उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ. फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों की सूची. चोकर क्या है और यह फाइबर से किस प्रकार भिन्न है?

आपकी सेहत के लिए आधुनिक आदमीरोगी को प्रभावित करने वाले कई प्रतिकूल कारक हैं, जैसे भावनात्मक और शारीरिक अधिभार, बार-बार तनावपूर्ण स्थितियाँ, गतिहीन जीवन शैली और प्रतिकूल पर्यावरणीय स्थिति। इस सब को नकारात्मक प्रभावआप अनियमित पोषण, विटामिन और खनिजों की कमी, शरीर के लिए आवश्यक मात्रा की कमी जोड़ सकते हैं फाइबर आहारजिनमें फाइबर एक महत्वपूर्ण स्थान रखता है।

खाद्य पदार्थों में फाइबर मानव आहार का सबसे महत्वपूर्ण घटक है; इसकी कमी से गंभीर, कभी-कभी जीवन-घातक रोग भी हो जाते हैं। और यदि हम अपने आस-पास के वातावरण को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित करने में सक्षम नहीं हैं, तो हम अपनी भलाई के लिए अपने आहार में बदलाव कर सकते हैं। और आज हम, प्रिय पाठकों, यह पता लगाएंगे कि फाइबर क्या है, किन खाद्य पदार्थों में यह होता है और कितनी मात्रा में होता है।

फाइबर क्या है

फाइबर आहार संबंधी फाइबर है जो मानव जठरांत्र संबंधी मार्ग में टूटता या पचता नहीं है। फाइबर केवल पौधों की उत्पत्ति के उत्पादों में पाया जाता है। पौधों की कोशिकाओं की संरचना के जटिल तंत्र में जाए बिना, हम कह सकते हैं कि फाइबर पौधों के खुरदरे हिस्सों, मुख्य रूप से छिलके, बीज और तनों में केंद्रित होता है।

विभिन्न सब्जियों में, फाइबर अलग-अलग हिस्सों में केंद्रित होता है, उदाहरण के लिए, गाजर में, यह कोर में होता है, और चुकंदर में यह फल में घुसने वाले छल्लों में जमा होता है। फलों में, फाइबर फल के वजन का औसतन 1 - 2%, जामुन में - 3-5%, मशरूम में - 2% तक पहुंचता है। आहारीय रेशों में सेलूलोज़, लिग्निन और पेक्टिन सबसे महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।

खाद्य पदार्थों में अधिकांश फाइबर अघुलनशील होता है और शरीर द्वारा अवशोषित नहीं होता है, क्योंकि हमारा पाचन तंत्र मोटे आहार फाइबर को पचाने में सक्षम एंजाइमों का उत्पादन नहीं करता है। हालांकि, स्वस्थ आंतों के माइक्रोफ्लोरा में ऐसे बैक्टीरिया होते हैं जो फाइबर को नष्ट कर सकते हैं, जिसके परिणामस्वरूप बड़ी आंत में ऐसे यौगिकों का निर्माण होता है जो पानी में घुल सकते हैं, जेली जैसी अवस्था ले सकते हैं और आंशिक रूप से अवशोषित हो सकते हैं।

इसलिए, फाइबर को घुलनशील और अघुलनशील में विभाजित करने की प्रथा है। फल का छिलका जितना पतला होता है, उसका गूदा जितना कोमल होता है, उसमें मौजूद फाइबर उतना ही अधिक टूटता है। अघुलनशील फाइबर में सेलूलोज़ और लिग्निन शामिल हैं, घुलनशील फाइबर पेक्टिन है।

फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों में, सबसे मोटे अघुलनशील आहार फाइबर में अनाज, बीज उत्पाद, सब्जियां और मशरूम शामिल हैं। घुलनशील फाइबर के मुख्य स्रोत फल और जामुन, पत्तेदार सब्जियाँ और जई का चोकर हैं। शरीर को दोनों प्रकार के फाइबर की आवश्यकता होती है, इसलिए भोजन यथासंभव विविध होना चाहिए। भोजन में अघुलनशील और घुलनशील फाइबर का आदर्श अनुपात एक से तीन है।

फाइबर किसके लिए है?

यदि खाद्य पदार्थों में फाइबर लगभग शरीर द्वारा अवशोषित नहीं होता है, तो एक उचित प्रश्न उठता है: यह किस लिए है, इसका लाभ क्या है? फाइबर की भूमिका उतनी स्पष्ट नहीं है जितनी कभी-कभी लगती है; यह आंतों की गतिशीलता को बढ़ाने और कब्ज को रोकने से कहीं अधिक है। के साथ खाद्य पदार्थों का सेवन करने से उच्च सामग्रीफाइबर से हम कई गंभीर बीमारियों से बचे रहते हैं। फाइबर के जादुई लाभों में शामिल हैं:

जीवाणुनाशक प्रभाव

जब हम मोटा भोजन चबाते हैं तो फाइबर की लाभकारी भूमिका मुंह में शुरू होती है। लंबे समय तक चबाने से बड़ी मात्रा में लार की रिहाई को बढ़ावा मिलता है, जो एंजाइमों और सूक्ष्म तत्वों से भरपूर होती है, जिसके बदले में दांतों के इनेमल और मौखिक गुहा में माइक्रोफ्लोरा पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। लार एसिड को निष्क्रिय करती है, जीवाणुनाशक प्रभाव डालती है और मौखिक गुहा में पुटीय सक्रिय प्रक्रियाओं को दबा देती है।

शरीर की सफाई, पेट भरा हुआ महसूस होना

एक बार पेट में, फाइबर पानी को अवशोषित कर लेता है और आकार में बढ़ जाता है, जिससे तुरंत पेट भरा होने का एहसास होता है। आंतों में, फाइबर आंतों के माध्यम से भोजन के बोलस के पारित होने में सुधार करता है, जिससे नियमित मल त्याग सुनिश्चित होता है, और पित्त एसिड और कोलेस्ट्रॉल के शरीर को साफ करने में भी मदद मिलती है। यह इस तथ्य से समझाया गया है कि फाइबर युक्त उत्पाद, पाचन तंत्र से गुजरते हुए, कोलेस्ट्रॉल को अवशोषित करते हैं और इसे हमारे रक्त में प्रवेश करने की अनुमति नहीं देते हैं। उन लोगों में जो बहुत अधिक उपभोग करते हैं कच्ची सब्जियांऔर फल, बुढ़ापे तक कोलेस्ट्रॉल सामान्य स्तर से अधिक नहीं होता है।

पेक्टिन की भूमिका

घुलनशील आहार फाइबर में से पेक्टिन हमारे स्वास्थ्य को बनाए रखने में अमूल्य भूमिका निभाते हैं। पेक्टिन पदार्थ आंतों के माध्यम से रक्त में हानिकारक पदार्थों के अवशोषण को रोकते हैं, उन्हें बांधते हैं, उन्हें अघुलनशील और हानिरहित यौगिकों में बदलते हैं, और हमारे शरीर को उनसे छुटकारा दिलाते हैं। सेब, कद्दू, काले और लाल किशमिश, खीरे, टमाटर, आड़ू और खुबानी में बहुत सारा पेक्टिन पाया जाता है। यह भी बहुत महत्वपूर्ण है कि किसी भी ताप उपचार से उत्पादों में पेक्टिन की मात्रा बढ़ जाए।

आंतों के माइक्रोफ्लोरा का संतुलन

आंतों के माइक्रोफ्लोरा के संतुलन को बनाए रखने में फाइबर की भूमिका भी कम महत्वपूर्ण नहीं है। यह रोगजनक बैक्टीरिया की गतिविधि को दबाता है, जिससे आंतों में पुटीय सक्रिय प्रक्रियाएं कम हो जाती हैं, और शरीर से अपशिष्ट उत्पादों को निकालने में मदद मिलती है। और एक स्वस्थ आंत का मतलब एक स्वस्थ प्रतिरक्षा प्रणाली है।

रोग प्रतिरक्षण

उच्च फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ खाने से कोलोरेक्टल कैंसर को रोकने में मदद मिलती है। अधिकांश लोगों के बीच रेडी-टू-ईट परिष्कृत खाद्य पदार्थों की लोकप्रियता के कारण यह बीमारी ऑन्कोलॉजी में पहले स्थान पर पहुंच गई है।

मेरा सुझाव है कि आप देख लें विस्तृत वीडियोफाइबर के फायदों के बारे में.

दैनिक फाइबर की आवश्यकता

पाचन और पूरे शरीर के स्वास्थ्य के लिए आहार फाइबर के महत्व को देखते हुए, एक वयस्क के लिए दैनिक फाइबर की आवश्यकता 25 ग्राम है अघुलनशील फाइबरऔर पेक्टिन पदार्थ. यह जानते हुए कि किन खाद्य पदार्थों में बहुत अधिक फाइबर होता है, इसे स्वयं बनाना कठिन नहीं है उचित खुराकताकि भोजन से न केवल तृप्ति और संतुष्टि की अनुभूति हो, बल्कि अधिकतम लाभ भी हो।

खाद्य पदार्थों में फाइबर की कमी के खतरे क्या हैं?

कई वर्षों तक, मोटे आहार फाइबर की भूमिका को कम करके आंका गया था, और अपेक्षाकृत हाल ही में दुनिया भर के वैज्ञानिक इस निष्कर्ष पर पहुंचे कि भोजन में फाइबर होना चाहिए, अन्यथा कोई व्यक्ति गंभीर बीमारियों से बच नहीं सकता है। आइए देखें कि फाइबर की कमी से किन बीमारियों का खतरा होता है।

कब्ज, आंतों की कमजोरी, स्पास्टिक कोलाइटिस, डिस्बैक्टीरियोसिस, बवासीर के साथ आंतों के रोग;
एथेरोस्क्लेरोसिस, कोरोनरी हृदय रोग, दिल का दौरा और स्ट्रोक का खतरा;
पित्त पथरी का निर्माण;
मधुमेह;
मोटापा;
मलाशय का कैंसर।

फाइबर युक्त उत्पाद

फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ हैं चोकर, सूखे मेवे, फलियां, मशरूम, अनाज, ब्रेड खुरदुरा, मेवे, सब्जियाँ, जामुन, फल। इन सभी उत्पादों का नियमित रूप से सेवन करके, आप विशेष सप्लीमेंट्स का सहारा लिए बिना शरीर के लिए आवश्यक फाइबर की मात्रा प्राप्त कर सकते हैं। अब ऐसी दवाएं बहुत प्रासंगिक हैं और फार्मेसियों में बेची जाती हैं, लेकिन प्राकृतिक उत्पादों को प्राथमिकता देना अभी भी बेहतर है, उनके स्वास्थ्य लाभ बहुत अधिक हैं। लेकिन चोकर पर अधिक विस्तार से चर्चा की जानी चाहिए।

चोकर

चोकर है अद्वितीय उत्पाद, जो कई बीमारियों को रोकता है और ठीक करता है, लेकिन किसी कारण से हममें से अधिकांश के बीच लोकप्रिय नहीं है। चोकर के लाभ सिद्ध हो चुके हैं, और अब आप उन्हें किसी भी फार्मेसी या विभाग में खरीद सकते हैं पौष्टिक भोजनबड़े स्टोरों में. चोकर गेहूं, राई, चावल, जई, मक्का, जौ हो सकता है। इन सभी में पोषण मूल्य होता है, क्योंकि इनमें बड़ी मात्रा में फाइबर होता है, जो हमारे शरीर को साफ करता है।

इस तथ्य के अलावा कि चोकर का आंतों में एक अवशोषक प्रभाव होता है, जो अपने आप में होता है अमूल्य लाभ, चोकर में द्रव्यमान होता है उपयोगी पदार्थ, जिसमें बी विटामिन, विटामिन ई, कैरोटीन, निकोटिनिक एसिड शामिल हैं। चोकर में पोटेशियम, मैग्नीशियम, जस्ता, क्रोमियम, सेलेनियम, तांबा और अन्य जैसे खनिज होते हैं।

आपको अपने आहार में धीरे-धीरे चोकर शामिल करने की आवश्यकता है, आधा चम्मच से शुरू करके, ताकि सूजन और अन्य अप्रिय आंतों की शिथिलता न हो। धीरे-धीरे, कई हफ्तों में, आप आहार में शामिल चोकर की मात्रा को दिन में तीन बार एक चम्मच तक बढ़ा सकते हैं।

फार्मासिस्ट चोकर को कुरकुरी गेंदों के रूप में बेचते हैं; यह खाने के लिए तैयार उत्पाद है; इन्हें भाप में पकाने की आवश्यकता नहीं है, बल्कि इन्हें संलग्न निर्देशों के अनुसार खाया जाता है। इस तरह के चोकर का मूल्य बढ़ाने के लिए इसे अक्सर विभिन्न वनस्पति योजकों से समृद्ध किया जाता है; मैंने गाजर के साथ चोकर देखा है; समुद्री शैवाल, जेरूसलम आटिचोक के साथ, ब्लूबेरी के साथ।

चूँकि चोकर में शरीर से हर बाहरी चीज़ को साफ़ करने की क्षमता होती है, इसलिए इसे नहीं लेना चाहिए दवाएंएक साथ चोकर के साथ. दवा लेने और चोकर खाने के बीच कम से कम 6 घंटे का समय होना चाहिए।

यदि आप चोकर के लाभों के बारे में अधिक जानना चाहते हैं, तो आप मेरे लेख पढ़ सकते हैं

अनाज

फाइबर के महत्वपूर्ण आपूर्तिकर्ताओं में से एक अनाज हैं, जैसे कि एक प्रकार का अनाज, ब्राउन चावल, बाजरा, जई का दलिया. साबुत अनाज और खाद्य पदार्थ खाना महत्वपूर्ण है तुरंत खाना पकाना, जो इतने लोकप्रिय और उपयोग में आसान हैं, उन्हें इस तरह से संसाधित किया जाता है कि उनमें मोटे आहार फाइबर नहीं होते हैं, और इसलिए उनसे बने व्यंजन उतने मूल्यवान नहीं होते जितने साबुत अनाज से बने होते हैं।

सब्जियाँ और फल

मोटे पौधों के रेशों का एक अच्छा आपूर्तिकर्ता सब्जियाँ और फल हैं, जो हर दिन हमारी मेज पर मौजूद होने चाहिए। सब्जियों को कच्चा खाना बहुत ज़रूरी है, ताकि उनसे अधिकतम फाइबर प्राप्त हो सके। यह स्पष्ट है कि यह हमेशा संभव नहीं है, और सभी सब्जियों को कच्चा नहीं खाया जा सकता है, लेकिन गोभी, गाजर, मीठी मिर्च, अजवाइन की जड़, मूली, शलजम, रुतबागा, डेकोन, लीक, सभी पत्तेदार सब्जियों को सलाद में कच्चा ही शामिल किया जाना चाहिए। .

फलों के छिलके में भरपूर मात्रा में फाइबर होता है. जहां तक सेब की बात है, आपको यह ध्यान रखना होगा कि ये फल कहां उगते हैं, और जिस मौसम में स्थानीय सेब बिक्री पर आते हैं, उन्हें बिना छीले ही खाना चाहिए ताकि शरीर को जितना संभव हो उतना पेक्टिन प्राप्त हो सके। यह आयातित सेबों पर लागू नहीं होता है; छिलके को काट देना चाहिए, क्योंकि लंबे समय तक परिवहन और भंडारण से गुजरने वाले सभी सेबों को विशेष पदार्थों से उपचारित किया जाता है जो हमारे लिए हानिरहित नहीं होते हैं।

यदि आपको फल और बेरी का रस पसंद है, तो उन्हें गूदे के साथ निचोड़ने का प्रयास करें, जिसमें बहुत अधिक फाइबर होता है, लेकिन साबुत फल खाना अभी भी स्वास्थ्यवर्धक है, जिससे आपके शरीर के लिए बहुत अधिक उपयोगी पदार्थ प्राप्त होते हैं। मीठे फलों को भोजन से पहले या भोजन के एक घंटे बाद खाना सही रहता है, इसलिए ये अपना अधिकतम लाभ देते हैं।

फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ. मेज़

उत्पाद (100 ग्राम)	ग्राम में फाइबर की मात्रा
गेहु का भूसा	43
दलिया	15
सूखे पोर्सिनी मशरूम	26
ताजा पोर्सिनी मशरूम	12
चंटरेलस	7,5
अंजीर	13
सूखे खुबानी	18
बादाम	12
हेज़लनट	10,5
अखरोट	7,5
मूंगफली	8,5
अनाज	12
फलियाँ	12,5
सोया सेम	13
जई का दलिया	12
मसूर की दाल	11
ताजा मटर के दाने	10,3
जौ के दाने	9
चावल	10,5
रेय का आठा	12
डार्क चॉकलेट	7,5

सब्जियों और फलों में फाइबर की मात्रा। मेज़

प्रिय पाठकों, आपकी सुविधा के लिए, मैं सब्जियों और फलों में अघुलनशील फाइबर की मात्रा को एक अलग तालिका में प्रस्तुत करता हूँ

उत्पाद (100 ग्राम)	फाइबर (जी)	उत्पाद (100 ग्राम)	फाइबर (जी)
खुबानी	0,8	कीनू	0,6
अनानास	0,4	गाजर	1,2
संतरे	1,4	समुद्री हिरन का सींग	4,7
तरबूज़	0,5	खीरे	0,7
बैंगन	1,3	मिठी काली मिर्च	1,4
केले	0,8	आड़ू	0,9
अंगूर	0,6	टमाटर	0,8
चेरी	0,5	चुक़ंदर	0,9
नाशपाती	0,6	बेर	0,5
ख़रबूज़े	0,8	काला करंट	3
सफेद बन्द गोभी	1,4	यूरोपिय लाल बेरी	2,5
आलू	1,2	ख़ुरमा	0,5
नींबू	1,3	चेरी	0,3
बल्ब प्याज	0,7	सेब	0,6

हमने उत्पादों में मोटे अघुलनशील फाइबर की सामग्री को देखा। निम्न तालिका दिखाएगी कि किन उत्पादों में घुलनशील फाइबर, यानी पेक्टिन होते हैं। फलों और सब्जियों में पेक्टिन की मात्रा प्रकार, विविधता, पकने की डिग्री, विकास के स्थान और अन्य कारकों के आधार पर तेजी से भिन्न होती है।

सब्जियों और फलों में पेक्टिन की मात्रा। मेज़

उत्पाद (100 ग्राम)	पेक्टिन (जी)	उत्पाद (100 ग्राम)	पेक्टिन (जी)
खुबानी	3,9 – 8,6	मिठी काली मिर्च	6 – 8,7
तरबूज़	1 – 1,5	आड़ू	5 – 8,9
श्रीफल	5,3 – 9,6	टमाटर	2 – 4,1
बैंगन	5,2 – 8,7	चुक़ंदर	0,7 — 2
अंगूर	0,8 –1,4	बेर	3,6 – 5,3
रहिला	3,5 – 4,2	काला करंट	5,9 – 10,6
स्ट्रॉबेरी	3,3 – 7,9	यूरोपिय लाल बेरी	5,5 – 12,6
रास्पबेरी	3,2 – 6,7	कद्दू	2,6 – 9,3
गाजर	6 — 8	चेरी	1,7 – 3,9
खीरे	5,9 – 9,4	सेब	4,4 – 7,5

यह जानकर कि किन खाद्य पदार्थों में फाइबर होता है, आपके स्वास्थ्य और आपकी उपस्थिति को लाभ पहुंचाने के लिए अपने आहार को समायोजित करना आसान होता है। हर कोई अपने लिए अघुलनशील और घुलनशील फाइबर युक्त कुछ उत्पाद चुन सकता है, जिसका संतुलन बनता है सर्वोत्तम स्थितियाँपूरे जीव के पाचन और महत्वपूर्ण कार्यों के लिए।

फाइबर को नुकसान, मतभेद

चूंकि फाइबर मोटा आहार फाइबर है, इसलिए अन्नप्रणाली, पेट और आंतों के रोगों के बढ़ने की स्थिति में इसे वर्जित किया जाता है। उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ उन लोगों के लिए हानिकारक हो सकते हैं जो लंबे समय तक केवल मोटे फाइबर से रहित नरम खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं। इस मामले में, गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट गैस गठन, सूजन और पेट दर्द, दस्त और उल्टी के साथ मोटे भोजन से जलन पर प्रतिक्रिया कर सकता है।

इस कारण से, धीरे-धीरे अपने आप को मोटे फाइबर युक्त भोजन का आदी बनाना, इसे छोटे भागों में पेश करना, अपने शरीर की बात सुनना आवश्यक है। यदि नकारात्मक प्रतिक्रियाएं होती हैं, तो आपको पाचन तंत्र की उन बीमारियों से बचने के लिए डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए जिनके लिए उपचार की आवश्यकता होती है।

यदि आप फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ खाते हैं, तो आपको निश्चित रूप से पानी पीना चाहिए, ऐसी स्थिति में अनुशंसित 1.5-2 लीटर पानी दोगुना आवश्यक होगा।

और आत्मा के लिए हम आज सुनेंगे एस राचमानिनोव। स्वरबद्ध करें न्यूजीलैंड के एक ओपेरा गायक किरी ते कानावा द्वारा प्रस्तुत किया गया। वहाँ बहुत सारा प्यार है, अलौकिक घबराहट है, पूरी आत्मा...

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21 टिप्पणियाँ

17 फरवरी 2019 20:13 पर

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फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों की सूची

फाइबर से भरपूर जामुन और फल

तो, किन खाद्य पदार्थों में बड़ी मात्रा में फाइबर होता है - आइए उन पांच जामुनों और फलों पर नजर डालें जिनमें फाइबर होता है सबसे बड़ी संख्याफाइबर आहार।

सेल्यूलोज: 6.7 ग्राम प्रति 100 ग्राम.

एवोकाडो में शामिल है: विटामिन सी, ई, बी6, बी9, के, पोटैशियम।

एवोकाडो में फाइबर की मात्रा विविधता के आधार पर भिन्न होती है। चमकीले हरे, चिकनी त्वचा वाले एवोकाडो और छोटे, गहरे रंग के एवोकाडो के बीच आहार फाइबर सामग्री और संरचना में अंतर होता है। चमकीले हरे, चिकने छिलके वाले एवोकाडो में छोटे, गहरे रंग के फलों की तुलना में अधिक अघुलनशील आहार फाइबर होता है। आहारीय फाइबर के अलावा, एवोकाडो फाइबर से भरपूर होता है, जो हृदय रोग के विकास के जोखिम को कम करने में मदद करता है।

सेल्यूलोज: 3.6 ग्राम प्रति 100 ग्राम.

कुरकुरे, मीठे और स्वादिष्ट, एशियाई नाशपाती आहार फाइबर में उच्च हैं, लेकिन ओमेगा -6 फैटी एसिड (54 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम) में भी समृद्ध हैं, जो स्वस्थ कोशिकाओं, मस्तिष्क और तंत्रिका कार्य () से जुड़े हैं। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशनअनुशंसा करता है कि कम से कम 5% से 10% कैलोरी ओमेगा -6 फैटी एसिड युक्त खाद्य पदार्थों से आती है।

3. जामुन

रसभरी में फाइबर: 6.5 ग्राम प्रति 100 ग्राम.

रास्पबेरी में शामिल है: विटामिन ए, सी, ई, के, बी9।

ब्लैकबेरी में आहार फाइबर: 5.3 ग्राम प्रति 100 ग्राम.

ब्लैकबेरी में शामिल है: विटामिन सी, विटामिन के, वसा अम्लओमेगा-6, पोटैशियम, .

ब्लैकबेरी विटामिन के से भरपूर होती है, जिसका अधिक सेवन घनत्व में वृद्धि के साथ जुड़ा हुआ है हड्डी का ऊतक, जबकि उच्च स्तररसभरी में मौजूद मैंगनीज स्वस्थ हड्डियों, त्वचा और सामान्य रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने में मदद करता है। उत्कृष्ट स्वाद और उपर्युक्त के अलावा लाभकारी प्रभावये जामुन शरीर को महत्वपूर्ण मात्रा में उच्च गुणवत्ता वाले फाइबर की आपूर्ति करते हैं, जो शरीर के समग्र स्वास्थ्य में भी योगदान देता है।

सेल्यूलोज: 9 ग्राम प्रति 100 ग्राम नारियल का गूदा।

नारियल में शामिल है: मैंगनीज, ओमेगा-6 फैटी एसिड, विटामिन बी9 और।

सूखे और ताजा अंजीरआहारीय फाइबर के उत्कृष्ट स्रोत हैं। कई अन्य खाद्य पदार्थों के विपरीत, अंजीर में घुलनशील और अघुलनशील आहार फाइबर का लगभग सही संतुलन होता है। पर्याप्त आहार फाइबर सेवन से जुड़े लाभों के अलावा, अंजीर निम्न रक्तचाप और मैकुलर अपघटन के खिलाफ सुरक्षा से जुड़ा हुआ है। भले ही आप प्यार न करें सूखे अंजीर, ताज़ा फलस्वादिष्ट और अनाज, सलाद के ऊपर परोसा जा सकता है, और यहां तक कि एक विशेष मिठाई के लिए बकरी पनीर और शहद के साथ भी परोसा जा सकता है।

फाइबर से भरपूर सब्जियाँ

किन खाद्य पदार्थों में यह शामिल है - खाद्य सूची में छह सब्जियां शामिल हैं जिनमें सबसे अधिक आहार फाइबर होता है।

सेल्यूलोज: 5.4 ग्राम प्रति 100 ग्राम.

आटिचोक शामिल है: विटामिन ए, सी, ई, बी, के, पोटेशियम, कैल्शियम, मैग्नीशियम और फास्फोरस।

आटिचोक में कैलोरी कम, फाइबर और आवश्यक पोषक तत्व अधिक होते हैं बढ़िया जोड़आपके आहार के लिए. सिर्फ एक मीडियम आटिचोक आपको महिलाओं के लिए अनुशंसित दैनिक आहार फाइबर का लगभग आधा (आरडीआई) और पुरुषों के लिए आरडीए का 1/3 प्रदान करता है। इसके अलावा, वे सबसे अच्छे एंटीऑक्सीडेंट खाद्य पदार्थों में से एक हैं।

कच्ची हरी मटर में फाइबर: 5.1 ग्राम प्रति 100 ग्राम.

डिब्बाबंद हरी मटर में फाइबर:प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 4.1 ग्राम।

उबले मटर में फाइबर: 8.3 ग्राम प्रति 100 ग्राम।

मटर में होते हैं: विटामिन सी, के, बी6, बी9, ए, थायमिन, मैंगनीज, प्रोटीन।

मटर फाइबर से भरपूर होते हैं और शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंटऔर फाइटोन्यूट्रिएंट्स जो स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं। जमे हुए मटर उपलब्ध हैं साल भर, जो इसे आपके आहार में शामिल करने के लिए एक आदर्श उत्पाद बनाता है। आप इसे सुखाकर उपयोग कर सकते हैं विभाजित मटरसूप और प्यूरी बनाने के लिए, और ताजा जमे हुए, जिसे आपके व्यंजन (सूप, सलाद) में जोड़ने से पहले हल्के ढंग से भाप में पकाया जाना चाहिए। इसे अपने व्यंजनों में शामिल करने से एक सूक्ष्म मिठास आ सकती है, जबकि विटामिन सी की अनुशंसित दैनिक मात्रा का लगभग 100% और थायमिन और फोलिक एसिड 25% से अधिक प्रदान किया जा सकता है।

सेल्यूलोज: 3.2 ग्राम प्रति 100 ग्राम.

ओकरा में शामिल हैं: विटामिन ए, सी, के, राइबोफ्लेविन, थायमिन, नियासिन, कैल्शियम, आयरन, फॉस्फोरस, प्रोटीन।

भिंडी शरीर को उच्च गुणवत्ता वाला फाइबर प्रदान करती है और इनमें से एक है। यह सब्जी पोषक तत्वों से भरपूर है और आसानी से सूप और स्टू में शामिल हो जाती है।

9. बलूत का फल स्क्वैश (बलूत का फल स्क्वैश)

सेल्यूलोज: 4.4 ग्राम प्रति 100 ग्राम पका हुआ उत्पाद (पका हुआ)।

बलूत का फल कद्दू शामिल है: विटामिन सी, ए, बी6, बी9, थायमिन, पोटेशियम, मैंगनीज, मैग्नीशियम।

एकोर्न स्क्वैश पोषक तत्वों और आहार फाइबर से भरपूर है। इसका पौष्टिक, चमकीले रंग का गूदा घुलनशील आहार फाइबर से भरपूर होता है, जो पाचन की दर को धीमा कर देता है, जिससे पोषक तत्वों का बेहतर अवशोषण होता है। एकोर्न स्क्वैश को ओवन में पकाया जा सकता है और सफेद और अन्य के विकल्प के रूप में उपयोग किया जा सकता है।

सेल्यूलोज: 3.8 ग्राम प्रति 100 ग्राम.

ब्रसेल्स स्प्राउट्स में शामिल हैं: विटामिन सी, के, बी1, बी2, बी6, बी9, मैंगनीज।

सबसे अधिक पोषक तत्वों से भरपूर क्रूसिफेरस सब्जियों में से एक के रूप में, ब्रसेल्स स्प्राउट्स सबसे अच्छे उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थों में से एक हैं। एंटीऑक्सिडेंट और सूजन-रोधी यौगिकों से भरपूर, ब्रसेल्स स्प्राउट्स स्वस्थ विषहरण का समर्थन करते हैं और कुछ प्रकार के कैंसर के खतरे को कम कर सकते हैं।

सेल्यूलोज: 2 ग्राम प्रति 100 ग्राम.

शलजम में शामिल है: विटामिन सी, कैल्शियम, मैग्नीशियम, पोटेशियम।

शलजम आवश्यक पोषक तत्वों से भरपूर हैं और हैं महान स्रोतफाइबर. इसका सेवन कच्चा और पकाकर दोनों तरह से किया जा सकता है।

फ़ाइबर से भरपूर फलियाँ

किन खाद्य पदार्थों में सबसे अधिक फाइबर होता है? आहार फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों की सूची में फलियां शामिल हैं।

फलियों को पूरी तरह से पकाने के लिए, आपको चाहिए:

आधा किलो फलियां अच्छी तरह धो लें. इन्हें पहले से पानी में भिगोने की जरूरत नहीं है। उन्हें एक सॉस पैन में रखें, 7 कप पानी से ढक दें और ¼ चम्मच डालें। जब तक वे आपके वांछित पक न जाएं तब तक 8 से 10 घंटे तक धीमी आंच पर पकाएं।

टिप्पणी. जब आप फलियां खाते हैं, तो पानी का सेवन बढ़ाना बेहद जरूरी है। पानी आपके शरीर से विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालने में मदद करता है, लेकिन यह इन खाद्य पदार्थों के सेवन से होने वाली गैस और सूजन को कम करने में भी मदद करता है।

सेल्यूलोज: 8.7 ग्राम प्रति 100 ग्राम.

काली फलियों में होते हैं: प्रोटीन, थायमिन, मैग्नीशियम, मैंगनीज, फॉस्फोरस, फोलिक एसिड।

ब्लैक बीन्स एक पोषक तत्व से भरपूर भोजन है जो मानव शरीर को प्रदान करता है बड़ी राशिप्रोटीन और फाइबर. फ्लेवोनोइड्स और एंटीऑक्सीडेंट की उच्च सामग्री लड़ने में मदद करती है मुक्त कण, कुछ प्रकार के कैंसर और सूजन संबंधी बीमारियों के खतरे को कम करता है।

सेल्यूलोज: 7.6 ग्राम प्रति 100 ग्राम.

चने में होते हैं: प्रोटीन, तांबा, फोलिक एसिड, मैंगनीज, ओमेगा -6 फैटी एसिड।

चने का उपयोग हजारों वर्षों से दुनिया भर में खाद्य पदार्थ के रूप में किया जाता रहा है। यह मैंगनीज सहित आवश्यक पोषक तत्वों से भरपूर है। वास्तव में, ये छोटी फलियाँ आपके शरीर को आपके अनुशंसित दैनिक मैंगनीज सेवन का 84% प्रदान करती हैं।

सेल्यूलोज: 5.3 ग्राम प्रति 100 ग्राम.

मून बीन्स में होते हैं: तांबा, मैंगनीज, फास्फोरस, प्रोटीन, विटामिन बी2, बी6, बी9।

आहारीय फाइबर की उत्कृष्ट मात्रा के अलावा, लीमा बीन्स में आयरन की दैनिक अनुशंसित मात्रा का लगभग 25% होता है, जो उन्हें बहुत अधिक बनाता है। उपयोगी उत्पादमहिलाओं के लिए। मैंगनीज ऊर्जा उत्पादन में मदद करता है, और एंटीऑक्सीडेंट मुक्त कणों से लड़ने में मदद करते हैं।

सेल्यूलोज: 8.3 ग्राम प्रति 100 ग्राम।

विभाजित मटर में शामिल हैं: प्रोटीन, थायमिन, फोलिक एसिड, मैंगनीज, ओमेगा-3 फैटी एसिड, ओमेगा-6 फैटी एसिड।

विभाजित मटर सूप की एक सर्विंग में अनुशंसित दैनिक सेवन का एक तिहाई फोलिक एसिड, साथ ही आहार फाइबर के आधे से अधिक अनुशंसित सेवन शामिल हो सकते हैं।

सेल्यूलोज: 7.9 ग्राम प्रति 100 ग्राम.

दाल में होते हैं: प्रोटीन, आयरन, फोलिक एसिड, मैंगनीज, फास्फोरस।

आहारीय फाइबर से भरपूर होने के अलावा, दालें फोलिक एसिड से भरपूर खाद्य पदार्थों में से एक हैं। फोलिक एसिड (विटामिन बी9) गर्भवती महिलाओं, लीवर की बीमारी वाले लोगों और कुछ दवाएं लेने वाले लोगों के लिए आवश्यक है। दाल के साथ पिलाफ और सूप - शानदार तरीकाइस फाइबर युक्त उत्पाद को अपने आहार में शामिल करें।

फाइबर से भरपूर मेवे, अनाज और बीज

फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ - खाद्य पदार्थों की सूची में मेवे, अनाज और बीज शामिल हैं जो आहार फाइबर से भरपूर हैं।

बादाम में फाइबर: 12.2 ग्राम प्रति 100 ग्राम.

बादाम होते हैं: प्रोटीन, विटामिन ई, मैंगनीज, मैग्नीशियम, राइबोफ्लेविन, ओमेगा-6 फैटी एसिड।

अखरोट में फाइबर: 6.7 ग्राम प्रति 100 ग्राम.

अखरोट में शामिल है: प्रोटीन, मैंगनीज, तांबा, ओमेगा-6 फैटी एसिड, ओमेगा-3 फैटी एसिड, विटामिन बी6, बी9, फास्फोरस।

सेल्यूलोज: 37.7 ग्राम प्रति 100 ग्राम.

चिया बीज में होते हैं: प्रोटीन, कैल्शियम, फास्फोरस, मैंगनीज, ओमेगा-3 फैटी एसिड, ओमेगा-6 फैटी एसिड।

चिया बीज एक सच्चा सुपरफूड है जिसे आसानी से आपके दैनिक आहार में शामिल किया जा सकता है। फाइबर का उच्च स्तर और आवश्यक पोषक तत्वऊर्जा बढ़ाने में मदद करें, पाचन स्वास्थ्य का समर्थन करें और व्यापक स्वास्थ्य लाभ प्रदान करें। फलियों की तरह, कुछ लोगों को चिया बीज खाने पर पेट फूलने और सूजन का अनुभव हो सकता है। बस अपने पानी का सेवन बढ़ाने से आपको इन लक्षणों को कम करने में मदद मिलेगी। इन लक्षणों को रोकने के लिए आप चिया बीजों को खाने से पहले भिगो भी सकते हैं। इससे पोषक तत्वों के बेहतर अवशोषण को भी बढ़ावा मिलेगा।

सेल्यूलोज: 7 ग्राम प्रति 100 ग्राम.

क्विनोआ में शामिल है: आयरन, विटामिन बी6, मैग्नीशियम, पोटेशियम।

क्विनोआ में अद्भुत पोषण गुण होते हैं, पचाने में आसान होता है और इसमें कोई... नहीं होता है। क्विनोआ में आयरन, विटामिन बी6, पोटेशियम और मैग्नीशियम जैसे अन्य आवश्यक पोषक तत्व प्रचुर मात्रा में होते हैं। मैग्नीशियम सबसे कम महत्व वाले लेकिन आवश्यक सूक्ष्म पोषक तत्वों में से एक है जो हृदय की रक्षा करता है और लगभग हर शारीरिक कार्य में मदद करता है। बहुत से लोगों को इसके बारे में पता भी नहीं है। तो, क्विनोआ न केवल आपके आहार में मूल्यवान फाइबर जोड़ता है, बल्कि यह कई अन्य कारणों से एक बेहतरीन सुपरफूड भी है।

इस सूची के 20 फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ आपके लिए आवश्यक फाइबर प्राप्त करने का सबसे अच्छा तरीका हैं। उन्हें धीरे-धीरे पेश करें और खूब पानी और डिकैफ़िनेटेड पेय पियें - इससे आहार फाइबर को अपना काम करने में मदद मिलेगी।

फाइबर और उससे युक्त उत्पाद।

यह सामग्री फाइबर और शरीर के लिए इसके लाभों के बारे में बात करेगी। हम अधिकतम और न्यूनतम सामग्री वाले उत्पादों को भी उजागर करेंगे।

फाइबर क्या है, इसके लिए क्या है और इसके स्वास्थ्य लाभ क्या हैं?

फाइबर एक पॉलीसेकेराइड है, जो पूरी तरह से टूटने पर ग्लूकोज का उत्पादन करता है। यह सेलुलर ऊतकों का आधार बनाता है, कोई कह सकता है, सेल्युलोज के समान। वे कार्बोहाइड्रेट के समूह में पौधों की उत्पत्ति के खाद्य उत्पादों के माध्यम से ही मानव शरीर में प्रवेश करते हैं, जो गैस्ट्रिक जूस द्वारा पचते नहीं हैं। आहार फाइबर को दो प्रकारों में विभाजित किया जा सकता है: "मोटा" और "नरम"।

सबसे पहले, आप उन उत्पादों को जोड़ सकते हैं जिनमें सेलूलोज़ होता है। और "मुलायम" में पेक्टिन, राल और सेलूलोज़ शामिल हैं। दूसरे शब्दों में, "नरम" घुलनशील फाइबर है।

आधुनिक भाषा में, "आहार फाइबर" शब्द का प्रयोग अक्सर किया जाता है - पौधे का सबसे मोटा हिस्सा, जो व्यावहारिक रूप से शरीर द्वारा अवशोषित नहीं होता है, लेकिन साथ ही खाद्य प्रणाली को अधिकतम लाभ पहुंचाता है। इस तथ्य के कारण कि तंतुओं की संरचना मोटी होती है, वे पेट में बने रहते हैं, इस प्रकार भूख की भावना गायब हो जाती है और काल्पनिक तृप्ति की भावना आती है। जैसा कि अभ्यास से पता चलता है, इस मामले में एक व्यक्ति को कम भोजन की आवश्यकता होगी और फिर आहार का पालन करना आसान होगा, और यह इसकी सफाई के कारण शरीर के वजन में नाटकीय कमी में योगदान देता है।

फाइबर कब्ज की समस्या से पूरी तरह निपटता है, जो अपने नशे के कारण खतरनाक है। इसके अलावा, फायदों में से एक फाइबर की शरीर से 8-50% कार्सिनोजेन्स को अवशोषित करने की क्षमता है, इस प्रकार यह आंतों के कैंसर की रोकथाम के रूप में कार्य करता है।

इस तथ्य के बावजूद कि, अपनी खुरदरी संरचना के कारण, फाइबर पूरी खाद्य श्रृंखला से व्यावहारिक रूप से अपरिवर्तित गुजरता है, यह रास्ते में बहुत उपयोगी काम करता है। यह पदार्थ वजन सुधार और उचित पोषण के लिए बहुत महत्वपूर्ण है, रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करता है और कोलेस्ट्रॉल को कम करता है। फाइबर की तुलना मोटे तौर पर पानी और जैसे पदार्थों से की जा सकती है खनिज लवण, यह शरीर को ऊर्जा से संतृप्त नहीं करता है, बल्कि अंगों के सक्रिय कामकाज और उसके महत्वपूर्ण कार्यों में मदद करता है।

एक वयस्क और एक बच्चे के लिए दैनिक फाइबर की आवश्यकता क्या है?

आधुनिक पोषण विशेषज्ञों का मानना है कि एक वयस्क के लिए दैनिक फाइबर का सेवन लगभग 30-50 ग्राम है, और बच्चों के लिए जीवन के प्रत्येक वर्ष के लिए 10 ग्राम + 1 ग्राम है। यानी 10 साल के बच्चे के लिए प्रतिदिन कम से कम 20 ग्राम फाइबर का सेवन सामान्य है।

जो लोग अतिरिक्त पाउंड को अलविदा कहना चाहते हैं, उनके लिए दैनिक मान 35 ग्राम के करीब होना चाहिए, लेकिन आपको तुरंत अपने पेट पर फाइबर की पूरी खुराक नहीं डालनी चाहिए, क्योंकि एक आधुनिक शहरी व्यक्ति का शरीर अधिक कोमल भोजन का आदी है। . यदि आप अचानक "मोटे" फाइबर वाले खाद्य पदार्थों के साथ उचित पोषण पर स्विच करते हैं, तो आपको सूजन और अपच हो सकता है।
गर्मी उपचार के दौरान, तंतुओं की संरचना का विस्तार होता है, जिससे कुछ हद तक इसकी हानि होती है उपयोगी गुणविषहरण, इसलिए सब्जियों और फलों को कच्चा खाने की सलाह दी जाती है। लेकिन अगर कच्चा खाना खाते समय आपका शरीर नकारात्मक प्रतिक्रिया करता है, तो इस स्थिति से बाहर निकलने का सबसे अच्छा तरीका यह होगा कि पकवान को भाप में पकाया जाए या थोड़ा उबाल दिया जाए, सब्जियों को थोड़ा अधपका रहने की कोशिश की जाए।
के लिए गर्भवती माँफाइबर को आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा बनाना चाहिए। कम से कम, यह गर्भावस्था के आखिरी महीनों में उपयोगी है, क्योंकि फाइबर कब्ज को रोकने के साधन के रूप में कार्य करता है। पिछले कुछ महीनों में शिशु पूरे भोजन तंत्र पर काफी दबाव डालता है और कब्ज की समस्या से हर तीसरी गर्भवती महिला परिचित है।

गर्भवती माताओं के लिए मानक 25% है। मानक से अधिक होने पर पेट फूलना, बार-बार मल त्याग, पेट में दर्द की भावना हो सकती है, जो असुविधा पैदा करेगी, और "स्थिति" में लड़कियों के लिए यह पूरी तरह से अनावश्यक है।
फाइबर गर्भवती महिलाओं के लिए भी उपयोगी है क्योंकि इस अवधि के दौरान महिलाओं को अक्सर रक्त शर्करा के स्तर में अपर्याप्त वृद्धि और इंसुलिन संवेदनशीलता में कमी का अनुभव होता है, जो बाद में गर्भकालीन मधुमेह का कारण बन सकता है। यह विसंगति अजन्मे बच्चे और माँ दोनों के जीवन के लिए हानिकारक है। फाइबर शरीर में ग्लूकोज के स्तर के प्राकृतिक "नियामक" के रूप में कार्य करता है, और इसीलिए इसे महिलाओं के लिए अनुशंसित किया जाता है।
यह सलाह दी जाती है कि दैनिक मानदंड को भागों में विभाजित किया जाए और मूल भोजन से पहले सेवन किया जाए। लेकिन हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि मोटे रेशों को धीरे-धीरे शरीर में प्रवेश करना चाहिए, प्रतिदिन अपने भोजन में 5 ग्राम फाइबर शामिल करें।

वजन घटाने के लिए फाइबर और फाइबर और पेक्टिन युक्त उत्पादों के लाभ

आहार के दृष्टिकोण से फाइबर पर विचार करने से कई फायदे दूर हो सकते हैं, उदाहरण के लिए, फाइबर को पचाने में असमर्थता वाले लोगों के लिए एक महत्वपूर्ण लाभ प्रदान करता है अधिक वजन. कम से कम, इस तथ्य के बावजूद कि शरीर को फाइबर से एक ग्राम ऊर्जा प्राप्त नहीं होती है, उसे कैलोरी की एक बूंद भी नहीं मिलती है! इसलिए, वजन को सामान्य करने और शरीर को अंदर से साफ करने के लिए उचित और स्वस्थ आहार में फाइबर बेहद महत्वपूर्ण है।

अधिकांश वजन घटाने वाले उत्पाद फाइबर की क्रिया, लंबे समय तक भूख को संतुष्ट करने और भूख पर प्रभावी ढंग से अंकुश लगाने की क्षमता पर आधारित होते हैं। लेकिन गोलियाँ निगलना बिल्कुल भी आवश्यक नहीं है, प्रकृति में ऐसे कई उत्पाद हैं जिनमें घुलनशील और अघुलनशील दोनों प्रकार के मोटे फाइबर होते हैं।
अघुलनशील फाइबर सब्जियों, फलों, फलियां, गाजर और अनाज में पाया जाता है। वे एक "स्पंज" का काम करते हैं, शरीर में प्रवेश करते हैं, जैसे कि तरल पदार्थ को "अवशोषित" करते हैं और आंत्र आंदोलनों में सुधार करते हैं, विषाक्त पदार्थों और हानिकारक एसिड को अपने साथ ले जाते हैं।

फाइबर के मुख्य स्रोतों में सेब, बीन्स, जौ, खट्टे फल, सूरजमुखी के बीज, जामुन और चुकंदर शामिल हैं। उनकी क्रिया जेली की तरह होती है और तृप्ति का आनंददायक एहसास देती है। सिद्धांत रूप में, अक्सर फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ होते हैं बड़ी राशिविटामिन और खनिज, और वसा और कैलोरी में कम, जो स्वाभाविक रूप से वजन घटाने के लिए इन उत्पादों के लाभों को बताता है।
जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं उनके लिए एक और नियम शरीर में पर्याप्त मात्रा में पानी होना है, क्योंकि तरल पदार्थ की अनुपस्थिति में फाइबर अपने कुछ गुणों को खो देता है और समय पर शरीर से बाहर नहीं निकलता है।

कब्ज के लिए फाइबर और फाइबर और पेक्टिन युक्त उत्पादों के लाभ

दुर्भाग्य से, कब्ज आधुनिक पीढ़ी की सबसे आम समस्याओं में से एक है, यह "गतिहीन" जीवनशैली और आहार संबंधी आदतों के कारण है, जिसमें फास्ट फूड भी शामिल है।

कब्ज की रोकथाम और उपचार के लिए फाइबर आवश्यक है! अपनी अवशोषण क्षमता के कारण, यह शरीर से हानिकारक पदार्थों और विषाक्त पदार्थों को निकालने में सक्षम है। फ़ाइबर जेली जैसे द्रव्यमान की अवस्था ले लेता है और इस प्रकार मल के ठोस अंशों को लपेटकर नरम कर देता है। इसके अलावा, फाइबर मल की मात्रा को बढ़ाता है, जो आवास और सांप्रदायिक सेवाओं के काम को गति देने में मदद करता है।

कब्ज की समस्या को हल करने के लिए जरूरी है कि आहार में अनाज के साथ फल, जामुन, चोकर, ताजी सब्जियां आदि शामिल हों।
लेकिन एक "लेकिन" है, मुख्य बात यह है कि एक बार में बड़ी मात्रा में फाइबर लेकर खुद को नुकसान न पहुँचाएँ, इससे पेट में ऐंठन, पेट फूलना या सूजन हो सकती है, इसलिए आपको अपने आहार में छोटे हिस्से में फाइबर शामिल करने की आवश्यकता है और धीरे-धीरे. पानी का सेवन भी स्वस्थ दैनिक आहार का एक अनिवार्य हिस्सा है। पानी शर्बत के प्रदर्शन में सुधार करता है।
गर्भावस्था के दौरान और कम उम्र में भी आहार फाइबर की मदद से कब्ज को रोकना आवश्यक है। बच्चे का उचित पोषण कब्ज के विकास को समाप्त कर सकता है।

मोटे फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ: सूची, तालिका

सेलूलोज़ - "खुरदरा" फाइबर भोजन के बोलस की मात्रा और शरीर से पानी के अवशोषण के लिए जिम्मेदार है। कब्ज के खिलाफ एक निवारक के रूप में कार्य करता है, जिसका मुख्य स्रोत दलिया है, या अनाज और फलियों के कठोर गोले हैं।

चोकर हमेशा वजन कम करने का सबसे अच्छा तरीका रहा है; इसमें कोई कैलोरी नहीं होती है, लेकिन यह आपको तृप्ति का एहसास देता है। इसके अलावा, सेब, गाजर, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, ब्रोकोली और यहां तक कि खीरे को सेलूलोज़ के अन्य स्रोत माना जाता है।

फाइबर से भरपूर सब्जियाँ और फल: सूची, तालिका

प्रत्येक व्यक्ति जो अपने स्वास्थ्य की परवाह करता है, उसे निश्चित रूप से सब्जियों, फलों और जामुन से अपने शरीर को साफ करना चाहिए। ऐसा इसलिए क्योंकि इनमें फाइबर नामक पदार्थ होता है। सभी बुरे पदार्थों को अवशोषित करने की क्षमता के कारण, और शर्बत के रूप में यह उन्हें शरीर से निकाल देता है। यदि आप समय पर शरीर की सफाई का ध्यान नहीं रखते हैं, तो सबसे अप्रिय परिणाम हो सकते हैं। आख़िरकार, कई बीमारियाँ चयापचय संबंधी विकारों और शरीर के नशे से शुरू होती हैं।

फाइबर के उच्चतम स्तर वाले खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:

सफ़ेद पत्तागोभी, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, फूलगोभी
ब्रोकोली
गाजर
चुक़ंदर
भुट्टा
हरी सेम
प्याज
टमाटर
छिलके सहित आलू
शिमला मिर्च
चीनी गोभी
रास्पबेरी
ब्लैकबेरी
स्ट्रॉबेरी
ब्लूबेरी
संतरे
खुबानी
अंगूर
सेब

दुनिया भर के पोषण विशेषज्ञ फाइबर को मानव पाचन में अग्रणी चरणों में से एक मानते हैं। आपकी दैनिक खुराक प्राप्त करना इतना आसान नहीं है, लेकिन चोकर और कुछ पूरकों से आप जो चाहते हैं वह प्राप्त कर सकते हैं। यहां एक और सवाल उठता है: फाइबर स्वयं पौधे की उत्पत्ति का है और इसलिए यह माना जाता है कि पदार्थ की आवश्यक मात्रा प्राप्त करने के लिए कच्चे फल और सब्जियां खाना सबसे अच्छा है। यदि आपकी ज़रूरत की हर चीज़ "हाथ में" है तो क्या पेट भरा और आरामदायक महसूस करने के लिए आहार अनुपूरकों का उपयोग करना आवश्यक है?

सबसे आदिम फल, यह पहली नज़र में प्रतीत होता है, आवास और सांप्रदायिक सेवाओं की सक्रियता सुनिश्चित करेगा, कई समस्याओं और बीमारियों से छुटकारा पाने में मदद करेगा, और उनके प्रभाव से, वसा के संचय को भी रोकेगा। यहां कुछ सबसे "महत्वपूर्ण" सब्जियां और फल हैं:

पेक्टिन से भरपूर खाद्य पदार्थ: सूची, तालिका

पेक्टिन को शरीर के लिए "नर्स" माना जाता है, और उसे इस उपाधि को धारण करने का पूरा अधिकार है। क्योंकि इसके बहुत अच्छे स्वास्थ्य लाभ हैं। चमत्कारी शर्बत का उपयोग अक्सर खाना पकाने, दवा और यहां तक कि सौंदर्य प्रसाधन बनाने में भी किया जाता है। लेकिन सभी विषाक्त पदार्थों को समय पर हटाने के लिए पदार्थ की मात्रा को फिर से भरना चाहिए।

रोग के लगभग सभी मामलों में, समस्या का स्रोत चयापचय संबंधी विकार होता है। खराब पोषण का प्रभाव न केवल आवास और सांप्रदायिक सेवाओं के कामकाज में व्यवधान तक फैलता है, बल्कि अग्न्याशय और हृदय प्रणाली की स्थिति को भी खराब करता है। साथ ही, लीवर और किडनी भी मुख्य रूप से प्रभावित होते हैं।

पेक्टिन एक "क्लीनर" के रूप में लाभकारी भूमिका निभाता है और हानिकारक पदार्थों, विषाक्त पदार्थों और कोलेस्ट्रॉल के शरीर को साफ करने में मदद करता है। इस प्रकार, यह शरीर में चयापचय को अनुकूलित करता है।

पेक्टिन की उच्च सामग्री वाले स्रोत उत्पाद, सबसे पहले, आहार पर जीवन की गुणवत्ता में वृद्धि करते हैं। वे आवास और सांप्रदायिक सेवाओं की दीवारों को कवर करते हैं और आपको भूख की भावना को नियंत्रित करने की अनुमति देते हैं, और कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण की दर को भी कम करते हैं! पेक्टिन का दैनिक मान 18 ग्राम है।

यह "खनिज" ऐसे उत्पादों में प्राप्त किया जा सकता है:

सेब और प्राकृतिक मार्शमॉलो, सेब जैम भी
सभी प्रकार के खट्टे फल, लेकिन उन्हें न केवल छिलके के साथ, बल्कि सफेद "छिलके" के साथ भी खाया जाना चाहिए।
यहां तक कि उबला हुआ कद्दू भी
गाजर
पत्तागोभी, विशेष रूप से सेब, ताजी गाजर और पत्तागोभी से बना सलाद, उन लोगों के लिए आदर्श है जो अपना वजन कम करना चाहते हैं।
नाशपाती और श्रीफल
चुक़ंदर
अधिकांश जामुन: चेरी, प्लम, मीठी चेरी, ब्लैकबेरी, ब्लूबेरी
आप सभी प्रकार के अंगूरों को नज़रअंदाज नहीं कर सकते

आहार में फाइबर की कमी के खतरे क्या हैं?

आहार में फाइबर की कमी निश्चित रूप से नकारात्मक है; कम से कम, फाइबर प्रतिकूल पदार्थों के अवशोषक के रूप में कार्य करता है। अन्यथा, ये पदार्थ जमा हो जाते हैं और शरीर में नशा पैदा करते हैं। शरीर में फाइबर की कमी से आवास और सांप्रदायिक सेवाओं, गुर्दे की बीमारियों के रोग हो सकते हैं, बवासीर का खतरा बढ़ जाता है, इसके अलावा, फाइबर की कमी अच्छी तरह से भड़क सकती है मधुमेह, कब्ज़।

तथ्य यह है कि हम ज्यादातर गर्मी उपचार के बाद खाना खाते हैं, जिसके दौरान फाइबर फूल जाता है और अपने गुण खो देता है। इस प्रकार, सूक्ष्म तत्वों की प्राप्ति न्यूनतम हो जाती है। लेकिन क्या होता है जब शरीर में फाइबर की कमी हो जाती है:

नशा - आवास और सांप्रदायिक सेवाओं का अवरुद्ध होना
रोग प्रतिरोधक क्षमता कम होना
हृदय रोग का खतरा बढ़ जाता है
बार-बार भूख लगने के कारण मोटापे की प्रवृत्ति
शुगर का स्तर सामान्य से अधिक हो सकता है

फाइबर के बारे में सबसे अनोखी बात यह है कि इसमें सिलिकॉन होता है - यह एक आवश्यक सूक्ष्म तत्व है जो विभिन्न वायरस और हानिकारक विषाक्त पदार्थों को आकर्षित कर सकता है।

उत्पाद जिनमें फाइबर नहीं है: सूची, तालिका

बेशक, फाइबर स्वस्थ आहार का एक अभिन्न अंग है और हमेशा रहेगा। लेकिन यहां अनोखे मामले, जिसमें फाइबर का सेवन न्यूनतम के करीब होता है, उदाहरण के लिए, डायवर्टीकुलिटिस और क्रोनिक डायरिया जैसी बीमारियों में। इसके अलावा, फाइबर के प्रति असहिष्णुता के व्यक्तिगत मामले भी हैं। अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए, आपको अपने डॉक्टर की बात सुननी चाहिए और न्यूनतम फाइबर युक्त आहार का पालन करना चाहिए।

जैसे ही आप आहार का पालन करते हैं, यह आपके आहार में मांस को शामिल करने के लायक है, खासकर गर्मी उपचार के बाद मांस! इसके अलावा, आपको वही करना चाहिए जो आप सब्जियों और फलों के साथ करते हैं, उदाहरण के लिए, डिब्बाबंद भोजन का उपयोग करना। किसी भी मामले में, आहार आपको वजन कम करने की अनुमति देता है अधिक वज़नऔर मल त्याग को बेहतर बनाने में मदद करता है।

यहां आहार के लिए कुछ सुझाव दिए गए हैं कम सामग्रीफाइबर:

उदाहरण के लिए, ताज़ा सेब खाने के बजाय इसे खाना बेहतर है चापलूसीया जैम, आप बस छिलका उतार सकते हैं, क्योंकि इसमें सबसे अधिक मात्रा में निर्माण सामग्री होती है। यह बात सभी फलों पर लागू होती है.
सब्जियों के संबंध में बीज रहित, मुलायम सब्जियों को प्राथमिकता दी जानी चाहिए। आलू छीलो। सब्जियों के रस को भी पेय के रूप में वर्गीकृत किया जा सकता है न्यूनतम सामग्रीफाइबर.
अपने आहार से साबुत अनाज को बाहर करना उचित है, इनमें फाइबर का प्रतिशत अधिक होता है, इन्हें पास्ता, सफेद चावल, सूजी, कटे हुए चावल, सफेद ब्रेड से बदलना बेहतर है।
इसके अलावा, आपको अपने दैनिक मेनू में पशु उत्पादों और मछली को भी शामिल करना होगा। क्योंकि इनमें बिल्कुल भी फाइबर नहीं होता है.
न्यूनतम खपत वाले किण्वित दूध उत्पादों की भी अनुमति है।
दूध

चोकर और रेशे में क्या अंतर है: तुलना

चोकर और फाइबर, अपने लाभों के कारण, निस्संदेह आधुनिक पीढ़ियों के स्वस्थ आहार में सबसे आगे हैं। निःसंदेह, इन दोनों पदार्थों की तुलना करना पेक्टिन और सेब की तुलना करने के समान है। ये रही चीजें:

चोकर आटा पीसने के बाद बचा हुआ अवशेष है, यानी अनाज का मोटा हिस्सा। चोकर लगभग 75% फाइबर से समृद्ध है, लेकिन फाइबर के अलावा, गोदाम में बी विटामिन सहित मैक्रो- और माइक्रोलेमेंट भी शामिल हैं, दूसरे शब्दों में, जो लोग फाइबर प्राप्त करने के उद्देश्य से चोकर खरीदते हैं, वे बिल्कुल भी गलत नहीं हैं। लेकिन चोकर में इसके शुद्ध घटकों की तुलना में अधिक कैलोरी होती है।

उदाहरण के लिए, 100 ग्राम चोकर में 250 किलो कैलोरी होती है, और फाइबर में अधिकतम 35 किलो कैलोरी होती है। यह इस तथ्य के कारण है कि "स्पंज" के कार्य के अलावा, जो सीधे फाइबर द्वारा ही किया जाता है, चोकर में प्रोटीन, एए, स्टार्च और विटामिन भी होते हैं। और यही वह चीज़ है जो चोकर को अविश्वसनीय रूप से उपचारात्मक और लाभकारी गुण प्रदान करती है। और साथ ही, यह सबसे व्यापक रूप से उपलब्ध उत्पाद है जो आहार फाइबर की दैनिक आवश्यकता को पूरा करेगा।

फाइबर मूल रूप से एक आहार फाइबर है जिससे सभी पौधों के ऊतकों का निर्माण होता है। यह सब्जियों, फलों, जामुन और चोकर का हिस्सा है। आवास और सांप्रदायिक सेवाओं के कामकाज को अनुकूलित करने के साथ-साथ आंतों के वनस्पतियों में सुधार के लिए फाइबर की आवश्यकता होती है। यह अपने शुद्ध रूप में कम कैलोरी वाला उत्पाद है, जिसका उपयोग अक्सर आहार में किया जाता है।

शरीर के लिए फाइबर: मतभेद

बेशक, फाइबर किसी व्यक्ति के लिए आवास और सांप्रदायिक सेवाओं के कामकाज में सुधार करने, रक्त को साफ करने और पेट के माइक्रोफ्लोरा पर लाभकारी प्रभाव डालने, प्रतिरक्षा और समग्र स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद करने के लिए आवश्यक है। यह पेक्टिन, सेल्युलोज, हेमिकेलुलोज आदि के रूप में पौधे की उत्पत्ति के लगभग सभी उत्पादों में शामिल है।

दुर्भाग्य से, इस अद्भुत पदार्थ का उपयोग करते समय कुछ मतभेद हैं।

विभिन्न बीमारियों से ग्रस्त लोगों की एक बड़ी संख्या, उदाहरण के लिए:

व्रण - पेप्टिक छालापेट या ग्रहणी
उत्पाद के प्रति व्यक्तिगत असहिष्णुता
gastritis
आंत्रशोथ और आंत्रशोथ
दस्त
जीर्ण आंत्र रोग
लीकी गट सिंड्रोम

इस तथ्य के बावजूद कि फाइबर प्राप्त करना इतना आसान नहीं है, शरीर में उत्पाद की अधिकता के मामले सामने आते हैं, जिसका बहुत सुखद परिणाम नहीं होता है। इससे सूजन, पेट फूलना, थकान, गैस, त्वचा पर चकत्ते, रक्त शर्करा में वृद्धि होती है और एलर्जी भी हो सकती है।

वीडियो: फाइबर और इसका उपयोग कैसे करें

अंत में, वैज्ञानिक यह समझाने में सक्षम हुए कि क्यों कुछ महिलाएं काफी पतली रहती हैं, जबकि अन्य अतिरिक्त पाउंड के साथ असफल रूप से संघर्ष करती हैं।

अमेरिका के सबसे मोटे शहर ऑस्टिन यूनिवर्सिटी में पतले लोगों की आदतों का बारीकी से अध्ययन किया गया। यह पता चला कि अच्छे फिगर वाली महिलाएं अधिक फाइबर खाती हैं।

हर दिन वे इसका ~12 ग्राम खाते हैं, जबकि प्रयोग में भारी प्रतिभागियों को प्रति दिन केवल 8 ग्राम फाइबर प्राप्त हुआ। हालाँकि, पोषण विशेषज्ञों का मानना है कि प्रयोग में भाग लेने वालों को यहीं नहीं रुकना चाहिए। उनके मुताबिक, एक महिला को सेहत और खूबसूरती के लिए प्रतिदिन 25 ग्राम फाइबर की जरूरत होती है।

सेल्यूलोज- पौधे का सबसे खुरदुरा भाग। यह पौधों के रेशों का एक जाल है जो पत्तागोभी के पत्तों, फलियों, फलों, सब्जियों और बीजों की खाल बनाता है। आहारीय फाइबर कार्बोहाइड्रेट का एक जटिल रूप है जिसे हमारे द्वारा तोड़ा नहीं जा सकता है पाचन तंत्रअसमर्थ। एक वाजिब सवाल उठता है: फिर फाइबर की आवश्यकता क्यों है? यह पता चला है कि यह मानव पोषण के सबसे महत्वपूर्ण तत्वों में से एक है।

आहारीय फाइबर भोजन के निवास समय को कम कर देता है गैस्ट्रोइंटेस्टाइनलपथ. भोजन जितना अधिक समय तक अन्नप्रणाली में रहता है, उसे बाहर निकलने में उतना ही अधिक समय लगता है। फाइबर इस प्रक्रिया को तेज़ करता है और साथ ही शरीर को साफ़ करने में मदद करता है। पर्याप्त फाइबर का सेवन आंतों की कार्यप्रणाली को सामान्य करता है, रक्त में कोलेस्ट्रॉल, शर्करा और इंसुलिन के स्तर को कम करता है। नीचे चित्र देखें सकारात्मक प्रभावमानव शरीर पर फाइबर (पूर्ण से दूर: ओ)

जब शोध से पता चला कि अगर हम संपूर्ण भोजन खाएंगे तो हम अधिक स्वस्थ होंगे और लंबे समय तक जीवित रहेंगे, तो कई लोग जानबूझकर फाइबर के प्रति आकर्षित हो गए, हालांकि अधिकांश को यह नहीं पता था कि यह मौजूद था अलग - अलग प्रकार, और ये प्रजातियाँ अलग-अलग कार्य करती हैं।

फाइबर के प्रकार

दूसरे शब्दों में फाइबर को आहारीय फाइबर भी कहा जाता है। आहार फाइबर मोनोसेकेराइड और उनके डेरिवेटिव के पॉलिमर हैं। यह अपाच्य कार्बोहाइड्रेट के रूप में पादप खाद्य पदार्थों के साथ मानव शरीर में प्रवेश करता है। आहार फाइबर को "मोटे" और "नरम" में विभाजित किया गया है।

"मोटे" आहार फाइबर में से, फाइबर (सेलूलोज़) अक्सर उत्पादों में मौजूद होता है। यह, स्टार्च की तरह, ग्लूकोज का एक बहुलक है, हालांकि, आणविक श्रृंखला की संरचना में अंतर के कारण, मानव आंत में सेलूलोज़ टूट नहीं पाता है।

"नरम" आहार फाइबर में पेक्टिन, गोंद, डेक्सट्रांस और एगरोज़ शामिल हैं।

सेल्यूलोज

संपूर्ण भोजन में प्रस्तुत करें गेहूं का आटा, चोकर, पत्तागोभी, नये मटर, हरी और मोमी फलियाँ, ब्रोकोली, ब्रसल स्प्राउट, खीरे के छिलके, मिर्च, सेब, गाजर में।

hemicellulose

चोकर, अनाज, अपरिष्कृत अनाज, चुकंदर, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, सरसों के हरे अंकुर में निहित।

सेल्युलोज़ और हेमिकेल्युलोज़ पानी को अवशोषित करते हैं, जिससे बृहदान्त्र के लिए कार्य करना आसान हो जाता है। अनिवार्य रूप से, वे अपशिष्ट को "थोक" करते हैं और इसे कोलन के माध्यम से तेजी से आगे बढ़ाते हैं। यह न केवल कब्ज को रोकता है, बल्कि डायवर्टीकुलोसिस, स्पस्मोडिक कोलाइटिस, बवासीर, कोलन कैंसर और वैरिकाज़ नसों से भी बचाता है।

लिग्निन

इस प्रकार का फाइबर नाश्ते में खाए जाने वाले अनाज, चोकर, बासी सब्जियों (जब सब्जियों को संग्रहीत किया जाता है, तो उनमें लिग्निन की मात्रा बढ़ जाती है, और वे कम पचने योग्य होती हैं) के साथ-साथ बैंगन, हरी बीन्स, स्ट्रॉबेरी, मटर में पाया जाता है। और मूली.

लिग्निन अन्य रेशों की पाचनशक्ति को कम कर देता है। इसके अलावा, यह पित्त एसिड से बंधता है, कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करता है और आंतों के माध्यम से भोजन के मार्ग को तेज करता है।

कॉमेडी

कंघी के समान आकार

पेक्टिक पदार्थइनमें गेलिंग का गुण होता है जलीय समाधानऔर विशेष रूप से पौधों की उत्पत्ति के उत्पादों में मौजूद हैं: सेब, खट्टे फल (मुख्यतः उत्साह में), गाजर, फूलगोभी और पत्ता गोभी, सूखे मटर, हरी फलियाँ, आलू, स्ट्रॉबेरी, स्ट्रॉबेरी, प्राकृतिक फलों के रसगूदे के साथ, कुछ सूखे मेवे (विशेष रूप से सूखे में बहुत सारा पेक्टिनडॉगवुड फलऔर सेब).

औसत, असंसाधित में पेक्टिन सामग्री पौधों के उत्पादलगभग 3% .

मसूड़े और पेक्टिन पेट और छोटी आंत में अवशोषण प्रक्रियाओं को प्रभावित करते हैं। पित्त अम्लों से जुड़कर, वे वसा के अवशोषण को कम करते हैं और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करते हैं। वे गैस्ट्रिक को खाली करने में देरी करते हैं और, आंतों पर कोटिंग करके, भोजन के बाद चीनी के अवशोषण को धीमा कर देते हैं, जो मधुमेह रोगियों के लिए उपयोगी है, क्योंकि यह इंसुलिन की आवश्यक खुराक को कम कर देता है।

आसानी से उपलब्ध फाइबर

अनाज, बीज, फलियाँ, सब्जियों और फलों के बाहरी आवरण में आंतरिक आवरण की तुलना में अधिक फाइबर होता है। चोकर से साबुत अनाज, सेम की भूसी, सब्जियों और फलों के छिलकों में बड़ी मात्रा में फाइबर होता है। यही कारण है कि उच्च फाइबर आहार में साबुत अनाज के साथ-साथ बिना छिलके वाले फलों और सब्जियों (जितना संभव हो) की आवश्यकता होती है।

साबुत अनाज, फलियाँ, बीज, मेवे, अपरिष्कृत सब्जियाँ और फलों में फाइबर और पोषक तत्वों का संतुलन होता है।

तालिका (नीचे देखें) फाइबर सामग्री पर डेटा दिखाती है विभिन्न उत्पादऔर उनकी कैलोरी सामग्री (प्रति 100 ग्राम), ताकि आप अपने लिए इन दो विशेषताओं का इष्टतम अनुपात चुन सकें। पशु उत्पादों को यहां सूचीबद्ध नहीं किया गया है क्योंकि अधिकांश में बहुत कम या कोई फाइबर नहीं होता है।

फाइबर सामग्रीविभिन्न उत्पादों में:

इन्हें निश्चित रूप से फाइबर सामग्री में चैंपियन माना जाता है। विभिन्न केक- वनस्पति तेल दबाने के बाद क्या बचता है ( अलसी भोजन, दूध थीस्ल भोजन, भांग केकआदि) और चोकर- मैदा बनाने की प्रक्रिया में क्या बर्बाद होता है प्रीमियम ग्रेड. केक की तरह चोकर में उच्च सांद्रता में मोटे आहार फाइबर होते हैं। इन्हें शुद्ध रूप में सावधानीपूर्वक और बहुत कम मात्रा में खाया जाना चाहिए, लेकिन विभिन्न व्यंजन तैयार करने की प्रक्रिया में प्राकृतिक आहार अनुपूरक के रूप में इनका उपयोग करना बेहतर है।

अगला आओ साबुत अनाज फलियाँ और अनाज की फसलेंऔर उनसे साबुत अनाज उत्पाद. इन उत्पादों का प्राकृतिक रूप हमारे शरीर से परिचित है और तदनुसार, आप इन्हें बिना किसी विशेष प्रतिबंध के खा सकते हैं - शरीर को केवल लाभ होगा।
अनाज- ये खाने योग्य पौधे के बीज हैं।
साबुत अनाज उत्पादों में फाइबर और आहार फाइबर की मात्रा अधिक होती है। परिभाषा "साबुत अनाज" उस भोजन का वर्णन करने के लिए प्रयोग किया जाता है इसमें प्राकृतिक अनाज के सभी भाग शामिल होते हैं, जिनमें रोगाणु (अनाज का भ्रूण), भ्रूणपोष (रोगाणु के आसपास की परत जिसमें युवा पौधे के विकास के लिए कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन होते हैं), और चोकर (चारों ओर की सुरक्षात्मक परत) शामिल हैं। भ्रूणपोष)।
परिष्कृत अनाजइसमें मुख्य रूप से भ्रूणपोष होता है, जबकि साबुत अनाज में तीन परतें होती हैं। आधुनिक अनाज उत्पादों के लिए, विभिन्न प्रकारगेहूं, चावल, मक्का, जौ, जई और राई सहित अनाज। भोजन में साबुत अनाज की मात्रा अलग-अलग हो सकती है, जो अंतिम उत्पाद की फाइबर सामग्री को प्रभावित करती है।

के बाद मेवे और सूखे मेवे. उनमें फाइबर की "एकाग्रता" निश्चित रूप से सेम और अनाज की तुलना में कम है, लेकिन ये, एक नियम के रूप में, अन्य प्रकार के आहार फाइबर हैं, इसलिए उन्हें आहार में अधिक बार शामिल करने की आवश्यकता होती है, खासकर जब से "सिर्फ नहीं" फाइबर...'' नट्स और सूखे मेवों में भारी मात्रा में अन्य जैविक रूप से सक्रिय पदार्थ होते हैं जिनकी हमें स्वास्थ्य के लिए आवश्यकता होती है (देखें)।

ताज़ी सब्जियां, फल और सागइनकी संरचना में मुख्य रूप से पेक्टिन के रूप में फाइबर भी होता है।

उत्पाद का नाम	प्रतिशत फाइबर	कैलोरी सामग्री (प्रति 100 ग्राम)
चोकर	44,0	150-200
बादाम	15,0	645
हरी मटर	12	322
चोकरयुक्त गेहूं	9,6	325,4
साबुत गेहूँ की ब्रेड	8,5	210
मूंगफली	8,1	548
फलियाँ	7,0	58
किशमिश	6,8	276
मसूर की दाल	3,8	296
साग (औसत)	3,8	45
गाजर	3,1	33
ब्रोकोली	3,0	33
पत्ता गोभी	2,9	28
सेब	2,0	38
सफ़ेद आटा	2,0	327
सफ़ेद आलू	2,0	83
सफेद चावल	0,8	347
चकोतरा	0,6	35

दैनिक फाइबर का सेवन

अब कई देशों में पोषण विशेषज्ञ हमें पर्याप्त फाइबर का सेवन करने की सलाह देते हैं। दैनिक अनुशंसित सेवन 35 से 50 ग्राम तक है, दुर्भाग्य से, हममें से अधिकांश 15 ग्राम भी नहीं खाते हैं।

आवश्यक मात्रा में फाइबर का उपभोग करने के लिए आपको निम्नलिखित खाना चाहिए:

प्रति दिन कम से कम 3 फल;
- प्रति दिन सब्जियों की कम से कम 3 सर्विंग (लगभग 100 मिली प्रत्येक);
- साबुत आटे की रोटी, अनाज की कम से कम 4 सर्विंग, भूरे रंग के चावल, जई का दलिया;
- सप्ताह में कई बार अवश्य: सेम, मटर, मक्का या सोयाबीन।

हमारे पूर्वज, जो मुख्य रूप से अनाज खाते थे, प्रतिदिन 25 से 60 ग्राम फाइबर प्राप्त करते थे। उनके फाइबर के स्रोत मुख्य रूप से मेवे, अनाज और जामुन से आते हैं। आजकल ऐसे मुख्य स्रोत फल और सब्जियाँ हैं:

प्रति दिन 35 ग्राम फाइबर का लक्ष्य रखें।

अपने शरीर को फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों से वंचित न करें, अपने आहार में विविधता लाएं - और आपको अतिरिक्त पाउंड के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं होगी।

150 मि.ली. संतरे का रस- 0.5 ग्राम
1 ताज़ा संतरा- 2 ग्राम
1 कप ताजा रसभरी - 9 ग्राम
सफेद ब्रेड का 1 टुकड़ा - 0.5 ग्राम
1 टुकड़ा राई की रोटी- 1 ग्राम
1 टुकड़ा चोकर की रोटी- 1.5 ग्राम
1 कप साबुत अनाज नाश्ता अनाज जई का दलियाऔर गेहूँ का कलफ़- 1.6 ग्राम
1 कप चोकर के टुकड़े - 6 ग्राम
1 कप 100% चोकर दलिया - 26.4 ग्राम
1 कप सफेद चावल - 1.5 ग्राम
1 कप ब्राउन चावल - 5 ग्राम
1 कप ब्राउन चावल और दाल पुलाव - 6.4 ग्राम
1 कप चिकन नूडल सूप - 1 ग्राम
सब्जियों के साथ 1 कप मांस या चिकन सूप - 5 ग्राम
1 कप बीन सूप - 8 ग्राम
दो कप सिर का सलाद- 1 ग्राम
2 कप सलाद - 2.4 ग्राम
1 कप सलाद और 1 कप गाजर - 4.8 ग्राम

भोजन में आहार फाइबर (फाइबर) की सामग्री पर सबसे मजबूत "झटका" सभी प्राकृतिक उत्पादों के व्यापक शोधन (शुद्धिकरण) से आता है। एक नियम के रूप में, परिष्कृत उत्पाद में कोई भी फाइबर नहीं रहता है।

मानक मेनू का उदाहरण:

आप उत्पादों के साथ प्रयोग कर सकते हैं, दैनिक आवश्यकता (लगभग 35 ग्राम) पर ध्यान केंद्रित करते हुए अपना स्वयं का मेनू बना सकते हैं। या आप फार्मेसियों में बेचे जाने वाले फाइबर के टैबलेट फॉर्म का विकल्प चुन सकते हैं। हालाँकि, एक राय है कि " सभी प्रकार की "फाइबर तैयारियां" बिल्कुल नहीं दर्शाती हैं जैविक मूल्यशरीर के लिए. एक प्राकृतिक उत्पाद से अलग किए गए आहार फाइबर, "जैविक वातावरण" के बिना, जो एक प्राकृतिक उत्पाद की संरचना में उनके साथ होता है (प्रसंस्करण के दौरान, सब कुछ के अलावा, क्षतिग्रस्त संरचना के साथ), एक साधारण "कार्बोहाइड्रेट डमी" में बदल जाता है।

जब तक आप अनुशंसित मात्रा तक नहीं पहुंच जाते तब तक धीरे-धीरे अपने फाइबर सेवन को बढ़ाने का प्रयास करें। रोज की खुराक. साथ ही, धीरे-धीरे पानी पीने की मात्रा बढ़ाएं।
सब्जियां और फल कच्चे खाएं (जब भी संभव हो)। जब सब्जियों को लंबे समय तक पकाया जाता है, तो उनमें मौजूद फाइबर का आधा हिस्सा नष्ट हो जाता है। इसलिए, स्टू या हल्का तलने का सहारा लेना बेहतर है।
सब्जियों और फलों को छीलते समय, फाइबर नष्ट नहीं होता है, लेकिन यदि पकाने के दौरान गूदा हटा दिया जाता है, तो रस पूरे फल के फाइबर को पूरी तरह से बरकरार नहीं रखता है।
अपने दिन की शुरुआत एक कप फाइबर युक्त अनाज से करें (इस अनाज की एक सर्विंग में 5 या अधिक ग्राम फाइबर होता है)।
दलिया में ताजे फल मिलाएं - इस तरह आप फाइबर की मात्रा 1-2 ग्राम तक बढ़ा देंगे।
आपकी मेज पर नियमित रूप से फलियाँ होनी चाहिए।
अनाज केवल साबुत अनाज से ही खरीदें। साबुत अनाज उत्पाद मानव पोषण में फाइबर के मुख्य "आपूर्तिकर्ता" हैं।
मिठाई के लिए, मिठाइयों की अपेक्षा ताजे फल को प्राथमिकता दी जाती है।
मुख्य भोजन के बीच और भोजन के दौरान सब्जियाँ और फल खाएँ।

ये सभी उत्पाद फाइबर द्रव्यमान, पोषक तत्वों और जैविक रूप से सक्रिय पदार्थों के अच्छे संतुलन द्वारा प्रतिष्ठित हैं।

	राई के टुकड़े प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 13 ग्राम
पास्ता से ड्यूरम की किस्मेंगेहूँ एक गिलास में 10 ग्राम
	मटर एक गिलास में 7 ग्राम
नाशपाती एक मध्यम नाशपाती में 5 ग्राम
	मसूर की दाल 8 ग्राम प्रति 1/2 कप
केला एक मध्यम केले में 3 ग्राम

यह गारंटी देने का केवल एक ही तरीका है कि आपके शरीर को पर्याप्त मात्रा में आहार फाइबर (फाइबर) प्रदान किया जाता है, जिसका उपयोग हमारे पूर्वजों ने किया था और जो आज पश्चिम में पहले से ही आ गया है - वह है उपभोग करना रोजमर्रा का पोषणअपरिष्कृत (साबुत अनाज) साबुत आटे से बनी रोटी, क्योंकि ब्रेड ही एकमात्र ऐसा उत्पाद है जिसे हम प्रतिदिन खाते हैं (और यदि नहीं, तो हमें खाना चाहिए!) पर्याप्त गुणवत्ताऔर जो कभी उबाऊ नहीं होता :o).
प्रसिद्ध फ्रांसीसी डॉक्टर एंटोनी ऑगस्टे पारमेंटियर ने कहा कि "जब हम बीमार पड़ते हैं, तो हम सबसे आखिर में रोटी का स्वाद खो देते हैं और जैसे ही यह दोबारा प्रकट होता है, यह ठीक होने का संकेत है।" और हमारे पूर्वज ऐसा मानते थे .

यह याद रखना चाहिए कि फाइबर न केवल अत्यधिक है आवश्यक घटकप्रत्येक व्यक्ति के लिए पोषण, लेकिन अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई में यह एक काफी प्रभावी उपकरण भी है:

मुख्य रूप से सेवन करें प्राकृतिक उत्पाद, जिस रूप में वे प्रकृति द्वारा बनाए गए थे (अपरिष्कृत और अन्य "उच्च तकनीक" प्रसंस्करण के अधीन नहीं) और प्रकृति स्वयं आपके स्वास्थ्य का ख्याल रखेगी!

Missfit.ru, eshape.ru, diamart.su की सामग्री के आधार पर

हमने कई बार डॉक्टरों, पोषण विशेषज्ञों, लोकप्रिय टीवी प्रस्तोताओं और सर्वज्ञ गर्लफ्रेंड्स से जादुई शब्द "फाइबर" के बारे में सुना है, जो हमारे शरीर से अपशिष्ट और विषाक्त पदार्थों को साफ कर सकता है।

ये कैसा चमत्कार है? वास्तव में, फाइबर के बारे में नहीं, बल्कि आहार फाइबर के बारे में बात करना सही है। आहार फाइबर जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं जो मानव जठरांत्र संबंधी मार्ग में पचते नहीं हैं। अधिक सटीक रूप से, मानव पाचन एंजाइम इसे पचाने में सक्षम नहीं हैं, लेकिन लाभकारी आंतों का माइक्रोफ्लोरा इस कार्य को काफी अच्छी तरह से करता है।

खाद्य उत्पादों में निहित सभी आहार फाइबर को आम तौर पर छह प्रकारों में विभाजित किया जाता है: सेलूलोज़, फाइबर, हेमिकेल्यूलोज़, पेक्टिन, लिग्निन और तथाकथित श्लेष्म और मसूड़े। मैं आपका ध्यान इस तथ्य की ओर आकर्षित करना चाहूंगा कि इंटरनेट पर उपलब्ध जानकारी के आधार पर यह निर्धारित करना असंभव है कि किसी दिए गए उत्पाद में कितना फाइबर है और उसमें कितना गोंद, सेलूलोज़ या पेक्टिन है।

शायद इस विषय पर विशेषज्ञों के लिए संदर्भ पुस्तकें संकलित की गई हैं खाद्य उद्योगया डॉक्टर, लेकिन किसी ने भी उन्हें नेटवर्क पर सामान्य उपयोग के लिए उपलब्ध नहीं कराया, कुल मिलाकर उपलब्ध जानकारी बहुत अनुमानित है और हमेशा विश्वसनीय नहीं होती है; लेकिन यह बहुत महत्वपूर्ण है कि हमारी मेज पर मौजूद भोजन में किस प्रकार का आहार फाइबर मौजूद है। और यही कारण है। आहार फाइबर संरचना और गुणों में भिन्न होते हैं।

उन सभी को पानी में घुलनशीलता के आधार पर वर्गीकृत किया गया है:

पानी में घुलनशील: पेक्टिन, गोंद, बलगम, स्टार्च - ऐसा माना जाता है कि वे भारी धातुओं, विषाक्त पदार्थों, रेडियोआइसोटोप, कोलेस्ट्रॉल को बेहतर ढंग से हटाते हैं।

पानी में अघुलनशील: सेल्युलोज (फाइबर), लिग्निन - ये पानी को बेहतर बनाए रखते हैं, आंतों में नरम लोचदार द्रव्यमान के निर्माण को बढ़ावा देते हैं और इसके उत्सर्जन में सुधार करते हैं।

मोटे तौर पर कहें तो, फाइबर पौधों की कोशिकाओं की झिल्ली है, और पेक्टिन एक पदार्थ है जो पौधों की कोशिकाओं को एक साथ बांधता है। शारीरिक दृष्टि से अंतर इस प्रकार महसूस होता है - यदि खाए गए खाद्य पदार्थों में पेक्टिन अधिक हो तो भोजन के पचने में देरी होती है। यदि फाइबर (सेलूलोज़) अधिक हो तो उसे छोटा कर दिया जाता है। जो कोई भी कभी कब्ज से पीड़ित रहा है वह समझ जाएगा कि मैं किस बारे में बात कर रहा हूं।

दरअसल, नाम स्वयं बोलते हैं - मोटे आहार फाइबर (फाइबर) और नरम आहार फाइबर (पेक्टिन)।

और भी अधिक स्पष्टता के लिए, मैं एक उदाहरण दूंगा: एक सेब। सुंदर, रसदार, स्वास्थ्यवर्धक और अन्य ब्ला ब्ला। आइए आंकड़ों पर नजर डालें: सेब के 100 ग्राम खाने योग्य भाग में 0.6 ग्राम फाइबर, 1 ग्राम पेक्टिन (औसत) होता है। जैसा कि आप देख सकते हैं, फाइबर पेक्टिन से लगभग दो गुना कम है। इसलिए, कुछ लोग जो आंतों की शारीरिक संरचना (डोलिचोसिग्मा, आंत के अतिरिक्त लूप, आदि विकृति जो कोलोनोस्कोपी या सिंचाई के दौरान पाए जाते हैं) के कारण, बहुत सारे सेब खाने के बाद, विशेष रूप से सेब काटने के बाद, कब्ज से ग्रस्त होते हैं। छिलका, शौचालय कक्ष में जाने की इच्छा का सेब के बिना भी अधिक समय तक इंतजार करेगा। अब, अगर वे अकेले छिलका खाते, तो उन्हें प्रभाव मिलता - आखिरकार, छिलके में सेलूलोज़ (फाइबर) मुख्य रूप से पाया जाता है, और गूदे में पेक्टिन पाया जाता है।

कई माताओं को एक समस्या का सामना करना पड़ा है: सेब को पूरक खाद्य पदार्थों में शामिल करने के बाद, उनके बच्चों का मल रुकना शुरू हो गया। लेकिन अधिकांश लोगों को "सेब और कब्ज" वाक्यांश जंगली और बेतुका लगता है। क्यों, सेब फाइबर से भरपूर होते हैं! यह काम क्यों नहीं करता? तोरी प्यूरी या देने का प्रयास करें गाजर का रसऔर कुर्सी सुधर जायेगी.

आहारीय फाइबर किसके लिए है?

पानी में घुलनशील आहार फाइबर: मसूड़े और पेक्टिन आंतों में पित्त एसिड से बंधते हैं (पेट में एक जिलेटिनस जेल जैसा द्रव्यमान बनाते हैं), जिससे वसा का अवशोषण कम हो जाता है और कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम हो जाता है। सामान्य तौर पर, वे जठरांत्र संबंधी मार्ग के माध्यम से भोजन की गति में देरी करते हैं, आंतों को ढंकते हैं, अगर उस पर अल्सर या कटाव हो तो उसकी रक्षा करते हैं। इसलिए रोगों के साथ आहार पर जठर मार्ग, कोलेसिस्टिटिस और एंटरोकोलाइटिस के साथ, कच्चे फल नहीं, बल्कि छिलका हटाकर पके हुए फल खाना उपयोगी होता है। इसके अलावा, मसूड़े और पेक्टिन भोजन के बाद चीनी के अवशोषण को धीमा कर देते हैं, जो मधुमेह रोगियों के लिए उपयोगी है।

पानी में अघुलनशील आहार फाइबर: सेल्युलोज (फाइबर) और लिग्निन आंतों में पानी को बांधते हैं, जिससे "गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल अपशिष्ट" की मात्रा बढ़ जाती है, तेजी से आंत खाली करने में मदद मिलती है, जो कि ऐंठन संबंधी बृहदांत्रशोथ, बवासीर, पेट के कैंसर जैसे कब्ज के परिणामों की रोकथाम है। मलाशय की वैरिकाज़ नसें।

फार्मेसियों में बेचे जाने वाले आहार फाइबर के निर्देशों में, आप पा सकते हैं कि वे ज़ेनोबायोटिक्स, भारी धातुओं, रेडियोधर्मी आइसोटोप, अमोनिया, डाइवैलेंट धनायनों को बांधते हैं और शरीर से उनके निष्कासन को बढ़ावा देते हैं। वास्तव में, उनमें एंटरोसॉर्बिंग, डिटॉक्सीफाइंग और एंटीऑक्सीडेंट प्रभाव होता है।

लेकिन सभी आहार फाइबर को "फाइबर" के नाम से एक ही ब्रश में रखना गलत है। जिन लोगों को पाचन संबंधी समस्याएं नहीं हैं, और जठरांत्र संबंधी मार्ग घड़ी की तरह काम करता है, उनके लिए कुछ आहार फाइबर, अर्थात् फाइबर का अधिक सेवन, दस्त और पेट फूलने का खतरा पैदा करता है।

एक व्यक्ति को कितने आहार फाइबर की आवश्यकता है?

अधिकांश देशों में पोषण विशेषज्ञों का मानना है कि एक व्यक्ति को केवल आहार फाइबर के रूप में गिट्टी पदार्थों की आवश्यकता होती है। लेकिन ग्राम में कितना है इस पर एकमत नहीं है. अमेरिकन डायटेटिक एसोसिएशन ने प्रतिदिन 25-30 ग्राम फाइबर का दिशानिर्देश निर्धारित किया है। रूसी पोषण विशेषज्ञ प्रति दिन 20-25 ग्राम फाइबर की सलाह देते हैं। यह शारीरिक विचलन के बिना, औसत व्यक्ति के लिए एक संकेतक है।

किसी भी बीमारी के मामले में, डॉक्टर मानक को समायोजित कर सकता है। तो, कुछ मामलों में, आहार फाइबर और विशेष रूप से मोटे फाइबर (फाइबर) की मात्रा को प्रति दिन 40 ग्राम तक बढ़ाया जा सकता है (स्पोर्ट्स मेडिसिन में, प्रति दिन 35 से 50 ग्राम फाइबर की सिफारिश की जाती है)। या, इसके विपरीत, कम हो गया, हालांकि ज्यादातर मामलों में, यदि आप आहार लिखते हैं समान्य व्यक्ति(मांसाहारी) पोषण मूल्य के संदर्भ में, तो प्रति दिन अधिकतम 15-17 ग्राम फाइबर प्राप्त होता है - हमारे जीवन में बहुत अधिक परिष्कृत भोजन।

सामान्य जनसंख्या समूहों के लिए पेक्टिन की अनुशंसित खुराक वयस्कों के लिए प्रति दिन 4 ग्राम और बच्चों के लिए 2 ग्राम है। बढ़ी हुई रेडियोधर्मी पृष्ठभूमि के साथ, पेक्टिन दर को प्रति दिन 15 ग्राम तक बढ़ाया जाना चाहिए। शरीर में अतिरिक्त पेक्टिन एलर्जी प्रतिक्रियाओं, बृहदान्त्र में किण्वन, पेट फूलना और प्रोटीन और वसा की पाचन क्षमता में कमी का कारण बन सकता है। क्या मैंने पहले ही उल्लेख किया है कि आहारीय फाइबर केवल पौधों के खाद्य पदार्थों में पाया जाता है? नहीं, ठीक है, आपने स्वयं इसका अनुमान लगाया। लेकिन आहार फाइबर, या बल्कि पेक्टिन और फाइबर की सामग्री बहुत भिन्न होती है।

आहारीय फाइबर युक्त उत्पाद

सब्ज़ियाँ

उत्पादों	पेक्टिन	सेल्यूलोज	कुल कार्बोहाइड्रेट
बैंगन	0,4	2,5-3,3	5,5-7
तुरई	0,8-1	1	3,5-5
सफेद बन्द गोभी	0,1-0,6	2	6,5-6,7
फूलगोभी	0,6	2,3-2,7	6,3-6,5
आलू	0,5	0,8-2	13-26
बल्ब प्याज	0,4	2,8-3	8,2-11
गाजर	0,6-0,8	2,5-3,5	9,6-11
चुकंदर	0,8-1,4	0,9-2,5	10,8-11,5
खीरे	0,4	0,8-1,1	3-3,5
पैटिसन	0,3	0,9-1,3	3,8-4,1
मिठी काली मिर्च	0,3	1,5-2	4,-8,5
मूली	0,3	1,6	3,8-5
कद्दू	0,3	0,5-2	5,8-6,5
टमाटर	0,3	1,4	3,8-5

जामुन और फल

उत्पादों	पेक्टिन	सेल्यूलोज	कुल कार्बोहाइड्रेट
खुबानी	0,4-1,3	2	11,1
श्रीफल	0,5-1,1	3,5	13,2
एवोकाडो	0,1	5,5-6,7	7,5-8,5
एक अनानास	0,1	1,2	13
संतरे	0,6-0,9	1,5-2	11,5-11,8
तरबूज	0,05	0,4	8
केला	0,9	2,6	23
चेरी	0,2-0,8	1,8	12,2
अंगूर	0,6	0,6-0,9	17,2
अनार	0,01	4	18,2
चकोतरा	0,5	1,1	8,4
नाशपाती	0,8-1	3,1	15,5
तरबूज	0,4	0,9	8,3
स्ट्रॉबेरी	0,5-1,4	1,4-2,2	9,7-10,5
किशमिश	1,6	3,8	78-79
सूखे अंजीर	5,5-6	9,8-10	64-64,5
कीवी	0,3	3	14,5-14,7
डॉगवुड	0,6-0,7	1,1-2	12-17
स्ट्रॉबेरी	0,7	1,4-2,2	9,7-10,5
क्रैनबेरी	0,5-1,3	4,6	12-12,2
करौंदा	0,7-0,9	3,5	11-12,5
सूखे खुबानी	1,5-2	7,3-7,5	51-62
नींबू का गूदा	0,5-0,7	1,1-1,2	9,3-9,5
नींबू का रस	1,9-2,5	10-10,6	16
रास्पबेरी	0,3-0,7	6,5	12
कीनू	0,4-1,1	1,8	13,4
आलूबुखारा	0,9-1,5	1,4-1,6	11,4-11,8
यूरोपिय लाल बेरी	0,4-0,7	4,1-4,3	13,5-13,8
काला करंट	6-6,5	4,5-4,8	15,4
समुद्री हिरन का सींग	2,3-2,6	2	7,8
आड़ू	0,7-1,2	1,5	9,7-10
पोमेलो का छिलका	6,8-5	10	25
खजूर	2,2-2,5	8	75-80
ख़ुरमा	1,5	1,5-3,5	17
चेरी	0,4-0,6	2,1	16
सूखा आलूबुखारा	1-1,5	7	64
सेब	0,9-1,7	1,5-2,4	13,5-13,8

अनाज, अनाज और फलियाँ

उत्पादों	पेक्टिन	सेल्यूलोज	कुल कार्बोहाइड्रेट
अनाज	0,8-1	8,8	56-70
मटर	0,6	23-25,5	49,5-60
भुट्टा	0,5	2-4	70-74
सफ़ेद चना (काबुली)	2,7	1,2-2	65-71
चना भूरा (देसी)	2	4-6	51-65
मुलायम गेहूँ	0,5	2,3-2,7	70-71
दुरुम गेहूं	0,7	10-10,8	71-71,5
बाजरा	0,7	13,7-14,3	66-72
जई	7,7-7,8	10-12	66-67
लंबे दाने वाला सफेद चावल	1	1,7-2,2	79-80
सफेद चावल गोल	0,9	2,8	77-79
भूरे रंग के चावल	1,8	3,3-3,5	76-77
जंगली चावल	1,4	6-6,2	74-74,5
राई	7,9	14,6-15,1	69-75
सोयाबीन (सेम)	0,05-0,1	9-13,5	30-30,5
जौ	0,5-1,2	14,5-16,5	74,5-76,5
बीन्स (सूखी बीन्स)	0,4-0,5	20-24	59-60
सूखी दाल	1,5-3,3	7,2	60

दाने और बीज

उत्पादों	पेक्टिन	सेल्यूलोज	कुल कार्बोहाइड्रेट
मूंगफली	4	8	16-17,5
ब्राजीलियाई अखरोट	0,2	6,5-7,5	12-12,3
अखरोट	0,8	6,5	13,5-13,7
चीढ़ की सुपारी	0,15	3,5-3,7	13-13,1
कश्यु	0,2	3,3-3,6	32,7-33
तिल	0,4	5,5-11,2	23-23,4
सन का बीज	1,8-3,3	24-25,5	28,9
पोस्ता	0,5	19,5	28,1
बादाम	0,2	12,2	21,7
सरसों के बीज	0,8-1,9	13-16	20
कद्दू के बीज	0,3	6-13	10,5-11
पिसता	0,4	10	27,5-28
हेज़लनट	0,3	11	17

पेक्टिन पदार्थों की मात्रा अलग-अलग हो सकती है कई कारण. पहला है सब्जियों और फलों के विभिन्न गुण। नाशपाती को करीब से देखें, याद रखें कि वे कितने अलग हैं - पतली त्वचा (कॉन्फ्रेंस नाशपाती) के साथ, मोटी त्वचा के साथ ( चीनी नाशपाती). इसके अलावा, भंडारण के दौरान फलों में पेक्टिन की मात्रा कम हो जाती है, इसलिए ताजे फल और सब्जियां खाना स्वास्थ्यवर्धक होता है।

फाइबर की मात्रा भी विविधता के आधार पर भिन्न होती है, यह अब लोकप्रिय चने के उदाहरण में स्पष्ट रूप से देखा जाता है। बिक्री पर दो प्रकार हैं: सफेद चना चना देसी पीला रंग, सूखी गंदी पीली या भूरी और भूरी चने की काबुली (भारत में लोकप्रिय) यह गहरे भूरे रंग की, सूखी लगभग काली होती है। पेक्टिन और फाइबर सामग्री, साथ ही कुल कार्बोहाइड्रेट सामग्री (सफेद चने में लगभग 1.5 गुना अधिक स्टार्च) बहुत भिन्न होती है। इसके अलावा, आहार फाइबर की मात्रा और कुल कार्बोहाइड्रेट सामग्री इस बात पर निर्भर करती है कि आप अपने व्यंजनों में छिलके वाले चने (बिना छिलके वाले) या बिना छिलके वाले चने का उपयोग करते हैं। मैंने इस लेख को वस्तुतः संदर्भ पुस्तकों के टुकड़ों और टुकड़ों से एकत्र किया है, न कि केवल रूसी-भाषा वाले, उदाहरण के लिए, सरहद जे. एग्रीक द्वारा "खाद्य फलियों का आहार फाइबर प्रोफ़ाइल"। वॉल्यूम. 23, नहीं. 3, 2007.

वैसे, पेक्टिन और फाइबर के अलावा, कुछ उत्पादों में अन्य आहार फाइबर - बलगम - विभिन्न पदार्थ होते हैं रासायनिक संरचना, मुख्य रूप से पॉलीसेकेराइड, लेकिन पेक्टिन के करीब। वे आंत में अन्य हानिकारक पदार्थों को चुनिंदा रूप से अवशोषित करते हैं, इसमें पुटीय सक्रिय प्रक्रियाओं को कम करते हैं, इसके श्लेष्म झिल्ली के उपचार को बढ़ावा देते हैं और शरीर से अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल को हटाते हैं। उनका स्रोत मुख्य रूप से अलसी (6-12%) है, राई के दानों में श्लेष्मा भी मौजूद होती है।

संक्षेप:फाइबर में सबसे समृद्ध, और सामान्य रूप से आहार फाइबर, मुख्य रूप से फलियां, नट और बीज, विशेष रूप से अलसी, साबुत अनाज का आटा, फिर सब्जियां (विशेष रूप से प्याज, गाजर और चुकंदर), फल (विशेष रूप से एवोकाडो, सूखे फल) और जामुन (विशेष रूप से क्रैनबेरी) हैं। , रसभरी, काले करंट)। इसके अलावा, फलों में सबसे बड़ी सामग्रीछिलके में आहारीय फाइबर.

आपको दालचीनी जैसे कुछ मसालों पर छूट नहीं देनी चाहिए। यह आहारीय फाइबर से भरपूर होता है। मुझे इस बारे में जानकारी नहीं मिल सकी कि इसमें कितना पेक्टिन है और इसमें कितना फाइबर है; हम केवल इतना जानते हैं कि आहार फाइबर की कुल मात्रा 53 ग्राम प्रति 100 ग्राम है, जो आधे से अधिक है। इसलिए दालचीनी न केवल पके हुए माल को समृद्ध बनाती है स्वाद गुण, लेकिन संरचनात्मक रूप से भी।

पर्याप्त फाइबर पाने के लिए कितना और क्या खाना चाहिए?

25-35 ग्राम फाइबर की आवश्यक मात्रा प्राप्त करने के लिए, आपको बहुत सारी सब्जियां और फल खाने की ज़रूरत है, उदाहरण के लिए, 1 किलो सेब या 1 किलो नाशपाती, या 1 किलो गाजर, या 1 किलो गोभी या 1 किलो कद्दू, 1.5 किलो खुबानी, या 2 किलो तरबूज। आप अपने आप को जामुन खा सकते हैं - केवल आधा किलो किशमिश! लेकिन आप हर दिन इतना नहीं खायेंगे.

हमारे लिए आहार फाइबर के मुख्य आपूर्तिकर्ताओं में से एक ब्रेड है - राई (प्रति 100 ग्राम ब्रेड में 8.3 ग्राम फाइबर), अनाज (8 ग्राम फाइबर), डॉक्टर रोल (चोकर के साथ - 13 ग्राम फाइबर), अनाज (दलिया - दलिया, एक प्रकार का अनाज - 10-11 ग्राम फाइबर)। लेकिन गिनें कि आप कितनी रोटी खाते हैं? ब्रेड के एक टुकड़े का वजन 20-30 ग्राम होता है, दलिया की एक बड़ी प्लेट का वजन केवल 40 ग्राम अनाज होता है। कुट्टू के एक बड़े कटोरे में केवल 8 ग्राम फाइबर होता है।

बच्चों में विशेष रूप से आहारीय फाइबर की कमी होती है, विशेष रूप से उन्हें सब्जियों का सलाद, साबुत अनाज की ब्रेड और फलियाँ खिलाना कठिन होता है। मेवे और सूखे मेवे बचाते हैं।
यदि आप अपने आहार पर पुनर्विचार करते हैं और फाइबर से भरपूर अधिक खाद्य पदार्थ खाना शुरू करते हैं, तो एक पूरी तरह से सुखद क्षण सामने नहीं आता है - कार्बोहाइड्रेट या वसा की मात्रा और कुल कैलोरी सामग्री में वृद्धि। तथ्य यह है कि फल और सूखे मेवे, उदाहरण के लिए, आहार फाइबर के अलावा बहुत अधिक शर्करा और नट्स में वसा होते हैं।

वही सेब में, पेक्टिन और फाइबर के अलावा, प्रत्येक 100 ग्राम वजन के लिए 10 ग्राम शर्करा होती है, आलूबुखारा में - 38 ग्राम चीनी। एक व्यक्ति के लिए औसत कार्बोहाइड्रेट मान 250-450 ग्राम (वजन और शारीरिक गतिविधि के आधार पर) है। नट्स और बीजों के साथ भी यही स्थिति है - आप वसा का सेवन कर सकते हैं, जिसका मान लगभग 40-50 ग्राम प्रति दिन है।

मैंने पूरे दिन के लिए एक दैनिक भोजन योजना बनाने की कोशिश की नियमित उत्पाद, ताकि कमोबेश इसे मानक के करीब लाया जा सके। ईमानदारी से कहूँ तो यह इतना आसान नहीं है! सख्ती से निर्णय न लें, एक दिन के लिए एक अनुमानित विकल्प, जिसे 5-6 भोजन में विभाजित किया जाना चाहिए:

120 ग्राम (5-6 स्लाइस) राई की रोटी,
200 ग्राम पनीर 5%,
200 ग्राम उबले लंबे दाने वाले चावल,
200 ग्राम उबला हुआ पास्ता,
100 ग्राम उबला हुआ चिकन पट्टिका,
बिना तेल के 200 ग्राम पका हुआ गुलाबी सामन,
200 ग्राम ताजा ककड़ी(1 खीरा),
150 ग्राम ताजा टमाटर(1 छोटा),
10 ग्राम वनस्पति तेल (चम्मच),
100 ग्राम कीनू (2 छोटे वाले),
500 ग्राम सेब (2 बड़े या 3 मध्यम),
60 ग्राम चीनी (चाय या कॉफी के लिए 10 चम्मच),
20 टुकड़े (20 ग्राम) बादाम।

कुल: 130 ग्राम प्रोटीन, 44.6 ग्राम वसा, 275 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, जिसमें से 39 ग्राम आहार फाइबर, कुल 2054 किलो कैलोरी। 2000 कैलोरी (+/- 50) की ऊर्जा आवश्यकता वाले व्यक्ति के लिए डिज़ाइन किया गया है, जो सप्ताह में 3 बार मनोरंजक शक्ति प्रशिक्षण कर रहा है, और वजन कम करने की कोशिश नहीं कर रहा है। बदला जा सकता है वनस्पति तेलमलाईदार, इसे साइड डिश में जोड़ने पर, आपको सब्जियों को कच्चा खाना होगा ताकि वसा और कैलोरी की अधिकता न हो।

आहार विकल्प: उपरोक्त सूची से सभी सेब हटा दें, उबली हुई दाल (200 ग्राम) की एक प्लेट डालें और प्राप्त करें: 140 ग्राम प्रोटीन, 43 ग्राम वसा, 210 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, जिसमें से 39 ग्राम आहार फाइबर, कुल। 1811 किलो कैलोरी - एक अधिक फिटनेस विकल्प - थोड़ी कम कैलोरी और कम कार्ब्स आपको कुछ वसा कम करने में मदद करेंगे।

एक अन्य आहार विकल्प: हम चीनी को पूरी तरह से हटा देते हैं, इसे 100 ग्राम आलूबुखारा से बदल देते हैं (बिना गड्ढों वाला 1 टुकड़ा 8-10 ग्राम वजन का होता है), फिर नफरत वाली दाल को मसालों में पके हुए 300 ग्राम आलू के एक हिस्से से बदला जा सकता है (बिना तेल के या) तेल की एक बूंद के साथ)। हमें मिलता है: 134 ग्राम प्रोटीन, 44 ग्राम वसा, 224 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, जिसमें से 38.6 ग्राम आहार फाइबर, कुल 1849 किलो कैलोरी।

कभी-कभी ऐसे समय आते हैं जब सब्जियां और फल खाने की इच्छा या अवसर नहीं होता है। अधिकतर, यह वजन कम करने की प्रक्रिया में होता है। यहां कार्बोहाइड्रेट (कभी-कभी वसा) में कटौती की जाती है। और उन्होंने इसे बहुत अधिक काटा - प्रति दिन 100 ग्राम से भी कम। लेकिन तब आहार फाइबर का सेवन बहुत तेजी से घट जाता है, वस्तुतः 2-4 ग्राम तक कम हो जाता है, इससे "मल" की नियमितता में गंभीर व्यवधान का खतरा होता है। ऐसे मामलों में, उच्च फाइबर सामग्री वाले विशेष उत्पाद बचाव में आते हैं: गेहूं, जई, राई की भूसी (25-55 ग्राम फाइबर), अलसी का आटा (25 ग्राम फाइबर), सोया आटा(14 ग्राम फाइबर)।

लेकिन, शायद, इनमें से प्रत्येक उत्पाद पर एक अलग लेख समर्पित होना चाहिए...

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