แคลอรี่รายวัน. คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้กี่แคลอรี่ต่อวัน? เหตุใดจึงจำเป็นต้องปรับสมดุลปริมาณแคลอรี่ในอาหาร?
เครื่องคำนวณแคลอรี่และอาหารออนไลน์รายวันจะช่วยให้คุณเข้าใจว่าต้องใช้ปริมาณเท่าใดเพื่อรักษารูปร่าง เพิ่มน้ำหนัก หรือลดน้ำหนัก ระบุพารามิเตอร์ของคุณ เลือกไลฟ์สไตล์และเป้าหมายของคุณ ระบบจะทำการคำนวณให้อัตโนมัติ!
เครื่องคิดเลขของเราได้รับการออกแบบมาสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารแบบยืดหยุ่น หรือเพียงต้องการเปลี่ยนมาใช้ระบบโภชนาการนี้
หลักการพื้นฐานของการรับประทานอาหารแบบยืดหยุ่นคือคุณสามารถรับประทานได้เกือบทุกอย่าง ตราบใดที่ตรงตามเงื่อนไขต่อไปนี้:
- มีความจำเป็นต้องปฏิบัติตามระดับปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณ
- รักษาอัตราส่วนโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรตที่ถูกต้อง
นั่นคือคุณต้องจัดหาปริมาณแคลอรี่ที่ถูกต้องให้กับร่างกายและอัตราส่วนโปรตีนไขมันคาร์โบไฮเดรต (BJU) ที่ต้องการ แต่แหล่งที่มาขององค์ประกอบและพลังงานเหล่านี้สามารถแสดงได้ด้วยอาหารจำนวนไม่สิ้นสุดและ จาน.
เมื่อใช้การควบคุมอาหารแบบยืดหยุ่น คุณไม่เพียงแต่นับจำนวนแคลอรี่ทั้งหมดที่คุณบริโภคเท่านั้น แต่ยังต้องจัดการอัตราส่วนแคลอรี่ด้วย
ตัวอย่างเช่น คุณสามารถใช้งบประมาณแคลอรี่ทั้งหมดไปกับอาหารเช้าแบบแพนเค้กได้ แต่จำไว้ว่าคุณต้องจัดเตรียมอาหารไว้ให้ด้วย ปริมาณที่ต้องการไขมันและโปรตีน และอย่าแปลกใจที่เมื่อถึงเวลาอาหารกลางวันคุณอาจรู้สึกเหนื่อย คุณได้ใช้คาร์โบไฮเดรตไปจนหมดแล้วและตอนนี้คุณก็ไม่มีพลังงานเหลือแล้ว
ใช้เครื่องคิดเลขนี้เพื่อคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันและอัตราส่วนสารอาหารหลักที่เหมาะสมโดยพิจารณาจากอายุ ส่วนสูง น้ำหนัก เพศ และระดับกิจกรรมทางกายของคุณ นำผลลัพธ์เหล่านี้ไปใช้กับการควบคุมอาหารแบบยืดหยุ่นเพื่อลดน้ำหนัก ลดน้ำหนัก หรือเพิ่มกล้ามเนื้อ
ระดับการออกกำลังกาย
การออกกำลังกายในระดับสูงจะมาพร้อมกับค่าใช้จ่ายแคลอรี่ที่สูงขึ้น ในการควบคุมแคลอรี่ที่เผาผลาญอย่างแม่นยำ (และคำนวณปริมาณแคลอรี่รายวันที่จำเป็นสำหรับการบริโภค) คุณต้องกำหนดจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญระหว่างกิจกรรมกีฬา: สำหรับสิ่งนี้ ให้ใช้ของเรา
การออกกำลังกายที่เข้มข้นมากเกินไปร่วมกับการบริโภคแคลอรี่ต่ำสามารถนำไปสู่ภาวะแคแทบอลิซึมของกล้ามเนื้อ (การสลายของ เนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ) ซึ่งจะทำให้การเผาผลาญและการลดน้ำหนักช้าลง โดยปกติแล้วการเผาผลาญของคุณจะเริ่มช้าลงหลังจากผ่านไป 3 วันจากการรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ลดลง
การลดน้ำหนักและการสูญเสียมวลไขมันไม่ได้หมายความว่าเหมือนกันเสมอไป น้ำหนักสามารถลดลงได้เนื่องจากการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ในขณะที่ปริมาณเนื้อเยื่อไขมันยังคงเท่าเดิม เพื่อป้องกันไม่ให้สิ่งนี้เกิดขึ้น การคำนวณอัตราส่วนที่เหมาะสมขององค์ประกอบมาโคร - BZHU เป็นสิ่งสำคัญ
การผสมผสานการออกกำลังกายเป็นประจำเข้ากับไลฟ์สไตล์ใหม่ของคุณจะช่วยรักษาระดับมวลกล้ามเนื้อแม้ว่าคุณจะมีแคลอรี่ไม่เพียงพอก็ตาม
แต่จำไว้:
- ร่างกายใช้พลังงานประมาณ 5-25% ของค่าใช้จ่ายด้านพลังงานทั้งหมดไปกับการออกกำลังกาย และนี่ไม่ใช่แค่คลาสออกกำลังกายพิเศษเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการเดิน ทำกิจกรรมประจำวัน ฯลฯ อีกด้วย
- พลังงานประมาณ 10% ถูกใช้ไปกับการย่อยอาหาร
- พลังงานประมาณ 60-80% ถูกใช้ไปกับการทำงานพื้นฐานของร่างกาย
ดังนั้นการออกกำลังกายจะช่วยในกระบวนการลดน้ำหนักได้อย่างแน่นอน แต่สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการจำกัดปริมาณแคลอรี่
นอกจากนี้ ควรคำนึงว่าร่างกายสามารถใช้แคลอรี่ได้ในปริมาณที่จำกัดต่อวัน มันไม่สามารถทำงานได้อย่างไม่มีที่สิ้นสุดแม้ว่าเราจะโยนพลังงานใหม่เข้าไปอย่างต่อเนื่องก็ตาม ดังนั้นหากคุณใช้แคลอรี่ไปมากในการเล่นกีฬาในวันนี้ ร่างกายจะปรับการใช้จ่ายแคลอรี่ในแต่ละวันให้เหมาะสมและใช้ให้หมด แคลอรี่น้อยลงสำหรับกระบวนการอื่นๆ ส่งผลให้ค่าใช้จ่ายแคลอรี่ทั้งหมดในแต่ละวันของวันนี้จะไม่มากไปกว่าเมื่อวานมากนัก
การออกกำลังกายมีความสำคัญมากในตัวเองทั้งต่อสุขภาพกายและสุขภาพจิต แต่ด้วยความช่วยเหลือนี้ เราจึงสามารถควบคุมค่าใช้จ่ายด้านพลังงานในแต่ละวันได้สูงสุด 5-25%
จะเกิดอะไรขึ้นถ้ามีแคลอรี่น้อยเกินไป? และเป็นไปได้ไหมที่จะลดน้ำหนักด้วยการรับประทานอาหารเพียงอย่างเดียว?
เมื่อได้รับแคลอรี่ต่ำมาก กล้ามเนื้อจะเกิดการสลาย กล้ามเนื้อจะละลาย และส่งผลให้ร่างกายเริ่มใช้พลังงานน้อยลงในกิจกรรมพื้นฐานในชีวิต นั่นคืออัตราการเผาผลาญพื้นฐานของคุณลดลง ซึ่งหมายความว่าทันทีที่คุณกลับมารับประทานอาหารตามปกติ คุณจะไม่เพียงแต่น้ำหนักกลับคืนมาเท่านั้น แต่ยังเพิ่มขึ้นอีกด้วย ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญมาก:
เมื่อลดน้ำหนักอย่าลืมออกกำลังกายซึ่งจะช่วยให้คุณไม่สูญเสียมวลกล้ามเนื้อในขณะที่ลดปริมาณแคลอรี่หรือแม้กระทั่งเพิ่มขึ้นซึ่งหมายถึงการเพิ่มการเผาผลาญพื้นฐานของคุณ วิธีนี้จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นและป้องกันไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นเมื่อคุณกลับมารับประทานอาหารตามปกติ
สารอาหารหลัก: โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต
กระรอก
โปรตีนมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อใหม่ตลอดจนการซ่อมแซมเนื้อเยื่อที่เสียหาย นี่คือสิ่งที่เกิดขึ้นเมื่อคุณออกกำลังกาย
กระรอกควรเป็นของคุณ เพื่อนที่ดีที่สุดหากคุณต้องการเพิ่มหรือรักษามวลกล้ามเนื้อ
แต่โปรตีนไม่ได้เกี่ยวกับกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังเกี่ยวกับความอิ่มด้วย ซึ่งจะช่วยให้คุณยึดติดกับการควบคุมอาหารได้
แหล่งโปรตีน: ไข่ นม ชีส โยเกิร์ต คอทเทจชีส เนื้อสัตว์ ปลา ถั่ว ถั่ว ถั่วลันเตา ถั่วเลนทิล ถั่วเหลือง และพืชตระกูลถั่วอื่นๆ
ไขมัน
ไขมันมักถูกปีศาจร้ายเข้าใจผิด
ไขมันมีประโยชน์มากในการบรรลุเป้าหมายรูปร่างของคุณ และยังส่งผลต่อฮอร์โมนด้วย ไขมันที่น้อยเกินไปอาจเป็นอันตรายต่อร่างกายได้
25% ของแคลอรี่ทั้งหมดที่ได้จากการรับประทานอาหารแบบยืดหยุ่นจะถูกจัดสรรให้กับไขมัน ซึ่งสามารถปรับได้ในภายหลัง แต่นี่คือลักษณะของสัดส่วนเริ่มต้น
แหล่งที่มาของไขมัน: น้ำมันมะกอก, น้ำมันมะพร้าว, เป็นธรรมชาติ เนยถั่วและคนอื่น ๆ น้ำมันถั่ว,อะโวคาโด,อัลมอนด์, วอลนัท,เม็ดมะม่วงหิมพานต์,ปลาแดง,ปลาทู,ไข่แดง.
คาร์โบไฮเดรต
ร่างกายของคุณใช้คาร์โบไฮเดรตเพื่อสร้างกลูโคส ซึ่งเป็นเชื้อเพลิงหรือพลังงานรูปแบบหนึ่งที่ร่างกายเราต้องการ พวกเขาคือคนที่เปิดโอกาสให้เรามีความกระตือรือร้นอยู่เสมอ
ไฟเบอร์ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญที่ต้องระวังหากคุณต้องการมีสุขภาพที่ดี ก็เป็นแหล่งของคาร์โบไฮเดรตเช่นกัน แต่ไม่มีแคลอรี่
แหล่งที่มาของคาร์โบไฮเดรต: ถึงธัญพืชและธัญพืช, ขนมปัง, ธัญพืช, พาสต้า,มันฝรั่ง,ผลไม้,ผัก,ผลิตภัณฑ์จากแป้ง
คาร์โบไฮเดรตนั้นง่ายและซับซ้อน
คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน
คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจะถูกย่อยได้ช้ากว่า ซึ่งหมายความว่าพลังงานที่ปล่อยออกมาระหว่างการประมวลผลจะถูกกระจายโดยร่างกายอย่างสม่ำเสมอตลอดช่วงชีวิต โดยไม่เปลี่ยนเป็นไขมันสำรอง และที่สำคัญอีกประการหนึ่งคือพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจะถูกปล่อยออกมาอย่างสม่ำเสมอภายใน 3-4 ชั่วโมง ซึ่งหมายความว่าร่างกายจะมีพลังงานเพียงพอตลอดเวลาและไม่ต้องการอาหารเพิ่มเติม
โดยปกติแล้ว อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจะมีสีเข้มกว่าอาหารธรรมดา
ตัวอย่าง — ข้าวโอ๊ต, ข้าวกล้อง, ผักที่เป็นแป้ง,ขนมปังโฮลวีต
คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว
คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวถูกดูดซึมเร็วเกินไป ร่างกายไม่มีเวลาใช้จนหมดและไปสะสมเป็นไขมันสำรอง นอกจากนี้ร่างกายยังได้รับพลังงานในรูปของการระเบิดในระยะสั้น ๆ แล้วเกิดการพังทลาย
ตัวอย่าง — ข้าวสีขาว, ขนมปังขาวคุกกี้และขนมหวาน
ความถี่และขนาดการให้บริการ
การรับประทานอาหารปริมาณมากในมื้อเดียว แม้ว่าคุณจะได้รับแคลอรี่เพียงพอในแต่ละวัน แต่ก็สามารถกระตุ้นให้เกิดการสะสมของไขมันได้
สิ่งนี้เกิดขึ้นตามหลักการคล้ายกับการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว คือ ร่างกายได้รับแคลอรี่จำนวนมากทันที พลังงานมาก ร่างกายอาจไม่มีเวลาใช้ให้หมด แล้วพลังงานบางส่วนก็อาจสะสมเป็นไขมันได้
หากแบ่งการรับประทานอาหารในแต่ละวันออกเป็น ปริมาณมากส่วนเล็กๆ - แต่ละมื้อจะมีแคลอรี่น้อยลงซึ่งร่างกายจะดูดซึมได้มากขึ้น อินอีกด้วย ในกรณีนี้ภาระในอวัยวะย่อยอาหาร - กระเพาะอาหาร, ตับอ่อน ฯลฯ จะลดลง
นอกจากนี้ ขอแนะนำให้รับประทานอาหารก่อนทำกิจกรรมใดๆ (ทางร่างกาย: เช่น ก่อนเดิน หรือก่อนไปทำงาน หรือแม้แต่ทางจิต - ด้วยกิจกรรมทางจิตที่เพิ่มขึ้น ร่างกายก็จะใช้พลังงานมากขึ้นเช่นกัน) แต่ไม่ควรนอนบนโซฟาหรือนอนหลังรับประทานอาหาร
แคลอรี่ในการลดมวลไขมัน
มีความเชื่อว่าไขมัน 1 ปอนด์เท่ากับ 3,500 แคลอรี่ ดังนั้น การขาดดุล 500 แคลอรี่ต่อวันจะช่วยให้คุณลดไขมันได้ 1 ปอนด์ต่อสัปดาห์
ในความเป็นจริงทุกอย่างไม่ได้เป็นเช่นนั้น
โดยทั่วไปแล้ว ค่าใช้จ่ายด้านพลังงานของร่างกายจะค่อยๆ ลดลงเมื่อคนเราเริ่มลดน้ำหนัก ซึ่งหมายความว่าคุณจะพบว่าตัวเองอยู่ในระยะที่ราบสูงอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ - หยุดการลดน้ำหนัก ปริมาณอาหารที่ก่อนหน้านี้ทำให้น้ำหนักลดลง วันหนึ่งจะนำไปสู่การควบคุมน้ำหนัก สิ่งต่อไปนี้จากคำเตือน:
พยายามตั้งเป้าการใช้จ่ายแคลอรี่ในแต่ละวันให้อยู่ในระดับ "การลดน้ำหนักปกติ" เสมอ
ระดับ “อัตราการลดน้ำหนักสูงมาก” ถือเป็นระดับที่รุนแรงและเป็นอันตรายต่อสุขภาพมากที่สุด อย่าพยายามเปลี่ยนไปใช้ทันทีโดยหวังว่าจะได้ผลอย่างรวดเร็ว ในที่สุดผลลัพธ์ก็อาจตรงกันข้ามกับที่ต้องการ ตัวเลือกนี้ให้ประโยชน์สูงสุด ระดับต่ำปริมาณแคลอรี่ซึ่งโดยทั่วไปสามารถพิจารณาได้ ควรถูกมองว่าเป็นข้อยกเว้นมากกว่ากฎ การเผาผลาญไขมันดีต่อสุขภาพมากกว่าการกำจัดมันด้วยการอดอาหาร
การลดน้ำหนักที่ราบสูง - ทำไมน้ำหนักถึงหยุดลดลงเมื่อคุณลดปริมาณแคลอรี่
เมื่อเวลาผ่านไป ร่างกายจะปรับตัวเข้ากับปริมาณแคลอรี่ที่ลดลง
ร่างกายเริ่มใช้พลังงานอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น - ทำให้การเผาผลาญช้าลงจึงเผาผลาญไขมันน้อยลง นี่คือเหตุผลว่าทำไมหลายๆ คนถึงถึงจุดลดน้ำหนัก
ในขั้นตอนนี้ ทางเลือกเดียวคือเร่งการเผาผลาญโดย:
- เพิ่มภาระคาร์ดิโอ, การฝึกความแข็งแกร่ง,
- การรับประทานอาหารที่ "หลอกลวง" (เช่น การแนะนำอาหารแคลอรี่สูงเข้าสู่อาหารเป็นระยะ)
- การเปลี่ยนแปลงจำนวนแคลอรี่เป็นระยะ (ที่เรียกว่าอาหาร "ซิกแซก" - ใช้ในเครื่องคิดเลขของเราในการคำนวณโดยละเอียดเกี่ยวกับการบริโภคแคลอรี่ในแต่ละวัน) ลิงค์
- การเปลี่ยนแปลงสัดส่วนขององค์ประกอบมาโคร
สำคัญ:
การลดจำนวนแคลอรี่โดยไม่ต้องออกกำลังกายเท่านั้นที่จะชะลอการเผาผลาญของคุณ และทันทีที่คุณกลับมารับประทานอาหาร "ปกติ" น้ำหนักก็จะกลับมาอีกครั้ง พยายามให้ความสำคัญกับการออกกำลังกายมากขึ้น
เรียนรู้ที่จะกินช้าๆ - การวิจัยพบว่าคนที่กินเร็วมักจะมีน้ำหนักเกิน
อาหารซิกแซก
สำหรับข้อมูลเพิ่มเติม การลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพขอแนะนำให้รับประทานอาหารตามหลักการ "ซิกแซก" นั่นคือจำเป็นต้องสลับวันตามระดับการบริโภคแคลอรี่ - บางครั้งก็น้อยกว่าบรรทัดฐานบางครั้งก็มากกว่าบรรทัดฐานโดยปล่อยให้ตัวเลขที่คำนวณได้ ของแคลอรี่โดยเฉลี่ย เพื่อป้องกันไม่ให้ร่างกายปรับตัวเข้ากับปริมาณแคลอรี่ที่ลดลงและทำให้การเผาผลาญช้าลง
กระบวนการเผาผลาญที่เกิดขึ้นในร่างกายของผู้หญิงและผู้ชายมีความแตกต่างกันอย่างมีนัยสำคัญ ผู้ใหญ่ควรบริโภคตามจำนวนที่ต้องการต่อวัน การใช้พลังงานขึ้นอยู่กับเพศ อายุ และไลฟ์สไตล์ของบุคคล
เนื้อหา:
บทบาทของแคลอรี่ในชีวิตมนุษย์
ซัพพลายเออร์ด้านพลังงานหลัก ได้แก่ ผลิตภัณฑ์อาหารหากปราศจากการทำงานเต็มรูปแบบของอวัยวะและระบบต่างๆ ของร่างกายก็เป็นไปไม่ได้ โดยปกติแล้วแคลอรี่มักเข้าใจว่าเป็นหน่วยของพลังงานที่ผลิตขึ้นระหว่างการย่อยผลิตภัณฑ์ชนิดใดชนิดหนึ่ง แคลอรี่จะระบุบนบรรจุภัณฑ์อาหารเป็นจูลหรือกิโลแคลอรี พลังงานที่เกิดขึ้นเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับบุคคลในการรักษาน้ำหนักและใช้เวลาอย่างแข็งขัน
หลังจากรับประทานอาหาร ร่างกายจะนำไปใช้จนหมดและค่อยๆ เปลี่ยนเป็นสารอาหาร เมื่อแคลอรี่หมดไป ก็จะถูกสะสมเป็นไขมันตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย
บุคคลควรกินอย่างน้อยวันละ 3 ครั้ง หลายๆ คนกินอาหารมากเกินไปโดยไม่ได้คำนึงถึงจำนวนแคลอรี่ สารอาหาร และองค์ประกอบ สภาวะสุขภาพของมนุษย์ขึ้นอยู่กับตัวบ่งชี้เหล่านี้
บุคคลต้องการแคลอรี่จำนวนหนึ่งต่อวัน การบริโภคประจำวันสามารถคำนวณได้อย่างง่ายดาย
คาร์โบไฮเดรตนั้น ข้อมูลหลักได้รับพลังงานให้กับร่างกายมนุษย์ เมื่อคาร์โบไฮเดรตเข้าสู่ร่างกายในปริมาณไม่เพียงพอ โปรตีนจะถูกนำมาใช้เป็นวัสดุให้พลังงาน
พลังงานที่ได้จะถูกใช้ไปในส่วนที่เหลือ หากบุคคลอยู่ในสภาพแวดล้อมที่เย็น ร่างกายจะผลิตความร้อนเพื่อรักษาไว้ อุณหภูมิที่เหมาะสมที่สุดร่างกาย ใน เวลาที่อบอุ่นปีร่างกายต้องการพลังงานน้อยลง
พลังงานกลจำเป็นต่อการรักษาท่าทาง การเคลื่อนไหว และการพัฒนากล้ามเนื้อโครงร่าง
ปริมาณแคลอรี่รายวันสำหรับผู้ชาย
ผู้ชายต้องการแคลอรี่มากกว่าผู้หญิงต่างจากผู้หญิง ด้วยไลฟ์สไตล์ที่กระฉับกระเฉง ผู้ชายจึงต้องบริโภคในปริมาณมาก ส่วนประกอบทางโภชนาการนี้ใช้เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ผู้ชายเก็บไขมันไว้ที่หน้าท้องเป็นหลัก ทำให้ลดน้ำหนักได้ง่ายขึ้น
คำนวณจำนวนแคลอรี่ที่ต้องการต่อวันโดยคำนึงถึงพารามิเตอร์ของร่างกายและไลฟ์สไตล์
ปริมาณแคลอรี่เฉลี่ยต่อวันสำหรับผู้ชายคือ 2,500-2,700 กิโลแคลอรีและสำหรับผู้หญิง - ตั้งแต่ 1,800 ถึง 2,000 กิโลแคลอรี เนื่องจากความเร็วของกระบวนการเผาผลาญในร่างกายแตกต่างกัน แม้จะกินอาหารปริมาณมาก ผู้ชายก็ลดน้ำหนักได้เร็วกว่าผู้หญิง ปริมาณแคลอรี่นี้เกิดจากการมีมวลกล้ามเนื้อในผู้ชาย
ด้วยวิถีชีวิตแบบอยู่ประจำที่จำนวนแคลอรี่สำหรับเพศที่แข็งแกร่งควรอยู่ระหว่าง 2,000 ถึง 2,400 กิโลแคลอรี หากกิจกรรมเกี่ยวข้องกับการอยู่ประจำที่หรืองานในสำนักงาน จำนวนแคลอรี่ควรเท่ากับตัวบ่งชี้ที่กล่าวถึงข้างต้น ปริมาณที่เหมาะสมที่สุดแคลอรี่ที่มีกิจกรรมเฉลี่ยอยู่ที่ 2,400-2,800 กิโลแคลอรี เมื่อเล่นกีฬาหรือทำกิจกรรมทางกายต่างๆ จำนวนแคลอรี่ที่ผู้ชายบริโภคจะต้องเพิ่มเป็น 3,000 กิโลแคลอรี
จำนวนแคลอรี่ในการลดน้ำหนัก
คุณสมบัติหลัก ร่างกายของผู้หญิง- ความต่อเนื่องของครอบครัว ดังนั้นผู้หญิงจึงมีไขมันสะสมที่ต้นขาและหน้าท้อง ในเวลาเดียวกัน มันค่อนข้างยากสำหรับตัวแทนของเพศที่ยุติธรรมกว่าที่จะกำจัดมัน สำหรับ ร่างกายชายในกรณีนี้มันง่ายกว่า ในการลดน้ำหนัก ผู้ชายควรนับจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคในแต่ละวัน ในการทำเช่นนี้คุณควรรู้วิธีคำนวณแคลอรี่อย่างถูกต้อง
มีหลายวิธีในการคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน ไม่มีประโยชน์ในการใช้งานข้อมูลที่ได้รับ เนื่องจากร่างกายของผู้ชายแต่ละคนมีความต้องการเฉพาะของตัวเอง ก็เพียงพอที่จะปฏิบัติตามตัวบ่งชี้ที่ได้รับ
เพื่อกำหนดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันสำหรับการลดน้ำหนัก คุณสามารถใช้สูตร:
- ผู้ชายอายุ 18 ถึง 30 ปี: (น้ำหนักตัว*0.063+2.9)*ดัชนีกิจกรรมทางกาย*240
- ผู้ชายอายุ 31 ถึง 60 ปี: (น้ำหนักตัว*0.05+3.65)*ดัชนีกิจกรรมทางกาย*240
- ผู้ชายอายุ 60 ปีขึ้นไป: (น้ำหนักตัว*0.063+2.46)*ดัชนีกิจกรรมทางกาย*240
ดัชนีการออกกำลังกายที่มีวิถีชีวิตแบบอยู่ประจำที่คือ 1.1 โดยมีกิจกรรมโดยเฉลี่ย - 1.3 โดยมีกิจกรรมสูง - 1.5
เพื่อรีเซ็ต น้ำหนักเกินผู้ชายควรปฏิบัติตามข้อมูลที่ได้รับ
จำนวนแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนักสามารถคำนวณได้แตกต่างกัน หลังจากกำหนดบรรทัดฐานของแคลอรี่ที่ต้องบริโภคต่อวันแล้วควรลบ 20% ออก หากความต้องการแคลอรี่รายวันคือ 2,000 กิโลแคลอรี ดังนั้นในการลดน้ำหนักคุณต้องบริโภค 1,600 กิโลแคลอรี
คุณสามารถลดน้ำหนักได้ด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำเท่านั้น ผู้ชายที่ต้องการลดน้ำหนักควรกินอาหารที่มีโปรตีนมากขึ้น ดังนั้นไขมันสำรองจะถูกสลายและมวลกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้น คุณควรคำนึงถึงประเภทของไขมันที่คุณบริโภคด้วย ควรหลีกเลี่ยงไขมันสัตว์ที่มีอยู่ในอาหารทอดและอาหารจานด่วน ขอแนะนำให้แทนที่ด้วย ไขมันพืชซึ่งช่วยเร่งกระบวนการสลายไขมัน
ถูกต้องและ อาหารการกินรวมถึงการรับประทานธัญพืชไม่ขัดสีด้วย ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตช้าจำนวนมาก ซึ่งจะทำให้คุณรู้สึกอิ่มเป็นเวลานาน อาหารควรมีผลไม้และ...
ความต้องการสารอาหารในแต่ละวัน
เพื่อรักษาหน้าที่ทางชีวเคมีและให้พลังงาน สารอาหารจึงมีความจำเป็น นอกจากแคลอรี่แล้ว คุณควรคำนึงถึงความสมดุลของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตด้วย
ร่างกายต้องการคาร์โบไฮเดรตในปริมาณมากเนื่องจากเป็นแหล่งพลังงานหลัก ปริมาณแคลอรี่รายวันจากคาร์โบไฮเดรตควรมีอย่างน้อย 45-65% คาร์โบไฮเดรตไม่เพียงแต่เป็นแหล่งพลังงานเท่านั้น แต่ยังจำเป็นต่อการทำงานของไตอย่างเหมาะสมอีกด้วย ระบบประสาท, สมอง. คาร์โบไฮเดรตมี 2 ประเภท: แบบง่ายและซับซ้อน คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว ได้แก่ แท่ง ขนมหวาน แยม ฯลฯ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ได้แก่ มันฝรั่ง ขนมปัง ข้าว เมล็ดธัญพืช เป็นต้น
โปรตีนเป็นวัสดุก่อสร้างของร่างกายของเรา คุณต้องได้รับแคลอรี่ 10-35% ต่อวันจากโปรตีน สารสำคัญนี้มีความจำเป็นต่อการรักษามวลกล้ามเนื้อ การเจริญเติบโต การบำรุง ระบบภูมิคุ้มกัน,ฟื้นฟูเนื้อเยื่อ โปรตีนพบได้ในปริมาณมากในปลา เนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์นม ผลิตภัณฑ์แป้งบางชนิด และผัก
ไขมันยังจำเป็นสำหรับร่างกายมนุษย์ในการทำงานตามปกติ ประการแรก ไขมันเกี่ยวข้องกับกระบวนการเจริญเติบโตและพัฒนาการของร่างกาย รักษาเยื่อหุ้มเซลล์ และปกป้องอวัยวะภายใน เนื้อหาเยี่ยมมากไขมันในเนื้อสัตว์ ปลา สัตว์ปีก น้ำมัน ธัญพืช และผลิตภัณฑ์จากนม
ปริมาณแคลอรี่จากไขมันต่อวันควรอยู่ที่ 20-35% หากคุณหยุดกินไขมัน ร่างกายของคุณจะสูญเสียความแข็งแรงและไม่สามารถรองรับกระบวนการที่เกิดขึ้นได้ ไขมันพืชนั้นย่อยง่ายที่สุด
ภายใต้มาตรฐานปริมาณแคลอรี่และสารอาหารที่กำหนดคุณสามารถให้พลังงานแก่ร่างกายได้เป็นเวลานาน 
ปริมาณแคลอรี่ของอาหาร
เพื่อรักษาร่างกายและสุขภาพให้อยู่ในสภาพที่ดีเยี่ยมคุณควรรู้ว่าผลิตภัณฑ์หนึ่งๆ มีแคลอรี่จำนวนเท่าใด นอกจากนี้ การทราบปริมาณแคลอรี่ของอาหารแต่ละชนิดจะช่วยให้คุณติดตามน้ำหนักและนับแคลอรี่ที่คุณกินได้
ใน ไส้กรอกต้มมีประมาณ 300 กิโลแคลอรีกึ่งรมควัน - 400-500 กิโลแคลอรี ผลิตภัณฑ์นม (kefir, นม, โยเกิร์ต, นมอบหมัก, คอทเทจชีส) มีประมาณ 60-100 กิโลแคลอรี จำนวนมากชีสมีแคลอรี่
แคลอรี่ในผลิตภัณฑ์เนื้อสัตว์:
- เนื้อแกะ - 200 กิโลแคลอรี
- เนื้อวัว - 190 กิโลแคลอรี
- หมู - 400 กิโลแคลอรี
- เนื้อลูกวัว - 90 กิโลแคลอรี
- ปลามีประมาณ 90 - 200 กิโลแคลอรี อาหารทะเลประมาณ 100 กิโลแคลอรี ในแป้ง ลูกกวาดในขนมหวานจำนวนแคลอรี่จะแตกต่างกันไปตั้งแต่ 200 ถึง 550 กิโลแคลอรี
ที่ โภชนาการที่เหมาะสมควรให้ความสำคัญกับผักและผลไม้ จำนวนแคลอรี่ในนั้นไม่เกิน 100
ท่ามกลาง ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่ขนมปังแคลอรี่สูงที่สุดคือเบเกิลและขนมปังแห้ง ขนมปังแคลอรี่สูงน้อยที่สุดคือขนมปังข้าวสาลีและข้าวไรย์
ไม่เพียงแต่อาหารเท่านั้น แต่เครื่องดื่มยังมีแคลอรีสูงอีกด้วย ที่สุด เครื่องดื่มแคลอรี่สูงร้อนด้วยครีม การเพิ่มแคลอรี่ให้กับเครื่องดื่มเพิ่มมากขึ้น น้ำเชื่อมต่างๆ,ช็อคโกแลต,ครีม,น้ำผึ้ง เป็นต้น ในหมู่ เครื่องดื่มแอลกอฮอล์เครื่องดื่มแคลอรี่สูงที่สุดคือวอดก้าและคอนญัก
เมื่อทราบปริมาณแคลอรี่ของอาหารแล้ว คุณสามารถปรับน้ำหนักและรักษาระดับที่ต้องการได้
สิ่งสำคัญคือต้องตรวจสอบอัตราส่วนของผลิตภัณฑ์ในตัวคุณ การรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่สูงไม่เพียงแต่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นเท่านั้น แต่ยังนำไปสู่ปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรงอีกด้วย
อยากมีชีวิตที่มีสุขภาพดีต้องปฏิบัติตาม ปริมาณแคลอรี่ของมนุษย์ในแต่ละวันและพยายามอย่าให้เกินเลย ปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคต่อวันขึ้นอยู่กับเพศ อายุ ประเภทของกิจกรรมของมนุษย์ และสภาพอากาศ เมื่อเด็กเติบโตและเติบโต พวกเขาต้องการแคลอรี่มากขึ้นเรื่อยๆ เพื่อการพัฒนาร่างกายอย่างเต็มที่ ในผู้ใหญ่ ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันจะลดลงตามอายุ ยิ่งอายุมากก็ยิ่งต้องการพลังงานน้อยลง แน่นอนว่าสิ่งนี้ใช้ไม่ได้กับผู้ที่ชอบออกกำลังกายในวัยชรา! ผู้ชายมีปริมาณแคลอรี่ต่อวันสูงกว่าผู้หญิง สตรีมีครรภ์และมารดาให้นมบุตรควรจำไว้ว่าต้องได้รับแคลอรี่เพียงพอสำหรับตนเองและลูกน้อย นักกีฬาสามารถบริโภคแคลอรี่ได้มากกว่าผู้ที่ไม่ใช่นักกีฬา 1.5 ถึง 1.8 เท่าต่อวัน อย่าลืมว่าเมื่อคิดถึงการควบคุมอาหาร คุณต้องคำนึงถึงไม่เพียงแต่จำนวนแคลอรี่ที่คุณบริโภคต่อวันเท่านั้น แต่ยังต้องคำนึงถึง "คุณภาพ" ด้วย เป็นเรื่องผิดอย่างยิ่งที่จะคิดว่าสิ่งสำคัญคือต้องไม่เกินปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน และไม่สำคัญว่าจะได้รับจากอาหารชนิดใด อาหารของคุณควรสมดุลและมี ปริมาณที่เพียงพอโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตและไขมันในปริมาณปานกลางซึ่งส่วนเกินดังที่ทราบกันดีว่านำไปสู่การสะสมของไขมัน ไขมันควรมีสัดส่วนไม่เกิน 20-30% ของปริมาณแคลอรี่ต่อวันและคาร์โบไฮเดรต - ไม่เกิน 50% อาหารของคุณต้องมีผักและผลไม้ โดยเฉพาะผักสดและธัญพืช
ความต้องการแคลอรี่รายวันของคนบางประเภท
| เด็ก | |
| จาก 6 เดือนถึง 1 ปี | 800 |
| จาก 1 ปีถึง 1.5 ปี | 1330 |
| 1.5 - 3 ปี | 1480 |
| 34 ปี | 1800 |
| 5 - 6 ปี | 1990 |
| 7 - 10 ปี | 2380 |
| 11 - 13 ปี | 2860 |
| เด็กชาย อายุ 14 - 17 ปี | 3160 |
| เด็กผู้หญิงอายุ 14 - 17 ปี | 2760 |
| ผู้ใหญ่ | |
| สตรีมีครรภ์ | 3200 |
| มารดาที่ให้นมบุตร | 3500 |
| นักเรียน (ชาย) | 3300 |
| นักเรียน (หญิง) | 2800 |
| นักกีฬา: ผู้ชาย | 4500 - 5000 |
| นักกีฬา:ผู้หญิง | 3500 - 4000 |
| ผู้ชายมีส่วนร่วมในการใช้แรงงานหนัก | 4500 ขึ้นไป |
ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายและอายุ
| กลุ่มประชากรจำแนกตามความเข้มข้นของแรงงาน | อายุ | ผู้ชาย | ผู้หญิง | ||||||
| เมืองใหญ่ | เมืองและหมู่บ้านเล็กๆ | เมืองใหญ่ | เมืองและหมู่บ้านเล็กๆ | ||||||
| เมืองใหญ่ | เมืองเล็กๆ | เมืองใหญ่ | เมืองเล็กๆ | ||||||
| บุคคลที่ทำงานไม่ต้องใช้แรงงานทางกายภาพ (นักความรู้, พนักงานออฟฟิศ) | 18-40 | 2800 | 3000 | 3100 | 3300 | 2400 | 2600 | 2650 | 2850 |
| 40-60 | 2600 | 2800 | 2800 | 3000 | 2200 | 2400 | 2350 | 2550 | |
| พนักงานเครื่องกลและบริการ (พนักงานรับโทรศัพท์ พนักงานขาย ฯลฯ) | 18-40 | 3000 | 3200 | 3300 | 3500 | 2550 | 2750 | 2800 | 3000 |
| 40-60 | 2800 | 3000 | 3000 | 3200 | 2350 | 2550 | 2500 | 2700 | |
| คนงานเครื่องกลที่ทำงานต้องใช้ความพยายามอย่างมาก (พนักงานควบคุมเครื่องจักร คนงานสิ่งทอ ฯลฯ) | 18-40 | 3200 | 3400 | 3500 | 3700 | 2700 | 2900 | 2950 | 3150 |
| 40-60 | 2900 | 3100 | 3100 | 3300 | 2500 | 2700 | 2650 | 2850 | |
| คนงานที่ใช้เครื่องจักรบางส่วน (คนงานเหมือง พนักงานควบคุมเครื่องจักร ช่างโลหะวิทยา ฯลฯ) | 18-40 | 3700 | 3900 | 4000 | 4200 | 3150 | 3350 | 3400 | 3600 |
| 40-60 | 3400 | 3600 | 3600 | 3800 | 2900 | 3100 | 3050 | 3250 | |
| ผู้สูงอายุ | 60-70 | 2350 | 2500 | 2500 | 2650 | 2100 | 2200 | 2200 | 2500 |
| มากกว่า 70 | 2200 | 2000 | |||||||
กิจกรรมของมนุษย์สัมพันธ์กับการใช้พลังงาน ปริมาณของมันถูกวัดเป็นแคลอรี่ สำหรับชีวิตปกติจำเป็นต้องเติมพลังงานให้ร่างกายอย่างต่อเนื่องซึ่งเข้าสู่ร่างกายในรูปของอาหาร
ปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันขึ้นอยู่กับเพศ ประเภทของกิจกรรม และอายุของบุคคล ตัวอย่างเช่น ผู้ชายต้องการพลังงานต่อวันมากกว่าผู้หญิง และคนหนุ่มสาวที่กระตือรือร้นซึ่งยังคงเติบโตและพัฒนาจะเผาผลาญแคลอรี่ในแต่ละวันได้มากกว่าเมื่อเทียบกับผู้ใหญ่
ปริมาณแคลอรี่รายวันสำหรับผู้ชาย
สำหรับผู้ชายที่กระตือรือร้น
- นานถึง 30 ปี: 3,000 แคลอรี่;
- จาก 30 ถึง 50 ปี: ภายใน 2,800 - 3,000 แคลอรี่
- อายุมากกว่า 51 ปี: 2,800 - 2,400 แคลอรี่
สำหรับผู้ชายที่มีวิถีชีวิตแบบอยู่ประจำที่
- นานถึง 30 ปี: 2,400 แคลอรี่;
- จาก 31 ถึง 50 ปี: 2,200 แคลอรี่;
- หลังจาก 51 ปี 2,000 แคลอรี่ต่อวันก็เพียงพอแล้ว
สำหรับผู้ชายที่มีไลฟ์สไตล์ปานกลาง
- 19-30 ปี: 2,600 - 2,800 แคลอรี่;
- 31-50 ปี: 2,400 - 2,600 แคลอรี่;
- ตั้งแต่ 51 ปี: 2,200 - 2,400 แคลอรี่
ปริมาณแคลอรี่ต่อวันของผู้หญิง
สำหรับผู้หญิงที่มีความกระตือรือร้นปานกลาง
- อายุไม่เกิน 25 ปีก็เพียงพอแล้วที่จะบริโภค 2,200 แคลอรี่ต่อวันเพื่อการทำงานปกติของร่างกาย
- อายุ 25-50 ปี ปริมาณที่แนะนำต่อวันคือ 2,200 แคลอรี่
- อายุมากกว่า 51 ปี แค่ 1,800 แคลอรี่ก็เพียงพอแล้ว
ด้วยวิถีชีวิตแบบนั่งนิ่ง
- สำหรับเด็กผู้หญิงอายุต่ำกว่า 25 ปี 2,000 แคลอรี่ก็เพียงพอแล้ว
- สำหรับผู้หญิงอายุ 26 ถึง 50 ปี ควรบริโภคไม่เกิน 1,800 แคลอรี่
- หลังจากอายุ 51 ปี คุณต้องลดการบริโภคลงเหลือ 1,600 แคลอรี่
ด้วยไลฟ์สไตล์ที่กระตือรือร้น
- หญิงสาวอายุ 19 - 30 ปีสามารถบริโภคพลังงานได้ 2,400 แคลอรี่
- ผู้หญิงอายุ 31 - 60 ปี ต้องการพลังงาน 2,200 แคลอรี่
- ผู้หญิงที่มีอายุ 61 ปีขึ้นไป ควรได้รับพลังงาน 2,000 แคลอรี่ต่อวัน
การคำนวณปริมาณแคลอรี่รายวันส่วนบุคคล
ค่าแคลอรี่รายวันข้างต้นเป็นค่าทั่วไปและเป็นค่าโดยประมาณ แต่แต่ละคนก็เป็นรายบุคคลและมีส่วนสูง น้ำหนัก มวลกล้ามเนื้อ และระดับกิจกรรมเป็นของตัวเอง ดังนั้นนักวิทยาศาสตร์จึงได้พัฒนาสูตรที่ช่วยให้เราสามารถคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของแต่ละคนได้
ขั้นแรกให้คำนวณจำนวนแคลอรี่ จำเป็นสำหรับบุคคลในสภาวะไม่ใช้งานโดยสมบูรณ์และอยู่ในอุณหภูมิที่สะดวกสบาย กล่าวอีกนัยหนึ่ง ก่อนอื่นคุณต้องค้นหาว่าร่างกายต้องการพลังงานเท่าใดสำหรับการทำงานของอวัยวะภายในโดยไม่มีความเครียดทางร่างกายและอารมณ์ โดยทั่วไปแล้ว ตัวบ่งชี้นี้จะวัดในสภาพห้องปฏิบัติการในท่าหงายและในกรณีที่ไม่มีอารมณ์รุนแรง เพื่อวัดที่บ้าน จึงได้มีการพัฒนาสูตรเพื่อกำหนดอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR)
สูตรคำนวณ SBI
- สำหรับผู้ชาย :
66 + (13.7 x น้ำหนักเป็นกิโลกรัม) + (5 x สูงเป็นซม.) - (6.8 x อายุเป็นปี)
- สำหรับผู้หญิง :
655 + (9.6 x น้ำหนักเป็นกิโลกรัม) + (1.8 x สูงเป็นซม.) - (4.7 x อายุเป็นปี)
ตัวอย่างเช่น:
สำหรับผู้หญิงอายุ 39 ปีที่มีน้ำหนัก 70 กก. และสูง 168 ซม. BVR จะคำนวณดังนี้:
655 + (9.6 *70) + (1.8 *168) - (4.7*39)=1446.1 แคลอรี่
สูตรคำนวณความต้องการแคลอรี่รายวัน (DCR)
SPK = ค่าสัมประสิทธิ์กิจกรรม x SBI
การหาค่าสัมประสิทธิ์กิจกรรม
- 1.2 - มีวิถีชีวิตที่ไม่มีการออกกำลังกาย
- 1.375 - มีแรงกายเล็กน้อย
- 1.55 - มีการออกกำลังกายปานกลางและปานกลาง
- 1.75 - ระหว่างออกกำลังกายหนัก
- 1.9 - มีการทำงานหนักโดยเฉพาะ
ตัวอย่างเช่น:
ด้วย BOO = 1446.1 และกิจกรรมเฉลี่ย (เราใช้ค่าสัมประสิทธิ์ - 1.55) บรรทัดฐานรายวันมีการกำหนดไว้ดังนี้:
SPK = 1446.1*1.55= 2241.46 แคลอรี่
สะดวกในการใช้เครื่องคำนวณแคลอรี่เพื่อคำนวณการบริโภคประจำวันของคุณ
ปริมาณแคลอรี่รายวันสำหรับการลดน้ำหนัก
เมื่อทราบค่า SPC ของคุณแล้ว คุณสามารถแก้ไขปัญหาได้ น้ำหนักเกิน. ในการทำเช่นนี้คุณเพียงแค่ต้องลดการบริโภคพลังงานจากอาหารเข้าสู่ร่างกาย สิ่งนี้สามารถสร้างการขาดดุลแคลอรี่ซึ่งจะทำให้ร่างกายต้องใช้ไขมันสำรองจนหมด
การลดปริมาณแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนักจะปลอดภัยแค่ไหน? นี่เป็นคำถามที่สำคัญมากเพราะด้วยการขาดพลังงานที่สร้างขึ้นอย่างไม่ถูกต้อง ความเป็นอยู่และสุขภาพของผู้ที่ลดน้ำหนักจะต้องทนทุกข์ทรมานอย่างแน่นอน หากต้องการลดน้ำหนักส่วนเกิน คุณต้องลดค่า SPK ลง 500 - 1,000 หน่วย แต่ในขณะเดียวกันจำนวนแคลอรี่ขั้นต่ำต่อวันที่บริโภคเมื่อลดน้ำหนักสำหรับผู้ชายคือ 1,800 และสำหรับผู้หญิง - 1,200 ต่ำกว่าค่าเหล่านี้การสร้างการขาดพลังงานในร่างกายเป็นอันตรายมาก