คุณต้องการแคลอรี่กี่แคลอรี่ต่อวันในการลดน้ำหนักโดยไม่เป็นอันตราย จำนวนแคลอรี่ที่คนต้องการต่อวัน: การคำนวณที่ถูกต้อง

ล้างจาน เดินในสวนสาธารณะ ออกกำลังกายในโรงยิมและกิจกรรมอื่นๆ ที่ไม่สำคัญที่สุดก็มาพร้อมกับการเผาผลาญแคลอรีจำนวนหนึ่ง แคลอรี่เป็นพลังงานที่ร่างกายมนุษย์ใช้ในการทำงานตามปกติ ทุกๆ วัน ไม่ว่าผู้หญิงหรือผู้ชาย จะต้องได้รับแคลอรีในปริมาณที่พอเหมาะแก่ร่างกาย ปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการสำหรับแต่ละคนเป็นรายบุคคล และพิจารณาจากปัจจัยต่างๆ เช่น เพศ อายุ ไลฟ์สไตล์ ระดับของกิจกรรมประจำวัน

ในแง่ของเพศ ปริมาณแคลอรีจะแตกต่างกันตรงที่ค่าเผื่อรายวันสำหรับผู้ชายจะสูงกว่าค่าเผื่อรายวันสำหรับผู้หญิง ในแง่ของอายุ ร่างกายที่อ่อนเยาว์ต้องการแคลอรีมากขึ้น ซึ่งใช้พลังงานอย่างมากในการเติบโตและการพัฒนา

นอกจากนี้ คนหนุ่มสาวมีแนวโน้มที่จะกระฉับกระเฉงมากขึ้น ในขณะที่เมื่ออายุมากขึ้น วิถีชีวิตของคนๆ หนึ่งก็มีแนวโน้มที่จะสงบและวัดผลมากขึ้น ในขณะเดียวกัน คนที่ใช้เวลาส่วนใหญ่นั่งอยู่ในสำนักงานก็ต้องการอีกมาก แคลอรี่น้อยลงกว่าตัวอย่างเช่น นักกีฬาที่มีตารางประจำวันเกี่ยวข้องกับการฝึกหลายชั่วโมง

ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้ชาย

ไลฟ์สไตล์แบบพาสซีฟ

บรรทัดฐานสำหรับผู้ชายอายุ 19 ถึง 30 ปีคือ 2600-2800 แคลอรี่ สำหรับผู้ชาย 31 ถึง 50 ปริมาณแคลอรี่ต่อวันคือ 2400-2600 แนะนำให้ผู้ที่มีอายุมากกว่า 51 ปีบริโภค 2200-2400 แคลอรี

ไลฟ์สไตล์แอคทีฟ

ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้ชายอายุ 19 ถึง 30 ปีคือ 3000 แคลอรี อายุ 31 ถึง 50 - 2800-3000 แคลอรี ถ้าผู้ชายอายุมากกว่า 51 ปี ปริมาณแคลอรี่ที่เขาได้รับต่อวันคือ 2800-2400

ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิง

ไลฟ์สไตล์แบบพาสซีฟ

ผู้หญิงในกลุ่มนี้อายุ 19-25 ปี ควรบริโภคประมาณ 2,000 แคลอรี่ต่อวัน บรรทัดฐานรายวันสำหรับผู้หญิงอายุ 26 ถึง 50 ปีคือ 1800 แคลอรี่ สำหรับผู้หญิงอายุมากกว่า 51 ปี 1600 แคลอรีต่อวันก็เพียงพอแล้วสำหรับการใช้ชีวิตตามปกติ

ไลฟ์สไตล์ที่กระฉับกระเฉง

ผู้หญิงอายุ 19-25 ปี ต้องการ 2200 แคลอรี่ต่อวัน บรรทัดฐานรายวันสำหรับผู้หญิงอายุ 26 ถึง 50 ปีคือ 2200 แคลอรี สำหรับผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 51 - 1800 แคลอรี

ไลฟ์สไตล์แอคทีฟ

ปริมาณแคลอรี่เฉลี่ยต่อวันสำหรับผู้หญิงที่กระฉับกระเฉงอายุ 19 ถึง 30 ปีคือ 2,400 แคลอรี่ ผู้หญิงอายุ 31 ถึง 60 ปีแนะนำให้บริโภค 2200 แคลอรี่ ผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 61 - 2000 แคลอรี่

นอกจากนี้ ปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันซึ่งร่างกายมนุษย์จำเป็นต้องได้รับนั้นขึ้นอยู่กับความสัมพันธ์ระหว่างบุคคลกับน้ำหนักของเขาเอง ผู้ที่มีปัญหาเรื่องน้ำหนักเกินแนะนำให้บริโภคแคลอรี่น้อยลง ในทางกลับกัน ผู้ที่พยายามเพิ่มน้ำหนัก ควรเพิ่มปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับ

บรรทัดฐานประจำวันของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตสำหรับทั้งสองเพศ

คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันเป็นสารอาหารหลักสามชนิดที่สนับสนุนการทำงานทางชีวเคมีของร่างกาย ให้พลังงานและความแข็งแรงแก่ร่างกายเพื่อแก้ปัญหาในชีวิตประจำวัน บุคคลที่ให้ร่างกายด้วยปริมาณแคลอรี่ที่จำเป็นรวมทั้ง สมดุลย์โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต มีส่วนช่วยอย่างมากต่อร่างกายของคุณ

คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย ในระหว่างการย่อยอาหาร คาร์โบไฮเดรตจะถูกย่อยสลายเป็นกลูโคส ซึ่งเป็นเชื้อเพลิงหลักสำหรับเซลล์ของเรา ไม่มีอวัยวะใดในร่างกายมนุษย์จะทำงานได้ตามปกติโดยไม่ได้รับ ปริมาณที่เหมาะสมคาร์โบไฮเดรต คาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพนั้นพบได้ในอาหารเช่น ธัญพืช, ผลไม้สดและผัก ค่าพลังงานที่สำคัญของคาร์โบไฮเดรตสำหรับร่างกายนั้นพิจารณาจากข้อเท็จจริงที่ว่าเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ควรให้ 60% ของปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายบริโภคในแต่ละวัน

โปรตีนสามารถกำหนดเป็นวัสดุก่อสร้างได้ ร่างกายมนุษย์. อวัยวะของกล้ามเนื้อ ผม เล็บ ระบบทั้งหมดของมนุษย์ประกอบด้วยโปรตีน ที่สำคัญเท่าเทียมกันคือ โปรตีนมีส่วนร่วมอย่างแข็งขันในการทำงาน ระบบภูมิคุ้มกัน. เนื้อหาสูงสุดของธาตุอาหารหลักที่สำคัญนี้สามารถอวดผลิตภัณฑ์จากสัตว์ได้

โดยปกติภายใน 10 ถึง 15% ของแคลอรี่ทั้งหมดควรมาจากโปรตีน. ตัวอย่างเช่น หากคุณบริโภค 2,000 แคลอรีต่อวัน อย่างน้อย 200 แคลอรีหรือประมาณ 50 กรัม ควรเป็นแคลอรี "โปรตีน" เป็นที่ยอมรับกันโดยทั่วไปว่าบุคคลควรพยายามกินโปรตีนประมาณหนึ่งกรัมต่อน้ำหนักตัวทุกกิโลกรัม

บทบาทของไขมันต่อกิจกรรมของร่างกายมีความสำคัญไม่น้อย ไขมันมีส่วนช่วยในการบริโภคธาตุอาหารหลักที่จำเป็นต่อชีวิต กระตุ้น ฟังก์ชั่นป้องกันมีส่วนร่วมในกระบวนการเผาผลาญและดำเนินการอื่น ๆ อีกมากมาย คุณสมบัติที่มีประโยชน์. นอกจากนี้ยังเป็นไขมันที่มีคุณสมบัติของการสะสมด้วยการบริโภคที่มากเกินไปซึ่งให้พลังงานแก่ร่างกายเมื่อการบริโภคคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนไม่เพียงพอ อย่างไรก็ตาม การบริโภคไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์มากเกินไปจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและปัญหาสุขภาพอื่นๆ อีกหลายประการ ไขมัน "สุขภาพดี" เป็นไขมันไม่อิ่มตัวที่ ปริมาณมากมีผลิตภัณฑ์เช่น น้ำมันมะกอก, ปลา, ถั่ว, ผลิตภัณฑ์จากนม. ประมาณ 25-30% ของแคลอรีทั้งหมดควรมาจากไขมันซึ่งควรอิ่มตัวน้อยกว่า 7%

ดังนั้น โดยการปฏิบัติตามปริมาณแคลอรี่และธาตุอาหารหลักข้างต้น คุณจะสามารถให้พลังงานแก่ร่างกายของคุณ และในทางกลับกัน ก็จะช่วยให้คุณมีสุขภาพและความมีชีวิตชีวา

ไม่แน่ใจว่าจะกินอะไรเพื่อเติมโปรตีนในร่างกายของคุณ? จากนั้นเว็บไซต์ของเราจะช่วยคุณ

ที่นี่คุณจะได้รู้ว่าคุณต้องกินอะไรเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

โดยเฉลี่ยผมใช้ 3,000-5,000 kcal (ไม่ปฏิเสธอะไรเลย)
กีฬาไม่ใช่ของฉันเลย (ฉันดูเหมือนเดือนและฉันจะยอมแพ้พร้อมกับอาหารทั้งหมด
น้ำหนักประมาณ 62 กก. ส่วนสูง 169 -_- ภาพนิ่ง(

บ้าไปแล้วเหรอ? 2,000 แคลอรี่กับการใช้ชีวิตอยู่ประจำในครึ่งปีจะเปลี่ยนคุณให้เป็น Jabba the Hut และสิ่งนี้ในทุกวัย ไม่ต้องพูดถึงความจริงที่ว่ามีสูตรที่คุณต้องคำนวณอัตราของคุณ ทุกอย่างถูกนำมาพิจารณา และส่วนสูง น้ำหนัก และอายุ... และ Google ให้ผลลัพธ์นี้ก่อน แล้วนักเรียนสาวกลุ่มหนึ่ง อ่านเลขเด็ดๆ แบบนี้ ก็พร้อมอ้วกไปหลายวัน แค่ลดน้ำหนัก

นาฬิกาโพลาร์ + สเกล + แอพอย่าง MyFitnessPal + อาหารที่เหมาะสม(วิตามิน โอเมก้า 3 แร่ธาตุ โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตใน สัดส่วนที่ถูกต้อง) + คาร์ดิโอ และ ลดน้ำหนัก เพื่อสุขภาพ
อย่าแป้งสมองด้วยแคลอรี่เพียงแค่ชั่งน้ำหนักตัวเองทุกเช้าและลดปริมาณการบริโภครายวันหากน้ำหนักไม่หายไปหรือทำคาร์ดิโอมากขึ้นต่อวันในเวลาการฝึกอบรมไม่ควรน้อยกว่า 45 นาทีสองเช่น วัน+เดินขึ้นบันไดแทนยกแล้วลดน้ำหนัก. คาร์โบไฮเดรตควรกินที่ย่อยช้าๆ แทนการย่อยเร็ว และในเวลากลางคืน 1 ชั่วโมงก่อนนอน คอทเทจชีสปราศจากไขมัน เพื่อการบริโภคโปรตีนเข้าสู่กล้ามเนื้อระหว่างการนอนหลับ 6-8 ชั่วโมง กินไฟเบอร์ในปริมาณที่ต้องการ จำเป็นต้องกำจัดของเสียออกจากร่างกาย กินบ่อยๆ และเป็นส่วนเล็กๆ ทุกๆ 2 ชั่วโมง เพื่อให้คุณเร่งการเผาผลาญและไม่เพิ่มน้ำตาลในเลือด

ใครจะไปรู้ว่าคุณสามารถกิน octalia เป็นอาหารกลางวันได้หรือไม่?

• ในช่วงเวลา 12.00 – 15.00 น. ในทุกกรณี

ทำไมไขมัน 30% และโปรตีน 10% ในทางกลับกันไขมัน 10% โปรตีน 30% จะชัดเจนมากขึ้นเมื่อมีโปรตีน 30%

แคลอรี่ในกรณีใด ๆ คุณต้องบริโภคน้อยกว่าที่คุณใช้เพื่อลดน้ำหนัก และอื่นๆ แต่ขาวขึ้น สำหรับผู้ที่กำลังเพิ่มมวล

สวัสดีตอนเย็น. ฉันอายุ 30 ปี และมีลูกสองคน ฉันทำงานที่ไปรษณีย์ และฉันอาศัยอยู่ทางเหนือ ฉันจะไม่บอกว่าฉันเมาแค่ไหน แต่ฉันต้องการลดน้ำหนักจริงๆ สิ่งที่เลวร้ายที่สุดคือเว็บไซต์ต่างๆ ได้กำไรจากสิ่งนี้ บอกฉันทีว่าฉันจะคำนวณแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนักได้อย่างไร 10 กิโลกรัม

คุณเลือกจำนวน 3,000kcal ต่อวันให้กับผู้ชายอายุ 19 ปีที่ใช้ชีวิตที่กระฉับกระเฉงได้อย่างไร? แล้วถ้าเขาสูง 163 ซม. และหนัก 49 กก. ล่ะ? เขาจะเพิ่ม 8 กก. ในหนึ่งเดือนอย่างแน่นอน) หรือถ้าผู้ชายคนนั้นน้ำหนัก 105 และสูง 188 ซม.? เขาจะลดน้ำหนักได้สองสามกิโลกรัมใน 2 สัปดาห์ แล้วร่างกายล่ะ? ตัวเลขเหล่านี้มาจากไหน...

บทความมีความน่าสนใจและสมเหตุสมผล ด้วยค่าใช้จ่ายของความซับซ้อนในการคำนวณแคลอรี่ ฉันคิดว่าหากคุณใช้เวลาอีกหนึ่งสัปดาห์ในการรับประทานอาหารในขณะที่ควบคุมแคลอรี่ที่บริโภคอย่างเคร่งครัด การเขียนเมนูที่เข้มงวดตลอดช่วงเวลานี้จะง่ายกว่า ค้นหาว่าอาหารประเภทใดมีแคลอรีสูง ทำเมนูในแต่ละวันด้วยการคำนวณอาหารเฉพาะ ปริมาณ และความถี่ในการรับประทาน เขียนทุกอย่างลงไปและพยายามอย่าเบี่ยงเบนจากเมนูที่วางแผนไว้ตลอดช่วงเวลา

ฉันเห็นด้วยกับแอนตัน: ไม่ใช่แคลอรี่ แต่กิโลแคลอรีและบรรทัดฐานสำหรับแต่ละคนแตกต่างกันขึ้นอยู่กับอายุและไลฟ์สไตล์ 1 แคล = 0.001 กิโลแคลอรี

• • เดนิสช่างเป็นคนนอกรีต! มันกลับกลายเป็นเมตรและกิโลเมตรเหมือนกันหรือไม่. และคำนำหน้า Kilo- จริงๆ แล้วไม่ใช่ส่วนที่พัน แต่เป็นพันส่วน หนึ่งในพันของสิ่งใดๆ ก็คือไมล์ มันน่าอายที่จะไม่รู้

คุณเขียนผิดในบทความ ไม่ใช่แคลอรี่ แต่เป็นกิโลแคลอรี อัตรารายวัน 2500 กิโลแคลอรี (กิโลแคลอรี)

• แอนทอน คุณจะรู้อะไรในยุโรปและแม้แต่ในประเทศของคุณ พวกเขามักจะเขียนแคลบนบรรจุภัณฑ์อาหาร นั่นคือ แคลอรี ซึ่งย่อมาจากกิโลแคลอรี (kcal. หรือ kcal.) ดังนั้นทุกอย่างที่นี่จึงถูกต้อง เพียงแค่สอบถาม

แต่ถ้าฉันอายุ 12 ฉันต้องการแคลอรีกี่ครั้งต่อวัน?

และที่นี่ เราเป็นผู้หญิงไม่โชคดี คุณต้องกินแคลอรี่น้อยกว่าผู้ชาย)) นี่คือจำนวนมากของเรา - เพื่อลดน้ำหนักตลอดไป ถ้าอาหารบรรจุกล่องบอกว่ามีแคลอรี่เท่าไร แล้วอาหารที่ปรุงแล้วล่ะ? ตัวอย่างเช่น ฉันไม่เคยรู้เลยว่าฉันกินไปกี่แคลต่อวัน แต่ฉันพยายามที่จะใช้จ่ายออกไป))

เนื้อหาที่น่าสนใจแม้ว่าฉันไม่พบคำตอบสำหรับคำถามของฉัน ตัวอย่างเช่น ถ้าฉันนั่งอยู่หน้าคอมพิวเตอร์ตลอดเวลา (ฉันมีงานทำ) ฉันต้องอดอาหารแบบไหน? นี่คือวิถีชีวิตที่อยู่ประจำที่ชัดเจน แต่สิ่งที่จำเป็นสำหรับดวงตาอาหารที่ควรหลีกเลี่ยงเพื่อไม่ให้ไขมันส่วนเกินสะสมและจำนวนแคลอรีที่จำเป็นสำหรับการทำงานดังกล่าว

ฉันอ่านที่ไหนสักแห่งที่นักฟุตบอลอเมริกันคนหนึ่งบริโภคโดยเฉลี่ยประมาณ 300,000 แคลอรี่ต่อวัน และนักสู้ซูโม่บางคนมากยิ่งขึ้น ฉันสงสัยอยู่เสมอว่าการโอเวอร์โหลดนั้นไม่เป็นอันตรายต่อร่างกายหรือไม่? แล้วเขาผู้น่าสงสารเขาเป็นอย่างไร?

• 300,000 แคลอรีเป็นปริมาณอาหารที่ไม่น่าจะเป็นไปได้ เป็นไปได้มากที่คุณจะเข้าใจผิดบทความ 🙂 เป็นการดีกว่าที่จะทำตามคำแนะนำจากบทความของเรา 😉

โอ้ การล้างจานยังเผาผลาญแคลอรี? - เจ๋ง)) การนับแคลอรี่ คำนวณอัตราการสูญเสียโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต - มัน "น่าเบื่อ" มาก แต่เมื่อคุณต้องการลดน้ำหนักจริงๆ การรักษาตัวเองให้เป็นปกติเพื่อสุขภาพของคุณเองเป็นวิธีที่ดี! และบทความนี้ช่วยได้มาก!

แล้วจะเรียนรู้การกินอย่างไรให้ถูกต้อง? ก่อนอื่น คุณต้องหาว่า "กิน" กี่แคลอรีต่อวัน ในการทำเช่นนี้โดยใช้ตารางแคลอรี่ ให้นับจำนวนแคลอรี่ที่ "กิน" ตามกฎแล้ว จากการคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวัน คนที่มีน้ำหนักเกินส่วนใหญ่จะได้รับตัวเลขตั้งแต่ 2 ถึง 3-4 พันกิโลแคลอรีต่อวันหรือมากกว่านั้น ในการลดน้ำหนักคุณต้อง "กิน" 1,000-1400 กิโลแคลอรีต่อวัน ยิ่งจำนวนแคลอรีที่คุณบริโภคไปต่างจากตัวเลขด้านบนมากเท่าใด ผลลัพธ์จากการติดตามอาหารก็จะน้อยลงเท่านั้น และหากจำนวนแคลอรีอยู่ที่ 1800 - 2,000 กิโลแคลอรีต่อวัน คุณจะไม่ลดน้ำหนักเลย

คำนวณว่ากินวันละเท่าไหร่?

อย่างไรก็ตาม สำหรับผู้ที่ชื่นชอบการคำนวณทางคณิตศาสตร์ เราขอนำเสนอสูตรที่คุณสามารถกำหนดปริมาณพลังงานที่ใช้ต่อวันได้แม่นยำยิ่งขึ้น และทำให้รู้ว่าคุณต้องกินมากแค่ไหนเพื่อลดน้ำหนัก เราขอย้ำอีกครั้งว่าควรเปลี่ยนเป็นการบริโภค 1,000-1400 กิโลแคลอรีต่อวันโดยไม่มีการคำนวณที่ซับซ้อน

ดังนั้น การใช้พลังงานประกอบด้วยองค์ประกอบต่อไปนี้: เมแทบอลิซึมพื้นฐาน + พลังงานที่ใช้ในที่ทำงาน + พลังงานที่ใช้ไปในยามว่าง + พลังงานที่ใช้ในการย่อยอาหาร

BX

นี่คือปริมาณพลังงานที่จำเป็นต่อการรักษาชีวิตของสิ่งมีชีวิตที่อยู่นิ่ง นั่นคือในตอนเช้านอนอยู่บนเตียงในขณะท้องว่างที่อุณหภูมิสบาย สำหรับผู้ชาย ค่านี้คือ 1 kcal ต่อ 1 กิโลกรัมของน้ำหนักตัวต่อชั่วโมง และสำหรับผู้หญิง - 0.9 kcal / kg / hour นั่นคือหากคุณมีน้ำหนัก 90 กก. เมแทบอลิซึมหลักต่อวันจะเป็น: 0.9 kcal x 90 kg x 24 h = 1944 kcal ในเวลาเดียวกัน เราคำนวณการแลกเปลี่ยนพื้นฐานสำหรับผู้หญิงที่ไม่ต้องการลดน้ำหนัก หากบุคคลคำนวณสมดุลทางโภชนาการเพื่อลดน้ำหนักก็จำเป็นต้องกำหนดจำนวนแคลอรี่ต่อน้ำหนักตัวที่ต้องการ กลับไปที่ตัวอย่างของเรา สมมติว่าน้ำหนักที่ต้องการคือ 60-65 กก. ดังนั้นการแลกเปลี่ยนหลักควรเป็น: 0.9 kcal x 65 kg x 24 h = 1404 kcal

พลังงานที่ใช้ในกระบวนการทำงาน

เมแทบอลิซึมพื้นฐานประมาณ 26% ก็เพียงพอที่จะครอบคลุมค่าใช้จ่ายด้านพลังงานระหว่างการทำงานประจำที่ หากการเผาผลาญพื้นฐานของคุณเพื่อลดน้ำหนักคือ 1404 กิโลแคลอรี การทำงานของกล้ามเนื้อระหว่างการทำงานประจำที่ต้องใช้ 365 กิโลแคลอรี สำหรับคนพิเศษต่าง ๆ มีค่าพลังงานที่คำนวณแล้วในวันทำการ 8 ชั่วโมง:

• ด้วยงานเบาสำหรับวิชาชีพแรงงานยานยนต์ (ผู้ช่วยห้องปฏิบัติการ, แคชเชียร์, โปรแกรมเมอร์) ต้องใช้พลังงานประมาณ 1,000 กิโลแคลอรี
• สำหรับผู้ที่ทำงานหนักปานกลาง (คนงาน, ผู้ควบคุมเครื่องจักร, คนขับยานพาหนะ) ต้องการ 1,500 กิโลแคลอรี
• เพื่อให้ครอบคลุมค่าใช้จ่ายในการทำงานหนัก 2,000-2500 กิโลแคลอรีเป็นสิ่งจำเป็น และบางครั้งก็มากกว่านั้น (คนงานเหมือง คนขุดแร่ นักกีฬา)

การใช้พลังงานตลอดทั้งวัน

การใช้พลังงานในยามว่างประกอบด้วยงานบ้าน เล่นกีฬา และพักผ่อนหย่อนใจ ตารางแสดง การบริโภคโดยประมาณพลังงานบน ประเภทต่างๆกิจกรรม.
การใช้พลังงานในช่วงเวลาว่างต่อ คนมาตรฐานน้ำหนัก 60 กก.

ประเภทของกิจกรรม kcal/ชั่วโมง
นอน50
พักผ่อนนอนลง 65
อ่านออกเสียง 90
งานบ้าน เช่น ล้างจาน รีดผ้า ทำความสะอาด 120-240
เดินอย่างสงบ 190
เดินเร็ว 300
วิ่งจ๊อกกิ้ง360
สกี 420
พายเรือ 150-360
ว่ายน้ำ 180-400
ปั่นจักรยาน 210-440
สเก็ต 180-600

เทอร์โมเจเนซิสทางโภชนาการ

สำหรับการบริโภคและการใช้ประโยชน์ของอาหารต่อไป ร่างกายใช้พลังงานจำนวนหนึ่ง เป็นที่ยอมรับกันว่าอาหารที่มีโปรตีนย่อยยากที่สุด และการใช้คาร์โบไฮเดรตและไขมันนั้นต้องการพลังงานน้อยกว่าอาหารที่มีโปรตีนถึง 10 เท่า ด้วยอาหารแบบผสมซึ่งเป็นสรีรวิทยามากที่สุดอัตราการเผาผลาญคือ 6.5% ของการเผาผลาญหลักนั่นคือในกรณีของเรา 91 กิโลแคลอรี / วันจะถูกใช้

การคำนวณแคลอรี่

ในการคำนวณจำนวนแคลอรีที่เข้าสู่ร่างกายทุกวัน เพียงแค่ดูที่ตารางเนื้อหาแคลอรี่ (ค่าพลังงาน) ของผลิตภัณฑ์ที่เกี่ยวข้อง นอกจากนี้ ปริมาณแคลอรี่มักจะระบุไว้บนบรรจุภัณฑ์

การแก้ไขน้ำหนักตัวควรเริ่มต้นด้วยการกำหนดปริมาณแคลอรี่พื้นฐานของอาหารประจำวัน ซึ่งร่างกายจะไม่ลดน้ำหนักและไม่อ้วน จากนั้นขึ้นอยู่กับเป้าหมาย - ลดน้ำหนักหรือเพิ่มน้ำหนัก - ปรับด้วยเมนูที่เหมาะสม

วิธีแรก หนึ่งหรือสองสัปดาห์ในการดำเนินชีวิตตามปกติ ให้จดปริมาณอาหารที่คุณกินทุกวัน จากนั้น ใช้ตารางแคลอรี กำหนดจำนวนแคลอรีเฉลี่ยต่อวัน

วิธีที่สอง เชื่อกันว่าน้ำหนักตัวทุก 1 กิโลกรัม ต้องใช้ประมาณ 30 กิโลแคลอรี ดังนั้น ในการพิจารณาจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องการบริโภคต่อวัน คุณต้องคูณ 30 กิโลแคลอรีด้วยน้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัม

วิธีควบคุมอาหาร

ตัวเลขที่ได้จะช่วยให้คุณสามารถปรับอาหารประจำวันได้ตามเป้าหมาย:

• หากน้ำหนักตัวคงที่ก็ไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนแปลงอะไร: ร่างกายใช้แคลอรีมากเท่ากับที่กินเข้าไป
• เมื่อไร น้ำหนักเกินแนวโน้มที่เพิ่มขึ้นคือการลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารประจำวัน แต่อย่าปฏิเสธอาหารอย่างสมบูรณ์
• มีความบางเกินควรเพิ่มค่า ค่าพลังงานอาหารประจำวัน.

แม้ว่าจะมีแคลอรีที่ไม่สมดุลเล็กน้อย ตัวอย่างเช่น การบริโภคแคลอรี่ส่วนเกินเพียง 100 กิโลแคลอรีในแต่ละวัน - ไขมันในร่างกาย 4.5 กก. สะสมต่อปี นั่นคือเหตุผลที่การส่งคืนไม่เพียงแต่น้ำหนักตัวที่เหมาะสมเท่านั้น แต่ยังต้องรักษาระดับนี้ไว้ บริโภคแคลอรีทั้งหมดอย่างเต็มที่ ป้องกันไม่ให้เปลี่ยนเป็นไขมัน

มีการกำหนด ปริมาณแคลอรี่พื้นฐานโภชนาการสำหรับการลดน้ำหนักคุณสามารถลดอาหารประจำวันได้ 200-300 กิโลแคลอรี ไม่ว่าในกรณีใด คุณไม่ควรลดน้ำหนักได้เร็วกว่า 100 กรัมต่อวัน มิฉะนั้นร่างกายจะไม่มีเวลาปรับตัวกับการเปลี่ยนแปลง อาจมีการรบกวนการทำงานของอวัยวะและระบบภายใน

คนที่มีสุขภาพดีต้องการแคลอรีกี่แคล? การศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้แสดงให้เห็นว่าคน ๆ หนึ่งบริโภคเฉลี่ย 3,000 แคลอรี่ต่อวัน

คุณต้องการกินแคลอรี่เท่าไหร่? บรรทัดฐานควรแตกต่างกันระหว่าง 2,000 ถึง 2500 แคลอรี่ ดังนั้นคนมักจะกินเกินความจำเป็น ปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคในแต่ละวันไม่สอดคล้องกับความต้องการที่แท้จริงของร่างกายมนุษย์ และด้วยการออกกำลังกายที่ต่ำ ไขมันส่วนเกินก็จะเกิดขึ้น คุณต้องเปลี่ยนอาหารเพื่อรักษาหุ่นให้ฟิตอยู่เสมอ

หากคุณต้องการควบคุมอาหารอย่างเข้มงวดและลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว คุณสามารถใช้เมนูต่อไปนี้ซึ่งพิจารณาจากการบริโภค 1200 แคลอรีต่อวัน

ลองออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีทุกวันเพื่อเร่งการรับประทานอาหารของคุณ นอกจากนี้ คุณจะกระชับกล้ามเนื้อของคุณ! อย่างที่พวกเขาพูด ฆ่านกสองตัวด้วยหินก้อนเดียว

สวัสดีผู้อ่านที่รักของฉัน! ฉันมีปัญหาที่นี่ เราทุกคนรู้ว่าเราไม่ได้กินเพียงเพื่อความสุข เราต้องการพลังงาน แต่ใครจะรู้ว่าเท่าไหร่? ท้ายที่สุดการขาดแคลนก็อันตรายพอ ๆ กับหน้าอก วิธีหาจำนวนแคลอรี่ที่แน่นอน จำเป็นสำหรับบุคคลต่อวัน?

ทุกวันเราแต่ละคนใช้พลังงานจำนวนหนึ่ง คุณจำเป็นต้องรู้บรรทัดฐานของคุณไม่เพียงเพื่อจุดประสงค์ในการลดน้ำหนักเท่านั้น ต้องคอยนับตลอดเวลา ท้ายที่สุดสิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าคุณต้องกินมากแค่ไหนเพื่อไม่ให้ร่างกายอดอยาก

สูตรแฮร์ริส-เบเนดิกต์:

447.6 + 9.2 * น้ำหนักเป็นกก. + 3.1 * ส่วนสูงเป็นซม. - 4.3 * อายุ

สิ่งนี้ยังคงต้องคูณด้วยปัจจัยการออกกำลังกาย

และตอนนี้ตัวอย่าง: ผู้หญิงอายุ 25 ปีสูง 164 ซม. และหนัก 58 กก. เขาไปยิม 3 ครั้งต่อสัปดาห์ แม้ว่าฉันจะไม่ค่อยเก่งคณิตศาสตร์ แต่มาทำคณิตศาสตร์กันเถอะ โชคดีที่มีเครื่องคิดเลขอยู่ในมือ

447.6 + 9.2 * 58 + 3.1 * 164 - 4.3 * 25 = 1382 กิโลแคลอรี

คูณด้วยสัมประสิทธิ์ (1.375) และรับ เบี้ยเลี้ยงรายวันที่ 1900 กิโลแคลอรี

ตอนนี้สูตรเดียวกันมิฟฟลิน - ซาน จีโอรา

ไม่ใช่ผู้หญิงทุกคนที่ติดตามน้ำหนักของพวกเขารู้เกี่ยวกับวิธีการลดน้ำหนักเช่นการนับแคลอรี่ เราสามารถพูดได้ว่านี่คือการลดน้ำหนักโดยไม่ต้องอดอาหาร คุณสามารถกินอาหารได้ทุกชนิด แต่ต้องนับปริมาณแคลอรี่ของอาหารด้วย หลายคนอาจคิดว่ามันยากเกินไปและวิธีการลดน้ำหนักแบบนี้ไม่เหมาะกับพวกเขาอย่างแน่นอน แน่นอนว่าในตอนแรกมันไม่ปกติ ท้ายที่สุด คุณจำเป็นต้องรู้น้ำหนักของอาหารแต่ละมื้อ คำนึงถึงแคลอรี่ของขนมปังแต่ละชิ้นที่รับประทาน เก็บไดอารี่อาหารไว้ตลอดเวลา แต่วิธีการกินแบบนี้จะกลายเป็นนิสัย และคุณสามารถบอกจำนวนแคลอรีในชาม Borscht ได้อย่างง่ายดาย เพื่อช่วยผู้เริ่มต้น มีโปรแกรมต่างๆ มากมายสำหรับโทรศัพท์มือถือที่สามารถคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารแต่ละจาน และจะนับว่าคุณกินไปเท่าไรในหนึ่งวัน ในบทความนี้ เราจะตอบคำถามที่น่าตื่นเต้นที่สุด: “ฉันควรกินกี่แคลอรี่ต่อวัน?”, “ฉันต้องกี่แคลอรี่ต่อวันในการลดน้ำหนัก”, “วิธีลดน้ำหนักโดยไม่ต้องอดอาหาร?”

วิธีนับแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก. แคลอรี่คืออะไร

แคลอรี่คืออะไร? คำนี้ ผู้ชายสมัยใหม่ได้ยินทุกที่ ผลิตภัณฑ์ใด ๆ ในร้านค้ามีข้อมูลเกี่ยวกับแคลอรี่ที่มีอยู่บนฉลาก แม้ว่าคนส่วนใหญ่จะใช้คำนี้เกี่ยวกับอาหาร แต่แคลอรี่ก็มีความหมายมากกว่านั้นมาก

• แคลอรี่เป็นหน่วยของพลังงานที่ต้องใช้ในการให้ความร้อนกับน้ำ 1 กรัมต่อ 1 องศา
• ปริมาณพลังงานในอาหารคือจำนวนแคลอรี่ในอาหาร
• 1,000 แคลอรีเท่ากับ 1 กิโลแคลอรี
• คำว่า "แคลอรี" ไม่เพียงแต่ใช้กับอาหารเท่านั้น แต่ยังรวมถึงทุกอย่างที่มีพลังงานด้วย

คนควรกินกี่แคลต่อวัน

แต่ละคนดำเนินการใด ๆ ในระหว่างวันใช้พลังงาน พลังงานนี้คือแคลอรี แต่ขึ้นอยู่กับจำนวนพลังงานที่แต่ละคนใช้ไปคำนวณจำนวนแคลอรี่รายวันที่เขาควรบริโภค ดังนั้นจึงมีการแบ่งตามเกณฑ์แคลอรี่สำหรับ หมวดหมู่ต่างๆของคน ตัวอย่างเช่น คนหนุ่มสาวมักจะใช้พลังงานมากกว่าคนสูงอายุ ดังนั้นพวกเขาจึงจำเป็นต้องบริโภคแคลอรี่มากขึ้น นอกจากนี้ยังมีความแตกต่างในการบริโภคแคลอรี่ในแต่ละวันระหว่างชายและหญิง ด้านล่างนี้ เราจะพิจารณารายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคในแต่ละวันสำหรับผู้ชายและผู้หญิงที่มีระดับกิจกรรมต่างกัน แต่เราต้องไม่ลืมว่าตัวเลขเหล่านี้ใช้ได้กับผู้ที่ไม่มีข้อร้องเรียนเกี่ยวกับน้ำหนักเท่านั้น หากคุณต้องการลดน้ำหนัก การคำนวณแคลอรี่จะแตกต่างกันสำหรับคุณ

แคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิง

ขึ้นอยู่กับธรรมชาติของกิจกรรมชีวิตผู้หญิงกลุ่มต่อไปนี้มีความโดดเด่น:

• ผู้หญิงอยู่ประจำ ขอแนะนำให้บริโภค 2,000 แคลอรีสำหรับผู้หญิงอายุ 19-25 ปี, 1800 แคลอรี - จาก 26 ถึง 50 ปี, 1600 แคลอรี - สำหรับผู้หญิงอายุมากกว่า 50 ปี
• ผู้หญิงที่มีไลฟ์สไตล์แอคทีฟปานกลาง ขอแนะนำให้บริโภค 2200 แคลอรีสำหรับผู้หญิงอายุ 19-25 ปี 2200 แคลอรี - จาก 25 ถึง 50 ปี 1800 แคลอรี - สำหรับผู้หญิงอายุมากกว่า 50 ปี
• ผู้หญิงที่มีไลฟ์สไตล์แอคทีฟ ขอแนะนำให้บริโภค 2400 แคลอรีสำหรับผู้หญิงอายุ 19 ถึง 30 ปี 2200 แคลอรีสำหรับผู้หญิงอายุ 31 ถึง 60 ปี 2000 สำหรับผู้หญิงอายุเกิน 60 ปี

แคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้ชาย

• ผู้ชายที่มีไลฟ์สไตล์อยู่ประจำ ขอแนะนำให้บริโภค 2400 แคลอรีสำหรับผู้ชายอายุ 19 ถึง 30 ปี 2200 แคลอรี - จาก 31 ถึง 50 ปี 2,000 แคลอรี - สำหรับผู้ชายอายุมากกว่า 50 ปี
• ผู้ชายที่มีไลฟ์สไตล์แอคทีฟปานกลาง ขอแนะนำให้บริโภค 2600-2800 แคลอรีสำหรับผู้ชายอายุ 19 ถึง 30 ปี 2400-2600 สำหรับ 31 ถึง 50 ปี 2200-2400 แคลอรีสำหรับผู้ชายอายุ 51 ปีขึ้นไป
• ผู้ชายที่มีไลฟ์สไตล์แอคทีฟ ขอแนะนำให้บริโภค 3,000 แคลอรีสำหรับผู้ชายอายุ 19 ถึง 30 ปี 2800-3000 - ตั้งแต่ 31 ถึง 50 ปี 2400-2800 สำหรับผู้ชายอายุมากกว่า 50 ปี

วิธีนับแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก

การลดน้ำหนักโดยใช้วิธีการนับแคลอรี่รายวันเป็นวิธีเดียวในการลดน้ำหนักตามหลักวิทยาศาสตร์ ในการลดน้ำหนัก 1 กก. คุณต้องเผาผลาญ 7700 แคลอรี่ ในการลดน้ำหนัก การลดอาหารเพียงอย่างเดียวนั้นทำไม่ได้ คุณควรเพิ่มการออกกำลังกายอย่างแน่นอน ดังนั้น คุณจะเร่งการเผาผลาญของคุณเร็วขึ้น และกิโลกรัมจะเริ่มหายไปเร็วขึ้น วิธีการคำนวณแคลอรี่ที่คุณต้องกินเพื่อลดน้ำหนัก? นักโภชนาการสมัยใหม่ให้คำแนะนำต่อไปนี้:

• หากคุณมีขนาดเล็ก น้ำหนักเกินและนอกจากนี้อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้งคุณอุทิศเวลาให้กับการฝึกอบรมแล้วก็เพียงพอสำหรับคุณที่จะ "ลบ" 10% ของแคลอรี่จากค่าเผื่อรายวันสำหรับ คนรักสุขภาพ. นี่จะ ตัวเลือกที่สมบูรณ์แบบเพื่อลดน้ำหนักส่วนเกินอย่างเป็นระบบและไม่กดดันร่างกาย
• หากคุณมีน้ำหนักเกินเล็กน้อยและไม่ออกกำลังกายคุณควร "ลบ" 20% ของแคลอรี่จากค่าเผื่อรายวันสำหรับคนที่มีสุขภาพ เหล่านั้น. คุณจะต้องกินน้อยกว่าที่ควร 20% ต่อวันถ้าคุณไม่ต้องการที่จะสูญเสียส่วนเกิน
• อ้วนแล้วต้องลด เบี้ยเลี้ยงรายวันแคลอรี่ 40% ตามกฎแล้วผู้ที่มีน้ำหนักเกินมากจะไม่สามารถฝึกกีฬาได้เนื่องจากข้อห้ามทางการแพทย์ แต่สำหรับ yb[ ยิมนาสติกแบบเดินและแบบเบามีให้เสมอ

"อาหาร" ดังกล่าวสามารถทนต่อบุคคลได้ง่ายมากเพราะ ไม่มีข้อจำกัดที่เข้มงวดในผลิตภัณฑ์ คุณสามารถเปลี่ยนปริมาณแคลอรี่ได้เล็กน้อยตลอดทั้งสัปดาห์ ตัวอย่างเช่น ในวันใดวันหนึ่ง ให้เพิ่มจำนวนแคลอรีต่อวันขึ้น 10-20% แต่คุณควรจัดวันอดอาหารระหว่างสัปดาห์ โดยลดจำนวนแคลอรี่ลง 40% นอกจากนี้ยังมีสูตรคำนวณแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนักที่แม่นยำยิ่งขึ้นอีกด้วย สูตรนี้ขึ้นอยู่กับส่วนสูง น้ำหนัก อายุ ไลฟ์สไตล์ ตามวิธีการนับแคลอรีสำหรับคนคนเดียว โปรแกรมลดน้ำหนักส่วนบุคคลถูกรวบรวมโดยนักโภชนาการสมัยใหม่ นี่คือสูตรของมิฟฟลิน-ซานเกออร์

1. ในกระบวนการคำนวณจำนวนแคลอรีในอุดมคติสำหรับการลดน้ำหนักของคุณตามสูตรข้างต้น การประเมินลักษณะการออกกำลังกายของคุณอย่างเพียงพอเป็นสิ่งสำคัญ จากสถิติพบว่าหลายคนประเมิน "ความสำเร็จด้านกีฬา" ของพวกเขาสูงเกินไปในระหว่างสัปดาห์ มีคนออกกำลังกายอย่างหนัก 5 ครั้งต่อสัปดาห์และตั้งค่าตัวเองเป็น 1.55 และบางคนยกดัมเบลล์ 2 กก. และวิ่งระยะสั้นและตั้งค่าตัวเองไว้ที่ 1.55 จำไว้ว่าการดูถูกธรรมชาติของการฝึกเล็กน้อยดีกว่าการประเมินค่าสูงไปเล็กน้อย
2. อย่าลืมชั่งน้ำหนักส่วนของคุณ บางคนนับจำนวนแคลอรีอย่างถูกต้องในการเสิร์ฟ 100 กรัม แต่ต้องอาศัย "ดวงตา" ของพวกเขา ทำให้ตัวเองได้รับส่วนที่ใหญ่กว่ามาก แล้วบ่นว่าระบบการนับแคลอรีลดน้ำหนักไม่ทำงาน
3. การนับแคลอรีตลอดทั้งวันเป็นงานที่ต้องใช้ความอุตสาหะและพิถีพิถัน อย่าลืมเพิ่มแคลอรีจากมายองเนส น้ำผลไม้ใส่น้ำตาล กาแฟผสมน้ำตาล ฯลฯ ลงในแคลอรีทั้งหมดของคุณในแต่ละวัน บางคนลืมคำนึงถึง "สิ่งเล็กน้อย" เช่นนี้และไม่เห็นการเปลี่ยนแปลงใด ๆ ในการลดน้ำหนัก ทุกสิ่งที่คุณใส่ในปากของคุณควรจะนับอย่างเคร่งครัด

กินกี่แคลอรี่ต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก. วิธีกระจายแคลอรีตลอดทั้งวัน

ในคำแนะนำที่ทันสมัยของนักโภชนาการสำหรับการลดน้ำหนัก ให้ความสำคัญกับการกระจายแคลอรีตลอดทั้งวัน ควรจัดอาหารหลังจากกี่ชั่วโมง? กินวันละเท่าไหร่เพื่อลดน้ำหนัก? หรือมันไม่สำคัญเลยที่คุณจะกิน 1,700 แคลอรีทั้งหมดในมื้อเดียว? นี่คือสิ่งที่นักโภชนาการแนะนำ:

• ขอแนะนำให้จัดอาหารประมาณ 5-6 มื้อต่อวัน
• ช่วงเวลาระหว่างมื้ออาหารควรมีอย่างน้อย 2-3 ชั่วโมง
• ถ้าเนื่องจากความยุ่งของคุณ คุณไม่สามารถกินส่วนที่เป็นเศษส่วนหรือบ่อยๆ ได้ คุณก็สามารถจัดตารางอาหารที่สะดวกสำหรับคุณได้ สิ่งสำคัญคือจำนวนแคลอรีไม่เกินเกณฑ์ปกติสำหรับคุณ
• มันจะดีกว่าที่มากที่สุด อาหารแคลอรี่สูงต่อวันถูกบริโภคในครึ่งแรกของวัน
• ในตอนเย็น เลือกอาหารแคลอรี่ที่ "เบาที่สุด" จากอาหารประจำวันของคุณ

กินกี่แคลอรี่ต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก. เคล็ดลับการลดน้ำหนักโดยใช้วิธีการนับแคลอรี่

หลายคนที่กำลังจะเริ่มลดน้ำหนักโดยใช้วิธีการนับแคลอรีถูกข่มขู่โดยความซับซ้อนของกระบวนการทั้งหมดนี้ บางทีตารางแคลอรี่ที่ไม่มีที่สิ้นสุดจะปรากฏขึ้นต่อหน้าต่อตาคุณ ในการลดน้ำหนักในปัจจุบันไม่จำเป็นต้องใช้ตารางดังกล่าวไม่จำเป็นต้องตรวจสอบอย่างต่อเนื่องนับแคลอรี่ในคอลัมน์ค้นหาผลิตภัณฑ์ที่คุณต้องการในรายการเป็นเวลานาน วันนี้ทุกอย่างง่ายขึ้นมาก แฮ็กชีวิตที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในวิธีการนับแคลอรี่ ได้แก่

วิธีนับแคลอรี่ในจานที่ซับซ้อนเพื่อลดน้ำหนัก

ในการคำนวณแคลอรี่ในจานอย่างแม่นยำ คุณต้องคำนึงถึงปริมาณแคลอรี่ของส่วนผสมแต่ละอย่างในจานนี้ด้วย แน่นอน ยิ่งส่วนผสมในจานน้อยลงเท่าไหร่ กระบวนการนับแคลอรี่ก็จะยิ่งง่ายขึ้นเท่านั้น แต่ถ้าจานนั้นซับซ้อนล่ะ? ในระหว่างขั้นตอนการทำอาหาร คุณต้องชั่งน้ำหนักผลิตภัณฑ์แต่ละอย่างที่คุณใส่ลงในกระทะ ตัวอย่างเช่น และรวมเข้ากับผลิตภัณฑ์ที่เหลือ ด้วยวิธีง่ายๆ คุณสามารถคำนวณปริมาณแคลอรี่ของขนมพาย เนื้อทอด แตงกวาดอง ฯลฯ อย่าลืมพิจารณาน้ำมันที่คุณจะทอด เครื่องเทศ ชา กาแฟ ไม่ส่งผลต่อปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดของอาหาร

การกินแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก. เป็นไปได้ไหมที่จะลดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันโดยไม่นับ

หากคุณยังสงสัยว่าคุณสามารถคำนวณแคลอรี่อย่างละเอียดได้อย่างต่อเนื่อง คุณสามารถลองลดน้ำหนักโดยไม่นับแคลอรี่ได้ และค่อนข้างเป็นไปได้:

• ลดการบริโภคอาหารที่มีไขมัน น้ำตาล ผลิตภัณฑ์จากแป้งให้น้อยที่สุด ด้วยเหตุนี้ ปริมาณแคลอรี่ของอาหารประจำวันของคุณจะลดลง 20%;
• ทำให้มื้ออาหารของคุณเป็นเศษส่วน กินน้อยแต่บ่อยครั้ง ดังนั้น คุณจะได้รับแคลอรี่ที่บริโภคต่อวันลดลงอีก 5-10%

วิธีกินแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก. ความหลากหลายของอาหารประจำวันที่มีเนื้อหาแคลอรี่ต่างกัน

เมนูตัวเลือก 1800 kcal

1. อาหารเช้า. เนื้อต้มไม่ติดมัน 90 กรัม ถั่วเขียว 250 กรัม 1 ไข่ต้ม, กาแฟกับนม
2. อาหารกลางวัน. แอปเปิล.
3. อาหารเย็น. ซุปผัก 200 gr อบไอน้ำจากวัตถุดิบ 120 กรัม เนื้อไม่ติดมัน, สลัดบีทรูทตุ๋น 150 กรัม, เจลลี่ใส่น้ำตาล 50 กรัม
4. น้ำชายามบ่าย ชีสพร่องมันเนย 100 กรัม ผลไม้แช่อิ่มไม่หวาน 200-250 กรัม
5. อาหารเย็น. ปลาต้ม 100 gr สลัดจาก ผักสด 150 กรัม
6. ก่อนนอน. คีเฟอร์ไขมันต่ำ 200-250 กรัม

เมนูตัวเลือก 1200 kcal

1. อาหารเช้า. ปลาต้ม 100 กรัม สลัดผักสด 200 กรัม กาแฟกับนม
2. อาหารกลางวัน. แอปเปิล.
3. อาหารเย็น. ซุปผัก 200 กรัม เนื้อไก่ 100 กรัม สลัดผักสด 40 กรัม ผลไม้แช่อิ่มไม่หวาน
4. น้ำชายามบ่าย นมพร่องมันเนย 250 กรัม
5. อาหารเย็น. เนื้อต้มไม่ติดมัน 90 กรัม สตูว์ผัก 200 กรัม
6. ก่อนนอน. kefir ไขมันต่ำหนึ่งแก้ว

เมนูตัวเลือก 800 kcal

1. อาหารเช้า. คอทเทจชีสปราศจากไขมัน 100 กรัม กาแฟไม่ใส่น้ำตาล
2. อาหารกลางวัน. แอปเปิล.
3. อาหารเย็น. ซุปบน ซุปผัก 200 กรัม เนื้อต้มไม่ติดมัน 90 กรัม ผลไม้แช่อิ่มไม่มีน้ำตาล 200 กรัม
4. น้ำชายามบ่าย ผลไม้แช่อิ่มไม่มีน้ำตาล 200 กรัม
5. อาหารเย็น. อกไก่ต้ม 90 กรัม ถั่วเขียว 50 กรัม
6. ก่อนนอน. คีเฟอร์ปราศจากไขมัน 200 กรัม

ประโยชน์ของการลดน้ำหนักด้วยการนับแคลอรี่

บางทีหลังจากอ่านข้อดีหลักของวิธีการลดน้ำหนักเช่นการนับแคลอรี่แล้วคุณจะละทิ้งความสงสัยทั้งหมดของคุณ หากคุณยังมีข้อสงสัย อ่านเกี่ยวกับข้อดี วิธีนี้ซึ่งได้รับการยืนยันจากนักโภชนาการส่วนใหญ่และ จำนวนมากผู้หญิงที่ลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้:

• ประการแรก คุณไม่จำเป็นต้องละทิ้งผลิตภัณฑ์ใดๆ ไม่มีข้อจำกัดเกี่ยวกับความหลากหลายของอาหาร คุณสามารถกินทุกอย่างที่กินก่อนหน้านี้ แค่ "พอดี" กับปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณ แน่นอนว่าการบริโภคผลิตภัณฑ์ที่ "เป็นอันตราย" จะลดลง แต่ไม่มีใครบังคับให้คุณแยกผลิตภัณฑ์เหล่านี้ออกไปโดยสิ้นเชิง รักช็อคโกแลต? มหัศจรรย์. เพียงป้อนแคลอรี่จาก 2 ก้อนลงในอาหารของคุณ
• ประการที่สอง คุณยังสามารถเยี่ยมชมร้านกาแฟที่คุณชื่นชอบได้เหมือนเดิม สถานประกอบการเกือบทั้งหมดกำหนดองค์ประกอบของจานและปริมาณแคลอรี่ในเมนู นี่เป็นข้อดีทางจิตวิทยาอย่างมากในการลดน้ำหนัก
• ประการที่สาม เมื่อคุณเชี่ยวชาญทักษะการนับแคลอรี่แล้ว คุณจะนำมันไปสู่ระบบอัตโนมัติที่คุณจะนับแคลอรี่ "ในใจ" ต่อไปโดยไม่รู้ตัว แม้ว่าการลดน้ำหนักจะสิ้นสุดลง และนี่หมายความว่าคุณจะไม่ได้รับน้ำหนักหลังจากรับประทานอาหาร โภชนาการที่เหมาะสมภายในเนื้อหาแคลอรี่ในแต่ละวันของอาหารจะกลายเป็นวิถีชีวิตของคุณ คุณจะรู้วิธีกินให้ถูกวิธีทุกวันเพื่อลดน้ำหนัก

ข้อเสียของการลดน้ำหนักโดยใช้วิธีการนับแคลอรี่

• ฝ่ายตรงข้ามของวิธีการนับแคลอรี่เสนอทฤษฎีการลดน้ำหนักโดยไม่ได้พิจารณาจากการลดแคลอรี่ แต่ใช้อัตราส่วนโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตที่ถูกต้อง นักโภชนาการบางคนเชื่อว่าน้ำหนักส่วนเกินมาหาเราไม่ใช่เพราะการกินมากเกินไป แต่เป็นเพราะอัตราส่วนโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตที่ผิด และจะเป็นเหตุผลที่ดีกว่าที่จะไม่ลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่บริโภคลง ตัวอย่างเช่น แต่เพื่อแยกคาร์โบไฮเดรตออกจากอาหารหรือลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตให้เหลือน้อยที่สุดที่ยอมรับได้
• ฝ่ายตรงข้ามของการนับแคลอรี่อีกคนหนึ่งแนะนำให้เรียนรู้ที่จะแยกแยะระหว่างความรู้สึกหิวและความอยากอาหาร ดังนั้นคุณต้องกินเฉพาะเมื่อคุณรู้สึกหิวเท่านั้น และความรู้สึกอยากอาหารต้องเรียนรู้ที่จะควบคุมและระงับ ข้อเสียเปรียบหลักของระบบลดน้ำหนักโดยใช้วิธีการนับแคลอรี่คือคุณไม่ "ฟัง" กับร่างกายของคุณ
• นักโภชนาการบางคนเสนอทางเลือกอื่นในการนับแคลอรี - ไม่ได้อ้างอิงถึงปริมาณแคลอรีในอาหาร แต่หมายถึงปริมาณแคลอรี ส่วนใหญ่มักจะแนะนำให้เปรียบเทียบขนาดชิ้นส่วนกับจุดอ้างอิง เช่น กำปั้น ฝ่ามือ แก้ว จานขนม ฯลฯ ในความเห็นของพวกเขา คุณสามารถหลีกเลี่ยงการคำนวณทางคณิตศาสตร์คงที่ได้ แต่บันทึก แคลอรี่ต่ำปันส่วนรายวันและโภชนาการเศษส่วน

ระบบลดน้ำหนักตามการนับแคลอรี่ในแต่ละวันไม่ใช่เรื่องแปลกใหม่ในด้านโภชนาการ วิธีการนี้ถูกคิดค้นขึ้นในช่วงทศวรรษที่ 20 ของศตวรรษที่ผ่านมา การปฏิบัติตามวิธีนี้หรือไม่เป็นเพียงการตัดสินใจของคุณ แต่มันคุ้มค่าที่จะลองถ้าคุณต้องการบรรลุผลลัพธ์ที่ยั่งยืนในการลดน้ำหนัก บรรเทาความเครียดของร่างกาย เรียบเนียนเป็นธรรมชาติ การลดน้ำหนักที่เหมาะสมด้วยการปรับเนื้อหาแคลอรี่รายวันของอาหารให้เป็นปกติได้รับการพิสูจน์และทดสอบโดยคนจำนวนมาก ประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนัก!

อาหารจะถูกกำหนดโดยปัจจัยต่างๆ ที่สำคัญที่สุดคืออายุ เพศ ระดับของกิจกรรมทางกายและทางปัญญา วิถีการดำเนินชีวิต อารมณ์ การปรากฏตัวของโรคบางชนิด โอกาสทางวัตถุ และเป้าหมายที่ตั้งไว้ ดังนั้นคำตอบของคำถาม - กินกี่แคลอรี่ต่อวันเพื่อลดน้ำหนักหรือเพิ่มน้ำหนักตัว - ผู้คนที่หลากหลายแตกต่างกันอย่างมาก

วิธีง่ายๆ ในการหาแคลอรีพื้นฐาน

อาหารให้พลังงานแก่ร่างกายเป็นหลัก หลังจากรับประทานผลิตภัณฑ์ใดผลิตภัณฑ์หนึ่งแล้ว ความร้อนจำนวนหนึ่งจะถูกปล่อยออกมาในร่างกาย ซึ่งวัดเป็นแคลอรี หนึ่งกรัมหรือคาร์โบไฮเดรตให้ 4.1 แคลอรี หนึ่งกรัมของไขมัน 9.3 แคลอรี

ในการคำนวณจำนวนแคลอรีที่เข้าสู่ร่างกายทุกวัน เพียงแค่ดูที่ตารางเนื้อหาแคลอรี่ (ค่าพลังงาน) ของผลิตภัณฑ์ที่เกี่ยวข้อง นอกจากนี้ ปริมาณแคลอรี่มักจะระบุไว้บนบรรจุภัณฑ์

การแก้ไขน้ำหนักตัวควรเริ่มต้นด้วยการกำหนดปริมาณแคลอรี่พื้นฐานของอาหารประจำวัน ซึ่งร่างกายจะไม่ลดน้ำหนักและไม่อ้วน จากนั้นขึ้นอยู่กับเป้าหมาย - ลดน้ำหนักหรือเพิ่มน้ำหนัก - ปรับด้วยเมนูที่เหมาะสม

วิธีแรก หนึ่งหรือสองสัปดาห์ในการดำเนินชีวิตตามปกติ ให้จดปริมาณอาหารที่คุณกินทุกวัน จากนั้น ใช้ตารางแคลอรี กำหนดจำนวนแคลอรีเฉลี่ยต่อวัน

วิธีที่สอง เชื่อกันว่าน้ำหนักตัวทุก 1 กิโลกรัม ต้องใช้ประมาณ 30 กิโลแคลอรี ดังนั้น ในการพิจารณาจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องการบริโภคต่อวัน คุณต้องคูณ 30 กิโลแคลอรีด้วยน้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัม

ตัวเลขที่ได้จะช่วยให้คุณสามารถปรับอาหารประจำวันได้ตามเป้าหมาย:

• หากน้ำหนักตัวคงที่ก็ไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนแปลงอะไร: ร่างกายใช้แคลอรีมากเท่ากับที่กินเข้าไป
• ในกรณีที่น้ำหนักเกินแนวโน้มที่จะเพิ่มขึ้นคือการลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารประจำวัน แต่อย่าปฏิเสธอาหารอย่างสมบูรณ์
• มากเกินไปก็คุ้มค่าที่จะเพิ่มมูลค่าพลังงานของอาหารประจำวัน

แม้ว่าจะมีแคลอรีที่ไม่สมดุลเล็กน้อย ตัวอย่างเช่น การบริโภคแคลอรี่ส่วนเกินเพียง 100 กิโลแคลอรีในแต่ละวัน - ไขมันในร่างกาย 4.5 กก. สะสมต่อปี นั่นคือเหตุผลที่การส่งคืนไม่เพียงแต่น้ำหนักตัวที่เหมาะสมเท่านั้น แต่ยังต้องรักษาระดับนี้ไว้ บริโภคแคลอรีทั้งหมดอย่างเต็มที่ ป้องกันไม่ให้เปลี่ยนเป็นไขมัน

เมื่อพิจารณาปริมาณแคลอรี่พื้นฐานของอาหารแล้ว คุณสามารถลดอาหารประจำวันลงได้ 200-300 กิโลแคลอรีสำหรับการลดน้ำหนัก ไม่ว่าในกรณีใด คุณไม่ควรลดน้ำหนักได้เร็วกว่า 100 กรัมต่อวัน มิฉะนั้นร่างกายจะไม่มีเวลาปรับตัวกับการเปลี่ยนแปลง อาจมีการรบกวนการทำงานของอวัยวะและระบบภายใน

สูตรคำนวณแคลอรี่รายวัน

แม้แต่ในช่วงพัก ร่างกายต้องการพลังงานสำหรับปฏิกิริยาเมตาบอลิซึม การทำงานของกล้ามเนื้อหัวใจ ไต กระเพาะอาหาร ตับ สมอง และการทำงานของอวัยวะและระบบภายใน

เป็นที่เชื่อกันว่าเมแทบอลิซึมพื้นฐานต้องการพลังงานประมาณ 70% ที่ได้รับจากอาหาร โดยเฉลี่ยจะต้องใช้พลังงาน 1 กิโลแคลอรีต่อมวล 1 กิโลกรัม ทุกๆ ชั่วโมง การย่อยอาหารและการดูดซึมอาหารต้องใช้พลังงานเมตาบอลิซึมพื้นฐานอีก 10%

ดังนั้นทุกวันที่มีน้ำหนัก 80 กก. จึงจำเป็น

80 กก. x 1.1 x 24 ชั่วโมง = 2112 กิโลแคลอรี

ตัวเลขผลลัพธ์ของต้นทุนร่างกายที่ไม่ได้รับการควบคุมจะแสดงจำนวนแคลอรีที่คุณต้องบริโภคต่อวันโดยประมาณ เพื่อไม่ให้อวัยวะภายในทำงานผิดปกติ

ค่าใช้จ่ายเหล่านี้เรียกว่าไม่มีการควบคุม เนื่องจากถูกกำหนดโดยอัตราการเผาผลาญ อารมณ์ และลักษณะของการดูดซึมอาหาร กล่าวคือ ค่อนข้างคงที่และแทบไม่เปลี่ยนแปลง

วรรณกรรมที่เกี่ยวข้องใช้สูตรที่แม่นยำยิ่งขึ้นในการกำหนดจำนวนแคลอรีที่บริโภคต่อวันเพื่อให้ครอบคลุมต้นทุนการเผาผลาญพื้นฐาน:

655 + (9.6 x น้ำหนัก กก.) + (1.8 x สูง ซม.) - (4.7 x อายุ ปี)

เช่น น้ำหนัก 80 กก. สูง 180 ซม. อายุ 30 ปี ระบบเผาผลาญหลักต้องการ

655 + (9.6 x 80) + (1.8 * 180) - (4.7 x 30) = 1606 กิโลแคลอรี

สำหรับตัวเลขที่ได้รับจำเป็นต้องเพิ่มค่าใช้จ่ายในการทำงานอย่างใดอย่างหนึ่งในระหว่างวัน ค่าใช้จ่ายเหล่านี้เรียกว่าปรับได้เพราะสามารถเพิ่มขึ้นหรือลดลงได้

ตารางการบริโภคแคลอรี่

เมื่อรวบรวมอาหารประจำวัน จำเป็นต้องคำนึงถึงทั้งปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์และ การออกกำลังกายซึ่งใช้พลังงานที่ได้รับ

ค่าใช้จ่ายในการทำงานบ้านแสดงไว้ในตารางที่ 1:

สำหรับการคำนวณ จำเป็นต้องกำหนดระยะเวลาของค่าใดค่าหนึ่งโดยเฉพาะ การบ้านจำนวนแคลอรี่ที่ใช้ไปต่อวันในการดำเนินการให้เพิ่มตัวเลขผลลัพธ์ไปยังผลลัพธ์ของการแลกเปลี่ยนหลัก

ตัวอย่างเช่น หากใช้เวลา 0.5 ชั่วโมงในการปัดฝุ่น เช็ดถู 1.5 ชั่วโมง รีดผ้า 1 ชั่วโมง ล้างจาน 1 ชั่วโมง เย็บผ้า 2 ชั่วโมง อ่านหนังสือ 1 ชั่วโมง คุณต้องเพิ่มการแลกเปลี่ยนหลัก:

(0.5 x 100) + (1.5 x 270) + (1 x 60) + (1 x 60) + (2 x 30) + (1 x 30) = 665 กิโลแคลอรี

ค่าใช้จ่ายในการดำเนินการ ออกกำลังกาย, กรณีอื่นๆ แสดงไว้ในตารางที่ 2:

ตารางที่ 2. ค่าใช้จ่ายในการออกกำลังกาย

ชนิดของกิจกรรม	การใช้พลังงาน (kcal ต่อชั่วโมง)
วิ่งเร็ว	950
วิ่งช้า	490
สเก็ตน้ำแข็ง	480
กำลังขับรถ	80
พายเรือ	820
ขี่ในการขนส่ง	50
ปั่นจักรยาน	500
ที่ชาร์จ	270
การว่ายน้ำ	500
การยกน้ำหนัก	190
ยืนทำงาน	30
การระดมสมอง	8
เดิน (เร็ว)	530
เดิน (ก้าวปานกลาง)	200
เล่นสกี	800

สำหรับการคำนวณที่ถูกต้องว่าคุณต้องบริโภคกี่แคลอรีต่อวัน ควรเพิ่มตัวเลขของค่าใช้จ่ายที่ควบคุมโดยขึ้นอยู่กับกิจกรรมในชีวิตของแต่ละบุคคล:

• 20-30% กับการใช้ชีวิตอยู่ประจำที่บ้าน
• โดย 30-40% กับกิจกรรมเฉลี่ย (ซักผ้า ทำความสะอาด ทำอาหาร ฯลฯ);
• กิจกรรมสูง 50% (กีฬาปกติ)

เพื่อลดน้ำหนัก จำเป็นต้องลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารประจำวันให้อยู่ในระดับเมแทบอลิซึมพื้นฐานและในขณะเดียวกันก็เพิ่มการใช้พลังงานสำหรับการออกกำลังกาย มิฉะนั้นพลังงานที่เข้ามาส่วนเกินจะถูกสะสมในรูปของไขมันสำรอง

แก้ไขเมื่อ: 08/11/2018