ธัญพืชเป็นกุญแจสู่สุขภาพ ธัญพืชเพื่อสุขภาพ

เมื่อเร็ว ๆ นี้ เราได้ยินคำเรียกร้องจากผู้เชี่ยวชาญมากขึ้นเรื่อย ๆ ให้รวมเมล็ดธัญพืชในอาหารประจำวัน การอุทธรณ์เหล่านี้มุ่งหมายไปยังผู้ที่ทุกข์ทรมานจากโรคต่างๆ มากมาย รวมถึงผู้ที่มีปัญหาด้วย น้ำหนักเกินแก่ผู้ที่เป็นผู้นำตลอดจนสมบูรณ์ คนที่มีสุขภาพดีเพื่อรักษาสุขภาพของพวกเขาเป็นเวลาหลายปี สินค้าจาก โฮลเกรนเป็นพื้นฐานที่นักโภชนาการส่วนใหญ่ทั่วโลกยอมรับ เราจะเข้าใจได้อย่างไรว่าผลิตภัณฑ์โฮลเกรนคืออะไร วิธีหาซื้อในร้านค้า และประโยชน์ของมันคืออะไร เราจะเข้าใจในบทความนี้

โฮลเกรนคืออะไร
ข้าวโพด วัฒนธรรมที่แตกต่างเมื่อสุกจะประกอบด้วย 3 ส่วนคือ

• เอนโดสเปิร์มเป็นส่วนหลักของเมล็ดพืช และอันที่จริงก็คือเมล็ดพืชนั่นเอง เอนโดสเปิร์มประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และแร่ธาตุ
• จมูกข้าวเป็นส่วนหนึ่งของธัญพืชที่งอกและเปลี่ยนเป็นพืชใหม่ภายใต้สภาวะที่เอื้ออำนวย เชื้อโรคเป็นแหล่ง จำนวนมากวิตามิน แร่ธาตุ (และอื่น ๆ ) โปรตีนและไขมัน
• แกลบ - เปลือกที่ล้อมรอบและปกป้องเมล็ดข้าว เรียกอีกอย่างว่ารำข้าว รำอุดมไปด้วยวิตามินบี สารต้านอนุมูลอิสระและไฟเบอร์

เป็นธัญพืชที่รักษาทั้งสามส่วนไว้และเป็นธัญพืชเต็มเมล็ด เมื่อบด, ปอกเปลือก, ปอกเปลือกและปอกเปลือก, เมล็ดพืชจะสูญเสียเปลือกและจมูกของมัน, ดังนั้นจึงสูญเสียสารที่ดีต่อสุขภาพส่วนใหญ่.

อาหารประเภทใดที่เป็นเมล็ดธัญพืช
ธัญพืชรวม ผลิตภัณฑ์อาหารทำจากเมล็ดธัญพืช อาจเป็นซีเรียล (สีน้ำตาล ซีเรียล คูสคูส และอื่นๆ) รวมถึงพาสต้าและ ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่จากแป้งโฮลวีต เมื่อเร็ว ๆ นี้ มีปรากฏบนชั้นวางของร้านค้าของเรามากขึ้นเรื่อยๆ ซึ่งช่วยให้ผู้คนทำขนมอบที่อร่อยและดีต่อสุขภาพได้ด้วยตัวเอง

ประโยชน์ต่อสุขภาพของเมล็ดธัญพืช:

• ผลิตภัณฑ์ธัญพืชมีประโยชน์อย่างมากต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด ช่วยลดคอเลสเตอรอล ลดความดันโลหิต ปรับปรุงองค์ประกอบของเลือด ผู้ที่เป็นโรคหัวใจควรรับประทานเมล็ดธัญพืชเป็นประจำ

• ผู้เชี่ยวชาญหลายคนอ้างว่าอาหารธัญพืชช่วยป้องกัน โรคมะเร็ง. การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าผู้ที่รับประทานอาหารดังกล่าวเป็นประจำมีโอกาสน้อยที่จะเป็นมะเร็ง

• การบริโภคเมล็ดธัญพืชเป็นประจำช่วยลดความเสี่ยงในการพัฒนา โรคเบาหวาน.

• ส่งผลดีต่อระบบประสาท

• เนื่องจากมีปริมาณไฟเบอร์สูง ผลิตภัณฑ์โฮลเกรนจึงช่วยเพิ่มประสิทธิภาพ ระบบทางเดินอาหารช่วยให้การย่อยอาหารเป็นปกติและกำจัดอาการท้องผูก

• การบริโภคเมล็ดธัญพืชเป็นประจำช่วยปรับปรุงสภาพผิว และช่วยให้ผู้คนคงความอ่อนเยาว์และสวยงามเป็นเวลาหลายปี

• อาหารเช้าแบบโฮลเกรนช่วยเพิ่มพลังให้ร่างกายตลอดทั้งวัน และนี่คือการรับประกัน มีอารมณ์ดีและความเป็นอยู่ที่ดี

ผลิตภัณฑ์ธัญพืชสำหรับการลดน้ำหนัก.
สำหรับการลดน้ำหนัก ผู้คนส่วนใหญ่มักจะเริ่มลดปริมาณอาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรต เช่น หยุดกินขนมปัง พาสต้า ฯลฯ ในขณะเดียวกันนักโภชนาการส่วนใหญ่แนะนำให้รวมผลิตภัณฑ์เหล่านี้ไว้ในอาหารของคุณ แต่มีเงื่อนไขว่าต้องเป็นเมล็ดธัญพืช ผลิตภัณฑ์ธัญพืชมีเส้นใยจำนวนมากซึ่งช่วยให้การย่อยอาหารเป็นปกติปรับปรุงการเผาผลาญทำความสะอาดร่างกายของสารพิษและสารพิษและยังรักษาความรู้สึกอิ่มเป็นเวลานาน นอกจากนี้เมล็ดธัญพืชยังอุดมไปด้วย

ผลิตภัณฑ์จากธัญพืชเป็นพื้นฐานของโภชนาการของประชากรในทุกประเทศทั่วโลก ในทุกช่วงเวลาของการพัฒนามนุษย์มักจะหันไปใช้ผลิตภัณฑ์จากธัญพืชเป็นพื้นฐานสำหรับความเป็นอยู่ที่ดีทางวัตถุของเขา ในโครงสร้างโภชนาการของประชากรในประเทศส่วนใหญ่ ส่วนแบ่งของผลิตภัณฑ์ธัญพืชมีอย่างน้อย 50% ของปริมาณแคลอรี่รายวันของอาหารปันส่วนที่ใช้ พื้นฐานสำหรับการได้รับผลิตภัณฑ์จากธัญพืชคือเมล็ดพืชอาหาร: ข้าวสาลี ข้าวไรย์ ข้าวบาร์เลย์ ข้าวโพด ฯลฯ

ในองค์ประกอบของเมล็ดพืชมี: 1) เอนโดสเปิร์ม - ส่วนทางโภชนาการหลักของเมล็ดพืชซึ่งคิดเป็น 85% ของมวลรวมของเมล็ดพืช

2) จมูกข้าว - ส่วนที่ใช้งานทางชีวภาพหลักของเมล็ดพืช (ประกอบด้วยวิตามิน, ไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน กรดไขมันฯลฯ) คิดเป็น 1.5% ของมวลเมล็ดข้าว

3) เปลือกซึ่งคิดเป็นประมาณ 14% ของน้ำหนักเมล็ดพืช

องค์ประกอบทางเคมีของเมล็ดพืชขึ้นอยู่กับสายพันธุ์พันธุ์ สภาพการเพาะปลูก และลักษณะภูมิอากาศ โดยเฉลี่ยแล้วองค์ประกอบทางเคมีของธัญพืชประเภทหลัก (ข้าวสาลี, ข้าวไรย์, ข้าวโพด, ข้าวบาร์เลย์, ฯลฯ ) มีลักษณะดังนี้: ความชื้น 13-14%, โปรตีน 10-12%, ไขมันประมาณ 2%, คาร์โบไฮเดรต 65-67%

ในแบบของฉันเอง องค์ประกอบทางเคมีข้าวโอ๊ตมีความแตกต่างกันบ้างโดยมีไขมันในปริมาณที่มากขึ้น (มากถึง 5%) และคาร์โบไฮเดรตมีขนาดเล็กกว่า (มากถึง 50%)

ผลิตภัณฑ์จากถั่วมีความโดดเด่นอย่างมากในแง่ขององค์ประกอบทางเคมีซึ่งมีปริมาณโปรตีนถึง 23% ไขมัน 2% คาร์โบไฮเดรต 52%

ถั่วเหลืองมีองค์ประกอบที่แปลกประหลาดซึ่งมีปริมาณโปรตีนถึง 33% ไขมัน 18% และคาร์โบไฮเดรต 24%

ผลิตภัณฑ์จากธัญพืชในโภชนาการของมนุษย์เป็นแหล่งโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตจากพืชเป็นหลัก เช่นเดียวกับวิตามินบีและเกลือแร่

องค์ประกอบทางเคมีของผลิตภัณฑ์ธัญพืช

โปรตีน.ความสมบูรณ์ที่สุดคือโปรตีนของจมูกข้าวซึ่งมีความสมดุลในเกณฑ์ดี กรดอะมิโนที่จำเป็น. โปรตีนในเอนโดสเปิร์มมีค่าน้อยกว่า โปรตีนจากจมูกมีส่วนประกอบของกรดอะมิโนใกล้เคียงกับโปรตีนที่ได้จากสัตว์ โดยทั่วไปของผลิตภัณฑ์ธัญพืชทั้งหมดคือ เนื้อหาต่ำไลซีน โปรตีนจากพืชตระกูลถั่วนั้นมีองค์ประกอบกรดอะมิโนที่ดีที่สุดซึ่งปริมาณของไลซีน, ธรีโอนีน, วาลีนมีมากกว่าเนื้อหาในโปรตีนจากธัญพืช 2-3 เท่า ส่วนประกอบของกรดอะมิโนที่มีคุณค่าเป็นพิเศษคือโปรตีนถั่วเหลือง ซึ่งมีไลซีน ทรีโอนีน ไอโซลิวซีน และวาลีนมากกว่าโปรตีนจากธัญพืชถึง 4-5 เท่า และมีลิวซีน ทริปโตเฟน และกรดอะมิโนอื่นๆ มากกว่า 2-3 เท่า ตามเนื้อหาของเมไธโอนีนซึ่งเป็นปัจจัยที่สำคัญที่สุดของ lipotropic โปรตีนถั่วเหลืองเทียบเท่ากับนมเปรี้ยวเคซีน

อ้วน.ผลิตภัณฑ์จากธัญพืช (ยกเว้นถั่วเหลืองและเมล็ดพืชน้ำมัน) ไม่แตกต่างกัน เนื้อหาสูงอ้วนและไม่สามารถใช้เป็นแหล่งของมันได้ ปริมาณไขมันในผลิตภัณฑ์ธัญพืชส่วนใหญ่ไม่เกิน 2% ปริมาณไขมันหลักในผลิตภัณฑ์ธัญพืชพบได้ในจมูกข้าวและเปลือกของเมล็ดพืช เอนโดสเปิร์มมีไขมันต่ำมาก ดังนั้นผลิตภัณฑ์แปรรูปธัญพืชที่เอาเปลือกและส่วนที่เป็นเชื้อของเมล็ดออก เช่น แป้ง เกรดที่สูงขึ้นมักจะมีไขมันต่ำ ไขมันจากธัญพืชเป็นไขมันที่มีคุณค่าทางชีวภาพ ประกอบด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวที่มีคุณค่าสูง (ไลโนเลอิก ไลโนเลนิก) ซึ่งไม่สังเคราะห์ในร่างกายมนุษย์ เช่นเดียวกับฟอสฟาไทด์ รวมทั้งเลซิติน ไขมันจากจมูกข้าวมีวิตามินอี (โทโคฟีรอล) ในปริมาณมาก กรดไขมันไม่อิ่มตัวปริมาณสูงในไขมันของผลิตภัณฑ์ธัญพืชก็มีด้านลบเช่นกัน เนื่องจากกรดไขมันไม่อิ่มตัวนั้นไม่เสถียร ออกซิไดซ์ได้ง่าย และมีส่วนทำให้ผลิตภัณฑ์ธัญพืชเสื่อมสภาพในระหว่างการเก็บรักษา

คาร์โบไฮเดรต.คุณค่าหลักของผลิตภัณฑ์ธัญพืชส่วนใหญ่โดยเฉพาะธัญพืชนั้นอยู่ที่ปริมาณคาร์โบไฮเดรตสูงซึ่งในธัญพืชมีมากกว่า 65% และในพืชตระกูลถั่วมากกว่า 50% คาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่อยู่ในรูปของแป้งซึ่งมีความเข้มข้นในเอนโดสเปิร์ม

แร่ธาตุ. ปริมาณแร่ธาตุหลักในผลิตภัณฑ์ธัญพืชมีความเข้มข้นในส่วนของจมูกข้าวและเปลือก ในเรื่องนี้ การกำจัดจมูกข้าวและเปลือกในการผลิตแป้งและธัญพืชคุณภาพสูงทำให้สูญเสียไป องค์ประกอบแร่. ปริมาณแร่ธาตุทั้งหมดในผลิตภัณฑ์ธัญพืชมีตั้งแต่ 1.5 ถึง 4% ผลิตภัณฑ์จากธัญพืชมีโพแทสเซียม ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม และแคลเซียมในปริมาณเล็กน้อย ด้วยอาหารผสมปกติ ฟอสฟอรัสประมาณ 1,600 มก., โพแทสเซียม 2,000 มก., แคลเซียม 250 มก., แมกนีเซียม 900 มก. จะถูกป้อนเข้าสู่ร่างกายในระหว่างวันด้วยค่าใช้จ่ายของผลิตภัณฑ์ธัญพืชเท่านั้น ซึ่งสามารถตอบสนองความต้องการของมนุษย์ได้อย่างมากสำหรับ สารเหล่านี้ อย่างไรก็ตาม ต้องคำนึงว่าสารประกอบไฟติกซึ่งประกอบด้วยแคลเซียมและฟอสฟอรัสในธัญพืชนั้นย่อยได้ไม่ดี ดังนั้น แม้ว่าจะมีเนื้อหาค่อนข้างสูงในผลิตภัณฑ์จากธัญพืช แต่ร่างกายก็นำไปใช้ได้ไม่ดี

การศึกษาในมนุษย์แสดงให้เห็นว่าเมื่อรวมถั่วที่อุดมด้วยไฟเตตในอาหารผสมปกติ การใช้แคลเซียมและฟอสฟอรัสลดลงในบุคคลที่สังเกตทั้งหมด และความสมดุลเปลี่ยนจากบวกเป็นลบ โซเดียมไฟตินที่นำมาใช้ในอาหารปกติยังลดการใช้แคลเซียมและฟอสฟอรัสในทุกวิชาที่สังเกต ธาตุเหล็กที่ดูดซึมได้ดีกว่าซึ่งมีอยู่ในผลิตภัณฑ์จากธัญพืชโดยเฉลี่ยในปริมาณ 2-3 มก.%

วิตามินวิตามินบีเกือบทั้งหมดมีอยู่ในผลิตภัณฑ์จากซีเรียล ผลิตภัณฑ์จากธัญพืชประกอบด้วยไทอามีน 0.4-0.7 มก.% ไรโบฟลาวินประมาณ 0.2 มก.% และนิโคตินาไมด์ 2-5 มก.% นอกจากนี้ยังมี pyridoxine 95 mg%), กรด pantothenic และ para-aminobenzoic, inositol และ biotin รวมถึงโทโคฟีรอล วิตามินจากธัญพืชมีความเข้มข้นมากที่สุดในจมูกข้าวและเปลือกของเมล็ดพืช เมื่อนำสิ่งหลังออก ผลิตภัณฑ์ที่ได้ (แป้ง ซีเรียล) จะมีวิตามินเพียงเล็กน้อย ในเรื่องนี้สิ่งที่มีค่าที่สุดในแง่ของเนื้อหาของวิตามิน (และแร่ธาตุ) คือผลิตภัณฑ์ที่ได้จากเมล็ดธัญพืชนั่นคือการใช้ส่วนจมูกและเปลือกของเมล็ดพืชเพื่อเป็นอาหาร

เอนไซม์ในผลิตภัณฑ์ธัญพืชมีเอนไซม์จำนวนมากในปริมาณที่มีนัยสำคัญ ซึ่งกิจกรรมดังกล่าวสามารถนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงที่สำคัญในสารอินทรีย์ของผลิตภัณฑ์ธัญพืชและการเสื่อมสภาพ กิจกรรมของเอนไซม์ที่เพิ่มขึ้นนั้นสังเกตได้จากการเพิ่มขึ้นของความชื้นของเมล็ดพืชและ อุณหภูมิสูงพื้นที่จัดเก็บ.

เพื่อทำความเข้าใจวิธีการ สถานที่สำคัญในอาหารของมนุษย์อาหารเช่นโจ๊กขนมปังและพาสต้าเพียงแค่ดูที่ปิรามิดอาหารแบบคลาสสิก: พื้นฐานของมันคือกลุ่มผลิตภัณฑ์จากธัญพืช ซึ่งหมายความว่าควรมีมากที่สุดในเมนูประจำวัน ตามกฎแล้วนี่คือสิ่งที่เกิดขึ้น - แม้ว่าคน ๆ หนึ่งจะทำอาหารของเขาโดยไม่รู้อะไรเลยเกี่ยวกับปิรามิดก็ตาม ยกเว้นอย่างเดียวที่นักโภชนาการหมายถึง: ส่วนสำคัญ ปันส่วนรายวันซีเรียลควรเป็นโฮลเกรน คุณคิดว่านี่เป็นเพียงการชี้แจงเล็กน้อยหรือไม่? คุณคิดผิด: ในคุณสมบัติและผลต่อร่างกาย ผลิตภัณฑ์ธัญพืชไม่ขัดสีแตกต่างจากผลิตภัณฑ์ธัญพืชขัดสีจนอาจมีข้อสงสัยเกี่ยวกับความสัมพันธ์เดิม ลองหาสาเหตุที่สิ่งนี้เกิดขึ้น

ธัญพืชที่ผ่านการขัดสี vs. ธัญพืช: ความแตกต่างคืออะไร?

ในตัวของมันเอง กระบวนการทำความสะอาด (ปอกและปอก) ธัญพืชได้กลายเป็นผลสืบเนื่องจากความก้าวหน้าและการพัฒนา ศิลปะการปรุงอาหาร: ในช่วงเวลาหนึ่งในประวัติศาสตร์ เมื่ออุปกรณ์ที่เหมาะสมปรากฏขึ้น ผู้คนตัดสินใจว่าพวกเขาต้องการกินขนมปังที่ไม่หยาบ สีเทา และเกาคอ แต่เป็นสีขาว บาง นุ่ม ส่วนที่เหลือกลายเป็นเรื่องของเทคนิค: พวกเขาเรียนรู้วิธีทำความสะอาดเมล็ดพืชและเนื่องจากแป้งจากมันกลายเป็นสีขาวและเหมาะสำหรับการอบมัฟฟินที่บางที่สุด การปฏิบัตินี้ได้รับการฝึกฝนทักษะการทำอาหารมานานหลายศตวรรษ - และเกี่ยวข้องกับ วันนี้. ดูเหมือนว่าเรื่องราวทั้งหมดนี้จะบอกเกี่ยวกับชัยชนะของความคิดทางอุตสาหกรรมที่รู้แจ้งเหนือลัทธิดั้งเดิมของคนโบราณที่กินขนมปัง "ด้วยขี้เลื่อย" แต่ในความเป็นจริงหากคุณเจาะลึกลงไปอีกเล็กน้อย ปรากฎว่าเรื่องราวนี้เกี่ยวกับผู้คน เปลี่ยนไปใช้การดัดแปลงผลิตภัณฑ์ธัญพืชที่เป็นอันตรายมากขึ้นซึ่งจะทำให้เสียสุขภาพ อะไรคือความแตกต่างระหว่างธัญพืชขัดสีและธัญพืชเต็มเมล็ด - "หยาบ"?

ธัญพืชประกอบด้วยสามองค์ประกอบ ซึ่งแต่ละองค์ประกอบมีองค์ประกอบและทำหน้าที่เฉพาะของตัวเอง
เอนโดสเปิร์ม (แกนกลาง)- ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนเป็นส่วนใหญ่ และทำหน้าที่เป็นแหล่งอาหารสำหรับพืชในอนาคต ในความเป็นจริงเหล่านี้มีความเข้มข้น สารอาหารโดยมีจุดประสงค์เพื่อ "เลี้ยง" ต้นอ่อนซึ่งควรจะแตกออกจากเมล็ดพืชในอนาคต
เชื้อโรค- ต้นอ่อนในอนาคตที่ยังไม่พัฒนาจริง ๆ ของพืช มันคือ "ส่วนทำงาน" ของเมล็ดพืช จุดประสงค์ของมันคือการทะลุผ่านโลกไปสู่แสงสว่างและก่อให้เกิดการหลบหนี
เปลือกเมล็ดข้าว- เป็นองค์ประกอบป้องกันในเมล็ดพืช: ล้อมรอบและปกป้องเอนโดสเปิร์มและเชื้อโรค ป้องกันความเสียหาย เปลือกเมล็ดข้าวไม่มี คุณค่าทางโภชนาการแต่ด้านล่างมีแร่ธาตุและวิตามินที่สำคัญที่สุดทั้งหมดเข้มข้น (มากถึง 70% ของปริมาณทั้งหมดในธัญพืช!) เปลือกของเมล็ดข้าวคือรำข้าวซึ่งเป็นแหล่งไฟเบอร์หลัก เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าไฟเบอร์ในผลิตภัณฑ์ที่มาจากเมล็ดธัญพืชมีความเข้มข้นสูงสุด

เมื่อเมล็ดพืชได้รับการทำความสะอาด สิ่งต่อไปนี้จะเกิดขึ้น: เยื่อหุ้มเมล็ดพืชและจมูกข้าวจะถูกกำจัดออก เหลือเพียงเอนโดสเปิร์มที่ "เปลือยเปล่า" ที่มีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน ในอีกด้านหนึ่ง กระบวนการนี้มีเหตุผลอย่างสมบูรณ์ เปรียบได้กับวิธีการทำความสะอาดถั่ว ตัวอย่างเช่น ในทางกลับกัน เมื่อปรากฏออกมาในภายหลัง เปลือกเมล็ดพืชไม่ใช่อะนาล็อกของคนตายและไร้ประโยชน์ สรุป. อาหารธัญพืชไม่ขัดสี ได้แก่ ข้าวกล้อง (ไม่ขัดสี) ซีเรียลโฮลเกรนและขนมปังโฮลเกรน พาสต้าข้าวสาลีดูรัม ธัญพืช, ข้าวโอ๊ต - และอนุพันธ์ของพวกเขา ประโยชน์ที่ได้รับเมื่อเทียบกับผลิตภัณฑ์ธัญพืชที่ผ่านการกลั่นมีความชัดเจน:

เมล็ดธัญพืชมีแคลอรีต่ำและอิ่มมากกว่ามาก ไม่น้อยเพราะพวกมันถูกย่อยช้ามากโดยไม่ทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น เป็นผลให้ความรู้สึกอิ่มมาก่อน แต่ความหิวกลับไม่กลับมาเร็ว ๆ นี้

หากเมล็ดข้าวไม่สะอาด เมล็ดข้าวจะคงสภาพได้มากกว่า 65-75% สารที่มีประโยชน์, ธาตุและวิตามิน - เช่น วิตามินอีและบี แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม แคลเซียม สังกะสี กรดโฟลิก เป็นต้น

ผลกระทบของอาหารที่อุดมด้วยธัญพืชเต็มเมล็ดมีต่อสุขภาพอย่างปฏิเสธไม่ได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่า เมนูประจำวันสามารถลดความเสี่ยงในการเกิดเนื้องอกมะเร็งได้อย่างมาก โดยเฉพาะใน

แต่ข้อได้เปรียบหลักของธัญพืชไม่ขัดสีคืออุดมไปด้วยไฟเบอร์ซึ่งแต่เดิมมีอยู่ในเปลือกของเมล็ดพืช

ไฟเบอร์ในเมล็ดธัญพืช

เซลลูโลส- นี่คือ เส้นใยพืชซึ่งพบได้ในส่วนประกอบเกือบทั้งหมดของพืช ตั้งแต่ลำต้นไปจนถึงผล และไม่ถูกย่อยในลำไส้ ไฟเบอร์มีขั้นต่ำ คุณค่าทางโภชนาการสำหรับร่างกาย มีสองประเภท: ที่ละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำ:

- เส้นใยที่ละลายน้ำได้- เหล่านี้คือเรซินผักและเพคติน เส้นใยที่ละลายน้ำพบได้ในขนมปังดำ พืชตระกูลถั่ว ข้าวโอ๊ต ผักต่างๆและผลไม้

- ไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำคือลิกนินและเซลลูโลส เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำพบได้ในข้าว ถั่ว ผลไม้บางประเภท แต่ที่สำคัญที่สุดคือประกอบด้วยเปลือกของเมล็ดธัญพืช ดังนั้นจึงพบได้ในผลิตภัณฑ์ที่ทำจากเมล็ดธัญพืช

ไฟเบอร์เป็นมวลเฉื่อยที่ร่างกายผ่านทางเดินอาหารโดยไม่ถูกดูดซึมและดูดซึมโดยทำหน้าที่หลายอย่างพร้อมกัน:
ลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด
เร่งและปรับปรุงกระบวนการย่อยอาหาร: อาหารที่มีเส้นใยสูงจะผ่านวงจรการประมวลผลทั้งหมดในระบบย่อยอาหารได้เร็วกว่าอาหารที่มีเส้นใยต่ำมาก
เพิ่มความรู้สึกอิ่มอย่างมีนัยสำคัญ (มีผลในการลดน้ำหนัก)
มีผลดีต่อระดับน้ำตาลในเลือด ลดความผันผวนของระดับน้ำตาล และเป็นผลให้ช่วยต่อสู้กับโรคเบาหวาน
ทำให้จุลินทรีย์ในลำไส้เป็นปกติ

อย่างไรก็ตาม ไฟเบอร์เช่นเดียวกับส่วนประกอบอาหารอื่นๆ คุณจำเป็นต้องทราบมาตรการ: การบริโภคไฟเบอร์มากเกินไปอาจทำให้ท้องอืดมากขึ้น ปัญหาเกี่ยวกับฮอร์โมน และการขาดแร่ธาตุบางชนิด ในการคำนวณปริมาณเส้นใยคุณสามารถมุ่งเน้นไปที่บรรทัดฐานทางสรีรวิทยาโดยเฉลี่ย - ไฟเบอร์ 45-50 กรัมต่อวัน

เมล็ดธัญพืชในอาหารของคุณ

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าอาหารของคุณมีเมล็ดธัญพืชมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้นั้นเป็นเรื่องง่าย สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่ามีการแทนที่ขนมปังและซีเรียลจากธัญพืชขัดสีอย่างค่อยเป็นค่อยไปแต่สม่ำเสมอด้วยผลิตภัณฑ์ที่ทำจากธัญพืชเต็มเมล็ด ใบจองนี้อาจมีลักษณะดังนี้:
- ขนมปังขาวและดำ - ขนมปังสีเทาธัญพืชเต็มเมล็ดพร้อมรำ
- ข้าวสีขาว - ข้าวกล้อง
- เกล็ดธัญพืชนึ่ง - เกล็ดธัญพืช
- ธัญพืชขัดสี - ธัญพืชเต็มเมล็ด

ส่วนใหญ่มักถูกมองในแง่ลบ เป็นการใช้งานที่เกี่ยวข้องกับการปรากฏตัวของปอนด์พิเศษ ปัญหาสุขภาพ และการเสื่อมสภาพของภูมิคุ้มกัน อย่างไรก็ตาม ส่วนใหญ่เรากินคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ดีซึ่งพบในขนมปังขาว ลูกอม คุกกี้ ฟาสต์ฟู้ด และเครื่องดื่ม ในเวลาเดียวกัน ประมาณ 95% ของธัญพืชขัดสีรวมอยู่ในอาหารของเรา

เป็นอาหารที่ผ่านการกลั่นซึ่งเพิ่มโอกาสในการเกิดโรคต่างๆ ของระบบหัวใจและหลอดเลือดโรคเบาหวานและโรคอ้วนรวมถึงระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือดจึงกระตุ้นให้เกิดภาวะหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมอง ในขณะเดียวกัน ผลิตภัณฑ์โฮลเกรนก็ทำหน้าที่แตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง พวกมันสามารถป้องกันโรคทั้งหมดข้างต้นและกำจัดพวกมันได้

ทำไมต้องเลือกผลิตภัณฑ์ธัญพืชเต็มเมล็ด?

ในตอนท้ายของศตวรรษที่ 19 โรงสีที่เรียกว่าลูกกลิ้งถูกประดิษฐ์ขึ้นและเป็นผู้เปลี่ยนวิธีการประมวลผลเมล็ดพืชอย่างสิ้นเชิง ตั้งแต่นั้นมาจนถึงทุกวันนี้ ผู้ผลิตนำรำข้าวและจมูกข้าวออกในระหว่างการเตรียมเมล็ดพืชสำหรับการบด จำนวนมากสารอาหารทำให้ผลิตภัณฑ์นุ่มและรสชาติดีขึ้น ดังนั้น แป้งขัดสีที่ได้จะสูญเสียวิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหารเกือบทั้งหมด ในขณะที่ผลิตภัณฑ์โฮลเกรนมีส่วนประกอบที่มีประโยชน์ "ครบชุด":

1. รำข้าวและไฟเบอร์จะชะลอกระบวนการสลายแป้งจนถึงขั้นสุดท้าย และทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ ไฟเบอร์ยังช่วยลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี ทำความสะอาดลำไส้ และป้องกันการอุดตันของเส้นเลือด
2. ไฟโตเอสโตรเจนและแร่ธาตุที่จำเป็น แมกนีเซียม ซีลีเนียม และทองแดง ป้องกันมะเร็ง

ประโยชน์ของเมล็ดธัญพืช

นักวิทยาศาสตร์ได้พิสูจน์แล้วว่าคุณภาพของคาร์โบไฮเดรตที่เรารับประทานมีความสำคัญพอๆ กับปริมาณ การวิจัยจากทั่วโลกแสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีเมล็ดธัญพืชเป็นส่วนหนึ่งของอาหารช่วยเพิ่มสุขภาพของมนุษย์ได้อย่างมีนัยสำคัญ

โรคหัวใจและหลอดเลือด

การรับประทานธัญพืชเต็มเมล็ดแทนธัญพืชขัดสีช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีในเลือด ไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำ ไตรกลีเซอไรด์ และอินซูลินได้อย่างมาก

สิ่งนี้ได้รับการพิสูจน์แล้วในการศึกษาหนึ่งที่ดำเนินการโดยนักวิทยาศาสตร์ชาวอเมริกัน ผู้หญิงที่กินเมล็ดธัญพืชประมาณ 2-3 หน่วยบริโภคต่อวัน มีโอกาสน้อยที่จะเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือด (รวมถึงการเสียชีวิตจากอาการหัวใจวายและโรคหัวใจ) ถึง 30% เมื่อเทียบกับผู้หญิงที่กินน้อยกว่า 1 หน่วยบริโภคต่อสัปดาห์ (มากกว่า 10 ปี) ระยะเวลา).

การวิเคราะห์อภิมานล่าสุดจากการศึกษาขนาดใหญ่ 7 ชิ้นพบว่ามีความเสี่ยงในการเกิด โรคหัวใจและหลอดเลือด(หัวใจวาย, โรคหลอดเลือดสมอง, หลอดเลือด) ลดลง 21% ในผู้ที่รับประทานธัญพืชเต็มเมล็ด 2.5 หน่วยบริโภคต่อวัน เมื่อเทียบกับผู้ที่รับประทานน้อยกว่า 2 หน่วยบริโภคต่อสัปดาห์

เบาหวานชนิดที่ 2

ปรากฎว่าประโยชน์ของเมล็ดธัญพืชช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน สิ่งนี้ได้รับการพิสูจน์แล้วจากการศึกษาผู้หญิงกว่า 160,000 คน เป็นเวลา 18 ปีที่พวกเขา พฤติกรรมการกินและสุขภาพได้รับการศึกษาและจัดทำเป็นเอกสารอย่างรอบคอบ ปรากฎว่าผู้หญิงที่บริโภคเมล็ดธัญพืชไม่ขัดสีประมาณ 2-3 หน่วยบริโภคต่อวัน มีโอกาสเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 น้อยกว่าผู้หญิงที่ไม่ค่อยกินเมล็ดธัญพืชถึง 30%

เมื่อนักวิทยาศาสตร์เปรียบเทียบผลลัพธ์เหล่านี้กับการศึกษาขนาดใหญ่อื่น ๆ พวกเขาสรุปได้ว่าการรับประทานเมล็ดธัญพืช 2 ส่วนช่วยลดโอกาสในการเกิดโรคเบาหวานประเภท 2 ได้ 21%

มะเร็ง

ในขณะนี้มีความขัดแย้งในประเด็นนี้ งานวิจัยบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการรับประทานเมล็ดธัญพืชช่วยป้องกันมะเร็ง ในขณะที่บางชิ้นไม่ได้แสดงอะไรเลย

อย่างไรก็ตาม ในการศึกษาขนาดใหญ่ระยะเวลาห้าปีที่เกี่ยวข้องกับผู้หญิงและผู้ชายเกือบ 500,000 คน พบว่าการกินธัญพืชไม่ขัดสีช่วยป้องกันมะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนักได้

การย่อย

ไฟเบอร์ที่พบในเมล็ดธัญพืชช่วยป้องกันอาการท้องผูกและปัญหาอื่นๆ ระบบทางเดินอาหาร. นอกจากนี้ยังป้องกัน diverticulitis โดยการลดความดันในลำไส้

ประโยชน์ของเมล็ดธัญพืชรวมถึง:

1. รักษาน้ำหนักให้แข็งแรง
2. ลดความเสี่ยงของการเกิดโรคอักเสบ
3. การทำให้เป็นมาตรฐาน ความดันโลหิต;
4. ลดโอกาสในการเกิดโรคเหงือกและการสูญเสียฟัน
5. ปรับปรุงสุขภาพของหลอดเลือดแดง carotid (carotid)

โภชนาการที่เหมาะสม - ผลิตภัณฑ์ธัญพืช

เพื่อให้ได้ประโยชน์จากการรับประทานเมล็ดธัญพืช อย่าลืมรวมไว้ในอาหารประจำวันของคุณด้วย สามารถ:

1. พาสต้า;
2. ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่ (เบเกิล ขนมปังพิต้า เค้ก โรล ฯลฯ)
3. โจ๊กโฮลเกรน;
4. อาหารว่าง (ป๊อปคอร์น ข้าวสาลี และแครกเกอร์ข้าว ชิปข้าวโพด);
5. แป้งโฮลเกรน(ข้าวสาลี, ข้าวไรย์, ข้าว, บัควีท).

แทนที่ธัญพืชปกติ (ขัดสี) ด้วย:

แน่นอนว่าคุณจะต้องใช้เวลาในการทำความคุ้นเคยกับรสชาติของอาหารใหม่ ๆ แต่เมื่อเวลาผ่านไป ต้องขอบคุณผลิตภัณฑ์โฮลเกรน คุณไม่เพียงแต่สามารถปรับปรุงสุขภาพของคุณเท่านั้น แต่ยังทำให้อาหารของคุณสมบูรณ์ยิ่งขึ้นและน่าสนใจยิ่งขึ้นด้วย

ตามวัสดุ:

1. http://www.rodalesorganiclife.com/food/11-healthiest-whole-grains
2. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/whole-grains/
3. http://wholegrainsscouncil.org/whole-grains-101/what-are-the-health-benefits

ผลิตภัณฑ์จากธัญพืชมีความสำคัญต่อโภชนาการของมนุษย์ โดยเป็นแหล่งของ:

เส้นใยอาหาร(ไฟเบอร์);

แป้ง;

วิตามินบี

เหล็กและแร่ธาตุอื่นๆ

พวกเขามีปริมาณไขมันต่ำ (หากไม่ได้เพิ่มในการเตรียมอาหารและผลิตภัณฑ์)

ข้อจำกัด: แทบไม่มีอยู่จริงสำหรับผลิตภัณฑ์ที่ไม่เติมไขมันและน้ำตาล ไม่มีวิตามินซี

ผลิตภัณฑ์จากธัญพืชมีบทบาทสำคัญอย่างยิ่งต่อโภชนาการของมนุษย์ ก็เพียงพอที่จะแสดงรายการผลิตภัณฑ์ที่รวมอยู่ในกลุ่มนี้ (ผลิตภัณฑ์ขนมปังและเบเกอรี่, ซีเรียล, พาสต้า) เพื่อให้เข้าใจถึงสิ่งที่ขาดไม่ได้ ในยูเครนและรัสเซียธัญพืชมีความสำคัญมากที่สุด - ข้าวสาลี ข้าวไรย์ ข้าวบาร์เลย์ ข้าวโอ๊ต ข้าวโพด บัควีท ข้าว

ส่วนกลางของเมล็ดธัญพืช - เอนโดสเปิร์ม - ประกอบด้วยแป้ง เมล็ดข้าวถูกปกคลุมด้วยเปลือกหลายชั้นซึ่งมีสารอาหารที่จำเป็นมากมาย - วิตามินและแร่ธาตุ สินค้าหลักธัญพืช - แป้ง ในกระบวนการรับแป้งนั้น เมล็ดพืชจะถูกบดและเปลือกส่วนใหญ่และจมูกของเมล็ดพืชจะถูกแยกออกจากกัน ซึ่งเป็นส่วนของรำข้าว การแยกรำเกิดจากการที่จมูกมีไขมันซึ่งออกซิไดซ์ระหว่างการเก็บรักษาทำให้เกิดการเน่าเสียของแป้ง

เนื้อหาของสารอาหารในแป้งขึ้นอยู่กับปริมาณของอนุภาครำที่เหลืออยู่ในนั้น - ส่วนประกอบของเปลือกเมล็ดพืช โดยไม่ต้องลงรายละเอียดทางเทคโนโลยี เราทราบว่ายิ่งรำละเอียดถูกแยกออกจากแป้ง ยิ่งพิจารณาการบดเมล็ดหยาบมากเท่าไหร่ สีของแป้งก็จะยิ่งเข้มขึ้นเท่านั้น แป้งดังกล่าวเรียกว่าแป้งของเกรดล่าง (วอลล์เปเปอร์และแป้งของเกรด 2) รำข้าวที่เหลืออยู่ในแป้งจะยิ่งขาวขึ้นและเรียกว่าแป้งของเกรดสูงสุด (เกรดสูงสุดและเกรด 1) เนื่องจากรำมีมากขึ้น วิตามินต่างๆและแร่ธาตุมากกว่าในส่วนในของเมล็ดข้าวแล้ว การบดหยาบแป้งยิ่งมีวิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหารมาก ความแตกต่างในองค์ประกอบของแป้งของการบดที่แตกต่างกันจะสะท้อนให้เห็นในองค์ประกอบของผลิตภัณฑ์ที่ผลิตจากแป้ง สิ่งที่มีค่าที่สุดคือแป้งที่ได้จากเมล็ดธัญพืชเนื่องจากรำข้าวไม่ได้ถูกเอาออกเลย

เมื่อได้รับธัญพืชจากเมล็ดพืชแล้วรำข้าวก็จะถูกลบออกบางส่วนเช่นกันอย่างไรก็ตามมีธัญพืชมากกว่าในแป้งเกรดสูงสุด

ผลิตภัณฑ์ขนมปังและเบเกอรี่

แทบเป็นไปไม่ได้เลยที่จะมีชีวิตอยู่ได้ทั้งวันโดยปราศจากขนมปัง ขนมปังไม่เคยเบื่อและมีสารอาหารที่จำเป็นเกือบทั้งหมดสำหรับโภชนาการ ยกเว้นวิตามินซี มันเป็นอาหารที่ขาดไม่ได้สำหรับทุกวัย ยกเว้นทารก ในประเทศของเรา ผู้ใหญ่บริโภคขนมปัง 250-350 กรัมต่อวัน

สำหรับการผลิตแป้งจะใช้เมล็ดข้าวสาลีและข้าวไรย์ แป้งที่ผสมกับน้ำและยีสต์ - แป้ง - คลายตัวด้วยฟองก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์ซึ่งยีสต์เกิดจากคาร์โบไฮเดรต ขนมปังขาวอบจาก แป้งสาลี. เมื่อเพิ่มการทดสอบ แป้งข้าวไรรับขนมปังดำ แม้ว่าขนมปังสีน้ำตาลจะเรียกว่าข้าวไรย์ในชีวิตประจำวัน แต่ก็มีส่วนประกอบของแป้งข้าวไรย์เพียงบางส่วน และส่วนใหญ่เป็นแป้งสาลี ส่วนสำคัญของเกลือบริโภคมาพร้อมกับขนมปัง

ผู้คนทั่วโลกมีขนมปังประจำชาติของตนเอง มีจำนวนมากของพวกเขา ขนมปังพันธุ์รัสเซียของเรา โดยเฉพาะขนมปังดำ มีคุณสมบัติทางโภชนาการที่ดีมาก ได้รับการเก็บรักษาไว้อย่างดี และให้ความรู้สึกอิ่ม มีเหตุผลทุกประการที่จะภูมิใจในขนมปังรัสเซียและเก็บรักษาไว้ สูตรเฉพาะการผลิต

มีความเข้าใจผิดว่าการบริโภคขนมปังเป็นสาเหตุของโรคอ้วนอย่างกว้างขวาง สิ่งนี้ตรงกันข้ามกับความเข้าใจทางวิทยาศาสตร์เกี่ยวกับคุณสมบัติทางโภชนาการของขนมปังและกลไกของโรคอ้วน ต้องจำไว้ว่าในสมัยของเราไม่มีใครกินแค่ขนมปัง ขนมปังใช้กับอะไรก็ได้ การทาเนยบนขนมปังมีแนวโน้มที่จะทำให้เกิดการกินมากเกินไป แต่ไม่ใช่ตัวขนมปังเอง

สินค้าจาก แป้งหวาน

ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่ประกอบด้วยผลิตภัณฑ์หลากหลายประเภทที่ได้จากแป้งพร้อมสารปรุงแต่งต่างๆ ที่ช่วยปรับปรุงรสชาติ - น้ำตาล ไข่ และเนย แป้งเนย- นี่คือแป้งที่เตรียมโดยเติมไขมัน ไข่ และน้ำตาล ด้วยน้ำตาลและไขมันจำนวนมาก ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่จึงกลายเป็นลูกกวาด เช่น เค้กและขนมอบ ซึ่งมีความคล้ายคลึงกับ คุณสมบัติทางโภชนาการในผลิตภัณฑ์ที่ทำจากแป้งแม้ว่าจะเป็นพื้นฐานก็ตาม คุกกี้ ขนมปังขิง และ ขนมปังหวานครองตำแหน่งกึ่งกลางระหว่างขนมปังกับเค้กและขนมอบ หากแป้งมีส่วนหลักของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดอยู่ในแป้ง ขนม- ไขมันและ น้ำตาลอย่างง่าย. อาหารเหล่านี้ไม่ใช่ขนมอบง่ายๆ ที่อาจเป็นสาเหตุของการได้รับไขมันและพลังงานมากเกินไป ซึ่งมีส่วนทำให้เกิดโรคอ้วน

ยิ่งมีแป้งน้อยเท่าไหร่ก็ยิ่งดีต่อสุขภาพเท่านั้น ทักษะการทำอาหารคือการทำให้แป้งไม่เข้มข้น แต่อร่อย สำหรับสิ่งนี้ต่างๆ สารปรุงแต่งรสชาติหรือใส่ไส้ในสินค้า. ตัวอย่างเช่นพายกับแอปเปิ้ลหรือไส้ผลไม้อื่น ๆ สามารถเตรียมได้จากแป้งที่ไม่เข้มข้นมาก แต่ต้องขอบคุณ ไส้ผลไม้พวกมันอร่อยโดยไม่ต้องมีไขมันและน้ำตาลมาก

พาสต้า

นี่คือผลิตภัณฑ์จากแป้ง การจัดเก็บระยะยาว. พาสต้าทำจากแป้งสาลีและน้ำคุณภาพสูง โดยเติมไข่ นม และสารปรุงแต่งอื่นๆ พวกเขาผลิตพาสต้าในรูปทรงต่าง ๆ ซึ่งแต่ละชนิดมีชื่อของตัวเอง: วุ้นเส้น, ฮอร์น, ท่อ, บะหมี่ ฯลฯ ทั้งหมดนี้มีคุณค่าทางโภชนาการโดยประมาณเท่ากัน คุณสามารถทำพาสต้าได้มากมาย จานอิสระและเครื่องเคียง

ข้าวเกรียบปากหม้อ

Groats ได้มาจากธัญพืชหลายชนิดโดยการเอาเปลือกด้านบนของเมล็ดพืชออก ในเวลาเดียวกันไฟเบอร์ แร่ธาตุ และวิตามินจำนวนหนึ่งซึ่งมีอยู่ในเปลือกของเมล็ดข้าวจะสูญเสียไป ธัญพืชจะถูกเก็บไว้ เวลานานและนำมาประกอบอาหารได้หลากหลาย

หลัก จานรัสเซียจากธัญพืชเป็นโจ๊กที่เตรียมโดยการต้มซีเรียลในน้ำหรือนม เพิ่มโจ๊กเพื่อรสชาติ เนย,ผลไม้,ลูกเกด. ขณะนี้มีการพัฒนาโจ๊กที่เตรียมอย่างรวดเร็วซึ่งเพียงพอที่จะเติมนมหรือน้ำ - และโจ๊กก็พร้อมโดยไม่ต้องปรุง ข้าวต้มทั้งจากนมและเป็นเครื่องเคียงสามารถบริโภคได้ทุกมื้อ

สำหรับสุภาษิต "คุณไม่สามารถทำให้โจ๊กเสียด้วยเนย" นั้น วิทยาศาสตร์สมัยใหม่เกี่ยวกับโภชนาการกล่าวว่าคุณค่าทางโภชนาการของธัญพืชและธัญพืชสามารถถูกทำลายได้ ปริมาณมากเนยตามที่แสดงในลักษณะของเพสตรี้ ขอแนะนำให้กินโจ๊กกับเนยและน้ำตาลเล็กน้อย

ผลิตภัณฑ์จากธัญพืชเข้ากันได้ดีกับนมและผลิตภัณฑ์จากนม ส่วนผสมของโจ๊กกับนมทำให้ได้โปรตีนคุณภาพสูง นมเสริมโจ๊กโปรตีนทำให้สมบูรณ์มากขึ้นในแง่ของคุณสมบัติทางโภชนาการ

เกล็ดธัญพืช

เกล็ด, แท่ง, ลูกบอล, แหวนเตรียมจากข้าวโพด, ข้าว, ข้าวโอ๊ต, ข้าวสาลี เกล็ดสามารถแช่ในของเหลวได้ง่าย พวกเขาไม่จำเป็นต้องต้มซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมบางครั้งจึงเรียกว่าอาหารจานด่วน สามารถบริโภคได้กับนม น้ำผลไม้