Stiahnite si programy na počítanie kalórií. Výpočet denného príjmu kalórií a bju
Či už sa vám darí minúť energiu získanú z jedla, či sa potrebujete obmedziť vo výžive alebo pridať fyzickú aktivitu, aby ste nabrali a udržali optimálnu hmotnosť, aplikácia počítadla kalórií vám na tieto otázky odpovie. Najjednoduchšia z týchto aplikácií zobrazuje rovnováhu medzi zjedeným/minutým a motivuje nezjesť druhý koláč. Funkčnejšie vám presne povedia, ako zmeniť jedálniček, teda čo jesť, aby ste dosiahli svoje ciele a aký fyzická aktivita chýbaš. Pokúsme sa identifikovať najlepšiu aplikáciu na počítanie kalórií.
Aplikácie na počítanie kalórií – odporúča tím blogu Aporta
#1 MyFitnessPal počítadlo kalórií – všetko v jednom
Po nainštalovaní aplikácie na výpočet kalórií a vytvorení účtu budete musieť zadať svoj vek, pohlavie, výšku, hmotnosť, životný štýl a ciele sledovania kalórií. Na základe týchto údajov vám program dá, koľko kalórií by ste mali denne pribrať a minúť (napríklad autor tejto recenzie, ktorý vedie počítačový životný štýl, MyFitnessPal určil 1760 kalórií: aby ste zodpovedali, musíte jesť zdravo kaša, mäso a zelenina a menej všetkých druhov chleba). Teraz si vedieme kalorický denník: pridávame jedlá a tréningy.
klady
Aplikácia na počítanie kalórií pre iPhone, Android zariadenia a Windows Phone.
Synchronizované s PC: váš denník je možné prezerať a upravovať na počítači.
Môžete si vymieňať dáta s priateľmi a spoločne dosahovať ciele – taká fitness sociálna sieť.
Jednoduchá správa, veľká databáza produktov a jedál (5 000 000 položiek), ako aj druhy pohybových aktivít (viac ako 350), z ktorých si môžete vybrať, čo ste dnes jedli a ako ste trénovali.
Možnosť prípravy vlastných jedál a cvičení.
Skener čiarového kódu.
Krokomer, ktorý vám umožní presnejšie vypočítať, koľko energie spálite.
Schopnosť stanoviť si ciele pre hmotnosť (pribrať, udržať, stratiť), výživu (kalórie, rovnováha tukov, bielkovín a sacharidov), množstvo, kvalitu a trvanie tréningu, ako aj vziať do úvahy množstvo vody, ktorú pijete.
Výživové ciele možno rozšíriť o mikro a makro prvky.
Mínusy
Ísť do riadu a zadať vyhľadávanie požadovaný produkt alebo recept, dostanete +100500 jeho názvov s rôznymi hmotnosťami, kalóriami, prísadami, firmami atď. Môžete si vybrať niečo podobné, ako ste jedli, ale ak potrebujete presnosť, stále musíte zistiť obsah kalórií vo svojich porciách a pridať nové jedlá.
OD jednoduché jedlá všetko bude zodpovedajúcim spôsobom jednoduché, ale s výpočtom jedál zložitejších ako varené kurča sa budete musieť zapotiť, napriek všetkým vymoženostiam výpočtu. Takmer každá aplikácia však nie je bez týchto nevýhod (okrem toho analógy často nemajú taký sortiment jedál a slobodu pridávať svoje vlastné recepty).
Zrátané a podčiarknuté: Súdiac podľa počtu inštalácií, jednoduchosti a funkčnosti, MyFitnessPal je, ak nie najlepšia aplikácia na počítanie kalórií, tak jedna z nich.
#2 Lifesum počítadlo kalórií – diéta a tipy
Toto je aplikácia na počítanie kalórií pre zariadenia so systémom Android a iPhone. Princíp je rovnaký: vytvorte si profil, stanovte si cieľ, začnite si viesť kalorický denník, aplikácia dáva výsledok. V prítomnosti rozsiahlej databázy cvikov a produktov, skenera čiarových kódov a ďalších užitočných vecí.
Program nastaví dátum, do ktorého cieľ dosiahnete, čo slúži ako dodatočná motivácia.
Každému produktu je priradené hodnotenie, aplikácia vyhodnotí, ako dobre sa stravujete, či pijete dostatok vody a ako dobre ste prežili deň z hľadiska fyzickej aktivity.
Ak zadáte podrobné informácie o produkte (napríklad naskenovaním čiarového kódu), Lifesum vám povie, čo máte jesť, aby ste splnili svoj denný cieľ. Napríklad, ak ste už pri obede prešli cez tuk, aplikácia vám na večeru odporučí zeleninu.
Lifesum je kompatibilný s fitness aplikáciami a podporuje obľúbené diéty.
Nevýhodou je, že v platenej verzii je dostupných veľa funkcií.
Nielen tu vám však bude ponúknuté priplatiť si za funkcionalitu. Áno, a vo voľnej forme je Lifesum pohodlná vec, ktorú treba dodržiavať správnej výživy, boj so sedavým životným štýlom a nedostatočným príjmom vody.
Niektoré ďalšie najlepšie aplikácie na počítanie kalórií
#3 Calorie Counter PRO MyNetDiary – ktorý produkt je lepší
Aplikácia pre iOS a Android je dobrá pre každého: tu je podrobná analýza toho, čo ste jedli, návod na jedlo a cvičenie, pravidelná analýza vášho pokroku a plánovanie stravovania.
Jednou z funkcií programu je porovnávanie produktov: aplikácia vám povie, ktorý z nich je zdravší, obsahuje menej kalórií, tuk atď.
Zadávanie potravín je jednoduché, navyše je tu takzvaná fotostravovacia služba: ak produkt nie je v databáze, treba odfotiť etiketu vpredu a popis zloženia vzadu (bielkoviny, tuky, sacharidy) a samotní vývojári aplikácií pridajú produkt do databázy. Ale všetko zapnuté anglický jazyk)) Ak teda máte varival s angličtinou, a nehanbíte sa za zahraničnú sadu produktov, vitajte v Calorie Counter PRO MyNetDiary.
#4 Kalorická tabuľka – zohľadňuje metabolizmus
Väčšina aplikácií na počítanie kalórií počíta ako mínus iba fyzickú aktivitu, no ak si pamätáte na hodiny biológie na strednej škole, v pokoji naše telo tiež míňa energiu. Sú to samozrejme slzy v porovnaní s fyzickou námahou, no ak si strážite kalórie, mali by ste to už dodržiavať naplno.
Funkciou aplikácie Kalorická tabuľka je presnejší výpočet spotrebovaných kalórií vrátane spotreby našej silushky na metabolizmus a duševnú aktivitu.
Kalorická tabuľka pre zariadenia so systémom Android a telefóny so systémom Windows vypočíta váš príjem / spotrebu v kilokalóriách a kilojouloch a v databáze je dostatok ruských produktov. Aplikácia však vyžaduje internetové pripojenie.
#5 Kalkulačka kalórií DietaDiary.com – stroj BJU
Kalkulačka kalórií je aplikácia pre Android, ktorá sa zdá byť optimálna pre správnu výživu. Má to, čo väčšine aplikácií chýba – automatický výpočet BJU.
Funkciou počítadla je automatický výpočet bielkovín / tukov / sacharidov: stačí uviesť hmotnosť produktu.
Aplikácia od DietaDiary.com rozlišuje používanie z rôznych zariadení vrátane počítača, automatizáciu výpočtu kalorického obsahu jedál, jednoduché zadávanie do denníka a úpravu receptov. Jedna vec: aplikácia neberie do úvahy spotrebu kalórií, budete si musieť samostatne stiahnuť Google Fit alebo niečo podobné.
Naša kalkulačka je určená pre tých, ktorí držia flexibilnú diétu, alebo len chcú prejsť na flexibilnú diétu.
Základným princípom flexibilnej diéty je, že môžete jesť takmer čokoľvek, ak sú splnené nasledujúce podmienky:
- je potrebné dodržiavať vašu individuálnu úroveň denného príjmu kalórií;
- správny pomer bielkovín, tukov a sacharidov.
To znamená, že telu musíte zabezpečiť stabilný príjem správneho množstva kalórií a potrebného pomeru bielkovín, tukov, sacharidov (BJU), no zdroje týchto prvkov a energie môže predstavovať nepreberné množstvo potravín a riad.
Pri použití flexibilnej diéty počítate nielen celkový počet skonzumovaných kalórií, ale musíte riadiť aj pomer BJU.
Môžete napríklad minúť celý svoj kalorický rozpočet na raňajkové palacinky, ale nezabudnite, že musíte poskytnúť správne množstvo tuky a bielkoviny. A nečudujte sa, že do obeda sa môžete cítiť unavení – spotrebovali ste všetky sacharidy a teraz vám už nezostáva žiadna energia.
Použite túto kalkulačku na výpočet denného príjmu kalórií a optimálneho pomeru makroživín na základe vášho veku, výšky, hmotnosti, pohlavia a úrovne fyzickej aktivity. Použite tieto výsledky na flexibilnú diétu, ktorá vám pomôže schudnúť, udržať si váhu alebo budovať svaly.
Úroveň fyzickej aktivity
Vysoká úroveň fyzickej aktivity je sprevádzaná vyšším výdajom kalórií. Ak chcete presne kontrolovať spálené kalórie (a teda vypočítať denné kalórie potrebné na konzumáciu), musíte určiť, koľko kalórií spálite pri športe: použite na to naše.
Príliš veľa fyzickej aktivity v kombinácii s nízkym príjmom kalórií môže viesť k svalovému katabolizmu (rozpadu svalové tkanivo), čo zase spomaľuje metabolizmus a stratu nadváhu. Metabolizmus sa zvyčajne začína spomaľovať po 3 dňoch pri zníženom množstve kalórií.
Chudnutie a chudnutie neznamenajú vždy to isté: hmotnosť môže zmiznúť v dôsledku straty svalov, zatiaľ čo množstvo tukového tkaniva zostáva rovnaké. Aby sa to nestalo, je dôležité vypočítať optimálny pomer makroživín – BJU.
Začlenenie pravidelného cvičenia do vášho nového životného štýlu pomáha udržiavať úroveň svalovej hmoty, aj keď ste v kalorickom deficite.
Ale pamätajte:
- 5 – 25 % celkovej spotreby energie, ktorú telo vynakladá na fyzickú aktivitu, a to nie sú len špeciálne hodiny fitness, zahŕňa to chôdzu, každodenné aktivity atď.;
- asi 10 % energie sa vynakladá na trávenie potravy;
- asi 60-80% energie sa vynakladá na základnú životnú činnosť organizmu.
Fyzická aktivita teda určite pomôže v procese chudnutia, no najdôležitejšie je však obmedziť príjem kalórií.
Navyše si treba uvedomiť, že telo dokáže minúť obmedzený počet kalórií za deň, nemôže fungovať donekonečna, aj keď doň neustále vrháme novú energiu. Preto, ak ste dnes minuli veľa kalórií športom, telo optimalizuje denný výdaj kalórií a minie menej kalórií na iné procesy. Výsledkom je, že celkový denný výdaj kalórií v tento deň nebude oveľa vyšší ako včera.
Fyzická aktivita je sama o sebe veľmi dôležitá, pre fyzické aj psychické zdravie, no dokážeme ňou regulovať maximálne 5-25% nášho denného energetického výdaja.
Čo sa stane, ak je príliš málo kalórií? Dá sa schudnúť len diétou?
Pri extrémne nízkom príjme kalórií začína svalový katabolizmus, svaly sa roztápajú, a preto telo začína míňať menej energie na svoju hlavnú životnú aktivitu. To znamená, že váš bazálny metabolizmus sa zníži. A to znamená, že akonáhle sa vrátite k bežnému stravovaniu, nielenže priberiete späť, ale aj viac priberiete. Preto je veľmi dôležité:
pri chudnutí je bezpodmienečne nutné zaviesť pohybovú aktivitu, pomôže to nestratiť svalovú hmotu a zároveň znížiť príjem kalórií alebo dokonca zvýšiť, čo znamená zvýšenie bazálneho metabolizmu. Pomôže vám to schudnúť oveľa efektívnejšie a po návrate k bežnému jedálničku nebudete priberať.
Makronutrienty: bielkoviny, tuky a sacharidy
Veveričky
Proteíny sú dôležité pre rast nových tkanív, ako aj pre opravu poškodených, čo sa deje práve pri cvičení.
Veveričky by mali byť vaše najlepší priatelia ak chcete získať alebo udržať svalovú hmotu.
Ale bielkoviny nie sú len svaly, sú to aj pocit sýtosti, ktorý vám pomôže držať sa diéty.
Zdroje bielkovín: vajcia, mlieko, syr, jogurt, tvaroh, mäso, ryby, orechy, fazuľa, hrach, šošovica, sója a iné strukoviny.
Tuky
Tuk je často mylne démonizovaný.
Tuky môžu byť veľmi nápomocné pri dosahovaní vášho cieľa formovania postavy, ovplyvňujú aj hormóny – príliš málo tuku môže byť pre telo škodlivé.
25 % všetkých kalórií vo flexibilnej strave pochádza z tuku. To sa dá neskôr upraviť, ale takto vyzerá počiatočný pomer.
Zdroje tukov: olivový olej, Kokosový olej, prirodzené arašidové maslo a ďalšie orechové maslá, avokádo, mandle, Orech, kešu, červená ryba, makrela, vaječné žĺtky.
Sacharidy
Vaše telo používa sacharidy na výrobu glukózy, ktorá je pre naše telo preferovaným palivom alebo zdrojom energie. Sú to, čo nám umožňuje zostať aktívnymi.
Vláknina, ktorú je dôležité sledovať, ak si chcete zachovať zdravie, je tiež zdrojom sacharidov, no neobsahuje kalórie.
Zdroje sacharidov: do rupie a cereálie, chlieb, cereálie, cestoviny, zemiaky, ovocie, zelenina, múčne výrobky.
Sacharidy sú jednoduché a zložité.
Komplexné sacharidy
Komplexné sacharidy sa vstrebávajú pomalšie, čo znamená, že energiu uvoľnenú pri ich spracovaní telo rovnomerne rozdelí do svojej životne dôležitej činnosti, bez toho, aby sa zmenilo na tukové zásoby. A čo je dôležitejšie, energia z komplexných sacharidov sa rovnomerne uvoľňuje v priebehu 3-4 hodín, čo znamená, že celý tento čas bude mať telo dostatok energie a nebude vyžadovať ďalšie jedlo.
Potraviny obsahujúce komplexné sacharidy majú zvyčajne tmavšiu farbu ako jednoduché.
Príklady — ovos, hnedá ryža, škrobová zelenina, celozrnný chlieb.
jednoduché sacharidy
Jednoduché sacharidy sa príliš rýchlo vstrebávajú, telo ich nestihne spotrebovať a idú do tukových zásob. Telo navyše dostáva energiu vo forme krátkeho vzplanutia a potom dôjde k poruche.
Príklady — Biela ryža, biely chlieb, koláčiky a sladkosti.
Frekvencia a veľkosť porcie
Veľká porcia na jedno jedlo, aj keď je dodržaný denný príjem kalórií, môže vyvolať ukladanie tuku.
Deje sa to podľa princípu podobného asimilácii jednoduchých uhľohydrátov: do tela sa okamžite dostane veľa kalórií, veľa energie, telo nemusí mať čas všetko využiť a časť energie sa potom môže uložiť do forma tuku.
Ak denná dávka vlámať sa veľká kvantita malé porcie – potom každé jedlo prijme menej kalórií, ktoré telo s väčšou pravdepodobnosťou vstrebe. Tiež v tento prípad znižuje sa zaťaženie tráviacich orgánov - žalúdok, pankreas atď.
Okrem toho sa odporúča jesť pred akoukoľvek aktívnou aktivitou (fyzickou: napríklad pred prechádzkou, alebo tesne pred odchodom do práce, prípadne aj psychickou – pri zvýšenej psychickej aktivite telo vydáva aj viac energie). Po jedle by ste si však nemali ľahnúť na gauč ani spať.
kalórií na stratu tuku
Existuje názor, že kilo tuku sa rovná 3 500 kalóriám, takže denný deficit 500 kalórií by vám mal pomôcť zbaviť sa kila tuku za týždeň.
V skutočnosti nie je všetko úplne v poriadku.
Vo všeobecnosti sa energetický výdaj organizmu postupne znižuje, keď človek začína chudnúť. To znamená, že sa nevyhnutne ocitnete v štádiu plató – zastavenie chudnutia. Množstvo jedla, ktoré predtým viedlo k chudnutiu, jedného dňa povedie k jej udržaniu. Z čoho pochádza varovanie:
Vždy sa snažte zamerať svoj denný príjem kalórií na úroveň „normálneho chudnutia“.
Úroveň „Extrémna miera chudnutia“ je najextrémnejšia a zdraviu nebezpečná. Nesnažte sa naň okamžite prejsť v nádeji rýchleho účinku. Konečný výsledok môže byť opak toho, čo chcete. Táto možnosť poskytuje najviac nízky level príjem kalórií, ktorý možno vo všeobecnosti zvážiť. Treba to vnímať skôr ako výnimku ako pravidlo. Je zdravšie tuk spaľovať, ako sa ho zbavovať pôstom.
Plató na chudnutie – prečo, keď znížite príjem kalórií, váha prestane klesať
Časom sa telo na znížený príjem kalórií prispôsobí.
Telo začne využívať energiu efektívnejšie – spomalí metabolizmus, takže spaľuje menej tukov. To je dôvod, prečo mnohí dosahujú plató (zastavenie) chudnutia.
V tejto fáze je jedinou možnosťou zrýchlenie metabolizmu:
- zvýšené kardio, silový tréning,
- používanie "klamlivých" potravín (t.j. pravidelne zavádzať do stravy vysokokalorické potraviny);
- periodické zmeny v počte kalórií (takzvaná „cik-cak“ diéta – používaná v našej kalkulačke pri podrobnom výpočte príjmu kalórií za deň); Odkaz
- zmeny v pomeroch makroživín.
Dôležité:
Len zníženie počtu kalórií pri absencii fyzickej aktivity spomalí metabolizmus a v momente, keď sa vrátite k „normálnemu“ stravovaniu, hmotnosť sa vráti. Pokúste sa venovať viac pozornosti cvičeniam.
Naučte sa jesť pomaly – štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí jedia rýchlo, majú tendenciu mať nadváhu.
cik-cak diéta
Pre viac efektívne chudnutie odporúča sa dodržiavať diétu podľa princípu „cik-cak“, to znamená, že je potrebné striedať dni podľa úrovne príjmu kalórií - niekedy menej ako norma, potom viac ako norma, takže priemer vypočítaný počet kalórií. To bráni tomu, aby sa telo prispôsobilo zníženému príjmu kalórií a spomaľuje metabolizmus.
Každý človek je individuálny a každý vzorec môže mať chybu. Musíte si vybrať vzorec, ktorý vám bude vyhovovať.
Začnite s priemerom alebo vzorcom, ktorý sa priemeru približuje. Ak výsledky nie sú také účinné, ako sa očakávalo, skúste nasledujúcu hodnotu: pre chudnutie - nižšia hodnota, pre zvýšenie hmotnosti - vyššia hodnota.
Harris-Benedictova rovnica
Bazálny metabolizmus podľa Harris-Benedictovho vzorca sa určuje s prihliadnutím na pohlavie, vek a telesnú veľkosť. Rovnica bola prvýkrát publikovaná v roku 1918. Vzorec je vhodný pre mužov a ženy od 18 rokov.
Tento vzorec má pomerne veľkú chybu - podľa Akadémie výživy a dietetiky bola 90% zhoda výsledkov so skutočnými údajmi zaznamenaná iba v 60% prípadov. To znamená, že v 40 % situácií môže rovnica vykazovať nesprávne údaje, a to najmä smerom nahor. To znamená, že v dôsledku výpočtu sa môže ukázať, že potreba kalórií je nadhodnotená a človek začne konzumovať viac kalórií, ako skutočne potrebuje.
Nová Harris-Benedictova rovnica
Kvôli nedostatkom v základnom Harris-Benedictovom vzorci bola v roku 1984 publikovaná aktualizovaná rovnica. Rosa a Shizgal vykonali štúdiu na väčšej skupine s údajmi prevzatými z výskumných prác Harrisa a Benedicta v rokoch 1928-1935.
Tento vzorec už zohľadňuje vlastnosti, ktoré v starom vzorci viedli k prebytku kalórií, a preto sa tento vzorec až do roku 1990 častejšie používal na určenie základnej rýchlosti metabolizmu.
Formula Mifflin – San Jeora
Postupom času sa mení aj spôsob života ľudí, objavujú sa nové produkty, mení sa rozvrh jedla, fyzická aktivita. Bol vyvinutý nový vzorec, ktorý nezohľadňuje svalovú hmotu tela a je tiež vypočítaný na základe výšky, hmotnosti a veku. Táto rovnica sa klinicky používa na stanovenie kalórií na základe bazálneho metabolizmu.
Podľa výskumu Americkej dietetickej asociácie sa ako najpresnejší ukázal vzorec Mifflin-St.Jeor. zvažované v iných zdrojoch. že tento vzorec je presnejší ako vzorec Harris-Benedict o 5 %, ale stále môže poskytnúť rozpätie + -10 %. Ale táto rovnica bola testovaná iba na pacientoch v belošskej skupine, a preto nemusí byť presná pre iné skupiny.
Formula Ketch-McArdle
Vzorec nebol odvodený na základe hmotnosti, ale na základe čistej svalovej hmoty. Tento vzorec teda ignoruje energiu venovanú udržiavaniu tuku a jeho presnosť u obéznych ľudí je nižšia ako u ľudí s atletickou postavou.
Ak ste v dobrej fyzickej kondícii, výsledok tejto rovnice bude pre vás dostatočne presný. Ak ste práve vykročili na cestu zlepšenia postavy, použite vzorec Mifflin-St. Jeor.
Vzorec WHO
Vzorec Svetovej zdravotníckej organizácie je založený na Schofieldovom vzorci (pohlavie, vek, hmotnosť) upravenom podľa výšky a v súčasnosti sa používa. Predtým používané v diétne odporúčania USA. Na základe bazálneho metabolizmu, termického účinku potravy, fyzickej aktivity a termoregulácie.
Na základe plochy tela
Vzorec je vhodný pre osoby staršie ako 20 rokov. Výdaj energie (alebo rýchlosť metabolizmu) v pokoji je úmerný ploche povrchu tela, zvyčajne sa vyjadruje ako kcal na meter štvorcový plochy povrchu tela za hodinu (kcal/m2/m). Plochu povrchu tela je možné vypočítať z vašej výšky a telesnej hmotnosti
Výpočet kalórií
Prečo je potrebné vypočítať počet kalórií za deň?
Odpoveď je jednoduchá – aby ste si udržali, pribrali alebo schudli, musíte vedieť, koľko kalórií vaše telo spotrebuje. Ak chcete schudnúť, musíte minúť viac kalórií, ako skonzumujete. Kalórie získate len vtedy, ak niečo zjete alebo vypijete. A musíte neustále míňať kalórie - na prácu samotného tela, na fyzický a psychický stres.
Priemerný počet kalórií za deň
Vo všeobecnosti ženy potrebujú 1500-2000 kalórií, aby si udržali váhu. U mužov je táto hodnota väčšia - 2000-2500 kalórií.
Koľko kalórií je potrebných na chudnutie alebo naberanie hmoty
Používaním online kalkulačka alebo si môžete vypočítať potrebu kalórií, ktoré potrebujete na existenciu, a vypočítať počet kalórií na chudnutie, priberanie alebo udržanie hmotnosti. Kalórie sa počítajú podľa hmotnosti, výšky, veku a aktivity. Na základe údajov a vašej želanej hmotnosti vypočíta kalkulačka počet kalórií, ktoré potrebujete denne skonzumovať, aby ste schudli, pribrali alebo si udržali váhu. Výpočty sa spravidla vykonávajú niekoľkými metódami, ktoré ukážu približný rozsah. Deje sa tak, aby sa minimalizovala chyba každej individuálnej metódy výpočtu.
Minimálne množstvo kalórií za deň na chudnutie
Výpočet počtu kalórií je uvedený v stĺpci „Chudnutie“. "Extrémne chudnutie" vám ukáže minimálne možné hodnoty kalórií pre referenciu, ale neodporúča sa ich používať. Ak znížite množstvo príjmu kalórií pod minimum, potom telo začne spaľovať nielen tuky, ale aj svaly, aby získalo energiu. Rýchlosť metabolizmu sa zníži a aj mierny nadbytok kalórií si telo uloží. Navyše svaly spotrebujú niekoľkonásobne viac energie ako tukové bunky. Preto pálenie svalov nevedie k pozitívnym výsledkom.
Cikcak kalórií
Výsledky výpočtu zahŕňajú tabuľku na výpočet kalórií podľa dňa, takzvaný "cik-cak". Verí sa tomu najlepšie skóre sa získajú miernou zmenou denného obsahu kalórií, pričom sa sleduje priemerná hodnota.
Ako počítať kilokalórie
Kilokalória je tisíc kalórií. Jedna kalória udáva, koľko energie je potrebné na zohriatie 1 ml vody o 1 stupeň. Ale je tam aj jedlo resp diétne kalórie rovná kilokalórii. Na baleniach produktov môže byť obsah kalórií vo výrobkoch uvedený ako „kkak“ aj „cal“, čo bude označovať kilokalórie.
Príklad výpočtu kalórií
Anna, úradníčka, dve deti. Vykonáva domáce práce, keď nie je v práci. Športu sa venuje trikrát do týždňa. Výška 163 cm, váha 65 kg, vek 35 rokov. Chce znížiť hmotnosť na 57 kg. Podľa vzorca Mifflin-San Zheor bude denný príjem kalórií 1833 kcal, s priemerom 1918. Aby Anna schudla, musí znížiť svoj denný príjem kalórií asi o 500 kalórií za deň, to znamená skonzumovať 1400 kcal.
Mali by ste jesť rovnaký počet kalórií?
Môžete sa držať rovnakého počtu kalórií za deň, alebo môžete presunúť 200-500 kalórií na predchádzajúci alebo nasledujúci deň odo dňa tréningu. Tiež, ak sa váha náhle zastavila (váha plató), potom jedenie kalórií podľa schémy cik-cak pomôže posunúť ju zo zeme.
Dá sa schudnúť iba diétou?
Môžete schudnúť, ale znížením denného príjmu kalórií človek stráca nielen tuk, ale aj svaly. Skúste viesť aktívnejší životný štýl, cvičte, pridajte malú fyzickú aktivitu
Miera chudnutia
Miera prírastku hmotnosti
Ideálne na zvýšenie svalovej hmoty je 1 kg za mesiac pre mužov a 0,5 kg za mesiac pre ženy. Veľký nárast povedie k nárastu nielen svalov, ale aj tuku.
Mali by ste piť vodu?
Použite čistá voda nevyhnutné pre chudnutie.
POZOR
Všetky výpočty sú založené na matematických a štatistických vzorcoch. Ale iba lekár môže poskytnúť presné hodnotenie a odporúčania. Pred začatím diéty alebo zmenou úrovne cvičenia sa poraďte so svojím lekárom.
Online kalkulačka denný príspevok kalórie a BJU vám pomôžu pochopiť, aká miera je potrebná na udržanie tvaru, priberanie alebo chudnutie. Uveďte svoje parametre, vyberte si životný štýl a cieľ. Systém vykoná výpočet automaticky!