Lentejas hervidas 100 gramos rico en vitaminas y minerales como: vitamina B1 - 11,3%, vitamina B5 - 15%, vitamina B9 - 14,1%, vitamina PP - 15,7%, potasio - 16,6%, silicio - 166,7%, magnesio - 12,7%, fósforo - 30,2 %, hierro - 40,2%, cobalto - 72,5%, manganeso - 37,3%, cobre - 41,4%, molibdeno - 69,2%, selenio - 22,3%, cromo - 13,5%, zinc - 12,6%

Para que sirve Lentejas hervidas 100 gramos.

• vitamina B1 forma parte de las enzimas más importantes del metabolismo de los hidratos de carbono y la energía, proporcionando al organismo sustancias energéticas y plásticas, así como el metabolismo de los aminoácidos de cadena ramificada. La carencia de esta vitamina conduce a graves trastornos de los sistemas nervioso, digestivo y cardiovascular.
• vitamina B5 participa en el metabolismo de proteínas, grasas, carbohidratos, metabolismo del colesterol, la síntesis de una serie de hormonas, hemoglobina, promueve la absorción de aminoácidos y azúcares en el intestino, apoya la función de la corteza suprarrenal. La falta de ácido pantoténico puede provocar daños en la piel y las membranas mucosas.
• vitamina B9 como coenzima implicada en el metabolismo de los ácidos nucleicos y aminoácidos. La deficiencia de folato conduce a la interrupción de la síntesis de ácidos nucleicos y proteínas, lo que resulta en la inhibición del crecimiento y la división celular, especialmente en los tejidos que proliferan rápidamente: médula ósea, epitelio intestinal, etc. La ingesta insuficiente de folato durante el embarazo es una de las causas de la prematuridad, desnutrición, malformaciones congénitas y trastornos del desarrollo del niño. Se demostró una fuerte relación entre el nivel de folato, homocisteína y el riesgo de enfermedad cardiovascular.
• Vitamina PP participa en las reacciones redox del metabolismo energético. La ingesta inadecuada de vitaminas se acompaña de una violación del estado normal de la piel, gastrointestinal tracto y sistema nervioso.
• Potasio es el principal ion intracelular involucrado en la regulación del equilibrio hídrico, ácido y electrolítico, interviene en los procesos de impulsos nerviosos, regulación de la presión.
• Silicio se incluye como componente estructural en la composición de los glicosaminoglicanos y estimula la síntesis de colágeno.
• Magnesio participa en el metabolismo energético, síntesis de proteínas, ácidos nucleicos, tiene un efecto estabilizador sobre las membranas, es necesario para mantener la homeostasis del calcio, potasio y sodio. La falta de magnesio conduce a hipomagnesemia, mayor riesgo de desarrollar hipertensión, enfermedades del corazón.
• Fósforo participa en muchos procesos fisiológicos, incluido el metabolismo energético, regula el equilibrio ácido-base, forma parte de fosfolípidos, nucleótidos y ácidos nucleicos, es necesaria para la mineralización de huesos y dientes. La deficiencia conduce a la anorexia, anemia, raquitismo.
• Hierro es una parte de proteínas de diversas funciones, incluidas las enzimas. Participa en el transporte de electrones, oxígeno, asegura la aparición de reacciones redox y la activación de la peroxidación. El consumo insuficiente conduce a anemia hipocrómica, atonía por deficiencia de mioglobina de los músculos esqueléticos, aumento de la fatiga, miocardiopatía, gastritis atrófica.
• Cobalto es parte de la vitamina B12. Activa las enzimas metabólicas. ácidos grasos y metabolismo del ácido fólico.
• Manganeso participa en la formación del hueso tejido conectivo, forma parte de las enzimas involucradas en el metabolismo de aminoácidos, carbohidratos, catecolaminas; necesario para la síntesis de colesterol y nucleótidos. El consumo insuficiente se acompaña de retraso en el crecimiento, alteraciones en sistema reproductivo, mayor fragilidad tejido óseo, trastornos del metabolismo de carbohidratos y lípidos.
• Cobre Forma parte de las enzimas que tienen actividad redox y están involucradas en el metabolismo del hierro, estimula la absorción de proteínas y carbohidratos. Participa en los procesos de suministro de oxígeno a los tejidos del cuerpo humano. La deficiencia se manifiesta por violaciones de la formación. del sistema cardiovascular y esqueleto, el desarrollo de displasia del tejido conectivo.
• Molibdeno es un cofactor de muchas enzimas que proporcionan el metabolismo de los aminoácidos que contienen azufre, purinas y pirimidinas.
• Selenio- un elemento esencial del sistema de defensa antioxidante del cuerpo humano, tiene un efecto inmunomodulador, participa en la regulación de la acción de las hormonas tiroideas. La deficiencia conduce a la enfermedad de Kashin-Bek (osteoartritis con múltiples deformidades de las articulaciones, la columna vertebral y las extremidades), la enfermedad de Keshan (miocardiopatía endémica) y la trombastenia hereditaria.
• Cromo participa en la regulación de los niveles de glucosa en sangre, potenciando la acción de la insulina. La deficiencia conduce a una disminución de la tolerancia a la glucosa.
• Zinc forma parte de más de 300 enzimas, participa en la síntesis y descomposición de carbohidratos, proteínas, grasas, ácidos nucleicos y en la regulación de la expresión de una serie de genes. La ingesta insuficiente conduce a anemia, inmunodeficiencia secundaria, cirrosis hepática, disfunción sexual y malformaciones fetales. Estudios recientes han revelado la capacidad de altas dosis de zinc para interrumpir la absorción de cobre y, por lo tanto, contribuir al desarrollo de anemia.

Una completa guía de los productos más útiles que puedes ver en la aplicación

La proteína (también conocida como proteína) tiene el mejor karma entre la trinidad de "proteínas-grasas-carbohidratos". Cualquier persona sana trata de comer alimentos con una cantidad mínima de grasas y carbohidratos simples y un contenido máximo de proteínas. Sin embargo, para consumir mucha proteína, no es necesario comerse a alguien vivo.

Healthy ha compilado una lista de diez alimentos ricos en proteínas a los que debe prestar especial atención si se está embarcando en un camino agradable hacia un estilo de vida saludable.

1. Quinua

Variedad de cultivos de cereales, mal distribuidos en nuestra zona únicamente por el hecho de crecer principalmente en Sudamerica, y por lo tanto nos llega en una forma considerablemente más cara (alrededor de 250 rublos por un paquete de 350 gramos). Sin embargo, ahora es fácil comprar este cereal en casi cualquier cadena de supermercados como “OK”.

La quínoa contiene más proteína que cualquier otro cereal de nuestro planeta: una media de unos 16 gramos por cada 100 g, casi lo mismo que la carne, y en algunas variedades de proteína incluso más de 20 gramos. Como dicen en las tiendas de televisores en el sofá: pero eso no es todo.

La composición de aminoácidos de la proteína en la quinua es equilibrada y cercana a la de la proteína de la leche, y el número de aminoácidos (constituyentes de la proteína) es de hasta 20 tipos.

La soya tierna es una despensa no solo de proteínas, sino también de hierro, calcio, zinc, vitaminas A y B, y solo fibra. Sobre todo, el edamame es apreciado y devorado en Japón. Van allí como aperitivo para la cerveza. Mientras tanto, encajará perfectamente para el plato principal. El contenido de proteína es de 11 gramos por cada 100 g.

3. Chía

Las semillas de chía, también conocidas como "salvia española", se comen en México, Estados Unidos y recientemente se han masticado un poco en Rusia. Son las semillas de esta planta alpina las que se utilizan como alimento. Se enamoraron de las personas que hacen dieta por su fantástico contenido de proteínas (20 gramos por 100 g), antioxidantes, linoleico y otros ácidos grasos omega-3 y fibra.

Los vegetarianos también se enamoraron de ellas gracias a los ricos placeres en calcio, 100 g de semillas contienen 631 mg de calcio, 2 veces más que en un vaso de leche.

4. Lentejas

“El centeno es centeno, la avena es avena, las lentejas son lentejas”, decían los clásicos. También puede hablar de lentejas en otras formas literarias más grandes: esta es una planta tan merecida, porque hay alrededor de 24 gramos de proteína en 100 gramos de este producto.

Te sorprenderá saber que la mayor parte del mundo y aproximadamente un tercio de la producción mundial de lentejas se produce en Canadá. Nos ha sorprendido.

5. yogur griego

También es "dahi", también es "tzahi" - "un tipo de yogur filtrado, para eliminar el suero, que da una consistencia media entre yogur y queso". Se ha generalizado por el bajo contenido en grasas e hidratos de carbono, pero por el alto contenido en proteínas (en algunas variedades se sale de escala a los 30 gramos por cien) y, por supuesto, por su excelente sabor.

6. Temperamento

La palabra indonesia “tempe” no se tradujo de ninguna manera especial y simplemente se tomó prestada. Tempeh es, en términos generales, briquetas de soja. Así es como se describe la receta en Wikipedia: los frijoles de soya se ablandan, luego se abren o se descascaran y se hierven, pero no se cocinan por completo. Luego se puede agregar un acidificante (generalmente vinagre) y un cultivo iniciador que contenga el hongo. Rhizopus oligosporus. Los granos se disponen en una fina capa y se fermentan durante un día a una temperatura de unos 30 °C.

A un ritmo de alrededor de 18-19 gramos de proteína por 100 gramos de barra, muchos ácidos grasos poliinsaturados útiles.

7. Seitán

Este plato o producto, que no siempre es fácil de distinguir de la carne, está elaborado a base de proteína de trigo.

100 gramos de seitán contienen alrededor de 40 gramos de carbohidratos, 25 gramos de proteína y 1 gramo de grasa, lo que es un gran éxito en el medio ambiente saludable.

8. Mantequilla de maní

Novia favorita de un culturista en la misa. Tiene hasta 50 gramos de grasa, por lo que no es para todos, pero esta grasa saludable, la grasa saturada, solo hay unos 10 gramos por cada cien. Pero hay mucha proteína: 25 gramos. Con todo, la mantequilla de maní es perfecta para el postre si sigue una dieta sin calorías.

Si de repente se encuentra sin dinero en una ciudad desconocida, un banco mantequilla de maní y una hogaza de pan se puede comer durante aproximadamente una semana.

9. garbanzos

Garbanzos (también conocidos como guisantes turcos, guisantes de cordero, shish, bubble, nahat): generalmente guisantes avanzados. Puedes hacer pilaf con él, molerlo en hummus, esculpir falafel o simplemente hervirlo y comerlo como guarnición o plato principal. Tiene 19 gramos de proteína por cada 100 gramos, que es más de salchicha de doctor. Sin mencionar cómo más saludable que los garbanzos para una buena salud

Las lentejas son uno de los productos más antiguos cultivados con éxito por el hombre. Los faraones del antiguo Egipto, la nobleza babilónica y la nobleza babilónica la tenían en alta estima. la gente común ella siempre reemplazó la carne y el pan. Los beneficios de comer este producto son tan grandes que las lentejas pueden convertirse en una fuente de fibra, proteínas de calidad, minerales y vitaminas cuando se consumen. Uso regular. Tiene algunas ventajas más, que discutiremos más adelante. bajo contenido grasa, buen índice glucémico y bajo contenido calórico las lentejas hervidas lo hacen indispensable en la dieta.

Variedades de lentejas

Esta planta pertenece a la familia de las leguminosas, al igual que el frijol y el maní. Se cultiva en muchos países, por lo que existen bastantes variedades. En los estantes de la tienda puedes encontrar lentejas naranjas, verdes, negras y doradas. Independientemente del color, tiene excelentes indicadores de contenido. sustancias útiles. El color de los granos no afecta el sabor.

Las lentejas verdes contienen un poco más fibra dietética y proteína y supera a otras variedades en estos indicadores. Pero en general es muy producto útil. Cada variedad tiene su propio sabor sutil y específico. Las lentejas marrones se utilizan principalmente en sopas. Las frutas verdes hervidas se agregan a las ensaladas. Las lentejas rojas se utilizan a menudo en salsas y purés.

Valor nutricional y calorías.

La característica de este producto es que si hay una gran cantidad de nutrientes Las lentejas prácticamente no contienen grasa. 100 gramos contienen alrededor de 53 g de carbohidratos, 35 g de proteína, no más de 2 g de grasa, 4,5 g de minerales, 4 g de fibra y 14 g de agua. Estas cifras pueden variar ligeramente según la variedad de la planta y el método de cultivo.

Las lentejas se usan muy a menudo durante los ayunos cuando no se permiten alimentos de origen animal. Estas frutas bien pueden reemplazar la carne y saturar el cuerpo con las vitaminas y nutrientes necesarios. El contenido calórico de las lentejas hervidas y su valor nutricional serán ligeramente diferentes. 200 gramos de dicho producto contienen 18 g de proteína, 40 g de carbohidratos, 4 g de azúcar, 15 g de fibra y 138 g de lentejas hervidas son 230 kcal por 200 g.

Compuesto

la lenteja es excelente fuente natural fibra, como todas las legumbres. Su uso no solo proporciona al cuerpo la norma diaria de esta sustancia, sino que también normaliza el trabajo. tracto gastrointestinal, permite controlar el apetito y el peso y eliminar el problema del estreñimiento. Las lentejas también son proteínas, que se sabe que ayudan al desarrollo muscular. Esto es especialmente cierto para aquellos que siguen menú vegetariano. La proteína se encuentra principalmente en los alimentos de origen animal y las lentejas pueden ser un excelente sustituto de la carne. En cuanto a la cantidad de vitaminas, también es líder.

Especialmente mucha tiamina (vitamina B1) y ácido fólico (vitamina B6) en este producto. Son necesarios para el buen funcionamiento del cerebro y la absorción de nutrientes por parte del organismo. La composición de las lentejas también incluye algunos minerales: hierro, potasio, cobre y magnesio. El potasio es necesario para el músculo cardíaco, reduce el riesgo de accidente cerebrovascular y osteoporosis. El magnesio es necesario para el desarrollo de los huesos y el hierro es necesario para prevenir la anemia. El cobre es un antioxidante y protege a las células de las mutaciones. Y dado que el contenido calórico de las lentejas hervidas es muy bajo, se puede consumir sin perjuicio de la figura.

Los beneficios de las lentejas

Debido a la presencia de lentejas, ayuda a reducir el nivel de colesterol en la sangre. La fibra soluble bloquea los carbohidratos, lo que ralentiza el proceso de absorción. El cuerpo no experimenta fluctuaciones repentinas en los niveles de azúcar en la sangre, lo cual es importante para los diabéticos. Un gran número de La fibra le permite saturar rápidamente el cuerpo.

Es por eso que los platos de este producto son saciantes, pero bajos en calorías. Esta propiedad será útil para aquellos que siguen su figura y su dieta. La presencia de una gran cantidad de nutrientes aumenta el metabolismo. Comer lentejas mejora la digestión, baja la presión arterial y ayuda a reducir el riesgo de enfermedades peligrosas como el alzhéimer, las cataratas, la diabetes o la artrosis.

Contraindicaciones

A pesar del gran número propiedades útiles, las lentejas tienen algunas contraindicaciones. En primer lugar, uso excesivo este producto puede causar flatulencia. En segundo lugar, una gran cantidad de proteína puede causar enfermedad renal, ya que hay una carga adicional para filtrar y eliminar líquidos del cuerpo. Una gran cantidad de potasio puede conducir al desarrollo de hiperpotasemia. Esta enfermedad se manifiesta en forma de apatía, fatiga, problemas respiratorios y entumecimiento de las extremidades. Por ello, es necesario utilizar las lentejas con moderación, sin llegar al fanatismo, como, en principio, cualquier otro producto.

Cómo cocinar lentejas

Este producto es muy fácil de preparar. Antes de rojo u otro color, es necesario enjuagar bien y eliminar los residuos. No necesita ser remojado previamente, lo cual es muy conveniente. Tomamos tres partes de líquido por una parte de lentejas. Si coloca los granos en agua hirviendo, entonces las vitaminas en producto terminado se guardarán más.

Cuando el agua hierva nuevamente, debe reducir el fuego. Si necesita lentejas desmenuzables, por ejemplo, para hacer una ensalada, debe cocinarlas durante unos 5-10 minutos. Si necesita una textura más suave, entonces debe cocinar por más tiempo. Sabiendo cómo cocinar lentejas rojas, puedes cocinar muchos platos maravillosos.

puré de lentejas

Esta es la receta más fácil. puré de lentejas preparado a partir de granos ya cocidos. Se añade una cucharada de aceite de oliva u otro y sal. Todo esto se convierte en un puré usando una licuadora. Opcionalmente, también puede agregar ajo o hierbas aromáticas y especias Para que el puré esté más aireado, debe aumentar el tiempo de cocción del producto original.

Sopa de crema

La crema de lentejas no solo es saludable, sino también sabrosa. Para cocinar, tome 100 gramos de granos, dos dientes de ajo, una cebolla pequeña, 10 gramos de harina, un huevo, picatostes, aceite, sal y pimienta. Hervir las lentejas, agregarle cebolla picada y ajo y preparar el plato. Luego lo frotamos a través de un colador. Así la crema de lentejas quedará más tierna. Luego sofreír ligeramente la harina en aceite vegetal, agregar sal y especias y diluir con el caldo o decocción sobrante de la cocción de las lentejas. Sirva este plato con picatostes y huevo picado. cuyo contenido calórico será muy bajo, apto para comida dietetica. Use lentejas en su dieta y sature su cuerpo con sustancias útiles.

Las lentejas son poco conocidas por el hombre moderno. Pero los nutricionistas recomiendan encarecidamente prestar mucha atención a esta cultura: es satisfactoria, saludable, rica en micro y macroelementos, y también le permite diversificar la dieta con dieta y comidas deliciosas. Lea más sobre en una edición separada.

cuantas calorias tienen las lentejas

Las lentejas son una de las primeras legumbres en aparecer en la mesa humana. Sus platos se consideran magros, pero tienen un buen valor nutricional.

Según el propósito y el método de cocción, puede obtener granos desmenuzables con una textura más densa para ensaladas o carnosos, ideales para procesarlos en salsa o gravy.

Recetas de cultivo de lentejas

Los cereales son fáciles y rápidos de preparar, conservando al mismo tiempo un máximo de nutrientes. Se cocinan primeros platos de la cultura (guisos, sopas, purés líquidos nacionales), pero también es adecuado para cocinar segundos platos, cereales, asados, albóndigas y albóndigas. Las lentejas combinan bien con todas las verduras, muchos cereales y condimentos.

Sopa de lentejas

• (1 tubérculo grande);
• , pelado (1 cabeza mediana);
• (2,5 cucharas de postre);
• lentejas (200 g);
• agua (un vaso y medio);
• pimienta negra (¼ de cucharadita);
• suelo;
• Clavo;
• sal (½ cucharadita).

La cebolla se debe cortar en cubos, las zanahorias ralladas y luego sofreír durante 25 minutos a fuego lento en aceite vegetal. Es recomendable hacer esto inmediatamente en una cacerola en la que se cocinará la sopa. Separe las lentejas de los granos malos, enjuague y agregue a las verduras, llenando con agua para que cubra la comida con dos dedos. Agregue el diente de ajo picado, sal, pimienta y Jengibre molido. A voluntad y gusto, puede poner sus especias favoritas y hierbas aromáticas. Cubra la sartén con una tapa y cocine durante 30-35 minutos hasta que las lentejas hiervan. sopa lista homogeneizar en una mezcla homogénea con una licuadora y decorar con perejil picado antes de servir. El contenido calórico del plato es de 109 kcal / 100 g.

albóndigas de lentejas

• lentejas (200 g);
• cebolla (5 cabezas);
• (100 ml);
• sal (½ cucharadita);
• pimienta y otras especias al gusto;
• pan rallado (200 g).

Enjuague las lentejas rojas en agua corriente con anticipación y déjelas en remojo durante la noche, debe
y aproximadamente el doble de tamaño. Picar finamente la cebolla y freír en aceite vegetal hasta que esté dorada. Escurra las lentejas en un colador y pique con las cebollas fritas, agregando sal y especias. Mezclar bien, formar bolitas, enrollarlas migas de pan y freír las albóndigas durante 7-8 minutos por cada lado hasta que estén cocidas. Sirva el plato con hierbas picadas y una cucharada de crema agria. El contenido calórico de 100 g es de 283 kcal.

pilaf con lentejas

• sin pulir o marrón (2,5 tazas);
• zanahorias (2 piezas pequeñas);
• lentejas (100 g);
• cebolla (1 cabeza grande);
• oscuro (50-55 g);
• aceite de oliva (5 cucharadas de postre).

Las lentejas primero deben remojarse en agua fría por unas pocas horas. Las zanahorias y las cebollas se deben pelar, cortar y freír en aceite de oliva. Luego transfiera a una cacerola, agregue arroz y lentejas hinchadas, vierta agua para que cubra la comida con tres dedos y cocine a fuego lento durante 30-40 minutos. 10 minutos antes de la preparación, vierta las pasas lavadas y las especias al gusto. El valor nutricional pilaf es de 248 kcal / 100 g.

Guiso de verduras con lentejas

• zanahorias (2 piezas medianas);
• (3 tubérculos);
• (200g);
• lentejas (75 g);
• agua (500 ml);
• y sal (½ cucharadita cada uno);
• semillas de mostaza (1 cuchara de postre);
• (2 cucharadas).

Enjuague las lentejas, vierta en una cacerola, agregue la cúrcuma y, vertiendo agua, cocine por 30 minutos. Pele las papas y las zanahorias, córtelas en cubos, pique el repollo. En una sartén honda precalentada, freír las semillas de mostaza y las semillas de comino durante 2 minutos, agregar las zanahorias y freír durante otros 4 minutos. Coloque las papas, el repollo, las especias restantes y la sal, cierre la tapa y cocine a fuego lento durante un cuarto de hora. Bate las lentejas hervidas con una licuadora, vierte el puré resultante sobre las verduras y cocina a fuego lento durante otros 15 minutos. Servir con arroz o como plato independiente. Valor energético El guiso preparado es de 74 kcal / 100 g.

lentejas hervidas

• lentejas (100 g);
• carne molida (150 g);
• (1 cabeza);
• aceite de oliva (10 ml);
• sal (½ cucharadita);
• pimienta negro;
• agua (200 ml).

Hervir la lenteja. Cortar la cebolla en cubos y freír en aceite de oliva hasta que esté dorada, poner la carne picada en la sartén, salpimentar. Fría la mezcla de cebolla y carne a fuego medio durante 15-20 minutos, luego agregue un vaso de agua, ponga las lentejas hervidas y cocine a fuego lento el plato durante otro cuarto de hora. Servir con crema agria. El contenido calórico de una porción (100 g) es de solo 119 kcal.

valor nutritivo de los frijoles

Lentejas como todo el mundo legumbres, es excelente fuente componentes proteicos, pero con un bajo nivel de glucosa, las lentejas son una fuente más eficiente de carbohidratos lentos. Un importante contenido en fibra, fibra dietética soluble e insoluble permite reducir el número de calorías consumidas sin pasar hambre y malestar.

El % del requerimiento diario indicado en las tablas es un indicador que indica cuánto por ciento del Subsidio diario en sustancia, satisfaremos las necesidades del cuerpo comiendo 100 gramos de lentejas.

Vitaminas y elementos útiles en la composición de lentejas.

En los granos de cultivo se encontró hasta un 90% de ácido fólico, necesario para la correcta asimilación de aminoácidos y la síntesis de moléculas de ADN y ARN, así como para la prevención del desarrollo de cáncer.