Rastlinná vláknina a jej prospešné vlastnosti. Rastlinná vláknina. Druhy rastlinných vlákien. Prínos alebo poškodenie tela
Jeden z podstatné prvkyľudská výživa je rastlinná vláknina. Ona vykresľuje pozitívny vplyv na zdravie tela. Hlavnými funkciami rastlinnej vlákniny je normalizácia črevnej mikroflóry, zníženie rizika žlčníkových kameňov, zníženie hladiny cholesterolu v krvi. Preto by mal každý človek poznať zoznam potravín bohatých na rastlinnú vlákninu, denne zaraďovať takéto potraviny do jedálnička.
Najprv sa pozrime, čo je to rastlinná vláknina. Je súčasťou produktov rastlinného pôvodu, menovite steny rastlinných buniek, plexus rastlinných vlákien.
Ak zlomíte napríklad zeler, tak vlákna, ktoré sa natiahnu, sú rastlinné vlákna. Je to najhrubšia časť rastliny. Preto ho ľudský gastrointestinálny trakt nedokáže stráviť. Zároveň je však prínos rastlinnej vlákniny pre ľudský organizmus neoceniteľný.
Efektívne potraviny bohaté na rastlinnú vlákninu a vlákninu na chudnutie. Pozrite si zoznam vlákninových potravín na chudnutie. Keď je v žalúdku, nafúkne, rýchlo zaženie hlad, prináša pocit sýtosti na dlhší čas. rastlinná vláknina nachádza sa v koreňoch, stonkách, plodoch a listoch rastlín. Najviac zo všetkého je to v tých výrobkoch, v ktorých je málo cukru.
Druhy rastlinných vlákien
Všetky potraviny bohaté na rastlinnú vlákninu a potravinovú vlákninu sú rozdelené do dvoch typov: potraviny s nerozpustnou vlákninou a potraviny s rozpustnou vlákninou.
Rozpustná rastlinná vláknina (pektín, hemicelulóza, algináza) znižuje hladinu cholesterolu, absorbuje vodu, čím dodáva pocit plnosti, znižuje vstrebávanie cukrov. Je bohatý na citrusové plody, avokádo, ovocné šupky, sušené slivky, hrozienka, šošovicu, hrach, fazuľu, repu, ovos, jačmeň, raž a morské riasy.
Hrubá (nerozpustná) rastlinná vláknina (lignín a celulóza) je potrebná na očistu tela od toxínov, zlého cholesterolu a urýchlenie vyprázdňovania žalúdka. Je bohatý v zelenine, ovocí, obilninách a strukovinách.
Zoznam potravín bohatých na vlákninu
Pozrime sa bližšie na všetky potraviny bohaté na rastlinnú vlákninu a vlákninu z potravy. Pre vaše pohodlie sme ich rozdelili do niekoľkých skupín.
- Zelenina. Hlavne veľa rastlinnej vlákniny v špenáte, ružičkový kel, zeler, špargľa, brokolica, tekvica;
- Plody sú bohaté na pektín (rozpustná rastlinná vláknina). V menšej miere obsahujú celulózu a nerozpustné potravinová vláknina. Dajte prednosť citrusové ovocie, avokádo, banány, ako aj šupky hrušiek, jabĺk a broskýň;
- Orechy a semená. Rekordérom z tejto skupiny produktov bohatých na rastlinnú vlákninu sú ľanové semienka. Na 100 gramov tohto produktu pripadá 27,3 gramov rastlinnej vlákniny. O niečo menej vlákniny obsahujú pistácie vyprážané bez soli a oleja (10,3 g), surové arašidy (8,1 g), vlašské orechy a syrové mandle (7 gramov);
- Do zoznamu potravín s obsahom rastlinnej vlákniny patrí aj sušené ovocie. Zahrňte sušené marhule, hrozienka, sušené slivky a sušené datle;
- Strukoviny. Hrach, fazuľa a šošovica sú hlavnými zdrojmi rastlinnej vlákniny. Obsahujú rozpustnú aj nerozpustnú vlákninu;
- Celé zrniečka a otruby. Odporúčame konzumovať vcelku ovsené zrná, pohánka, hnedá ryža, pšeničné, sójové, ovsené alebo ražné otruby. Keď zjete ráno pohár kaše, okamžite doplníte približne 20 %. denný príspevok používanie rastlinnej vlákniny, ako aj zníženie hladiny cholesterolu v krvi.
- stopový prvok, ktorého výhody každý vie, ale čo presne je táto výhoda, málokto vie. Vláknina sa nachádza v mnohých potravinách a dodáva sa v dvoch typoch – rozpustná a nerozpustná. Priaznivé vlastnosti nerozpustnej a rozpustnej vlákniny sú v mnohom podobné, no zároveň sú veľmi odlišné. Zdroje rastlinná vláknina môže byť ovocie a zelenina, vrátane ktorých vo vašej každodennej strave, môžete ľahko vyhnúť vážnym zdravotným problémom.
Rastlinná vláknina je bohatá na:
- zelenina,
- ovocie,
- Celozrnné obilniny.
Druhy rastlinných vlákien
prírodný zdroj rastlinná vláknina sú zelenina, ovocie a iné potraviny rastlinného pôvodu. Vo svojom jadre je vláknina vláknina, ktorú telo nestrávi a môže byť rozpustná alebo nerozpustná. Rozpustná vláknina sa vo vode doslova rozpúšťa, nerozpustná nie. Tento rozdiel určuje prospešné vlastnosti rozpustná a nerozpustná vláknina. Oba typy rastlinná vláknina rovnako dobré na trávenie. Pomáhajú predchádzať zdravotným problémom, ako sú choroby kardiovaskulárneho systému, cukrovka, obezita, divertikulitída a zápcha.
Rozpustná rastlinná vláknina
Pri interakcii s vodou tvorí rozpustná vláknina rôsolovitú látku, ktorá spomaľuje trávenie. Rozpustný rastlinná vláknina zabraňuje rýchlemu vyčerpaniu tela, čo vám umožňuje kontrolovať hmotnosť a hladinu cukru v krvi. Pre ľudí náchylných na cukrovku je rozpustná vláknina oveľa zdravšia ako všetky ostatné druhy. rastlinná vláknina. Rozpustná vláknina okrem iného pomáha znižovať hladinu cholesterolu.
Zdrojmi rozpustnej vlákniny sú potraviny ako: ovsené vločky a ovsené vločky, jablká a pomaranče, hrušky a jahody, orechy a fazuľa, hrášok a čučoriedky, uhorky, zeler a mrkva.
nerozpustná rastlinná vláknina
Nerozpustná vláknina je prospešná pre črevá pre jej laxatívny účinok. Tento druh rastlinná vláknina sa nerozpúšťa vo vode, ale prechádza telom v pôvodnej forme. Zo všetkých ostatných druhov vlákniny nerozpustná rastlinná vláknina Najlepšie je pri detoxikácii organizmu a nachádza sa najmä v zelenine a celozrnných výrobkoch.
Denný príjem rastlinnej vlákniny
Diétne bohaté rastlinná vláknina pomáha predchádzať mnohým závažným ochoreniam. Dospelý by mal zjesť aspoň 25-35 gramov rastlinná vláknina za deň a najlepšími zdrojmi sú ovocie, zelenina, celozrnné výrobky, orechy a semená. Všetky tieto potraviny obsahujú rozpustnú aj nerozpustnú vlákninu. Stojí za zváženie, že ak zvýšite príjem nerozpustnej vlákniny, musíte zvýšiť aj množstvo spotrebovanej vody. Toto Najlepšia cesta zlepšujú trávenie a urýchľujú odplavovanie toxínov z tela.
Pred niekoľkými sto rokmi vedci verili, že vláknina v rastlinách je balastom, ktorý, keď sa dostane do nášho tráviaceho traktu, pre ňu len zbytočne zaťažuje. Preto sa uvažovalo, že najväčší prínos pre telo sa nosia produkty zbavené tohto balastu.
V druhej polovici minulého storočia však vedci skúmajúci vplyv potravinárskych produktov a ich zložiek na ľudské zdravie začali meniť svoj postoj k rastlinnej vláknine. Navyše sa názor prudko zmenil na opačný. Ak ešte včera bola vláknina považovaná za zbytočný balast pre telo, dnes sa ukázalo, že jej úlohu v živote človeka možno len ťažko preceňovať.
Poďme na to čo je rastlinná vláknina. A až potom, keď sa naučíte jeho vlastnosti, bude ľahké pochopiť, prečo je dobré pre naše zdravie.
Vo svojom jadre je vlákno kostrou rastlín. Ide o vlákna, ktoré zabezpečujú stabilitu a pevnosť samotných rastlín, ako aj membrán ich buniek – teda bezvodej časti rastlín.
Existujú dva hlavné typy rastlinnej vlákniny: rozpustná a nerozpustná.
Rozpustné zahŕňajú pektín a hemicelulózu. Zdroj rozpustnej vlákniny sú ovocie, zelenina, semená, jačmeň a ovos. Rozpustná vláknina prispieva k tvorbe mäkkej stolice. Má tiež chemický účinok, ktorý zabraňuje alebo obmedzuje absorpciu mnohých z nich škodlivé látky.
nerozpustná rastlinná vláknina sú celulóza, niektoré typy hemicelulózy a lignín. Hlavným zdrojom nerozpustnej vlákniny sú nerafinované obilniny, šupky semien, ovocie (preto je také žiaduce jesť ovocie aj so šupkou), strukoviny... Nerozpustná vláknina pôsobí ako špongia, absorbuje veľké množstvo vody a zasýti črevá, čo podporuje črevnú dialýzu (zložitý proces, pri ktorom sa cez steny čriev odoberajú škodlivé látky z krvi).
Rastlinná vláknina prispieva k normálnemu tráveniu a zabezpečuje včasný pohyb spracovaných hmôt v hrubom čreve. Vláknina zabezpečuje pravidelnosť čriev a znižuje čas strávený v tele rôznych toxínov a škodlivých látok, pričom ich neutralizuje.
Látky nebezpečné pre organizmus, ako sú sekundárne žlčové kyseliny, nadbytočné tuky, škodlivý cholesterol, nitrozamíny, dusitany, toxíny, rádionuklidy, sú viazané vlákninou a vylučované z tela von.
Nedostatok vlákniny je nebezpečný pre zápchu a následne súvisiace choroby.
Aké potraviny obsahujú rastlinnú vlákninu
Ako už bolo spomenuté vyššie, všetko ovocie, zelenina, semená rastlín, obilniny a strukoviny sú bohaté na vlákninu. Nie každá zelenina je však bohatá na vlákninu. Jedným z najbohatších zdrojov rastlinnej vlákniny je kapusta.
Teraz rôzne spoločnosti ponúkajú vlákninu vo forme prídavné látky v potravinách. Nie je to také lacné. Oplatí sa však míňať peniaze na doplnky stravy, ak môžete šaláty z čerstvej kapusty zaradiť do svojho jedálnička pravidelne? Okrem skvelý obsah vlákniny, v obsahu vitamínu C je lídrom aj biela kapusta.
Ešte v 80. rokoch minulého storočia som v jednom zo zdravotných časopisov natrafil na článok, ktorý hovoril o tom, že biela kapusta pomáha spaľovať tuk. Ak je vaša strava neustále prítomná čerstvá kapusta, potom je pravdepodobné, že problém nadváhu pre vás prestane existovať.
Chlieb vyrobený z múky hrubé brúsenie obsahuje aj veľký podiel vlákniny, a preto ho možno odporučiť na systematické užívanie.
Pamätajte: čím viac vo vašej strave bude čerstvá zelenina a ovocia, tým viac rôznej vlákniny vaše telo prijme. Tepelné spracovanie jedlo ničí rastlinnú vlákninu (aj vitamíny), takže v potravinách varených na ohni, vrátane vlákniny, zostáva veľmi málo užitočných potravín.
Rastlinná vláknina je jednou z najdôležitejších zložiek rastlinných buniek. Preto sa to tak volá. V ľudskom tele sa nestrávi, zrejme preto veľa ľudí dnes jej konzumácii nepripisuje veľký význam. Výhody vlákniny pre ľudské zdravie sú však obrovské. V prvom rade pre normálna operáciačrevá a na výživu jeho prirodzenej mikroflóry.
Čo je to rastlinná vláknina a aké má vlastnosti
Rastlinná vláknina tvorí telo rastlín. Je základom všetkých rastlinných buniek. Navonok je to zväzok nití, ktoré sa často nazývajú hrubé vlákna. Sú najlepším spôsobom, ako vytlačiť z čriev všetko, čo v nich uviazlo. Toto je hlavná hodnota vlákniny.
Ďalšou dôležitou vlastnosťou hrubej rastlinnej vlákniny je, že viaže patogénne/patogénne baktérie.
Aké potraviny obsahujú hrubú rastlinnú vlákninu: všetky druhy kapusty, kôra uhoriek a jabĺk, mrkva a iná zelenina s hustou štruktúrou.
- Rozpustná rastlinná vláknina je takpovediac dužina rastlín alebo zeleniny / ovocia. To znamená, že toto je to, čo je pod kožou, mäkká časť. Tento typ vlákniny je dokonale stráviteľný ľudským telom a obsahuje veľa užitočných látok živiny(vitamíny, minerály, aminokyseliny atď.). AT gastrointestinálny trakt rozpustná vláknina nezväčšuje objem, ale naopak sa mení na želatínovú kašovitú hmotu.
V procese trávenia poskytuje telu rozpustná vláknina neoceniteľný prínos. Reguluje dobu, počas ktorej sa potraviny spracovávajú a zabezpečuje stabilitu glukózy v krvi. Preto je pre ľudí s cukrovkou vláknina životne dôležitá pre normálnu pohodu a jej zloženie diétne jedlo by mala obsahovať veľa zeleniny bohatej na oba druhy vlákniny.
Princíp vlákniny tu spočíva v tom, že je bohatá na slizovité látky a obaľuje steny žalúdka a čriev, poskytuje im na jednej strane ochranu a na druhej strane zlepšuje trávenie. Ďalšia vláknina tohto typu prispieva k tvorbe určitých kyselín, ktoré regulujú kyslú rovnováhu pri trávení.
Rozpustná vláknina zahŕňa tieto látky rastlinného pôvodu: pektín, inulín, živice, sliz a niektoré ďalšie.
Aké potraviny sú bohaté na rozpustnú vlákninu? Jablká, mrkva, citrusové plody, zemiaky, jahody, zelené fazuľky a iné bylinné produkty.
Overené preventívne účinky rastlinnej vlákniny z onkologické ochorenia. Takže závery, aké sú užitočné vlastnosti rastlinných vlákien:
- normalizácia množstva cukru v krvi / prevencia cukrovka;
- normalizácia trávenia, udržanie zdravého stavu prirodzenej črevnej mikroflóry, zabezpečenie pravidelnej stolice, prevencia a liečba zápchy;
- zníženie hladiny cholesterolu v krvi;
- prevencia rakoviny;
- a prevencia obezity;
- odstránenie prebytočnej vody z tela (diuretický a dekongestantný účinok);
- zlepšenie stavu vlasov, nechtov a pokožky celého tela;
- normalizácia funkcie pečene a žlčníka;
- čistenie tela toxínov, jedov a iných nepotrebných látok;
- prevencia tvorby žlčových kameňov.
Záver: rastlinná vláknina musí byť súčasťou stravy každého človeka.
Potraviny bohaté na vlákninu majú priaznivý vplyv na zdravie celého organizmu, keďže na nich závisí črevná mikroflóra. Vláknina, takzvaná diétna vláknina, je komplexný sacharid zložený z neškrobových polysacharidov, rezistentného škrobu a/alebo celulózy.
Inými slovami, sú to vlákna obsiahnuté v rastlinách, a to stonky, korene, plody, listy a stonky. Najčastejšie sa tieto látky nachádzajú v rastlinných produktoch s nízky obsah cukor kombinovaním s inými užitočné látky. Jednou z hlavných vlastností vlákniny je spomalenie vstrebávania bielkovín, tukov a sacharidov, čo je veľmi užitočné pri chudnutí a nadmernom priberaní. Mnoho ľudí sa pýta, aké potraviny obsahujú vlákninu? Pri odpovedi na ňu je potrebné si uvedomiť, že táto látka sa nenachádza v produktoch živočíšneho pôvodu, je obsiahnutá iba v produktoch rastlinného pôvodu.
Aké potraviny obsahujú vlákninu
Balastné látky sa delia na dva typy: rozpustné a nerozpustné. Oba druhy by mali byť prítomné v strave.
Rozpustná vláknina. Potraviny obsahujúce tento typ vlákniny: obilniny (raž, jačmeň, ovos), strukoviny (šošovica, fazuľa, fazuľa, hrach), ako aj niektoré druhy ovocia (avokádo, sušené slivky, hrozienka, jablkové, broskyňové a dulové šupky). Charakteristickým rozdielom rozpustnej vlákniny je jej premena v črevách na viskózny gél pri kontakte s vodou. Takto vytvorená rôsolovitá látka prispieva k spomaleniu postupu nutričného obsahu. Okrem toho výsledný gél inhibuje enzymatické spracovanie sacharidov a znižuje hladinu cholesterolu v krvi;
Nerozpustné látky sa nachádzajú v otrubách, nespracovaných obilninách, strukovinách (oba druhy vlákniny), semenách, orechoch, karfiol, zelené fazule, zelenina, brokolica, ovocná kôra. Tieto vlákna naopak urýchľujú prechod obsahu potravy cez tráviaci trakt. Majú laxatívny účinok a používajú sa na prevenciu zápchy. Okrem toho normalizujú kyslosť a znižujú riziko rakoviny, ako aj obnovujú mikroflóru.
Obsah v základných potravinách bohatých na vlákninu
Vzhľadom na to, že existuje veľa produktov obsahujúcich rozpustnú a nerozpustnú vlákninu, je možné rozlíšiť niekoľko skupín. Takže produkty vysoký obsah vláknina:
Celé zrniečka
V celku ovsené zrná obsahuje veľa rozpustnej vlákniny nazývanej beta-glukán. Je to lepkavá rozpustná látka. Štúdie ukázali, že tento typ vlákniny znižuje hladinu cholesterolu v krvi.
Bran
Otruby (pšenica, ovos, sója, raž) sú výborným zdrojom vlákniny. Ako vedľajší produkt mletia múky obsahujú otruby až 30 – 40 % vlákniny.
Pri štúdiu toho, ktoré potraviny obsahujú vlákninu, si treba všímať pohánka. V porovnaní s inými obilninami je v pohánke 1,5-2 krát viac nerozpustnej vlákniny. V jednom pohári hotová kaša obsahuje asi 20% denný príspevok vláknina.
Strukoviny
Hrach, šošovica, fazuľa, fazuľa a arašidy sú vynikajúce zdroje vláknina, rozpustná aj nerozpustná.
Ovocie
Pektín sa nachádza vo všetkých druhoch ovocia. Toto dobrý zdroj rozpustná vláknina, ktorá sa fermentuje v hrubom čreve za súčasnej tvorby mastné kyseliny. Ovocie tiež obsahuje celulózu a niektoré nerozpustné vlákna, ktoré prispievajú k priechodnosti čriev.
zeleninové plodiny
Zelenina sú potraviny s vysokým obsahom vlákniny. Prednosť by mala dostať kapusta, špenát, brokolica a špargľa.
Ľanové semená
Ak vás zaujíma, aké potraviny majú veľa vlákniny, tak ľanové semienka sú jednou z nich. Polievková lyžica obsahuje asi 7 g.
Aké potraviny obsahujú hrubú rastlinnú vlákninu
Rastlinná vláknina a výrobky, ktoré ju obsahujú, sa dostanú do žalúdka, nerozkladajú sa ako obvykle, ale začnú absorbovať všetky škodlivé a nepotrebné látky v črevách. Ak viac ľudí upozornil na benefity vlákniny v potrave, potom by sa niektoré tráviace problémy dali vyriešiť bez užívania špecializovaných liekov, ktoré majú okrem pozitívneho účinku aj negatívny. Jedinečnosť vlákniny spočíva v tom, že obsahuje kremík. Kremík vďaka svojim vlastnostiam vytvára nabité častice schopné na seba nalepiť mikroorganizmy a vírusy. Okrem toho vláknina priťahuje a odstraňuje ťažké kovy a rádionuklidy z tela. A sú schopné znížiť koncentráciu cholesterolu v plazme, čím zabraňujú vzniku krvných zrazenín. Hrubé vlákno vo výrobkoch dokonale stimuluje črevnú motilitu a normalizuje črevnú mikroflóru. Tieto látky sú schopné znižovať krvný tlak, vyrovnávať hladinu glukózy a inzulínu. Príjem vlákniny by mal byť sprevádzaný dostatočným množstvom vody. Tým, že v sebe hromadia vodu a v črevách napučiavajú, dávajú pocit sýtosti. Pre optimálne množstvo vlákniny v strave musíte vedieť, ktoré potraviny obsahujú viac vlákniny.
Je však potrebné zavádzať látku do stravy postupne, vyhýbať sa jej vedľajšie účinky. Odborníci odporúčajú denne skonzumovať 20-30 g vlákniny, v ktorých je jej veľa, je popísané ďalej.
Zoznam: aké potraviny majú vysoký obsah vlákniny
Vzhľadom na obsah vlákniny v potravinách je potrebné venovať osobitnú pozornosť zelenine, ktorá by mala tvoriť leví podiel v strave. Množstvo sa zároveň nemení v závislosti od spôsobu prípravy, či už ide o varenú, dusenú alebo dusenú zeleninu.
| názov | Množstvo | Vláknina v gramoch |
| Brokolica | 1 šálka | 4,5 |
| ružičkový kel | 1 šálka | 2,84 |
| Bok Chow (čínska kapusta) | 1 šálka | 2,76 |
| Huby čerstvé | 100 g | od 0,7 do 2,3 |
| sušené huby | 100 g | od 19.8 do 24.5 |
| Kapustnica | 1 šálka | 4,2 |
| Karfiol | 1 šálka | 3,43 |
| Kel | 1 šálka | 7,2 |
| Zelené fazule | 1 šálka | 3,95 |
| Hrach | 1 šálka | 8,84 |
| pufovaná kukurica | 1 šálka | 1,2 |
| Zemiak "v uniforme" | 1 stredný kus | 4,8 |
| Mrkva | 1 stredný kus | 2 |
| Paradajka | 1 médium | 1 |
| Petržlen | 100 g | 1,5 |
| Zelená Cibuľa | 1 šálka | 2,88 |
| Cibuľa | 100 g | 0,7 |
| uhorky | 100 g | 0,5 |
| Zeler | 1 stonka | 1,02 |
| Repa | 1 šálka | 2,85 |
| repné vrcholy | 1 šálka | 4,2 |
| Paprika | 1 šálka | 2,62 |
| Tekvica | 1 šálka | 2,52 |
| Špenát | 1 šálka | 4,32 |
| cuketa | 1 šálka | 2,63 |
| Dill | 100 g | 3,5 |
Aké potraviny majú viac vlákniny
Ak sa zaujímate o vlákninu, zoznam potravín, ktoré ju obsahujú, vám umožní zistiť, kde jej je viac a kde menej. To je v prvom rade užitočné pre tých, ktorí pozorujú zavedená norma vláknina. Veľký počet tieto látky sa nachádzajú v ovocí. Prekvapivo to isté ovocie môže obsahovať rozpustnú aj nerozpustnú vlákninu. Jasným príkladom sú jablká. Kôra obsahuje nerozpustnú vlákninu, zatiaľ čo dužina obsahuje rozpustnú vlákninu.
| názov | Množstvo | Vláknina v gramoch |
| Avokádo | 1 médium | 10 |
| Vodný melón | 100 g buničiny | 0,5 |
| čerešňová slivka | 100 g | 0,5 |
| Marhuľový | 100 g | 0,8 |
| Oranžová | 1 médium | 5 |
| Banán | 1 médium | 4 |
| Cowberry | 100 g | 1,6 |
| čerešňa | 100 g | 0,5 |
| Hrozno | 100 g | 0,6 |
| Hruška | 1 médium | 5 g |
| Grapefruit | 1 médium | až 7 |
| Melón | 100 g | 0,6 |
| Blackberry | 100 g | 2 |
| jahody | 100 g | 4 |
| Sušené marhule | 100 g | 3,5 |
| Brusnica | 100 g | 2 |
| Kustovnica | 100 g | 2 |
| Citrón | 1 médium | 3,4 |
| mandarínka | 100 g | 0,6 |
| Maliny | 100 g | 5 |
| Peach | 100 g | 0,9 |
| Červené ríbezle | 100 g | 3 |
| Čierna ríbezľa | 100 g | 2,5 |
| Slivka | 100 g | 0,5 |
| Sladká čerešňa | 100 g | 0,3 |
| Jablká | 1 médium | 5 |
Aké potraviny majú vysoký obsah vlákniny
Pri odpovedi na otázku, ktoré potraviny sú bohaté na vlákninu, hneď stojí za zmienku strukoviny, ktoré zaujímajú popredné miesto v rebríčku potravín s obsahom vlákniny. Pamätajte, že strukoviny obsahujú rozpustnú aj nerozpustnú vlákninu.
| názov | Množstvo | Vláknina v gramoch |
| Arašidový | hrsť | 2,3 |
| Vlašské orechy | orechy | 3,8 |
| Kešu oriešky | hrsť | 1 |
| Mandľový | hrsť | 4,3 |
| cícer | 1 pohár | 5,9 |
| Sójové bôby | 1 pohár | 7,6 |
| čierne fazule | 1 pohár | 14,9 |
| Ľanové semená | polievkové lyžice | 7 |
| slnečnicové semienka | štvrť skla | 3,1 |
| Tekvicové semiačka | štvrť skla | 4,2 |
| Šošovica | 1 pohár | 15,7 |
| pistácie | hrsť | 3,1 |
Vláknina v potravinách s vysokým obsahom týchto látok
| názov | Množstvo | Vláknina v gramoch |
| pšeničný chlieb | 100 g | 0,2 |
| ražný chlieb | 100 g | 1,1 |
| Proteínovo-pšeničný chlieb | 100 g | 0,6 |
| Chlebový proteín-otruby | 100 g | 2,1 |
| otrubový chlieb | 100 g | 2,2 |
| Khlebtsy | 100 g | 18,4 |
Potraviny bohaté na vlákninu
Vláknina sa v potravinách nenachádza v menšom množstve ako v zelenine a ovocí.
| názov | Množstvo | Vláknina v gramoch |
| Pohánková kaša | 100 g | 2,7 |
| Krupicová kaša | 100 g | 0,8 |
| ovsená kaša | 100 g | 1,9 |
| Pšeničná kaša | 100 g | 1,7 |
| jačmenná kaša | 100 g | 3,8 |
| Jačmenná kaša | 100 g | 2,5 |
| Kaša z prosa | 100 g | 1,3 |
| uvarené cestoviny | 100 g | 1,8 |
| Varená biela dlhozrnná ryža | 100 g | 0,4 |
| Ryža biela stredne zrná varená | 100 g | 0,3 |
| Varená hnedá ryža | 100 g | 1,8 |
| Ryža divoká varená | 100 g | 1,8 |