Yüksek lifli gıdalar. Lif içeren yiyeceklerin listesi. Kepek nedir ve liflerden farkı nedir?

Sağlığına modern adam Duygusal ve fiziksel aşırı yüklenme, sık stresli durumlar, hareketsiz yaşam tarzı ve olumsuz çevresel durum gibi hastayı etkileyen pek çok olumsuz faktör vardır. Bütün bunlara Olumsuz etkiler Düzensiz beslenmeyi, vitamin ve mineral eksikliğini, vücut için gerekli miktarın eksikliğini ekleyebilirsiniz. diyet lifi Bunların arasında lif önemli bir yer tutar.

Gıdalardaki lif, insan beslenmesindeki en önemli bileşendir; eksikliği ciddi, hatta bazen yaşamı tehdit eden hastalıklara yol açar. Ve eğer çevremizdeki çevreyi önemli ölçüde etkileyemiyorsak, o zaman kendi iyiliğimiz için beslenmemizi değiştirebiliriz. Ve bugün biz sevgili okuyucular, lifin ne olduğunu, hangi yiyeceklerin içerdiğini ve ne miktarda olduğunu anlayacağız.

Lif nedir

Lif, insan gastrointestinal sisteminde parçalanmayan veya sindirilmeyen diyet lifidir. Lif yalnızca bitki kökenli ürünlerde bulunur. Bitki hücrelerinin yapısının karmaşık mekanizmasına girmeden, liflerin bitkilerin kabuk, tohum ve sap başta olmak üzere kaba kısımlarında yoğunlaştığını söyleyebiliriz.

Farklı sebzelerde lif farklı kısımlarda yoğunlaşır; örneğin havuçta çekirdekte bulunur ve pancarda meyveye nüfuz eden halkalarda birikir. Meyvelerde lif, meyve ağırlığının ortalama% 1-2'sine, meyvelerde -% 3-5'e, mantarlarda -% 2'ye ulaşır. Diyet lifleri arasında selüloz, lignin ve pektinler en önemli rolleri oynar.

Gıdalardaki liflerin çoğu çözünmez ve vücut tarafından emilmez, çünkü sindirim sistemimiz kaba diyet liflerini sindirebilecek enzimler üretmez. Bununla birlikte, sağlıklı bağırsak mikroflorası arasında lifleri yok edebilen, bunun sonucunda kalın bağırsakta suda çözünebilen, jöle benzeri bir hal alan ve kısmen emilen bileşiklerin oluşmasına neden olan bakteriler vardır.

Bu nedenle, lifi çözünür ve çözünmez olarak bölmek gelenekseldir. Meyvenin kabuğu ne kadar ince olursa, posası o kadar yumuşak olur, içerdiği lifler o kadar fazla parçalanır. Çözünmeyen lif selüloz ve lignini içerir, çözünür lif ise pektindir.

Lif açısından zengin gıdalar arasında en kaba çözünmeyen diyet lifi tahılları, tohum ürünlerini, sebzeleri ve mantarları içerir. Çözünebilir lifin ana kaynakları meyveler ve meyveler, yapraklı sebzeler ve yulaf kepeğidir. Vücudun her iki lif türüne de ihtiyacı vardır, bu nedenle yiyecekler mümkün olduğunca çeşitli olmalıdır. Gıdalardaki çözünmeyen liflerin çözünen liflere ideal oranı bire üçtür.

Lif ne içindir?

Gıdalardaki lif vücut tarafından neredeyse emilmiyorsa makul bir soru ortaya çıkar: Ne işe yarar, faydası nedir? Lifin rolü bazen göründüğü kadar açık değildir; bağırsak hareketliliğini arttırmaktan ve kabızlığı önlemekten daha fazlasını yapar. Besinleri tüketerek yüksek içerik lif sayesinde kendimizi birçok ciddi hastalıktan kurtarırız. Liflerin sihirli faydaları aşağıdakileri içerir:

Bakterisidal etki

Liflerin faydalı rolü, kaba yiyecekleri çiğnediğimizde ağızda başlar. Uzun süreli çiğneme, enzimler ve mikro elementler açısından zengin büyük miktarlarda tükürüğün salınmasını teşvik eder ve bu da ağız boşluğundaki diş minesi ve mikroflora üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. Tükürük asidi nötralize eder, bakteri yok edici etkiye sahiptir ve ağız boşluğundaki paslandırıcı süreçleri bastırır.

Vücudu temizlemek, tok hissetmek

Lif mideye girdiğinde suyu emer ve boyutu artar, hızla tokluk hissine neden olur. Bağırsaklarda lif, besin bolusunun bağırsaklardan geçişini iyileştirir, böylece düzenli bağırsak hareketlerini sağlar ve ayrıca vücudun safra asitleri ve kolesterolden temizlenmesine yardımcı olur. Bu, sindirim sisteminden geçen lif içeren ürünlerin kolesterolü emdiği ve kanımıza nüfuz etmesine izin vermediği gerçeğiyle açıklanmaktadır. Çok tüketen kişilerde Çiğ sebzeler ve meyvelerde kolesterol yaşlılığa kadar normal seviyeleri aşmaz.

Pektinlerin rolü

Çözünür diyet lifleri arasında pektinler sağlığımızı korumada çok değerli bir rol oynar. Pektin maddeleri zararlı maddelerin bağırsaklardan kana geçmesini engeller, bağlar, çözünmez ve zararsız bileşiklere dönüştürür ve vücudumuzu bunlardan arındırır. Elma, balkabağı, siyah ve kırmızı kuş üzümü, salatalık, domates, şeftali ve kayısıda bol miktarda pektin bulunur. Herhangi bir ısıl işlemle ürünlerdeki pektin miktarının artması da çok önemlidir.

Bağırsak mikroflorasının dengesi

Bağırsak mikroflorasının dengesinin korunmasında lifin rolü daha az önemli değildir. Patojenik bakterilerin aktivitesini baskılayarak bağırsaklardaki paslandırıcı süreçleri azaltır ve atık ürünlerin vücuttan atılmasına yardımcı olur. Ve sağlıklı bir bağırsak, sağlıklı bir bağışıklık sistemi anlamına gelir.

Hastalık Önleme

Lif oranı yüksek gıdalar tüketmek kolorektal kanserin önlenmesine yardımcı olur. Bu hastalık, çoğu insan arasında yemeye hazır rafine gıdaların popülaritesinden dolayı onkolojide ilk sıralardan birine yükseldi.

bir göz atmanızı öneririm detaylı video lifin faydaları hakkında.

Günlük lif ihtiyacı

Diyet lifinin sindirim ve tüm vücut sağlığı açısından önemi göz önüne alındığında, bir yetişkinin günlük lif ihtiyacı 25 gramdır. çözünmez elyaf Ve pektin maddeleri. Hangi yiyeceklerin çok fazla lif içerdiğini bildiğiniz için kendi yiyeceklerinizi hazırlamak hiç de zor değil Uygun diyet Böylece yemek sadece tokluk ve tatmin hissini değil aynı zamanda maksimum faydayı da getirir.

Gıdalarda lif eksikliğinin tehlikeleri nelerdir?

Uzun yıllar boyunca kaba diyet lifinin rolü hafife alındı ve ancak nispeten yakın zamanda dünya çapındaki bilim adamları gıdaların lif içermesi gerektiği sonucuna vardılar, aksi takdirde kişi ciddi hastalıklardan kaçınamaz. Lif eksikliğinin hangi hastalıkları tehdit ettiğine bakalım.

Kabızlık, bağırsak atonisi, spastik kolit, disbiyoz, hemoroitlerin eşlik ettiği bağırsak hastalıkları;
Ateroskleroz, koroner kalp hastalığı, kalp krizi ve felç tehlikesi;
Safra taşlarının oluşumu;
Diyabet;
Obezite;
Rektal kanser.

Lif içeren ürünler

Lif bakımından zengin besinler kepek, kurutulmuş meyveler, baklagiller, mantarlar, tahıllar, ekmektir. kaba, fındık, sebze, çilek, meyveler. Tüm bu ürünleri düzenli olarak tüketerek, içerdiği özel takviyelere başvurmadan vücut için gerekli olan lif miktarını alabilirsiniz. Artık bu tür ilaçlar çok alakalı ve eczanelerde satılıyor, ancak yine de doğal ürünleri tercih etmek daha iyi, sağlık yararları çok daha fazla. Ancak kepek daha ayrıntılı olarak tartışılmayı hak ediyor.

Kepek

Kepek benzersiz ürün Pek çok hastalığı önleyen ve iyileştiren ama bazı nedenlerden dolayı çoğumuz tarafından pek sevilmeyen bir bitki. Kepeğin faydaları kanıtlanmıştır ve artık bunları herhangi bir eczaneden veya departmandan satın alabilirsiniz. sağlıklı beslenme büyük mağazalarda. Kepek buğday, çavdar, pirinç, yulaf, mısır, arpa olabilir. Vücudumuzu temizleyen bol miktarda lif içerdikleri için hepsinin besin değeri vardır.

Kepeğin bağırsaklarda emici bir etkiye sahip olmasına ek olarak, bu da başlı başına bir etkidir. paha biçilmez faydalar kepek kütle içerir yararlı maddeler B vitaminleri, E vitamini, karoten, nikotinik asit dahil. Kepek, potasyum, magnezyum, çinko, krom, selenyum, bakır ve diğerleri gibi mineraller içerir.

Şişkinliği ve diğer rahatsız edici bağırsak fonksiyon bozukluklarını tetiklememek için, yarım çay kaşığı ile başlayarak yavaş yavaş diyetinize kepek eklemeniz gerekir. Yavaş yavaş, birkaç hafta içinde diyete eklenen kepek miktarını günde üç kez bir çorba kaşığına çıkarabilirsiniz.

Eczaneler kepekleri çıtır toplar şeklinde satarlar, bu yemeye hazır bir üründür, buharda pişirilmesine gerek yoktur, sadece ekteki talimatlara göre yenir. Bu tür kepekler genellikle değerini artırmak için çeşitli bitkisel katkılarla zenginleştirilir; havuçlu kepekle karşılaştım, Deniz yosunu, Kudüs enginarlı, yaban mersinli.

Kepek vücudu yabancı her şeyden temizleme özelliğine sahip olduğundan alınmamalıdır. ilaçlar kepek ile aynı anda. İlacın alınması ile kepeğin tüketilmesi arasında en az 6 saat olmalıdır.

Kepeğin faydaları hakkında daha fazla bilgi edinmek istiyorsanız yazılarımı okuyabilirsiniz.

Hububat

Önemli lif tedarikçilerinden biri karabuğday, kahverengi pirinç, darı gibi tahıllardır. yulaf kabuğu çıkarılmış tane. Tam tahıl ve gıdaları tüketmek önemlidir anında pişirme Bu kadar popüler ve kullanımı kolay olan tahıllar, kaba diyet lifi içermeyecek şekilde işleniyor ve bu nedenle bunlardan yapılan yemekler, tam tahıllardan yapılanlar kadar değerli değil.

Sebzeler ve meyveler

İyi bir kaba bitki lifi tedarikçisi, her gün soframızda bulunması gereken sebze ve meyvelerdir. Sebzeleri çiğ yemek çok önemlidir, böylece onlardan maksimum lif alınır. Bunun her zaman mümkün olmadığı ve tüm sebzelerin çiğ olarak tüketilemeyeceği açıktır ancak lahana, havuç, tatlı biber, kereviz kökü, turp, şalgam, şalgam, daikon, pırasa, tüm yapraklı sebzelerin salatalara çiğ olarak eklenmesi gerekir. .

Meyve kabuğunda bol miktarda lif bulunur. Elmalara gelince, bu meyvelerin nerede yetiştiğini hesaba katmak gerekir ve yerel elmaların satışa çıktığı mevsimde vücudun mümkün olduğu kadar pektin alması için soyulmadan yenilmesi gerekir. Bu ithal elmalar için geçerli değildir, uzun süreli nakliye ve depolamaya tabi tutulacak tüm elmalar bize zararsız olmayan özel maddelerle işlendiğinden kabuğun kesilmesi gerekir.

Meyve ve meyve sularını seviyorsanız, bunları bol miktarda lif içeren posa ile sıkmaya çalışın, ancak yine de bütün meyveleri yemek daha sağlıklıdır ve vücudunuz için çok daha fazla faydalı madde alır. Tatlı meyveleri yemeklerden önce veya yemeklerden bir saat sonra tüketmek doğrudur, bu nedenle faydalarından maksimum düzeyde faydalanırlar.

Lif bakımından zengin gıdalar. Masa

Ürünler (100 gram)	Gram cinsinden lif miktarı
Buğday Kepeği	43
Yulaf kepeği	15
Kurutulmuş porçini mantarı	26
Taze porçini mantarı	12
Chanterelles	7,5
İncir	13
Kuru kayısı	18
Badem	12
Fındık	10,5
Ceviz	7,5
Fıstık	8,5
Karabuğday	12
Fasulye	12,5
Soya fasulyeleri	13
Yulaf kabuğu çıkarılmış tane	12
mercimek	11
Taze bezelye	10,3
Arpa kabuğu çıkarılmış tane	9
Pirinç	10,5
Çavdar unu	12
Bitter çikolata	7,5

Sebze ve meyvelerdeki lif içeriği. Masa

Size kolaylık sağlamak için sevgili okuyucular, sebze ve meyvelerdeki çözünmeyen lif miktarını ayrı bir tabloda sunuyorum.

Ürünler (100 gr)	Lif (g)	Ürünler (100g)	Lif (g)
Kayısı	0,8	Mandalina	0,6
Ananas	0,4	Havuç	1,2
Portakal	1,4	Deniz topalak	4,7
karpuz	0,5	salatalıklar	0,7
Patlıcan	1,3	Tatlı biber	1,4
Muz	0,8	Şeftaliler	0,9
Üzüm	0,6	Domates	0,8
Kiraz	0,5	Pancar	0,9
Armut	0,6	Erik	0,5
Kavunlar	0,8	Siyah frenk üzümü	3
Beyaz lahana	1,4	Kırmızı kuşüzümü	2,5
Patates	1,2	Trabzon hurması	0,5
Limonlar	1,3	Kirazlar	0,3
Soğan soğanı	0,7	Elmalar	0,6

Ürünlerdeki kaba çözünmeyen lif içeriğine baktık. Aşağıdaki tablo hangi ürünlerin çözünür lif, yani pektin içerdiğini gösterecektir. Meyve ve sebzelerdeki pektin içeriği, türe, çeşide, olgunlaşma derecesine, büyüme yerine ve diğer faktörlere bağlı olarak büyük ölçüde değişir.

Sebze ve meyvelerde pektin içeriği. Masa

Ürünler (100g)	Pektinler (g)	Ürünler (100g)	Pektinler (g)
Kayısı	3,9 – 8,6	Tatlı biber	6 – 8,7
karpuz	1 – 1,5	Şeftaliler	5 – 8,9
Ayva	5,3 – 9,6	Domates	2 – 4,1
Patlıcan	5,2 – 8,7	Pancar	0,7 — 2
Üzüm	0,8 –1,4	Erik	3,6 – 5,3
Armutlar	3,5 – 4,2	Siyah frenk üzümü	5,9 – 10,6
Çilekler	3,3 – 7,9	Kırmızı kuşüzümü	5,5 – 12,6
Ahududu	3,2 – 6,7	Kabak	2,6 – 9,3
Havuç	6 — 8	Kirazlar	1,7 – 3,9
salatalıklar	5,9 – 9,4	Elmalar	4,4 – 7,5

Hangi gıdaların lif içerdiğini bildiğinizde, diyetinizi sağlığınıza ve görünümünüze fayda sağlayacak şekilde ayarlamak kolaydır. Herkes, dengesini yaratan, çözünmeyen ve çözünür lif içeren belirli ürünleri kendisi seçebilir. en iyi koşullar Tüm organizmanın sindirimi ve hayati fonksiyonları için.

Liflere zarar, kontrendikasyonlar

Lif kaba diyet lifi olduğundan yemek borusu, mide ve bağırsak hastalıklarının alevlenmesi durumunda kontrendikedir. Lif oranı yüksek gıdalar, uzun süre sadece yumuşak, kaba liflerden yoksun gıdaları tüketen kişiler için zararlı olabilir. Bu durumda gastrointestinal sistem, kaba yiyeceklerden kaynaklanan tahrişe gaz oluşumu, şişkinlik ve karın ağrısı, ishal ve kusma ile tepki verebilir.

Bu nedenle kaba lif içeren gıdalara yavaş yavaş alışmanız, küçük porsiyonlar halinde vermeniz, vücudunuzu dinlemeniz gerekir. Olumsuz reaksiyonlar meydana gelirse, tedavi gerektiren sindirim sistemi hastalıklarını dışlamak için bir doktora danışmalısınız.

Lif açısından zengin besinler tüketiyorsanız mutlaka su içmelisiniz, bu durumda önerilen 1,5-2 litre su iki kat gerekli olacaktır.

Ve bugün ruh için dinleyeceğiz S. Rahmaninov. Seslendir Yeni Zelandalı opera sanatçısı Kiri Te Kanawa tarafından seslendirildi. O kadar çok sevgi var ki, dünya dışı bir korku, bütün bir ruh...

Ayrıca bakınız

21 yorum

17 Şubat 2019 20:13'te

Cevap

Lif bakımından zengin gıdalar listesi

Lif bakımından zengin meyveler ve meyveler

Peki, hangi yiyecekler büyük miktarlarda lif içerir - haydi lif içeren beş meyvelere ve meyvelere bakalım. en büyük sayı diyet lifi.

Selüloz: 100 gr'da 6,7 gr.

Avokado içerir: C, E, B6, B9, K vitaminleri, potasyum.

Avokadonun lif içeriği çeşide bağlı olarak değişmektedir. Parlak yeşil, pürüzsüz tenli avokadolar ile daha küçük, koyu avokadolar arasında diyet lifi içeriği ve bileşimi açısından bir fark vardır. Parlak yeşil, pürüzsüz tenli avokadolar, daha küçük, koyu renkli meyvelere göre daha fazla çözünmeyen diyet lifi içerir. Avokado, diyet lifinin yanı sıra lif açısından da zengindir, bu da kardiyovasküler hastalık gelişme riskini azaltır ve yardımcı olur.

Selüloz: 100 gr'da 3,6 gr.

Çıtır çıtır, tatlı ve lezzetli Asya armutları, diyet lifi açısından zengindir ancak aynı zamanda sağlıklı hücreler, beyin ve sinir fonksiyonuyla ilişkili omega-6 yağ asitleri (100 g başına 54 mg) açısından da zengindir (). Amerikan kalp derneği Kalorilerin en az %5 ila %10'unun omega-6 yağ asitleri içeren gıdalardan gelmesini önermektedir.

3. Meyveler

Ahudududaki lif: 100 gr'da 6,5 gr.

Ahududu içerir: A, C, E, K, B9 vitaminleri.

Böğürtlendeki diyet lifi: 100 g başına 5,3 g.

Böğürtlen içerir: C vitamini, K vitamini, yağ asidi Omega-6, potasyum, .

Böğürtlen, yüksek alımı yoğunluğun artmasıyla ilişkili olan K vitamini açısından zengindir. kemik dokusu, sırasında yüksek seviye Ahudududaki manganez sağlıklı kemiklerin, cildin ve normal kan şekeri seviyelerinin korunmasına yardımcı olur. Mükemmel lezzete ve yukarıda belirtilenlere ek olarak Yararlı etkiler Bu meyveler vücuda önemli miktarda yüksek kaliteli lif sağlar ve bu da vücudun genel sağlığına katkıda bulunur.

Selüloz: 100 gr hindistan cevizi posası başına 9 gr.

Hindistan cevizi içerir: manganez, omega-6 yağ asitleri, B9 vitamini ve.

Kurutulmuş ve taze incirler mükemmel diyet lifi kaynaklarıdır. Diğer pek çok gıdanın aksine incir, çözünebilir ve çözünmez diyet lifi açısından neredeyse mükemmel bir dengeye sahiptir. İncir, yeterli diyet lifi alımıyla ilişkili faydalara ek olarak, düşük kan basıncı ve maküler dejenerasyona karşı koruma ile ilişkilidir. Sen sevmesen bile kuru incir, taze meyveler Lezzetlidir ve tahılların, salataların üzerine servis edilebilir ve hatta üzerine keçi peyniri ve bal eklenerek özel bir tatlı olarak servis edilebilir.

Lif açısından zengin sebzeler

Hangi yiyecekler onu içerir? Yiyecek listesi, en fazla diyet lifi içeren altı sebzeyi içerir.

Selüloz: 100 gr'da 5,4 gr.

Enginar içerir: A, C, E, B, K vitaminleri, potasyum, kalsiyum, magnezyum ve fosfor.

Kalorisi düşük, lif ve temel besin maddeleri açısından yüksek olan enginar, harika bir eklenti diyetinize. Sadece bir orta boy enginar, kadınlar için önerilen günlük diyet lifi alımının (RDI) neredeyse yarısını ve erkekler için RDA'nın 1/3'ünü sağlar. Ayrıca en iyi antioksidan besinlerden biridir.

Çiğ Yeşil Bezelyedeki Lif: 100 g başına 5,1 g.

Konserve yeşil bezelyedeki lif: 100 g ürün başına 4,1 g.

Haşlanmış bezelyedeki lif: 100 gramda 8,3 gram.

Bezelye içerir: C, K, B6, B9, A vitaminleri, tiamin, manganez, protein.

Bezelye lif bakımından zengindir ve güçlü antioksidanlar ve sağlığı destekleyen bitkisel besinler. Dondurulmuş bezelye mevcut bütün sene boyunca, onu diyetinize dahil etmek için ideal bir ürün haline getiriyor. Kuru olarak kullanabilirsiniz bezelyeçorba ve püre yapmak için ve taze dondurulmuş olup, yemeklerinize (çorbalar, salatalar) eklemeden önce hafifçe buharda pişirilmesi gerekir. Bunu yemeklerinize eklemek, önerilen günlük C vitamini alımının neredeyse %100'ünü ve tiamin ve folik asitin %25'inden fazlasını sağlarken hafif bir tatlılık da katabilir.

Selüloz: 100 gr'da 3,2 gr.

Bamya içerir: A, C, K vitaminleri, riboflavin, tiamin, niasin, kalsiyum, demir, fosfor, protein.

Bamya vücuda yüksek kaliteli lif sağlar ve bunlardan biridir. Bu sebze besinlerle doludur ve çorbalara ve güveçlere kolayca dahil edilebilir.

9. Meşe palamudu kabağı (meşe palamudu kabağı)

Selüloz: 100 g pişmiş ürün (pişmiş) başına 4,4 g.

Meşe palamudu kabak içerir: C, A, B6, B9 vitaminleri, tiamin, potasyum, manganez, magnezyum.

Meşe palamudu kabak besin maddeleri ve diyet lifi açısından zengindir. Besleyici, parlak renkli eti, sindirim hızını yavaşlatan ve besinlerin daha iyi emilmesini sağlayan çözünebilir diyet lifi açısından zengindir. Meşe palamudu kabak fırında pişirilebilir ve beyaz ve diğerlerinin yerine kullanılabilir.

Selüloz: 100 gr'da 3,8 gr.

Brüksel lahanası şunları içerir:: C, K, B1, B2, B6, B9, manganez vitaminleri.

Besin açısından en zengin turpgillerden biri olan Brüksel lahanası, en iyi yüksek lifli gıdalardan biridir. Antioksidanlar ve antiinflamatuar bileşikler açısından zengin olan Brüksel lahanası, sağlıklı detoksifikasyonu destekler ve belirli kanser türlerinin riskini azaltabilir.

Selüloz: 100 gr'a 2 gr.

Şalgam içerir: C vitamini, kalsiyum, magnezyum, potasyum.

Şalgamlar temel besinler açısından zengindir ve harika kaynak lif. Hem çiğ hem de pişmiş olarak tüketilebilir.

Lif açısından zengin baklagiller

Diyet lifi açısından zengin besinlerin listesi baklagilleri içerir.

Baklagilleri mükemmel şekilde pişirmek için ihtiyacınız olan:

Yarım kilo baklagilleri iyice yıkayın. Önceden suya batırılmalarına gerek yoktur. Bunları bir tencereye koyun, üzerini 7 bardak suyla örtün ve ¼ çay kaşığı ekleyin. İstediğiniz donanıma ulaşana kadar 8 ila 10 saat kısık ateşte pişirin.

Not. Baklagil yediğinizde su alımınızı arttırmanız son derece önemlidir. Su, vücudunuzdaki toksinlerin atılmasına yardımcı olur, ancak aynı zamanda bu gıdaların tüketiminden kaynaklanan gaz ve şişkinliğin azaltılmasına da yardımcı olur.

Selüloz: 100 gr'da 8,7 gr.

Siyah fasulye içerir: protein, tiamin, magnezyum, manganez, fosfor, folik asit.

Siyah fasulye insan vücuduna besin açısından zengin bir besindir. büyük miktar protein ve lif. Yüksek flavonoid ve antioksidan içeriği savaşmaya yardımcı olur serbest radikaller belirli kanser türlerinin ve iltihaplı hastalıkların riskini azaltır.

Selüloz: 100 gr'da 7,6 gr.

Nohut içerir: protein, bakır, folik asit, manganez, omega-6 yağ asitleri.

Nohut binlerce yıldır dünya çapında bir gıda maddesi olarak kullanılmaktadır. Manganez de dahil olmak üzere temel besinler açısından zengindir. Aslında bu küçük baklagiller vücudunuza önerilen günlük manganez alımının %84'ünü sağlar.

Selüloz: 100 g başına 5,3 g.

Ay fasulyesi içerir: bakır, manganez, fosfor, protein, B2, B6, B9 vitaminleri.

Olağanüstü miktardaki diyet lifine ek olarak, lima fasulyesi günlük önerilen demir alımının yaklaşık %25'ini içerir. kullanışlı ürün Kadınlar için. Manganez enerji üretimine yardımcı olur ve antioksidanlar serbest radikallerle savaşmaya yardımcı olur.

Selüloz: 100 gr'da 8,3 gr.

Bölünmüş bezelye içerir: protein, tiamin, folik asit, manganez, omega-3 yağ asitleri, omega-6 yağ asitleri.

Bir porsiyon bezelye çorbası, önerilen diyet lifi alımının yarısından fazlasına ek olarak, önerilen günlük folik asit alımının üçte birini içerebilir.

Selüloz: 100 gr'da 7,9 gr.

Mercimek içerir: protein, demir, folik asit, manganez, fosfor.

Mercimek, diyet lifi açısından zengin olmasının yanı sıra folik asit açısından da zengin besinlerden biridir. Folik asit (B9 vitamini) hamile kadınlar, karaciğer hastalığı olan kişiler ve bazı ilaçları kullanan kişiler için gereklidir. Pilav ve mercimekli çorbalar - harika yol Lif açısından zengin olan bu ürünü diyetinize dahil edin.

Lif bakımından zengin fındık, tahıl ve tohumlar

Lif Açısından Zengin Gıdalar: Besinlerin listesi, diyet lifi açısından zengin olan fındık, tahıl ve tohumlardan oluşan bu dörtlüyü içerir.

Bademdeki lif: 100 g başına 12,2 g.

Badem içerir: protein, E vitamini, manganez, magnezyum, riboflavin, omega-6 yağ asitleri.

Cevizdeki lif: 100 gr'da 6,7 gr.

Ceviz içerir: protein, manganez, bakır, omega-6 yağ asitleri, omega-3 yağ asitleri, B6, B9 vitaminleri, fosfor.

Selüloz: 100 gr'da 37,7 gr.

Chia tohumları içerir: proteinler, kalsiyum, fosfor, manganez, omega-3 yağ asitleri, omega-6 yağ asitleri.

Chia tohumları günlük beslenmenize kolayca dahil edebileceğiniz gerçek bir süper besindir. Yüksek düzeyde lif ve temel besinler Enerjinin artmasına yardımcı olur, sindirim sağlığını destekler ve kapsamlı sağlık yararları sağlar. Baklagillerde olduğu gibi, bazı insanlar chia tohumlarını yerken gaz ve şişkinlik yaşayabilir. Sadece su alımınızı artırmak bu semptomları en aza indirmenize yardımcı olacaktır. Bu belirtileri önlemek için chia tohumlarını tüketmeden önce suda bekletebilirsiniz. Bu aynı zamanda besinlerin daha iyi emilmesini de sağlayacaktır.

Selüloz: 100 gr'da 7 gr.

Kinoa içerir: demir, B6 vitamini, magnezyum, potasyum.

Kinoa inanılmaz bir besin profiline sahiptir, sindirimi kolaydır ve... Kinoa, demir, B6 vitamini, potasyum ve magnezyum gibi diğer temel besin maddeleri açısından da zengindir. Magnezyum, kalbi koruyan ve neredeyse her vücut fonksiyonuna yardımcı olan, en az önemsenen ancak temel mikro besinlerden biridir. Birçok kişi bunu biliyor ve bilmiyor bile. Yani kinoa yalnızca diyetinize değerli lif eklemekle kalmıyor, aynı zamanda birçok başka nedenden dolayı da harika bir süper besindir.

Bu listedeki lif açısından zengin 20 yiyecek, ihtiyacınız olan lifi almanın en iyi yoludur. Bunları yavaş yavaş tanıtın ve bol su ve kafeinsiz içecekler içirin; bu, diyet lifinin işini yapmasına yardımcı olacaktır.

Lif ve onu içeren ürünler.

Bu materyalde lif ve onun vücuda faydaları hakkında konuşacağız. Ayrıca maksimum ve minimum içeriğe sahip ürünleri de öne çıkaracağız.

Lif nedir, ne işe yarar ve sağlığa faydaları nelerdir?

Lif, tamamen parçalandığında glikoz üreten bir polisakkarittir. Selüloz gibi hücresel dokuların temelini oluşturur. İnsan vücuduna yalnızca mide suyu tarafından sindirilmeyen karbonhidrat grubundaki bitki kökenli gıda ürünleri yoluyla girerler. Diyet lifi iki türe ayrılabilir: “kaba” ve “yumuşak”.

İlkine selüloz içeren ürünleri ekleyebilirsiniz. “Yumuşak” olanlar ise pektinler, reçine ve selülozdur. Başka bir deyişle “yumuşak” çözünebilir liftir.

Modern dilde, "diyet lifi" terimi sıklıkla kullanılır - bitkinin pratik olarak vücut tarafından emilmeyen, ancak aynı zamanda gıda sistemine maksimum fayda sağlayan en kaba kısmı. Lifler daha kaba bir yapıya sahip olduğundan midede kalır, böylece açlık hissi ortadan kalkar ve hayali tokluk hissi gelir. Uygulamada görüldüğü gibi, bu durumda bir kişinin daha az yiyeceğe ihtiyacı olacak ve daha sonra diyeti takip etmek daha kolay olacak ve bu, temizliği nedeniyle vücut ağırlığında dramatik bir azalmaya katkıda bulunacaktır.

Lif, zehirlenmesi nedeniyle tehlikeli olan kabızlık sorunuyla mükemmel bir şekilde baş eder. Ayrıca avantajlarından biri, lifin vücuttaki kanserojenlerin %8-50'sini absorbe edebilmesi ve dolayısıyla bağırsak kanserini önleme özelliğidir.

Her ne kadar kaba yapısı nedeniyle lif, besin zincirinin tamamından neredeyse hiç değişmeden geçse de, yol boyunca pek çok yararlı iş yapar. Bu madde kilonun düzeltilmesi ve doğru beslenme için büyük önem taşıyor, kan şekeri seviyesini kontrol ediyor, kolesterolü düşürüyor. Lif kabaca suya benzer malzemelerle karşılaştırılabilir ve mineral tuzlar Vücudu enerjiyle doyurmaz, organların aktif çalışmasına ve hayati fonksiyonlarına yardımcı olur.

Bir yetişkin ve bir çocuğun günlük lif ihtiyacı nedir?

Modern beslenme uzmanları, yetişkinler için günlük lif alımının yaklaşık 30-50 g, çocuklar için ise yaşamın her yılı için 10 g + 1 g olduğuna inanmaktadır. Yani 10 yaşındaki bir çocuğun günde en az 20 gr lif tüketmesi normaldir.

Fazla kilolara veda etmek isteyenler için günlük norm 35 gr'a yakın olmalı, ancak modern şehirli bir insanın vücudu daha yumuşak yiyeceklere alıştığı için midenizi hemen tam dozda lifle yüklememelisiniz. . Aniden “kaba” lif içeren gıdalarla doğru beslenmeye geçerseniz şişkinlik ve hazımsızlık yaşayabilirsiniz.
Isıl işlem sırasında liflerin yapısı genişler ve dolayısıyla bir miktar özelliğini kaybeder. yararlı nitelikler Detoksifikasyon nedeniyle sebze ve meyvelerin çiğ tüketilmesi tavsiye edilir. Ancak vücudunuz çiğ yiyecek yerken olumsuz tepki veriyorsa, bu durumdan kurtulmanın en iyi yolu yemeği buharda pişirmek veya biraz kaynatmak, sebzeleri biraz az pişmiş bırakmaya çalışmak olacaktır.
İçin anne adayı lif diyetin önemli bir bölümünü oluşturmalıdır. En azından hamileliğin son aylarında faydalıdır çünkü lif, kabızlığı önleme aracı görevi görür. Son birkaç ayda bebek tüm beslenme sistemi üzerinde önemli bir baskı oluşturuyor ve kabızlık sorunu her üç hamile kadından biri tarafından biliniyor.

Hamile anneler için norm% 25'tir. Normun aşılması, şişkinlik hissine, sık bağırsak hareketlerine, karın ağrısına neden olabilir, bu da rahatsızlık yaratacaktır ve "pozisyondaki" kızlar için tamamen gereksizdir.
Lif hamile kadınlar için de faydalıdır çünkü bu dönemde kadınlar genellikle kan şekeri seviyelerinde yetersiz bir artış ve insülin duyarlılığında bir azalma yaşarlar ve bu da daha sonra gebelik diyabetine yol açabilir. Bu anomali hem doğmamış bebeğin hem de annenin hayatına zarar verir. Lif, vücuttaki glikoz seviyelerinin doğal bir "düzenleyicisi" görevi görür ve bu nedenle kadınlara tavsiye edilir.
Günlük normun porsiyonlara bölünerek alınması ve temel öğünlerden önce tüketilmesi tavsiye edilir. Ancak kaba liflerin yavaş yavaş vücuda girmesi gerektiğini unutmamalıyız; her gün öğünlerinize 5 gr lif ekleyin.

Lif ve lif ve pektin içeren ürünlerin kilo kaybına faydaları

Lif açısından bakıldığında birçok avantaj ortadan kaldırılabilir; örneğin, lifin sindirilememesi, engelli kişiler için önemli bir avantaj sağlar. kilolu. En azından vücut liflerden bir gram bile enerji almasa da bir damla bile kalori almıyor! Bu nedenle lif, doğru ve sağlıklı beslenmede, kiloyu normalleştirmek ve vücudu içeriden temizlemek için son derece önemlidir.

Kilo verme ürünlerinin çoğu, lifin etkisine, açlığı uzun süre tatmin etme ve iştahı etkili bir şekilde azaltma yeteneğine dayanmaktadır. Ancak hapları yutmak hiç de gerekli değildir, doğada hem çözünür hem de çözünmez kaba lifler içeren birçok ürün vardır.
Çözünmeyen lif sebzelerde, meyvelerde, baklagillerde, havuçta ve tahıllarda bulunur. Sanki sıvıyı kendi içlerine "emiyor" ve bağırsak hareketlerini iyileştiriyor, toksik maddeleri ve zararlı asitleri yanlarına alarak vücuda girerek bir "sünger" görevi görüyorlar.

Ana lif kaynakları arasında elma, fasulye, arpa, turunçgiller, ayçiçeği çekirdeği, meyveler ve pancar bulunur. Eylemleri daha çok jöle gibidir ve keyifli bir tokluk hissi verir. Prensip olarak lif açısından zengin gıdalar sıklıkla şunları içerir: büyük miktar vitamin ve mineraller ile yağ ve kalorilerin düşük olması, bu ürünlerin kilo verme konusundaki faydalarını doğal olarak açıklamaktadır.
Kilo vermek isteyenler için bir diğer kural ise vücutta yeterli miktarda su bulunmasıdır. Çünkü sıvının yokluğunda lif bazı özelliklerini kaybeder ve zamanla vücuttan atılmaz.

Kabızlığa karşı lif ve lif ve pektin içeren ürünlerin faydaları

Ne yazık ki kabızlık, modern neslin en yaygın sorunlarından biridir; bunun nedeni "hareketsiz" yaşam tarzı ve fast food içeren beslenme alışkanlıklarıdır.

Kabızlığı önlemek ve tedavi etmek için lif çok önemlidir! Emilim yeteneği sayesinde zararlı maddeleri ve toksinleri vücuttan uzaklaştırabilmektedir. Lif, jöle benzeri bir kütle halini alır ve bu şekilde dışkıdaki katı kısımları sarar ve yumuşatır. Ayrıca lif, dışkı miktarını artırarak konut ve toplumsal hizmetlerin hızlandırılmasına yardımcı olur.

Kabızlık sorununu çözmek için diyetin meyve, çilek, kepek, taze sebze vb. ilavesiyle tahılları içermesi gerekir.
Ancak bir "ama" var, asıl mesele aynı anda çok miktarda lif alarak kendinize zarar vermemek, bu karın kramplarına, şişkinliğe veya şişkinliğe neden olabilir, bu nedenle diyetinize küçük porsiyonlarda lif eklemeniz gerekir. ve yavaş yavaş. Su tüketimi aynı zamanda sağlıklı günlük beslenmenin de önemli bir parçasıdır. Su, sorbentin performansını artırır.
Hamilelikte ve genç yaşta da diyet lifi yardımıyla kabızlığın önlenmesi gerekir. Çocuğun doğru beslenmesi kabızlığın gelişimini ortadan kaldırabilir.

Kaba lif oranı yüksek yiyecekler: liste, tablo

Selüloz - “kaba” lif, yiyecek bolusunun hacminden ve suyun vücuttan emilmesinden sorumludur. Ana kaynağı yulaf lapası, daha doğrusu tahıl ve baklagillerin sert kabukları olan kabızlığa karşı koruyucu görevi görür.

Kepek her zaman kilo vermenin en iyi yolu olmuştur; kalori içermez ancak tokluk hissi verir. Ayrıca elma, havuç, Brüksel lahanası, brokoli ve hatta salatalık da diğer selüloz kaynakları olarak kabul edilir.

Lif oranı yüksek sebze ve meyveler: liste, tablo

Sağlığına önem veren her insanın mutlaka sebze, meyve ve meyvelerle vücudunu temizlemesi gerekir. Bunun nedeni lif adı verilen bir madde içermeleridir. Tüm kötü maddeleri absorbe etme özelliği ile emici bir madde olarak vücuttan uzaklaştırır. Vücudun zamanında temizlenmesini takip etmezseniz, en hoş olmayan sonuçlar ortaya çıkabilir. Sonuçta birçok hastalık metabolik bozukluklar ve vücudun zehirlenmesi ile başlar.

En yüksek lif seviyesine sahip gıdalar şunları içerir:

Beyaz lahana, Brüksel lahanası, karnabahar
Brokoli
Havuç
Pancar
Mısır
Taze fasulye
Soğan
Domates
Derili patates
dolmalık biber
Çin lâhanası
Ahududu
Böğürtlen
çilek
Yaban mersini
Portakal
Kayısı
Üzüm
Elma

Dünyanın dört bir yanındaki beslenme uzmanları, lifi insan sindiriminin önde gelen adımlarından biri olarak görüyor. Günlük dozunuzu almak o kadar kolay değil ama kepek ve bazı takviyelerle istediğinizi elde edebilirsiniz. Burada başka bir soru ortaya çıkıyor: lifin kendisi bitki kökenlidir ve bu nedenle gerekli miktarda maddeyi elde etmek için çiğ meyve ve sebze yemenin en iyisi olduğuna inanılmaktadır. İhtiyacınız olan her şey “elinizin altında” ise kendinizi tok ve rahat hissetmek için besin takviyeleri kullanmak gerekli midir?

İlk bakışta görünen en ilkel meyveler, barınma ve toplumsal hizmetlerin harekete geçmesini sağlayacak, bir takım sorunlardan ve hastalıklardan kurtulmaya yardımcı olacak ve ayrıca bunların etkisiyle yağ birikimini önleyecektir. İşte en “önemli” sebze ve meyvelerden bazıları:

Pektin içeriği yüksek yiyecekler: liste, tablo

Pektin vücut için bir “hemşire” olarak kabul edilir ve bu unvanı taşımaya her türlü hakkı vardır. Çünkü sağlık açısından çok büyük faydaları var. Mucize sorbent sıklıkla yemek pişirmede, tıpta ve hatta kozmetik yapımında kullanılır. Ancak tüm toksik maddelerin zamanında uzaklaştırılması için madde miktarının yenilenmesi gerekir.

Hemen hemen tüm hastalık vakalarında sorunun kaynağı metabolik bir bozukluktur. Yetersiz beslenmenin etkisi yalnızca konut ve toplumsal hizmetlerin işleyişinde aksamalara yol açmakla kalmaz, aynı zamanda pankreas ve kardiyovasküler sistemin durumunu da kötüleştirir. Ayrıca öncelikle karaciğer ve böbrekler etkilenir.

Pektin bir “temizleyici” olarak faydalı bir rol oynar ve vücudun zararlı maddelerden, toksinlerden ve kolesterolden temizlenmesine yardımcı olur. Böylece vücuttaki metabolizmayı optimize eder.

Pektin içeriği yüksek olan kaynak ürünler öncelikle diyette yaşam kalitesini artırır. Konut ve toplumsal hizmetlerin duvarlarını sarıyorlar ve açlık hissini kontrol etmenize ve ayrıca karbonhidratların emilim oranını azaltmanıza izin veriyorlar! Günlük pektin normu 18 gramdır.

Bu "mineral" aşağıdaki gibi ürünlerden elde edilebilir:

Elmalar ve doğal marshmallowlar, ayrıca elma reçeli
Her türlü narenciye, ancak sadece kabuğuyla değil aynı zamanda beyaz "kabuğuyla" da yenilmesi gerekiyor.
Haşlanmış balkabağı bile
Havuç
Özellikle elma, taze havuç ve lahanadan yapılan lahana salatası, kilo vermek isteyenler için idealdir.
Armut ve ayva
Pancar
Çoğu çilek: kiraz, erik, tatlı kiraz, böğürtlen, yaban mersini
Her çeşit üzümü göz ardı edemezsiniz

Diyette lif eksikliğinin tehlikeleri nelerdir?

Diyette lif eksikliği elbette olumsuzdur; lif en azından istenmeyen maddeleri absorbe etme işlevi görür. Aksi takdirde bu maddeler birikerek vücudun zehirlenmesine neden olur. Vücuttaki lif eksikliği barınma ve toplumsal hizmet hastalıklarına, böbrek hastalıklarına yol açabilir, hemoroit riskini artırabilir, ayrıca lif eksikliği de tetiklenebilir diyabet, kabızlık.

Gerçek şu ki, çoğunlukla lifin şiştiği ve özelliklerini kaybettiği ısıl işlemden sonra yemek yiyoruz. Böylece mikro elementlerin alımı minimuma indirilir. Ancak vücutta lif eksikliği olduğunda ne olur:

Zehirlenme - konut ve toplumsal hizmetlerin tıkanması
Azalan bağışıklık
Artan kalp hastalığı riski
Sık açlık hissi nedeniyle obeziteye eğilim
Şeker seviyeleri normalden yüksek olabilir

Lifin en eşsiz özelliği silikon içermesidir; bu, çeşitli virüsleri ve zararlı toksik maddeleri çekebilen önemli bir mikro elementtir.

Lif içermeyen ürünler: liste, tablo

Elbette lif, sağlıklı beslenmenin ayrılmaz bir parçası ve her zaman öyle kalacak. Ama orada benzersiz vakalarörneğin divertikülit ve kronik ishal gibi hastalıklarda lif alımının minimuma yakın olduğu. Dahası, lifin kendisine karşı bireysel hoşgörüsüzlük vakaları da vardır. Sağlığınızı iyileştirmek için doktorunuzu dinlemeli ve minimum lif içeren bir diyet uygulamalısınız.

Diyeti takip ederken diyetinize et, özellikle de ısıl işlemden sonra et eklemenizde fayda var! Ayrıca sebze ve meyvelerde de aynısını yapmalısınız, örneğin konserve gıda kullanımına yönelmelisiniz. Her durumda, diyet kilo vermenizi sağlar fazla ağırlık ve bağırsak hareketlerinin iyileştirilmesine yardımcı olur.

İşte diyet için bazı ipuçları düşük içerik lif:

Örneğin taze bir elma yerine yemek daha iyidir elma püresi veya reçel, en fazla miktarda yapı malzemesi içerdiğinden kabuğunu kolayca soyabilirsiniz. Bu tüm meyveler için geçerlidir.
Sebzelerde çekirdeksiz, yumuşak olanlar tercih edilmelidir. Patatesleri soy. Sebze suları aynı zamanda aşağıdaki özelliklere sahip içecekler olarak da sınıflandırılabilir: minimum içerik lif.
Tam tahılları diyetinizden çıkarmanız gerekir, yüksek oranda lif içerirler, bunları makarna, beyaz pirinç, irmik, kesilmiş pirinç, beyaz ekmek ile değiştirmek daha iyidir.
Ayrıca günlük menünüzde hayvansal ürünlere ve balıklara da yer vermelisiniz. Çünkü hiç lifleri yok.
Minimum tüketimde fermente süt ürünlerine de izin verilir.
Süt

Kepek ve lif arasındaki fark nedir: karşılaştırma

Kepek ve lif, faydaları nedeniyle şüphesiz modern nesillerin sağlıklı beslenmesinde ön sıralarda yer alıyor. Bu iki maddeyi karşılaştırmak elbette pektin ile elmayı karşılaştırmakla aynı şeydir. İşte olay:

Kepek, unun öğütülmesinden sonra kalan, yani tahılın kaba kısmıdır. Kepek lif açısından neredeyse %75 zengindir ancak depoda lifin yanı sıra B vitaminleri de dahil olmak üzere makro ve mikro elementler de bulunur.Yani lif elde etmek amacıyla kepek satın alanlar hiç de yanılmıyorlar. Ancak kepek, saf bileşenlerinden daha fazla kaloriye sahiptir.

Örneğin 100 g kepek 250 kcal içerir ve lifin kendisi maksimum 35 kcal içerir. Bunun nedeni, kepeğin doğrudan lif tarafından gerçekleştirilen “sünger” işlevine ek olarak protein, AA, nişasta ve vitaminleri de taşımasıdır. Kepeğe inanılmaz derecede iyileştirici ve faydalı niteliklerini veren de budur. Ayrıca günlük diyet lifi ihtiyacını karşılayacak en yaygın olarak bulunabilen üründür.

Lif aslında tüm bitki dokularının oluşturulduğu bir diyet lifidir. Sebzelerin, meyvelerin, meyvelerin ve kepeğin bir parçasıdır. Lif, barınma ve toplumsal hizmetlerin işleyişini optimize etmenin yanı sıra bağırsak florasını iyileştirmek için gereklidir. Bu, genellikle diyetlerde kullanılan, saf haliyle düşük kalorili bir üründür.

Vücut için lif: kontrendikasyonlar

Elbette lif, bir kişinin konut ve toplumsal hizmetlerin işleyişini iyileştirmesi, kanı temizlemesi ve mide mikroflorası üzerinde faydalı bir etkiye sahip olması, bağışıklığın ve genel sağlığın iyileştirilmesine yardımcı olması için gereklidir. Pektin, selüloz, hemiselüloz vb. formundaki hemen hemen tüm bitki kökenli ürünlerde bulunur.

Ne yazık ki, bu harika maddeyi kullanırken bazı kontrendikasyonlar var.

Çeşitli hastalıklara sahip çok sayıda insan, örneğin:

ülser - ülser mide veya duodenum
ürüne bireysel hoşgörüsüzlük
gastrit
enterit ve enterokolit
ishal
kronik bağırsak hastalıkları
sızdıran bağırsak sendromu

Lifin elde edilmesi o kadar kolay olmamasına rağmen, vücutta fazla miktarda ürün olduğu ve bunun pek hoş bir sonucu olmadığı durumlar vardır. Şişkinliğe, şişkinliğe, yorgunluğa, gaza, deri döküntülerine, kan şekerinin yükselmesine yol açar ve ayrıca alerjiye de neden olabilir.

Video: Fiber ve nasıl kullanılacağı

Sonunda, bilim adamları neden bazı kadınların kıskanılacak derecede zayıf kaldığını, diğerlerinin ise fazla kilolarla başarısız bir şekilde mücadele ettiğini açıklayabildiler.

Amerika'nın en şişman şehri olan Austin Üniversitesi'nde zayıf insanların alışkanlıkları yakından incelendi. İyi bir vücuda sahip kadınların daha fazla lif tükettiği ortaya çıktı.

Her gün yaklaşık 12 gram lif tüketirken, deneydeki daha kilolu katılımcılar günde sadece 8 gram lif aldı. Ancak beslenme uzmanları, deneye katılanların burada durmaması gerektiğine inanıyor. Onlara göre bir kadının sağlık ve güzellik için günde 25 gr lif alması gerekiyor.

SELÜLOZ- bitkinin en kaba kısmı. Bu, lahana yapraklarını, baklagillerin kabuklarını, meyveleri, sebzeleri ve tohumları oluşturan bitki liflerinden oluşan bir pleksustur. Diyet lifi vücudumuz tarafından parçalanamayan karmaşık bir karbonhidrat formudur. sindirim sistemi aciz. Makul bir soru ortaya çıkıyor: O halde lif neden gerekli? Bunun insan beslenmesinin en önemli unsurlarından biri olduğu ortaya çıktı.

Diyet lifi gıdanın kalma süresini azaltır mide-bağırsak broşür. Yiyecek yemek borusunda ne kadar uzun süre kalırsa, elimine edilmesi de o kadar uzun sürer. Lif bu süreci hızlandırır ve aynı zamanda vücudun temizlenmesine yardımcı olur. Yeterli lif tüketmek bağırsak fonksiyonunu normalleştirir, kandaki kolesterol, şeker ve insülin seviyelerini azaltır. Aşağıdaki şemaya bakın olumlu etki insan vücudundaki lif (tam olmaktan uzak: o)

Araştırmalar, bütün gıdaları yersek çok daha sağlıklı olacağımızı ve daha uzun yaşayacağımızı gösterdiğinde, çoğu kişi lifin varlığından habersiz olmasına rağmen bilinçli olarak liflere ilgi duymaya başladı. farklı şekiller ve bu türler farklı işlevleri yerine getirir.

Lif türleri

Başka bir deyişle lif aynı zamanda diyet lifi olarak da adlandırılır. Diyet lifleri monosakkaritlerin ve türevlerinin polimerleridir. İnsan vücuduna sindirilmeyen karbonhidratlar formundaki bitkisel besinlerle girer. Diyet lifi “kaba” ve “yumuşak” olarak ikiye ayrılır.

"Kaba" diyet liflerinden lif (selüloz) en çok ürünlerde bulunur. Nişasta gibi bir glikoz polimeridir, ancak moleküler zincirin yapısındaki farklılıklar nedeniyle selüloz insan bağırsağında parçalanmaz.

“Yumuşak” diyet lifleri arasında pektinler, sakızlar, dekstranlar ve agaroz bulunur.

Selüloz

Kepekli olarak mevcut buğday unu kepek, lahana, genç bezelye, yeşil ve mumlu fasulye, brokoli, Brüksel lahanası, salatalık kabuğunda, biberde, elmada, havuçta.

Hemiselüloz

Kepek, tahıllar, rafine edilmemiş tahıllar, pancar, Brüksel lahanası, hardal yeşili filizlerinde bulunur.

Selüloz ve hemiselüloz suyu emerek kolonun çalışmasını kolaylaştırır. Temel olarak, atıkları "topluyorlar" ve kolondan daha hızlı geçiriyorlar. Bu sadece kabızlığı önlemekle kalmaz, aynı zamanda divertiküloz, spazmodik kolit, hemoroit, kolon kanseri ve varisli damarlara karşı da koruma sağlar.

Lignin

Bu tür lif, kahvaltıda yenen tahıllarda, kepekte, bayat sebzelerde (sebzeler depolandığında lignin içeriği artar ve daha az sindirilebilir hale gelir) ve ayrıca patlıcan, yeşil fasulye, çilek, bezelye, ve turp.

Lignin diğer liflerin sindirilebilirliğini azaltır. Ayrıca safra asitlerine bağlanarak kolesterol seviyelerinin düşürülmesine yardımcı olur ve gıdanın bağırsaklardan geçişini hızlandırır.

Komedi

Pektin

Pektik maddeler jelleşme özelliğine sahip sulu çözeltiler ve yalnızca bitki kökenli ürünlerde bulunur: elma, turunçgiller (esas olarak lezzette), havuç, karnabahar ve lahana, kurutulmuş bezelye, yeşil fasulye, patates, çilek, çilek, doğal meyve suları posalı, biraz kurutulmuş meyveler (özellikle kurutulmuş yiyeceklerde çok fazla pektin var)kızılcık meyvelerive elmalar).

Ortalama, işlenmemiş pektin içeriği bitki ürünleri 3 gibi% .

Diş etleri ve pektin mide ve ince bağırsaktaki emilim süreçlerini etkiler. Safra asitlerine bağlanarak yağ emilimini azaltır ve kolesterol seviyesini düşürürler. Mide boşalmasını geciktirir ve bağırsakları kaplayarak yemeklerden sonra şekerin emilimini yavaşlatır; bu da gerekli insülin dozunu azalttığı için şeker hastaları için faydalıdır.

Kolayca temin edilebilen lif

Tahılların, tohumların, fasulyenin, sebze ve meyvelerin dış kabukları lif bakımından içlerine göre çok daha zengindir. kepek tam tahıl, fasulye kabukları, sebze ve meyve kabukları bol miktarda lif içerir. Bu nedenle yüksek lifli bir diyet, tam tahılların yanı sıra soyulmamış meyve ve sebzelerin de (mümkün olduğunca) kullanılmasını gerektirir.

Tam tahıllar, fasulye, tohumlar, kuruyemişler, rafine edilmemiş sebze ve meyvelerde lif ve besin dengesi bulunur.

Tablo (aşağıya bakın), lif içeriğine ilişkin verileri gösterir. çeşitli ürünler ve kalori içerikleri (100 g başına), böylece bu iki özelliğin kendiniz için en uygun oranını seçebilirsiniz. Çoğu çok az lif içerdiğinden veya hiç lif içermediğinden hayvansal ürünler burada listelenmemiştir.

Lif içeriğiçeşitli ürünlerde:

Kesinlikle lif içeriğinde şampiyon olarak kabul ediliyorlar. çeşitli kekler- bitkisel yağa bastıktan sonra kalanlar ( keten tohumu küspesi, deve dikeni küspesi, kenevir keki vb.) ve kepek- rafine un yapma sürecinde israfa giden şeyler birinci sınıf notlar. Kepek, kek gibi, yüksek konsantrasyonda kaba diyet lifi içerir. Saf hallerinde dikkatli ve çok küçük miktarlarda tüketilmeleri gerekir, ancak çeşitli yemeklerin hazırlanması sürecinde bunları doğal bir besin takviyesi olarak kullanmak daha iyidir.

Sonraki gel tam tahıllı baklagiller ve tahıl bitkileri ve bunlardan tam tahıllı ürünler. Bu ürünler vücudumuza tanıdık gelen doğal bir forma sahiptir ve dolayısıyla bunları herhangi bir özel kısıtlama olmaksızın yiyebilirsiniz - yalnızca vücut fayda sağlayacaktır.
Hububat- Bunlar yenilebilir bitki tohumlarıdır.
Tam tahıllı ürünler lif ve diyet lifi açısından zengindir. Tanım "tam tahıllı" yiyecekleri tanımlamak için kullanılır Tohum (tanenin embriyosu), endosperm (genç bitkinin büyümesi için karbonhidrat ve protein içeren tohumu çevreleyen katman) ve kepek (tahılın etrafındaki koruyucu katman) dahil olmak üzere, doğal bir tahılın tüm parçalarını içerir. endosperm).
Rafine tahıl esas olarak endospermden oluşurken tam tahıllar üç katmana sahiptir. Modern tahıl ürünleri için Farklı türde buğday, pirinç, mısır, arpa, yulaf ve çavdar gibi tahıllar. Gıdadaki tam tahıl miktarı değişebilir ve bu da nihai ürünün lif içeriğini etkiler.

Bunu takiben fındık ve kuru meyveler. İçlerindeki lif "konsantrasyonu" elbette fasulye ve tahıllardan daha azdır, ancak bunlar kural olarak diğer diyet lifi türleridir, bu nedenle bunların da diyete daha sık dahil edilmeleri gerekir, özellikle de "sadece değil" lif...". Kuruyemişler ve kurutulmuş meyveler, sağlık için ihtiyaç duyduğumuz çok sayıda başka biyolojik olarak aktif madde içerir (bkz.

Taze sebzeler, meyveler ve yeşillikler ayrıca bileşimlerinde esas olarak pektin formunda lif içerirler.

Ürünün adı	Yüzde lif	Kalori içeriği (100 g başına)
Kepek	44,0	150-200
Badem	15,0	645
Bezelye	12	322
Tam buğday	9,6	325,4
Tam buğday ekmeği	8,5	210
Fıstık	8,1	548
Fasulye	7,0	58
kuru üzüm	6,8	276
mercimek	3,8	296
Yeşiller (ortalama)	3,8	45
Havuç	3,1	33
Brokoli	3,0	33
Lahana	2,9	28
Elmalar	2,0	38
Beyaz un	2,0	327
Beyaz patates	2,0	83
Beyaz pirinç	0,8	347
Greyfurt	0,6	35

Günlük lif alımı

Artık birçok ülkedeki beslenme uzmanları bize yeterli miktarda lif tüketmemizi tavsiye ediyor. Günlük önerilen alım miktarı 35 ila 50 gr arasındadır, ne yazık ki çoğumuz 15 gr bile yemiyoruz.

Gerekli miktarda lif tüketmek için yemelisiniz:

Günde en az 3 meyve;
- günde en az 3 porsiyon (her biri yaklaşık 100 ml) sebze;
- en az 4 porsiyon kepekli ekmek, tahıllar, Esmer pirinç yulaf ezmesi;
- mutlaka haftada birkaç kez: fasulye, bezelye, mısır veya soya fasulyesi.

Çoğunlukla tahıl yiyen atalarımız günde 25 ila 60 gr lif alıyordu. Lif kaynakları esas olarak fındık, tahıl ve meyvelerden geliyordu. Günümüzde bu tür ana kaynaklar meyve ve sebzelerdir:

Günde 35 gram lif almayı hedefleyin.

Vücudunuzu lif açısından zengin yiyeceklerden mahrum bırakmayın, diyetinizi çeşitlendirin; fazla kilolar konusunda endişelenmenize gerek kalmayacak.

150ml. Portakal suyu- 0,5 gr
1 taze portakal- 2 gr
1 su bardağı taze ahududu - 9 gr
1 dilim beyaz ekmek – 0,5 gr
1 dilim Çavdar ekmeği- 1 gr
1 dilim kepek ekmeği- 1,5 gr
1 su bardağı tam tahıllı kahvaltılık gevrek yulaf ezmesi Ve buğday nişastası- 1,6 gr
1 su bardağı kepek gevreği - 6 gr
1 bardak %100 kepek lapası - 26,4 g
1 su bardağı beyaz pirinç – 1,5 gr
1 su bardağı esmer pirinç – 5 gr
1 su bardağı esmer pirinç ve mercimek pilavı - 6,4 gr
1 su bardağı tavuk şehriye çorbası - 1 gr
1 bardak sebzeli et veya tavuk çorbası - 5 gr
1 su bardağı fasulye çorbası - 8 gr
2 bardak baş marul- 1 gr
2 su bardağı marul - 2,4 gr
1 su bardağı marul ve 1 su bardağı havuç - 4,8 gr

Gıdadaki diyet lifi (lif) içeriğine en güçlü “darbe”, tüm doğal ürünlerin yaygın şekilde rafine edilmesinden (saflaştırılmasından) kaynaklanmaktadır. Kural olarak rafine edilmiş bir üründe hiçbir lif kalmaz.

Standart menü örneği:

Günlük ihtiyacınıza (yaklaşık 35 g) odaklanarak ürünleri deneyebilir, kendi menünüzü oluşturabilirsiniz. Veya eczanelerde satılan lifin tablet formunu tercih edebilirsiniz. Ancak şöyle bir görüş var" Her türlü “lif preparatı” kesinlikle hayır anlamına gelir. biyolojik değer vücut için. Doğal bir üründen bile izole edilen, doğal bir ürünün bileşiminde kendilerine eşlik eden "biyolojik ortam" olmadan (işleme sırasında her şeye ek olarak yapısı zarar görmüş) diyet lifleri sıradan bir "karbonhidrat kuklası" haline gelir.

Önerilen miktara ulaşana kadar lif alımınızı kademeli olarak artırmaya çalışın. günlük doz. Aynı zamanda tükettiğiniz su miktarını da yavaş yavaş artırın.
Sebze ve meyveleri çiğ yiyin (mümkünse). Sebzeler uzun süre pişirildiğinde içerdikleri lifin yarısını kaybederler. Bu nedenle, pilav veya hafif kızartmaya başvurmak daha iyidir.
Sebze ve meyveleri soyarken lifler tahrip edilmez, ancak meyve suları, pişirme sırasında posası çıkarılırsa meyvenin tamamının lifini tamamen tutmaz.
Güne bir fincan lif açısından zengin mısır gevreği ile başlayın (bu tahılın bir porsiyonu 5 veya daha fazla gram lif içerir).
Yulaf lapasına taze meyve ekleyin - böylece lif miktarını 1-2 gram artıracaksınız.
Sofranızda baklagiller düzenli olarak bulunmalıdır.
Tahılları yalnızca tam tahıllardan satın alın. Tam tahıllı ürünler insan beslenmesindeki ana lif “tedarikçisidir”.
Tatlı olarak tatlı yerine taze meyve tercih edilir.
Ana öğün aralarında ve öğün sırasında sebze ve meyve tüketin.

Tüm bu ürünler, iyi bir lif kütlesi, besin maddeleri ve biyolojik olarak aktif maddeler dengesi ile ayırt edilir.

	ÇAVDAR KIRIKLARI 100 gr ürün başına 13 gr
MAKARNA itibaren durum çeşitleri buğday Bir bardakta 10 gr
	bezelye Bir bardakta 7 gr
ARMUT Bir orta boy armutta 5 gr
	MERCİMEK 1/2 bardak başına 8 gr
MUZ Bir orta boy muzda 3 gr

Atalarımızın kullandığı ve Batı'nın bugünlere geldiği yeterli miktarda diyet lifini (lif) vücudunuza sağladığını garanti etmenin tek yolu var - bu da tüketmektir. günlük beslenme rafine edilmemiş (tam tahıllı) kepekli unlardan yapılan ekmek, çünkü ekmek her gün yediğimiz tek üründür (eğer değilse de yemeliyiz!) yeterli miktar ve bu asla sıkıcı olmaz :o).
Ünlü Fransız doktor Antoine Auguste Parmentier, "Hasta olduğumuzda ekmek zevkimizi en son kaybeden biziz, yeniden ortaya çıktığı anda ise bu bir iyileşme işaretidir" demiştir. Ve atalarımız buna inanıyordu .

Liflerin sadece son derece önemli olmadığı unutulmamalıdır. gerekli bileşen Her insan için beslenme, aynı zamanda aşırı kiloyla mücadelede oldukça etkili bir araçtır:

Esas olarak tüketin doğal ürünler, doğa tarafından yaratıldıkları formda (rafine edilmemiş ve diğer "ileri teknoloji" işlemlere tabi tutulmamış) ve doğanın kendisi sağlığınızla ilgilenecektir!

Missfit.ru, eshape.ru, diamart.su'daki materyallere dayanmaktadır.

Vücudumuzu atıklardan ve toksinlerden temizleyebilen sihirli "lif" kelimesini doktorlardan, beslenme uzmanlarından, popüler TV sunucularından ve her şeyi bilen kız arkadaşlarımızdan defalarca duyduk.

Bu nasıl bir mucize? Aslında liften değil, diyet lifinden bahsetmek doğru. Diyet lifi, insan gastrointestinal kanalında sindirilmeyen karmaşık karbonhidratlardır. Daha doğrusu, insanın sindirim enzimleri onu sindiremez, ancak faydalı bağırsak mikroflorası bu görevle oldukça iyi başa çıkmaktadır.

Gıda ürünlerinde bulunan tüm diyet lifleri genellikle altı türe ayrılır: selüloz, lif, hemiselüloz, pektinler, lignin ve müsilaj ve zamklar. İnternette mevcut olan bilgilere dayanarak belirli bir üründe ne kadar lif bulunduğunu ve içinde ne kadar sakız, selüloz veya pektin bulunduğunu belirlemenin imkansız olduğuna dikkatinizi çekmek isterim.

Belki bu konuda uzmanlar için referans kitapları derlenmiştir. Gıda endüstrisi veya doktorlar, ancak kimse bunları ağda genel kullanım için sağlamadı, genel olarak mevcut bilgiler çok yaklaşıktır ve her zaman güvenilir değildir. Ancak soframızdaki yiyeceklerin içinde ne tür diyet lifi bulunduğu çok önemlidir. Ve bu yüzden. Diyet lifleri bileşim ve özellikler bakımından farklılık gösterir.

Hepsi suda çözünürlüklerine göre sınıflandırılır:

suda çözünür: pektin, sakız, mukus, nişasta - ağır metalleri, toksik maddeleri, radyoizotopları, kolesterolü daha iyi uzaklaştırdıklarına inanılmaktadır.

suda çözünmeyen: selüloz (lif), lignin - bunlar suyu daha iyi tutar, bağırsaklarda yumuşak elastik bir kütle oluşumunu teşvik eder ve atılımını iyileştirir.

Kabaca söylemek gerekirse lif, bitki hücrelerinin zarıdır ve pektin, bitki hücrelerini birbirine bağlayan bir maddedir. Fizyolojik olarak fark şu şekilde hissedilir: Tüketilen besinlerde daha fazla pektin varsa, o zaman besinlerin sindirim süresi gecikir. Daha fazla lif (selüloz) varsa kısaltılır. Kabızlık sorunu yaşayan herkes neden bahsettiğimi anlayacaktır.

Aslında isimler kendi adına konuşuyor: kaba diyet lifi (lif) ve yumuşak diyet lifi (pektin).

Daha da netlik sağlamak için bir örnek vereceğim: bir elma. Güzel, sulu, sağlıklı ve diğer filan falan. Rakamlara bakalım: Elmanın yenilebilir kısmının 100 gramı 0,6 gram lif, 1 gram pektin (ortalama) içeriyor. Gördüğünüz gibi lif pektinden neredeyse iki kat daha azdır. Bu nedenle bağırsakların fizyolojik yapısından dolayı (kolonoskopi veya irrigografi sırasında tespit edilen dolichosigma, bağırsakta ekstra kıvrımlar vb. patolojiler) kabızlığa yatkın olan bazı kişiler, özellikle elmaları kestikten sonra çok fazla elma yedikten sonra kabızlığa eğilimli olabilirler. kabuğu, tuvaleti ziyaret etme dürtüsünü elmasız olduğundan daha uzun süre bekleyecektir. Şimdi, eğer kabuğu tek başına yerse, etkiyi elde ederlerdi - sonuçta, selüloz (lif) esas olarak kabukta bulunur ve pektin, posasında bulunur.

Pek çok anne bir sorunla karşılaştı: Elmaları tamamlayıcı gıdalara dahil ettikten sonra bebekleri dışkıyı tutmaya başladı. Ancak çoğu insana "elma ve kabızlık" ifadesi çılgın ve saçma geliyor. Neden elmalar lif dolu! Neden çalışmıyor? Kabak püresi vermeyi deneyin veya havuç suyu ve sandalye iyileşecek.

Diyet lifi ne içindir?

Suda çözünen diyet lifi: sakızlar ve pektin bağırsaklardaki safra asitlerine bağlanır (midede jelatinimsi jel benzeri bir kütle oluşturur), böylece yağ emilimini azaltır ve kolesterol seviyelerini düşürür. Genel olarak, gıdanın gastrointestinal sistem boyunca hareketini geciktirir, bağırsakları sarar, üzerinde ülser veya erozyon varsa onu korurlar. Bu nedenle hastalıklarla dolu bir diyette mide yolu Kolesistit ve enterokolit ile çiğ meyveleri değil, kabuğu çıkarılmış pişmiş meyveleri yemek faydalıdır. Ayrıca sakızlar ve pektin yemeklerden sonra şekerin emilimini yavaşlatır, bu da şeker hastaları için faydalıdır.

Suda çözünmeyen diyet lifi: selüloz (lif) ve lignin bağırsaklardaki suyu bağlar, böylece "mide-bağırsak atıklarına" hacim kazandırır, bağırsakların daha hızlı boşalmasını sağlar, bu da spazmodik kolit, hemoroit, kolon kanseri gibi kabızlığın sonuçlarının önlenmesidir. varisli damarlar rektum.

Eczanelerde satılan diyet liflerine ilişkin talimatlarda bunların ksenobiyotikleri, ağır metalleri, radyoaktif izotopları, amonyağı, iki değerlikli katyonları bağladığını ve bunların vücuttan atılmasını teşvik ettiğini öğrenebilirsiniz. Aslında enterosorblayıcı, detoksifiye edici ve antioksidan etkiye sahiptirler.

Ancak tüm diyet liflerini aynı kefeye, “lif” adı altında toplamak yanlıştır. Sindirim sorunu olmayan ve mide-bağırsak sistemi saat gibi çalışan kişiler için, bazı diyet liflerinin, yani liflerin aşırı alımı, ishal ve şişkinlik riski taşır.

Bir kişinin ne kadar diyet lifine ihtiyacı vardır?

Çoğu ülkedeki beslenme uzmanları, bir kişinin sadece diyet lifi formundaki balast maddelerine ihtiyaç duyduğuna inanmaktadır. Ancak gram cinsinden ne kadar olduğu konusunda fikir birliği yok. Amerikan Diyetisyenler Birliği günde 25-30 gram lif içeren bir kılavuz belirlemiştir. Rus beslenme uzmanları günde 20-25 gr lif önermektedir. Bu, fizyolojik sapmalar olmaksızın ortalama bir insan için bir göstergedir.

Herhangi bir hastalık durumunda doktor normu ayarlayabilir. Bu nedenle, bazı durumlarda diyet lifi miktarı ve özellikle kaba lif (lif) günde 40 g'a çıkarılabilir (spor hekimliğinde tavsiyeler günde 35 ila 50 g lif arasındadır). Veya tam tersine, çoğu durumda diyeti yazarsanız azalır sıradan insan(vejetaryen olmayan) besin değeri açısından günde en fazla 15-17 g lif elde edilirse, bu da hayatımızda çok fazla rafine gıda anlamına gelir.

Sıradan nüfus grupları için önerilen pektin dozu yetişkinler için günde 4 g, çocuklar için 2 g'dır.Artan radyoaktif arka plan ile pektin oranı günde 15 g'a çıkarılmalıdır. Vücuttaki fazla pektin, alerjik reaksiyonlara, kolonda fermantasyona, şişkinliğe ve proteinlerin ve yağların sindirilebilirliğinin azalmasına neden olabilir. Diyet lifinin yalnızca bitkisel gıdalarda bulunduğunu daha önce söylemiş miydim? Hayır, kendin tahmin ettin. Ancak diyet lifinin, daha doğrusu pektin ve lifin içeriği büyük ölçüde değişir.

Diyet lifi içeren ürünler

sebzeler

Ürünler	Pektinler	Selüloz	Toplam karbonhidrat
Patlıcan	0,4	2,5-3,3	5,5-7
Kabak	0,8-1	1	3,5-5
Beyaz lahana	0,1-0,6	2	6,5-6,7
Karnabahar	0,6	2,3-2,7	6,3-6,5
Patates	0,5	0,8-2	13-26
Soğan soğanı	0,4	2,8-3	8,2-11
Havuç	0,6-0,8	2,5-3,5	9,6-11
Pancar kökü	0,8-1,4	0,9-2,5	10,8-11,5
salatalıklar	0,4	0,8-1,1	3-3,5
Patissons	0,3	0,9-1,3	3,8-4,1
Tatlı biber	0,3	1,5-2	4,-8,5
Turp	0,3	1,6	3,8-5
Kabak	0,3	0,5-2	5,8-6,5
Domates	0,3	1,4	3,8-5

Meyveler ve meyveler

Ürünler	Pektinler	Selüloz	Toplam karbonhidrat
Kayısı	0,4-1,3	2	11,1
Ayva	0,5-1,1	3,5	13,2
Avokado	0,1	5,5-6,7	7,5-8,5
Bir ananas	0,1	1,2	13
Portakal	0,6-0,9	1,5-2	11,5-11,8
Karpuz	0,05	0,4	8
Muz	0,9	2,6	23
Kiraz	0,2-0,8	1,8	12,2
Üzüm	0,6	0,6-0,9	17,2
Nar	0,01	4	18,2
Greyfurt	0,5	1,1	8,4
Armut	0,8-1	3,1	15,5
Kavun	0,4	0,9	8,3
Çilekler	0,5-1,4	1,4-2,2	9,7-10,5
kuru üzüm	1,6	3,8	78-79
Kuru incir	5,5-6	9,8-10	64-64,5
kivi	0,3	3	14,5-14,7
kızılcık	0,6-0,7	1,1-2	12-17
çilek	0,7	1,4-2,2	9,7-10,5
Kızılcık	0,5-1,3	4,6	12-12,2
Altın çilek	0,7-0,9	3,5	11-12,5
Kuru kayısı	1,5-2	7,3-7,5	51-62
Limon posası	0,5-0,7	1,1-1,2	9,3-9,5
Limon kabuğu rendesi	1,9-2,5	10-10,6	16
Ahududu	0,3-0,7	6,5	12
Mandalina	0,4-1,1	1,8	13,4
Erik	0,9-1,5	1,4-1,6	11,4-11,8
Kırmızı kuşüzümü	0,4-0,7	4,1-4,3	13,5-13,8
Siyah frenk üzümü	6-6,5	4,5-4,8	15,4
Deniz topalak	2,3-2,6	2	7,8
şeftali	0,7-1,2	1,5	9,7-10
Pomelo kabuğu	6,8-5	10	25
Tarih	2,2-2,5	8	75-80
Trabzon hurması	1,5	1,5-3,5	17
Kirazlar	0,4-0,6	2,1	16
Kuru erik	1-1,5	7	64
Elmalar	0,9-1,7	1,5-2,4	13,5-13,8

Tahıllar, tahıllar ve baklagiller

Ürünler	Pektinler	Selüloz	Toplam karbonhidrat
Karabuğday	0,8-1	8,8	56-70
Bezelye	0,6	23-25,5	49,5-60
Mısır	0,5	2-4	70-74
Beyaz nohut (kabuli)	2,7	1,2-2	65-71
Nohut kahverengi (desi)	2	4-6	51-65
Yumuşak buğday	0,5	2,3-2,7	70-71
Makarnalık buğday	0,7	10-10,8	71-71,5
Darı	0,7	13,7-14,3	66-72
Yulaf	7,7-7,8	10-12	66-67
Uzun taneli beyaz pirinç	1	1,7-2,2	79-80
Beyaz pirinç yuvarlak	0,9	2,8	77-79
Esmer pirinç	1,8	3,3-3,5	76-77
Yabani pirinç	1,4	6-6,2	74-74,5
Çavdar	7,9	14,6-15,1	69-75
Soya fasulyesi (fasulye)	0,05-0,1	9-13,5	30-30,5
Arpa	0,5-1,2	14,5-16,5	74,5-76,5
Fasulye (kuru fasulye)	0,4-0,5	20-24	59-60
Kuru mercimek	1,5-3,3	7,2	60

Fındık ve tohumlar

Ürünler	Pektinler	Selüloz	Toplam karbonhidrat
Fıstık	4	8	16-17,5
Brezilya cevizi	0,2	6,5-7,5	12-12,3
Ceviz	0,8	6,5	13,5-13,7
Çam fıstığı	0,15	3,5-3,7	13-13,1
Kaşu	0,2	3,3-3,6	32,7-33
Susam	0,4	5,5-11,2	23-23,4
Keten tohumu	1,8-3,3	24-25,5	28,9
Haşhaş	0,5	19,5	28,1
Badem	0,2	12,2	21,7
Ay çekirdeği	0,8-1,9	13-16	20
Kabak çekirdeği	0,3	6-13	10,5-11
Antep fıstığı	0,4	10	27,5-28
Fındık	0,3	11	17

Pektin maddesinin miktarı bağlı olarak değişebilir. çeşitli sebepler. Birincisi sebze ve meyvelerin çeşit nitelikleridir. Armutlara daha yakından bakın, ne kadar farklı olduklarını hatırlayın - ince kabuklu (konferans armut), kalın kabuklu ( Çin armutları). Ayrıca depolama sırasında meyvelerdeki pektin miktarı azaldığından taze meyve ve sebze tüketmek daha sağlıklıdır.

Lif miktarı da çeşide bağlı olarak değişir; bu, artık popüler olan nohut örneğinde açıkça görülmektedir. Satışta iki çeşidi var: beyaz nohut nohut desi sarı renk, kuru kirli sarı veya gri ve kahverengi nohut kabuli (Hindistan'da popüler) koyu kahverengi, kuru neredeyse siyahtır. Pektin ve lif içeriğinin yanı sıra toplam karbonhidrat içeriği (beyaz nohutta neredeyse 1,5 kat daha fazla nişasta) büyük ölçüde farklılık gösterir. Ayrıca diyet lifi miktarı ve toplam karbonhidrat içeriği, yemeklerinizde soyulmuş nohut (kabuksuz) veya kabuksuz nohut kullanmanıza bağlıdır. Bu makaleyi kelimenin tam anlamıyla sadece Rusça olanlardan değil, referans kitaplarından da parça parça topladım, örneğin Sarhad J. Agric'in "Yemek baklagillerinin diyet lifi profili". Cilt 23, Hayır. 3, 2007.

Bu arada, pektin ve lifin yanı sıra, bazı ürünler başka diyet lifi - mukus - çeşitli maddeler de içerir kimyasal bileşim, ağırlıklı olarak polisakkaritler, ancak pektinlere yakındır. Bağırsaktaki diğer zararlı maddeleri seçici olarak emerler, içindeki paslandırıcı süreçleri azaltırlar, mukoza zarının iyileşmesini teşvik ederler ve fazla kolesterolü vücuttan uzaklaştırırlar. Kaynakları öncelikle keten tohumudur (%6-12), çavdar tanesinde de müsilajlar mevcuttur.

Özetle: Lif ve genel olarak diyet lifi bakımından en zengin olanlar öncelikle baklagiller, kuruyemişler ve tohumlar, özellikle keten tohumu, tam tahıllı un, ardından sebzeler (özellikle soğan, havuç ve pancar), meyveler (özellikle avokado, kurutulmuş meyveler) ve meyvelerdir (özellikle kızılcık). , ahududu, siyah kuş üzümü). Üstelik meyvelerde en iyi içerik kabuğundaki diyet lifi.

Tarçın gibi bazı baharatları küçümsememelisiniz. Diyet lifi açısından oldukça zengindir. Ne kadar pektin ve ne kadar lif içerdiğine dair bilgi bulamadım, sadece toplam diyet lifi miktarının 100 gramda 53 gram yani yarıdan fazla olduğunu biliyoruz. Yani tarçın sadece unlu mamulleri zenginleştirmekle kalmıyor tat nitelikleri ama aynı zamanda yapısal olarak da.

Yeterli lif almak için ne kadar ve ne yenir?

Gerekli miktarda lif (25-35 g) elde etmek için çok fazla sebze ve meyve yemelisiniz, örneğin 1 kg elma veya 1 kg armut veya 1 kg havuç veya 1 kg lahana veya 1 kg kabak, 1,5 kg kayısı veya 2 kg kavun. Kendinizi meyvelerle doyurabilirsiniz - sadece yarım kilo kuş üzümü! Ama her gün o kadar çok yemeyeceksin.

Bizim için ana diyet lifi tedarikçilerinden biri ekmek - çavdar (100 g ekmek başına 8,3 g lif), tahıl (8 g lif), doktor rulosu (kepek ile - 13 g lif), tahıllar (yulaf ezmesi - yulaf ezmesi, karabuğday - 10-11 g lif). Ama ne kadar ekmek yediğinizi sayın? Bir dilim ekmek 20-30 gr, büyük bir tabak yulaf ezmesi ise sadece 40 gr mısır gevreği ağırlığındadır. Büyük bir kase karabuğday sadece 8 gram lif içerir.

Çocuklarda özellikle diyet lifi, özellikle lif eksikliği vardır; onlara sebze salatası, tam tahıllı ekmek ve baklagiller yedirmek zordur. Fındık ve kuru meyveler kurtarır.
Diyetinizi yeniden gözden geçirirseniz ve lif açısından zengin daha fazla yiyecek yemeye başlarsanız, pek de hoş olmayan bir an ortaya çıkar - karbonhidrat veya yağ miktarında ve toplam kalori içeriğinde artış. Gerçek şu ki, örneğin meyveler ve kurutulmuş meyveler, diyet lifi ve kuruyemişlerdeki yağların yanı sıra çok fazla şeker içerir.

Aynı elmalarda pektin ve lifin yanı sıra her 100 gr ağırlık için 10 gr şeker, kuru erikte ise 38 gr şeker bulunur. Bir kişi için ortalama karbonhidrat normu 250-450 gr'dır (ağırlığa ve fiziksel aktiviteye bağlı olarak). Fındık ve tohumlarda da durum aynı - normu günde yaklaşık 40-50 gr olan yağları aşabilirsiniz.

Gün için günlük bir yemek planı oluşturmaya çalıştım. düzenli ürünler az çok normlara yaklaştıracak şekilde. Dürüst olmak gerekirse o kadar kolay değil! Kesinlikle yargılamayın, 5-6 öğüne bölünmesi gereken bir gün için yaklaşık bir seçenek:

120 gr (5-6 dilim) çavdar ekmeği,
200 gr süzme peynir %5,
200 gr haşlanmış uzun taneli pirinç,
200 gr haşlanmış makarna,
100 gr haşlanmış tavuk fileto,
200 gr yağsız pişmiş pembe somon,
200 gr taze salatalık(1 salatalık),
150 gr taze domates(1 küçük),
10 gr bitkisel yağ (yemek kaşığı),
100 gr mandalina (2 küçük),
500 gr elma (2 büyük veya 3 orta boy),
60 gr şeker (çay veya kahve için 10 çay kaşığı),
20 adet (20 gr) badem.

Toplam: 130 gr protein, 44,6 gr yağ, 275 gr karbonhidrat, bunların 39 gr diyet lifi, toplam 2054 kcal. Enerji ihtiyacı 2000 kalori (+/- 50) olan, haftada 3 kez rekreasyonel kuvvet antrenmanı yapan ve kilo vermeye çalışmayan kişiler için tasarlanmıştır. Değiştirilebilir sebze yağı kremsi, garnitürün içine ekleyerek, yağ ve kalori açısından aşırıya kaçmamak için sebzeleri çiğ yemeniz gerekecek.

Diyet seçeneği: Yukarıdaki listeden tüm elmaları çıkarın, bir tabak haşlanmış mercimek (200 g) ekleyin ve şunları elde edin: 140 g protein, 43 g yağ, 210 g karbonhidrat, bunların 39 g diyet lifi, toplam 1811 kcal - daha fazla fitness seçeneği - hafif bir kalori açığı ve daha az karbonhidrat, bir miktar yağ kaybetmenize yardımcı olacaktır.

Başka bir diyet seçeneği: şekeri tamamen çıkarıyoruz, yerine 100 gr kuru erik koyuyoruz (çukursuz 1 parça 8-10 gr ağırlığında), daha sonra nefret edilen mercimeklerin yerini baharatlarla pişirilmiş 300 gr patates (yağsız veya bir damla yağ ile). Elde ettiğimiz: 134 gr protein, 44 gr yağ, 224 gr karbonhidrat, bunların 38,6 gr diyet lifi, toplam 1849 kcal.

Bazen sebze ve meyve yeme isteğinin veya fırsatının olmadığı zamanlar vardır. Çoğu zaman bu, kilo verme sürecindedir. Burada karbonhidratlar (bazen yağlar) kesilir. Ve onu çok fazla kestiler - günde 100 gramdan az. Ancak daha sonra diyet lifi alımı çok keskin bir şekilde azalır, kelimenin tam anlamıyla 2-4 g'a kadar düşer ve bu, "dışkı" düzeninin ciddi şekilde bozulmasıyla tehdit eder. Bu gibi durumlarda lif içeriği yüksek özel ürünler imdada yetişiyor: buğday, yulaf, çavdar kepeği (25-55 g lif), keten tohumu unu (25 g lif), soya unu(14 gr lif).

Ancak belki de bu ürünlerin her biri ayrı bir makaleye ayrılmalıdır...

Makaleyi beğendin mi? Paylaş

Bu makaleyi yazdır