Kde je veľa vlákniny. Čo je to hrubé vlákna alebo vlákno? Potreba vlákniny je znížená

Vláknina je dôležitou súčasťou každej zdravej výživy. Vláknina sa nachádza iba v rastlinných potravinách (obilniny, ovocie a zelenina) a zvyšuje hmotnosť našej potravy, čo umožňuje tráviacemu systému ľahšie presúvať natrávenú potravu. Pravidelná konzumácia dosť vláknina zabraňuje zápche a niektorým druhom rakoviny (rakovina hrubého čreva a konečníka). Avšak pri ochoreniach, ako je divertikulitída a chronická hnačka, môže byť pacientovi predpísaná strava s nízkym obsahom vlákniny. Niektorí ľudia navyše trpia intoleranciou vlákniny a príliš veľa vlákniny môže viesť k žalúdočným ťažkostiam a hnačkám. Dodržujte diétu s nízky obsah vláknina predpísaná lekárom na zmiernenie rozrušenia gastrointestinálneho traktu a cítiť sa oveľa lepšie.

Kroky

Vyhnite sa potravinám s vysokým obsahom vlákniny

Jedzte menej vlákniny, ako je odporúčané množstvo. Ak je vláknina škodlivá pre vaše zdravie alebo spôsobuje určité nepohodlie, možno budete chcieť začať konzumovať menej vlákniny, ako sa odporúča priemernému zdravému človeku.

Minimalizujte množstvo vlákniny vo svojich jedlách a občerstvení. Vláknina sa nachádza v mnohých potravinách vrátane obilnín, ovocia, zeleniny a strukovín. Zníženie množstva vlákniny v potravinách a občerstvení zníži váš celkový príjem vlákniny a môže pomôcť zmierniť gastrointestinálne symptómy.

• Rozhodnite sa pre ovocie s nízkym obsahom vlákniny alebo vyrežte vláknité časti ovocia. Napríklad jesť jablkový pretlak, a nie samotné jablko, keďže šupka obsahuje veľké množstvo vlákniny, alebo vypite 200 ml šťavy denne. Ovocie s nízkym obsahom vlákniny zahŕňa: konzervované ovocie, varené ovocie a ovocie bez šupky alebo kôry.
• Rozhodnite sa pre zeleninu s nízkym obsahom vlákniny alebo vynechajte vláknité časti zeleniny. Napríklad ošúpte zemiaky alebo odstráňte semienka z cukety. Zelenina s nízkym obsahom vlákniny zahŕňa: konzervovaná zelenina, varená a veľmi mäkká zelenina, zelenina bez semien a 100% zeleninová šťava.
• Rozhodnite sa pre obilniny s nízkym obsahom vlákniny. Vyhnite sa výrobkom, ktoré sú 100% celozrne pretože majú veľa vlákniny. Príklady obilnín s nízkym obsahom vlákniny sú: biela ryža, biely chlieb, krupicu alebo ryžové cereálie, ako aj cestoviny.

1. Znížte príjem nerozpustnej vlákniny. Existujú dva druhy vlákniny – rozpustná a nerozpustná. nerozpustná vláknina niekedy nazývaný „tvrdé jedlo“, pretože jeho hlavnou úlohou je urýchliť trávenie.

2. Minimalizujte príjem potravín bohatých na vlákninu. Mnoho potravinárskych spoločností teraz pridáva vlákninu rôzny tovar zvýšiť jeho spotrebu. Vlákninu možno pridávať do potravín, ktoré ju zvyčajne obsahujú vo veľmi malom množstve. Vy zase musíte znížiť spotrebu podobné produkty na minimum. Príklady potravín, ktorým sa treba vyhnúť, sú:

   • Pomarančová šťava s dužinou a pridanou vlákninou
   • Umelé sladidlá s pridanou vlákninou
   • Jogurty s pridanou vlákninou
   • Sójové mlieko s pridanou vlákninou
   • Granola alebo chlieb s pridanou vlákninou (pred pridaním extra vlákniny majú tieto produkty nízky počiatočný obsah vlákniny)

3. Zastavte spotrebu prídavné látky v potravinách s vlákninou. Existuje široká škála doplnkov výživy, ktoré môžu zvýšiť váš celkový príjem vlákniny. Ale ak je vláknina škodlivá pre vaše zdravie, mali by ste prestať užívať takéto doplnky.

   • Prestaňte užívať zmäkčovače stolice a kypriace prostriedky, ktoré obsahujú pridanú vlákninu.
   • Neužívajte vitamíny ani vláknité kapsuly.
   • Do jedla alebo nápojov nepridávajte drvenú vlákninu ani šupky psyllia.

4. Urobte si stravovací plán. Vytvorenie plánu vám pomôže naplánovať si všetky jedlá a občerstvenie na deň a poskytne všeobecný rámec, ktorého sa budete držať počas celého týždňa.

   • Vypočítajte si, koľko vlákniny bude v každom jedle alebo občerstvení, ako aj celkový príjem vlákniny za deň.
   • Stravovací plán vám umožní meniť jedlá, nahradiť alebo vylúčiť potraviny tak, aby ste nejedli viac vlákniny, ako by ste mali.
   • Nájdite si čas na plánovanie jedál a občerstvenia na celý týždeň. Zahrňte do tohto plánu všetky jedlá a občerstvenie, ktoré bežne jete každý deň. V prípade potreby si urobte podobné plány aj na nasledujúce týždne.

   Návrat vlákniny do jedálnička

   1. Poraďte sa so svojím lekárom. Pomerne často ľudia začínajú s diétou s nízkym obsahom vlákniny zo zdravotných dôvodov. Pred začatím diéty s vysokým obsahom vlákniny alebo návratom k potravinám s vysokým obsahom vlákniny by ste sa mali vždy poradiť so svojím lekárom.

      • Váš lekár vám dá konkrétne termíny na vrátenie vlákninových potravín alebo vám povie o obmedzeniach príjmu vlákniny.
      • Nezabudnite sa ho opýtať, aké druhy vlákniny môžete jesť, ako by ste mali vrátiť vlákninu do svojej oblasti a aké sú pre vás dlhodobé vyhliadky.
      • Majte na pamäti, že kedykoľvek pridáte alebo odoberiete veľké množstvo vlákniny, je pravdepodobnejšie, že pocítite zmeny čriev, ako je nadúvanie alebo zápcha.

zoznam potravín bohatých na vlákninu

Bobule a ovocie bohaté na vlákninu

Takže, aké potraviny obsahujú veľa vlákniny – pozrime sa na päť najlepších bobúľ a ovocia, ktoré obsahujú najväčšie množstvo vláknina.

Celulóza: 6,7 g na 100 g.

Avokádo obsahuje: vitamíny C, E, B6, B9, K, draslík.

Obsah vlákniny v avokáde sa líši podľa odrody. Medzi jasne zeleným avokádom s hladkou šupkou a menším, tmavším avokádom je rozdiel v obsahu a zložení vlákniny. Jasne zelené avokádo s hladkou šupkou obsahuje viac nerozpustnej vlákniny ako menšie, tmavšie ovocie. Okrem vlákniny v potrave je veľa avokáda, ktoré pomáha a je riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení.

Celulóza: 3,6 g na 100 g.

Chrumkavé, sladké a chutné ázijské hrušky majú vysoký obsah vlákniny, ale sú tiež bohaté na omega-6 mastné kyseliny (54 mg na 100 g), ktoré sú spojené so zdravými bunkami, funkciou mozgu a nervov (). American Heart Association odporúča, aby aspoň 5% - 10% kalórií pochádzalo z potravín obsahujúcich omega-6 mastné kyseliny.

3. Bobule

Vláknina v malinách: 6,5 g na 100 g.

Malina obsahuje: vitamíny A, C, E, K, B9.

Diétna vláknina v černiciach: 5,3 g na 100 g.

Blackberry obsahuje: vitamín C, vitamín K, omega-6 mastné kyseliny, draslík,.

Černice sú bohaté na vitamín K, ktorého vysoký príjem súvisí so zvýšenou hustotou kostného tkaniva, zatiaľ čo vysoký obsah mangánu v malinách pomáha udržiavať zdravé kosti, pokožku a normálnu hladinu cukru v krvi. Okrem vynikajúcej chutnosť a vyššie priaznivé účinky, tieto bobule dodávajú telu značné množstvo kvalitnej vlákniny, ktorá tiež prispieva ku komplexnému zlepšeniu organizmu.

Celulóza: 9 g na 100 g kokosového mäsa.

Kokos obsahuje: mangán, omega-6 mastné kyseliny, vitamín B9 a.

Sušené a čerstvé figy sú výborným zdrojom vlákniny. Na rozdiel od mnohých iných potravín majú figy takmer dokonalý pomer rozpustnej a nerozpustnej vlákniny. Figy sú spojené s nižším krvným tlakom a ochranou pred makulárnou degeneráciou, okrem výhod spojených s dostatočným príjmom vlákniny. Aj keď nemiluješ sušené figy, čerstvé ovocie chutné a možno ho podávať s cereáliami, šalátmi a dokonca aj plnené kozím syrom a medom ako špeciálny dezert.

Zelenina bohatá na vlákninu

Čo potraviny obsahujú – zoznam produktov obsahuje šesť druhov zeleniny s najvyšším množstvom vlákniny.

Celulóza: 5,4 g na 100 g.

Artičok obsahuje: vitamíny A, C, E, B, K, draslík, vápnik, horčík a fosfor.

Nízkokalorické, bohaté na vlákninu a základné živiny, artičoky - skvelý doplnok k vašej strave. Len jeden stredný artičok vám poskytne takmer polovicu odporúčaného denného príjmu (RDI) vlákniny pre ženy a 1/3 RDI pre mužov. Okrem toho patria medzi najlepšie antioxidačné produkty.

Vláknina v surovom zelenom hrášku: 5,1 g na 100 g.

Vláknina v konzervovanom zelenom hrášku: 4,1 g na 100 g produktu.

Vláknina vo varenom hrášku: 8,3 g na 100 g.

Hrach obsahuje: vitamíny C, K, B6, B9, A, tiamín, mangán, bielkoviny.

Hrášok je bohatý na vlákninu a tiež silné antioxidanty a fytonutrienty, ktoré podporujú zdravie. K dispozícii mrazený hrášok po celý rok, to ho robí perfektný produkt zaradiť do svojho jedálnička. Môžete použiť suché polámané hrášky na prípravu polievok a pyré, ako aj čerstvo zmrazených, ktoré by sa mali pred pridaním do vašich jedál (polievky, šaláty) mierne podusiť. Jeho pridanie do jedál môže priniesť jemnú sladkosť a zároveň poskytnúť takmer 100 % odporúčaného množstva denný príspevok príjem vitamínu C a viac ako 25% tiamínu a kyseliny listovej.

Celulóza: 3,2 g na 100 g.

Okra obsahuje: vitamíny A, C, K, riboflavín, tiamín, niacín, vápnik, železo, fosfor, bielkoviny.

Okra dodáva telu kvalitnú vlákninu a patrí medzi. Táto zelenina je nabitá živinami a ľahko sa pridáva do polievok a dusených pokrmov.

9. Tekvica žaluď (žaluďová tekvica)

Celulóza: 4,4 g na 100 g vareného výrobku (pečeného).

Žaluď tekvica obsahuje: vitamíny C, A, B6, B9, tiamín, draslík, mangán, horčík.

Žaluďová tekvica je bohatá na živiny a vlákninu. Jeho výživná, svetlo sfarbená dužina je plná rozpustnej vlákniny, ktorá spomaľuje rýchlosť trávenia potravy a umožňuje lepšie vstrebávanie živín. Žaluďovú tekvicu je možné upiecť v rúre a použiť ako náhradu za bielu a iné.

Celulóza: 3,8 g na 100 g.

Ružičkový kel obsahuje: vitamíny C, K, B1, B2, B6, B9, mangán.

Ako jedna z najviac výživných zelenín krížovej zeleniny, ružičkový kel je jeden z najlepšie produkty s vysokým obsahom vlákniny. Ružičkový kel, bohatý na antioxidanty a protizápalové zlúčeniny, podporuje zdravú detoxikáciu a môže znížiť riziko niektorých druhov rakoviny.

Celulóza: 2 g na 100 g.

Repík obsahuje: vitamín C, vápnik, horčík, draslík.

Vodnica je bohatá na základné živiny a je výborným zdrojom vlákniny. Môže sa konzumovať surový aj varený.

Strukoviny bohaté na vlákninu

Ktoré potraviny majú najviac vlákniny – strukoviny sú na zozname potravín bohatých na vlákninu.

Na dokonalé uvarenie fazule potrebujete:

Pol kila strukovín dôkladne umyte. Netreba ich najskôr namočiť do vody. Vložte ich do hrnca, zalejte 7 šálkami vody a pridajte ¼ čajovej lyžičky. Varte 8-10 hodín, kým nedosiahnu požadovanú pripravenosť.

Poznámka. Keď jete strukoviny, je mimoriadne dôležité zvýšiť príjem vody. Voda pomáha vyplavovať toxíny z vášho tela, ale tiež pomáha znižovať plynatosť a nadúvanie spojené s týmito potravinami.

Celulóza: 8,7 g na 100 g.

Čierna fazuľa obsahuje: bielkoviny, tiamín, horčík, mangán, fosfor, kyselina listová.

Čierna fazuľa je potravina bohatá na živiny, ktorá poskytuje ľudskému telu veľká kvantita bielkovín a vlákniny. Vysoký obsah flavonoidov a antioxidantov pomáha bojovať proti voľné radikály, čím sa znižuje riziko niektorých druhov rakoviny a zápalových ochorení.

Celulóza: 7,6 g na 100 g.

Cícer obsahuje: bielkoviny, meď, kyselina listová, mangán, omega-6 mastné kyseliny,.

Cícer sa používa ako potravina na celom svete už tisíce rokov. Je bohatý na základné živiny vrátane mangánu. V skutočnosti vám tieto malé strukoviny poskytnú 84 % odporúčaného denného príjmu mangánu.

Celulóza: 5,3 g na 100 g.

Mesačné bôby obsahujú: meď, mangán, fosfor, bielkoviny, vitamíny B2, B6, B9.

Okrem vynikajúceho množstva vlákniny obsahuje mesačná fazuľa (lima fazuľa) takmer 25 % odporúčaného denného príjmu železa, vďaka čomu sú veľmi užitočný produkt pre ženy. Mangán pomáha pri výrobe energie a antioxidanty pomáhajú bojovať proti voľným radikálom.

Celulóza: 8,3 g na 100 g.

Lúpaný hrášok obsahuje: bielkoviny, tiamín, kyselina listová, mangán, omega-3 mastné kyseliny, omega-6 mastné kyseliny.

Jedna porcia hrachovej polievky môže obsahovať tretinu odporúčaného denného príjmu kyseliny listovej a viac ako polovicu odporúčaného príjmu vlákniny.

Celulóza: 7,9 g na 100 g.

Šošovica obsahuje: bielkoviny, železo, kyselina listová, mangán, fosfor.

Okrem toho, že je šošovica bohatá na vlákninu, je aj na zozname potravín s vysokým obsahom kyseliny listovej. Kyselina listová (vitamín B9) je nevyhnutná pre tehotné ženy, ľudí s ochorením pečene a ľudí užívajúcich určité lieky. Pilafs a polievky so šošovicou - skvelý spôsob zaraďte do svojho jedálnička tento produkt bohatý na vlákninu.

Orechy, obilniny a semená bohaté na vlákninu

Jedlo bohaté na vlákninu- zoznam produktov obsahuje tieto štyri orechy, obilniny a semená bohaté na vlákninu.

Vláknina v mandliach: 12,2 g na 100 g.

Mandľa obsahuje: bielkoviny, vitamín E, mangán, horčík, riboflavín, omega-6 mastné kyseliny.

Vláknina v orech : 6,7 g na 100 g.

orech obsahuje: bielkoviny, mangán, meď, omega-6 mastné kyseliny, omega-3 mastné kyseliny, vitamíny B6, B9, fosfor.

Celulóza: 37,7 g na 100 g.

Chia semienka obsahujú: bielkoviny, vápnik, fosfor, mangán, omega-3 mastné kyseliny, omega-6 mastné kyseliny.

Chia semienka sú skutočnou superpotravinou, ktorú je ľahké začleniť do vašej každodennej stravy. Vysoký stupeň vláknina a základné živiny pomáhajú zvyšovať energiu, udržiavať zdravý tráviaci systém a poskytujú komplexné zdravotné výhody. Podobne ako pri strukovinách, niektorí ľudia môžu pri konzumácii chia semienok pociťovať plynatosť a nadúvanie. Jednoduché zvýšenie príjmu vody vám pomôže minimalizovať tieto príznaky. Aby ste predišli týmto príznakom, môžete chia semienka pred konzumáciou tiež namočiť. Podporí to aj lepšie vstrebávanie živín.

Celulóza: 7 g na 100 g.

Quinoa obsahuje: železo, vitamín B6, horčík, draslík.

Quinoa má úžasný nutričný profil, je ľahko stráviteľná a neobsahuje žiadne . Quinoa má vysoký obsah ďalších základných živín, ako je železo, vitamín B6, draslík a horčík. Horčík je jednou z najviac podceňovaných, no esenciálnych mikroživín, ktorá chráni srdce a pomáha takmer všetkým telesným funkciám. Veľa ľudí má a ani o tom nevie. Takže quinoa nielenže pridáva cennú vlákninu do vášho jedálnička, ale je aj skvelou superpotravinou z mnohých iných dôvodov.

20 potravín bohatých na vlákninu na tomto zozname - Najlepšia cesta získajte vlákninu, ktorú potrebujete. Zavádzajte ich postupne a pite veľa vody a nápojov bez kofeínu, aby vláknina mohla vykonávať svoju prácu.

Existuje mnoho spôsobov, ako schudnúť – môžete počítať počet kalórií, sacharidov alebo vážiť jedlo.

Všetky tieto a mnohé ďalšie metódy pre niektorých ľudí fungujú a pre iných sú absolútne zbytočné.

Je úplne jedno, akým spôsobom znížite celkový príjem kalórií, pretože takmer každý, kto chce schudnúť, zabúda na jednu veľmi dôležitú zložku rastlinnej potravy: vlákninu.

Vláknina je druh rastlinného uhľohydrátu, ktorý ľudské telo nie je schopné stráviť kvôli nedostatku enzýmov, schopné uspokojiť hlad na dlhú dobu s minimálnym množstvom kalórií.

Hrubá vláknina je potravou pre baktérie žijúce v črevách, pomáha presúvať potravu gastrointestinálny trakt, udržuje zdravie kardiovaskulárneho systému a stabilné hladiny cukru, spomaľujúce vstrebávanie cukru po jedle.

Ak hľadáte jednoduchý spôsob, ako schudnúť a zlepšiť si zdravie, vláknina vám môže pomôcť. Vedecky to dokazujú mnohé štúdie:

V jednej štúdii boli dve skupiny subjektov požiadané, aby si sami vyskúšali účinnosť dvoch diét. Prvá skupina bola daná jednoduchá diéta diéta s vysokým obsahom vlákniny, cieľom subjektov bolo 30 gramov vlákniny denne.

Druhá skupina mala komplexnejšiu stravu, ktorá obsahovala veľa ovocia, zeleniny, celozrnných výrobkov, rýb a chudých bielkovín a vylúčila soľ, cukor, alkohol a tuk.

Napriek rozdielom v stravovaní každá skupina subjektov schudla takmer rovnaký počet kilogramov (presnejšie subjekty z druhej skupiny schudli o 2 kg viac), pričom každý deň konzumovali rovnaké množstvo vlákniny (asi 19 g). Subjektom oboch skupín sa podarilo udržať výslednú hmotnosť približne 12 mesiacov.

To vedie k záveru, že rôzne diéty nijako zvlášť neovplyvňujú celkovú telesnú hmotnosť, tak načo si komplikovať život rôzne možnosti diéty, ak do svojho zvyčajného jedálnička zaradíte len potraviny bohaté na vlákninu.

Koľko vlákniny by ste mali zjesť každý deň?

Ovocie, vláknitá zelenina, strukoviny a celozrnné výrobky majú vysoký obsah vlákniny. Ale ak máte problém splniť svoju dennú potrebu vlákniny, potom sa môžete obrátiť na rôzne hotové práškové doplnky. Vlákninový prášok sa dá ľahko pridať do ranného smoothie alebo proteínového kokteilu.

Takéto prísady sú skvelý zdroj diétne vlákniny, ktoré sú navrhnuté špeciálne na pravidelnú podporu správneho fungovania tráviaceho systému.

Medzičasom sme sa dostali priamo k tým produktom, ktoré obsahujú najviac vlákniny. Tu je náš zoznam 14 najlepších v zostupnom poradí podľa vlákniny, ktorú obsahujú.

14 potravín bohatých na vlákninu, ktoré vám pomôžu schudnúť

1. Cereálne vločky

3/4 šálky, 81 kalórií, 14,3 gramov vlákniny

Obsahuje len pol šálky cereálií veľké množstvo vlákniny a môže byť skvelou voľbou na raňajky.

Pridajte pár lyžíc gréckeho príp obyčajný jogurt, ozdobiť čerstvé bobule a začnite svoj deň zdravo.

Majte na pamäti, že obilniny sú spracované potraviny, preto ich striedajte s biopotravinami, ako sú napríklad naklíčené zrná.

2. Chia semienka

28 gramov, 138 kalórií, 9,8 gramov vlákniny

Táto superpotravina sa za posledných pár rokov stala veľmi populárnou, a to z dobrého dôvodu. Chia semienka obsahujú vápnik, draslík a fosfor plus všetkých 9 esenciálnych aminokyselín vrátane tých, ktoré sa nevyrábajú Ľudské telo. Všetky tieto živiny sú nevyhnutné pre rozvoj svalov.

Ľahko sa dajú pridať do smoothies, jogurtov, ovsených vločiek, šalátov a mnohých ďalších jedál. Môžete si dokonca pripraviť puding z chia semienok.

3. Tmavomodrá, malá biela a žltá fazuľa

1/2 šálky, 127 kalórií, 9,2-9,6 gramov vlákniny

Samozrejme, je tam veľa kalórií, no ešte viac vlákniny a dokonca aj bielkovín je v nich.

Všetky tieto fazuľky môžeme pridať k pečenému morčaciemu alebo kuraciemu mäsu ako prílohu, alebo použiť ako hlavné jedlo s čili omáčkou a cesnakom.

4. Zelené fazuľky

Tieto fazule majú jemnejšiu chuť, sú tenšie a vo vnútri majú malý hrášok.

Podávame na pare, okorenené citrónová kôra a šťavou a štipkou morskej soli alebo opražené so zázvorom, medom a cesnakom.

5. Malina

1 šálka, 64 kalórií, 8 gramov vlákniny

Je sladký, šťavnatý a chutný spôsob získať viac vlákniny z potravín vo vašej strave. Vláknina sa nachádza v semenách malín, ktoré sa často zasekávajú v zuboch a prinášajú veľa nepríjemností, ale stojí to za to.

Je chutná v čerstvé, aj vo forme džemu, môže sa pridať do rôzne jedlá a dezerty vrátane cereálií, zmrzliny, pudingu, koláčov, koktailov atď.

6. Šošovica, varená

1/2 šálky, 115 kalórií, 8 gramov vlákniny

Šošovica má vysoký obsah vlákniny, ľahko sa varí a možno ju pridávať do polievok a šalátov. V pol pohári šošovice nájdete ako príjemný bonus aj 9 gramov bielkovín.

7. Cícer

1/2 šálky, 176 kalórií, 8 gramov vlákniny

Tento béžový hrášok je veľmi obľúbený ako občerstvenie. Môžu byť vyprážané alebo pečené v rúre, kým nie sú chrumkavé morská soľ a jesť namiesto hranolčekov, slaných praclíkov alebo krekrov.

8. Ostružina

1 šálka, 127 kalórií, 8 gramov vlákniny

Černice sú bohaté na draslík, vitamín A, vápnik a vitamín K a obsahujú málo cukru (iba 7 gramov na pohár). Môže sa pridať do smoothies, ozdobiť lahodné dezerty, zmiešať s čistý jogurt alebo ho zjedzte čerstvé.

9. Hyacintová fazuľa

1/2 šálky, 114 kalórií, 8 gramov vlákniny

Tieto nízkokalorické čierne fazule sú všestranné a majú vysoký obsah bielkovín. Môžu sa podávať s kuracím mäsom a pridávať do rôznych šalátov.

10. Burgul, varený

1 šálka, 142 kalórií, 8 gramov vlákniny

Ak ste nikdy nepoužili burgul pri varení, je čas to vyskúšať. Môže sa stať jednou z vašich obľúbených ingrediencií. Trochu ako kuskus, ale rýchlejšie sa varí. 1 pohár, ktorý je schopný uspokojiť hlad na dlhú dobu, obsahuje menej ako 200 kalórií.

Pridajte k nemu upečené v rúre, grilované resp surová zelenina plus lyžička olivový olej a citrónovú alebo limetkovú šťavu a dostanete hotové občerstvenie ktoré si môžete vziať so sebou do práce.

Tieto výživné celé zrná môžete jesť ako kašu, pridať do šalátov alebo použiť ako prílohu.

11. Artičoky, varené

1/2 šálky, 45 kalórií, 7 gramov vlákniny

Stredne veľký artičok je skvelá možnosť prílohu a do svojho jedálnička by ste mali zaradiť akúkoľvek prílohu so 7 gramami vlákniny vo svojom zložení. Namiesto roztaveného maslo, ktorý sa často podáva k artičokom, použite pri podávaní balzamikový ocot alebo grécky jogurt zmiešaný s citrónová šťava a cesnak.

Na jedlá z artičokov po celý rok používajte túto bylinku mrazenú alebo konzervovanú.

12. Ľanové semená

2 polievkové lyžice, 110 kalórií, 5,6 gramov vlákniny

Mleté ľanové semienka sú krásny spôsob pridajte viac vlákniny do takmer každého jedla. Veľa omega-3 mastné kyseliny zahrnuté v týchto semenách. Pridaním 2 lyžice. v kokteile, granole alebo múke na pečenie bude mať jedlo až o 6 gramov viac vlákniny.

Mleté ľanové semienka dodávajú jedlu komplex, oriešková chuť. Ku kuraciemu mäsu môžete pripraviť aj chrumkavú strúhanku.

13. Hrušky

1 médium, 101 kalórií, 5,5 gramu vlákniny

Keď sa nabudúce rozhodnete jesť šťavnatá hruška nerežte kožu! Väčšina vlákniny v ovocí sa nachádza v šupke a keď šupku odrežete, prídete o to najcennejšie.

Hrušky sa môžu jesť čerstvé, pridané ovocné šaláty, koláče, zákusky a cereálie.

14. Avokádo

1/2 šálky, 120 kalórií, 5 gramov vlákniny

Toto čarovné ovocie je veľmi zdravé, má aj vlákninu. Môže sa použiť namiesto majonézy v mnohých šalátoch, sendvičoch, smoothies, omáčkach, pečené, vyprážané a dokonca aj konzumované surové.

Avokádo nie je zrovna lacné ovocie, no na pultoch obchodov sa predáva vo veľkom množstve. Musíte vedieť, kde a ako si vybrať správne ovocie pri nákupe, ako zabíjať pri varení a skladovať zvyšky. (Nikdy nezabaľujte do potravinovej fólie).

Ako začať jesť viac vlákniny

Predtým, ako vyprázdnite regály obchodov pri hľadaní magických produktov na chudnutie, mali by ste vedieť, že nemusíte okamžite zavádzať veľa vlákniny do vašej stravy, pretože to môže priniesť určité ťažkosti nielen vám, ale aj ľuďom. okolo teba.

Aby ste uľahčili prechod na stravu s vysokým obsahom vlákniny, najprv zistite, koľko vlákniny sú vaše črevá zvyknuté prijímať každý deň počas niekoľkých dní, pričom výsledky zaznamenajte v gramoch. Tabuľka môže byť extrémne užitočným spôsobom robiť to.

Potom pridajte 3-5 gramov vlákniny každé 2-3 dni a sledujte reakciu svojho tela. Robte to dovtedy, kým nedosiahnete odporúčanú dennú dávku.

Takto vyzerá tých 3-5 gramov vlákniny:

• 1 malé jablko so šupkou: 3 gramy;
• 1 šálka jahôd: 3 gramy;
• 1 stredný banán: 3 gramy;
• ½ šálky celozrnných cestovín: 3 gramy;
• 1 košíček z celozrnná múka: 3 gramy;
• ¾ šálky cereálnych vločiek: 5 gramov;
• 1 šálka varených ovsených vločiek: 4 gramy
• 1 plátok celozrnný chlieb: 3 gramy;
• ¼ šálky varenej šošovice: 4 gramy
• ¼ šálky varených hyacintových bôbov: 3,75 gramov
• 28 gramov mandlí: 3,5 gramu;
• ½ šálky vareného hrášku: 4 gramy;
• 1 malý zemiak so šupkou: 4 gramy
• 1 šálka pečeného ružičkového kelu: 4 gramy
• 1 šálka brokolice: 5 gramov;
• 2 polievkové lyžice chrumkavý cícer: 4 gramy.

Ak chcete schudnúť tým, že budete jesť viac vlákniny, potom musíte jesť potraviny uvedené v tomto článku namiesto tých, ktoré jete každý deň. Pretože proces chudnutia spočíva v konzumácii menšieho množstva kalórií.

Niekoľko ďalších tipov, ako minimalizovať vedľajšie účinky a zároveň zvýšiť príjem vlákniny:

1. Suchú fazuľu namočte a dobre uvarte. Pomáha to rozložiť niektoré cukry, ktoré spôsobujú plyny nazývané oligosacharidy, a zabráni vám zápche.
2. Nejedzte iné potraviny produkujúce plyn: sýtené nápoje, proteínové tyčinky, sladký alkoholické nápoje, cukríky.
3. Pite viac vody. To je nevyhnutné pre rozpustenie a pohyb vlákniny cez črevá, čo tiež pomáha zbaviť sa nadbytočných plynov a nafukovania.

Keď upravíte svoj jedálniček a prijímate v strave odporúčané množstvo vlákniny, skúste vyskúšať všetky vyššie uvedené potraviny s vysokým obsahom vlákniny.

Pomôžu zahnať hlad aj napriek tomu, že na zasýtenie potrebujete len malú porciu s minimom kalórií. Užite si teda chudnutie a maximalizujte svoje zdravotné benefity s vlákninou.

Vlákninou sa rozumejú látky, ktoré sa nerozpúšťajú a telo ich nevstrebáva. Vo svojom jadre je to balast, ktorý nemá č nutričná hodnota Bez nej však gastrointestinálny trakt nefunguje správne, čo spôsobuje veľa zdravotných problémov. Preto gastroenterológovia a odborníci na výživu odporúčajú zaradiť do jedálnička potraviny bohaté na vlákninu.

Autor: chemické zloženie vláknina označuje polysacharidy, ktoré tvoria bunkové steny všetkých rastlín. Preto sú jeho hlavnými zdrojmi bylinky, obilniny a obilniny, semená, zelenina a ovocie.

Vláknina, ktorá sa často nazýva diétna vláknina, je látka, ktorá je nestráviteľná tráviacimi enzýmami. Napriek nedostatku jedla a energetická hodnota Je nevyhnutný pre správne fungovanie čriev. Bez vlákniny je existencia užitočnej črevnej mikroflóry nemožná – jej povrch sa považuje za ideálne prostredie na ich rozmnožovanie a rozložiť ju na glukózu a iné látky sú schopné len črevné baktérie.

V 70. rokoch minulého storočia bolo módou vylúčiť zo stravy vlákninu. Už koncom 80. rokov sa však ukázalo, že priaznivci produktov bez tejto látky majú desaťkrát väčšiu pravdepodobnosť, že budú trpieť rakovinou ako „staromódni“ konzumenti vlákniny. Nádory sa našli nielen v črevách a žalúdku, ale aj v iných orgánoch.

Ukázalo sa, že práve vláknina je tým základným kameňom, ktorý umožňuje chrániť telo pred rakovinou a inými nebezpečnými chorobami.

Mnoho ľudí nazýva vlákno prírodnou kefou na črevá a vysávačom na celé telo. Nedostáva sa do krvného obehu, pretože veľkosť jeho najmenších častíc je stále väčšia ako molekuly živín.

Užitočné vlastnosti vlákniny a jej vplyv na organizmus

Vláknina priaznivo pôsobí na všetky orgány a tkanivá ľudského tela, hoci pri vstupe do tráviaceho traktu sa nevstrebáva do tekutého prostredia tela, ale prechádza zdĺhavé spracovaniečrevné baktérie a mikroorganizmy. Na jej úplnú hydrolýzu je potrebný veľmi dlhý čas a väčšina vlákniny odchádza z tela v nestrávenom stave. Toto je však celá „soľ“ – vďaka špeciálnej štruktúre a vlastnostiam má vláknina všestranné využitie pozitívny vplyv na ľudskom tele:

Vplyv vlákniny na ľudský organizmus

1. Spomaľuje vstrebávanie glukózy v tenkom čreve, takže po jedle nedochádza k prudkému zvýšeniu hladiny cukru v krvi. K absorpcii sacharidov dochádza postupne počas dlhého časového obdobia.
2. Absorbuje (absorbuje) časť tukov vrátane cholesterolu, vďaka čomu je možné zachrániť cievy pred aterosklerózou a zbaviť sa rizika hromadenia nadváhy.
3. Zlepšuje peristaltiku čriev, chráni ho pred nepriaznivým vplyvom toxínov a toxínov, eliminuje rozvoj fermentačných procesov, znižuje riziko poškodenia črevnej steny. Vláknina hrá hlavnú úlohu pri regulácii stolice zvyšovaním objemu stolice.
4. Podporuje rast kolónií prospešnej črevnej mikroflóry. Vďaka tomuto procesu sa vytvára silná imunita, telo absorbuje živiny a vitamíny v plnom rozsahu a znižuje sa riziko črevných a iných infekcií.

Vláknina je tiež nevyhnutná pre proces chudnutia.

Vláknina napučí aj v žalúdku, takže pocit sýtosti sa dostaví rýchlejšie a dlhšie vydrží. To vám umožní znížiť množstvo porcií a znížiť počet jedál. V dôsledku toho sa celkový obsah kalórií v strave znižuje.

Hlavné typy vlákniny

Vláknina sa delí na dve hlavné skupiny - nerozpustná a rozpustná vláknina. Ich vlastnosti a vlastnosti sú popísané v tabuľke:

skupina vlákien	Názov látky	Základné vlastnosti, vplyv na organizmus
nerozpustný	Celulóza	Aktívne absorbuje tekutinu a vytvára pocit sýtosti, absorbuje toxíny a toxíny, zlepšuje peristaltiku.
	hemicelulóza	Absorbuje tekutinu, zvyšuje objem výkalov, chráni črevá a pečeň pred účinkami toxínov. Mechanicky odstraňuje toxíny zo stien čriev, odstraňuje toxíny, spevňuje sliznice a reguluje stupeň vstrebávania glukózy a tukov.
	lignín	Regulujú zloženie krvi, chránia pečeň a posilňujú cievne steny, pôsobia protinádorovo, aktivujú peristaltiku.
Rozpustný	Pektín	Reguluje vstrebávanie tukov a glukózy, obaľuje steny žalúdka a čriev, znižuje zápal.
	inulín	Považuje sa za probiotikum, ktoré aktivuje rast prospešnej mikroflóry. Normalizuje trávenie a aktivuje peristaltiku, upravuje stolicu a podporuje chudnutie.
	Gumy a živice	Viažu toxíny a trosky, neutralizujú a odstraňujú cholesterol a žlčové kyseliny z tela, čistia krv.

Jesť len jeden druh vlákniny je nepraktické. Rozpustná vláknina napríklad chráni črevnú stenu pred prílišným vystavením nerozpustnej potravinovej vláknine a bráni jej absorbovať príliš veľa vlhkosti. Bez nerozpustnej vlákniny sú probiotické vlastnosti rozpustnej vlákniny menej výrazné.

Aké potraviny obsahujú vlákninu

Odborníci na výživu označujú za šampiónov v obsahu rastlinnej vlákniny zelenina, zelenina, ovocie, semená a korene, ovocie a bobule. V ich škrupinách je obsiahnutých najmä veľa vlákniny a v dužine je prítomná v o niečo nižších koncentráciách.

Ktoré produkty obsahujú takéto látky vo veľkom množstve, zistíte z tabuliek.

Tabuľka číslo 1 - vláknina v zelenine (g / 100 g výrobku)

Zelenina	Názov produktov	Množstvo vlákniny
	Špenát vo varenej forme	14
	Hrach (šupinky a zrnká mliečnej zrelosti)	8,8
	Cuketa a cuketa	6
	Brokolica	5,1
	ružičkový kel	4,1
	čerstvá biela kapusta	2,2
	Kyslá kapusta biela kapusta	4,1
	Karfiol	2,5
	Zelerová zelenina a stonky	8
	Pečené zemiaky	3
	Varená repa	1
	Mrkva	1,7
	paradajky	1,4
	uhorky	0,7
	Cibuľa	1,6

Tabuľka č.2 - obsah vlákniny v ovocí a bobuľovom ovocí (g / 100 g výrobku)

Ovocie	Názov produktov	Množstvo vlákniny (g)
	Čučoriedkový	8,8
	Sušené sušené polovice marhúľ	8,5
	Malina čerstvá	8
	Čerstvé marhule s kôstkou a šupkou	8
	Sušené slivky (slivky)	6
	Čerstvá hruška so šupkou	5,5
	Banán	3,1
	Čerstvé jahody	3
	Čerstvé jablko so šupkou	4,5
	Avokádo	5,6
	Brusnica	8
	Vodný melón	2,8
	čerešňa čerstvá	4,5
	Konzervovaný ananás	0,8

Tabuľka číslo 3 - obsah vlákniny v obilninách a strukovinách (g / 1 pohár obilnín)

Tabuľka číslo 4 - obsah vlákniny v cestovinách (g/1 pohár výrobku)

Tabuľka č.5 - obsah vlákniny v chlebe (g/1 porcia-plátok)

Tabuľka číslo 6 - obsah vlákniny v orechoch a semienkach (g/1 pohár výrobku)

Semená a orechy	Ľanové semienko	54
	Chia semená	110-130
	Arašidový	16
	slnečnicové semienka	15,2
	mandľové orechy	7,2
	pistácie	3,6
	pekanové orechy	5,4
	Tekvicové semiačka	8,4
	Kešu oriešky	6,4
	jadro vlašského orecha	14
	varená kukurica	4
	kukuričný popcorn	2,1

Na zvýšenie výhod a doplnenie potreby tela živiny a vitamínov sa odporúča denne zaraďovať potraviny z každej skupiny do stravy. Znamená to, že denné menu by mal obsahovať zeleninové jedlá, obilniny, šaláty a prílohy zo zeleniny, orechov, semien a chleba, jedlá z bobúľ a ovocia.

Denný príjem vlákniny: nedostatok a nadbytok a ich dôsledky

V počiatočnom štádiu by množstvo vlákniny za deň malo byť približne 5-15 g zažívacie ústrojenstvo normálne fungujúce denná dávka vlákninu možno zvýšiť o 5-7 g denne, kým denná dávka nedosiahne odporúčanú hodnotu.

Denné množstvo vlákniny sa určuje individuálne, ale väčšina odborníkov na výživu odporúča zjesť aspoň 35 gramov vlákniny denne. V tomto prípade by mal byť podiel nerozpustnej vlákniny o niečo nižší ako rozpustnej (pomer 2/3). Ak pred prechodom na takúto diétu nebolo v strave dostatok vlákniny, oplatí sa jej množstvo postupne zvyšovať. V tomto prípade sa dá vyhnúť niekoľkým problémom:

• zápcha
• exacerbácia chronických ochorení gastrointestinálneho traktu;
• plynatosť;
• dehydratácia tela.

V počiatočnom štádiu by množstvo vlákniny za deň malo byť približne 5-15 g. Ak tráviaci systém funguje normálne, denná dávka vlákniny sa môže zvyšovať o 5-7 g denne, kým denná dávka nedosiahne odporúčanú hodnotu. Pri použití Vysoké číslo vlákninu potrebuje telo až 2,5 litra vody denne, pretože vláknina absorbuje veľa tekutín a ak jej chýba, môže dôjsť k zápche.

Nedostatok vlákniny v potrave vedie k dysbakterióze a črevnej dysfunkcii, celkovej intoxikácii a zníženej imunite a niekedy k onkologické ochorenia. Nebezpečný je aj nadbytok vlákniny v strave. Ak sa do riadu pridá veľké množstvo vlákniny, najmä hrubej nerozpustnej, existuje možnosť zápalu sliznice žalúdka a čriev, chronická zápcha. Pamätajte, že všetko potrebuje mieru.

Určite si o tom prečítajte

Vláknina je jedným z najlepšie prostriedky na chudnutie, udržiavanie normálna operáciačrevá. Preto by každý človek, ktorému záleží na svojom zdraví, mal do svojej každodennej stravy zaradiť potraviny obsahujúce vlákninu, aby sa z tela odstránili toxíny a predišlo sa ochoreniam kardiovaskulárneho systému. Dnes vám prezradíme, ktoré potraviny majú vysoký obsah vlákniny.

Druhy vlákniny

Vláknina sa delí na dva typy: rozpustnú a nerozpustnú. Potraviny bohaté na vlákninu prvého typu - jablká, kapusta, citrusové ovocie, brokolica, múka hrubé brúsenie, rôzne bobule, semená, ovos. Z takejto vlákniny sa dá urobiť rôsolovitá hmota, je šetrnejšia k žalúdku.

Nerozpustná rastlinná vláknina sa nachádza v potravinách ako strukoviny, obilniny (hlavne v šupke), v šupke zeleniny a ovocia.

Aké potraviny obsahujú vlákninu

Už sme hovorili o výhodách a normách vlákniny, nemali by ste mať žiadne pochybnosti o potrebe jej použitia. Dospelému človeku stačí 20-30 gramov vlákniny, aby sa vyhli problémom s trávením, črevnou mikroflórou, vylučovaním toxínov a ťažkých kovov. Preto je dôležité vedieť, ktoré potraviny obsahujú vlákninu.

Produkty obsahujúce veľa rastlinná vláknina, sú to predovšetkým stonky, korene, plody, hľuzy a listy. Zoznam potravín s vysokým obsahom vlákniny začína našou známou zeleninou. Mrkva, uhorky, paradajky, cvikla, hrášok, fazuľa, brokolica, reďkovky sú zelenina bohatá na vlákninu. Potraviny s vlákninou zahŕňajú ovocie, bobule a orechy. Najmä hrušky, jablká, hrozno, broskyne, pistácie a figy.

Ale najviac vysoký obsah vláknina v potravinách, ako je pohánka, obilniny a iné druhy celých zŕn. Obzvlášť užitočný je chlieb s otrubami. Teraz viete, aké potraviny obsahujú rastlinnú vlákninu.

Upozorňujeme, že potraviny obsahujúce veľa vlákniny sa musia konzumovať čerstvé, nesmú sa tepelne upravovať. Vyhnite sa nasledujúcim potravinovým prísadám: inulín, polydextróza, maltodextrín.

Mnoho ľudí konzumuje mlieko, ryby, mäso, syry, mysliac si, že obohacujú svoje telo užitočnými vláknami, ale poznamenávame, že ide o výrobky, ktoré neobsahujú vlákninu.

Množstvo vlákniny v potravinách

Nižšie je uvedený zoznam potravín s vysokým obsahom vlákniny. Množstvo vlákniny vo výrobkoch je uvedené na 100 gramov:

• Fazuľa a hrášok - 15%;
• Biela ryža a pšenica - 8%;
• Ovos a jačmeň - 8-10%;
• Orechy, mandle, olivy -10-15%;
• Čerstvá zelenina- 2-5%. Zelenina s najväčším množstvom vlákniny: zelený hrach, ružičkový kel, brokolica, špargľa, mrkva;
• Bobule - 3-7%. Maliny a černice obsahujú vlákninu najviac;
• Ovocie a citrusové plody - 5-10%. Najviac vlákniny v tomto ovocí: banány, broskyne, hrušky a jablká.

Potraviny z vlákniny: tabuľka

Ak neviete, čo obsahuje vláknina, nižšie uvedená tabuľka vám pomôže pochopiť túto problematiku. Predstavujeme vám potraviny obsahujúce vlákninu: tabuľka je veľmi jednoduchá, môžete si rýchlo zostaviť svoj jedálniček zaradením potravín, ktoré obsahujú vlákninu.

názov	Množstvo	Vláknina (v gramoch)
Ovocie
Jablká so šupkou	1 médium	5,0
Marhuľový	3 stredné	0,98
Marhule, sušené	5 dielov	2,89
Banán	1 médium	3,92
Čučoriedkový	1 šálka	4,18
Cantaloupe, kocky	1 šálka	1,28
sušené datle	2 stredné	3,74
Grapefruit	1/2 stredného	6,12
Oranžová	1 médium	3,4
Peach	1 médium	2,0
Broskyne, sušené	3 diely	3,18
Hruška	1 médium	5,08
Slivka	1 médium	1,0
Hrozienka	1,5 oz	1,6
Malina	1 šálka	8,34
Jahodový	1 šálka	3,98
Zelenina
Avokádo (ovocie)	1 médium	11,84
Repa, varená	1 šálka	2,85
repné listy	1 šálka	4,2
Bok choy, varené	1 šálka	2,76
Brokolica, varená	1 šálka	4,5
ružičkový kel	1 šálka	2,84
kapusta, varená	1 šálka	4,2
Mrkva	1 médium	2,0
Mrkva, varená	1 šálka	5,22
Karfiol, varený	1 šálka	3,43
Slaw	1 šálka	4,0
Kukurica	1 šálka	4,66
Zelená fazuľa	1 šálka	3,95
Zeler	1 stonka	1,02
Kel, varený	1 šálka	7,2
čerstvá cibuľa	1 šálka	2,88
Hrášok, varený	1 šálka	8,84
Paprika	1 šálka	2,62
Popcorn	3 šálky	3,6
Zemiaky pečené „v uniforme“	1 médium	4,8
Špenát, varený	1 šálka	4,32
tekvica, varená	1 šálka	2,52
Sladké zemiaky, varené	1 šálka	5,94
Mangold, varený	1 šálka	3,68
Paradajka	1 médium	1,0
Tekvica veľkoplodá, varená	1 šálka	5,74
Cuketa, varená	1 šálka	2,63
Obilniny, obilniny, cestoviny
Chlieb s otrubami	1 šálka	19,94
Celozrnný chlieb	1 plátok	2,0
ovos	1 šálka	12,0
Celozrnné cestoviny	1 šálka	6,34
škoricová ryža	1 šálka	7,98
Strukoviny, orechy, semená
Mandľový	1 oz (28,35 g)	4,22
Čierne fazule, varené	1 šálka	14,92
kešu oriešky	1 oz (28,35 g)	1,0
Ľanové semená	3 lyžice	6,97
Cícer (fazuľa), varené	1 šálka	5,8
Fazuľa, varená	1 šálka	13,33
Šošovica, varená	1 šálka	15,64
Fazuľa Lima, varené	1 šálka	13,16
Arašidový	1 oz (28,35 g)	2,3
pistácie	1 oz (28,35 g)	3,1
Tekvicové semiačka	1/4 šálky	4,12
Sójové bôby, varené	1 šálka	7,62
Semená	1/4 šálky	3,0
Vlašské orechy	1 oz (28,35 g)	3,1