Que alimentos tienen fibra. ¿Cuánta fibra debes comer cada día? Requerimiento diario de fibra
En este artículo te diré qué fibra contiene. La lista de productos es increíblemente grande, y la verás. Qué productos contienen la mayor parte: mi tabla lo ayudará con esto. Aprenderás qué son las verduras, el trigo y la fibra dietética. Mira qué diferencia fundamental no en términos, pero todavía tiene muchos tipos, especialmente cuando se trata de salvado. También le diré cómo tomar fibra de la manera correcta, por qué debe buscar verduras y frutas para perder peso y si hay algún daño por ello.
En cualquier planta, su membrana celular consiste en fibra, el llamado polisacárido. La única excepción son las algas: no contienen fibra.
La celulosa es la fibra vegetal. En nuestro estómago, no se prestan a las enzimas, son muy estables. Es decir, no recibirá de él ni energía ni material de construcción y, sin embargo, la fibra es indispensable para nosotros. Gracias a ella:
- se acelera la digestión;
- se eliminan las toxinas;
- el peso total se reduce;
- se tratan enfermedades.
Entonces cualquier producto origen vegetal, a excepción de las algas, contiene fibra. Hay dos tipos de fibra: soluble e insoluble.
fibra insoluble
Este tipo de fibra dietética se encuentra en todas las verduras, frutas, granos y legumbres. Si escucha nombres como lignina o celulosa, sepa que estamos hablando de fibra insoluble. Por su cuenta:
- la comida sale del estómago más rápido;
- los intestinos se vacían más rápido;
- los ácidos biliares se excretan del cuerpo;
- el colesterol se excreta;
- las heces se normalizan;
- el metabolismo se normaliza.
Específicamente, la celulosa ayuda al intestino grueso. Perdonadme por los detalles, pero es gracias a este tipo de fibra que las heces consiguen el volumen justo para salir.
Hay mucha celulosa en el salvado, el repollo, los guisantes, las judías verdes, las zanahorias, las manzanas y los pepinos.
La lignina es un tipo de fibra que se encarga de la excreción de ácidos biliares y de la reducción del colesterol. Se puede encontrar en cereales, salvado, fresas, judías verdes, rábanos, guisantes, berenjenas. Tenga en cuenta que aquellos productos que pueden estar (almacenados) aumentan la cantidad de lignina en su composición con el tiempo.
Fibra soluble
Este tipo de fibra también se encuentra en frutas, verduras, legumbres, así como en la avena y la cebada. Dicha fibra es similar a la celulosa en su composición, pero cuando entra en contacto con un líquido, a diferencia de la celulosa, no se hincha, sino que se convierte en una especie de masa gelatinosa.
Es fibra soluble que da la sensación de saciedad: envuelve el estómago, obligando al cerebro a dar órdenes de que es hora de dejar de comer. Al mismo tiempo, no proporciona energía al cuerpo, ya que no tiene ni tenía calorías. Así que qué es lo opción perfecta para bajar de peso
Pero eso no es todo. Cuando la fibra soluble ingresa al intestino grueso, produce aceite y ácido acético que ayuda a mantener un equilibrio ácido saludable durante todo el proceso digestivo.
El tipo más común de fibra soluble es la pectina. Son los que bajan el azúcar en la sangre. La mayoría de la pectina en las manzanas. Toqué este tema en el artículo. Lee, aprenderás algo muy interesante.
Las resinas también causan una desaceleración en la absorción de glucosa en la sangre. También es un tipo de fibra soluble que se encuentra principalmente en cereales y legumbres.
¿Por qué la fibra es tan buena?
Si tiene suficiente fibra en su dieta, se mantiene saludable. Eso es todo lo que realmente necesita saber sobre las fibras. No tendrá diabetes, problemas con los intestinos, el hígado, la vesícula biliar, es poco probable que encuentre enfermedades cardiovasculares e incluso oncología, porque es fibra que elimina toxinas, radionúclidos y metales pesados.
Parecería que no hay nada valioso en las fibras vegetales: no hay vitaminas, ni calorías para mantener la energía en el cuerpo, pero solo puede fortalecer su inmunidad, estabilizar el peso y mejorar los procesos metabólicos.
Revisa tu dieta de hace una semana. ¿Suele haber verduras frescas, frutas, legumbres, pan de harina en su dieta? molienda gruesa? En caso afirmativo, es posible que ni siquiera se preocupe por la obesidad, la hipertensión, la gastritis y otras enfermedades graves. Es poco probable que te molesten en absoluto con un menú tan rico y valioso.
Pero si tu dieta no incluye estos productos, no te será difícil incorporarlos al menú de hoy. Aquí hay algunos trucos y al mismo tiempo maneras simples comer más fibra sin grandes cambios en la dieta:
- Coma una fruta fresca todas las mañanas (como una manzana) antes del desayuno.
- agregar uno para el almuerzo vegetal fresco, es posible en forma de ensaladas, pero si eres demasiado perezoso para hacerlo, simplemente puedes cortar el pepino, el tomate y el rábano en el plato;
- reemplazar una pieza pan blanco en pan hecho con harina integral: esto es para aquellos a quienes les resulta difícil renunciar a los panecillos tradicionales, pero si no le cuesta nada, compre solo pan de salvado.
De acuerdo, no es nada difícil tanto en términos de dinero como de tiempo, y el cuerpo responderá muy rápidamente a cambios tan moderados. 😉
Para mayor persuasión, aquí hay algunos datos interesantes sobre el efecto de la fibra dietética en el cuerpo:
- la fibra se une y elimina las nitrosaminas, que desarrollan cáncer con sus propiedades cancerígenas;
- si durante la comida el cuerpo no recibió suficiente fibra, entonces la comida permanecerá en el intestino grueso; simplemente no podrá salir de allí y todo estaría bien, pero después de un tiempo comenzará a pudrirse allí;
- la podredumbre ingresa al torrente sanguíneo y se propaga por todo el cuerpo, envenenando todo el sistema bien establecido;
- los alimentos desprovistos de fibras gruesas permanecen en los intestinos hasta 80 horas seguidas; en comparación, los alimentos con fibras gruesas se excretan del cuerpo en 24 horas;
- la fibra puede absorber agua 6 veces su propio volumen, lo que nos da una sensación de saciedad con porciones de comida relativamente pequeñas;
- teniendo en cuenta la cantidad de agua que toman fibra alimentaria, también captan sal (cloruro de sodio), y sin sal vejiga y los riñones podrán respirar aliviados y finalmente hacer bien su trabajo sin fallas;
- sin fibra, definitivamente aparecerá en su piel acné, pigmentación, enrojecimiento y un tinte amarillento desagradable (esto no es una conexión directa, sino el resultado del desarrollo de gastritis y envenenamiento de la sangre, que luego causa problemas en la piel).
Daño y contraindicaciones.
La fibra dietética no tiene contraindicaciones específicas. Todo el mundo puede tenerlos. Es poco probable que pueda comer tantos pepinos o zanahorias que se sienta mal por ellos. Las restricciones se imponen más bien a la fibra concentrada, al salvado. Aquí realmente necesita saber la medida y seguir las recomendaciones en las instrucciones.
La fibra puede dañar:
- bebés, por lo que no pueden tener alimentos sólidos hasta cierta edad;
- personas con úlceras estomacales agudas y duodeno(la prohibición se levanta durante la remisión según las indicaciones del médico);
- con diarrea (la prohibición se levanta cuando las heces se normalizan, sin embargo, lo más probable es que el médico le pida que limite la fibra en la dieta, dependiendo de la causa de la diarrea).
Lista de alimentos con fibra
Recordar dónde se encuentra la fibra es simple:
- en frutas;
- en verduras;
- en bayas;
- en legumbres;
- en cereales;
- en nueces;
- en salvado.
En la tabla, verá dónde hay más fibra, pero recuerde que lo indiqué anteriormente: la fibra dietética es diferente en acción. Y en los alimentos procesados, siempre hay menos fibra. Por ejemplo, cortas la cáscara de una manzana, quitas la fibra; Hiciste un batido con bayas: no hay más fibras gruesas en la bebida (es por eso que los bebés con estómagos frágiles se dan primero purés de frutas). Cualquier procesamiento, especialmente papilla y suavizante, destruirá las fibras. la excepción es Chucrut en receta especial sobre lo que escribí en el artículo.
¿Cuánta fibra necesita una persona?
Los cálculos son muy aproximados, guíese solo por ellos como un estándar a partir del cual puede construir. De media, una persona necesita 40 g de fibra con un aporte calórico de 2500 kcal. Estos datos se dan en el libro de Nesterova "La celulosa de las enfermedades".
en la dieta hombre moderno, teniendo en cuenta la comida rápida, los dulces y los productos semielaborados, la fibra no contiene más de 15 g, y esto es increíblemente pequeño. E incluso si aún no siente ningún problema en su bienestar, esto no significa que no existan.
Cualquier enfermedad se desarrolla lenta y progresivamente, encontrando buena resistencia por parte del organismo, y mientras pueda luchará por la salud. Pero debes ayudarlo.
clicable
Según las tablas anteriores, puede agregar alimentos ricos en fibra a su dieta. Simplemente no te obsesiones con los que más lo contienen. La variedad y el consumo intuitivo de los alimentos que pide el cuerpo es la clave para promover la salud.
No se apresure a comprar salvado en una farmacia o preparaciones especiales. La nutricionista Svetlana Fus, que siguió a los participantes en la versión ucraniana del programa para perder peso, señaló que nunca les dio salvado ni especiales a sus pupilos. suplementos, argumentando que la fibra de frutas y verduras es suficiente para una limpieza sistemática del cuerpo durante la nutrición. Esto puede tenerlo en cuenta usted mismo: si hay suficiente fibra en la dieta, no se requerirán suplementos de farmacia.
Sin embargo, siempre hay excepciones a las reglas y detalles. Lo que le conviene a uno no le conviene a otro. Por eso no trates las reglas de la nutrición como algo inquebrantable. Después de leer mucha literatura sobre nutrición apropiada, Me sorprendió descubrir que casi no existen leyes unificadas de nutrición que todos los científicos puedan respaldar por completo. Seguramente habrá quien demuestre lo contrario y lo haga con bastante éxito. Agregue aquí la diferencia de productos en las regiones (queso de Francia y queso de Australia - dos diferentes quesos con diferente cualidades nutricionales), y sobre todo enfermedades que ya nos dictan sus propias reglas de juego.
Por ejemplo: una persona que sufre de hemorroides no debe comer muchos tomates. Parecería un tomate inofensivo, y sin embargo. Por lo tanto, su nutrición debe construirse bajo la supervisión de un médico y con la participación plena y consciente de usted mismo. Debe comprender claramente lo que está sucediendo en su cuerpo y por qué. Solo así podrás encontrar las reglas de oro de la nutrición por ti mismo.
Cómo puede ayudarte la fibra en los alimentos
Como cada producto tiene una combinación única de su tipo de fibra con vitaminas y minerales, puedes obtener de diferentes productos acción diferente. Daré algunos ejemplos.
Las frutas, bayas, frutas secas, nueces son ignoradas inmerecidamente. En un video de un atleta profesional, escuché que como las frutas son azúcar, es mejor excluirlas por completo. Como, estos son carbohidratos malos. Pero no lo es. Solo una parte de las frutas pueden llamarse carbohidratos rápidos, e incluso en este caso, los mismos plátanos, sandías, melones y uvas con su alto índice glucémico – mejor azúcar, que varias veces al año puede permitirse sin dañar la figura. Lo principal es saber la medida.
- Eliminar el colesterol malo: albaricoques, membrillo, naranja, sandía, uvas, pasas, anacardos, limas, Nuez ciruela, grosella, avellana, manzana, guisante, grano de trigo sarraceno, granos de avena.
- Eliminar toxinas: albaricoques, ciruelas, piñas, naranjas, plátanos, arándanos rojos, cerezas, cerezas dulces, melones, moras, limones, almendras, caquis, manzanas, guisantes.
- Aumentar los niveles de hemoglobina: albaricoques.
- Tiene un efecto laxante suave.: albaricoques, sandía, plátanos, arándanos, cerezas, cerezas dulces, pomelo, melón, kiwi, coco, grosellas, melocotón, ciruela, ciruelas pasas.
- Reducir la acidez en el estómago.: palta.
- Reducir los niveles de azúcar en la sangre: aguacate, mora, cornejo, grosella, arándano, guisante.
- Tener un efecto de fijación: membrillo.
- Regular el metabolismo: naranja, uva, pasas, pomelo, pera, cornejo, manzana, cebada perlada.
- Reducir el ácido estomacal: mora, limón, mandarina.
¿Qué es el salvado y en qué se diferencia de la fibra?
¿Cuál es la diferencia entre salvado y fibra? De hecho, nada, porque esta es la misma estructura, pero al mismo tiempo, el salvado es un producto independiente y la fibra es un elemento de todos los productos vegetales.
Se cree que el salvado es el mejor producto en cuanto a la cantidad de fibra que contiene, por lo que no tiene sentido preguntarse cuál es mejor. Esto es lo mismo. Por cierto, la fibra dietética también es fibra, incluso en el salvado. Todos estos son solo sinónimos.
Sus cualidades reivindicadas son similares a las que se encuentran en otros productos de fibra:
- normaliza la microflora intestinal;
- ayuda a que los intestinos se vacíen más rápido y mejor;
- estabiliza los procesos metabólicos;
- elimina el colesterol malo;
- reduce el azúcar en la sangre al nivel requerido;
- elimina sales de metales pesados;
- tiene un efecto colerético.
El salvado es un producto concentrado. Si agrega una cucharada de salvado a la papilla, entonces su efecto será lo suficientemente fuerte, pero no puede apoyarse en grandes dosis, de lo contrario, incluso puede exacerbar los comienzos de enfermedades del tracto gastrointestinal, que ni siquiera sospechaba.
Por lo general, la receta está escrita en paquetes de salvado. Cuando tomo salvado suplemento alimenticio, antes de la cena, como una cucharada de salvado, regado con un vaso de kéfir. Una cantidad suficiente de agua o un líquido adecuado (leche, kéfir) - condición necesaria por acción positiva fibra de salvado.
unos momentos mas
Mucha gente pregunta, ¿las verduras tienen más fibra que los carbohidratos? Aquí todo es simple: las verduras son fibra y carbohidratos. Dos en uno. la naturaleza nos ha dado producto maravilloso, que tiene todo lo necesario para aportarnos nutrientes con la ayuda del agua y, gracias a la fibra, hacer que se muevan por el estómago a una velocidad óptima, y al mismo tiempo eliminar todo el exceso que se ha acumulado de las comidas anteriores.
Lo sé, la idea misma de reestructurar la nutrición de una manera más lado útil puede ser gratificante y deprimente al mismo tiempo. Después de todo, tendrás que renunciar a tus comidas favoritas. Pero esto es un mito: no necesitamos renunciar a nada. También puedes comer lo que estás acostumbrado. La única regla es reemplazar los productos en platos con más análogos útiles rica en fibra. Sí, no me esconderé, necesitarás tiempo para reestructurarte y desarrollar hábitos, pero créeme, vale la pena.
Por ejemplo, he aprendido a shawarma casero. Es asombroso plato casero, que, estoy seguro, contiene todo lo más útil. En la tienda solo compras lavash. Hornear en trozos filete de pollo, cortar zanahorias, pimiento, pepinos y tomates. Pimienta y envuelve como un shawarma. Nada complicado, pero al final resultó ser el plato favorito más saludable.
¿Qué más se puede reemplazar?
- Pan blanco sobre salvado o harina integral.
- Pasta blanca simple sobre espaguetis de trigo duro. Estos últimos son algo parecidos al pan, pero son increíblemente satisfactorios. Comes la misma pasta, pero te sacias varias veces más.
- Arroz blanco en marrón. Este último se digiere por más tiempo y luego querrás comer menos.
- Reemplace las papas fritas y el puré de papas con papas al horno. Ideal si con peeling, así ahorras más sustancias útiles. lo mas la mejor patata- joven. Algunos nutricionistas incluso creen que puedes comerlo para la cena y no pasará nada. 😉
- El pan rallado se puede sustituir por salvado. Intente hacer chuletas al vapor o al horno (y realmente no hay nada dañino en este plato si se hornea) agregándoles salvado.
- Sustituye los dulces por frutos secos. Sé que esto está lejos de ser lo mismo, y los golosos me entenderán. Pero, ¿por qué no moler dátiles con anacardos en una licuadora y hojuelas de coco, luego enrollarlos en bolas y sumergirlos en semillas de sésamo? Dulces caseros abundantes que no dañan la figura.
- Shop cakes - para tartas caseras con relleno de frutas y bayas. Volveremos sobre este tema más de una vez en otros artículos, pero créanme, hay muchas recetas para pasteles completamente inofensivos.
- Cambia la hamburguesa comprada en la tienda por una casera. Tome dos bollos de pan de grano entero, un trozo de pavo al horno, lechuga, rodajas de tomate y aros de cebolla. Perfecto.
- Reemplace la soda con jugos naturales. ¿Quieres beber, pero el agua es demasiado aburrida? Hazte jugo fresco. Estarás satisfecho, calmarás tu sed y te sentirás genial. Y los dientes se caen de la soda. Ha habido casos.
Suplementos de fibra
Hay muchas opciones de fibra en los suplementos. Las opciones más populares son el salvado ya mencionado, así como la fibra de cáñamo y la fibra siberiana para bajar de peso. No mires las reseñas de estos productos. Solo te debe interesar la composición. Se sorprenderá, pero en algunos de estos productos "útiles", se encontraron sal e incluso azúcar en la composición. ¿Por qué se agregan allí, si es producto dietético, sigue siendo un misterio para mí.
Sólo tenga cuidado al comprar alimentos o fibra vegetal. La composición puede contener vitaminas, especias, trozos de fruta, pero nada dañino. Al elegir un producto de este tipo, pregúntele a su médico si hay alguna contraindicación específica para usted. Y asegúrese de seguir las instrucciones. Algunos tipos de fibra deben consumirse con mucho cuidado, sin exceder la dosis.
Ahora ya sabes lo que contiene la fibra. Siempre tendrás una lista de productos y una tabla frente a tus ojos para saber qué productos lo contienen más. Puede usar fibra de trigo, salvado, frutas y verduras o fibra siberiana especial para bajar de peso, pero lo principal es recordar las medidas de seguridad, ya que incluso un producto tan útil tiene contraindicaciones y puede ser dañino. Intenta comer alimentos con más fibra y te olvidarás de sobrepeso y enfermedad
¿Todavía tienes preguntas? Escríbeme en los comentarios. 😉
La fibra es la parte más gruesa de la planta. Este es un plexo de fibras vegetales que forman las hojas de la col, la piel de las legumbres, frutas, verduras y semillas. La fibra dietética es una forma compleja de carbohidratos que nuestro cuerpo necesita para descomponer. sistema digestivo incapaz. Surge una pregunta razonable: ¿por qué entonces se necesita fibra? Resulta que este es uno de elementos esenciales Nutrición humana.
La fibra dietética acorta el tiempo de residencia de los alimentos en el tracto gastrointestinal. tracto intestinal. Cuanto más tiempo permanezca la comida en el esófago, más tiempo tardará en ser expulsada. La fibra dietética acelera este proceso y al mismo tiempo ayuda a limpiar el organismo. Consumo suficiente la fibra normaliza la función intestinal.
Cuando la investigación mostró que seríamos mucho más saludables y viviríamos más tiempo si comiéramos fibra, muchos conscientemente quedaron fascinados con la fibra, aunque la mayoría no sabía que estaba presente. diferentes tipos, y estas especies realizan diferentes funciones.
Celulosa
Presente sin tamizar harina de trigo salvado, repollo, guisantes jóvenes, judías verdes y cerosas, brócoli, coles de Bruselas, en cáscara de pepino, pimientos, manzanas, zanahorias.
hemicelulosa
Se encuentra en salvado, cereales, granos sin refinar, remolacha, coles de Bruselas, brotes de mostaza.
La celulosa y la hemicelulosa absorben agua, facilitando la actividad del colon. En esencia, "volumen" los desechos y los mueven a través del intestino grueso más rápido. Esto no solo previene el estreñimiento, sino que también protege contra la diverticulosis, la colitis espasmódica, las hemorroides, el cáncer de colon y venas varicosas venas
lignina
Este tipo de fibra se encuentra en los cereales que se utilizan para el desayuno, en el salvado, en las verduras rancias (cuando las verduras se almacenan, su contenido de lignina aumenta y son menos digeribles), así como en berenjenas, judías verdes, fresas, guisantes y rábanos.
La lignina reduce la digestibilidad de otras fibras. Además, se une a los ácidos biliares, ayudando a reducir los niveles de colesterol y acelerando el paso de los alimentos por los intestinos.
Comedia Pectina
Presente en manzanas, cítricos, zanahorias, coliflor y repollo, guisantes secos, judías verdes, patatas, fresas, fresas, bebidas de frutas.
La goma de mascar y la pectina afectan los procesos de absorción en el estómago y el intestino delgado. Al unirse a los ácidos biliares, reducen la absorción de grasas y reducen los niveles de colesterol. Retrasan el vaciado gástrico y, al envolver los intestinos, ralentizan la absorción de azúcar después de una comida, lo que es útil para los diabéticos, ya que reduce la dosis necesaria de insulina.
Fibra fácilmente disponible
Para aumentar tu ingesta de fibra sin tener que comer más, puedes tomar comprimidos de fibra activada. Contienen una combinación equilibrada de diferentes tipos de la misma que tu cuerpo necesita.
Activated es simplemente indispensable cuando se implementa un programa de nutrición rico en proteínas, con bajo contenido carbohidratos
Formulado científicamente con ingredientes naturales para promover un control de peso seguro y eficaz.
Para mantener la salud y el peso óptimo, los científicos y expertos en nutrición recomiendan aumentar la ingesta de fibra y reducir las grasas saturadas y las calorías.
Fuentes de fibra
Las capas externas de granos, semillas, frijoles, verduras y frutas son mucho más ricas en fibra que las capas internas. El salvado de grano entero, las cáscaras de frijol, las cáscaras de frutas y verduras tienen un alto contenido de fibra. Por eso la dieta alto contenido la fibra prescribe el consumo de cereales integrales, al igual que las frutas y verduras sin pelar (en la medida de lo posible).
Los cereales integrales, los frijoles, las semillas, las nueces, las verduras y las frutas sin pelar se distinguen por un equilibrio de fibra y nutrientes.
La tabla (ver más abajo) muestra datos sobre el contenido de fibra en diversos productos y su contenido calórico (por 100 g), para que puedas elegir tú mismo la proporción óptima de estas dos características. Los productos de origen animal no se enumeran aquí, ya que la mayoría contiene muy poca o ninguna fibra.
Contenido de fibra en varios alimentos:Cantidad diaria de fibra
Los nutricionistas occidentales recomiendan consumir de 5 a 25 gramos de fibra, dependiendo de la salud de la persona.
Nuestros antepasados, que comían principalmente cereales, recibían de 25 a 60 g de fibra al día. Obtenemos la mayor parte de frutas y verduras.
Trate de obtener 35 gramos de fibra por día.
Ejemplo de un menú estándar:
Aprendiendo acerca de propiedades útiles fibra, puede experimentar con productos, crear su propio menú, centrándose en la cantidad diaria (alrededor de 35 g). O puede optar por una forma de tableta de fibra. ¡Ambas opciones son igualmente buenas y dan resultados maravillosos!
Las fibras dietéticas casi no se escinden cuando pasan por el tracto gastrointestinal, pero son utilizadas por la microflora intestinal. La fibra, al absorber agua, aumenta el volumen de las heces, para que se muevan más rápido a través de los intestinos, lo que, a su vez, reduce el riesgo de estreñimiento y normaliza el funcionamiento del tracto digestivo. Se cree que debido al rápido movimiento de desechos, se reduce la probabilidad de cáncer de colon. Además, recordamos que a pesar de que la fibra contiene una cantidad muy pequeña de calorías, es voluminosa, y esto da sensación de saciedad y ayuda a reducir la cantidad total de alimentos consumidos y controlar su peso. Además, la fibra reduce el nivel de colesterol e insulina en la sangre.
La Asociación Dietética Estadounidense recomienda comer de 25 a 35 gramos de fibra al día para prevenir enfermedades crónicas. Para analizar tu dieta y crear un menú saludable, debes considerar el contenido de fibra de cada producto alimenticio. La información sobre su cantidad a veces, aunque muy raramente, se puede obtener de las etiquetas de información de los productos que compra en la tienda, así como de la tabla a continuación.
Contenido de fibra en los alimentos
| Productos (100 g) | contenido |
| Albaricoques frescos | 2,0 |
| ciruela roja | 0,5 |
| Naranjas (variedad Valencia) | 2,5 |
| Sandía | 0,5 |
| berenjena | 1,3 |
| plátanos | 2,6 |
| Uva | 3,9 |
| Cereza | 1,6 |
| Guisantes verdes | 6 |
| Toronja | 2,5 |
| champiñones secos | 20 |
| Champiñones blancos hervidos | 2,0 |
| Peras | 3,1 |
| Melón | 0,9 |
| Mora | 5,3 |
| Céfiro | 1 |
| higos (frescos) | 2,9 |
| higos (secos) | 9,8 |
| Calabacín | 0,3 |
| repollo blanco | 2,8 |
| Patatas (hervidas, peladas) | 1,8 |
| Gachas De Alforfón | 2,7 |
| Gachas de sémola | 0,8 |
| gachas de avena | 1,9 |
| papilla de trigo | 1,7 |
| papilla de cebada | 2,5 |
| papilla de cebada | 3,8 |
| Arándano | 4,6 |
| Grosella | 4,5 |
| Damáscos secos | 7,3 |
| Limones (sin cáscara) | 2,8 |
| Frambuesa | 6,5 |
| mandarinas | 1,8 |
| Macarrones (hervidos) | 1,8 |
| Almendra | 12,2 |
| Zanahoria | 2,8 |
| espino cerval de mar | 4,7 |
| Salvado de avena (cocido) | 2,6 |
| Salvado de avena (crudo) | 15,4 |
| pepinos | 0,7 |
| Avellana, avellana (seca) | 9,4 |
| nuez | 6,7 |
| Pegar | 0,4 |
| Pimiento verde dulce | 1,7 |
| Pimiento rojo dulce | 2,1 |
| duraznos | 1,5 |
| perejil (verduras) | 1,5 |
| salvado de trigo | 43 |
| Mijo (cocido) | 1,3 |
| Rábano | 1,6 |
| Nabo | 1,6 |
| Arroz integral (cocido) | 1,8 |
| Arroz blanco, long-lake (cocido) | 0,4 |
| Arroz blanco, grano medio (cocido) | 0,3 |
| Arroz salvaje (cocido) | 1,8 |
| Aronia de serbal | 2,7 |
| lechuga | 1,3 |
| Remolachas (hervidas) | 2,8 |
| Ciruela | 1,4 |
| Tomates | 1,2 |
| Calabaza | 1,2 |
| Eneldo | 3,5 |
| frijoles al horno | 5,5 |
| Judías verdes | 2,5 |
| fechas | 3,6 |
| halva | 0,6 |
| Salvado de proteína de pan | 2,1 |
| Pan de trigo proteico | 0,6 |
| pan de salvado | 2,2 |
| pan de trigo | 0,2 |
| pan de centeno | 1,1 |
| Rábano picante | 2,8 |
| Cereza dulce | 3 |
| grosella negra | 2.1 |
| Arándano | 2,4 |
| ciruelas pasas | |
| Espinaca | 2,2 |
| manzanas | 2,4 |
Tomar nota
- El llamado "Pan seco" de cereales integrales, que ahora están disponibles comercialmente en todas partes, es un producto dietético muy útil. En el pan, además de proteínas y minerales, en en numeros grandes hay fibras de lastre. Para satisfacer los requerimientos diarios del cuerpo de fibra gruesa, necesitas comer solo 150 gramos de pan seco. La misma cantidad de fibra se encuentra en 6 panes pan de centeno.
- El pan elaborado con cereales sin refinar es especialmente rico en fibra.
- El pan blanco tiene en promedio tres veces menos fibra que el pan de salvado.
- En cuanto al pan de centeno: cuanto más oscuro es el pan, menos refinada la harina y más sano el pan.
- En lugar de beber jugo, trate de comer la fruta entera. Se sabe que la vapelsina, por ejemplo, contiene 6 veces más fibra que un vaso de zumo de naranja.
! ¡Ten cuidado!
A pesar de que las frutas y verduras peladas contienen más fibra que las peladas, aún se recomienda cortar la cáscara de manzanas, peras, pepinos, etc. después del lavado. antes de comer. Especialmente si las frutas y verduras se compran en una tienda y usted no las cultiva en el jardín. El hecho es que la piel puede acumular varios sustancias nocivas, si alguna fue utilizada en su cultivo. Además, la superficie de las verduras de la "tienda" se puede tratar con parafina y las frutas, con difenina (el alérgeno más fuerte), esto se hace para una mejor seguridad del producto durante el transporte y almacenamiento a largo plazo. En cualquier caso, lave bien las frutas y verduras con un cepillo duro.
Fibra soluble e insoluble
Hay dos formas de fibra: soluble (en agua) e insoluble. El soluble se descompone por las bacterias del tracto gastrointestinal, formando, además de gases, fisiológicamente sustancias activas, que ingresan parcialmente en la sangre, ayudan a reducir el nivel de glucosa y colesterol "malo" en ella. Se encuentra en grandes cantidades en vegetales de hojas, frutas, cebada y salvado de avena.
La fibra insoluble absorbe líquidos, aumentando el volumen de las heces, y así contribuye al funcionamiento normal del tubo digestivo y previene el estreñimiento. Se puede encontrar en frijoles y granos sin refinar como arroz integral, harina con salvado, cereales integrales trigo.
Obviamente, ambos tipos de fibra dietética son esenciales para la salud. Por lo tanto, para la proporción óptima de soluble y fibra insoluble incluye en tu dieta variedad de vegetales, frutas, cereales y legumbres.
Recomendaciones de fibra y algunas precauciones
Comer comida rica fibras vegetales, necesita beber 2-2.5 litros de agua por día. El hecho es que sin agua, la celulosa de los alimentos simplemente pierde su función de adsorción.
Trate de aumentar su consumo de fibra gradualmente hasta llegar a la cantidad recomendada. dosis diaria. Junto con esto, aumente gradualmente la cantidad de agua que bebe hasta 2-2,5 litros.
Una transición brusca a un mayor consumo de verduras y frutas puede causar flatulencia y diarrea.
Pacientes con colitis, úlceras, proctitis, es mejor limitar el uso de alimentos ricos en fibras vegetales.
Para el estreñimiento, las ciruelas pasas, la remolacha y las zanahorias son especialmente útiles. Sin embargo, para las personas que sufren de estreñimiento espástico, es mejor comer verduras y frutas en forma de puré o puré.
Recuerde que la fibra dietética puede aumentar la hinchazón intestinal. Las personas con tendencia a la flatulencia deben excluir de su dieta alimentos como el repollo, las espinacas, la acedera y las legumbres.
Al compilar la tabla, se usaron datos del sitio web de la base de datos nacional de nutrientes del USDA (http://ndb.nal.usda.gov/).
Para realizar diversas funciones, nuestro cuerpo necesita nutrientes como vitaminas y minerales, junto con ellos, la fibra es igualmente importante para el organismo. Cada uno de estos nutrientes es necesario para el funcionamiento normal de varios órganos internos.
En el proceso de digestión saludable, contribuye a la rápida eliminación de desechos del cuerpo. Una dieta baja en fibra puede provocar estreñimiento y otros problemas digestivos. Por lo tanto, es extremadamente importante incluir fibra en su dieta diaria. La eliminación de toxinas del cuerpo ayuda a mejorar el color de la piel. Además, una dieta alta en fibra reduce el riesgo de hemorroides, reduce los niveles de colesterol y azúcar en la sangre, ayuda a mantener un peso saludable, reduce el riesgo de cáncer de colon, enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2.
Las fuentes de fibra (fibra dietética) son frutas, verduras, legumbres, nueces y semillas. hortalizas de hoja verde y frutas frescas encabeza la lista mejores productos alto en fibra.
GlavRecept.Ru presenta lista de alimentos con fibra, con el que podrás aumentar fácilmente el contenido de fibra en tu dieta diaria. La información sobre el contenido de fibra (fibra dietética) se puede encontrar en la etiqueta de la mayoría de los productos alimenticios.
| Nombre | Cantidad | Fibra (en gramos) |
|---|---|---|
| Fruta | ||
| manzanas con piel | 1 medio | 5,0 |
| Albaricoque | 3 medio | 0,98 |
| Albaricoques, secos | 5 partes | 2,89 |
| Banana | 1 medio | 3,92 |
| Arándano | 1 taza | 4,18 |
| melón, cubos | 1 taza | 1,28 |
| dátiles secos | 2 medianos | 3,74 |
| Toronja | 1/2 medio | 6,12 |
| Naranja | 1 medio | 3,4 |
| Durazno | 1 medio | 2,0 |
| duraznos, secos | 3 partes | 3,18 |
| Pera | 1 medio | 5,08 |
| Ciruela | 1 medio | 1,0 |
| Pasa | 1.5 onzas | 1,6 |
| Frambuesa | 1 taza | 8,34 |
| Fresa | 1 taza | 3,98 |
| Verduras | ||
| Aguacate (fruta) | 1 medio | 11,84 |
| Remolachas, cocidas | 1 taza | 2,85 |
| hojas de remolacha | 1 taza | 4,2 |
| Bok choy, cocido | 1 taza | 2,76 |
| brócoli, cocido | 1 taza | 4,5 |
| coles de Bruselas | 1 taza | 2,84 |
| repollo, cocido | 1 taza | 4,2 |
| Zanahoria | 1 medio | 2,0 |
| zanahorias, cocidas | 1 taza | 5,22 |
| Coliflor, cocida | 1 taza | 3,43 |
| Ensalada de col | 1 taza | 4,0 |
| Maíz dulce | 1 taza | 4,66 |
| Judías verdes | 1 taza | 3,95 |
| Apio | 1 tallo | 1,02 |
| Col rizada, cocida | 1 taza | 7,2 |
| cebolla fresca | 1 taza | 2,88 |
| Guisantes, cocidos | 1 taza | 8,84 |
| pimiento | 1 taza | 2,62 |
| Palomitas de maiz | 3 tazas | 3,6 |
| Patata al horno "de uniforme" | 1 medio | 4,8 |
| espinacas, cocidas | 1 taza | 4,32 |
| calabaza, cocida | 1 taza | 2,52 |
| Batatas, hervidas | 1 taza | 5,94 |
| Acelga, cocida | 1 taza | 3,68 |
| Tomate | 1 medio | 1,0 |
| Calabaza de frutos grandes, cocida | 1 taza | 5,74 |
| Calabacín, cocido | 1 taza | 2,63 |
| Cereales, granos, pasta | ||
| pan con salvado | 1 taza | 19,94 |
| Pan integral | 1 rebanada | 2,0 |
| avena | 1 taza | 12,0 |
| pasta integral | 1 taza | 6,34 |
| arroz con canela | 1 taza | 7,98 |
| Legumbres, frutos secos, semillas | ||
| Almendra | 1 onza (28,35 gr) | 4,22 |
| Frijoles negros, cocidos | 1 taza | 14,92 |
| anacardos | 1 onza (28,35 gr) | 1,0 |
| Semillas de lino | 3 cucharas | 6,97 |
| Garbanzos (frijoles), cocidos | 1 taza | 5,8 |
| Frijoles, cocidos | 1 taza | 13,33 |
| Lentejas, cocidas | 1 taza | 15,64 |
| habas, cocidas | 1 taza | 13,16 |
| Maní | 1 onza (28,35 gr) | 2,3 |
| pistachos | 1 onza (28,35 gr) | 3,1 |
| Semillas de calabaza | 1/4 taza | 4,12 |
| Soja, cocida | 1 taza | 7,62 |
| Semillas | 1/4 taza | 3,0 |
| nueces | 1 onza (28,35 gr) | 3,1 |
Descargar tabla de contenido de fibra en los alimentos
Puedes descargar una lista de alimentos ricos en fibra a su computadora en varios formatos:
- en formato MS Excel, 58.0Kb;
- en formato PDF, 160,4Kb;
La tabla en estos archivos, para facilitar la impresión y el uso posterior, se coloca en una página de una hoja A4.
Asegúrese de imprimir o marcar esta tabla de fibra alimenticia. Conocer estos productos te ayudará a elegir comida saludable para mantener un peso saludable, así como niveles normales de colesterol y azúcar en la sangre.
La fibra es sustancia de lastre (tránsito) o alimento fibras gruesas relativa a nutrientes. Pero como tal no tiene valor nutricional para el cuerpo humano, apoyando más trabajo normal intestinos y la eliminación de toxinas del cuerpo. Es uno de los medios reconocidos para perder peso.
Propiedades útiles de la fibra para el cuerpo.
Propiedades útiles de la fibra para cuerpo humano Hay tantos, aquí están solo los principales:
- reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, ya que reduce el colesterol. Alimento rico en fibra siempre contiene más potasio y magnesio, que tienen un efecto positivo en el corazón;
- ayuda a reducir la concentración de glucosa en la sangre y por lo tanto previene la posibilidad de una enfermedad como la diabetes mellitus;
- limpia el cuerpo humano de toxinas, minimiza el tiempo que pasan los productos en el tracto gastrointestinal.
- afecta positivamente el funcionamiento de los intestinos y contribuye al establecimiento de la microflora intestinal;
- no contribuye a comer en exceso, ya que provoca una sensación de plenitud (saciedad), lo que permite su uso efectivo en dietas para bajar de peso;
- previene el envenenamiento del cuerpo con sustancias nocivas y tóxicas que ingresan con los alimentos;
- mejora el metabolismo en el cuerpo;
- minimiza el riesgo de cáncer.
¿Qué alimentos contienen fibra?
La fibra es la base de las paredes celulares de frutas, bayas y verduras. Se encuentra en vegetales que van del 0,3% al 3,5%, en frutas del 0,5% al 2,7% y en bayas hasta el 5%.
Alimentos que contienen fibra
| Producto alimenticio | Contenido de fibra por 100 gramos de producto (en gramos) | %Valor diario |
| Salvado de trigo | 44,6 | 100 |
| 28,3 | 100 | |
| Damáscos secos | 18 | 55 |
| habas de soja | 14,5 | 50 |
| Frijoles | 13,4 | 48 |
| lentejas | 12,5 | 46 |
| garbanzos | 10,9 | 31 |
| pan blanco | 10,7 | 32 |
| Pasa | 10,6 | 31 |
| pistachos | 10,3 | 31 |
| ciruelas pasas | 10 | 30 |
| maní crudo | 9,1 | 25 |
| Maíz dulce | 8,3 | 28 |
| almendras crudas | 8 | 28 |
| nueces | 7,7 | 25 |
| Avena "Hércules" | 7 | 25 |
| dátiles secos | 7 | 25 |
| Pan integral | 7 | 25 |
| pan de centeno | 6,8 | 22 |
| Palta | 6,7 | 21 |
| Guisantes verdes | 6,5 | 21 |
| Granos de guisantes (hervidos) | 6 | 21 |
| semillas de girasol | 6 | 21 |
| coles de bruselas (hervidas) | 5,2 | 16 |
| Semillas de calabaza | 5,2 | 16 |
| Frambuesa | 5 | 16 |
| Trigo sarraceno sin moler (hervido) | 4,7 | 14 |
| Pasta ( variedades duras trigo) | 4,7 | 14 |
| Judías verdes (guisadas) | 4,4 | 13 |
| brócoli (hervido) | 4,3 | 13 |
| Anacardo crudo | 4,3 | 13 |
| Calabaza (hervida) | 4,2 | 13 |
| Cebolla (fresca) | 4 | 12 |
| Remolachas (hervidas) | 4 | 12 |
| manzana con cascara | 4 | 12 |
| pera con piel | 3,8 | 10 |
| Repollo blanco (fresco) | 3,5 | 10 |
| zanahorias (frescas) | 3,4 | 10 |
| Naranja | 3,2 | 10 |
| Patata "de uniforme" | 3,2 | 10 |
| albaricoques | 3,1 | 10 |
| Coliflor (hervida, guisada) | 3,1 | 10 |
| Toronja | 2,8 | 8 |
| Arroz integral (hervido) | 2,8 | 8 |
| Tallos de apio) | 2,8 | 8 |
| Banana | 2,7 | 7 |
| Pimiento dulce (fresco) | 2,7 | 7 |
| Arándano | 2,7 | 7 |
| Durazno | 2,1 | 6 |
| Fresa | 2 | 6 |
La lista de alimentos que contienen fibra está lejos de ser completa, esto también incluye espinacas, col china, boniato, tomate, calabacín, ciruela, melón, uva, arroz blanco y otros productos, pero su contenido en fibra ya es inferior a 1,5 gramos por cada 100 gramos de producto.
Los calabacines, a pesar de su bajo contenido en fibra, tan solo 0,3 gramos por cada 100 gramos de producto, tienen una atractiva propiedad para adelgazar. eso bajo en calorías, solo 19 kcal por cada 100 gramos. Casi no contienen proteínas ni grasas, pero contienen muchas sustancias útiles: vitaminas B1, C, B2, B9, así como hierro, potasio, fósforo, calcio y magnesio. ellos rinden influencia positiva en las membranas mucosas del estómago y el esófago, envolviéndolas y eliminando procesos inflamatorios, mejorando las funciones motoras y secretoras.
Según los dietistas tarifa diaria para un adulto, la fibra es de 25 a 30 gramos.
¿Qué alimentos contienen más fibra?
Los poseedores del récord de contenido de fibra son el salvado de trigo, las semillas de lino, los albaricoques secos, legumbres y pistachos.
El poder curativo del salvado de trigo se conoce desde la antigüedad. Hipócrates y Avicena recomendaron el salvado y el pan horneado con harina integral y papillas de cereales, para los que tenían muchos problemas de digestión e intestinos. El salvado se utiliza como un efecto preventivo contra el cáncer.
porque gran contenido fibra, entrar en los intestinos, salvado absorber mas agua que otros alimentos y avanza más a través del colon y los intestinos para limpiarlo. Por lo tanto, son indispensables para el estreñimiento. La fibra absorbe como una esponja toxinas y toxinas, eliminándolas del cuerpo, gracias a esto, las sustancias nocivas no interactúan con la mucosa intestinal, minimizando el riesgo de oncología del intestino y hemorroides. Además, el uso de salvado también es la prevención y el tratamiento de la disbacteriosis. Ya que la microflora intestinal se está ajustando. Cuando los pacientes consumen salvado como alimento, resulta efecto benéfico en el proceso de secreción de bilis y excreción de colesterol. Así, el salvado está indicado para enfermedades del hígado y enfermedades de la vesícula biliar, con un trastorno tracto biliar, colelitiasis, y también son una herramienta indispensable para perder peso.
Comer salvado mejora la actividad del sistema cardíaco del cuerpo, debido a la limpieza de los vasos sanguíneos del colesterol y las placas ateroscleróticas. El salvado de trigo, además de fibra, contiene potasio, magnesio, vitamina B1, lo que los convierte en un alimento completo en las dietas. En las personas que consumen regularmente salvado de trigo en su dieta, enfermedades como infarto de miocardio y accidente cerebrovascular, arritmia, trastornos del flujo sanguíneo, aterosclerosis y taquicardia son menos comunes.
Para las dietas, los alimentos que contienen fibra son indispensables. Debido a que la fibra dificulta la absorción de carbohidratos y glucosa en sangre, este producto es muy útil para las personas que padecen la enfermedad. diabetes. La fibra también ayuda a reducir el uso de medicamentos que contienen insulina.
La semilla de lino se consume en forma de infusiones, que no solo son excelentes para comer, sino también para enjuagar la boca con enfermedades de las encías, para aliviar la inflamación y tratar el dolor de garganta. Fibra que se encuentra en la linaza excelente herramienta para combatir la ronquera y la tos seca. Al igual que la fibra en el salvado, trata la mucosa gastrointestinal, eliminando sus procesos inflamatorios. Y la infusión de lino también es una herramienta indispensable en las dietas de adelgazamiento. La infusión se bebe tibia.
Además de la infusión, el lino se puede utilizar para cocinar cereales y hornear pan.
A pesar del alto valor de este producto, las semillas de lino tienen muchas contraindicaciones, estas son:
- períodos de lactancia y embarazo;
- fibromas uterinos, endomitriosis y poliquistosis;
- predisposición a enfermedades oncológicas próstata (debido al contenido de ácido alfa-linolénico en las semillas de lino);
- la presencia de urolitiasis;
- Enfermedad inflamatoria intestinal.
tipos de fibra
La fibra se divide en tipos que son completamente diferentes en sus propiedades, tales como:
- soluble: se encuentra en legumbres (lentejas, frijoles negros, guisantes, frijoles blancos y rojos), cereales (cebada, centeno, avena) y algunas frutas (ciruelas, aguacates, pasas, plátanos, melocotones, cáscara de manzana, membrillo);
- insoluble: esto incluye principalmente salvado, legumbres, cereales integrales, semillas, frutos secos, judías verdes, brócoli y coliflor, cáscara de verduras y frutas, verduras.
La fibra soluble o, para ser más precisos, la fibra dietética (químicamente, hemicelulosa, goma o chicle, pectina) se convierte en los intestinos en un gel viscoso, que ralentiza el movimiento de los alimentos y el procesamiento de los carbohidratos, y también reduce el colesterol.
La fibra insoluble (según la composición química, hemicelulosa, celulosa, lignina, protopectina), por el contrario, acelera el paso de los alimentos ingeridos a través del tracto gastrointestinal, tiene un efecto laxante. Normaliza el pH en el colon (restaura la microflora) y reduce el riesgo de cáncer.
La fibra como base de una dieta para adelgazar
La fibra para bajar de peso es la base de muchas dietas. Como se mencionó anteriormente, la fibra no solo reduce el colesterol, sino que también reduce el azúcar, lo que previene la obesidad y promueve la pérdida de peso. El proceso de adelgazamiento a base de fibra es el siguiente: los alimentos ricos en fibra en el estómago aumentan de volumen, debido a esto, una persona que está a dieta se sacia más rápido y no quiere comer. Al mismo tiempo, los intestinos se limpian de toxinas y toxinas. Entre otras cosas, la fibra tiene un efecto beneficioso sobre el desarrollo de microflora positiva en el intestino humano, lo que afecta directamente la salud y la belleza.
La ingesta de fibra no debe ser inmediatamente grande, el aumento de la dosis de su dieta habitual debe ser gradual.
Al hacer una dieta para bajar de peso con fibra, es necesario alto consumo agua.
Lo mejor es empezar la mañana con cereales integrales.
Una dieta rica en fibra debe incluir legumbres, verduras y frutas.
Puedes agregar nueces, frutas, moras frecas y frutos secos.
Muchos no pelan las verduras, sino que las comen con piel, pensando que destruyen la fibra, esta es una opinión errónea, es posible y necesario pelar las verduras y frutas.
En las dietas basadas en fibra no se puede prescindir de los cereales integrales, esta es la base del aporte de fibra en nuestro organismo.
Como postre, no debe haber galletas y bollería, sino fruta fresca.
A los cereales en tu cocina se les debe prestar especial atención, deben ser de grano entero.
Come sabiamente, no abuses de las grasas y comida chatarra, comer más verduras, frutas, verduras y problemas de salud no pasará mucho tiempo.