Aké potraviny sú bohaté na vlákninu a prečo je to potrebné. Chudnite s potravinami bohatými na vlákninu

Vláknina je špeciálna vláknina, ktorú tráviaci trakt nedokáže stráviť ani premeniť. Ale v hrubom čreve sú také baktérie, ktoré môžu zničiť vlákninu, dať jej rôsolovitý stav. V tejto forme hromadí všetky nahromadené nečistoty a odvádza ich z tela von. Vláknina je rozpustná a nerozpustná. Oba typy sú rovnako dôležité pre dospelých aj pre deti.

Úžitok a škoda

Akákoľvek látka, akákoľvek biologická prísada môže byť pre telo prospešná aj škodlivá. Ak jete niečo, čo obsahuje vlákninu veľké množstvá, je dôležité vedieť nielen o pozitívnych stránkach, ale aj o niektorých rizikách.

klady

Na to, aby sa človek začal správne stravovať, potrebuje podnet v podobe vedomostí o živinách a ich význame pre organizmus. Výhody vlákniny možno zhrnúť do šiestich hlavných bodov.

Antibakteriálny účinok. Prítomnosť hrubých častíc spôsobuje predĺžené žuvanie a v dôsledku toho hojné slinenie. Sliny zase neutralizujú kyseliny a baktérie, čím bránia chorobám. ústna dutina.
Očista tela. Vláknina je dôležitá pre činnosť čriev a zabezpečuje pravidelný pohyb čriev. A napriek tomu, pohybujúce sa cez tráviaci trakt, vláknina priťahuje a viaže cholesterol, čím zabraňuje jeho prenikaniu do krvi. To je dôležité pre zdravie srdca.
saturačný efekt. Keď sa vlákna dostanú do žalúdka, absorbujú tekutinu a zväčšia sa. Pocit sýtosti sa teda dostaví dostatočne rýchlo bez toho, aby ste zjedli veľké množstvo jedla. To je dôležité najmä pri chudnutí.
Neutralizácia toxínov. Keď sa vláknina dostane do čriev, priťahuje a viaže toxíny, čím zabraňuje ich prenikaniu do tela.
Prevencia rakoviny. Látka poskytuje účinnú prevenciu pred rakovinou konečníka, ktorá je vďaka vysokej obľube rafinovaných produktov diagnostikovaná čoraz častejšie.
Zbavenie sa zápchy. Počas tehotenstva a dojčenie rieši problém zadržiavania stolice, stimuluje laktáciu.

Produkty s vysoký obsah vláknina je kontraindikovaná u ľudí s gastrointestinálnymi ochoreniami. Hrubé vlákna môžu dráždiť zapálenú sliznicu a vyvolať exacerbáciu ochorení.

Mínusy

Vláknina má špecifické vlastnosti. Nemožno ich nazvať výlučne užitočnými. V niektorých prípadoch môže byť Negatívne dôsledky z používania vlákniny:

zvýšená tvorba plynu v črevách;
poruchy stolice;
„vyplavovanie“ vitamínov a minerálov rozpustných v tukoch z tela;
neutralizácia účinku liekov.

Produkty s najväčší obsah vláknina môže dokonca poškodiť zdravé telo ak jedlo dostatočne dôkladne neprežúvate. Jedlo dobre rozdrvte v ústach a urobte aspoň 30 žuvacích pohybov.

Vláknina: aké potraviny obsahujú

Diétna vláknina je nevyhnutná pre normálna operácia organizmu a wellness. A čo je najdôležitejšie, nachádzajú sa v mnohých produktoch, ktoré tvoria obvyklú každodennú stravu človeka. Potraviny bohaté na vlákninu sú uvedené v tabuľke.

Tabuľka - Potraviny s vysokým obsahom vlákniny

Produkt	Množstvo vlákniny, g/100 g	Kalorický obsah, kcal/100 g
pšeničné otruby	43	170
kakaový prášok	35	290
Sušené biele huby	26	215
Sušené marhule	18	215
figy	18	54
Fazuľa	13	93
Sója	13	381
Mandľový	12	575
Pohánka	12	132
Šošovica	11	295
Lieskové oriešky	11	704
Ryža	11	344
naklíčená pšenica	11	198
Šípka	11	51
pistácie	10	556
Celozrnný chlieb	9	199
Kukurica	9	123
Hrozienka	9	264
Sušené slivky	9	234
horká čokoláda	7	539
Ovsené vločky	6	310
Čierna ríbezľa	5	44
Slnečnicové semienka	5	578
Špargľa	2	21
Špenát	1	22

Správna výživa stačí na to, aby telo dostalo dostatok vlákniny. A vhodnosť užívania doplnkov stravy môže posúdiť len lekár.

Mať po ruke zoznam užitočné produkty s obsahom vlákniny si môžete správne zostaviť jedálny lístok, aby ste telo nasýtili vitamínmi a očistili ho od toxínov. Pri plánovaní diéty stavte na osem rád.

Nekombinujte s liekmi. Keďže vláknina prečisťuje organizmus, neodporúča sa konzumovať veľké množstvo látok počas užívania liekov. Liečba nemusí byť účinná.
Zeleninu a ovocie nešúpte. Kôra a semená obsahujú najviac vlákniny. Spolu s jadrom musíte poslať jablká do odšťavovača.
Zaraďujte do jedálnička postupne. Začnite s malým množstvom, počúvajte reakciu tela. Ak pri zvyšovaní dávky pociťujete nepohodlie z akéhokoľvek orgánu, ihneď kontaktujte svojho lekára.
Piť vodu. Ak sú základom vašej stravy potraviny bohaté na vlákninu a vláknina snažte sa vypiť aspoň 2 litre tekutín denne.
Jedzte zdravé dezerty. Sladkosti a sušienky nahraďte sušeným ovocím. Vyznačujú sa výnimočnou chuťou a vysokým obsahom vlákniny.
Používajte nerafinovaný rastlinný olej. Tento produkt nasýti telo nielen vitamínmi, ale aj vlákninou. A je aj dobrou prevenciou hemoroidov.
Minimalizujte manipuláciu s produktom. Obilniny nie je potrebné pred varením namáčať, rastlinnú stravu jedzte pokiaľ možno surovú.
Pridajte otruby. V cereáliách, müsli a pečive. Súdiac podľa recenzií, chutnosť nemenia jedlá, ale uľahčujú trávenie.

V mäse a mliečnych výrobkoch nie sú žiadne vlákniny. Ak stravu neriedite rastlinnými potravinami, môžu sa objaviť problémy s trávením a stolicou.

Dlhodobé pozorovania umožnili lekárom dospieť k záveru, že prítomnosť vlákniny v strave zvyšuje dĺžku života najmenej o desať rokov. Vonkajšie a vnútorné známky starnutia sa zároveň neprejavujú tak zreteľne ako u tých, ktorí diétu nedodržiavajú. Preto je dôležité, aby človek, ktorý sníva o dlhom a zdravom živote, vedel, ktoré potraviny obsahujú vlákninu a určite ich zaradil do svojho jedálneho lístka.

Teraz si to každý uvedomuje celozrnný chlieb zdravšia ako biela, kaša je lepšia dlhý var a nespracované a kapusta takmer nezvyšuje cukor a je neuveriteľne užitočná pri cukrovke. Všetky tieto potraviny majú vysoký obsah vlákniny.

Je dôležité vedieť! Endokrinológmi odporúčaná novinka pre Trvalá kontrola cukrovky! Všetko, čo potrebujete, je každý deň...

Nie je možné ho stráviť v žalúdku, nemá žiadnu nutričnú hodnotu a nedodáva telu žiadnu energiu. Napriek všetkým týmto „nie“ a v mnohých ohľadoch práve vďaka nim dokáže vláknina predchádzať niektorým ochoreniam tráviaceho systému, pomáha bojovať proti obezite a udržiavať jedlo pod kontrolou. cukrovka. Povedzme si viac o užitočné vlastnosti ach vláknina, aké potraviny sú na ňu bohaté, koľko ich potrebujete a môžete denne skonzumovať.

Čo je vláknina

Vláknina alebo inak celulóza patrí do skupiny vlákniny. Je to polysacharid, ktorý lemuje steny rastlinných buniek. Jeho hlavné funkcie sú podporné a ochranné, je to druh kostry rastliny. Najviac vlákniny sa nachádza v kmeňoch stromov a vláknitých trávach, ako je ľan. V potravinách je celulóza rozložená nerovnomerne, hlavná časť je v stonkách, šupke, obale semien.

Cukrovka a vysoký krvný tlak budú minulosťou

Cukrovka je príčinou takmer 80 % všetkých mozgových príhod a amputácií. 7 z 10 ľudí zomrie v dôsledku upchatia tepien srdca alebo mozgu. Takmer vo všetkých prípadoch je dôvod takého hrozného konca rovnaký – vysoká hladina cukru v krvi.

Zraziť cukor je možné a potrebné, inak sa nedá. To však nelieči samotnú chorobu, ale iba pomáha bojovať proti účinku, a nie proti príčine choroby.

Jediný liek, ktorý sa oficiálne odporúča na liečbu cukrovky a využívajú ho pri svojej práci aj endokrinológovia.

Účinnosť lieku vypočítaná podľa štandardnej metódy (počet zotavených pacientov k celkovému počtu pacientov v skupine 100 ľudí, ktorí podstúpili liečbu) bola:

Normalizácia cukru 95%
Eliminácia žilovej trombózy - 70%
Odstránenie silného srdcového tepu - 90%
Zbavovať sa vysoký krvný tlak – 92%
Zvýšte energiu počas dňa, zlepšite spánok v noci - 97%

Výrobcovia nie sú komerčnou organizáciou a sú financované so štátnou podporou. Preto má teraz možnosť každý obyvateľ.

Človek vždy konzumoval veľa vlákniny, keďže jeho strava bola vždy založená na bylinné produkty. AT letný čas bola to čerstvá zelenina, v zime nakladaná alebo taká, ktorá sa dala dlhodobo skladovať v pivniciach. Tráviaci trakt je zvyknutý vyrovnať sa s veľkým objemom vlákniny, svoju prácu prispôsobil strave bohatej na vlákninu.

Teraz našej tabuľke dominujú potraviny chudobné na vlákninu, no podiel rafinovaných cukrov je vysoký. Výsledkom je, že skonzumujeme viac kalórií, ako potrebujeme, jedlo sa trávi príliš dlho, otravuje telo toxínmi, zápcha nie je nezvyčajná a pravidelne dochádza ku krátkodobému zvýšeniu hladiny glukózy v krvi. Takáto výživa je príčinou porúch zvyčajného metabolizmu a zvýšenia výskytu diabetes mellitus.

Ako to funguje

Úloha vlákniny v ľudskom tele:

Potraviny bohaté na vlákninu sa musia žuť dlhšie, pričom sa uvoľňujú sliny, tráviace šťavy a žlč. Telo sa pripravuje na normálne trávenie potravy.
Dlhšie žuvanie čistí zuby, masíruje ďasná. Vláknina tak začína prinášať benefity aj v ústnej dutine.
Zlepšuje peristaltiku čriev. Diétna vláknina uľahčuje pohyb produktov cez gastrointestinálny trakt, pričom spolu s inou potravou vytvára hrudku, ktorá sa ľahšie posúva dopredu sťahujúcimi sa stenami čreva.
Vláknina vytvára objem bez pridania kalórií. Preto sa rýchlejšie dostaví pocit sýtosti, človek sa neprejedá. jedlo, bohaté na vlákna pomáha schudnúť.
Vďaka rovnakému objemu sa črevá častejšie vyprázdňujú, nedochádza k zápche a intoxikácii, čím sa znižuje pravdepodobnosť zápalových ochorení tráviaceho traktu, hemoroidov a rakoviny konečníka a znižuje sa tvorba plynov.
Vláknina viaže a odstraňuje časť cholesterolu z potravín a žlčových kyselín z tela. Znižuje sa tak riziko najčastejších komplikácií cukrovky – cievnych ochorení.
Vláknina sa živí baktériami, ktoré tvoria črevnú mikroflóru. Bojujú s hnilobnými mikroorganizmami, produkujú aminokyseliny a niektoré vitamíny.
Vláknina napokon spomaľuje vstrebávanie cukrov z čriev. Glykémia stúpa postupne, pankreas nemusí fungovať v núdzovom režime. Vďaka tomu nevzniká alebo klesá už existujúca inzulínová rezistencia, ľahšie sa dosahuje kompenzácia diabetu.

Najlepšie zdroje vlákniny

Je zvykom kombinovať potravinárske výrobky do skupín v závislosti od pôvodu a nutričná hodnota. Podobné produkty obsahujú približne rovnaké množstvo vlákniny. Pokojne môžeme povedať, že šálka ovocia bude mať asi 2 g vlákniny, zelenina - 3 g, strukoviny - 4 g, a mäsový pokrm vôbec sa neobjavia. Ale v každej skupine sú šampióni v prítomnosti vlákniny. Oplatí sa na nich postaviť svoj jedálniček, aby ste získali chýbajúce množstvo vlákniny.

Zelenina a zelenina

Pri cukrovke by mala byť zelenina a zelenina hlavným zdrojom vlákniny v strave. Mala by sa dať prednosť surová zelenina, pretože počas tepelného spracovania sa časť vlákniny stráca.

Zeleninové rekordéry pre obsah vlákniny:

avokádo;
zelený hrach;
ružičkový kel;
zelené fazule;
petržlen;
baklažán;
brokolica;
červená repa a jej vrcholy;
mrkva.

Obilniny a cestoviny

Použitie obilnín na cukrovku je obmedzené, takže si musíte vybrať to najužitočnejšie, kde je menej uhľohydrátov a viac vlákniny:

jačmeň;
celé ovsené vločky (nie obilné);
pohánka;
perličkový jačmeň

Pri príprave kaše sa snažia neprevariť, aby si zachovali maximum vlákniny. Varenie v termose sa považuje za najlepšie: večer umyté obilniny zalejte vriacou vodou a nechajte do rána.

Cestoviny celozrnné sú lepšie, majú oveľa viac vlákniny – 8 % oproti 3,5 % v múčnych cestovinách prémie.

Strukoviny

AT strukoviny pomerne veľa vlákniny: 11-13% v sójových bôboch, fazuli, šošovici, hrachu; asi 9 % v arašidoch a cíceri. Napriek veľkému množstvu sacharidov môžu byť strukoviny skvelá príloha alebo súčasť polievky pre diabetikov.

Ovocie a šťavy

Ovocie sa konzumuje bez šupky, pretože väčšina vlákniny je v šupke. Napríklad priemerné jablko má 4 gramy vlákniny, zatiaľ čo to isté, ale olúpané, má len 2 gramy.

Najlepšie ovocie pre diabetikov, bohaté na vlákninu:

čierna ríbezľa;
hruška;
jablko;
oranžová;
Jahoda;
grapefruit;
čerešňová slivka.

V šťavách sa vzhľadom na zvláštnosti technológie výroby obsah vlákniny vyjadruje v zlomkoch percenta (asi 0,2), najviac v paradajkový džús– 0,8 %. S džúsmi s prídavkom dužiny je to lepšie – obsahujú až 1,2 % vlákniny. Ale v žiadnom prípade nemôžu byť šťavy zdrojom vlákniny.

Orechy, semená a ich oleje

V orechoch nie je toľko vlákniny, ako sa bežne predpokladá – od 2 (kešu) do 12 % (mandle). Vzhľadom na ich vysoký obsah kalórií (asi 600 kcal) z nich nebude možné získať dostatok vlákniny.

V slnečnicových semenách je vláknina 5%, ale v akomkoľvek zeleninový olej nie je tam celulóza, všetka zostáva vo výrobnom odpade – koláči.

Živočíšne produkty

Mlieko a výrobky z neho, vajcia, mäso, vnútornosti a ryby neobsahujú vlákninu, preto je vhodné ich konzumáciu sprevádzať porciou zeleniny.

Tabuľka potravín s vysokým obsahom vlákniny

Zoznam potravín s údajmi o ich obsahu kalórií, vlákniny a sacharidov:

Potravinársky výrobok	Obsah kalórií, kcal	Vláknina v g na 100 g	Sacharidy, g na 100 g
marhule	44	2,1	9,0
avokádo	160	6,7	8,5
čerešňová slivka	34	1,8	7,9
oranžová	43	2,2	8,1
arašidy	567	8,6	16,1
vodný melón	30	0,5	7,6
baklažán	25	3,1	5,9
banán	122	2,3	31,9
brokolica	34	2,6	6,6
ružičkový kel	43	3,8	9,0
hliva ustricová	33	2,3	6,1
hrozno	72	1,6	15,4
čerešňa	52	1,8	10,6
suchý hrášok	298	11,2	49,5
čerstvý zelený hrášok	55	5,5	8,3
grapefruit	35	1,9	6,5
Orech	654	6,7	13,7
pohánka	343	10,0	71,5
hruška	47	2,9	10,3
melón	35	1,0	7,4
rastlinná dreň	19	1,0	4,6
Biela kapusta	30	2,1	4,7
kapusta	21	1,3	2,0
karfiol	32	2,2	4,2
zemiak	77	1,5	16,3
píniový oriešok	673	3,8	13,2
kešu oriešky	600	2,0	22,5
Jahodový	33	2,0	7,7
kaleráb	44	1,8	7,9
kukuričná krupica	328	4,8	71,0
pór	61	1,8	14,2
Cibuľa	41	3,0	8,2
cestoviny, prémiová múka	338	3,7	70,5
cestoviny, celozrnná múka	348	8,3	75,0
mandarínka	38	2,0	7,5
krupice	333	3,6	70,6
mandľový	575	12,3	21,7
mrkva	32	2,4	6,9
cícer	309	9,9	46,2
ovsené vločky	342	8,0	59,5
uhorka	14	1,1	2,5
bulharské korenie	29	1,0	6,7
perličkový jačmeň	315	7,8	66,9
petržlen	36	3,3	6,3
slnečnica	601	5,0	10,5
proso	342	3,6	66,5
reďkovka	21	1,6	3,4
čierna reďkovka	41	2,1	6,7
ryža	333	3,0	74,0
ľadový šalát	14	1,3	3,0
repa	42	2,6	8,8
slivka	49	1,5	9,6
čierna ríbezľa	44	4,9	7,3
ananásový džús	53	0,3	12,9
pomarančový džús	47	0,3	11,0
paradajkový džús	21	0,8	4,1
jablkový džús	46	0,2	11,4
sója	364	13,5	17,3
paradajka	20	0,8	4,2
tekvica	22	2,1	4,4
zelené fazule	23	3,5	3,0
suchá fazuľa	298	12,4	47,0
termíny	292	6,0	69,2
lieskový orech	628	9,7	16,7
šošovica	295	11,5	46,3
šampiňóny	22	0,7	4,3
špenát	23	2,2	3,6
jablká	52	2,4	13,8
bunky	313	8,1	65,4

Každý deň v strave dospelého musíte zahrnúť 20 až 40 g vlákniny.

Doktor lekárske vedy, vedúca Ústavu diabetológie - Tatyana Yakovleva

Diabetes sa zaoberám mnoho rokov. Je to desivé, keď toľko ľudí zomiera a ešte viac sa stane invalidom kvôli cukrovke.

Ponáhľam sa oznámiť dobrú správu - Endokrinologickému výskumnému centru Ruskej akadémie lekárskych vied sa podarilo vyvinúť liek, ktorý úplne vylieči diabetes mellitus. V súčasnosti sa účinnosť tohto lieku blíži k 98%.

Ďalšia dobrá správa: Ministerstvo zdravotníctva dosiahlo prijatie, čo kompenzuje vysoké náklady na liek. V Rusku diabetici do 23. februára môže to dostať - Len za 147 rubľov!

Štatistiky ukazujú, že 80% populácie túto normu nedostáva. Konzumácia menej ako 16 gramov zvyšuje riziko cievnych ochorení 1,5-krát a neumožňuje kontrolu hladiny cukru v krvi pri cukrovke, aj keď pacient dodržiava špeciálna diéta a usilovne počíta sacharidy.

To, či telo prijíma dostatok vlákniny, sa dá určiť podľa frekvencie vyprázdňovania. Ak sa výkaly vylučujú každý deň bez trikov v podobe laxatív alebo sušených sliviek, je v strave dostatok vlákniny. jedlo bez správne množstvo vláknina sa môže zdržiavať v črevách aj viac ako 3 dni.

Ako zvýšiť príjem vlákniny

Ako zmeniť stravu tak, aby mala dostatok vlákniny:

Sledujte, aké jedlá máte na stole. Dajte prednosť prírodným, nekupujte polotovary.
Skráťte čas varenia potravín bohatých na vlákninu.
Vypite aspoň 1,5 litra tekutín denne. Ľudia s nadváhou potrebujú ešte viac vody. Objem spotrebovanej tekutiny za deň = hmotnosť x 30 ml.
Pre diabetické občerstvenie používajte radšej celé, neošúpané ovocie ako ovocné dezerty.
Naplňte svoju stravu vlákninou postupne, počas niekoľkých týždňov, aby sa tráviaci trakt mal čas prispôsobiť zmenám.
Zvyknite si mať v chladničke vždy čerstvú zeleninu a urobiť si z nej aspoň 2 šaláty denne.
Na mletie potravín bohatých na vlákninu nepoužívajte mixér, pretože to zhoršuje jeho účinok.
Skontrolujte, či ste po zmene stravy nezačali jesť viac sacharidov. Pravidelne kontrolujte hladinu cukru v krvi a sledujte ďalšie parametre liečby cukrovky.

Vplyv na chudnutie

Vláknina, ktorá plní gastrointestinálny trakt a napučiava v ňom, pôsobí na receptory, ktoré sa nachádzajú na stenách žalúdka a oznamuje mozgu, že je v ňom dostatok potravy. Osoba zažíva pocit sýtosti.

Existujú diéty, ktoré využívajú tento efekt. Používajú iba jedlo, najmä bohaté na vlákninu, alebo v nízkokalorické jedlo pridať celulózu z lekárne. Napríklad kefírová diéta – pijú 4 poháre kefíru denne, z ktorých každý obsahuje lyžicu vlákniny. Pre pacientov s cukrovkou sú takéto diéty možné len s miernym stupňom 2. typu a na krátky čas. Ak diabetik užíva lieky, takéto diétne obmedzenia budú mať za následok hypoglykémiu.

Účinky prebytočnej vlákniny na zdravie

Spotreba vlákniny nad normu vôbec neznamená súčasné zvýšenie užitočnosti potravín. Pri pravidelnom prekračovaní hranice 50 g denne sú možné zdravotné problémy, veľké množstvo vlákniny je škodlivé pre porušenie črevnej mikroflóry, zmeny kyslosti v dôsledku zápalov, infekcií.

Jesť viac ako 50 g denne vedie k nedostatočnému vstrebávaniu živiny a vitamínov, inhibuje vstrebávanie zinku, vápnika a železa. Nadbytok vlákniny bráni rozkladu tučných jedál, a preto zbavuje človeka vitamínov rozpustných v tukoch – A, E, D, K.

Ak sa vláknina v potravinách dramaticky zvýši, narušia sa tráviace procesy, objaví sa nadúvanie, kolika a hnačka. Netreba zabúdať na dostatočné pitný režim, inak bude mať celulóza absolútne opačný účinok – spôsobí zápchu.

Určite študuj! Myslíte si, že doživotné tabletky a inzulín sú jediným spôsobom, ako udržať cukor pod kontrolou? Nepravda! Môžete si to overiť sami tým, že začnete používať ...

Vláknina je najhrubšia časť rastliny. Tento plexus rastlinné vlákna, ktoré tvoria listy kapusty, kôra strukovín, ovocie, zelenina a semená. Diétna vláknina je komplexná forma sacharidov, ktoré náš tráviaci systém nedokáže rozložiť. Vzniká rozumná otázka: prečo je potom potrebná vláknina? Ukazuje sa, že toto je jeden z podstatné prvkyľudská výživa.

Diétna vláknina skracuje dobu zotrvania potravy v gastrointestinálnom trakte. črevný trakt. Čím dlhšie zostáva potrava v pažeráku, tým dlhšie trvá jej vypudenie. Diétna vláknina tento proces urýchľuje a zároveň pomáha prečistiť organizmus. Spotreba dosť vláknina normalizuje činnosť čriev.

Keď výskum ukázal, že by sme boli oveľa zdravší a žili dlhšie, keby sme jedli balastné látky, mnohí celkom vedome začali fascinovať vlákninu, hoci väčšina nevedela, že je prítomná. odlišné typy a tieto druhy plnia rôzne funkcie.

Celulóza

Prítomné v nepreosiatej forme pšeničná múka, otruby, kapusta, mladý hrášok, zelené a voskové fazuľky, brokolica, ružičkový kel, v uhorkovej šupke, paprike, jablkách, mrkve.

hemicelulóza

Nachádza sa v otrubách, obilninách, nerafinovaných obilninách, repe, ružičkovom keli, horčicovo zelených výhonkoch.

Celulóza a hemicelulóza absorbujú vodu, čím uľahčujú činnosť hrubého čreva. V podstate „objemujú“ odpad a rýchlejšie ho posúvajú hrubým črevom. To nielenže zabraňuje zápche, ale tiež chráni pred divertikulózou, kŕčovou kolitídou, hemoroidmi, rakovinou hrubého čreva a kŕčové žilyžily.

lignín

Tento typ vlákniny sa nachádza v cereáliách používaných na raňajky, v otrubách, zatuchnutej zelenine (pri skladovaní v zelenine sa zvyšuje obsah lignínu a je horšie stráviteľná), ako aj v baklažáne, zelenej fazuľke, jahodách, hrášku a pod. reďkovky.

Lignín znižuje stráviteľnosť ostatných vlákien. Okrem toho sa viaže na žlčové kyseliny, čím pomáha znižovať hladinu cholesterolu a urýchľuje prechod potravy črevami.

Komédia Pektín

Prítomný v jablkách, citrusových plodoch, mrkve, karfiole a kapusta, sušený hrášok, zelené fazuľky, zemiaky, jahody, jahody, ovocné nápoje.

Guma a pektín ovplyvňujú absorpčné procesy v žalúdku a tenkom čreve. Väzbou na žlčové kyseliny znižujú vstrebávanie tukov a znižujú hladinu cholesterolu. Odďaľujú vyprázdňovanie žalúdka a obaľovaním čriev spomaľujú vstrebávanie cukru po jedle, čo je užitočné pre diabetikov, pretože znižuje potrebnú dávku inzulínu.

Ľahko dostupná vláknina

Ak chcete zvýšiť príjem vlákniny bez toho, aby ste museli viac jesť, môžete užívať tablety s aktivovanou vlákninou. Obsahujú vyváženú kombináciu rôznych druhov, ktoré vaše telo potrebuje.

Activated je jednoducho nevyhnutný pri implementácii výživového programu bohatého na bielkoviny, s nízky obsah sacharidy.

Vedecky formulovaný vzorec prírodných zložiek podporuje bezpečnú a efektívnu reguláciu hmotnosti.

Na udržanie zdravia a optimálnej hmotnosti vedci a odborníci na výživu odporúčajú zvýšiť príjem vlákniny a znížiť nasýtené tuky a kalórie.

Zdroje vlákniny

Vonkajšie vrstvy zŕn, semien, fazule, zeleniny a ovocia sú oveľa bohatšie na vlákninu ako vnútorné vrstvy. Bran z celozrne, fazuľové šupky, kôra zeleniny a ovocia obsahujú veľké množstvo vlákniny. Preto je pri diéte s vysokým obsahom vlákniny predpísaná konzumácia celozrnných výrobkov – ako aj neošúpaného ovocia a zeleniny (v čo najväčšom množstve).

Celé zrná, fazuľa, semená, orechy, nelúpaná zelenina a ovocie sa vyznačujú rovnováhou vlákniny a živín.

V tabuľke (pozri nižšie) sú uvedené údaje o obsahu vlákniny v rôzne produkty a ich kalorický obsah (na 100 g), aby ste si sami vybrali optimálny pomer týchto dvoch charakteristík. Živočíšne produkty tu nie sú uvedené, pretože väčšina z nich obsahuje veľmi málo alebo žiadnu vlákninu.

Obsah vlákniny v rôznych potravinách:

Denné množstvo vlákniny

Západní odborníci na výživu odporúčajú konzumovať 5 až 25 gramov vlákniny v závislosti od toho, aký je človek zdravý.

Naši predkovia, ktorí sa živili najmä obilninami, prijímali denne od 25 do 60 g vlákniny. Väčšinu získavame z ovocia a zeleniny.

Snažte sa prijať 35 gramov vlákniny denne.

Príklad štandardného menu:

Potom, čo sa dozviete o prospešných vlastnostiach vlákniny, môžete experimentovať s produktmi, vytvoriť si vlastné menu so zameraním na denný príspevok(asi 35 g). Alebo sa môžete rozhodnúť pre tabletovú formu vlákniny. Obe možnosti sú rovnako dobré a poskytujú úžasné výsledky!

Správnym, zdravým a plnohodnotným stravovaním môžete svoje telo rýchlo dať do poriadku, zbaviť sa centimetre navyše v páse a na bokoch, pričom nepoškodzujú vlastné zdravie. Je vedecky dokázané, že schudnúť sa dá bez toho, aby ste trpeli neustálym pocitom hladu, túžbou niečím naplniť nešťastný žalúdok. Tajomstvo zdravé chudnutie- vlákninové potraviny. Aké potraviny ho obsahujú?

Čo je vláknina a prečo je potrebná

Vláknina je nevyhnutná pre zdravie a dlhovekosť. Vo svojom jadre sú to duté vlákna, ktoré sú prítomné v mnohých organické produkty. Vláknina sú najhrubšie časti rastliny, ktorých trávenie pokračuje dlho. Ale to je práve prínos pre naše telo, pretože pri takom dlhom trávení potravy sa telo čistí aj od trosky a jedov. Preto je konzumácia komplexných sacharidov nevyhnutná pre tých, ktorí sa chcú zbaviť nadbytočných kilogramov.

Napriek tomu, že vláknina nie je telom trávená, nerozkladá sa na mikroelementy a vitamíny užitočné pre krásu a zdravie, jej výhody sú vedecky dokázané. Aké sú výhody týchto vlákien?

Konzumáciou potravín bohatých na vlákninu sa budete cítiť sýto, pričom budete jesť oveľa menej kalorické jedlá.

Popíšte, ako funguje nerozpustná vláknina. Hrubé vlákna spadajú do zažívacie ústrojenstvo kde nie sú trávené. Pri prechode cez črevá však absorbujú jedy a toxíny, prebytočný tuk a toxíny. vyčnieva prirodzene, vlákna "berú" so sebou škodlivé látky a tukov.

Druhy vlákniny

Tieto vlákna sú heterogénne vo svojom zložení a funkciách. Existujú také odrody:

Rozpustný: pektín, živice, algináty. Tieto látky sa po absorpcii vodou premenia na špeciálne želé.
nerozpustný: lignín, celulóza, hemicelulóza. Absorbuje vodu ako špongia. Nepodlieha rozkladu. Ale presne takto prebieha očista čriev, najmä hrubého čreva.

Celulóza sa delí na vlákna syntetického a prírodného pôvodu. Druhá možnosť je pre telo oveľa výhodnejšia.

Príznaky nedostatku vlákniny

Aj keď človek netrpí nadváhu, môže zlepšiť svoje zdravie zeleninou bohatou na vlákninu a inými potravinami. Nasledujúce príznaky signalizujú, že potrebujete hrubé vlákna:

pretrvávajúca zápcha;
hemoroidy;
cholelitiáza;
problémy s gastrointestinálnym traktom;
progresívna cukrovka.

Potraviny s vysokým obsahom vlákniny

Aby bola vaša strava užitočná, pri chudnutí bez toho, aby ste telu odobrali vitamíny a minerály, mali by ste sa zoznámiť s potravinami bohatými na vlákninu. V prvom rade toto rastlinná potrava. Zoznam možno rozdeliť do niekoľkých kľúčových kategórií:

Dôležité! Mliečne výrobky, rovnako ako iné živočíšne výrobky, neobsahujú hrubú vlákninu.

Potraviny bohaté na vlákninu: tabuľka

Na zostavenie stravy a zaradenie produktov obsahujúcich požadované množstvo vlákniny je vhodnejšie použiť formu tabuľky. Pozývame vás, aby ste sa s ním oboznámili.

Zelenina bohatá na vlákninu je rôznorodá. Poznámka: fazuľa, šošovica, hrach, ryža by sa mali konzumovať v hotové , obsah vlákniny je na šálku. V prípade orechov a bobuľového ovocia je obsah vlákniny na hrsť. Zelenina a ovocie by sa mali konzumovať so šupkou.

karfiol;
listy šalátu;
mrkva;
zelené fazule;
sladký zemiak;
brokolica;
kukurica;
špargľa.

Všetky obsahujú hrubé vlákna. Ktoré produkty rastlinného pôvodu, chutné a výživné, nájdete ešte vlákninu? Ide o celozrnné obilniny, mango, čučoriedky, pomaranče, avokádo. Vláknina je tiež obsiahnutá v zrnách ostropestreca mariánskeho.

Dôležité! Tehotné ženy by mali po porade s lekárom zvýšiť príjem vlákniny, ktorá veľmi účinne pomáha riešiť problém so zápchou.

Pre ľudí zapojených do fyzickej práce a športovcov by sa denná dávka hrubých vlákien mala zvýšiť na 40 g.

Denná dávka hrubých vlákien by mala byť rozdelená do niekoľkých etáp. Najracionálnejšie menu vyzerá takto:

20% na raňajky.
40-50% - na obed.
30-40% - na večeru.

Napriek zjavným výhodám by ste nemali zneužívať vlákninu, pretože jej prebytok v tele môže spôsobiť niekoľko nepríjemných následkov:

tvorba plynu;
nadúvanie;
fermentácia v črevách;
problémy s absorpciou vitamínov a užitočných minerálov v tele.

Pretože potraviny sú bohaté hrubé vlákna, majú nejaké kontraindikácie, pred ich priebežným zavedením do vašej stravy by ste sa mali poradiť s lekárom. Je dôležité poznať nasledujúce kontraindikácie:

akútne infekčné choroby;
zápalové procesy v žalúdku alebo črevách.

Hrubé vlákna sú potrebné pre tých, ktorí premýšľajú o svojom zdraví, chcú sa zbaviť nielen ďalších kilogramov, ale aj mnohých ďalších nepríjemných ochorení gastrointestinálneho traktu.

O výhodách vlákniny – vlákniny, ktorá sa nachádza v rastlinných produktoch, neustále hovoria odborníci na výživu a vyznávači zdravého životného štýlu.

A to nie je prekvapujúce - s jeho pomocou môžete osobitné úsilie udržiavať normálnu črevnú mikroflóru.

Sama o sebe sa vláknina v tráviacom trakte prakticky nestrávi a neobsahuje vitamíny, čím je teoreticky zbytočná.

Ale zároveň sú tvrdé vlákna nevyhnutné pre dobré zdravie, trávenie a funkciu čriev.

Rozumieme výrobkom bohatým na vlákninu, ako to funguje a zostavujeme zoznam jedál, ktoré musia byť súčasťou jedálneho lístka.

Potraviny bohaté na vlákninu - výhody a kontraindikácie

Prečo naše telo nechce/nedokáže stráviť vlákninu?

Odpoveď je jednoduchá: spracovanie hrubej časti rastlín bude trvať dlho, ale ich prechod cez telo zabezpečuje očistu od zvyškov potravy, toxínov a toxínov a prítomnosť uhľohydrátov je nevyhnutná pre pocit sýtosti.

Na rozdiel od potravy, ktorá prechádza dlhou cestou trávenia, sa vláknina vylučuje v pôvodnej forme, môže však byť aj rozpustná a nerozpustná.

Čo to znamená: Zdravé a vyvážené črevá obsahujú baktérie, ktoré dokážu rozložiť tvrdú vlákninu.

S ich pomocou sa v hrubom čreve tvoria rozpustné zlúčeniny. Nadobudnú rôsolovitý stav a sú čiastočne absorbované.

Vláknina sa nachádza v zelenine a ovocí

Stupeň rozpustnosti určíte podľa šupky plodu – čím je tenšia a mäkšia, tým viac sa vlákna štiepia.

Rozpustnú skupinu tvoria živice, algináty, pektíny. Nerozpustné - celulóza, lignín, hemicelulóza.

8 výhod vlákniny:

Obnovuje správne fungovanie a aktivuje črevnú motilitu - diéta je predpísaná pri hemoroidoch a zápche
Stimuluje chudnutie - vďaka vysokej sýtosti ustupuje pocit hladu, porcie sa zmenšujú
Znižuje hladinu cukru v krvi a kontroluje hladinu cholesterolu – indikovaný pri všetkých typoch cukrovky, ako prevencia kardiovaskulárnych ochorení
Čistí lymfatický systém
Odstraňuje toxíny, toxíny, nepotrebné tuky, žalúdočný a črevný hlien, je prirodzený absorbent
Posilňuje svalové vlákna
Je prevencia onkologické ochorenia vrátane rakoviny konečníka
Minimalizuje hnilobné procesy

Samozrejme, niektoré potraviny bohaté na vlákninu majú množstvo kontraindikácií a pri ich zneužívaní môžu spôsobiť nadúvanie a malabsorpciu iných živín.

Balastná vláknina v črevách napučiava a ako špongia absorbuje prebytočnú vlhkosť.

Tie obsahujú:

Jablká
grapefruit
Paradajky
Jahodový
Kapustnica
obilniny
Bran

Opatrne stojí za to obohatiť ich stravu o zápaly sliznice čriev a žalúdka, akútne infekčné ochorenia, problémy s krvným obehom.

Potraviny bohaté na vlákninu a vlákninu – tabuľka s popisom

Veľa tvrdej vlákniny obsahuje obilniny

Vláknina je potravina rastlinného pôvodu.

Zelenina, ovocie, obilniny, otruby, sušené ovocie, strukoviny, chlieb hrubé brúsenie- vlákna sú koncentrované v semenách, stonkách, šupke.

V ovocí dosahuje hmotnosť 2%, v bobuliach - 3-5%, v hubách - 2%. Semená obsahujú veľké množstvo nerozpustnej vlákniny.

Rozpustné - bobule, ovsené otruby a listová zelenina.

Vyvážená strava založená na tomto základe plne pokrýva denná požiadavka v potravinovej vláknine bez ďalších prísad.

Tip: 25 g – toľko nerozpustná vláknina potrebné pre človeka denne na udržanie zdravia čriev.

Nižšie uvedený zoznam obsahuje potraviny, ktoré obsahujú maximum vlákniny.

Je dôležité mať na pamäti, že zelenina tepelnou úpravou stráca vlákninu, a preto je lepšie jesť ju v „živej“ forme.

Vyberte si hnedá ryža

Semená- ľan, tekvica, slnečnica, sezam

Chlieb od celozrnná múka, hrubé mletie, s otrubami

Khlebtsy z obilnín a obilnín

Vzdať sa škodlivé sladkosti v prospech sušeného ovocia

orechy- mandle, lesné, vlašské orechy, kešu, pistácie, arašidy

obilniny- jačmeň, pohánka, ovsené vločky, pšenica

Ryža- olúpaný, nerafinovaný, hnedý

Všetky obilniny rýchle občerstvenie, ktoré nevyžadujú varenie, neobsahujú hrubú vlákninu. Sú síce vhodné na prípravu, no pre zdravie sú nepoužiteľné.

Sušené ovocie- datle, hrozienka, sušené marhule

Zelenina bez tepelné spracovanie- špargľa, špenát, brokolica, Biela kapusta, mrkva, reďkovky, uhorky, zemiaky, cvikla, paradajky, tekvica

Uprednostnite chlieb z celozrnnej múky a otrúb

Bobule a ovocie- čierne ríbezle, maliny, jahody, banány, marhule, broskyne, jablká, hrušky, hrozno

Ale mliečne výrobky a všetky ich deriváty vlákniny, bohužiaľ, neobsahujú.

Nenachádza sa ani v prémiovej múke, olejoch a čerstvo vylisovaných šťavách. Na obohatenie o vlákninu z potravy by sa mali uprednostňovať smoothies.

Zelenina a ovocie by sa nemali šúpať – šupka jabĺk a hrušiek obsahuje najväčší počet vlákna. To neplatí pre avokádo.

Čistíme aj dovážané jablká - pri dlhodobej preprave ovocia sa vždy spracováva šupka chemické zlúčeniny, a priori neužitočné.

Osobitná pozornosť by sa mala venovať otrúbám

Tip: V zelenine je koncentrovaná vláknina rôzne časti. V mrkve, napríklad v jadre, a v repe - v krúžkoch vo vnútri.

Samostatne stojí za zmienku otruby.

Všetky z nich – ryža, kukurica, pšenica, jačmeň, ovos a raž – nielen obsahujú veľké množstvo vláknina, ale sú tiež prirodzeným absorbentom.

Obsahujú vitamíny B, E, kyselinu nikotínovú, zinok, chróm, horčík, selén a množstvo užitočných stopových prvkov.

Môžete si ich kúpiť v lekárni alebo na oddelení zdravej výživy. Optimálna dávka na očistu čreva je jedna polievková lyžica trikrát denne.

Ak súčasne pijete lekárske prípravky podľa predpisu lekára by po užití otrúb malo uplynúť najmenej šesť hodín, pretože majú schopnosť aktívne odstraňovať všetky cudzie prvky.

Diétny chlieb

Vlákninu je možné zakúpiť aj vo forme prípravkov s obsahom oboch typov vlákniny.

Jeho pravidelný príjem rýchlo dopĺňa nedostatok balastných látok, odborníci na výživu však odporúčajú uchýliť sa k tejto metóde až v krajnom prípade a obmedziť sa na správne zostavený jedálny lístok.

Potraviny bohaté na vlákninu – zoznam a pravidlá pre rozumné chudnutie

Jedzte orechy v malých množstvách

Inšpirované inšpiratívnymi informáciami o schopnosti vlákniny napučiavať v žalúdku a odstraňovať všetky škodliviny, mnohé dievčatá začnú bezhlavo zneužívať stravu založenú na vláknine.

Ona nepochybne funguje, ale so zvýšením normy na a viac ako 40 g za deň to môže spôsobiť veľké škody na pohode.

Spolu s otrubami sa začnú vylučovať užitočný materiál a vitamíny, k nim sa pripojí nafukovanie a zvýšená tvorba plynu.

Semená pridajte do šalátov

Aby sa tomu zabránilo, správnej výživy Americká dietetická asociácia Health Julia Upton vyvinula sériu jednoduchých pravidiel:

16-20 g vlákniny denne dodá 800 g ovocia a zeleniny so šupkou
Ďalších 5-7 gramov prinesie jačmennú kašu, hnedá ryža, pohánka a ovsené vločky
5-6 gramov obsahuje 100 g celozrnného pečiva
Jedálniček spestrite dvakrát týždenne šošovicou, hráškom a fazuľou
Nejedzte cukrársky cukor, nahraďte škodlivé občerstvenie sušeným ovocím
Malé občerstvenie by malo pozostávať z orechov a semienok
Jedzte dusené otruby - 6 polievkových lyžíc denne

Tip: pre lepšie vstrebávanie potravy nechajte prvú polovicu dňa ovocie a vzdajte sa zlozvyku piť vodu s jedlom.

Je dôležité si uvedomiť, že štvrtina denné menu na chudnutie by malo byť čerstvé šaláty.

Ďalšia štvrtina - ovocie, štvrtina - varená zelenina, desiata - strukoviny a obilniny, rovnaké množstvo fermentovaného mlieka, mlieka a orechov, dvadsiata - tuky rastlinného pôvodu.

Základ chudnutia na vláknine – čerstvé šaláty

Pri takomto chudnutí je naozaj možné schudnúť dva až štyri kilogramy za mesiac len pomocou kompetentnej diéty.

Aby bol proces hladký a bezbolestný, urobte si jedálny lístok založený na potravinách bohatých nielen na vlákninu, ale aj na rastlinné bielkoviny a tuky.

Varte viac rôznych jedál na základe:

Fazuľa, sója, hnedá ryža a cícer
Pridajte tekvicové semienka, mandle, vlašské orechy, kešu a lieskové orechy
Vitaminizujte špenátom a avokádom
Nezabudnite na ružičkový kel, artičoky a brokolicu
V rámci rozumu si doprajte banány, maliny, hrušky, jablká

Bohaté na vyššie uvedené výhody a semená quinoa sú zdrojom omega-3 mastné kyseliny, bielkoviny, vápnik, zinok, horčík a železo.

Pripraví sa z nich kaša, pomelie sa na múku a pečie sa chlieb. Quinoa nemá prakticky žiadnu chuť, takže korenie je nevyhnutné.

Uprednostnite smoothies pred džúsmi

Výhody vlákniny pre hemoroidy

Jesť potraviny bohaté na vlákninu úplný zoznam uvedený v časti vyššie) je obzvlášť dôležitý pre hemoroidy.

Tvrdá vláknina z potravy, podobne ako špongia, absorbuje veľké množstvo vlhkosti a zmäkčuje stolicu, čím uľahčuje jej prechod cez konečník bez podráždenia sliznice.

Základom stravy by mala byť čerstvá zelenina, ovocie, obilniny, banány, sušené marhule, sušené slivky a 60 gramov otrúb denne.

Avokádo sa stále šúpe

Stojí za to dodržiavať nasledujúce pravidlá výživy:

Jedzte 5-6 malých jedál denne
Uprednostňujte pohánku, jačmeň, perličkový jačmeň a ovsené vločky
Vyberajte chlieb z celozrnnej múky, otrúb a čiernej
Odmietajte muffiny a cestoviny
Vybrať správnu zeleninu: repa, karfiol, brokolica, uhorky, cuketa, surová, dusená a dusená mrkva
Pite 1,5-2 litre vody denne
Obmedzte čaj, kávu, alkohol

Zelenina na pare

Potraviny bohaté na vlákninu – zoznam povolených počas tehotenstva

Tvrdá vláknina v strave nastávajúcich a mladých mamičiek je účinnou prevenciou zápchy a obezity.

Denná dávka je 28-30 gramov. To stačí na pravidelné vyprázdňovanie a udržiavanie stabilnej hladiny cukru.

Zamerať sa na čerstvá zelenina a ovocie; nešúpte jablká, hrušky, broskyne
Vyberte si celozrnný chlieb
Jedzte pšeničné, ražné a ryžové otruby
Uvaríme šošovicu a hrášok

Počas kŕmenia je však lepšie opustiť príliš hrubé vlákno a výrobky, ktoré ho obsahujú:

fazuľa
kôpor
sladká paprika
Brokolica
hnedá ryža
kukurica
fazuľa
Hrubá múka

Vo vode uvaríme kašu

Jedzte radšej:

Kashi na vode
Repa
Sušené slivky
Hrušky
slivky
lúpanej ryže
Zemiak

A nezabudnite sledovať reakciu dieťaťa na vašu stravu - kvalita materského mlieka priamo závisí od toho.

Viac informácií o dôležitosti vlákniny pri chudnutí nájdete vo videu nižšie:

Páčil sa vám článok? Zdieľaj to

Vytlačiť článok