สูตรแคลอรี่ต่ำราคาไม่แพงสำหรับทุกวัน จานกับบวบ การบริโภคโดยประมาณของกิโลแคลอรีสำหรับผู้ใหญ่

แนวคิดของ อาหารแคลอรี่ต่ำ"พูดเพื่อตัวเอง - อาหารเหล่านี้มีแคลอรี่ต่ำซึ่งหมายความว่าเมนูดังกล่าวจะไม่เพียง แต่รักษาน้ำหนักให้เป็นปกติเท่านั้น แต่ยังช่วยให้น้ำหนักลดลงอีกด้วย มีสูตรอาหารแคลอรี่ต่ำสำหรับการลดน้ำหนักมากมาย - ในหน้านี้คุณสามารถทำได้ด้วยอาหารที่อร่อยที่สุดและเตรียมง่าย คุณจะได้รับข้อมูลเกี่ยวกับวิธีการเตรียมอาหารแคลอรี่ต่ำจาก ผลิตภัณฑ์อาหารและคุณยังสามารถดูรูปอาหารแคลอรีต่ำได้อีกด้วย เพื่อความสะดวกของคุณ อาหารแคลอรีต่ำทุกรายการจะแสดงพร้อมแคลอรี

อาหารแคลอรี่ต่ำ: สลัด

เราขอนำเสนอสูตรสลัด (แคลอรี่ต่ำ อาหารลดน้ำหนักที่มีแคลอรีน้อยที่สุด)

ยำผักและข้าว

ส่วนผสมสำหรับ 3 ที่:

ข้าว 200 กรัม มะเขือเทศ 100 กรัม มะกอก 90 กรัม แครอท 50 กรัม พริกหวาน 50 กรัม ถั่วลันเตากระป๋อง 50 กรัม พริกชี้ฟ้า 20 กรัม น้ำมันมะกอก 15 มล. เครื่องเทศ สมุนไพร สมุนไพรหอม และเกลือเพื่อลิ้มรส

วิธีทำอาหาร:

1. ล้างข้าวเทลงในน้ำเค็มเดือดแล้วต้ม

2. มะเขือเทศและ พริกหยวกหั่นเป็นชิ้น ปอกเปลือกพริกออกจากเมล็ดแล้วสับให้ละเอียดพร้อมกับแครอท

3. ใส่ข้าว, มะเขือเทศ, มะกอก, พริกหวาน, ถั่วลันเตาและพริกกับแครอทลงในชามสลัด, เกลือ, ใส่เครื่องเทศ, เทน้ำมันมะกอกและผสมทุกอย่างให้เข้ากัน

เวลาทำอาหาร: 20 นาที.

แคลอรี่: 190 กิโลแคลอรี

ค็อกเทลสลัดกุ้ง

ส่วนผสมสำหรับ 3 ที่:

กุ้ง 200 กรัม มะเขือเทศ 150 กรัม พริกหวาน 100 กรัม แตงกวา 50 กรัม 50 กรัม หัวหอม, ไวน์ขาวแห้ง 60 มล., น้ำมะนาว 60 มล., น้ำมันมะกอก 10 มล., ผักใบเขียว, ดำ พริกไทยป่นและเกลือเพื่อลิ้มรส

วิธีทำอาหาร:

1. จุ่มกุ้งในน้ำเค็มเดือด ปรุงเป็นเวลา 3 นาที สะเด็ดน้ำในกระชอน เย็นและปอกเปลือก

2. ทอดกุ้งในน้ำมันจนเหลืองกรอบ จากนั้นย้ายไปยังชามที่สะอาด โรยด้วยน้ำมะนาว ทิ้งไว้ 30 นาที แล้วสะเด็ดน้ำ

3. หั่นมะเขือเทศแตงกวาและพริกหวานเป็นชิ้น ๆ หัวหอมเป็นวงครึ่ง ใส่ส่วนผสมที่เตรียมไว้ในชามสลัด, เกลือ, พริกไทย, เทไวน์, ส่วนที่เหลือ น้ำมะนาวน้ำมันมะกอกและผสมทุกอย่าง

เวลาทำอาหาร: 40 นาที

แคลอรี่: 55kcal

สลัดพร้อมประดับด้วยสมุนไพรและแช่เย็น

สลัดกุ้ง ผัก และสมุนไพร

ส่วนผสมสำหรับ 4 ที่:

กุ้ง 500 กรัม ผักกาดหอม 70 กรัม พริกหวาน 150 กรัม แตงกวา 100 กรัม น้ำมันมะกอก น้ำมะนาว และเกลือเพื่อลิ้มรส

วิธีทำอาหาร:

1. หั่นพริกหวานตามยาว เอาแกนกับเมล็ดออก สับให้ละเอียด

2. ฉีกผักกาดด้วยมือเป็นชิ้นขนาดกลาง

3. แตงกวาหั่นเป็นชิ้นเล็กๆหรือครึ่งวงกลม

4. จุ่มกุ้งลงในน้ำเค็มเดือด ต้มให้เย็นและปอกเปลือก

5. ใส่พริกหวาน แตงกวา สมุนไพร กุ้งเป็นชั้นๆ ลงในชามสลัด เทส่วนผสมของน้ำมะนาว น้ำมันมะกอก และเกลือลงไป ปล่อยให้เดือดประมาณ 15 นาที

สลัดพร้อมเสิร์ฟแช่เย็น

เวลาทำอาหาร: 30 นาที

แคลอรี่: 75 กิโลแคลอรี

บรอกโคลี มะเขือเทศ และสลัดไข่

ส่วนผสมสำหรับ 4 ที่:

บรอกโคลี 400 กรัม ไข่ 3 ฟอง มะเขือเทศ 100 กรัม กระเทียม 2 กลีบ น้ำมันมะกอก 60 มล. 30 มล. น้ำส้มสายชูบัลซามิก, น้ำมะนาว 20 มล., ใบโหระพาและผักชีฝรั่ง, ส่วนผสมของพริกและเกลือเพื่อลิ้มรส

วิธีทำอาหาร:

1. ถอดกะหล่ำปลีออกเป็นช่อดอกหย่อนลงในน้ำเดือดต้มประมาณ 6 นาทีจากนั้นนำออกอย่างระมัดระวังด้วยช้อนที่มีรูแล้วใส่ในกระชอน

2. ไข่ต้มแข็ง เย็นและสับ เป็นชิ้นเล็กๆ, มะเขือเทศ - ชิ้น, กระเทียม - วงกลม

3. ล้างผักชีลาวและผักใบโหระพา แล้วใส่มะเขือเทศ ไข่ และบรอกโคลีลงในชามสลัดหรือจานก้นลึก

4. ผสมน้ำมะนาว น้ำส้มสายชู และน้ำมันมะกอก ราดน้ำสลัดที่ได้ เพิ่มส่วนผสมของพริก เกลือ และปล่อยให้มันชง

เวลาทำอาหาร: 30 นาที

แคลอรี่: 75 กิโลแคลอรี

สลัดกะหล่ำปลี แอปเปิ้ล และผัก

ส่วนผสมสำหรับ 6 เสิร์ฟ:

300 กรัม ผักกาดขาว, แอปเปิ้ล 300 กรัม, ผักดอง 150 กรัม, หัวหอม 125 กรัม, แครอท 75 กรัม, 70 กรัม ก้านขึ้นฉ่าย, น้ำมันมะกอก 80 มล., น้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์ 20 มล., ซีร่า, พริกไทยดำป่น และเกลือเพื่อลิ้มรส

วิธีทำอาหาร:

1. บดแอปเปิ้ล ก้านขึ้นฉ่าย และแครอทด้วยเครื่องปั่นหรือตะแกรง เครื่องขูดหยาบ.

2. กะหล่ำปลีสับ, แตงกวาหั่นเป็นก้อน, หัวหอมเป็นวงครึ่ง

3. เทเมล็ดยี่หร่าลงในกระทะแล้วทอดโดยไม่ใช้น้ำมันเป็นเวลา 2 นาที จากนั้นผัดให้เข้ากัน น้ำมันมะกอก, เกลือ, พริกไทย และตีให้เข้ากันด้วยเครื่องปั่น

4. ใส่ส่วนผสมที่เตรียมไว้ในชามสลัดแล้วเท น้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลน้ำสลัดน้ำมันมะกอกและผสมทุกอย่างให้เข้ากัน

เวลาทำอาหาร: 25 นาที

แคลอรี่: 85 กิโลแคลอรี

สูตรอาหารปลาแคลอรีต่ำ

สูตรอาหารปลาที่มีแคลอรีต่ำไม่เพียง แต่อร่อย แต่ยังมีคุณค่าทางโภชนาการอีกด้วย ด้านล่างนี้คุณสามารถเรียนรู้เกี่ยวกับวิธีการเตรียมอาหารแคลอรีต่ำจากปลาทะเลและแม่น้ำ

ปลาคาร์พสีเงินกับมะนาวและโรสแมรี่

ส่วนผสมสำหรับ 3 ที่:

ปลาคาร์พสีเงินขนาดเล็ก 500 กรัม มะนาว 70 กรัม น้ำมะนาว 50 มล. น้ำมันถั่วเหลือง 20 มล. โรสแมรี่ เครื่องเทศ ผักชีฝรั่ง และเกลือเพื่อลิ้มรส

วิธีทำอาหาร:

1. เทปลาที่เตรียมไว้ด้วยน้ำมะนาวทิ้งไว้ 30 นาทีจากนั้นเกลือและใส่เครื่องเทศ

2. แพ็คออก อลูมิเนียมฟอยล์หล่อลื่นจากภายใน น้ำมันถั่วเหลืองวางปลาลงไปแล้วอบบนถาดอบในเตาอบเป็นเวลา 30 นาที ชุบกระดาษฟอยล์ด้วยน้ำเป็นระยะ

3. หั่นมะนาวเป็นวงกลมบาง ๆ แยกใบโรสแมรี่ออกจากกิ่งและ (เป็นทางเลือก) บดเบา ๆ ในครก

ใส่ปลาที่ทำเสร็จแล้วลงในจาน ตกแต่งด้วยมะนาวฝาน ใบโรสแมรี่ ผักชีฝรั่ง และเสิร์ฟ

เวลาทำอาหาร: 1 ชั่วโมง.

แคลอรี่: 40 กิโลแคลอรี

ปลาผัดกุ้งและหน่อไม้ฝรั่ง

ส่วนผสมสำหรับ 4 ที่:

ปลาเทราต์ 400 กรัม กุ้ง 150 กรัม หน่อไม้ฝรั่ง 100 กรัม มะเขือเทศเชอร์รี่ 100 กรัม มะนาว 1 ลูก น้ำมะนาว 50 มล. น้ำมันมะกอก 15 มล. เครื่องเทศ กระเทียม พริกไทยดำป่น และเกลือเพื่อลิ้มรส

วิธีทำอาหาร:

1. ตัดปลาเทราต์เป็นชิ้นเล็ก ๆ ทาด้วยน้ำมันมะกอกพริกไทยดำและเครื่องเทศเกลือโรยด้วยน้ำมะนาวเล็กน้อยทิ้งไว้ 1-1.5 ชั่วโมง

2. ใส่ชิ้นปลาที่หมักไว้ลงในกระทะใกล้ ๆ กัน โรยด้วยน้ำมะนาว ปิดด้วยกระดาษฟอยล์ นำเข้าเตาอบที่อุณหภูมิ 200 ° C เป็นเวลา 15 นาที

3. ก่อนเวลาทำอาหาร 5 นาที ใส่กุ้งที่ปอกเปลือกแล้ว กลีบกระเทียม มะนาวฝาน มะเขือเทศเชอรี่ และหน่อไม้ฝรั่ง

เวลาทำอาหาร: 2 ชั่วโมง.

แคลอรี่: 102 กิโลแคลอรี

สูตรอาหารผักแคลอรีต่ำแสนอร่อย

สูตรอาหารผักแคลอรีต่ำแสนอร่อยที่นำเสนอในหน้านี้จะช่วยให้เมนูของคุณมีความหลากหลายโดยไม่ทำร้ายรูปร่างของคุณ

อาหารเรียกน้ำย่อยมังสวิรัติกับน้ำดอง

ส่วนผสมสำหรับ 8 เสิร์ฟ:

บวบ 200 กรัม มะเขือยาว 200 กรัม พริกหวาน 100 กรัม 50 กรัม แชมปิญองกระป๋อง, มะนาว 50 กรัม, น้ำมันมะกอก 70 มล., น้ำผึ้ง 30 กรัม, ใบโหระพา, ผักชีฝรั่ง, ผักชีและผักชีฝรั่ง, พริกไทยดำบดและเกลือเพื่อลิ้มรส

วิธีทำอาหาร:

1. พริกหวานหั่นเป็นชิ้นขนาดกลาง, มะเขือยาวและบวบ - วงกลมค่อนข้างหนา

2. ผสมน้ำผึ้ง น้ำมันมะกอก (25 มล.) และน้ำมะนาวคั้น จุ่มมะเขือม่วงและบวบลงในน้ำดองที่เตรียมไว้ ทิ้งไว้ 2 ชั่วโมง จากนั้นวางบนกระทะย่างและอบทั้งสองด้าน

3. จากน้ำมันมะกอกที่เหลือ ใบโหระพา ผักชีฝรั่ง ผักชี ผักชีฝรั่ง พริกไทยดำป่น และเกลือ เตรียมซอสโดยปั่นทุกอย่างในเครื่องปั่น

4. ใส่ถ้วยบวบลงบนแก้วมะเขือ วางพริกหวานและเห็ดไว้ด้านบน

เสิร์ฟผักที่เตรียมไว้บนโต๊ะพร้อมซอสน้ำมันมะกอกและสมุนไพร

เวลาทำอาหาร: 2.5 ชม.

แคลอรี่: 115 กิโลแคลอรี

ครีมกับขึ้นฉ่าย

ส่วนผสมสำหรับ 5 ที่:

ถั่วชิกพี 200 กรัม แครอท 300 กรัม ก้านขึ้นฉ่าย 300 กรัม ทาฮินี 50 กรัม น้ำมะนาว 75 มล. น้ำมันมะกอก 80 มล. กระเทียม 3 กลีบ พริกแดงป่น 10 กรัม (ไม่จำเป็น) เกลือเพื่อลิ้มรส

วิธีทำอาหาร:

1. แช่ถั่วชิกพีในน้ำค้างคืน ระบายในตอนเช้า เทถั่วชิกพีลงในกระทะเติมน้ำ 0.5 ลิตรตั้งไฟแล้วนำไปต้ม จากนั้นปรุงอาหารด้วยไฟอ่อนจนถั่วนิ่ม (ประมาณ 30 นาที) จากนั้นสะเด็ดน้ำ

2. สับกระเทียมรวมกับถั่วเพิ่มทาฮินี, น้ำมะนาว, น้ำมันมะกอก, เกลือ, เทน้ำเล็กน้อยแล้วผสมกับเครื่องปั่นจนเป็นเนื้อข้นบาง ๆ

3. ใส่ครีมสำเร็จรูปลงในภาชนะใสแล้วโรยด้วยพริกไทยป่นแดง

ปอกก้านขึ้นฉ่ายสดและแครอท เสิร์ฟพร้อมครีม

เวลาทำอาหาร: 45 นาที

แคลอรี่: 135 กิโลแคลอรี

ซาวอยกะหล่ำปลีม้วน

ส่วนผสมสำหรับ 6 เสิร์ฟ:

ใบ 400 กรัม กะหล่ำปลีซาวอย, กุ้ง 300 กรัม, หัวหอม 300 กรัม, ข้าว 200 กรัม, มะเขือเทศ 100 กรัม, พริกหวาน 100 กรัม, แครอท 75 กรัม, น้ำมันมะกอก 50 มล., บด จันทน์เทศพริกไทยดำสมุนไพรหอมและเกลือเพื่อลิ้มรส

วิธีทำอาหาร:

1. จุ่มใบกะหล่ำปลีในน้ำเค็มเดือด 2 นาที ข้าวต้ม.

2. ล้างกุ้งให้สะอาด สับมะเขือเทศ หัวหอม พริกหวาน และแครอทให้ละเอียด แล้วผัดในกระทะด้วยน้ำมันมะกอก (30 มล.)

3. รวมผัก ข้าว และกุ้ง ใส่เครื่องเทศ สมุนไพรหอม และเกลือ ใส่ไส้ลงในใบกะหล่ำปลีห่อวางในกระทะด้วยน้ำมันร้อน (20 มล.) เทของเหลวที่เหลือหลังจากทอดผักผสมกับน้ำเล็กน้อยปิดฝาและเคี่ยวประมาณ 15 นาที

เวลาทำอาหาร: 1.5 ชม.

แคลอรี่: 145 กิโลแคลอรี

สูตรอาหารแคลอรี่ต่ำสำหรับการลดน้ำหนัก: ซุป

ด้านล่างนี้เป็นสูตรอาหารลดน้ำหนักที่มีแคลอรีต่ำ เช่น ซุป

ซุปผักกับ croutons

ส่วนผสมสำหรับ 4 ที่:

มันฝรั่ง 100 กรัม มะเขือเทศ 100 กรัม แครอท 75 กรัม น้ำมันมะกอก 15 มล. 100 กรัม ขนมปังข้าวสาลี, 40 กรัม ครีมเปรี้ยว 15% ไขมัน, ผักชีฝรั่ง, พริกไทยดำและเกลือเพื่อลิ้มรส

วิธีทำอาหาร:

1. หั่นผักที่เตรียมไว้ใส่ในน้ำเค็มเดือดลดความร้อนและนำไปพร้อมใต้ฝา

2. ผักต้มใส่ในโถปั่น เทน้ำมันมะกอก น้ำซุปเล็กน้อย ใส่พริกไทยและเกลือ แล้วบดจนเป็นเนื้อเดียวกัน

3. ตัดขนมปังเป็นชิ้นแล้วทอดเบา ๆ ในกระทะย่างทั้งสองด้าน

เทซุปสำเร็จรูปลงในจานแบ่งใส่ครีมเปรี้ยวเล็กน้อยโรยด้วยผักชีฝรั่งสับและเสิร์ฟพร้อม croutons

เวลาทำอาหาร: 40 นาที

แคลอรี่: 130 กิโลแคลอรี

ซุปผักกับข้าวและกะหล่ำปลี

ส่วนผสมสำหรับ 8 เสิร์ฟ:

น้ำซุปผัก 2.5 ลิตร มันฝรั่ง 200 กรัม ผักกาดขาว 100 กรัม มะเขือเทศ 100 กรัม พริกหวาน 100 กรัม หัวหอม 100 กรัม แครอท 75 กรัม วางมะเขือเทศ 50 กรัม ข้าว 40 กรัม 20 มล. น้ำมันดอกทานตะวัน, 40 กรัมครีมเปรี้ยว 15% ไขมันผักชีฝรั่งและผักชีฝรั่ง, พริกไทยดำและเกลือเพื่อลิ้มรส

วิธีทำอาหาร:

1. สับมันฝรั่ง มะเขือเทศ และหัวหอมที่เตรียมไว้ให้ละเอียด ขูดแครอทหรือสับด้วยเครื่องปั่น

2. ใส่มันฝรั่งลงในน้ำซุปที่ต้มจนเดือด ล้างข้าวให้สะอาดแล้วต้มพร้อมกับมันฝรั่ง แครอท มะเขือเทศ และหัวหอม ผัดในกระทะเบาๆ วางมะเขือเทศในน้ำมันดอกทานตะวันและใส่ในกระทะ

3. กะหล่ำปลีและพริกหวานล้างเมล็ดก่อนหน้านี้แล้วสับให้ละเอียดแล้วใส่น้ำซุปจากนั้นใส่เกลือพริกไทยแล้วนำจานไปพร้อม

เทซุปลงในชามใส่ครีมเปรี้ยวเล็กน้อยแล้วโรยด้วยสมุนไพรสับ

เวลาทำอาหาร: 40 นาที

แคลอรี่: 25 กิโลแคลอรี

ซุปแครอทกับครีมเปรี้ยว

ส่วนผสมสำหรับ 6 เสิร์ฟ:

แครอท 300 กรัม, หัวหอม 100 กรัม, น้ำ 800 มล., น้ำมันดอกทานตะวัน 20 มล., กระเทียม 1 กลีบ, ครีมเปรี้ยวไขมัน 15% 40 กรัม, ผักชีฝรั่ง, พริกไทยดำบดและเกลือเพื่อลิ้มรส

วิธีทำอาหาร:

1. หั่นแครอทเป็นวงกลม สับหัวหอมให้ละเอียด เทน้ำมันลงในกระทะที่อุ่น ใส่พริกไทยดำ เกลือ แล้วตั้งไฟประมาณ 30 วินาที

2. ใส่แครอทลงในกระทะ หลังจาก 3 นาที ใส่หัวหอมลงไปผัดต่ออีก 1 นาที จากนั้นเทน้ำผสมนำไปต้มและปรุงอาหารภายใต้ฝาปิดบนไฟอ่อน ๆ จนแครอทนิ่ม

3. บดผักพร้อมกับน้ำซุปด้วยเครื่องปั่นจนเป็นเนื้อเดียวกัน (ไม่หนามาก)

4. สับผักชีลาวและกระเทียมให้ละเอียดแล้วผสมกับมันบด

เทซุปร้อนลงในชามและใส่ครีมเปรี้ยวเล็กน้อยในแต่ละชาม

เวลาทำอาหาร: 30 นาที

แคลอรี่: 35 กิโลแคลอรี

ซุปมันเทศ

ส่วนผสมสำหรับ 8 เสิร์ฟ:

มันเทศ 400 กรัม กะหล่ำดอก 250 กรัม น้ำมันมะกอก 30 มล. เนย 30 กรัม น้ำซุปผัก 1.5 ลิตร กระเทียม 3 กลีบ กระเทียมหอม (ส่วนสีขาวของหน่อ) ผักชีฝรั่ง ยี่หร่า หญ้าฝรั่นสับ ใบกระวานพริกไทยดำบดและเกลือเพื่อลิ้มรส

วิธีทำอาหาร:

ละลายเนย 1.15 กรัมในกระทะแล้วตั้งไฟจนได้สีเบจ เติมน้ำมันมะกอก 10 มล. แล้วคนให้เข้ากัน แยกกะหล่ำดอกออกเป็นช่อ หย่อนลงในกระทะแล้วทอดจนเป็นสีเหลืองทอง จากนั้นนำออกด้วยช้อนที่มีรูแล้วใส่ในชามแยกต่างหาก

2. ล้างกระทะและละลายเนยที่เหลือในกระทะ เพิ่มยี่หร่าและความร้อนอีกครั้งบนไฟอ่อน

3. หั่นกระเทียมหอมเป็นวง สับกลีบกระเทียม ใส่กระทะ เทน้ำมันมะกอก ผสมและเคี่ยวจนหัวหอมนิ่ม

4. ปอกเปลือกมันเทศหั่นเป็นชิ้นขนาดกลางใส่ในกระทะใส่ กะหล่ำ, หัวหอม, หญ้าฝรั่น, ใบกระวาน, เทน้ำซุปและผสม, และหลังจากเดือด, ปรุงอาหารจนหัวนิ่ม

พริกไทยซุปสำเร็จรูป เกลือ และโรยหน้าด้วยผักชีฝรั่ง

เวลาทำอาหาร: 30 นาที

แคลอรี่: 50 กิโลแคลอรี

ซุปบรัสเซลส์กับครีม

ส่วนผสมสำหรับ 8 เสิร์ฟ:

กะหล่ำดาว 400 กรัม มันฝรั่ง 200 กรัม แครอท 150 กรัม ชีสละลาย 100 กรัม ครีมไขมัน 20% 150 มล. น้ำ 700 มล. พริกไทยดำ ใบกระวาน ส่วนผสมของพริกไทยและเกลือเพื่อลิ้มรส

วิธีทำอาหาร:

1. หั่นมันฝรั่งเป็นชิ้นขนาดกลาง แครอทเป็นวงกลม ใส่ลงไปด้วย บรัสเซลส์กะหล่ำในน้ำเค็มเดือดใส่พริกไทยดำที่วางในถุงผ้ากอซ ใบกระวาน ปิดฝาและปรุงอาหารประมาณ 25 นาที (จนกว่ามันฝรั่งและกะหล่ำปลีจะนิ่มลง)

2. ชีสแปรรูปใส่ไปสักพัก ตู้แช่แข็งแล้วขูดบนกระต่ายขูดหยาบ

3. เทชีสลงในน้ำซุปด้วย ผักที่เตรียมไว้ผสม เพิ่มครีม นำไปต้มและนำออกจากความร้อน

4. ใส่ส่วนผสมของพริกลงในซุป เทใส่ชาม พร้อมเสิร์ฟ

นำถุงก๊อซที่มีพริกไทยออกจากกระทะอย่างระมัดระวัง

เวลาทำอาหาร: 40 นาที

แคลอรี่: 55 กิโลแคลอรี

ซุปผักขึ้นฉ่ายกับไทม์

ส่วนผสมสำหรับ 5 ที่:

นม 300 มล. ไขมัน 2.5%, ก้านขึ้นฉ่ายพร้อมใบ 100 กรัม, น้ำซุปผัก 450 มล., เนย 25 กรัม, 40 กรัม แป้งสาลี, 75 ก. หัวหอมใหญ่ 20 มล น้ำมันงา, ต้นหอม, โหระพา, งา, พริกไทยดำบดและเกลือเพื่อลิ้มรส

วิธีทำอาหาร:

1. หั่นก้านขึ้นฉ่ายเป็นชิ้นบาง ๆ พร้อมกับใบ สับหัวหอมและกระเทียมหอม

2. อุ่นน้ำมันงาและเนยในกระทะ ใส่ส่วนผสมที่เตรียมไว้ งาดำ เคี่ยวไฟอ่อนประมาณ 10 นาที จากนั้นใส่แป้งแล้วทอดต่ออีก 2 นาที

3. เทนม ซุปผักผัดและปรุงอาหารด้วยไฟอ่อนเป็นเวลา 30 นาที จากนั้นพริกไทยและเกลือ

4. ทำให้ซุปเย็นลงเล็กน้อย ใช้เครื่องปั่นเพื่อบดให้ละเอียดเท่าน้ำซุปข้นบางๆ แล้วนำไปต้มอีกครั้ง

เทซุปที่ทำเสร็จแล้วลงในชามซุปแก้ว โรยด้วยโหระพาสับ พร้อมเสิร์ฟ

เวลาทำอาหาร: 50 นาที

แคลอรี่: 70 กิโลแคลอรี

ซุปผักข้น

ส่วนผสมสำหรับ 8 เสิร์ฟ:

300 มล น้ำซุปไก่, ผักกาดขาว 750 กรัม, มะเขือเทศ 200 กรัม, หัวหอม 75 กรัม, แครอท 150 กรัม, กระเทียม 1 กลีบ, พริกไทยดำ 5 เม็ด, ครีมเปรี้ยวไขมัน 20% 100 กรัม, ขนมปังโฮลวีต 200 กรัม, น้ำมันมะกอก 20 มล., ผักชีฝรั่ง, เกลือเพื่อลิ้มรส

วิธีทำอาหาร:

1. สับกะหล่ำปลี หั่นมะเขือเทศ หัวหอม และแครอทเป็นชิ้นๆ บดกระเทียมกับเกลือ ใส่พริกไทยดำลงในถุงผ้าก๊อซ.

2. ใส่มะเขือเทศ หัวหอม และเครื่องเทศลงในกระทะที่มีน้ำซุป เกลือ เติมน้ำมันมะกอก ผสม นำไปต้มและปิดฝาไว้ 15 นาที

3. ใส่แครอท กะหล่ำปลี และปรุงอาหารจนผักนิ่ม จากนั้นค่อยๆ แกะถุงพริกไทยดำออก ขนมปังหั่นเป็นชิ้นแล้วตากในเตาอบ

เทซุปที่เสร็จแล้วลงในชาม เติมครีมเปรี้ยวเล็กน้อย โรยหน้าด้วยผักชีฝรั่งและเสิร์ฟพร้อมขนมปังกรอบ

เวลาทำอาหาร: 1 ชั่วโมง.

แคลอรี่: 70 กิโลแคลอรี

ทำอาหารเมนูไข่แคลอรีต่ำ

ไข่ในอาหารเป็นหัวข้อที่ถกเถียงกันมากในหมู่ผู้สนับสนุน รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ. เรานำเสนอสูตรสำหรับเตรียมจานไข่แคลอรีต่ำ

ไข่เจียวยัดไส้พริกหวานและสมุนไพร

ส่วนผสมสำหรับ 4-5 ที่:

พริกหวานสีแดงและสีเหลือง 300 กรัม, ไข่ 2 ฟอง, นม 30 มล., เนย 10 กรัม, ใบโหระพา 20 กรัม, ผักชีฝรั่งและเกลือเพื่อลิ้มรส

วิธีทำอาหาร:

1. หั่นพริกหวานเป็นก้อนโดยล้างเมล็ดออกก่อนหน้านี้แล้วทอดเบา ๆ ในเนยละลายบนไฟอ่อน สับผักชีฝรั่งหยาบ

2. ผสมไข่ นม และเกลือ เทลงในกระทะที่ผัดพริกไทยแล้วอบจนข้น

3. ใส่พริกหวานและผักใบเขียวตรงกลางไข่เจียวห่อขอบด้านใดด้านหนึ่งปิดไส้แล้วนำไปพร้อม

ตกแต่งไข่เจียวด้วยใบโหระพา พร้อมเสิร์ฟ

เวลาทำอาหาร: 30 นาที

แคลอรี่: 47 กิโลแคลอรี

วิธีทำอาหารจานเนื้อแคลอรี่ต่ำ

มีสูตรอาหารสำหรับเนื้อสัตว์แคลอรีต่ำมากมายพอๆ กับสูตรอาหารประเภทผัก สิ่งสำคัญคือเนื้อสัตว์ที่ใช้ในอาหารลดน้ำหนักแคลอรีต่ำนั้นไม่ติดมัน

บวบกับเนื้อ

ส่วนผสมสำหรับ 6 เสิร์ฟ:

บวบ 500 กรัม, เนื้อวัว 250 กรัม (ไขมันต่ำ), มะเขือเทศ 200 กรัม, พริกหวาน 100 กรัม, หัวหอม 75 กรัม, แครอท 75 กรัม, น้ำมันมะกอก 30 มล., กระเทียม 3 กลีบ, ผักชีฝรั่ง, เชอร์รี่ (หลุม), เครื่องเทศ, พื้นดำ พริกไทยและเกลือเพื่อลิ้มรส

วิธีทำอาหาร:

1. เนื้อ แครอท กระเทียม 2 กลีบ และมะเขือเทศสับ 1 ลูก รวมส่วนผสมที่เตรียมไว้กับเชอร์รี่ เครื่องเทศ เกลือ พริกไทย และผสม

2. หั่นบวบตามยาว นำแกนออกด้วยช้อน เกลือ "เรือ" แล้วถูด้วยกระเทียมสับ

3. เติมเนื้อสับลงในบวบครึ่งหนึ่งวางบนแผ่นอบทาน้ำมัน (5 มล.) วางในเตาอบและอบที่ 200 ° C เป็นเวลา 20 นาที ตัดพริกหวาน, หัวหอมและมะเขือเทศที่สองใส่ในกระทะด้วยน้ำมันมะกอก (25 มล.), เกลือ, พริกไทยและทอด

4. นำบวบออกมาใส่ผักที่ทอดไว้บนกองแล้วเก็บไว้ในเตาอบอีก 10 นาที

ตกแต่งบวบเสร็จแล้วด้วยผักชีฝรั่งที่เหลือและเสิร์ฟ

เวลาทำอาหาร: 45 นาที

แคลอรี่: 70kcal.

เนื้อย่างกับผัก

ส่วนผสมสำหรับ 3 ที่:

หมู 300 กรัม (ไขมันต่ำ), มะเขือเทศเชอร์รี่ 100 กรัม, บวบ 50 กรัม, มะเขือยาว 50 กรัม, น้ำมันมะกอก 30 มล., ผักชีฝรั่งและผักชีฝรั่ง 30 กรัม, น้ำมะนาว 10 มล., กระเทียม 2 กลีบ, ใบกระวาน, ขิงและเกลือเพื่อลิ้มรส

วิธีทำอาหาร:

1. สับกระเทียมผ่านที่กดกระเทียม ใส่ใบกระวาน ขิง เทน้ำมันมะกอก 15 มล. แล้วผสมให้เข้ากัน จุ่มเนื้อในน้ำดองเป็นเวลา 2 ชั่วโมงแล้วอบบนตะแกรงโดยพลิกกลับเป็นระยะ

2. หั่นมะเขือม่วงและบวบเป็นวงกลม วางบนตะแกรง โรยเกลือแล้วอบทั้งสองด้าน

3. สับผักชีฝรั่งและผักชีฝรั่ง เติมน้ำมะนาว น้ำมันมะกอกที่เหลือแล้วผสมให้เข้ากัน

นำผักและเนื้อสัตว์ที่เตรียมไว้ใส่จาน โรยหน้าด้วยมะเขือเทศเชอรี่ ราดซอส พร้อมเสิร์ฟ

เวลาทำอาหาร: 2.5 ชม.

แคลอรี่: 140kcal.

ม้วนกะหล่ำปลีกับเนื้อ

ส่วนผสมสำหรับ 5 ที่:

เนื้อวัว 500 กรัม (ไขมันต่ำ), ผักกาดขาว 1 กิโลกรัม, มะเขือเทศ 100 กรัม, หัวหอม 100 กรัม, น้ำมันมะกอก 50 มล., เครื่องเทศ, หัวหอมสีเขียวฝัก พริกขี้หนูพริกไทยดำบดและเกลือเพื่อลิ้มรส

วิธีทำอาหาร:

1. แยกกะหล่ำปลีออกเป็นใบ ๆ ราดด้วยน้ำเดือดตัดความข้นออกแล้วตีเบา ๆ ส่งเนื้อผ่านเครื่องบดเนื้อพร้อมกับหัวหอมและมะเขือเทศ, เกลือ, พริกไทย, ผสมและทอดในกระทะด้วยน้ำมันมะกอกเล็กน้อย

2. พร้อมบรรจุสวมใส่ ใบกะหล่ำปลีและห่อ

3. ในการเตรียมซอสในกระทะที่ทอดเนื้อสัตว์และผัก เทน้ำ นำไปต้ม เกลือ ใส่เครื่องเทศและผสม เทน้ำมันที่เหลือ ใส่ม้วนกะหล่ำปลีในกระทะและเคี่ยวเป็นเวลา 40 นาที.

กะหล่ำปลียัดไส้พร้อมตกแต่ง หัวหอมเขียวและพริกขี้หนูบุบ พร้อมเสิร์ฟ

เวลาทำอาหาร: 1.5 ชม.

แคลอรี่: 145 กิโลแคลอรี

มันฝรั่งกับไส้กรอกและบรันโคล

ส่วนผสมสำหรับ 7 เสิร์ฟ:

ไส้กรอก 14 ชิ้น, บรันคอล 500 กรัม, มันฝรั่ง 300 กรัม, หัวหอม 150 กรัม, มะเขือยาว 130 กรัม, เบคอน 60 กรัม, เนย 25 กรัม, ผักชีฝรั่งและโรสแมรี่, พริกไทยดำป่นและเกลือเพื่อลิ้มรส

วิธีทำอาหาร:

1. สับใบกะหล่ำปลีเป็นชิ้นเล็กๆ ตัดมันฝรั่งเป็นก้อน

2. ส่งหัวหอมและมะเขือม่วงผ่านเครื่องบดเนื้อ ใส่กะหล่ำปลี มันฝรั่ง ผักชีฝรั่งสับ เกลือ พริกไทย และผสม

3. หล่อลื่นหม้อเซรามิกด้วยเนยเติมผักและไส้กรอกใส่เบคอนแล้วเคี่ยวในเตาอบที่ 200 ° C จนสุก

อาหารพร้อมประดับด้วยก้านโรสแมรี่

เวลาทำอาหาร: 45 นาที

แคลอรี่: 105 กิโลแคลอรี

ผัดกับผัก

ส่วนผสมสำหรับ 7 เสิร์ฟ:

หมู 700 กรัม (ไขมันต่ำ), หัวหอม 150 กรัม, มะเขือเทศ 100 กรัม, แตงกวา 100 กรัม, ถั่วลันเตากระป๋อง 100 กรัม, น้ำมะนาว 20 กรัม, มัสตาร์ด 40 กรัม, น้ำมันมะกอก 40 มล., เนย 25 กรัม, ผักใบเขียว, พริกไทยดำป่น และเกลือเพื่อลิ้มรส

วิธีทำอาหาร:

1. หั่นเนื้อตามขวางเป็นชิ้นหนาประมาณ 1 ซม. แล้วทุบให้ทั้งสองด้าน ผสมมัสตาร์ด พริกไทย น้ำมะนาว น้ำมันมะกอก 20 มล. และเนยละลาย หล่อลื่นสับแต่ละชิ้นอย่างไม่เห็นแก่ตัวและทิ้งไว้ 40 นาที

2. ตัดหัวหอมเป็นวงสับผักชีฝรั่ง

3. ใส่ชิ้นเนื้อลงในกระทะแล้วทอดในน้ำมันมะกอกที่เหลือด้วยไฟปานกลางทั้งสองด้านจนเป็นสีเหลืองทอง

โรยสับสำเร็จรูปด้วยผักชีฝรั่งและเครื่องปรุง ถั่วเขียวหอมหัวใหญ่และมะเขือเทศฝานบางและแตงกวา

เวลาทำอาหาร: 1 ชั่วโมง.

แคลอรี่: 160 กิโลแคลอรี

ข้าวมันไก่

ส่วนผสมสำหรับ 3 ที่:

เนื้อไก่ 300 กรัม พริกหวาน 150 กรัม ข้าว 100 กรัม หัวหอม 75 กรัม ฝักถั่วลันเตา 70 กรัม น้ำมันดอกทานตะวัน 40 มล. แกงกะหรี่ พริกไทยดำป่น และเกลือเพื่อลิ้มรส

วิธีทำอาหาร:

1. สับพริกหวานให้ละเอียดหั่นหัวหอมเป็นวงครึ่งบาง ๆ แล้วทอดในกระทะในน้ำมันจนเป็นสีเหลืองทอง

2. ล้างข้าวให้สะอาดเทลงในน้ำเค็มเดือดแล้วต้ม จากนั้นใส่พริกหวานและฝักถั่วลงในกระทะที่มีหัวหอม เกลือ พริกไทย ผสมและเคี่ยวประมาณ 5-6 นาที

3. หั่นเนื้อเตรียมไว้เป็นชิ้น ๆ ขูดเกลือโรยด้วยแกงและทอดในน้ำมัน 20 นาทีบนไฟร้อนปานกลาง

นำเนื้อที่ทำเสร็จแล้วใส่จาน โรยหน้าด้วยข้าวรอบขอบ และผักตุ๋นด้านบน

เวลาทำอาหาร: 40 นาที

แคลอรี่: 200kcal.

อาหารหวานแคลอรี่ต่ำ

อาหารแคลอรีต่ำแสนอร่อยไม่ใช่แค่ผักนึ่งหรือ ปลาลีน. ด้านล่างคุณสามารถค้นหาสูตรอาหารแคลอรี่ต่ำแสนอร่อยที่ทำจากผลไม้ด้วยการเติมน้ำตาล (น้ำตาลผง)

คอทเทจชีสกับซอสแอปเปิ้ล

ส่วนผสมสำหรับ 7-8 ที่:

คอทเทจชีสไขมันต่ำ 500 กรัม ครีมเปรี้ยว 200 กรัม ไขมัน 20% ไข่ 2 ฟอง เนย 100 กรัม แอปเปิ้ล 200 กรัม น้ำตาล 30 กรัม น้ำ 50 มล. น้ำตาลผง 85 กรัม น้ำตาลวานิลลากล้วยกีวีเพื่อลิ้มรส

วิธีทำอาหาร:

1. ถูคอทเทจชีสผ่านตะแกรง เนยละลายเพิ่มคอทเทจชีสครีมและไข่ ปรุงมวลที่เกิดขึ้นด้วยไฟอ่อนเป็นเวลา 7 นาที หลีกเลี่ยงการเผาไหม้ จากนั้นทำให้เย็นลง เทต่อไป ผงน้ำตาลและน้ำตาลวานิลลา

2. ชุบน้ำใส่แก้ว ใส่ผ้าเช็ดปากลงไป มวลนมเปรี้ยวงอขอบของผ้าเช็ดปากวางแผ่นเซรั่มไว้ด้านล่างและเก็บไว้ในที่เย็นเป็นเวลา 12 ชั่วโมง

3. ตัดแอปเปิ้ลใส่กระทะเทน้ำและปรุงอาหารเป็นเวลา 10 นาทีจากนั้นสับด้วยเครื่องปั่นใส่น้ำตาลแล้วนำไปต้ม

นำนมเปรี้ยวสำเร็จรูปออกจากแม่พิมพ์ใส่จานแล้วเทลงไป ซอสแอปเปิ้ลและโรยหน้าด้วยกล้วยหั่นแว่นและกีวี

เวลาทำอาหาร: 1.5 ชม.

แคลอรี่: 160 กิโลแคลอรี

แอปเปิ้ลสอดไส้ลูกเกดและคอทเทจชีส

ส่วนผสมสำหรับ 8 เสิร์ฟ:

แอปเปิ้ล 1 กิโลกรัม (ใหญ่), คอทเทจชีสไขมันต่ำ 500 กรัม, ไข่ 2 ฟอง, ลูกเกด 100 กรัม, น้ำตาล, เมล็ดสับ วอลนัทโป๊ยกั๊ก อบเชยแท่งเพื่อลิ้มรส

วิธีทำอาหาร:

1. ตัดด้านบนของแอปเปิ้ลแต่ละลูก เอาแกนออก แล้วใช้ช้อนชาคว้านเนื้อออกเล็กน้อย

2. ส่งคอทเทจชีสสองครั้งผ่านเครื่องบดเนื้อ ใส่ลูกเกด, เนื้อแอปเปิ้ลสกัด, ไข่, น้ำตาล, เมล็ดวอลนัท และผสมให้เข้ากัน

3. ใส่ไส้ที่ได้ลงในช่องของแอปเปิ้ลแล้วอบในเตาอบที่อุณหภูมิ 150-170 องศาเซลเซียส

ตกแต่งขนมเสร็จแล้วด้วยโป๊ยกั๊ก แท่งอบเชย และเมล็ดวอลนัท

เวลาทำอาหาร: 30 นาที

แคลอรี่: 85 กิโลแคลอรี

ซุปพลัมและลูกพีชหวาน

ส่วนผสมสำหรับ 2 ที่:

260 ก ลูกพลัมสดและลูกพีช 20 ก แป้งมันฝรั่ง, น้ำตาล 30 กรัม, ครีม 50 มล., ใบสดสะระแหน่เพื่อลิ้มรส

เช่นเดียวกับถั่วอื่น ๆ ผลไม้ของ Juglans regia ( วอลนัท) ใช้กันอย่างแพร่หลายในการปรุงอาหารและยา แน่นอนเนื่องจากมีเนื้อหาแคลอรี่สูง ...

คุณควรเริ่มต้นการเดินทางที่ยากลำบากนี้ด้วยการปรับโภชนาการ การทำเมนูนั้นไม่ง่ายอย่างที่คิด จำเป็นต้องใส่ใจกับเนื้อหาแคลอรี่ของอาหารและของพวกเขา คุณค่าทางโภชนาการ. เพื่อให้ง่ายสำหรับคุณเราได้เลือกที่อร่อยที่สุดและ อาหารสุขภาพเพื่อการลดน้ำหนักพร้อมบอกแคลอรี่ของแต่ละคน

ปัจจัยที่มีผลต่อปริมาณแคลอรี่ของอาหาร

บุคคลต้องการแคลอรี่เพื่อเป็นพลังงาน

อย่างไรก็ตาม มีอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ การใช้มากเกินไปทำให้เกิดผลเสีย:

• ความผิดปกติของการเผาผลาญ
• โรคของระบบทางเดินอาหาร
• โรคอ้วน ฯลฯ

ดังนั้นการใส่ใจกับเนื้อหาแคลอรี่ของอาหารจึงเป็นสิ่งสำคัญสำหรับทุกคน แต่โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ติดตามรูปร่างของพวกเขา

จำนวนแคลอรี่ที่เข้าสู่ร่างกายส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับปริมาณพลังงานของผลิตภัณฑ์ที่ถูกดูดซึมในระบบทางเดินอาหาร

ในระหว่างการทำงานปกติของอวัยวะและในกรณีที่ไม่มีโรค สารต่างๆ จะถูกดูดซึมในปริมาณต่อไปนี้:

• ไขมัน - 9.3 กิโลแคลอรี / กรัม;
• โปรตีน - 4.5 กิโลแคลอรี / กรัม;
• คาร์โบไฮเดรต - 4.1 กิโลแคลอรี / กรัม

จำนวนแคลอรี่ในอาหารดิบอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับปัจจัยต่อไปนี้:

1. รักษาความร้อน การต้มและการทอดช่วยเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการของอาหาร
2. บดและผสม ผลิตภัณฑ์ที่มีความสม่ำเสมอของน้ำซุปข้นนั้นร่างกายสามารถย่อยได้ง่ายกว่าโดยสูญเสียค่าพลังงานน้อยที่สุด

สารที่ร่างกายไม่สามารถดูดซึมได้จะสะสมอยู่ในชั้นไขมัน ดังนั้นน้ำหนักส่วนเกินที่ฉาวโฉ่

ตาราง: เนื้อหาแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์สำหรับการลดน้ำหนักตามกลุ่ม

นี่คือผลิตภัณฑ์หลักที่ "สด" แบบดั้งเดิมบนโต๊ะของเราโดยระบุจำนวนแคลอรี่ ตารางแคลอรี่อาหารแบ่งออกเป็นกลุ่มเพื่อความสะดวก

ผักและผักใบเขียว

ชื่อ	แคลอรี่ต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม
มันฝรั่งต้ม	80
ผักกาดขาว	31
- หัวสีแดง	34
- สี	30
มะกอก	111
บวบ	30
มะเขือ	22
ถั่ว	59
ต้นหอม	21
- หอม	38
- หัวหอม	41
แครอท	29
แตงกวา	15
มะเขือเทศ	19
บีทรูท	46
กระเทียม	106
ผักโขม	22
หัวไชเท้า	22
ถั่วเขียว	75
พาสลีย์	45
ผักชีฝรั่ง	40
โหระพา	23
อารูกูลา	25
ฟักทอง	22
พริกหยวก	38

ผลไม้และผลเบอร์รี่

นอกจากผักผลไม้และผลเบอร์รี่แล้วถือเป็นอาหารแคลอรีต่ำ

ชื่อ	แคลอรี่ต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม
กล้วย	87
สัปปะรด	49
องุ่น	73
แอปเปิ้ล	48
มะนาว	30
กีวี่	46
ลูกพีช	42
ลูกพลับ	61
โรสฮิปแห้ง	259
- สด	106
ลูกเกดสีขาว	37
- สีดำ	38
- สีแดง	39
แตงโม	34
แตงโม	27
ลูกแพร์	41
เกรฟฟรุ๊ต	37
ทับทิม	53
แครนเบอร์รี่	27
ราสเบอรี่	43
พลัม	41
เชอร์รี่	41
สตรอว์เบอร์รี	30

สวัสดีทุกคน! วันนี้เราจะพิจารณาหัวข้อสำคัญซึ่งความรู้จะช่วยให้ตัวบ่งชี้ทั้งหมดของการทำงานของร่างกายเป็นปกติ - อาหารแคลอรีต่ำสำหรับการลดน้ำหนักพร้อมการบ่งชี้แคลอรี่

อาหารแคลอรี่ต่ำจะย่อยได้ดี ร่างกายมนุษย์. ด้วยความช่วยเหลือของอาหารแคลอรี่ต่ำคุณสามารถสร้างเหตุผลได้ อาหารที่สมดุลทำให้กระบวนการเผาผลาญเป็นปกติและแน่นอนกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน

ประโยชน์ของอาหารแคลอรี่ต่ำคืออะไร?

การเหมารวมว่าอาหารเพื่อสุขภาพรสชาติไม่ดีไม่ได้ส่งผลดีต่อผู้คน อาหารแคลอรีต่ำทำลายความคิดที่เป็นนิสัยเหล่านี้ ลองพิจารณาคุณสมบัติเหล่านี้

ทำไมการนับแคลอรี่จึงจำเป็น?

แน่นอนว่าเมนูประจำวันมีเนื้อหาแคลอรี่ที่แน่นอน งานคือเนื้อหาแคลอรี่รายวันไม่ควรเกินขีด จำกัด อาหารนี้มีประโยชน์สำหรับผู้ที่เคยชินกับการควบคุมอาหารอย่างต่อเนื่อง วิธีนี้ดีและดีต่อสุขภาพมากกว่าการกินทุกอย่างแล้วไปไดเอทอย่างเหนื่อยล้า

ด้วยการคำนวณแคลอรี่ที่แม่นยำผู้เชี่ยวชาญในด้านโภชนาการจะช่วยเลือกแคลอรี่ที่เหมาะกับคุณ คนนี้อาหาร. ในกรณีนี้จะคำนึงถึงระดับของบุคคลอย่างแน่นอน ยิ่งมีกิจกรรมสูงเท่าไร ปริมาณมากแคลอรี่จำเป็นสำหรับการทำงานปกติของร่างกาย

กฎการนับแคลอรี่

ก่อนที่คุณจะเริ่มคำนวณเนื้อหาแคลอรี่ในเมนูของคุณและรวบรวมอาหารที่เหมาะสมที่สุด ให้พิจารณาหลักการพื้นฐานของค่าใช้จ่ายแคลอรี่

• ค่าใช้จ่ายแคลอรี่ในผู้ชายสูงกว่าผู้หญิง
• ค่าใช้จ่ายแคลอรี่จะลดลงตามอายุ
• คนที่เคลื่อนไหวร่างกายจะเผาผลาญแคลอรีได้น้อยกว่าคนที่เคลื่อนไหวร่างกาย
• สำหรับเด็ก การบริโภคแคลอรี่ขึ้นอยู่กับอายุ
• ค่าใช้จ่ายแคลอรี่ในสตรีมีครรภ์ สตรีให้นมบุตร และสตรีวัยทำงานโดยประมาณเท่ากัน

สามารถทำได้หลายวิธี

• โดยใช้เครื่องคิดเลขที่มีอยู่ในอินเทอร์เน็ต การป้อนชื่อผลิตภัณฑ์ในบรรทัดที่เหมาะสมก็เพียงพอแล้ว และคุณจะได้ผลลัพธ์ที่ต้องการอย่างรวดเร็ว
• ตารางแคลอรี่. ตารางมากที่สุด อาหารแคลอรีต่ำสำหรับการลดน้ำหนักสามารถพบได้ในเว็บไซต์เฉพาะเรื่อง ตารางที่คล้ายกันมีการเผยแพร่ในตำราอาหารบางเล่ม
• ใส่ใจกับบรรจุภัณฑ์ของผลิตภัณฑ์ ค่าพลังงานเขียนไว้ต่อ 100 กรัม
• นักโภชนาการแนะนำให้จดบันทึกการบริโภคแคลอรี่เป็นพิเศษ งานนี้ต้องการความแม่นยำและความละเอียดรอบคอบ แต่ผลลัพธ์ก็คุ้มค่า ตามที่ผู้เชี่ยวชาญนี่คือที่สุด ตัวเลือกที่ดีที่สุด. คุณจึงทำรายการอาหารแคลอรีต่ำสำหรับการลดน้ำหนักได้

อัลกอริทึมสำหรับการนับแคลอรี่สำหรับอาหารสำเร็จรูปนั้นค่อนข้างซับซ้อนกว่า

• จดชื่อส่วนผสมทั้งหมด
• ค้นหามวลของผลิตภัณฑ์แต่ละอย่างที่ประกอบเป็นอาหารจานนี้โดยการชั่งน้ำหนัก
• ค้นหาตามตารางที่เกี่ยวข้อง ค่าพลังงานผลิตภัณฑ์ทั้งหมดที่รวมอยู่ในจานนี้
• คำนวณปริมาณแคลอรี่ของส่วนผสมแต่ละอย่าง ในการทำเช่นนี้ มวลของผลิตภัณฑ์ต่อหนึ่งหน่วยบริโภคจะคูณด้วยค่าพลังงานในอัตรา 100 กรัม
• หาผลรวมของค่าที่ได้ นี่จะเป็นค่าพลังงานของจานที่ซับซ้อน

ความลับของโภชนาการที่มีเหตุผล

ต้องทำอะไรเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดี?

• ตุนชุดผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสมไว้ในตู้เย็น คุณต้องดูแลชุดเครื่องเทศและเครื่องปรุงล่วงหน้า
• วางแผนเมนูของคุณล่วงหน้า
• เพื่อให้การปรุงอาหารไม่ใช้เวลามากให้เตรียมผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป
• ซื้อเครื่องชั่งในครัวรุ่นพิเศษ รับสมุดบันทึกรุ่นพิเศษ มีเครื่องคิดเลขไว้ใกล้ตัวเสมอ ทำรายการอาหารแคลอรีต่ำที่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ อย่าหยุดเพียงแค่มองหาสูตรอาหารใหม่ๆ ค้นพบผลิตภัณฑ์ใหม่ๆ
• ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามีน้ำอยู่ใกล้ๆ การบริโภคน้ำที่เพิ่มขึ้นจะค่อยๆ กลายเป็นนิสัยที่ดีและจะช่วยให้คุณรับมือกับความหิวได้
• หากคุณอายุเกินสี่สิบปี ให้เริ่มใช้น้ำมันปลา (ควรเป็นแบบแคปซูล) ช่วยให้คุณรับมือกับความรู้สึกหิวได้สำเร็จ

พิจารณาอาหารและของว่างในช่วงเวลาทำงาน รับจานชามสวยๆใส่อาหารสบายๆ ให้การลดน้ำหนักของคุณไม่ใช่หน้าที่ที่หนักอึ้ง ไม่ใช่ภาระ แต่เป็นประสบการณ์ที่สนุกสนานอย่างแท้จริง

คำสองสามคำเกี่ยวกับอาหารที่คุณไม่สามารถรับประทานได้ (หรืออย่างน้อยก็ในปริมาณที่จำกัด)

• “อาหารจานด่วน” กับ จำนวนมหาศาลแคลอรี่ที่ไม่มีประโยชน์
• อาหารหวานและแป้ง
• มาการีน.
• ระวังให้มากกับเครื่องดื่มอัดลมที่มี จำนวนมากซาฮาร่า
• ไส้กรอก.
• ชิป.
• ถูกห้ามทั้งหมด เครื่องดื่มแอลกอฮอล์.

ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามื้ออาหารที่คุณกินเข้ากัน ไขมันพืชและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เป็นการผสมผสานที่กระตุ้นการเผาผลาญไขมัน

มีข้อเสียอะไรบ้างไหม?

ด้วยข้อดีทั้งหมดก็มีข้อเสียเช่นกัน ข้อเสียเปรียบหลักคือเมื่อกลับไปรับประทานอาหารก่อนหน้านี้กิโลกรัมที่หายไปจะกลับมาอย่างรวดเร็ว ดังนั้นหากคุณต้องการรวมผลลัพธ์คุณไม่สามารถออกจากอาหารทันที

บางครั้ง เนื่องจากปริมาณแคลอรีเพียงเล็กน้อย คุณจะรู้สึกแย่ลงเนื่องจากพลังงานจำเป็นสำหรับกระบวนการทั้งหมดในร่างกาย ดังนั้นอาหารที่มีแคลอรีน้อยกว่า 1,000 แคลอรีจึงไม่เหมาะสำหรับ เวลานาน.

สูตรอาหารอร่อยและดีต่อสุขภาพสำหรับการลดน้ำหนัก

หลายคนสนใจในรายการผลิตภัณฑ์ที่เผาผลาญไขมัน การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว. ลองคิดดูว่าเราจะสร้างอาหารแคลอรีต่ำบนพื้นฐานใด

คุณไม่สามารถกำจัดไขมันออกได้อย่างสมบูรณ์เปอร์เซ็นต์ของไขมันในเนื้อหาแคลอรี่ทั้งหมดของเมนูไม่ควรเกิน 20 ไขมันนี้มีอาหารเช่นถั่ว น้ำมันพืช. แหล่งที่มาของโปรตีนคือเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน (เนื้อไม่ติดมัน ไก่ กระต่าย ไก่งวง) แหล่งที่มาของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจะเป็นอาหารเช่นธัญพืชขนมปังธัญพืช

ส่วนที่สำคัญ อาหารแคลอรี่ต่ำ- นี้ อาหารที่มีไฟเบอร์สูง. มีไฟเบอร์จำนวนมากในอาหารจากพืช เธอคือผู้ที่เป็นพื้นฐานของอาหารที่มีแคลอรีเล็กน้อย ควรรวมอาหารด้วย พันธุ์ลีนเนื้อปลาอาหารทะเล เป็นที่พึงปรารถนาที่จะใช้เนื้อสัตว์ในรูปแบบต้มและตุ๋น หลังนี้นอกจากจะมีค่าพลังงานต่ำแล้วร่างกายยังดูดซึมได้ดีอีกด้วย

องค์ประกอบบังคับ เมนูแคลอรี่ต่ำเป็น นม: ไขมันต่ำหรือไขมันต่ำ หากคุณเป็นแฟนของชีสที่มีไขมัน คุณต้องแทนที่ด้วยชีสที่มีไขมันน้อย การใช้ธัญพืชและผลิตภัณฑ์อื่น ๆ ด้วย เนื้อหาสูงแป้งยินดีต้อนรับ

เทคโนโลยีการทำอาหาร– อบในเตาอบ ต้ม ตุ๋น หรือนึ่ง จำนวนมื้อควรมีอย่างน้อยห้ามื้อในส่วนเล็ก ๆ เพิ่มปริมาณน้ำของคุณเป็นสองลิตรต่อวัน หากคุณกำลังจะเปลี่ยนน้ำเป็นผลไม้แช่อิ่มหรือเครื่องดื่มผลไม้ อย่าลืมพิจารณาปริมาณแคลอรี่ของน้ำเหล่านั้นด้วย

นี่คือบางส่วน สูตรอาหารที่น่าสนใจกับ ปริมาณต่ำแคลอรี่ที่จะช่วยให้คุณมีความสามัคคีได้อย่างรวดเร็ว นอกจากนี้คุณยังสามารถทำความคุ้นเคยกับสิ่งที่ยอดเยี่ยมในการต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกิน

สลัดข้าวโอ๊ต

วัตถุดิบ:

• ข้าวโอ๊ต - 1 ถ้วย
• น้ำผึ้ง - 1 ช้อนโต๊ะ
• แอปเปิ้ลเขียว - 1 ชิ้น
• น้ำมะนาว - เพื่อลิ้มรส

ผสมน้ำผึ้งกับน้ำมะนาว ตัดแอปเปิ้ลเป็นชิ้นบาง ๆ ผสมกับซีเรียล ปรุงรสสลัดด้วยส่วนผสมของน้ำมะนาวและน้ำผึ้ง

วัตถุดิบ.

• 1 บีทรูท
• 0.5 ถ้วยถั่วขาว
• แอปเปิ้ลเขียว 1 ลูก
• น้ำมันพืช (มะกอกหรือทานตะวัน) - 1/8 แก้ว
• น้ำมะนาว - ช้อนโต๊ะที่ไม่สมบูรณ์

ต้มหัวบีทจนสุก ปอกเปลือก ถั่วขาวต้ม. ปอกเปลือกแอปเปิ้ลหั่นเป็นแผ่นเล็ก ๆ ขูดหัวผักกาดบนกระต่ายขูดหยาบ รวมแอปเปิ้ล หัวบีท และถั่ว ปรุงรสด้วยน้ำมันและน้ำมะนาว

วัตถุดิบ.

• น้ำซุปไก่ เนื้อวัว หรือผัก 0.5 ลิตร
• 1 มะเขือเทศ
• 1 หัวหอมเล็ก
• กระเทียม 1 กลีบ
• ข้าว ¼ ถ้วย (สีน้ำตาลดีที่สุด)
• น้ำมันพืชเล็กน้อยสำหรับทอด

ล้างมะเขือเทศแล้วหั่นเป็นก้อนเล็ก ๆ ปอกหัวหอมและกระเทียม ทอดในน้ำมันพืช 3 นาที ปรุงรสด้วยน้ำซุป นำไปต้ม ใส่ข้าวลงในน้ำซุปเดือด ปรุงจนนุ่ม

วัตถุดิบ.

• 3 ชิ้น ผักชีฝรั่ง.
• แครอทขนาดกลาง 1 หัว
• 0.5 บวบ
• น้ำมันพืชเล็กน้อยสำหรับทอด

ล้างผัก ปอกเปลือกขึ้นฉ่าย แครอท และบวบ หั่นเป็นก้อนเล็ก ๆ เคี่ยวในน้ำมัน ก่อนอื่นคุณต้องใส่แครอทลงในน้ำมัน ตามด้วยหัวหอม ขึ้นฉ่าย และสุดท้ายคือบวบ (คุณสามารถแทนที่ด้วยบวบ) ทิ้งไว้สามนาที จากนั้นผักเคียงที่ปรุงสุกแล้วจะถูกใส่เกลือเพื่อลิ้มรสและเพิ่มผักใบเขียวที่สับละเอียด

วัตถุดิบ.

• 2 แอปเปิ้ลหวาน
• 0.5 ถ้วยนม
• สีขาวของไข่หนึ่งฟอง
• น้ำผึ้ง - หนึ่งช้อนชา
• น้ำคั้นจากมะนาว ¼ ลูก
• เจลาติน.

แช่เจลาตินในนมเป็นเวลา 0.5 ชั่วโมง ล้างแอปเปิ้ล ปอกเปลือก หั่นเป็นสี่ส่วน เอาเมล็ดออก อบแอปเปิ้ลจนนิ่ม ปั่นแอปเปิ้ลจนละเอียด เชื่อมต่อ ไข่ขาวด้วยน้ำมะนาวตี

รวมส่วนผสมของนมและเจลาตินกับวิปปิ้งโปรตีน เพิ่มแอปเปิ้ลน้ำผึ้ง มันยังคงเป็นเพียงการแผ่ออกในแม่พิมพ์ พร้อมของหวานแล้วทิ้งไว้ให้เย็น

สิ่งสำคัญที่ต้องจำ: วิธีการ รูปร่างเพรียวบางและสุขภาพควรเต็มไปด้วยความสุขและแง่บวก ลืมเรื่องการอดอาหารอย่างต่อเนื่อง ซึ่งมาพร้อมกับอาการเสีย การระคายเคือง ความสำนึกผิด และการขาดผลลัพธ์

อร่อย สวย และ อาหารสุขภาพกลายเป็นสะพานสู่ชีวิตใหม่ และคุณจะสังเกตได้ด้วยความประหลาดใจว่ามวลส่วนเกินจะค่อยๆ สูญเสียพื้น

เป็นของคุณเสมอ แอนนา 😉

ในอิตาลีมีการเตรียมโจ๊กและอย่างไร จานอิสระและด้วยเครื่องเคียงต่างๆ อะนาล็อกของเรานั้นเหมือนกัน

คุณจะต้องการ:

1. ปลายข้าว 150 กรัม
2. ชีสกระท่อม 200 กรัม
3. พวงของผักใบเขียว
4. 3 กลีบกระเทียม
5. 1 เซนต์ ล. ครีมเปรี้ยว
6. 1 เซนต์ ล. น้ำมันมะกอก
7. ซอสมะเขือเทศเพื่อลิ้มรส

คอทเทจชีสโพเลนต้า

เราปรุงโจ๊กในอัตรา 1: 2 ด้วยน้ำโดยเติมน้ำมันมะกอก เราผสมคอทเทจชีสกับครีม, สมุนไพรสับละเอียด, บีบกระเทียม เราสามารถปรับเปลี่ยนรสชาติได้ตามต้องการ

เสิร์ฟโพเลนต้าเป็นชั้น ๆ - ใส่โจ๊กหนึ่งชั้นบนจานแล้วชั้นของคอทเทจชีส ซอสมะเขือเทศและโจ๊กอีกครั้ง

บรอกโคลีตุ๋นกับอบเชย - 250 กิโลแคลอรี

คุณจะต้องการ:

1. กะหล่ำปลี 1 หัว
2. 3 มะเขือเทศ
3. 1 หลอด
4. 3 กลีบกระเทียม
5. เปลือกมะนาวหรือส้ม
6. มะกอก 15 หลุม
7. 5 มะเขือเทศตากแดดสำหรับเครื่องเทศ
8. อบเชย 1 แท่ง

สตูว์บรอกโคลีรสเผ็ด

เราผัดหัวหอมและกระเทียมในน้ำมันมะกอกเรายังส่งหัวกะหล่ำปลีที่แยกออกเป็นช่อดอกและมะเขือเทศลวกที่นั่น

เกลือ พริกไทย ใส่ผิวมะนาว ใส่แท่งอบเชยลงในกระทะ ทำอาหาร 20 นาที เสิร์ฟพร้อม มะเขือเทศตากแดดและมะกอก

บัควีททอดกับแชมเปญ - 150 กิโลแคลอรี

คุณจะต้องการ:

1. บัควีทหนึ่งแก้ว
2. เห็ดแชมปิญอง 200 กรัม
3. 1 หลอด
4. พวงเขียวขจี
5. เครื่องเทศเพื่อลิ้มรส
6. พริกไทยดำ
7. เกลือ

เสื้อบัควีท

5+ ของหวาน ไม่เกิน 200 แคล

อาหารมังสวิรัติชาร์ลอตต์ - 112 กิโลแคลอรี

คุณจะต้องการ:

1. แป้งสาลีหนึ่งแก้ว
2. 1 ช้อนชา โซดา
3. 2 ช้อนโต๊ะ. ล. น้ำมะนาว
4. น้ำตาล 20 กรัม
5. 0.5 ช้อนชา อบเชยบด
6. ขิงป่นเล็กน้อย
7. 0.5 ถ้วยน้ำ
8. บรรจุภัณฑ์เชอร์รี่แช่แข็ง
9. 1 เซนต์ ล. น้ำมันพืช

ชาร์ลอตต์เท็จกับเชอร์รี่

ผสมโซดา แป้ง น้ำตาล ขิง และอบเชย คุณสามารถเพิ่มวานิลลาเล็กน้อยได้หากต้องการ

เชอร์รี่รวมกับเนยและน้ำมะนาวโดยไม่ละลายน้ำแข็ง เทน้ำลงไปผสมกับแป้ง ทิ้งแป้งไว้ 10 นาทีจนเกิดฟอง

เราอบเป็นเวลา 40 นาทีที่อุณหภูมิ 180-200 องศา

เคล็ดลับ: คุณสามารถแทนที่น้ำในสูตรด้วยนมไขมันต่ำ

คุกกี้กับข้าวโอ๊ตและแครอท - 90 กิโลแคลอรี / ชิ้น

คุณจะต้องการ:

1. 1 แครอท
2. แป้งข้าวไร 1/3 ถ้วย
3. ข้าวโอ๊ตหนึ่งแก้ว
4. 100 กรัม ถั่วใด ๆ
5. ลูกเกด 50 กรัม
6. 3 ศิลปะ ล. น้ำเชื่อมเมเปิ้ล
7. 0.5 ช้อนชา รากขิงแห้ง
8. 0.5 ช้อนชา ผงฟูสำหรับแป้ง

คุกกี้ข้าวโอ๊ตแครอท

ขูดแครอท เครื่องขูดละเอียด. เราบดถั่ว เราเชื่อมต่อส่วนประกอบ

เรากระจายช้อนโต๊ะบนแผ่นอบที่ปูด้วยกระดาษแล้วอบเป็นเวลา 20 นาทีที่อุณหภูมิ 180 องศา

ไอศกรีมกล้วย - 110 กิโลแคลอรี

คุณจะต้องการ:

1. กล้วย 1 ลูกเล็ก
2. โยเกิร์ต 50 กรัม
3. หยิกของอบเชย
4. น้ำผึ้งหนึ่งช้อนชา

ไอศกรีมกล้วยทำเอง

เราตัดและส่ง 3-4 ชั่วโมงในช่องแช่แข็ง ขัดจังหวะด้วยเครื่องปั่นกับส่วนผสมที่เหลือ และเพลิดเพลินกับรสชาติ

Granita กับแอปเปิ้ล - 150 กิโลแคลอรี

คุณจะต้องการ:

1. น้ำตาล 100 กรัม
2. 3 แอปเปิ้ลขนาดใหญ่
3. น้ำสองแก้ว
4. 1 มะนาว

หินแกรนิตแอปเปิ้ล

ผสมผิวเลมอนกับน้ำตาลและน้ำ ตั้งไฟในกระทะจนน้ำตาลละลาย

ปอกเปลือกแอปเปิ้ลหั่นเป็นก้อนใส่ในกระทะแล้วเคี่ยวต่ออีกห้านาที จากนั้นเราก็ตีทุกอย่างในเครื่องปั่นด้วยน้ำมะนาว เราส่งไปที่ตู้เย็นเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง

ผสมและแช่แข็งอีกครั้ง ดังนั้นทำซ้ำ 2-3 ครั้งจนได้ความสม่ำเสมอเป็นเนื้อเดียวกัน

อาหารลดน้ำหนักจากลูกพรุน - 40 กิโลแคลอรี / ชิ้น

คุณจะต้องการ:

1. ลูกพรุนหลุม 100 กรัม
2. น้ำส้มครึ่งลูก
3. 1 เซนต์ ล. โกโก้
4. ถั่วสับ 30 กรัม

ขนมลดน้ำหนัก

บดลูกพรุนกับโกโก้และน้ำส้มในเครื่องปั่น เราสับถั่ว

เราม้วนลูกพรุนม้วนถั่วและแช่แข็ง

มากกว่า สูตรเพิ่มเติม การอบอาหารคุณจะพบในบทความ

วิธีทำอาหารแคลอรีต่ำให้อร่อยเพื่อลดน้ำหนักโดยใช้ ผลิตภัณฑ์ที่เรียบง่าย? สูตรแคลอรี่ต่ำพร้อมแคลอรี่ที่จะช่วยให้คุณมีสุขภาพแข็งแรงและอิ่มท้องตลอดเส้นทางการลดน้ำหนัก น้ำหนักเกิน. สูตรอาหารง่ายใช้เวลาไม่มากและไม่ต้องใช้วัตถุดิบแปลกใหม่ในการทำอาหาร

จานจากผลิตภัณฑ์ง่ายๆ

เพื่อลดปริมาณแคลอรี่ของอาหาร ให้อบในเตาอบ บนตะแกรง หรือปรุงอาหารในหม้อหุงช้าโดยไม่ใช้น้ำมัน อาหารแคลอรีต่ำแบบธรรมดาสามารถอบในกระดาษฟอยล์หรือแผ่นหนัง - วิธีนี้จะทำให้น้ำของส่วนผสมทั้งหมดยังคงอยู่ข้างในและคุณจะได้รับ อาหารจานอร่อยเหมาะสำหรับการลดน้ำหนัก

1. พยายามใช้ผัก สด- ดังนั้นคุณจึงบันทึกทุกอย่าง วิตามินที่มีประโยชน์แร่ธาตุและไฟเบอร์
2. เพิ่มในสลัด ไก่ต้ม, ปลาหรือกุ้ง - สิ่งนี้จะเพิ่มปริมาณโปรตีนในอาหาร
3. แทนที่เนยและมายองเนสด้วยน้ำมันมะกอก - จะไม่มีการเพิ่มแคลอรี่ แต่ไขมันไม่อิ่มตัวในน้ำมันพืชนั้นปลอดภัยต่อสุขภาพของหลอดเลือด

สลัดกุ้ง

อาหารแคลอรีต่ำได้จากการรวมผักกับอาหารทะเล สำหรับ 4 เสิร์ฟที่คุณต้องการ:

• กุ้งแช่แข็ง 200 กรัม
• 1 มะเขือเทศ แตงกวา พริกหยวก
• หัวหอมครึ่งหัว
• น้ำมะนาวหนึ่งลูก
• 1 เซนต์ ล. น้ำมันมะกอก;
• พริกเกลือ

ต้มกุ้งในน้ำเดือด 3 นาที เทน้ำออก สับผักใส่ลงไป กุ้งต้ม. ผสมน้ำมันพืชน้ำมะนาวเกลือพริกไทย สลัดสลัดด้วยน้ำสลัดนี้ เนื้อหาแคลอรี่ของการให้บริการแต่ละครั้งไม่เกิน 100 แคลอรี่

สลัดผัก

สลัดผักเป็นหนึ่งในอาหารที่มีแคลอรีต่ำที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก สำหรับ 4 เสิร์ฟ สลัดกะหล่ำปลีจำเป็นต้อง:

• ผักกาดขาวครึ่งส้อม
• 1 แตงกวาสดหรือดอง
• 2 แอปเปิ้ล
• 1 หัวหอมและแครอท
• ก้านผักชีฝรั่ง 1-2 ต้น;
• 2 ช้อนโต๊ะ. ล. น้ำมันมะกอก;
• 1 เซนต์ ล. น้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์
• พริกเกลือ

สับผักและผสม ทำน้ำสลัดด้วยน้ำมัน น้ำส้มสายชู เกลือ และพริกไทย โดยคลุกเคล้าให้เข้ากัน ราดน้ำสลัด สลัดหนึ่งหน่วยให้พลังงาน 133 แคลอรี

ไข่เจียวกับผัก

อาหารแคลอรีต่ำแสนอร่อยสามารถปรุงด้วยไข่และผัก สำหรับไข่เจียวส่วนหนึ่ง ใช้:

• ไข่ 2 ฟอง
• 2 ช้อนโต๊ะ. ล. นมไขมันต่ำ;
• 1 มะเขือเทศและพริกหยวก
• 1 เซนต์ ล. น้ำมันพืช;
• เกลือพริกไทยสมุนไพร

หั่นผัก ผัดน้ำมันเล็กน้อย ผสมไข่กับนมใส่เครื่องเทศและเทผักด้วยส่วนผสมนี้ ปิดฝาหม้อแล้วนำไข่เจียวไปต้ม จานนี้มี 350 แคลอรี่

บวบกุ้ง

สำหรับ 4 เสิร์ฟที่คุณต้องการ:

• 2 ช้อนโต๊ะ. ล. น้ำมันพืช;
• กุ้งแช่แข็ง 500 กรัม
• บวบ 700 กรัม
• กระเทียม 3 กลีบ
• น้ำหรือน้ำซุปหนึ่งในสี่ถ้วย
• น้ำมะนาว 1 ลูก
• 2 ช้อนชา ชีสขูด
• เกลือพริกไทยสมุนไพร

ผัดกุ้งกับกระเทียม 2-3 นาทีในน้ำมัน เทน้ำมะนาวและน้ำซุปใส่เครื่องเทศรอให้เดือด บวบหั่นเป็นเส้นบาง ๆ ใส่ส่วนผสมและเคี่ยวประมาณ 1-2 นาที โรยด้วยชีสและสมุนไพรและนำออกจากความร้อน การให้บริการแต่ละครั้งมี 225 แคลอรี่

เนื้อปลาแซลมอนอบ

ในสูตรนี้ใช้ กระดาษ parchmentสำหรับการอบ สำหรับ 4 เสิร์ฟที่คุณต้องการ:

• ปอกมันฝรั่ง 3-4 ลูก;
• ปลาแซลมอน 400 กรัม
• 2 มะนาว
• สับกระเทียม 4 กลีบ
• เกลือพริกไทยสมุนไพร

หั่นมะนาวและมันฝรั่งเป็นชิ้นบางๆ เปิดเตาอบที่ 200 องศา เรียงมันฝรั่งฝานบนกระดาษ parchment 4 แผ่น แล้วปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย วางผักใบเขียว ชิ้นเนื้อ มะนาวฝาน และกระเทียม ห่อกระดาษในซองจดหมายแล้วนำเข้าเตาอบเป็นเวลา 15 นาที การให้บริการแต่ละครั้งมี 232 แคลอรี่

อกไก่อบในกระดาษฟอยล์

เมื่อใช้กระดาษฟอยล์ในการอบเนื้อจะฉ่ำขึ้น สำหรับการเสิร์ฟ 4 จานใช้เวลา:

• มะเขือเทศขนาดกลาง 2 ลูกหรือลูกเล็กหลายลูก
• กระเทียม 2 กลีบ
• ข้าวโพดกระป๋องครึ่งกระป๋อง
• 4 ช้อนโต๊ะ ล. น้ำมันมะกอก;
• เกลือพริกไทยสมุนไพร

สำหรับการเสิร์ฟ 4 ครั้ง ใช้กระดาษฟอยล์ 4 แผ่น ทาอกไก่, มะเขือเทศสับ, กระเทียมสับ, ข้าวโพดระบายสองสามช้อนโต๊ะในแต่ละแผ่น ผัดน้ำมันใส่เครื่องเทศ ปิดผนึกฟอยล์ด้วยซองจดหมาย เปิดเตาย่างหรือเตาอบที่ 220 องศา อบประมาณ 20 นาที จานสำเร็จรูปมี 290 แคลอรี่ต่อมื้อโรยด้วยสมุนไพรเมื่อเสิร์ฟ

ข้าวอกไก่

สำหรับไก่ 4 ที่ ให้ใช้:

• 400 ก อกไก่ไม่มีผิวหนัง
• 2 ช้อนโต๊ะ. ล. น้ำมันพืช;
• เกลือพริกไทยสมุนไพร

สำหรับ โรยหน้าข้าวจำเป็น:

• ข้าว 1 แก้ว
• น้ำซุป 2.5 ถ้วย (คุณสามารถเจือจางก้อนหรือใช้น้ำซุปจากไก่ต้ม)
• น้ำมะนาว 1 ลูก

ตั้งน้ำมันให้ร้อนในจานลึก โรยไก่ด้วยเครื่องเทศ แล้วทอดด้านละ 1-2 นาที โอนไก่ไปยังจาน ล้างข้าวก่อน ในกระทะเดียวกัน ใส่ข้าว น้ำซุป น้ำมะนาว วางไก่ไว้ด้านบนปิดฝาเคี่ยวประมาณ 20-25 นาทีด้วยไฟอ่อนจนของเหลวหมด เพิ่มสีเขียว จานนี้ให้พลังงาน 340 แคลอรี

ตารางแคลอรี่มื้ออาหาร

ปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่ปรุงจากส่วนผสมหลายอย่างคือผลรวมของปริมาณแคลอรี่ของแต่ละส่วนประกอบ

โปรดทราบว่าในระหว่างการปรุงอาหาร น้ำหนักสุดท้ายของจานมักจะน้อยกว่าน้ำหนักรวมของส่วนประกอบทั้งหมด ดังนั้นจึงสะดวกกว่าที่จะคำนวณปริมาณแคลอรี่ต่อหนึ่งหน่วยบริโภคมากกว่าต่อ 100 กรัมของจาน โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณไม่ทราบว่ามีอาหารออกมามากน้อยเพียงใดหลังจากปรุงอาหาร แต่คุณสามารถประมาณจำนวนหน่วยบริโภคได้

เพื่อความสะดวกในการคำนวณอย่าคำนึงถึงปริมาณแคลอรี่ของเครื่องเทศ ปริมาณแคลอรี่ของผักที่ไม่มีแป้ง เช่น แตงกวา กะหล่ำปลี มะเขือเทศ สามารถมองข้ามได้ - มีปริมาณน้อยมาก ซุปปรุงสุกหรืออาหารจานหลักมาตรฐานประกอบด้วย 250-270 กรัม ผักหรือสลัด 1 มื้อ - 100-150 กรัม เนื้อสัตว์ - ดิบ 100 กรัม ซีเรียล - 100 กรัม สำเร็จรูป. ตารางแสดงอาหารแคลอรีต่ำบางรายการพร้อมการแสดงแคลอรีโดยประมาณ

จาน	แคลอรี่ต่อ 1 เสิร์ฟ	กระรอก	ไขมัน	คาร์โบไฮเดรต
Borscht ซุปกะหล่ำปลี	177	11	9	13
ก๋วยเตี๋ยวไก่	158	10,5	8	11
น้ำซุปกับข้าวหรือบัควีท	107	6,5	3,2	13
กะหล่ำปลีตุ๋นกับเนื้อ	279	26	15	10
โจ๊กบัควีทกับเนื้อ	281	17	11	28.5
สตูว์ผัก	117	2,2	6	13,5
สลัดผัก	133	3,5	7,5	13
สลัดกุ้ง	100	9	5	4,7
บวบกุ้ง	225	22,7	10	10
อกไก่อบ	290	25	17,2	8,5
ข้าวอกไก่	340	32,4	11,7	26,2
เนื้อปลาแซลมอนอบ	232	23,8	6,1	20,6
ไข่เจียวกับผัก	350	16,1	26,5	12