Hangi besinlerde lif bulunur. Her gün ne kadar lif yemelisiniz? Günlük lif ihtiyacı
Bu yazımda sizlere liflerin neler içerdiğini anlatacağım. Ürünlerin listesi inanılmaz derecede büyük ve göreceksiniz. Hangi ürünler en çok içerir - masam bu konuda size yardımcı olacaktır. Sebze, buğday ve diyet lifinin ne olduğunu öğreneceksiniz. Bakın ne temel fark terim olarak değil, ama yine de birçok türü var, özellikle kepek söz konusu olduğunda. Ayrıca lifi nasıl doğru şekilde alacağınızı, kilo vermek için sebze ve meyvelere neden bakmanız gerektiğini ve bunun bir zararı olup olmadığını anlatacağım.
Herhangi bir bitkide hücre zarı, polisakkarit adı verilen liflerden oluşur. Tek istisna alglerdir - lif içermezler.
Selüloz bitki lifidir. Midemizde kendilerini enzimlere ödünç vermezler - çok kararlıdırlar. Yani ondan ne enerji ne de yapı malzemesi alamazsınız ve yine de elyaf bizim için vazgeçilmezdir. Onun sayesinde:
- sindirim hızlanır;
- toksinler uzaklaştırılır;
- toplam ağırlık azalır;
- hastalıklar tedavi edilir.
Yani herhangi bir ürün bitki kökenli yosun hariç, lif içerir. İki tür lif vardır: çözünür ve çözünmez.
çözünmez elyaf
Bu tip diyet lifi tüm sebzelerde, meyvelerde, tahıllarda ve baklagillerde bulunur. Lignin veya selüloz gibi isimler duyarsanız, çözünmeyen liflerden bahsettiğimizi bilin. Onun hesabı için:
- yemek mideyi daha hızlı terk eder;
- bağırsaklar daha hızlı boşaltılır;
- safra asitleri vücuttan atılır;
- kolesterol atılır;
- dışkı normalleşir;
- metabolizma normalleşir.
Spesifik olarak, selüloz kalın bağırsağa yardımcı olur. Ayrıntılar için beni bağışlayın, ancak dışkının dışarı çıkması için doğru hacmi elde etmesinin nedeni bu tür liflerdir.
Kepek, lahana, bezelye, yeşil fasulye, havuç, elma, salatalıkta çok fazla selüloz var.
Lignin, safra asitlerinin atılımından ve kolesterolün düşürülmesinden sorumlu olan bir lif türüdür. Tahıllar, kepek, çilek, yeşil fasulye, turp, bezelye, patlıcanlarda bulunur. Lütfen yalan (depolanan) olabilen ürünlerin zaman içinde bileşimlerindeki lignin miktarını artırdığını unutmayın.
Çözünür lif
Bu lif türü meyvelerde, sebzelerde, baklagillerde, yulaf ve arpada da bulunur. Bu lif, bileşiminde selüloza benzer, ancak bir sıvı ile temas ettiğinde, selülozun aksine şişmez, aksine bir tür jöle kütlesine dönüşür.
Tokluk hissi veren çözünür liflerdir - mideyi sarar ve beyni yemeyi bırakma zamanının geldiğine dair komutlar vermeye zorlar. Aynı zamanda, kalorisi olmadığı ve olmadığı için vücuda enerji sağlamaz. peki nedir mükemmel seçenek kilo kaybı için.
Ama hepsi bu değil. Çözünür lif kalın bağırsağa girdiğinde yağ üretir ve asetik asit Bu, sindirim süreci boyunca sağlıklı bir asit dengesinin korunmasına yardımcı olur.
En yaygın çözünür lif türü pektindir. Kan şekerini düşüren onlar. Elmaların çoğu pektin. Yazıda bu konuya değindim. Okuyun, çok ilginç bir şey öğreneceksiniz.
Reçineler ayrıca glikozun kana emiliminde yavaşlamaya neden olur. Aynı zamanda, esas olarak tahıllarda ve baklagillerde bulunan çözünür bir lif türüdür.
lif neden bu kadar iyi
Diyetinizde yeterince lif varsa, kendinizi sağlıklı tutarsınız. Lifler hakkında gerçekten bilmeniz gereken tek şey bu. Şeker hastalığınız olmayacak, bağırsak, karaciğer, safra kesesi ile ilgili problemleriniz olmayacak, kardiyovasküler hastalıklar ve hatta onkoloji ile karşılaşma ihtimaliniz yok çünkü toksinleri, radyonüklidleri ve ağır metalleri uzaklaştıran lif.
Bitki liflerinde değerli hiçbir şey yok gibi görünüyor - vitamin yok, vücutta enerjiyi korumak için kalori yok, ancak yalnızca bağışıklığınızı güçlendirebilir, kilonuzu dengeleyebilir ve metabolik süreçleri iyileştirebilir.
Bir hafta önceki diyetinizi gözden geçirin. Diyetinizde genellikle taze sebzeler, meyveler, baklagiller, unlu ekmek var mı? kaba öğütme? Cevabınız evet ise, obezite, hipertansiyon, gastrit ve diğer ciddi hastalıklar hakkında endişelenmeyebilirsiniz. Bu kadar zengin ve değerli bir menü ile sizi rahatsız etmeleri pek mümkün değil.
Ancak diyetiniz bu ürünleri içermiyorsa, bugün onları menüye eklemeniz zor olmayacaktır. İşte bazı zor ve aynı zamanda basit yollar büyük diyet değişiklikleri olmadan daha fazla lif yiyin:
- Her sabah kahvaltıdan önce bir taze meyve (elma gibi) yiyin.
- öğle yemeği için bir tane ekle taze sebze, salata şeklinde mümkündür, ancak bunu yapmak için çok tembelseniz, yemeğe salatalık, domates, turp kesebilirsiniz;
- tek parçayı değiştir Beyaz ekmek kepekli ekmek için - bu, geleneksel ruloları reddetmeyi zor bulanlar içindir, ancak size hiçbir maliyeti yoksa, sadece kepek ekmeği satın alın.
Katılıyorum, hem para hem de zaman açısından hiç de zor değil ve vücut bu tür tasarruflu değişikliklere çok hızlı yanıt verecektir. 😉
Daha fazla ikna için, işte bazı ilginç gerçekler diyet lifinin vücut üzerindeki etkisi hakkında:
- lif kanserojen özellikleri ile kansere neden olan nitrozaminleri bağlar ve uzaklaştırır;
- yemek sırasında vücut yeterince lif almazsa, yiyecek kalın bağırsakta kalacaktır - oradan dışarı çıkamayacak ve her şey yoluna girecek, ancak bir süre sonra orada çürümeye başlayacak;
- çürük kan dolaşımına girer ve vücuda yayılır, tüm yerleşik sistemi zehirler;
- kaba liflerden yoksun yiyecekler arka arkaya 80 saate kadar bağırsaklarda bulunur, karşılaştırma için kaba lifli yiyecekler 24 saat içinde vücuttan atılır;
- lif kendi hacminin 6 katı kadar suyu emebilir, bu da bize nispeten küçük porsiyonlarda tokluk hissi verir;
- ne kadar su aldıklarını düşünerek besin lifi, ayrıca tuzu (sodyum klorür) ve tuzsuz yakalarlar mesane ve böbrekler rahat bir nefes alabilecek ve sonunda işlerini hatasız bir şekilde yapacak;
- lifsiz, sivilce, pigmentasyon, kızarıklık ve hoş olmayan sarımsı bir renk tonu cildinizde kesinlikle görünecektir (bu doğrudan bir bağlantı değildir, ancak daha sonra cilt sorunlarına neden olan gastrit ve kan zehirlenmesinin gelişmesinin sonucudur).
Zarar ve kontrendikasyonlar
Diyet lifinin özel bir kontrendikasyonu yoktur. Herkes onlara sahip olabilir. O kadar çok salatalık veya havuç yiyebilmeniz pek olası değildir ki, onlardan kendinizi kötü hissedersiniz. Kısıtlamalar, daha çok konsantre lif - kepek üzerine uygulanır. Burada önlemi gerçekten bilmeniz ve talimatlardaki önerileri izlemeniz gerekir.
Fiber zarar verebilir:
- bebekler, bu nedenle belirli bir yaşa kadar katı gıda yiyemezler;
- akut mide ülseri olan insanlar ve on iki parmak bağırsağı(yasak, doktorun talimatına göre remisyon sırasında kaldırılır);
- ishal ile (dışkı normalleştiğinde yasak kalkar, ancak doktor büyük olasılıkla ishalin nedenine bağlı olarak diyetteki lifi sınırlamanızı isteyecektir).
Lifli gıdaların listesi
Fiberin nerede bulunduğunu hatırlamak basittir:
- meyvelerde;
- sebzelerde;
- meyvelerde;
- baklagillerde;
- tahıllarda;
- fındıkta;
- kepek içinde.
Tabloda daha fazla lifin nerede olduğunu göreceksiniz, ancak yukarıda belirttiğimi unutmayın - diyet lifi eylemde farklıdır. Ve işlenmiş gıdalarda her zaman daha az lif bulunur. Örneğin, bir elmanın kabuğunu kestiniz - lifi çıkardınız; meyvelerden bir smoothie yaptınız - içecekte daha fazla kaba lif yok (bu yüzden önce kırılgan mideleri olan bebeklere verilir) meyve püreleri). Herhangi bir işlem, özellikle yulaf lapası ve yumuşatma, lifleri yok edecektir. istisna lâhana turşusuüzerinde özel tarif Makalede yazdığım hakkında.
Bir kişinin ne kadar lif ihtiyacı vardır
Hesaplamalar çok yaklaşıktır, yalnızca inşa edebileceğiniz bir standart olarak onlara rehberlik edin. Ortalama olarak, bir kişinin kalori alımı 2500 kcal olan 40 g lif ihtiyacı vardır. Bu veriler Nesterova'nın "Hastalıklardan Selüloz" kitabında verilmiştir.
diyette modern adam, fast food, tatlılar ve yarı mamul ürünler göz önüne alındığında, lif 15 g'dan fazla içermez ve bu inanılmaz derecede küçüktür. Ve refahınızda henüz herhangi bir sorun hissetmiyorsanız bile, bu onların var olmadığı anlamına gelmez.
Herhangi bir hastalık yavaş ve aşamalı olarak gelişir, vücuttan iyi bir dirençle karşılaşır ve mümkün olduğu sürece sağlık için savaşır. Ama ona yardım etmelisin.
tıklanabilir
Yukarıdaki tablolara dayanarak, diyetinize lif açısından zengin besinler ekleyebilirsiniz. Sadece onu en çok içerenlere takmayın. Vücudun istediği gıdaların çeşitliliği ve sezgisel olarak tüketilmesi, sağlığı geliştirmenin anahtarıdır.
Eczanede veya özel müstahzarlarda kepek satın almak için acele etmeyin. Kilo verme programının Ukrayna versiyonunda katılımcıları takip eden Beslenme Uzmanı Svetlana Fus, koğuşlarına asla kepek veya spesiyal vermediğini kaydetti. takviyeleri, meyve ve sebzelerden elde edilen lifin, beslenme sırasında vücudun sistematik bir şekilde temizlenmesi için yeterli olduğunu savunarak. Bu, kendiniz için dikkate alınabilir: Diyette yeterli lif varsa, eczane takviyeleri gerekli olmayacaktır.
Ancak, kurallarda ve ayrıntılarda her zaman istisnalar vardır. Birine uyan diğerine uymaz. Bu nedenle beslenme kurallarına sarsılmaz bir şeymiş gibi davranmayın. hakkında bolca literatür okuduktan sonra doğru beslenme, Tüm bilim adamları tarafından tam olarak desteklenecek neredeyse hiçbir birleşik beslenme yasası olmadığını bulmak beni şaşırttı. Elbette bunun aksini ispatlayacak ve bunu oldukça başarılı bir şekilde yapacak olanlar vardır. Bölgelerdeki ürünler arasındaki farkı buraya ekleyin (Fransa'dan peynir ve Avustralya'dan peynir - iki farklı peynirler farklı ile beslenme nitelikleri) ve özellikle oyunun kendi kurallarını bize dikte eden hastalıklar.
Örneğin: hemoroidi olan bir kişi çok fazla domates yememelidir. Zararsız bir domates gibi görünüyor, ama yine de. Bu nedenle beslenmeniz bir doktor gözetiminde ve kendinizin tam bilinçli katılımıyla oluşturulmalıdır. Bedeninizde neler olduğunu ve nedenini açıkça anlamalısınız. Ancak bu şekilde beslenmenin altın kurallarını kendiniz bulabilirsiniz.
Gıdalardaki lif size nasıl yardımcı olabilir?
Her ürün, kendi lif türünün vitamin ve minerallerle benzersiz bir kombinasyonuna sahip olduğundan, farklı ürünler farklı eylem. Birkaç örnek vereceğim.
Meyveler, meyveler, kuru meyveler, kuruyemişler haksız yere göz ardı edilir. Profesyonel bir sporcunun bazı videolarında, meyveler şeker olduğu için onları tamamen hariç tutmanın daha iyi olduğunu duydum. Mesela bunlar kötü karbonhidratlar. Ama değil. Meyvelerin sadece bir kısmına hızlı karbonhidrat denilebilir ve bu durumda bile aynı muz, karpuz, kavun ve üzümler yüksek Glisemik İndeks – en iyi şeker, yılda birkaç kez rakama zarar vermeden karşılayabilirsiniz. Ana şey önlemi bilmek.
- Kötü kolesterolü ortadan kaldırın: kayısı, ayva, portakal, karpuz, üzüm, kuru üzüm, kaju, misket limonu, Ceviz erik, kuş üzümü, fındık, elma, bezelye, karabuğday tanesi, yulaf ezmesi.
- Toksinleri çıkarın: kayısı, kiraz erik, ananas, portakal, muz, yaban mersini, kiraz, tatlı kiraz, kavun, böğürtlen, limon, badem, hurma, elma, bezelye.
- Hemoglobin seviyelerini artırın: kayısı.
- Hafif bir müshil etkisi var: kayısı, karpuz, muz, kızılcık, kiraz, tatlı kiraz, greyfurt, kavun, kivi, hindistancevizi, bektaşi üzümü, şeftali, erik, kuru erik.
- Mide asiditesini azaltın: avokado.
- Kan şekeri seviyelerini azaltın: avokado, böğürtlen, kızılcık, kuş üzümü, yaban mersini, bezelye.
- Sabitleyici etkiye sahip: ayva.
- Metabolizmayı düzenler: portakal, üzüm, kuru üzüm, greyfurt, armut, kızılcık, elma, inci arpa.
- Mide asidini azaltın: böğürtlen, limon, mandalina.
Kepek nedir ve liflerden farkı nedir?
Branve fiber arasındaki fark nedir? Aslında hiçbir şey, çünkü bu aynı yapıdır, ancak aynı zamanda kepek bağımsız bir üründür ve lif tüm bitkisel ürünlerin bir unsurudur.
Kepeğin içerdiği lif miktarı açısından en iyi ürün olduğuna inanılır, bu nedenle hangisi daha iyi diye sormak anlamsızdır. Bu aynısı. Bu arada, diyet lifi de kepek de dahil olmak üzere liflidir. Bunların hepsi sadece eş anlamlıdır.
İddia edilen nitelikleri, diğer elyaf ürünlerinde bulunanlara benzer:
- bağırsak mikroflorasını normalleştirir;
- bağırsakların daha hızlı ve daha iyi boşalmasına yardımcı olur;
- metabolik süreçleri stabilize eder;
- kötü kolesterolü giderir;
- kan şekerini gerekli seviyeye düşürür;
- ağır metallerin tuzlarını giderir;
- choleretic etkisi vardır.
Kepek konsantre bir üründür. Yulaf lapasına bir kaşık kepek eklerseniz, etkisi oldukça güçlü olacaktır, ancak büyük dozlara dayanamazsınız, aksi takdirde şüphelenmediğiniz gastrointestinal sistem hastalıklarının başlangıcını daha da kötüleştirebilirsiniz.
Genellikle tarif kepek paketlerinin üzerine yazılır. kepek aldığımda besin takviyesi Akşam yemeğinden önce, bir bardak kefirle yıkanmış bir çorba kaşığı kepek yerim. Yeterli miktarda su veya uygun bir sıvı (süt, kefir) - gerekli kondisyon için olumlu eylem kepekten lif.
Birkaç dakika daha
Birçok insan soruyor, sebzeler karbonhidrattan daha fazla lif mi? Burada her şey basit: sebzeler hem lif hem de karbonhidrattır. İkisi bir arada. doğa bize verdi harika ürün Su yardımıyla bize besin sağlamak ve lif sayesinde midede optimal hızda hareket etmelerini sağlamak ve aynı zamanda önceki öğünlerden biriken tüm fazlalıkları gidermek için ihtiyacınız olan her şeye sahip olan .
Biliyorum, beslenmeyi yeniden yapılandırma fikri daha çok faydalı taraf aynı anda hem sevindirici hem de moral bozucu olabilir. Sonuçta, en sevdiğiniz yiyeceklerden vazgeçmeniz gerekecek. Ama bu bir efsane - hiçbir şeyden vazgeçmemize gerek yok. Ayrıca alıştığınız şeyleri yiyebilirsiniz. Tek kural, bulaşıklardaki ürünleri daha fazlası ile değiştirmektir. faydalı analoglar lif açısından zengin. Evet saklanmayacağım, bazı yeniden yapılanma ve geliştirme alışkanlıkları için zamana ihtiyacınız olacak ama inanın buna değer.
mesela ben öğrendim ev yapımı shawarma. bu harika ev yapımı yemek, ki, kesinlikle biliyorum, en faydalı olanı içerir. Mağazada sadece lavaş satın alıyorsunuz. parçalar halinde pişirin tavuk fileto, havuçları kes, dolmalık biber, salatalık ve domates. Biber ve bir shawarma gibi sarın. Karmaşık bir şey yok, ama sonunda en sağlıklı favori yemek olduğu ortaya çıktı.
Başka ne değiştirilebilir?
- Kepek veya kepekli un üzerinde beyaz ekmek.
- Durum buğdayı spagetti üzerine sade beyaz makarna. İkincisi ekmeğe biraz benzer, ancak inanılmaz derecede tatmin edicidir. Aynı makarnayı yersiniz ama birkaç kat daha fazla tok kalırsınız.
- Kahverengi üzerine beyaz pirinç. İkincisi daha uzun sindirilir ve ondan daha az yemek istersiniz.
- Patates kızartması ve patates püresini fırında pişmiş patates ile değiştirin. Kabukluysa idealdir, böylece daha fazla tasarruf edersiniz faydalı maddeler. en en iyi patates- genç. Hatta bazı beslenme uzmanları akşam yemeğinde yiyebileceğinize ve hiçbir şey olmayacağına inanıyor. 😉
- Ekmek kırıntıları kepek ile değiştirilebilir. Onlara kepek ekleyerek buharda veya fırında pişmiş pirzola yapmayı deneyin (ve bu yemek pişirilirse gerçekten zararlı bir şey yoktur).
- Tatlıları kuru meyvelerle değiştirin. Bunun aynı şeyden uzak olduğunu biliyorum ve tatlıya düşkün olanlar beni anlayacaktır. Ama neden bir karıştırıcıda kaju ile tarihleri öğütmüyorsunuz ve Hindistan cevizi parçaları, daha sonra top haline getirip susam içine daldırın mı? Şekle zarar vermeyen ev yapımı doyurucu tatlılar.
- Alışveriş kekleri - ev yapımı turtalar için meyve ve meyve dolgusu. Bu konuya diğer makalelerde bir kereden fazla döneceğiz, ama inanın bana tamamen zararsız turtalar için birçok tarif var.
- Mağazadan satın alınan hamburgeri ev yapımı bir hamburgerle değiştirin. İki çörek alın tam tahıllı ekmek, bir parça pişmiş hindi, marul, domates dilimleri ve soğan halkaları. Mükemmel.
- soda ile değiştirin doğal meyve suları. İçmek istiyorsunuz ama su çok mu sıkıcı? Kendine taze meyve suyu yap. Memnun kalacaksınız, susuzluğunuzu giderecek ve harika hissedeceksiniz. Ve dişler sodadan düşer. Olgular oldu.
Elyaf Takviyeleri
Takviyelerde birçok lif seçeneği vardır. En popüler seçenekler, daha önce bahsedilen kepek, ayrıca kilo kaybı için kenevir lifi ve Sibirya'dır. Bu ürünler için yapılan incelemelere bakmayın. Sadece kompozisyonla ilgilenmelisiniz. Şaşıracaksınız, ancak bu “sağlıklı” ürünlerin bazılarında bileşimde tuz ve hatta şeker bulundu. Varsa neden oraya ekleniyor diyet ürünü, benim için bir sır olarak kalıyor.
Sadece yiyecek alırken dikkatli olun veya bitkisel lif. Kompozisyon vitaminler, baharatlar, meyve parçaları içerebilir, ancak zararlı hiçbir şey içermez. Böyle bir ürün seçerken doktorunuza özellikle size özel herhangi bir kontrendikasyon olup olmadığını sorun. Ve talimatları izlediğinizden emin olun. Bazı lif türlerinin dozu aşmadan çok dikkatli bir şekilde yenmesi gerekir.
Artık lifin ne içerdiğini biliyorsunuz. Hangi ürünlerin onu en çok içerdiğini bilmek için her zaman bir ürün listesi ve gözünüzün önünde bir tablo olacak. Kilo kaybı için buğday lifi, kepek, meyve ve sebzeler veya özel Sibirya lifi kullanabilirsiniz, ancak asıl şey güvenlik önlemlerini hatırlamaktır, çünkü böylesine yararlı bir ürünün bile kontrendikasyonları vardır ve zararlı olabilir. En lifli yiyecekleri yemeye çalışın ve unutacaksınız. fazla ağırlık ve hastalık.
Hala sorularınız mı var? Yorumlarda bana yazın. 😉
Lif bitkinin en kaba kısmıdır. Bu, lahana yapraklarını, baklagillerin kabuklarını, meyveleri, sebzeleri ve tohumları oluşturan bitki liflerinden oluşan bir ağdır. Diyet lifi, vücudumuzun parçalaması gereken karmaşık bir karbonhidrat şeklidir. sindirim sistemi aciz. Makul bir soru ortaya çıkıyor: neden o zaman fibere ihtiyaç var? Bunun biri olduğu ortaya çıkıyor temel unsurlar insan beslenmesi.
Diyet lifi, gıdanın gastrointestinal kanalda kalma süresini kısaltır. bağırsak. Yemek borusunda ne kadar uzun süre kalırsa, dışarı atılması o kadar uzun sürer. Diyet lifi bu süreci hızlandırır ve aynı zamanda vücudun temizlenmesine yardımcı olur. Tüketim yeterli lif bağırsak fonksiyonunu normalleştirir.
Araştırmalar, kaba yem yersek çok daha sağlıklı olacağımızı ve daha uzun yaşayacağımızı gösterdiğinde, çoğu bilinçli olarak lifle büyülendi, ancak çoğu lifin mevcut olduğunu bilmiyordu. farklı şekiller ve bu türler farklı işlevleri yerine getirir.
Selüloz
elenmemiş halde mevcut buğday unu, kepek, lahana, genç bezelye, yeşil ve mumlu fasulye, brokoli, Brüksel lahanası, salatalık kabuğu, biber, elma, havuç.
hemiselüloz
Kepek, tahıllar, rafine edilmemiş tahıllar, pancar, Brüksel lahanası, hardal yeşili sürgünlerde bulunur.
Selüloz ve hemiselüloz suyu emerek kolonun aktivitesini kolaylaştırır. Özünde, atığı "hacimlendirir" ve kalın bağırsakta daha hızlı hareket ettirirler. Bu sadece kabızlığı önlemekle kalmaz, aynı zamanda divertiküloz, spazmodik kolit, hemoroid, kolon kanseri ve varisli damarlar damarlar.
lignin
Bu lif türü kahvaltıda kullanılan tahıllarda, kepekte, bayat sebzelerde (sebzeler depolandığında lignin içeriği artar ve daha az sindirilebilirler), ayrıca patlıcan, yeşil fasulye, çilek, bezelye ve bezelyede bulunur. turp.
Lignin diğer liflerin sindirilebilirliğini azaltır. Ayrıca safra asitlerine bağlanarak kolesterol seviyelerini düşürmeye ve gıdaların bağırsaklardan geçişini hızlandırmaya yardımcı olur.
Komedi Pektin
Elmada, turunçgillerde, havuçta, karnabaharda ve lahana, kuru bezelye, yeşil fasulye, patates, çilek, çilek, meyve içecekleri.
Sakız ve pektin, mide ve ince bağırsaktaki emilim süreçlerini etkiler. Safra asitlerine bağlanarak yağ emilimini azaltır ve kolesterol seviyelerini düşürürler. Mide boşalmasını geciktirirler ve bağırsakları sararak, yemekten sonra şeker emilimini yavaşlatırlar, bu da gerekli insülin dozunu azalttığı için şeker hastaları için faydalıdır.
Kolayca temin edilebilen lif
Daha fazla yemeden lif alımınızı artırmak için aktifleştirilmiş lif tabletleri alabilirsiniz. Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu farklı türlerin dengeli bir kombinasyonunu içerirler.
Activated, protein açısından zengin bir beslenme programı uygularken vazgeçilmezdir. düşük içerik karbonhidratlar.
Doğal bileşenlerin bilimsel olarak formüle edilmiş formülü, güvenli ve etkili kilo yönetimini destekler.
Sağlığı ve optimal kiloyu korumak için bilim adamları ve beslenme uzmanları, lif alımını artırmayı ve doymuş yağ ve kalorileri azaltmayı önermektedir.
lif kaynakları
Tahılların, tohumların, fasulyelerin, sebzelerin ve meyvelerin dış katmanları, lif bakımından iç katmanlardan çok daha zengindir. Tam tahıllı kepek, fasulye kabuğu, sebze ve meyve kabukları lif bakımından yüksektir. Bu yüzden diyet yüksek içerik lif, kepekli tahılların tüketimini reçete eder - tıpkı kabuğu soyulmamış meyve ve sebzeler gibi (mümkün olduğunca).
Tam tahıllar, fasulye, tohumlar, kabuklu yemişler, soyulmamış sebze ve meyveler, lif ve besin dengesi ile ayırt edilir.
Tablo (aşağıya bakın) içindeki lif içeriğine ilişkin verileri gösterir. çeşitli ürünler ve kalori içeriği (100 g başına), böylece bu iki özelliğin en uygun oranını kendiniz seçebilirsiniz. Çoğu çok az lif içerdiğinden veya hiç lif içermediğinden hayvansal ürünler burada listelenmemiştir.
Çeşitli gıdalardaki lif içeriği:Günlük lif miktarı
Batılı beslenme uzmanları, bir kişinin ne kadar sağlıklı olduğuna bağlı olarak 5 ila 25 gram lif tüketilmesini tavsiye ediyor.
Esas olarak tahıl yiyen atalarımız günlük 25 ila 60 g lif aldı. Çoğunu meyve ve sebzelerden alıyoruz.
Günde 35 gram lif almaya çalışın.
Standart bir menü örneği:
Hakkında öğrenmek faydalı özellikler lif, ürünlerle deney yapabilir, günlük ödeneğe odaklanarak (yaklaşık 35 g) kendi menünüzü oluşturabilirsiniz. Veya bir tablet fiber formunu tercih edebilirsiniz. Her iki seçenek de eşit derecede iyidir ve harika sonuçlar verir!
Diyet lifi, gastrointestinal sistemden geçerken neredeyse bölünmez, ancak bağırsak mikroflorası tarafından kullanılır. Suyu emen lif, dışkı hacmini arttırır, böylece bağırsaklarda daha hızlı hareket ederler, bu da kabızlık riskini azaltır ve sindirim sisteminin işleyişini normalleştirir. Atıkların hızlı hareketi nedeniyle kolon kanseri olasılığının azaldığına inanılmaktadır. Ayrıca lifin çok az miktarda kalori içermesine rağmen hacimli olduğunu ve bunun tokluk hissi verdiğini ve tüketilen toplam gıda miktarını azaltmaya ve kilonuzu kontrol etmeye yardımcı olduğunu hatırlıyoruz. Ayrıca lif, kandaki kolesterol ve insülin seviyesini azaltır.
Amerikan Diyetisyenler Derneği, kronik hastalıkları önlemek için günlük 25-35 gram lif yemeyi önermektedir. Diyetinizi analiz etmek ve sağlıklı bir menü oluşturmak için her bir gıda ürünündeki lif içeriğini hesaba katmanız gerekir. Miktarı hakkında bilgi, nadiren de olsa, mağazadan satın aldığınız ürünlerin üzerindeki bilgi etiketlerinden ve aşağıdaki tablodan elde edilebilir.
Gıdalardaki lif içeriği
| Ürünler (100 gr) | içerik, g |
| taze kayısı | 2,0 |
| kiraz eriği | 0,5 |
| Portakal (Valencia çeşidi) | 2,5 |
| Karpuz | 0,5 |
| patlıcan | 1,3 |
| Muz | 2,6 |
| Üzüm | 3,9 |
| Kiraz | 1,6 |
| Yeşil bezelye | 6 |
| Greyfurt | 2,5 |
| kurutulmuş mantar | 20 |
| Haşlanmış beyaz mantar | 2,0 |
| Armutlar | 3,1 |
| Kavun | 0,9 |
| Böğürtlen | 5,3 |
| zefir | 1 |
| İncir (taze) | 2,9 |
| İncir (kurutulmuş) | 9,8 |
| Kabak | 0,3 |
| Beyaz lahana | 2,8 |
| Patates (haşlanmış, soyulmuş) | 1,8 |
| Karabuğday lapası | 2,7 |
| irmik lapası | 0,8 |
| yulaf ezmesi lapası | 1,9 |
| buğday lapası | 1,7 |
| arpa lapası | 2,5 |
| arpa lapası | 3,8 |
| Kızılcık | 4,6 |
| Altın çilek | 4,5 |
| Kuru kayısı | 7,3 |
| Limon (kabuğu yok) | 2,8 |
| Ahududu | 6,5 |
| mandalina | 1,8 |
| Makarna (haşlanmış) | 1,8 |
| Badem | 12,2 |
| Havuç | 2,8 |
| Deniz topalak | 4,7 |
| Yulaf kepeği (pişmiş) | 2,6 |
| Yulaf kepeği (çiğ) | 15,4 |
| salatalıklar | 0,7 |
| Fındık, fındık (kurutulmuş) | 9,4 |
| ceviz | 6,7 |
| Yapıştırmak | 0,4 |
| tatlı yeşil biber | 1,7 |
| tatlı kırmızı biber | 2,1 |
| Şeftaliler | 1,5 |
| Maydanoz (yeşillik) | 1,5 |
| Buğday Kepeği | 43 |
| Darı (pişmiş) | 1,3 |
| Turp | 1,6 |
| Turp | 1,6 |
| Kahverengi pirinç (pişmiş) | 1,8 |
| Beyaz pirinç, uzun göl (pişmiş) | 0,4 |
| Pirinç beyazı, orta taneli (pişmiş) | 0,3 |
| Yabani pirinç (pişmiş) | 1,8 |
| üvez chokeberry | 2,7 |
| marul | 1,3 |
| Pancar (haşlanmış) | 2,8 |
| Erik | 1,4 |
| domates | 1,2 |
| Kabak | 1,2 |
| Dereotu | 3,5 |
| kuru fasulye | 5,5 |
| Yeşil fasulyeler | 2,5 |
| Tarih | 3,6 |
| Helva | 0,6 |
| Ekmek proteini kepeği | 2,1 |
| Protein-buğday ekmeği | 0,6 |
| kepek ekmeği | 2,2 |
| buğday ekmeği | 0,2 |
| Çavdar ekmeği | 1,1 |
| yabanturpu | 2,8 |
| Tatlı Kiraz | 3 |
| Siyah frenk üzümü | 2.1 |
| Yabanmersini | 2,4 |
| kuru erik | |
| Ispanak | 2,2 |
| Elmalar | 2,4 |
not al
- Artık her yerde ticari olarak bulunabilen tam tahıllardan elde edilen "Kuru ekmek" çok faydalı bir diyet ürünüdür. Ekmeğin içinde protein ve minerallerin yanı sıra çok sayıda balast lifleri vardır. Vücudun günlük ihtiyacını karşılamak için kaba lif, sadece 150 gram kuru ekmek yemelisiniz. Aynı miktarda lif 6 somunda bulunur. Çavdar ekmeği.
- Rafine edilmemiş tahıllardan yapılan ekmek özellikle lif açısından zengindir.
- Beyaz ekmek, kepek ekmeğinden ortalama üç kat daha az lif içerir.
- Çavdar ekmeği ile ilgili olarak: somun ne kadar koyuysa un o kadar az rafine ve ekmek o kadar sağlıklıdır.
- Meyve suyu içmek yerine bütün meyveyi yemeye çalışın. Örneğin vapelsinin bir bardak portakal suyundan 6 kat daha fazla lif içerdiği bilinmektedir.
! Dikkat olmak!
Soyulmuş meyve ve sebzelerin soyulmuş olanlardan daha fazla lif içermesine rağmen, yıkandıktan sonra elma, armut, salatalık vb. yemeden önce. Özellikle meyve ve sebzeler bir mağazadan satın alındıysa ve sizin tarafınızdan bahçede yetiştirilmediyse. Gerçek şu ki, kabuk çeşitli birikebilir zararlı maddeler, eğer varsa onların ekiminde kullanıldı. Ek olarak, "mağaza" sebzelerin yüzeyi parafin ile işlenebilir ve meyveler - difenin (en güçlü alerjen) ile - bu, nakliye sırasında daha iyi ürün güvenliği için yapılır ve Uzun süreli depolama. Her durumda, meyve ve sebzeleri sert bir fırça kullanarak iyice yıkayın.
Lif çözünür ve çözünmez
İki tür lif vardır: çözünür (suda) ve çözünmez. Çözünür, gastrointestinal sistem bakterileri tarafından parçalanır ve gazlara ek olarak fizyolojik olarak oluşur. aktif maddeler kısmen kana giren, içindeki glikoz ve "kötü" kolesterol seviyesini düşürmeye yardımcı olur. Yapraklı sebzelerde, meyvelerde, arpada ve yulaf kepeğinde bol miktarda bulunur.
Çözünmeyen lif, sıvıyı emer, dışkı hacmini arttırır ve böylece sindirim sisteminin normal çalışmasına katkıda bulunur ve kabızlığı önler. Fasulyelerde ve rafine edilmemiş tahıllarda bulunur. Esmer pirinç, kepek ile un, kepekli tahıllar buğday.
Açıkçası, her iki diyet lifi türü de sağlık için gereklidir. Bu nedenle, optimum çözünür ve çözünmez elyaf diyetinize dahil edin sebze çeşitleri, meyveler, tahıllar ve baklagiller.
Fiber Önerileri ve Bazı Uyarılar
Zengin yemek yemek bitkisel lifler, günde 2-2,5 litre su içmeniz gerekir. Gerçek şu ki, su olmadan gıda selülozu adsorbe etme işlevini kaybeder.
Önerilen lif miktarına ulaşana kadar lif alımınızı kademeli olarak artırmaya çalışın. günlük doz. Bununla birlikte içtiğiniz su miktarını kademeli olarak 2-2,5 litreye çıkarın.
Artan sebze ve meyve tüketimine keskin bir geçiş, gaz ve ishale neden olabilir.
Kolit, ülser, proktit hastaları, bitki lifleri yüksek gıdaların kullanımını sınırlamak daha iyidir.
Kabızlık için kuru erik, pancar ve havuç özellikle yararlıdır. Bununla birlikte, spastik kabızlıktan muzdarip insanlar için sebze ve meyveleri püre veya püre halinde yemek daha iyidir.
Diyet lifinin bağırsak şişkinliğini artırabileceğini unutmayın. Şişkinlik eğilimi olan kişiler, lahana, ıspanak, kuzukulağı ve baklagiller gibi yiyecekleri diyetlerinden çıkarmalıdır.
Tablo derlenirken USDA Ulusal Besin Veri Tabanı web sitesindeki (http://ndb.nal.usda.gov/) veriler kullanılmıştır.
Vücudumuzun çeşitli işlevleri yerine getirebilmesi için vitamin ve mineral gibi besinlere ihtiyacı vardır, bunlarla birlikte lif de vücut için eşit derecede önemlidir. Bu besinlerin her biri, çeşitli iç organların normal çalışması için gereklidir.
Sağlıklı sindirim sürecinde, atıkların vücuttan hızla atılmasına katkıda bulunur. Düşük lifli bir diyet kabızlığa ve diğer sindirim sorunlarına yol açabilir. Bu nedenle, günlük diyetinize lif eklemek son derece önemlidir. Toksinlerin vücuttan uzaklaştırılması cilt rengini iyileştirmeye yardımcı olur. Ek olarak, lif açısından zengin bir diyet hemoroid riskini azaltır, kolesterol ve kan şekeri seviyelerini düşürür, sağlıklı bir kilonun korunmasına yardımcı olur, kolon kanseri, kalp hastalığı ve tip 2 diyabet riskini azaltır.
Lif kaynakları (diyet lifi) meyveler, sebzeler, baklagiller, kabuklu yemişler ve tohumlardır. Yeşil yapraklı sebzeler ve taze meyveler listenin başında en iyi ürünler lif oranı yüksektir.
GlavRecept.Ru sunar lifli gıdalar listesi, günlük diyetinizdeki lif içeriğini kolayca artırabilirsiniz. Lif içeriği (diyet lifi) hakkında bilgi, çoğu paketlenmiş ürünün etiketinde bulunabilir. Gıda Ürünleri.
| İsim | Miktar | Lif (gram olarak) |
|---|---|---|
| Meyve | ||
| cilt ile elma | 1 orta | 5,0 |
| Kayısı | 3 orta | 0,98 |
| Kayısı, kurutulmuş | 5 parça | 2,89 |
| Muz | 1 orta | 3,92 |
| Yabanmersini | 1 fincan | 4,18 |
| Kavun, küpler | 1 fincan | 1,28 |
| kuru hurma | 2 orta | 3,74 |
| Greyfurt | 1/2 orta | 6,12 |
| Turuncu | 1 orta | 3,4 |
| şeftali | 1 orta | 2,0 |
| Şeftali, kurutulmuş | 3 bölüm | 3,18 |
| Armut | 1 orta | 5,08 |
| Erik | 1 orta | 1,0 |
| kuru üzüm | 1,5 oz | 1,6 |
| Ahududu | 1 fincan | 8,34 |
| çilek | 1 fincan | 3,98 |
| sebzeler | ||
| Avokado (meyve) | 1 orta | 11,84 |
| Pancar, pişmiş | 1 fincan | 2,85 |
| pancar yaprağı | 1 fincan | 4,2 |
| Çin lahanası, pişmiş | 1 fincan | 2,76 |
| Brokoli, pişmiş | 1 fincan | 4,5 |
| Brüksel lahanası | 1 fincan | 2,84 |
| lahana, pişmiş | 1 fincan | 4,2 |
| Havuç | 1 orta | 2,0 |
| Havuç, pişmiş | 1 fincan | 5,22 |
| Karnabahar, pişmiş | 1 fincan | 3,43 |
| lahana salatası | 1 fincan | 4,0 |
| Şeker mısır | 1 fincan | 4,66 |
| Yeşil fasulye | 1 fincan | 3,95 |
| Kereviz | 1 kök | 1,02 |
| lahana, pişmiş | 1 fincan | 7,2 |
| taze soğan | 1 fincan | 2,88 |
| Bezelye, pişmiş | 1 fincan | 8,84 |
| dolmalık biber | 1 fincan | 2,62 |
| Patlamış mısır | 3 bardak | 3,6 |
| "Üniformalı" fırında patates | 1 orta | 4,8 |
| Ispanak, pişmiş | 1 fincan | 4,32 |
| kabak, pişmiş | 1 fincan | 2,52 |
| Tatlı patates, haşlanmış | 1 fincan | 5,94 |
| Pazı, pişmiş | 1 fincan | 3,68 |
| Domates | 1 orta | 1,0 |
| Büyük meyveli kabak, pişmiş | 1 fincan | 5,74 |
| Kabak, pişmiş | 1 fincan | 2,63 |
| Tahıllar, tahıllar, makarna | ||
| Kepekli ekmek | 1 fincan | 19,94 |
| Tam buğday ekmeği | 1 dilim | 2,0 |
| yulaf | 1 fincan | 12,0 |
| Tam tahıllı makarna | 1 fincan | 6,34 |
| tarçınlı pirinç | 1 fincan | 7,98 |
| Baklagiller, fındık, tohumlar | ||
| Badem | 1 oz (28,35 gr) | 4,22 |
| Siyah fasulye, pişmiş | 1 fincan | 14,92 |
| kaju fıstığı | 1 oz (28,35 gr) | 1,0 |
| Keten tohumu | 3 kaşık | 6,97 |
| Nohut (fasulye), pişmiş | 1 fincan | 5,8 |
| Fasulye, pişmiş | 1 fincan | 13,33 |
| Mercimek, pişmiş | 1 fincan | 15,64 |
| Lima fasulyesi, pişmiş | 1 fincan | 13,16 |
| Fıstık | 1 oz (28,35 gr) | 2,3 |
| Antep fıstığı | 1 oz (28,35 gr) | 3,1 |
| kabak çekirdeği | 1/4 fincan | 4,12 |
| Soya fasulyesi, pişmiş | 1 fincan | 7,62 |
| tohumlar | 1/4 fincan | 3,0 |
| Ceviz | 1 oz (28,35 gr) | 3,1 |
Gıdalardaki lif içeriği tablosunu indirin
Yapabilirsiniz yüksek lifli gıdaların bir listesini indirin bilgisayarınıza çeşitli biçimlerde:
- MS Excel formatında, 58.0Kb;
- PDF formatında, 160.4Kb;
Bu dosyalardaki tablo, yazdırma ve sonraki kullanım kolaylığı için bir A4 yaprağının bir sayfasına yerleştirilmiştir.
Bu gıda lifi tablosunu yazdırdığınızdan veya işaretlediğinizden emin olun. Bu ürünleri bilmek seçim yapmanıza yardımcı olacaktır. sağlıklı yiyecekler sağlıklı bir kilonun yanı sıra normal kolesterol ve kan şekeri seviyelerini korumak için.
Lif, balast (transit) maddeler veya gıdadır kaba lifler ilgili besinler. Ama bu haliyle yok besin değeri insan vücudu için, daha fazlasını destekleyen normal iş bağırsakları ve toksinleri vücuttan uzaklaştırmak. Kilo kaybı için tanınan araçlardan biridir.
Vücut için lifin faydalı özellikleri
lifin faydalı özellikleri insan vücuduÇok fazla var, işte sadece ana olanlar:
- Kolesterolü düşürdüğü için kardiyovasküler hastalık riskini azaltır. Gıda lif açısından zengin her zaman kalp üzerinde olumlu etkisi olan daha fazla potasyum ve magnezyum içerir;
- kandaki glikoz konsantrasyonunu azaltmaya yardımcı olur ve böylece diabetes mellitus gibi bir hastalık olasılığını önler;
- insan vücudunu toksinlerden temizler, ürünlerin gastrointestinal kanalda geçirdiği süreyi en aza indirir.
- bağırsakların işleyişini olumlu yönde etkiler ve bağırsak mikroflorasının oluşumuna katkıda bulunur;
- kilo kaybı için diyetlerde etkili bir şekilde kullanılmasına izin veren dolgunluk (doygunluk) hissine neden olduğu için aşırı yemeye katkıda bulunmaz;
- yiyeceklerle giren zararlı ve toksik maddelerle vücudun zehirlenmesini önler;
- vücuttaki metabolizmayı geliştirir;
- kanser riskini en aza indirir.
Hangi gıdalar lif içerir
Lif, meyvelerin, meyvelerin ve sebzelerin hücre duvarlarının temelidir. %0,3 ile %3,5 arasında değişen sebzelerde, %0,5 ile %2,7 arasında meyvelerde ve %5'e kadar meyvelerde bulunur.
Lif içeren gıdalar
| Gıda ürünü | 100 gram ürün başına lif içeriği (gram olarak) | %Günlük değer |
| Buğday Kepeği | 44,6 | 100 |
| 28,3 | 100 | |
| Kuru kayısı | 18 | 55 |
| Soya fasulyeleri | 14,5 | 50 |
| Fasulye | 13,4 | 48 |
| mercimek | 12,5 | 46 |
| nohut | 10,9 | 31 |
| Beyaz ekmek | 10,7 | 32 |
| kuru üzüm | 10,6 | 31 |
| Antep fıstığı | 10,3 | 31 |
| kuru erik | 10 | 30 |
| Çiğ yerfıstığı | 9,1 | 25 |
| Şeker mısır | 8,3 | 28 |
| çiğ badem | 8 | 28 |
| Ceviz | 7,7 | 25 |
| Yulaf ezmesi "Herkül" | 7 | 25 |
| kuru hurma | 7 | 25 |
| Tam buğday ekmeği | 7 | 25 |
| Çavdar ekmeği | 6,8 | 22 |
| Avokado | 6,7 | 21 |
| Yeşil bezelye | 6,5 | 21 |
| Bezelye kabuğu (haşlanmış) | 6 | 21 |
| ay çekirdeği | 6 | 21 |
| Brüksel lahanası (haşlanmış) | 5,2 | 16 |
| kabak çekirdeği | 5,2 | 16 |
| Ahududu | 5 | 16 |
| Karabuğday (haşlanmış) | 4,7 | 14 |
| Makarna ( sert çeşitler buğday) | 4,7 | 14 |
| Fasulye (haşlanmış) | 4,4 | 13 |
| Brokoli (haşlanmış) | 4,3 | 13 |
| çiğ kaju | 4,3 | 13 |
| Kabak (haşlanmış) | 4,2 | 13 |
| soğan (taze) | 4 | 12 |
| Pancar (haşlanmış) | 4 | 12 |
| kabuğu ile elma | 4 | 12 |
| kabuğu ile armut | 3,8 | 10 |
| Beyaz lahana (taze) | 3,5 | 10 |
| havuç (taze) | 3,4 | 10 |
| Turuncu | 3,2 | 10 |
| Patates "üniformalı" | 3,2 | 10 |
| kayısı | 3,1 | 10 |
| Karnabahar (haşlanmış, haşlanmış) | 3,1 | 10 |
| Greyfurt | 2,8 | 8 |
| Kahverengi pirinç (haşlanmış) | 2,8 | 8 |
| Kereviz sapları) | 2,8 | 8 |
| Muz | 2,7 | 7 |
| Tatlı biber (taze) | 2,7 | 7 |
| Yabanmersini | 2,7 | 7 |
| şeftali | 2,1 | 6 |
| çilek | 2 | 6 |
Lif içeren gıdaların listesi tam olmaktan uzaktır, buna ıspanak da dahildir, Çin lâhanası, tatlı patates, domates, kabak, erik, kavun, üzüm, beyaz pirinç ve diğer ürünler, ancak lif içeriği zaten 100 gram ürün başına 1,5 gramdan az.
Kabak, düşük lif içeriğine rağmen, 100 gram ürün başına sadece 0,3 gram, kilo kaybı için çekici bir özelliğe sahiptir. BT Düşük kalorili, 100 gramda sadece 19 kcal. İçlerinde neredeyse hiç protein ve yağ yoktur, ancak birçok faydalı madde vardır: B1, C, B2, B9 vitaminlerinin yanı sıra demir, potasyum, fosfor, kalsiyum ve magnezyum. onlar render olumlu etki mide ve yemek borusunun mukoza zarlarında, onları sarar ve çıkarır inflamatuar süreçler, motor ve salgı fonksiyonlarının iyileştirilmesi.
Diyetisyenlere göre günlük oran bir yetişkin için lif 25 ila 30 gramdır.
Hangi gıdalar en çok lif içerir?
Lif içeriği rekor sahipleri buğday kepeği, keten tohumu, kuru kayısı, baklagiller ve fıstık.
Buğday kepeğinin iyileştirici gücü eski çağlardan beri bilinmektedir. Hipokrat ve İbni Sina kepek ve kepek ekmeğini tavsiye etti. tam tahıllı un ve sindirim ve bağırsaklarla ilgili birçok sorunu olanlar için tahıl lapası. Kepek kansere karşı koruyucu bir etki olarak kullanılır.
çünkü harika içerik lif, bağırsaklara girme, kepek emme daha fazla su diğer gıdalardan daha fazla ve kolon ve bağırsaklardan daha fazla hareket ederek onu temizler. Bu nedenle kabızlık için vazgeçilmezdirler. Lif, toksinleri ve toksinleri sünger gibi emerek vücuttan uzaklaştırır, bu sayede zararlı maddeler bağırsak mukozası ile etkileşime girmez, bağırsak onkolojisi ve hemoroid riskini en aza indirir. Ayrıca kepek kullanımı da disbakteriyozun önlenmesi ve tedavisidir. Bağırsak mikroflorası ayarlandığından beri. Hastalar yemek için kepek tükettiğinde ortaya çıkıyor. faydalı etki safra sekresyonu ve kolesterol atılımı sürecinde. Bu nedenle, kepek, karaciğer hastalıkları ve safra kesesi hastalıkları için bir bozuklukla endikedir. safra yolu, kolelitiazis ve ayrıca kilo vermek için vazgeçilmez bir araçtır.
Kepek yemek, kan damarlarının kolesterol ve aterosklerotik plaklardan temizlenmesi nedeniyle vücudun kalp sisteminin aktivitesini iyileştirir. Buğday kepeği, lifin yanı sıra potasyum, magnezyum, B1 vitamini içerir ve bu da onları diyetlerde tam bir gıda haline getirir. Diyetlerinde düzenli olarak buğday kepeği tüketen kişilerde miyokard enfarktüsü ve felç, aritmi, kan akışı bozuklukları, ateroskleroz ve taşikardi gibi hastalıklar daha az görülür.
Diyetler için lif içeren besinler vazgeçilmezdir. Lif, karbonhidratların ve kan şekerinin emilimini bozduğundan, bu ürün hastalığı olan kişiler için çok faydalıdır. diyabet. Lif ayrıca insülin içeren ilaçların kullanımını azaltmaya da yardımcı olur.
Keten tohumu, sadece yemek için değil, aynı zamanda diş eti hastalığı ile ağzı çalkalamak, iltihabı gidermek ve boğaz ağrısını tedavi etmek için de harika olan infüzyon şeklinde kullanılır. Keten tohumunda bulunan lif mükemmel araç ses kısıklığı ve kuru öksürük ile mücadele etmek. Kepekteki lif gibi, gastrointestinal mukozayı tedavi ederek inflamatuar süreçlerini ortadan kaldırır. Ve keten infüzyonu da kilo verme diyetlerinde vazgeçilmez bir araçtır. İnfüzyon sıcak olarak içilir.
İnfüzyona ek olarak, tahılları pişirmek ve ekmek pişirmek için keten kullanılabilir.
Bu ürünün yüksek değerine rağmen, keten tohumlarının birçok kontrendikasyonu vardır, bunlar:
- emzirme ve hamilelik dönemleri;
- rahim fibroidleri, endomitriosis ve polikistik;
- yatkınlık onkolojik hastalıklar prostat (keten tohumlarındaki alfa-linolenik asit içeriği nedeniyle);
- ürolitiyazis varlığı;
- enflamatuar barsak hastalığı.
lif türleri
Fiber, özellikleri bakımından tamamen farklı türlere ayrılır, örneğin:
- çözünür - baklagiller (mercimek, siyah fasulye, bezelye, beyaz ve kırmızı fasulye), tahıllar (arpa, çavdar, yulaf) ve bazı meyvelerde (kuru erik, avokado, kuru üzüm, muz, şeftali, elma kabuğu, ayva) bulunur;
- çözünmez - buna öncelikle kepek, baklagiller, kepekli tahıllar, tohumlar, kuruyemişler, yeşil fasulyeler, brokoli ve karnabahar, sebze ve meyvelerin kabuğu, yeşillikler.
Çözünür lif veya daha kesin olarak, diyet lifi (kimyasal olarak hemiselüloz, sakız veya sakız, pektin) bağırsaklarda, gıdaların hareketini ve karbonhidratların işlenmesini yavaşlatan ve ayrıca kolesterolü düşüren viskoz bir jele dönüştürülür.
Çözünmeyen lif (kimyasal bileşime göre, hemiselüloz, selüloz, lignin, protopektin), aksine, yenen yiyeceklerin gastrointestinal sistemden geçişini hızlandırır, müshil etkisi vardır. Kolondaki pH'ı normalleştirir (mikroflorayı yeniler) ve kanser riskini azaltır.
Kilo kaybı için bir diyetin temeli olarak lif
Kilo kaybı için lif birçok diyetin temelidir. Yukarıda bahsedildiği gibi, lif sadece kolesterolü düşürmekle kalmaz, aynı zamanda şekeri düşürür, böylece obeziteyi önler ve kilo kaybını teşvik eder. Lif bazında kilo verme süreci şu şekildedir: Midede lifli besinlerin hacmi artar, bu nedenle diyet yapan kişi daha hızlı doyar ve yemek istemez. Aynı zamanda bağırsaklar toksinlerden ve toksinlerden arındırılır. Diğer şeylerin yanı sıra lif, insan bağırsağında sağlığı ve güzelliği doğrudan etkileyen pozitif mikrofloranın gelişimi üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir.
Lif alımı hemen büyük olmamalı, normal diyetinizden dozu kademeli olarak artırmalısınız.
Lif ile kilo vermek için diyet yaparken, yüksek tüketim su.
Sabaha tam tahıllı gevreklerle başlamak en iyisidir.
Lif açısından zengin bir diyet baklagiller, sebzeler ve meyveler içermelidir.
Fındık, meyve ekleyebilirsiniz. taze orman meyveleri ve kuru meyveler.
Birçoğu sebzeleri soymaz, ancak lifi yok ettiklerini düşünerek onları deri ile yerler, bu yanlış bir görüş, sebze ve meyveleri soymak mümkün ve gereklidir.
Lif bazlı diyetlerde tam tahıllı tahıllardan vazgeçilemez, vücudumuzdaki lif alımının temeli budur.
Tatlı olarak kurabiye ve hamur işleri değil, taze meyve olmalıdır.
Mutfağınızdaki tahıllara özel dikkat gösterilmeli, tam tahıllardan olmalıdır.
Akıllıca yiyin, yağları kötüye kullanmayın ve abur cubur, daha fazla sebze, meyve, yeşillik yemek ve sağlık sorunları uzun sürmez.