Najvyšší obsah vlákniny v potravinovej tabuľke. stráviteľnosť rastlinnej vlákniny. Ovocie bohaté na vlákninu

Ahojte všetci!

Všetci sme už viac ako raz počuli, že existuje taký užitočná vláknina, ktoré musíte využiť v čo najväčšej miere pre zdravie a prospech vášho tela.

Nie všetci však úplne rozumieme tomu, čo je vláknina a s čím ju jeme.

Poďme zistiť, čo je vláknina, čo obsahuje a aké potraviny jej majú veľa?

Zvážme všetko krátko, ale jasne.

Čo je vláknina?

Vláknina je potravinová vláknina, ktorá nie je trávená tráviacimi enzýmami ľudského tela.

Vláknina má množstvo užitočných vlastností. Dá sa nazvať školníkom nášho tela, ktorý z neho všetko čistí a vymetá. škodlivé látky.

Užitočné vlastnosti vlákniny

Štyri hlavné výhody vlákniny sú:

1. Vláknina odstraňuje cholesterol a pomáha znižovať hladinu cukru v krvi
2. Normalizuje prácu gastrointestinálny trakt(gastritída, kolitída, zápcha, plynatosť)
3. Podporuje chudnutie (obezita)
4. Odstraňuje nahromadené kovy a toxíny z tela

Hlavné typy vlákniny

• BRAN
• CELULÓZA
• HEMICELULÓZA
• LIGNIN
• PECTIN
• GUM
• MUCILÁŽ

Aké potraviny obsahujú vlákninu?

1. Ovos a ryža.Sú to šupky obilných zŕn, oddelené od múky alebo obilnín.Veľmi dobre znižujú hladinu cholesterolu v krvi.
2. Šupka zo slnečnicových semien.Veľmi jemne čistí črevá a normalizuje činnosť tráviaceho traktu

• Celulóza obsahuje:

Celulóza je nestráviteľný uhľohydrát nachádzajúci sa v hornej časti škrupiny ovocia, preto jej odrezaním zbavujeme naše telo veľkých výhod.

Celulóza má veľmi dobrý vplyv na cievy a je užitočná pri hemoroidoch, kŕčových žilách, prečistení čriev.

• Hemicelulóza obsahuje:

Jablká, banány, repa, kapusta, kukurica, listový šalát, hrušky, bobuľové ovocie, paprika a celé zrná

Hemicelulóza je nestráviteľný sacharid, ktorý absorbuje vodu. Odstraňuje karcinogény, podporuje chudnutie a účinne odstraňuje zápchu.

• Lignín obsahuje:

mrkva, brazílske orechy, broskyne, hrášok, zemiaky, paradajky, jahody, celé zrná,

Lignín znižuje hladinu cholesterolu v krvi, zabraňuje tvorbe žlčových kameňov.

• Pektín obsahuje:

Citrusové plody, ibištek, jablká, banány, cvikla, kapusta, sušený hrášok, agar-agar,

Ak sa snažíte o krásu a zdravie, prihláste sa na odber mojich noviniek s užitočnými a zaujímavými materiálmi.

Alena Yasneva bola s vami, buďte zdraví, uvidíme sa čoskoro!

Vlákninou sa rozumejú látky, ktoré sa nerozpúšťajú a telo ich nevstrebáva. Vo svojom jadre je to balast, ktorý nemá č nutričná hodnota Bez nej však gastrointestinálny trakt nefunguje správne, čo spôsobuje veľa zdravotných problémov. Preto gastroenterológovia a odborníci na výživu odporúčajú zaradiť do jedálnička potraviny bohaté na vlákninu.

Autor: chemické zloženie vláknina označuje polysacharidy, ktoré tvoria bunkové steny všetkých rastlín. Preto sú jeho hlavnými zdrojmi bylinky, obilniny a obilniny, semená, zelenina a ovocie.

Vláknina, ktorá sa často nazýva diétna vláknina, je látka, ktorá je nestráviteľná tráviacimi enzýmami. Napriek nedostatku jedla a energetická hodnota Je nevyhnutný pre správne fungovanie čriev. Bez vlákniny je existencia užitočnej črevnej mikroflóry nemožná – jej povrch sa považuje za ideálne prostredie na ich rozmnožovanie a rozložiť ju na glukózu a iné látky sú schopné len črevné baktérie.

V 70. rokoch minulého storočia bolo módou vylúčiť zo stravy vlákninu. Už koncom 80. rokov sa však ukázalo, že fanúšikovia produktov bez tejto látky sú niekoľkonásobne pravdepodobnejší ako „staromódni“ spotrebitelia vláknina trpia rakovinou. Nádory sa našli nielen v črevách a žalúdku, ale aj v iných orgánoch.

Ukázalo sa, že práve vláknina je tým základným kameňom, ktorý umožňuje chrániť telo pred rakovinou a inými nebezpečnými chorobami.

Mnoho ľudí nazýva vlákno prírodnou kefou na črevá a vysávačom na celé telo. Nedostáva sa do krvného obehu, pretože veľkosť jeho najmenších častíc je stále väčšia ako molekuly živín.

Užitočné vlastnosti vlákniny a jej vplyv na organizmus

Vláknina priaznivo pôsobí na všetky orgány a tkanivá ľudského tela, hoci pri vstupe do tráviaceho traktu sa nevstrebáva do tekutého prostredia tela, ale prechádza zdĺhavé spracovaniečrevné baktérie a mikroorganizmy. Na jej úplnú hydrolýzu je potrebný veľmi dlhý čas a väčšina vlákniny odchádza z tela v nestrávenom stave. Toto je však celá „soľ“ – vďaka špeciálnej štruktúre a vlastnostiam má vláknina všestranné využitie pozitívny vplyv na ľudskom tele:

Vplyv vlákniny na ľudský organizmus

1. Spomaľuje vstrebávanie glukózy v tenkom čreve, takže po jedle nedochádza k prudkému zvýšeniu hladiny cukru v krvi. K absorpcii sacharidov dochádza postupne počas dlhého časového obdobia.
2. Absorbuje (absorbuje) časť tukov vrátane cholesterolu, vďaka čomu je možné zachrániť cievy pred aterosklerózou a zbaviť sa rizika hromadenia nadváhu.
3. Zlepšuje peristaltiku čriev, chráni ho pred nepriaznivým vplyvom toxínov a toxínov, eliminuje rozvoj fermentačných procesov, znižuje riziko poškodenia črevnej steny. Vláknina hrá hlavnú úlohu pri regulácii stolice zvyšovaním objemu stolice.
4. Podporuje rast kolónií prospešnej črevnej mikroflóry. Vďaka tomuto procesu sa vytvára silná imunita, telo absorbuje živiny a vitamíny v plnom rozsahu a znižuje sa riziko črevných a iných infekcií.

Vláknina je tiež nevyhnutná pre proces chudnutia.

Vláknina napučí aj v žalúdku, takže pocit sýtosti sa dostaví rýchlejšie a dlhšie vydrží. To vám umožní znížiť množstvo porcií a znížiť počet jedál. V dôsledku toho sa celkový obsah kalórií v strave znižuje.

Hlavné typy vlákniny

Vláknina sa delí na dve hlavné skupiny - nerozpustná a rozpustná vláknina. Ich vlastnosti a vlastnosti sú popísané v tabuľke:

Jesť len jeden druh vlákniny je nepraktické. Rozpustná vláknina napríklad chráni črevnú stenu pred prílišným vystavením nerozpustnej potravinovej vláknine a bráni jej absorbovať príliš veľa vlhkosti. Bez nerozpustnej vlákniny sú probiotické vlastnosti rozpustnej vlákniny menej výrazné.

Aké potraviny obsahujú vlákninu

Odborníci na výživu označujú za šampiónov v obsahu rastlinnej vlákniny zelenina, zelenina, ovocie, semená a korene, ovocie a bobule. V ich škrupinách je obsiahnutých najmä veľa vlákniny a v dužine je prítomná v o niečo nižších koncentráciách.

Ktoré produkty obsahujú takéto látky vo veľkom množstve, zistíte z tabuliek.

Tabuľka číslo 1 - vláknina v zelenine (g / 100 g výrobku)

Tabuľka č.2 - obsah vlákniny v ovocí a bobuľovom ovocí (g / 100 g výrobku)

Tabuľka číslo 3 - obsah vlákniny v obilninách a strukovinách (g / 1 pohár obilnín)

Tabuľka číslo 4 - obsah vlákniny v cestoviny(g/1 pohár výrobku)

Tabuľka č.5 - obsah vlákniny v chlebe (g/1 porcia-plátok)

Tabuľka číslo 6 - obsah vlákniny v orechoch a semienkach (g/1 pohár výrobku)

Na zvýšenie benefitov a doplnenie potrieb tela po živinách a vitamínoch sa odporúča denne zaraďovať potraviny z každej skupiny do stravy. Znamená to, že denné menu by mal obsahovať zeleninové jedlá, obilniny, šaláty a prílohy zo zeleniny, orechov, semien a chleba, jedlá z bobúľ a ovocia.

Denný príjem vlákniny: nedostatok a nadbytok a ich dôsledky

V počiatočnom štádiu by množstvo vlákniny za deň malo byť približne 5-15 g. Ak tráviaci systém funguje normálne, denná dávka vlákninu možno zvýšiť o 5-7 g denne, kým denná dávka nedosiahne odporúčanú hodnotu.

Denné množstvo vlákniny sa určuje individuálne, ale väčšina odborníkov na výživu odporúča zjesť aspoň 35 gramov vlákniny denne. V tomto prípade by mal byť podiel nerozpustnej vlákniny o niečo nižší ako rozpustnej (pomer 2/3). Ak pred prechodom na takúto diétu nebolo v strave dostatok vlákniny, oplatí sa jej množstvo postupne zvyšovať. V tomto prípade sa dá vyhnúť niekoľkým problémom:

• zápcha
• exacerbácia chronických ochorení gastrointestinálneho traktu;
• plynatosť;
• dehydratácia tela.

V počiatočnom štádiu by množstvo vlákniny za deň malo byť približne 5-15 g. Ak tráviaci systém funguje normálne, denná dávka vlákniny sa môže zvyšovať o 5-7 g denne, kým denná dávka nedosiahne odporúčanú hodnotu. Pri príjme veľkého množstva vlákniny bude telo potrebovať až 2,5 litra vody denne, pretože vláknina absorbuje veľa tekutín a pri jej nedostatku môže dôjsť k zápche.

Nedostatok vlákniny v potrave vedie k dysbakterióze a črevnej dysfunkcii, celkovej intoxikácii a zníženej imunite a niekedy k onkologické ochorenia. Nebezpečný je aj nadbytok vlákniny v strave. Ak sa do riadu pridá veľké množstvo vlákniny, najmä hrubej nerozpustnej, existuje možnosť zápalu sliznice žalúdka a čriev, chronická zápcha. Pamätajte, že všetko potrebuje mieru.

Určite si o tom prečítajte

Ak porovnáme naše súčasné storočie a minulé storočia, potom sa život dramaticky a dramaticky zmenil. Rýchly rozvoj vedy a techniky urobil ľudský život odlišným od toho, aký mali naši predkovia. Áno, čas nestojí, ale čo vždy bolo a bude aktuálne? Je to tak, zdravie a krása a teraz sa stal populárnym trend starať sa o seba. A jednou z častých otázok je, aké potraviny obsahujú vlákninu, prečo je pre nás nepostrádateľná? A ak ste si prišli po odpovede, nájdete ich ďalej, článok sľubuje, že bude zaujímavý.

O výhodách zeleniny, ovocia a bobúľ môžete hovoriť donekonečna

Takže v posledných rokoch mnohé choroby takpovediac veľmi omladli. Vedci bijú na poplach, všade počúvame o tom, že výživa a stres môžu ničiť naše zdravie. Zhon sa stal zaužívaným spôsobom života. Marketingový plán na propagáciu polotovarov, potravín rýchle občerstvenie a ďalšie produkty zo série „zahrejte sa v mikrovlnka pár minút a budete sýti“, priniesol obchodným centrám obrovský zisk. No a čo naše zdravie? Ale utriaslo sa, lebo radšej zjeme niečo škodlivé, aj keď len rýchlo, inak treba utekať do práce, radšej deťom kúpiť instantnú kašu, ako variť z prírodné mlieko urobte si sami alebo vyberajte potraviny s vlákninou na črevá a pod.

Rozumiete, o čom hovoríme, pretože väčšina z nás takto žije a myslí si, že je čas niečo zmeniť, keď už začali alarmové signály zo žalúdka, čriev a celého gastrointestinálneho traktu. No, čo robiť, naša mentalita je taká - „kým nezačne hrom, roľník sa nepokríži,“ povedia mnohí. Ale koniec koncov, život je na nezaplatenie a jeden a čas je nenahraditeľný zdroj, takže jedlo si treba vyberať múdro, hlavnou vecou je vypestovať si dobrý zvyk. Počuli ste už o hrubých vláknach v potravinách? Zdá sa, že niekde niečo, ale neviete presne vysvetliť, čo je čo? Je čas rozšíriť si obzory a zistiť všetko, čo s touto problematikou súvisí, a zároveň si pozrieť tanier na konci článku, je tam zoznam o vláknine, ktoré potraviny ju obsahujú a koľko.

Čo je to hrubé vlákna alebo vlákno?

Vieme, že rastlinná strava je pre naše telo oveľa zdravšia ako živočíšne produkty. Vedeli o tom naši predkovia už pred tisíckami rokov, vedomosti majú aj liečitelia tradičná medicína v našej dobe. Rastlinná strava nám môže dať nielen potravu, ale aj liečiť množstvo chorôb. Niekedy liečitelia hovoria, že každý neduh má svoju bylinku a tá rastie vedľa človeka. Príroda nám dáva ovocie, rastliny, obsahujú veľa rôznych makro- a mikroprvkov, vitamínov a samozrejme vlákninu. Čo to je a ako to funguje?
Vláknina vo výrobkoch rastlinného pôvodu, ktoré majú dutú štruktúru, o tom je dnes reč, teda o vlákne. Tieto vlákna sa prepletajú, tvoria určitú hmotu, ktorá pre naše telo je potrebný komponent. Je to hrubšia časť v rastlinnej potrave a naše telo ju nestrávi. Asimilácia trvá dlho, po ktorej sa tieto vlákna prirodzene vylučujú. Potraviny bohaté na vlákninu by mali byť v našom jedálničku v potrebnom množstve, inak telo rokmi zlyhá.

Existujú dva druhy vlákniny:

1. Rozpustný. Tieto látky, ktoré sa dostanú do nášho tela, odoberajú veľa vody, po ktorej sa stanú ako želé. Ide o pektín, živice, algináty.
2. Nerozpustný. Tieto vlákna sa nerozpadajú a nemenia svoju štruktúru. Jednoducho napučiavajú vlhkosťou ako hubovitý materiál, po ktorom sú odstránené z tela. Sú to lignín, celulóza a medzi nerozpustnú vlákninu patrí aj hemicelulóza.

Prečo sa to deje? Jesť každý deň jedlo, obzvlášť škodlivé, nesprávne, v veľké množstvá nenaplníme telo zdravím. Áno, zaženieme pocit hladu, smädu, ale energie a benefitov je minimum a toto je najlepší prípad. Potravou pre väčšinu ľudí sú častejšie toxíny, trosky, cholesterol a nadváhu, tukové usadeniny, upchaté cievy a iné Negatívne dôsledky. Náš žalúdok si s takouto stravou jednoducho roky nevie poradiť a následkom toho začínajú choroby. Preto je potrebná hrubá vláknina, v akých produktoch je obsiahnutá, sa dozviete nižšie. Ale zatiaľ o dôsledkoch deficitu.

Čo môže byť so zdravím, ak v strave nie sú potraviny s vlákninou?

Začnime tým hlavným pre nás všetkých – to je vzhľad. Bolesť v boku si nemusíme všimnúť, nepohodlie v žalúdku, ale ak je koža pokrytá akné, zápalom, tak je to problém. Nesprávny prístup, ale ak ste taký človek, pre ktorého je vzhľad vždy na prvom mieste, mali by ste myslieť na to, že všetky kožné vyrážky, zemitá farba, akné a iné problémy sa objavujú u tých, ktorí majú „špinavé“ telo. Dúfame, že chápete, že špinavé znamená troska, naplnená toxínmi, nestrávené jedlo.

Pre informáciu! Konzumáciou škodlivého a ťažkého jedla pred spaním nedoprajete telu oddych, nezvláda trávenie, vstrebávanie je minimálne, zostávajú veľké zvyšky. Ďalej sa nevylučujú - jedlo hnije, kvasí, vo vnútri vydáva páchnuci zápach, ktorý je často ráno cítiť z úst.

Nepríjemná situácia, ale je to tak, a predsa sa treba správne stravovať, aby vám v tele nič nezhnilo a nekvasilo. Pomáha nám v tom vláknina, ktorá tieto zvyšky odstraňuje, odstraňuje prirodzene. Potom sa toxíny nedostanú na povrch a pokryjú našu tvár a telo škaredým akné a zápalom.

Ale to nie je všetko. Stagnácia jedla vedie k zápche a oni zase k ešte nepríjemnejšiemu problému – hemoroidom. Potrava opäť zostáva v tele, začína sa jeho intoxikácia. Človeku môže byť zle, zle sa cíti, telo necíti energiu, nie je sila. Na tomto pozadí náš nervový systém, napokon životná produktivita klesá tak v práci, ako aj jednoducho doma. Vzhľad trpí, pokožka bledne. Samozrejme, človek na tomto pozadí zažíva stres.

Pozor! Nebude stačiť len začať jesť veľa vlákniny, ak budete stále jesť nezdravé jedlo, alkohol, nikotín. Na svojom zdraví a vzhľade musíte pracovať komplexne - zdravá strava, šport, dobrý morálny a duchovný stav.

Potraviny s vlákninou sú dôležité aj pre tehotné ženy. Ich telo musí byť čisté a nejde len o vzhľad. Dieťa by sa malo rozvíjať v priaznivom prostredí. Aj v tehotenstve sa často pozorujú problémy v črevách a po pôrode sa k tomu často pridáva zápcha a rovnaké hemoroidy. Je to chúlostivá téma, ale treba o nej diskutovať. Vláknina nachádzajúca sa v potravinách správne produkty, pomôže rýchlo sa zotaviť a uľahčí život mame a jej stav gastrointestinálneho traktu bude dobrý.

Samozrejme, patogénna mikroflóra sa v troskovom organizme rozmnožuje a, ako je už dlho známe, spôsobuje rôzne choroby, a najstrašnejšia onkológia. Často sa môže vyskytnúť aj cholelitiáza, cukrovka, zvýšená tvorba plynu, nadúvanie, zápach z úst, ateroskleróza.

Dôležité! Príjem vlákniny by ste nemali dramaticky zvyšovať, tu je potrebná dôslednosť a postupnosť. Kvôli prudkému prebytku vlákniny môže začať hnačka a ďalšie následky. Denná norma vlákien za deň je 20-30 gramov, môžete si vziať trochu viac - až 50 gramov.

Pomoc vlákniny pre naše zdravie

Výpisom škodlivosti, ktorú svojmu telu spôsobujeme nekonzumovaním potravín s vysokým obsahom vlákniny, vás informujeme o dôsledkoch, ale to nie je všetko, čo vláknina v rastlinných potravinách dokáže.

• Zakladá sa práca gastrointestinálneho traktu.
• Metabolizmus sa normalizuje.
• Vláknina vám môže pomôcť schudnúť a je bežné, že dietológovia počas diéty predpisujú potraviny bohaté na vlákninu.
• Bojuje s hladom, človek menej zje.
• Hladina cukru v krvi je normalizovaná. Môže sa tiež znížiť.
• Čistenie od škodlivých látok.
• Normalizácia peristaltiky.
• Čistenie lymfy a krvi od škodlivého cholesterolu.
• Je prevenciou mnohých chorôb, napr kardiovaskulárneho systému a onkológie.
• Zlepšuje vonkajší stav, napĺňa energiou, vitalitou.

Dúfame, že pochopíte výhody takýchto nenahraditeľných a zdanlivo neviditeľných zložiek rastlinnej stravy pre naše zdravie. Či už ste muž alebo žena, zelenina, ovocie a iné by mali byť na vašom stole prioritou. Aké potraviny obsahujú vlákninu sa dočítate v ďalšej časti, tiež nižšie nájdete tabuľku, ktorá ukáže, koľko vlákniny v čom je obsiahnuté a koľko toho musíte zjesť tento produkt. Pamätajte, že je potrebných minimálne 20 gramov denne.

Ako nahradiť nedostatok vlákniny či produktov s jej obsahom

Sušené ovocie

Celá táto veľká skupina produktov je veľmi užitočná, je tu veľa vlákniny. Ak do svojho jedálnička zaradíte sušené hrozienka, sušené slivky, sušené marhule, figy a iné, napríklad za hrsť do rannej kaše, váš gastrointestinálny trakt sa vám „poďakuje“. Sušené ovocie je vo všeobecnosti veľkým prínosom pre celé telo, no pamätajte, že má veľa kalórií a tí, ktorí chudnú, sa s touto pochúťkou nemusia nechať unášať.

Zelenina bohatá na vlákninu

Rovnako ako suché ovocie zeleninové plodiny bohaté na vlákninu. Najužitočnejšie sú však zelenina, tekvica, cuketa, šalát, uhorky a kapusta, mrkva a repa. Samozrejmosťou sú zemiaky, brokolica, špargľa, reďkovky, reďkovky a obľúbené sú strukoviny. Paradajky majú v zložení aj vlákninu, množstvo sa dozviete v tabuľke nižšie.

Dôležitým pravidlom pri konzumácii potravín bohatých na rastlinnú vlákninu je dobré a opakované žuvanie. Za zmienku tiež stojí, že zelenina, rovnako ako ovocie, po tepelné spracovanie stratiť veľa užitočné komponenty vrátane vlákniny. Preto sa snažte jesť viac čerstvých, surových produktov.

orechy

Pokiaľ ide o orechy, je tu veľa vlákniny, ako aj ďalších užitočných zložiek. Orechy môžu nahradiť, podobne ako strukoviny, mäso pre tých, ktorí sa ho rozhodnú nejesť. Sú výživné, chutné a rekordmanmi v rastlinnej vláknine sú mandle, vlašské orechy a lieskové orechy.

Ovocie bohaté na vlákninu

Väčšina prírodných produktov, či už sú to bylinky alebo bobule, huby, zelenina a samozrejme ovocie, obsahuje zásobáreň všetkého, čo je pre nás potrebné a užitočné. To bolo výborné trávenie a očistu čriev, jedzte viac hrozna, malín, jabĺk, hrušiek, broskýň a banánov. Všetky obsahujú vlákninu tak či onak.

Pre informáciu! Často si ľudia kladú otázku, čo so šťavami? Sú tiež užitočné? Faktom je, že ak boli šťavy spracované, vláknina v nich už nie je uložená. Chýba tiež v mlieku a vajciach. Potraviny živočíšneho pôvodu neobsahujú rastlinnú vlákninu.

obilniny

Všetci vieme o obilninách od detstva. Ľudia, ktorí si strážia stravu, postavu, zdravie vedia, že obilniny sú potrebné. A ak hovoríme o vláknine, tak tá je aj tu. Ovsené vločky, ryža, pohánka, perličkový jačmeň sú nasýtené všetkým, čo potrebujeme, ale tiež existuje dôležité pravidlo. Spracované obilniny, podobne ako zelenina, strácajú väčšinu svojich výhod. Väčšina zdravé obilniny sú tie, ktoré boli vyrobené z celých zŕn.

Vo všeobecnosti chápete, že rastlinná vláknina sa nachádza v potravinách iný druh. Do stravy by ste mali zahrnúť zeleninu a ovocie, obilniny, neobčerstvujte sa škodlivé čipy alebo sendviče, ale orechy. Zmenou stravovania pocítite, že je viac sily a energie a už nebudete mať chuť konzumovať niečo nezdravé a ešte viac alkohol. Do vášho života musí vstúpiť aj aktivita. Toto všetko je vecou zvyku, škodlivého alebo užitočného, ​​no dajú sa napraviť každodenným opakovaním. Potom si pozrite tabuľku obsahu vlákniny v rôznych druhoch výrobkov a ovocia.

Obsah vlákniny v potravinách

Jednou z hlavných úloh pre normálne fungovanie tela je výživa. Človek na chemickej úrovni pozostáva z toho, čo zje. Kvalita jedla priamo ovplyvňuje jeho fyzickú a emocionálnu pohodu.

JE DÔLEŽITÉ VEDIEŤ! Veštkyňa Baba Nina:"Vždy bude veľa peňazí, ak si ich dáte pod vankúš..." Čítať ďalej >>

Vláknina je nevyhnutnou súčasťou zdravej výživy. Jeho nedostatok vedie k narušeniu gastrointestinálneho traktu a metabolizmu, ochoreniam kardiovaskulárneho a imunitného systému.

Ukázať všetko

Čo je vláknina

Pôvodná strava človeka pozostávala z rastlinných prvkov – obilnín, orechov a plodov stromov. Neskôr sa ľudia začali venovať pestovaniu zeleniny a so zmenou klímy aj lovu a chovu dobytka. Teraz je ťažké si predstaviť varenie bez mäsa a mliečnych výrobkov, ktoré často úplne nahradia plnohodnotné jedlo. Nevyvážený stravovací systém je príčinou mnohých civilizačných chorôb: mŕtvice, infarktu, onkologických ochorení.

Rastliny a všetky ich časti obsahujú hrubé vlákna ktoré sa v žalúdku nestrávia. Ešte v 2. polovici 20. storočia vedci považovali tieto zložky za potravinový balast. Novšie štúdie (80. roky 20. storočia) zistili, že rastlinná strava obsahuje aj rozpustnú vlákninu. Proces ich štiepenia začína v žalúdku a končí v ľudskom čreve, kde ho spracováva prospešná mikroflóra.

Odrody vlákniny

Nie každá vláknina je svojimi vlastnosťami rovnaká. Jeho hlavné typy sú podmienene rozdelené na stráviteľné a nestráviteľné.

Prvá skupina zahŕňa lignín a celulózu:

1. 1. Lignín je komplexná látka, ktorá tvorí lignifikovanú schránku rastlinných buniek. Vysokopevnostný materiál z lignínových vlákien sa používa v stavebníctve a chemickom priemysle a prášok z takéhoto vlákna sa používa v medicíne.
2. 2. Celulóza je základom bunkovej membrány rastlín. Aplikuje sa v Potravinársky priemysel ako prísada, ako aj pri výrobe látok, papiera a lakov.

Rozpustná vláknina zahŕňa hemicelulózu, pektíny, gumy a hlien a inulín.

1. 1. Hemicelulóza – zložka semien a semien rastlín. Strávené takmer úplne - až 95%.
2. 2. Pektíny sa nachádzajú v ovocí. Plnia úlohu adsorbenta – viažu a odstraňujú z tela soli ťažkých kovov a toxíny.
3. 3. Počas fotosyntézy sa v rastline tvoria ďasná. Vysoký obsahďasná - vo výživných šťavách stromov. Tieto biologicky aktívne zložky znižujú podráždenie tkanív gastrointestinálneho traktu.
4. 4. Slizovité látky sa nachádzajú v obale semien rastlín, koreňoch a listoch (plantain). Majú obalový efekt.
5. 5. Samotný inulín sa nevstrebáva, je zdrojom pre fruktózu v potravinárskom priemysle. Silné prebiotikum podieľajúce sa na obnove bakteriálnej rovnováhy v čreve.



Užitočné vlastnosti

Široké spektrum pozitívne účinky vláknina vám umožňuje používať túto látku na prevenciu a liečbu mnohých ochorení, ako sú:

• zápcha;
• cholelitiáza;
• porušenie črevnej mikroflóry (dysbakterióza);
• diabetes mellitus typu II (spomaľuje vstrebávanie sacharidov);
• kolitída a enterokolitída;
• dyspepsia;
• hnačka;
• vírusová hepatitída.

Vláknina priaznivo pôsobí pri užívaní na chudnutie, znižuje hladinu cholesterolu v krvi, zlepšuje činnosť čriev.



Aké produkty obsahujú

Zoznam potravín s vysokým obsahom vlákniny je dlhý. Zahŕňa zeleninu, ovocie, obilniny a orechy. Strukoviny obsahujú nielen veľké množstvo bielkovín, ale aj nestráviteľnú vlákninu.

Pšenica, raž a ovsené otruby sa tiež považujú za potraviny bohaté na vlákninu. Nízke percento vlákniny - v čírenej zelenine a ovocné šťavy bez dužiny.

názov	Obsah vlákniny v gramoch (na 100 g výrobku)
Pšeničné otruby
kakaový prášok
Biela huba (sušená)
Ovsené otruby
ražná múka
Olúpaná ražná múka
Šošovica
tvrdá pšenica
Nasadená ražná múka
Mäkké odrody pšenice
pistácie
Pohánková múka
Celozrnná múka
Sušené slivky
Jačmenné krúpy
ovsené vločky
Perlový jačmeň
Celozrnný chlieb
Pšeničná múka II triedy
Orech
Aspen huby
Ovsené vločky "Hercules"
Hrášok čerstvý
Russula
hríb
Cestoviny z múky I trieda
Slnečnicové semienka
Ovsené vločky (múka)
Kukuričná krupica
Čierna ríbezľa
Čokoládové cukríky
Pšeničné krúpy
ovsená múka
Jeruzalemský artičok
Kukuričná múka
ružičkový kel
Jarabina arónia
Pohánková kaša
Borovicový oriešok
Prémiové cestoviny z múky

Kde nie je vláknina?

Hrubé vlákna sa nenachádzajú v potravinách živočíšneho pôvodu. Tie obsahujú:

• mäso;
• mlieko;
• ryby;
• vajcia.

V pečive z múky prémie vláknina takmer chýba.

To neznamená, že by sa tieto potraviny nemali jesť. Ale strava založená na potravinách bez vlákniny spôsobuje poruchy tráviaceho traktu.

Na obaloch je obsah vlákniny uvedený po sacharidoch.

Požadovaný objem (denná sadzba)

U malých detí ešte nie sú črevá prispôsobené na hrubé jedlo. Až 6 mesiacov sú kŕmené materským mliekom, po ktorom začnú zavádzať ovocie a zeleninové pyré. Vo veku 3 rokov by vaše dieťa malo prijímať asi 19 gramov vlákniny denne. Do 13. roku života sa norma postupne zvyšuje na 26 g u dievčat a až 31 g u chlapcov. V dospievaní je hodnota 34-38 g.

Najlepší spôsob konzumácie vlákniny je prirodzený. Čím rozmanitejšie sú rastlinné zložky výživy, tým väčší úžitok dieťa dostane.

Dieťa s radosťou zje sladké jablko, banán alebo hrušku. Celozrnná kaša môže byť ozdobená plátkami ovocia, bobuľami a orechmi.

Obdobie tehotenstva

Telo tehotnej ženy je citlivé na hormonálne zmeny, ktoré sa v ňom vyskytujú. K výžive v tomto období sa pristupuje obzvlášť opatrne. Zvýšený obsah nestráviteľnej vlákniny – až 70 g denne – vedie k nesprávnej funkcii čriev, zvýšenej tvorbe plynov a kŕčom. Vyvážený príjem bohaté na vlákninu jedlo pomôže vyhnúť sa gestačnej cukrovke, zápche.

Zdroje vlákniny – ovocie, obilniny z celých zŕn. Otruby odľahčujú stolicu. Ich užívanie je kombinované s aktívnym príjmom tekutín.

Pre dojčiacu matku je tiež dôležité dodržiavať diétu. Doplňte zásoby vitamínov, vlákniny a nespôsobia alergie jablká, hrozienka, zeler, uhorky a mrkva. Sušené slivky, kapusta, reďkovka, strukoviny môžu bábätku nafúknuť bruško. Prítomnosť kúskov ovocnej kôry (jablká, paradajky) vo výkaloch dieťaťa by nemala byť znepokojujúca: hrubé vlákna sa neabsorbujú a pôsobia ako čistiaci prostriedok.

Výhody vlákniny sú nepopierateľné. Ale ako každá živina, aj vláknina ju prináša len s rozumnou konzumáciou.. Nadbytok tvrdej vlákniny spôsobuje tráviace ťažkosti, zápchu a plynatosť. S exacerbáciami peptických vredov zažívacie ústrojenstvo, črevné infekcie sa dočasne zastaví alebo zníži príjem vlákniny. Po zotavení sa postupne vráťte k bežnej strave pod dohľadom lekára.

A nejaké tajomstvá...

Príbeh jednej z našich čitateľiek Iriny Volodiny:

Deprimovali ma najmä oči, obklopené veľkými vráskami, plus tmavé kruhy a opuchy. Ako úplne odstrániť vrásky a vačky pod očami? Ako sa vysporiadať s opuchom a začervenaním?Ale nič nestarne a neomladzuje človeka tak ako jeho oči.

Ako ich však omladiť? Plastická operácia? Naučené - nie menej ako 5 tisíc dolárov. Hardvérové ​​procedúry - fotoomladenie, plyno-kvapalný peeling, rádiolifting, laserový facelifting? O niečo dostupnejšie - kurz stojí 1,5-2 tisíc dolárov. A kedy si na to všetko nájsť čas? Áno, stále je to drahé. Hlavne teraz. Takže pre seba som si vybral iný spôsob ...

Každý deň všetci niečo jeme, pričom väčšina ľudí sa zaujíma o prospešné vlastnosti jedla, ktoré jedia. Áno, všetci poznáme výhody. bylinné produkty, ale najčastejšie hovoria o vysokom obsahu všetkých druhov vitamínov a živín v nich a zriedka to spomínajú dôležitý prvok ako vláknina. Medzitým sa to už nazývalo jednou zo zložiek receptúry na dlhovekosť a výborný nástroj na podporu dobré zdravie. Stojí za to podrobnejšie pochopiť výhody tohto prvku pre naše telo a zistiť, ktoré potraviny obsahujú vlákninu, aby ste nepremeškali príležitosť a zaradili ju do svojho jedálnička.

Málokto vie, čo vláknina vlastne je, ako vyzerá a prečo je taká užitočná. V súlade s tým naše znalosti o potrebe jeho konzumácie tiež ponechávajú veľa požiadaviek. Z vedeckého hľadiska je vláknina komplexný uhľohydrát zložený z neškrobových polysacharidov, rezistentného škrobu a celulózy. Je nepravdepodobné, že z tejto definície bude niečo jasné, preto sa ju pokúsime vysvetliť iným spôsobom. Vláknina je pre naše telo hrubá a takmer nestráviteľná časť rastliny. Vlákninu si môžete predstaviť ako plexus rastlinných vlákien. Teraz je jasné, aké potraviny obsahujú vlákninu, sú to všetky druhy listov, napríklad šalát alebo kapusta, fazuľa, ovocie, zelenina, semená a obilniny.

Prirodzene, môže vyvstať otázka, ak naše telo nedokáže stráviť vlákninu, načo nám potom je? Zvažuje sa vláknina živina spolu s vitamínmi a minerálmi nedodáva nášmu telu energiu, no napriek tomu hrá dôležitú úlohu v životnom procese a je potrebný prvok naše jedlo. Preto je dôležité vedieť nielen to, aké potraviny obsahujú vlákninu, ale aj to, ako presne pôsobí na organizmus. Aby ste pochopili výhody vlákniny pre naše telo, musíte pochopiť mechanizmus jej účinku. Celulóza je duté vlákno, ktoré po vstupe do tekutého média výrazne zväčšuje svoj objem. Práve táto vlastnosť robí vlákninu obzvlášť dôležitou pre náš tráviaci systém.

Existujú dva druhy vlákniny – rozpustná a nerozpustná. Rozpustné zahŕňajú živice, pektíny a inzulín. Rozpustná vláknina stabilizuje hladinu cukru v krvi, spomaľuje proces trávenia potravy a vstrebávanie glukózy, udržuje kyslosť a tiež pomáha predchádzať srdcovo-cievne ochorenie. Nerozpustná vláknina je lingín a celulóza. Nerozpustný sa nazýva preto, že neprechádza procesom rozpadu vo vode, čo znamená, že zlepšuje priechodnosť čriev a prispieva k rýchlejšiemu nasýteniu. Takáto vláknina pomáha prečistiť organizmus, chráni pred chorobami tráviaceho traktu a zabraňuje vzniku obezity – prečo nezistiť, ktoré potraviny obsahujú vlákninu!

Keďže sa vláknina nerozkladá a nestrávi, možno ju použiť na prečistenie gastrointestinálneho traktu, stimuláciu jeho práce a efektívnejšie vstrebávanie. užitočné látky obsiahnuté vo výrobkoch. Vláknina navyše znižuje hladinu cholesterolu v krvi, čo znižuje riziko srdcových ochorení. Mnohé diéty nie sú márne zaradené potraviny bohaté na vlákninu, spomaľujú vstrebávanie tukov, prispievajú k rýchlemu zasýteniu a dlhému pocitu sýtosti, čím zachovávajú harmóniu vašej postavy. Vláknina navyše neobsahuje prakticky žiadne mnohými ženami nenávidené kalórie, takže ak chcete schudnúť, stačí vedieť, aké potraviny obsahujú vlákninu.

Poďme sa teda bližšie pozrieť na to, aké potraviny obsahujú vlákninu.

1. Zelenina. Spravidla práve na ne pri vláknine myslíme v prvom rade. Na vlákninu sú bohaté najmä cuketa, tekvica, cvikla, mrkva, uhorky, paradajky, špenát, kapusta, špargľa, brokolica, zelený hrach, šalát, ako aj petržlen a kôpor. Všetky tieto sú pomerne cenovo dostupné a chutné jedlo, ktoré sú základom mnohých jedál, čo znamená, že nebude ťažké ich zaradiť do každodenného jedálnička.

2. Ovocie. Najbohatším zdrojom takých rastlinné vlákno ako vláknina, sú ovocie. Faktom je, že ovocie obsahuje veľké množstvo pektín – zdroj rozpustnej vlákniny, navyše plody obsahujú celulózu – nerozpustnú vlákninu, ktorá zlepšuje trávenie. Medzi držiteľov rekordov v obsahu vlákniny patria jablká, hrušky, slivky, slivky, pomaranče, grapefruity, citróny, banány a marhule. Netreba zabúdať ani na sušené ovocie, z ktorého bola odstránená a ponechaná väčšina vlhkosti maximálne množstvo vláknina. Obísť by ste teda nemali sušené marhule, marhule a hrozienka.

3. Bobule. Pri hľadaní odpovede na otázku, ktoré potraviny obsahujú vlákninu, by ste nemali ignorovať bobule. Takmer každé bobule môže byť vynikajúcim zdrojom vlákniny. Za pozornosť stoja najmä maliny a jahody, ktoré obsahujú najvyššie množstvo vlákniny.

4. Orechy. Stojí za to ich zahrnúť do každodennej stravy. Každý vie prospešné vlastnosti orechy a ich hodnota pre naše telo. Napriek ich obsahu kalórií je malá časť orechov schopná poskytnúť nášmu telu vlákninu denne. Najväčší počet diétna vláknina sa nachádza v mandliach, pistáciách, lesoch a vlašské orechy a tiež v arašidoch.

5. Celé zrná. Mnohí už počuli o celozrnnom pečive a iných výrobkoch z celozrnná múka, ako aj otruby a naklíčené zrná obilnín. Všetky tieto celé zrniečka obsahujú rozpustnú vlákninu a znižujú hladinu cholesterolu v krvi. Do jedálnička by ste teda mali zaradiť celozrnný chlieb, otruby, pridávať do jedál naklíčené zrná, ako aj obilniny, pohánkový a kukuričný šrot.

6. Strukoviny. Zaraďte do svojho jedálnička fazuľu, hrášok a šošovicu – strukoviny, ktoré sú výborným zdrojom rozpustných a nerozpustná vláknina. Takže len jedna porcia šošovice môže obsahovať až 16 gramov vlákniny!

Teraz, keď viete, aké potraviny obsahujú vlákninu, musíte zistiť normy jej spotreby. Odborníci na výživu odporúčajú skonzumovať aspoň 25 gramov vlákniny denne. Je nepravdepodobné, že niekto bude schopný okamžite drasticky zmeniť svoj jedálniček a začať jesť 500 gramov denne. fazuľa, 1 kg ovsených vločiek alebo 100 gr. bochníkov. Stojí za to začať s obvyklým občerstvením a namiesto čokolády alebo sladkostí zjesť hrsť orechov alebo pár ovocia. A namiesto bežných cestovín na obed použite ako prílohu zeleninu, ktorú máte radi zo zoznamu. Začnite postupne zvyšovať príjem vlákniny a po pár týždňoch prídete na odporúčanie denná sadzba. Prudký nárast vlákniny v strave môže viesť k nepríjemným následkom, ako je nadúvanie.

Nezabudnite na mechanizmus vlákniny, preto sa spolu so zvýšením jej spotreby oplatí zvýšiť spotrebu vody. Jedzte iba ak je to možné čerstvá zelenina a ovocie, ktoré sa vyhlo tepelnej úprave, v extrémnych prípadoch môže byť zelenina dusená alebo pečená v rúre. Môžete sa pokúsiť nahradiť obvyklé sladké dezerty nie menej sladkými, ale viac zdravé ovocie alebo bobule. Aby sme telu dodali vlákninu, stačí zjesť aspoň 3 druhy ovocia denne, aspoň 300 gramov. zelenina, 4 kusy celozrnný chlieb, 4 porcie ovsených vločiek alebo ryže a 2 porcie fazule, hrášku alebo kukurice.

Ako zaradiť aspoň niektoré z týchto produktov do vášho denného jedálnička? Pamätajte, čo nás naučili naše mamy a staré mamy. Áno, zvyknite si raňajkovať. ovsené vločky, môžete nahradiť müsli vlastné varenie s pridaním vášho obľúbeného čerstvého a sušeného ovocia, ako aj mlieka, prírodný jogurt, med alebo džús. Ak nie je možné zorganizovať trojchodovú večeru a na prvý a druhý chod zaradiť zeleninu a na tretí uvariť kompót, tak nechajte min. zeleninová polievka alebo fazuľová polievka. Keď viete, aké potraviny obsahujú vlákninu, môžete ich zaradiť do svojho jedálnička denne a ponúkame niekoľko možností receptov z vyššie uvedených produktov.

Müsli s bobuľami a sezónnym ovocím

Ingrediencie:
1/" čl. ovsené vločky,
½ sv. jogurt,
2 polievkové lyžice zmes sušeného ovocia a orechov,
2 polievkové lyžice jahody alebo maliny,
1 akékoľvek sezónne ovocie.

varenie:
Do hlbokého pohára dáme polovicu ovsených vločiek, na ne dáme polovicu jogurtu, potom opäť ovsené vločky a jogurt. Ovocie podľa vlastného výberu umyte a nakrájajte na veľmi malé kocky. Tiež nakrájajte jahody, ak ste si vzali maliny, potom ich nemôžete nakrájať. Sušené ovocie nasekáme nadrobno a orechy. Na jogurt dáme ovocie, bobuľové ovocie a zmes orechov a sušeného ovocia, müsli prikryjeme pokrievkou a necháme cez noc v chladničke. Ráno müsli premiešame a podávame.

Ingrediencie:
3/; čl. šošovica,
300 gr. baklažán,
2 paradajky
1 cibuľa
3 strúčiky cesnaku
4 polievkové lyžice zeleninový olej,
petržlen,
soľ.

varenie:
Šošovicu prepláchneme a zalejeme 1 litrom vriacej vody, dáme na oheň a prikryté pokrievkou varíme na miernom ohni. Pozor na farbu šošovice, červená sa uvarí oveľa rýchlejšie ako zelená. Baklažán ošúpeme, nakrájame na kolieska a trochu orestujeme na rastlinnom oleji. Paradajky umyte a urobte na nich rez v tvare kríža, ponorte na pár sekúnd do vriacej vody a odstráňte z nich šupku. Ošúpané paradajky nakrájame na malé kocky. Cibuľu ošúpeme a nakrájame nadrobno, orestujeme na rastlinnom oleji, potom pridáme paradajky a za stáleho miešania všetko dusíme asi 3 minúty. Keď je šošovica hotová, osoľte ju, pridajte viac vriacej vody, pridajte baklažán a pokračujte vo varení. Po 5 minútach vložíme do polievky paradajky a cibuľu a necháme polievku 3 minúty prevrieť. Medzitým si nasekajte cesnak a pridajte ho do polievky, varte ešte 1 minútu a potom odstráňte z tepla. Pri podávaní polievku dochutíme petržlenovou vňaťou.

Ingrediencie:
3 cukety,
150 gr. tvrdý syr,
1 st. mlieko,
½ sv. strúhanka,
petržlen,
4 vajcia,
zeleninový olej,
mleté ​​čierne korenie,
soľ.

varenie:
Cuketu umyjeme, ošúpeme a nakrájame na kocky. Cuketu uvaríme v malom množstve osolenej vody. Potom ich rozdrvte a ochlaďte. Pridať strúhanka, pohár mlieka a nastrúhaný na hrubé strúhadlo syr. Rozšľahajte 4 vajcia a nasekajte petržlenovú vňať, pridajte ich k cukete. Zapekaciu misu vymastíme zeleninový olej, vyložíme cuketovou hmotou a vložíme do vyhriatej rúry na 40 minút.

Keď už hovoríme o tom, ktoré potraviny obsahujú vlákninu, nemali by sme zabúdať, že by sa nemala zneužívať, pretože jej prebytok, podobne ako nedostatok, môže viesť k nepríjemným následkom vo forme poruchy trávenia. Zelenina, ovocie, bobule, orechy a strukoviny však nie sú len skvelý zdroj vláknina, všetky tieto produkty sú bohaté na ďalšie užitočné látky, vitamíny a mikroelementy, takže ich zaradenie do denného menu bude mať pozitívny vplyv na zdravie. Zároveň sa snažte zachovať rovnováhu všetkých užitočných látok a urobiť váš jedálny lístok nielen zdravým, ale aj chutným a pestrým!