किन खाद्य पदार्थों में फाइबर होता है। आपको हर दिन कितना फाइबर खाना चाहिए? फाइबर के लिए दैनिक आवश्यकता

इस लेख में मैं आपको बताऊंगा कि फाइबर में क्या होता है। उत्पादों की सूची अविश्वसनीय रूप से बड़ी है, और आप इसे देखेंगे। किन उत्पादों में यह सबसे अधिक है - मेरी तालिका इसमें आपकी सहायता करेगी। आप सीखेंगे कि सब्जियां, गेहूं और आहार फाइबर क्या हैं। क्या देखूं मौलिक अंतरशब्दों में नहीं, लेकिन फिर भी इसके कई प्रकार हैं, खासकर जब चोकर की बात आती है। मैं आपको यह भी बताऊंगा कि फाइबर को सही तरीके से कैसे लिया जाए, वजन घटाने के लिए आपको सब्जियों और फलों पर ध्यान क्यों देना चाहिए और क्या इससे कोई नुकसान होता है।

किसी भी पौधे में, इसकी कोशिका झिल्ली में फाइबर होता है - तथाकथित पॉलीसेकेराइड। एकमात्र अपवाद शैवाल है - उनमें फाइबर नहीं होता है।

सेल्युलोज प्लांट फाइबर है। हमारे पेट में, वे खुद को एंजाइमों के लिए उधार नहीं देते - वे इतने स्थिर होते हैं। यही है, आप इससे न तो ऊर्जा प्राप्त करेंगे और न ही निर्माण सामग्री, और फिर भी, फाइबर हमारे लिए अनिवार्य है। उसके लिए धन्यवाद:

• पाचन तेज होता है;
• विषाक्त पदार्थ हटा दिए जाते हैं;
• कुल वजन कम हो गया है;
• रोगों का उपचार किया जाता है।

तो कोई भी उत्पाद पौधे की उत्पत्तिशैवाल को छोड़कर, इसमें फाइबर होता है। फाइबर दो प्रकार के होते हैं: घुलनशील और अघुलनशील।

अघुलनशील फाइबर

इस प्रकार का आहार फाइबर सभी सब्जियों, फलों, अनाज और फलियों में पाया जाता है। अगर आपने लिग्निन या सेल्युलोज जैसे नाम सुने हैं तो जान लें कि हम अघुलनशील फाइबर की बात कर रहे हैं। उसके खाते के लिए:

• भोजन पेट को तेजी से छोड़ता है;
• आंतें तेजी से खाली हो जाती हैं;
• पित्त अम्ल शरीर से उत्सर्जित होते हैं;
• कोलेस्ट्रॉल उत्सर्जित होता है;
• मल सामान्य हो जाता है;
• चयापचय सामान्यीकृत होता है।

विशेष रूप से, सेलूलोज़ बड़ी आंत में मदद करता है। विवरण के लिए मुझे क्षमा करें, लेकिन यह इस प्रकार के फाइबर के कारण है कि मल को बाहर जाने के लिए सही मात्रा मिलती है।

चोकर, गोभी, मटर, हरी बीन्स, गाजर, सेब, खीरे में बहुत सारा सेल्यूलोज होता है।

लिग्निन एक प्रकार का फाइबर है जो पित्त अम्लों के उत्सर्जन और कोलेस्ट्रॉल को कम करने के लिए जिम्मेदार होता है। यह अनाज, चोकर, स्ट्रॉबेरी, हरी बीन्स, मूली, मटर, बैंगन में पाया जा सकता है। कृपया ध्यान दें कि वे उत्पाद जो झूठ बोल सकते हैं (संग्रहीत) समय के साथ उनकी संरचना में लिग्निन की मात्रा बढ़ा सकते हैं।

घुलनशील रेशा

इस प्रकार का फाइबर फलों, सब्जियों, फलियों, साथ ही जई और जौ में भी पाया जाता है। ऐसा फाइबर इसकी संरचना में सेलूलोज़ के समान होता है, लेकिन जब यह तरल के संपर्क में आता है, सेलूलोज़ के विपरीत, यह सूजन नहीं करता है, लेकिन एक प्रकार की जेली द्रव्यमान में बदल जाता है।

यह घुलनशील फाइबर है जो तृप्ति की भावना देता है - यह पेट को ढंकता है, मस्तिष्क को यह आदेश देने के लिए मजबूर करता है कि यह खाना बंद करने का समय है। साथ ही, यह शरीर को ऊर्जा की आपूर्ति नहीं करता है, क्योंकि इसमें कोई कैलोरी नहीं होती है और न ही होती है। तो यह क्या है सही विकल्पवजन घटाने के लिए।

लेकिन वह सब नहीं है। जब घुलनशील फाइबर बड़ी आंत में प्रवेश करता है, तो यह तेल का उत्पादन करता है और एसीटिक अम्लजो पाचन प्रक्रिया के दौरान एक स्वस्थ अम्ल संतुलन बनाए रखने में मदद करता है।

घुलनशील फाइबर का सबसे आम प्रकार पेक्टिन है। वे वही हैं जो रक्त शर्करा को कम करते हैं। सेब में सबसे ज्यादा पेक्टिन होता है। मैंने इस विषय को लेख में छुआ है। पढ़िए, आपको कुछ बहुत ही रोचक सीखने को मिलेगा।

रेजिन भी रक्त में ग्लूकोज के अवशोषण में मंदी का कारण बनते हैं। यह भी एक प्रकार का घुलनशील फाइबर है जो मुख्य रूप से अनाज और फलियों में पाया जाता है।

फाइबर इतना अच्छा क्यों है

यदि आपके आहार में पर्याप्त फाइबर है, तो आप अपने आप को स्वस्थ रखते हैं। फाइबर के बारे में आपको बस इतना ही पता होना चाहिए। आपको मधुमेह नहीं होगा, आंतों, यकृत, पित्ताशय की समस्याओं के साथ, आपको कार्डियोवैस्कुलर बीमारियों और यहां तक ​​​​कि ऑन्कोलॉजी का सामना करने की संभावना नहीं है, क्योंकि यह फाइबर है जो विषाक्त पदार्थों, रेडियोन्यूक्लाइड्स और भारी धातुओं को हटा देता है।

ऐसा लगता है कि पौधे के तंतुओं में कुछ भी मूल्यवान नहीं है - कोई विटामिन नहीं, शरीर में ऊर्जा बनाए रखने के लिए कोई कैलोरी नहीं है, लेकिन केवल यह आपकी प्रतिरक्षा को मजबूत कर सकता है, वजन को स्थिर कर सकता है और चयापचय प्रक्रियाओं में सुधार कर सकता है।

एक सप्ताह पहले से अपने आहार की समीक्षा करें। क्या आपके आहार में आमतौर पर ताजी सब्जियां, फल, फलियां, आटे की रोटी होती है? मोटा पीसना? अगर हां, तो शायद आपको मोटापा, हाइपरटेंशन, गैस्ट्राइटिस और दूसरी गंभीर बीमारियों की चिंता भी न हो। यह संभावना नहीं है कि वे इतने समृद्ध और मूल्यवान मेनू से आपको बिल्कुल परेशान करेंगे।

लेकिन अगर आपकी डाइट में ये उत्पाद शामिल नहीं हैं, तो आपके लिए इन्हें आज ही मेन्यू में शामिल करना मुश्किल नहीं होगा। यहाँ कुछ पेचीदा और एक ही समय में हैं सरल तरीकेप्रमुख आहार परिवर्तनों के बिना अधिक फाइबर खाएं:

1. रोज सुबह नाश्ते से पहले एक ताजा फल (जैसे सेब) खाएं।
2. दोपहर के भोजन के लिए एक जोड़ें ताज़ा सब्ज़ी, यह सलाद के रूप में संभव है, लेकिन अगर आप इसे करने के लिए बहुत आलसी हैं, तो आप केवल ककड़ी, टमाटर, मूली को पकवान में काट सकते हैं;
3. एक टुकड़ा बदलें सफ़ेद ब्रेडसाबुत रोटी के लिए - यह उन लोगों के लिए है जिन्हें पारंपरिक रोल से इंकार करना मुश्किल लगता है, लेकिन अगर इसमें आपका कुछ भी खर्च नहीं होता है, तो केवल चोकर की रोटी खरीदें।

सहमत हूँ, यह पैसे और समय दोनों के मामले में बिल्कुल भी मुश्किल नहीं है, और शरीर इस तरह के कोमल परिवर्तनों का बहुत जल्दी जवाब देगा। 😉

अधिक विश्वास दिलाने के लिए, यहाँ कुछ हैं रोचक तथ्यशरीर पर आहार फाइबर के प्रभाव के बारे में:

• फाइबर नाइट्रोसामाइन को बांधता है और हटाता है, जो कैंसर को उनके कार्सिनोजेनिक गुणों के साथ विकसित करता है;
• यदि भोजन के दौरान शरीर को पर्याप्त फाइबर नहीं मिला, तो भोजन बड़ी आंत में रहेगा - यह बस वहाँ से बाहर नहीं निकल पाएगा और सब कुछ ठीक हो जाएगा, लेकिन थोड़ी देर बाद यह वहीं सड़ने लगेगा;
• सड़ांध रक्तप्रवाह में प्रवेश करती है और पूरे शरीर में फैल जाती है, पूरी तरह से स्थापित प्रणाली को जहर देती है;
• मोटे तंतुओं से रहित भोजन आंतों में लगातार 80 घंटे तक रहता है, तुलना के लिए, मोटे रेशों वाला भोजन 24 घंटों में शरीर से बाहर निकल जाता है;
• फाइबर पानी को अपनी मात्रा से 6 गुना अधिक अवशोषित कर सकता है, जो हमें भोजन के अपेक्षाकृत छोटे हिस्से के साथ तृप्ति की भावना देता है;
• यह देखते हुए कि वे कितना पानी लेते हैं आहार फाइबर, वे नमक (सोडियम क्लोराइड), और बिना नमक के भी कब्जा कर लेते हैं मूत्राशयऔर गुर्दे राहत की सांस लेने में सक्षम होंगे और अंत में बिना असफलता के अपना काम अच्छी तरह से करेंगे;
• फाइबर के बिना, मुँहासे, रंजकता, लालिमा और एक अप्रिय पीले रंग की टिंट निश्चित रूप से आपकी त्वचा पर दिखाई देगी (यह एक सीधा संबंध नहीं है, लेकिन गैस्ट्र्रिटिस और रक्त विषाक्तता के विकास का परिणाम है, जो तब त्वचा की समस्याओं का कारण बनता है)।

नुकसान और मतभेद

आहार फाइबर का कोई विशिष्ट मतभेद नहीं है। हर कोई उनके पास हो सकता है। यह संभावना नहीं है कि आप इतने खीरे या गाजर खा सकते हैं कि आप उनसे बुरा महसूस करें। केंद्रित फाइबर - चोकर पर अधिक प्रतिबंध लगाए जाते हैं। यहां आपको वास्तव में उपाय जानने और निर्देशों में सिफारिशों का पालन करने की आवश्यकता है।

फाइबर नुकसान पहुंचा सकता है:

• बच्चे, इसलिए उन्हें एक निश्चित उम्र तक ठोस भोजन नहीं मिल सकता है;
• तीव्र पेट के अल्सर वाले लोग और ग्रहणी(चिकित्सक के निर्देशानुसार छूट के दौरान प्रतिबंध हटा लिया जाता है);
• दस्त के साथ (प्रतिबंध तब हटा लिया जाता है जब मल सामान्य हो जाता है, हालांकि, डॉक्टर आपको आहार में फाइबर को सीमित करने के लिए कहेगा, जो दस्त के कारण पर निर्भर करता है)।

फाइबर खाद्य पदार्थों की सूची

याद रखना कि फाइबर कहाँ पाया जाता है सरल है:

• फलों में;
• सब्जियों में;
• जामुन में;
• फलियां में;
• अनाज में;
• मेवों में;
• चोकर में।

तालिका में आप देखेंगे कि फाइबर कहाँ अधिक है, लेकिन याद रखें कि मैंने ऊपर संकेत दिया है - आहार फाइबर कार्रवाई में अलग है। और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में हमेशा कम फाइबर होता है। उदाहरण के लिए, आपने एक सेब का छिलका काटा - फाइबर हटा दिया; आपने जामुन से एक स्मूदी बनाई - पेय में अधिक मोटे रेशे नहीं होते (यही कारण है कि नाजुक पेट वाले बच्चों को पहले दिया जाता है फलों की प्यूरी). कोई भी प्रसंस्करण, विशेष रूप से दलिया और नरमी, तंतुओं को नष्ट कर देगा। अपवाद है खट्टी गोभीपर विशेष नुस्खाजिसके बारे में मैंने लेख में लिखा है।

एक व्यक्ति को कितने फाइबर की आवश्यकता होती है

गणना बहुत अनुमानित हैं, केवल उनके द्वारा एक मानक के रूप में निर्देशित किया जा सकता है जिससे आप निर्माण कर सकते हैं। औसतन, एक व्यक्ति को 2500 किलो कैलोरी कैलोरी सेवन के साथ 40 ग्राम फाइबर की आवश्यकता होती है। ये आंकड़े नेस्टरोवा की किताब "सेल्युलोज फ्रॉम डिजीज" में दिए गए हैं।

आहार में आधुनिक आदमी, फास्ट फूड, मिठाई और अर्ध-तैयार उत्पादों पर विचार करते हुए, फाइबर में 15 ग्राम से अधिक नहीं होता है और यह अविश्वसनीय रूप से छोटा है। और भले ही आपको अभी तक अपनी भलाई में कोई समस्या महसूस न हो, इसका मतलब यह नहीं है कि वे मौजूद नहीं हैं।

कोई भी बीमारी धीरे-धीरे और उत्तरोत्तर विकसित होती है, शरीर से अच्छे प्रतिरोध को पूरा करती है, और जब तक यह कर सकती है, तब तक यह स्वास्थ्य के लिए संघर्ष करेगी। लेकिन आपको उसकी मदद करनी चाहिए।

क्लिक करने योग्य

ऊपर दी गई टेबल के आधार पर आप अपने आहार में फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल कर सकते हैं। बस उन पर मत लटकाओ जिनमें यह सबसे अधिक है। शरीर द्वारा मांगे जाने वाले खाद्य पदार्थों की विविधता और सहज ज्ञान स्वास्थ्य को बढ़ावा देने की कुंजी है।

किसी फार्मेसी या विशेष तैयारी में चोकर खरीदने में जल्दबाजी न करें। न्यूट्रिशनिस्ट स्वेतलाना फुस, जिन्होंने वजन कम करने वाले शो के यूक्रेनी संस्करण में भाग लेने वालों का अनुसरण किया, ने नोट किया कि उन्होंने अपने वार्डों को कभी चोकर या स्पेशल नहीं दिया। पूरक, यह तर्क देते हुए कि पोषण के दौरान शरीर की व्यवस्थित सफाई के लिए फलों और सब्जियों से फाइबर पर्याप्त है। इसे अपने लिए ध्यान में रखा जा सकता है: यदि आहार में पर्याप्त फाइबर है, तो फार्मेसी की खुराक की आवश्यकता नहीं होगी।

हालांकि, हमेशा नियमों और विवरणों के अपवाद होते हैं। जो एक को सूट करता है वह दूसरे को सूट नहीं करता। इसीलिए पोषण के नियमों को कुछ अटल न समझें। पर बहुत सारा साहित्य पढ़ने के बाद उचित पोषण, मुझे यह जानकर आश्चर्य हुआ कि पोषण के लगभग कोई एकीकृत कानून नहीं हैं जो सभी वैज्ञानिकों द्वारा पूरी तरह से समर्थित हों। निश्चित रूप से ऐसे लोग हैं जो इसके विपरीत साबित होंगे और इसे काफी सफलतापूर्वक करेंगे। यहां क्षेत्रों में उत्पादों में अंतर जोड़ें (फ्रांस से पनीर और ऑस्ट्रेलिया से पनीर - दो अलग चीजअलग के साथ # अन्य के साथ पौष्टिक गुण), और विशेष रूप से बीमारियाँ जो पहले से ही खेल के अपने नियमों को हमें निर्धारित करती हैं।

उदाहरण के लिए: बवासीर से पीड़ित व्यक्ति को बहुत अधिक टमाटर नहीं खाना चाहिए। यह हानिरहित टमाटर प्रतीत होगा, और फिर भी। इसलिए, आपका पोषण एक डॉक्टर की देखरेख में और स्वयं की पूर्ण सचेत भागीदारी के साथ बनाया जाना चाहिए। आपको स्पष्ट रूप से समझना चाहिए कि आपके शरीर में क्या हो रहा है और क्यों हो रहा है। केवल इस तरह से आप अपने लिए पोषण के सुनहरे नियम पा सकते हैं।

खाद्य पदार्थों में फाइबर आपकी मदद कैसे कर सकता है

चूंकि प्रत्येक उत्पाद में विटामिन और खनिजों के साथ अपने प्रकार के फाइबर का एक अनूठा संयोजन होता है, आप इससे प्राप्त कर सकते हैं विभिन्न उत्पादअलग कार्रवाई। मैं कुछ उदाहरण दूंगा।

फल, जामुन, सूखे मेवे, मेवे अयोग्य रूप से उपेक्षित हैं। एक पेशेवर एथलीट के कुछ वीडियो में, मैंने सुना है कि चूंकि फल चीनी होते हैं, इसलिए उन्हें पूरी तरह से बाहर करना बेहतर होता है। जैसे, ये खराब कार्ब्स हैं। लेकिन ऐसा नहीं है। केवल फलों के एक हिस्से को तेज कार्बोहाइड्रेट कहा जा सकता है, और इस मामले में भी वही केले, तरबूज, खरबूजे और अंगूर अपनी उच्च मात्रा के साथ ग्लिसमिक सूचकांक – सबसे अच्छी चीनी, जो साल में कई बार आप फिगर को नुकसान पहुंचाए बिना वहन कर सकते हैं। मुख्य बात उपाय जानना है।

• खराब कोलेस्ट्रॉल को दूर करें: खुबानी, श्रीफल, संतरा, तरबूज, अंगूर, किशमिश, काजू, नीबू, अखरोट, बेर, किशमिश, हेज़लनट, सेब, मटर, एक प्रकार का अनाज, जौ का दलिया।
• विषाक्त पदार्थों को दूर करें: खुबानी, चेरी बेर, अनानास, नारंगी, केले, लिंगोनबेरी, चेरी, मीठी चेरी, खरबूजे, ब्लैकबेरी, नींबू, बादाम, ख़ुरमा, सेब, मटर।
• हीमोग्लोबिन का स्तर बढ़ाएं: खुबानी।
• हल्का रेचक प्रभाव है: खुबानी, तरबूज, केले, क्रैनबेरी, चेरी, मीठी चेरी, अंगूर, तरबूज, कीवी, नारियल, आंवला, आड़ू, बेर, प्रून।
• पेट में अम्लता कम करें: एवोकाडो।
• रक्त शर्करा के स्तर को कम करें: एवोकैडो, ब्लैकबेरी, डॉगवुड, करंट, ब्लूबेरी, मटर।
• एक फिक्सिंग प्रभाव है: श्रीफल।
• चयापचय को विनियमित करें: नारंगी, अंगूर, किशमिश, अंगूर, नाशपाती, डॉगवुड, सेब, मोती जौ।
• पेट के एसिड को कम करे: ब्लैकबेरी, नींबू, कीनू।

चोकर क्या है और यह फाइबर से कैसे भिन्न है?

चोकर और फाइबर में क्या अंतर है? वास्तव में, कुछ भी नहीं, क्योंकि यह एक ही संरचना है, लेकिन साथ ही चोकर एक स्वतंत्र उत्पाद है, और फाइबर सभी पौधों के उत्पादों का एक तत्व है।

यह माना जाता है कि इसमें फाइबर की मात्रा के मामले में चोकर सबसे अच्छा उत्पाद है, इसलिए यह पूछने का कोई मतलब नहीं है कि कौन सा बेहतर है। यह बिल्कुल वैसा है। वैसे, चोकर सहित आहार फाइबर भी फाइबर है। ये सब केवल पर्यायवाची हैं।

इसके दावा किए गए गुण अन्य फाइबर उत्पादों में पाए जाने वाले समान हैं:

• आंतों के माइक्रोफ्लोरा को सामान्य करता है;
• आंतों को तेजी से और बेहतर तरीके से खाली करने में मदद करता है;
• चयापचय प्रक्रियाओं को स्थिर करता है;
• खराब कोलेस्ट्रॉल को हटाता है;
• रक्त शर्करा को आवश्यक स्तर तक कम कर देता है;
• भारी धातुओं के लवण को हटाता है;
• एक कोलेरेटिक प्रभाव है।

चोकर एक केंद्रित उत्पाद है। यदि आप दलिया में एक चम्मच चोकर मिलाते हैं, तो इसका प्रभाव काफी मजबूत होगा, लेकिन आप बड़ी खुराक पर झुक नहीं सकते, अन्यथा आप गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट के रोगों की शुरुआत को भी बढ़ा सकते हैं, जिसके बारे में आपको पता भी नहीं था।

आमतौर पर, नुस्खा चोकर पैकेज पर लिखा होता है। जब मैं चोकर लेता हूँ पूरक आहार, रात के खाने से पहले, मैं चोकर का एक बड़ा चमचा खाता हूं, एक गिलास केफिर से धोया जाता है। पर्याप्त मात्रा में पानी या एक उपयुक्त तरल (दूध, केफिर) - आवश्यक शर्तके लिए सकारात्मक कार्रवाईचोकर से फाइबर।

कुछ और पल

बहुत से लोग पूछते हैं, क्या सब्जियां कार्ब्स से ज्यादा फाइबर हैं? यहां सब कुछ सरल है: सब्जियां फाइबर और कार्बोहाइड्रेट दोनों हैं। दो में एक। प्रकृति ने हमें दिया है अद्भुत उत्पाद, जिसमें वह सब कुछ है जो आपको पानी की मदद से पोषक तत्वों की आपूर्ति करने के लिए चाहिए और, फाइबर के कारण, उन्हें पेट के माध्यम से एक इष्टतम गति से ले जाने के लिए, और साथ ही पिछले भोजन से जमा हुए सभी अतिरिक्त को हटा दें।

मुझे पता है, अधिक में पोषण के पुनर्गठन का विचार उपयोगी पक्षएक ही समय में संतुष्टिदायक और निराशाजनक दोनों हो सकते हैं। आखिरकार, आपको अपने पसंदीदा उत्पादों को छोड़ना होगा। लेकिन यह एक मिथक है - हमें कुछ भी त्यागने की आवश्यकता नहीं है। आप वह भी खा सकते हैं जिसकी आपको आदत है। व्यंजनों में उत्पादों को और अधिक के साथ बदलने का एकमात्र नियम है उपयोगी एनालॉग्सफाइबर से भरपूर। हां, मैं नहीं छिपाऊंगा, आपको कुछ पुनर्गठन और विकासशील आदतों के लिए समय की आवश्यकता होगी, लेकिन मेरा विश्वास करो, यह इसके लायक है।

उदाहरण के लिए, मैंने सीखा है घर का बना शवारमा. यह आश्चर्यजनक है घर का बना व्यंजन, जो, मुझे निश्चित रूप से पता है, में सभी सबसे उपयोगी हैं। स्टोर में आप केवल लवश खरीदते हैं। टुकड़ों में बेक करें मुर्गे की जांघ का मास, गाजर काट लें, शिमला मिर्च, खीरे और टमाटर। काली मिर्च और शावरमा की तरह लपेटें। कुछ भी जटिल नहीं है, लेकिन अंत में यह सबसे स्वस्थ पसंदीदा व्यंजन निकला।

और क्या बदला जा सकता है?

1. चोकर या साबुत आटे पर सफेद ब्रेड।
2. ड्यूरम गेहूं स्पेगेटी पर सादा सफेद पास्ता। उत्तरार्द्ध कुछ हद तक रोटी के समान हैं, लेकिन वे अविश्वसनीय रूप से संतोषजनक हैं। आप एक ही पास्ता खाते हैं, लेकिन आपको कई गुना अधिक तृप्ति मिलती है।
3. भूरे पर सफेद चावल। बाद वाला लंबे समय तक पचता है और फिर आप उससे कम खाना चाहते हैं।
4. फ्रेंच फ्राइज़ और मैश किए हुए आलू को ओवन बेक्ड आलू से बदलें। आदर्श अगर एक छिलके के साथ है, तो आप अधिक बचत करते हैं उपयोगी पदार्थ. सबसे अधिक सबसे अच्छा आलू- युवा। कुछ पोषण विशेषज्ञ तो यहां तक ​​मानते हैं कि आप इसे रात के खाने में खा सकते हैं और कुछ नहीं होगा। 😉
5. ब्रेडक्रंब को चोकर से बदला जा सकता है। भाप में या ओवन में बेक किए हुए कटलेट बनाने की कोशिश करें (और वास्तव में इस डिश में कुछ भी हानिकारक नहीं है अगर इसे बेक किया गया है) चोकर डालकर।
6. मिठाइयों को सूखे मेवों से बदलें। मुझे पता है कि यह एक ही बात से बहुत दूर है, और मीठे दाँत वाले मुझे समझेंगे। लेकिन क्यों न खजूर को काजू के साथ ब्लेंडर में पीस लें और नारियल की कतरन, फिर उन्हें गेंदों में रोल करें और उन्हें तिल में डुबो दें? घर की बनी हार्दिक मिठाइयाँ जो फिगर को नुकसान नहीं पहुँचाती हैं।
7. शॉप केक - होममेड पाई के लिए फल और बेरी भरना. हम अन्य लेखों में इस मुद्दे पर एक से अधिक बार लौटेंगे, लेकिन मेरा विश्वास करो, पूरी तरह से हानिरहित पाई के लिए कई व्यंजन हैं।
8. स्टोर से खरीदे गए हैमबर्गर को घर के बने हैमबर्गर से बदलें। से दो बन ले साबुत अनाज की ब्रेड, पके हुए टर्की का एक टुकड़ा, सलाद पत्ता, टमाटर के स्लाइस और प्याज के छल्ले। उत्तम।
9. सोडा की जगह लें प्राकृतिक रस. पीना चाहते हैं, लेकिन पानी बहुत उबाऊ है? अपने आप को ताजा रस बनाओ। आप संतुष्ट होंगे, अपनी प्यास बुझाएंगे और बहुत अच्छा महसूस करेंगे। और सोडा से दांत गिर जाते हैं। मामले हुए हैं।

फाइबर की खुराक

सप्लीमेंट्स में बहुत सारे फाइबर विकल्प हैं। वजन घटाने के लिए सबसे लोकप्रिय विकल्प पहले से ही उल्लिखित ब्रान, साथ ही भांग फाइबर और साइबेरियाई हैं। इन उत्पादों की समीक्षाओं को न देखें। आपको केवल रचना में रुचि होनी चाहिए। आपको आश्चर्य होगा, लेकिन इनमें से कुछ "स्वस्थ" उत्पादों में नमक और यहां तक ​​कि चीनी भी पाई गई। अगर ऐसा है तो उन्हें वहां क्यों जोड़ा जाता है आहार उत्पाद, मेरे लिए एक रहस्य बना हुआ है।

बस खाना खरीदते समय सावधान रहें या वनस्पति फाइबर. रचना में विटामिन, मसाले, फलों के टुकड़े हो सकते हैं, लेकिन कुछ भी हानिकारक नहीं है। ऐसा उत्पाद चुनते समय, अपने डॉक्टर से पूछें कि क्या विशेष रूप से आपके लिए कोई मतभेद हैं। एवं निर्देशों का पालन करना सुनिश्चित करें। कुछ प्रकार के फाइबर को बहुत सावधानी से खाने की जरूरत होती है, खुराक से अधिक नहीं।

अब आप जान गए होंगे कि फाइबर में क्या होता है। आपके पास हमेशा उत्पादों की एक सूची और आपकी आंखों के सामने एक तालिका होगी, यह जानने के लिए कि किन उत्पादों में यह सबसे अधिक है। आप वजन घटाने के लिए गेहूं के फाइबर, चोकर, फलों और सब्जियों, या विशेष साइबेरियाई फाइबर का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन मुख्य बात सुरक्षा उपायों को याद रखना है, क्योंकि इस तरह के उपयोगी उत्पाद में भी मतभेद हैं और यह हानिकारक हो सकता है। सबसे अधिक फाइबर वाले खाद्य पदार्थ खाने की कोशिश करें और आप भूल जाएंगे अधिक वज़नऔर बीमारी।

अभी भी प्रश्न हैं? मुझे टिप्पणियों में लिखें। 😉

फाइबर पौधे का सबसे मोटा हिस्सा होता है। यह पौधे के तंतुओं का एक प्लेक्सस है जो गोभी की पत्तियों, फलियों, फलों, सब्जियों और बीजों के छिलके को बनाता है। आहार फाइबर कार्बोहाइड्रेट का एक जटिल रूप है जिसे हमारे शरीर को तोड़ने की जरूरत होती है। पाचन तंत्रअसमर्थ। एक वाजिब सवाल उठता है: फिर फाइबर की जरूरत क्यों है? यह पता चला है कि यह इनमें से एक है आवश्यक तत्वमानव पोषण।

आहार फाइबर जठरांत्र संबंधी मार्ग में भोजन के निवास समय को कम करता है। आंत्र पथ. अन्नप्रणाली में भोजन जितना अधिक समय तक रहता है, उसे बाहर निकलने में उतना ही अधिक समय लगता है। आहार फाइबर इस प्रक्रिया को तेज करता है और साथ ही शरीर को शुद्ध करने में मदद करता है। उपभोग पर्याप्तफाइबर आंत्र समारोह को सामान्य करता है।

जब शोध से पता चला कि अगर हम रूक्षांश खाते हैं तो हम अधिक स्वस्थ रहेंगे और लंबे समय तक जीवित रहेंगे, कई लोग जानबूझकर फाइबर से मोहित हो गए, हालांकि अधिकांश को यह नहीं पता था कि यह मौजूद था। विभिन्न प्रकार, और ये प्रजातियाँ विभिन्न कार्य करती हैं।

सेल्यूलोज

अनसिफ्ट में मौजूद है गेहूं का आटा, चोकर, गोभी, युवा मटर, हरी और मोमी बीन्स, ब्रोकली, ब्रसल स्प्राउट, खीरे के छिलके, मिर्च, सेब, गाजर में।

hemicellulose

यह चोकर, अनाज, अपरिष्कृत अनाज, चुकंदर, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, सरसों के हरे अंकुरों में पाया जाता है।

सेलूलोज़ और हेमिसेल्यूलोज़ पानी को अवशोषित करते हैं, कोलन की गतिविधि को सुविधाजनक बनाते हैं। संक्षेप में, वे कचरे को "मात्रा" करते हैं और इसे बड़ी आंत के माध्यम से तेज़ी से ले जाते हैं। यह न केवल कब्ज को रोकता है, बल्कि डायवर्टीकुलोसिस, स्पस्मोडिक कोलाइटिस, बवासीर, पेट के कैंसर और पेट के कैंसर से भी बचाता है। वैरिकाज - वेंसनसों।

लिग्निन

इस प्रकार का फाइबर नाश्ते के लिए उपयोग किए जाने वाले अनाज में, चोकर में, बासी सब्जियों में (जब सब्जियां संग्रहीत की जाती हैं, तो उनमें लिग्निन की मात्रा बढ़ जाती है और वे कम सुपाच्य होती हैं), साथ ही साथ बैंगन, हरी बीन्स, स्ट्रॉबेरी, मटर, और में पाया जाता है। मूली।

लिग्निन अन्य तंतुओं की पाचनशक्ति को कम करता है। इसके अलावा, यह पित्त अम्लों को बांधता है, कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करता है और आंतों के माध्यम से भोजन के मार्ग को तेज करता है।

कॉमेडी कंघी के समान आकार

सेब, खट्टे फल, गाजर, फूलगोभी और में मौजूद पत्ता गोभी, सूखे मटर, हरी बीन्स, आलू, स्ट्रॉबेरी, स्ट्रॉबेरी, फल पेय।

गम और पेक्टिन पेट और छोटी आंत में अवशोषण प्रक्रियाओं को प्रभावित करते हैं। पित्त अम्लों से बंध कर, वे वसा के अवशोषण को कम करते हैं और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करते हैं। वे गैस्ट्रिक खाली करने में देरी करते हैं और आंतों को ढंक कर भोजन के बाद चीनी के अवशोषण को धीमा कर देते हैं, जो मधुमेह रोगियों के लिए उपयोगी है, क्योंकि यह इंसुलिन की आवश्यक खुराक को कम कर देता है।

आसानी से उपलब्ध फाइबर

अधिक खाने के बिना अपने फाइबर का सेवन बढ़ाने के लिए, आप सक्रिय फाइबर की गोलियां ले सकते हैं। उनमें इसके विभिन्न प्रकारों का एक संतुलित संयोजन होता है जिसकी आपके शरीर को आवश्यकता होती है।

प्रोटीन युक्त पोषण कार्यक्रम को लागू करते समय सक्रिय बस अपरिहार्य है कम सामग्रीकार्बोहाइड्रेट।

प्राकृतिक अवयवों का वैज्ञानिक रूप से तैयार किया गया सूत्र सुरक्षित और प्रभावी वजन प्रबंधन को बढ़ावा देता है।

स्वास्थ्य और इष्टतम वजन बनाए रखने के लिए, वैज्ञानिक और पोषण विशेषज्ञ फाइबर का सेवन बढ़ाने और संतृप्त वसा और कैलोरी कम करने की सलाह देते हैं।

फाइबर के स्रोत

अनाज, बीज, बीन्स, सब्जियां और फलों की बाहरी परतें आंतरिक परतों की तुलना में फाइबर से भरपूर होती हैं। साबुत अनाज का चोकर, बीन की भूसी, सब्जी और फलों के छिलके फाइबर से भरपूर होते हैं। इसीलिए आहार उच्च सामग्रीफाइबर साबुत अनाज की खपत को निर्धारित करता है - जैसे कि बिना छिलके वाले फल और सब्जियां (जहाँ तक संभव हो)।

साबुत अनाज, बीन्स, बीज, नट्स, बिना छिलके वाली सब्जियां और फल फाइबर और पोषक तत्वों के संतुलन से अलग होते हैं।

तालिका (नीचे देखें) फाइबर सामग्री पर डेटा दिखाती है विभिन्न उत्पादऔर उनकी कैलोरी सामग्री (प्रति 100 ग्राम), ताकि आप अपने लिए इन दो विशेषताओं का इष्टतम अनुपात चुन सकें। पशु उत्पादों को यहां सूचीबद्ध नहीं किया गया है क्योंकि अधिकांश में बहुत कम या कोई फाइबर नहीं होता है।

विभिन्न खाद्य पदार्थों में फाइबर सामग्री:

फाइबर की दैनिक मात्रा

पश्चिमी पोषण विशेषज्ञ 5 से 25 ग्राम फाइबर का सेवन करने की सलाह देते हैं, यह इस बात पर निर्भर करता है कि कोई व्यक्ति कितना स्वस्थ है।

हमारे पूर्वज, जो मुख्य रूप से अनाज खाते थे, प्रतिदिन 25 से 60 ग्राम फाइबर प्राप्त करते थे। इसका अधिकांश भाग हमें फलों और सब्जियों से प्राप्त होता है।

रोजाना 35 ग्राम फाइबर लेने की कोशिश करें।

एक मानक मेनू का उदाहरण:

सीखने के बारे में उपयोगी गुणफाइबर, आप उत्पादों के साथ प्रयोग कर सकते हैं, अपना मेनू बना सकते हैं, दैनिक भत्ता (लगभग 35 ग्राम) पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। या आप फाइबर के टैबलेट रूप का विकल्प चुन सकते हैं। दोनों विकल्प समान रूप से अच्छे हैं और अद्भुत परिणाम देते हैं!

गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट से गुजरने पर आहार फाइबर लगभग साफ नहीं होता है, लेकिन आंतों के माइक्रोफ्लोरा द्वारा इसका उपयोग किया जाता है। फाइबर, पानी को सोखने से, मल की मात्रा बढ़ जाती है, जिससे वे आंतों के माध्यम से तेजी से आगे बढ़ते हैं, जो बदले में कब्ज के जोखिम को कम करता है और पाचन तंत्र के कामकाज को सामान्य करता है। ऐसा माना जाता है कि वेस्ट के तेजी से मूवमेंट के कारण कोलन कैंसर होने की संभावना कम हो जाती है। इसके अलावा, हम याद करते हैं कि इस तथ्य के बावजूद कि फाइबर में बहुत कम मात्रा में कैलोरी होती है, यह बड़ा होता है, और यह तृप्ति की भावना देता है और खपत किए गए भोजन की कुल मात्रा को कम करने और आपके वजन को नियंत्रित करने में मदद करता है। इसके अलावा, फाइबर रक्त में कोलेस्ट्रॉल और इंसुलिन के स्तर को कम करता है।
अमेरिकन डायटेटिक एसोसिएशन पुरानी बीमारी को रोकने के लिए रोजाना 25-35 ग्राम फाइबर खाने की सलाह देता है। अपने आहार का विश्लेषण करने और स्वस्थ मेनू बनाने के लिए, आपको प्रत्येक खाद्य उत्पाद में फाइबर सामग्री को ध्यान में रखना होगा। इसकी मात्रा के बारे में जानकारी कभी-कभी, हालांकि बहुत कम ही, आपके द्वारा स्टोर में खरीदे जाने वाले उत्पादों पर सूचना लेबल से और साथ ही नीचे दी गई तालिका से प्राप्त की जा सकती है।

खाद्य पदार्थों में फाइबर सामग्री

उत्पाद (100 ग्राम)	सामग्री, जी
ताज़ा खुबानी	2,0
चेरी प्लम	0,5
संतरे (वालेंसिया किस्म)	2,5
तरबूज	0,5
बैंगन	1,3
केले	2,6
अंगूर	3,9
चेरी	1,6
हरी मटर	6
चकोतरा	2,5
सूखे मशरूम	20
उबले हुए सफेद मशरूम	2,0
रहिला	3,1
खरबूज	0,9
ब्लैकबेरी	5,3
हलकी हवा	1
अंजीर (ताजा)	2,9
अंजीर (सूखा)	9,8
तुरई	0,3
सफेद बन्द गोभी	2,8
आलू (उबला हुआ, छिला हुआ)	1,8
अनाज का दलिया	2,7
सूजी दलिया	0,8
दलिया दलिया	1,9
गेहूँ का दलिया	1,7
जौ का दलिया	2,5
जौ का दलिया	3,8
क्रैनबेरी	4,6
करौंदा	4,5
सूखे खुबानी	7,3
नींबू (कोई छिलका नहीं)	2,8
रास्पबेरी	6,5
कीनू	1,8
मैकरोनी (उबला हुआ)	1,8
बादाम	12,2
गाजर	2,8
समुद्री हिरन का सींग	4,7
जई चोकर (पकाया हुआ)	2,6
जई चोकर (कच्चा)	15,4
खीरे	0,7
हेज़लनट, हेज़लनट (सूखे)	9,4
अखरोट	6,7
पेस्ट करें	0,4
मीठी हरी मिर्च	1,7
मीठी लाल मिर्च	2,1
आड़ू	1,5
अजमोद (साग)	1,5
गेहु का भूसा	43
बाजरा (पका हुआ)	1,3
मूली	1,6
शलजम	1,6
ब्राउन राइस (पकाया हुआ)	1,8
सफेद चावल, लंबी झील (पकाया हुआ)	0,4
चावल सफेद, मध्यम अनाज (पकाया हुआ)	0,3
जंगली चावल (पकाया हुआ)	1,8
रोवन चोकबेरी	2,7
सलाद	1,3
चुकंदर (उबला हुआ)	2,8
आलूबुखारा	1,4
टमाटर	1,2
कद्दू	1,2
दिल	3,5
सेका हुआ बीन	5,5
हरी सेम	2,5
खजूर	3,6
हलवा	0,6
रोटी प्रोटीन-चोकर	2,1
प्रोटीन-गेहूं की रोटी	0,6
चोकर की रोटी	2,2
गेहूं की रोटी	0,2
राई की रोटी	1,1
हॉर्सरैडिश	2,8
मीठी चेरी	3
काला करंट	2.1
ब्लूबेरी	2,4
सूखा आलूबुखारा
पालक	2,2
सेब	2,4

नोट करें

• साबुत अनाज से बनी तथाकथित "सूखी रोटी", जो अब व्यावसायिक रूप से हर जगह उपलब्ध है, एक बहुत ही उपयोगी आहार उत्पाद है। ब्रेड में, प्रोटीन और खनिजों के अलावा, में बड़ी संख्या मेंगिट्टी के रेशे होते हैं। शरीर की दैनिक आवश्यकता को पूरा करने के लिए मोटे फाइबरआपको सिर्फ 150 ग्राम सूखी रोटी खानी है। 6 रोटियों में समान मात्रा में फाइबर पाया जाता है राई की रोटी.
• अपरिष्कृत अनाज से बनी ब्रेड विशेष रूप से फाइबर से भरपूर होती है।
• सफेद ब्रेड में ब्रान ब्रेड की तुलना में औसतन तीन गुना कम फाइबर होता है।
• राई की रोटी के बारे में: पाव जितना गहरा होगा, आटा उतना ही कम परिष्कृत होगा और रोटी अधिक स्वास्थ्यवर्धक होगी।
• जूस पीने के बजाय पूरा फल खाने की कोशिश करें। यह ज्ञात है कि वैपेल्सिन, उदाहरण के लिए, एक गिलास संतरे के रस की तुलना में 6 गुना अधिक फाइबर होता है।

! सावधान रहे!

इस तथ्य के बावजूद कि छिलके वाले फलों और सब्जियों में छिलके की तुलना में अधिक फाइबर होता है, यह अभी भी सिफारिश की जाती है, धोने के बाद, सेब, नाशपाती, खीरे, आदि से छिलके को काट लें। खाने से पहले। खासतौर पर अगर फल और सब्जियां किसी स्टोर में खरीदी जाती हैं, और आपके द्वारा बगीचे में नहीं उगाई जाती हैं। तथ्य यह है कि छिलका विभिन्न जमा कर सकता है हानिकारक पदार्थ, यदि कोई उनकी खेती में उपयोग किया जाता था। इसके अलावा, "स्टोर" सब्जियों की सतह को पैराफिन, और फलों के साथ इलाज किया जा सकता है - डिपेनिन (सबसे मजबूत एलर्जेन) के साथ - यह परिवहन के दौरान बेहतर उत्पाद सुरक्षा के लिए किया जाता है और दीर्घावधि संग्रहण. किसी भी मामले में, फलों और सब्जियों को कड़े ब्रश का उपयोग करके अच्छी तरह धो लें।

फाइबर घुलनशील और अघुलनशील

फाइबर के दो रूप होते हैं: घुलनशील (पानी में) और अघुलनशील। गैसों के अलावा, शारीरिक रूप से, गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट के बैक्टीरिया द्वारा घुलनशील को तोड़ दिया जाता है सक्रिय पदार्थ, जो आंशिक रूप से रक्त में मिल रहा है, इसमें ग्लूकोज और "खराब" कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करता है। यह पत्तेदार सब्जियों, फलों, जौ और जई की भूसी में बड़ी मात्रा में पाया जाता है।
अघुलनशील फाइबर तरल पदार्थ को अवशोषित करता है, मल की मात्रा बढ़ाता है, और इस प्रकार पाचन तंत्र के सामान्य कामकाज में योगदान देता है और कब्ज को रोकता है। यह सेम और अपरिष्कृत अनाज जैसे में पाया जा सकता है भूरे रंग के चावल, चोकर के साथ आटा, साबुत अनाजगेहूं।
जाहिर है, दोनों प्रकार के आहार फाइबर स्वास्थ्य के लिए आवश्यक हैं। इसलिए, घुलनशील और के इष्टतम अनुपात के लिए अघुलनशील फाइबरअपने आहार में शामिल करें विभिन्न प्रकार की सब्जियां, फल, अनाज और फलियां।

फाइबर अनुशंसाएँ और कुछ सावधानियां

भरपूर भोजन करना वनस्पति फाइबर, आपको प्रतिदिन 2-2.5 लीटर पानी पीने की आवश्यकता है। तथ्य यह है कि पानी के बिना, खाद्य सेल्यूलोज बस अपने सोखने वाले कार्य को खो देता है।
अपने फाइबर सेवन को धीरे-धीरे बढ़ाने की कोशिश करें जब तक कि आप अनुशंसित तक नहीं पहुंच जाते रोज की खुराक. इसके साथ ही पानी पीने की मात्रा को धीरे-धीरे बढ़ाकर 2-2.5 लीटर तक कर लें।
सब्जियों और फलों की बढ़ती खपत के लिए तीव्र संक्रमण पेट फूलना और दस्त का कारण बन सकता है।
बृहदांत्रशोथ, अल्सर, प्रोक्टाइटिस के रोगियों के लिए, पौधों के रेशों में उच्च खाद्य पदार्थों के उपयोग को सीमित करना बेहतर होता है।
कब्ज के लिए आलूबुखारा, चुकंदर और गाजर विशेष रूप से उपयोगी होते हैं। हालांकि, स्पास्टिक कब्ज से पीड़ित लोगों के लिए सब्जियों और फलों को प्यूरी या मसले हुए रूप में खाना बेहतर होता है।
याद रखें कि आहार फाइबर आंतों की सूजन बढ़ा सकता है। पेट फूलने की प्रवृत्ति वाले लोगों को अपने आहार से गोभी, पालक, शर्बत और फलियां जैसे खाद्य पदार्थों को बाहर करना चाहिए।

तालिका को संकलित करते समय, यूएसडीए नेशनल न्यूट्रिएंट डेटाबेस वेबसाइट (//ndb.nal.usda.gov/) के डेटा का उपयोग किया गया था।

विभिन्न कार्यों को करने के लिए हमारे शरीर को विटामिन और खनिज जैसे पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है, इनके साथ-साथ फाइबर भी शरीर के लिए उतना ही जरूरी है। इनमें से प्रत्येक पोषक तत्व विभिन्न आंतरिक अंगों के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक है।

स्वस्थ पाचन की प्रक्रिया में, शरीर से कचरे को तेजी से हटाने में योगदान देता है। फाइबर में कम आहार से कब्ज और पाचन संबंधी अन्य समस्याएं हो सकती हैं। इसलिए, अपने दैनिक आहार में फाइबर को शामिल करना बेहद जरूरी है। शरीर से विषाक्त पदार्थों को निकालने से त्वचा का रंग सुधारने में मदद मिलती है। इसके अलावा, फाइबर में उच्च आहार बवासीर के जोखिम को कम करता है, कोलेस्ट्रॉल और रक्त शर्करा के स्तर को कम करता है, स्वस्थ वजन बनाए रखने में मदद करता है, पेट के कैंसर, हृदय रोग और टाइप 2 मधुमेह के जोखिम को कम करता है।

फाइबर (आहार फाइबर) के स्रोत फल, सब्जियां, फलियां, नट और बीज हैं। हरी पत्तेदार सब्जियां और ताज़ा फलसूची में सबसे ऊपर सर्वोत्तम उत्पादफाइबर में उच्च।

GlavRecept.Ru प्रस्तुत करता है फाइबर खाद्य पदार्थों की सूचीजिससे आप अपने दैनिक आहार में फाइबर की मात्रा को आसानी से बढ़ा सकते हैं। फाइबर (आहार फाइबर) की सामग्री के बारे में जानकारी अधिकांश पैक किए गए लेबल पर पाई जा सकती है खाद्य उत्पाद.

खाद्य पदार्थों में फाइबर सामग्री

नाम	मात्रा	फाइबर (ग्राम में)
फल
त्वचा के साथ सेब	1 माध्यम	5,0
खुबानी	3 मध्यम	0,98
खुबानी, सूखे	5 भाग	2,89
केला	1 माध्यम	3,92
ब्लूबेरी	1 कप	4,18
खरबूजा, क्यूब्स	1 कप	1,28
सूखे खजूर	2 मध्यम	3,74
चकोतरा	1/2 मध्यम	6,12
नारंगी	1 माध्यम	3,4
आड़ू	1 माध्यम	2,0
आड़ू, सूख गया	3 भाग	3,18
नाशपाती	1 माध्यम	5,08
आलूबुखारा	1 माध्यम	1,0
किशमिश	1.5 आउंस	1,6
रास्पबेरी	1 कप	8,34
स्ट्रॉबेरी	1 कप	3,98
सब्ज़ियाँ
एवोकैडो (फल)	1 माध्यम	11,84
चुकंदर, पका हुआ	1 कप	2,85
चुकंदर के पत्ते	1 कप	4,2
बोक चॉय, पका हुआ	1 कप	2,76
ब्रोकोली, पका हुआ	1 कप	4,5
ब्रसल स्प्राउट	1 कप	2,84
गोभी, पका हुआ	1 कप	4,2
गाजर	1 माध्यम	2,0
गाजर, पका हुआ	1 कप	5,22
फूलगोभी, पका हुआ	1 कप	3,43
स्लाव	1 कप	4,0
स्वीट कॉर्न	1 कप	4,66
हरी सेम	1 कप	3,95
अजमोदा	1 तना	1,02
गोभी, पका हुआ	1 कप	7,2
ताजा प्याज	1 कप	2,88
मटर, पका हुआ	1 कप	8,84
शिमला मिर्च	1 कप	2,62
मकई का लावा	3 कप	3,6
आलू पके हुए "वर्दी में"	1 माध्यम	4,8
पालक, पका हुआ	1 कप	4,32
कद्दू, पका हुआ	1 कप	2,52
शकरकंद, उबला हुआ	1 कप	5,94
चाट, पका हुआ	1 कप	3,68
टमाटर	1 माध्यम	1,0
बड़े फल वाले कद्दू, पके हुए	1 कप	5,74
तोरी, पका हुआ	1 कप	2,63
अनाज, अनाज, पास्ता
चोकर के साथ रोटी	1 कप	19,94
साबुत गेहूँ की ब्रेड	1 टुकड़ा	2,0
जई	1 कप	12,0
साबुत अनाज पास्ता	1 कप	6,34
दालचीनी चावल	1 कप	7,98
फलियां, नट, बीज
बादाम	1 ऑउंस (28.35 जीआर)	4,22
काली बीन्स, पका हुआ	1 कप	14,92
काजू	1 ऑउंस (28.35 जीआर)	1,0
अलसी का बीज	3 चम्मच	6,97
चना (बीन्स), पका हुआ	1 कप	5,8
बीन्स, पका हुआ	1 कप	13,33
दाल, पका हुआ	1 कप	15,64
लीमा बीन्स, पका हुआ	1 कप	13,16
मूंगफली	1 ऑउंस (28.35 जीआर)	2,3
पिसता	1 ऑउंस (28.35 जीआर)	3,1
कद्दू के बीज	1/4 कप	4,12
सोयाबीन, पका हुआ	1 कप	7,62
बीज	1/4 कप	3,0
अखरोट	1 ऑउंस (28.35 जीआर)	3,1

खाद्य पदार्थों में फाइबर सामग्री की तालिका डाउनलोड करें

तुम कर सकते हो उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों की सूची डाउनलोड करेंआपके कंप्यूटर पर विभिन्न स्वरूपों में:

• एमएस एक्सेल प्रारूप में, 58.0Kb;
• पीडीएफ प्रारूप में, 160.4 केबी;

इन फ़ाइलों में तालिका, मुद्रण में आसानी और बाद के उपयोग के लिए, A4 शीट के एक पृष्ठ पर रखी गई है।

इस खाद्य फाइबर तालिका को प्रिंट या बुकमार्क करना सुनिश्चित करें। इन उत्पादों को जानने से आपको चुनने में मदद मिलेगी स्वस्थ आहारएक स्वस्थ वजन, साथ ही सामान्य कोलेस्ट्रॉल और रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने के लिए।

फाइबर गिट्टी (पारगमन) पदार्थ या भोजन है मोटे रेशेसे संबंधित पोषक तत्व. लेकिन ऐसा नहीं है पोषण का महत्वमानव शरीर के लिए, अधिक समर्थन सामान्य कामआंतों और शरीर से विषाक्त पदार्थों को निकालना। यह वजन घटाने के लिए मान्यता प्राप्त साधनों में से एक है।

शरीर के लिए फाइबर के उपयोगी गुण

फाइबर के उपयोगी गुण मानव शरीरबहुत सारे हैं, यहाँ केवल मुख्य हैं:

• हृदय रोग के जोखिम को कम करता है, क्योंकि यह कोलेस्ट्रॉल को कम करता है। भोजन फाइबर से भरपूरहमेशा अधिक पोटेशियम और मैग्नीशियम होता है, जिसका हृदय पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है;
• रक्त में ग्लूकोज की एकाग्रता को कम करने में मदद करता है और इस तरह मधुमेह मेलेटस जैसी बीमारी की संभावना को रोकता है;
• विषाक्त पदार्थों के मानव शरीर को साफ करता है, जठरांत्र संबंधी मार्ग में उत्पादों द्वारा खर्च किए गए समय को कम करता है।
• आंतों के कामकाज पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है और आंतों के माइक्रोफ्लोरा की स्थापना में योगदान देता है;
• ओवरईटिंग में योगदान नहीं देता है, क्योंकि यह परिपूर्णता (तृप्ति) की भावना पैदा करता है, जो इसे वजन घटाने के लिए आहार में प्रभावी रूप से उपयोग करने की अनुमति देता है;
• भोजन के साथ प्रवेश करने वाले हानिकारक और जहरीले पदार्थों के साथ शरीर के जहर को रोकता है;
• शरीर में चयापचय में सुधार;
• कैंसर के खतरे को कम करता है।

किन खाद्य पदार्थों में फाइबर होता है

फाइबर फल, जामुन और सब्जियों की कोशिका भित्ति का आधार है। यह सब्जियों में 0.3% से 3.5% तक, फलों में 0.5% से 2.7% तक और जामुन में 5% तक पाया जाता है।

फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ

खाने की चीज	प्रति 100 ग्राम उत्पाद में फाइबर की मात्रा (ग्राम में)	%दैनिक मूल्य
गेहु का भूसा	44,6	100
	28,3	100
सूखे खुबानी	18	55
सोया बीन	14,5	50
फलियाँ	13,4	48
मसूर की दाल	12,5	46
चने	10,9	31
सफ़ेद ब्रेड	10,7	32
किशमिश	10,6	31
पिसता	10,3	31
सूखा आलूबुखारा	10	30
कच्ची मूंगफली	9,1	25
स्वीट कॉर्न	8,3	28
कच्चे बादाम	8	28
अखरोट	7,7	25
दलिया "हरक्यूलिस"	7	25
सूखे खजूर	7	25
साबुत गेहूँ की ब्रेड	7	25
राई की रोटी	6,8	22
एवोकाडो	6,7	21
हरी मटर	6,5	21
मटर के दाने (उबले हुए)	6	21
सरसों के बीज	6	21
ब्रसेल्स स्प्राउट्स (उबला हुआ)	5,2	16
कद्दू के बीज	5,2	16
रास्पबेरी	5	16
बिना पिसा हुआ एक प्रकार का अनाज (उबला हुआ)	4,7	14
पास्ता ( कठिन किस्मेंगेहूं)	4,7	14
स्ट्रिंग बीन्स (दम किया हुआ)	4,4	13
ब्रोकोली (उबला हुआ)	4,3	13
कच्चा काजू	4,3	13
कद्दू (उबला हुआ)	4,2	13
प्याज (ताजा)	4	12
चुकंदर (उबला हुआ)	4	12
छिलके वाला सेब	4	12
छिलके सहित नाशपाती	3,8	10
सफेद गोभी (ताजा)	3,5	10
गाजर (ताजा)	3,4	10
नारंगी	3,2	10
आलू "वर्दी में"	3,2	10
खुबानी	3,1	10
फूलगोभी (उबला हुआ, दम किया हुआ)	3,1	10
चकोतरा	2,8	8
ब्राउन राइस (उबले हुए)	2,8	8
अजवाइन डंठल)	2,8	8
केला	2,7	7
मीठी मिर्च (ताजा)	2,7	7
ब्लूबेरी	2,7	7
आड़ू	2,1	6
स्ट्रॉबेरी	2	6

फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों की सूची अभी पूरी नहीं है, इसमें पालक भी शामिल है, चीनी गोभी, शकरकंद, टमाटर, तोरी, आलूबुखारा, खरबूजे, अंगूर, सफेद चावल और अन्य उत्पाद, लेकिन उनकी फाइबर सामग्री पहले से ही प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 1.5 ग्राम से कम है।

तोरी, उनकी कम फाइबर सामग्री के बावजूद, प्रति 100 ग्राम उत्पाद में केवल 0.3 ग्राम, वजन घटाने के लिए एक आकर्षक संपत्ति है। यह कम कैलोरी, केवल 19 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम। उनमें लगभग कोई प्रोटीन और वसा नहीं होता है, लेकिन बहुत सारे उपयोगी पदार्थ होते हैं: विटामिन बी 1, सी, बी 2, बी 9, साथ ही लोहा, पोटेशियम, फास्फोरस, कैल्शियम और मैग्नीशियम। वे प्रस्तुत करते हैं सकारात्मक प्रभावपेट और अन्नप्रणाली के श्लेष्म झिल्ली पर, उन्हें ढंकना और निकालना भड़काऊ प्रक्रियाएं, मोटर और स्रावी कार्यों में सुधार।

डायटिशियन के अनुसार दैनिक दरएक वयस्क के लिए, फाइबर 25 से 30 ग्राम तक होता है।

किन खाद्य पदार्थों में सबसे अधिक फाइबर होता है?

फाइबर सामग्री के लिए रिकॉर्ड धारक गेहूं की भूसी, अलसी के बीज, सूखे खुबानी, फलियांऔर पिस्ता।

गेहूं की भूसी की चिकित्सा शक्ति प्राचीन काल से जानी जाती है। हिप्पोक्रेट्स और एविसेना ने चोकर और ब्रेड को बेक करने की सिफारिश की साबुत अनाज का आटाऔर अनाज के दलिया, उन लोगों के लिए जिन्हें पाचन और आंतों की कई समस्याएं थीं। चोकर का उपयोग कैंसर के खिलाफ निवारक प्रभाव के रूप में किया जाता है।

की वजह से महान सामग्रीफाइबर, आंतों में हो रही है, चोकर अवशोषित और पानीअन्य खाद्य पदार्थों की तुलना में और बृहदान्त्र और आंतों के माध्यम से आगे बढ़कर इसे शुद्ध करते हैं। इसलिए, वे कब्ज के लिए अपरिहार्य हैं। फाइबर विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों को स्पंज की तरह अवशोषित करता है, उन्हें शरीर से निकालता है, इसके लिए धन्यवाद, हानिकारक पदार्थ आंतों के श्लेष्म के साथ बातचीत नहीं करते हैं, आंतों के ऑन्कोलॉजी और बवासीर के जोखिम को कम करते हैं। इसके अलावा, चोकर का उपयोग डिस्बैक्टीरियोसिस की रोकथाम और उपचार भी है। चूंकि आंतों के माइक्रोफ्लोरा को समायोजित किया जा रहा है। रोगी जब भोजन के लिए चोकर का सेवन करता है तो यह निकलता है लाभकारी प्रभावपित्त स्राव और कोलेस्ट्रॉल उत्सर्जन की प्रक्रिया पर। इस प्रकार, चोकर को यकृत के रोगों और पित्ताशय की थैली के विकारों के लिए संकेत दिया जाता है पित्त पथ, कोलेलिथियसिस, और वे वजन कम करने के लिए एक अनिवार्य उपकरण भी हैं।

चोकर खाने से कोलेस्ट्रॉल और एथेरोस्क्लेरोटिक सजीले टुकड़े से रक्त वाहिकाओं की सफाई के कारण शरीर की हृदय प्रणाली की गतिविधि में सुधार होता है। गेहूं के चोकर में फाइबर के अलावा पोटैशियम, मैग्नीशियम, विटामिन बी1 होता है, जो इन्हें आहार का संपूर्ण आहार बनाता है। जो लोग नियमित रूप से अपने आहार में गेहूं की चोकर का सेवन करते हैं, उनमें मायोकार्डियल इन्फ्रक्शन और स्ट्रोक, अतालता, रक्त प्रवाह विकार, एथेरोस्क्लेरोसिस और टैचीकार्डिया जैसे रोग कम आम हैं।

आहार के लिए, फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ अपरिहार्य हैं। इस तथ्य के कारण कि फाइबर कार्बोहाइड्रेट और रक्त शर्करा के अवशोषण को बाधित करता है, यह उत्पाद रोग वाले लोगों के लिए बहुत उपयोगी है। मधुमेह. फाइबर इंसुलिन युक्त दवाओं के उपयोग को कम करने में भी मदद करता है।

अलसी के बीज का उपयोग आसव के रूप में किया जाता है, जो न केवल खाने के लिए, बल्कि मसूड़ों की बीमारी से मुंह को साफ करने, सूजन को दूर करने और गले में खराश के इलाज के लिए भी बहुत अच्छा है। अलसी में फाइबर पाया जाता है उत्कृष्ट उपकरणकर्कशता और सूखी खाँसी का मुकाबला करने के लिए। चोकर में फाइबर की तरह, यह गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल म्यूकोसा का इलाज करता है, इसकी भड़काऊ प्रक्रियाओं को दूर करता है। और वजन घटाने के आहार में अलसी का आसव भी एक अनिवार्य उपकरण है। आसव गर्म पिया जाता है।

जलसेक के अलावा, अनाज पकाने और रोटी पकाने के लिए सन का उपयोग किया जा सकता है।

इस उत्पाद के उच्च मूल्य के बावजूद, अलसी के बीजों में कई contraindications हैं, ये हैं:

• दुद्ध निकालना और गर्भावस्था की अवधि;
• गर्भाशय फाइब्रॉएड, एंडोमेट्रियोसिस और पॉलीसिस्टिक;
• करने की प्रवृत्ति ऑन्कोलॉजिकल रोगप्रोस्टेट (अलसी के बीज में अल्फा-लिनोलेनिक एसिड की सामग्री के कारण);
• यूरोलिथियासिस की उपस्थिति;
• पेट दर्द रोग।

फाइबर के प्रकार

फाइबर को उन प्रकारों में विभाजित किया जाता है जो उनके गुणों में पूरी तरह से भिन्न होते हैं, जैसे:

• घुलनशील - फलियां (दाल, काली बीन्स, मटर, सफेद और लाल बीन्स), अनाज (जौ, राई, जई) और कुछ फल (prunes, एवोकाडो, किशमिश, केले, आड़ू, सेब के छिलके, क्विंस) में पाए जाते हैं;
• अघुलनशील - इसमें मुख्य रूप से चोकर, फलियां, साबुत अनाज, बीज, मेवा, हरी सेम, ब्रोकोली और फूलगोभी, सब्जियों और फलों के छिलके, साग।

घुलनशील फाइबर या, अधिक सटीक होने के लिए, आहार फाइबर (रासायनिक रूप से हेमिकेलुलोज, गोंद या गोंद, पेक्टिन) आंतों में एक चिपचिपा जेल में परिवर्तित हो जाता है, जो भोजन की गति और कार्बोहाइड्रेट के प्रसंस्करण को धीमा कर देता है, और कोलेस्ट्रॉल भी कम करता है।

अघुलनशील फाइबर (रासायनिक संरचना के अनुसार, हेमिकेलुलोज, सेल्यूलोज, लिग्निन, प्रोटोपेक्टिन), इसके विपरीत, जठरांत्र संबंधी मार्ग से खाए गए भोजन के मार्ग को तेज करता है, इसका रेचक प्रभाव होता है। बृहदान्त्र में पीएच को सामान्य करता है (माइक्रोफ्लोरा को पुनर्स्थापित करता है) और कैंसर के खतरे को कम करता है।

वजन घटाने के लिए आहार के आधार के रूप में फाइबर

वजन घटाने के लिए फाइबर कई आहारों का आधार है। जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, फाइबर न केवल कोलेस्ट्रॉल को कम करता है, बल्कि चीनी को भी कम करता है, जिससे मोटापे को रोका जा सकता है और वजन घटाने को बढ़ावा मिलता है। फाइबर पर आधारित वजन घटाने की प्रक्रिया इस प्रकार है: पेट में फाइबर से भरपूर भोजन की मात्रा बढ़ जाती है, इस वजह से, आहार पर रहने वाला व्यक्ति तेजी से संतृप्त होता है और खाना नहीं चाहता। इसी समय, आंतों को विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों से साफ किया जाता है। अन्य बातों के अलावा, मानव आंत में सकारात्मक माइक्रोफ्लोरा के विकास पर फाइबर का लाभकारी प्रभाव पड़ता है, जो सीधे स्वास्थ्य और सौंदर्य को प्रभावित करता है।

फाइबर का सेवन तुरंत बड़ा नहीं होना चाहिए, अपने सामान्य आहार से खुराक धीरे-धीरे बढ़ाना चाहिए।

फाइबर के साथ वजन घटाने के लिए डाइटिंग करते समय आपको इसकी आवश्यकता होती है उच्च खपतपानी।

सुबह की शुरुआत साबुत अनाज से करना सबसे अच्छा है।

फाइबर से भरपूर आहार में फलियां, सब्जियां और फल शामिल होने चाहिए।

आप मेवे, फल, डाल सकते हैं ताजी बेरियाँऔर सूखे मेवे।

बहुत से लोग सब्जियों को छीलते नहीं हैं, लेकिन उन्हें छिलके सहित खाते हैं, यह सोचकर कि वे फाइबर को नष्ट कर देते हैं, यह एक गलत राय है, सब्जियों और फलों को छीलना संभव और आवश्यक है।

फाइबर-आधारित आहार में साबुत अनाज के बिना नहीं किया जा सकता है, यह हमारे शरीर में फाइबर के सेवन का आधार है।

मिठाई के रूप में, कुकीज़ और पेस्ट्री नहीं, बल्कि ताजे फल होने चाहिए।

आपकी रसोई में अनाजों पर विशेष ध्यान देना चाहिए, वे साबुत अनाज से होने चाहिए।

बुद्धिमानी से खाएं, फैटी का दुरुपयोग न करें और जंक फूड, अधिक सब्जियां, फल, साग खाएं और स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं लंबे समय तक नहीं रहेंगी।