Kalorie w tłuszczach, białkach i węglowodanach. Zawartość kalorii w żywności. Wartość energetyczna białek, tłuszczów, węglowodanów
Aby zachować smukłą sylwetkę, zwiększyć masę mięśniową, rozwinąć siłę, konieczne jest optymalne spożycie białek, tłuszczów i węglowodanów. Aby ustalić, które pokarmy je zawierają, w jakich proporcjach je stosować, jak uwzględnić ich kompatybilność i kaloryczność, skorzystaj z odpowiednich tabel.
Produkty białkowe
Cząsteczka białka składa się z węgla (około połowy), a także fosforu, żelaza, siarki, wodoru, tlenu.
Ciało buduje komórki z białka. W układ trawienny produkty białkowe są rozkładane na aminokwasy, które dostają się do komórek z krwią i są wykorzystywane do budowy lub dostarczania energii.
Białko pokarmowe nie kumuluje się w organizmie – jest albo wchłaniane, albo wydalane.
Jaja, produkty mleczne, wołowina, wieprzowina, królik, drób, ryby, owoce morza (kawior, kraby, skorupiaki) są bogate w białko. Dużo białka roślinnego w soi, soczewicy, roślinach strączkowych, grzybach.
Białko w solonych, wędzonych lub ryba w puszce gorzej trawione i wchłaniane.
Białko jaja kurze prawie całkowicie wchłonięty, ale ten produkt wystarczająca ilość kalorii.
Organizm najszybciej trawi białko mleka i jaj, nieco wolniej ryby i mięso, stosunkowo wolno warzywa. Pokarmy białkowe są trawione w kwaśnym środowisku.Zamrażanie i rozmrażanie zmniejsza korzyści płynące z białka prawie o połowę.
Pokarm białkowy stymuluje syntezę hormonu wzrostu w organizmie, który hamuje nadmierne zużycie glukozy.
Rośliny wytwarzają aminokwasy, podstawowe naturalne białka. Ciało zwierzęcia rozkłada roślinę w układzie pokarmowym na aminokwasy, z których tworzy białka zwierzęce.
Białka roślinne są niezbędne dla organizmu człowieka.
Niektórzy naukowcy uważają, że stosowanie białek zwierzęcych zatyka protoplazmę komórkową, naruszając jej pierwotną strukturę, co powoduje choroby i starzenie. Ponadto trawienie białka zwierzęcego pochłania do 70% energii w nim zawartej.
Dzienna norma białka wynosi 80-100 g (w ilości 1-1,5 g białka na 1 kg masy ciała). Podczas spalania 1 g białka uwalniane są 4 kcal. Przy nadmiernym spożyciu produktów białkowych cierpi wątroba i nerki.
Ta zasada jest kontrowersyjna. Niektórzy badacze uważają, że dla osoby dorosłej wystarczy 60 g białka dziennie, a dla osób starszych 25 g. Dziecko potrzebuje trzy razy więcej białka niż osoba starsza, tj. 75g.
Akademik Amosov N.M. uzupełniać aminokwasy wypił trochę mleka i mięsa (50g).
Światowa Organizacja Zdrowia ustaliła normy: mężczyzna ważący 65 kg potrzebuje dziennie od 37 do 62 g białka, kobieta ważąca 55 kg - 29-48 g.
Organizm nie gromadzi białka, spala je, aby uniknąć przekształcenia w substancje toksyczne (trucizna zwłok). Wymuszone wykorzystanie (trawienie) nadmiaru białka wymaga energii, która może już nie wystarczyć do wchłonięcia węglowodanów czy tłuszczu, więc odkładają się one w postaci niestrawionej, co prowadzi do uczucia sytości i zwiększenia obciążenia serca.
Białko uwalnia o połowę mniej energii niż węglowodany.
Pewna ilość białka jest wytwarzana przez mikroflorę jelitową przy pomocy azotu rozpuszczonego w sokach trawiennych.
Wiele białek zawiera wspólne i dostępny produkt- ziarna słonecznika.
Niektórzy badacze zaprzeczają, że mięso jest niezbędne dla siły mięśni. Uważają, że mięso ma jedynie działanie stymulujące, co błędnie biorą za dowód jego znaczącego działania Wartość odżywcza. W rzeczywistości stosowanie białka zwierzęcego zmniejsza wytrzymałość i wydajność.
Mięso jest trawione w organizmie dłużej niż inne pokarmy, co wielu uważa również za oznakę jego wysokiej wartości odżywczej. W rzeczywistości narządy wewnętrzne wykonują ogromną pracę. We krwi znajduje się masa szkodliwych substancji, w tym kwasu moczowego, który powoduje dnę moczanową.
Podczas jedzenia białka zwierzęcego zawiera szkodliwe substancje irytujący system nerwowy, a ich sole są naczyniami. Mięsożercy często cierpią na neurastenię, choroby naczyń, serca i krwi, wyglądają na starszych niż ich wiek biologiczny.
Pokarmy zawierające węglowodany
Węglowodany szybko się wchłaniają, są niezbędne do przemiany materii, wchodzą w skład DNA i RNA, hormonów, struktur komórkowych, regulują przemianę materii. Po strawieniu pokarm węglowodanowy zamienia się w wodę, dwutlenek węgla, glukozę i skrobię. Uwalniana jest energia, która jest szczególnie potrzebna mózgowi i mięśniom.
Istnieją proste i złożone węglowodany:
- proste: glukoza, sacharoza.
- kompleks: skrobia, glikogen, w tym błonnik.
Glukoza i fruktoza szybko podnoszą poziom cukru we krwi. Glukoza jest źródłem energii dla tkanek nerwowych, serca i mięśni. Fruktoza jest najsłodsza, bierze udział w procesach metabolicznych lub jest przekształcana w glukozę. Glukoza i fruktoza zawierają owoce, jagody, miód.
Błonnik pokarmowy jest niezbędny do wypróżnień, wiąże szkodliwe substancje. Błonnik zawiera warzywa, owoce, chleb z mąki szlifowanie zgrubne, a także gryka, jęczmień, płatki owsiane.
Zboża i rośliny strączkowe to produkty, z którymi organizm otrzymuje nie tylko białko roślinne, ale także węglowodany.
Masa użyteczna w łupinach ziaren. Dlatego na przykład w semolinie mniej dobre chociaż jest dobrze trawiony. Ryż jest bogaty w białko i skrobię, ale ma niską zawartość błonnika. Płatki owsiane są bogate w białko i tłuszcz.
Chleb razowy jest bardziej przydatny, podobnie jak chleb żytni, chociaż jest gorzej trawiony niż biały chleb.
W dzieciństwie i okresie dojrzewania zapotrzebowanie na węglowodany jest większe. Nadmierne spożycie pokarmów zawierających węglowodany blokuje przyjmowanie witamin i składników mineralnych, produkty przemiany materii gromadzą się w organizmie i są trudne do wydalenia.
Aby zmniejszyć ryzyko otyłości, węglowodany najlepiej spożywać z ziołami, owocami i warzywami.
W przeciwieństwie do białek, węglowodany wymagają do trawienia środowiska zasadowego. Podczas spalania 1 g węglowodanów daje 4 kcal energii.
Uważa się, że około 3/5 węglowodanów powinno pochodzić ze zbóż, 1/5 z cukru i produktów zawierających cukier, 1/10 z ziemniaków i innych roślin okopowych, 1/10 z owoców i warzyw.
Węglowodany pokrywają około połowy dziennych kosztów energetycznych organizmu, dziennie potrzebują ich nawet 400-500g.
| Produkty (100 g) | Zawartość kalorii (kcal) | Zawartość węglowodanów, g |
|---|---|---|
| płatki | ||
| Ryż | 372 | 73 |
| zwykła mąka | 350 | 80 |
| Orzechy, suszone owoce | 368 | 65 |
| chleb pszenny | 233 | 50 |
| Makaron gotowany | 117 | 25 |
| Cukiernia | ||
| ciasto z kremem | 440 | 67,5 |
| kruche ciasteczka | 504 | 65 |
| Lody mleczne | 167 | 25 |
| Mleko i produkty mleczne | ||
| Owoce kefiru | 52 | 17,5 |
| Pełne mleko w proszku bez cukru | 158 | 12,5 |
| Kefir | 52 | 5 |
| Mięso i produkty mięsne | ||
| Smażona kiełbasa wołowa | 265 | 15 |
| Smażona kiełbasa wieprzowa | 318 | 12,5 |
| Ryby i owoce morza | ||
| smażone krewetki | 316 | 30 |
| Dorsz smażony na oleju | 199 | 7,5 |
| Flądra smażona w panierce | 228 | 7,5 |
| Warzywa | ||
| surowy zielony pieprz | 15 | 20 |
| gotowane ziemniaki | 80 | 17,5 |
| Gotowane buraczki | 44 | 10 |
| gotowana fasola | 48 | 7,5 |
| gotowana marchewka | 19 | 5 |
| Owoc | ||
| rodzynki | 246 | 65 |
| Suszone daty | 248 | 62,5 |
| śliwki | 161 | 40 |
| świeże banany | 79 | 20 |
| Winogrono | 61 | 15 |
| wiśnia świeża | 47 | 12,5 |
| świeże jabłka | 37 | 10 |
| świeże brzoskwinie | 37 | 10 |
| Gruszki | 41 | 10 |
| świeże morele | 28 | 7,5 |
| świeże pomarańcze | 35 | 7,5 |
| świeże mandarynki | 34 | 7,5 |
| świeży grejpfrut | 22 | 5 |
| orzechy | ||
| Orzechy laskowe | 380 | 7,5 |
| Migdałowy | 565 | 5 |
| orzechy włoskie | 525 | 5 |
| Cukier i dżem | ||
| biały cukier | 394 | 100 |
| Miód | 288 | 77,5 |
| Marmolada | 261 | 70 |
| cukierek | ||
| lizaki | 327 | 87,5 |
| Irys | 430 | 70 |
| czekolada mleczna | 529 | 60 |
| Napoje alkoholowe | ||
| Alkohol 70% | 222 | 35 |
| Wytrawny wermut | 118 | 25 |
| czerwone wino | 68 | 20 |
| Wytrawne białe wino | 66 | 20 |
| Piwo | 32 | 10 |
Nadmierne spożycie pokarmów bogatych w węglowodany prowadzi do otyłości.
Przy procesie odwrotnym - restrykcja diety (dieta, głodówka) - organizm najpierw zużywa zapasy cukru z wątroby, potem z mięśni, a dopiero potem z tkanki tłuszczowej.
Skrobia z ziemniaków wchłania się lepiej niż ze zbóż - cienka warstwa pod skórką młode ziemniaki zawiera enzym przyspieszający trawienie skrobi roślinnej. Dlatego lepiej jest używać pieczony ziemniak"w uniformie".
Celuloza to błony i włókna roślin. Organizm nie trawi błonnika całkowicie, wykorzystuje go do tworzenia kału. Stosowanie pokarmów z błonnikiem spowalnia wchłanianie węglowodanów, usuwa nadmiar cholesterolu.
| Produkt (100 g) | Zawartość błonnika, g |
|---|---|
| Grzyby suszone | 20 |
| Ziemniak | 8 |
| Maliny | 5,1 |
| Rodzynki (3/4 szklanki) | 5 |
| Jabłka ze skórką | 4,7 |
| orzechy | 4 |
| truskawki | 4 |
| Daktyle | 3,6 |
| suszone morele | 3,5 |
| Suszone morele | 3,5 |
| Pomarańczowy | 3,1 |
| owsianka | 2,8 |
| Chleb z otrębami | 2,1 |
| śliwki | 1,6 |
| Marchewka | 1,2 |
| Chleb (pszenica | 1,2 |
| Groszek | 1,1 |
| Gryka | 1,1 |
| Kasza perłowa | 1 |
| fasolki | 1 |
| Buraczany | 0,9 |
| Kapusta | 0,7 |
Tłuste potrawy
Uzyskanie odpowiedniej ilości tłuszczu jest tak samo ważne jak spożywanie węglowodanów i białek. Zarówno nadmiar, jak i niedobór lipidów (lipos (łac.) - tłuszcz) jest szkodliwy dla organizmu.
Z tłuste potrawy organizm ma możliwość stworzenia warstwy tłuszczowej, która zmniejsza utratę ciepła. Lipidy chronią tkanki przed uszkodzeniem podczas upadków. Biorą udział w tworzeniu komórek, szlaków nerwowych, tkanka łączna.
Pokarmy bogate w tłuszcze dostarczają również organizmowi wielonienasyconych kwasów tłuszczowych kwas tłuszczowy omega. Aby je przykryć dzienne zapotrzebowanie, wystarczy spożywać 25-30 ml olejów roślinnych dziennie.
Cholesterol jest niezbędny komórkom, a także do syntezy hormonów i witaminy D. Aby uniknąć rozwoju miażdżycy wystarczy spożywać 0,3-0,5 g cholesterolu dziennie. Cholesterol jest bogaty w pokarmy takie jak jajka, sery, tłuste ryby.
Niedobór tłustych pokarmów pogarsza stan włosów, skóry, osłabia odporność, rozpuszczalne w tłuszczach witaminy A, D, E, K są gorzej wchłaniane.
Codziennie powinno być 1g tłuszczu na 1g białka, czyli około 80-85g. Przy dokładniejszym obliczeniu przyjmuje się, że udział tłuszczu w pokryciu dziennych kosztów energii powinien wynosić 25-30%.
Na przykład, jeśli organizm zużywa 3000 kcal dziennie, to 750 kcal powinno zostać pokryte z tłustych potraw. Biorąc pod uwagę, że podczas spalania 1 g tłuszczu uwalniane jest 9 kcal energii, dzienny udział w ta sprawa wyniesie 750 / 9 = 83g.
Tłuszcze zwierzęce powinny stanowić 70%, roślinne - 30% dziennej diety.
Najbardziej pomocny masło oraz smalec. Lepiej jest stosować nierafinowane oleje roślinne, np.: słonecznikowy, kukurydziany, oliwkowy, lniany, stosować je wyłącznie do sosów na zimno.
| Produkt (100 g) | Zawartość tłuszczu, g |
|---|---|
| Oleje roślinne | 99,9 |
| Masło | 82 |
| majonez | 78,9 |
| Orzech laskowy | 67 |
| Orzech włoski | 61 |
| Migdałowy | 57 |
| Ziarna słonecznika | 52 |
| Tłuszcz wieprzowy | 49 |
| Arachid | 45 |
| Wędzona kiełbasa | 44 |
| Czekolada | 35 |
| Chałwa | 30 |
| Ser | 27 |
| Gotowana kiełbasa | 23 |
| kiełbaski | 19 |
| Śledź | 19 |
| Łosoś | 15 |
| mięso królika | 13 |
| Mięso wołowe | 12 |
| Kurze jajo | 12 |
| Granulowany kawior z jesiotra | 10 |
| Mięso z kurczaka | 9 |
| Makrela | 9 |
| Różowy łosoś | 7 |
| szynka | 5 |
| mleko | 3,2 |
W tkance tłuszczowej zwierzęcia gromadzą się wszelkiego rodzaju szkodliwe substancje. W przypadku produktów spożywczych zawierających tłuszcze zwierzęce trafiają one do organizmu człowieka. Dlatego nie należy jeść skór ptaków, skórek smalcu.
Tłuszcze zwierzęce najlepiej zastąpić pokarmami bogatymi w tłuszcz roślinny, nasiona orzechów. Warto ograniczyć stosowanie kotletów schabowych, smażone mięso, galaretka, smażone ziemniaki, buliony z tłuste odmiany ryb, tłustych serów i twarogów, lodów, bitej śmietany.
Szczególnie szkodliwe jest smażenie na tłuszczu, dlatego lepiej gotować na patelni nieprzywierająca powłoka. Aby ograniczyć kontakt tłuszczu z żywnością, stosuje się naczynia z komórkami na dnie.
Jak dobrze się odżywiać
Musisz usiąść przy stole z uczuciem, odróżniając je od apetytu. Z reguły ulubione potrawy powodują apetyt. Prawdziwie głodny organizm jest gotowy zjeść każdy produkt.
Po spożyciu pokarmów białkowych nie należy przyjmować płynów i innych pokarmów przez 3 godziny, po pokarmach zawierających węglowodany - 2 godziny, po warzywach, owocach - pół godziny. Odstęp czasowy jest niezbędny do nagromadzenia soku żołądkowego.
Białko roślinne, tłuszcze i węglowodany zawierają orzechy, nasiona, warzywa, owoce.
Aby przyswoić rafinowany cukier sprzedawany w sklepach, organizm zużywa dużo witamin C, grupy B i wapnia.
Węglowodany z świeże warzywa i niegotowane owoce dają organizmowi maksymalną energię i są szybko trawione.
Zboża zawierają zbyt mało niezbędnych aminokwasów, witamin A, B i C. Taki niezbilansowany skład zmusza organizm do spożywania dużych ilości pokarmów białkowych (białka zwierzęcego), co z kolei prowadzi do przejadania się.
Przydatne jest użycie odrobiny chleba z mąki pełnoziarnistej, a także otrębów.
Podczas gotowania zboża, ryż, ziemniaki gotuje się, w wyniku czego w organizmie powstaje śluz. Z biegiem czasu pokrywa ściany żołądka i jelit, przez co zanieczyszcza naczynia krwionośne, zaburza pracę wątroby, nerek, serca i innych narządów wewnętrznych, organizm gorzej znosi różne choroby.
Produkty na bazie zbóż są korzystniejsze w połączeniu ze świeżymi warzywami, ziołami, wodorost. Przydatna kiełkująca pszenica.
W pieczywie prawie nie ma witamin i mikroelementów. Organizm spędza 10 razy więcej czasu na przetwarzaniu skrobi zbożowej niż na jej trawienie skrobia ziemniaczana. Dlatego przed ukończeniem drugiego roku życia nie należy karmić dziecka produktami zawierającymi skrobię.
Pokarmy bogate w białko, takie jak fasola, soczewica i fasola, zwiększają produkcję kwasu moczowego. Spożywanie ich z pieczywem zaburza równowagę kwasowo-zasadową organizmu.
Produkty mleczne zawierają tłuszcze i białko, najlepiej spożywać je jako osobny produkt lub z warzywami.
Używać gotowane jajka preferowane jest mięso.
Cukier lepiej zastąpić miodem, suszonymi owocami, owocami.
Najlepiej naturalna, nie gotowana żywność - warzywa, owoce, orzechy, nasiona, owoce. Im mniej produktów w naczyniu, tym lepiej. Różnorodność zmusza do jedzenia większej ilości i utrudnia trawienie.
Użyteczne sałatki warzywne z kapusty, selera, ogórka, rzodkiewki, pomidora, pietruszki. Wystarczy wymieszać 2-3 rodzaje warzyw, stosować je bez soli, octu, majonezu.
Tłuszcze najlepiej dodawać do gotowe posiłki, ponieważ upośledzają wchłanianie białek, powodują fermentację.
Białka są zdrowsze do spożycia z ziarnami lub warzywami.
Sól kuchenna lepiej zastąpić sól morską. Lub użyj gammasio do solenia potraw: 1 część sól morska wymieszać z 12 częściami mielonego sezamu lub siemienia lnianego w młynku do kawy.
Podstawą każdego posiłku powinny być świeże warzywa.
Owoce najlepiej spożywać osobno, ponieważ w połączeniu z innymi produktami powodują fermentację w jelitach.
Uważa się, że 25% dziennej diety powinno przypadać na śniadanie, 50% na obiad, 25% na obiad, który należy uzupełnić co najmniej dwie godziny przed snem.
Połowa dziennych kalorii (50%) w pożywieniu powinna pochodzić z pokarmów zawierających węglowodany. Szybko dostarczają organizmowi energii, witamin i składników mineralnych, a także błonnika, który tworzy znaczną objętość w żołądku, a co za tym idzie, szybkie uczucie sytości.
Białka dostarczane z pożywieniem dostarczają energii po spaleniu tłuszczów, ich udział w codziennej diecie powinien wynosić 20%.
Tłuszcze stanowią pozostałe 30%. Najlepiej tłuszcze roślinne i omega-3, zawierają je ryby. Unikaj tłuszczów zwierzęcych.
Podczas odchudzania organizm powinien otrzymywać co najmniej 1000 kcal. Do utrzymania masy ciała wystarczy 1500 kcal. Normą jest spożycie 2500-3500 kcal.
| Produkt (100 g) | Wartość energetyczna(kcal) | Białko (g) | Tłuszcz (g) | Węglowodany (g) |
|---|---|---|---|---|
| Zboża, rośliny strączkowe, orzechy | ||||
| Pałeczka | 235 | 7,7 | 3,02 | 53,33 |
| Groszek | 298 | 20,5 | 2,04 | 64,01 |
| Ziarno gryki | 335 | 12,6 | 3,26 | 54,3 |
| Makaron | 337 | 10,4 | 1,13 | 79,4 |
| Kasza owsiana | 303 | 11 | 6,1 | 49,94 |
| Kasza perłowa | 320 | 9,3 | 1,13 | 67,5 |
| Ryż | 330 | 7 | 1 | 73,2 |
| Orzech laskowy | 707 | 16,1 | 66,9 | 9,9 |
| Nabiał | ||||
| Tłuszcz kefirowy | 56 | 2,8 | 6,2 | 6,61 |
| mleko | 61 | 3,2 | 3,6 | 5,16 |
| Mleko skondensowane | 320 | 7,2 | 8,5 | 56 |
| krem 10% | 118 | 2,8 | 10 | 4,8 |
| kremowe lody | 179 | 3,3 | 10 | 20,18 |
| Kwaśna śmietana | 294 | 2,4 | 30 | 3,18 |
| Ser | 352 | 26 | 26,8 | 0 |
| Tłusty twarożek | 232 | 14 | 18 | 2,85 |
| Twarożek o niskiej zawartości tłuszczu | 88 | 18 | 0,6 | 1,85 |
| Tłuste potrawy | ||||
| majonez | 624 | 2,8 | 97 | 2,6 |
| Margaryna | 743 | 0,3 | 82 | 1 |
| Olej roślinny | 899 | 0 | 99,9 | 0 |
| Masło | 748 | 0,5 | 82,5 | 0,8 |
| Owoce i warzywa, zioła | ||||
| morele | 41 | 0,9 | 0,1 | 10,8 |
| pomarańcze | 40 | 0,9 | 0,3 | 10,3 |
| Arbuz | 38 | 0,7 | 0,2 | 7,9 |
| Banany | 91 | 1,5 | 0 | 21 |
| Winogrono | 65 | 0,6 | 0,2 | 16,8 |
| wiśnia | 46 | 0,8 | 0 | 10,3 |
| groszki | 73 | 5 | 0,2 | 13,8 |
| białe pieczarki | 23 | 3,7 | 1,7 | 3,4 |
| Gruszka | 49 | 0,4 | 0,3 | 10,9 |
| Melon | 38 | 0,6 | 0 | 10,3 |
| rodzynki | 262 | 1,8 | 0 | 66 |
| kapusta kiszona | 19 | 1,8 | 0 | 3,2 |
| kapusta | 27 | 1,8 | 0,1 | 6,8 |
| Ziemniak | 80 | 2 | 0,4 | 18,1 |
| Żurawina | 26 | 0,5 | 0 | 3,8 |
| Marchewka | 34 | 1,3 | 0,1 | 9,3 |
| ogórki | 14 | 0,8 | 0,1 | 3,8 |
| Pieprz | 27 | 1,3 | 0 | 7,2 |
| Brzoskwinie | 43 | 0,9 | 0,1 | 11,3 |
| Pomidory | 23 | 1,1 | 0,2 | 5 |
| Rzodkiewka | 21 | 1,2 | 0,1 | 3,8 |
| Sałatka | 17 | 1,5 | 0,2 | 3,1 |
| Buraczany | 42 | 1,5 | 0,1 | 12,8 |
| Dynia | 25 | 1 | 0,1 | 5,9 |
| Jabłka | 45 | 0,4 | 0,4 | 11,8 |
| Mięsna ryba | ||||
| Baranina | 209 | 15,6 | 16,3 | 0 |
| Gotowana kiełbasa „Doktor” | 257 | 12,8 | 22,2 | 1,5 |
| Mięso wołowe | 218 | 18,5 | 16 | 0 |
| Kałamarnica | 110 | 18 | 4,2 | 0 |
| Kurczak | 141 | 18,2 | 18,4 | 0,7 |
| Mięso z królika | 183 | 21,1 | 15 | 0 |
| Tłuszcz wieprzowy | 491 | 11,7 | 33,3 | 0 |
| ostrobok | 114 | 18,5 | 4,5 | 0 |
| Kurze jajo | 157 | 12,7 | 11,5 | 0,7 |
Kalkulator online Dzienna dieta kalorii i BJU pomoże Ci zrozumieć, jaka dawka jest potrzebna, aby zachować formę, przytyć lub schudnąć. Określ swoje parametry, wybierz styl życia i cel. System wykona obliczenia automatycznie!
Wartość energetyczna żywności jest określana ilościowo za pomocą jednostki miary zwanej kalorią. Ustalono, że białkowe i węglowodanowe składniki żywności zawierają 4,1 kilokalorii (kcal) na 1 gram, tłuszcz jest bardziej energochłonny i zawiera 9 kilokalorii na 1 gram.
Zatem całkowitą zawartość kalorii w produkcie oblicza się według wzoru:
Kalorie = 4,1 x Białko + 4,1 x Węglowodany + 9 x Tłuszcz
Produkty mięsne
Produkty mięsne praktycznie nie zawierają składnika węglowodanowego, są bogate w białka i tłuszcze.
Tłuszcze zwierzęce spożywane w nadmiarze mogą powodować wzrost poziomu cholesterolu i rozwój miażdżycy. Jednak nie należy się poddawać produkty mięsne- mięso i jaja zawierają komplet niezbędnych aminokwasów, które są potrzebne organizmowi do budowy masy mięśniowej.
Aby zdrowo się odżywiać, wybieraj chude mięso i białka jaj. Tabela kalorii produktów mięsnych:
| Produkty mięsne | ||
| Mięso wołowe | 187 | Duszone: 232 Smażone: 384 |
| Mięso wieprzowe | 265 | Duszone: 350 Smażone: 489 |
| Baranina | 294 | Duszone: 268 Smażone: 320 |
| Pierśi kurczaka | 113 | Gotowane: 137 Smażone: 157 |
| Udka kurczaka | 158 | Gotowane: 170 Smażone: 210 |
| Kaczka | 308 | Pieczone: 336 |
| Gęś | 300 | Pieczone: 345 |
| Jajka | 155 | Smażone: 241 Gotowane: 160 |
| Białko jajka | 52 | Gotowane: 17 Smażone: 100 |
| Żółtko jajka | 322 | Gotowane: 220 |
| szynka | 365 | |
| gotowana kiełbasa | 250 | |
| Wędzona kiełbasa | 380 | |
| kiełbaski | 235 |
Nabiał
Mleko jest źródłem białka, niektórych rozpuszczalnych w tłuszczach witamin i minerałów.
Produkty mleczne dostarczają organizmowi korzystnych probiotyków, które poprawiają pracę jelit.
Twaróg dostarcza organizmowi wolnej kazeiny, a ser jest rekordzistą pod względem zawartości wapnia wśród wszystkich produktów spożywczych. Zawartość kalorii w produktach mlecznych na 100 g:
Ryby i owoce morza
Ryby są bogate w białko i tłuszcze, jednak w przeciwieństwie do tłuszczów z mięsa, oleje rybne są dobre dla naczyń krwionośnych i serca ze względu na dużą zawartość kwasów tłuszczowych omega-3.
Owoce morza prawie nie zawierają tłuszczu - to wysokiej jakości produkt białkowy. Zawartość kalorii w rybach i owocach morza w tabeli:
| Ryby i owoce morza | Zawartość kalorii w 100 g surowego produktu | Zawartość kalorii w 100 g ugotowanego produktu |
| Czerwony kawior | 250 | |
| Czarny kawior | 235 | |
| Krewetki | 95 | Gotowane: 95 |
| Kałamarnice | 75 | Gotowane: 75 |
| rak | 75 | Gotowane: 75 |
| Karp | 45 | Smażone: 145 |
| Keta | 138 | Smażone: 225 |
| Łosoś | 142 | Smażone: 155 Wędzone: 385 |
| Leszcz | 48 | Gotowane: 126 Suszone: 221 |
| Pollock | 70 | Smażone: 136 |
| Okoń | 95 | Duszone: 120 |
| Śledź | 57 | Solone: 217 |
| Szproty | 250 |
Warzywa
Prawie wszystkie warzywa są niskokaloryczne, z wyjątkiem warzywa skrobiowe jak ziemniaki i kukurydza.
Warzywa zawierają nierozpuszczalny błonnik, który nie wchłania się w przewodzie pokarmowym, ale sprawia, że działa on prawidłowo. Preferuj świeże warzywa lub przetwarzaj je do minimum. Kalorie warzyw:
| Warzywa | Zawartość kalorii w 100 g surowego produktu | Zawartość kalorii w 100 g ugotowanego produktu |
| ogórki | 15 | Solone: 11 |
| Pomidory | 20 | Solone: 32 |
| Cebula | 43 | Smażone: 251 |
| Cukinia | 24 | Duszone: 40 |
| bakłażan | 28 | Duszone: 40 |
| Ziemniak | 80 | Gotowane: 82 Smażone: 192 Pieczone: 90 |
| Kapusta | 23 | Duszone: 47 Solone: 28 |
| brokuły | 28 | Gotowane: 28 |
| Marchewka | 33 | Duszone: 46 |
| Grzyby | 25 | Smażone: 165 Marynowane: 24 Suszone: 210 |
| Dynia | 20 | Pieczony: |
| kukurydza | 101 | Gotowane: 123 Konserwy: 119 |
| Zielony groszek | 75 | Gotowane: 60 Konserwy: 55 |
| Warzywa | 18 | |
| Buraczany | 40 | |
| papryka | 19 | |
| Rzodkiewka | 16 |
Owoce i jagody
Świeże owoce, podobnie jak warzywa, są bogate w błonnik. Ponadto owoce i jagody są bogate przydatne witaminy oraz przeciwutleniacze, które wspierają prawidłowe funkcjonowanie wszystkich układów w organizmie i zapobiegają rozwojowi wielu chorób.
| Owoc | Zawartość kalorii w 100 g surowego produktu | Zawartość kalorii w 100 g ugotowanego produktu |
| Jabłka | 45 | Dżem: 265 Suszone: 210 |
| Gruszka | 42 | Dżem: 273 Suszone: 249 |
| morele | 47 | Suszone morele: 290 |
| Banany | 90 | Suszone: 390 |
| pomarańcze | 45 | Owoce kandyzowane: 301 |
| mandarynki | 41 | Owoce kandyzowane: 300 |
| Cytryny | 30 | Owoce kandyzowane: 300 |
| Grejpfrut | 30 | Owoce kandyzowane: 300 |
| wiśnia | 25 | Dżem: 256 |
| Śliwka | 44 | Dżem: 288 Suszone: 290 |
| Maliny | 45 | Dżem: 273 |
| Truskawka | 38 | Dżem: 285 |
| Porzeczka | 43 | Dżem: 284 |
| Agrest | 48 | Dżem: 285 |
| Winogrono | 70 | Rodzynki: 270 |
| kiwi | 59 | Suszone: 285 |
| Mango | 67 | Suszone: 314 |
| Brzoskwinie | 45 | Dżem: 258 |
| Melon | 45 | Owoce kandyzowane: 319 |
| Arbuz | 40 | Owoce kandyzowane: 209 |
| Ananas | 44 | Suszone: 268 |
| Granat | 52 | |
| Awokado | 100 |
Drinki
Woda, kawa i herbata bez mleka i bez cukru mają zero kalorii.
Wszystkie inne napoje są dość energochłonne i należy je uwzględnić przy obliczaniu dziennej zawartości kalorii. Zwróć uwagę na kalorie napoje alkoholowe. Zawarty w nich alkohol szacuje się na energochłonność 7 kilokalorii na 1 gram. To mniej niż tłuszczów, ale prawie dwa razy więcej niż białek i węglowodanów.
Orzechy i nasiona
Orzechy i nasiona są bogate w białka roślinne, tłuszcze i błonnik.
To jest bardzo produkt wysokokaloryczny, ale nie należy go całkowicie rezygnować, ponieważ orzechy zawierają wiele składników odżywczych.
Sałatkę można posypać nasionami, a garść orzechów zabrać ze sobą i wykorzystać np zdrowa przekąska. Ile kalorii jest dostępnych w orzechach i nasionach:
Zboża i rośliny strączkowe
dostawa zbóż, niezbędne dla organizmu dla zbilansowanej diety.
Spożywanie wolno działających węglowodanów zapobiega skokom poziomu glukozy we krwi i zapewnia uczucie sytości przez wiele godzin. Oprócz węglowodanów rośliny strączkowe zawierają duża liczba białko roślinne. Zawartość kalorii w zbożach i roślinach strączkowych na sto gramów:
Produkty mączne i słodycze
Produkty te praktycznie nie mają wartości odżywczych, ale są bardzo energochłonne.
Podczas odchudzania zaleca się ograniczenie do minimum lub całkowitą rezygnację z produktów mącznych i słodyczy. Takie produkty nie zawierają składników odżywczych, mają znaczną wartość indeksu glikemicznego, dostarczają organizmowi szybkich węglowodanów i „pustych” kalorii, które z większym prawdopodobieństwem odkładają się w postaci tłuszczu. Słodycze kaloryczne:
Sosy
Sosy i różne stacje benzynowe zwykle dodawane do sałatek lub stosowane z mięsem. Ponieważ wiele z nich jest dość wysokokalorycznych, fakt ten należy wziąć pod uwagę przy obliczaniu dziennych kalorii. Tabela kalorii sosu:
Najlepsze produkty do utraty wagi
Głównym celem odchudzania jest nasycenie organizmu składnikami odżywczymi bez dodawania zbędnych kalorii.
Zwracaj uwagę na produkty o niskiej zawartości tłuszczu, liczy się również sposób przygotowania potrawy. Najlepiej gotować na parze, gotować lub piec w piekarniku.
Najlepsze produkty do odchudzania w tabeli:
| Kategoria produktu | Zalecenia |
| Produkty mięsne | Wybierz gotowane Pierśi kurczaka lub gotować chudą wołowinę lub chudą wieprzowinę w piekarniku. Białko należy oddzielić od żółtka, aby zmniejszyć kaloryczność produktu. Unikaj wszelkiego przetworzonego mięsa. |
| Nabiał | Zdecyduj się na niskotłuszczowe mleko, twaróg, jogurt i kefir, aby wypełnić organizm białkiem bez dodatkowych kalorii. |
| Ryby i owoce morza | Gotowane na parze lub grillowane ryby i owoce morza można dodawać do diety bez ograniczeń. |
| Warzywa | Ogranicz spożycie ziemniaków i kukurydzy. Wolisz używać świeżych warzyw do sałatek lub gotować je na parze. |
| Owoc | Jedz tylko owoce świeży. Świeże owoce niskokaloryczne z wyjątkiem awokado i banana, ale zawierają dużo fruktozy, która jest szybkim węglowodanem. Jeśli chcesz schudnąć, rozważ ten fakt. |
| Drinki | Woda, kawa i herbata bez mleka i bez cukru w nieograniczonych ilościach. W okresie odchudzania należy unikać innych napojów. |
| Orzechy i nasiona | Nie więcej niż 10 orzechów dziennie, biorąc pod uwagę ich kaloryczność w codziennej diecie. |
| Zboża i rośliny strączkowe | Kaszę ugotować w wodzie. Węglowodanów złożonych nie należy unikać podczas odchudzania – bez nich szybko się uwolnisz i zerwiesz z dietą. |
| Produkty mączne i słodycze | Odmówić na okres odchudzania i ograniczyć po tym okresie. |
| Sosy | Do sosu sałatkowego wystarczy skropić go olejem roślinnym, octem lub sokiem z cytryny. |
Najlepsze pokarmy zwiększające masę
Aby zbudować masę mięśniową, należy zwiększyć dzienne spożycie. Nie oznacza to jednak, że musisz jeść wszystkie wysokokaloryczne potrawy z rzędu.
Aby uzyskać zdrową dietę, skoncentruj się na pełnowartościowych białkach i złożonych węglowodanach.
| Kategoria produktu | Zalecenia |
| Produkty mięsne | Wraz z gotowane piersi, zrobić jajecznicę oraz chude steki i kotlety. |
| Nabiał | Wszelkie produkty mleczne są dozwolone, ale lepiej skupić się na białku serwatkowym i twarogu jako źródle kazeiny. |
| Ryby i owoce morza | Gotowane, smażone i gotowane na parze ryby i owoce morza. |
| Warzywa | Ogranicz spożycie świeżych warzyw, ponieważ błonnik zapobiegnie trawieniu spożywanych pokarmów. |
| Owoc | Ogranicz słodkie owoce ze względu na szybkie węglowodany lub spożywaj je po treningu. |
| Drinki | Zrezygnuj z alkoholu – hamuje syntezę białek w organizmie i zmniejsza zdolność mięśni do regeneracji po treningu. |
| Orzechy i nasiona | Ogranicz rozmiar porcji, ponieważ orzechy są trudne do strawienia przez organizm i wysokie zużycie zadzwonię dyskomfort w przewodzie pokarmowym. |
| Zboża i rośliny strączkowe | Płatki owsiane, gryczane i soczewica mają umiarkowane indeks glikemiczny i dostarczają organizmowi wielu przydatnych pierwiastków śladowych. |
| Produkty mączne i słodycze | Ogranicz te produkty ze względu na szybkie węglowodany. Może być stosowany jako cheat meal lub bezpośrednio po treningu. |
| Sosy | Daj pierwszeństwo olej roślinny W sztucznie przygotowanych sosach jest dużo konserwantów i soli. |
Obecnie bardzo popularne jest przestrzeganie zasad zdrowego stylu życia (HLS). Jest uważany za integralną część odpowiednie odżywianie. Aby utrzymać wagę lub uzyskać odpowiednią formę, musisz jeść w sposób zrównoważony i kompetentny. Dlatego ważne jest, aby zrozumieć, jaka jest wartość energetyczna żywności, ile kalorii zawiera 1 gram białek, tłuszczów i węglowodanów.
WAŻNE JEST WIEDZIEĆ! Wróżka Baba Nina:"Pieniądzy zawsze będzie dużo, jeśli schowasz je pod poduszkę..." Czytaj więcej >>
Zawartość kalorii w białkach, tłuszczach i węglowodanach
Wartość energetyczna (EC) produktów żywnościowych jest określana na podstawie ilości energii, jaką organizm otrzymuje podczas ich spożywania. Najważniejsze składniki odżywcze, które prawie całkowicie dostarczają osobie wymagane kalorie, to białka (B), tłuszcze (G) i węglowodany (U).
EC mierzy się w kaloriach (cal), a dokładniej w kilokaloriach (kcal). 1 kcal to 1000 kalorii.
Kaloryczność głównych składników żywności:
- w 1 g B - 4 kcal;
- w 1 g U - 4 kcal;
- w 1 g F - 9 kcal.
Z przedstawionego zestawienia jasno wynika, że tłuszcze mają najwyższą wartość energetyczną, natomiast białka i węglowodany są 2 razy mniej kaloryczne.
Dlaczego warto znać EC
Pomimo tego, że najbardziej kaloryczne substancje to F, podstawą żywienia jest U. Zbilansowana dieta zawiera około 45-50% U, 30% B, 20% F.
Należy rozumieć, że odżywianie, w tym duża ilość Cóż, będzie wysokokaloryczny. Osoba na diecie spożywa nie więcej niż 1500 kcal dziennie. Jeśli jego dieta jest zbilansowana, może sobie pozwolić na dużą kwotę różnorodność dań. A jeśli 50% jego jadłospisu to F, które mają wysoką wartość energetyczną, pochłaniają cały dzienny zapas kalorii. Przy takim stosunku liczba potraw zmniejszy się o połowę. Dlatego jeśli chcesz schudnąć, poziom F spada do 10-15%, a B wzrasta.
Znajomość wartości energetycznej składników odżywczych niezbędna jest również w odwrotnej sytuacji – w razie potrzeby należy zwiększyć masę ciała. Aktorzy często muszą przytyć około 15-20 kg w ciągu 1-2 miesięcy. Podstawą diety w tym przypadku jest tłuszcz. A jeśli potrzebujesz nabrać masy mięśniowej (na przykład dla sportowców), odżywianie powinno opierać się na białkach. Ale jednocześnie zbilansowana dieta działa tylko w połączeniu z treningiem siłowym.
I trochę tajemnic...
Historia jednej z naszych czytelniczek Iriny Volodiny:
Byłem szczególnie przygnębiony przez oczy, otoczone dużymi zmarszczkami, a także cienie i obrzęki. Jak całkowicie usunąć zmarszczki i worki pod oczami? Jak radzić sobie z obrzękiem i zaczerwienieniem?Ale nic tak nie postarza ani nie odmładza człowieka jak jego oczy.
Ale jak je odmłodzić? Chirurgia plastyczna? Dowiedziałem się - nie mniej niż 5 tysięcy dolarów. Zabiegi sprzętowe - fotoodmładzanie, peelingi gazowo-płynne, radiolifting, lifting laserowy? Nieco bardziej przystępne - kurs kosztuje 1,5-2 tysiące dolarów. A kiedy znaleźć na to wszystko czas? Tak, nadal jest drogo. Zwłaszcza teraz. Więc dla siebie wybrałem inną drogę...
Kaloryczność produktów albo ich wartość energetyczna to ilość energii uwalnianej w organizmie człowieka z pożywienia podczas trawienia. Zawartość kalorii w produkcie pokazuje potencjalną ilość energii, którą organizm może otrzymać, jeśli produkt zostanie w pełni wchłonięty. Rzeczywista ilość energii będzie zależała od wielu czynników, przede wszystkim od składu produktu spożywczego.
Kaloryczność produktów lub ich wartość energetyczną mierzy się w kilokaloriach (w Rosji - kcal, w Unii Europejskiej - kcal, w USA - kalorie) lub kilodżulach (kJ, kJ) na 100 g produktu.
kaloryczność jedzenia- służy do pomiaru wartości energetycznej żywności. Kaloria żywnościowa jest miarą ilości energii 1000 razy większej niż kaloria w kontekście naukowym, więc odnosząc się do kalorii w kilokaloriach, przedrostek „kilo” jest często pomijany, co oznacza „kalorię żywności”. Odyn kaloryczność jedzenia równa się 4,184 kJ.
Kaloria Jednostka miary energii zawartej w żywności. Jest to ilość energii potrzebna do ogrzania jednego grama wody o jeden stopień Celsjusza. Aby zmierzyć liczbę kalorii w produktach spożywczych, laboratorium mierzy zmianę temperatury wody pod wpływem energii uwalnianej podczas całkowitego rozpadu wiązań chemicznych w danym produkcie (np. - węgiel, wodór i tlen).
Wartość odżywcza produktu
Wartość odżywcza produktu- jest to zawartość węglowodanów, tłuszczów i białek na 100 gramów produktu.
Białka
Białka (białka, polipeptydy) to wielkocząsteczkowe substancje organiczne składające się z alfa-aminokwasów połączonych w łańcuch wiązaniem peptydowym.
Białka są ważną częścią żywienia człowieka, ponieważ wszystkie niezbędne aminokwasy nie mogą być syntetyzowane w jego organizmie, a niektóre z nich pochodzą z pokarmów białkowych. Podczas trawienia enzymy rozkładają spożywane białka na białka, które są wykorzystywane w biosyntezie białek organizmu lub są dalej rozkładane w celu uzyskania energii.
Wiewiórki - niezbędne komponenty spośród wszystkich żywych organizmów biorą udział w większości procesów życiowych komórki. Białka przeprowadzają przemiany metaboliczne i energetyczne. Białka są częścią struktur komórkowych - organelli, wydzielanych do przestrzeni zewnątrzkomórkowej w celu wymiany sygnałów między komórkami, hydrolizy pokarmu i tworzenia substancji międzykomórkowej itp.
Końcowymi produktami utleniania białek są woda, dwutlenek węgla, mocznik i sole amonowe.
Główne źródła białka: mięso, drób, ryby, mleko, orzechy, rośliny strączkowe, zboża; w mniejszym stopniu: warzywa, owoce, jagody i grzyby.
Wartość energetyczna białek wynosi 4,1 kcal/g (17 kJ/g).
Tłuszcze
Tłuszcze (trójglicerydy, lipidy) są jednym z głównych źródeł energii dla ssaków. Wraz z węglowodanami i białkami tłuszcze są jednym z głównych składników komórek zwierząt, roślin i mikroorganizmów. Wartość energetyczna tłuszczów jest około 2 razy większa niż węglowodanów, pod warunkiem ich biodostępności i zdrowego wchłaniania przez organizm. Tłuszcze pełnią ważne funkcje strukturalne w składzie formacji błon komórkowych, w organellach subkomórkowych.
Emulgowanie tłuszczów w jelicie warunek konieczny ich wchłanianie) odbywa się przy udziale soli kwasów żółciowych. Tłuszcze (trójglicerydy) są metabolizowane do kwasów tłuszczowych i glicerolu.
Wartość energetyczna tłuszczu wynosi około 9,1 kcal na gram, co odpowiada 38 kJ/g.
Węglowodany
W przeciwieństwie do tłuszczów i białek, węglowodany same w sobie nie mogą służyć jako budulec. Ich celem jest dostarczenie energii niezbędnej do przepływu procesy biochemiczne. Jeśli w danym momencie organizm nie potrzebuje energii, wówczas węglowodany zamieniają się w zapasy paliwa – łatwo dostępne (glikogen) lub długoterminowe (tkanka tłuszczowa). Węglowodany są hydrolizowane w organizmie cukry proste jak glukoza i fruktoza.
Wartość energetyczna węglowodanów wynosi 4,1 kcal/g (17 kJ/g).
Produkt, który na opakowaniu podaje 100 kcal na 100 g, niekoniecznie dostarczy organizmowi 100 kcal energii. Jeśli są to węglowodany, organizm jest zmuszony albo natychmiast wykorzystać wszystkie 100 kcal energii, albo przechowywać je w postaci zapasów tłuszczu. Jeśli są to białka lub tłuszcze, to na początku służą jako budulec do odnowy komórek, syntezy enzymów, hormonów itp., a dopiero to, co pozostanie, pójdzie „na paliwo” lub zostanie zmagazynowane w rezerwie w postaci tkanki tłuszczowej tkanka .
Błonnik pokarmowy
Błonnik pokarmowy- integralna część pokarmu roślinnego, która nie jest trawiona w organizmie człowieka, ale odgrywa ogromną rolę w jego życiu. Oczyszcza przewód pokarmowy i wzmaga jego działanie, co w efekcie korzystnie wpływa na niemal wszystkie zaburzenia. W okrężnicy, w przeciwieństwie do górnych odcinków przewodu pokarmowego, znajduje się wiele pożytecznych drobnoustrojów, które mogą trawić błonnik.
Błonnik pokarmowy (błonnik) ma niższą wartość energetyczną niż cukier i skrobia, ponieważ nie może być w pełni wchłonięty przez organizm. Ciało ludzkie ma specyficzne enzymy, które rozkładają węglowodany (cukier i skrobię) na glukozę, fruktozę i galaktozę, które następnie mogą być przetwarzane przez organizm. Jednak organizm ludzki nie ma wystarczającej ilości enzymów do rozkładania błonnika pokarmowego.
nierozpuszczalny błonnik(celuloza, lignina) organizm nie jest w stanie ich wchłonąć, a dietetycy twierdzą, że nierozpuszczalny błonnik pokarmowy ma wartość energetyczną równą 0 kalorii na gram. Błonnik nierozpuszczalny przyspiesza pasaż pokarmu przez przewód pokarmowy, zapewnia regularne wypróżnienia, działa łagodząco.
Rozpuszczalny błonnik(pektyny, dziąsła, śluz) mogą być częściowo sfermentowane, rozkładane i wchłaniane przez organizm. Dietetycy nie osiągnęli konsensusu co do tego, jaka wartość energetyczna błonnika rozpuszczalnego wynosi, według pewnych przybliżeń, około 2 kcal/g (8,5 kJ).
W niektórych krajach (w tym w Rosji) błonnik pokarmowy nie jest umieszczany na etykietach żywności, a jego kaloryczność jest uważana za zerową. W innych krajach (np. w USA) wszystkie błonniki muszą być wymienione, ich kaloryczność przyjmuje się na poziomie 4 kcal/g (ponieważ chemicznie błonnik jest rodzajem złożonego węglowodanu).
Alkohol (etanol)
Alkohol (etanol) w organizmie człowieka ulega przemianie do aldehydu octowego pod wpływem enzymów dehydrogenazy alkoholowej, a następnie do acetylo-koenzymu A pod wpływem enzymów dehydrogenazy aldehydu octowego. Acetylo-koenzym A jest produktem końcowym metabolizmu zarówno węglowodanów, jak i tłuszczów i może być dalej wykorzystywany do produkcji energii lub do biosyntezy. Więc etanol jest odżywka. Jednak produkt tego pierwszego etapu, aldehyd octowy, jest bardziej toksyczny niż etanol.
Wartość energetyczna alkoholu wynosi 7,1 kcal/g (26 kJ/g).
Kwasy organiczne
Ciało ludzkie otrzymuje pewną ilość ciepła podczas utleniania niektórych kwasów organicznych (mlekowego, octowego, mrówkowego, cytrynowego, szczawiowego itp.). Zawartość kalorii w kwasach organicznych jest obliczana warunkowo zgodnie ze współczynnikiem przyjętym dla węglowodanów.
Wartość energetyczna kwasów organicznych wynosi 2,2-3 kcal/g (9-13 kJ/g).
Alkohole wielowodorotlenowe (gliceryna, substancje słodzące)
Grupa wielowodorotlenowych alkoholi cukrowych ma inny charakter słodki smak, jak sacharoza i mają mniej energii niż sacharoza. Można je stosować jako słodziki.
Do najczęściej stosowanych alkoholi wielowodorotlenowych należą: arabitol, erytrytol, gliceryna, izomalt, laktitol, maltitol, mannitol, sorbitol, ksylitol.
Pomimo różnic w kaloryczności alkoholi zawierających cukier (od 0,2 do 4,3 kcal/g), UE przyjęła średnią wartość 2,4 kcal/g dla wszystkich alkoholi cukrowych.
Przy obliczaniu kaloryczności produktów nie są brane pod uwagę substancje chemiczne, takie jak woda, minerały, pentozany, celuloza itp. Na przykład, jeśli ser zawiera (w %) tłuszcze - 28,5, białka - 20,0 i węglowodany - 3,5, to zawartość kalorii w 100 g sera wyniesie 361,4 kcal (28,5 * 9,3 + 20,0 * 4,1 + 3,5 * 4,1). To obliczenie daje tak zwaną teoretyczną zawartość kalorii, ponieważ całkowita strawność białek, tłuszczów i węglowodanów żywności przez organizm jest warunkowo akceptowana. W rzeczywistości pokarm nie jest w pełni strawiony. Na podstawie wieloletnich obserwacji i eksperymentów Instytut Żywienia Akademii Nauk Medycznych ZSRR ustalił, że przy mieszanej diecie dorosłych średnia strawność białek wynosi 84,5%, tłuszczu - 94%, węglowodanów - 95,6%. Aby uzyskać praktyczną zawartość kalorii, zawartość kalorii w produktach należy obliczyć z uwzględnieniem ich strawności.
Metoda określania kaloryczności produktów spożywczych
Teoretycznie istnieją różne drogi określanie kaloryczności produktów spożywczych. Na przykład wartość energetyczną produktów można zmierzyć za pomocą potencjału termodynamicznego, tzw. energii Gibbsa – zmiany energii podczas reakcji chemicznej lub poprzez zliczenie liczby cząsteczek nukleotydów trifosforanu adenozyny (ATP), które przenoszą energię chemiczną do komórek do procesów metabolicznych, reakcji redoks wykorzystujących cukry proste i złożone (węglowodany) lub lipidy (tłuszcze) jako źródło energii.
Pod koniec XIX wieku amerykański chemik Wilbur Atwater opracował metodę określania energii żywności na podstawie ciepła spalania cieczy lub ciała stałego w szczelnym grubościennym stalowym cylindrze - bombie kalorymetrycznej. Jednocześnie wprowadził poprawki uwzględniające wydajność trawienia, wchłaniania itp.
Ta metoda oceny wartości energetycznej pożywienia, zwana metodą kalorymetrii bezpośredniej, ma szereg wad, z których najpoważniejszą jest to, że białko utlenia się w organizmie tak samo jak w kalorymetrze tylko w stanie wygłodzenia, wyczerpania organizmu .
W normalnych warunkach białko jest wykorzystywane przez organizm w procesach takich jak biosynteza białka, hormonów, kwasów nukleinowych itp. Zatem energia pokarmowa uzyskana z białek może być zerowa. Jednak pomysł, że białko zawiera 4 kcal/g, jest tak zakorzeniony, że liczba ta jest wszędzie umieszczana na etykietach żywności. Powtarzamy, że ta wartość energetyczna białka będzie prawdziwa tylko w przypadkach, gdy organizm znajduje się w stanie „poważnego” głodu. W tym momencie własne białka organizmu, zwłaszcza mięśnie, służą jako źródło energii.
Mierząc kaloryczność produktów w „laboratoryjnej probówce”, bez uwzględnienia rzeczywistych procesów biochemicznych zachodzących w organizmie, naukowcy doszli do błędnego wniosku, że tłuszcz zyskuje dwa razy więcej z tłuszczu niż z węglowodanów i białek. Ale nie jest.
Załóżmy, że analiza laboratoryjna wykazała, że 200 gramów mięsa z kurczaka (białko i tłuszcz) zawiera 380 kcal. Ale w ciele, w przeciwieństwie do warunków laboratoryjnych, nie ma całkowitego podziału mięsa kurczaka na wodór, tlen, węgiel i inne pierwiastki chemiczne. W żołądku i jelitach białka i tłuszcze są tylko częściowo rozkładane: białka na aminokwasy, tłuszcze na kwasy tłuszczowe. Następnie z nich organizm będzie syntetyzował własne białka (mięśnie, włosy, skóra) i tłuszcze (osłonki mielinowe nerwów, hormony i błony komórkowe).
Białka i tłuszcze mięsa drobiowego nie rozkładają się w organizmie na pierwiastki chemiczne, ale są przekształcane w inne białka i tłuszcze. Oznacza to, że nie następuje całkowite zerwanie wszystkich wiązań chemicznych, tj. nie następuje całkowite uwolnienie całej energii, jak w analizie laboratoryjnej. Tylko bardzo niewielka część zawartych w pożywieniu białek i tłuszczów jest przekształcana w tkankę tłuszczową.
Wartość energetyczna głównych składników żywności (współczynniki kaloryczne)
Tabela białek, tłuszczów, węglowodanów i kalorii w żywności
| Produkt | Wiewiórki, G | Tłuszcze, G | Węglowodany | kcal | Służąc w XE, g | żołnierz amerykański | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Prosty | Kompleks | ||||||
| grupuję. Najbardziej preferowane produkty | |||||||
| 1.1 Źródła białka | |||||||
| 1.1.1 Mięso, drób: | |||||||
| Gotowana cielęcina | 30,7 | 0,9 | - | - | 131 | ||
| Gotowany kurczak | 25,2 | 7,4 | - | - | 170 | ||
| gotowany indyk | 25,3 | 10,4 | - | - | 195 | ||
| gotowany królik | 24,6 | 7,7 | - | - | 170 | ||
| 1.1.2 Ryba gotowana lub duszona | |||||||
| Różowy łosoś | 22,9 | 7,8 | - | - | 162 | ||
| Flądra | 18,3 | 3,3 | - | - | 103 | ||
| Pollock | 17,6 | 1 | - | - | 79 | ||
| okoń morski | 19,9 | 3,6 | - | - | 112 | ||
| Sandacz | 21,3 | 1,3 | - | - | 97 | ||
| Dorsz | 17,8 | 0,7 | - | - | 78 | ||
| Morszczuk | 18,5 | 2,3 | - | - | 95 | ||
| Szczupak | 21,3 | 1,3 | - | - | 97 | ||
| Kalmary (Filet) | 18 | 2,2 | - | - | 75 | ||
| kraby | 18,7 | 1,1 | 0,1 | - | 85 | ||
| Krewetki | 17,8 | 1,1 | - | - | 81 | ||
| Białko jaja gotowane 1 sztuka - 25 g | 3 | - | - | 0,15 | 13 | ||
| 1.1.3 Produkty mleczne | |||||||
| Chude mleko | 3 | 0,05 | 4,7 | - | 31 | 250 | 25 |
| Beztłuszczowy kefir | 4,3 | 1 | 5,30 | - | 49 | 250 | 25 |
| Jogurt 1,5% tłuszczu bez cukru | 5 | 1,5 | 3,5 | - | 51 | 250 | 15 |
| Twarożek o niskiej zawartości tłuszczu | 18 | 0,6 | 1,8 | - | 88 | ||
| Vareniki z twarogiem 2 szt. | 10,7 | 1,2 | - | 27 | 170 | 55 | |
| Sery: obniżona zawartość tłuszczu | 25-30 | 10-15 | - | - | 190-255 | ||
| 1.2 Źródła tłuszczów | |||||||
| warzywo oleje nierafinowane, (z wyjątkiem palmy, kokosa) | - | 99,9 | - | - | 899 | ||
| 1.3 Źródła węglowodanów | |||||||
| 1.3.1 Naczynia | |||||||
| Vareniki z ziemniakami 2 szt. | 5,3 | 0,8 | - | 33 | 158 | 60 | |
| Gotowane ziemniaki w mundurach | 2,4 | 0,4 | 0,5 | 11 | 82 | 110 | 65 |
| Gotowany brązowy ryż | 2,2 | 0,2 | 0,2 | 21,7 | 101 | 50 | 55 |
| Gotowany polerowany ryż | 2,4 | 0,2 | 0,2 | 24,7 | 113 | 50 | 70 |
| 1.3.2 Kashi | |||||||
| Ryż lepki na wodzie | 1,5 | 0,1 | 1,1 | 16,3 | 78 | 75 | 70 |
| Kruszonka gryczana | 5,9 | 1,6 | 0,6 | 29,9 | 163 | 40 | 40 |
| Kasza gryczana lepka na wodzie | 3,2 | 3 | 1,3 | 15,8 | 90 | 75 | 40 |
| Kruszonka jaglana | 4,7 | 1,1 | 0,7 | 25,4 | 135 | 55 | 50 |
| Proso lepkie na wodzie | 3 | 0,7 | 1,4 | 16,2 | 90 | 75 | 50 |
| Płatki owsiane z „Herkulesa” lepkie na wodzie | 2,9 | 1,4 | 1,7 | 13,1 | 84 | 95 | 55 |
| Jęczmień kruchy | 3,1 | 0,4 | 0,5 | 21,6 | 106 | 60 | 50 |
| Płatki owsiane lepkie na wodzie | 3 | 1,7 | 1,2 | 13,8 | 88 | 75 | 40 |
| Pszenica (Połtawa) na wodzie | 3,2 | 0,3 | 1,6 | 17,1 | 92 | 70 | 70 |
| Jęczmień kruchy | 3,4 | 0,4 | 0,5 | 21,6 | 108 | 60 | 50 |
| Jęczmień lepki | 2,3 | 0,3 | 1,3 | 14,4 | 76 | 90 | 50 |
| chleb żytni | 6,5 | 1,1 | - | 41,3 | 190 | 30 | 50 |
| 1.3.3 Warzywa: | |||||||
| Zielony groszek | 5 | 0,2 | 6 | 6,8 | 73 | 190 | 35 |
| Biała kapusta | 1,8 | 0,1 | 4,6 | 0,1 | 27 | 250 | 15 |
| gotowany kalafior | 0 | 0,3 | 3,5 | 0,5 | 26 | 250 | 15 |
| Cukinia duszona | 0,7 | 1,9 | 5,3 | - | 40 | 200 | 15 |
| Zielona cebula (pióro) | 1,3 | - | 3,5 | - | 19 | 180 | 15 |
| Cebula | 1,4 | - | 9 | 0,1 | 41 | 150 | 20 |
| 1,3 | 0,1 | 7 | 0,2 | 34 | 150 | 85 | |
| ogórki | 0,7 | 0,1 | 1,8 | 0,1 | 11 | 600 | 25 |
| Słodka papryka | 1,3 | - | 5,2 | 0,1 | 26 | 250 | 15 |
| Zieloni (pietruszka, koperek, sałata, szczaw) | 1,5-3,7 | 0,4 | 1,7-6,8 | 0,6-1,2 | 17-49 | 600 | 0-15 |
| Rzodkiewka | 1,2 | 0,1 | 3,5 | 0,3 | 21 | 300 | 15 |
| Rzepa | 1,5 | - | 5 | 0,3 | 27 | 225 | 15 |
| Gotowane buraczki | 1,8 | - | 10,6 | 0,2 | 49 | 140 | 70 |
| pomidory | 1,1 | 0,2 | 3,5 | 0,3 | 31 | 300 | 20 |
| 1.3.4 Melony: | |||||||
| bez skóry / ze skórą | 0,7 | 0,2 | 8,7 | 0,1 | 38 | 135/230 | 70 |
| 0,6 | - | 9 | 0,1 | 38 | 130 | 45 | |
| 1.3.5 Owoce: | |||||||
| morele | 0,9 | 0,1 | 9 | - | 41 | 120 | 35 |
| śliwka wiśniowa | 0,2 | - | 6,4 | - | 27 | 100 | 25 |
| 0,4 | 0,2 | 11,5 | - | 49 | 100 | 65 | |
| bez skóry / ze skórą | 1,5 | 0,1 | 19 | 2 | 89 | 60/90 | 60 |
| 0,8 | 0,5 | 10,3 | - | 52 | 90 | 25 | |
| bez skóry / ze skórą | 0,9 | - | 11,2 | - | 52 | 100/200 | 30 |
| Gruszka | 0,4 | 0,3 | 9 | 0,5 | 42 | 100 | 33 |
| Brzoskwinie | 0,9 | 0,1 | 9,5 | - | 43 | 130 | 30 |
| Śliwka | 0,8 | - | 9,5 | 0,1 | 43 | 70 | 25 |
| Persymona | 0,5 | - | 13,2 | - | 53 | 90 | 45 |
| Słodka Wiśnia | 1,1 | 0,4 | 10,6 | - | 50 | 100 | 25 |
| Jabłka | 0,4 | 0,4 | 9 | 0,8 | 45 | 100 | 35 |
| bez skóry / ze skórą | 0,9 | 0,2 | 8,1 | - | 40 | 130/180 | 40 |
| Grejpfrut bez skórki / ze skórką | 0,9 | 0,2 | 6,5 | - | 35 | 130/170 | 25 |
| Cytrynowy | 0,9 | 0,1 | 3 | - | 33 | 20 | |
| Mandarynka bez skórki / ze skórką | 0,8 | 0,3 | 8,1 | - | 40 | 120/180 | 40 |
| 0,7 | 0,5 | 8 | - | 43 | 170 | 25 | |
| 0,6 | 9,2 | 15 | - | 65 | 70 | 45 | |
| Truskawka | 0,8 | 0,4 | 6,2 | 0,1 | 34 | 190 | 40 |
| Żurawina | 0,5 | - | 3,8 | - | 26 | 150 | 20 |
| Agrest | 0,7 | 0,2 | 9,1 | - | 43 | 140 | 40 |
| 0,8 | 0,3 | 8,3 | - | 42 | 170 | 30 | |
| Czerwone porzeczki | 0,6 | 0,2 | 73 | - | 39 | 150 | 30 |
| Czarna porzeczka | 1 | 9,2 | 6,7 | 0,6 | 38 | 120 | 30 |
| 1.3.6 Grzyby: | |||||||
| Biały świeży | 3,7 | 1,7 | 1,1 | - | 23 | ||
| świeży | 4,3 | 1 | 0,1 | - | 27 | ||
| 1.3.7 Kiszona kapusta, pikle. | |||||||
| kapusta kiszona | 1,8 | - | 2,2 | - | 19 | ||
| 1.3.8 Suszone owoce: | |||||||
| Suszone morele | 5,2 | - | 55 | - | 234 | 20 | 30 |
| rodzynki | 1,8 | - | 66 | - | 262 | 20 | 65 |
| śliwki | 2,3 | - | 57,8 | 0,6 | 242 | 20 | 25 |
| Jabłka | 2,2 | - | 44,6 | 3,4 | 199 | 20 | 30 |
| Daktyle | 2,5 | - | 68,5 | 0 | 281 | 25 | 60 |
| 1.3.9 Miód | |||||||
| Miód naturalny | 0,8 | - | 74,8 | 5,5 | 314 | 15 | 80 |
| 1.3.10 Zupy: | |||||||
| Barszcz, kapuśniak wegetariański | 1 | 2 | 2,2-3,3 | 1,6-2,2 | 40- 48 | 300-200 | 30 |
| Ziemniak, Z Makaronem | 1,4 | 2,1 | 1,3 | 7,1 | 48 | 150 | 40 |
| groszek | 3,4 | 2,2 | - | 8,2 | 66 | 150 | 30 |
| bulion z kurczaka | 0,5 | 0,1 | - | - | 3 | ||
| bulion mięsny | 0,6 | 0,2 | - | - | 4 | ||
| II grupa | |||||||
| 2.1 Źródła białka | |||||||
| 2.1.1 Mięso, drób: | |||||||
| gotowana wołowina | 25,8 | 16,8 | - | - | 254 | ||
| Duszona wołowina (tłuszcz, mąka) | 14,3 | 5,3 | - | 3,3 | |||
| Gulasz wołowy | 12,3 | 12,2 | - | 3,9 | 175 | ||
| Pieczeń wołowa | 28,6 | 6,2 | - | - | 170 | ||
| stek | 28,8 | 11 | - | - | 214 | ||
| befstroganow | 18 | 14,3 | - | 6 | 228 | 200 | 50 |
| Gotowana jagnięcina | 22 | 17,2 | - | - | 243 | ||
| Duszona wątróbka wołowa | 11 | 9,6 | - | - | 165 | ||
| smażone (mąka, tłuszcz) | 22,8 | 10,2 | - | 10,8 | 227 | 120 | 50 |
| Smażony kurczak | 26,3 | 11 | - | - | 204 | ||
| pieczony indyk | 26,2 | 13,5 | - | - | 226 | ||
| 2.1.2 Smażona ryba: | |||||||
| Flądra | 18,5 | 8,6 | - | 3,6 | 166 | ||
| Karp | 19 | 11,1 | - | 3,6 | 190 | ||
| Pollock | 15,8 | 5,4 | - | 3,5 | 126 | ||
| okoń morski | 21 | 9,7 | - | 4,2 | 188 | ||
| Sandacz | 17,8 | 5,7 | - | 3,3 | 136 | ||
| Dorsz | 15,9 | 5,1 | - | 3,2 | 121 | ||
| Morszczuk | 16 | 6,3 | - | 3,3 | 134 | ||
| Szczupak | 17,7 | 5,8 | - | 3,4 | 137 | ||
| 2.1.3 Kawior: | |||||||
| Czerwony kawior | 31,6 | 13,8 | - | - | 251 | ||
| Czarny ziarnisty | 28,6 | 9,7 | - | - | 203 | ||
| mintaja | 28,4 | 1,9 | - | - | 131 | ||
| 2.1.4 Produkty mleczne: | |||||||
| Mleko 3,2% | 2,8 | 3,2 | 4,7 | - | 58 | 250 | 25 |
| Tłuszcz kefirowy | 2,8 | 3,2 | 4,1 | - | 56 | 250 | 25 |
| Twaróg jest odważny. | 16,7 | 9 | 2 | - | 56 | ||
| Niskotłuszczowe naleśniki z twarogu | 18,9 | 3,3 | 1,9 | 10,6 | 160 | 100 | 70 |
| Półtłuste naleśniki z twarogu | 17,6 | 11,3 | 1,6 | 10,6 | 224 | 100 | 65 |
| Niskotłuszczowa zapiekanka z twarogu | 17,6 | 4,2 | 8,3 | 6,3 | 171 | 75 | 70 |
| Zapiekanka z twarogu półtłustego | 16,4 | 11,7 | 7,8 | 6,3 | 231 | 75 | 65 |
| 2.1.5 Sery | |||||||
| Holenderski | 26 | 26,8 | - | - | 352 | ||
| Kostroma | 25,2 | 26,3 | - | - | 345 | ||
| Brynza | 17,9 | 20,1 | - | - | 260 | ||
| Kiełbasa wędzona | 23 | 19 | - | - | 270 | ||
| Sery przetworzone | 22 | 20 | - | - | 340 | ||
| 2.2 Źródła tłuszczów | |||||||
| Rafinowane oleje roślinne | - | 99,8 | - | - | 899 | ||
| Margaryna | 0,3 | 82 | 1 | - | 743 | ||
| 2.3 Źródła węglowodanów | |||||||
| 2.3.1 Warzywa: | |||||||
| Smażony ziemniak | 2,8 | 9,5 | 1,6 | 21,8 | 192 | 50 | 95 |
| Zapiekanka ziemniaczana | 3 | 53 | 1,7 | 14,9 | 128 | 70 | 90 |
| Cebula | 2 | 14,8 | 12 | 0,1 | 187 | 100 | 15 |
| Duszona biała kapusta | 2 | 33 | 9 | 0,6 | 75 | 250 | 15 |
| kalafior | 3,1 | 6,1 | 2,8 | 2,7 | 89 | 150 | 30 |
| Smażona cukinia | 1,1 | 6 | 6,2 | 1,5 | 83 | 200 | |
| Roladki z kapusty warzywnej | 2 | 5,2 | 5,1 | 4,5 | 93 | 120 | 55 |
| 2.3.2 Warzywa w puszkach: | |||||||
| Zielony groszek | 3,1 | 0,2 | 3,3 | 3,2 | 40 | 150 | 35 |
| pomidory | 1,1 | - | 3,5 | 0,3 | 20 | 200 | 15 |
| Zielone fasolki | 1,2 | 0,1 | 1,6 | 0,9 | 16 | 300 | 30 |
| Kawior z bakłażana | 1,7 | 13,3 | 4,5 | 0,59 | 148 | 200 | 15 |
| Kawior z cukinii | 2 | 9 | 8 | 0,54 | 122 | 140 | 15 |
| Płynna kasza manna na wodzie | 1,7 | 0,1 | 2,2 | 10,7 | 60 | 100 | 75 |
| Pieczywo razowe, żytnio-pszenne | 7 | 1,1 | - | 40,3 | 193 | 30 | 60 |
| Chleb pszenny z mąki premium | 8,1 | 1,2 | - | 42 | 203 | 30 | 65 |
| 2.3.3 Soki naturalne, bez cukru: | |||||||
| pomidor | 1 | - | 3,3 | 0,2 | 19 | 250 | 15 |
| Morela | 0,5 | - | 13,7 | - | 56 | 90 | 40 |
| Pomarańczowy | 0,7 | - | 12,8 | - | 54 | 110 | 45 |
| Winogrono | 0,3 | - | 13,8 | - | 54 | 70 | 40 |
| wiśnia | 0,7 | - | 10,2 | - | 47 | 90 | 40 |
| grejpfrut | 0,3 | - | 8 | - | 36 | 140 | 40 |
| Brzoskwinia | 0,3 | - | 17 | - | 66 | 100 | 40 |
| Śliwka | 0,3 | - | 16,1 | - | 66 | 80 | 40 |
| Jabłko | 0,5 | - | 9,1 | - | 38 | 90 | 40 |
| 2.3.4 Napoje: | |||||||
| jabłkowo-winogronowy | 0,4 | - | 12,8 | - | 51 | ||
| Kisiel żurawinowy | 0,03 | - | 10,6 | 3 | 54 | 80-90 | 50 |
| Kompot z suszonych owoców | 0,4 | - | 15,1 | - | 60 | 80-90 | 60 |
| Kompoty konserwowe | 0,2-0,6 | - | 21-24,3 | - | 82- 99 | 50 | 50 |
| Dżem owocowy i jagodowy | 0,3-0,6 | - | 71-73 | 0,2 | 271- 281 | 15 | 55 |
| III grupa. Najmniej preferowane produkty | |||||||
| 3.1 Źródła białka | |||||||
| 3.1.1 Mięso, drób: | |||||||
| Wieprzowina gotowana | 22,6 | 31,6 | - | - | 375 | ||
| Smażona wieprzowina | 20 | 24,2 | - | - | 298 | ||
| Siekany sznycel wieprzowy | 13,5 | 42,5 | - | 10,1 | 477 | 120 | 50 |
| Siekane kotlety wołowe | 14,6 | 11,8 | - | 13,6 | 220 | 90 | 50 |
| Szaszłyk z jagnięciny | 22,9 | 30,4 | - | 3 | 372 | ||
| Kotlet jagnięcy | 20 | 28 | - | 10 | 373 | 120 | 50 |
| Kaczka gotowana | 19,7 | 18,8 | - | - | 248 | ||
| Pieczona kaczka | 22,6 | 19,5 | - | - | 266 | ||
| Pasztet z wątroby | 18 | 15,3 | - | 4,7 | 227 | ||
| Pelmieni 4 szt. | 14,5 | 14,5 | - | 33,3 | 312 | 55 | |
| Różne konserwy mięsne | 15-20 | 15-22 | - | - | 195- 298 | ||
| 3.1.2 Kiełbasy: | |||||||
| Kiełbasa lekarska | 12,8 | 22,2 | - | 1,5 | 257 | ||
| Kiełbasa mleczna | 11,7 | 22,8 | - | 2,8 | 252 | ||
| Kiełbasa krakowska | 16,2 | 44,6 | - | - | 466 | ||
| Kiełbasa Tallinna | 17,1 | 33,8 | - | - | 373 | ||
| Cervelat | 24 | 40,5 | - | - | 461 | ||
| Kiełbasy wołowe | 11,4 | 18,2 | - | 1,5 | 215 | ||
| Kiełbaski wieprzowe | 10,1 | 31,6 | - | - | 332 | ||
| Kiełbaski mleczne | 11 | 23,9 | - | 1,6 | 266 | ||
| szynka | 22,6 | 20,9 | - | - | 279 | ||
| szynka | 14,3 | 25,6 | - | - | 288 | ||
| 3.1.3 Ryby solone: | |||||||
| Szprot | 17,1 | 7,7 | - | - | 137 | ||
| Śledź | 17,5 | 11,4 | - | - | 173 | ||
| 3.1.4 Ryby wędzone: | |||||||
| Dorsz | 26 | 1,2 | - | - | 115 | ||
| Makrela | 23,4 | 6,4 | - | - | 150 | ||
| Jesiotr balyk | 20,4 | 12,5 | - | - | 194 | ||
| 3.1.5 Konserwy rybne: | |||||||
| Naturalna wątróbka z dorsza | 4,2 | 65,7 | - | 1,2 | 613 | ||
| Sardynki w oleju | 17,9 | 19,7 | - | - | 249 | ||
| Saury blanszowane w oleju | 18,3 | 23,3 | - | - | 283 | ||
| Szproty | 17,4 | 32,4 | - | 0,4 | 363 | ||
| Jajko sadzone | 12,9 | 20,9 | - | 0,9 | 243 | ||
| Omlet | 9,6 | 15,4 | - | 1,9 | 184 | ||
| 3.1.6 Produkty mleczne: | |||||||
| Mleko 6% tłuszczu | 3 | 6 | 4,7 | - | 84 | 250 | 30 |
| Śmietana 10% tłuszczu | 3 | 10 | 4 | - | 118 | 250 | 30 |
| Tłusty Twaróg 18% | 14 | 18 | 2,8 | - | 232 | ||
| Masy serowo-twarogowe | 7,1 | 23 | 26 | - | 341 | 50 | 70 |
| Twaróg glazurowany | 8,5 | 27,8 | 30,5 | - | 407 | 40 | 70 |
| Mleko skondensowane bez cukru (7,5%) | 7 | 8,3 | 9,5 | - | 140 | 120 | 30 |
| 3.1.7 Sery: | |||||||
| radziecki | 24,7 | 31,2 | - | - | 389 | ||
| ser Cheddar | 23,5 | 30,5 | - | - | 379 | ||
| 3.2 Źródła tłuszczów | |||||||
| Śmietana 20% tłuszczu | 2,8 | 20 | 3,2 | - | 206 | ||
| Masło | 0,5 | 82,5 | 0,8 | - | 748 | ||
| Olej chłopski | 0,8 | 72,5 | 1,3 | - | 661 | ||
| masło ghee | 0,3 | 98 | 0,6 | - | 887 | ||
| Tłuszcz do gotowania | - | 99,7 | - | - | 897 | ||
| majonez | 2,8 | 67 | 2,6 | - | 624 | ||
| 3.3 Źródła węglowodanów | |||||||
| 3.3.1 Mąka | |||||||
| Gotowany makaron | 4,1 | 0,4 | 0,6 | 18,4 | 98 | 60 | 60 |
| Pałeczka | 8 | 0,9 | 0,8 | 48,1 | 235 | 25 | 80 |
| Muffinka zwykła | 8 | 5,6 | 5,3 | 46,5 | 299 | 25 | 85 |
| Bajgle | 9 | 1,1 | 1,1 | 55,4 | 284 | 20 | 80 |
| Suszenie proste | 10,9 | 1,3 | 1 | 67 | 335 | 20 | 50 |
| krakersy | 9 | 9,5 | 12,3 | 52,9 | 386 | 15 | 50 |
| pieczone placki | 12,9 | 7,2 | 4,1 | 33,3 | 268 | 35 | 50 |
| 3.3.2 Wyroby cukiernicze: | |||||||
| Ciasteczka są proste, słodkie | 6,5 | 11,8 | 23,6 | 50,8 | 436 | 15 | 55 |
| Wafle z nadzieniem owocowym | 3,2 | 2,8 | 63,8 | 16,3 | 350 | 15 | 65 |
| piernik | 4,8 | 2,8 | 43 | 34,7 | 350 | 15 | 65 |
| Ciasto francuskie ze śmietaną | 5,44 | 38,6 | 16,1 | 30,3 | 555 | 20 | 75 |
| Ciasto francuskie ze śmietaną | 5,4 | 38,6 | 16,1 | 30,3 | 555 | 20 | 75 |
| Ciasto biszkoptowe | 4,7 | 9,3 | 55,6 | 8,6 | 351 | 20 | 75 |
| ciasto kruche | 5,1 | 18,5 | 35,5 | 27,3 | 435 | 20 | 75 |
| Kruche ciasto ze śmietaną | 5,9 | 10,2 | 42,6 | 12,6 | 329 | 25 | 75 |
| Chałwa słonecznikowa | 11,6 | 29,7 | 41,5 | 1,1 | 523 | 30 | 70 |
| Zefir, pastylka | 0,5 | - | 76,8 | 3,6 | 310 | 12 | 65 |
| Marmolada galaretowa | - | 0,1 | 68,2 | 9,5 | 302 | 16 | 60 |
| Karmel z nadzieniem owocowym | 0,1 | 0,1 | 80,9 | 11,2 | 357 | 13 | 60 |
| Czekoladowe cukierki | 5,8 | 32 | 48,6 | 9,3 | 535 | 20 | 50 |
| mlekowy | 6,9 | 35,7 | 49,5 | 2,9 | 550 | 25 | 35 |
| Ciemna czekolada (kakao powyżej 60%) | 5,4 | 35,3 | 47,2 | 5,4 | 540 | 25 | 25 |
| Cukier | - | - | 99,8 | - | 379 | 60 | |
| 3.3.3 Lody: | |||||||
| Mleczarnia | 3,2 | 3,5 | 15,5 | - | 126 | 80 | 60 |
| Kremowy | 3,3 | 10 | 14 | - | 179 | 80 | 60 |
| Krem | 3,2 | 15 | 15 | - | 227 | 80 | 60 |
| Eskimos | 3,5 | 20 | 14,3 | - | 270 | 80 | 60 |
| 3.3.4 Mleko w puszkach: | |||||||
| Mleko skondensowane z cukrem | 7,2 | 8,5 | 43,5 | - | 320 | 30 | 80 |
| Skondensowana śmietanka z cukrem | 8 | 19 | 37 | - | 382 | 35 | 80 |
| Kakao ze skondensowanym mlekiem i cukrem | 8,2 | 7,5 | 43,5 | - | 309 | 30 | 80 |
| 3.3.5 Sosy: | |||||||
| Sos pomidorowy pikantny | 2,5 | - | 20,8 | 1 | 98 | 50 | 50 |
| koncentrat pomidorowy | 4,8 | - | 18 | 1 | 99 | 65 | 50 |
| 3.3.6 Napoje bezalkoholowe: | |||||||
| Bezalkoholowe, gazowane napary owocowo-jagodowe z cukrem | - | - | 7,5-12 | - | 30- 48 | 200-100 | 80 |
| Czarna herbata z cukrem | - | - | 8 | - | 32 | 150 | 60 |
| Czarna kawa z cukrem | - | - | 8 | - | 32 | 150 | 60 |
| kakao z mlekiem | 1,9 | 1,9 | 12,1 | 2,4 | 74 | 85 | 40 |
| Woda mineralna | - | - | - | - | - | - | - |
| 3.3.7 Napoje alkoholowe: | |||||||
| Kwas | - | - | 5 | - | 25 | 250 | 45 |
| Piwo | - | - | 4,8-8,8 | - | 37-64 | 250-150 | 45 |
| Wina wytrawne (białe, czerwone) | - | - | 0,2 | - | 65-70 | ||
| Wino, półwytrawny szampan | - | - | 5 | - | 88 | 250 | 15-30 |
| Wina deserowe, wzmocnione | - | - | 16-20 | - | 150-170 | 75 | 15-30 |
| Trunek | - | - | 45 | - | 313 | 25 | 15-30 |
| likiery | - | - | 30 | 216 | 40 | 15-30 | |
wyjaśnienie
żołnierz amerykański - indeks glikemiczny(w języku angielskim indeks glikemiczny lub indeks glikemiczny (IG)) jest używany jako wskaźnik wpływu pokarmu na poziom cukru we krwi. Skala pomiaru waha się od 0 do 100. Najwyższym punktem 100 jest glukoza.XE - jednostka chleba- konwencjonalna jednostka używana do przybliżenia ilości węglowodanów w żywności: jedna XE równa się 10 (z wyłączeniem błonnik pokarmowy) lub 12 gramów (łącznie z substancjami balastowymi) węglowodanów lub 20 (25) g chleba.