Aké potraviny obsahujú vlákninu. Čo je vláknina. Potraviny bohaté na hrubú vlákninu
Diétne jedlo moderný človek nemožno si predstaviť bez vláknina, ktoré boli ešte v 70. rokoch minulého storočia považované za absolútne neužitočnú látku pre telo. Pozrime sa na portál „Chudneme bez problémov“, je naozaj taký užitočný, ako o ňom kričí reklama niektorých sieťových spoločností. Aké potraviny sú bohaté na vlákninu? A v akých prípadoch môže hrubé rastlinné jedlo poškodiť telo?
Čo je vláknina?
Vláknina sa nazýva potravinová vláknina rastlinného pôvodu, ktoré prechádzajú tráviacim traktom prakticky nezmenené, t.j. nie sú v tele trávené a nerozkladajú sa na jednotlivé zložky. Rôzne rastliny obsahujú iná suma vláknina, ale ich hlavnou koncentráciou sú stonky, semená a kôra.
Potravinová vláknina sa delí na rozpustnú a nerozpustnú. Prvé sa nazývajú pektíny alebo algináty: možno ich nájsť v ovsených otrubách, niektorých druhoch ovocia a bobúľ a tiež v listových.
Zdroje rozpustnej vlákniny sú mäkké a majú tenkú pokožku, takže ich telo dokáže rozložiť do gélovitého stavu podľa svojich najlepších schopností.
Gastrointestinálny trakt nie je schopný spracovať hrubú nerozpustnú vlákninu z potravy pre nedostatok potrebných enzýmov, takže opúšťajú ľudské telo nezmenené.
Ale môžu absorbovať veľké množstvo kvapaliny v spojení s troskou a napučiavať. Huby, obilniny, zelenina a semená obsahujú rôzne druhy hrubých vlákien, ako je celulóza a lignín.
Pre telo je najužitočnejšia symbióza pektínov a hrubej vlákniny v pomere 3: 1, takže strava by mala byť čo najpestrejšia.
Užitočné vlastnosti vlákniny
- Na žuvanie hrubého jedla musíme vynaložiť veľké úsilie. Tento proces je sprevádzaný uvoľňovaním veľkého objemu slín, ktoré majú antimikrobiálny účinok, čo pozitívne ovplyvňuje celkový stav ústnej dutiny.
- , stimulujú tráviaci trakt a zmierňujú zápchu.
- Rastlinné vlákna, ktoré sa dostávajú do čriev, čistia telo toxických zlúčenín, toxínov a alergénov a tiež zabraňujú tvorbe hnilobných hmôt.
- Dochádza k očiste organizmu od škodlivého cholesterolu, znižuje sa hladina cukru v krvi.
- Jedlo s množstvom vlákniny, po ktorom je človek stále na dlhú dobu pocit sýtosti, účinne napomáha procesu chudnutia.
Je teda ťažké preceňovať výhody vlákniny pre telo, najmä v období chudnutia. Preto sa teraz potravinová vláknina vytvára v umelé podmienky vo forme doplnkov stravy, ale z hľadiska užitočnosti sú prirodzene horšie ako analógy prírodného pôvodu.
Pre dospelého poskytnúť normálna operáciačrevá vyžadujú od 25 do 35 gr. vlákniny za deň. Aby ste si mohli ľahko určiť množstvo, ktoré pre seba potrebujete, v tomto článku sú potraviny bohaté na vlákninu spojené do zoznamu. Pri diéte chudobnej na vlákninu odborníci na výživu odporúčajú zjesť asi 1 polievkovú lyžicu denne. l. .
Čo ohrozuje nedostatok a prebytok vlákniny v strave?
Rastlinné vlákna boli vedcami dlho považované za zbytočný balast pre telo a ich úloha pri udržiavaní ľudského zdravia bola podceňovaná. Ukázalo sa však, že ich nedostatok potravy môže ohroziť také vážne zdravotné problémy, ako sú:
- Patológie gastrointestinálneho traktu, ktoré môžu byť sprevádzané zápchou, zníženou peristaltikou, dysbakteriózou.
- Hemoroidy.
- Kardiovaskulárne ochorenia, hrozba mŕtvice a srdcového infarktu.
- Diabetes.
- Obezita.
- Cholelitiáza.
- Zhubné nádory konečníka.
Nie je prekvapujúce, že väčšina dievčat, ktoré sa chcú rýchlo zbaviť nadbytočných kilogramov, rýchlo prejde na potraviny bohaté na rastlinná vláknina. Tento prístup je zásadne nesprávny, pretože. Jeho prebytok môže spôsobiť také javy, ako sú:
- Zápcha, hnačka, zvýšená tvorba plynu, bolesť brucha.
- Nevoľnosť, vracanie.
- Dysbakterióza, porušenie intestinálnej motility.
Hľadáte potraviny s vysokým obsahom vlákniny
Zoznam takýchto produktov je pomerne dlhý, takže sa neponáhľajte s nákupom špeciálnych doplnkov stravy v lekárni. Pri správnej organizácii stravy aj diétne jedlo môžu byť rozmanité a chutné, hlavnou vecou je zavádzanie takýchto produktov postupne, pričom sa určuje reakcia tela.
Nepochybným lídrom medzi výrobkami z hľadiska obsahu vlákniny v strave sú otruby. Je ich veľa v strukovinách, hubách, obilninách, semenných produktoch, orechoch, ovocí, sušenom ovocí, zelenine a bobuliach. Nižšie je uvedený zoznam s množstvom vlákniny v 100 gramoch. produkt.
Takže potraviny bohaté na vlákninu - tabuľka 1.
Pre vaše pohodlie je obsah vlákniny v zelenine, ovocí a bobuľových plodoch uvedený v tabuľke 2.
AT výrobky z múky, živočíšny tuk, zeleninový olej, ovocie a zeleninové šťavy V mäse a rybách nie je prakticky žiadna vláknina. A to nie je dôvod na úplné opustenie ich používania v prospech hrubých rastlinných potravín, ale môžete postupne pšeničný chlieb nahraďte celozrnnými výrobkami a namiesto sladkých štiav pridajte ovocie a bobule.
Vláknina a bielkoviny – priama cesta k vysnívanej postave
Niekedy rigidná diéta alebo túžba stať sa majiteľom vyrysovaného tela núti ľudí obmedziť alebo úplne vylúčiť príjem sacharidov zvýšením podielu bielkovín. To môže spôsobiť zápchu, plynatosť a nedostatok živiny v tele. Ak chcete pokračovať v chudnutí a naberaní svalov na vysokoproteínovej diéte a stále sa cítiť dobre, musíte svoj jedálny lístok diverzifikovať o produkty s vysoký obsah vláknina.
Nižšie je uvedený zoznam potravín, ktoré obsahujú bielkoviny aj vlákninu. Pri chudnutí majú jednu jasnú výhodu: spomaľujú proces premeny sacharidov na glukózu.Človek zostane dlhšie sýty a glukóza sa neukladá po stranách vo forme tukových usadenín.
Takže jedlo bohaté na vlákninu a proteín, zoznam produktov:
- Strukoviny a obilniny: fazuľa, sója, hnedá ryža, orech.
- Produkty zo semien a orechy: tekvicové semienka, vlašské orechy, mandle, lieskovce, kešu.
- Zelenina a ovocie: avokádo, banány, špenát.
Zoznam možno doplniť aj syrom tofu, sójová špargľa a celozrnné výrobky.
Modernizácia bielkovinovej diéty zaradením potravín s vlákninou do jedálnička nielen urýchľuje chudnutie, ale zároveň robí tento proces pre telo komfortným. Vláknina je navyše skvelým nástrojom na prečistenie tela od zlého cholesterolu a prebytočného cukru.
Správnym, zdravým a plnohodnotným stravovaním môžete svoje telo rýchlo dať do poriadku, zbaviť sa centimetre navyše v páse a na bokoch, pričom nepoškodzujú vlastné zdravie. Je vedecky dokázané, že schudnúť sa dá bez toho, aby ste trpeli neustálym pocitom hladu, túžbou niečím naplniť nešťastný žalúdok. Tajomstvo zdravé chudnutie- vlákninové potraviny. Aké potraviny ho obsahujú?
Čo je vláknina a prečo je potrebná
Vláknina je nevyhnutná pre zdravie a dlhovekosť. Vo svojom jadre sú to duté vlákna, ktoré sú prítomné v mnohých organické produkty. Vláknina sú najhrubšie časti rastliny, ktorých trávenie pokračuje dlho. Ale to je práve prínos pre naše telo, pretože pri takom dlhom trávení potravy sa telo čistí aj od trosky a jedov. Preto je konzumácia komplexných sacharidov nevyhnutná pre tých, ktorí sa chcú zbaviť nadbytočných kilogramov.
Napriek tomu, že vláknina nie je telom trávená, nerozkladá sa na mikroelementy a vitamíny užitočné pre krásu a zdravie, jej výhody sú vedecky dokázané. Čo je prospešné vlastnosti tieto vlákna?
Konzumáciou potravín bohatých na vlákninu sa budete cítiť sýto, pričom budete jesť oveľa menej kalorické jedlá.
Popíšte, ako funguje nerozpustná vláknina. Hrubé vlákna sa dostávajú do tráviaceho systému, kde nie sú trávené. Pri prechode cez črevá však absorbujú jedy a toxíny, prebytočný tuk a toxíny. vyčnieva prirodzene vláknina so sebou „odnáša“ škodlivé látky a tuky.
Druhy vlákniny
Tieto vlákna sú heterogénne vo svojom zložení a funkciách. Existujú také odrody:
- Rozpustný: pektín, živice, algináty. Tieto látky sa po absorpcii vodou premenia na špeciálne želé.
- nerozpustný: lignín, celulóza, hemicelulóza. Absorbuje vodu ako špongia. Nepodlieha rozkladu. Ale presne takto prebieha očista čriev, najmä hrubého čreva.
Celulóza sa delí na vlákna syntetického a prírodného pôvodu. Druhá možnosť je pre telo oveľa výhodnejšia.
Príznaky nedostatku vlákniny
Aj keď človek netrpí nadváhu, môže zlepšiť svoje zdravie zeleninou bohatou na vlákninu a inými potravinami. Signál, ktorý potrebujete hrubé vlákna, príznaky budú:
- pretrvávajúca zápcha;
- hemoroidy;
- cholelitiáza;
- problémy s gastrointestinálnym traktom;
- progresívna cukrovka.
Potraviny s vysokým obsahom vlákniny
Aby bola vaša strava užitočná, pri chudnutí bez toho, aby ste telu odobrali vitamíny a minerály, mali by ste sa zoznámiť s potravinami bohatými na vlákninu. V prvom rade toto rastlinná potrava. Zoznam možno rozdeliť do niekoľkých kľúčových kategórií:
Dôležité! Mliečne výrobky, rovnako ako iné živočíšne výrobky, neobsahujú hrubú vlákninu.
Potraviny bohaté na vlákninu: tabuľka
Na zostavenie stravy a zaradenie produktov obsahujúcich požadované množstvo vlákniny je vhodnejšie použiť formu tabuľky. Pozývame vás, aby ste sa s ním oboznámili.
Zelenina bohatá na vlákninu je rôznorodá. Poznámka: fazuľa, šošovica, hrach, ryža by sa mali konzumovať v hotové , obsah vlákniny je na šálku. V prípade orechov a bobuľového ovocia je obsah vlákniny na hrsť. Zelenina a ovocie by sa mali konzumovať so šupkou.
- karfiol;
- listy šalátu;
- mrkva;
- zelené fazule;
- sladký zemiak;
- brokolica;
- kukurica;
- špargľa.
Všetky obsahujú hrubé vlákna. Ktoré rastlinné potraviny, ktoré sú chutné a výživné, ešte obsahujú vlákninu? Ide o celozrnné obilniny, mango, čučoriedky, pomaranče, avokádo. Vláknina je tiež obsiahnutá v zrnách ostropestreca mariánskeho.
Dôležité! Tehotné ženy by mali po porade s lekárom zvýšiť príjem vlákniny, ktorá veľmi účinne pomáha riešiť problém so zápchou.
Pre ľudí zapojených do fyzickej práce a športovcov by sa denná dávka hrubých vlákien mala zvýšiť na 40 g.
Denná dávka hrubých vlákien by mala byť rozdelená do niekoľkých etáp. Najracionálnejšie menu vyzerá takto:
- 20% na raňajky.
- 40-50% - na obed.
- 30-40% - na večeru.
Napriek zjavným výhodám by ste nemali zneužívať vlákninu, pretože jej prebytok v tele môže spôsobiť niekoľko nepríjemných následkov:
- tvorba plynu;
- nadúvanie;
- fermentácia v črevách;
- problémy s absorpciou vitamínov a užitočných minerálov v tele.
Keďže potraviny bohaté na hrubú vlákninu majú určité kontraindikácie, mali by ste vyhľadať lekársku pomoc skôr, ako ich budete priebežne zavádzať do svojho jedálnička. Je dôležité poznať nasledujúce kontraindikácie:
- akútne infekčné choroby;
- zápalové procesy v žalúdku alebo črevách.
Hrubé vlákna sú potrebné pre tých, ktorí premýšľajú o svojom zdraví, chcú sa zbaviť nielen ďalších kilogramov, ale aj mnohých ďalších nepríjemných ochorení gastrointestinálneho traktu.
Potraviny bohaté na vlákninu majú priaznivý vplyv na zdravie celého organizmu, keďže na nich závisí črevná mikroflóra. Vláknina, takzvaná diétna vláknina, je komplexný sacharid zložený z neškrobových polysacharidov, rezistentného škrobu a/alebo celulózy.
Inými slovami, sú to vlákna obsiahnuté v rastlinách, a to stonky, korene, plody, listy a stonky. Najčastejšie sa tieto látky nachádzajú v bylinné produkty s nízky obsah cukor v kombinácii s inými prospešnými látkami. Jednou z hlavných vlastností vlákniny je spomalenie vstrebávania bielkovín, tukov a sacharidov, čo je veľmi užitočné pri chudnutí a nadmernom priberaní. Mnoho ľudí sa pýta, aké potraviny obsahujú vlákninu? Pri odpovedi na ňu je potrebné si uvedomiť, že táto látka sa nenachádza v produktoch živočíšneho pôvodu, je obsiahnutá iba v produktoch rastlinného pôvodu.
Aké potraviny obsahujú vlákninu
Balastné látky sa delia na dva typy: rozpustné a nerozpustné. Oba druhy by mali byť prítomné v strave.
Rozpustná vláknina. Potraviny obsahujúce tento typ vlákniny: obilniny (raž, jačmeň, ovos), strukoviny (šošovica, fazuľa, fazuľa, hrach), ako aj niektoré druhy ovocia (avokádo, sušené slivky, hrozienka, jablkové, broskyňové a dulové šupky). Charakteristickým rozdielom rozpustnej vlákniny je jej premena v črevách na viskózny gél pri kontakte s vodou. Takto vytvorená rôsolovitá látka prispieva k spomaleniu postupu nutričného obsahu. Okrem toho výsledný gél inhibuje enzymatické spracovanie sacharidov a znižuje hladinu cholesterolu v krvi;
Nerozpustné látky sa nachádzajú v otrubách, nespracovaných obilninách, strukovinách (oba druhy vlákniny), semenách, orechoch, karfiole, zelené fazule, zelenina, brokolica, ovocná kôra. Tieto vlákna naopak urýchľujú prechod obsahu potravy cez tráviaci trakt. Majú laxatívny účinok a používajú sa na prevenciu zápchy. Okrem toho normalizujú kyslosť a znižujú riziko vzniku onkologické ochorenia a obnoviť mikroflóru.
Obsah v základných potravinách bohatých na vlákninu
Vzhľadom na to, že existuje veľa produktov obsahujúcich rozpustnú a nerozpustnú vlákninu, je možné rozlíšiť niekoľko skupín. Takže potraviny s vysokým obsahom vlákniny:
Celé zrniečka
V celku ovsené zrná obsahuje veľa rozpustnej vlákniny nazývanej beta-glukán. Je to lepkavá rozpustná látka. Štúdie ukázali, že tento typ vlákniny znižuje hladinu cholesterolu v krvi.
Bran
Otruby (pšenica, ovos, sója, raž) sú výborným zdrojom vlákniny. Ako vedľajší produkt mletia múky obsahujú otruby až 30 – 40 % vlákniny.
Pri štúdiu toho, ktoré potraviny obsahujú vlákninu, si treba všímať pohánka. V porovnaní s inými obilninami je v pohánke 1,5-2 krát viac nerozpustnej vlákniny. V jednom pohári hotová kaša obsahuje asi 20% denný príspevok vláknina.
Strukoviny
Hrach, šošovica, fazuľa, fazuľa a arašidy sú vynikajúce zdroje vláknina, rozpustná aj nerozpustná.
Ovocie
Pektín sa nachádza vo všetkých druhoch ovocia. Je dobrým zdrojom rozpustnej vlákniny, ktorá sa fermentuje v hrubom čreve za vzniku mastné kyseliny. Ovocie tiež obsahuje celulózu a niektoré nerozpustné vlákna, ktoré prispievajú k priechodnosti čriev.
zeleninové plodiny
Zelenina sú potraviny s vysokým obsahom vlákniny. Prednosť by mala dostať kapusta, špenát, brokolica a špargľa.
Ľanové semená
Ak vás zaujíma, aké potraviny majú veľa vlákniny, tak ľanové semienka sú jednou z nich. Polievková lyžica obsahuje asi 7 g.
Aké potraviny obsahujú hrubú rastlinnú vlákninu
Rastlinná vláknina a výrobky, ktoré ju obsahujú, sa dostanú do žalúdka, nerozkladajú sa ako obvykle, ale začnú absorbovať všetky škodlivé a nepotrebné látky v črevách. Ak viac ľudí upozornil na benefity vlákniny v potrave, potom by sa niektoré tráviace problémy dali vyriešiť bez užívania špecializovaných liekov, ktoré majú okrem pozitívneho účinku aj negatívny. Jedinečnosť vlákniny spočíva v tom, že obsahuje kremík. Kremík vďaka svojim vlastnostiam vytvára nabité častice schopné na seba nalepiť mikroorganizmy a vírusy. Okrem toho vláknina priťahuje a odstraňuje ťažké kovy a rádionuklidy z tela. A sú schopné znížiť koncentráciu cholesterolu v plazme, čím zabraňujú vzniku krvných zrazenín. Hrubá vláknina v produktoch dokonale stimuluje črevnú motilitu a normalizuje črevnú mikroflóru. Tieto látky sú schopné znižovať krvný tlak, vyrovnávať hladinu glukózy a inzulínu. Príjem vlákniny by mal byť sprevádzaný dostatočným množstvom vody. Tým, že v sebe hromadia vodu a v črevách napučiavajú, dávajú pocit sýtosti. Pre optimálne množstvo vlákniny v strave musíte vedieť, ktoré potraviny obsahujú viac vlákniny.
Je však potrebné zavádzať látku do stravy postupne, vyhýbať sa jej vedľajšie účinky. Odborníci odporúčajú denne skonzumovať 20-30 g vlákniny, v ktorých je jej veľa, je popísané ďalej.
Zoznam: aké potraviny majú vysoký obsah vlákniny
Vzhľadom na obsah vlákniny v potravinách je potrebné venovať osobitnú pozornosť zelenine, ktorá by mala tvoriť leví podiel v strave. Množstvo sa zároveň nemení v závislosti od spôsobu prípravy, či už ide o varenú, dusenú alebo dusenú zeleninu.
| názov | Množstvo | Vláknina v gramoch |
| Brokolica | 1 šálka | 4,5 |
| ružičkový kel | 1 šálka | 2,84 |
| Bok Chow (čínska kapusta) | 1 šálka | 2,76 |
| Huby čerstvé | 100 g | od 0,7 do 2,3 |
| sušené huby | 100 g | od 19.8 do 24.5 |
| Kapustnica | 1 šálka | 4,2 |
| Karfiol | 1 šálka | 3,43 |
| Kel | 1 šálka | 7,2 |
| Zelená fazuľa | 1 šálka | 3,95 |
| Hrach | 1 šálka | 8,84 |
| pufovaná kukurica | 1 šálka | 1,2 |
| Zemiak "v uniforme" | 1 stredný kus | 4,8 |
| Mrkva | 1 stredný kus | 2 |
| Paradajka | 1 médium | 1 |
| Petržlen | 100 g | 1,5 |
| Zelená Cibuľa | 1 šálka | 2,88 |
| Cibuľa | 100 g | 0,7 |
| uhorky | 100 g | 0,5 |
| Zeler | 1 stonka | 1,02 |
| Repa | 1 šálka | 2,85 |
| repné vrcholy | 1 šálka | 4,2 |
| Paprika | 1 šálka | 2,62 |
| Tekvica | 1 šálka | 2,52 |
| Špenát | 1 šálka | 4,32 |
| cuketa | 1 šálka | 2,63 |
| Dill | 100 g | 3,5 |
Aké potraviny majú viac vlákniny
Ak sa zaujímate o vlákninu, zoznam potravín, ktoré ju obsahujú, vám umožní zistiť, kde jej je viac a kde menej. To je v prvom rade užitočné pre tých, ktorí pozorujú zavedená norma vláknina. Veľké množstvo týchto látok sa nachádza v ovocí. Prekvapivo to isté ovocie môže obsahovať rozpustnú aj nerozpustnú vlákninu. Jasným príkladom sú jablká. Kôra obsahuje nerozpustnú vlákninu, zatiaľ čo dužina obsahuje rozpustnú vlákninu.
| názov | Množstvo | Vláknina v gramoch |
| Avokádo | 1 médium | 10 |
| Vodný melón | 100 g buničiny | 0,5 |
| čerešňová slivka | 100 g | 0,5 |
| Marhuľový | 100 g | 0,8 |
| Oranžová | 1 médium | 5 |
| Banán | 1 médium | 4 |
| Cowberry | 100 g | 1,6 |
| čerešňa | 100 g | 0,5 |
| Hrozno | 100 g | 0,6 |
| Hruška | 1 médium | 5 g |
| Grapefruit | 1 médium | až 7 |
| Melón | 100 g | 0,6 |
| Blackberry | 100 g | 2 |
| jahody | 100 g | 4 |
| Sušené marhule | 100 g | 3,5 |
| Brusnica | 100 g | 2 |
| Kustovnica | 100 g | 2 |
| Citrón | 1 médium | 3,4 |
| mandarínka | 100 g | 0,6 |
| Malina | 100 g | 5 |
| Peach | 100 g | 0,9 |
| Červené ríbezle | 100 g | 3 |
| Čierna ríbezľa | 100 g | 2,5 |
| Slivka | 100 g | 0,5 |
| Sladká čerešňa | 100 g | 0,3 |
| Jablká | 1 médium | 5 |
Aké potraviny majú vysoký obsah vlákniny
Pri odpovedi na otázku, ktoré potraviny sú bohaté na vlákninu, hneď stojí za zmienku strukoviny, ktoré zaujímajú popredné miesto v rebríčku potravín s obsahom vlákniny. Pamätajte, že strukoviny obsahujú rozpustnú aj nerozpustnú vlákninu.
| názov | Množstvo | Vláknina v gramoch |
| Arašidový | za hrsť | 2,3 |
| Vlašské orechy | orechy | 3,8 |
| Kešu oriešky | za hrsť | 1 |
| Mandľový | za hrsť | 4,3 |
| cícer | 1 pohár | 5,9 |
| Sójové bôby | 1 pohár | 7,6 |
| čierne fazule | 1 pohár | 14,9 |
| Ľanové semená | polievkové lyžice | 7 |
| slnečnicové semienka | štvrť skla | 3,1 |
| Tekvicové semiačka | štvrť skla | 4,2 |
| Šošovica | 1 pohár | 15,7 |
| pistácie | za hrsť | 3,1 |
Vláknina v potravinách s vysokým obsahom týchto látok
| názov | Množstvo | Vláknina v gramoch |
| pšeničný chlieb | 100 g | 0,2 |
| ražný chlieb | 100 g | 1,1 |
| Proteínovo-pšeničný chlieb | 100 g | 0,6 |
| Chlebový proteín-otruby | 100 g | 2,1 |
| otrubový chlieb | 100 g | 2,2 |
| Khlebtsy | 100 g | 18,4 |
Potraviny bohaté na vlákninu
Vláknina sa v potravinách nenachádza v menšom množstve ako v zelenine a ovocí.
| názov | Množstvo | Vláknina v gramoch |
| Pohánková kaša | 100 g | 2,7 |
| Krupicová kaša | 100 g | 0,8 |
| ovsená kaša | 100 g | 1,9 |
| Pšeničná kaša | 100 g | 1,7 |
| jačmenná kaša | 100 g | 3,8 |
| Jačmenná kaša | 100 g | 2,5 |
| Kaša z prosa | 100 g | 1,3 |
| uvarené cestoviny | 100 g | 1,8 |
| Varená biela dlhozrnná ryža | 100 g | 0,4 |
| Stredne zrnitá ryža varená | 100 g | 0,3 |
| Varená hnedá ryža | 100 g | 1,8 |
| Ryža divoká varená | 100 g | 1,8 |
Potrebujeme skutočne toľko vlákniny, ako lekári ubezpečujú? Ak áno, koľko? Dá sa to prehnať? A skutočne môže vláknina zabrániť rakovine? Ako sa do pekla zbavíte zápchy?
To sú len niektoré z mnohých otázok, ktoré o vláknine počujeme.
Čo je vláknina?
je komplexný sacharid zložený z neškrobových polysacharidov, rezistentného škrobu a/alebo celulózy. Jednoducho povedané, keď počujete slovo „vláknina“, predstavte si rastliny, konkrétne zeleninu, ovocie, celé zrniečka. Existujú dva druhy vlákniny – rozpustná a nerozpustná. Každý z nich je jedinečný a má špecifické prospešné vlastnosti.
Rozpustná vláknina
Tento typ vlákniny je vysoko odolný voči tráviacim enzýmom v ústach, žalúdku a tenkom čreve. Do tejto kategórie patria živice, pektíny a inulín.živice stabilizovať produkty a zvýšiť ich trvanlivosť. Dodávajú výrobkom aj textúru. A čo je možno najdôležitejšie, spomaľujú vstrebávanie glukózy.
Pektíny ich štruktúra sa mierne líši od živíc. Sú kyslejšie a podieľajú sa na vstrebávaní niektorých minerálov, napríklad zinku. Pektíny, podobne ako živice, znižujú hladinu cukru v krvi. Najznámejším zdrojom pektínu sú jablká. Sú základom mnohých komerčných prípravkov s obsahom pektínu.
inulín je fruktooligosacharid. Ak ste čítali články o trávení, viete, že inulín je probiotikum, ktoré poskytuje priaznivé prostredie pre prospešné baktérie v žalúdku. V tabuľke nižšie uvidíte potraviny obsahujúce fruktooligosacharid. Berte to na vedomie.
Rozpustná vláknina sa nachádza v zelenine, fazuli, jačmeni, ovse a niektorých ďalších potravinách. Keď sa dostane do hrubého čreva, prospešné baktérie pustite sa do práce a pomôžte ju odbúrať, pričom súčasne produkujete kyselinu maslovú a octovú. Pomáha to zažívacie ústrojenstvo udržiavať kyslosť.
Rozpustná vláknina nám nemôže poskytnúť toľko energie, koľko poskytuje asi 2 kalórie na gram.
Aké sú zdravotné prínosy rozpustnej vlákniny?
Stabilizuje hladinu cukru v krvi. Rozpustná vláknina spomaľuje tranzitný čas (čas, ktorý trvá, kým sa jedlo dostane dovnútra a von z tela) a podporuje postupné trávenie potravy. Spomaľuje sa najmä vyprázdňovanie žalúdka a trávenie škrobu (a následný vstup glukózy do krvného obehu). Vďaka tomu, že sa glukóza vstrebáva pomalšie, môžete sa vyhnúť náhlym zmenám hladiny cukru v krvi.
Znižuje hladinu lipoproteínov s nízkou hustotou. V dôsledku fermentácie rozpustnej vlákniny vznikajú krátke reťazce mastných kyselín – to vedie k zníženiu hladiny lipoproteínu s nízkou hustotou v krvi. Dobrá správa pre tých, ktorí sa obávajú kardiovaskulárnych ochorení!
Zvyšuje ochranu pred rakovinou. Vláknina viaže rakovinotvorné toxíny a odstraňuje ich z tela, čím im bráni spôsobovať škody. Taktiež, keď sa vláknina fermentuje na mastné kyseliny s krátkym reťazcom ako napr octová kyselina pomáha udržiavať kyslosť v hrubom čreve, čím zabíja baktérie spôsobujúce choroby.
nerozpustná vláknina
Tento druh vlákniny sa v našom tele nestrávi. Ide najmä o: lingin, celulóza alebo hemicelulóza. Tento typ vlákniny sa nachádza v pšenici a zelenine. Jeho úlohou je pomáhať pri prenose potravy a vody cez tráviaci trakt. Na rozdiel od rozpustnej vlákniny sa nerozpustná vláknina vo vode nerozkladá. To znamená, že len napučiava ako špongia a dodáva stolici objem. Tým sa zvyšuje priepustnosť čreva.Nerozpustná vláknina má niekoľko kľúčových výhod.
Menej zápchy. Nerozpustná vláknina dodáva stolici objem, čo pomáha prečistiť telo a v dôsledku toho znižuje zápchu. Medzi ľuďmi, ktorí dodržiavajú prísnu diétu, je najčastejšou sťažnosťou náchylnosť na zápchu. Existujú štúdie, ktoré dokazujú, že konzumácia surových otrúb zvyšuje priepustnosť čriev.
Čistenie toxických látok. Ak sa črevá úplne nevyprázdnia alebo počet škodlivých baktérií prevyšuje tie prospešné, spúšťajú sa hnilobné procesy. To znamená, že toxické látky sa dostanú do krvi a tkanív tela. Vďaka tomu, že nerozpustná vláknina na seba viaže toxíny a hormóny, bude váš tráviaci trakt v poriadku. Budete lepšie chránení pred rakovinou, chorobami čriev a inými chorobami.
Možno ste už počuli hypotézu, že nedostatočný príjem vlákniny sa podieľa na vzniku niektorých ochorení, ako je vysoký krvný tlak, obezita, ochorenia hrubého čreva a ďalších 30-40 ochorení. Ak ste šialenec vo výskume, prečítajte si prácu doktora Denisa Burkitta a Hugha Trowella.
Koľko vlákniny potrebujeme a z akých potravín?
Po prvé, nemali by ste sa spoliehať na vlákninové doplnky. Vlákninu je lepšie prijímať zo širokej škály živých potravín. Jednou z hlavných výhod je, že týmto spôsobom spolu s vlákninou získame fytonutrienty, antioxidanty, vitamíny, minerály... užitočné látky, z ktorých mnohé musia byť ešte preskúmané.Čo sa týka príjmu vlákniny, všeobecné odporúčanie tvoria 25-30 g o deň. Niektorí odborníci sa prikláňajú k 40 g o deň. Diabetikom sa odporúča konzumovať min 50 g vlákniny za deň.
Pri určovaní svojich potrieb pamätajte na to, že napríklad kulturisti, ktorí zjedia obrovské množstvo kalórií, potrebujú primerané množstvo vlákniny. Vláknina je jednou zložkou potravy, s ktorou môžete a mali by ste experimentovať, kým nedosiahnete dávku, ktorá vám vyhovuje.
Mimochodom, so zvýšeným príjmom vlákniny sa môžete začať obávať nafukovania. Taktiež pri nadmernom užívaní nerozpustnej vlákniny môžete pociťovať hnačku (hlavne kvôli otrubám). Preto dávku zvyšujte postupne.
Takže sme sa dozvedeli, čo je vláknina, kde ju môžeme nájsť?
Celé zrniečka. celý ovsené zrná obsahujú druh rozpustnej vlákniny nazývanej beta-glukán, lepkavú rozpustnú vlákninu. Štúdie ukázali, že tento typ vlákniny znižuje hladinu cholesterolu. Ovsené otruby sú veľmi obľúbené aj vďaka obsahu vlákniny.
ryžové otruby sú tiež zdrojom vlákniny. Dr Ann Gerhardt tvrdí, že znižujú hladiny LDL.
Kakaové bôby odrežeme. Toto je vonkajšia vrstva kakaových bôbov. Podľa doktora Davida Jenkinsa z University of Toronto chránia pred oxidovaným cholesterolom a zvyšujú hladinu lipoproteínov s vysokou hustotou.
Koňakový manan - ďalší zaujímavý produkt. Obsahuje vysoko koncentrovaný glukomanán. Ukázalo sa, že doktor Hasao-Ling Chen použil tento typ rozpustnej vlákniny na zníženie hladín lipoproteínov s nízkou hustotou.
Pohánka. Jeden pohár kaše obsahuje asi 20 % dennej potreby vlákniny.
Strukoviny. Fazuľa, šošovica, hrach, arašidy – všetky patria do rodiny strukovín. Najmä fazuľa je vynikajúcim zdrojom rozpustnej aj nerozpustnej vlákniny.
Ak sa obávate plynatosti, potom by ste mali počkať niekoľko týždňov, kým strukoviny urobia svoju prácu. Obsahujú veľa rozpustnej vlákniny, čo znamená, že bude kvasiť v hrubom čreve. Buďte trpezliví a vaša vnútorná flóra sa dá do poriadku.
Ovocie. Pektín je bežný v ovocí. On je dobrý zdroj rozpustná vláknina, ktorá sa fermentuje v hrubom čreve za vzniku mastných kyselín s krátkym reťazcom. Ovocie tiež obsahuje celulózu a časť nerozpustnej vlákniny, ktorá prispieva k priechodnosti čriev.
Orechy. Možno ste už počuli o obsahu antinutričných látok v orechoch nazývaných „fytáty“, ktoré môžu viazať prospešné minerály. Avšak s dobrým vyvážená strava nemali by ste tomu venovať pozornosť. Ak vám to stále prekáža, môžete orechy namočiť, kým nezačnú pučať a potom ich znova vysušiť. Klíčenie rozkladá „fytáty“ na inozitol a fosfát.
Semená. Nemôžeme nespomenúť semená. Ľanové semienka sú bohaté na vlákninu – cca 7 g za polievkovú lyžicu a obsahujú aj lignan (nerozpustný druh vlákniny), ktorý chráni telo pred rakovinou. Veľmi rozšírené a užitočné sú aj sezamové semienka.
Zelenina. Prvá vec, ktorú si ľudia zvyčajne spájajú s vlákninou, je zelenina, a to z dobrého dôvodu. Prednosť treba dať špenátu, kapuste, špargli a brokolici.
Tabuľka obsahu vlákniny v rôznych produktoch
| Produkt | Porcia | Hmotnosť vlákniny, g |
| Ovocie | ||
| Apple | 1 PC | 4 |
| Avokádo | 1 PC | 8 |
| Banán | 1 PC | 3 |
| Čučoriedkový | 1 pohár | 4 |
| sušené figy | 5 kusov. | 9 |
| Kiwi | 1 PC. | 3 |
| Papája | 1 PC. | 5 |
| Ananás | 1 pohár | 2 |
| Sušené slivky | 10 kusov. | 1,6 |
| Malina | 1 pohár | 8 |
| Jahodový | 1 pohár | 3 |
| Celé zrná (varené) | ||
| hnedá ryža | 1 pohár | 4 |
| Pohánka | 1 pohár | 17 |
| Quinoa | 1/4 šálky | 3 |
| Ovsené otruby | 1/3 šálky suché | 2 |
| Ovsené vločky | 1/2 šálky | 2 |
| Zelenina | ||
| artičoky | 1/2 šálky | 2 |
| Špargľa | 4 strúčiky | 1 |
| Zelená fazuľa | 1 pohár | 4 |
| Brokolica | 1 pohár | 4 |
| Kapustnica | 1 pohár | 3 |
| Cibuľa | 1 pohár | 2 |
| Huby | 1 pohár | 4 |
| Pečený zemiak | 1 PC | 5 |
| Špenát | 1 pohár | 4 |
| Fazuľa varená | ||
| červené fazule | 1/2 šálky | 6,5 |
| pollitrové fazule | 1/2 šálky | 7 |
| Šošovica | 1/2 šálky | 8 |
| Hrach | 1/2 šálky | 7 |
| orechy | ||
| Mandľový | 30 g | 4 |
| Kešu oriešky | 30 g | 1 |
| Brazílsky orech | 30 g | 1,5 |
| pistácie | 30 g | 3 |
| Orech | 30 g | 2 |
Vláknina je prírodná rastlinná vláknina, ktorá je prospešná pre ľudský organizmus. Hustá, zostávajúca po príprave štiav je vláknina. Existujú dva typy vlákniny: nerozpustná a rozpustná. Každý potravinársky výrobok má individuálny pomer týchto zložiek, niektoré obsahujú viac nerozpustných, iné rozpustných. Úlohou prvého je systematické čistenie čriev. Ich funkciou je absorbovať cholesterol, karcinogény, ťažké kovy a ďalšie látky, ktoré stimulujú vývoj rakovinových buniek. Potraviny, ktoré neobsahujú vlákninu, zostávajú v tele dlho a začínajú „kvasiť“, čím sa vytvárajú priaznivé podmienky pre patogénne baktérie.
Prečo je vláknina užitočná?
Medzi ľuďmi, ktorí chcú schudnúť, mnohí dodržiavajú diétu založenú na používaní potravín bohatých na vlákninu. Aký je prínos vlákniny?
- Obnova črevnej mikroflóry, zrýchlenie trávenia a metabolických procesov.
- Zníženie množstva cukru v krvi ako vlákniny zabraňuje procesu ukladania tuku.
- Očista čriev od toxínov (priemerný človek počas života nahromadí 10-15 kg toxínov).
- Zníženie rizika vzniku rakoviny hrubého čreva.
- Poskytovanie pocitu sýtosti na dlhú dobu. Vláknina na chudnutie, keď sa dostane do žalúdka, napučí, čo spôsobí pocit „plného brucha“. to výborný nástroj bojovať s hladom.
- Rozpustná celulóza zvyšuje trvanie trávenia potravy a vstrebávanie sacharidov, čo zabraňuje zvýšeniu hladiny cukru po jedle. To znamená, že človek medzi jedlami nebude pociťovať hlad.
- Absorpcia solí ťažkých kovov rastlinnými vláknami, čo je dôležité pre zdravie obyvateľov megacities.
Ako funguje vláknina
Rastlinné vlákna sa prakticky nestrávia. Vláknina sa dostane do tráviacich orgánov a absorbuje škodlivé zložky vrátane toxínov a trosiek, po ktorých ich odstraňuje z tela stolicou. K údajom škodlivé látky tiež zahŕňajú potravinové prísady, kongestívnu žlč a výkaly, cholesterol, toxické zlúčeniny.
Pomocou vlákniny sa aktivuje práca gastrointestinálny trakt, je pre telo ľahšie stráviť jedlo a odstrániť spracované potraviny. Vláknina pôsobí ako prírodný relaxant, zlepšuje črevnú motilitu, telo začína spotrebovávať telesný tuk a zabraňuje hromadeniu nového.
Ako užívať na chudnutie
Odpoveď na otázku: „ako piť vlákninu na chudnutie?“ Závisí od výberu typu produktu, ktorý ju obsahuje. Zelenina sa jedáva s rybami resp mäsové jedlá, keďže takáto celulóza uľahčuje proces trávenia takejto potravy. Ovocie sa konzumuje oddelene od iných potravín, pretože rastlinné vlákna tohto typu musia prechádzať cez pažerák bez toho, aby prišli do kontaktu s inými prvkami.
Denná sadzba:
Ako používať vlákninu na chudnutie? Čistá vláknina sa odoberá zriedením vodou v pomere 1 polievková lyžica. v pohári vody alebo pridaním do jedál (polievky, cereálie, kefír, jogurt) po lyžičke na porciu. Keď jete suchú celulózu, pite veľa vody, aby napučala a zmenila sa na akúsi špongiu na prečistenie tela. Užívanie ovocnej alebo zeleninovej vlákniny na chudnutie špecificky nepotrebuje piť veľa tekutín. Toto jedlo už obsahuje veľa šťavy.
UŽITOČNÉ RADY: Ak strava počas príjmu vlákniny zostáva nezmenená, nemali by ste denne prijať ďalších 30 gramov suchej vlákniny alebo doplnku v granulách. Takže presahuješ denný príspevok celulóza, čo povedie k zápche, plynatosti, olovnici, pocitu ťažkosti v žalúdku.
Druhy vlákniny
- Celulóza. Tento typ nerozpustnej vlákniny sa nachádza v celozrnnej pšeničná múka, kapusta, otruby, brokolica, uhorková kôra, hrášok a iné zelené fazuľky.
- lignín. Tento druh sa nachádza v obilnín, otruby, baklažán, zelené strukoviny, reďkovky, jahody a zatuchnutá zelenina (pri skladovaní ovocia sa v nich zvyšuje množstvo lignínu a sú horšie stráviteľné). Lignín pomáha znižovať stráviteľnosť iných rastlinných vlákien. Látka interaguje s žlčovými kyselinami a znižuje množstvo cholesterolu, čím urýchľuje prechod potravy cez črevá.
- Pektín. Potraviny bohaté na tento typ vlákniny sú jablká, mrkva, citrusové plody, kapusta, hrášok, zemiaky, bobuľové ovocie, zelené fazuľky. Pektín má priamy vplyv na prácu žalúdka a tenkého čreva. Väzbou na žlčové kyseliny zložka znižuje vstrebávanie tukov a cukru, odstraňuje cholesterol. Potraviny obsahujúce túto látku sa odporúčajú pre diabetikov, pretože regulujú množstvo inzulínu a dávkujú na úroveň potrebnú pre normálne fungovanie tela.
- hemicelulóza. Do nášho tela sa dostáva spolu s obilninami, ružičkový kel, repa. Rovnako ako celulóza, táto vláknina absorbuje tekutinu, čím uľahčuje fungovanie hrubého čreva (hemicelulóza zhromažďuje odpad a posúva ho cez črevá). Takže rastlinná vláknina zabraňuje výskytu zápchy, kŕčových žíl a hemoroidov.
- Komédia. hlavný produkt obsahujúci tento druh vlákniny – ovsené vločky. Druhé miesto z hľadiska množstva gumy v kompozícii je obsadené sušenými fazuľkami. Guma má podobný účinok ako pektín.
Aké potraviny obsahujú vlákninu na chudnutie
Tým, ktorí majú nadváhu Doplnenie stravy o potraviny s vysokým obsahom vlákniny je nevyhnutné. Okrem toho sa takéto jedlo konzumuje bez toho, aby sa podrobilo predbežnému tepelné spracovanie. Okrem toho je lepšie zvoliť ovocie alebo zeleninu ako čerstvo vylisovanú šťavu z rovnakého ovocia - po oddelení tekutiny od dužiny v produkte nezostane žiadna vláknina.
Tabuľka: Zoznam potravín bohatých na vlákninu
| Produkt | Množstvo | Hmotnosť vlákniny v gramoch |
|---|---|---|
| orechy, tekvicové semiačka, fazuľa | 30 g | 4,5 g |
| Jablká | 1 PC | 5 g |
| Oranžová | 1 PC | 3,5 g |
| Banán | 1 PC | 4 g |
| Hrozienka | 40 g | 1,5 g |
| Avokádo | 1 PC | 11,84 g |
| varená repa | 1 PC | Až 12 g |
| varená mrkva | 1 PC | 5,22 g |
| Karfiol | 1 PC | 3,43 g |
| varené zemiaky | 1 PC | 5 g |
| otrubový chlieb | Pár plátkov | Až 10 g |
| Cestoviny, obilniny | 1 šálka | 20 g |
| hnedá ryža | 1 šálka | Až 8 g |
| Varená šošovica, fazuľa | 1 tanier | 13-15 g |
| Ľanové semienko | 1 lyžica | 7 g |
Kde je najviac vlákniny?
Veľké množstvo vlákniny sa nachádza v týchto produktoch:
- Celé zrniečka ( obilniny, pohánka).
- Bobule a ovocie (jablká, hrozno, černice, broskyne, melón, hrušky, slivky, figy).
- Orechy a sušené ovocie (pistácie, datle).
Ktorá vláknina je najlepšia?
Existuje veľké množstvo výrobcovia, ktorí vyrábajú suché rastlinné vlákna. Takéto produkty tiež prospievajú telu, čistia ho od toxínov a toxínov, normalizujú trávenie a bránia rozvoju mnohých chorôb. Aké lekárenské vlákno je lepšie použiť na chudnutie?
sibírsky
Základom doplnkov stravy na chudnutie sú škrupiny zŕn (raž alebo pšenica). Sibírska vláknina obsahuje kúsky sušené ovocie alebo bobule - jablká, marhule, horský popol, čučoriedky. Niektoré recepty na prírodnú rastlinnú celulózu si vyžadujú píniové oriešky zabalené.
Systematickou konzumáciou sibírskej vlákniny človek naštartuje v tele priaznivé procesy a obohatí ho o potrebné minerály, vitamíny a prospešné zlúčeniny. Výhodou tohto typu vlákna na chudnutie je šetrnosť k životnému prostrediu a čistota, keďže výrobok neobsahuje ani jednu chemickú zložku.
Niektorí ľudia musia byť pri štartovaní opatrní Sibírske vlákno. Produkt síce nepoškodí telo, ale kvôli obilným škrupinám, ktoré sú jeho súčasťou, často bráni vstrebávaniu železa, vápnika a iných stopových prvkov. Doplnok preto vypite v veľké množstvá Neodporúčané. Druhou nevýhodou sibírskeho produktu na chudnutie je možná plynatosť pri prvom užívaní doplnku.
Herbalife
Spoločnosť sľubuje, že pomocou ich produktu ľudské telo zníži vstrebávanie tukov z potravy, zlepší tráviaci proces, prečistí črevá. Herbalife obsahuje vlákninu odlišné typy prírodné vlákna ( jablkový pektín, celulóza atď.), poskytuje pocit sýtosti na dlhú dobu.
výhodu tento produkt je jeho základnou zložkou - L - karnitín. Slúži ako hlavná aminokyselina, ktorá pomáha človeku schudnúť premenou tukového tkaniva na energiu.
pšeničná vláknina
Tento typ vlákniny obsahuje veľa makroživín a mikroživín. Pšeničná vláknina má vysoký obsah jódu, ktorý určuje jej schopnosť kompenzovať nedostatok tejto látky v tele. Pšeničné vlákna sa dokonca používajú ako profylaktikum proti endemickej strume. Hlavnou výhodou doplnku na chudnutie je jeho sorbčná vlastnosť, vďaka čomu je veľmi účinný pri odstraňovaní toxínov a iných produktov rozkladu.
Pri správnom užívaní má pšeničná vláknina isté liečivé vlastnosti, zlepšenie metabolizmu, priechodnosti gastrointestinálneho traktu, aktivácia črevnej motility. Výsledkom tohto pôsobenia na organizmus je prirodzený úbytok hmotnosti, takže človek pociťuje nával energie.
Ľanové vlákno
Ľanové vlákno má rôznorodé zloženie. Okrem vlákniny obsahuje stopové prvky, vitamíny skupiny B, PP, A, aminokyseliny a prírodný hlien, ktorý obaľuje steny tráviacich orgánov. Doplnok na chudnutie má svojim zložením čistiaci, hojivý, antioxidačný účinok. Ľanové vlákno zabraňuje rozvoju rakovinových buniek, zlepšuje prácu genitourinárny systém zmierňuje zápal, normalizuje výmena vody a soli. Avšak okrem benefitov môže byť príjem vlákniny aj škodlivý. Muži by sa mali zdržať suplementácie, ak majú predispozíciu na rakovinu prostaty a tehotné alebo dojčiace ženy.
Pred použitím tohto alebo toho vlákna by ste si mali určite prečítať pokyny a zoznam kontraindikácií. Aby ste predišli možným zdravotným ťažkostiam, odporúča sa pred začatím diéty poradiť sa so skúseným odborníkom na výživu.
Čo je lepšie použiť na chudnutie - otruby alebo vlákninu?
Otruby sú hustá škrupina obilnín, sú až z 80 % zložené z vlákniny. Naproti tomu vláknina je hrubá vláknina nachádzajúca sa v potravinách rastlinného pôvodu, nestrávi ju žalúdok, ale telu prospieva. Okrem vlákniny obsahujú otruby užitočné komponenty: vitamíny, bielkoviny, stopové prvky, rastlinné tuky. Otruby sú kalorickejšie ako vláknina, 100 g produktu obsahuje 250 kcal, zatiaľ čo vláknina má 35 kcal. A aby ste získali dennú normu vlákniny z otrúb, musia sa jesť viac ako vlákniny.
Rozsah použitia otrúb je síce širší ako vláknina, no ich pravidelný príjem môže viesť ku komplikáciám. Aby ste sa vyhli vedľajším účinkom, mali by ste si vypočuť recenzie lekárov alebo osobne požiadať o radu odborníka.
vlákninová diéta
Počas diéty nezabudnite piť veľa tekutín. Diéta neznamená jej prísne dodržiavanie, pochutiny s ovocím, orechmi a zeleninou sú povolené. Avšak vlákninová diéta neprinesie hmatateľný efekt tým, ktorí necvičia. ale tadiaľto chudnutie nepoškodí telo, takže je dovolené pokračovať v diéte po dlhú dobu. Systém na chudnutie sľubuje, že prvé výsledky prinesie už po 2-3 týždňoch od jeho dodržiavania.
Menu s prídavkom lekárenskej vlákniny
- ráno- porcia kaše varenej v mlieku s medom, 1,5 lyžice. lekárenská vláknina, káva, akékoľvek ovocie podľa vlastného výberu.
- Občerstvenie- jablko alebo hruška, jeden a pol polievkovej lyžice vlákniny, kefír / fermentované pečené mlieko.
- Večera- 150 g jogurtu s medom, nesladený zelený čaj, chlieb s otrubami, porcia polievky s fazuľou.
- Občerstvenie- 4-5 orechov, banán, jeden a pol polievkovej lyžice vlákniny, 100 g nízkotučného tvarohu.
- Večera- nesladený čaj, vajce na tvrdo, kúsok varenej ryby, zeleninový šalát alebo zelenina.
Kde kúpiť a aká je cena v lekárňach
Kúpiť potravinový doplnok možno lekáreň. Balenie môže byť rôzne – vláknina sa predáva v škatuliach, fľašiach, téglikoch, vo forme tabliet, prášku, granúl. Koľko to stojí užitočný produkt? Ceny závisia od hmotnosti balenia, výrobcu, typu vlákna a pohybujú sa od 30 do 1000 rubľov. Hlavným kritériom výberu by nemala byť cena, ale zloženie doplnku na chudnutie, obsah nerozpustných a rozpustných látok v ňom.