ตารางที่ 5 - ปริมาณไฟเบอร์ในขนมปัง (กรัม / 1 เสิร์ฟ - ชิ้น)

ตารางที่ 6 - ปริมาณไฟเบอร์ในถั่วและเมล็ดพืช (กรัม / 1 แก้วผลิตภัณฑ์)

เพื่อเพิ่มประโยชน์และเติมเต็มความต้องการของร่างกายสำหรับสารอาหารและวิตามิน ขอแนะนำให้รวมอาหารจากแต่ละกลุ่มในอาหารทุกวัน มันหมายความว่า เมนูประจำวันควรมี จานผัก, ซีเรียล, สลัดและเครื่องเคียงจากผัก, ถั่ว, เมล็ดพืชและขนมปัง, อาหารจากผลเบอร์รี่และผลไม้

การบริโภคไฟเบอร์ทุกวัน: การขาดและส่วนเกินและผลที่ตามมา

ในระยะแรกควรได้รับไฟเบอร์ประมาณ 5-15 กรัมต่อวัน หากระบบย่อยอาหารทำงานปกติ ปริมาณรายวันเส้นใยอาหารสามารถเพิ่มได้ 5-7 กรัมต่อวัน จนกว่าปริมาณรายวันจะถึงค่าที่แนะนำ

ปริมาณใยอาหารในแต่ละวันจะพิจารณาเป็นรายบุคคล แต่นักโภชนาการส่วนใหญ่แนะนำให้กินใยอาหารอย่างน้อย 35 กรัมต่อวัน ในกรณีนี้ สัดส่วนของเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำควรต่ำกว่าที่ละลายน้ำได้เล็กน้อย (อัตราส่วน 2/3) หากมีเส้นใยอาหารไม่เพียงพอในอาหารก่อนที่จะเปลี่ยนมารับประทานอาหารดังกล่าว ก็ควรค่อยๆ เพิ่มปริมาณอาหาร ในกรณีนี้ สามารถหลีกเลี่ยงปัญหาต่างๆ ได้:

• ท้องผูก
• อาการกำเริบของโรคเรื้อรังของระบบทางเดินอาหาร
• ท้องอืด;
• ร่างกายขาดน้ำ

ในระยะแรก ปริมาณใยอาหารต่อวันควรอยู่ที่ประมาณ 5-15 กรัม หากระบบย่อยอาหารทำงานเป็นปกติ ปริมาณใยอาหารต่อวันสามารถเพิ่มได้ 5-7 กรัมต่อวัน จนกว่าจะถึงปริมาณที่แนะนำต่อวัน ค่า. เมื่อรับประทานใยอาหารในปริมาณมาก ร่างกายจะต้องการน้ำมากถึง 2.5 ลิตรต่อวัน เนื่องจากใยอาหารจะดูดซับของเหลวไว้มาก และหากขาด อาจเกิดอาการท้องผูกได้

การขาดใยอาหารในอาหารจะนำไปสู่ภาวะแบคทีเรียผิดปกติและลำไส้ทำงานผิดปกติ มึนเมาทั่วๆ ไป และภูมิคุ้มกันลดลง และบางครั้งอาจนำไปสู่ โรคมะเร็ง. การมีไฟเบอร์มากเกินไปในอาหารก็เป็นอันตรายเช่นกัน หากมีการเพิ่มเส้นใยจำนวนมากโดยเฉพาะอย่างยิ่งเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำในจานมีความเป็นไปได้ที่จะเกิดการอักเสบของเยื่อเมือกของกระเพาะอาหารและลำไส้ อาการท้องผูกเรื้อรัง. จำไว้ว่าทุกอย่างต้องมีการวัดผล

อย่าลืมอ่านเกี่ยวกับเรื่องนี้

หากเราเปรียบเทียบศตวรรษปัจจุบันกับศตวรรษที่ผ่านมา ชีวิตก็เปลี่ยนไปอย่างรวดเร็วและน่าทึ่ง การพัฒนาอย่างรวดเร็วของวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยีทำให้ชีวิตมนุษย์แตกต่างจากที่บรรพบุรุษของเรามี ใช่ เวลาไม่หยุดนิ่ง แต่สิ่งที่เคยเป็นมาและจะเกี่ยวข้องกันคืออะไร? นี่แหละค่ะ สุขภาพ ความงาม และตอนนี้กระแสการดูแลตัวเองก็กำลังฮิต และหนึ่งในคำถามที่พบบ่อยคือ อาหารอะไรมีไฟเบอร์ ทำไมเราจึงขาดไม่ได้? และถ้าคุณมาหาคำตอบคุณจะพบเพิ่มเติมบทความนี้สัญญาว่าจะน่าสนใจ

คุณสามารถพูดคุยเกี่ยวกับประโยชน์ของผักผลไม้และผลเบอร์รี่ได้อย่างไม่รู้จบ

ดังนั้นในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา โรคต่างๆ กลายเป็นว่าอายุน้อยกว่ามาก นักวิทยาศาสตร์กำลังส่งเสียงเตือนทุกที่ที่เราได้ยินเกี่ยวกับข้อเท็จจริงที่ว่าโภชนาการและความเครียดสามารถทำลายสุขภาพของเราได้ ความเร่งรีบได้กลายเป็นวิถีชีวิตปกติ แผนการตลาดเพื่อส่งเสริมผลิตภัณฑ์อาหารกึ่งสำเร็จรูป อาหารจานด่วนและสินค้าอื่นๆ จากซีรีส์ “อุ่นเครื่อง เตาอบไมโครเวฟไม่กี่นาทีแล้วคุณจะอิ่ม” นำกำไรมหาศาลมาสู่ศูนย์การค้า แล้วสุขภาพของเราล่ะ? แต่มันสั่นเพราะเราอยากกินอะไรที่เป็นอันตรายถ้าเร็ว ๆ นี้ไม่เช่นนั้นคุณต้องไปทำงานซื้อโจ๊กสำเร็จรูปสำหรับเด็กดีกว่าทำอาหารจาก นมธรรมชาติทำเองหรือเลือกอาหารที่มีกากใยสำหรับลำไส้เป็นต้น

คุณเข้าใจสิ่งที่เรากำลังพูดถึง เพราะพวกเราส่วนใหญ่ใช้ชีวิตแบบนี้ และคิดว่าถึงเวลาต้องเปลี่ยนแปลงบางอย่างเมื่อสัญญาณเตือนจากกระเพาะอาหาร ลำไส้ และระบบทางเดินอาหารทั้งหมดได้เริ่มขึ้นแล้ว จะทำอย่างไรดีความคิดของเราเป็นเช่นนี้ - "ชาวนาจะไม่ข้ามตัวเองจนกว่าฟ้าร้องจะแตก" หลายคนจะพูด แต่ท้ายที่สุดแล้ว ชีวิตไม่มีค่าและเป็นหนึ่งเดียว และเวลาเป็นทรัพยากรที่ไม่สามารถถูกแทนที่ได้ ดังนั้นต้องเลือกอาหารอย่างชาญฉลาด สิ่งสำคัญคือการพัฒนานิสัยที่ดี คุณเคยได้ยินเกี่ยวกับเส้นใยหยาบในอาหารหรือไม่? ดูเหมือนว่ามีบางอย่าง แต่คุณไม่สามารถอธิบายได้อย่างชัดเจนว่าอะไรคืออะไร ถึงเวลาเปิดโลกทัศน์ของคุณและค้นหาทุกสิ่งที่เกี่ยวข้องกับปัญหานี้และในขณะเดียวกันก็ดูที่จานท้ายบทความมีรายการเกี่ยวกับไฟเบอร์ซึ่งมีอยู่ในอาหารและปริมาณเท่าใด

เส้นใยหยาบหรือไฟเบอร์คืออะไร?

เรารู้ว่าอาหารจากพืชมีประโยชน์ต่อร่างกายของเรามากกว่าผลิตภัณฑ์จากสัตว์ บรรพบุรุษของเรารู้เรื่องนี้เมื่อหลายพันปีก่อน หมอก็มีความรู้เช่นกัน ยาแผนโบราณในยุคของเรา อาหารจากพืชไม่เพียง แต่ให้อาหารแก่เราเท่านั้น แต่ยังรักษาโรคต่างๆ ได้อีกด้วย บางครั้งหมอบอกว่าโรคทุกอย่างมีสมุนไพรของมันเอง ธรรมชาติให้ผลไม้ พืชแก่เรา พวกมันประกอบด้วยมาโครและองค์ประกอบย่อยต่างๆ มากมาย วิตามิน และแน่นอนไฟเบอร์ มันคืออะไรและทำงานอย่างไร?
ไฟเบอร์ในผลิตภัณฑ์ ต้นกำเนิดของพืชซึ่งมีโครงสร้างเป็นโพรง นี่คือสิ่งที่เรากำลังพูดถึงในวันนี้ นั่นคือไฟเบอร์ เส้นใยเหล่านี้พันกันเป็นมวลซึ่งสำหรับร่างกายของเราคือ ส่วนประกอบที่จำเป็น. เป็นส่วนหยาบในอาหารจากพืชและร่างกายของเราไม่สามารถย่อยได้ การดูดซึมเป็นเวลานาน หลังจากนั้นเส้นใยเหล่านี้จะถูกขับออกตามธรรมชาติ อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ควรอยู่ในอาหารของเราในปริมาณที่ต้องการ มิฉะนั้น ร่างกายจะล้มเหลวในช่วงหลายปีที่ผ่านมา

ไฟเบอร์มีสองประเภท:

1. ละลายน้ำได้ สารเหล่านี้เข้าสู่ร่างกายของเราใช้น้ำมาก ๆ หลังจากนั้นจะกลายเป็นวุ้น เหล่านี้คือเพคติน เรซิน อัลจิเนต
2. ไม่ละลายน้ำ เส้นใยเหล่านี้ไม่สลายตัวและไม่เปลี่ยนแปลงโครงสร้าง พวกมันพองตัวด้วยความชื้นเหมือนวัสดุที่เป็นรูพรุนหลังจากนั้นจะถูกกำจัดออกจากร่างกาย เหล่านี้คือลิกนิน เซลลูโลส และเฮมิเซลลูโลสก็เป็นไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำเช่นกัน

ทำไมสิ่งนี้ถึงเกิดขึ้น? กินอาหารทุกวัน โดยเฉพาะ โทษ ผิด ใน ปริมาณมากเราไม่ได้เติมเต็มร่างกายด้วยสุขภาพ ใช่เราดับความรู้สึกหิวกระหาย แต่มีพลังงานและผลประโยชน์ขั้นต่ำและนี่คือ กรณีที่ดีที่สุด. อาหารสำหรับคนส่วนใหญ่มักเป็นสารพิษ ตะกรัน คอเลสเตอรอลและ น้ำหนักเกินไขมันอุดตันเส้นเลือดอุดตัน และอื่นๆ ผลกระทบเชิงลบ. กระเพาะอาหารของเราไม่สามารถรับมือกับอาหารดังกล่าวเป็นเวลาหลายปีและเป็นผลให้เริ่มเกิดโรคต่างๆ นั่นคือเหตุผลที่จำเป็นต้องใช้เส้นใยหยาบซึ่งมีผลิตภัณฑ์อยู่ด้านล่าง แต่สำหรับตอนนี้เกี่ยวกับผลที่ตามมาของการขาดดุล

สุขภาพจะเป็นอย่างไรหากไม่มีอาหารที่มีไฟเบอร์ในอาหาร?

เริ่มจากสิ่งสำคัญสำหรับพวกเราทุกคน - นี่คือรูปลักษณ์ เราอาจมองไม่เห็นความเจ็บปวดที่สีข้าง รู้สึกไม่สบายในกระเพาะอาหาร แต่ถ้าผิวหนังปกคลุมด้วยสิวอักเสบนี่คือปัญหา วิธีการที่ผิด แต่ถึงกระนั้นหากคุณเป็นคนที่รูปร่างหน้าตามาก่อนเสมอคุณควรนึกถึงข้อเท็จจริงที่ว่าผู้ที่มีร่างกาย "สกปรก" มีผื่นคันสีเหมือนดินสิวและปัญหาอื่น ๆ เราหวังว่าคุณจะเข้าใจว่าความสกปรกหมายถึงความเละเทะ เต็มไปด้วยสารพิษ อาหารที่ไม่ย่อย

สำหรับข้อมูล! การกินอาหารที่เป็นอันตรายและหนักก่อนนอน คุณไม่อนุญาตให้ร่างกายพักผ่อน ไม่สามารถรับมือกับการย่อยอาหาร การดูดซึมมีน้อย และสารตกค้างจำนวนมากยังคงอยู่ นอกจากนี้พวกมันจะไม่ถูกขับออกมา - อาหารจะเน่าเสีย, หมัก, ปล่อยกลิ่นเหม็นเน่าภายในซึ่งมักจะรู้สึกได้ในตอนเช้าจากปาก

สถานการณ์ที่ไม่พึงประสงค์ แต่เป็นเรื่องจริง แต่ก็ยังจำเป็นต้องกินให้ถูกต้องเพื่อไม่ให้ร่างกายของคุณเน่าเปื่อยและไม่หมัก ไฟเบอร์ช่วยเราด้วยสิ่งนี้ ช่วยขจัดสิ่งตกค้างเหล่านี้ออกไป อย่างเป็นธรรมชาติ. แล้วสารพิษจะไม่มาเกาะผิวหน้าและผิวกายของเราที่มีสิวและอักเสบน่าเกลียด

แต่นั่นไม่ใช่ทั้งหมด ความเมื่อยล้าของอาหารนำไปสู่อาการท้องผูกและในที่สุดก็เป็นปัญหาที่ไม่พึงประสงค์มากยิ่งขึ้น - โรคริดสีดวงทวาร อีกครั้งอาหารยังคงอยู่ในร่างกายเริ่มมึนเมา คนอาจรู้สึกไม่สบาย, รู้สึกแย่, ร่างกายไม่รู้สึกถึงพลังงาน, ไม่มีกำลัง กับพื้นหลังนี้ของเรา ระบบประสาทท้ายที่สุดประสิทธิภาพชีวิตจะลดลงทั้งที่ทำงานและที่บ้าน ลักษณะที่ปรากฏลดลงผิวหนังจะจางลง แน่นอน คน​ที่​มี​ภูมิ​หลัง​นี้​ประสบ​กับ​ความ​เครียด.

ความสนใจ! แค่เริ่มกินไฟเบอร์เยอะๆ เท่านั้นยังไม่พอหากคุณยังกินอาหารขยะ แอลกอฮอล์ นิโคติน คุณต้องทำงานเพื่อสุขภาพและรูปร่างหน้าตาที่ซับซ้อน - อาหารสุขภาพ, กีฬา , ศีลธรรมอันดีงามและจิตวิญญาณ

อาหารไฟเบอร์ก็สำคัญสำหรับหญิงตั้งครรภ์เช่นกัน ร่างกายของพวกเขาต้องสะอาดและไม่ใช่แค่รูปร่างหน้าตาเท่านั้น เด็กควรพัฒนาในสภาพแวดล้อมที่เอื้ออำนวย นอกจากนี้ในระหว่างตั้งครรภ์มักพบปัญหาในลำไส้และหลังคลอดบุตรมักมีอาการท้องผูกและริดสีดวงทวารเดียวกัน เป็นเรื่องละเอียดอ่อนแต่ต้องมีการหารือกัน เส้นใยที่พบในอาหาร ผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสมจะช่วยให้ฟื้นตัวได้เร็วและทำให้ชีวิตง่ายขึ้นสำหรับแม่และสภาพของระบบทางเดินอาหารก็จะดี

แน่นอนว่าจุลินทรีย์ที่ทำให้เกิดโรคจะแพร่พันธุ์ในสิ่งมีชีวิตที่มีตะกรัน และอย่างที่ทราบกันมานานแล้วว่ามันทำให้เกิด โรคต่างๆและเนื้องอกวิทยาที่น่ากลัวที่สุด นอกจากนี้ cholelithiasis มักเกิดขึ้นได้ โรคเบาหวาน, เพิ่มการก่อตัวของก๊าซ , ท้องอืด , กลิ่นปาก , หลอดเลือด

สำคัญ! คุณไม่ควรเพิ่มปริมาณใยอาหารอย่างรวดเร็ว คุณต้องมีความสม่ำเสมอและค่อยเป็นค่อยไป เนื่องจากมีไฟเบอร์มากเกินไปอาจทำให้ท้องร่วงและผลที่ตามมาอื่น ๆ ได้ อัตราปกติของเส้นใยต่อวันคือ 20-30 กรัม คุณสามารถกินเพิ่มได้อีกเล็กน้อย - มากถึง 50 กรัม

ช่วยให้ไฟเบอร์ดีต่อสุขภาพของเรา

ด้วยการระบุอันตรายที่เราทำต่อร่างกายของเราจากการไม่รับประทานอาหารที่มีเส้นใยสูง เราแจ้งให้คุณทราบถึงผลที่ตามมา แต่นั่นไม่ใช่ทั้งหมดที่เส้นใยในอาหารจากพืชสามารถทำได้

• กำลังสร้างการทำงานของระบบทางเดินอาหาร
• การเผาผลาญเป็นปกติ
• ไฟเบอร์สามารถช่วยคุณลดน้ำหนักได้ และเป็นเรื่องปกติที่นักกำหนดอาหารจะสั่งอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ระหว่างการไดเอท
• ต่อสู้กับความหิวคนกินน้อยลง
• ระดับน้ำตาลในเลือดเป็นปกติ นอกจากนี้ยังอาจลดลง
• ทำความสะอาดจากสารอันตราย
• การทำให้เป็นปกติของ peristalsis
• ทำความสะอาดน้ำเหลืองและเลือดจากคอเลสเตอรอลที่เป็นอันตราย
• เป็นการป้องกันโรคต่างๆ ได้แก่ ของระบบหัวใจและหลอดเลือดและมะเร็งวิทยา
• ปรับปรุงสภาพภายนอก เติมพลัง ความมีชีวิตชีวา

เราหวังว่าคุณจะเข้าใจถึงประโยชน์ของส่วนประกอบของอาหารจากพืชที่ไม่สามารถแทนที่ได้และดูเหมือนมองไม่เห็นเพื่อสุขภาพของเรา ไม่ว่าคุณจะเป็นผู้ชายหรือผู้หญิง ควรให้ความสำคัญกับผัก ผลไม้ และอื่นๆ บนโต๊ะอาหารของคุณ อาหารประเภทใดที่มีไฟเบอร์ โปรดอ่านในหัวข้อถัดไป นอกจากนี้ ด้านล่างคุณจะพบตารางที่จะแสดงปริมาณไฟเบอร์ที่มีอยู่ในอาหารประเภทใด และปริมาณที่คุณต้องรับประทาน ผลิตภัณฑ์นี้. จำไว้ว่าต้องการอย่างน้อย 20 กรัมต่อวัน

วิธีชดเชยการขาดไฟเบอร์หรือผลิตภัณฑ์ที่มีเนื้อหา

ผลไม้อบแห้ง

ผลิตภัณฑ์กลุ่มใหญ่ทั้งหมดนี้มีประโยชน์มากมีไฟเบอร์มากมายที่นี่ หากคุณใส่ลูกเกดแห้ง ลูกพรุน แอปริคอตแห้ง ลูกฟิก และอื่นๆ ในอาหารของคุณ เช่น เพิ่มโจ๊กตอนเช้าหนึ่งกำมือ ระบบทางเดินอาหารของคุณจะ "ขอบคุณ" โดยทั่วไปแล้วผลไม้แห้งมีประโยชน์อย่างมากสำหรับร่างกายทั้งหมด แต่โปรดจำไว้ว่าพวกมันมีแคลอรี่จำนวนมากและผู้ที่กำลังลดน้ำหนักไม่จำเป็นต้องหลงไหลไปกับอาหารอันโอชะนี้

ผักที่อุดมด้วยไฟเบอร์

เช่นเดียวกับผลไม้แห้ง พืชผักอุดมไปด้วยไฟเบอร์ แต่สิ่งที่มีประโยชน์มากที่สุดคือผักใบเขียว ฟักทอง ซูกินี ผักกาดหอม แตงกวาและกะหล่ำปลี แครอท และหัวบีท แน่นอนว่ามีไฟเบอร์ในมันฝรั่ง บรอกโคลี หน่อไม้ฝรั่ง หัวไชเท้า หัวไชเท้า และอาหารโปรดคือพืชตระกูลถั่ว มะเขือเทศยังมีใยอาหารเป็นองค์ประกอบ คุณสามารถดูปริมาณได้จากตารางด้านล่าง

กฎสำคัญในการกินอาหารที่อุดมด้วยเส้นใยพืชที่ดีคือการเคี้ยวซ้ำๆ นอกจากนี้ยังเป็นที่น่าสังเกตว่าผักและผลไม้หลังจากนั้น การรักษาความร้อนสูญเสียมาก ส่วนประกอบที่มีประโยชน์รวมทั้งไฟเบอร์ ดังนั้นควรพยายามกินของสดดิบให้มากขึ้น

ถั่ว

สำหรับถั่วมีไฟเบอร์จำนวนมากรวมถึงส่วนประกอบที่มีประโยชน์อื่น ๆ ถั่วสามารถทดแทนเนื้อสัตว์ได้ เช่น พืชตระกูลถั่ว สำหรับผู้ที่ตัดสินใจไม่รับประทาน พวกมันมีคุณค่าทางโภชนาการ รสชาติอร่อย และเส้นใยพืชที่ครองสถิติคืออัลมอนด์ วอลนัท และเฮเซลนัท

ผลไม้ที่อุดมด้วยไฟเบอร์

ผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติส่วนใหญ่ ไม่ว่าจะเป็นสมุนไพรหรือผลเบอร์รี่ เห็ด ผัก และแน่นอนว่าเป็นผลไม้ มีคลังเก็บทุกสิ่งที่จำเป็นและมีประโยชน์สำหรับเรา นั่นก็คือ การย่อยอาหารที่ดีเยี่ยมและทำความสะอาดลำไส้ กินองุ่น ราสเบอร์รี่ แอปเปิ้ล ลูกแพร์ ลูกพีช และกล้วยให้มากขึ้น ทั้งหมดมีไฟเบอร์ไม่ทางใดก็ทางหนึ่ง

สำหรับข้อมูล! บ่อยครั้งที่ผู้คนถามตัวเองว่า แล้วน้ำผลไม้ล่ะ? พวกเขายังมีประโยชน์หรือไม่? ความจริงก็คือหากน้ำผลไม้ผ่านกระบวนการแล้ว ไฟเบอร์ในน้ำผลไม้จะไม่ถูกเก็บไว้อีกต่อไป นอกจากนี้ยังไม่มีในนมและไข่ อาหารที่มาจากสัตว์ไม่มีเส้นใยจากพืช

ซีเรียล

เราทุกคนรู้เกี่ยวกับธัญพืชมาตั้งแต่เด็ก ผู้ที่ดูการควบคุมอาหาร รูปร่าง สุขภาพ รู้ว่าธัญพืชเป็นสิ่งจำเป็น และถ้าเราพูดถึงไฟเบอร์ก็อยู่ที่นี่เช่นกัน ข้าวโอ๊ต, ข้าว, บัควีท, ข้าวบาร์เลย์มุกอิ่มตัวด้วยทุกสิ่งที่เราต้องการ แต่ก็มีเช่นกัน กฎที่สำคัญ. ธัญพืชแปรรูป เช่น ผัก สูญเสียประโยชน์ส่วนใหญ่ไป ที่สุด ธัญพืชเพื่อสุขภาพคือพวกที่ทำจากเมล็ดธัญพืช

โดยทั่วไป คุณเข้าใจว่าเส้นใยผักพบได้ในอาหาร ชนิดที่แตกต่าง. คุณควรรวมผักและผลไม้ ซีเรียล ในอาหารของคุณ ไม่ควรกินของว่าง ชิปที่เป็นอันตรายหรือแซนวิช แต่ถั่ว เมื่อเปลี่ยนอาหาร คุณจะรู้สึกว่ามีพละกำลังและพลังงานมากขึ้น และคุณจะไม่ต้องการบริโภคสิ่งที่ไม่ดีต่อสุขภาพอีกต่อไป และยิ่งเป็นแอลกอฮอล์มากขึ้นไปอีก กิจกรรมต้องเข้ามาในชีวิตของคุณด้วย ทั้งหมดนี้เป็นเรื่องของนิสัย เป็นอันตรายหรือมีประโยชน์ แต่สามารถแก้ไขได้ด้วยการทำซ้ำทุกวัน ถ้าอย่างนั้นมาดูตารางปริมาณไฟเบอร์ในผลิตภัณฑ์และผลไม้ชนิดต่างๆ

ปริมาณไฟเบอร์ในอาหาร

หนึ่งในบทบาทหลักสำหรับการทำงานปกติของร่างกายคือโภชนาการ คนที่ระดับสารเคมีประกอบด้วยสิ่งที่เขากิน คุณภาพของอาหารส่งผลโดยตรงต่อความผาสุกทางร่างกายและอารมณ์ของเขา

สิ่งสำคัญที่ต้องรู้! หมอดู Baba Nina:"จะมีเงินมากมายเสมอถ้าคุณวางไว้ใต้หมอน..." อ่านเพิ่มเติม >>

ไฟเบอร์เป็นส่วนสำคัญของอาหารเพื่อสุขภาพ การขาดมันนำไปสู่การหยุดชะงักของระบบทางเดินอาหารและการเผาผลาญ, โรคของระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบภูมิคุ้มกัน

แสดงทั้งหมด

ไฟเบอร์คืออะไร

อาหารดั้งเดิมของมนุษย์ประกอบด้วยส่วนประกอบของผัก - ธัญพืช ถั่ว และผลไม้จากต้นไม้ ต่อมาผู้คนหันมาปลูกผักและด้วยสภาพอากาศที่เปลี่ยนแปลง การล่าสัตว์และเลี้ยงปศุสัตว์ ตอนนี้เป็นเรื่องยากที่จะจินตนาการถึงการปรุงอาหารที่ไม่มีเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนม ซึ่งมักจะแทนที่มื้ออาหารหลักโดยสิ้นเชิง ระบบโภชนาการที่ไม่สมดุลเป็นสาเหตุของโรคต่าง ๆ ของอารยธรรม: จังหวะ, หัวใจวาย, โรคมะเร็ง

พืชและส่วนประกอบทั้งหมดประกอบด้วย เส้นใยหยาบซึ่งไม่ถูกย่อยในกระเพาะอาหาร ย้อนกลับไปในช่วงครึ่งหลังของศตวรรษที่ 20 นักวิทยาศาสตร์ถือว่าส่วนประกอบเหล่านี้เป็นอับเฉาอาหาร การศึกษาล่าสุด (1980s) พบว่าอาหารจากพืชมีเส้นใยที่ละลายน้ำได้ กระบวนการแยกตัวของพวกมันเริ่มต้นที่กระเพาะอาหารและสิ้นสุดที่ลำไส้ของมนุษย์ ซึ่งจะถูกประมวลผลโดยจุลินทรีย์ที่มีประโยชน์

ใยอาหารหลากหลายชนิด

ไฟเบอร์บางชนิดมีคุณสมบัติไม่เหมือนกัน ประเภทหลักแบ่งออกเป็นเงื่อนไขที่ย่อยได้และย่อยไม่ได้

กลุ่มแรกประกอบด้วยลิกนินและเซลลูโลส:

1. 1. ลิกนินเป็นสารเชิงซ้อนที่ประกอบกันเป็นเปลือกของเซลล์พืช วัสดุที่มีความแข็งแรงสูงจากเส้นใยลิกนินถูกนำมาใช้ในการก่อสร้างและอุตสาหกรรมเคมี และผงจากเส้นใยดังกล่าวถูกนำมาใช้ในทางการแพทย์
2. 2. เซลลูโลสเป็นพื้นฐานของเยื่อหุ้มเซลล์ของพืช มันถูกนำไปใช้ใน อุตสาหกรรมอาหารเป็นสารเติมแต่งเช่นเดียวกับในการผลิตผ้า กระดาษ และสารเคลือบเงา

เส้นใยที่ละลายน้ำได้ ได้แก่ เฮมิเซลลูโลส เพคติน กัมและเมือก และอินนูลิน

1. 1. เฮมิเซลลูโลส - ส่วนประกอบของเมล็ดและเมล็ดพืช ย่อยได้เกือบสมบูรณ์ - มากถึง 95%
2. 2. เพคตินพบได้ในผลไม้ พวกมันมีบทบาทเป็นตัวดูดซับ - พวกมันจับและกำจัดเกลือของโลหะหนักและสารพิษออกจากร่างกาย
3. 3. เหงือกเกิดขึ้นในพืชระหว่างการสังเคราะห์ด้วยแสง เนื้อหาสูงหมากฝรั่ง - ในน้ำที่มีคุณค่าทางโภชนาการของต้นไม้ ส่วนประกอบที่ออกฤทธิ์ทางชีวภาพเหล่านี้ช่วยลดการระคายเคืองของเนื้อเยื่อในระบบทางเดินอาหาร
4. 4. พบสารเมือกในเปลือกของเมล็ดพืช รากและใบ (ต้นแปลนทิน) พวกมันมีผลห่อหุ้ม
5. 5. อินนูลินไม่ถูกดูดซึม แต่เป็นแหล่งของฟรุกโตสในอุตสาหกรรมอาหาร พรีไบโอติกที่แข็งแกร่งที่เกี่ยวข้องกับการคืนสมดุลของแบคทีเรียในลำไส้



คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์

สเปกตรัมกว้าง ผลในเชิงบวกไฟเบอร์ช่วยให้คุณใช้สารนี้เพื่อป้องกันและรักษาโรคต่างๆ เช่น:

• ท้องผูก;
• โรคถุงน้ำดี;
• การละเมิดจุลินทรีย์ในลำไส้ (dysbacteriosis);
• เบาหวานชนิดที่ 2 (ชะลอการดูดซึมคาร์โบไฮเดรต);
• ลำไส้ใหญ่อักเสบและ enterocolitis;
• อาการอาหารไม่ย่อย;
• ท้องเสีย;
• ไวรัสตับอักเสบ

ไฟเบอร์มีผลดีเมื่อใช้สำหรับการลดน้ำหนัก ลดคอเลสเตอรอลในเลือด ปรับปรุงการทำงานของลำไส้



สินค้าประกอบด้วยอะไรบ้าง

รายการอาหารที่มีเส้นใยสูงนั้นยาว ได้แก่ ผัก ผลไม้ ธัญพืช และถั่ว พืชตระกูลถั่วไม่เพียงแต่มีโปรตีนจำนวนมากเท่านั้น แต่ยังมีไฟเบอร์ที่ย่อยไม่ได้อีกด้วย

ข้าวสาลี ข้าวไรย์ และรำข้าวโอ๊ตถือเป็นอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ เปอร์เซ็นต์ของใยอาหารต่ำ - ในผักที่มีสีใสและ น้ำผลไม้ไม่มีเยื่อกระดาษ

ชื่อ	ปริมาณไฟเบอร์เป็นกรัม (ต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม)
รำข้าวสาลี
ผงโกโก้
เห็ดหูหนูขาว (แห้ง)
รำข้าวโอ๊ต
แป้งไรย์
แป้งข้าวไรย์ปอกเปลือก
ถั่ว
ข้าวสาลีดูรัม
แป้งข้าวไรเมล็ด
ข้าวสาลีพันธุ์อ่อน
พิซตาชิโอ
แป้งบั๊ควีท
แป้งโฮลวีท
ลูกพรุน
ข้าวบาร์เลย์ groats
ข้าวโอ๊ต
ข้าวบาร์เลย์มุก
ขนมปังโฮลเกรน
แป้งสาลีเกรด II
วอลนัท
เห็ดแอสเพน
ข้าวโอ๊ตเกล็ด "Hercules"
ถั่วสด
รัสซูลา
เห็ดชนิดหนึ่ง
พาสต้าจากแป้งฉันเกรด
เมล็ดทานตะวัน
ข้าวโอ๊ต (แป้ง)
ปลายข้าว
ลูกเกดดำ
ลูกอมช็อคโกแลต
ข้าวสาลี
แป้งข้าวโอ๊ต
เยรูซาเล็มอาติโช๊ค
แป้งข้าวโพด
บรัสเซลส์กะหล่ำ
โรวัน โชกเบอร์รี่
โจ๊กบัควีท
ถั่วไพน์
พาสต้าแป้งพรีเมี่ยม

ไม่มีเยื่อใยที่ไหน

ไม่พบเส้นใยหยาบในอาหารที่มาจากสัตว์ เหล่านี้รวมถึง:

• เนื้อ;
• นม;
• ปลา;
• ไข่.

ในขนมอบแป้ง พรีเมี่ยมใยอาหารแทบขาด

ไม่ได้หมายความว่าไม่ควรกินอาหารเหล่านี้ แต่การรับประทานอาหารที่ไม่มีกากใยจะทำให้ระบบย่อยอาหารทำงานผิดปกติ

บนบรรจุภัณฑ์ ระบุปริมาณไฟเบอร์ไว้หลังคาร์โบไฮเดรต

ปริมาณที่ต้องการ (อัตรารายวัน)

ในเด็กเล็ก ลำไส้ยังไม่ปรับตัวกับอาหารหยาบ พวกเขาเลี้ยงลูกด้วยนมแม่นานถึง 6 เดือนหลังจากนั้นพวกเขาก็เริ่มแนะนำผลไม้และ น้ำซุปข้นผัก. เมื่ออายุ 3 ขวบ ลูกน้อยของคุณควรได้รับใยอาหารประมาณ 19 กรัมต่อวัน เมื่ออายุ 13 ปี บรรทัดฐานจะค่อยๆ เพิ่มขึ้นเป็น 26 กรัมสำหรับเด็กผู้หญิง และสูงสุด 31 กรัมสำหรับเด็กผู้ชาย ในวัยรุ่นมีค่า 34-38 กรัม

วิธีที่ดีที่สุดในการบริโภคไฟเบอร์คือวิธีธรรมชาติ ยิ่งพืชมีส่วนประกอบของธาตุอาหารที่หลากหลายมากเท่าไร ประโยชน์มากขึ้นลูกจะได้รับ.

เด็กจะกินแอปเปิ้ลหวานกล้วยหรือลูกแพร์อย่างมีความสุข โจ๊กโฮลเกรนสามารถตกแต่งด้วยชิ้นผลไม้ ผลเบอร์รี่ และถั่ว

ระยะตั้งครรภ์

ร่างกายของหญิงตั้งครรภ์มีความไวต่อการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนที่เกิดขึ้น โภชนาการในช่วงเวลานี้ได้รับการติดต่ออย่างระมัดระวังเป็นพิเศษ ปริมาณไฟเบอร์ที่ย่อยไม่ได้ที่เพิ่มขึ้น - มากถึง 70 กรัมต่อวัน - นำไปสู่การทำงานของลำไส้ที่ไม่เหมาะสม การก่อตัวของก๊าซที่เพิ่มขึ้น และอาการกระตุก การรับสัญญาณที่สมดุล อุดมไปด้วยไฟเบอร์อาหารจะช่วยหลีกเลี่ยงโรคเบาหวานขณะตั้งครรภ์ อาการท้องผูก

แหล่งที่มาของไฟเบอร์ - ผลไม้ธัญพืชจากเมล็ดธัญพืช รำทำให้อุจจาระเบาลง การใช้งานรวมกับปริมาณของเหลวที่ใช้งาน

สำหรับแม่ที่ให้นมบุตร สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามการรับประทานอาหาร เติมวิตามินไฟเบอร์และจะไม่ทำให้เกิดอาการแพ้ แอปเปิ้ล, ลูกเกด, ขึ้นฉ่าย, แตงกวาและแครอท ลูกพรุน กะหล่ำปลี หัวไชเท้า พืชตระกูลถั่ว อาจทำให้ท้องของทารกบวมได้ การมีเปลือกผลไม้ (แอปเปิ้ลมะเขือเทศ) ในอุจจาระของเด็กไม่ควรเป็นกังวล: เส้นใยหยาบจะไม่ถูกดูดซึมทำหน้าที่เป็นสารทำความสะอาด

ประโยชน์ของไฟเบอร์เป็นสิ่งที่ปฏิเสธไม่ได้ แต่เช่นเดียวกับสารอาหารอื่นๆ เส้นใยอาหารจะนำมาบริโภคอย่างเหมาะสมเท่านั้น. เส้นใยแข็งมากเกินไปทำให้อาหารไม่ย่อย ท้องผูก และท้องอืด ด้วยอาการกำเริบของแผลในกระเพาะอาหาร ระบบทางเดินอาหาร, การติดเชื้อในลำไส้ , การบริโภคไฟเบอร์จะหยุดหรือลดลงชั่วคราว หลังจากพักฟื้นแล้ว ค่อย ๆ กลับมารับประทานอาหารตามปกติภายใต้การดูแลของแพทย์

และความลับบางอย่าง...

เรื่องราวของหนึ่งในผู้อ่านของเรา Irina Volodina:

ฉันรู้สึกหดหู่เป็นพิเศษที่ดวงตา ล้อมรอบด้วยริ้วรอยขนาดใหญ่ บวกกับรอยคล้ำและอาการบวม วิธีการลบริ้วรอยและถุงใต้ตาอย่างสมบูรณ์? วิธีจัดการกับอาการบวมแดง?แต่ไม่มีอะไรทำให้แก่หรือชุบตัวคนได้เหมือนดวงตาของเขา

แต่คุณจะชุบตัวพวกเขาได้อย่างไร? การทำศัลยกรรมพลาสติก? เรียนรู้ - ไม่น้อยกว่า 5,000 ดอลลาร์ ขั้นตอนฮาร์ดแวร์ - การฟื้นฟูด้วยแสง, การลอกด้วยแก๊ส-ของเหลว, การยกกระชับด้วยคลื่นวิทยุ, การยกกระชับด้วยเลเซอร์? ราคาไม่แพงมาก - หลักสูตรราคา 1.5-2 พันดอลลาร์ แล้วจะหาเวลาทำทั้งหมดนี้ได้เมื่อไหร่? ใช่ มันยังแพงอยู่ โดยเฉพาะตอนนี้ สำหรับตัวฉันเองฉันเลือกวิธีอื่น ...

ทุกวันเราทุกคนกินบางอย่างในขณะที่คนส่วนใหญ่สนใจในคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ของอาหารที่กิน ใช่ เราทุกคนรู้ถึงประโยชน์ ผลิตภัณฑ์สมุนไพรแต่บ่อยครั้งที่พวกเขาพูดถึงปริมาณวิตามินและสารอาหารทุกชนิดในระดับสูงและไม่ค่อยพูดถึงเรื่องนี้ องค์ประกอบที่สำคัญเหมือนใยอาหาร ในขณะเดียวกันก็ได้รับการขนานนามว่าเป็นหนึ่งในส่วนประกอบของสูตรอาหารเพื่อการมีอายุยืนยาวและ วิธีการรักษาที่ยอดเยี่ยมเพื่อรองรับ สุขภาพดี. ควรทำความเข้าใจในรายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับประโยชน์ขององค์ประกอบนี้สำหรับร่างกายของเราและค้นหาว่าอาหารใดมีเส้นใยเพื่อไม่ให้พลาดโอกาสและรวมไว้ในอาหารของคุณ

มีเพียงไม่กี่คนที่รู้ว่าไฟเบอร์คืออะไร หน้าตาเป็นอย่างไร และทำไมจึงมีประโยชน์ ดังนั้นความรู้ของเราเกี่ยวกับความจำเป็นในการบริโภคจึงเป็นที่ต้องการอย่างมาก ในแง่วิทยาศาสตร์ ไฟเบอร์เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ประกอบด้วยโพลีแซคคาไรด์ที่ไม่ใช่แป้ง แป้งทน และเซลลูโลส ไม่น่าจะมีอะไรชัดเจนจากคำจำกัดความนี้ ดังนั้นเราจะพยายามอธิบายด้วยวิธีอื่น ไฟเบอร์เป็นส่วนที่หยาบและแทบจะย่อยไม่ได้โดยร่างกายของเรา คุณสามารถจินตนาการว่าไฟเบอร์เป็นเส้นใยจากพืช ตอนนี้เป็นที่ชัดเจนว่าอาหารใดมีไฟเบอร์ซึ่งเป็นใบไม้ทุกชนิดเช่นผักกาดหอมหรือกะหล่ำปลี ถั่ว ผลไม้ ผัก เมล็ดพืชและซีเรียล

โดยปกติแล้วคำถามอาจเกิดขึ้นหากร่างกายของเราไม่สามารถย่อยไฟเบอร์ได้ แล้วใยอาหารจะมีประโยชน์อะไร? ใยอาหารถือเป็น สารอาหารเช่นเดียวกับวิตามินและแร่ธาตุ มันไม่ได้ให้พลังงานแก่ร่างกายของเรา แต่อย่างไรก็ตาม มีบทบาทสำคัญในกระบวนการชีวิตและเป็น องค์ประกอบที่จำเป็นอาหารของเรา ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่ต้องรู้ว่าอาหารมีไฟเบอร์อะไรบ้าง แต่ยังต้องรู้ว่ามันส่งผลอย่างไรต่อร่างกายด้วย เพื่อให้เข้าใจถึงประโยชน์ของไฟเบอร์ต่อร่างกายของเรา คุณต้องเข้าใจกลไกการทำงานของมัน เซลลูโลสเป็นเส้นใยกลวงซึ่งเมื่อเข้าสู่ตัวกลางที่เป็นของเหลวจะเพิ่มปริมาตรอย่างมีนัยสำคัญ คุณสมบัตินี้ทำให้ไฟเบอร์มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อระบบย่อยอาหารของเรา

ไฟเบอร์มีสองประเภท - ละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำ ที่ละลายน้ำได้ ได้แก่ เรซิน เพคติน และอินซูลิน เส้นใยที่ละลายน้ำได้ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ ชะลอกระบวนการย่อยอาหารและการดูดซึมกลูโคส รักษาความเป็นกรด และยังช่วยป้องกัน โรคหัวใจและหลอดเลือด. เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำคือลิงจินและเซลลูโลส เรียกว่าไม่ละลายน้ำเพราะไม่ผ่านกระบวนการแตกตัวในน้ำ ซึ่งหมายความว่าจะปรับปรุงการแจ้งชัดของลำไส้และช่วยให้อิ่มเร็วขึ้น ไฟเบอร์ดังกล่าวช่วยทำความสะอาดร่างกายป้องกันโรคของระบบทางเดินอาหารและป้องกันการพัฒนาของโรคอ้วน - ทำไมไม่หาว่าอาหารใดมีไฟเบอร์!

เนื่องจากไฟเบอร์ไม่ถูกย่อยสลายและย่อย จึงสามารถใช้ทำความสะอาดระบบทางเดินอาหาร เพื่อกระตุ้นการทำงานและการดูดซึมที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น สารที่มีประโยชน์ที่มีอยู่ในผลิตภัณฑ์ นอกจากนี้ไฟเบอร์ยังช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ อาหารหลายอย่างไม่ได้ไร้ประโยชน์ รวมถึงอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ อาหารเหล่านี้ชะลอการดูดซึมไขมัน ช่วยให้อิ่มเร็วและรู้สึกอิ่มนาน จึงรักษาความกลมกลืนของรูปร่าง นอกจากนี้ ไฟเบอร์ยังแทบไม่มีแคลอรีที่ผู้หญิงหลายๆ คนเกลียด ดังนั้นหากคุณต้องการลดน้ำหนัก คุณเพียงแค่ต้องรู้ว่าอาหารประเภทใดที่มีไฟเบอร์

มาดูกันดีกว่าว่าอาหารที่มีไฟเบอร์มีอะไรบ้าง

1. ผัก ตามกฎแล้วมันเป็นเรื่องที่เรานึกถึงเป็นอันดับแรกเมื่อพูดถึงไฟเบอร์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งอุดมไปด้วยไฟเบอร์ ได้แก่ บวบ, ฟักทอง, หัวบีท, แครอท, แตงกวา, มะเขือเทศ, ผักโขม, กะหล่ำปลี, หน่อไม้ฝรั่ง, บรอกโคลี, ถั่วเขียวผักกาดเช่นเดียวกับผักชีฝรั่งและผักชีฝรั่ง ทั้งหมดนี้มีราคาค่อนข้างแพงและ อาหารอร่อยซึ่งเป็นพื้นฐานของอาหารหลายจาน ซึ่งหมายความว่าการรวมอาหารเหล่านี้ไว้ในอาหารประจำวันของคุณไม่ใช่เรื่องยาก

2. ผลไม้ แหล่งที่ร่ำรวยที่สุดดังกล่าว เส้นใยพืชเช่นเดียวกับไฟเบอร์เป็นผลไม้ ความจริงก็คือผลไม้ประกอบด้วย จำนวนมากเพคติน - แหล่งของไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ นอกจากนี้ ผลไม้ยังมีเซลลูโลส - ไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำ ซึ่งช่วยปรับปรุงการย่อยอาหาร ผู้ถือบันทึกสำหรับปริมาณไฟเบอร์ ได้แก่ แอปเปิ้ล ลูกแพร์ ลูกพรุน พลัม ส้ม เกรปฟรุต มะนาว กล้วย และแอปริคอต เราไม่ควรลืมเกี่ยวกับผลไม้แห้งซึ่งความชื้นส่วนใหญ่ถูกกำจัดและทิ้งไว้ จำนวนเงินสูงสุดเส้นใย ดังนั้นคุณไม่ควรเลี่ยงแอปริคอตแห้ง แอปริคอตและลูกเกด

3. เบอร์รี่ ในการค้นหาคำตอบสำหรับคำถามที่ว่าอาหารชนิดใดมีไฟเบอร์ คุณไม่ควรเพิกเฉยต่อผลเบอร์รี่ ผลไม้เล็ก ๆ เกือบทุกชนิดสามารถเป็นแหล่งใยอาหารที่ดีเยี่ยม โดยเฉพาะอย่างยิ่งที่น่าสังเกตคือราสเบอร์รี่และสตรอเบอร์รี่ซึ่งมีไฟเบอร์ในปริมาณสูงสุด

4. ถั่ว มันคุ้มค่าที่จะรวมไว้ในอาหารประจำวันของคุณ ทุกคนรู้ คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ถั่วกับคุณค่าต่อร่างกายของเรา แม้จะมีปริมาณแคลอรี่ แต่ถั่วเพียงเล็กน้อยก็สามารถให้ไฟเบอร์แก่ร่างกายของเราได้ทุกวัน จำนวนมากที่สุดเส้นใยอาหารพบในอัลมอนด์ พิสตาชิโอ ป่าไม้ และ วอลนัทและในถั่วลิสงด้วย

5. เมล็ดธัญพืช หลายคนเคยได้ยินเกี่ยวกับขนมปังโฮลเกรนและผลิตภัณฑ์อื่น ๆ จาก แป้งโฮลเกรนเช่นเดียวกับรำและเมล็ดธัญพืชที่แตกหน่อ ทั้งหมดนี้ ธัญพืชมีใยอาหารชนิดละลายน้ำและลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด ดังนั้นคุณควรรวมขนมปังโฮลเกรน รำข้าวในอาหารของคุณ เพิ่มธัญพืชที่แตกหน่อในจานของคุณ เช่นเดียวกับ ซีเรียลบัควีทและปลายข้าวข้าวโพด

6. พืชตระกูลถั่ว รวมถั่วลันเตาและถั่วเลนทิลไว้ในอาหารของคุณ - พืชตระกูลถั่วที่เป็นแหล่งที่ดีของทั้งที่ละลายน้ำได้และ ไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำ. ดังนั้นถั่วเลนทิลเพียงหนึ่งหน่วยบริโภคสามารถมีไฟเบอร์ได้มากถึง 16 กรัม!

ตอนนี้เมื่อรู้ว่าอาหารใดมีเส้นใยคุณต้องค้นหาบรรทัดฐานในการบริโภค นักโภชนาการแนะนำให้บริโภคไฟเบอร์อย่างน้อย 25 กรัมทุกวัน ไม่น่าเป็นไปได้ที่ใครบางคนจะสามารถเปลี่ยนอาหารอย่างรวดเร็วและเริ่มกิน 500 กรัมทุกวัน ถั่ว ข้าวโอ๊ต 1 กก. หรือ 100 กรัม ก้อน. คุณควรเริ่มจากของว่างตามปกติและกินถั่วสักกำมือหรือผลไม้สักสองสามอย่างแทนช็อกโกแลตหรือขนมหวาน และแทนที่จะใช้พาสต้าตามปกติสำหรับมื้อกลางวัน ให้ใช้ผักที่คุณชอบจากรายการเป็นเครื่องเคียง เริ่มค่อยๆ เพิ่มการบริโภคไฟเบอร์ของคุณ และหลังจากนั้นสองสามสัปดาห์ คุณจะเข้าสู่ปริมาณที่แนะนำ อัตรารายวัน. ใยอาหารที่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วอาจนำไปสู่ผลที่ไม่พึงประสงค์ เช่น ท้องอืด

อย่าลืมเกี่ยวกับกลไกของเส้นใยดังนั้นควบคู่ไปกับการบริโภคที่เพิ่มขึ้นมันก็คุ้มค่าที่จะเพิ่มการใช้น้ำ กินเฉพาะถ้าเป็นไปได้ ผักสดและผลไม้ที่หลีกเลี่ยงการรักษาความร้อน ในกรณีที่รุนแรง ผักสามารถตุ๋นหรืออบในเตาอบได้ คุณสามารถลองแทนที่ขนมหวานปกติด้วยความหวานไม่น้อย แต่มากขึ้น ผลไม้เพื่อสุขภาพหรือเบอร์รี่ เพื่อให้ร่างกายได้รับไฟเบอร์ก็เพียงพอแล้วที่จะกินผลไม้อย่างน้อย 3 ผลต่อวัน อย่างน้อย 300 กรัม ผัก 4 ชิ้น ขนมปังโฮลเกรน, ข้าวโอ๊ตหรือข้าว 4 ที่เสิร์ฟ และถั่ว ถั่วลันเตาหรือข้าวโพด 2 ที่

จะใส่ผลิตภัณฑ์เหล่านี้อย่างน้อยบางส่วนในเมนูประจำวันของคุณได้อย่างไร จำสิ่งที่แม่และยายของเราสอนเรา ใช่ รับประทานอาหารเช้าให้เป็นนิสัย ข้าวโอ๊ตคุณสามารถแทนที่ด้วยมูสลี่ ทำอาหารเองด้วยการเติมผลไม้สดและแห้งที่คุณโปรดปราน รวมทั้งนม โยเกิร์ตธรรมชาติน้ำผึ้งหรือน้ำผลไม้ หากไม่สามารถจัดอาหารค่ำแบบสามคอร์สและรวมผักในหลักสูตรที่หนึ่งและสองและปรุงผลไม้แช่อิ่มในจานที่สามให้ออกอย่างน้อย ซุปผักหรือซุปถั่ว เมื่อรู้ว่าอาหารใดมีไฟเบอร์ คุณสามารถรวมไว้ในอาหารของคุณทุกวัน และเรามีตัวเลือกสูตรอาหารมากมายจากผลิตภัณฑ์ที่กล่าวถึงข้างต้น

มูสลี่กับผลเบอร์รี่และผลไม้ตามฤดูกาล

วัตถุดิบ:
1/" ศิลปะ ข้าวโอ๊ต,
½ เซนต์ โยเกิร์ต,
2 ช้อนโต๊ะ ส่วนผสมของผลไม้แห้งและถั่ว
2 ช้อนโต๊ะ สตรอเบอร์รี่หรือราสเบอร์รี่
ผลไม้ตามฤดูกาลอะไรก็ได้ 1 อย่าง

การทำอาหาร:
ใส่ข้าวโอ๊ตครึ่งหนึ่งลงในถ้วยลึก ใส่โยเกิร์ตครึ่งหนึ่งลงไป จากนั้นข้าวโอ๊ตและโยเกิร์ตอีกครั้ง ล้างผลไม้ที่คุณเลือกแล้วหั่นเป็นก้อนเล็ก ๆ สตรอเบอร์รี่สับด้วยถ้าคุณเอาราสเบอร์รี่คุณจะไม่สามารถสับได้ สับผลไม้แห้งให้ละเอียดและสับถั่ว ใส่ผลไม้ เบอร์รี่และส่วนผสมของถั่วและผลไม้แห้งที่ด้านบนของโยเกิร์ต ปิดฝามูสลี่และทิ้งไว้ค้างคืนในตู้เย็น ผัดมูสลี่ในตอนเช้า พร้อมเสิร์ฟ

วัตถุดิบ:
3/; ศิลปะ. ถั่ว,
300 กรัม มะเขือ,
2 มะเขือเทศ
1 หัวหอม
กระเทียม 3 กลีบ
4 ช้อนโต๊ะ น้ำมันพืช,
พาสลีย์,
เกลือ.

การทำอาหาร:
ล้างถั่วและเทน้ำเดือด 1 ลิตรใส่ไฟแล้วปรุงอาหารด้วยไฟปานกลางปิดฝา ให้ความสนใจกับสีของถั่ว สีแดงจะสุกเร็วกว่าสีเขียวมาก ปอกเปลือกมะเขือยาวหั่นเป็นวงกลมแล้วทอดในน้ำมันพืชเล็กน้อย ล้างมะเขือเทศแล้วผ่าเป็นรูปกากบาทจุ่มในน้ำเดือดสักครู่แล้วลอกผิวออก ตัดมะเขือเทศที่ปอกเปลือกออกเป็นก้อนเล็ก ๆ ปอกหัวหอมสับละเอียดทอดในน้ำมันพืชจากนั้นใส่มะเขือเทศและเคี่ยวทุกอย่างประมาณ 3 นาทีกวนตลอดเวลา เมื่อถั่วเลนทิลพร้อม ใส่เกลือ เติมน้ำเดือด ใส่มะเขือยาวแล้วต้มต่อไป หลังจาก 5 นาที ใส่มะเขือเทศและหัวหอมลงในซุปแล้วปล่อยให้ซุปเดือด 3 นาที ในขณะเดียวกัน สับกระเทียมแล้วใส่ลงในซุป ปรุงต่ออีก 1 นาที จากนั้นนำออกจากเตา เมื่อเสิร์ฟให้ปรุงรสซุปด้วยผักชีฝรั่ง

วัตถุดิบ:
3 บวบ
150 กรัม ชีสแข็ง,
1 เซนต์ นม,
½ เซนต์ เกล็ดขนมปัง,
พาสลีย์,
ไข่ 4 ฟอง
น้ำมันพืช,
พริกไทยป่น,
เกลือ.

การทำอาหาร:
ล้างบวบ ปอกเปลือกและหั่นเป็นก้อน ต้มบวบในน้ำเค็มเล็กน้อย จากนั้นบดให้ละเอียดและแช่เย็น เพิ่ม เกล็ดขนมปังแก้วนมและขูด เครื่องขูดหยาบชีส. ตีไข่ 4 ฟองและสับผักชีฝรั่งใส่บวบ จาระบีถาดอบ น้ำมันพืชวางมวลบวบและใส่ในเตาอบที่อุ่นไว้เป็นเวลา 40 นาที

เมื่อพูดถึงอาหารที่มีไฟเบอร์อย่าลืมว่าไม่ควรใช้ในทางที่ผิดเนื่องจากส่วนเกินเช่นความบกพร่องอาจนำไปสู่ผลที่ไม่พึงประสงค์ในรูปแบบของอาหารไม่ย่อย อย่างไรก็ตาม ผัก ผลไม้ ผลเบอร์รี่ ถั่ว และพืชตระกูลถั่วไม่เพียงเท่านั้น แหล่งที่ดีไฟเบอร์ผลิตภัณฑ์เหล่านี้อุดมไปด้วยสารที่มีประโยชน์วิตามินและองค์ประกอบขนาดเล็กดังนั้นการรวมไว้ในเมนูประจำวันจะมีผลดีต่อสุขภาพ ในเวลาเดียวกัน พยายามรักษาสมดุลของสารที่มีประโยชน์ทั้งหมด และทำให้เมนูของคุณไม่เพียงแต่ดีต่อสุขภาพ แต่ยังอร่อยและหลากหลายอีกด้วย!