Cuantas calorias se queman estando acostado. Ingesta de calorías. Gasto energético por grupo de actividad
Muchos de nosotros probablemente nos hemos preguntado cuántas calorías se gastan por día al realizar actividades de rutina normales. Nadie puede responder con precisión a esta pregunta, porque el consumo de calorías depende de nuestro sexo, edad, altura, peso y actividad física.
Por ejemplo, una mujer de 35 años, con un peso aproximado de 60-63 kilogramos, que lleva un estilo de vida sedentario, - oficina, sofá, TV al final del día, no puede presumir de un alto consumo de energía. ¿Cuántas calorías se queman al día con un estilo de vida sedentario? Aproximadamente 1620 calorías totales. Y si come mucho más que esta cifra, entonces aumentará de peso fácilmente.
Ahora tomemos a esta misma mujer y veamos cuántas calorías se queman con un estilo de vida más activo. Trabajar, caminar después de la oficina, limpiar la casa, preparar la cena, otra caminata corta, y ahora, al final del día, ella el gasto de energía será de 1850 calorías.
A continuación, considere un estilo de vida moderadamente activo. Entonces, tienes un ritmo bastante enérgico, no te sientas mucho, tienes que caminar y conducir mucho en el trabajo, haces deporte en casa y tareas para el hogar solo te trae placer. Al final de la jornada laboral, felizmente trabaja en su jardín o da un paseo ligero. ¿Cuántas calorías se gastan al día? Ya sobre 2090 calorías.
Y finalmente, llegamos a un estilo de vida muy activo. En casa, trabajas sin descanso, tal vez eres el dueño de una granja y, por lo tanto, una gran carga de trabajo te resulta familiar y normal. O te estás preparando para un maratón, practicando profesionalmente algún tipo de deporte, haciendo ejercicios agotadores en el gimnasio. O tal vez haces todo a la vez. ¿Cuántas calorías se queman con este estilo de vida? 2320 calorías por día.
Si su objetivo es mantener su peso, entonces puede comer tantas calorías como gaste. Esto se llama equilibrio calórico. Sin embargo, si su objetivo es perder peso, entonces debe quemar más calorías de las que consume su cuerpo.
Debe crear un déficit de calorías para que su cuerpo comience a utilizar sus reservas.
Por ejemplo, si gasta 2300 calorías por día, pero al mismo tiempo consume solo 1800, perderá peso activamente, ya que el déficit de calorías, en este caso 500, su cuerpo se repondrá de sus reservas de grasa.
Saber cuántas calorías quemas por día es importante para aquellos que no quieren perder su masa muscular. Después de todo, si su objetivo es desarrollar o mantener los músculos, debe asegurarse estrictamente de que su cuerpo no extraiga energía de la masa muscular.
Calcular las calorías y el consumo de energía no es tan difícil como podría parecer a primera vista. Hoy en día existen muchas calculadoras que te ayudarán a saber cuántas calorías has consumido durante las comidas. También hay datos promedio sobre cuántas calorías se gastan durante un entrenamiento. Echemos un vistazo a las actividades físicas más populares.
¿Cuántas calorías se gastan en 1 hora de ejercicio?
Como hemos dicho, el consumo de calorías depende principalmente de tu peso, así como de la propia actividad física.
El alto consumo de energía de ejercicio aeróbico y step aerobic. Estos son entrenamientos de alta intensidad con ejercicios coordinados complejos. La cantidad de calorías que se gastan en 1 hora de tal carga depende de la complejidad del entrenamiento.
Entonces, una persona que pesa 60 kg gastará aproximadamente 300 calorías durante un entrenamiento moderado, ¡mientras que un entrenamiento intenso quema 420 calorías por hora! Puntuaciones aún más altas para step aerobic, prepárate para perder hasta 500 calorías en 1 hora tal entrenamiento. Los aeróbicos acuáticos también queman bien las calorías; en una hora de tal ejercicio, quemará alrededor de 300 calorías.
Tal altos índices El entrenamiento en circuito también puede presumir.
Durante 1 hora de entrenamiento en circuito, puede perder entre 350 y 400 calorías. Además, tal carga desarrolla perfectamente la resistencia.
Si tienes alguna bicicleta elíptica en casa, no la dejes inactiva. La cantidad de calorías que se queman en 1 hora de trabajo en bicicletas elípticas depende de su peso. Con 55 kg quemarás unas 500 calorías, con 70 kg de peso esta cifra aumentará a 650 calorías por hora, y con 83 kg serán 800 calorías en total!
Otra máquina de ejercicios que te ayudará a quemar calorías es bicicleta estática. Durante 1 hora de ejercicio muy activo, puede quemar hasta 700-800 calorías. Si la carga es promedio, gastará de 400 a 600 calorías, lo que también es un excelente resultado.
cuantas calorias se gastan 1 hora de entrenamiento de fuerza dependerá de la intensidad con la que esté haciendo ejercicio. Pero, en promedio, tal carga quemará alrededor de 400 calorías. Y no olvide que después del entrenamiento de fuerza, su cuerpo continuará quemando calorías después de que haya terminado su entrenamiento.
Amantes de una carga tranquila. estiramientos, yoga, callanetics- en una hora de actividad se queman unas 250-300 calorías. Pero el yoga dinámico (ashtanga yoga) quemará alrededor de 420 calorías en 1 hora.
La cantidad de calorías que se gastan en 1 hora de natación depende del estilo de natación que elijas. Asi que nadar gateando quema alrededor de 400-600 calorías por hora, y la braza es de unos 300. Recuerda que cuanto más rápido nades, más calorías quemarás.
¿Cuántas calorías se queman en 1 hora de carrera?
Esta pregunta preocupa a muchos, ya que correr se considera uno de los deportes que más energía consume. Es imposible responder a esta pregunta de manera inequívoca, porque la cantidad de calorías que se gastan en 1 hora de carrera depende de qué tan rápido corras o cuántos kilómetros corras. Considere las opciones más comunes:
- 1,5 km en 12 minutos - 476 calorías por hora
- 1,5 km en 10 minutos - 612 calorías por hora
- 1,5 km en 9 minutos - 680 calorías por hora
- 1,5 km en 8 minutos - 782 calorías por hora
- 1,5 km en 7 minutos - 884 calorías por hora
- 1,5 km en 6 minutos - 1050 calorías por hora
- 1,5 km en 5,5 minutos - 1156 calorías por hora.
También debe mencionarse correr por las escaleras. ¡Durante 1 hora de tal carrera, quemarás alrededor de 950 calorías!
No debemos olvidarnos del jogging, porque no todo el mundo aguanta una carrera tan intensa. Trotar (jogging) quema unas 400 calorías en 1 hora. Cuando cambie a caminar normal, quemará algunos Menos Calorias — 340.
¿Cuántas calorías se gastan en 1 hora de caminata?
Caminar se considera un ejercicio aeróbico bajo. La ventaja de esta carga es que no requiere ninguna condiciones adicionales o equipo. Puedes caminar en cualquier momento y en cualquier lugar. En el mundo de hoy, caminar es una buena alternativa al ejercicio si tiene un horario apretado.
Caminar tranquilo quema unas 140 calorías por hora, y activo unas 180 calorías.
1000 pasos cuantas calorias se gastan
Muchas personas se preguntan cuántas calorías queman al dar 1000 pasos. Para averiguarlo, debe calcular cuántos minutos le lleva hacer este número de pasos. Entonces, en promedio, por un minuto de pasos, una persona que pesa alrededor de 55 kg gasta 6.5 calorías, y una persona que pesa alrededor de 80 ya 9.7 calorías por minuto.
Para quemar tantas calorías como sea posible mientras camina, debe seguir reglas simples:
- elige la marcha a campo traviesa
- carga alterna: 60 segundos de caminata activa, luego 60 segundos de calma
- añadir movimientos de manos
En el día, los expertos aconsejan pasar al menos 10.000 pasos, entonces su estilo de vida puede considerarse activo.
Cómo gastar más calorías. Consejos simples
- hablando por teléfono, no se siente, sino camine;
- reemplace el libro regular con audio. Ahora puedes escuchar un libro mientras caminas;
- tome descansos de 2 minutos para caminar cada hora en la oficina;
- bajarse del autobús una parada antes;
- estacione un poco más lejos del lugar correcto;
- usa ropa cómoda para que siempre puedas darte un largo paseo;
- olvídate del ascensor;
- use pesas mientras camina;
- cante mientras está atascado en el tráfico, quemará otras 100 calorías en 40 minutos.
Para bienestar y para mantener la vida, una persona necesita una fuente de energía. Puedes obtenerlo de diversos productos alimentos que contienen material útil- grasas, proteínas y carbohidratos. Los indicadores de estos componentes afectan el contenido calórico de los alimentos. Para calcular cuántas calorías necesita una persona por día, necesita saber el nivel de actividad, es decir, el gasto de energía.
Fundamentos de la Dietética
La dietética es la ciencia de nutrición apropiada. La esencia del balance de energía es la siguiente:
- Admisión productos alimenticios en el cuerpo debe ser igual a su consumo.
- Los alimentos deben contener carbohidratos, proteínas y grasas en la proporción prescrita.
- Asegúrese de incluir vitaminas y minerales en su dieta diaria.
Si una persona recibe sustancias activas menos naturales, comienza a formar varias enfermedades(hipertensión, obesidad, diabetes y otros), lo que conduce a una disminución de la esperanza de vida.
Dieta equilibrada
Para saber cuántas calorías puedes comer al día, necesitas saber el gasto de energía (tasa metabólica). El metabolismo general en humanos depende del primario y del secundario.
La tasa metabólica basal es la cantidad de calorías que su cuerpo usa para realizar todas sus funciones importantes. La cantidad de calorías por día que una persona necesita normalmente depende del metabolismo principal y de los siguientes factores:
- crecimiento;
- constitución corporal;
- el nivel de producción de hormonas.
En consecuencia, la tasa de calorías por día depende de los criterios enumerados. Por ejemplo, en los hombres, los procesos químicos en el cuerpo ocurren más rápido que en las mujeres. Los jóvenes gastan más energía que las personas mayores. El metabolismo diario promedio en la población adulta es de 25 kcal por kilogramo de peso corporal.
¿Cuánta proteína debe comer una persona por día para la salud? Los atletas y jóvenes activos deben consumir 1.5-2.5 gramos por 1 kg de peso corporal por día. Una persona que pesa 80 kg puede comer 200 gramos de proteína al día. Las personas con actividad moderada pueden consumir hasta 1,5 gramos por 1 kg de peso corporal. Si tiene un estilo de vida sedentario, es suficiente comer hasta 1 gramo por 1 kg por día.
de donde vienen las calorias
Como se mencionó anteriormente, los alimentos contienen carbohidratos, grasas, proteínas, vitaminas, oligoelementos y agua. Los tres últimos componentes no dan energía al cuerpo. El contenido calórico de los alimentos se expresa en términos de valor energético necesarios para mantener la vida en el cuerpo humano.
El cuerpo humano utiliza los alimentos para implementar una variedad de funciones, como la formación de calor, la respiración, el transporte de sangre a través de las células, para el descanso y el trabajo, el deporte. Si una persona consume más de lo que gasta, parte de las calorías se almacena como grasa y la persona engorda.
en que se gasta
Las calorías se gastan en próximos pasos:
- Calentando el cuerpo. Para calentarse, una persona gasta reservas de grasa.
- Proceso de movimiento. Cuando una persona se mueve, sus músculos se contraen, por lo que al practicar deportes o al limpiar el apartamento, el cuerpo gasta energía.
Para saber cuántas calorías gasta una persona al día, es necesario conocer su actividad vigorosa: estudia, trabaja, es deportista profesional, ama de casa, etc.
Qué pasa cuando hay falta de calorías
Al calcular la norma diaria, se debe tener en cuenta cualquier pequeña cosa: ponen mantequilla en gachas o mayonesa en una ensalada. Un exceso de ingesta de calorías, al igual que una deficiencia, está plagado de consecuencias para el cuerpo. Si hay pocos nutrientes en los alimentos, el cuerpo comienza a utilizar la energía del tejido muscular y no del exceso de grasa.
La falta de grasas y carbohidratos en la dieta puede disminuir la tasa metabólica basal. El cuerpo, mientras mantiene un suministro constante de azúcar al cerebro, consume su propio suministro de glucógeno, que se almacena en el hígado. El glucógeno se elimina gradualmente del tejido muscular, en relación con esto, una persona comienza a perder peso. Si las reservas se agotan, la persona deja de perder peso.
El tejido adiposo no se utiliza para alimentar el cerebro. Durante el período de pérdida de peso, el cuerpo utiliza los depósitos de grasa como energía, pero la disminución de estas reservas es mucho menor que la pérdida de músculo y tejido óseo. Si una persona se priva de alimentos grasos en ese momento, se produce una pérdida de peso debido al tejido óseo y muscular. Esto está cargado para el cuerpo, ya que amenaza con el agotamiento.
Fórmula de valor diario
¿Cuántas kilocalorías necesita una persona? La norma se determina en base a los siguientes datos:
- El metabolismo basal es el costo de la vida. características importantes organismo: respiración, digestión de los alimentos, suministro de sangre a los órganos, etc.;
- gasto diario en trabajo físico.
- OM en mujeres \u003d 6.26 * (altura en cm) + 10 * (peso en kg) - 5 * (edad en años) - 161;
- OM para hombres \u003d 6.26 * (altura en cm) + 10 * (peso en kg) - 5 * (edad en años) + 5, donde (OM) es el metabolismo total.
Norma para las mujeres
Las mujeres jóvenes de 18 a 30 años gastan una media de 2000 kcal. Si una mujer participa activamente en deportes o trabaja mucho, la tarifa diaria aumenta.
La tasa de kilocalorías por día para una mujer depende de los mismos parámetros que para los hombres:
- No hay sedentarismo ni actividad física: 1300-1500 kcal por día.
- Pequeña actividad física - 1500-1700 kcal.
- Actividad moderada - 1800-2000 kcal.
- Cargas fuertes - 2000-2400 kcal.
Estos son valores aproximados. La cantidad de calorías que una mujer necesita consumir por día se puede calcular utilizando una fórmula que tiene en cuenta el peso, la altura y el índice (el valor de la actividad física).
Fórmula de Harris-Benedict:
447,6 + 9,2 * peso en kg + 3,1 * altura en cm - 4,3 * edad.
El resultado obtenido debe multiplicarse por el índice de actividad.
Por ejemplo: una chica de 26 años mide 163 cm y pesa 64 kg. Asiste al gimnasio dos o tres veces por semana.
447,6 + 9,2 * 64 + 3,1 * 163 - 4,3 * 26 = 1430 kcal.
Multiplique por el índice de actividad (1,375) y obtenga la tasa diaria de 1966 kcal.
Las mujeres mayores de 50 años requieren un poco menos de calorías a medida que su tasa metabólica basal se ralentiza.
Una mujer durante el embarazo y la lactancia necesita más calorías. Pero esto no significa que las mujeres embarazadas deban comer por dos, con edema o ganancia excesiva, pueden prescribir una dieta. Con un peso inicial normal antes del embarazo, las mujeres en posición deben consumir de 2500 a 3500 kcal por día.
norma para los hombres
La dieta de un hombre debe ser alta en calorías para mantener todas las funciones del cuerpo. Tarifa diaria calorías diarias para hombres moderadamente activos es de 2500-2800 calorías. Si no hay actividad motora, la energía se gasta de manera diferente.
Hay otra fórmula para calcular: (13,4 * peso en kg + 88,37 + 4,8 * altura en cm - 5,7 * edad) * índice de actividad.
La ingesta diaria de calorías por día para un hombre depende de su actividad. El resultado debe multiplicarse por el índice, que corresponde al nivel de actividad física:
- trabajo sedentario o no actividad — 1,2;
- poco trabajo físico - 1.4;
- actividad física moderada - 1,55;
- trabajo físico pesado - 1.7;
- trabajo físico duro + entrenamiento deportivo activo - 1.9.
Aquí hay un ejemplo de cálculo de la norma de kcal por día para hombres:
Un hombre con una altura de 181 pesa 88 kg, actividad moderada. Sustituyendo los valores en la fórmula, es fácil calcular cuántas calorías necesita un hombre por día: 6,25 * (altura en cm) + 10 * (peso en kg) - 5 * (edad en años) + 5 \u003d 1781 kcal.
Cuando se le pregunta cuántas calorías necesita consumir un hombre por día si quiere perder peso, la respuesta es que debe reducir su dieta en un 20%.
Corrección de peso
El consumo sistemático de calorías por debajo de la dosis diaria contribuye a la pérdida y corrección de peso, especialmente si se combina una dieta con actividades deportivas. La tasa diaria de ingesta de calorías para una mujer con pérdida de peso es el 80% de la tasa habitual por día.
El mismo indicador se usa cuando necesita calcular la ingesta diaria de calorías para hombres. Para una pérdida de peso inofensiva, los nutricionistas aconsejan reducir gradualmente el contenido calórico de los alimentos. Si la tasa de kilocalorías por día es 2000, entonces usando 1600 kcal por día, puede lograr una pérdida de peso gradual.
La norma de kilocalorías por día para que los hombres mantengan el peso es de 1800 kcal. No se recomienda bajar este valor para evitar problemas de salud. La ingesta diaria de calorías para bajar de peso depende de la tasa de consumo individual de una persona en particular.
Requerido nutrientes debe estar en la proporción exacta:
- proteínas - 30%;
- carbohidratos - 50%;
- grasas - 20%.
Con la pérdida de peso clásica, todos estos componentes deben estar presentes en la dieta de cualquier persona. La falta de uno de estos componentes anulará todos los esfuerzos. Necesitas planificar tu ración diaria teniendo en cuenta la actividad física, ¡y luego su cuerpo se deleitará con la belleza y la gracia durante mucho tiempo!
Video
Aprenderá mucho más útil sobre nutrición y calorías del video.
Los científicos de todo el mundo están haciendo sonar la alarma, porque cada vez más personas tienen sobrepeso. Este problema no solo sucedió. Si tomamos a la persona promedio en nuestro tiempo, podemos ver que su dieta por día es de 2200 calorías.
Estos indicadores se pueden comparar con personas antiguas que consumían alrededor de 5500 calorías por día o soldados del ejército de Pedro el Grande, que consumían más de 4500 calorías. El gran consumo de alimentos no condujo a la saciedad en las personas o soldados antiguos, pero ahora el sobrepeso para muchos se ha convertido en la norma.
Las calorías son la razón principal del aumento de peso. La gente empezó a moverse menos y las calorías que digieren durante el día no se convierten en energía y se almacena como grasa. Tal es la especificidad cuerpo humano. Dada esta característica, es posible lograr un equilibrio entre las calorías y su quema durante el día, pero ¿cómo hacerlo?
Para operación normal El cuerpo necesita estar constantemente nutrido con comida y agua. Mucha gente piensa que tener sobrepeso es un gran número de alimentos y, por supuesto, tendrán razón, pero la grasa tiende a acumularse por otras razones. Por ejemplo, a menudo puedes ver que durante los días de invierno la gente gana masa grasa, pero su actividad durante el día no disminuye. La razón radica en la temperatura. Como regla general, en otoño y verano, el cuerpo solo gasta carbohidratos en educación física y otras actividades activas, y en invierno esta función cambia ligeramente.
Las bajas temperaturas hacen que el cuerpo queme más calorías para calentar el cuerpo. De hecho, la quema de reservas de grasas y carbohidratos en la calle a temperaturas bajo cero aumenta 3 veces. A este turno el cuerpo esta bien preparado, por lo que en otoño se produce una acumulación de grasa corporal. En invierno, este proceso solo se acelera. Las personas están constantemente sentadas en casa, mientras que la temperatura positiva contribuye a la rápida acumulación y formación. exceso de peso.
Una disminución de la temperatura es siempre la razón de la formación de pliegues de grasa, pero la situación se puede revertir. El cuerpo simplemente puede ser engañado. Cambio de temperatura permite que el cuerpo detenga la acumulación de grasa, pero no debemos olvidar que debe ser óptimo y cómodo para toda la vida. Los expertos recomiendan detenerse en temperatura ambiente a 20 grados.
¿Cuántas calorías quema una persona al día?
Las calorías son un recurso necesario para el funcionamiento normal del organismo. La energía se gasta en tres direcciones:
- La funcionalidad del cuerpo (respiración, mantenimiento de la temperatura corporal, digestión de los alimentos).
- Actividad física constante.
- Situaciones extremas, que incluyen estrés y enfermedad.
Sin energía, el rendimiento de cualquier persona se reduce significativamente, aumenta el riesgo de enfermedades y la grasa y la masa muscular también comienzan a disminuir. Para para no dañar el cuerpo y al mismo tiempo mantener tu cuerpo en forma, debes calcular cuantas calorías necesita el cuerpo durante el día y no exceder esta cantidad.
Cada persona tiene una cantidad diferente de energía consumida por día, pero este indicador difiere no solo por la actividad física. Género, edad, condición corporal, estilo de vida tienen un impacto directo en el gasto calórico durante el día. Es por eso que ciertas fórmulas para el consumo de calorías y la dieta simplemente no ayudan, ya que se requiere un programa individual para todas las personas.
Antes de comenzar a calcular su propio consumo de calorías por día, debe considerar las principales actividades que también consumen energía.
- Incluso sin acción activa durante el sueño, una persona gasta energía. Durante el sueño se consumen unas 65 calorías por hora, es decir, durante 7 horas de sueño el consumo es de 455.
- Se necesitan alrededor de 70 calorías para prepararse en la mañana antes del trabajo, y una persona gasta la misma cantidad de energía al desayunar antes del trabajo.
- Ir a trabajar requiere alrededor de 60 calorías.
- Durante las horas de trabajo, cada persona tiene diferentes indicadores de consumo de energía, pero con una actividad promedio, el cuerpo gasta 1 mil calorías.
- Un paseo por la tarde, el almuerzo, la cena gasta unas 500 unidades más de energía.
Estos son solo promedios, pero son adecuados para la mayoría de las personas que llevan un estilo de vida sedentario. El consumo de energía en este caso es de 2200-2500 calorías por día.
Gasto energético al caminar
Las personas que llevan un estilo de vida activo o simplemente les gusta caminar mucho son capaces de caminar más de 10 kilómetros en un día sin sentirse cansadas. Este estilo de vida contribuye a quemar el exceso de energía.. Un poco de actividad física conduce no solo al exceso de peso, sino que también se vuelve mucho más difícil caminar. Deshacerse de sobrepeso caminar solo es posible solo si se usan técnicas especiales. Una simple caminata quema pocas calorías.
¿Cuánto puedes tirar si solo caminas? Esta pregunta es difícil de responder debido a las especificidades individuales del organismo. por ejemplo, alto la gente gasta menos energía al caminar. Las personas bajas queman más calorías y esto se debe a la cantidad de pasos. Es decir, los indicadores de consumo de energía son diferentes para todos, pero caminar en cualquier caso reduce la cantidad de calorías.
- Una caminata normal durante dos horas quema unas 50 kcal por semana, con caminata constante se pueden llegar a utilizar hasta 1100 kcal.
- El consumo de calorías se puede aumentar a 1500 por semana si aumenta la intensidad o dificulta el caminar. Por ejemplo, subir y bajar escaleras.
¿Beneficios de caminar para la salud?
Incluso si una persona no sufre de sobrepeso, caminar seguirá siendo una gran ventaja y un impulso para mejorar la salud. El tono sube, el trabajo mejora del sistema cardiovascular, las funciones respiratorias vuelven a la normalidad. Donde caminar casi no tiene contraindicaciones y es adecuado para todos, independientemente de la edad y el sexo. Lo principal es no olvidar apoyar balance de agua, porque durante tal ejercicio el cuerpo gasta mucho líquido necesario para el funcionamiento normal del cuerpo.
¿Cuántas calorías gastar en verano?
En un día de verano, el consumo de energía no difiere mucho del horario de invierno. Las temperaturas extremas hacen que el cuerpo gaste muchas más calorías para enfriar los alimentos en el estómago. Estilo de vida activo en este momento. promueve la quema de grasa rápida, pero vale la pena recordar que se vuelve más difícil cumplir con la norma de ingesta de calorías. Debido a los cambios de temperatura, el cuerpo puede requerir más energía para mantener su funcionamiento normal. Además, también requiere más cantidad líquidos.
A Hora de verano líquido puede convertirse en un medio para perder peso. Para calentar el líquido de su interior, el cuerpo gasta 0,2 kcal, por lo que el agua no es solo una forma de saciar la sed. Nadar en una piscina o río, donde la temperatura del agua está por debajo del cuerpo, contribuye a la rápida quema de grasa subcutánea.
Conclusión
¿Cuántas calorías se gastan al día? Esta pregunta no surge de la nada. Por desgracia, el estilo de vida moderno de muchas personas conduce al hecho de que simplemente cubierto de grasa debido a la actividad mínima durante el día. El equilibrio entre el nivel de ingesta de calorías y su consumo por día se convierte en la clave no solo para un cuerpo hermoso, sino también para un estilo de vida saludable.
¡Hola de nuevo, queridos lectores! Los nutricionistas dicen constantemente que puede lograr resultados en la pérdida de peso solo reduciendo la ingesta de calorías por día. Después de todo, son las calorías el principal factor que afecta el peso, su disminución, aumento y retención, por lo que es importante conocer estos indicadores. Hoy revelaremos el tema: cuántas calorías gasta una persona por día.
Gasto energético
La energía es consumida por una persona continuamente a lo largo del día, alimentada por los alimentos. Y este costo varía de persona a persona. Hay 2 tipos de costes energéticos:
- Sin regular con el gasto que nos mantiene vivos. Estos indicadores son promedio para cada categoría de la población, donde los hombres gastan 1700 Kcal por día y las mujeres 1400.
- Ajustable, relacionado con la actividad durante el día: cuanto mayor sea, mayor será el consumo de energía, respectivamente.
La energía que se produce a partir de las grasas es 2 veces menor que a partir de los hidratos de carbono. Existen gastos calóricos establecidos en base a varios tipos de actividad física, por ejemplo, trotar consume un promedio de 485 Kcal por hora, correr a un ritmo requerirá un gasto de 980 Kcal.
El contenido calórico es la cantidad de energía que recibe el cuerpo con los alimentos después de su completa asimilación. Para determinar el valor energético, los alimentos se queman en un calorímetro y la medición se realiza en un gas liberado al medio ambiente. baño de agua más cálido. De la misma manera, se mide el consumo de energía en humanos.
El requerimiento diario se basa en el metabolismo multiplicado por la actividad física, que se calcula de la siguiente manera: 1 Kcal por kg de peso multiplicado por el peso (nominal) en kg y multiplicado por 24 (horas).
El consumo de calorías no solo depende de la actividad física, la edad, el género, el peso y las características individuales del cuerpo también importan.
El consumo promedio de proteínas por día es de 80 a 120 g, en mujeres embarazadas aumentan, hasta 150. Los carbohidratos deben consumirse de 400 a 600 gramos. Las mujeres requieren menos ingesta de alimentos que los hombres.
Fundamentos de la nutrición racional
Para la vida normal de una persona, es necesario seguir las reglas. nutrición balanceada y modo:
- La alimentación debe ser variada, sin descuidar ningún producto, es decir, en tu mesa hay carne, pescado, cereales, pan, verduras, frutas y verduras;
- Distribuya adecuadamente la dieta, dividiendo la comida durante el día en 3-5 comidas, teniendo en cuenta la velocidad de asimilación de ciertos alimentos: la carne se mantiene en el estómago hasta 6 horas, las legumbres con papas 4 horas, cereales y pan 2 horas;
- Establezca un modo determinado para usted, adhiriéndose constantemente a él, lo que le permitirá hacer ejercicio correctamente jugo gastrico que favorecerá la buena digestión;
- Sea moderado en la comida: no coma en exceso, debe levantarse de la mesa con una ligera sensación de hambre;
- Mastique los alimentos despacio, sin prisas;
- Trate de comer en un ambiente psicológico y ambiental favorable con hermosa porción mesa.
Trate de observar la dieta establecida incluso en días festivos y fines de semana, sin permitirse relajarse.
Tasas de consumo de calorías
La ingesta diaria de calorías, como se mencionó anteriormente, depende de muchos factores, cuya base es la actividad física. A continuación se muestra una tabla con datos aproximados que ayudarán a un adulto a orientarse:
| Sedentarismo (Kcal) | Actividad moderada (Kcal) | Vida Activa (Kcal) | |
| Hombres | |||
| 19-30 años | 2400 | de 2600 a 2800 | 3000 |
| 31-50 | 2200 | de 2400 a 2600 | de 2800 a 3000 |
| mayores de 51 | 2000 | de 2200 a 2400 | de 2400 a 2800 |
| Mujeres | |||
| 19-25 años | 2000 | 2200 | |
| 26-50 | 1800 | 2200 | |
| mayores de 51 | 1600 | 1800 | |
| 19-30 años | 2400 | ||
| 31-60 | 2200 | ||
| mayores de 61 | 2000 |
La tasa requerida de ingesta de calorías en el cuerpo también depende de sus objetivos: ¿está luchando con exceso de peso O no. En el primer caso, la cantidad de calorías debe ser inferior a la media.
Con un estilo de vida sedentario, también requieren una cantidad reducida durante el día.
Métodos de cálculo
En la foto: productos con un contenido calórico calculado.
Se han inventado varios métodos para calcular las calorías por día: la fórmula de Harris-Benedict, Muffin-Jeor y Ketch-McArdle. Consideremos cada uno con más detalle:
- Para estimar la tasa metabólica basal con los requerimientos diarios de energía, la fórmula popular de Harris-Benedict es la más utilizada. El número final muestra la cantidad de calorías que debe consumir por día si desea mantener su peso actual.
- La fórmula creada por Muffin-Jeor se considera más precisa, pero el cálculo no tiene en cuenta la actividad física, sino solo el intercambio principal.
- La fórmula de Ketch-McArdle no tiene en cuenta el peso, la altura y la edad, solo el peso en kg.
Para obtener una forma más precisa de calcular las calorías, es necesario utilizar la tasa metabólica basal (BMR), que es un indicador del contenido calórico requerido diariamente para que el cuerpo funcione en un estado de calma, sin hacer nada (durante el sueño). Un "pero": esta fórmula es adecuada para personas con un peso corporal promedio y se ve así:
- Las mujeres deben sumar la altura en cm multiplicada por un factor de 1,8 a 655, luego sumar el peso en kg multiplicado por 9,6 y restar la edad (años) multiplicada por 4,7;
- Los hombres suman la altura en cm multiplicada por 5 a 66, luego suman el peso en kg multiplicado por 13,7 y menos la edad multiplicada por 6,8.
Cálculo SPK ( requerimiento diario calorías) se lleva a cabo multiplicando la cifra de BOB obtenida con el coeficiente de actividad física, de los cuales hay varios. Dependen del grado de actividad y estilo de vida de una persona:
- En ausencia de actividad física se toma un coeficiente de 1,2.
- Trabajo físico ligero - 1.375.
- Cargas de actividad media y moderada - 1,55.
- Esfuerzo duro diario - 1,75.
- Trabajo particularmente duro - 1.9.
Al conocer todos estos indicadores, puede hacer el cálculo usted mismo fácilmente y atenerse a la cantidad de calorías recibidas a lo largo del día.
calorias para bajar de peso
Para deshacerse de los kilos de más, deberá crear un déficit de calorías, lo que obligará al cuerpo a gastar las reservas de grasa disponibles.
Al mismo tiempo, es muy importante conocer los límites permitidos para no hacerse daño: esta es una reducción de calorías de solo 500-1000 unidades de su valor SPK. Además, no se recomienda que los hombres consuman menos de 1800 calorías por día y las mujeres 1200.
Si necesita crear un mayor déficit de calorías, hágalo aumentando la actividad física.
Idealmente, la calculadora para calcular su gasto de energía consta de sexo, peso, altura, edad, factor de actividad vital, así como masa corporal muscular y grasa. Pero no todos estos números se pueden determinar, así que te ofrezco una forma más fácil:
- Para mujeres de 18 a 30 años, se sugiere multiplicar el peso (kg) por 0,062 y sumar 2,036, multiplicando el resultado por 240;
- Damas de 31 a 60 años: multiplique el peso por 0.034, más 3.54 y multiplique por 240;
- Mayores de 61 años: multiplique el peso por 0,04, agregue 2,75 y multiplique por 240;
- Hombres de la categoría de edad 18-30 años: peso (kg) multiplicado por 0,063, agregue 2,9 y multiplique por 240;
- 31-60 años - peso multiplicado por 0,05, más 3,65 por 240;
- A partir de los 61 años, se recomienda aplicar la fórmula: multiplique el peso por 0,05, agregue 2,46 y multiplique por 240.
La información obtenida le ayudará a solucionar los problemas de peso existentes o simplemente a mantenerlo de forma óptima a lo largo de su vida.
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Todos sabemos que para perder una libra, necesitas quemar 3500 calorías, lo que significa 500 calorías por día. Entonces, ¿cuál es la mejor opción para quemar 500-600 calorías? En primer lugar, depende de cuánto tiempo libre tengas y cuánto esfuerzo estés dispuesto a dedicarle.
La mayoría la mejor opción- Haz los ejercicios que al menos te gustan. No tiene sentido torturarte con correr si no te interesa en absoluto y entiendes que a la primera oportunidad empezarás a buscar excusas para no salir a correr.
Si 60 minutos de cualquier actividad es demasiado para ti, ¿por qué no dividirlos? Haga un tipo de ejercicio durante la mitad (o un poco más) del tiempo designado para quemar 300 calorías y luego haga algo más durante el día para quemar el resto de las calorías. Por lo tanto, sus entrenamientos pueden ser más variados y posiblemente más efectivos. Personalmente, creo que es más fácil completar todo el volumen de una vez, pero todos somos diferentes, el cuerpo de cada persona se comporta de manera diferente durante el esfuerzo físico. Experimenta y encuentra la mejor opción para ti.
Recuerda que no solo se queman calorías durante la práctica de deporte, sino también cuando, por ejemplo, lavas suelos, quitas el polvo, te duchas, etc. Pero no te engañes creyendo que puedes quemar 1000 calorías en casa solo con la limpieza general. Todas estas actividades queman algunas calorías, pero sin embargo, tomando las tareas del hogar como una forma de perder peso, lo más probable es que haga frente al odiado fregado.
El 90% se reduce a la disciplina. Abandone las calorías malas (alimentos preparados) y recurra a la naturaleza en busca de ayuda: vegetales, frutas, carnes, frijoles y agua pura. Si se trata de un alimento precocinado listo para comer o de un refrigerio, como papas fritas, deséchelo de inmediato. El consumo excesivo de cualquier alimento conduce a un exceso de calorías y, en consecuencia, a la acumulación de grasa. Sin embargo, desde productos naturales es mucho más difícil clasificar las calorías.
Consumo de calorías
Sabiendo que la ingesta de calorías es primordial para perder peso, ¿qué tipo de actividad elegirás? El ejercicio te ayuda a perder peso, pero no funciona por sí solo. Es imposible perder peso simplemente haciendo ejercicio y sin cuidar tu dieta.
Consumo de calorías en varios tipos las actividades pueden variar mucho. Sin embargo, no debes elegir, por ejemplo, nadar si odias nadar. Elige lo que te gusta y luego el peso extra será mucho más fácil.
Tabla de consumo de calorías para diversas actividades.
| cuantos minutos se tarda en quemar 500 calorias | ||||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Peso corporal | 54,5 kg | 63,5 kg | 72,5 kg | 82 kg | 91 kg | 100 kg | 109 kg | |||
| aeróbic acuático | 131 | 113 | 99 | 88 | 79 | 72 | 66 | |||
| Entrenamientos de campo de entrenamiento | 78 | 63 | 52 | 45 | 39 | 35 | 31 | |||
| Boxeo con saco pesado | 66 | 57 | 49 | 44 | 40 | 36 | 33 | |||
| Esquí de fondo | 56 | 48 | 42 | 38 | 34 | 31 | 28 | |||
| Ciclismo (al aire libre) | 75 | 64 | 56 | 50 | 45 | 41 | 38 | |||
| Ciclo | 53 | 45 | 39 | 35 | 32 | 29 | 26 | |||
| Patinaje | 75 | 64 | 56 | 50 | 45 | 41 | 38 | |||
| corriendo en su lugar | 53 | 45 | 40 | 35 | 32 | 29 | 26 | |||
| Artes marciales | 53 | 45 | 39 | 35 | 32 | 29 | 26 | |||
| pilates | 150 | 129 | 113 | 100 | 90 | 82 | 75 | |||
| Tenis contra la pared | 61 | 53 | 46 | 41 | 37 | 33 | 31 | |||
| Patinaje sobre ruedas | 75 | 64 | 56 | 50 | 45 | 41 | 38 | |||
| Remo | 66 | 56 | 49 | 44 | 39 | 36 | 33 | |||
| correr a intervalos | 24 | 21 | 18 | 16 | 14 | 13 | 12 | |||
| Estiramiento (descanso máximo) | 110 | 94 | 82 | 73 | 66 | 60 | 55 | |||
| Estiramiento (descanso mínimo) | 64 | 55 | 48 | 43 | 38 | 35 | 32 | |||
| Natación | 71 | 61 | 53 | 47 | 64 | 58 | 53 | |||
| Caminar | 107 | 92 | 80 | 71 | 64 | 58 | 53 | |||
| Yoga | 210 | 180 | 158 | 140 | 126 | 115 | 105 | |||
| Zumba | 67 | 57 | 50 | 44 | 40 | 36 | 33 | |||
30 minutos corriendo a 12 km/h
Correr - La mejor manera como quemar calorias. No necesitas equipo especial. En este caso, el resultado se notará lo suficientemente rápido. Es recomendable diluir la carrera con entrenamiento de fuerza. Correr ayuda a quemar calorías y eliminar la masa grasa, pero al mismo tiempo, los músculos pueden comenzar a quemarse, lo cual no es deseable. Los músculos ayudan al cuerpo a quemar más calorías y también evitan la flacidez de la piel y una falta de forma poco atractiva. Perder peso por sí solo no ayudará a tonificar los músculos. Sin entrenamiento de fuerza, puede perder peso, pero esto conducirá a una barriga flácida y glúteos flácidos. Al combinar la carrera con el entrenamiento de fuerza, conservas la masa muscular, lo que no solo ayuda a crear hermosa figura pero también acelera el metabolismo. Y cuanto más alto es el metabolismo, más activamente el cuerpo gasta calorías incluso durante el descanso.
Correr a 8 km/h
Casi lo mismo que la opción anterior, excepto que para quemar 500 calorías, necesitarás correr más.
Entrenamiento de intervalos de alta intensidad
A intervalos, es decir, alternando periodos de alta y baja intensidad, se puede realizar casi cualquier ejercicio. Se ha demostrado que esta forma de entrenamiento aumenta la cantidad de calorías que quema y también le permite hacer ejercicio durante menos tiempo que si estuviera trabajando a un ritmo constante.
Hora de navegación
No se trata de chapotear tranquilamente en el agua. Para comenzar el proceso de pérdida de peso, debe nadar, nadar y nadar nuevamente con la mayor intensidad posible.
2 horas para cortar el césped
Esto no es algo que se pueda hacer todos los días, a menos que tenga césped en su sitio con sabor a fertilizantes radiactivos y que crezca a pasos agigantados. Sin embargo, esta es una buena manera de diluir tus entrenamientos. Si entiende que 2 horas de cortar el césped es demasiado y no tiene tanto césped, entonces combine este negocio con otra actividad. Ya es verano, vete al campo cuanto antes.
2 horas subida a las montañas
Es similar a caminar, pero escalar montañas carga más el cuerpo no por un aumento en la velocidad, como cuando se corre, sino por el hecho de que el camino cambia constantemente y para caminar necesita hacer más esfuerzo que, por ejemplo, al caminar en el parque. Puedes ir a las montañas por tu cuenta o llamar a amigos. Realice una caminata de este tipo con buen tiempo, a un lugar con buenas vistas Y no te olvides de tomar mucha agua.
60 minutos de escalada
Una carga inusual durante la cual casi todos los músculos están involucrados. Te divertirás, quemarás calorías y bombearás bien tus brazos y piernas.
hora de tenis
El tenis es un gran deporte que quema calorías pero también quema tiempo. Casi todos los deportes que deben jugarse en parejas o en equipo son simplemente "devoradores de tiempo". No notas como pasan las horas.
Artes marciales
50 minutos serán más que suficientes. ¿No te gustan las artes marciales? ¿Qué tal clases de defensa personal o boxeo?
2 horas de paseo a caballo
Se trata simplemente de montar a caballo. Si está saltando, por ejemplo, la cantidad de calorías quemadas durante este tiempo aumenta.
Aeróbicos
Puedes quemar 500 calorías en 50 minutos de ejercicios aeróbicos de alta intensidad. A intensidad media, necesitarás 70 minutos. Para quemar 500 calorías en la piscina, debes pasar 2 horas haciendo aeróbicos acuáticos.
hora de voleibol
Estamos hablando del voleibol de playa, durante el cual quemas más calorías que en el gimnasio. No olvides la protección solar. Si no eres fanático del voleibol, ¿por qué no dejar el frisbee?
75 minutos en bicicleta
Gran manera de moverse por la ciudad. No solo llegarás a tu destino, sino que también quemarás calorías. Si la última vez que montaste en bicicleta fue hace mucho tiempo, prepárate para que al día siguiente te duelan los músculos que ni siquiera sabías que existían. Si planea viajar con frecuencia y largas distancias, asegúrese de comprar un asiento de calidad. Recuerda alternar periodos de alta y baja intensidad. No conduzca al mismo ritmo todo el tiempo.
Bailando
Empieza a bailar en casa. No importa si puedes bailar o no, solo enciende la música y comienza a quemar calorías. El tipo de baile depende de la cantidad de calorías quemadas. Una hora de salsa quemará 290 calorías, una hora de ballet o danza moderna quemará unas 310.
Entrenamiento de potencia
No quemará 500 calorías (más bien 300) en uno de esos entrenamientos, pero puede agregar un trote ligero al principio y al final de su entrenamiento.
45 minutos de ciclismo
Cuanto más fuerte pedaleas, mayor es la resistencia, más calorías quemas. No se asuste, aumente la carga y no se detenga.
50 minutos subiendo las escaleras
Use un simulador especial en el gimnasio o simplemente encuentre una escalera adecuada en la calle o en casa.
hora de surf
Si tienes la oportunidad de ir a una playa con buenas olas, entonces el surf es opción perfecta qué fácil y divertido quemar esas calorías extra.
45-50 minutos remando
La máquina de remo es una de esas máquinas que suele ser mal utilizada. No encorve la espalda cuando avance, trabaje principalmente con las manos, no con las piernas. Si no tiene confianza en su técnica, pídale ayuda al entrenador de guardia (no tenga miedo, él no lo rechazará, este es su trabajo). Si tiene un simulador de este tipo en casa, puede usar los numerosos videos de capacitación.
50 minutos de saltar la cuerda
Saltar durante 50 minutos sin descanso no es una tarea fácil. Divide el ejercicio en pequeños intervalos de tiempo. Salta un poco a lo largo del día.
No te preocupes y sigue moviéndote
Sacude las piernas cuando te sientes (no lo hagas en una multitud o en una reunión, puedes molestar a alguien), camina en círculos. al hablar por teléfono. Elige las escaleras en lugar del ascensor, bájate un par de paradas antes, aparca lo más lejos posible de la entrada. Aprovecha cada oportunidad para hacer un par de movimientos adicionales. Por supuesto, sin ejercicio, no podrá quemar 500 calorías adicionales al día, pero puede de una manera sencilla sus logros en la formación.
Si está nevando en este momento, toma una pala. 80 minutos y 500 calorías se han ido.
Hay muchas formas de quemar 500 calorías más allá de las mencionadas anteriormente. no te limites Piensa en lo que te gusta hacer, dónde y cuándo.
No olvide que para perder peso es importante no solo quemar calorías, sino también controlar la nutrición. La pérdida de peso es 80% nutrición y solo 20% ejercicio. Comenzando a comer bien, no solo comenzará a perder peso, sino que también notará un cambio de humor, se volverá más activo y alegre. Súmale a esto los ejercicios, y muy pronto lograrás tu objetivo.
Y por último, cuanto más pierdas peso, más esfuerzo tendrás que hacer para quemar la misma cantidad de calorías.
¿Quieres perder peso? Luego, concéntrese no en la figura en la balanza, sino en cómo deshacerse de la masa grasa y ganar músculo (que se sabe que es más pesado que la grasa) para llevar la figura al ideal.
Lista completa de actividades y calorías quemadas
A partir de la tabla de consumo de calorías propuesta, puede comprender cuántas calorías puede gastar en diversas actividades, según su peso en 1 hora. Para obtener un valor específico, multiplique su peso por el número de la primera columna.
| Actividad (gasto calórico) | por 1 kg de peso | por 80 kg de peso | por 70 kg de peso | por 60 kg de peso | por 50 kg de peso |
|---|---|---|---|---|---|
| Correr por las escaleras | 12,9 | 1029 | 900 | 771 | 643 |
| carrera de patinaje sobre hielo | 11,0 | 880 | 770 | 660 | 550 |
| Correr (16 km/h) | 10,7 | 857 | 750 | 643 | 536 |
| Clases de ballet | 10,7 | 857 | 750 | 643 | 536 |
| Construcción de fortalezas de nieve, muñecos de nieve. | 10,1 | 811 | 710 | 609 | 507 |
| carrera a campo traviesa | 8,6 | 686 | 600 | 514 | 429 |
| Polo acuático | 8,6 | 686 | 600 | 514 | 429 |
| Nadar crol rápido | 8,1 | 651 | 570 | 489 | 407 |
| Subir y bajar escaleras corriendo | 7,7 | 617 | 540 | 463 | 386 |
| Ciclismo (20 km/h) | 7,7 | 617 | 540 | 463 | 386 |
| saltar la cuerda | 7,7 | 617 | 540 | 463 | 386 |
| aeróbic acuático | 7,6 | 606 | 530 | 454 | 379 |
| Entrenamiento de fuerza en simuladores | 7,4 | 594 | 520 | 446 | 371 |
| Hockey sobre hierba | 7,0 | 560 | 490 | 420 | 350 |
| Bádminton (a un ritmo extenuante) | 6,9 | 554 | 485 | 416 | 346 |
| Correr (8 km/h) | 6,9 | 554 | 485 | 416 | 346 |
| Balonmano | 6,9 | 554 | 485 | 416 | 346 |
| baile de alta intensidad | 6,9 | 554 | 485 | 416 | 346 |
| Esquí | 6,9 | 554 | 485 | 416 | 346 |
| Bailando a ritmo de disco | 6,9 | 553 | 484 | 415 | 346 |
| El trabajo de un cortador de madera. | 6,9 | 549 | 480 | 411 | 343 |
| Natación (2,4 km/h) | 6,6 | 526 | 460 | 394 | 329 |
| Gimnasia (energética) | 6,5 | 520 | 455 | 390 | 325 |
| Montañismo | 6,5 | 518 | 453 | 388 | 324 |
| Fútbol | 6,4 | 514 | 450 | 386 | 321 |
| Estriptís | 6,0 | 480 | 420 | 360 | 300 |
| ashtanga-yoga | 6,0 | 480 | 420 | 360 | 300 |
| Carrera caminando | 5,9 | 475 | 416 | 357 | 297 |
| El trabajo de un albañil | 5,7 | 457 | 400 | 343 | 286 |
| baile disco | 5,7 | 457 | 400 | 343 | 286 |
| Baloncesto | 5,4 | 434 | 380 | 326 | 271 |
| Juegos con un niño (alta actividad) | 5,4 | 429 | 375 | 321 | 268 |
| Buceo | 5,1 | 411 | 360 | 309 | 257 |
| Esquí acuático | 5,1 | 406 | 355 | 304 | 254 |
| Ciclismo (15 km/h) | 4,6 | 366 | 320 | 274 | 229 |
| desenterrando camas | 4,6 | 366 | 320 | 274 | 229 |
| recogida de fruta | 4,6 | 366 | 320 | 274 | 229 |
| Bailando moderno | 4,6 | 366 | 320 | 274 | 229 |
| Tenis de mesa (individual) | 4,5 | 360 | 315 | 270 | 225 |
| Caminar (a una velocidad de 5,8 km/h) | 4,5 | 360 | 315 | 270 | 225 |
| Rodillos | 4,4 | 354 | 310 | 266 | 221 |
| Cortar leña | 4,3 | 343 | 300 | 257 | 214 |
| Sacando la hierba del año pasado | 4,3 | 343 | 300 | 257 | 214 |
| Carga de intensidad media | 4,3 | 343 | 300 | 257 | 214 |
| Ciclismo (a una velocidad de 14 km/h) | 4,3 | 343 | 300 | 257 | 214 |
| Trabaja como masajista | 4,2 | 336 | 294 | 252 | 210 |
| Jugar con niños con caminar y correr. | 4,0 | 321 | 281 | 241 | 201 |
| Juegos con un niño (actividad moderada) | 4,0 | 321 | 281 | 241 | 201 |
| lavado de ventanas | 4,0 | 320 | 280 | 240 | 200 |
| baile de salón | 3,9 | 314 | 275 | 236 | 196 |
| limpieza de fontaneria | 3,9 | 314 | 275 | 236 | 196 |
| Esquí alpino | 3,9 | 309 | 270 | 231 | 193 |
| Caminar (6 km/h) | 3,9 | 309 | 270 | 231 | 193 |
| Limpieza de cristales y espejos | 3,8 | 303 | 265 | 227 | 189 |
| Bádminton (a un ritmo moderado) | 3,6 | 291 | 255 | 219 | 182 |
| Vóleibol | 3,6 | 291 | 255 | 219 | 182 |
| montar a caballo | 3,6 | 291 | 255 | 219 | 182 |
| Paseando con niños en el parque | 3,6 | 286 | 250 | 214 | 179 |
| patinaje artístico | 3,6 | 286 | 250 | 214 | 179 |
| Gimnasia (fácil) | 3,4 | 274 | 240 | 206 | 171 |
| El trabajo de un carpintero o metalúrgico | 3,4 | 274 | 240 | 206 | 171 |
| Senderismo (4 km/h) | 3,4 | 269 | 235 | 201 | 168 |
| Fácil limpieza | 3,4 | 274 | 240 | 206 | 171 |
| Desyerbar nuevas malas hierbas | 3,3 | 263 | 230 | 197 | 164 |
| Caminar (a una velocidad de 4,2 km/h) | 3,1 | 251 | 220 | 189 | 157 |
| baile de baja intensidad | 3,1 | 246 | 215 | 184 | 154 |
| Remo (4 km/h) | 3,0 | 240 | 210 | 180 | 150 |
| Natación (0,4 km/h) | 3,0 | 240 | 210 | 180 | 150 |
| Esgrima | 3,0 | 240 | 210 | 180 | 150 |
| compras | 3,0 | 240 | 210 | 180 | 150 |
| Tenis de mesa (dobles) | 2,9 | 234 | 205 | 176 | 146 |
| Aspirar alfombras | 2,9 | 234 | 205 | 176 | 146 |
| Tareas del hogar | 2,9 | 232 | 203 | 174 | 145 |
| Tocando la guitarra de pie | 2,9 | 231 | 202 | 173 | 144 |
| cortar el césped | 2,9 | 229 | 200 | 171 | 143 |
| Paseando con el perro | 2,9 | 229 | 200 | 171 | 143 |
| Baile lento (vals, tango) | 2,9 | 229 | 200 | 171 | 143 |
| bañar a un niño | 2,7 | 215 | 188 | 161 | 134 |
| llevar niños pequeños | 2,7 | 215 | 188 | 161 | 134 |
| Piragüismo (4 km/h) | 2,6 | 211 | 185 | 159 | 132 |
| Ciclismo (9 km.h) | 2,6 | 211 | 185 | 159 | 132 |
| trabajo de zapatero | 2,6 | 206 | 180 | 154 | 129 |
| Caminar (4 km/h) | 2,6 | 206 | 180 | 154 | 129 |
| El trabajo de un encuadernador | 2,4 | 194 | 170 | 146 | 121 |
| paseante | 2,2 | 173 | 151 | 129 | 108 |
| tocar el piano | 2,2 | 173 | 151 | 129 | 108 |
| ejercicios de gimnasia | 2,1 | 171 | 150 | 129 | 107 |
| Senderismo (3,2 km/h) | 2,1 | 171 | 150 | 129 | 107 |
| Sexo (activo) | 2,1 | 171 | 150 | 129 | 107 |
| Control de maquina | 2,1 | 171 | 150 | 129 | 107 |
| compra de productos | 2,1 | 171 | 150 | 129 | 107 |
| Planchar (de pie) | 2,1 | 166 | 145 | 124 | 104 |
| Cortes de cabello | 2,0 | 161 | 141 | 121 | 101 |
| Andar en moto o scooter | 2,0 | 161 | 141 | 121 | 101 |
| jugando con niños sentados | 2,0 | 161 | 141 | 121 | 101 |
| Alimentar y vestir al bebé | 2,0 | 161 | 141 | 121 | 101 |
| lavando platos | 2,0 | 160 | 140 | 120 | 100 |
| Teclado escribiendo a un ritmo rápido | 2,0 | 160 | 140 | 120 | 100 |
| Impresión en una computadora | 2,0 | 160 | 140 | 120 | 100 |
| jardinería | 1,9 | 154 | 135 | 116 | 96 |
| jardinería | 1,9 | 154 | 135 | 116 | 96 |
| Lavado de pisos | 1,9 | 149 | 130 | 111 | 93 |
| Hacer la cama | 1,9 | 149 | 130 | 111 | 93 |
| Lavado de pisos | 1,9 | 149 | 130 | 111 | 93 |
| Extensión | 1,8 | 144 | 126 | 108 | 90 |
| Tejido de punto | 1,7 | 137 | 120 | 103 | 86 |
| Vestirse y desvestirse, ajustarse | 1,7 | 137 | 120 | 103 | 86 |
| Cantando | 1,7 | 137 | 120 | 103 | 86 |
| Pescar | 1,7 | 137 | 120 | 103 | 86 |
| Coser a mano | 1,6 | 126 | 110 | 94 | 79 |
| Leer en voz alta | 1,6 | 126 | 110 | 94 | 79 |
| Trabajo de computacion | 1,4 | 115 | 101 | 87 | 72 |
| Senderismo en familia | 1,4 | 115 | 101 | 87 | 72 |
| Conducción de coche | 1,4 | 115 | 101 | 87 | 72 |
| Sentado tocando la guitarra | 1,4 | 115 | 101 | 87 | 72 |
| Comer de pie | 1,3 | 106 | 93 | 80 | 66 |
| vestirse/desvestirse | 1,3 | 106 | 93 | 80 | 66 |
| Higiene personal | 1,3 | 106 | 93 | 80 | 66 |
| Tomando una ducha | 1,3 | 106 | 93 | 80 | 66 |
| Conversación mientras come | 1,3 | 106 | 93 | 80 | 66 |
| Viaje aéreo | 1,3 | 105 | 92 | 79 | 66 |
| Trabajo de oficina | 1,2 | 99 | 87 | 75 | 62 |
| Limpiar el polvo | 1,1 | 91 | 80 | 69 | 57 |
| Cocinando comida | 1,1 | 91 | 80 | 69 | 57 |
| Limpiar el polvo | 1,1 | 91 | 80 | 69 | 57 |
| Lección de aula, lección | 1,1 | 91 | 80 | 69 | 57 |
| Escribiendo cartas | 1,1 | 91 | 80 | 69 | 57 |
| Conversación telefónica de pie | 1,1 | 91 | 80 | 69 | 57 |
| Leer poesía y prosa frente a una audiencia. | 1,1 | 91 | 80 | 69 | 57 |
| Mantenerse en vela, acostado pero despierto | 1,1 | 88 | 77 | 66 | 55 |
| Sexo (pasivo) | 1,1 | 86 | 75 | 64 | 54 |
| Trabajo sedentario | 1,1 | 86 | 75 | 64 | 54 |
| Cocinando comida | 1,1 | 86 | 75 | 64 | 54 |
| planchado de pie | 1,0 | 80 | 70 | 60 | 50 |
| Haciendo la cama | 0,9 | 69 | 60 | 51 | 43 |
| Beso francés (kcal por una) | 0,9 | 69 | 60 | 51 | 43 |
| Viaje en taxi | 0,7 | 57 | 50 | 43 | 36 |
| Juego de cartas | 0,7 | 57 | 50 | 43 | 36 |
| Jugando juegos de mesa | 0,7 | 57 | 50 | 43 | 36 |
| sentado en el teléfono | 0,7 | 57 | 50 | 43 | 36 |
| Cena familiar, conversación en la mesa. | 0,7 | 57 | 50 | 43 | 36 |
| Beso apasionado (kcal por uno) | 0,7 | 57 | 50 | 43 | 36 |
| Comer sentado | 0,7 | 54 | 47 | 40 | 34 |
| Dándose un baño | 0,7 | 54 | 47 | 40 | 34 |
| Sentado con un bebé en tu regazo | 0,7 | 54 | 47 | 40 | 34 |
| Sentado planchando | 0,6 | 46 | 40 | 34 | 29 |
| Beso ligero (kcal por uno) | 0,4 | 34 | 30 | 26 | 21 |
| Leer libros mientras está sentado | 0,4 | 33 | 29 | 25 | 21 |
| Sueño | 0,6 | 51 | 45 | 39 | 32 |
Vídeo recopilatorio de los mejores ejercicios para quemar 1000 calorías