Potraviny s vysokým obsahom vlákniny. Zoznam vlákninových potravín. Čo sú otruby a ako sa líšia od vlákniny?

21

Na zdravie moderný človek ovplyvňujú mnohé nepriaznivé faktory, sú to emocionálne a fyzické preťaženie, časté stresové situácie, sedavý spôsob života a nepriaznivá environmentálna situácia. K týmto všetkým negatívnych dopadov môžete pridať nepravidelné jedlá, nedostatok vitamínov a minerálov, nedostatok množstva potrebného pre telo vláknina, medzi ktorými vláknina zaujíma dôležité miesto.

Vláknina v potravinách je najdôležitejšou zložkou ľudskej stravy, jej nedostatok vedie k vážnym, niekedy až život ohrozujúcim ochoreniam. A ak nie sme schopní výrazne ovplyvniť prostredie okolo nás, tak môžeme zmeniť stravu pre svoje dobro. A my, milí čitatelia, dnes prídeme na to, čo je vláknina, aké potraviny obsahuje a v akom množstve.

Čo je vláknina

Vláknina je potravinová vláknina, ktorá sa nerozkladá a nestrávi v ľudskom gastrointestinálnom trakte. Vláknina sa nachádza iba v rastlinných potravinách. Bez toho, aby sme zachádzali do zložitého mechanizmu štruktúry rastlinných buniek, môžeme povedať, že vláknina je koncentrovaná v hrubých častiach rastlín, najmä v šupke, semenách a stonkách.

V rôznych druhoch zeleniny sa vláknina koncentruje v rôznych jej častiach, napríklad v mrkve je v jadre a v repe sa hromadí v krúžkoch, ktoré prenikajú do ovocia. V ovocí vláknina dosahuje v priemere 1-2% hmotnosti ovocia, v bobuliach - 3-5%, v hubách - 2%. Spomedzi vlákniny zohrávajú najdôležitejšiu úlohu celulóza, lignín a pektíny.

Vláknina v potravinách je väčšinou nerozpustná a telo ju nevstrebáva, pretože náš tráviaci trakt neprodukuje enzýmy, ktoré by dokázali stráviť hrubú vlákninu. Medzi zdravou črevnou mikroflórou sú však baktérie, ktoré dokážu ničiť vlákninu, v dôsledku čoho vznikajú v hrubom čreve zlúčeniny, ktoré sa dokážu rozpustiť vo vode, nadobudnúť rôsolovitý stav a čiastočne sa vstrebať.

Preto je zvykom vlákninu deliť na rozpustnú a nerozpustnú. Čím tenšia je šupka plodu, tým je jeho dužina jemnejšia, tým viac sa vláknina v nich obsiahnutá rozštiepi. Nerozpustná vláknina zahŕňa celulózu a lignín, rozpustná vláknina je pektín.

Medzi potravinami bohatými na vlákninu najhrubšia nerozpustná vláknina obsahuje obilniny, semená, zeleninu, huby. Hlavným zdrojom rozpustnej vlákniny je ovocie a bobule, listová zelenina a ovsené otruby. Telo potrebuje oba druhy vlákniny, preto by mala byť strava čo najpestrejšia. Ideálny pomer nerozpustnej a rozpustnej vlákniny v potravinách je jedna ku trom.

Na čo slúži vláknina?

Ak sa vláknina v potravinách telom takmer nevstrebáva, vzniká rozumná otázka: na čo slúži, aké je jej využitie? Úloha vlákniny nie je taká jednoznačná, ako sa niekedy zdá, nezvyšuje len črevnú motilitu a slúži ako prevencia zápchy. Používaním produktov s vysoký obsah vlákninou, zachránime sa pred mnohými vážnymi chorobami. Magické výhody vlákniny v nasledujúcich bodoch:

Baktericídne pôsobenie

Užitočná úloha vlákniny začína v ústach, keď žujeme balastné látky. Dlhodobé žuvanie prispieva k uvoľňovaniu veľkého množstva slín, bohatých na enzýmy, mikroelementy, čo má zase pozitívny vplyv na zubnú sklovinu, na mikroflóru v ústnej dutine. Sliny neutralizujú kyselinu, pôsobia baktericídne, potláčajú hnilobné procesy v ústnej dutine.

Očista tela, pocit sýtosti

Keď sa vláknina dostane do žalúdka, absorbuje vodu, zväčšuje sa a rýchlo spôsobuje pocit plnosti. V črevách vláknina zlepšuje priechod bolusu potravy črevami, čím zabezpečuje pravidelnú stolicu, a tiež pomáha čistiť telo od žlčových kyselín a cholesterolu. Vysvetľuje to skutočnosť, že potraviny obsahujúce vlákninu, ktoré prechádzajú tráviacim traktom, absorbujú cholesterol a neumožňujú mu preniknúť do našej krvi. Ľudia, ktorí veľa používajú surová zelenina a ovocie, cholesterol neprekračuje normu až do staroby.

Úloha pektínov

Spomedzi rozpustnej vlákniny zohrávajú pektíny neoceniteľnú úlohu pri udržiavaní nášho zdravia. Pektíny blokujú vstrebávanie škodlivých látok cez črevá do krvi, viažu ich, menia ich na nerozpustné a neškodné zlúčeniny a zbavujú ich naše telo. Veľa pektínov sa nachádza v jablkách, tekvici, čiernych a červených ríbezliach, uhorkách, paradajkách, broskyniach, marhuliach. Je tiež veľmi dôležité, že pri akomkoľvek tepelnom spracovaní sa množstvo pektínov vo výrobkoch zvyšuje.

Rovnováha črevnej mikroflóry

Rovnako dôležitá je úloha vlákniny pri udržiavaní rovnováhy črevnej mikroflóry. Brzdí aktivitu patogénnych baktérií, čím znižuje hnilobné procesy v črevách a pomáha odstraňovať odpadové látky z tela. Zdravé črevo znamená zdravý imunitný systém.

Prevencia chorôb

Konzumácia potravín s vysokým obsahom vlákniny môže pomôcť predchádzať rakovine hrubého čreva. Toto ochorenie sa dostalo na jedno z prvých miest v onkológii práve v súvislosti s obľubou hotového rafinovaného jedla u väčšiny ľudí.

Odporúčam vám pozrieť podrobné video o výhodách vlákniny.

Denná potreba vlákniny

Vzhľadom na dôležitosť vlákniny pre trávenie a zdravie celého tela je denná norma vlákniny pre dospelého človeka 25 gramov. nerozpustná vláknina a pektínové látky. Keď viete, ktoré potraviny obsahujú veľa vlákniny, nie je ťažké si ich doplniť správna strava aby jedlo prinieslo nielen pocit sýtosti a spokojnosti, ale aj maximálny úžitok.

Čo ohrozuje nedostatok vlákniny v potravinách

Dlhé roky bola úloha hrubej vlákniny v strave podceňovaná a len relatívne nedávno prišli vedci na celom svete k záveru, že potraviny musia obsahovať vlákninu, inak sa človek nevyhne vážnym ochoreniam. Pozrime sa, aké choroby ohrozujú nedostatok vlákniny.

• Črevné ochorenia sprevádzané zápchou, intestinálnou atóniou, spastickou kolitídou, dysbakteriózou, hemoroidmi;
• Ateroskleróza, ischemická choroba srdca, hrozba srdcového infarktu a mŕtvice;
• Tvorba kameňov v žlčníku;
• cukrovka;
• Obezita;
• Rakovina konečníka.

Potraviny obsahujúce vlákninu

Potraviny bohaté na vlákninu sú otruby, sušené ovocie, strukoviny, huby, obilniny, chlieb hrubé brúsenie, orechy, zelenina, bobule, ovocie. Pravidelnou konzumáciou všetkých týchto produktov môžete získať množstvo vlákniny potrebné pre telo bez toho, aby ste sa uchyľovali k špeciálnym doplnkom, ktoré ju obsahujú. Teraz sú takéto lieky veľmi relevantné a predávajú sa v lekárňach, ale stále je lepšie uprednostňovať prírodné produkty, ktorých výhody sú pre zdravie oveľa väčšie. Ale otruby si zaslúžia hovoriť o nich podrobnejšie.

Bran

Bran je jedinečný produkt, ktorý predchádza a lieči mnohé choroby, no z nejakého dôvodu nie je u väčšiny z nás obľúbený. Výhody otrúb boli preukázané a teraz ich môžete kúpiť v každej lekárni alebo na oddeleniach Zdravé stravovanie vo veľkých predajniach. Otruby sú pšenica, raž, ryža, ovos, kukurica, jačmeň. Všetky majú nutričnú hodnotu, keďže obsahujú veľké množstvo vlákniny, ktorá prečisťuje náš organizmus.

Okrem toho, že otruby majú absorpčný účinok v črevách, čo samo o sebe má neoceniteľný prínos, otruby obsahujú hmotu užitočné látky, vrátane vitamínov B, vitamínu E, karoténu, kyseliny nikotínovej. Otruby obsahujú minerály, sú to draslík, horčík, zinok, chróm, selén, meď a iné.

Otruby je potrebné zavádzať do stravy postupne, počnúc pol čajovou lyžičkou, aby ste nevyvolali nadúvanie a iné nepríjemné črevné dysfunkcie. Postupne počas niekoľkých týždňov môžete množstvo otrúb zavedených do stravy zvýšiť na polievkovú lyžicu trikrát denne.

V lekárňach sa otruby predávajú vo forme chrumkavých guľôčok, ide o hotový výrobok, netreba ich dusiť, ale jednoducho zjesť podľa priloženého návodu. Takéto otruby sú často obohatené o rôzne rastlinné prísady na zvýšenie ich hodnoty, videl som otruby s mrkvou, morská kapusta, s topinamburom, s čučoriedkami.

Vzhľadom k tomu, otruby majú schopnosť očistiť telo od všetkého cudzieho, nemôžete vziať lieky spolu s otrubami. Medzi užitím liekov a konzumáciou otrúb by malo uplynúť aspoň 6 hodín.

Ak sa chcete dozvedieť viac o výhodách otrúb, môžete si prečítať moje články.

obilniny

Jedným z významných dodávateľov vlákniny sú obilniny, sú to pohánka, hnedá ryža, proso, ovsené krúpy. Je dôležité jesť celé zrná rýchle občerstvenie, ktoré sú také obľúbené a ľahko použiteľné, sú spracované tak, že neobsahujú hrubú diétnu vlákninu, a preto jedlá z nich nie sú také hodnotné ako tie z celých zŕn.

Zelenina a ovocie

Dobrým dodávateľom hrubých rastlinných vlákien je zelenina a ovocie, ktoré by na našom stole nemali chýbať každý deň. Je veľmi dôležité jesť zeleninu surovú, čím z nej dostanete maximum vlákniny. Je jasné, že to nie je vždy možné a nie všetka zelenina sa môže jesť surová, ale kapusta, mrkva, sladká paprika, zeler, reďkovka, repa, repa, daikon, pór, všetka listová zelenina sa musí pridávať do šalátov v surovom stave formulár.

V šupke ovocia je veľa vlákniny. Čo sa týka jabĺk, tu je potrebné vziať do úvahy, kde tieto plody rástli a v sezóne, keď sa miestne jablká objavia v predaji, ich treba jesť bez šupky, aby telo dostalo čo najviac pektínov. Neplatí to pre dovážané jablká z dovozu, treba z nich odrezať šupku, keďže všetky jablká, ktoré sa budú dlhodobo prevážať a skladovať, sú ošetrené špeciálnymi pre nás nezávadnými látkami.

Ak máte radi ovocné a bobuľové šťavy, skúste ich vytlačiť dužinou, ktorá obsahuje veľa vlákniny, ale napriek tomu je užitočnejšie jesť celé ovocie a získať tak oveľa viac užitočných látok pre vaše telo. Sladké ovocie je vhodné jesť pred jedlom alebo hodinu po jedle, takže poskytuje maximum svojich výhod.

Potraviny bohaté na vlákninu. Tabuľka

Produkty (100 gramov)	Množstvo vlákniny v gramoch
pšeničné otruby	43
Ovsené otruby	15
Sušené biele huby	26
Čerstvé hríby	12
Lišky	7,5
figy	13
Sušené marhule	18
Mandľový	12
Lieskový orech	10,5
Vlašské orechy	7,5
Arašidový	8,5
Pohánka	12
Fazuľa	12,5
Sójové bôby	13
Ovsené krúpy	12
Šošovica	11
Hrášok čerstvý	10,3
Jačmenné krúpy	9
Ryža	10,5
ražná múka	12
Tmavá čokoláda	7,5

Obsah vlákniny v zelenine a ovocí. Tabuľka

Množstvo nerozpustnej vlákniny v zelenine a ovocí pre vaše pohodlie, milí čitatelia, je uvedené v samostatnej tabuľke

Produkty (100 g)	Vláknina (g)	Produkty (100 g)	Vláknina (g)
marhule	0,8	mandarínky	0,6
ananásy	0,4	Mrkva	1,2
pomaranče	1,4	Rakytník rešetliakový	4,7
vodné melóny	0,5	uhorky	0,7
baklažán	1,3	Sladká paprika	1,4
Banány	0,8	Broskyne	0,9
Hrozno	0,6	Paradajky	0,8
čerešňa	0,5	Repa	0,9
Hruška	0,6	slivky	0,5
melóny	0,8	Čierna ríbezľa	3
Biela kapusta	1,4	Červené ríbezle	2,5
Zemiak	1,2	Persimmon	0,5
Citróny	1,3	Sladká čerešňa	0,3
Cibuľa	0,7	Jablká	0,6

Týmto sme skúmali obsah hrubej nerozpustnej vlákniny vo výrobkoch. Nasledujúca tabuľka ukáže, ktoré potraviny obsahujú rozpustnú vlákninu, teda pektíny. Obsah pektínov v ovocí a zelenine sa veľmi líši v závislosti od druhu, odrody, stupňa dozrievania, miesta rastu a ďalších faktorov.

Obsah pektínov v zelenine a ovocí. Tabuľka

Produkty (100 g)	Pektíny (g)	Produkty (100 g)	Pektíny (g)
marhule	3,9 – 8,6	Sladká paprika	6 – 8,7
vodné melóny	1 – 1,5	Broskyne	5 – 8,9
dule	5,3 – 9,6	Paradajky	2 – 4,1
baklažán	5,2 – 8,7	Repa	0,7 — 2
Hrozno	0,8 –1,4	slivky	3,6 – 5,3
Hrušky	3,5 – 4,2	Čierna ríbezľa	5,9 – 10,6
jahody	3,3 – 7,9	Červené ríbezle	5,5 – 12,6
Malina	3,2 – 6,7	Tekvica	2,6 – 9,3
Mrkva	6 — 8	Sladká čerešňa	1,7 – 3,9
uhorky	5,9 – 9,4	Jablká	4,4 – 7,5

S vedomím toho, aké potraviny obsahujú vlákninu, je ľahké upraviť svoj jedálniček o zdravotné benefity a váš vzhľad. Každý si môže vybrať pre seba určité produkty obsahujúce nerozpustnú a rozpustnú vlákninu, ktorej rovnováhu vytvára najlepšie podmienky pre trávenie a životné funkcie celého organizmu.

Poškodenie vlákien, kontraindikácie

Keďže vláknina je hrubá vláknina, sú kontraindikované pri exacerbácii ochorení pažeráka, žalúdka a čriev. Potraviny s vysokým obsahom vlákniny môžu byť škodlivé pre ľudí, ktorí dlhodobo konzumujú iba mäkké potraviny s hrubou vlákninou. V tomto prípade môže gastrointestinálny trakt reagovať na podráždenie hrubým jedlom tvorbou plynu, nadúvaním a bolesťou brucha, hnačkou a vracaním.

Z tohto dôvodu je potrebné postupne si zvyknúť na jedlo obsahujúce hrubé vlákna, zavádzať ho v malých porciách a počúvať svoje telo. Ak sa vyskytnú negatívne reakcie, mali by ste sa poradiť so svojím lekárom, aby ste vylúčili ochorenia tráviaceho systému, ktoré si vyžadujú liečbu.

Ak jete potraviny bohaté na vlákninu, určite pite vodu, v tomto prípade bude odporúčaných 1,5-2 litra dvojnásobne potrebných.

A pre dušu budeme dnes počúvať S. Rachmaninov. Vokalizovať v podaní Kiri Te Kanawy, novozélandskej opernej speváčky. Je tam toľko lásky, nadpozemského strachu, celej duše...

pozri tiež

21 komentárov

17. februára 2019 o 20:13

Odpovedzte

Odpovedzte

Odpovedzte

zoznam potravín bohatých na vlákninu

Bobule a ovocie bohaté na vlákninu

Takže, aké potraviny obsahujú veľa vlákniny - pozrime sa na päť najlepších bobúľ a ovocia, ktoré obsahujú najväčší počet vláknina.

Celulóza: 6,7 g na 100 g.

Avokádo obsahuje: vitamíny C, E, B6, B9, K, draslík.

Obsah vlákniny v avokáde sa líši podľa odrody. Medzi jasne zeleným avokádom s hladkou šupkou a menším, tmavším avokádom je rozdiel v obsahu a zložení vlákniny. Jasne zelené avokádo s hladkou šupkou obsahuje viac nerozpustnej vlákniny ako menšie, tmavšie ovocie. Okrem vlákniny v potrave je veľa avokáda, ktoré pomáha a je riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení.

Celulóza: 3,6 g na 100 g.

Chrumkavé, sladké a chutné ázijské hrušky majú vysoký obsah vlákniny, ale sú tiež bohaté na omega-6 mastné kyseliny (54 mg na 100 g), ktoré sú spojené so zdravými bunkami, funkciou mozgu a nervov (). American Heart Association odporúča, aby aspoň 5% - 10% kalórií pochádzalo z potravín obsahujúcich omega-6 mastné kyseliny.

3. Bobule

Vláknina v malinách: 6,5 g na 100 g.

Malina obsahuje: vitamíny A, C, E, K, B9.

Diétna vláknina v černiciach: 5,3 g na 100 g.

Blackberry obsahuje: vitamín C, vitamín K, mastné kyseliny omega 6, draslík, .

Černice sú bohaté na vitamín K, ktorého vysoký príjem súvisí so zvýšenou hustotou kostného tkaniva, zatiaľ čo vysoký stupeň Mangán v malinách pomáha udržiavať zdravé kosti, pokožku a normálnu hladinu cukru v krvi. Okrem vynikajúcej chuti a vyššie uvedeného priaznivé účinky, tieto bobule dodávajú telu značné množstvo kvalitnej vlákniny, ktorá tiež prispieva ku komplexnému zlepšeniu organizmu.

Celulóza: 9 g na 100 g kokosového mäsa.

Kokos obsahuje: mangán, omega-6 mastné kyseliny, vitamín B9 a.

Sušené a čerstvé figy sú výborným zdrojom vlákniny. Na rozdiel od mnohých iných potravín majú figy takmer dokonalý pomer rozpustnej a nerozpustnej vlákniny. Figy sú spojené s nižším krvným tlakom a ochranou pred makulárnou degeneráciou, okrem výhod spojených s dostatočným príjmom vlákniny. Aj keď nemiluješ sušené figy, čerstvé ovocie chutné a možno ho podávať s cereáliami, šalátmi a dokonca aj plnené kozím syrom a medom ako špeciálny dezert.

Zelenina bohatá na vlákninu

Čo potraviny obsahujú – zoznam produktov obsahuje šesť druhov zeleniny s najvyšším množstvom vlákniny.

Celulóza: 5,4 g na 100 g.

Artičok obsahuje: vitamíny A, C, E, B, K, draslík, vápnik, horčík a fosfor.

Nízkokalorické, bohaté na vlákninu a základné živiny, artičoky - skvelý doplnok k vašej strave. Len jeden stredný artičok vám poskytne takmer polovicu odporúčaného denného príjmu (RDI) vlákniny pre ženy a 1/3 RDI pre mužov. Okrem toho patria medzi najlepšie antioxidačné produkty.

Vláknina v surovom zelenom hrášku: 5,1 g na 100 g.

Vláknina v konzervovanom zelenom hrášku: 4,1 g na 100 g produktu.

Vláknina vo varenom hrášku: 8,3 g na 100 g.

Hrach obsahuje: vitamíny C, K, B6, B9, A, tiamín, mangán, bielkoviny.

Hrášok je bohatý na vlákninu a tiež silné antioxidanty a fytonutrienty, ktoré podporujú zdravie. K dispozícii mrazený hrášok po celý rok, vďaka čomu je ideálnym produktom na zaradenie do vašej stravy. Môžete použiť suché polámané hrášky na prípravu polievok a pyré, ako aj čerstvo zmrazených, ktoré by sa mali pred pridaním do vašich jedál (polievky, šaláty) mierne podusiť. Jeho pridanie do jedál môže priniesť jemnú sladkosť a zároveň poskytnúť takmer 100 % odporúčaného denného príjmu vitamínu C a viac ako 25 % tiamínu a kyseliny listovej.

Celulóza: 3,2 g na 100 g.

Okra obsahuje: vitamíny A, C, K, riboflavín, tiamín, niacín, vápnik, železo, fosfor, bielkoviny.

Okra dodáva telu kvalitnú vlákninu a patrí medzi. Táto zelenina je nabitá živinami a ľahko sa pridáva do polievok a dusených pokrmov.

9. Tekvica žaluď (žaluďová tekvica)

Celulóza: 4,4 g na 100 g vareného výrobku (pečeného).

Žaluď tekvica obsahuje: vitamíny C, A, B6, B9, tiamín, draslík, mangán, horčík.

Žaluďová tekvica je bohatá na živiny a vlákninu. Jeho výživná, svetlo sfarbená dužina je plná rozpustnej vlákniny, ktorá spomaľuje rýchlosť trávenia potravy a umožňuje lepšie vstrebávanie živín. Žaluďovú tekvicu je možné upiecť v rúre a použiť ako náhradu za bielu a iné.

Celulóza: 3,8 g na 100 g.

Ružičkový kel obsahuje: vitamíny C, K, B1, B2, B6, B9, mangán.

Ružičkový kel, ako jedna z najvýživovo najbohatších kapustových zelenín, je jednou z najlepších potravín s vysokým obsahom vlákniny. Ružičkový kel, bohatý na antioxidanty a protizápalové zlúčeniny, podporuje zdravú detoxikáciu a môže znížiť riziko niektorých druhov rakoviny.

Celulóza: 2 g na 100 g.

Repík obsahuje: vitamín C, vápnik, horčík, draslík.

Vodnica je bohatá na základné živiny a je výborný zdroj vláknina. Môže sa konzumovať surový aj varený.

Strukoviny bohaté na vlákninu

Ktoré potraviny majú najviac vlákniny – strukoviny sú na zozname potravín bohatých na vlákninu.

Na dokonalé uvarenie fazule potrebujete:

Pol kila strukovín dôkladne umyte. Netreba ich najskôr namočiť do vody. Vložte ich do hrnca, zalejte 7 šálkami vody a pridajte ¼ čajovej lyžičky. Varte 8-10 hodín, kým nedosiahnu požadovanú pripravenosť.

Poznámka. Keď jete strukoviny, je mimoriadne dôležité zvýšiť príjem vody. Voda pomáha vyplavovať toxíny z vášho tela, ale tiež pomáha znižovať plynatosť a nadúvanie spojené s týmito potravinami.

Celulóza: 8,7 g na 100 g.

Čierna fazuľa obsahuje: bielkoviny, tiamín, horčík, mangán, fosfor, kyselina listová.

Čierna fazuľa je potravina bohatá na živiny, ktorá poskytuje ľudskému telu veľká kvantita bielkovín a vlákniny. Vysoký obsah flavonoidov a antioxidantov pomáha bojovať proti voľné radikály, čím sa znižuje riziko niektorých druhov rakoviny a zápalových ochorení.

Celulóza: 7,6 g na 100 g.

Cícer obsahuje: bielkoviny, meď, kyselina listová, mangán, omega-6 mastné kyseliny,.

Cícer sa používa ako potravina na celom svete už tisíce rokov. Je bohatý na základné živiny vrátane mangánu. V skutočnosti vám tieto malé strukoviny poskytnú 84 % odporúčaného denného príjmu mangánu.

Celulóza: 5,3 g na 100 g.

Mesačné bôby obsahujú: meď, mangán, fosfor, bielkoviny, vitamíny B2, B6, B9.

Okrem vynikajúceho množstva vlákniny obsahuje mesačná fazuľa (lima fazuľa) takmer 25 % odporúčaného denného príjmu železa, vďaka čomu sú veľmi užitočný produkt pre ženy. Mangán pomáha pri výrobe energie a antioxidanty pomáhajú bojovať proti voľným radikálom.

Celulóza: 8,3 g na 100 g.

Lúpaný hrášok obsahuje: bielkoviny, tiamín, kyselina listová, mangán, omega-3 mastné kyseliny, omega-6 mastné kyseliny.

Jedna porcia hrachovej polievky môže obsahovať tretinu odporúčaného denného príjmu kyseliny listovej a viac ako polovicu odporúčaného príjmu vlákniny.

Celulóza: 7,9 g na 100 g.

Šošovica obsahuje: bielkoviny, železo, kyselina listová, mangán, fosfor.

Okrem toho, že je šošovica bohatá na vlákninu, je aj na zozname potravín s vysokým obsahom kyseliny listovej. Kyselina listová (vitamín B9) je nevyhnutná pre tehotné ženy, ľudí s ochorením pečene a ľudí užívajúcich určité lieky. Pilafs a polievky so šošovicou - skvelý spôsob zaraďte do svojho jedálnička tento produkt bohatý na vlákninu.

Orechy, obilniny a semená bohaté na vlákninu

Potraviny bohaté na vlákninu – zoznam potravín zahŕňa tieto štyri orechy, obilniny a semená, ktoré sú bohaté na vlákninu.

Vláknina v mandliach: 12,2 g na 100 g.

Mandľa obsahuje: bielkoviny, vitamín E, mangán, horčík, riboflavín, omega-6 mastné kyseliny.

Vláknina v orechoch: 6,7 g na 100 g.

orech obsahuje: bielkoviny, mangán, meď, omega-6 mastné kyseliny, omega-3 mastné kyseliny, vitamíny B6, B9, fosfor.

Celulóza: 37,7 g na 100 g.

Chia semienka obsahujú: bielkoviny, vápnik, fosfor, mangán, omega-3 mastné kyseliny, omega-6 mastné kyseliny.

Chia semienka sú skutočnou superpotravinou, ktorú je ľahké začleniť do vašej každodennej stravy. Vysoký obsah vlákniny a nevyhnutné živiny pomáhajú zvyšovať energiu, udržiavať zdravý tráviaci systém a poskytujú komplexné zdravotné výhody. Podobne ako pri strukovinách, niektorí ľudia môžu pri konzumácii chia semienok pociťovať plynatosť a nadúvanie. Jednoduché zvýšenie príjmu vody vám pomôže minimalizovať tieto príznaky. Aby ste predišli týmto príznakom, môžete chia semienka pred konzumáciou tiež namočiť. Podporí to aj lepšie vstrebávanie živín.

Celulóza: 7 g na 100 g.

Quinoa obsahuje: železo, vitamín B6, horčík, draslík.

Quinoa má úžasný nutričný profil, je ľahko stráviteľná a neobsahuje žiadne . Quinoa má vysoký obsah ďalších základných živín, ako je železo, vitamín B6, draslík a horčík. Horčík je jednou z najviac podceňovaných, no esenciálnych mikroživín, ktorá chráni srdce a pomáha takmer všetkým telesným funkciám. Veľa ľudí má a ani o tom nevie. Takže quinoa nielenže pridáva cennú vlákninu do vášho jedálnička, ale je aj skvelou superpotravinou z mnohých iných dôvodov.

20 potravín bohatých na vlákninu na tomto zozname je najlepší spôsob, ako získať vlákninu, ktorú potrebujete. Zavádzajte ich postupne a pite veľa vody a nápojov bez kofeínu, aby vláknina mohla vykonávať svoju prácu.

Vláknina a výrobky, ktoré ju obsahujú.

V tomto článku si povieme niečo o vláknine a jej benefitoch pre telo. A tiež vyzdvihneme produkty s maximálnym a minimálnym obsahom.

Čo je vláknina, na čo slúži, čo je zdraviu prospešné?

Vláknina je polysacharid, ktorý po úplnom rozklade poskytuje glukózu. Vytvára základ bunkových tkanív, dalo by sa povedať, rovnaký ako celulóza. Do ľudského tela sa dostávajú len prostredníctvom potravín rastlinného pôvodu v skupine sacharidov, ktoré nie sú trávené žalúdočnou šťavou. Diétne vlákna možno podmienečne rozdeliť na dva typy: "hrubé" a "mäkké".

Po prvé, môžete vyrobiť tie produkty, ktoré obsahujú celulózu. A medzi tie „mäkké“ patria pektíny, živica, celulóza. Inými slovami, „mäkká“ je rozpustná vláknina.

V modernom jazyku sa často používa termín "vláknina z potravy" - najhrubšia časť rastliny, ktorú telo prakticky neabsorbuje, pričom do potravinového systému prináša maximálny vlastný záujem. Vďaka tomu, že vlákna majú hrubšiu štruktúru, zdržiavajú sa v žalúdku, čím mizne pocit hladu a prichádza pocit pomyselnej sýtosti. Ako ukazuje prax, v tomto prípade bude človek potrebovať menej jedla a potom je ľahšie dodržiavať diétu, čo prispieva k radikálnemu zníženiu telesnej hmotnosti v dôsledku jej čistenia.

Vláknina sa dokonale vyrovná s problémom zápchy, ktorá je nebezpečná pre jej intoxikáciu. Jednou z výhod je tiež schopnosť vlákniny absorbovať z tela 8-50% karcinogénov, čím pôsobí ako profylaxia rakoviny čriev.

Napriek tomu, že vláknina vďaka svojej hrubej stavbe prejde celým potravinovým reťazcom s malou alebo žiadnou zmenou, no po ceste odvedie množstvo užitočnej práce. Táto látka má veľký význam pre korekciu hmotnosti a správnu výživu, kontroluje hladinu cukru v krvi, znižuje množstvo cholesterolu. Celulózu možno podmienečne porovnávať s materiálmi, ako je voda a minerálne soli, nenasýti telo energiou, ale pomáha aktívnej práci orgánov a jeho životnej činnosti.

Aká je norma vlákniny pre dospelého a dieťa za deň?

Moderní odborníci na výživu sa domnievajú, že denný príjem vlákniny je približne 30-50 g pre dospelého človeka a pre deti 10 g + 1 g na každý rok života. To znamená, že je normálne, že dieťa vo veku 10 rokov skonzumuje aspoň 20 g vlákniny denne.

• Pre tých, ktorí sa chcú rozlúčiť s kilami navyše, by sa denná norma mala blížiť k 35 g. Nemali by ste však hneď zaťažovať žalúdok plnou dávkou vlákniny, keďže telo moderného mestského človeka je zvyknuté na šetrnejšie jedlo . Ak náhle prejdete na správnu výživu s použitím potravín, ktoré obsahujú „hrubú“ vlákninu, môžete mať nadúvanie a poruchy trávenia.
• Počas tepelného spracovania sa štruktúra vlákien rozťahuje, čím do určitej miery stráca svoju štruktúru užitočné vlastnosti detoxikáciu, preto sa odporúča jesť zeleninu a ovocie v surovej forme. Ale ak vaše telo reaguje negatívne pri konzumácii surovej stravy, potom by najlepším spôsobom, ako sa z tejto situácie dostať, je napariť jedlo alebo ho trochu nechať ísť a snažiť sa nechať zeleninu trochu nedovarenú.
• Pre budúca matka vláknina by mala byť významnou súčasťou stravy. Minimálne je to užitočné v posledných mesiacoch tehotenstva, keďže vláknina pôsobí ako prostriedok na prevenciu zápchy. Bábätko v posledných mesiacoch výrazne tlačí na celý potravinový systém a problém zápchy pozná každá tretia tehotná žena.

• Norma pre budúce matky je 25%. Prekročenie normy môže spôsobiť pocit plynatosti, časté stolice, bolesti brucha, ktoré spôsobia nepohodlie a pre dievčatá v „polohe“ sú úplne zbytočné.
• Pre tehotné ženy je vláknina užitočná aj v tom, že v tomto období u žien často neadekvátne stúpa hladina glukózy v krvi, znižuje sa citlivosť na inzulín, čo môže neskôr viesť k cukrovke u tehotných žien. Táto anomália je škodlivá pre život, a to ako pre budúce dieťa, tak pre matku. Vláknina pôsobí ako prirodzený „regulátor“ hladiny glukózy v tele, a preto sa odporúča ženám.
• Odporúča sa užívať dennú dávku, rozdeliť ju na časti a konzumovať pred základnými jedlami. Netreba však zabúdať, že hrubé vlákna by sa mali do tela dostávať postupne, denne pridajte do jedla 5 g vlákniny.

Výhody vlákniny a potravín obsahujúcich vlákninu a pektíny na chudnutie

Pokiaľ ide o vlákninu z hľadiska výživy, mnohé výhody sa dajú odstrániť, napríklad neschopnosť tráviť vlákninu predstavuje významnú výhodu pre ľudí s nadváhu. Minimálne napriek tomu, že telo z vlákniny neprijme ani gram energie, no zároveň ani kvapku kalórií! Preto je vláknina mimoriadne dôležitá v strave správnej a zdravej výživy, pre normalizáciu hmotnosti a prečistenie tela zvnútra.

• Väčšina produktov na chudnutie je založená na pôsobení vlákniny, jej schopnosti dlhodobo uspokojovať hlad a účinne poraziť chuť do jedla. Ale prehĺtanie piluliek nie je vôbec potrebné, v prírode existuje veľa produktov obsahujúcich rozpustnú aj nerozpustnú, hrubú vlákninu.
• Nerozpustná vláknina sa nachádza v zelenine, ovocí, strukovinách, mrkve a obilninách. Vykonávajú prácu „špongie“, dostávajú sa do tela, akoby „absorbovali“ tekutinu do seba a zlepšujú defekáciu čriev, pričom so sebou berú toxické látky a škodlivé kyseliny.

• Medzi hlavné zdroje vlákniny patria jablká, fazuľa, jačmeň, citrusové plody, slnečnicové semienka, bobule a repa. Ich pôsobenie je skôr ako želé a dáva blažený pocit sýtosti. V zásade potraviny s vysokým obsahom vlákniny často obsahujú veľké množstvo vitamíny a minerály a nízky obsah tuku a kalórií, čo samo o sebe vysvetľuje výhody týchto produktov pri chudnutí.
• Ďalším pravidlom pre tých, ktorí chcú schudnúť, je dostatočné množstvo vody v tele, keďže vláknina pri nedostatku tekutín stráca niektoré zo svojich vlastností a nie je z tela včas vylúčená.

Výhody vlákniny a potravín obsahujúcich vlákninu a pektíny pri zápche

Žiaľ, zápcha je jedným z najčastejších problémov modernej generácie, ospravedlňuje sa „sediacim“ životným štýlom a stravovacími návykmi, kam patrí aj rýchle občerstvenie.

Pre prevenciu a liečbu zápchy je vláknina nevyhnutnosťou! Vďaka svojej absorpčnej schopnosti dokáže z tela odstrániť škodlivé látky a toxíny. Vláknina nadobúda stav rôsolovitej hmoty a týmto spôsobom obaľuje a zmäkčuje tvrdé frakcie stolice. Okrem toho vláknina zvyšuje množstvo výkalov, čo pomáha urýchliť prácu bývania a komunálnych služieb.

• Na vyriešenie problému so zápchou je potrebné, aby strava obsahovala obilniny s prídavkom ovocia, bobúľ, otrúb, čerstvej zeleniny atď.
• Je tu však jedno „ale“, hlavné je neublížiť si jednorazovým príjmom veľkého množstva vlákniny, môže to spôsobiť kŕče v bruchu, plynatosť či nadúvanie, preto treba vlákninu do jedálnička zaraďovať v malom porcie a postupne. Pitná voda je tiež nevyhnutnou súčasťou zdravej každodennej stravy. Voda zlepšuje výkon sorbentu.
• Prevencia zápchy pomocou vlákniny je nevyhnutná aj v tehotenstve a v mladom veku. Správna výživa dieťaťa môže eliminovať vývoj jeho zápchy.

Potraviny s vysokým obsahom hrubej vlákniny: zoznam, tabuľka

Celulóza – „hrubá“ vláknina je zodpovedná za objem bolusu potravy a vstrebávanie vody z tela. Slúži ako profylaktikum proti zápche, ktorej hlavným zdrojom sú obilniny, respektíve tvrdé šupky obilnín a strukovín.

Najlepším spôsobom, ako schudnúť, boli vždy otruby, neobsahujú kalórie, ale dávajú pocit sýtosti. Za ďalšie zdroje celulózy sa považujú aj jablká, mrkva, ružičkový kel, brokolica a dokonca aj uhorky.

Zelenina a ovocie s vysokým obsahom vlákniny: zoznam, tabuľka

Každý človek, ktorý sa stará o svoje zdravie, musí určite očistiť svoje telo pomocou zeleniny, ovocia, bobúľ. Je to preto, že obsahujú takú látku, akou je vláknina. Svojou schopnosťou absorbovať všetky zlé látky a tým, ako sorbent odstraňuje z tela. Ak nedodržíte včasné čistenie tela, môžu to mať najnepríjemnejšie následky. Koniec koncov, mnohé choroby začínajú práve metabolickými poruchami a intoxikáciou tela.

Potraviny s najvyšším obsahom vlákniny zahŕňajú:

• kapusta, ružičkový kel, karfiol
• Brokolica
• Mrkva
• Repa
• Kukurica
• Zelené fazule
• Cibuľa
• paradajky
• Zemiaky so šupkou
• Paprika
• čínska kapusta
• Malina
• Blackberry
• Jahodový
• Čučoriedkový
• pomaranče
• marhule
• Hrozno
• Apple

Odborníci na výživu po celom svete dávajú vláknine jeden z popredných krokov v ľudskom trávení. Získať dennú dávku nie je také jednoduché, ale vďaka otrúbám a niektorým prísadám môžete dosiahnuť to, čo chcete. Tu vzniká ďalšia otázka: samotná vláknina je rastlinného pôvodu, a preto sa verí, že na získanie dubovej normy látky je najlepšie jesť surové ovocie a zeleninu. Je potrebné používať doplnky stravy, aby ste sa cítili sýto a pohodlne, ak máte všetko, čo potrebujete, „po ruke“?

Najprimitívnejšie ovocie, ako sa zdá na prvý pohľad, zabezpečí aktiváciu bývania a komunálnych služieb, pomôže zbaviť sa mnohých problémov a chorôb a tiež svojim účinkom zabráni hromadeniu tukov. Tu sú niektoré z „hlavných“ druhov zeleniny a ovocia:

Potraviny s vysokým obsahom pektínov: zoznam, tabuľka

Pektín je považovaný za "poriadok" pre telo a má plné právo nosiť tento titul. Pretože má veľké zdravotné benefity. Zázračný sorbent sa často používa vo varení, medicíne a dokonca aj pri výrobe kozmetiky. Ale množstvo látky sa musí doplniť, aby sa včas odstránili všetky toxické látky.

Takmer vo všetkých prípadoch ochorenia je zdrojom problémov metabolická porucha. Vplyv podvýživy sa rozširuje nielen na porušovanie bytových a komunálnych služieb, ale tiež zhoršuje stav pankreasu, kardiovaskulárneho systému. Tiež v prvom rade trpia pečeň a obličky.

Pektín priaznivo v úlohe "čističa" pomáha čistiť telo od škodlivých látok, toxínov, cholesterolu. Tým sa optimalizuje metabolizmus v tele.

Zdrojové produkty s vysokým obsahom pektínov v prvom rade zvyšujú kvalitu života na diéte. Obklopujú steny bytov a komunálnych služieb a umožňujú vám ovládať pocit hladu a tiež znižujú rýchlosť vstrebávania uhľohydrátov! Denná norma pektínu je 18 g.

Tento "minerál" môžete získať v produktoch ako:

• Jablká a prírodné marshmallows, tiež jablkový džem
• Všetky druhy citrusov, ale treba ich jesť nielen so šupkou, ale aj s bielou „šupkou“
• Tekvica sa dokonca rozvarila
• Mrkva
• Kapusta, najmä šalát z jabĺk, čerstvej mrkvy a kapusty, je veľmi užitočná a je ideálna pre tých, ktorí chcú schudnúť
• Hrušky a dule
• Repa
• Väčšina bobúľ: čerešne, slivky, čerešne, černice, čučoriedky
• Pozornosť nemožno obísť hrozno všetkých druhov

Aké je nebezpečenstvo nedostatku vlákniny v strave?

Negatívom je samotný nedostatok vlákniny v strave, vláknina slúži aspoň ako pohlcovače nepriaznivých látok. V opačnom prípade sa tieto látky hromadia a vedú k intoxikácii tela. Nedostatok vlákniny v tele môže viesť k ochoreniam bývania a komunálnych služieb, ochoreniam obličiek, zvyšuje riziko hemoroidov, okrem toho môže nedostatok vlákniny vyvolať cukrovka, zápcha.

Faktom je, že jeme najmä potraviny po tepelnej úprave, v ktorých vláknina napučiava a stráca svoje vlastnosti. Tým je minimalizovaný príjem stopových prvkov. Čo sa však stane, keď je v tele nedostatok vlákniny:

1. Intoxikácia - upchatie bytových a komunálnych služieb
2. Znížená imunita
3. Zvýšené riziko srdcových ochorení
4. Sklon k obezite v dôsledku častých pocitov hladu
5. Hladiny cukru môžu byť vyššie ako normálne

Na vláknine je najunikátnejšie, že obsahuje kremík – to je najdôležitejší stopový prvok, ktorý k sebe dokáže prilákať rôzne vírusy a škodlivé toxické látky.

Produkty bez vlákniny: Zoznam, Tabuľka

Vláknina rozhodne je a vždy bude neoddeliteľnou súčasťou zdravej výživy. Ale existuje ojedinelé prípady, v ktorej sa príjem vlákniny blíži k minimu, napríklad pri ochoreniach ako divertikulitída a chronická hnačka. Okrem toho existujú individuálne prípady neznášanlivosti samotnej vlákniny. Ak chcete zlepšiť svoju pohodu, mali by ste počúvať svojho lekára a dodržiavať diétu obsahujúcu minimálny príjem vlákniny.

Pri dodržiavaní diéty sa oplatí pridať do jedálnička mäso, najmä mäso po tepelnej úprave! Tiež stojí za to robiť so zeleninou a ovocím, napríklad, majú tendenciu používať konzerváciu. V každom prípade vám diéta umožňuje stratiť nadváhu a pomáha zlepšovať stolicu.

Tu je niekoľko tipov na diétu s nízky obsah vláknina:

1. Namiesto čerstvého jablka je napríklad lepšie jesť jablkový pretlak alebo džem, môžete šupku jednoducho olúpať, pretože obsahuje najväčšie množstvo stavebného materiálu. To platí pre všetky druhy ovocia.
2. Pokiaľ ide o zeleninu, mala by sa uprednostňovať bezsemenná, mäkká. Zemiaky ošúpeme z kože. Zeleninové šťavy možno pripísať aj skupine nápojov s minimálny obsah vláknina.
3. Zo stravy sa oplatí vylúčiť celozrnné obilniny, má vysoké percento vlákniny.Je lepšie nahradiť cestovinami, bielou ryžou, krupicou, ryžou nasekanou, bielym pečivom.
4. Vo svojom dennom menu musíte tiež pridať produkty živočíšneho pôvodu, ryby. Pretože vôbec nemajú vlákninu.
5. Povolené sú aj kyslomliečne výrobky v minimálnej spotrebe.
6. Mlieko

Aký je rozdiel medzi otrubami a vlákninou: porovnanie

Otruby a vláknina sú vďaka svojim výhodám bezpochyby v popredí zdravej výživy moderných generácií. Porovnajte, samozrejme, tieto dve látky, rovnako ako porovnávate pektín a jablko. Pointa je v tomto:

Otruby sú zvyšok po pomletí múky, teda hrubá časť zrna. Otruby sú bohaté na vlákninu, takmer 75%, no v sklade sú okrem vlákniny aj makro- a mikroprvky vrátane vitamínov skupiny B. Inými slovami, ľudia, ktorí si otruby kupujú, sa absolútne nemýlia, aby získali vlákninu. Otruby sú však výživnejšie ako ich zložky v čistej forme.

Napríklad v 100 g otrúb je 250 kcal a v samotnej vláknine - maximálne 35 kcal. Je to spôsobené tým, že otruby okrem funkcie „hubky“, ktorú plní priamo samotná vláknina, nesú aj bielkoviny, AA, škrob a vitamíny. A to je to, čo dáva otrubám neuveriteľne liečivé a prospešné vlastnosti. A tiež je to najdostupnejší produkt, ktorý zabezpečí dennú potrebu vlákniny.

Vláknina je pôvodne potravinová vláknina, z ktorej sú postavené všetky rastlinné tkanivá. Je súčasťou zeleniny, ovocia, bobúľ a otrúb. Vláknina je nevyhnutná pre optimalizáciu práce bývania a komunálnych služieb, ako aj zlepšenie črevnej flóry. Jedná sa o nízkokalorický produkt vo svojej čistej forme, ktorý sa často používa pri diétach.

Vláknina pre telo: kontraindikácie

Samozrejme, vláknina je pre človeka nevyhnutná na zlepšenie práce bývania a komunálnych služieb, čistí krv a priaznivo pôsobí na mikroflóru žalúdka, pomáha zlepšovať imunitu a celkové zdravie. Je súčasťou takmer všetkých produktov rastlinného pôvodu, vo forme pektínov, celulózy, hemicelulózy atď.

Bohužiaľ, pri používaní tejto nádhernej látky existujú určité kontraindikácie.

Veľký počet ľudí s rôznymi chorobami, napr.

• vred - peptický vredžalúdka alebo dvanástnika
• individuálna neznášanlivosť produktu
• zápal žalúdka
• enteritída a enterokolitída
• hnačka
• chronické ochorenie čriev
• syndróm netesného čreva

Napriek tomu, že vlákninu nie je také ľahké získať, existujú prípady nadmerného množstva produktu v tele, čo neprináša veľmi príjemný výsledok. Vedie k nadúvaniu, plynatosti, únave, plynatosti, kožným vyrážkam, vysokej hladine cukru v krvi a môže spôsobiť aj alergie.

Video: Vláknina a ako ju používať

Vedcom sa konečne podarilo vysvetliť, prečo si niektoré ženy udržiavajú závideniahodnú harmóniu, iné neúspešne bojujú s kilami navyše.

Na univerzite v Austine, najtučnejšom meste v Amerike, podrobne skúmali zvyky štíhlych ľudí. Ukázalo sa, že ženy s dobrou postavou jedia viac vlákniny.

Každý deň zjedia ~12 g vlákniny, pričom obéznejší účastníci experimentu prijali len 8 g vlákniny denne. Odborníci na výživu sa však domnievajú, že účastníci experimentu by sa pri tom nemali zastaviť. Pre zdravie a krásu podľa nich žena potrebuje 25 g vlákniny denne.

CELULÓZA- najhrubšia časť rastliny. Jedná sa o plexus rastlinných vlákien, ktoré tvoria listy kapusty, šupky strukovín, ovocia, zeleniny a semien. Diétna vláknina je komplexná forma sacharidov, ktoré naše telo dokáže rozložiť. zažívacie ústrojenstvo neschopný. Vzniká rozumná otázka: prečo je potom potrebná vláknina? Ukazuje sa, že ide o jeden z najdôležitejších prvkov ľudskej výživy.

Diétna vláknina skracuje čas, počas ktorého jedlo zostane gastrointestinálne trakte. Čím dlhšie zostáva potrava v pažeráku, tým dlhšie trvá jej vypudenie. Vláknina tento proces urýchľuje a zároveň pomáha prečistiť organizmus. Konzumácia dostatočného množstva vlákniny normalizuje činnosť čriev, znižuje hladinu cholesterolu, cukru a inzulínu v krvi. Pozri diagram nižšie pozitívny vplyv vláknina na ľudskom tele (zďaleka nie kompletná:o)

Keď výskum ukázal, že by sme boli oveľa zdravší a žili dlhšie, keby sme jedli balastné látky, mnohí celkom vedome začali fascinovať vlákninu, hoci väčšina nevedela, že je prítomná. odlišné typy a tieto druhy plnia rôzne funkcie.

Druhy vlákniny

Iným spôsobom sa vláknina nazýva aj potravinová vláknina. Potravinové vlákna sú polyméry monosacharidov a ich derivátov. Do ľudského tela sa dostávajú s rastlinnou potravou vo forme nestráviteľných sacharidov. Vláknina z potravy sa delí na „hrubú“ a „mäkkú“.

Z „hrubej“ vlákniny je vo výrobkoch najčastejšie vláknina (celulóza). Rovnako ako škrob je polymérom glukózy, avšak v dôsledku rozdielov v štruktúre molekulárneho reťazca sa celulóza v ľudskom čreve nerozkladá.

„Mäkká“ vláknina zahŕňa pektíny, gumy, dextrány, agarózu.

Celulóza

Prítomné v nepreosiatej forme pšeničná múka, otruby, kapusta, mladý hrášok, zelená a vosková fazuľa, brokolica, ružičkový kel, v uhorkovej šupke, paprike, jablkách, mrkve.

hemicelulóza

Nachádza sa v otrubách, obilninách, nerafinovaných obilninách, repe, ružičkovom keli, horčicovo zelených výhonkoch.

Celulóza a hemicelulóza absorbujú vodu, čím uľahčujú činnosť hrubého čreva. V podstate „objemujú“ odpad a rýchlejšie ho posúvajú hrubým črevom. Predchádza tak nielen zápche, ale chráni aj pred divertikulózou, kŕčovou kolitídou, hemoroidmi, rakovinou hrubého čreva a kŕčovými žilami.

lignín

Tento typ vlákniny sa nachádza v cereáliách používaných na raňajky, v otrubách, zatuchnutej zelenine (pri skladovaní v zelenine sa zvyšuje obsah lignínu a je horšie stráviteľná), ako aj v baklažáne, zelenej fazuľke, jahodách, hrášku a pod. reďkovky.

Lignín znižuje stráviteľnosť ostatných vlákien. Okrem toho sa viaže na žlčové kyseliny, čím pomáha znižovať hladinu cholesterolu a urýchľuje prechod potravy črevami.

Komédia

Pektín

pektínové látky majú gélové vlastnosti vodné roztoky a sú prítomné výlučne v produktoch rastlinného pôvodu: v jablkách, citrusových plodoch (hlavne v chuti), mrkva, farebné a kapusta, sušený hrášok, zelené fazuľky, zemiaky, jahody, jahody, natural ovocné šťavy s dužinou, nejakým sušeným ovocím (najmä veľa pektínov v sušenýchdrieň plodova jablká).

priemer, obsah pektínu v nespracovanom stave bylinné produkty asi 3% .

Guma a pektín ovplyvňujú absorpčné procesy v žalúdku a tenkom čreve. Väzbou na žlčové kyseliny znižujú vstrebávanie tukov a znižujú hladinu cholesterolu. Odďaľujú vyprázdňovanie žalúdka a obaľovaním čriev spomaľujú vstrebávanie cukru po jedle, čo je užitočné pre diabetikov, pretože znižuje potrebnú dávku inzulínu.

Ľahko dostupná vláknina

Vonkajšie vrstvy zŕn, semien, fazule, zeleniny a ovocia sú oveľa bohatšie na vlákninu ako vnútorné vrstvy. Bran z celozrne, fazuľové šupky, kôra zeleniny a ovocia obsahujú veľké množstvo vlákniny. To je dôvod, prečo diéta s vysokým obsahom vlákniny predpisuje konzumáciu celozrnných obilnín – ako aj neošúpaného ovocia a zeleniny (v čo najväčšej možnej miere).

Celé zrná, fazuľa, semená, orechy, nelúpaná zelenina a ovocie sa vyznačujú rovnováhou vlákniny a živín.

V tabuľke (pozri nižšie) sú uvedené údaje o obsahu vlákniny v rôzne produkty a ich kalorický obsah (na 100 g), aby ste si sami vybrali optimálny pomer týchto dvoch charakteristík. Živočíšne produkty tu nie sú uvedené, pretože väčšina z nich obsahuje veľmi málo alebo žiadnu vlákninu.

Obsah vlákniny v rôznych produktoch:

Nepochybne považovaný za šampiónov v obsahu vlákniny rôzne koláče- čo zostane po lisovaní rastlinného oleja ( ľanová múka, múka z ostropestreca mariánskeho, konopný koláč atď.) a otruby- čo príde nazmar v procese výroby rafinovanej múky vyššie ročníky. Otruby, podobne ako koláč, obsahujú hrubú vlákninu vo vysokej koncentrácii. Je potrebné ich používať v potravinách v čistej forme opatrne a vo veľmi malých množstvách, ale je lepšie ich používať ako prírodnú biologicky aktívnu prísadu v procese prípravy rôznych jedál.

Príďte ďalej celé zrná strukovín a obilnín a celozrnné výrobky. Tieto produkty majú prirodzenú formu, ktorá je nášmu telu známa, a preto ich možno konzumovať bez špeciálnych obmedzení – telu to len prospeje.
Obilniny sú jedlé semená rastlín.
Celé zrná majú vysoký obsah vlákniny a vlákniny. Definícia "celozrne" používa sa na opis jedla, ktoré obsahuje všetky časti prírodného zrna, vrátane klíčku (embrya zrna), endospermu (vrstva obklopujúca klíčok, ktorá poskytuje sacharidy a bielkoviny pre rast mladých rastlín) a otrúb (ochranná vrstva okolo endospermu).
Rafinované obilie pozostáva hlavne z endospermu, zatiaľ čo celé zrná majú tri vrstvy. Pre moderné cereálne výrobky sa používajú rôzne druhy obilniny, vrátane pšenice, ryže, kukurice, jačmeňa, ovsa a raže. Množstvo celých zŕn v potravinách sa môže meniť, čo ovplyvňuje obsah vlákniny v konečnom produkte.

Nasledovaný orechy a sušené ovocie. „Koncentrácia“ vlákniny v nich je samozrejme menšia ako vo fazuli a obilninách, ale spravidla ide o iné druhy vlákniny, preto ich tiež treba zaraďovať do stravy častejšie, najmä preto, že „nie sú jediné vlákno...“. Orechy a sušené ovocie obsahujú obrovské množstvo ďalších biologicky aktívnych látok, ktoré pre zdravie potrebujeme (viď.

Čerstvá zelenina, ovocie a zelenina Vo svojom zložení obsahujú aj vlákninu, hlavne vo forme pektínov.

Názov produktu	Percento vláknina	Obsah kalórií (na 100 g)
Bran	44,0	150-200
Mandľový	15,0	645
Zelený hrach	12	322
celozrnná pšenica	9,6	325,4
Celozrnný chlieb	8,5	210
Arašidový	8,1	548
fazuľa	7,0	58
Hrozienka	6,8	276
Šošovica	3,8	296
Zelení (priemer)	3,8	45
Mrkva	3,1	33
Brokolica	3,0	33
Kapustnica	2,9	28
Jablká	2,0	38
biela múka	2,0	327
biele zemiaky	2,0	83
biela ryža	0,8	347
Grapefruit	0,6	35

Denné množstvo vlákniny

Teraz nám odborníci na výživu v mnohých krajinách radia, aby sme konzumovali dostatok vlákniny. Denné odporúčané množstvo sa pohybuje medzi 35 až 50 g. Bohužiaľ väčšina z nás nezje ani 15 g.

Aby ste skonzumovali potrebné množstvo vlákniny, musíte jesť:

najmenej 3 druhy ovocia denne;
- aspoň 3 porcie (asi 100 ml každá) zeleniny denne;
- aspoň 4 porcie celozrnného chleba, cereálie, hnedá ryža, ovsené vločky;
- niekoľkokrát týždenne je povinné: fazuľa, hrach, kukurica alebo sójové bôby.

Naši predkovia, ktorí sa živili najmä obilninami, prijímali denne od 25 do 60 g vlákniny. Ich zdrojom vlákniny boli najmä orechy, obilniny a bobule. Ovocie a zelenina sú dnes takým hlavným zdrojom:

Snažte sa prijať 35 gramov vlákniny denne.

Nezbavujte telo potravín bohatých na vlákninu, spestrite si jedálniček – a nemusíte sa báť kíl navyše.

150 ml. pomarančový džús- 0,5 g
1 čerstvý pomaranč- 2 g
1 šálka čerstvých malín - 9 g
1 krajec bieleho chleba - 0,5 g
1 plátok ražný chlieb- 1 g
1 plátok otrubový chlieb- 1,5 g
1 šálka celozrnných obilnín ovsená múka a pšeničný škrob- 1,6 g
1 šálka otrubových vločiek - 6 g
1 šálka 100% otruby obilnín - 26,4 g
1 šálka bielej ryže - 1,5 g
1 šálka hnedej ryže - 5 g
1 šálka hnedej ryže a šošovicového pilafu - 6,4 g
1 šálka kuracie rezancová polievka - 1 g
1 šálka mäsovej alebo slepačej polievky so zeleninou - 5 g
1 šálka fazuľovej polievky - 8 g
2 šálky hlávkový šalát- 1 g
2 šálky šalátu - 2,4 g
1 šálka šalátu a 1 šálka mrkvy - 4,8 g

Najsilnejší "náraz" na obsah vlákniny (vlákniny) v potravinách je aplikovaný veľkoobchodnou rafináciou (čistením) všetkých prírodných produktov. V rafinovanom produkte vlákno spravidla vôbec nezostáva.

Príklad štandardného menu:

Môžete experimentovať s výrobkami, vytvárať si vlastné menu so zameraním na dennú dávku (asi 35 g). Alebo sa môžete rozhodnúť pre tabletovú formu vlákniny predávanú v lekárňach. Existuje však názor, že Všetky druhy „vlákninových prípravkov“ predstavujú absolútne nie biologická hodnota pre telo. Potravinová vláknina izolovaná aj z prírodného produktu, bez „biologického prostredia“, ktoré ju sprevádza v zložení prírodného produktu (so štruktúrou, ktorá sa narúša ešte k tomu všetkému pri spracovaní), sa mení na obyčajnú „sacharidovú prázdnu škrupinu. "

• Pokúste sa postupne zvyšovať príjem vlákniny, až kým nedosiahnete odporúčanú hodnotu denná dávka. Spolu s tým postupne zvyšujte množstvo spotrebovanej vody.
• Zeleninu a ovocie jedzte surové (ak je to možné). Prepečená zelenina stráca polovicu obsahu vlákniny. Preto je lepšie uchýliť sa k duseniu alebo ľahkému praženiu.
• Pri čistení zeleniny a ovocia sa vláknina nezničí, avšak vláknina celého ovocia nie je úplne zachovaná v šťavách, ak sa pri varení odstráni dužina.
• Začnite svoj deň šálkou cereálií s vysokým obsahom vlákniny (jedna porcia takejto cereálie obsahuje 5 alebo viac gramov vlákniny).
• Do kaše pridajte čerstvé ovocie – takto zvýšite množstvo vlákniny o 1-2 gramy.
• Fazuľa by mala byť na vašom stole pravidelne.
• Kupujte obilniny len z celých zŕn. Hlavným „dodávateľom“ vlákniny vo výžive človeka sú celozrnné výrobky.
• Ako dezert je vhodnejšie čerstvé ovocie ako sladké.
• Zeleninu a ovocie jedzte medzi hlavnými jedlami a priamo počas jedla.

Všetky tieto produkty sa vyznačujú dobrou rovnováhou vláknitej hmoty, živín a biologicky aktívnych látok.

	DRTIČE RATA 13 g v 100 g produktu
CESTOVINY od tvrdé odrody pšenica 10 g v jednom pohári
	HRACH 7 g v jednom pohári
HRUŠKA 5 g na stredne veľkú hrušku
	ŠOŠOVICE 8 g v 1/2 šálky
BANÁN 3 g v jednom strednom banáne

Existuje len jeden spôsob, ako zaručiť svojmu telu dostatočné množstvo vlákniny (vlákniny), ktorú používali naši predkovia a ku ktorej dnes už dospel aj Západ, je použiť v denná výživa chlieb vyrobený z nerafinovanej (celozrnnej) celozrnnej múky, tk. chlieb je jediné jedlo, ktoré jeme každý deň (a ak nie, mali by sme to robiť!) dosť a ktorá zároveň nikdy neomrzí :o).
Slávny francúzsky lekár Antoine Auguste Parmentier povedal, že „keď ochorieme, stratíme chuť na chlieb ako poslednú; a akonáhle sa opäť objaví, je to znak uzdravenia“. A naši predkovia tomu verili .

Treba pripomenúť, že vláknina nie je len extrémne požadovaný komponent výživa pre každého človeka, ale aj pomerne účinný nástroj v boji proti nadváhe:

Jedzte prevažne prírodné produkty, v podobe, v akej sú vytvorené prírodou (nerafinované a nepodliehajúce ďalšiemu „high-tech“ spracovaniu) a sama príroda sa postará o vaše zdravie!

Podľa missfit.ru, eshape.ru, diamart.su

Od lekárov, odborníkov na výživu, populárnych televíznych moderátorov a vševediacich priateliek sme už veľakrát počuli o čarovnom slovíčku „vláknina“, ktorá je schopná očistiť naše telo od toxínov a toxínov.

Čo je to za zázrak? V skutočnosti je správne hovoriť nie o vláknine, ale o vláknine. Diétna vláknina sú komplexné uhľohydráty, ktoré nie sú trávené v ľudskom gastrointestinálnom trakte. Presnejšie povedané, ľudské tráviace enzýmy ho nedokážu stráviť, ale prospešná črevná mikroflóra je na túto úlohu celkom schopná.

Všetka vláknina obsiahnutá v potravinách sa zvyčajne delí do šiestich typov: celulóza, vláknina, hemicelulóza, pektíny, lignín a takzvané slizy a gumy. Upozorňujem na skutočnosť, že podľa informácií dostupných na internete nie je možné určiť, koľko vlákniny obsahuje konkrétny výrobok a koľko gumy, celulózy alebo pektínu.

Možno boli na túto tému zostavené referenčné knihy pre úzkych odborníkov Potravinársky priemysel alebo lekárov, ale nikto ich neposkytol na všeobecné použitie siete, celkovo sú dostupné informácie veľmi približné a nie vždy spoľahlivé. Ale je veľmi dôležité, akú vlákninu obsahuje jedlo na našom stole. A preto. Vláknina sa líši zložením a vlastnosťami.

Všetky sú klasifikované podľa rozpustnosti vo vode do:

rozpustné vo vode: pektín, gumy, hlien, škrob – predpokladá sa, že lepšie odstraňujú ťažké kovy, toxické látky, rádioizotopy, cholesterol.

vo vode nerozpustné: celulóza (vláknina), lignín - tieto lepšie zadržiavajú vodu, prispievajú k tvorbe mäkkej elastickej hmoty v črevách a zlepšujú jej vylučovanie.

Zhruba povedané, vláknina je obal rastlinných buniek a pektíny sú látkou, ktorá spája rastlinné bunky dohromady. Fyziologicky je rozdiel cítiť, takto - ak je v konzumovaných potravinách viac pektínu, tak sa oneskoruje čas trávenia potravy. Ak je vlákniny (celulózy) viac, skracuje sa. Každý, kto niekedy trpel zápchou, pochopí, čo tým myslím.

V skutočnosti názvy hovoria samy za seba - hrubá vláknina (vláknina) a mäkká vláknina (pektín).

Pre ešte väčšiu názornosť uvediem príklad: jablko. Krásne, šťavnaté, zdravé a iné bla bla. Prejdime k číslam: 100 g jedlej časti jabĺk obsahuje 0,6 g vlákniny, 1 g pektínu (v priemere). Ako vidíte, vlákniny je takmer dvakrát menej ako pektínu. Preto niektorí ľudia, ktorí sú náchylní na zápchu, kvôli fyziologickej štruktúre čriev (dolichosigma, extra črevné kľučky atď. patológie, ktoré sa zistia počas kolonoskopie alebo irrigografie), potom, čo zjedia veľa jabĺk, najmä po narezaní šupky , bude čakať na nutkanie navštíviť toaletu ešte dlhšie ako bez jabĺk. Teraz, keby zjedli jednu šupku, dosiahli by efekt – veď celulóza (vláknina) sa nachádza hlavne v šupke a pektín v dužine.

Mnoho matiek čelilo problému: po zavedení jabĺk do doplnkových potravín začali deti držať stolicu. Väčšine ľudí sa však fráza „jablká a zápcha“ zdá divoká a trápna. Nuž, jablká sú predsa pevná vláknina! Prečo nepracuje? A skúste dať cuketové pyré resp mrkvová šťava a stolička sa zlepší.

Na čo slúži vláknina?

Potravinová vláknina rozpustná vo vode: žuvačky a pektín sa v črevách viažu na žlčové kyseliny (tvoria v žalúdku želatínovú gélovitú hmotu), čím znižujú vstrebávanie tukov a znižujú hladinu cholesterolu. Vo všeobecnosti spomaľujú proces presunu potravy cez gastrointestinálny trakt, obaľujú črevá a chránia ich, ak má vredy a eróziu. Preto na diéte s chorobami žalúdočný trakt, s cholecystitídou, enterokolitídou je užitočné jesť nie surové ovocie, ale pečené, s odstránenou kožou. Navyše ďasná a pektín spomaľujú vstrebávanie cukru po jedle, čo je užitočné pre diabetikov.

Diétna vláknina nerozpustná vo vode: celulóza (vláknina) a lignín viažu vodu v črevách, čím dávajú objem „gastrointestinálnemu odpadu“, prispievajú k rýchlejšiemu vyprázdňovaniu čriev, čo je prevencia takých následkov zápchy, ako je kŕčovitá kolitída, hemoroidy, hrubé črevo rakovina, kŕčové žily konečníka.

V návode na vlákninu predávanú v lekárni sa dozviete, že na seba viažu xenobiotiká, ťažké kovy, rádioaktívne izotopy, amoniak, dvojmocné katióny a prispievajú k ich vylučovaniu z tela. V skutočnosti majú enterosorbčný, detoxikačný, antioxidačný účinok.

Ale je nesprávne poškriabať jednu veľkosť pre všetkých, pod názvom "vláknina" všetku vlákninu. Ľuďom, ktorí nemajú tráviace problémy a tráviaci trakt funguje ako hodinky, hrozí zvýšený príjem niektorých vláknin, najmä vlákniny, hnačkami a plynatosťou.

Koľko vlákniny človek potrebuje

Odborníci na výživu vo väčšine krajín veria, že človek jednoducho potrebuje balastné látky vo forme vlákniny. Tu je len konsenzus o tom, koľko je v gramoch - nie. Americká dietetická asociácia stanovila cieľ 25-30 gramov vlákniny denne. Ruskí odborníci na výživu odporúčajú 20-25 g vlákniny denne. Toto je ukazovateľ pre priemerného človeka bez fyziologických abnormalít.

V prípade akýchkoľvek chorôb môže lekár opraviť normu. Takže v niektorých prípadoch môže byť množstvo vlákniny, a najmä hrubej (vlákniny), zvýšené na 40 g denne (v športovej medicíne sa odporúča 35 až 50 g vlákniny denne). Alebo naopak, znížená, aj keď vo väčšine prípadov, ak si zapíšete jedálniček obyčajný človek(nevegetariánske) z hľadiska nutričnej hodnoty, potom 15-17 g vlákniny denne získavame zo sily - príliš veľa rafinovaných potravín v našom živote.

Odporúčaná dávka pektínu pre normálnu populáciu je 4 g denne pre dospelých a 2 g pre deti Pri zvýšenom rádioaktívnom pozadí by sa dávka pektínu mala zvýšiť na 15 g denne. Nadbytok pektínu v tele môže spôsobiť alergické reakcie, fermentáciu v hrubom čreve, sprevádzanú plynatosťou a znížením stráviteľnosti bielkovín a tukov. Už som spomínal, že vláknina sa nachádza len v rastlinnej strave? Nie, uhádli ste. Ale obsah vlákniny, alebo skôr pektínov a vlákniny, sa veľmi líši.

Potraviny obsahujúce vlákninu

Zelenina

Produkty	Pektíny	Celulóza	Celkové sacharidy
baklažán	0,4	2,5-3,3	5,5-7
rastlinná dreň	0,8-1	1	3,5-5
Biela kapusta	0,1-0,6	2	6,5-6,7
Karfiol	0,6	2,3-2,7	6,3-6,5
Zemiak	0,5	0,8-2	13-26
Cibuľa	0,4	2,8-3	8,2-11
Mrkva	0,6-0,8	2,5-3,5	9,6-11
Cvikla	0,8-1,4	0,9-2,5	10,8-11,5
uhorky	0,4	0,8-1,1	3-3,5
Squash	0,3	0,9-1,3	3,8-4,1
Sladká paprika	0,3	1,5-2	4,-8,5
Reďkovka	0,3	1,6	3,8-5
Tekvica	0,3	0,5-2	5,8-6,5
paradajky	0,3	1,4	3,8-5

Bobule a ovocie

Produkty	Pektíny	Celulóza	Celkové sacharidy
marhule	0,4-1,3	2	11,1
dule	0,5-1,1	3,5	13,2
Avokádo	0,1	5,5-6,7	7,5-8,5
Ananás	0,1	1,2	13
pomaranče	0,6-0,9	1,5-2	11,5-11,8
Vodný melón	0,05	0,4	8
Banán	0,9	2,6	23
čerešňa	0,2-0,8	1,8	12,2
Hrozno	0,6	0,6-0,9	17,2
Granátové jablko	0,01	4	18,2
Grapefruit	0,5	1,1	8,4
Hruška	0,8-1	3,1	15,5
Melón	0,4	0,9	8,3
jahody	0,5-1,4	1,4-2,2	9,7-10,5
Hrozienka	1,6	3,8	78-79
Sušené figy	5,5-6	9,8-10	64-64,5
Kiwi	0,3	3	14,5-14,7
Dogwood	0,6-0,7	1,1-2	12-17
Jahodový	0,7	1,4-2,2	9,7-10,5
Brusnica	0,5-1,3	4,6	12-12,2
Kustovnica	0,7-0,9	3,5	11-12,5
Sušené marhule	1,5-2	7,3-7,5	51-62
citrónová dužina	0,5-0,7	1,1-1,2	9,3-9,5
Citrónová kôra	1,9-2,5	10-10,6	16
Malina	0,3-0,7	6,5	12
mandarínky	0,4-1,1	1,8	13,4
Slivka	0,9-1,5	1,4-1,6	11,4-11,8
Červené ríbezle	0,4-0,7	4,1-4,3	13,5-13,8
Čierna ríbezľa	6-6,5	4,5-4,8	15,4
Rakytník rešetliakový	2,3-2,6	2	7,8
Peach	0,7-1,2	1,5	9,7-10
pomelo-kôra	6,8-5	10	25
Termíny	2,2-2,5	8	75-80
Persimmon	1,5	1,5-3,5	17
Sladká čerešňa	0,4-0,6	2,1	16
Sušené slivky	1-1,5	7	64
Jablká	0,9-1,7	1,5-2,4	13,5-13,8

Obilniny, obilniny a strukoviny

Produkty	Pektíny	Celulóza	Celkové sacharidy
Pohánka	0,8-1	8,8	56-70
Hrach	0,6	23-25,5	49,5-60
Kukurica	0,5	2-4	70-74
Biely cícer (kabuli)	2,7	1,2-2	65-71
Hnedý cícer (desi)	2	4-6	51-65
mäkká pšenica	0,5	2,3-2,7	70-71
tvrdá pšenica	0,7	10-10,8	71-71,5
Proso	0,7	13,7-14,3	66-72
ovos	7,7-7,8	10-12	66-67
Ryža biela dlhozrnná	1	1,7-2,2	79-80
Ryžovo biele okrúhle	0,9	2,8	77-79
hnedá ryža	1,8	3,3-3,5	76-77
ryža divoká	1,4	6-6,2	74-74,5
raž	7,9	14,6-15,1	69-75
Sója (fazuľa)	0,05-0,1	9-13,5	30-30,5
Jačmeň	0,5-1,2	14,5-16,5	74,5-76,5
Fazuľa (suchá fazuľa)	0,4-0,5	20-24	59-60
suchá šošovica	1,5-3,3	7,2	60

Orechy a semená

Produkty	Pektíny	Celulóza	Celkové sacharidy
Arašidový	4	8	16-17,5
Brazílsky orech	0,2	6,5-7,5	12-12,3
Orech	0,8	6,5	13,5-13,7
píniový oriešok	0,15	3,5-3,7	13-13,1
Kešu oriešky	0,2	3,3-3,6	32,7-33
sezam	0,4	5,5-11,2	23-23,4
Ľanové semienko	1,8-3,3	24-25,5	28,9
Poppy	0,5	19,5	28,1
Mandľový	0,2	12,2	21,7
slnečnicové semienka	0,8-1,9	13-16	20
Tekvicové semiačka	0,3	6-13	10,5-11
pistácie	0,4	10	27,5-28
Lieskový orech	0,3	11	17

Množstvo pektínových látok sa môže meniť podľa rôzne dôvody. Prvým sú odrodové kvality ovocia a zeleniny. Jasnejšie na hruškách, pamätajte, aké sú odlišné - s tenkou šupkou (konferenčná hruška), s hrubou ( Čínske hrušky). Navyše, počas skladovania sa množstvo pektínu v ovocí znižuje, preto je výhodnejšie jesť čerstvé ovocie a zeleninu.

Množstvo vlákniny sa tiež líši v závislosti od odrody, je to jasne vidieť na dnes populárnom cíceri. V predaji sú dva druhy: biely cícer cícer-pea desi he žltá farba, suché špinavé žlté alebo šedé a hnedé cícerové kabuli (populárne v Indii) je tmavohnedé, suché takmer čierne. Veľmi rozdielny je obsah pektínov a vlákniny, ako aj celkový obsah sacharidov (škrobu je v bielom cíceri takmer 1,5-krát viac). Okrem toho množstvo vlákniny a celkový obsah sacharidov závisí od toho, či v jedlách používate lúpaný alebo nelúpaný cícer. Tento článok som zbieral doslova kúsok po kúsku z referenčných kníh, nielen ruských, napríklad „Profil vlákniny v potravinách strukovín“ od Sarhada J. Agrica. Vol. 23, č. 3, 2007.

Mimochodom, niektoré produkty okrem pektínov a vlákniny obsahujú aj iné vlákniny – sliz – látky rôznych chemické zloženie, prevažne polysacharidy, ale blízke pektínom. Selektívne absorbujú ďalšie škodlivé látky v črevách, znižujú v ňom hnilobné procesy, podporujú hojenie jeho sliznice a odstraňovanie prebytočného cholesterolu z tela. Ich zdrojom je predovšetkým ľanové semienko (6-12%), sliz je prítomný aj v ražnom zrne.

zhrnúť: najbohatšie na vlákninu a vlákninu vo všeobecnosti, predovšetkým strukoviny, orechy a semená, najmä ľanové semienko, celozrnná múka, potom zelenina (najmä cibuľa, mrkva a cvikla), ovocie (najmä avokádo, sušené ovocie) a bobuľové ovocie (najmä brusnice) , malina, čierne ríbezle). A ovocie najväčší obsah diétna vláknina v šupke.

Nezľavujte z niektorých korenín, napríklad zo škorice. Je veľmi bohatá na vlákninu. Nepodarilo sa mi nájsť informácie o tom, koľko je v ňom pektínu a koľko vlákniny, je známe len to, že celkové množstvo vlákniny je 53 g na 100 g, čo je viac ako polovica. Takže škorica obohacuje pečivo nielen chutnosť ale aj štrukturálne.

Koľko a čo jesť, aby ste mali dostatok vlákniny

Na získanie potrebného množstva vlákniny 25-35 g je potrebné zjesť veľa zeleniny a ovocia, napríklad 1 kg jabĺk alebo 1 kg hrušiek, alebo 1 kg mrkvy, alebo 1 kg kapusty alebo 1 kg tekvice, 1,5 kg marhúľ alebo 2 kg melóna. Bobuľami sa môžete prejedať – stačí pol kila ríbezlí! Ale nezjete toľko každý deň.

Jedným z hlavných dodávateľov vlákniny je chlieb – raž (8,3 g vlákniny na 100 g chleba), obilie (8 g vlákniny), lekárska žemľa (s otrubami – 13 g vlákniny), obilniny (ovsené vločky – ovsené vločky, pohánka - podľa 10-11 g vlákniny). Ale spočítajte, koľko chleba zjete? Krajec chleba váži 20-30 g, jeden veľký tanier ovsených vločiek - iba 40 g obilnín. Veľká miska pohánky obsahuje len 8 gramov vlákniny.

Najmä nedostatok vlákniny, najmä vlákniny, deti, je ťažké ich prinútiť jesť zeleninové šaláty, celozrnné pečivo, strukoviny. Šetrite orechy a sušené ovocie.
Ak prehodnotíte svoje a začnete jesť viac potravín bohatých na vlákninu, objavuje sa jeden nie veľmi príjemný moment – ​​zvýšenie množstva sacharidov či tukov a celkových kalórií. Faktom je, že napríklad v ovocí a sušenom ovocí je okrem vlákniny veľa cukrov, v orechoch - tukoch.

V tých istých jablkách, okrem pektínu a vlákniny, 10 g cukrov na každých 100 g hmotnosti, v sušených slivkách - 38 g cukru. Norma uhľohydrátov pre osobu je v priemere 250-450 g (v závislosti od hmotnosti a fyzickej aktivity). Rovnako je to aj s orechmi a semienkami – môžete vytriediť tuky, ktorých norma je asi 40 – 50 g denne.

Snažila som sa spraviť si dennú stravu na deň, z naj konvenčné produkty tak, aby sa viac-menej priblížila normám. Úprimne povedané, nie je to také ľahké! Neposudzujte striktne, približná verzia na deň, ktorá by mala byť rozdelená do 5-6 jedál:

• 120 g (5-6 plátkov) ražného chleba,
• 200 g tvarohu 5%,
• 200 g uvarenej dlhozrnnej ryže
• 200 g uvarených cestovín
• 100 g vareného kuracieho filé,
• 200 g pečeného ružového lososa bez oleja,
• 200 g čerstvá uhorka(1 uhorka),
• 150 g čerstvé paradajky(1 malý)
• 10 g rastlinného oleja (polievková lyžica),
• 100 g mandarínok (2 malé)
• 500 g jabĺk (2 veľké alebo 3 stredné)
• 60 g cukru (10 lyžičiek na čaj alebo kávu),
• 20 kusov (20 g) mandlí.

Spolu: 130 g bielkovín, 44,6 g tukov, 275 g sacharidov, z toho 39 g vlákniny, spolu 2054 kcal. Vypočítané pre osobu s energetickou potrebou 2000 kalórií (+/- 50), ktorá sa venuje amatérskemu silovému tréningu 3-krát týždenne, bez snahy schudnúť. Dá sa vymeniť zeleninový olej krémová, pridaním do prílohy, potom zelenina bude musieť byť konzumovaná surová, aby sa neprehnala s tukmi a kalóriami.

Diétna možnosť: odstráňte všetky jablká z vyššie uvedeného zoznamu, pridajte tanier uvarenej šošovice (200 g) a získate: 140 g bielkovín, 43 g tuku, 210 g sacharidov, z toho 39 g vlákniny, iba 1811 kcal - viac fitness možnosť - mierny deficit Kalórie a menej sacharidov vám pomôžu zhodiť nejaký tuk.

Ďalšia diétna možnosť: úplne odstránime cukor, nahradíme ho 100 g sušených sliviek (1 ks bez kôstky váži 8-10 g), potom nenávidenú šošovicu môžeme nahradiť porciou 300 g pečenou v korení (bez oleja alebo s kvapka oleja) zemiaky. Získame: 134 g bielkovín, 44 g tukov, 224 g sacharidov, z toho 38,6 g vlákniny, spolu 1849 kcal.

Niekedy existujú prípady, keď nie je žiadna túžba alebo príležitosť jesť zeleninu a ovocie. Najčastejšie je to v procese chudnutia. Tu sa režú sacharidy (niekedy tuky). A sú veľmi znížené - menej ako 100 g denne. Ale potom sa príjem vlákniny veľmi prudko zníži, doslova až na 2-4 g. To hrozí vážnym porušením pravidelnosti "stolice". V takýchto prípadoch prichádzajú na pomoc špeciálne potraviny s vysokým obsahom vlákniny: pšenica, ovos, ražné otruby (25-55 g vlákniny), ľanová múka (25 g vlákniny), sójová múka(14 g vlákniny).

Ale možno by každý z týchto produktov mal byť venovaný samostatnému článku ...