Koktajl białkowy serwatkowy na odchudzanie. Odchudzanie dzięki domowym i markowym koktajlom proteinowym

Sportowe koktajle proteinowe nie są potrzebne tylko po to, żeby cieszyć się smakiem, czy zadowolić znajomych na imprezie, lecz są częścią sportowego odżywiania, dzięki któremu trening staje się bardziej efektywny. Dla osób poważnie zajmujących się sportem, szczególnie tym związanym z budową mięśni, jest to bardzo niezbędna rzecz. Cały sens polega na tym, że jest to funkcja koktajle sportowe To właśnie wysoka zawartość białka w ich składzie. W ten sposób koktajle proteinowe nie tylko pomogą Ci osiągnąć sukces w sporcie, ale także zapewnią prawidłowe odżywianie.

Cechy koktajli proteinowych

Schemat spożycia koktajlu dla sportowców

Poranek

Lepiej pić shake proteinowy z dodatkiem fruktozy, która trafia do wątroby i zamienia się w glikogen. Jeśli jest go za mało, może dojść do syntezy hormonów, które rano, aktywne, zaczynają pobierać białko z mięśni. Fruktoza występuje w owocach.

Koktajl przedtreningowy

Przed wysiłkiem organizm musi otrzymać nie tylko białko, ale także wystarczającą ilość energii dla mięśni. Dlatego koktajl powinien składać się z 20 gramów. białko i 40 gr. węglowodany. Niewłaściwe byłoby po prostu jedzenie, gdyż trening z pełnym brzuchem nie jest zbyt korzystny. Najlepiej dodać fruktozę, jest to węglowodan powolny, który stopniowo uwalnia energię i nie powoduje produkcji insuliny, co zapobiega rozkładowi tłuszczu.

Koktajl potreningowy

Po wysiłku należy przywrócić poziom białka i zwiększyć poziom glikogenu. Koktajl musi zawierać co najmniej 40 gramów. białka i szybko przyswajalne węglowodany, takie jak cukier. Wskazane jest, aby było co najmniej 60 gramów. Można go dodać do koktajlu, zjeść bułkę lub kilka słodyczy.

Przed spaniem

Tutaj ważne byłoby wypełnienie koktajlu białkami, aby mięśnie nie głodowały podczas snu, węglowodany nie są konieczne, ponieważ nie potrzebujesz dużo energii do snu.

Przepisy na sportowe koktajle białkowe

Koktajl za trening jedzenia

Składniki: 1 łyżka. woda, 1 porcja owsianka natychmiastowe gotowanie, 1ml. białko serwatkowe, pół puszki brzoskwiń z puszki bez syropu. Razem: białko – 25 g, węglowodany – 49 g.
Przygotowanie: wymieszaj to wszystko i ubij blenderem.

Koktajl potreningowy

Składniki: ½ szklanki mleka (waniliowego), ½ łyżki. niskotłuszczowy jogurt waniliowy, 1 miarka białka serwatkowego (waniliowego), 1 ml. kazeina (wanilia). Razem: białka – 48 g, węglowodany – 61 g.
Przygotowanie: białko rozpuścić w jogurcie na gładką masę bez grudek, dodać mleko i kazeinę, delikatnie wymieszać łyżką.

Koktajl białkowo-węglowodanowy po treningu

Każdy sportowiec może sam przygotować koktajl na bazie białka. Aby to zrobić, będziesz potrzebować pragnienia i niezbędne składniki. Poprawne i zbilansowana dieta Jest kluczowy punkt dla osoby uprawiającej kulturystykę. Aby osiągnięcia w tej kwestii były wystarczająco wysokie, twoje ciało powinno otrzymać wymagana ilość białko. Pierśi kurczaka czy soczyste czerwone mięso z grilla, to pierwsze, co przychodzi na myśl, ale przygotowanie takiego dania wymaga czasu, który zwykle nigdy nie jest dostępny. A sam proces trawienia mięsa pochłania z organizmu dużo energii, a tak obfitego lunchu nie da się połączyć z wizytą na siłowni. Z drugiej strony możesz wymienić Dania mięsne nie mniej skuteczne środki.

Różne odmiany białek są koncentratami w proszku doskonała alternatywa. Przy tym wszystkim każdy typ ma swoje specyficzne zadanie: odbudowa mięśni, zwiększenie masy ciała. Skoncentrowane białka nie mogły pochwalić się dobrą wchłanialnością przez narządy trawienne. Dosłownie zmuszali kulturystów do robienia grymasów, jakby bolał ich ząb. Współczesny rynek daje możliwość wyboru najbardziej różnorodnych i smacznych białek. Mimo to regularne przyjmowanie takich proszków, które są rozcieńczane w wodzie, daje niewiele pozytywnych rezultatów. Nie mogą się równać naturalne produkty odżywianie. W tym artykule dajemy Ci możliwość wyboru dla siebie jednego z najpopularniejszych koktajli proteinowych wytwarzanych z naturalnych i świeże produkty, który będzie Ci najbardziej odpowiadał i który możesz przygotować w domu. Omówmy najpierw najkorzystniejszą porę dnia na picie takich domowych koktajli - jest to niewątpliwie poranek!

W tym czasie zmniejsza się poziom glikogenu w wątrobie, ponieważ organizm nie otrzymał żadnego pożywienia przez całą noc. W zasadzie energia wydawana podczas snu jest niewielka, nie ma w tym nic złego. Z drugiej strony brak glikogenu w połączeniu z aktywne działania po przebudzeniu osoba może aktywować uwalnianie hormonów katabolicznych, które zjadają mięśnie. Po przebudzeniu możesz wypić shake proteinowy, do którego wcześniej dodałeś fruktozę, która występuje w wielu owocach, a zwłaszcza w miodzie. Glukoza w porównaniu do fruktozy jest natychmiast zużywana po wejściu do mięśni, a fruktoza po wejściu do wątroby przetwarzana jest na glikogen.

Zanim pójdziesz na trening Twoim obowiązkiem jest dostarczanie organizmowi składników odżywczych, które stymulują wzrost mięśni i dostarczają energii. Aby to zrobić, będziesz potrzebować najlepiej wolno działających białek (20 gramów) i węglowodanów (40 gramów). Zwykłe dania nie będą w tej sytuacji skuteczne. Po pierwsze, trening z pełnym brzuchem nie jest najlepszy. najlepsza opcja po drugie, asymilacja zwykłego pożywienia to długi proces. W tym wypadku najlepiej zastosować shake z białka serwatkowego. Ponownie, wybierając węglowodany, zdecyduj się na fruktozę. Fruktoza stopniowo uwalnia energię i nie stymuluje uwalniania energii, której absolutnie nie potrzebujemy na początku treningu, gdyż znacząco obniża poziom cukru we krwi i zapobiega spalaniu tłuszczu.

Po zakończeniu treningu musisz wykonać dwie misje - przywrócić glikogen i zaopatrzyć mięśnie duża ilość białko. A nasze koktajle proteinowe nam w tym pomogą. Najlepszym wyborem byłoby białko serwatkowe (40 gramów), jednak ostatnio okazało się, że dla lepszego efektu należy do tego białka dodać kazeinę, która sprawi, że mięśnie będą znacznie lepiej rosły. Niezbędne są także szybkie węglowodany, minimalna dawka to 60 gramów (bułki, czekoladki, cukierki).

Kulturysta musi jeść co dwie do trzech godzin, co nie zawsze jest możliwe, zwłaszcza jeśli pracujesz, a nie na wakacjach. Ale przygotowany shake proteinowy,

który zawiera miód i owoce, z łatwością przyjdzie w tej sytuacji na ratunek. W ten sposób możesz sprawić, że prosty zabieg namaczania białka stanie się przyjemnością. Jako bazę można zastosować białko serwatkowe, kazeinę lub mieszaninę obu.

Konieczne jest przygotowanie mięśni na noc, ponieważ podczas snu ulegają one wyczerpaniu. Nie ma potrzeby zapełniania żołądka zwykłym pokarmem, ponieważ podczas snu nie trawi on ciężkostrawnego pokarmu. Z pomocą przyjdzie Ci także shake proteinowy. Głównym składnikiem koktajlu jest długo utrzymująca się kazeina. Możesz przyjmować węglowodany, ale tylko w małych porcjach. Podczas snu mięśnie nie potrzebują energii, a nadmiar węglowodanów zostanie przetworzony na tłuszcz.

Naturalnie spędzisz więcej czasu na przygotowywaniu tych koktajli niż na rozpuszczaniu proszku, ale wynik jest wart swojej ceny.

1. Gorące kakao przed snem:

Jedna miarka białka serwatkowego w czekoladzie;
Pół szklanki domowego sera o niskiej zawartości tłuszczu;
Jedna torebka kakao instant.
Metoda gotowania:
Mleko dokładnie podgrzej, ale nie dopuść do wrzenia. Wlać do blendera, następnie dodać białko, ser i kakao. Ubij mieszaninę, aż będzie gładka.
Ten koktajl będzie zawierał 0 gramów błonnika, 1 gram tłuszczu, 44 gramy białka, 20 gramów węglowodanów, 275 kalorii.

2. Waniliowy shake proteinowy w domu, który zażywa się po treningu:

Jedna miarka kazeiny o smaku waniliowym;
Pół szklanki mleka waniliowego.
Metoda gotowania:
W osobnej misce wymieszaj jogurt i białko na gładką masę. Do dużej szklanki wlać mleko i wlać do niego mieszankę białka i jogurtu, następnie dokładnie wymieszać łyżką.
Ten koktajl zawiera 0 gramów błonnika, 61 gramów węglowodanów, 1 gram tłuszczu, 48 gramów białka i 443 kalorie.

3. Koktajl „Smak Brzoskwiniowy” spożywany rano przed treningiem:

Jedna miarka białka serwatkowego waniliowego;
Jedna paczka płatków owsianych;
Jedna szklanka wody;
Pół puszki brzoskwiń z puszki bez syropu.
Metoda gotowania:
Wszystkie składniki zmiksuj w blenderze na gładką masę.
Ten koktajl zawiera 2 gramy błonnika, 2 gramy tłuszczu, 24 gramy białka i 306 kalorii.

4. Koktajl „Świeżość Pomarańczy” należy pić także rano przed treningiem.

Jedna szklanka świeżo wyciśniętego soku pomarańczowego;
Pół szklanki waniliowego jogurtu o niskiej zawartości tłuszczu;
Jedna miarka białka serwatkowego o smaku waniliowym.
Metoda gotowania:
Wszystkie składniki zmiksować w blenderze.
Składniki tego koktajlu: 2 gramy błonnika, 1 gram tłuszczu. 43 gramy węglowodanów, 27 gramów białka i 208 kalorii.

5. Koktajl „Czekolada z orzechami-1”, spożywany przed treningiem.

Jedna szklanka odtłuszczonego mleka;
Pół zmiażdżonego batonika;
Pół szklanki mielonych migdałów.
Metoda gotowania:
Zmieszaj białko i mleko w blenderze. Następnie wlej szczegółowe tabliczka czekolady i mielone migdały. Wskazane jest spożywanie koktajlu łyżeczką.
Skład tego produktu:
8 gramów błonnika, 17 gramów tłuszczu, 39 gramów białka, 41 gramów węglowodanów i 457 kalorii.

6. Koktajl „Czekolada z orzechami-2”, przyjmować po treningu.

Jedna miarka kazeiny waniliowej;
Jedna filiżanka lemoniady;
Jedna miarka białka serwatkowego.
Metoda gotowania:
Wszystkie składniki wymieszać razem z lemoniadą w szczelnie zamkniętym pojemniku.
Należy pamiętać, że lemoniady nie należy przygotowywać ze słodzikiem (asparkamem), ale z cukrem.
Ten koktajl zawiera 0 gramów błonnika, 1 gram tłuszczu, 43 gramy białka, 65 gramów węglowodanów i 445 kalorii.

7. Koktajl Mocha, spożywany przed treningiem rano lub w ciągu dnia.

Dwie łyżki miodu;
Jedna miarka białka serwatkowego o smaku czekoladowym;
Jedna filiżanka gorącej kawy.
Metoda gotowania:
Wszystko zmiksuj w blenderze
Składniki.
Składniki tego koktajlu: 0 gramów błonnika, 0 gramów tłuszczu. 20 gramów białka, 36 gramów węglowodanów i 215 kalorii.

8. Koktajl białkowy bananowy, który należy pić przed treningiem po południu lub rano.

Jedna szklanka odtłuszczonego mleka;
Jeden średni banan;
Jedna miarka białka serwatkowego o smaku czekoladowym;
Jedna łyżka masła orzechowego.
Metoda gotowania:
Składniki dokładnie wymieszaj w blenderze.
Ten koktajl zawiera 2 gramy błonnika, 16 gramów tłuszczu, 37 gramów białka, 46 gramów węglowodanów i 461 kalorii.

9. Koktajl energetyczny dla diety prasowej

Trzy czwarte szklanki płatków owsianych błyskawicznych, namoczonych w wodzie;
Dwie miarki białka serwatkowego o smaku czekoladowym;
Dwie łyżki niskotłuszczowego jogurtu waniliowego;
Dwie łyżeczki masła orzechowego.
Metoda gotowania:
Wszystkie składniki zmiksować w blenderze.
Ten koktajl zawiera: brak gramów błonnika, 4 gramy tłuszczu, 12 gramów białka, 29 gramów węglowodanów i 220 kalorii.

10. Koktajl białkowy truskawkowy

Dwie miarki białka serwatkowego;
Jedna szklanka jednoprocentowego mleka;
Jedna szklanka mrożonych truskawek;
Dwie łyżeczki masła orzechowego;
Sześć pokruszonych kostek lodu.
Metoda gotowania:
Wszystkie składniki zmiksować w blenderze.
Koktajl zawiera: 3 gramy błonnika, 5 gramów tłuszczu, 11 gramów białka, 26 gramów węglowodanów i 186 kalorii.

11. Koktajl pomarańczowo-bananowy

250 mililitrów skoncentrowanego mrożonego soku pomarańczowego;
Pół szklanki waniliowego jogurtu o niskiej zawartości tłuszczu;
Jeden średni banan;
Sześć pokruszonych kostek lodu;
Pół szklanki jednoprocentowego mleka.
Metoda gotowania:
Wszystkie składniki dokładnie wymieszaj w blenderze.
Ten koktajl zawiera: 2 gramy błonnika, 2 gramy tłuszczu, 8 gramów białka, 33 gramy węglowodanów i 171 kalorii.

12. Koktajl „Jagoda”

Trzy czwarte szklanki namoczonych płatków owsianych w odtłuszczonym mleku;
Trzy czwarte szklanki odtłuszczonego mleka;
Trzy czwarte szklanki mrożonej mieszanki jagód, truskawek i malin;
Dwie miarki białka serwatkowego;
Trzy pokruszone kostki lodu.
Metoda gotowania:
Wszystkie składniki dokładnie wymieszaj w blenderze.
Ten koktajl zawiera: 4 gramy błonnika, 1 gram tłuszczu, 7 gramów białka, 27 gramów węglowodanów i 144 kalorie.

13. Domowy koktajl proteinowy „Letni”.

Dwie trzecie szklanki mrożonych truskawek;
Dwie miarki białka serwatkowego waniliowego;
120 gramów niskotłuszczowego jogurtu waniliowego;
Jeden średni banan;
Trzy czwarte szklanki jednoprocentowego mleka;
Pół szklanki kantalupy pokrojonej w drobną kostkę;
Trzy kostki pokruszonego lodu.
Metoda gotowania:
Wymieszaj wszystkie składniki.
Ten koktajl zawiera: 4 gramy błonnika, 2 gramy tłuszczu, 9 gramów białka, 39 gramów węglowodanów i 199 kalorii.

Możesz także skorzystać z przepisów na koktajle znanych osób, które poczyniły duże postępy w dziedzinie kulturystyki.

14. Shake proteinowy według przepisu Arnolda Schwarzeneggera

Pół szklanki lodów;
Dwie szklanki mleka;
Pół szklanki odtłuszczonego mleka w proszku;
Jedno świeże jajko.
Metoda gotowania:
Wszystkie składniki miksujemy na gładką masę w blenderze.

15. Koktajl według receptury George'a Zangasa

Świeże owoce lub jagody;
300-350 gramów sok owocowy lub mleko;
Trzy świeże jajka;
Dwie łyżeczki drożdży piwnych;
Dwie miarki odżywki białkowej;
Cztery kostki lodu.
Metoda gotowania:
Najpierw ubić owoce z sokiem lub mlekiem w blenderze, następnie dodać wszystkie pozostałe składniki i zmiksować na gładką masę.

16. Koktajl Steve'a Reevesa

Trzy świeże jajka;
Dwie łyżki mleka w proszku;
400 gramów świeżo wyciśniętego soku pomarańczowego;
Jeden banan;
Jedna łyżka żelatyny;
Jedna łyżka miodu.
Metoda gotowania:
Wszystkie składniki zmiksować w blenderze.

17. Koktajl Valentina Dikula

100 gramów twarogu;
Trzy łyżeczki pokruszone
czekolada;
Dwie łyżeczki miodu;
150 gramów kwaśnej śmietany.
Metoda gotowania:
Do blendera wlać śmietanę, następnie twarożek, czekoladę i miód. Ubijaj, aż będzie gładkie.
Oczywiście koktajl z proszkiem da więcej rezultatów, ale aby uniknąć szkody dla zdrowia, nie należy się na nich skupiać.

18. Szybki koktajl mistrzów, który można spożyć w dowolnym momencie, z wyjątkiem ciężkiego treningu.

450 gramów jogurtu;
7 tabletek substytutu cukru (najlepiej „Sladis”);
Szczypta cukru waniliowego;
200 gramów niskotłuszczowego twarogu.
Metoda gotowania:
Do blendera wlać twarożek, jogurt, substytut cukru i rozpuszczoną w wodzie wanilinę.
Wymieszaj i spożyj 20 minut przed treningiem.
Ten koktajl zawiera: 8 gramów sacharozy, 1,5 grama tłuszczu, 21,3 grama białka, 17 gramów węglowodanów i 167 kalorii.

Nie kupuj specjalnych koktajli od nieznanych producentów i osób, które sprzedają je spod lady. Leki takie mogą zawierać sterydy anaboliczne i substancje odurzające. Te wątpliwe leki mogą być początkiem problemów zdrowotnych i kłopotów przed zawodami z kontrolą antydopingową. Mogą również zamienić się w nadmiar białka w diecie. Kwas moczowy jest jednym ze składników produktów metabolizmu białek, a nadużywanie białek może spowodować rozwój dny moczanowej i kamica moczowa. Zachowaj ostrożność i ostrożność w przypadku koktajli proteinowych.

Białko czyli białko to budulec naszych mięśni, które znajdziemy na przykład w mięsie czy jajach. Ale niestety nie zawsze mamy możliwość samodzielnego przygotowania takiego lunchu. Wspaniałą alternatywą dla pokarmów zawierających dużo białka jest napój proteinowy, czyli inaczej shake proteinowy.

Koktajl białkowy jest niezbędny do szybkiego wzrostu mięśni. Dla osób uprawiających sport lub jakąkolwiek aktywność fizyczną jest po prostu niezastąpiony. Dodatkowo przygotowanie napoju białkowego nie zajmie Ci dużo czasu, a napój będziesz miał zawsze pod ręką (w końcu nasz organizm potrzebuje posiłku co 3 godziny).

Ale nie tylko sportowcy mogą pić napoje białkowe. Okazuje się, że może je pić niemal każdy, bo każdy organizm potrzebuje białka, a poza tym taki napój wcale nie jest trudny do przygotowania w domu. Koktajle są również skuteczne w odchudzaniu. Napój białkowy zawiera kilkakrotnie mniej węglowodanów niż spożywamy w ciągu dnia, co pomaga organizmowi pozbyć się nadmiaru zapasów tłuszczu. Takie koktajle mogą spożywać także kobiety w ciąży, gdyż często korzystnie wpływają one na ogólny stan mamy.

Istnieją 4 rodzaje koktajli proteinowych:

Serwatka. Jest najbardziej strawny i rzadko powoduje alergie.
Mlekowy. Ma wiecej przyjemny smak, ale nie każda osoba toleruje cukier mleczny.
Jajko. Dobrze strawny, ale alergizujący.
Warzywo. Spożywają go głównie wegetarianie. Najczęstszym źródłem białka jest tutaj soja.

Można kupić gotowe mieszanki w proszku do koktajli proteinowych, jednak nie jest to do końca prawdą. opcja budżetowa, dlatego redaktorzy FeelGood znaleźli dla Was przepisy na napoje białkowe, które możecie przygotować w domu!

Shake proteinowy „Klasyczny”

350mg mleka
100 g twarogu
1 banan
4 szt. białek jaj (ugotowanych)
2 łyżki stołowe. l. Miód
1 łyżka. l. Oliwa z oliwek

Przepis jest prosty: wszystkie składniki wrzucamy do miski blendera i po zmiksowaniu na jednolitą masę napój jest gotowy do spożycia.

Shake proteinowy na mięśnie

1 szklanka mleka ¼ szklanki soku owocowego
½ szklanki jogurtu
1 banan
6 truskawek
2 łyżki stołowe. l. białko w proszku
1 łyżka. Miód
1 łyżeczka kiełki pszenicy

Składniki zmiksować w blenderze i koktajl gotowy.

Shake proteinowy „Kieszonka”

250 ml mleka
1 banan
100 ml jogurtu
2 łyżki stołowe. Miód
2 łyżki stołowe. owsianka
lody

Shake proteinowy „Lód Zangas”

3 łyżki świeże jagody
300 g soku owocowego
3 świeże jajka
2 łyżeczki drożdże piwowarskie
2 ml białko w proszku
4 kostki lodu

Shake proteinowy z suszonymi owocami

500 ml mleka
250 g twarogu
10 jaj przepiórczych
50 g miodu lub dżemu
100 g mleka w proszku
100 g kwaśnej śmietany
rodzynki, suszone morele

Orzechowy shake proteinowy

1 jajko
1 łyżka. l. Miód
1 łyżka posiekana orzechy włoskie zalać szklanką kefiru (można użyć dowolnych innych orzechów).

Koktajl proteinowy Steve'a Reevesa

3 świeże jajka
2 łyżki stołowe. mleko w proszku
400 g świeżo wyciśniętego soku pomarańczowego
1 banan
1 łyżka. żelatyna
1 łyżka. Miód

Zmiksuj w blenderze i Twój domowy napój proteinowy gotowy!

Shake proteinowy Valentina Dikula

100 g twarogu
3 łyżeczki posiekaną czekoladę
2 łyżeczki Miód
150 gramów kwaśnej śmietany

Do blendera wlać śmietanę, następnie twarożek, czekoladę i miód. Ubijaj, aż będzie gładkie.

Pikantny shake proteinowy

400 g twarogu
200 ml wody
15 g papryki (żółtej, zielonej, czerwonej – do wyboru lub mieszanka)

Ubij blenderem. Cieszmy się drinkiem.

Koktajl białkowy malinowy

200 mililitrów) mleka
200 ml jogurtu (naturalnego, bez cukru, 1,5%)
100 g malin (świeżych lub mrożonych)

Maliny zmiel i wymieszaj z mlekiem i jogurtem. Możesz się napić.

Oczywiście istnieje specjalny harmonogram spożycia napojów białkowych.

Najlepszy czas na wypicie napoju proteinowego: 40 minut przed treningiem lub 30 minut po. Staraj się nie przegapić tego czasu później ćwiczenia fizyczne kiedy chcesz jeść, bo to jest najwięcej efektywny czas dla wzrostu mięśni. Dlatego radzimy przygotować w domu napój proteinowy przed wyjściem.

Nie zapominaj również, że obfite śniadanie jest bardzo ważne dla organizmu. Bo przy dobrym śniadaniu białkowym organizm zacznie szybko się regenerować, a bez porannego białka tłuszcze po prostu zaczną się spalać, zatrzymując procesy budowy. Cóż, aby przygotować mięśnie do snu, zjedz wieczorem trochę twarożku. Zdobyte mięśnie nie spalą się, a twaróg będzie obciążał organizm przez całą noc.

Pamiętajcie, że na wszystko jest miarka, dlatego picie shake'ów proteinowych to kwestia czysto indywidualna. Uważaj na swoje ciało i na to, co jesz, bo jesteśmy tym, co jemy!

Cześć przyjaciele! Dzisiaj porozmawiamy z Tobą o koktajlach białkowych w domu na przyrost masy mięśniowej i utratę wagi. Nigdy nie publikowałam na swoim blogu żadnych przepisów na nic, chociaż, jak rozumiem z Waszych komentarzy, wiele osób byłoby zainteresowanych tego typu artykułami. Bardzo lubię eksperymentować i próbować czegoś nowego, dlatego przygotowałam dla Was kilka ciekawe przepisy szejki białkowe.

Szczerze mówiąc, po przeczytaniu tego, co piszą w Internecie na temat spożywania koktajli proteinowych w domu, poczułam się trochę nieswojo…

Nie rozumiem, jak można schudnąć pijąc koktajl z miodem i kiwi, który ma 850 kcal. A o jakiej „lekkości” tam mówimy, też pozostaje tajemnicą.

Dzisiaj dowiemy się, jak umiejętnie przygotować naturalny koktajl proteinowy w domu i zarządzać (śledzić) swoje wyniki.

Koktajle proteinowe w domu na przyrost masy ciała i utratę wagi

Jaka jest różnica pomiędzy koktajlami proteinowymi przeznaczonymi do przyrostu masy ciała, a tymi przeznaczonymi do utraty wagi? Z jakiegoś powodu nigdzie nie ma jasnej odpowiedzi.

Zawartość kalorii.
Zawartość węglowodanów.
Smak.

Dwa punkty, które odgrywają DECYDUJĄCĄ rolę! Jeśli dodamy 200-300 ml mleka (100-160 kcal + 10-15 g węglowodanów), banana (100 kcal + 23-25 g węglowodanów) i 100 g lodów (240 kcal) shake proteinowy na masę mięśniową + 25 g węglowodanów), to w przypadku utraty wagi i np. W ogóle bez węglowodanów raczej nam się to nie uda.

Dlatego też ZAWARTOŚĆ KALORII i WĘGLOWODANÓW będzie bardzo różna u osób pijących koktajl proteinowy, aby przybrać na wadze, od tych, którzy desperacko próbują schudnąć! Naturalnie, jeśli obie grupy tych osób nastawione są na rezultaty, a nie tylko schlebianie sobie nadzieją, że po wypiciu jakiegoś shake'a białkowego, jak za dotknięciem czarodziejskiej różdżki, magiczna różdżka, zacznie tracić na wadze. To jest pierwszy.

No i po drugie, SMAK tych koktajli będzie zupełnie inny. Wyobraź sobie, że przed tobą stoją dwa koktajle:

200 ml mleka, 100 g twarogu, 100 g truskawek, 1 banan, łyżka miodu, kokos, kakao, 4-5 listków mięty.
200 ml wody, 2 łyżki. łyżki mleka w proszku, 5-7 białka(lub suchy proszek jajeczny z białek jaj), kostki lodu z czarnej kawy (lub tabletki), 4-5 listków mięty, 100 g truskawek.

Który z nich wybierzesz, jeśli zignorujesz kwestie przybierania na wadze i odchudzania? Jeśli nie okłamujesz siebie, to najprawdopodobniej pierwszy! Bo będzie DUŻO SMACZNIEJSZE (ponieważ jest więcej węglowodanów i cukru).

Nasz organizm bardzo kocha węglowodany, które szybko się wchłaniają („szybkie” węglowodany), bo to NAJŁATWIEJSZY SPOSÓB NA ZDOBYCIE ENERGII!!!

Wziąłem szybkie węglowodany i po 10-20 minutach były w organizmie.

Szczerze mówiąc, nie jestem zwolennikiem żadnej dużej różnorodności produktów, gdy jestem w fazie „cięcia” (utraty wagi) z jednego prostego powodu – ADMINISTRACJA SKŁADNIKÓW DOCHODOWYCH!

Kiedy podczas „redukcji” zaczniesz odchodzić od swojego planu diety w stronę szerokiej gamy produktów spożywczych, wówczas z dużym prawdopodobieństwem „wylecisz” ze swojego korytarza kalorycznego (liczba kalorii potrzebna do codziennego życia, które stopniowo redukujesz do organizmu, który miał DEFICYT ENERGII i wykorzystywał tłuszcze jako źródło energii).

Kiedy jest faza przyrostu masy mięśniowej, wtedy w zasadzie nie przejmujesz się tym. Przez kilka dni piłem wysokokaloryczne proteinowe słodkie koktajle, przytyłem trochę, zmniejszyłem nieco kaloryczność, a nadmiar tłuszczu znikł. Plus minus 2-3 kg. Bez problemu.

Inaczej jest, gdy redukujesz ilość tłuszczu w organizmie i musisz uważnie monitorować spożycie kalorii, a także starać się utrzymywać objętość treningową, aby organizm nie zaczął aktywnie wykorzystywać białek mięśniowych jako energii (katabolizm mięśniowy - "zniszczenie").

Wysokokaloryczny, słodki shake proteinowy z łatwością podniesie poziom insuliny w organizmie i zahamuje spalanie tłuszczu. Brak opcji.

Wypij słodki koktajl proteinowy podczas utraty wagi = przestałeś tracić na wadze (przynajmniej przez 1-2 dni).

Dlatego uważam, że koktajle proteinowe przygotowywane w domu w klasycznym tego słowa znaczeniu NIE są POTRZEBNE!

Lepiej ściśle trzymać się planu żywieniowego, trenować mądrze i uzyskać rezultaty jak najszybciej.

W fazie przyrostu masy mięśniowej, według własnego uznania.

Ale dla tych, którzy obecnie tracą na wadze lub po prostu starają się utrzymać wagę, oczywiście podam również kilka przepisów, które moim zdaniem nie powinny szkodzić spalaniu tłuszczu lub przynajmniej nie „cofać się zbytnio” " Twój postęp.

Jak to mówią, z dwóch wybierzemy mniejsze zło.

Ludzie, którzy chcą schudnąć, rozumieją następujące proste punkty:

SĄ diety, które pozwalają na okresowe spożywanie w diecie koktajli węglowodanowo-białkowych (na przykład).
NIE MA koktajli proteinowych, które w magiczny sposób sprawią, że schudniesz! Uzupełnij ilość białka oraz innych składników odżywczych i mikroelementów w organizmie - TAK! Schudnij bez wysiłku - NIE!

Ta informacja jest BARDZO NIEKORZYSTNA dla producentów odżywek sportowych i barów fitness w centrach fitness, którzy sprzedają swoje bezużyteczne, niesamowicie działające ” koktajle tlenowe» na odchudzanie, wysokokaloryczne„Lekkie” koktajle mleczne z czekoladą i lodami z oczywistych powodów, ale jestem pewien, że jesteście ludźmi, którzy to rozumieją i nie dają się nabrać na takie marketingowe „kanki”.

Zacznijmy od tego, jak przygotować w domu shake proteinowy na przyrost mięśni, czyli tzw. do przybierania na wadze, ponieważ jest tu ogromna różnorodność różne opcje, a potem porozmawiamy szejki białkowe na odchudzanie.

Aby przygotować domowe koktajle proteinowe na przyrost masy mięśniowej lub na utratę wagi, potrzebujemy najpierw następujących rzeczy:

Blender (alternatywa: shaker, trzepaczka).
Pojemnik (do mieszania w nim wszystkich produktów; blendery często wyposażone są w specjalną szklankę).

Jest to niezbędne do przygotowania niemal wszystkich koktajli białkowych (zarówno na przyrost masy ciała, jak i utratę wagi). To prawda, nadal lepiej jest użyć blendera niż trzepaczki, bo ciężko mi sobie wyobrazić, jak będziesz mieszać drugiego banana.

Domowe koktajle proteinowe na masę mięśniową mogą zawierać następujące produkty:

Mleko (dowolna zawartość tłuszczu);
Twarożek (dowolna zawartość tłuszczu);
Jaja kurze lub przepiórcze (całe);
Dowolne białko (złożone, kazeina (długa) lub serwatka);
Kasza gryczana gotowana (wolno przyswajalne węglowodany o niskiej zawartości indeks glikemiczny; do koktajli o niższej kaloryczności);
Kakao;
Kawa;
Gotowane płatki owsiane (indeks glikemiczny jest wyższy niż gryki, ale są lepsze od cukru lub miodu, aby zwiększyć kaloryczność ze względu na węglowodany);
Banan;
Jogurt;
Czekolada;
Truskawka;
Kiwi (jednak w połączeniu z mlekiem może powodować gorycz);
Orzechy, w tym płatki kokosowe (swoją drogą kokos to największy orzech na świecie);
Miód (najlepiej płynny);
Cukier (dodawaj w ostateczności, ponieważ ma wysoki indeks glikemiczny i istnieje duże prawdopodobieństwo przybrania nadmiaru tłuszczu);
I inni.

Można je łączyć w niemal dowolnej formie, ale są zalecenia, które moim zdaniem warto rozważyć:

Jedna porcja koktajlu NIE POWINNA zawierać więcej niż 20-30 g białka (istnieją eksperymenty, które mówią, że 20 g białka działa tak samo jak 30 g, chociaż w razie potrzeby mięśnie są w stanie wchłonąć 50 g, ale , myślę , że tak jest podczas treningu na sterydach, a nie podczas treningu naturalnego).
Trzymaj się umiarkowanej kaloryczności jednego shake'a: 200-500 kcal (już nie widzę sensu, bo organizm raczej nie wchłonie takiej ilości składników odżywczych na raz, po prostu wylądujesz w toalecie; tak jest lepiej) podzielić shake proteinowy na 2-3 części i pić po trochu - LEPIEJ MNIEJ, ALE CZĘŚCIEJ niż wszystko za jednym zamachem).
Mniej szybkich węglowodanów (jeśli można nie używać cukru, miodu, owoców, to to zrób; rozumiem, że to trudne, ale lepiej jeść mniej produktów o wysokim indeksie glikemicznym, bo najprawdopodobniej przytyjesz) nadmiar tłuszczu, a tego nie chcemy. Nie ma potrzeby).

Domowy koktajl proteinowy z bananów to chyba najbardziej... klasyczny koktajl w całym dzisiejszym wyborze, bo banan świetnie komponuje się z niemal każdym koktajlem.

Dlatego postanowiłam wyróżnić dla Was kilka ciekawych przepisów z bananem osobno.

Ponieważ prawie wszystkie nasze koktajle bananowe to koktajle na przyrost masy ciała, nie mamy prawie żadnych ograniczeń (z wyjątkiem zaleceń, które wskazałem powyżej).

Klasyczny Shake Proteinowy z Bananem:

Całość ubić blenderem i podzielić na 2-3 porcje.

Kalorie: 1000-1100.
Białka: 70.
Tłuszcze: 45-50.
Węglowodany: 100.

Jak widać koktajl jest bardzo kaloryczny (około połowa dziennej diety zdrowego mężczyzny i prawie cała codzienna dieta przeciętnej dziewczyny). Myślę, że jasne jest, że częste picie takich koktajli będzie trochę szkodliwe (szczególnie dla naturalnych sportowców, ponieważ najprawdopodobniej z czasem odłożysz sporo tłuszczu).

Jest jeszcze jeden problem – DUŻA ILOŚĆ MLEKA! Wiele osób po 18-20 roku życia zaczyna odczuwać niestrawność laktozową, której towarzyszą wzdęcia, biegunka itp. Jest to zjawisko całkowicie normalne. Tak się ewolucyjnie złożyło, że mleka potrzebowaliśmy dopiero w dzieciństwie, dlatego z biegiem czasu zniknęła potrzeba jego trawienia.

Jeżeli masz problemy z trawieniem mleka, to ten koktajl będzie dla Ciebie za ciężki.

Przykładowo, normalnie jestem w stanie wchłonąć tylko 150-200 ml mleka dziennie i wtedy zaczynają się problemy.

Jest wyjście z tej sytuacji. Odkryłem to na własnej skórze, zdobywając pierwsze wykształcenie wyższe.

Zamiast 600 ml mleka dolałam 300-400 ml kefiru i całość rozcieńczyłam wodą, żeby nie było za gęste. Okazuje się, że smak jest porównywalny z mlekiem, tylko trochę mniej słodki i znacznie łatwiejszy do strawienia (ponieważ kefir to w zasadzie produkt mleczny już strawiony przez bakterie).

Shake proteinowy z bananem (kefir zamiast mleka):

Oto, co otrzymasz w przeliczeniu na BZHU i kilokalorie:

Kalorie: 900-1000.
Białka: 60-70.
Tłuszcz: 40-45.
Węglowodany: 80-90.

Koktajl okazał się nieco mniej kaloryczny, ale i tak radzę podzielić go na przynajmniej 2-3 porcje. Pamiętaj o strawności białka.

Możesz nieznacznie zwiększyć składnik białkowy i dodać białka(chociaż nie przejmuję się tym i jem całe jajka).

Oto, co z tego wynika.

Shake proteinowy z bananem:

Oto, co otrzymasz w przeliczeniu na BZHU i kilokalorie:

Kalorie: 1200-1300.
Białka: 90-100.
Tłuszcz: 60.
Węglowodany: 83.

Okazuje się bardzo smaczne, ale jego zawartość kalorii jest nieco wyższa.

UMYJ JAJKA KURCZAKA przed dodaniem ich do koktajlu, jeśli dodasz je na surowo (salmonella „żywa” w skorupce).

Aby nieco zmniejszyć ilość tłuszczu w koktajlu, można wstępnie ugotować jajka, usunąć żółtko i dodać do koktajlu białko (następnie ubić wszystko blenderem).

Nasz kolejny koktajl będzie pomarańczowo-czekoladowo-bananowy.

Koktajl: „Nastrój pomarańczowo-bananowy”

Oto, co otrzymasz w przeliczeniu na BZHU i kilokalorie:

Kalorie: 350-400.
Białka: 20.
Tłuszcze: 5.
Węglowodany: 65.

To jest jedna porcja. Połączenie soku pomarańczowego i kakao jest zaskakująco pyszne!

Można połączyć niemal każdy ze składników, które wskazałam na początku. Wiele odmian!

Ta opcja też mi się podoba.

Shake proteinowy z bananem i truskawkami:

Okazuje się bardzo smaczne! Jeśli jest trochę gęste, można dodać jeszcze trochę mleka lub wody.

Można też rozgnieść w moździerzu 4-5 listków mięty i wymieszać je z koktajlem w blenderze. Okazuje się, że to specyficzny, miętowo-truskawkowy smak, bardzo przyjemny.

Eksperymentujcie, przyjaciele! Dodałabym tu jeszcze płatki kokosowe. płatki kokosowe oczywiście doda też trochę pikanterii. W razie potrzeby możesz dodać 10-30 g.

Oto, co otrzymasz w przeliczeniu na BZHU i kilokalorie:

Kalorie: 800-900.
Białka: 40-45.
Tłuszcz: 40-45.
Węglowodany: 60-70.

Koktajl studencki:

Teraz wracają wspomnienia studentów, kiedy w ogóle nie było pieniędzy, a po szkoleniu próbowaliśmy ugotować chociaż coś białkowego. Wtedy ten koktajl był bardzo pomocny))

Kalorie: 1080
Białka: 70
Tłuszcz: 30
Węglowodany: 130

Myślę, że wystarczy koktajli bananowych. Jak już mówiłem, banan pasuje niemal do każdego koktajlu, więc nie krępuj się eksperymentować.

Jest mało prawdopodobne, że zepsujesz koktajl proteinowy bananem.

Przyjrzyjmy się innym koktajlom na przyrost masy mięśniowej.

Poniższe koktajle można przygotować z bananami lub bez, w zależności od preferencji.

Przyjrzyjmy się ciekawym przepisom na koktajle proteinowe, które z pewnością przypadną Ci do gustu.

Koktajl czekoladowy z truskawkami:

Swoją drogą, płatki kokosowe też będą tutaj bardzo dobrze smakować.

Oto, co otrzymasz w przeliczeniu na BZHU i kilokalorie:

Kalorie: 440
Białka: 30
Tłuszcz: 15
Węglowodany: 50

Koktajl kawowo-czekoladowy:

Koktajl ma przyjemny kawowy smak z nutami migdałów.

Kawa w kostkach lodu jest przygotowana wcześniej, okazuje się BARDZO SMACZNA! Aby je przygotować, należy zaparzyć kawę w dzbanku po turecku lub ekspresie do kawy (dość mocnym), wlać całość formy silikonowe na lód (sprzedawany w dowolnych sklep z narzędziami) i włóż do zamrażarki (kawa musi najpierw ostygnąć). Następnie kostki lodu dodaje się do koktajlu.

Według BJU i kilokalorii okazuje się:

Kalorie: 970
Białka: 53
Gruby: 56
Węglowodany: 68

Koktajl miętowo-wiśniowy:

Bardzo specyficzny koktajl. Dla mnie za słodkie. Nie przepadam za mdłą słodyczą, dlatego rozcieńczyłam go w 100 ml wody.

Ale kiwi z miętą daje jakąś niesamowicie przyjemną „miętową kwaskowatość”, nie wiem jak to nazwać, ale smakuje bardzo fajnie.

Koktajl ten wyróżnia się tym, że nie zawiera dużo białka, ale jako alternatywa do okazjonalnego stosowania jest całkiem niezły.

Oto, co otrzymasz w przeliczeniu na BZHU i kilokalorie:

Kalorie: 340
Białka: 25
Tłuszcze: 3
Węglowodany: 50

Koktajl: „Proteinowy potwór”:

Mleko w proszku (5-6 łyżek);
Woda (400 ml);
Jogurt naturalny – 300 ml (lub truskawkowy, jagodowy lub inny o smaku; radzę zwrócić uwagę na jogurty Valio);
Białka jaj (6 szt.);
Gotowana kasza gryczana (50 g; odważyć SUCHĄ);
Oliwa z oliwek tłoczona na zimno (1 łyżka);
Miód (1-2 łyżeczki);

Koktajl, jak widzimy, zawiera zwiększoną ilość białka, przyzwoitą ilość węglowodanów (kompleks z kaszy gryczanej, prosty z mleka i miodu), a nawet zawiera zdrowe tłuszcze nienasycone (z oliwy z oliwek).

Według BZHU i kilokalorii:

Kalorie: 850
Białka: 75
Tłuszcz: 10
Węglowodany: 125

Istnieje wiele odmian!!! To tylko niektóre koktajle, które można przygotować z tych produktów w celu zwiększenia masy mięśniowej.

Istota jest następująca:

Nie mieszamy kwaśnych potraw z mlekiem (np. kiwi z mlekiem), ponieważ Istnieje duże ryzyko, że mleko się zważy.
Kaloryczność jest dość wysoka, dlatego koktajl należy rozłożyć na kilka porcji (aby w porcji uzyskać 20-30 g białka).
Preferujemy BIAŁKO ZWIERZĘCE (twarożek, mleko, kefir, jajka). Ma znacznie wyższą wartość niż roślinna, która ma niepełny skład aminokwasowy.
Nie widzę większego sensu w ciągłym stosowaniu tego typu koktajli (nie są tanie i kaloryczne, ale w ramach smakołyku, czemu nie).

Przyjrzyjmy się teraz różnym domowym koktajlom proteinowym na odchudzanie.

Najpierw chciałbym trochę wyjaśnić sytuację z koktajlami na odchudzanie, czy to w domu, czy nie.

Jak już mówiłem, NIE ma żadnych koktajli proteinowych (oczywiście dozwolonych), które można wypić i jak za dotknięciem czarodziejskiej różdżki zacząć tracić na wadze.

Kilka zasad przygotowywania koktajli proteinowych na odchudzanie w domu:

Zawartość kalorii powinna być jak najniższa (mniej węglowodanów, więcej białka).
Jeśli to możliwe, całkowicie wyeliminuj w nich obecność szybkich węglowodanów (owoców, cukru, miodu itp.).
Można dodatkowo zastosować dodatki pobudzające (kofeina, ) i inne (L-karnityna, BCAA, białko itp.)

Te. MAKSYMALIZUJEMY PRAWdopodobieństwo, że organizm magazynuje energię z koktajlu białkowego w rezerwy tłuszczu. Nie jest to istotne dla osoby budującej masę mięśniową, ale dla osoby odchudzającej się jest bardzo ważne.

Koktajl proteinowy nr 1:

Najprostszy shake proteinowy dla osób odchudzających się (0 cukru, 24-27 g białka w miarki, około 100 kcal w jednej miarki). Jak widać koktajl jest bardzo prosty, ale mimo to niskokaloryczny (zwłaszcza, że można wybrać izolat serwatkowy z dodatkiem smaku).

Shake proteinowy „Energia”:

Bardzo lubię przygotowywać ten koktajl na sucho przed treningiem na siłowni (około 15 minut wcześniej) z kilku powodów:

BCAA doskonale nadają się do utrzymywania masy mięśniowej, a wiele eksperymentów od dawna dowodzi, że BCAA pomagają zwiększyć efektywność spalania tłuszczu.
Izolat serwatki jest doskonale strawny i zawiera dodatkową porcję BCAA, których podczas suszenia nigdy nie jest za dużo.
Kostki lodu kawowego (mianowicie kofeina) stymulują centralny system nerwowy. Od dawna udowodniono działanie kawy na spalanie tłuszczu, więc głupotą byłoby jej nie stosować.
Nalewka z żeń-szenia lub eleutherococcus. Leki te nazywano „bronią radzieckich sportowców” i są sprzedawane w każdej aptece. Nalewki są na bazie alkoholu, więc nie trzeba dodawać ich dużo do koktajlu (będzie gorzki), wystarczy 15 kropli.

Pod względem kalorycznym jest również bardzo niskokaloryczny (poniżej 150-200 kcal) + używki przyczyniają się do dodatkowego spalania tkanki tłuszczowej.

Przy okazji, napisałem szczegółowy artykuł na temat . Przeczytaj, jest tam wiele ciekawych rzeczy.

Koktajl proteinowy „Maszyna spalająca tłuszcz”:

Weź 2-3 tabletki po 5 mg chlorowodorku johimbiny wraz z tym koktajlem (podałem link do artykułu na ten temat powyżej) 30 minut przed treningiem.

To taki koktajl „energetyczny”, dodana jest tylko L-karnityna, która pomaga w transporcie trójglicerydów do mitochondriów (stacji energetycznych) komórek podczas treningu oraz chlorowodorek johimbiny, który blokuje receptory alfa-2 adrenergiczne i zapobiega grubszy.

Rosyjski standardowy koktajl proteinowy:

Ten koktajl należy do kategorii „Boję się pić odżywki dla sportowców, to wszystko jest szkodliwe, chciałbym coś zrobionego z prawdziwego jedzenia”. Koktajl jest nieco bardziej kaloryczny niż powyższe.

Kulturyści lat 90. w naszym kraju bardzo pokochali ten koktajl, ponieważ odżywianie sportowe było praktycznie niemożliwe do zdobycia.

Według BZHU i kilokalorii:

Kalorie: 500
Białka: 50
Tłuszcze: 5
Węglowodany: 80

Jeszcze raz przypominam, że przy cięciu lepiej w ogóle nie nadużywać różnych koktajli, bo to komplikuje monitorowanie postępów (trudno liczyć kalorie).

Ale chciałam, żebyście poznali te przepisy, bo... Doskonale rozumiem, jak bardzo czasami pragniesz urozmaicić swoją dietę.

No cóż, nie mogłam przejść obojętnie obok standardowych shake'ów proteinowych w proszku i tego, jak je przygotować, bo nawet z Życie studenckie Prawdopodobnie wypróbowałem już prawie wszystkie marki białek dostępne obecnie w Rosji.

Przygotowanie ich nie może być prostsze. To, jak mówią, klasyka gatunku.

Swoją drogą, puszek po białku nie wyrzucam, tylko zabieram je rodzicom (właśnie przyjechałam do nich na kilka dni). Używają tych słoików do przechowywania wody źródlanej)))

Oto zdjęcie (swoją drogą są na nim moje ulubione marki białek):

Najpierw krótko o głównych formach białka:

Mam artykuł, w którym bardzo szczegółowo mówiłem o tym i wszystkich jego formach. Przeczytaj to. Jest bardzo szczegółowy i zrozumiały.

Możesz kupić dla siebie serwatkę lub inne białko w NAJNIŻSZEJ dostępnej cenie. poprzez ten link.

Każdy z tych rodzajów białka można mieszać albo z wodą (mniej kaloryczną, ale z reguły mniej smaczną), albo z mlekiem (bardziej kalorycznym, smaczniejszym, ale nie odpowiednim dla każdego, ponieważ niektórzy ludzie nie trawią laktozy).

Standardowy shake proteinowy w klasycznym sensie:

Zmieszaj 1-2 miarki (miarka to miarka znajdująca się w każdym opakowaniu białka) białka z 200-300 ml wody lub mleka.
Następnie całość mieszamy w shakerze (słoiczek z siateczką, bardzo wygodny do uprawiania sportu) lub w blenderze, lub w mikserze.

WSZYSTKO! Koktajl jest gotowy. Nic nie może być prostsze. Niektóre białka łatwiej jest wymieszać (serwatka, jajko), inne są nieco bardziej skomplikowane (wołowina, kazeina), ale ogólnie jest to shake białkowy sporządzony z proszku.

Do całości można dodać 1-2 banany, truskawki, czekoladę lub cokolwiek innego według uznania.

Nie polecam dodawania czegokolwiek białkowego do sproszkowanego koktajlu białkowego z jednego prostego powodu.

1 miarka odżywki białkowej zawiera 20-27 g białka, co w zupełności wystarczy na jedną dawkę (więcej jest mało prawdopodobne, aby się wchłonęło).

Jeśli zawartość kalorii nie jest dla Ciebie szczególnie ważna, możesz pić białko złożone lub dowolne białko.
Jeśli chudniesz to izolat serwatkowy.
Na noc pijesz KAZEINĘ (trawienie zajmuje 4-6 godzin, nie podnosi znacząco poziomu insuliny i zaopatruje mięśnie w aminokwasy niemal przez całą noc).

wnioski

Podsumujmy trochę tego, czego się dzisiaj nauczyliśmy:

NIE MA koktajli, które bez Twojego wysiłku spalą tłuszcz.
Jedna porcja koktajlu nie powinna zawierać więcej niż 20-30 g białka. Jeśli jest ich więcej, dzielimy to na kilka etapów.
Jemy mniej szybkich węglowodanów, ponieważ... mają wysoki indeks insulinowy i przyczyniają się do gromadzenia nadmiaru tłuszczu.
Nie mieszaj kwaśnych owoców z mlekiem (istnieje duże ryzyko, że się zważy).

Różnica pomiędzy koktajlami na masę a tymi na odchudzanie:
Zawartość kalorii.
Zawartość węglowodanów.
Smak.

To wszystko, przyjaciele. Dzisiaj przyjrzeliśmy się wielu interesująca informacja o koktajlach proteinowych w domu na przybranie na wadze i utratę wagi. Mam nadzieję, że ten artykuł był dla Ciebie interesujący i przydatny.

Eksperymentuj ze składnikami, jestem pewien, że znajdziesz przepis, który nie pozostawi Cię obojętnym.

Zastanawiam się, czy próbowałeś robić własne koktajle proteinowe w domu? Podziel się przepisem w komentarzach.

P.S. Subskrybuj aktualizacje bloga. Będzie tylko gorzej.

Z wyrazami szacunku i najlepszymi życzeniami!

Aby ćwiczenia przyniosły korzyści należy przestrzegać specjalnie opracowanej diety. Dieta ta powinna być bogata w białko, które jest głównym budulcem włókien mięśniowych. Koktajle proteinowe to łatwostrawne produkty spożywcze, które wspomagają wzrost. tkanka mięśniowa i zapewnia sportowcowi niezbędną energię. W tym artykule omówione zostaną zalety i szkody tego napoju, wskazania do jego stosowania, podstawowe przepisy i zasady picia koktajlu w domu.

Co to jest shake proteinowy i do czego służy?

Pytanie, z czego składa się shake proteinowy, jest jednym z najczęstszych w dziedzinie żywienia sportowców. To napój, którego głównym składnikiem jest ekstrakt białkowy z surowców roślinnych lub zwierzęcych bogatych w białka. Koktajl może być: sojowy, mleczny, jajeczny, z którego można go przygotować mieszanka kupiona w sklepie lub ugotuj sam z dostępnych składników.
Na pytanie, po co potrzebny jest ten napój, odpowiedź brzmi: należy go spożywać, aby szybko przywrócić siły po treningu, dostarczyć tkance mięśniowej składników odżywczych, przyspieszyć proces odchudzania lub odwrotnie, przybierania na wadze.

Ważny! Optymalny schemat picia koktajli proteinowych to cztery razy dziennie: rano zamiast śniadania, przed treningiem, po treningu i pół godziny przed kolacją. Maksymalny dopuszczalna ilość Koktajl, który można spożyć przed treningiem to 300 ml.

Korzyści i szkody dla organizmu ludzkiego

Ponieważ napój ten ma specyficzny skład, jego wpływ na organizm ludzki jest różny w zależności od treningu fizycznego i stanu jelit sportowca. Zastanówmy się poniżej, dlaczego koktajl proteinowy jest przydatny i dlaczego może być szkodliwy.

Świeży koktajl zrobiony z wysokiej jakości składniki, będzie miało korzystny wpływ na organizm.
Jego pozytywny efekt następująco:

uzupełnienie braków energii po intensywnym wysiłku fizycznym;
przyspieszenie procesów metabolicznych i w rezultacie efekt „wysuszenia” - pozbycie się podskórnej warstwy tłuszczu;
tworzenie obszernej i mocnej masy mięśniowej pod warunkiem regularnych ćwiczeń;
zapobieganie niszczeniu włókien mięśniowych w celu zaspokojenia potrzeb energetycznych;
stopniowa utrata masy ciała z powodu niskiej zawartości węglowodanów i tłuszczów.

Pomimo dobroczynnego działania na organizm, shake proteinowy może być szkodliwy dla tych, którzy używają go niewłaściwie lub używają do przygotowania niskiej jakości surowców.
Konsekwencje spożycia koktajlu proteinowego mogą być następujące:

zakłócenie przewód pokarmowy: pojawienie się zaparć, nudności, a w rzadkich przypadkach wymiotów;
ból w okolicy nerek z powodu zablokowania kłębuszków nerkowych, występowanie procesy zapalne w układzie moczowym;
zaostrzenie kamicy moczowej, wrzodów żołądka, stłuszczeniowej wątroby;
występowanie reakcji alergicznych.

Czy kobiety w ciąży i dzieci mogą go pić?

Ponieważ skoncentrowane białko jest substancją ciężkostrawną, nie zaleca się jego spożywania kobietom w czasie ciąży. Napój ten zaostrza zaparcia, które są częste u kobiet w ciąży i powoduje zwiększone tworzenie się gazów. Jeśli chodzi o dzieci, nie zaleca się stosowania koktajli proteinowych przed ukończeniem dwudziestego roku życia włącznie.
Podczas gdy ciało się formuje, składniki odżywcze powinny być dostarczane w normalnych ilościach z naturalnej żywności. Nadmierne spożycie białka u dzieci i młodzieży może prowadzić do dysfunkcji wątroby i nerek oraz przerostu mięśni.

Czy wiedziałeś? Odżywianie sportowe jako kultura sięga starożytnej Grecji, XVII wieku p.n.e. mi. Sportowcy tamtego okresu na krótko przed zawodami sportowymi zaczęli stosować dietę białkową w celu nabrania formy i wzmocnienia tkanki mięśniowej. Ponieważ w tamtych czasach istniała tradycja rywalizacji nago, spektakl ciała był dla sportowców nie mniej ważny niż siła mięśni.

Jak wybrać białko?

Aby mieć pewność, że koktajle proteinowe przyniosą same korzyści, przy zakupie zwróć uwagę na następujące parametry:

Oprócz mieszanek białkowych na rynku odżywek dla sportowców dostępne są odżywki. To mieszanki na szybki przyrost masy ciała, które zawierają nie tylko białko, ale także cukier i tłuszcze. Prowadzą do pojawienia się złogów tłuszczu, gdy trening nie jest wystarczająco intensywny. Aby uniknąć błędów, sprawdź skład kupowanej mieszanki. Upewnij się, że na etykiecie jest podana wysoka zawartość białka (ponad 25 gramów na porcję) i niska zawartość inne składniki odżywcze (nie więcej niż 5 gramów).
Kupuj tylko te koktajle, które je posiadają duża liczba pozytywne opinie od innych sportowców. Zaufaj zaufanym producentom, którzy działają na rynku odżywek dla sportowców od co najmniej trzech lat.
Zainteresuj się tym, z czego składa się gotowa mieszanka. Upewnij się, że głównym składnikiem mieszanki są naturalne surowce, takie jak serwatka czy białko jaja, a nie substancja syntetyczna.
Wybierając koncentrat, kazeinę i izolat, kieruj się szybkością wchłaniania. Kazeina – trudna do strawienia postać białka, który zaleca się spożywać półtorej do dwóch godzin przed snem. Koncentrat to surowiec o średniej szybkości wchłaniania, który można stosować zamiast przekąski. Izolat to łatwo przyswajalna substancja, którą można spożyć bezpośrednio po treningu w celu przywrócenia równowagi energetycznej i zaopatrzenia mięśni w białko.

Wideo: Jak wybrać odpowiednie białko

Kiedy i jak pić?

Zasada stosowania shake'a białkowego zależy od celu, w jakim sportowiec go przyjmuje. Osobom planującym przyrost masy mięśniowej zaleca się spożywanie tego napoju na pół godziny przed lub bezpośrednio przed treningiem. W ten sposób mięśnie otrzymają dużą ilość budulca, a objętość ich włókien wzrośnie.

Sportowcy, którzy planują się pozbyć nadwaga, należy zastąpić jeden główny posiłek (najlepiej obiad) i jedną przekąskę koktajlem. Niskokaloryczne i wysoki wartość odżywcza Produkt ten pomoże organizmowi spalić nadmiar tkanki tłuszczowej i zapobiegnie wyczerpaniu pod znacznymi obciążeniami.

Ważny! Aby mieć pewność, że jelita normalnie trawią skoncentrowane białko, spożywaj koktajl razem z pokarmami bogatymi w błonnik. Należą do nich: jabłka, śliwki, gruszki, warzywa liściaste, kapusta, marchew, pomidory.

Jak długo można go przechowywać?

Białko jest korzystnym środowiskiem dla namnażania się bakterii chorobotwórczych, dlatego zaleca się przechowywanie gotowego napoju w lodówce. Otwarty można przechowywać nie dłużej niż cztery godziny, a zamknięty nie dłużej niż sześć.
Jeśli chodzi o suchą mieszankę, w szczelnie zamkniętym opakowaniu można ją przechowywać od sześciu miesięcy do dwóch lat (producent wskazuje ramy czasowe). Po otwarciu opakowania zaleca się zużycie mieszanki w ciągu dwóch do trzech tygodni.

Jak zrobić koktajl: najlepsze przepisy

Proces samodzielne gotowanie Koktajl proteinowy zajmuje więcej czasu niż rozcieńczanie gotowej mieszanki w proszku. Uważa się, że smak domowy koktajl lepszy od zakupionego i ma stosunkowo takie same zalety, więc dokonaj wyboru samodzielnie. Na pytanie, czy można przybrać na wadze od koktajlu proteinowego, odpowiedź brzmi: tak. Istotną rolę odgrywa ilość dodatków węglowodanowych w napoju.

Z proszku

Poniższe rodzaje napojów białkowych przygotowywane są zarówno z proszku, jak i naturalnych składników.

Czekolada

Ma smak schłodzonej czekolady i przypadnie do gustu miłośnikom słodyczy oraz miłośnikom orzechowych dodatków.
Składniki:

białko – 1 porcja;
mleko odtłuszczone - 350 ml;
okruchy migdałów - 120 g;
baton proteinowy - ½;
banan - ½.

Metoda gotowania:

W misie blendera wymieszaj porcję białka z mlekiem, dodaj płatki migdałowe i banana. Dokładnie wymieszaj na gładką masę, przelej do wysokiej szklanki i posyp pokruszonym batonikiem.

Czy wiedziałeś? W latach 70-tych ubiegłego wieku szczególną popularność zyskały sterydy anaboliczne – substancje stymulujące syntezę białek w komórkach mięśniowych. Duża liczba kulturystów i sportowców tamtych czasów stosowała te środki pobudzające, nie zwracając uwagi na ich szkodliwość dla organizmu. Dopiero na początku XXI wieku zakazano stosowania sterydów, gdyż uznawano je za substancje dopingujące.

Lemoniada

Ma orzeźwiający sodowy smak, nadaje się do spożycia bezpośrednio po treningu.

Składniki:

białko – 1 porcja;
kazeina waniliowa – 1 porcja;
lemoniada z cukrem - 250 ml.

Metoda gotowania: Kazeinę i białko umieść w ceramicznym pojemniku i zalej je napojem. Zamknij szczelnie pokrywkę i energicznie wstrząśnij, aż do całkowitego wymieszania.

Morela

Składniki:

białko serwatkowe waniliowe – 1 porcja;
woda pitna - 250 ml;
płatki kukurydziane błyskawiczne - 1 opakowanie;
morele świeże lub konserwowe - 300 g.

Metoda gotowania:

Połącz wszystkie składniki w misie blendera i ubijaj na maksymalnej prędkości, aż masa będzie gładka. W razie potrzeby kukurydzę można zastąpić płatkami owsianymi. Jeśli używasz moreli z puszki, pamiętaj o odcedzeniu syropu.

Ważny! Napoje z wysoka zawartość Spożywaj węglowodany rano, aby mieć wystarczającą ilość energii. Wieczorem, tuż przed snem, wypij koktajl z „slow” białkiem- najlepiej kazeina, aby w nocy mięśnie były zaopatrzone w aminokwasy.

Arachid

Nadaje się do stosowania przed treningiem - zawiera dużą ilość białek i węglowodanów.

Składniki:

białko serwatkowe waniliowe – 2 porcje;
mleko odtłuszczone - 250 ml;
płatki owsiane błyskawiczne - 1 opakowanie;
Jogurt truskawkowy - 50 ml;
masło orzechowe - 30 g;
lód - 3 kostki.

Metoda gotowania:

Wlać płatki owsiane ciepła woda i pozostawić do namoczenia na 15 minut. Połącz wszystkie składniki w misie blendera i ubijaj, aż masa będzie gładka.

Z produktów naturalnych

Poniższe przepisy są odpowiednie dla codzienny użytek i są uważane za całkiem bezpieczne nawet dla nastolatków.

Miód

Może zastąpić poranne przyjęcie potrawa lub podwieczorek, przygotowany z niskotłuszczowego twarogu.

Składniki:

mleko o wysokiej zawartości tłuszczu - 350 ml;
twarożek - 150 g;
białka jaj na twardo - 4 szt.;
banan - 1 szt .;
oliwa z oliwek - 10 ml;
miód - 15 g.

Metoda gotowania:

Wszystkie składniki oprócz miodu ubić w blenderze. Koktajl przelać do szklanki i dodać na wierzch miód. Delikatnie wymieszaj długą łyżką.

Czy wiedziałeś? W latach sześćdziesiątych XIX wieku dieta białkowa wznowione po długiej przerwie. Angielski przedsiębiorca pogrzebowy nazwiskiem William Bunting, przez długi czas cierpiał nadwaga, udało mu się schudnąć 20 kilogramów, praktycznie nie ograniczając się w jedzeniu. Wynik diety zalecanej Anglikowi przez znajomego lekarza zrobił na nim takie wrażenie, że William zdecydował się opublikować książkę z zaleceniami dotyczącymi odchudzania. Książka odniosła ogromny sukces– był to pierwszy poradnik dietetyczny, który aż czterokrotnie doczekał się wznawiania w tysiącach egzemplarzy.

Brzoskwinia

Nadaje się do spożycia bezpośrednio po treningu, może zastąpić obiad.

Składniki:

kefir lub jogurt - 250 ml;
mleko w proszku- 50g;
dżem brzoskwiniowy - 30 g;
cukier - 5 g.

Metoda gotowania:

Wszystkie składniki oprócz dżemu połączyć w misie blendera i dokładnie ubić. Dodaj dżem i miksuj na niskich obrotach przez dziesięć sekund.

Z suszonymi owocami

Ma tyle kalorii, ile potrzeba do intensywnego półgodzinnego treningu, zaleca się spożywać pół godziny przed lub bezpośrednio przed wysiłkiem.

Składniki:

mleko 3,2% tłuszczu - 400 ml;
niskotłuszczowy twarożek - 200 g;
jaja przepiórcze - 6 szt .;
śmietana - 100 g;
mleko w proszku - 80 g;
miód - 30 g;
suszone morele, ciemne rodzynki - 50 g.

Metoda gotowania:

Suszone owoce zmiel w blenderze na gładką pastę. Dodać miód i mleko w proszku, ubijać przez 30 sekund. Dodaj powstałą mieszaninę ze śmietaną, mlekiem, twarogiem i ubij dokładnie umyte jajka. Ubijaj na maksymalnej prędkości przez 1,5 minuty.

Ważny! Jeśli Twoje ciało nie jest w stanie normalnie trawić kazeiny, zastąp ją całe mleko w przepisie z fermentowanymi produktami mlecznymi- mleko zsiadłe, kefir, fermentowane mleko pieczone. Jeśli jesteś uczulony na kazeinę, wyeliminuj produkty mleczne i zastąp je sok pomarańczowy.

Pomarańczowy

Obejmuje użycie żelatyny. Osobom, które ze względów religijnych nie mogą spożywać tego produktu zaleca się zastąpienie go agarem-agarem (1/3 wskazanej porcji). Jak przydatny jest ten napój? Działa regenerująco na tkankę chrzęstną stawów, co jest szczególnie ważne dla przedstawicieli sportów siłowych.

Składniki:

jaja kurze - 3 szt .;
mleko w proszku - 20 g;
sok pomarańczowy - 350 ml;
banan - 1 szt .;
żelatyna/agar – 10 g/3 g;
miód - 10 g.

Metoda gotowania:

Agar lub żelatynę zalej sokiem pomarańczowym i pozostaw do spęcznienia na 30 minut. Do miski blendera dodaj pozostałe składniki i miksuj na maksymalnych obrotach.
Shake proteinowy jest pyszny i zdrowy napójżywność błyskawiczna o wysokiej zawartości białka. Jego regularne użytkowanie pomaga budować masę mięśniową, pozbyć się złogów tłuszczu, utrzymać wydolność i wytrzymałość organizmu. Pozyskać maksymalna korzyść od picia napojów białkowych, połącz je z regularnymi ćwiczeniami.

Wideo: Jak zrobić koktajl proteinowy w domu

Spodobał Ci się artykuł? Udostępnij to

Wydrukuj ten artykuł